Отжимания с нуля для парней: Как быстро научиться отжиматься?

Содержание

Как быстро научиться отжиматься?

Этот материал будет полезен даже тем, кто не может еще отжаться ни разу. Теперь у вас точно получится.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Отжимания от стены

Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении.

Стоя, вы оказываете меньшее давление на свои суставы.

Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
Задержитесь в этом положении на секунду или две.
Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.

Как усложнить

Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете поочередно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы: 3 совета. )

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Наклонные отжимания

Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
Пауза на секунду.
Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

(Читайте также: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)

Стандартные отжимания

Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.

Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.

Как усложнить

Еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.

Советы по комфорту и технике

Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.

Для большего комфорта

Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.

Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.

Общая техника

Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.

Читайте также:

Что такое прогрессивная перегрузка и почему она – залог эффективного тренинга.

Как не бросить тренировку на полпути: 6 советов.

как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

https://rsport. ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

Отжимания от пола: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

Отжимания от пола — базовые упражнения, которые задействуют разные мышечные группы. С их помощью можно улучшить качество тела, сбросить лишний вес и укрепить… РИА Новости Спорт, 25.05.2022

2022-05-25T17:55

2022-05-25T18:04

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580662774_0:255:1188:923_1920x0_80_0_0_e9bc0047843565f05ef505a5c2eb23e1.jpg

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости. Отжимания от пола — базовые упражнения, которые задействуют разные мышечные группы. С их помощью можно улучшить качество тела, сбросить лишний вес и укрепить здоровье. Отжимания от полаОтжимания относятся к многосуставным упражнениям. Их можно выполнять в любом месте: не только в спортзале, но и дома или на улице. Достаточно выделить всего несколько минут, чтобы устроить тренировку. Такие универсальные упражнения включают в любой тренировочный план.Существует множество вариаций отжиманий. Однако классическим вариантом нагрузки считаются подъемы и опускания тела из позиции планки, на вытянутых руках. Такие отжимания от пола эффективно прорабатывают не только плечевой пояс, но и другие группы мышц.Отжимания от пола часто называют жимом лежа наоборот. Эти функциональные упражнения схожи по биомеханике, отличаются они лишь плоскостью, в которой работает атлет. И все же отжимания отличаются большей эффективностью — благодаря нахождению в позиции планки они включают в работу мышцы пресса и спины. В результате работы сжигается немало калорий. А используя различные варианты постановки рук, можно делать акцент на тех или иных зонах тела.Какие мышцы работаютПри выполнении отжиманий от пола максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. В работу включаются и передние пучки дельтовидных, а также мышцы пресса и спины, ягодичные. Чем шире будут расставлены руки, тем лучше будут проработаны грудные благодаря уменьшенной амплитуде. А при узкой расстановке ладоней амплитуда будет больше, поэтому возрастет нагрузка на трицепсы.Польза и вред отжиманийОтжимания привлекательны тем, что для их выполнения требуется лишь немного свободного пространства. Эти многосуставные упражнения имеют несколько преимуществ:Базовые упражнения отличаются не только эффективностью, но и безопасностью. Включить отжимания от пола в программу могут люди любого возраста, вне зависимости от уровня подготовки. Исключение составляют лишь атлеты с медицинскими противопоказаниями.Чтобы физическая нагрузка не принесла вреда, необходимо регулировать ее не только под свои потребности, но и возможности. Особенно осторожными нужно быть тем, кто перенес травмы кистей и запястий. После перенесенного вывиха или перелома стоит использовать приспособления, которые помогут запястьям не сгибаться под углом 90 градусов. С осторожностью практиковать отжимания нужно и людям с гипертонией, другими проблемами сердечно-сосудистой системы. При таких особенностях здоровья стоит использовать лишь статические виды нагрузки. Нежелательно включать в свой тренировочный план упражнения атлетам с лишним весом. Им больше подойдут отжимания от стены, а не от пола.Как правильно отжиматьсяНесмотря на кажущуюся простоту выполнения отжиманий от пола, при их выполнении необходимо в точности следовать технике и следить за дыханием. Тренироваться важно в меру, делая упор на качество, а не на количество повторений. Не стоит допускать излишней нагрузки, особенно — начинающим атлетам.При выполнении отжиманий тело должно образовать прямую линию, начиная от головы и заканчивая голенями. Руки и ноги должны быть прямыми, а вес нужно перенести на носки. В ходе работы нельзя допускать расслабления мышц пресса и ягодиц. Стопы следует свести, а смотреть необходимо перед собой, не напрягая шею и не опуская подбородок к груди. И самое главное — подъем и опускания корпуса должны осуществляться за счет разгибания и сгибания рук. Любое изгибание корпуса облегчит работу, однако и эффективность движений снизится.Общие рекомендацииЧтобы отжимания принесли максимум пользы для фигуры и здоровья, перед началом тренировки необходимо сделать разминку. Она должна включать суставную гимнастику, несколько махов руками и поворотов корпуса. Необходимо разогреть суставы кистей и предплечий. Не будут лишними и кардиоупражнения.Тренировки с включением отжиманий необходимо постепенно усложнять. Начинать следует с 10 раз за один подход, а общее количество может варьироваться от 5 до 10. Наращивать темп нужно плавно, не стремясь к рекордам. Переходить к новому уровню следует тогда, когда число повторений и подходов из программы будет выполняться с легкостью, а после тренировки не возникает ощущения приятной усталости в теле.Занятия с использованием отжиманий должны быть регулярными. Чтобы достичь прогресса, нельзя допускать больших перерывов в тренировках. Оптимальная частота занятий — 3 раза в неделю. Причем заниматься следует так, чтобы шаг за шагом увеличивать количество повторений. Общее количество отжиманий должно стремиться к 100 для мужчин и 40-50 — для женщин.Виды и техника отжиманийНасчитываются десятки вариаций отжиманий от пола. Выполняя эти упражнения по-разному, можно добиться смещения акцента на нужную группу мышц. Для этого чаще всего для этого прибегают к смене точки опоры.КлассическиеБазовый вариант выполнения — именно на его основе были разработаны другие техники упражнения.С коленУпрощенный вариант отжиманий, который идеально подойдет для женщин. Техника выполнения проста. Нужно принять упор лежа на вытянутых руках и встать на колени, подложив под них что-то мягкое. Во время опусканий и подниманий туловища спина должна оставаться прямой, не следует и приподнимать таз.С широкой постановкой рукОтжимания с широкой постановкой рук отлично нагружают грудные мышцы. Для их выполнения необходимо расставить руки на расстояние, которое будет в 2 раза превышать ширину плеч. Стопы следует свести. Выполняя подъемы и опускания тела, важно следить, чтобы локти «смотрели» в стороны. Узкий хватУпражнение с узким хватом сложнее в выполнении, нежели обычные отжимания. Оно задействует дельтовидные мышцы и трицепсы. Атлету нужно сделать упор на ладони и носки, расставив руки близко друг к другу, уже ширины плеч. Ноги необходимо поставить на ширину плеч или чуть уже. Пальцы следует слегка развернуть по направлению друг к другу. Для облегчения задачи при опускании и подъеме тела локтевые суставы нужно отводить назад и немного в стороны.Отжимания на одной рукеУсложненная версия классических отжиманий, которая требует от атлета хорошей физической подготовки. Она развивает не только грудные мышцы и трицепсы, но и мышцы пресса. Для выполнения нужно:С хлопкомЭто упражнение не только интенсивно нагружает целевые мышцы, но и способствует сжиганию жировых отложений, развитию показателей силы и выносливости. Освоить технику отжиманий с хлопком с первого раза будет непросто:Отжимания на пальцахЭтот вариант эффективно укрепляет кисти, делает запястья сильными. При выполнении движений необходимо сделать упор именно на пальцы, а не ладонь целиком. В остальном же упражнение не имеет существенных отличий от классических отжиманий. Включать его в схему тренировок стоит только подготовленным атлетам. А для укрепления пальцев рук рекомендуется предварительно позаниматься с эспандером.Отжимания с отягощениемИдеальная находка для спортсменов, нацеленных на наращивание мышечной массы. Для выполнения упражнения следует использовать специальные жилеты с утяжелением. Но можно положить на спину и блин от обычной штанги. Нежелательно выполнять отжимания с таким диском, не имея рядом тех, кто сможет подстраховать во время тренировки. Вес отягощений подбирается индивидуально, исходя из уровня физической подготовки. Начинать стоит с минимального по весу блина, постепенно наращивая массу. Комфортный темп увеличения веса снаряда — 1 килограмм в неделю.Ошибки новичковМногим начинающим атлетам отжимания от пола кажутся самым понятным и несложным упражнением. Однако любые ошибки в технике при занятиях спортом не только сведут усилия на нет, но и могут стать причиной травм. К типичным ошибкам новичков при выполнении движений можно отнести:Расположение рук и локтейОдной из самых грубых ошибок при выполнении отжиманий является неправильное расположение локтей — разведение их в стороны. В данном случае руки атлета при взгляде сверху напоминают букву Т. Эта расстановка локтей создает перенапряжение в плечевом поясе и недостаточно нагружает трицепсы.Для повышения эффективности упражнения локти стоит располагать под углом 40 градусов по отношению к корпусу. Такая позиция минимизирует риск травмирования и поможет проработать больше мышечных групп.Нежелательно также разворачивать пальцы друг к другу при принятии упора лежа. Ладони должны «смотреть» вперед. Так будет легче добиться правильного положения локтей и исключить лишнюю нагрузку на кисти.Во избежание проблем с запястьями новичкам стоит заниматься со специальными напульсниками или бинтами. Они защитят от травм и растяжек, что особенно актуально при выполнении усложненных вариантов отжиманий — на пальцах, с хлопком и т. д.Неровная спинаВо время тренировки затылок, верхняя область спины вместе с ягодицами должны находиться примерно на одном уровне. Сохранять спину прямой при выполнении отжиманий необходимо для того, чтобы избежать травм. При выпирании ягодиц нагрузка будет распределяться неравномерно — она перейдет на плечевой пояс и поясницу.При выполнении упражнений нельзя допускать расслабления мышц спины и пресса. Тело должно оставаться напряженным, как в позиции планки. Необходимо постоянно втягивать живот и поджимать ягодицы, чтобы избежать прогиба в позвоночнике или других ошибок.Амплитуда движенияДля достижения максимальной пользы от тренировок необходимо стремиться к тому, чтобы в нижней точке тела руки были согнуты под углом 90 градусов. Так амплитуда движений будет полной.Иногда атлетам сложно добиться такого положения тела при отработке отжиманий. Чтобы соблюсти технику, можно использовать упоры. Они идеально подойдут для тренировок женщин, которым трудно коснуться грудью пола при опускании вниз из-за физиологических особенностей. Облегчит задачу и отжимание с колен.Как правильно дышать при отжиманияхПравильное дыхание во время отжиманий — залог успеха. Необходимо опускать тело вниз на вдохе, а подъем делать — на выдохе. Неправильная техника дыхания может даже ухудшить самочувствие, привести к возрастанию внутричерепного или артериального давления. Усилие всегда нужно делать на выдохе.Если сложно соблюдать комфортный темп вдохов и выдохов, можно попробовать уменьшить скорость выполнения упражнений. Также улучшат технику плавные движения и фиксация тела в верхней точке подъема.Сколько нужно отжиматьсяСколько именно раз нужно выполнять отжимания во время тренировки — зависит от цели атлета и его физической формы. Некоторым новичкам сложно сделать упражнение правильно даже 1-2 раза. Чтобы увеличить число повторений, необходимо подобрать индивидуально методику тренировок, направленную на развитие. Как правило, такие схемы рассчитаны на несколько недель.Схема отжиманий от пола с нуляВ первое время новичкам нужно стремиться к проработке техники. Поэтому начинать стоит с изучения классического варианта отжиманий или его более легкой версии — отжимания с колен. Схему работы над телом лучше разбивать на 1-2 месяца вперед.Добиться увеличения числа повторов можно, тренируясь всего по 15-20 минут в день. В первое время стоит заниматься через день, чтобы организм успел отдохнуть, а мышцы — восстановиться. Между подходами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания — по 1-2 минуты.При разработке схемы желательно ориентироваться на 4-5 подходов. Первые из них должны включать максимальное количество повторений, а оставшиеся — идти на уменьшение. Так можно будет до отказа проработать мышцы и не изнурить организм. По приведенной ниже программе количество повторений можно подстроить под себя — уменьшить их или увеличить.Нормативы ГТООдним из ключевых показателей хорошей физической формы является возможность сдачи нормативов ГТО. Они зависят от возраста спортсмена и пола. Разные нормативы предусмотрены и для разных значков — золотого, серебряного или бронзового. Например, мужчинам 30-34 лет для золота нужно сделать 32 повторения, а в 18-24 года — 44.Программа тренировокСоставлять программу отжиманий следует с учетом поставленной цели. Так, для наращивания мышечной массы тренироваться придется чаще, в идеале — ежедневно. А для снижения веса и поддержания себя в форме достаточно уделять внимание занятиям 2-3 дня в неделю.Для новичковНачинающим спортсменам при составлении программы нужно брать за основу классические отжимания. Тренировка обязательно должна начинаться с разминки, а заканчиваться — растяжкой. Примерная схема работы на первую неделю может включать по 4 подхода в 5-6 повторений с отдыхом по 1 минуте между ними. Затем число повторов увеличивают до 8-10, а на третьей неделе — до максимального значения.Для продвинутыхБолее опытным атлетам можно добавить в программу усложненные варианты отжиманий. Например, с отягощениями или узким, широким хватом. В схему нужно обязательно включить дополнительные упражнения на пресс и приседания. Профи нет нужды разбивать программу по неделям, достаточно расписать ее по количеству тренировочных дней в неделю. Пример программы на день:При грамотном подходе отжимания от пола помогут в короткие сроки создать фигуру мечты: с ними легко нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес или улучшить осанку. Важно лишь соблюдать технику выполнения универсального упражнения и подбирать программу под себя.

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220524/protein-1790274963.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580662774_0:69:1188:960_1920x0_80_0_0_d6b3a413c15ed51736e3c6bb47b5054a.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 25 мая — РИА Новости. Отжимания от пола — базовые упражнения, которые задействуют разные мышечные группы. С их помощью можно улучшить качество тела, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Отжимания от пола

Отжимания относятся к многосуставным упражнениям. Их можно выполнять в любом месте: не только в спортзале, но и дома или на улице. Достаточно выделить всего несколько минут, чтобы устроить тренировку. Такие универсальные упражнения включают в любой тренировочный план.

Существует множество вариаций отжиманий. Однако классическим вариантом нагрузки считаются подъемы и опускания тела из позиции планки, на вытянутых руках. Такие отжимания от пола эффективно прорабатывают не только плечевой пояс, но и другие группы мышц.

Мужчина делает отжимания от пола

Отжимания от пола часто называют жимом лежа наоборот. Эти функциональные упражнения схожи по биомеханике, отличаются они лишь плоскостью, в которой работает атлет. И все же отжимания отличаются большей эффективностью — благодаря нахождению в позиции планки они включают в работу мышцы пресса и спины. В результате работы сжигается немало калорий. А используя различные варианты постановки рук, можно делать акцент на тех или иных зонах тела.

Какие мышцы работают

При выполнении отжиманий от пола максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы. В работу включаются и передние пучки дельтовидных, а также мышцы пресса и спины, ягодичные. Чем шире будут расставлены руки, тем лучше будут проработаны грудные благодаря уменьшенной амплитуде. А при узкой расстановке ладоней амплитуда будет больше, поэтому возрастет нагрузка на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Польза и вред отжиманий

Отжимания привлекательны тем, что для их выполнения требуется лишь немного свободного пространства. Эти многосуставные упражнения имеют несколько преимуществ:

Развивают выносливость и силу.
Задействуют различные группы мышц.
Увеличивают мышечную массу.
Улучшают координацию движений.
Подходят для любого уровня подготовки.
Позволяют быстро достигать прогресса в развитии тела.
Помогают сжечь жировые отложения — 30 отжиманий позволяют израсходовать 60-80 ккал.
Улучшают метаболизм.
Укрепляют сухожилия и суставы.
Стимулируют кровоток в верхней части тела.
Укрепляют дыхательную систему.

Базовые упражнения отличаются не только эффективностью, но и безопасностью. Включить отжимания от пола в программу могут люди любого возраста, вне зависимости от уровня подготовки. Исключение составляют лишь атлеты с медицинскими противопоказаниями.

Чтобы физическая нагрузка не принесла вреда, необходимо регулировать ее не только под свои потребности, но и возможности. Особенно осторожными нужно быть тем, кто перенес травмы кистей и запястий. После перенесенного вывиха или перелома стоит использовать приспособления, которые помогут запястьям не сгибаться под углом 90 градусов.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

С осторожностью практиковать отжимания нужно и людям с гипертонией, другими проблемами сердечно-сосудистой системы. При таких особенностях здоровья стоит использовать лишь статические виды нагрузки. Нежелательно включать в свой тренировочный план упражнения атлетам с лишним весом. Им больше подойдут отжимания от стены, а не от пола.

Как правильно отжиматься

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения отжиманий от пола, при их выполнении необходимо в точности следовать технике и следить за дыханием. Тренироваться важно в меру, делая упор на качество, а не на количество повторений. Не стоит допускать излишней нагрузки, особенно — начинающим атлетам.

При выполнении отжиманий тело должно образовать прямую линию, начиная от головы и заканчивая голенями. Руки и ноги должны быть прямыми, а вес нужно перенести на носки. В ходе работы нельзя допускать расслабления мышц пресса и ягодиц. Стопы следует свести, а смотреть необходимо перед собой, не напрягая шею и не опуская подбородок к груди. И самое главное — подъем и опускания корпуса должны осуществляться за счет разгибания и сгибания рук. Любое изгибание корпуса облегчит работу, однако и эффективность движений снизится.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

25 мая 2022, 16:45

Общие рекомендации

Чтобы отжимания принесли максимум пользы для фигуры и здоровья, перед началом тренировки необходимо сделать разминку. Она должна включать суставную гимнастику, несколько махов руками и поворотов корпуса. Необходимо разогреть суставы кистей и предплечий. Не будут лишними и кардиоупражнения.

Тренировки с включением отжиманий необходимо постепенно усложнять. Начинать следует с 10 раз за один подход, а общее количество может варьироваться от 5 до 10. Наращивать темп нужно плавно, не стремясь к рекордам. Переходить к новому уровню следует тогда, когда число повторений и подходов из программы будет выполняться с легкостью, а после тренировки не возникает ощущения приятной усталости в теле.

Занятия с использованием отжиманий должны быть регулярными. Чтобы достичь прогресса, нельзя допускать больших перерывов в тренировках. Оптимальная частота занятий — 3 раза в неделю. Причем заниматься следует так, чтобы шаг за шагом увеличивать количество повторений. Общее количество отжиманий должно стремиться к 100 для мужчин и 40-50 — для женщин.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Виды и техника отжиманий

Насчитываются десятки вариаций отжиманий от пола. Выполняя эти упражнения по-разному, можно добиться смещения акцента на нужную группу мышц. Для этого чаще всего для этого прибегают к смене точки опоры.

Классические

Базовый вариант выполнения — именно на его основе были разработаны другие техники упражнения.

1.
Исходное положение — принять упор лежа, опираясь на ладони и носки.
2.
Расставить руки на ширину плеч, выпрямить спину.
3.
На вдохе опустить тело вниз, сгибая руки в локтях, так, чтобы между полом и корпусом осталось около 3-5 сантиметров.
4.
На выдохе плавно подняться и повторить.

С колен

Упрощенный вариант отжиманий, который идеально подойдет для женщин. Техника выполнения проста. Нужно принять упор лежа на вытянутых руках и встать на колени, подложив под них что-то мягкое. Во время опусканий и подниманий туловища спина должна оставаться прямой, не следует и приподнимать таз.

С широкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук отлично нагружают грудные мышцы. Для их выполнения необходимо расставить руки на расстояние, которое будет в 2 раза превышать ширину плеч. Стопы следует свести. Выполняя подъемы и опускания тела, важно следить, чтобы локти «смотрели» в стороны.

Узкий хват

Упражнение с узким хватом сложнее в выполнении, нежели обычные отжимания. Оно задействует дельтовидные мышцы и трицепсы. Атлету нужно сделать упор на ладони и носки, расставив руки близко друг к другу, уже ширины плеч. Ноги необходимо поставить на ширину плеч или чуть уже. Пальцы следует слегка развернуть по направлению друг к другу. Для облегчения задачи при опускании и подъеме тела локтевые суставы нужно отводить назад и немного в стороны.

Отжимания на одной руке

Усложненная версия классических отжиманий, которая требует от атлета хорошей физической подготовки. Она развивает не только грудные мышцы и трицепсы, но и мышцы пресса. Для выполнения нужно:

Девушка и мужчина выполняют отжимания на одной руке

1.
Поставить на пол правую руку, а левую — согнуть и завести за спину.
2.
Для достижения устойчивости широко расставить ноги.
3.
Опуститься телом вниз до касания грудной клеткой пола, одновременно локоть правой руки должен согнуться так, чтобы он ушел в сторону.
4.
Вернуться в исходную точку и повторить с левой рукой.

С хлопком

Это упражнение не только интенсивно нагружает целевые мышцы, но и способствует сжиганию жировых отложений, развитию показателей силы и выносливости. Освоить технику отжиманий с хлопком с первого раза будет непросто:

1.
Расставить ноги на ширину плеч, а руки — в 2 раза шире этого расстояния.
2.
Опустить тело вниз и сделать мощный толчок корпусом вверх, одновременно оторвать ладони от пола и быстро выполнить хлопок.
3.
Мягко вернуться в исходную точку и повторить все движения.

Отжимания на пальцах

Этот вариант эффективно укрепляет кисти, делает запястья сильными. При выполнении движений необходимо сделать упор именно на пальцы, а не ладонь целиком. В остальном же упражнение не имеет существенных отличий от классических отжиманий. Включать его в схему тренировок стоит только подготовленным атлетам. А для укрепления пальцев рук рекомендуется предварительно позаниматься с эспандером.

Отжимания с отягощением

Идеальная находка для спортсменов, нацеленных на наращивание мышечной массы. Для выполнения упражнения следует использовать специальные жилеты с утяжелением. Но можно положить на спину и блин от обычной штанги. Нежелательно выполнять отжимания с таким диском, не имея рядом тех, кто сможет подстраховать во время тренировки. Вес отягощений подбирается индивидуально, исходя из уровня физической подготовки. Начинать стоит с минимального по весу блина, постепенно наращивая массу. Комфортный темп увеличения веса снаряда — 1 килограмм в неделю.

Ошибки новичков

Многим начинающим атлетам отжимания от пола кажутся самым понятным и несложным упражнением. Однако любые ошибки в технике при занятиях спортом не только сведут усилия на нет, но и могут стать причиной травм. К типичным ошибкам новичков при выполнении движений можно отнести:

1.
Неравномерное распределение нагрузки. Во время работы тело должно образовывать прямую линию, как при выполнении планки.
2.
Тренировки через боль. При занятиях спортом нельзя продолжать выполнение упражнения, если в мышцах или суставах появилась боль. Допустимо легкое жжение или тянущие ощущения, чувство усталости.
3.
Попытки сделать сразу много повторов. Как и в случае с другими упражнениями, в отжиманиях от пола решающее значение имеет качество, а не количество.
4.
Игнорирование биоритмов. Важно правильно подобрать время занятий спортом. Так, жаворонки смогут выложиться на все сто в первой половине дня, а совам комфортнее заниматься вечером.
5.
Тренировки по одной и той же схеме. Заниматься неделями и даже месяцами по одной программе — бессмысленно. Необходимо стремиться к развитию, регулярно усложняя схему.

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

18 мая 2022, 17:25

Расположение рук и локтей

Одной из самых грубых ошибок при выполнении отжиманий является неправильное расположение локтей — разведение их в стороны. В данном случае руки атлета при взгляде сверху напоминают букву Т. Эта расстановка локтей создает перенапряжение в плечевом поясе и недостаточно нагружает трицепсы.

Для повышения эффективности упражнения локти стоит располагать под углом 40 градусов по отношению к корпусу. Такая позиция минимизирует риск травмирования и поможет проработать больше мышечных групп.

Нежелательно также разворачивать пальцы друг к другу при принятии упора лежа. Ладони должны «смотреть» вперед. Так будет легче добиться правильного положения локтей и исключить лишнюю нагрузку на кисти.

Во избежание проблем с запястьями новичкам стоит заниматься со специальными напульсниками или бинтами. Они защитят от травм и растяжек, что особенно актуально при выполнении усложненных вариантов отжиманий — на пальцах, с хлопком и т.д.

Перейти в медиабанк

Сдача нормативов ГТО в Свердловской области

Неровная спина

Во время тренировки затылок, верхняя область спины вместе с ягодицами должны находиться примерно на одном уровне. Сохранять спину прямой при выполнении отжиманий необходимо для того, чтобы избежать травм. При выпирании ягодиц нагрузка будет распределяться неравномерно — она перейдет на плечевой пояс и поясницу.

При выполнении упражнений нельзя допускать расслабления мышц спины и пресса. Тело должно оставаться напряженным, как в позиции планки. Необходимо постоянно втягивать живот и поджимать ягодицы, чтобы избежать прогиба в позвоночнике или других ошибок.

Амплитуда движения

Для достижения максимальной пользы от тренировок необходимо стремиться к тому, чтобы в нижней точке тела руки были согнуты под углом 90 градусов. Так амплитуда движений будет полной.

Иногда атлетам сложно добиться такого положения тела при отработке отжиманий. Чтобы соблюсти технику, можно использовать упоры. Они идеально подойдут для тренировок женщин, которым трудно коснуться грудью пола при опускании вниз из-за физиологических особенностей. Облегчит задачу и отжимание с колен.

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

25 мая 2022, 16:45

Как правильно дышать при отжиманиях

Правильное дыхание во время отжиманий — залог успеха. Необходимо опускать тело вниз на вдохе, а подъем делать — на выдохе. Неправильная техника дыхания может даже ухудшить самочувствие, привести к возрастанию внутричерепного или артериального давления. Усилие всегда нужно делать на выдохе.

Если сложно соблюдать комфортный темп вдохов и выдохов, можно попробовать уменьшить скорость выполнения упражнений. Также улучшат технику плавные движения и фиксация тела в верхней точке подъема.

Сколько нужно отжиматься

Сколько именно раз нужно выполнять отжимания во время тренировки — зависит от цели атлета и его физической формы. Некоторым новичкам сложно сделать упражнение правильно даже 1-2 раза. Чтобы увеличить число повторений, необходимо подобрать индивидуально методику тренировок, направленную на развитие. Как правило, такие схемы рассчитаны на несколько недель.

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

19 мая 2022, 21:25

Схема отжиманий от пола с нуля

В первое время новичкам нужно стремиться к проработке техники. Поэтому начинать стоит с изучения классического варианта отжиманий или его более легкой версии — отжимания с колен. Схему работы над телом лучше разбивать на 1-2 месяца вперед.

Добиться увеличения числа повторов можно, тренируясь всего по 15-20 минут в день. В первое время стоит заниматься через день, чтобы организм успел отдохнуть, а мышцы — восстановиться. Между подходами нужно отдыхать до полного восстановления дыхания — по 1-2 минуты.

При разработке схемы желательно ориентироваться на 4-5 подходов. Первые из них должны включать максимальное количество повторений, а оставшиеся — идти на уменьшение. Так можно будет до отказа проработать мышцы и не изнурить организм. По приведенной ниже программе количество повторений можно подстроить под себя — уменьшить их или увеличить.

Нормативы ГТО

Одним из ключевых показателей хорошей физической формы является возможность сдачи нормативов ГТО. Они зависят от возраста спортсмена и пола. Разные нормативы предусмотрены и для разных значков — золотого, серебряного или бронзового. Например, мужчинам 30-34 лет для золота нужно сделать 32 повторения, а в 18-24 года — 44.

В Тбилиси установлен мировой рекорд по отжиманиям от пола на одной руке

Программа тренировок

Составлять программу отжиманий следует с учетом поставленной цели. Так, для наращивания мышечной массы тренироваться придется чаще, в идеале — ежедневно. А для снижения веса и поддержания себя в форме достаточно уделять внимание занятиям 2-3 дня в неделю.

Для новичков

Начинающим спортсменам при составлении программы нужно брать за основу классические отжимания. Тренировка обязательно должна начинаться с разминки, а заканчиваться — растяжкой. Примерная схема работы на первую неделю может включать по 4 подхода в 5-6 повторений с отдыхом по 1 минуте между ними. Затем число повторов увеличивают до 8-10, а на третьей неделе — до максимального значения.

Для продвинутых

Более опытным атлетам можно добавить в программу усложненные варианты отжиманий. Например, с отягощениями или узким, широким хватом. В схему нужно обязательно включить дополнительные упражнения на пресс и приседания. Профи нет нужды разбивать программу по неделям, достаточно расписать ее по количеству тренировочных дней в неделю.

Пример программы на день:

Разминка.
4 подхода отжиманий с утяжелителями по 10-15 повторов.
3 подхода приседаний по 20–25 раз.
3 подхода отжиманий с узким хватом по 10 раз.
Растяжка.

При грамотном подходе отжимания от пола помогут в короткие сроки создать фигуру мечты: с ними легко нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес или улучшить осанку. Важно лишь соблюдать технику выполнения универсального упражнения и подбирать программу под себя.

Протеиновые коктейли для похудения и набора мышечной массы: как приготовить

24 мая 2022, 02:30

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

программа тренировок на грудные мышцы

Отжимания от пола: польза

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для >. Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Как правильно начать занятия

Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.

Сколько раз нужно отжиматься

Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня > 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

Виды отжиманий

Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.

Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.

От горизонтальной поверхности

Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.

От стены

Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.

Отжимания с колен

Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!

Классические

Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке > такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.

Отжимания широким хватом

В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.

Отжимания средним хватом

В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.

Отжимания узким хватом

Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.

Отжимания на одной руке

Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.

Отжимания на пальцах или кулаках

Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.

Отжимания с отягощением

Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.

Отжимания с хлопком

Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.

Глубокие отжимания

Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.

Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.

День	Программа для женщин
1	2—2—2—2—3
2	Отдых
3	4—3—2—2—4
4	Отдых
5	5—4—4—3—5
6	Отдых
7	4—5—4—4—5
8	Отдых
9	6—5—3—4—6
10	Отдых
11	5—6—4—5—6
12	Отдых
13	9—8—10—8—10
14	Отдых
15	13—10—11—11—10
16	Отдых
17	15—11—14—10—11
18	Отдых
19	20—14—14—12—15
20	Отдых
21	14—12—12—10—13
22	Отдых
23	18—11—13—12—13
24	Отдых
25	21—18—14—13—19
26	Отдых
27	18—11—13—12—13
28	Отдых
29	14—11—11—9—13

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.

День	Программа для мужчин
1	6—6—5—4—5
2	Отдых
3	8—8—6—5—7
4	Отдых
5	9—8—8—5—9
6	Отдых
7	8—7—5—4—6
8	Отдых
9	10—8—6—7—9
10	Отдых
11	9—9—7—7—9
12	Отдых
13	13—10—9—12—10
14	Отдых
15	15—15—13—13—10
16	Отдых
17	20—14—14—12—15
18	Отдых
19	14—12—14—12—15
20	Отдых
21	20—12—14—13—16
22	Отдых
23	20—17—14—15—18
24	Отдых
25	22—21—16—20—22
26	Отдых
27	13—12—10—8—25
28	Отдых
29	10—10—8—7—28

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

женские отжимания от фитбола и с колен

Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.

Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

сбросить лишний вес;
подтянуть тело;
увеличить силу и выносливость мышц;
натренировать сердце;
укрепить суставы и кости;
создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

отжимания на полу от мяча;
размещение ног в верхней позиции;
отжимания с сопротивлением от стены;
обратные отжимания;
сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

План тренировок

Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.

Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.

Программа тренировок на отжимания девушкам на 30 дней

Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.

Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.

Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.

Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Отжимания от пола вряд ли даются всем девушкам легко с первого раза.

Все дело в том, что мышцы плечевого пояса у них не такие объемные и сильные, как у мужчин. Отсюда возникает логичный вопрос — как научиться отжиматься девушке с нуля.

Сделать это не тяжело, главное – регулярно практиковаться и постепенно переходить от простого уровня к сложному.

Правильная техника отжиманий

Классические отжимания для девушек ничем не отличаются от мужского варианта.

Это универсальное упражнение, которое развивает мышцы груди и плечевого пояса, а техника выполнения для всех одинаковая.

Рассмотрим ее подробнее:

В исходной точке примите горизонтальное положение лицом вниз, с упором на ровные руки и носки. Ладони на уровне груди, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и сведите лопатки
Сгибая руки в локтевых суставах и направляя их в стороны и немного назад, плавно опуститесь вниз (до угла в 90° между плечом и предплечьем либо ниже)
Контролируйте пресс на протяжении движения и не прогибайте поясницу. С выдохом поднимитесь вверх и примите исходное положение. Повторите нужное количество раз

Если надо сместить нагрузку на трицепс, выбирайте узкую постановку рук и, опускаясь вниз, прижимайте локти ближе к корпусу.

Если же вы хотите больше проработать мышцы груди, ставьте руки шире плеч, сильнее разводя локти в стороны.

Как научиться отжиматься с нуля

К основным мышцам, работающим в отжиманиях, относятся:

Грудь
Плечи
Трицепс

Часть нагрузки берет на себя пресс, стабилизируя корпус и напрягаясь статически.

Чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам, прежде всего, научитесь держать правильную планку.

Это лучшее вспомогательное упражнение для новичков, которое поможет укрепить мышцы плечевого пояса и научит правильному положению корпуса при выполнении отжиманий.

По сути, планка на прямых руках – это исходная точка в отжиманиях, с той лишь разницей, что движения не происходит.

Начинайте с 15 секунд планки в 3-5 подходах, с небольшим отдыхом между ними (10-20 сек), постепенно увеличивая время до 30-45 секунд под нагрузкой.

Как только осилите это упражнение, переходите к отжиманиям.

Чтобы освоить отжимания от пола для девушек, двигайтесь от простого уровня к сложному постепенно.

Прогрессия нагрузок на пути к классическим отжиманиям

Есть несколько подводящих упражнений, которые помогут тем, кто хочет научиться отжиматься от пола:

Отжимания от скамьи или перекладины

Это самый простой вариант для новичков. Его выполняют как в тренажерном зале, так и дома (от подоконника или стола).

Принцип прост – чем выше перекладина, тем проще выполнять упражнение.

Уменьшая угол наклона по отношению к полу, вы усложняете нагрузку и становитесь все ближе к выполнению обычных отжиманий.

Отжимания волной

Один из вариантов базового отжимания, когда корпус двигается волнообразно.

Опускаются сначала колени, затем таз и верхняя часть. Поднимаемся в исходную точку наоборот — верх, таз, колени.

Такой вид отжиманий отлично подходит для новичков и может выполняться, чередуясь с отжиманиями от перекладины.

Отжимания с колен

Следующая ступень на пути к классическим отжиманиям.

Исходное положение будет стандартным, но ноги ставим на колени. Так нагрузка на целевые мышцы будет меньше.

Внимательно следите за положением корпуса. Тело образует ровную линию от макушки до колен, без излишних прогибов в пояснице.

После того, как все этапы будут пройдены, переходите к отжиманиям от пола, постепенно увеличивая количество повторений.

Даже если получается сделать только несколько раз в любом из вариантов, не расстраивайтесь. Регулярно тренируясь, вы обязательно будете прогрессировать.

При составлении программы отжиманий для девушек помните, что мышцам нужно восстанавливаться, поэтому заниматься каждый день не стоит.

Тренировок 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно.

Основные ошибки при отжиманиях

Часто в зале можно увидеть, как девушка отжимается от пола, но делает это не совсем верно.

Рассмотрим основные ошибки в технике:

Голова чрезмерно опущена

При выполнении упражнения держите позвоночник ровным.

Когда вы слишком низко опускаете подбородок и вытягиваете шею вниз, возникает давление на шейные позвонки. Это может привести к протрузиям и грыжам.

Кроме того, создается впечатление, что вы опустились достаточно и мышцы из-за небольшой амплитуды движения не получат должной нагрузки.

Положение рук

Правильное положение рук — на уровне груди, а не плеч. Разводя локти в стороны под углом 90 градусов, вы перегружаете плечевые суставы, что при постоянном выполнении может привести к травме.

Угол между локтями и корпусом в нижней точке должен быть около 45°.

Опускаясь, старайтесь вести локти не ровно в стороны, а назад, прижимая ближе к корпусу. Это наиболее безопасное положение для суставов.

Излишний прогиб в пояснице

Большой прогиб в пояснице – это следствие расслабления мышц пресса. Оттопыривая таз, вы создаете излишнюю нагрузку на поясничный отдел и не даете мышцам кора делать свое дело.

В правильном выполнении таз подкручен вниз, а бедра и пресс максимально напряжены.

Быстрое выполнение

Быстро опускаясь вниз, вы подключаете инерцию, которая отнимает часть нагрузки.

Чтобы качественно проработать мышцы, выполняйте упражнение в среднем темпе, контролируя фазу подъема и спуска.

Лучше сделать 6-8 повторений с правильной техникой в нескольких подходах, чем 15-20, но не таких эффективных.

Неправильное дыхание

Выдыхать следует на усилии, то есть, при подъеме вверх. Короткий вдох делаем по пути в нижнюю точку.

Неправильное дыхание или его задержка повышает давление и создает излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Польза отжиманий для девушек

Это базовое движение должно быть в программе каждой девушки по следующим причинам:

Отжимания для женщин могут быть основным упражнением для тренировки мышц груди, плеч и трицепса

Поскольку верх развит не так сильно, как у мужчин, и не нуждается в больших объемах, нагрузки от собственного веса может быть вполне достаточно.

Формируют осанку, делают руки и грудь подтянутыми и рельефными
Улучшают общие силовые показатели, помогая прогрессировать в других похожих упражнениях (жим от груди, жим над головой и прочие)
Способствуют общему жиросжиганию и ускоряют метаболизм, как все базовые многосуставные упражнения

Это происходит за счет вовлечения в работу нескольких мышечных групп и траты большого количества энергии.

О противопоказаниях

При всей полезности данного упражнения у него все же есть противопоказания:

Травмы плеч, локтей или запястий
Артроз или артрит
Травмы позвоночника
Большой излишний вес

Добавляя отжимания в свою программу тренировок, удостоверьтесь в том, что это упражнение не навредит.

А чтобы выработать правильную технику, по возможности, выполняйте его под присмотром тренера хотя бы первое время.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Отжимания для девушек: как научиться отжиматься девушке с нуля, от пола

Многие девушки не любят отжимания, предпочитая разнообразные фитнес-упражнения, полагая, что они полезнее и эффективнее. Что может быть здесь полезного?

Сегодня мы разберем, как научиться правильно отжиматься девушке, зачем нужны отжимания и в качестве бонуса — я дам вам программу для отжимания, разработанную специально для девушек.

Польза и необходимость отжиманий для девушек

Зачем нужны отжимания? Разберем все по порядку:

Самое основное и главное для большинства — для похудения. Современные программы по сбросу веса содержат в себе именно отжимания.
Отжимания повышают силу и выносливость. Можете возразить: зачем это девушке? Ну, хотя бы для фитнеса или йоги. Вряд ли вас понравится чувствовать себя физически неподготовленной и брать передышку каждые пару минут. Ну а какой-нибудь серьезный вид спорта, с серьезными нагрузками, вам вообще не дастся.
Кроме нагрузки на руки, это незамысловатое упражнение подтянут вашу фигуру, приподнимут грудь и будут полезны, если вы хотите себе плоский животик или даже рельефное тело. Вы всегда будете находиться в тонусе.

Как научиться отжиматься?

Полезное видео для тех девушек, которые хотят научиться отжиматься!

Виды отжиманий для девушек от пола

Отжиматься можно по разному. Кроме классического, от пола (которых тоже несколько видов), существует вариант с опорой на что-либо. Каждый из видов влияет на различные группы мышц, такие как пресс, трицепсы, квадрицепсы и мышцы груди.

Классический

Исходное положение: упор лежа на ладонях и носочках (больше ничего касаться пола не должно), пальцы направлены вперед, руки находятся чуть шире или же на уровне плеч, стопы на ширине таза. Дыханию ничего не мешает. Ноги должны быть немного расставлены. Тело нужно держать прямо.

Эффект: укрепляются трицепсы, бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, ягодицы. Мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Выполнение: не спеша сгибаем руки в локтях и опускаем корпус, грудью достаем пол или же опускаемся достаточно низко (расстояние от груди до пола не должно превышать 3 см) и плавно возвращаемся в исходное положение. Руки выпрямляем полностью. Опускаясь – вдыхаем, поднимаясь – выдыхаем.

С опорой под руки — для начинающих (девушек)

Этот вариант будет еще легче, чем отжимания с колен, и если обычные отжимания даются вам тяжело, то лучше будет начать с этого вида.

Исходное положение: сходное с обычными отжиманиями, с различием в том, что руки надо ставить на какую-либо возвышенность, опору. Можно ставить на что угодно: стол, диван, кресло. Кстати, чем выше руки, тем легче для вас.

Эффект: аналогичный классическому, но также идет упор на стабилизаторы (мышцы, которые в момент действия удерживают необходимую позу)

Выполнение: одинаково с изначальной вариантом, только в данном случае надо будет сильнее втянуть пресс, чтобы держать тело прямо и не прогнуть какую-либо часть.

Отжимания с коленей для начинающих (девушек)

Исходное положение: ровно так же как и в классической вариации, только теперь колени на полу. Голени не поднимаются вверх, иначе спина прогибается в пояснице. Также ноги можно скрестить.

Эффект: более легкий классический вариант и позволяет обезопасить себя от перенапряжения поясницы.

Выполнение: ровно так же как и в классической. Не поднимайте таз, тело от коленей до головы держите прямо.

С широкой постановкой рук

Исходное положение: упор лежа как и до этого, только теперь ладони надо расположить на расстоянии большем ширины плеч, около 20-30 см. Локти не должны выходить за линию кистей.

Эффект: большая нагрузка на грудные мышцы и плечевые суставы.

Выполнение: на выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что вы поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Упор на трицепс

Исходное положение: почти так же как и в классическом варианте, но теперь руки надо держать только на ширине талии и плеч.

Эффект: большая нагрузка на трицепсы и, соответственно, развитие и укрепление оных.

Выполнение: принимаем упор лежа, только теперь стопы располагаем близко друг к другу, а руки располагаем под грудной клеткой также близко друг к другу. Тело держим прямо. Поднимаемся быстро, опускаемся медленнее. Локти смотрят назад и практически “ездят” по ребрам. Грудью касаемся рук. Для увеличения нагрузки на трицепсы можно поставить ноги на возвышенность (стул, кровать и т.д.).

С дополнительной массой (отягощением)

Отягощение – это утяжеление своего тела дополнительной массой, такой как рюкзак, специальные жилеты и подобное. Можно даже использовать “блин”, привязанный к спине скотчем или веревкой. Это нужно для дополнительной нагрузки на мышцы плеч и груди, если вы только включили в список тренировок отжимания – пропустите это, это не для начинающих.

Исходное положение: надеть то, что послужит дополнительным весом (есть пояса со свинцовыми пластинами, но их исключаем, они лишь вызовут перегрузку и перенапряжение поясницы). Дальше все идентично обычному отжиманию.

Эффект: то же, что и в классическом варианте, но еще укрепляет скелет и развивает мышцу предплечья.

Выполнение: здесь техника, опять же, как и в первом варианте, только главное не сводить пальцы, их надо растопырить. Это придаст устойчивости и поможет предотвратить травму.

Существует огромное количество видов отжиманий. Мы разобрали часть, которых хватит девушек, чтобы начать отжиматься с нуля и дорасти до профессионала при желании. Какую именно разновидность нужно делать? Вы должны определить сами, это на ваше усмотрение. Если никогда не отжимались, начните с упражнений для новичков.

Программа для отжиманий для девушек

Девушкам, у которых нет опыта в составлении занятий, мы выкладываем уже готовую программу тренировок. Можете её изменить под себя, если вам угодно. За пять недель, следуя таблице, вы научитесь отжиматься и повысите количество отжиманий в 10 раз! (Если первая неделя слишком простая для вас, то можете начать со второй). Таблица отжиманий для девушек — быстро!

На этом все, друзья. Надеюсь, что материал оказался для вас полезным и вы уже приступили к занятиям. Ведите здоровый образ жизни, держите тело в тонусе и радуйтесь жизни. Желаю вам красоты и физического здоровья!

Сколько отжиманий может сделать обычный парень?

от 20 до 29 лет: отжимания от 17 до 29 лет . От 30 до 39 лет: от 13 до 24 отжиманий. От 40 до 49 лет: от 11 до 20 отжиманий. От 50 до 59 лет: от 9 до 17 отжиманий.

| Посмотреть полный ответ на steelsupplements.com

Сколько отжиманий может сделать средний мужчина?

В среднем: 55-74 отжимания. Хорошо: 75-99 отжиманий. Отлично: 100-110 отжиманий. Экстраординарные: 111 и более.

| Посмотреть полный ответ на сайте military.com

20 отжиманий подряд — это хорошо?

Если вы можете сделать 40 или больше — что действительно сложно — отлично! Если вы можете сделать только 15 или 20, не так уж здорово. Но опять же, исследователи обнаружили, что каждое отжимание, которое вы можете сделать больше 10 раз, снижает риск сердечных заболеваний. Если вы можете сделать только 10 или меньше, вам нужно приступить к работе.

| Посмотреть полный ответ на inc. com

Может ли обычный человек отжиматься?

Нижняя линия. Несмотря на то, что эксперты отмечают, что примерно 10-30 повторений являются средними для большинства людей, а 30-50 повторений находятся в диапазоне «отлично», давайте разберемся. Количество отжиманий, которое вы можете сделать, очень мало связано с вашим возрастом или полом.

| Посмотреть полный ответ на Physicalliving.com

Какой процент населения может отжиматься?

Вам даже не нужно отслеживать все свои шаги каждый день, если только это не приносит удовольствия. Одна минута отжиманий или силы хвата также может отслеживать прогресс. Конечно, Джойнер и другие эксперты, от которых я слышал, подсчитали, что количество американцев, которые могут сделать однократное отжимание, вероятно, составляет всего около 20 или 30 процентов.

| Посмотреть полный ответ на theatlantic. com

сколько отжиманий может сделать средний человек

Сколько отжиманий считается достойным?

От 20 до 29 лет: от 17 до 29 отжиманий. От 30 до 39 лет: от 13 до 24 отжиманий. От 40 до 49 лет: от 11 до 20 отжиманий. От 50 до 59 лет: от 9 до 17 отжиманий.

| Посмотреть полный ответ на steelsupplements.com

Сколько отжиманий делает Камень?

Рок, известный своим мускулистым телосложением, принял участие в 22 Pushup Challenge и призвал других принять вызов, чтобы продемонстрировать свою поддержку ветеранам. В сопровождении своего бульдога Хоббса выпускник средней школы Freedom опубликовал видео, на котором он делает 22 отжимания.

| Посмотреть полный ответ на mcall.com

100 отжиманий подряд — это хорошо?

Выполнение 100 отжиманий в день улучшит вашу способность выполнять жимовые упражнения, а также нарастит силу, мышцы и массу в груди, трицепсах и плечах. Вы не только наберете больше силы и четкости в этих группах мышц, но и улучшите общее толкающее движение.

| Посмотреть полный ответ на ashotofadrenaline.net

Идеальные отжимания сложнее?

Perfect Pushup состоит из двух рукояток на небольших вращающихся платформах, предназначенных для работы с естественным движением ваших рук и плеч. Утверждается, что оно снижает телесный стресс, который вы испытываете при выполнении стандартных отжиманий, но исследования показывают, что оно не дает реальной разницы в активации мышц.

| Посмотреть полный ответ на livestrong. com

Сложно ли сделать 100 отжиманий?

100 отжиманий в день могут показаться легкими в первые дни, но потом это становится сложнее. Итак, вы должны быть готовы к тому, что это будет непросто. Во-первых, задача — это дополнение к вашей ежедневной тренировке, а не замена ее.

| Посмотреть полный ответ на сайте betterhumans.pub

Можно ли стать больше, отжимаясь?

«Отжимания — отличное упражнение, помогающее улучшить силу толчка верхней части тела. Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения.

| Посмотреть полный ответ на esquire.com

Почему отжиматься так сложно?

Это может показаться простым движением, но отжимания настолько сложны, потому что они задействуют все тело одновременно, особенно мышцы кора и рук. Это отлично подходит для того, чтобы получить большую отдачу от затраченных средств во время тренировки. Но это также открывает двери для травм.

| Полный ответ на сегодня.com

Работают ли отжимания на прессе?

Автор этого ответа запросил удаление этого контента.

| Посмотреть полный ответ на сайте healthline.com

Хорошо ли делать 30 отжиманий подряд?

Хорошим стандартом, к которому нужно стремиться, когда речь идет о мышечной силе для большинства мужчин, является способность выполнять 30 отжиманий подряд. Если вы обнаружите, что как только вы дойдете до 20, вы начнете давать сбои в форме, вам нужно работать над улучшением общего силового потенциала.

| Посмотреть полный ответ на askmen.com

50 отжиманий подряд это хорошо?

Человек, который может сделать 50 идеальных отжиманий, действительно силен и здоров — гораздо сильнее, чем человек, который может сделать 100 ужасных отжиманий «все остальное».

| Посмотреть полный ответ на menshealth.com

Отжимания означают вашу силу?

Отжимания увеличивают силу верхней части тела

Это касается груди, трицепсов и плеч. Вы полагаетесь на эти мышцы во многих действиях, от сбора вещей до толкания тележки для покупок. Увеличение силы верхней части тела может улучшить ваше функциональное состояние, облегчая повседневную деятельность.

| Посмотреть полный ответ на goodrx.com

Какое отжимание самое сложное?

Отжимания с пикирующим бомбардировщиком намного сложнее, чем традиционные отжимания, потому что в них больше отжимается плечом, чем грудью. Вы также почувствуете, как больше активируется подколенное сухожилие и нижняя часть спины, когда вы выполняете отжимания с пикирующим бомбардировщиком.

| Посмотреть полный ответ на steelsupplements. com

Какие самые сложные отжимания?

Скользящие отжимания на одной руке — один из самых продвинутых вариантов отжиманий, которые вы можете делать. Вам нужно много силы, так как вы практически отжимаетесь на одной руке. Это также одно из самых сложных упражнений для пресса, которое вы будете делать.

| Посмотреть полный ответ на сайте dynamicc.com

Возможно ли 1000 отжиманий подряд?

Может ли человеческий организм сделать 1000 отжиманий? Поскольку мировой рекорд по безостановочным отжиманиям составляет 10 507 раз, ответ однозначно «Да!»

| Посмотреть полный ответ на quora.com

Сколько калорий сжигается при 100 отжиманиях?

Сколько калорий сжигает отжимание? Когда вы сделаете 100 отжиманий, вы обнаружите, что это сжигает от 30 до 50 калорий. Хотя это не кажется чем-то большим, вы обнаружите, что преимущества отжиманий делают это упражнение тем упражнением, которое вы должны выполнять в своей ежедневной тренировке.

| Посмотреть полный ответ на 30dayfitness.app

Какой процент населения может сделать 50 отжиманий?

11,8% людей на самом деле могли сделать 50 или больше. И кажется, женщины немного хуже, чем мужчины. Из тех, кто сказал, что не может сделать больше 10 отжиманий, 69% были женщины, по сравнению с 31% мужчин, независимо от возраста.

| Посмотреть полный ответ на kiss951.com

Сколько отжиманий сделал бы Брюс Ли?

По имеющимся данным, Брюс Ли мог сделать около 1500 отжиманий на обеих руках за один раз, 400 на одной руке, 200 на двух пальцах и 100 на одном большом пальце. 7.

| Посмотреть полный ответ на rapidleaks. com

Сколько отжиманий мог сделать Брюс Ли?

Наряду со своим знаменитым однодюймовым ударом, одним из самых обожаемых навыков Ли было отжимание двумя пальцами, которое он впервые продемонстрировал в 1964 году. Сообщается, что Ли мог повторить 200 отжиманий двумя пальцами и, невероятно, 1500 раз. отжимания без перерыва.

| Посмотреть полный ответ на сайте menshealth.com

Тяжело ли отжиматься ромбом?

Дополнительные упражнения для рук

И по сравнению с другими упражнениями на трицепс, ромбовидные отжимания являются одними из самых сложных, потому что вы используете вес своего тела и не имеете механических преимуществ, создаваемых обычными силовыми тренажерами, объясняет МакКолл. Бонус: это так просто, вы можете делать это где угодно, без какого-либо оборудования.

| Посмотреть полный ответ на сайте womenshealthmag. com

← Предыдущий вопрос
Что я должен иметь, если доллар рухнет?

Следующий вопрос →
Где в США больше всего укусов змей?

Сколько отжиманий я должен уметь делать? Среднее количество отжиманий для разных возрастов и полов

Количество отжиманий, которое вы можете сделать, зависит от нескольких факторов.

Изображение предоставлено: Oscar Wong/Moment/GettyImages

Хотя отжимания являются ограниченным показателем вашей физической формы, они дают хорошее представление о выносливости мышц верхней части тела.

Отжимания — одно из лучших упражнений для груди, рук, плеч и кора. Преимущества отжиманий для сильной верхней части тела включают в себя возможность нести продукты, поднимать с пола тяжелую коробку, брать что-то с высокой полки или открывать упрямую банку с соленьями.

Некоторые организации даже используют и отслеживают 1-минутный или максимальный тест отжиманий для оценки силы. Однако опрос 2000 человек, проведенный в 2021 году по заказу Gymless. org, показал, что 53,8 процента взрослых не могут сделать более 10 отжиманий подряд.

Итак, если вам интересно, «сколько отжиманий я должен сделать?» взгляните на среднее количество отжиманий для мужчин и женщин по возрасту, чтобы понять, на каком уровне вы находитесь, и узнайте, как улучшить свой результат.

Женские и мужские отжимания Числа

Здесь, на LIVESTRONG.com, мы сознательно выбираем язык, который используем. В этой статье мы используем термины «мужчины» и «женщины», чтобы отразить язык, используемый в исследованиях и национальных данных. Но когда дело доходит до среднего количества выполненных отжиманий, исследователи на самом деле говорят о биологическом сексе при рождении.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2021 года в ‌ Journal of Strength and Conditioning Research ‌, люди, которым при рождении назначен мужчина (AMAB), как правило, могут выполнять больше отжиманий, чем люди, которым при рождении присвоено имя женского пола (AFAB). Исследователи полагают, что это связано с тем, что люди AMAB могут выполнять отжимания в более быстром темпе благодаря распределению веса своего тела.0005

Тест на мышечную выносливость при отжиманиях

Один из способов выполнить тест на мышечную выносливость при отжиманиях — посмотреть, сколько отжиманий вы можете сделать до того, как станете слишком сильно напрягаться или не сможете отжиматься с Правильная техника, согласно Американскому обществу физиологов (ASEP). Хотя вы можете выполнить этот тест самостоятельно, может быть полезно, чтобы партнер считал за вас и следил за вашей формой.

Чтобы выполнить правильное отжимание, положите руки на пол, чуть шире плеч. Встаньте в положение высокой планки, выровняв тело от головы до бедер и пяток. Согните руки в локтях под углом 45 градусов от ребер и опуститесь по прямой линии до тех пор, пока в нижней точке отжимания ваши локти не должны быть согнуты под углом 9.Угол 0 градусов.

Отжимания

Уровень навыка Промежуточный

Деятельность Тренировка с собственным весом

Начните с высокой планки с задействованием кора и ягодиц. Ваши плечи должны быть сложены над запястьями, а бедра должны быть на одной линии с головой и пятками.
Согните локти под углом примерно 45 градусов к туловищу и опустите тело к земле.
На пути вниз сведите лопатки вместе.
Когда ваша грудь зависнет над землей (или насколько низко вы можете опуститься), прижмитесь к земле и разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Дополнительная литература

Среднее количество отжиманий: таблица отжиманий для взрослых женщин

Среднее количество отжиманий, которое могут сделать взрослые, зависит от возраста и пола. Нормы, установленные Канадским обществом физиологии физических упражнений, делят результаты на следующие категории: нуждается в улучшении, удовлетворительное, хорошее, очень хорошее и отличное.

Хотите знать, сколько отжиманий вы должны сделать? Посмотрите таблицу ниже, чтобы получить представление о среднем количестве отжиманий, которое может выполнить большинство женщин в зависимости от их возраста.

Возраст	Отжимания
15-19	18-24
20-29	15-20
30-39	13-19
40-49	11-14
50-59	7-10
60+	5-11

Источник(и): Канадское общество физиологии упражнений

Конечно, средний показатель сильно различается среди населения в целом из-за разнообразия образа жизни, карьеры и состояния здоровья. За исключением заболеваний или травм, которые мешают вам тренироваться, рассмотрите возможность повышения мышечной выносливости, если вы попадаете в категорию «требует улучшения» в нормах. Количество отжиманий для каждой возрастной группы:

15-19 лет	11 или менее отжиманий
20-29 лет	9 или менее отжиманий
30-39 лет	7 или меньше отжиманий
40-49 лет	4 или меньше отжиманий
50-59 лет	1 или меньше отжиманий
60+ лет	1 или меньше отжиманий

Источник(и): Канадское общество физиологии упражнений

Среднее количество отжиманий: Таблица отжиманий для взрослых мужчин

Среднее количество отжиманий у взрослых мужчин выше, чем средние показатели их коллег-женщин. Взгляните на диаграмму ниже, чтобы узнать среднее количество отжиманий для мужчин по возрастным группам, по данным Канадского общества физиологии упражнений.

15-19 лет	23-28 отжиманий
20-29 лет	22-28 отжиманий
30-39 лет	17-21 отжимание
40-49 лет	13-16 отжиманий
50-59 лет	10-12 отжиманий
60+ лет	8-10 отжиманий

Источник(и): Канадское общество физиологии упражнений

Как и в случае с женскими баллами, вы также можете взглянуть на мужские баллы, которые, как считается, нуждаются в улучшении.

15-19 лет	17 или менее отжиманий
20-29 лет	16 или менее отжиманий
30-39 лет	11 или менее отжиманий
40-49 лет	9 или менее отжиманий
50-59 лет	6 или меньше отжиманий
60+ лет	4 или меньше отжиманий

Источник(и): Канадское общество физиологии физических упражнений

Среднее количество отжиманий: Таблица отжиманий для детей

Тест на отжимания — это один из вариантов проверки выносливости мышц верхней части тела в рамках Президентской молодежной фитнес-программы в школах. Институт Купера. Эта программа направлена на формирование у молодежи привычки заниматься спортом на протяжении всей жизни. Каждый оценочный тест предназначен для того, чтобы помочь учащимся понять и оценить различные аспекты физической подготовки. Два других теста, которые учреждения могут использовать вместо этого, включают вис на согнутых руках и модифицированное подтягивание.

В таблицах ниже вы можете найти среднее количество отжиманий, которое дети разного возраста могут выполнить за 30 секунд (по процентилю), согласно исследованию, опубликованному в марте 2016 года в ‌ British Journal of Sports Medicine ‌.

	5%	10%	20%	30%	40%	50%	60%	70%	80%	90%	95%
9	4	6	8	9	11	12	14	15	17	20	22
10	4	6	8	10	11	13	14	16	18	21	23
11	4	6	8	10	12	13	14	16	18	20	22
12	4	6	9	10	12	13	15	16	18	20	22
13	5	7	9	11	13	14	16	17	19	22	24
14	6	8	11	13	14	16	17	19	21	23	25
15	7	10	13	15	16	18	19	21	25	27

Источник(и): Британский журнал спортивной медицины

	5%	10%	20%	30%	40%	50%	60%	70%	80%	90%	95%
9	2	3	5	7	8	9	10	12	13	16	18
10	2	3	5	6	7	9	10	11	13	16	18
11	2	3	4	6	7	8	9	11	13	16	18
12	1	2	4	5	6	7	9	10	12	15	18
13	1	2	3	4	6	7	8	10	12	15	18
14	1	2	3	4	5	6	8	9	11	15	18
15	1	2	3	4	5	6	7	9	11	14	18

Источник(и): British Journal of Sports Medicine

1-минутный тест на отжимания для мужчин и женщин

В некоторых отделениях полиции и вооруженных силах проводится 1-минутный тест на отжимание. В этом тесте кандидаты выполняют столько отжиманий, сколько могут за 1 минуту. Конкретные требования различаются для каждой организации.

Полиция штата Вермонт, например, требует, чтобы кандидаты выполнили минимальное количество отжиманий, чтобы получить право на поступление в полицейскую академию. Модифицированные отжимания запрещены. Минимальные требования на 2018 год:

	Мужские	Женские
20-29 лет	33 отжимания	18 отжиманий
30-39 лет	27 отжиманий	14 отжиманий
40-49 лет	21 отжимание	11 отжиманий
50-55 лет	15 отжиманий	0 отжиманий

Источник(и): Полиция штата Вермонт

Военно-воздушные силы США также требуют, чтобы новобранцы сдали тест на физическую подготовку, который включает 1-минутный тест на отжимание. Мужчины в возрасте до 30 лет должны выполнить не менее 33 отжиманий, а женщины — не менее 18. Мужчинам в возрасте от 30 до 39 лет нужно сделать только 27 отжиманий, а женщинам — не менее 14. отжимания.

Дополнительная литература

Улучшите свои результаты

Если вам не удалось выполнить минимальное или среднее количество отжиманий для вашей возрастной группы и пола, или вы просто хотите улучшить свой результат, вы можете улучшить свою физическую форму с помощью некоторые упражнения и вариации отжиманий.

Отжимания в основном задействуют грудные мышцы груди, но также задействуют дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, четырехглавые мышцы ног и активируют несколько групп мышц кора.

Отжимания становятся легче, чем больше вы их делаете, но стоит отметить, что ежедневные отжимания имеют некоторые недостатки. Мало того, что вы рискуете получить травму от перенапряжения, но если вам придется давать телу отдых между отжиманиями. Это потому, что в дни отдыха ваше тело восстанавливает повреждения, нанесенные мышечным волокнам во время тренировки, что приводит к увеличению и укреплению мышц.

Планка с вытягиванием одной руки

Активность Тренировка с собственным весом

Регион Все тело

Начните с высокой планки, балансируя на руках и пальцах ног, тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
Медленно вытяните одну руку вперед, пока локоть не станет прямым.
Сделайте паузу на одну секунду, затем отведите руку назад и упритесь локтем так, чтобы снова оказаться в высокой планке.
Чередуйте руки с каждым повторением.

Жим от груди одной рукой также поможет укрепить грудные мышцы и кор.

Жим гантелей одной рукой от груди

Активность Тренировка с гантелями

Лягте на скамью (или на пол, если у вас нет скамьи) на спину, согните колени и поставьте ступни на пол под углом 45 градусов, пока только одно плечо и голова не окажутся на полу. скамейка.
Вытяните руку над головой и возьмитесь за скамью одной рукой.
Другой рукой держите гантель на уровне груди. Ваша рука должна быть согнута в 9Угол 0 градусов, локоть параллелен полу.
Напрягите пресс, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от скамьи. Повернув ладонь от лица, выжмите гантель вверх и над грудью, пока рука не выпрямится.
Согните локоть, чтобы опустить гантель в исходное положение сбоку от груди.
Повторить с другой стороны.

Вы также можете добавить к своим тренировкам более легкие варианты отжиманий, например, отжимания от стены. Начать с этого варианта отжиманий — хороший способ для новичка, который хочет улучшить это упражнение и набрать достаточную силу, чтобы в конечном итоге выполнить полное отжимание.

Отжимания от стены

Активность Тренировка с собственным весом

Регион Ядро и верхняя часть тела

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, поставив ноги под бедра.
Положите ладони на стену на ширине плеч на уровне плеч. Это исходное положение.
Согните руки в локтях и прижмитесь грудью к стене. Держите локти направленными от тела под углом 45 градусов, а не в стороны.
Вернитесь в исходное положение.

Если вам нужны более сложные варианты, попробуйте отжиматься с поднятыми ногами (так называемое наклонное отжимание) или добавляйте вес, чтобы увеличить сопротивление во время выполнения упражнения.

Отжимания на наклонной скамье

Активность Тренировка с собственным весом

Регион Все тело

Начните с высокой планки, поставив ноги на скамью.
Согните руки в локтях и опустите грудь на землю.
Подтолкнуть назад.

Похожие чтения

Девушки тоже умеют отжиматься. И заставят вас на 15 минут опоздать на заказ ужина, потому что они не смогли подобрать наряд, ВО ЛЮБОВЬ БОГА!! Но хватит об этом.

Поделись этим:

Одно из моих самых больших раздражений в фитнес-индустрии, помимо парней, которые сгибаются в стойке для приседаний, и всего, что связано с Трейси Андерсон (конечно), — это вся концепция «женских отжиманий». Мы все знаем упражнение — парням говорят делать обычные отжимания, а девочкам — потому что мы предполагает, что они не могут их сделать — им говорят опуститься на руки и колени и сделать женские отжимания.

Вообще говоря, женщины слабее, чем их коллеги-мужчины, поэтому вполне логично, что нам может нужно настроить определенные упражнения, чтобы они лучше подходили им. Хотя у меня есть несколько клиентов-женщин, которые хотели бы не согласиться! Однако, если вы спросите меня, я просто думаю, что это сводится к чистой лени. Большинство тренеров (не все) просто слишком ленивы, чтобы тратить время на то, чтобы показать своим клиенткам, как правильно отжиматься. В конце концов, это выглядит примерно так:

Э-э, я имею в виду вот что:

Я не хочу использовать слово унизительное в этом контексте, потому что оно кажется слишком резким. Но я просто чувствую, что отжимания для девочек создают негативный прецедент с самого начала. Для меня все, что он говорит, это то, что «ты девушка, и я не придаю тебе должного значения».

В эпоху, когда женщинам твердят, что, почти во всеуслышание, поднятие чего-либо более пяти фунтов превратит их в кадыка, бензопилу, вяленую говядину, Женщину, я чувствую себя тренером и силовым тренером, это важно сделать все возможное, чтобы объяснить женщинам, что поднятие тяжестей полезно для них и что они может , знаете, отжиматься.

С этой целью редко бывает, чтобы женщина вошла в КП в первый день и могла выполнить идеальное отжимание от пола, не говоря уже о повторениях. Между прочим, редко когда чувак приходит в первый же день и может сделать идеальное отжимание.

Однако я считаю необходимым настроить людей на успех. В частности, когда дело доходит до обучения женщин, которые и без того довольно запуганы, я лучше покажу им, чего они не могут, а то, что они могут. Итак, что касается отжиманий, вот несколько основных альтернатив, которые я люблю использовать со своими клиентками.

Отжимания на возвышении

Как быстро научиться отжиматься?

Отжимания от стены

Отжимания на коленях

(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});Наклонные отжимания

Стандартные отжимания

Советы по комфорту и технике

как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Отжимания от пола

Какие мышцы работают

Польза и вред отжиманий

Как правильно отжиматься

Общие рекомендации

Виды и техника отжиманий

Ошибки новичков

Как правильно дышать при отжиманиях

Сколько нужно отжиматься

Схема отжиманий от пола с нуля

Нормативы ГТО

Программа тренировок

Для новичков

Для продвинутых

программа тренировок на грудные мышцы

Отжимания от пола: польза

Как правильно начать занятия

Сколько раз нужно отжиматься

Виды отжиманий

От горизонтальной поверхности

От стены

Отжимания с колен

Классические

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Отжимания средним хватом

Отжимания узким хватом

Отжимания на одной руке

Отжимания на пальцах или кулаках

Отжимания с отягощением

Отжимания с хлопком

Глубокие отжимания

Пример программы отжиманий для начинающих

женские отжимания от фитбола и с колен

Особенности женских отжиманий

Польза упражнений

Виды отжиманий

Читатели считают данные материалы полезными:

План тренировок

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Правильная техника отжиманий

Как научиться отжиматься с нуля

Прогрессия нагрузок на пути к классическим отжиманиям

Основные ошибки при отжиманиях

Польза отжиманий для девушек

О противопоказаниях

Отжимания для девушек: как научиться отжиматься девушке с нуля, от пола

Польза и необходимость отжиманий для девушек

Как научиться отжиматься?

Виды отжиманий для девушек от пола

Программа для отжиманий для девушек

Сколько отжиманий может сделать обычный парень?

Сколько отжиманий может сделать средний мужчина?

20 отжиманий подряд — это хорошо?

Может ли обычный человек отжиматься?

Какой процент населения может отжиматься?

сколько отжиманий может сделать средний человек

Сколько отжиманий считается достойным?

Сколько отжиманий делает Камень?

100 отжиманий подряд — это хорошо?

Идеальные отжимания сложнее?

Сложно ли сделать 100 отжиманий?

Можно ли стать больше, отжимаясь?

Почему отжиматься так сложно?

Работают ли отжимания на прессе?

Хорошо ли делать 30 отжиманий подряд?

50 отжиманий подряд это хорошо?

Отжимания означают вашу силу?

Какое отжимание самое сложное?

Какие самые сложные отжимания?

Возможно ли 1000 отжиманий подряд?

Сколько калорий сжигается при 100 отжиманиях?

Какой процент населения может сделать 50 отжиманий?

Наклонные отжимания