Кардио когда делать: Кардио до или после тренировки: когда лучше бегать?

Сколько минут нужно делать кардио тренировок в неделю?

Сколько раз в неделю делать кардио тренировки?

В любом виде спорта тренироваться нужно хотя бы три раза в неделю. Спортсмены любители могут себе позволить тренироваться пять раз в неделю.

Нормы ВОЗ – Всемерной организации здравоохранения, – это 90-150 минут кардио тренировок в неделю.

Если вы новичок и ваша кардио тренировка длиться 30 минут, то минимальные требования к вам – это три тренировки в неделю по 30 минут – 90 минут в неделю.

Если вы новичок, который полон энтузиазма и силы воли, то вы можете себе позволить пять кардио тренировок в неделю по 30 минут – 150 минут в неделю.

Не стоит начинать с трёх тренировок в неделю по 50 минут. В тренировках, как и в дробном питания для младенцев, лучше «часто и маленькими порциями».

Если вы начинаете с трёх тренировок в неделю, то лучше одну тренировку назвать «длинной» и в ней постепенно увеличивать время.

Жиро-сжигающие кардио тренировки – это про время, а не про скорость.

Например, на первой неделе вы сделали три тренировки по 30 минут, а на второй две тренировки по тридцать, а третью – 33 минуты.

Так, наращивая по 3-4 минуты в неделю в длинной тренировке за 7 недель вы сможете нарастить её время до 50 минут.

И если на первой неделе у вас план кардио тренировок был три тренировки по 30 минут, то на седьмой неделе две по 30 минут и одна 51 минут.

Когда вы планируете неделю тренировок, всегда держите в голове годовой план тренировок.

Для новичков в норме наращивать нагрузку на 3% в неделю.

При таком росте нагрузки за год ваши тренировки вырастут в 2,5 раза. Это очень большой прогресс! А в нашем примере 3% – это всего лишь 3 минуты кардио тренировки один раз в неделю.

После того, как вы нарастили длинную тренировку до 50 минут в неделю, вы можете начать наращивать все тренировки по 3-5 минут, но так, чтобы длинная тренировка у вас всегда была дольше других кардио тренировок на неделе.

Увеличение нагрузки на тренировке на 3 минуты в неделю – это право, а не обязанность. Если вы чувствует, что тело не готово к росту нагрузки, то лучше подождать и потренироваться без увеличения нагрузки.

Простые выводы:

– делайте кардио тренировку не реже трёх и не чаще пяти раз в неделю;
– начните с трёх тренировок в неделю по 30 минут;
– увеличивайте нагрузку по 3 минуты в неделю в длинной тренировке;
– когда длинная тренировка стала 50 минут, то можно наращивать все обычные тренировки по 3 минуты в неделю, а длинную на 5 минут, следуя правилу 10%.

Примерено так я наращиваю нагрузку в кардио тренировках по методике размер/квартала у большинства своих клиентов.

Сколько калорий сжигает кардио тренировка?

Кардио тренировка сжигает столько калорий, сколько у вас хватит сил сжечь.

Например, два стокилограммовых мужчины начали кардио тренировку в девять утра и закончили в десять. Один мужчина за час прошёл 5 километров, а другой пробежал десять.

Даже школьнику начальных классов понятно, что второй сжёг в два раза больше калорий, потому что калории ходьбы и бега считаются по формуле «вес тела умножить километры».

По этой формуле первый мужчина за час кардио тренировки сжёг 500 килокалорий, а второй целую тысячу.

Иногда мои клиенты считают потраченные калории на кардио тренировках, но для целей размер/квартал это не обязательно.

Сколько кардио для похудения?

Я видел инструкторов групповых программ в фитнес-клубах, которые проводили по 50 часов аэробных тренировок в неделю. Все эти тренировки были с обильным потоотделением и на высоком пульсе.

Эти девушки тренировались больше, чем бегуны сборной страны, но не могли похудеть. Они были пышками.

Представляете, какой сильный аппетит у этих сильных и выносливых женщин?

Кардио тренировки не гарантируют похудения, если не вести дневник питания.

Мои клиенты ведут дневник питания и делают всего 90 минут кардио тренировок для здоровья сердца и сосудов.

Сколько кардио после силовой тренировки?

Кардио после силовой тренировки тренируют в теле жиросжигающий аппарат, если не потреблять во время тренировки сладких энергетиков и тренироваться натощак.

Кардио тренировки натощак после силовой кардио тренировки проходят намного тяжелее, но так тренируется жиро-сжигающая способность тела.

Если совмещать силовые и кардио тренировки, то это отнимает больше времени. Для занятого человека сложно найти много времени для тренировки в день.

Мои клиенты тренируются часто дома и маленькими порциями, потому что очень занятые, но добиваются тех же результатов, что и люди, которые приходят в фитнес-клуб на два часа.

Для целей размер/квартал кардио после силовой тренировки не обязательно. Если вы хотите прийти в форму с наименьшими затратами сил и времени, то оставайтесь с нами.

И посмотрите виде на моём Ютуб канале о том, как правильно бегать:

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Кардио после силовой тренировки и в разные дни

В современном мире бодибилдинга кардио и силовые тренировки идут рука об руку.

Именно сочетание двух этих видов активности помогает построить подтянутую, атлетичную фигуру.

Но что лучше: кардио до, после или в отдельные от силовых дни? В сегодняшней статье поговорим об этом подробнее.

Кардио перед силовой тренировкой

Как совмещать кардио и силовые зависит от цели, которая перед вами стоит.

Для начала поговорим о том, в каких случаях целесообразно применять аэробные упражнение перед силовой частью:

1. В качестве разминки

Работая над наращиванием мышечной массы, доля кардио в тренировочном процессе не существенна.

И именно в этом случае кардио используется в начале тренировки, как элемент разминки. Причем продолжается оно всего 5-10 минут.

Наиболее подходящими упражнениями считается велотренажер и быстрая ходьба. Подойдет также и бег невысокой интенсивности (трусцой).

Правильно проведенное кардио перед основной тренировкой разогревает мышцы тела и связки, а также готовит сердечно-сосудистую и центральную нервную систему к престоящей нагрузке.

2. При работе на выносливость

Также вариант кардио перед силовым тренингом используется, если ваша главная цель — развитие выносливость или подготовка к соревнованиям. Например, по бегу, триатлону и т.п.

Работа с железом помогает «добить» мышцы и поддерживать их в тонусе.

3. При похудении (но есть нюанс)

Методика, при которой сначала выполняется длительная кардионагрузка (продолжительность около часа), а потом – силовая (20-30 минут) подходит людям, которые просто хотят сбросить вес.

То есть качество тела и мышцы для них не в приоритете.

Первые 20 минут работы на кардио основной источник энергии в организме – это углеводы. Далее тело постепенно переключается на жиры, которые «горят» последующие 40 минут.

После такого длительного кардио силовая нагрузка выступает в качестве дополнительных энерготрат.

Кроме того, силовые нагрузки запускают метаболизм жиров на 3 суток.

В то время как аэробные упражнения помогают тратить калории только по факту занятия.

Кардио после силовой части

В бодибилдинге кардио после силовой тренировки используется для похудения гораздо чаще.

То есть сначала выполняется работа с отягощениями (30-45 минут), и только после нее следует аэробная часть, продолжительностью еще 30-40 минут.

Этот вариант подходит людям, которые хотят не только похудеть, но и подкорректировать свою фигуру.

Начиная тренировку с силовой нагрузки, вы способны продуктивно прокачать мышцы. Работоспособность в этот момент высокая, ведь в запасе еще достаточно энергии в виде углеводов.

А вот после того, как они практически исчерпались, приходит черед жиров.

То есть, когда вы начинаете делать кардио после силовой, организм сразу принимается за утилизацию жировых отложений.

Получается, что 60 минут кардио на свежие силы равны 30 минутам кардио, выполняемых после силовой нагрузки.

Но во втором случае вы можете не только сжечь жир, но еще и качественно проработать мускулатуру.

А вот используя вначале аэробные упражнения, сил на продуктивную тренировку с железом уже практически не остается.

Кардио после силовой также применяется в качестве заминки во время периода массонабора, либо для поддержания формы.

Продолжительность в таком случае составляет 5-15 минут.

Выполняют его в спокойном темпе, чтобы плавно снизить нагрузку после основной тренировки и привести все органы и системы в состояние покоя.

Для этого хорошо подходит плавание, ходьба и велосипед.

Как чередовать кардио и силовые в разные дни

Теперь давайте разберемся, как чередовать кардио и силовые тренировки.

Мы уже рассмотрели выполнение кардио и силовых на одном занятии.

Заметим, что профессиональные спортсмены очень часто выполняют два вида нагрузок в один день, но в разное время! Например, утром часовая кардионагрузка, в вечером — силовая.

Для большинства людей этот вариант не подойдет из-за элементарной нехватки времени.

Для тех, кто не готов посещать зал 2 раза в день, более приемлемым будет проведение кардио и силовых тренировок в разные дни.

Если цель — быстрое похудение:

1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки (длительность около 1 часа)
2. Вторник, четверг, суббота – кардио, длительностью 40-60 минут
3. Воскресенье – выходной

Если цель — очень быстрое похудение:

1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки + 30-40 минут кардио после
2. Вторник, четверг, суббота – кардио 40-60 минут.

Эта схема похожа на тренировки профессиональных спортсменов. Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять ею и использовать только на короткие промежутки времени — не больше 3-4 недель.

Заключение

Надеемся, теперь вам стало ясно, для каких целей используется кардио до и после силового тренинга.

Планируйте нагрузки правильно и достигайте своих целей еще быстрее! Удачи!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Вопрос на

миллионов долларов: кардио до или после тренировки?

Когда делать кардио до или после тренировки? Как и самый неловкий статус отношений в Facebook из всех: это сложно .

Некоторые люди делают кардио перед тренировкой, многие делают это после, а некоторые делают это в середине. Важно то, что вы вообще это делаете — исследования показали, что аэробные упражнения (имеется в виду любая активность «с кислородом») — это самый важный компонент тренировки.

Непрерывные занятия, такие как бег, езда на велосипеде, скалолазание, гребля или плавание на уровне от умеренного до высокого, продолжающиеся не менее получаса, от трех до семи дней в неделю, приносят всевозможные преимущества:

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая риск сердечных заболеваний.
• Вы получаете заряд бодрости и настроения благодаря химическим веществам, вызывающим хорошее самочувствие (эндорфинам), которые активируются кардиотренировками, повышающими частоту сердечных сокращений. Это позитивное чувство может длиться до 24 часов, как естественный антидепрессант.
• 30-минутная кардиотренировка может сжечь сотни калорий и помочь похудеть.

Итак, теперь вы знаете, что должны делать кардио, вопрос в том, когда? То, что подойдет вам лучше всего, зависит от ваших тренировочных целей. Это означает, что нет простого ответа на уже известный спор: кардио до или после тренировки?

Для повышения общей работоспособности:

Сначала делайте кардио, а потом силовые

Недавнее исследование в области спортивной медицины проанализировало разницу между кардиотренировками до и после тренировки и их влияние на выносливость, силу и восстановление. Результаты показали, что утренняя кардиотренировка с последующей силовой тренировкой лучше всего подходит для улучшения физической формы. Например, если вы делаете ВИИТ по утрам, подождите не менее шести часов, прежде чем поднимать тяжести. Это дает вашим мышцам время вернуться к полной функции, а это означает, что у вас меньше шансов выйти на плато, выгореть или получить травму.

Для увеличения силы, мышечной массы или мощности:

Сначала делайте силовые тренировки, а затем кардиотренировки

Все довольно просто: поднимать тяжело. Вам нужна вся энергия, которую вы можете собрать, чтобы поднимать и перемещать тяжести, не травмируя себя. Когда вы вспотеете и устанете после кардиотренировки, ваш мозг и сила тела будут подорваны, и вы не сможете выполнять силовые упражнения с максимальной отдачей. Наука, как всегда, поддерживает нас в этом. Исследователи обнаружили, что езда на велосипеде или бег перед силовой тренировкой ограничивают количество повторений с отягощениями, которые могут выполнять тренирующиеся.

Абсолютно лучший сценарий? Выполняйте кардио и силовые тренировки в разные дни.

Нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять кардио и силовые тренировки в рамках одной тренировки или разделить тренировку на две части в один и тот же день. Но чередование силовых и кардиотренировок в течение недели дает вашему телу пространство и энергию для адаптации к одному конкретному способу движения за раз. Это почти полностью предотвращает любое негативное взаимодействие между ними, давая вашим мышцам время восстановиться после подъема или кардио, а вашему телу время для полного восстановления.

Независимо от того, как вы планируете заниматься – делать кардио до или после тренировки, суть в том, что вам необходимо придерживаться регулярного плана. Максимально увеличьте свои физические нагрузки, работая с одним из наших персональных тренеров — экспертов в области прогрессивного и игрового функционального фитнеса.

Кардиотренировка должна выполняться до или после тренировки?

Никто из нас не хочет думать о себе как о построенном, красивом и… бесполезном. Но если мы хотим большего, чем просто мускулы, мы должны найти время для кардиотренировки, также известной как аэробная тренировка, в дополнение к нашей обычной силовой тренировке.

Многие люди делают кардио перед тренировкой с отягощениями, многие делают ее после, а некоторые даже делают прямо в середине. Независимо от того, когда вы приступите к кардиотренировкам, все должны делать это хотя бы несколько раз в неделю.

Даже если ваша единственная цель в жизни — стать огромным, и вы боитесь сжигать калории, вам все равно следует выполнять какие-либо аэробные упражнения. Есть так много причин для кардиотренировок, помимо простого сжигания калорий — более сильное сердце и легкие означают более сильное тело, большую накачку и лучшую физическую форму в целом!

Когда лучше всего заниматься кардио?

Конечно, самая большая проблема для большинства людей не понять зачем делать кардио, а выяснить когда делать это!

У многих просто нет времени на длительные тренировки. Они хотят повысить уровень своей выносливости, улучшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и общее состояние сердечно-сосудистой системы, но они также хотят нарастить мышечную массу.

Таким образом, им приходится выбирать между небольшим кардио сначала, небольшим кардио после или смешиванием всего сразу.

И правда в том, что — это лучшее время для кардио… типа того.

Полезно ли первое утро?

Некоторые люди встают в 4 утра только для того, чтобы сделать полноценную кардиотренировку, а затем в тот же день приступают к тяжелой атлетике. Утренняя пробежка и тяжелая атлетика позже — это круто для тех, у кого есть время на два дня!

Как правило, такие люди не едят перед утренней тренировкой — они бегают на пустом месте! Если их основной целью является сжигание жира, это может кажется хорошей вещью, так как тело сжигает калории, прежде чем принять их. Однако тело переключится в режим самосохранения и начнет питаться мышцами вместо жира, что, в конечном счете, не очень хорошая идея.

Если вы собираетесь включить длительные аэробные упражнения в свою фитнес-программу до рассвета, хорошее эмпирическое правило — не обращать внимания на тактику голодания и выпить небольшое количество протеинового коктейля или съесть что-нибудь очень легкое перед тренировкой. Ваш уровень энергии будет намного выше, так как ваше тело больше не сжигает всю свою энергию только для того, чтобы выжить.

Как насчет непосредственно перед силовой тренировкой?

Некоторые люди любят делать кардио прямо перед силовой тренировкой. Если у вас есть только один час в день, чтобы ходить в спортзал и заниматься спортом, это кажется вполне разумным. Но если ваша цель — добиться значительного увеличения силовых тренировок или общей выносливости, вы будете разочарованы. 15-20 минут, которые вы потратите на кардио-тренировку, будет недостаточно, чтобы увидеть прирост аэробных показателей, и они серьезно подорвут вашу мышечную выносливость именно тогда, когда вам это нужно больше всего: перед подъемом!

Вместо того, чтобы посвятить себя правильной кардиотренировке и правильному режиму подъема, вы обманете себя быстрым бегом и быстрым подъемом. Таким образом вы, как правило, сохраните хорошее здоровье и силу, но не увидите больших успехов.

Если все, что вы хотите, это хорошее здоровье, то это чертовски хороший способ его получить. Но если ваши цели в фитнесе включают в себя ускоренное увеличение аэробных показателей, силы или массы, тогда вам придется делать что-то другое.

А как насчет силовых тренировок?

Это лучшая идея для тех, у кого плотный график занятий в тренажерном зале.

Наибольшая нагрузка на ваши мышцы возникает при подъеме тяжестей, поэтому вы должны сначала сделать это, пока у вас еще есть мышечная сила, но ваши запасы гликогена, необходимые для кардиотренировки, не будут истощены вашими подъемами.

Вы можете выполнять 40-минутную силовую тренировку, а затем 20-минутную кардиотренировку, при этом уровень вашей энергии остается относительно высоким.

Лучшее предложение

Есть два способа получить пользу от полной кардиотренировки и полной силовой тренировки.

Вы можете выделить больше времени в своем расписании и начать выполнять полноценные кардиотренировки продолжительностью от 45 минут до часа, а также полноценные силовые тренировки любой продолжительности!

Второй способ — и самый практичный для многих из нас — состоит в том, чтобы дополнить свои тренировки кардиотренировками и весами.

Например, суперсет из 5 минут кардио и 5 минут упражнений для верхней части тела в течение 60 минут — это отличный способ разогнаться в спортзале, максимально потратив время.