Сколько калорий необходимо женщине в сутки чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Дневная норма калорий для потери веса: как посчитать

Сокращение количества калорий, которые ты потребляешь в день, может стать эффективным способом снижения веса. Однако в этом деле важно очень точно рассчитать, сколько именно этих самых калорий нужно для достижения результата. Эта цифра зависит от большого количеств факторов, включающих в себя возраст, пол, уровень активности и не только. В этом материале мы расскажем, сколько именно калорий рекомендуется потреблять, чтобы худеть или же удерживать вес на одной и той же отметке.

Яна Марковская Бьюти-редактор

Теги:

Диеты

Как похудеть без диет

калории

подсчёт калорий

Чтобы понять, сколько именно калорий нужно потреблять в день для запуска процесса похудения, для начала нужно разобраться с базой, на которой всё зиждется.

Сколько калорий в день нужно съедать в среднем

Количество калорий, которые ты потребляешь за день, зависит от твоего пола, возраста, роста, текущего веса, уровня физической активности, метаболизма и еще ряда других важных факторов. При попытке сбросить вес важно создать дефицит калорий, съедая их меньше, чем обычно, или же больше тренируясь. Многие люди предпочитают сочетать эти две вещи: сокращать количество потребляемых калорий в день и больше заниматься спортом.

Однако в своем желании поскорее сбросить вес важно не зайти слишком далеко. Для этого надо убедиться, что ты потребляешь достаточное количество калорий в день в процессе похудения, чтобы обеспечивать свой организм необходимыми питательными веществами. Например, многие модные диеты подразумевают сокращение потребления калорий до 1000–1200 в день, чего откровенно недостаточно для большинства здоровых взрослых людей.

Слишком резкое сокращение количества калорий может не только обернуться рядом побочных эффектов, но и привести к дефициту питательных веществ в организме. Все это также может аукнуться метаболическими изменениями, которые помешают удерживать вес в долгосрочной перспективе.

Мы расскажем, сколько калорий в день должны съедать женщины, мужчины и дети. Эти советы основаны на данных Министерства сельского хозяйства США, входящих в перечень диетических рекомендаций для американцев на 2020–2025 годы.

Сколько калорий в день должны потреблять женщины

Как мы уже и говорили ранее, количество потребляемых калорий в день для женщин зависит от их возраста, роста и уровня физической активности. Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 2000 до 2400 калорий в день для поддержания веса.

Группе женщин от 31 до 59 лет, как правило, требуется меньше энергии. Им для поддержания веса рекомендуется потреблять уже около 1800–2200 калорий в сутки. У женщин же старше 60 лет самые низкие потребности в калориях: для удержания веса на одной отметке им необходимо от 1600 до 2000 тысяч калорий.

Следует учитывать, что точное количество необходимых тебе калорий может находиться как в верхней, так и в нижней части этого диапазона. Можно даже выходить за установленные рамки в зависимости от индивидуального уровня активности, параметров и состояния здоровья.

Кроме того, эти рекомендации не касаются беременных и кормящих грудью женщин, потому что им требуется значительно больше калорий.

Сколько калорий в день должны потреблять мужчины

Как и в случае с женщинами, потребности мужчин в калориях могут варьироваться в зависимости от множества факторов. Согласно же последним рекомендациям по диетическому питанию для американцев, мужчины в возрасте от 19 до 30 лет должны потреблять от 2400 до 3000 тысяч калорий для поддержания формы.

С возрастом потребности в энергии уменьшаются, поэтому тем, кто входит в группу от 31 до 59 лет, требуется от 2200 до 3000 тысяч калорий в день. Мужчинам же старше 60 лет для поддержания веса обычно требуется 2000-2600 калорий в день.

Тем, кто много занимается спортом или имеет определенные проблемы со здоровьем, может потребоваться больше калорий. Количество калорий в предлагаемых диапазонах также напрямую зависит от показателей веса и роста.

Сколько калорий в день должны потреблять дети

Потребности малышей и подростков в энергии сильно различаются в зависимости от их возраста и пола. В то время как трехлетнему ребенку может потребоваться всего около 1200 калорий в день, подростку уже будет необходимо около 3 тысяч!

Как правило, дети не нуждаются в строгом подсчете калорий. Сокращение их потребления в случае с детьми может спровоцировать дефицит питательных веществ в организме, что чревато замедлением роста и развитием расстройства пищевого поведения.

Вместо подсчета калорий родителям лучше готовить для своих детей богатую питательными веществами пищу, реже позволять им вредные перекусы, а также поощрять их регулярную физическую активность.

Что такое калории

Говоря простым языком, калория — это единица измерения энергии. Именно в калориях обычно измеряется количество энергии во всех продуктах питаниях и напитках. Чтобы похудеть, тебе необходимо потреблять меньшее количество калорий, чем тело сжигает за день. И наоборот — в попытках набрать ты должна потреблять больше калорий, чем расходуешь.

Имей в виду, что хоть эта концепция и кажется очень простой, заболевания, гормональные изменения, генетика и возраст могут тормозить процессы похудения либо же необходимого набора веса. Разработка плана здорового питания, который поможет тебе сбросить вес и удержать его на одной отметке в долгосрочной перспективе, требует гораздо больше усилий, чем просто сокращение количества потребляемых калорий в день.

Как уменьшить потребление калорий

Да, уменьшение количества потребляемых в день калорий действительно может быть эффективным, когда речь идет о снижении веса.

Однако в этом деле просто нельзя не учитывать, какие именно продукты ты ешь.

Например, продукты с большим содержанием питательных веществ — цельное зерно, орехи, овощи и фрукты — приносят большую пользу нашему организму, чем продукты с низким содержанием питательных веществ, такие как пончики, конфеты и сладкая газировка.

Рекомендуется менять свой образ жизни и рацион питания в соответствии с правилами, которые помогут тебе не чувствовать себя постоянно голодной и несчастной.

5 простых правил, которые помогут сбросить вес

• Ешь больше белка

В процессе похудения очень важно потреблять достаточное количество белков. Многие исследования показывают, что увеличение белковых продуктов в рационе помогает нам быстрее насытиться и обуздать аппетит.

Кроме того, многие белковые диеты помогают сохранить мышечную массу. Если ты хочешь добиться устойчивой потери веса, подумай о включении в свой рацион яиц, мяса, птицы, тофу, орехов, семян и бобовых.

• Откажись от сладких напитков

Еще одно простое правило — это по максимуму убрать из своего рациона напитки с большим содержанием сахара. Речь в первую очередь о газировке, фруктовых соках, шоколадном молоке и других сладких напитках.

Наш мозг по-разному воспринимает жидкие и твердые калории, поэтому напитки насыщают нас не так, как обычная пища. Кроме того, многие исследования связывают употребление сладких напитков с повышенным риском ожирения. Добавленный в напитки сахар может не только влиять на увеличение веса, но и провоцировать другие проблемы со здоровьем: развитие болезней сердца, печени и сахарного диабета 2-го типа.

• Пей больше воды

Простая вещь, которую ты можешь сделать для пользы своему организму — это пить больше воды. Правильный питьевой режим не только улучшает работу мозга и помогает контролировать вес, но и снижает риск образования камней в почках.

Более того, питьевая вода непосредственно перед едой помогает уменьшить чувство голода и сокращает потребление калорий. Правильный питьевой режим в сочетании со здоровой диетой эффективно действует в процессе снижения веса. Сладкие напитки попробуй заменить на кофе, чай и газированную воду.

• Занимайся спортом

Ограничение калорий может замедлить наш метаболизм и повысить аппетит. Кроме того, слишком резкое сокращение потребления калорий также чревато потерей мышечной массы, что может сказаться на общем состоянии здоровья.

Известно, что силовые тренировки препятствуют снижению мышечной массы, а значит, они помогут минимизировать метаболические изменения при длительном ограничении калорий. Если ты не можешь заниматься в тренажёрном зале, подумай, чем бы ты могла заменить упражнения дома: отлично подойдут отжимания и приседания.

Не менее важны кардионагрузки, такие как ходьба, бег или плавание. Они помогают не только эффективно снизить вес, но и хороши для поддержания общего состояния здоровья.

В целом физические упражнения не только помогают похудеть, но и влияют на увеличение продолжительности жизни, повышают энергию, улучшают психическое здоровье и снижают риск возникновения хронических заболеваний.

•  Сократи потребление простых углеводов

Простые углеводы, которые еще называют рафинированными, — это те, что быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. К ним в основном относятся белый хлеб, белый рис, выпечка, макаронные изделия и сладости.

Обработанные зерна не содержат клетчатки, которая и способствует снижению веса за счет уменьшения аппетита, а также приводит к большему чувству насыщения. Сокращение количества простых углеводов в рационе также способствует похудению за счет изменения уровня специфического гормона пептид YY, регулирующего наш аппетит.

Да, низкоуглеводная диета подходит далеко не всем, но замена простых углеводов на те, что содержат большее количество питательных веществ и клетчатки, явно пойдет на пользу большей части из нас. Также из своего рациона в процессе похудения лучше убрать фастфуд, готовые закуски, конфеты и сладкие напитки. Эти продукты не только вызывают резкие скачки сахара и инсулина, но и содержат большое количество консервантов, вредных жиров и соли, которые не несут пользы нашему организму.

Несколько простых советов по снижению веса

В дополнение к сокращению потребления калорий есть еще несколько рекомендаций, которые помогут сбросить вес и удержать его на нужной отметке.

• Практикуй осознанное питание. Оно предполагает избавление от отвлекающих факторов в процессе трапезы и более пристальное внимание к текстуре, вкусу и запаху употребляемого блюда. Эта практика поможет взять под контроль тягу к еде и поспособствует процессу похудения.
• Ешь больше фруктов и овощей. Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Увеличение количества этих продуктов в рационе также будет способствовать процессу борьбы с лишними килограммами.
• Набивай холодильник полезными продуктами. Придерживаться правильного питания гораздо сложнее, если на твоей кухне полно высококалорийных продуктов с большим содержанием сахара. Возьми за привычку наполнять холодильник полезными продуктами, из которых сможешь готовить себе блюда для основных приемов пищи и небольших перекусов.
• Найди единомышленника. Исследования показывают, что социальная поддержка также может способствовать эффективной потери веса. Объединись с другом или членом семьи, который также хочет похудеть. Единомышленника можно найти и на онлайн-форуме — вместе терять килограммы будет куда веселее!
• Готовь еду заранее. Если у тебя нет возможности готовить себе полезные блюда ежедневно, выдели для этого один или два дня. Так ты отлично сэкономишь время и сможешь  наслаждаться вкусной домашней едой всю неделю.

Минусы подсчета калорий

Подсчет калорий эффективен при снижении веса, однако может привести к появлению ряда побочных эффектов. Будь осторожна и не сокращай потребление калорий слишком резко и сильно. В противном случае это может вызвать головокружения, головные боли, постоянную усталость и тошноту.

Употребление слишком малого количества калорий также поможет замедлить метаболизм, что помешает тебе удерживать вес в долгосрочной перспективе. Устойчивое снижение веса требует времени, поэтому надо сосредоточиться на небольших и постепенных изменениях, а не на стратегии быстрого похудения.

Наконец, подсчет калорий не является точной наукой. В одни дни нашему организму требуется больше калорий, в другие — меньше. Если ты зациклишься исключительно на цифрах, то только расстроишь систему своего питания.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий нужно съедать на завтрак?

Количество калорий, которые ты должна съесть за завтрак, зависит от многих факторов. Здесь должны учитываться твои ежедневные потребности, личные предпочтения и общий рацион питания. И если одни люди считают, что им подходит потребление одной трети или одной четвертой от всего ежедневного рациона за завтраком, то другим это не подходит. Второй группе как раз, возможно, и потребуется скорректировать количество потребляемых калорий, исходя из своих индивидуальных потребностей.

Сколько калорий нужно съесть на обед или ужин?

Тут все также зависит от ряда факторов. Например, одни любят устраивать себе большой обед и при этом очень маленький ужин, а другие предпочитают распределять количество потребляемых калорий более равномерно. У всех разные предпочтения и потребности, поэтому найди то, что подходит именно тебе.

Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?

Чтобы поддерживать устойчивую потерю веса, достаточно сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки. К ним относятся сладкие напитки, фастфуд и высококалорийные закуски. Также постарайся увеличить свою физическую активность.

В любом случае консультироваться по вопросам питания всегда лучше с врачом-диетологом: он поможет определить твою индивидуальную потребность в калориях и подскажет, сколько лучше их потреблять в процессе похудения.

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес, ты должна потреблять больше калорий, чем сжигаешь за день. Старайся есть больше высококалорийных и богатых питательными веществами продуктов: ореховую пасту, йогурты с большим процентом содержания жира и жирную рыбу.

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Для набора мышечной массы обычно требуется много калорий, а это значит, что ты также должна потреблять за день больше, чем сжигаешь. Для этих целей, возможно, даже придется увеличить потребление калорий на нескольких сотен в день. Здесь лучше обойтись без самодеятельности: разработать грамотный план по набору мышечной массы поможет диетолог.

Подведем итоги

Количество потребляемых калорий в день зависит от твоей главной цели — будь то похудение, удержание веса или его набор, а также от пола, возраста, роста, текущего веса, физической активности и индивидуальных особенностей организма. Важно соблюдать сбалансированную диету и учитывать общую питательную ценность продуктов, которые ты ешь.

Сбросить вес и улучшить состояние здоровья помогут изменения в рационе питания и образе жизни, которые также включают в себя правильный питьевой режим и регулярные занятия спортом.

Фото: Shutterstock, Chelsie Craig, Ted + Chelsea Cavanaugh

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

При попытке похудеть, общее практическое правило — снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 500 г массы тела в неделю.

Ниже приведены средние диапазоны калорий, которые учитывают эти факторы.

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 500 г веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 4-5 км в день, должны будут потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 500 г веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 до 26 лет имеют более высокие потребности в калориях. Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет обычно требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы сбросить 500 г в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднестатистическому умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 500 г в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 4-5 км в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день для потери 500 г веса в неделю.

Юноши в возрасте 19–25 лет имеют более высокие потребности в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они активны. Чтобы сбросить 500 г в неделю, умеренно активные молодые люди должны потреблять 2 300–2 500 калорий в день.

Потребности в энергии уменьшаются с возрастом мужчины. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

Какие калории?

Калория — это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Как снизить потребление калорий?

Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если расходуете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, которые помогут вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было доказано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

Нижняя линия

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от того, хотите ли вы поддерживать, терять или набирать вес, а также от различных других факторов, таких как ваш пол, возраст, рост, текущий вес, уровень активности и метаболическое здоровье.

Уменьшение калорий не означает голодание. Несколько простых изменений в диете и образе жизни, в том числе упражнения, правильное увеличение потребления белка, могут помочь вам похудеть и почувствовать удовлетворение.

Лучшие онлайн-счетчики калорий

Многие сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий.

Попробуйте использовать счетчик калорий хотя бы несколько дней, чтобы узнать, сколько калорий, углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов вы фактически потребляете.

Такие числа часто открывают глаза.

Количество калорий, необходимое для похудения, поддержания и набора веса

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес или придерживаться своего текущего веса, вы можете у вас возникнет соблазн посмотреть рекомендуемое количество калорий в день для вашего пола, возраста и уровня активности. Приведенную ниже таблицу следует использовать только в качестве ориентира, потому что каждый человек очень отличается метаболически, даже если они одного роста и пола. Следующие предлагаемые диапазоны калорий созданы с использованием расчета потребности в энергии Института медицины.

Чтобы поддерживать вес, в приведенной ниже таблице показана ваша дневная норма калорий. Он основан на вашем возрасте, уровне активности и ИМТ (индексе массы тела) 21,5 для женщин и 22,5 для мужчин.

Чтобы похудеть — Раньше считалось, что для того, чтобы сбрасывать фунт в неделю, вам нужно уменьшить общее количество калорий на 500 в день. Теперь исследователи считают, что потеря веса — это более медленный процесс, и что снижение на 10 калорий в день приводит к потере около одного фунта в год. Главное — набраться терпения и поработать с диетологом, чтобы он помог подобрать правильный план для вас.

Чтобы набрать вес, лучше составить план с диетологом. Тем не менее, продолжайте добавлять калории.

Для успешной потери веса, которую вы можете поддерживать в течение долгого времени, эксперты рекомендуют выбирать продукты с низким содержанием калорий, но богатые белком, витаминами, минералами, клетчаткой и другими питательными веществами.

 

Самки

6

Пол	Возраст	Сидячий*	Умеренно активный*	Активный*
19-30 31-50 51+	1800-2000 1800 1600	2000-2200 2000 1800	2400 2200 2000-2200
Males	19-30 31-50 51+	2400-2600 2200-2400 2000-2200	2600-2800 2400-2600 2200-2400	3000 2800-3000 2400-2800

. активность, связанная с типичными повседневными делами. Умеренно активный состоит из ходьбы от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час (или эквивалент). Активный человек проходит более 3 миль в день в том же темпе или с эквивалентными упражнениями.

© 2020 ООО «ВебМД». Все права защищены. Просмотр политики конфиденциальности и доверия информация

Руководство по здоровью и диети

1. Популярные планы диеты
2. Здоровый вес
3. Инструменты и калькуляторы
4. Здоровое питание и питание
5. Лучшие и худшие выборы
6. .

   Рекомендуется для вас

   Лучше питайтесь и тренируйтесь разумнее. Подпишитесь на рассылку новостей о еде и фитнесе.

   • Еда и фитнес
   Нажимая «Подписаться», я соглашаюсь с Условиями и положениями и Политикой конфиденциальности WebMD и понимаю, что могу отказаться от подписки на WebMD в любое время.

   Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

   Содержание

   • Обзор
   • Здоровое количество калорий для похудения
   • Дефицит калорий
   • Как рассчитать дневные калории для похудения
   • Как уменьшить потребление калорий
   • Низкий уровень

   Калория — это единица энергии, полученная из пищи и напитков, которые мы потребляем, что позволяет нам выполнять повседневные задачи, такие как физическая активность, пищеварение, мышление, дыхание и поддержание функции органов.

   Все типы макронутриентов (белки, углеводы и жиры) являются источниками калорий. Единственная разница между ними заключается в количестве калорий, которые они содержат. Белки и углеводы дают четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

   Понимание предполагаемых потребностей в калориях играет важную роль в том, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать вес.

   Рассматривали ли вы клинические испытания для управления весом?

   Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по контролю веса и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

   Проверьте свое право на участие

   Количество калорий, которое вам нужно потреблять ежедневно, зависит от ряда факторов, включая ваш рост, текущий вес, уровень активности, возраст и состояние здоровья.

   Общее практическое правило, если вы хотите похудеть, состоит в том, чтобы съедать на 500 калорий меньше в день, чтобы терять примерно один фунт/полкилограмма в неделю.

   Медленное и устойчивое похудение поможет вам избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

   Количество калорий, которые вы должны потреблять для здорового похудения, зависит от ваших личных обстоятельств.

   Мужчины

   Умеренно активные

   Умеренно активные мужчины в возрасте от 26 до 45 лет обычно нуждаются примерно в 2600 калориях в день для поддержания своего веса. Потребление примерно 2100 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

   Активный

   Активному человеку, который проходит более трех миль в день, может потребоваться от 2800 до 3000 калорий в день для поддержания веса. Потребление от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

   Сколько раз в день мне нужно ходить, чтобы похудеть?

   Молодые мужчины

   Молодым мужчинам требуется больше энергии для поддержания своего веса, который может составлять в среднем 2800 калорий или до 3000, если вы более активны. Потребление от 2300 до 2500 калорий в день может помочь вам сбросить один фунт в неделю.

   Мужчины в возрасте 46-65 лет

   Поскольку потребность в энергии с возрастом снижается. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 46 до 65 лет требуется около 2400 калорий в день. После 66 лет средняя потребность в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день. Для похудения вы должны потреблять от 1700 до 1900 калорий в день.

   Женщины

   Умеренно активные

   Умеренно активные женщины в возрасте от 26 до 50 лет должны ежедневно потреблять около 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны потреблять около 1500 калорий в день.

   Активный образ жизни

   Активным женщинам, которые проходят более 3 миль в день, необходимо потреблять не менее 2200 калорий для поддержания своего веса. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны потреблять около 1700 калорий в день.

   Молодые женщины

   Женщинам в возрасте около 20 лет для поддержания веса требуется около 2200 калорий. Чтобы терять один фунт веса в неделю, вы должны сократить потребление примерно до 1700 калорий в день.

   Женщины старше 50 лет

   Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий, чем женщинам более молодого возраста. Умеренно активным женщинам старше 50 лет может потребоваться около 1800 калорий в день для поддержания веса. Чтобы терять один фунт в неделю, вам может потребоваться сократить потребление калорий примерно до 1300 калорий в день. Однако эти оценки не включают кормящих грудью и беременных женщин, которые имеют значительно более высокие потребности в калориях.

   Оставаться в форме после 50: как похудеть во время менопаузы

   Когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, избыточная энергия откладывается в виде жира. С другой стороны, если калорий, которые вы потребляете, недостаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии, ваше тело компенсирует это, черпая энергию из своих жировых запасов. Когда это происходит, вы вводите дефицит калорий, что приводит к потере веса.

   Понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, является первым шагом к определению количества калорий, которое вы должны потреблять, чтобы похудеть.

   Ниже приведено руководство о том, как рассчитать приблизительную суточную калорийность для похудения¹:

   1. Преобразуйте свой вес в фунтах в килограммы (разделите вес на 2)

   2. Умножьте вес (кг) на 1,0 (мужчины). ) и 0,9 (женщины). Умножить на 240003

      Men

      • Aged 14-18 (1.0)

      • Aged 19-28 (0.95)

      • Aged 29-38 (0.90)

      • Aged over 38 (0.85)

      Женщины

      • в возрасте 10-14 (1,0)

      • в возрасте 15-20 (0,95)

      • AGED 21-28 (0,90)

      • AGED 21-28 (0,90)

        9000
        24

        (0,90).

      В качестве примера рассмотрим потребность в калориях мужчины весом 134,5 фунта (61 кг) с процентным содержанием жира в организме 30%, работающего на стройке:

      61 кг (134,5 фунта) x 1,0 (мужской) x 24 x 0,90 (30% жира в организме) = 1317,6

      Полученное значение представляет собой скорость основного обмена (BMR), то есть количество калорий, сожженных за день. даже когда ничего не делаешь.

      Множитель уровня ежедневной активности

      Умножьте свой BMR на множитель уровня ежедневной активности, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы должны потреблять каждый день в зависимости от вашей профессии и образа жизни:

      • 1,3 (очень легкий) — Типичный малоподвижный офисный работник, который мало двигается в течение дня.

      • 1,55 (Light ) — Вы работаете на работе, которая требует от вас стоять или ходить.

      • 1,65 (умеренный) — Ваша работа требует от вас физической активности, такой как уборка, езда на велосипеде или бег трусцой.

      • 1.8 (тяжелая) — Ваша работа связана с тяжелым ручным трудом, например, строительством, по крайней мере четыре часа в день.

      • 2,00 (Очень тяжелая) — Ваша работа требует от вас физической активности от умеренной до тяжелой не менее восьми часов в день.

      В расчете выборки мужчина работает на стройке, поэтому коэффициент его активности равен 1,8. Это означает, что его ежедневная потребность в калориях будет следующей:

      BMR (1317,6) x легкая активность (1,8) = 2372 калории в день

      вам нужно поддерживать текущий вес. В примерных расчетах мужчине необходимо сократить потребление до 1872 калорий в день.

      Как безопасно подсчитывать калории для похудения

      Хотя может показаться, что тратить больше энергии, чем вы потребляете, может показаться простым, применить это в повседневной жизни может быть непросто. Не рекомендуется просто урезать калории без учета питательной ценности пищи, которую вы потребляете.

      Употребление в пищу обработанных пищевых продуктов вместо цельных продуктов не является устойчивым или здоровым способом похудеть и может привести к чувству голода и/или перееданию, поскольку они менее насыщают и питательны.

      Следующие изменения образа жизни могут помочь вам похудеть здоровым и устойчивым образом:

      1. Ешьте больше овощей

      Овощи содержат большое количество клетчатки, которую организм не может переварить, что наполняет желудок без увеличения количества калорий. прием.

      Клетчатка также содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, бобовые и фрукты, которые насыщают, богаты питательными веществами и содержат мало энергии.

      Клетчатка поддерживает важные функции организма, такие как питание кишечной микробиоты и регулирование дефекации.

      2.    Устраните отвлекающие факторы

      Прием пищи за компьютером, смартфоном, планшетом или просмотром телевизора отвлекает вас от сигналов голода и сытости и повышает вероятность переедания. Старайтесь есть осознанно и медленно, не отвлекаясь, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на наслаждении вкусом и запахом еды.

      3.    Уменьшите количество приправ

      Приправы, соусы и заправки для салатов могут содержать много скрытых калорий, о которых вы не подозреваете. Заправки, такие как цезарь, майонез, ранчо и сыр с плесенью, содержат большое количество жира из сливок и масел, которые могут быстро добавить много лишних калорий.

      Когда вы едите вне дома, попросите, чтобы вам принесли заправку или соус, чтобы вы могли контролировать свои порции. Дома выбирайте горчицу, уксус или лимонный сок, чтобы придать аромату гораздо меньше калорий, чем богатые приправы.

      4.    Увлажнение

      Поддержание гидратации чрезвычайно важно для снижения веса. Вода естественно не содержит калорий и способствует насыщению, снижая вероятность переедания при следующем приеме пищи.

      Вода важна не только для увлажнения, но и для пищеварения, обмена веществ и поддержки органов для выведения токсинов из организма.

      5.    Упражнения

      Ограничение потребления калорий в течение длительного периода времени может снизить скорость метаболизма, привести к стабилизации веса и увеличить риск потери мышечной массы. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело компенсирует это за счет накопления, а не сжигания энергии. Увеличение количества силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, может помочь сохранить мышечную массу и способствовать потере жира.

      6.    Увеличьте потребление белка

      Если вы хотите похудеть, вы должны есть много белка. Исследование показало², что потребление 25% ваших ежедневных калорий из белка уменьшает навязчивые мысли о еде на 60% и сдерживает ночные перекусы на 50%, что может привести к увеличению веса.

      Потребление большего количества белка — эффективный способ похудеть, поскольку он снижает чувство голода и тягу к еде и сохраняет мышечную массу. Белок также может увеличить скорость метаболизма, так как требует больше энергии для переваривания, чем углеводы или жиры.

      Какое количество белка лучше всего подходит для похудения?

      7.    Готовим дома

      Домашние блюда часто содержат меньше калорий, чем блюда, приготовленные в ресторанах. Рестораны стремятся сделать свою еду как можно более привлекательной, поэтому они часто используют много добавленного сахара, соли и жира. Когда вы готовите, вы контролируете ингредиенты, количество жира и масла, которые вы используете, и размеры порций, которые вы подаете себе.

      Готовя еду самостоятельно, вы можете значительно сократить потребление калорий, чтобы похудеть и питаться более здоровой пищей. Подумайте о том, чтобы инвестировать в контейнеры для ланча, заранее приготовить еду и разделить обед на порции, чтобы взять его с собой на работу или в школу. Это поможет не только вашей талии, но и вашему кошельку.

      Примеры здоровых низкокалорийных обедов, которые легко приготовить, включают макароны из цельного зерна с соусом из овощей и индейки, вегетарианский чили, миски Будды и жаркое из курицы и овощей.

      Лучшие продукты для похудения (и чего следует избегать)

      Ежедневная потребность в калориях зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес, уровень активности и состояние здоровья.

      Чтобы сбрасывать один фунт веса в неделю, вам обычно необходимо уменьшить потребление калорий примерно на 500 калорий в день. Это считается здоровой потерей веса, тогда как слишком сильное и слишком быстрое сокращение калорий может иметь противоположный эффект. Это может увеличить вероятность переедания из-за голода и тяги к еде. Вы также можете потерять мышечную массу и другие последствия для здоровья, если будете ограничивать калории слишком долго.