Правильное питание это: Здоровое питание человека — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае»

Правильное питание: что это такое и как на него перейти

Опубликовано: 28.03.2022 16:35

Давным-давно великий древнегреческий целитель и учёный Гиппократ очень точно заметил: «Мы есть то, что мы едим». Общепризнанный «отец медицины» считал, что болезни человека – во многом результат нарушения его питания. Согласно учению Гиппократа, при употреблении «правильной» пищи, – организм тоже работает правильно. И наоборот. Сей вывод полностью подтверждаются современными научными изысканиями. Поэтому рациональное питание – наиважнейший компонент здорового образа жизни, набирающего сегодня в мире небывалую популярность. В чём заключаются основные его принципы? Как начать жить, в соответствии с ними?

Существует 5 главных принципов здорового питания – энергетическое равновесие, сбалансированность, сокращение приёма поваренной соли, повышение содержания в рационе овощей и фруктов, широкое использование цельнозерновых продуктов.

Теперь по порядку. Принцип № 1. 

Энергетическое равновесие. Калорийность суточного рациона должна составлять в среднем: 1800-2400 ккал – для женщин и 2200-3000 ккал – для мужчин. При этом, энергетическая ценность должна равняться энерготратам организма.

Принцип № 2. Здоровое меню – не просто набор необходимых калорий для обеспечения организма энергией, а сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов. Их процентное соотношение в ежедневном меню – 30-30-40.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г.

О жирах. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные жиры, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей, сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Вредными являются насыщенные твёрдые жиры, особо присутствующие в колбасных, хлебобулочных, кондитерских изделиях, фаст-фудах, газированных напитках, соусах.

Их количество трудно контролировать, они приводят к лишнему весу, повышают уровень холестерина. Потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Наконец, углеводы. По своему химическому строению они делятся на простые и сложные. К простым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза, которые при попадании в желудок быстро распадаются и сразу же повышают уровень сахара. Простые углеводы содержатся в газировке и соках, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле и белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира. Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе присутствует большое количество клетчатки, благодаря чему они перевариваются медленнее. В этом процессе сложные углеводы распадаются на простые, усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, контролируют чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола. Соотношение сложных и простых углеводов должно быть примерно 75% к 25%.

При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Принцип здорового питания № 3 – сокращение приёма поваренной соли. Результаты множества исследований свидетельствуют о связи уровня потребления соли с распространением сердечно-сосудистых заболеваний – главного фактора смертности в мире. К слову, по своей эффективности для кардиоваскулярной профилактики снижение потребления соли сопоставимо с полным отказом от курения. Ключевая рекомендация здесь – не более 5 грамм соли в сутки. Меньше – ещё лучше!

Четвёртый принцип. Повышенное потребление овощей и фруктов, в которых, кстати, содержится чуть ли не вся таблица Менделеева. В хорошем, конечно, смысле! Старайтесь кушать не менее 500 г фруктов и овощей каждый день. Не считая картофеля…

И принцип № 5. Максимальное включение в рацион цельнозерновых продуктов, являющихся источником необходимых организму растительных белков и сложных углеводов. При средней калорийности в 2000 ккал рекомендуется потреблять в день около 200 г хлеба (желательно, черного, ржаного, цельнозернового, отрубного) и 40 г различных круп (примерно одна порция овсяной, гречневой, пшеничной каш).

Как перейти на правильное питание?! Для начала – поставить себе конкретную цель! Она должна быть вполне осязаемой: влезть в джинсы, которые носил или носила год назад, перестать страдать от боли в животе… Если задача значима, в минуты сомнений вам будет легче сделать выбор в пользу здоровой еды.

Настройтесь на долгий путь

. Не тешьте себя ложной надеждой. С помощью правильного питания вы не сбросите 10 кг за пару недель – это просто нереально! Только на изменение пищевых привычек отведите себе 2-3 месяца.

Поменяйте антураж. Украсьте стол, за которым едите. Повесьте рядом зеркало. Исследования показывают, что это помогает кушать аккуратнее и медленнее. Замените большие тарелки на десертные. Обманите свой организм. Маленькая порция в небольшой посуде кажется более сытной.

Не давайте себе голодать. Примерно 70% суточного рациона следует съедать в первой половине дня. От привычки наедаться на ночь надо избавиться. Замените поздний ужин стаканом кефира. Вы не будете голодны, и сможете спокойно уснуть. При этом утром вы проснетесь с аппетитом.

Объявите всем, что теперь вы едите только здоровую пищу

. Сделайте друзей своими помощниками. Попросите вас останавливать, если они вдруг заметят, что пошло отступление от заявленных вами же принципов.

Будьте активны. Мы много едим, когда нам скучно. Проводите свободное время интересно и с пользой для себя.

Гордитесь собой! Обращайте внимание, как меняется ваш вес и состояние кожи. Отметьте, что больше не испытываете гнетущее чувство вины за переедание. И всегда помните: благодаря правильному питанию, вы станете привлекательнее и проживете дольше! Будьте здоровы!

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Правильное здоровое питание, как образ жизни.

Люди хотят, чтобы их организм работал стабильно, полноценно усваивая все полезные вещества и элементы.

В наше время все больше и больше становится популярным здоровое питание и здоровый образ жизни. Люди хотят, чтобы их организм работал стабильно, полноценно усваивая все полезные вещества и элементы, чтобы проходил быстро и правильно процесс обмена веществ — ведь это является залогом и гарантией крепкого здоровья.

При правильном питании кушать нужно в определенное время. За счет этого пища имеет возможность распределить нужное количество калорий в течение суток. Конечно же, нужно учитывать набор блюд и их численность. Физически здоровому человеку специалисты рекомендуют совершать прием пищи три или четыре раза за день. Существуют некоторые заболевания пищеварительной системы, при которых нужно кушать 5-6 раз в день.

Завтрак человека должен быть равен трети всего его дневного рациона, а обед и ужин должен составлять четверть дневного рациона. Но все-таки большее количество диетологов солидарны друг с другом в том, что четырехразовое питание является самым лучшим выбором. Ведь именно благодаря такой системе питания у нашего организма есть возможность наилучшим образом усвоить полезные вещества и витамины, которые содержатся в пище.

Для правильного питания и здорового образа жизни нужно распределять продукты по часам приема. А делать это следует, обращая внимание на их состав и энергетический потенциал. Вот, например, продукты, содержащие высокий процент белка, такие как рыба, бобовые и мясо, нужно кушать утром или в обеденное время. Ведь они имеют свойство повышать активность центральной нервной системы. А в вечернее время стоит кушать кисломолочные продукты с фруктами и овощами. Такие продукты не будут нагружать пищеварительную систему. На ночь не надо пить кофе и чай, ведь они способны активизировать нервную систему, что приведет к нарушению сна.

Когда вы подаете еду, следите за тем, чтобы ее температура не превышала пятьдесят градусов и не была ниже десяти. Для того, чтобы ваш организм хорошо усвоил пищу, ее нужно очень хорошо пережевывать.

Не стоит разговаривать за столом или смотреть телевизор, ведь все это может очень отвлекать от правильного приема пищи. Такой процесс приема пищи не будет способствовать правильному питанию, а может только навредить вашему организму.

Постарайтесь принимать еду по расписанию и не нарушать его. Правильное и систематическое питание содействует профилактической деятельности работы желудочно-кишечного тракта. Естественно, кушать нужно умеренно, не выходя за рамки разумного, так как переедание может привести к накоплению жира в организме и вызвать массу самых разных болезней, а также снизить активность работы иммунной системы.

Если мы будем правильно питаться, у нас появится возможность снизить проявление хронических болезней, которые нас сопровождают на притяжении долгих лет, однако и про здоровый образ жизни в целом забывать не стоит – спорт и отсутствие вредных привычек ещё никто не отменял. Например, при исключении острого перца из вашего рациона вы сможете уменьшить количество моментов, когда вас беспокоит изжога или гастрит.

Что касается правильного питания и вопроса о возрастной категории, то здесь стоит немного задуматься. Ведь в молодом возрасте можно позволить себе что-то такое, что, будучи в более взрослом возрасте, следует исключить из вашего меню. Ведь у молодых и пищеварительная система «мощнее» и здоровее. А вот люди, которым уже стукнуло за пятьдесят, должны избегать сильносоленой пищи, которая может спровоцировать гипертонический криз. Человек в таком возрасте и старше обязан кушать больше продуктов, которые содержат кальций, что является необходимой профилактикой остеопороза.

В общем, самым оптимальным следует считать рацион, который содержит в себе мясо, рыбу, молочные продукты, и дополнен овощами и фруктами. Пища, в которой содержится много углеводов, способна хорошо утолить голод, но такая еда приносит не очень-то и большую пользу. Мучные изделия и сахар должны быть сведены к минимуму. Сладости лучше заменить медом.

Давайте же перейдем к общим основам правильного питания:

• Еда всегда должна быть свежеприготовленной или хотя бы сегодняшней. Иначе ее диетические качества будут неутомимо ухудшаться. От свежей еды вы получите больше всего пользы.
• Вы должны питаться разнообразной и сбалансированной едой. Если вы на работе, лучше всего брать с собой домашнюю еду, но не нужно перекусывать «безобидным» печеньем или, что еще хуже, гамбургерами и хот-догами. На работе будет полезным для вас скушать, например, сухофрукты, зеленый витаминный салат и кисломолочные продукты.
• Обязательно в рацион каждого человека, который хочет правильно питаться и вести здоровый образ жизни, должны быть включены сырые овощи и фрукты. Ведь именно в сырых овощах и фруктах содержится самое большое количество витаминов и микроэлементов. Такая пища повышает скорость обменных процессов в организме. Особенно людям с избыточным весом и тем, которые склонны к депрессии, нужно кушать именно сырые фрукты и овощи.
• Что касается сезонности питания, то мы должны учитывать то, какой сейчас сезон. Например, в весенне-летний период нужно увеличивать численность растительной пищи. А в зимний период, наоборот, следует добавить в рацион вашего питания те продукты, которые богаты на белки и жиры.
• Вес начинает увеличиваться тогда, когда наблюдается энергетический дисбаланс. А это означает то, что нужно следить за энергетической ценностью вашего рациона и заранее ее просчитывать. На первый взгляд вам это может показаться трудным, но на самом деле это не так.
• Обязательным правилом в правильном питании можно считать то, что запрещено сочетать несочетаемые блюда. Это может привести к изжоге, вздутию живота, запорам, горечи во рту, что как минимум неприятно.
• Нужно запомнить раз и навсегда о том, что кушать следует медленно, тщательно пережевывая еду. Это поможет уменьшить нагрузку на желудок и доставит вам максимум удовольствия от приема пищи.

.

 

инструктор- валеолог                                                                           Бердик О.В. 

 

6 причин, почему правильное питание так важно

Что такое питание?

Питание изучает, как еда и напитки влияют на ваш организм. Особое внимание уделяется основным питательным веществам, необходимым для поддержания общего самочувствия. Эти необходимые питательные вещества обеспечивают вас энергией или могут трансформироваться в некоторых тканях вашего тела.

Эти питательные вещества:

• углеводы,
• жиры,
• волокно,
• полезные ископаемые,
• белки,
• витамины
• вода.

Что такое правильное питание?

Правильное питание — это когда вы получаете нужное количество питательных веществ (из здоровой пищи) в правильных сочетаниях. С другой стороны, он также изучает взаимосвязь между болезнями и недоеданием и роль, которую пища играет в развитии хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение или рак. Те, кто страдает расстройствами пищевого поведения, могут рассмотреть программу лечения расстройств пищевого поведения Оливера Пайетта в Майами, Флорида.

Хорошо ли мы питаемся?

К сожалению, НЕТ, многие люди в Британии придерживаются диеты, состоящей в основном из насыщенных жиров, транс-жиров, сахара и натрия. Вместо этого британцам следует употреблять здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Помните, пища, которую вы употребляете в пищу, отражается на вашем здоровье.

Почему важно правильное питание?

1. Правильное питание укрепит вашу иммунную систему

Иммунная система – это ваша защита от болезней. Вот почему питание так важно, потому что оно укрепляет вашу иммунную систему и поддерживает ее здоровье. С другой стороны, недоедание делает вас более склонным к хроническим заболеваниям.

2. Правильное питание дает вам больше энергии

Ваше тело зависит от энергии, которая поступает из потребляемых вами продуктов и напитков. Основными питательными веществами, которые ваше тело использует для получения энергии, являются углеводы, жиры и белки.

Хорошие углеводы содержатся в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб и крахмалистые овощи, такие как картофель. Эти продукты перевариваются медленно и, следовательно, обеспечивают длительную энергию.

Вода также необходима для транспортировки питательных веществ по нашему телу. Обезвоживание может вызвать недостаток энергии.

3. То, что вы едите, влияет на ваше настроение

Многие люди предпочитают диету с низким содержанием углеводов, однако это может отрицательно сказаться на вашем настроении. Эти диеты могут усилить чувство напряжения, стресса и беспокойства. В то время как диеты с высоким содержанием углеводов (хорошие) обычно улучшают настроение.

Если вы соблюдаете здоровую диету, богатую белком, разумным количеством углеводов и низким содержанием жира, вы получите достаточное количество железа, омега-3 жирных кислот и железа, и эти питательные вещества положительно повлияют на ваше настроение.

4. Улучшает ваше общее самочувствие

Хорошее питание также может помочь вашему физическому и психическому здоровью. Здоровое питание позволяет вам иметь больше энергии и, следовательно, стать более активным. Исследования показали, что две трети людей, которые едят фрукты и овощи каждый божий день, не сообщают о проблемах с психическим здоровьем.

5. Правильное питание продлевает жизнь

Ваше тело нуждается в здоровой пище, чтобы быть здоровым и выживать, однако метаболизированная пища вызывает стресс в организме. Если вы переедаете, вы создаете больше стресса, и это потенциально может привести к короткой продолжительности жизни. По этой причине вам необходимо внести некоторые изменения в свои привычки в еде. Вы также можете попробовать альтернативные варианты, например, сыграть в 메이저리그중계 , чтобы уменьшить этот стресс.

Когда вы кормите свое тело неправильными видами пищи, наша продолжительность жизни может значительно сократиться из-за этого. С другой стороны, если ваша диета богата питательными веществами и не содержит обработанных пищевых продуктов, ваша жизнь может продлиться.

В клинике Переа мы предлагаем диетотерапию, которая поможет вам достичь ваших личных целей и потребностей.

6.Помогает достичь и поддерживать здоровый вес

Правильные привычки питания помогут вам достичь желаемого веса. Помните, что помощь профессионала необходима не только для ее достижения, но и для поддержания ее на протяжении многих лет.

Мы можем помочь с программой снижения веса, специальной диетой или спортивным питанием. Для получения дополнительной информации свяжитесь с членом команды, посетив нашу контактную страницу .

Надеемся, эта информация окажется для вас полезной. Если вам нужен совет или у вас есть какие-либо вопросы о наших   процедурах , свяжитесь с нами . Вы можете найти нас в 3 минутах от станции Ангел в Ислингтоне. Мы всегда рады помочь. Если вам нравится этот блог, пожалуйста, поделитесь!

. Nutrition/resources-publications/benefits-of-healthy-eating.html

2.2 – Почему питание важно для здоровья? – Nutrition 100 пищевых приложений для здорового образа жизни

Цель обучения

• Объяснить, почему питание важно для здоровья

 

Почти сто лет спустя диетолог Виктор Линдлахр написал в рекламе в 1923 году: «Девяносто процентов известных человеку болезней вызваны дешевыми продуктами питания. Ты то, что ты ешь.» Сегодня мы знаем эту фразу просто как «Ты то, что ты ешь».

 

Рисунок 2.2.1: PSU Хоккей на траве

«Герцог 2010 (47)» от gobluecsa имеет лицензию CC BY-SA 2.0 , углеводы, жиры и вода) и микроэлементы (витамины и минералы), чтобы организм мог оставаться здоровым, правильно расти и эффективно работать. Фраза «вы то, что вы едите» относится к тому факту, что ваше тело будет реагировать на пищу, которую оно получает, как на хорошую, так и на плохую. Обработанные, сладкие, жирные и чрезмерно соленые продукты утомляют организм и не позволяют ему работать эффективно. Напротив, употребление в пищу свежих, натуральных цельных продуктов подпитывает организм, обеспечивая его необходимым для производства энергии, стимулируя метаболическую активность, предотвращая дефицит питательных микроэлементов, предотвращая хронические заболевания и улучшая общее самочувствие и здоровье.

 

Таблица: 2.2.1 Почему питание важно для здоровья

Таблица, в которой показаны основные питательные вещества и их функции в организме

Белок	Необходим для формирования тканей, восстановления клеток и производства гормонов и ферментов. Это необходимо для построения сильных мышц и здоровой иммунной системы.
Углеводы	Обеспечьте организм готовым источником энергии и структурными компонентами для формирования клеток.
Жир	Обеспечивает накопленную энергию для организма, действует как структурный компонент клеток, а также как сигнальные молекулы для правильной клеточной коммуникации. Он обеспечивает изоляцию жизненно важных органов и работает для поддержания температуры тела.
Витамины	Регулирует процессы организма и способствует нормальным функциям систем организма
Минералы	Регулируют процессы в организме, необходимы для правильного функционирования клеток и входят в состав тканей организма.
Вода	Транспортирует необходимые питательные вещества ко всем частям тела, транспортирует отходы для утилизации и помогает поддерживать температуру тела

 

Недоедание, переедание и недоедание

У многих слово «недоедание» вызывает образ ребенка из страны третьего мира с раздутым животом и тощими руками и ногами. Однако само по себе это изображение не является точным представлением состояния недоедания. Например, человек с избыточным весом 150 фунтов также может страдать от недоедания. Недоедание относится к тому, кто не получает надлежащего питания, и не делает различий между последствиями слишком большого количества питательных веществ или их недостатка, которые ухудшают общее состояние здоровья. Недостаточное питание характеризуется недостатком питательных веществ и недостаточным снабжением энергией, тогда как переедание характеризуется чрезмерным потреблением питательных веществ и энергии. Переедание может привести к ожирению, растущей глобальной угрозе здоровью. Ожирение определяется как нарушение обмена веществ, которое приводит к избыточному накоплению жировой ткани.

Хотя недоедание не так распространено в Америке, как в развивающихся странах, оно не редкость и затрагивает многие группы населения, включая пожилых людей, людей с определенными заболеваниями и бедняков. Многие люди, живущие с заболеваниями, либо не имеют аппетита, либо не могут правильно переваривать пищу. Некоторые медицинские причины недоедания включают рак, воспалительный синдром кишечника, СПИД, болезнь Альцгеймера, болезни или состояния, которые вызывают хроническую боль, психические заболевания, такие как нервная анорексия, или в результате побочных эффектов лекарств.

Переедание является эпидемией в Соединенных Штатах и, как известно, является фактором риска многих заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные заболевания (такие как ревматоидный артрит) и рак.

 

Рост и развитие

От рождения до взрослой жизни питательные вещества способствуют правильному росту и функционированию всех клеток, тканей и систем организма. Без надлежащего количества питательных веществ рост и развитие останавливаются. Некоторые дефициты питательных веществ проявляются сразу, но иногда последствия недостаточного питания проявляются только в более позднем возрасте. Например, если дети не потребляют надлежащее количество кальция и витамина D, пиковая костная масса будет снижена по сравнению с тем, что было бы при потреблении достаточного количества этих питательных веществ. Когда взрослые вступают в пожилой возраст без достаточной костной массы, они более восприимчивы к остеопорозу, что подвергает их риску переломов костей. Следовательно, жизненно важно укреплять кости посредством правильного питания в молодости, потому что это невозможно сделать в более позднем возрасте. ¹

^{1 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/ По состоянию на 26 января 2021 г.}

 

ни имеет лицензию CC BY-NC-ND 2.0

 

The Healing Process

При любых ранах, от пореза бумагой до серьезной операции, тело должно излечить себя. Исцелению способствует правильное питание ¹ , а неправильное питание тормозит и усложняет этот жизненно важный процесс. Следующие питательные вещества важны для правильного заживления:

^{1 Маккей, Д., Н.Д., и А.Л. Миллер, Н.Д. «Питательная поддержка для заживления ран». Обзор альтернативной медицины 8, вып. 4 (2003): 359–77.}

 

Рис. 2.2.3: Исцелению, важной функции здорового организма, способствует адекватное питание.

 

• Витамин А. Способствует формированию эпителиальной ткани (тонкий внешний слой тела и покров, защищающий органы) и костных клеток.
• Витамин С. Помогает формировать коллаген, важный белок во многих тканях организма.
• Белок. Способствует формированию тканей.
• Жиры. Играют ключевую роль в формировании и функционировании клеточных мембран.
• Углеводы. Подпитывает клеточную активность, снабжая необходимой энергией для поддержки воспалительной реакции, которая способствует заживлению.

Теперь, когда мы обсудили важность правильного питания для вашего тела для нормального роста, восстановления и поддержания тканей, мы обсудим способы достижения здорового питания.

 

Ключевые выводы

• Питание повышает жизненную силу и общее ощущение здоровья и благополучия, снабжая организм энергией и питательными веществами, которые стимулируют рост, выздоровление и работу всех систем и функций организма.