Тренировка одной и той же мышцы дважды: преимущества и опасности
Некоторые спортсмены сомневаются, смогут ли они выполнять два дня подряд. В то время как некоторые утверждают, что это преступление против преимуществ тренировок, другие утверждают, что может быть необходимо тренировать одну и ту же мышцу дважды.
По большей части это хороший совет для силовых спортсменов. В конце концов, группам мышц нужно время, чтобы восстановиться, чтобы пожинать плоды тренировок. Тем не менее, это общепринятое мнение не совсем подходит для спортсменов смешанного типа, любителей кардио или начинающих тяжелоатлетов.
По словам сертифицированных силовых тренеров, для несиловых спортсменов нормально работать с одними и теми же группами мышц два дня подряд, а во многих случаях это неизбежно.
Индекс
- 1 риски
- 1.1 Principiantes
- 1.2 у нас все еще есть боль
- 1.3 Мы не можем тренировать отказ
- 1.
4 производительность снижается
- 2 Преимущества
- 2.1 Удлиняет окно синтеза белка
- 2.2 Снимает боль
- 2.3 Мы можем скорректировать обучение
- 3 Когда повторять тренировки?
- 4 чаевые
- 4.1 Отдых
- 4.2 сплит тренировки
4 производительность снижаетсяриски
Идея о том, что работа с одной и той же группой мышц два дня подряд может быть вредной, основана на солидных научных данных о мышечной гипертрофии. Скорее, во время силовых тренировок мы в основном разрушаем мышцы. Они не станут сильнее до тех пор, пока мы не восстановимся должным образом с помощью богатых питательными веществами калорий и сна.
Чем больше мы тренируем мышцы, тем больший ущерб мы нанесем мышечным волокнам и тем больше времени потребуется им для восстановления и восстановления. Насколько быстро эти волокна могут восстанавливаться, зависит от нескольких факторов, включая диету, уровень гидратации, возраст, общее состояние здоровья, уровень стресса, сон и многое другое.
Однако мышцы больше всего повреждаются (воспаляются) через 24-48 часов после силовой тренировки. После этого, как показывает наука, воспаление начинает стихать по мере того, как волокна восстанавливаются. Если вы не пропускаете такое количество времени между тренировками, ваши мышцы постоянно находятся в состоянии повреждения.
Principiantes
Хотя новички могут восстанавливаться между тренировками быстрее, чем более опытные атлеты, тренировать ноги два дня подряд — не лучшая идея для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой.
Мы должны сначала приучить тело к постоянным тренировкам, прежде чем пытаться тренировать одни и те же группы мышц в последующие дни. Если вы не даете ногам достаточного отдыха перед повторной тренировкой и пытаетесь набрать массу до того, как ваше тело будет готово, это может привести к травме или недовольству тренировками.
у нас все еще есть боль
Если мы все еще испытываем сильную боль и едва можем ходить на следующий день после тренировки, нам следует избегать дальнейших упражнений для ног на следующий день.
Занятие легким кардио или активным восстановлением поможет избавиться от боли в ногах.
Точно так же, если у нас есть травма нижней части тела, мы должны избегать тренировки ног два дня подряд. Хотя мы можем стараться избегать травм и выполнять как можно больше упражнений (под наблюдением врача или физиотерапевта), тренировка ног в последующие дни может усугубить травму или продлить время заживления.
Мы не можем тренировать отказ
Невозможно тренироваться до отказа, тренируя одну и ту же мышцу два дня подряд. Мы не сможем достаточно восстановиться, чтобы на следующий день провести успешную тренировку.
И если мы хотели тренироваться до отказа на второй тренировке, мышцы уже будут утомлены с предыдущей тренировки. У нас, наверное, не будет ни сил, ни энергии, чтобы увеличить интенсивность на второй день тренировок.
производительность снижается
Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд не является устойчивой в долгосрочной перспективе, особенно если вы также выполняете другие виды упражнений в дни, когда не тренируетесь.
Некоторые мышцы особенно задействованы во многих жимовых движениях. И хотя мы также делаем много жимовых упражнений в течение недели, мышцы испытывают большую нагрузку, которая не является устойчивой в течение длительного периода времени.
Пока тело не адаптируется к тренировке одних и тех же мышц два дня подряд, мы можем заметить снижение работоспособности уже на второй день тренировок. Возможно, мы не сможем поднять такой же вес или выполнить то же количество повторений и подходов, к которым вы привыкли, поскольку тело приспосабливается.
Преимущества
Хотя есть в основном противопоказания к тренировке одной и той же мышцы два дня подряд, есть и некоторые преимущества.
Удлиняет окно синтеза белка
Синтез белка относится к процессу восстановления и роста мышечных волокон за счет производства белка. После тренировки с отягощениями он может оставаться повышенным до 24 часов, но начинает снижаться через 36 часов.
Выполнение упражнений для ног в последовательные дни расширяет окно синтеза белка, что не только обеспечивает более продолжительный мышечный пампинг, но и помогает улучшить способность вашего тела наращивать мышечную массу.
Снимает боль
Боли в мышцах — обычное дело после большой изолирующей работы, но они также могут болеть после выполнения сложных движений. Та боль, которую вы чувствуете примерно через день после тренировки, называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS).
Мягкое движение способствует притоку крови к мышцам и облегчает симптомы DOMS. Выполнение легкой работы после тяжелого дня может помочь нам почувствовать себя лучше, если наши мышцы болят.
Мы можем скорректировать обучение
Возможно, раньше мы избегали тренировать ноги два дня подряд, когда были заняты другими делами, потому что считали, что нам нужен как минимум полный день отдыха между каждой тренировкой. Но исследования показывают, что можно тренировать одну и ту же группу мышц всего за 24 часа отдыха без негативных последствий.
Поэтому, если у нас впереди отпуск, мы перегружены работой или у нас есть семейные обязанности, и мы можем ходить в спортзал только два дня подряд в неделю, мы можем безопасно и эффективно тренироваться в оба дня.
Когда повторять тренировки?
Если вы бегун, любитель тренировочных лагерей или любитель велоспорта в помещении, вам может быть интересно, применимо ли это правило к вам. И ответ нет.
Правило применяется к силовым тренировкам, а не к кардиотренировкам, таким как бег, езда на велосипеде и большинство высокоинтенсивных групповых занятий фитнесом. Эти тренировки менее требовательны к мышечным волокнам по сравнению с приседаниями в стойке.
Бег и езда на велосипеде они оказывают меньшее давление на нижнюю часть тела по сравнению с тяжелыми приседаниями. Точно так же, хотя занятия в тренировочном лагере обычно включают гантели и гири, общая нагрузка и объем значительно меньше по сравнению с занятием по тяжелой атлетике. Таким образом, общее повреждение мышечных волокон требует меньше времени для восстановления.
Все еще требуется время, чтобы восстановиться после тренировочных программ, не основанных на силе. Но пока мы даем себе два или три дня отдыха в неделю, вы можете проводить две кардиотренировки подряд.
чаевые
Есть некоторые рекомендации, которые мы должны учитывать, когда хотим тренировать одну и ту же мышцу дважды подряд.
Отдых
Если мы работаем с одной и той же мышцей два дня подряд и плохо восстанавливаемся, это проблема. Но если у нас есть день или два между работой с одними и теми же группами мышц и отсутствием восстановления, это тоже проблема.
В краткосрочной перспективе неадекватное восстановление может привести к таким симптомам, как продолжительная боль (3 дня и более), ухудшение качества сна и невозможность прийти на следующую тренировку с достаточным запасом энергии. Как правило, эти симптомы можно устранить с помощью нескольких дней отдыха.
Однако хронически неадекватное восстановление может привести к общей усталости, устойчивой раздражительности, потере либидо, туману в голове, постоянным травмам и постоянным приступам болезни. Все признаки состояния, известного как синдром перетренированности, эти симптомы говорят о том, что ваша программа тренировок нуждается в пересмотре.
сплит тренировки
Если вы более продвинутый лифтер, желающий избежать потенциальных ловушек при тренировке одних и тех же мышц два дня подряд, у вас, вероятно, есть вопросы о том, как это сделать.
Самый простой способ узнать, что мы не тренируем одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд, — это тренировать движения вместо определенных мышц. Например, можно провести день на упражнениях на толчок, затем день на упражнения на тягу, а затем день на ноги.
Если мы тренируемся четыре или более дней в неделю, предлагается разделить день ног на движения, выполняемые задними мышцами (задняя часть тела) и движениями передними мышцами (передняя часть тела). Мы можем проработать задние мышцы ног (ягодицы и подколенные сухожилия) в один день и передние мышцы ног (квадрицепсы и икры) в другой день.
Тренировка одной и той же мышцы дважды: преимущества и опасности
Некоторые спортсмены сомневаются, смогут ли они выполнять два дня подряд. В то время как некоторые утверждают, что это преступление против преимуществ тренировок, другие утверждают, что может быть необходимо тренировать одну и ту же мышцу дважды.
По большей части это хороший совет для силовых спортсменов. В конце концов, группам мышц нужно время, чтобы восстановиться, чтобы пожинать плоды тренировок. Тем не менее, это общепринятое мнение не совсем подходит для спортсменов смешанного типа, любителей кардио или начинающих тяжелоатлетов.
По словам сертифицированных силовых тренеров, для несиловых спортсменов нормально работать с одними и теми же группами мышц два дня подряд, а во многих случаях это неизбежно.
Индекс
- 1 риски
- 1.1 Principiantes
- 1.2 у нас все еще есть боль
- 1.3 Мы не можем тренировать отказ
- 1.4 производительность снижается
- 2 Преимущества
- 2.1 Удлиняет окно синтеза белка
- 2.2 Снимает боль
- 2.3 Мы можем скорректировать обучение
- 3 Когда повторять тренировки?
- 4 чаевые
- 4.1 Отдых
- 4.2 сплит тренировки
риски
Идея о том, что работа с одной и той же группой мышц два дня подряд может быть вредной, основана на солидных научных данных о мышечной гипертрофии.
Скорее, во время силовых тренировок мы в основном разрушаем мышцы. Они не станут сильнее до тех пор, пока мы не восстановимся должным образом с помощью богатых питательными веществами калорий и сна.
Чем больше мы тренируем мышцы, тем больший ущерб мы нанесем мышечным волокнам и тем больше времени потребуется им для восстановления и восстановления. Насколько быстро эти волокна могут восстанавливаться, зависит от нескольких факторов, включая диету, уровень гидратации, возраст, общее состояние здоровья, уровень стресса, сон и многое другое.
Однако мышцы больше всего повреждаются (воспаляются) через 24-48 часов после силовой тренировки. После этого, как показывает наука, воспаление начинает стихать по мере того, как волокна восстанавливаются. Если вы не пропускаете такое количество времени между тренировками, ваши мышцы постоянно находятся в состоянии повреждения.
Principiantes
Хотя новички могут восстанавливаться между тренировками быстрее, чем более опытные атлеты, тренировать ноги два дня подряд — не лучшая идея для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой.
Мы должны сначала приучить тело к постоянным тренировкам, прежде чем пытаться тренировать одни и те же группы мышц в последующие дни. Если вы не даете ногам достаточного отдыха перед повторной тренировкой и пытаетесь набрать массу до того, как ваше тело будет готово, это может привести к травме или недовольству тренировками.
у нас все еще есть боль
Если мы все еще испытываем сильную боль и едва можем ходить на следующий день после тренировки, нам следует избегать дальнейших упражнений для ног на следующий день. Занятие легким кардио или активным восстановлением поможет избавиться от боли в ногах.
Точно так же, если у нас есть травма нижней части тела, мы должны избегать тренировки ног два дня подряд. Хотя мы можем стараться избегать травм и выполнять как можно больше упражнений (под наблюдением врача или физиотерапевта), тренировка ног в последующие дни может усугубить травму или продлить время заживления.
Мы не можем тренировать отказ
Невозможно тренироваться до отказа, тренируя одну и ту же мышцу два дня подряд.
Мы не сможем достаточно восстановиться, чтобы на следующий день провести успешную тренировку.
И если мы хотели тренироваться до отказа на второй тренировке, мышцы уже будут утомлены с предыдущей тренировки. У нас, наверное, не будет ни сил, ни энергии, чтобы увеличить интенсивность на второй день тренировок.
производительность снижается
Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд не является устойчивой в долгосрочной перспективе, особенно если вы также выполняете другие виды упражнений в дни, когда не тренируетесь. Некоторые мышцы особенно задействованы во многих жимовых движениях. И хотя мы также делаем много жимовых упражнений в течение недели, мышцы испытывают большую нагрузку, которая не является устойчивой в течение длительного периода времени.
Пока тело не адаптируется к тренировке одних и тех же мышц два дня подряд, мы можем заметить снижение работоспособности уже на второй день тренировок. Возможно, мы не сможем поднять такой же вес или выполнить то же количество повторений и подходов, к которым вы привыкли, поскольку тело приспосабливается.
Преимущества
Хотя есть в основном противопоказания к тренировке одной и той же мышцы два дня подряд, есть и некоторые преимущества.
Удлиняет окно синтеза белка
Синтез белка относится к процессу восстановления и роста мышечных волокон за счет производства белка. После тренировки с отягощениями он может оставаться повышенным до 24 часов, но начинает снижаться через 36 часов.
Выполнение упражнений для ног в последовательные дни расширяет окно синтеза белка, что не только обеспечивает более продолжительный мышечный пампинг, но и помогает улучшить способность вашего тела наращивать мышечную массу.
Снимает боль
Боли в мышцах — обычное дело после большой изолирующей работы, но они также могут болеть после выполнения сложных движений. Та боль, которую вы чувствуете примерно через день после тренировки, называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS).
Мягкое движение способствует притоку крови к мышцам и облегчает симптомы DOMS. Выполнение легкой работы после тяжелого дня может помочь нам почувствовать себя лучше, если наши мышцы болят.
Мы можем скорректировать обучение
Возможно, раньше мы избегали тренировать ноги два дня подряд, когда были заняты другими делами, потому что считали, что нам нужен как минимум полный день отдыха между каждой тренировкой. Но исследования показывают, что можно тренировать одну и ту же группу мышц всего за 24 часа отдыха без негативных последствий.
Поэтому, если у нас впереди отпуск, мы перегружены работой или у нас есть семейные обязанности, и мы можем ходить в спортзал только два дня подряд в неделю, мы можем безопасно и эффективно тренироваться в оба дня.
Когда повторять тренировки?
Если вы бегун, любитель тренировочных лагерей или любитель велоспорта в помещении, вам может быть интересно, применимо ли это правило к вам. И ответ нет.
Правило применяется к силовым тренировкам, а не к кардиотренировкам, таким как бег, езда на велосипеде и большинство высокоинтенсивных групповых занятий фитнесом. Эти тренировки менее требовательны к мышечным волокнам по сравнению с приседаниями в стойке.
Бег и езда на велосипеде они оказывают меньшее давление на нижнюю часть тела по сравнению с тяжелыми приседаниями. Точно так же, хотя занятия в тренировочном лагере обычно включают гантели и гири, общая нагрузка и объем значительно меньше по сравнению с занятием по тяжелой атлетике. Таким образом, общее повреждение мышечных волокон требует меньше времени для восстановления.
Все еще требуется время, чтобы восстановиться после тренировочных программ, не основанных на силе. Но пока мы даем себе два или три дня отдыха в неделю, вы можете проводить две кардиотренировки подряд.
чаевые
Есть некоторые рекомендации, которые мы должны учитывать, когда хотим тренировать одну и ту же мышцу дважды подряд.
Отдых
Если мы работаем с одной и той же мышцей два дня подряд и плохо восстанавливаемся, это проблема. Но если у нас есть день или два между работой с одними и теми же группами мышц и отсутствием восстановления, это тоже проблема.
В краткосрочной перспективе неадекватное восстановление может привести к таким симптомам, как продолжительная боль (3 дня и более), ухудшение качества сна и невозможность прийти на следующую тренировку с достаточным запасом энергии.
Как правило, эти симптомы можно устранить с помощью нескольких дней отдыха.
Однако хронически неадекватное восстановление может привести к общей усталости, устойчивой раздражительности, потере либидо, туману в голове, постоянным травмам и постоянным приступам болезни. Все признаки состояния, известного как синдром перетренированности, эти симптомы говорят о том, что ваша программа тренировок нуждается в пересмотре.
сплит тренировки
Если вы более продвинутый лифтер, желающий избежать потенциальных ловушек при тренировке одних и тех же мышц два дня подряд, у вас, вероятно, есть вопросы о том, как это сделать.
Самый простой способ узнать, что мы не тренируем одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд, — это тренировать движения вместо определенных мышц. Например, можно провести день на упражнениях на толчок, затем день на упражнения на тягу, а затем день на ноги.
Если мы тренируемся четыре или более дней в неделю, предлагается разделить день ног на движения, выполняемые задними мышцами (задняя часть тела) и движениями передними мышцами (передняя часть тела).
Мы можем проработать задние мышцы ног (ягодицы и подколенные сухожилия) в один день и передние мышцы ног (квадрицепсы и икры) в другой день.
Можно ли тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд? | Тони Лу
8 минут чтения·
25 мая 2022 г.Хотите знать, сможете ли вы тренировать одни и те же мышцы два дня подряд?
Люди постоянно говорят об этом.
Вы услышите, как люди говорят о том, что вам нужно дать своему телу отдохнуть, и как вам нужно тщательно продумать и спланировать структуру вашей программы тренировок, чтобы вы могли максимизировать каждую сессию, которую вы делаете.
Вот почему так много людей любят и пропагандируют шпагаты, такие как толкание, тяга, шпагат на ноги или шпагат на верхнюю и нижнюю часть тела.
Эти сплиты тщательно разработаны с учетом времени восстановления вашего тела и направлены на то, чтобы дать вам возможность отдохнуть между тренировками и дать вашему телу возможность выполнить свою работу, прежде чем вы снова выйдете на улицу и сокрушите его.
Они разработаны, чтобы помочь вам не тренировать одни и те же группы мышц два раза подряд.
Но что, если вы действительно не можете заставить его работать таким образом?
Иногда люди оказываются в ситуации, когда у них действительно нет выбора, кроме как тренировать одну и ту же группу мышц дважды или два раза подряд.
Должны ли вы по-прежнему идти в спортзал и тренироваться?
Или вы бы больше выиграли, если бы просто остались дома и отдохнули?
Давайте узнаем в этом посте!
Ответ на этот вопрос будет зависеть от нескольких различных факторов.
- Ваш опыт тренировок.
- Ваша личная или индивидуальная способность к восстановлению.
- Интенсивность вашей тренировки на каждой тренировке.
Но прежде чем мы углубимся в это, вам нужно понять суть того, как работает этот процесс и почему нам в первую очередь нужно давать мышцам отдых.
Когда мы занимаемся в тренажерном зале, мы на самом деле не наращиваем мышцы.
Мы разрываем их на части и разрываем мышечную ткань, подвергая их напряжению и стрессу.
Затем, когда мы отдыхаем (спим и даем этим конкретным мышцам возможность отдохнуть), мы позволяем нашему телу восстанавливаться, и наши мышцы снова становятся больше и сильнее, чем раньше.
Это сделано для того, чтобы в следующий раз, когда мы будем выполнять это конкретное упражнение с заданной интенсивностью, оно не было таким сложным.
Именно поэтому прогрессивная перегрузка так важна в силовых тренировках.
Однако, если вы тренируете одну и ту же мышцу два дня подряд, вы не дадите своему телу возможности восстановить разорванные мышечные ткани.
Вы можете тратить свое время в тренажерном зале.
Надеюсь, это имеет смысл.
Теперь, с учетом сказанного, давайте перейдем к факторам, которые могут повлиять на то, сможете ли вы тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд.
Это один из самых важных факторов, на который нужно обратить внимание, когда дело доходит до решения, можно ли тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд.
Если вы только начали заниматься в тренажерном зале и на самом деле не тратили так много времени на тренировки, то, скорее всего, вы еще не развили сильную способность восстанавливаться после тренировок.
Возможно, вы замечали, что в первый день, когда вы пошли в спортзал и подняли вес, на следующий день вы проснулись с ощущением сильной боли и напряжения.
Даже если ты не тренировался так усердно.
Это связано с тем, что ваше тело плохо знакомо с такого рода вызовами и раздражителями.
Он никогда раньше не подвергался или редко подвергался интенсивным силовым тренировкам, и поэтому сразу же после этого чувствовал себя крайне утомленным.
Это останется на некоторое время, пока вы ждете, пока ваше тело медленно адаптируется к стрессу, через который вы его проходите.
Видите ли, человеческое тело устроено так, чтобы медленно адаптироваться к окружающей среде, в которой мы находимся.
И если вы в тренажерном зале качаетесь с отягощениями 4–6 раз в неделю, оно поймет, что это стало нормальная часть вашей жизни, и он будет адаптироваться к этому.
Это означает, что он станет более привычным к тренировкам, которые вы выполняете, и со временем вы не будете чувствовать себя так болезненно на следующий день после тренировок.
Если вы тренируетесь более нескольких месяцев, вы, вероятно, уже заметили, что некоторые тренировки не вызывают у вас такой боли на следующий день.
Это не означает, что ваши тренировки неэффективны, это просто означает, что вы адаптируетесь и привыкаете к стрессу и напряжению, которым подвергаете себя.
Чем больше и больше вы продвигаетесь в своих тренировках с отягощениями, тем меньше вы будете чувствовать боль и тем меньше времени вам потребуется на восстановление между тренировками.
Ваше тело будет лучше восстанавливать мышцы, и оно сможет делать это быстрее, что позволит вам быстрее восстановиться.
Это важно, потому что боль в мышцах является одной из основных причин, по которой люди говорят, что вы не должны тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд.
Болезненность мышц является основным препятствием для производительности и производительности, что действительно имеет значение, когда речь идет о силовых тренировках и наращивании мышечной массы.
Вес, который вы поднимаете, и интенсивность, с которой вы можете тренироваться, являются важными факторами, определяющими ваш успех в наращивании мышечной массы.
Если вы не можете усердно тренироваться большую часть недели из-за того, что тренируете одни и те же мышцы два или более дней подряд, возможно, вы просто теряете время и даже негативно влияете на результаты не давая своему телу возможности выполнять свою работу.
И даже если вы не чувствуете такой боли, тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд, вероятно, не самое разумное занятие в мире.
Вашему телу все еще нужен шанс на восстановление, и отсутствие боли в мышцах не является показателем того, что этот процесс завершен.
В целом, если вы не продвинуты (если вы не тренируетесь более 3 лет), вам, вероятно, не будет никакой пользы от тренировки одной и той же мышцы два дня подряд.
Если вы более продвинутый тренирующийся, это может быть более приемлемо, но даже в этом случае его следует избегать, если вы можете тренировать другие мышцы.
Все люди разные.
Мы все это знаем.
Однако некоторые люди не знают, что у всех нас разные способности восстанавливаться после тренировок.
Некоторым людям, естественно, будет легче восстанавливаться после тренировок и готовиться к последующим занятиям, чем другим.
Вы не сможете сказать, хорошая у вас генетика, средняя или плохая в этом отделе.
Единственный способ узнать это — потренироваться и сделать собственное суждение.
Если вы постоянно чувствуете боль после каждой тренировки и нуждаетесь в более чем дневном отдыхе между тренировками, даже после тренировки в течение пары месяцев, возможно, вы относитесь к тому типу людей, которым требуется немного больше времени для восстановления, чем другим.
Это не означает, что вы слабее других или что вам нет смысла тренироваться, это просто означает, что вам может потребоваться более тщательно планировать свои графики тренировок.
И помните, эта способность улучшается по мере того, как вы продвигаетесь в обучении.
Если вы не чувствуете, что у вас очень хорошая способность восстанавливаться после тренировок, возможно, вам неразумно тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд.
Если вы не тренируетесь так усердно (а вы действительно должны это делать), то, вероятно, вам может сойти с рук тренировка одной и той же мышцы два дня подряд.
Если вы не тренируетесь так усердно, то вашему телу не понадобятся два полных дня отдыха, прежде чем вы снова сможете эффективно нагружать мышцы.
На самом деле, вы должны тренироваться в спортзале так усердно, что физически чувствуете, что не можете тренироваться больше 5 или 6 дней в неделю.
В противном случае часть времени, проведенного в тренажерном зале, будет потрачена впустую, и в противном случае вы могли бы потратить это время на другие важные вещи, такие как время с семьей, отдых или работа для получения дохода.
Усиленная тренировка включает в себя:
- достижение необходимого объема
- выполнение подходов достаточно близко к отказу (рабочие подходы в пределах 3 повторений)
- поднятие достаточно тяжелого груза.
Если вам интересно, да, иногда у людей не остается другого выбора, кроме как просто тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд.
Это определенно случалось раньше, и я тоже испытал это на себе.
Иногда люди получают травмы и не могут тренировать определенные части тела, что оставляет им ограниченный выбор, когда дело доходит до того, что они могут тренировать в тренажерном зале.
Например, у вас может быть травма колена (коленей), а также проблема с запястьем, которая может помешать вам тренировать толкающие мышцы нижней и верхней частей тела (грудь, плечи и трицепсы).
Это может не оставить вам выбора, кроме как тренировать спину и, возможно, бицепсы, если запястья не мешают.
В зависимости от нескольких факторов и некоторых суждений, которые вы можете сделать для себя, тренировка одних и тех же мышц два дня подряд МОЖЕТ сработать для вас.
Тем не менее, это почти никогда не будет иметь большего смысла, чем просто тренировка разных групп мышц в течение недели.
Это не самый эффективный способ тренировки, и более чем вероятно, что у вас есть варианты получше.
Вам просто нужно знать, что это такое.
Надеюсь, этот пост был вам полезен и вам понравилось его читать!
Если да, не забудьте поделиться им с друзьями, чтобы мы могли привлечь больше людей и помочь большему количеству людей достичь своих целей в фитнесе!
Вы когда-нибудь тренировали одну и ту же группу мышц два дня подряд?
Сможете ли вы тренировать грудь 2 дня подряд? (За и против)
В определенные моменты тренировок у вас могут возникать ситуации, когда вам нужно тренировать одну и ту же часть тела два дня подряд. Если вы тренируете верхнюю часть тела два дня подряд, вам может быть интересно, можете ли вы безопасно тренировать грудь два дня подряд.
Итак, можно ли тренировать грудь два дня подряд? Вы можете тренировать грудь два дня подряд, но вам нужно тщательно выбирать упражнения и избегать интенсивных тренировок в оба дня.
Новичкам следует избегать тренировки груди в дни подряд, и это следует делать только временно, если вы пытаетесь преодолеть слабость в своей силе или внешнем виде.
В этой статье я углублюсь в некоторые исследования относительно того, можно ли тренировать грудь два дня подряд. Я также расскажу о причинах, по которым вам может понадобиться тренировать грудь два дня подряд, о причинах, по которым вам не следует тренировать грудь два дня подряд, а также о плюсах и минусах этого.
В конце я приведу пример программы тренировки груди два дня подряд.
Тренировочный сундук 2 дня подряд: что говорит наука?
В исследовании , проведенном исследователями из Бразилии , 23 мужчины с опытом силовых тренировок были разделены на две группы — группу низкочастотных тренировок и группу высокочастотных тренировок.
Группа высокочастотных тренировок пять дней в неделю проводила комплексную тренировку с отягощениями тела, то есть по крайней мере две из этих сессий проводились в последовательные дни.
Группа низкочастотных тренировок разделяла мышцы на группы и тренировала каждую группу мышц один раз в неделю.
Упражнения и общее количество подходов и повторений, выполненных между двумя группами, были абсолютно одинаковыми, просто по-разному распределены. Жим лежа был одним из движений, протестированных в исследовании.
Группа высокочастотных тренировок увеличила силу и мышечную массу с той же скоростью, что и группа низкочастотных тренировок, что позволяет предположить, что вам не нужно несколько дней восстановления между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы увидеть результаты.
Аналогичным образом, исследователи из Сингапура не обнаружили существенных различий в силе или мышечной массе у испытуемых, которые тренировали одни и те же группы мышц несколько дней подряд.
Это говорит о том, что то, сколько времени вы отдыхаете за 7-дневный период, может быть более важным, чем то, как далеко вы откладываете каждую тренировку.
Причины тренировать грудь 2 дня подряд
Ниже приведены четыре причины, по которым вам следует тренировать грудь два дня подряд.
1. Ваше расписание позволяет вам тренироваться только в дни подрядУ всех у нас есть семьи, друзья, работа или учеба, а также личные обязанности вне спортзала. Если вы заняты на работе, не можете нанять няню для присмотра за детьми в определенные дни или часто путешествуете, будут времена, когда вы сможете посещать спортзал только два дня в неделю, и эти два дня дни могут приходиться на дни подряд.
В этих случаях вполне допустимо тренировать грудь два дня подряд, если вы не слишком напрягаетесь в оба дня.
2. Вы уже выполняли высокообъемную или высокочастотную программу раньше Если вы раньше выполняли высокообъемную или высокочастотную тренировку, ваше тело должно привыкнуть к тренировке одних и тех же мышц. группы несколько дней в неделю.
Вам будет легче перейти к режиму, когда вы тренируете грудь два дня подряд.
Тренировка грудных мышц два дня подряд потребует от вас надлежащего управления своей усталостью путем сочетания потребления нужного количества калорий, хорошего сна и физической активности. мобильность работает регулярно.
Если вы будете правильно питаться и восстанавливаться, вам будет легче тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд, потому что вы будете чувствовать себя энергично и готовы к обеим тренировкам.
4. Грудь — слабое место в вашем телосложении или силе жима лежа Более частые занятия — один из лучших способов преодолеть слабость. Являетесь ли вы бодибилдером, которому необходимо увеличить мышечную массу груди, или пауэрлифтером, у которого жим лежа слаб от груди из-за слабых грудных мышц, более частая тренировка груди может помочь вам преодолеть отстающие области.
.
Если вы можете тренировать грудь только два дня подряд, чтобы выдержать оставшуюся часть тренировки, вы можете делать это, пока работаете над преодолением своих слабых сторон.
Хотите знать, какие еще упражнения вы можете сделать, чтобы увеличить силу жима лежа? Ознакомьтесь с 17 упражнений для улучшения силы жима лежа (которые действительно работают) .
Причины не тренировать грудь 2 дня подряд
1. Вы очень устали или устали после последней тренировки Не заставляйте себя тренироваться два дня подряд, если вам так больно, что вы едва можете двигаться. Возможно, вы не сможете выполнять упражнения безопасно и эффективно, что может принести больше вреда, чем пользы.Точно так же, если ваш уровень энергии очень низок, у вас будут проблемы с концентрацией внимания на тренировке, что также может привести к травмам.
2. Вы новичок Общеизвестно, что новичкам легче восстанавливаться после каждой тренировки .
Однако это не означает, что новичкам следует тренировать грудь два дня подряд.
Особенно на начальных этапах у вас будут болеть мышцы, которые вы раньше редко использовали. Попытка заставить себя преодолевать боль может не только привести к потере мотивации к тренировкам, но и спровоцировать нездоровое отношение к тренировкам.
3. Вы тренируетесь для кроссфита или олимпийской тяжелой атлетикиНесмотря на то, что в кроссфите часто жалуются на то, что грудь недостаточно прорабатывается, кроссфиттерам необязательно тренировать грудь слишком часто.
Это действительно помогает в таких движениях, как отжимания на кольцах и подъемы мышц на кольца, которые задействуют грудные мышцы, или в таких тренировках, как Линда, включающих жим лежа. Но выполнение слишком большого количества упражнений, изолирующих грудную клетку, также может повлиять на ваше восстановление и производительность в WOD, которые включают множество других движений верхней части тела.
Точно так же, если вы олимпийский тяжелоатлет, слишком интенсивная тренировка груди может негативно сказаться на подвижности плеч, необходимой для рывков и толчков.
Статья по теме: Можно ли тренировать трицепс 2 дня подряд? (За и против)
Плюсы и минусы тренировки груди 2 дня подряд
Теперь, когда вы знаете причины, по которым вам следует или не следует тренировать грудь два дня подряд, давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировки одной и той же группы мышц несколько дней подряд.
Плюсы1. Это может помочь облегчить боль в мышцах
Болезненность, которую вы чувствуете в мышцах после тренировки, обычно связана с отсроченной болезненностью мышц или DOM. Пока болезненность не невыносима и боль, которую вы чувствуете, вызвана травмой , вы можете сделать легкую тренировку груди на следующий день после тяжелой тренировки, чтобы уменьшить болезненность.
В определенное время в течение года ваше расписание может позволять вам тренироваться только в дни подряд, но вы можете не ограничиваться тренировками каждой группы мышц только один раз в неделю.
В таких ситуациях тренировка груди два дня подряд позволит вам не отставать от своего режима вместо того, чтобы снижать частоту тренировок для каждой группы мышц.
3. Задерживает синтез белкаСинтез белка — процесс, посредством которого клетки мышц производят больше белка, чтобы они могли расти больше, — остается повышенным в течение 24 часов после тренировки.
Тренировка груди два дня подряд расширяет окно синтеза белка, давая вашим мышцам больше возможностей для роста.
Минусы 1. Нельзя тренироваться до отказа Если вы тренируете грудь два дня подряд, вы не сможете тренироваться до отказа каждый время, когда ты тренируешься .
Тренировка до отказа повышает уровень кортизола и подавляет IGF-1, гормон, который способствует росту костей и тканей в организме. Если вы постоянно тренируетесь с высокой интенсивностью, вы фактически можете затормозить рост мышц.
2. Это не следует делать в течение длительного периода времениТренировка груди два дня подряд не является долгосрочным решением. Если вы будете делать это слишком долго, это может привести к перетренированности, что может увеличить риск травм и снизить вашу мотивацию к тренировкам.
Если вы работаете над преодолением слабости, я рекомендую тренировать грудь в последовательные дни только один или два тренировочных блока. Затем вы должны разделить тренировку груди, чтобы у вас был один или два дня отдыха между каждой тренировкой.
3. Сначала ваши результаты могут снизиться Тренировка грудных мышц два дня подряд может сначала привести к снижению результатов.
Ваше тело будет адаптироваться к новому распорядку, и ему потребуется пара недель, чтобы приспособиться.
Как только ваше тело привыкнет к новому распорядку, вы сможете лучше справляться с требованиями тренировки груди два дня подряд. Но до тех пор во время второй тренировки вы можете чувствовать себя более уставшим, чем обычно.
Советы по планированию тренировок груди спиной к спине
Если вам нужно или вы хотите тренировать грудь два дня подряд, следуйте нескольким советам, чтобы правильно структурировать свои тренировки.
1. Не тренируйтесь с одинаковой интенсивностью в оба дняКогда вы тренируете грудь в дни подряд, вам не следует тренироваться с высокой интенсивностью в оба дня. Один из ваших тренировочных дней должен быть выполнен с умеренными или тяжелыми весами, а другой день должен быть выполнен с более легкими весами.
Построив свои тренировки таким образом, вы сможете извлечь максимальную пользу из обоих тренировочных дней и эффективно проработать мышцы груди на каждой тренировке.
Вы также снизите риск получения травмы, если не будете слишком напрягаться, если вы еще не полностью восстановились после предыдущей тренировки.
Включение различных движений в вашу тренировку позволит вам проработать разные области груди, что предотвратит чрезмерное использование одной конкретной области во время двухдневной тренировки груди. в ряд.
Примеры упражнений для груди, которые задействуют четыре основные мышцы груди — большую грудную, малую грудную, переднюю зубчатую и подключичную — включают:
- Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье
- Жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье
- Жим гантелей одной рукой
- Жим лежа на наклонной скамье
- Отжимания на брусьях
- Разведение рук на тросе
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Пуловеры с гантелями
Список упражнений стоя, которые вы можете выполнять для прокачки груди, см.
в разделе 12 упражнений на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес .
Проведение большего времени под напряжением — это не только хороший способ развить силу и гипертрофию при поднятии легких весов, но и хороший способ внести разнообразие в свою тренировку. Это может быть полезно, когда вы тренируетесь несколько дней подряд, чтобы вам не надоело делать одни и те же упражнения снова и снова.
Примером того, как вы можете включить темповую работу для груди, является выполнение жима лежа с 5-секундным опусканием. Вы также можете удерживать штангу у груди от 3 до 5 секунд, что может помочь вам укрепить правильную технику, если вы склонны отскакивать от груди при выполнении нескольких повторений.
Важно отметить, что работа с паузами и работа в темпе могут быть сложными, даже если вы используете более легкие веса.
Если вы собираетесь включить его в тренировку груди спина к спине, я рекомендую делать это в первый тренировочный день, пока ваши мышцы хорошо отдохнули.
Пример программы для груди 2 дня подряд
Ниже приведены примеры упражнений для груди, которые вы можете выполнять два дня подряд. Первый день — это силовая тренировка, где вес больше, а количество повторений меньше, а второй день — день гипертрофии, когда вес меньше, а количество повторений больше.
Тренировка груди, день первый- Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 x 3 @ 80% от вашего 1ПМ
- Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 6
- Отжимания на брусьях – 3 x 6
- Пуловеры – 3 x 8
- 9 0035 Жим штанги на наклонной скамье – 4 x 8-10 @ 60-65% вашего жим лежа 1ПМ
- Разведения гантелей на наклонной скамье – 4 x 8-10
- Пересечения на блоке – 4 x 10-12
- Отжимания – 4 подхода AMRAP (максимально возможное количество повторений) )
Интересно какие еще упражнения можно делать в день груди? Выезд Что еще я могу сделать в День грудной клетки? (4 примера) .
Другие ресурсы по тренировке грудных мышц
- Тренировка грудных мышц с ограничением кровотока (полное руководство)
- 12 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)
- Достаточно ли хорош жим лежа для груди? (Мнение эксперта)
- Как пауэрлифтеры тренируют грудь? (3 тренировки груди по пауэрлифтингу)
- Сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа?
Заключительные мысли
Любой, кто пытается увеличить мышечную массу или улучшить слабые места в жиме лежа, может тренировать грудь два дня подряд. Это также совершенно нормально, если ваш график позволяет вам тренироваться только в дни подряд.
Тренировать грудь два дня подряд должны только опытные лифтеры, которые уже привыкли тренировать одну и ту же группу мышц чаще одного раза в неделю или с высокой частотой. Я также не рекомендую его для кроссфитеров или тяжелоатлетов-олимпийцев, так как слишком интенсивная тренировка груди может повлиять на ваше восстановление и снизить подвижность плеч, необходимую для рывков и толчков.
