Программа для пресса
Содержание
- 1 Программа для пресса
- 1.1 Кардио упражнение для пресса
- 2 КОМПЛЕКС ДЛЯ ПРЕССА
- 2.1 Инструкции для выполнения упражнений на пресс
- 2.2 КИМУРА
- 2.3 «НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ
- 2.4 «ДОСКА» (без фото)
- 2.5 СЛАЙД-СКРУЧИВАНИЯ
- 2.6 «НОЖНИЦЫ»
- 2.7 «ДОСКА» БОКОМ
- 2.8 ПОВОРОТЫ К НОГЕ
- 2.9 БОЙ С ТЕНЬЮ СИДЯ
Программа для пресса
О пользе крепкого пресса вы наверняка наслышаны. Лишний раз повторим, что данная мышечная группа, занимая центральное место на теле человека, является таковой по значению и в нашем спорте.
Как известно, мы, культуристы, практикуем силовые упражнения в многоповторном режиме, чего не делает ни один другой спорт. Там прессу приходится трудиться динамически, то и дело сгибая и наклоняя корпус.
Однако только бодибилдинг требует от пресса неслыханной статической силы. Сами посудите, в течение нашей качковой тренировки пресс подолгу фиксирует самые разные позиции тела, причем, во многих упражнениях атлеты манипулируют штангой весом до полутора-двух центнеров.
Даже в подтягиваниях статическая сила пресса играет критическую роль.
Неискушенные новички обычно впадают в крайнюю степень изумления, когда, накачав пресс, вдруг обнаруживают, что прежде непосильные подтягивания вдруг стали для них пустяковым делом.
Да, пресс — это главный элемент мышечного корсета талии. С одной стороны, это он молниеносно наклоняет корпус спортсмена при выполнении умопомрачительных акробатических трюков. Ну а с другой, тот же пресс изо всех сил противится наклону корпуса, когда вы в духе бодибилдинга «бомбите» сеты тяжеленных приседов…
Опыт нашего спорта доказывает: первым делом культуристу нужно обзавестись стальным прессом, одинаково сильным в обоих ипостасях: динамической и статической. Вот тогда атлету обеспечен гарантированный прогресс рабочих весов во всех упражнениях, изолирующих и базовых. Силовой результат вырастет даже в жиме лежа. Уж поверьте!
Кардио упражнение для пресса
Вероятно, вы уже пробовали качать пресс.
Взялись за скручивания и… Точно! Заболела поясница…
В утешение скажем, что вы не один такой. Время внесло в жизнь человечества неумолимую поправку. Отныне наш образ жизни окончательно стал сидячим. Мы помногу часов сидим на работе, потом сидим дома за телевизором, сидим в машине, автобусе и вагоне метро.
Между тем, положение сидя является для человека физиологически вредным. Не случайно же природа запретила сидеть нашим дальним родственникам приматам. Они если и присаживаются, то на корточки, сохраняя поясницу прямой.
Ну а мы, люди, усаживаясь будто бы на удобный стул, придаем телу положение противоестественного изгиба. Испытывая многочасовой стресс перенапряжения, наша поясница ослабевает. Отсюда и берется боль в спине при выполнении
упражнений на пресс.
И что? Поставить крест на мечте о «кубиках», а то и вовсе на раскачанной мускулатуре? (А как иначе, если со слабым прессом любое силовое упражнение превращается в заведомую халтуру?)
Нет! И еще раз нет! Мы предлагаем вам инновационную программу тренинга
мышц живота, рассчитанную как раз на сидячий образ жизни! Она составлена из уникальных упражнений, которые почти не нагружают поясницу! Подобные движения в новинку для бодибилдинга.
Однако научно-технический прогресс, похоже, скоро сделает их основой нашего методического арсенала.
Как бы там ни было, точно следуйте инструкциям! Круговой метод и чередование комплексов подчинены одной задаче — освободить поясницу от однообразных и разрушительных нагрузок.
И еще! Во имя здоровья поясницы не применяйте никакого дополнительного отягощения! Взамен ставьте рекорды выносливости! Делайте как можно больше повторений! До полусотни! И это не предел!
КОМПЛЕКС ДЛЯ ПРЕССА
| УПРАЖНЕНИЯ | ПОВТ./СЕК. |
Круг 1: | |
| Кимура | до «отказа» |
| «Ножницы» вверх-вниз | до «отказа» |
| «Доска» | 30 сек. |
Круг 2: | |
| Слайд-скручивания | до «отказа» |
| «Ножницы» | до «отказа» |
| «Доска» боком | 30 сек. |
Круг 3: | |
| Повороты к ноге | до «отказа» |
| Бой с тенью сидя | до «отказа» |
| «Доска» боком | 30 сек. |
Инструкции для выполнения упражнений на пресс
Качайте пресс 3 раза в неделю, через 1-2 дня. Тренировка включает 3 «круга», которые следует выполнять один за другим без отдыха.
Сначала делайте только 1 цикл из 3 «кругов». По мере роста силы и выносливости добавляйте сначала лишние «круги», а потом и целые циклы. Когда вы осилите 4 цикла, это будет означать, что вы сделали почти 40 сетов, что в 2 раза превышает обычную «норму» из классических скручиваний и других похожих упражнений.
КИМУРА
Старт:
Упражнение родом из Японии.
Вы принимаете исходное положение для обычных скручиваний, а потом прочно сцепляете кисти перед грудью.
Выполнение:
Чуть приподнимите корпус.
Из такой позиции делайте поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола одноименным локтем.
Совет: Чтобы сократить нагрузку на поясницу, между поворотами всегда опускайте корпус на пол.
«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ
Старт:
Вы привыкли делать это упражнение в продольной плоскости, однако здесь вы будете поднимать прямые ноги строго вверх.
Выполнение:
Приподнимите прямые ноги над полом, а затем поочередно поднимайте то одну, то другую ногу к потолку. Другую ногу удерживайте на весу.
«ДОСКА» (без фото)
Старт:
Примите положение лежа на полу. Далее согните руки и упритесь локтями в пол.
Выполнение:
Приподнимите прямое тело над полом и примите положение упора на локти и носки ступней.
Удерживайте тело абсолютно прямым статически в течение 30 секунд.
СЛАЙД-СКРУЧИВАНИЯ
Старт:
Примите положение на полу, как для обычных скручиваний.
Выполнение:
«Скрутите» корпус в направлении коленей. При этом ваши ладони должны скользить поверх бедер. Не отрывая ладоней, вернитесь в исходное положение.
Совет: Контакт рук с бедрами радикально меняет биомеханику скручиваний, сокращая нагрузку на поясницу.
«НОЖНИЦЫ»
Старт:
Примите положение лежа на полу.
Выполнение:
Ритмически разводите и сводите прямые ноги, удерживая их на весу.
«ДОСКА» БОКОМ
Старт:
Примите положение лежа боком на полу.
Выполнение:
Распрямите тело и примите положение упора на локоть опорной руки и одноименную ступню.
Удерживайте позицию статически в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.
ПОВОРОТЫ К НОГЕ
Старт:
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки заложите за голову. Прямые ноги чуть при поднимите над полом, сохраняя плотный контакт поясницы с полом.
Выполнение:
Поднимите прямую ногу вертикально вверх. Одновременно приподнимите корпус и поверните в сторону, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноименный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
БОЙ С ТЕНЬЮ СИДЯ
Старт:
Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом и уравновесьте позицию. Кулаки сожмите и держите перед собой.
Выполнение:
Наносите невидимому противнику мощные поочередные удары то правой, то левой рукой, доворачивая корпус в сторону удара.
Совет: первым делом научитесь удерживать равновесие. И только потом добавьте удары руками.
Программа тренировок для развития силы и выносливости мышц брюшного пресса в тяжелой атлетике. | Статьи
Главная » Статьи » Все статьи » Тяжелая атлетика » Программа тренировок для развития силы и выносливости мышц брюшного пресса в тяжелой атлетике |
Время чтения: 10 мин |
Просмотров 76760 |
Опубликовано: 01.04.2023
Иванов Иван
ВведениеБрюшной пресс является одним из самых важных групп мышц в тяжелой атлетике. Для того чтобы развить силу и выносливость мышц брюшного пресса, необходимо включить специальные упражнения в свою программу тренировок. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для развития силы и выносливости мышц брюшного пресса в тяжелой атлетике. Упражнения для развития силы мышц брюшного прессаНиже приведены наиболее эффективные упражнения для развития силы мышц брюшного пресса в тяжелой атлетике:
Упражнения для развития выносливости мышц брюшного прессаДля развития выносливости мышц брюшного пресса следует включать в свою программу тренировок упражнения, которые позволяют выполнять множество повторений без усталости. Ниже приведены наиболее эффективные упражнения для развития выносливости мышц брюшного пресса в тяжелой атлетике:
Рекомендации по тренировкамДля эффективного развития силы и выносливости мышц брюшного пресса в тяжелой атлетике рекомендуется следующее:
ЗаключениеРазвитие силы и выносливости мышц брюшного пресса играет ключевую роль в тяжелой атлетике. В этой статье мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для достижения этой цели. Следуя нашим рекомендациям и выполняя упражнения правильно и регулярно, вы сможете добиться значительного прогресса в развитии силы и выносливости мышц брюшного пресса в тяжелой атлетике. |
Ложитесь на спину, поднимите ноги и начните двигать ими, сгибая их в коленях и поднимая одну ногу, тянуя к ней противоположный локоть. Повторяйте движения 30-60 секунд.
Поделиться в соц. сетях
Рекомендуем почитать:
»
Техника выполнения упражнений на боковые мышцы живота в тяжелой атлетике
Различные методы тренировки на тренажерах нижней части тела в тяжелой атлетике
Программа тренировок для развития скорости и мощности ног в тяжелой атлетике
Техника выполнения упражнений на голени в тяжелой атлетике
Различные методы тренировки на степ-платформе в тяжелой атлетике
Техника выполнения основных упражнений тяжелой атлетики
История развития тяжелой атлетики как спортивного направления
Современные технологии тренировок в тяжелой атлетике
Профессиональный подход к тренировкам тяжелой атлетики
Особенности питания для тяжелоатлетов
«
8 недель до сильного жима над головой — Elite FTS
Toggle NavПоиск
888-854-8806- Сравнение товаров
Меню
Счет
Образование, тренировки и программы
Независимо от того, соревнуетесь ли вы в каком-либо виде спорта с упражнениями над головой, такими как стронгмен, или вам просто нравится жать что-то тяжелое над головой, сильный жим над головой — отличная вещь.
Для лифтеров, не участвующих в соревнованиях, которые просто хотят работать над всесторонней силой, я предпочитаю делать строгий жим стоя над головой основным движением в программе. Мы измеряем улучшение силы в этом упражнении, а затем используем вторичные жимовые движения и их вариации для построения строгого жима. Вспомогательная работа также играет важную роль в построении жима над головой, поскольку сильная спина необходима для поддержки пресса, а эффективная тренировка бицепсов и трицепсов важна для поддержания здоровья суставов/мышц и устранения слабых мест. Эта 8-недельная программа предоставит структурированный пример того, как вы можете выполнить все эти задачи.
ПОСЛЕДНИЕ: Модификации максимальных усилий для лифтеров с тревогой и/или депрессией
Я думаю, также важно отметить, что я обнаружил, что на строгий жим над головой сильно влияют изменения веса тела и восстановление.
Часто прием пищи для набора веса помогает ускорить ваш прогресс в жиме, а резкая потеря массы тела потребует гораздо больше терпения для развития силы жима. Принимайте это как хотите и помните об этом, оценивая свои цели и сроки. Независимо от того, каковы ваши цели по весу, убедитесь, что вы получаете оптимальное питание для тренировок и что ваше восстановление (общая стратегия программирования, сон, управление стрессом и т. д.) находится под контролем. Небольшие провалы в восстановлении нанесут большой урон вашему прессу.
Следующая 8-недельная программа предусматривает два дня в неделю для верхней части тела, чтобы помочь развить жим над головой. Остальные дни вашей программы будут зависеть от ваших целей в приседаниях/становой тяге/нижней части тела. Я рекомендую убедиться, что она организована разумно, чтобы вы не тянули свое восстановление в слишком разные стороны. Я также рекомендую убедиться, что вы работаете над своей техникой жима над головой, так как небольшие проблемы с техникой будут иметь огромное значение в том, что вы можете сделать в жиме над головой.
Reddit — Погрузитесь во что угодно
Обзор
Я только что закончил Платную программу высокочастотного пресса Алекса Бромли . Он выпустил ее как программу жим лежа , но я увидел в комментариях, как он общается с пользователями по поводу использования ее для приседаний, поэтому я решил попробовать жим над головой . Я сделал это по двум причинам:
Чтобы было ясно, это разработано как автономная программа . Он не предназначен для использования в паре с каким-либо более низким тренировочным протоколом. В PDF-файле с изложением программы в таблицах ниже Алекс предлагает некоторые рекомендации по техническому обслуживанию нижнего движения ; но не тренируйте полностью нижние движения во время выполнения этой программы.
Питание
Я провожу тренинги по питанию с Терри Рэди, и все это время у меня был профицит калорий, я ела много мяса, овощей и сладкого/картофеля.
Я не буду раскрывать подробности, но за 5 недель я набрала ~ 3 фунта. Я намеревался набрать вес, потому что мне нужно было больше калорий для восстановления (рекомендация Алекса), а также чтобы убедиться, что я правильно лечу свое колено. Короче говоря, я бы предпочел набрать меньше или остаться нейтральным, но я в порядке с 3 фунтами.
Изменения/модификации
Я пытался максимально приблизить ее к программе Бромли и четко следовать всем его рекомендациям по отдыху, конкретным тренировочным дням, оборудованию и т. д., но мне пришлось внести пару модификаций из-за того, что в моем домашнем спортзале не было всего, что он изложил; , но, что более важно, , некоторые из его предварительных упражнений слишком сильно нагружали дельты перед OHP. Основные изменения:
Заменены тяги широчайших (у меня их нет) на подтягивания.
Тяга в наклоне для Т-образной тяги с опорой на грудь
Опять просто, чтобы не напрягать колени.
В середине третьей недели я начал делать только ОДНО упражнение перед основной тягой; заменил все боковые/передние дельты на работу трицепсов или легкую работу груди (разведение рук, отжимания)
Я продолжал движения задней дельты
Вы можете найти оригинальную настольную версию здесь.
Вы можете найти мою версию OHP здесь.
Результаты
Поскольку я идиот, я случайно загрузил дополнительную 10-фунтовую пластину с левой стороны в качестве моей попытки 1ПМ , эффективно пытаясь выжать 205 фунтов, но потерпел неудачу — я сразу потерял равновесие и заблокировал только правую руку. Я снова попробовал 205 фунтов, прежде чем понял свою ошибку. После того, как я почувствовал слабость, думая, что пропустил 195 фунтов, я почувствовал себя глупо из-за неправильной загрузки; Я был зол на себя и прекратил запись, потому что не думал, что мне исполнится 19.
