Внешняя головка бицепса: Длинная головка бицепса: строение, способы как накачать

  Вернуться к оглавлению   Следующая глава >>>

Но даже если вы делаете все, о чем я только что рассказал, и еще больше, вы все-таки можете обнаружить, что определенные участки бицепсов развиваются сравнительно хуже других.

В целом, когда вы стараетесь разработать слабую часть бицепса, наилучшей техникой являются упражнения с гантелями попеременно одной и другой рукой. Выполнение целой серии одной рукой позволяет вам работать с максимальной сосредоточенностью и интенсивностью и обеспечивает эффективную нагрузку на все мышцы по отдельности. Это не позволяет более сильному бицепсу помогать более слабому, что может привести к асимметричному развитию. Не забывайте также поворачивать запястья во время движения, чтобы бицепс мог сократиться полностью.

Однако я считаю, что главной ошибкой культуристов при тренировке бицепсов является неправильное выполнение движений.

К примеру, многие культуристы пользуются мышцами предплечья при сгибании рук с гантелями, начиная движение как при сгибании запястий с гантелями, а это совсем другое упражнение. Иногда на верхней точке движения вместо того, чтобы напрячь бицепсы до максимума, гантели просто бросают назад, пользуясь мышцами плеч; при этом бицепсы остаются расслабленными и вообще не работают. Я рекомендую принцип пикового сокращения: сгибая руки в локтях, вы напрягаете бицепсы так сильно, как только можете.

Но иногда развитие бицепсов затормаживается просто потому, что их тренируют недостаточно интенсивно. Культурист считает, что пять серий для бицепсов более чем достаточно, и в результате имеет большую, но бесформенную массу мышц вместо прекрасных рельефных бицепсов.

Для коррекции слабых участков двуглавой мышцы я рекомендую следующие упражнения.

Сгибание руки с гантелью (Джей Катлер).

Для наращивания массы

Сгибание рук с тяжелой штангой и сгибание с «читтингом». Размер мышц напрямую зависит от тяжести веса, с которым вы работаете. Если вы можете сгибать руки со штангой весом 110 фунтов и тренируетесь до тех пор, пока не сможете работать со штангой весом 130 фунтов, ваши бицепсы непременно станут больше. Попробуйте использовать технику визуализации и представлять, как ваши бицепсы вырастают до сверхчеловеческих размеров.

На этой фотографии мои руки представлены в наиболее массивном виде, когда я весил 245 фунтов и работал с очень тяжелыми снарядами. Обратите внимание, какой мощной и огромной кажется рука даже в расслабленном состоянии.

Для длины и плотности

Сгибание рук со штангой или гантелями с акцентом на нижней трети движения.

Сгибание рук на наклонной или горизонтальной скамье для максимального потягивания бицепсов.

Строгие движения с фиксацией локтей на изолирующей скамье или на «арм-бластере» (поясной упор для локтей), что позволяет эффективнее нагружать бицепсы, особенно в упражнениях со штангой.

После завершения каждой серии сгибания рук с гантелями, повращайте запястьями на 180° пять или шесть раз.

Чем длиннее и мощнее ваши бицепсы, тем лучше они будут выглядеть на вытянутой руке.

Это бицепс с большой выпуклостью, но короткой головкой. Брюшко мышцы не протягивается до локтя, что оставляет заметный промежуток.

У этого бицепса длинная головка, но ему не хватает высоты.

1

2

Многие культуристы не осознают, что функция бицепса заключается во вращении запястья, наряду с подъемом и сгибанием руки в локте. Поэтому я всегда начинал сгибание рук с гантелями из положения, показанного на фотографиях 1 и 2.

3

4

Положение рук, показанное на фотографиях З и 4, допустимо, если вы хотите исключить вращение запястья при сгибании рук с гантелями.

Для максимальной выпуклости

«Сосредоточенные сгибания» с гантелей или на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями с акцентом на изгибе запястья: вы поворачиваете большой палец наружу при подъеме и сосредоточиваетесь на верхней трети движения.

Пользуйтесь принципом пикового сокращения: как можно сильнее напрягайте бицепс в верхней точке движения (можно также выполнять серию сокращений и расслаблений).

Продолжайте упражняться, пока не добьетесь мощной накачки.

Включите в программу частичные повторения, поднимая вес и полностью сокращая бицепс, затем опуская его на одну треть и поднимая до следующего полного сокращения. Повторите это движение 3 или 4 раза, затем отложите гантели и позируйте, напрягая и расслабляя бицепсы.

Мощность бицепса очень важна, но их высота — это качество, которое часто упускается из виду. Я всегда упорно работал над развитием выпуклости, и думаю, мне удалось победить на многих соревнованиях благодаря высоким бицепсам.

Для массы и внешней толщины бицепса

Сгибания внутрь и к центру туловища (сгибания рук со штангой узким хватом или узким хватом на изолирующей скамье).

«Сосредоточенные сгибания» — с приведением гантели к груди.

Хорошо развитая внешняя часть бицепса позволяет вам эффективно демонстрировать различные позы. Вот одна из моих любимых поз, где я просто напрягаю руку и показываю судьям внешнюю часть бицепса. Но чтобы достичь такого развития, вам нужно разрабатывать бицепсы под всеми углами.

Меняя положение рук на грифе штанги, вы можете изменять нагрузку на бицепсы во время упражнения. Такие вариации очень хороши для развития слабых участков. К примеру, держа штангу узким хватом, как показано здесь, вы подвергаете дополнительной нагрузке внешнюю часть бицепса.

Чтобы такие позы с разворотом в три четверти выглядели впечатляюще, вам нужно иметь хорошо развитые внешние бицепсы и связки в области локтя, а также изоляцию бицепсов и трицепсов.

Для массы и внутренней толщины бицепса

Держите гантели в положении «молотка»: ладонь повернута внутрь, а не вверх. Вы почувствуете, как это меняет нагрузку на бицепсы.

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье широким хватом.

Сгибание рук с гантелями сидя или стоя.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Попеременное сгибание рук с гантелями в положении стоя, с широко расставленными руками (движение происходит под углом от туловища). Если слегка поворачиваете запястье наружу и опускаете большие пальцы, то чувствуете, что движение более конкретно действует на внутреннюю часть бицепса.

Винс Тейлор

Пол Диллетт

Ли Прист

Если вашим слабым местом является внутренний отдел бицепсов, вы можете подвергать эту область большей нагрузке, держа штангу широким хватом.

Флекс Уилер

Для рельефности и изоляции

«Многосерийная» тренировка, суперсерии и трисеты. Старайтесь пользоваться максимально возможным количеством упражнений для бицепсов, особенно с гантелями, что позволяет разрабатывать мышцы под разными углами. Для максимальной изоляции тренируйте руки попеременно.

Сгибание рук со штангой или гантелями верхним хватом для четкости и рельефности внешнего отдела двуглавой мышцы, необходимой при демонстрации бицепсов со спины. Удерживайте локти в неподвижном положении, пользуясь ими как шарнирами на всем диапазоне движения.

Руки Робби Робинсона — один из лучших примеров рельефности и изоляции бицепсов. Смотреть на эту фотографию — все равно что изучать анатомический атлас.

  Вернуться к оглавлению   Следующая глава >>>

Page not found — Сайт Филиппычева Алексея

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• • Интервью online журналу BodyBuilding Illustrated 2016 ноя.
  • Интервью каналу BodyMania 2016 май
  • Интервью журналу «Железный Мир» 2013 ноя.
• НОВОСТИ
• • Результаты поиска
• Мои статьи
• • Физиология. Гормоны.
  • • Кортизол. Снижение результатов, травмы, ожирение. Способы борьбы
    • Перенапряжение сердца в спорте
    • Жиросжигатели & Кислород: в чем отличие?
    • Биохимия счастья
    • История стероида Trenbolone
    • Мышцы могут расти без тестостерона и без ГР
    • Тепло для роста мышц
    • Эндогенный алкоголь
    • СУШКА и работа кишечника. Клетчатка.
    • Слив и загрузка. Интервью с Р.Богдановым
    • Почему сводит пресс…на массе?
    • СУШКА. Часть IV. Версия 2.0.
    • СУШКА. Часть III. Слив и загрузка.
    • Офтальмолог. Здоровье культуриста.
    • Где зашиться?
    • Акне
    • Береги зубы!
    • Какой гормон главный у женщин?
    • Слив воды. Интервью с А.Шаевым
  • Спортивное питание и БАДы
  • • Рибоксин для бодибилдинга
    • Могут ли ВСАА блокировать жиросжигание?
    • Омега-3 для спортивного сердца
    • Омега-3 способствует жиросжиганию
    • Кофеин сохраняет мышцы на тренировке
    • Цитруллин сохраняет мышцы на Сушке
    • Эффекты приема Коллагена при силовых
    • Коэнзим Q10 и профилактика гипертонии
    • Что такое CLA?
    • L-карнитин помогает держать диету
    • Как применять МИЛДРОНАТ в бодибилдинге
    • Работает ли L-карнитин?
    • Прием ВСАА на ночь. Опыт тестирования
    • Креатин — жиросжигатель?
    • Омега-3 рыбьего жира повышает риск развития рака простаты
    • Сила-Масса-Выносливость. Как работают Капли?
    • Жиры в питании. Как ОМЕГА-3 влияет на работу мозга
    • Стабильность Глутамина
    • ВСАА. Часть IV. Противостоят центральному утомлению
    • Омега-3 рыбьего жира для боксеров
    • ВСАА. Часть III. Почему ВСАА 2:1:1 ?
    • Лейцин, НМВ и Креатин уменьшают воздействие Миостатина
    • ВСАА. Часть II. Добавка анаболическая или антикатаболическая?
    • ВСАА. Часть I. Что такое ВСАА?
    • Креатин и Кислородный долг
    • Кислородные капли Aerobic Oxygen
  • Психология и мотивация
  • • Долгая жизнь на низко-гликемической диете
    • Важно ли изменять программу тренировок на сушке?
    • Не растет МАССА…может попить протеина?
  • Тренировки
  • • Разрушение мышц на тренировке необходимо или нет?
    • Принцип 3-х-фазного исполнения. Бицепс гантелями.
    • Принцип Медленно-Быстро №2. Жим низ груди
    • Принцип Отдых-Пауза. Румынская становая
    • Почему трудно накачать дельты?
    • Тренировка пресса. Вопросы чемпионам
    • Принцип Медленно-Быстро №1 Спина
    • Принцип Пирамиды Одного Подхода
    • Принцип Усеченной Пирамиды одного подхода
    • Мастер спорта по Русскому жиму.
    • Теория гипертрофии негативных повторений
    • Стоит ли приседать со штангой?
    • тренировка ПЛЕЧ. 7 вопросов чемпионам.
    • РУКИ. 5 вопросов тренировки.
    • СУШКА. Часть II. Тренировки и кардио.
    • Быстро — Медленно
    • Тренировочные Циклы в ББ
    • Принцип «ПИРАМИДА»
    • Подстрахуй!
    • Пресс на римском и боль в пояснице
    • Интервальное Кардио
  • Диета
  • • Почему на Сушке нужно сохранять углеводы
    • Белки для роста мышц
    • Массонабор. Проблемы сна. АПНОЭ
    • Гейнер. Почему углеводы лучше с протеином
    • В чем проблема риса и почему В1 важен при силовых
    • Холестерин. Несколько заблуждений
    • Сколько белка усваивается за раз? 30 гр.? Больше?
    • Какой рис есть, готовый или холодный? Резистентный Крахмал.
    • Нужна ли фруктоза при билдерских тренировках?
    • Диета билдера на СУШКЕ
    • Творог на СУШКЕ-2. Рецепт
    • Желатиновый мусс на сушке. Рецепт.
    • Как часто можно делать Чит Мил?
    • С чем есть творог на СУШКЕ?
    • Безуглеводка. Рецепт завтрака
    • Питание на массе. Мнение чемпионов.
    • СУШКА. Часть I. Диета.
    • 10 тысяч килоКалорий
    • 30 грамм белка…
  • Переводы статей
  • • Комбинация растяжки и стероидов продуцирует рост мышц
    • Поддельные стероиды
    • L-цитруллин и абдоминальный жир
    • Неспортивный кортизол
    • В-аланин для солдат
    • Гипертрофия в скелетных мышцах…
  • #ТЕГ Препараты Метаболизма
• Мои Услуги
• • Персональный Тренинг
  • Дистанционный Тренинг
• Магазин
• • Капли Кислородные
  • ВСАА
  • Протеин
  • Омега-3 Fish Oil
  • Коэнзим Q10
  • AAKG Аргинин
  • Креатин моногидрат
  • Хондроитин/Глюкозамин/МСМ
  • Коллаген
  • Цитруллин
  • L-карнитин
  • Глутамин
  • 5-HTP Триптофан
• История выступлений
• • 2019 Чемпионат Москвы
  • 2019 Чемпионат МО. Люберцы
  • 2019 Чемпионат Ярославля
  • 2014 СТАДИЯ ОФОРМЛЕНИЯ
  • 2014 Чемпионат Москвы
  • 2014 Чемпионат Мос. Области
  • 2014 Кубок России
  • 2014 Кубок Мордовии
  • 2014 Кубок Москвы
  • 2014 Чемпионат Твери
  • 2014 Кубок Мос.Области
  • 2014 Кубок Ярославля
  • 2013 Чемпионат Москвы
  • 2013 Чемпионат Мос.Обл.
  • 2013 Чемпионат Кирова
  • 2013 Кубок Москвы
  • 2013 Чемпионат Твери
  • 2013 Кубок Мос.Области
  • 2013 Чемпионат Ярославля
  • 2013 Чемпионат Вологды
  • 2012 Чемпионат Рязани
  • 2012 Кубок Мос.Обл.
  • 2012 Кубок Ярославля
  • 2012 Чемпионат Твери
  • 2011 Чемпионат России
  • 2011 Чемпионат Москвы
  • 2011 Чемпионат Мос.Обл.
  • 2011 Кубок Москвы
  • 2011 Кубок Воронежа
  • 2011 Кубок Смоленска
  • 2010 Чемпионат Мос.Обл.
• Контакты
• Партнеры

• 08/16/2022 — Новая статья в разделе ДОБАВКИ
• 07/20/2022 — Новая статья в разделе СПОРТ ПИТАНИЕ
• 06/18/2022 — Новая статья в разделе ГОРМОНЫ
• 05/15/2022 — Новая статья в разделе СПОРТ ПИТАНИЕ
• 04/15/2022 — Новая статья в разделе СПОРТ ПИТАНИЕ
• 02/14/2022 — Новая статья в разделе ДИЕТА
• 01/22/2022 — Новая статья в разделе ДИЕТА
• 12/22/2021 — Новая статья в разделе ДОБАВКИ
• 11/28/2021 — Новая статья в разделе ДОБАВКИ
• 11/15/2021 — Новая статья в разделе ДОБАВКИ
• 11/05/2021 — Новая статья в разделе ФИЗИОЛОГИЯ
• 10/05/2021 — Новая статья в разделе ДОБАВКИ
• 09/21/2021 — Новая статья в разделе ДИЕТА
• 12/12/2020 — Новая статья в разделе ДИЕТА.
• 09/19/2020 — Новая статья в разделе ДИЕТА
• 07/23/2020 — Новая статья в разделе ДОБАВКИ
• 05/15/2020 — Новая статья в разделе Спортивная ФИЗИОЛОГИЯ
• 04/25/2020 — Новая статья в разделе ФИЗИОЛОГИЯ
• 02/15/2020 — Новая статья в разделе ДОБАВКИ
• 08/19/2019 — Новая статья в разделе ФИЗИОЛОГИЯ
• 07/09/2019 — Новая статья в разделе ФИЗИОЛОГИЯ/ДОБАВКИ
• 07/03/2019 — Новая статья в разделе ДИЕТА
• 04/28/2019 — Новая статья в разделе ДОБАВКИ
• 03/07/2019 — НОВАЯ статья в разделе ТРЕНИРОВКИ
• 12/19/2018 — Новая статья в разделе ФИЗИОЛОГИЯ/ГОРМОНЫ
• 08/17/2018 — Новая статья в разделе «ДИЕТА»
• 05/25/2018 — Новая статья в разделе «Гормоны, Физиология».
• 03/29/2018 — Новая статья в разделе «ГОРМОНЫ»
• 03/22/2018 — Новая статья в разделе «Физиология, Гормоны»
• 01/15/2018 — Новая статья в разделе ДОБАВКИ. Соотношение Омега-6 и -3 влияет на работу мозга.
• 12/15/2017 — Какой рис есть? Статья в разделе «ДИЕТА»
• 11/25/2017 — Новая статья на тему «Спортивные добавки»
• 11/12/2017 — Добавлена статья из серии «Эффекты ВСАА»
• 10/03/2017 — Добавлена новая статья
• 09/18/2017 — Новая статья: «Бокс. Мозг. Сотрясения. Омега-3″
• 08/29/2017 — Новая версия статьи
• 08/07/2017 — Новая статья в разделе ПЕРЕВОДЫ
• 07/28/2017 — Пополнен раздел «История выступлний»
• 07/06/2017 — Добавлена Часть III по аминокислотам ВСАА. Почему ВСАА имеют пропорцию 2:1:1 ?
• 06/22/2017 — ДОБАВЛЕНА СТАТЬЯ НА ТЕМУ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОЙ ДИЕТЫ
• 06/03/2017 — Добавлена статья в раздел ПЕРЕВОДЫ СТАТЕЙ
• 05/13/2017 — Добавлена статья в раздел ДИЕТА
• 02/26/2017 — Добавлена статья в раздел ПЕРЕВОДЫ СТАТЕЙ
• 02/17/2017 — Добавлена статья в раздел Психология.
• 02/10/2017 — Добавлена статья в раздел Физиология
• 12/26/2016 — Какими средствами можно блокировать Миостатин?
• 12/10/2016 — Добавлена Часть №II по аминокислотам ВСАА.
• 10/20/2016 — Добавлена статья по аминокислотам ВСАА
• 09/01/2016 — Новые материалы в разделе «ТРЕНИРОВКИ»
• 08/19/2016 — Добавление статей в раздел «ДИЕТА»
• 08/01/2016 — Добавлена статья в раздел «ДИЕТА»
• 07/09/2016 — Новая статья в разделе «Переводы»
• 03/13/2016 — Статья в разделе ТРЕНИРОВКИ
• 03/05/2016 — Новая статья в разделе «Физиология»
• 02/16/2016 — Создан новый раздел сайта.
• 12/20/2015 — Новая статья в разделе Физиология.
• 11/24/2015 — Новая статья. «Соревновательные слив и загрузка»
• 09/02/2015 — Новая статья в разделе Тренировки
• 08/13/2015 — Обновлен раздел «Мои Услуги»
• 08/07/2015 — Новая статья в разделе Тренировки.
• 08/04/2015 — Новая статья в разделе Физиология
• 07/20/2015 — Новые статьи в разделе Тренировки
• 07/13/2015 — Новая статья в разделе Физиология
• 07/06/2015 — Новая статья в разделе ДИЕТА.
• 06/26/2015 — Помощь в поиске информации по сайту
• 06/02/2015 — Статья о моей подготовке к выполнению МС по Русскому жиму
• 05/16/2015 — Размещена статья в разделе тренировки.
• 05/01/2015 — Продолжение серии статей «Сушка». Часть IV.
• 04/29/2015 — Виды жиросжигателей в разделе «Магазин»
• 04/16/2015 — Внесены изменения и дополнения в раздел «Магазин»
• 04/06/2015 — Рецепт приготовления завтрака на «сушке»
• 04/02/2015 — Новая статья в разделе Физиология, Гормоны
• 03/18/2015 — Добавлена статья в раздел Физиология
• 03/09/2015 — Размещена статья в разделе «Физиология. Гормоны»
• 02/25/2015 — Размещена статья в разделе Физиология
• 02/23/2015 — Пополнен раздел «История выступлений»
• 02/17/2015 — Размещена статья в разделе Психология
• 02/13/2015 — Наличие продукции Good For You
• 01/26/2015 — Принцип Негативных Повторов. Часть II.
• 01/09/2015 — Принцип негативных повторений — новая статья в разделе тренировки. Часть I
• 01/03/2015 — Добавлен ассортимент продукции Good For You
• 12/05/2014 — «Надо ли приседать со штангой?» — статья в разделе тренировки
• 11/21/2014 — Новая статья.
• 11/16/2014 — Новая статья в №11 ЖМ

12 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой для Massive Peaks

Если вы ищете упражнения на бицепс с длинной головкой, вы обратились по адресу.

Бицепс — это маленькие мышцы, чтобы их нарастить, нужно время, знания и интеллект.

Чтобы сначала построить большие и впечатляющие бицепсы, нам нужно было понять анатомию и функциональность двуглавой мышцы , которые помогают выполнять упражнения на бицепс на лучшем уровне.

Чтобы накачать большие и впечатляющие бицепсы, нужно больше, чем выполнять одни и те же упражнения на бицепс снова и снова.

В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для длинной головки бицепса, которая часто недоразвита у тех, кто не имеет полного представления о двуглавой мышце плеча. Пришло время развить огромные пики бицепса!

Узнайте о различных стратегиях, лучших упражнениях на бицепс для длинной головки, упражнениях на поддерживающие группы мышц и изменениях образа жизни, которые способствуют увеличению и укреплению бицепсов.

Содержание

• Длинная и короткая головки двуглавой мышцы
• Функция бицепса
• Как накачать длинную головку бицепса
• Лучшие упражнения на длинную головку бицепса для больших рук и мощного пика
• 1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• 2. Узкий хват Сгибание рук со штангой 900 08
• 3. Концентрированное сгибание рук
• 4. Молотковые сгибания рук
• 5. Сгибания рук со штангой за спиной (Байесовские сгибания)
• 6. Сгибания рук проповедника узким хватом
• 7. Сгибание рук с гантелями
• 8. Молоток для сгибания тела через плечо
• 9. Узкий хват Кабель Сгибание рук
• 10. Узкий хват Ez Bar
• 11. Сгибание рук с гантелями Молот
• 12. Подтягивания узким хватом 90 020
• Распространенная ошибка во время упражнений на бицепс с длинной головкой
• С длинной головкой Упражнения на бицепс Техника тренировки
• Объем тренировки (подходы и повторения)
• Частота тренировок на бицепс с длинной головкой
• Упражнения на бицепс с длинной головкой Примеры тренировок
• Выводы:
• Часто задаваемый вопрос 
• Как активировать длинную головку бицепса?
• Какие упражнения на бицепс работают на длинную головку?
• Сгибание молотком нацелено на длинную головку?
• Загибаются ли локоны на длинную голову?
• Проповедник сгибает голову?
• Узнайте больше о тренировке бицепса
• 12 лучших упражнений и тренировок на длинную головку бицепса для массивных пиков

Длинная и короткая головка двуглавой мышцы

двуглавая мышца плеча (бицепс) — большая толстая мышца плеча. Двуглавая мышца плеча прикрепляется к кости предплечья, называемой лучевой костью, и начинается от лопатки двумя головками (бицепс получил свое название от двух головок).

« Heads » просто означает, что мышца имеет разные точки крепления. В случае бицепса это два, отсюда и «би» в бицепсе .

Двуглавая мышца плеча имеет две головки: короткую (внутреннюю) и длинную (наружную) . Короткая головка расположена вдоль внутренней стороны передней поверхности плеча, а длинная головка расположена вдоль внешней стороны передней поверхности плеча.

Длинная головка составляет большую часть пика бицепса , тогда как короткая головка расположена на внутренней стороне и способствует ширине бицепса .

С анатомической точки зрения длинная и короткая головки начинаются от лопатки, но в разных точках.

• Короткая головка начинается от выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком , и проходит вдоль длинной головки на внутренней стороне руки.
• Длинная головка начинается из полости в лопатке, называемой гленоидом .

Бицепс является одной из четырех мышц наряду с плечевой, плечелучевой и клювовидно-плечевой мышцами, которые составляют плечо.

Функция бицепса

Основная функция бицепса — движение предплечья к плечу (сгибание локтя). Второстепенная функция бицепса — супинация предплечья. Это означает поворот руки из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх.

Как накачать длинную головку бицепса

Обе головки бицепса работают вместе в большинстве тренировочных упражнений, важно понимать, как различать их во время упражнений, чтобы вы могли развить обе головки до максимального потенциала.  

Длинная головка бицепса является жизненно важной мышечной головкой, когда речь идет о силе и эстетике. Это мышца на внешней части плеча.

Хорошо сложенная длинная головка бицепса всегда будет выделять вас. При работе до поднять силу бицепсов, тренировка длинной головы имеет важное значение.

Есть много упражнений , которые подчеркивают длинную головку бицепса . Многие из них вы, вероятно, уже знаете, но, возможно, вы не знали, что они лучше всего подходят для длинной головы. Все, что вам нужно сделать, это реализовать методы.

Если вы хотите подчеркнуть длинную головку бицепса во время тренировки, вам помогут четыре основные техники:

• Сведите руки ближе друг к другу (узкий хват).
• Используйте нейтральный хват, также известный как молотковый хват.
• Сгибание рук с локтями по бокам.
• Сгибание рук с отведенными назад локтями.

Простой способ запомнить, работаете ли вы с короткой/внутренней или длинной/внешней головкой двуглавой мышцы плеча, — посмотреть в зеркало.

При использовании узкого хвата, который, как объяснялось выше, нацелен на длинную головку, длинная головка будет видна. При использовании широкого хвата, нацеленного на короткую головку, короткая головка будет видна.

Лучшие упражнения на бицепс с длинной головкой для больших рук и мощного пика

Есть 12 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой для внешней части бицепса и массивных пиков (длинная головка бицепса). Используйте эти движения, чтобы накачать бицепсы с длинной головкой и улучшить общую функцию плеч.

1. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это одно из лучших упражнений на бицепс с длинной головкой. Сгибания рук на наклонной скамье очень хорошо проработают ваш бицепс с длинной головкой. В этом положении ваши локти будут опущены по бокам позади вас, что означает, что ваша длинная голова будет работать с растянутое положение.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это отличное комплексное упражнение, позволяющее нарастить мощный пиковый бицепс , а также внести разнообразие в тренировку рук.

Техника выполнения

1. Сядьте на наклонную скамью с парой гантелей.
2. Поднимите гантели до уровня плеч, а затем вернитесь в исходное положение.
3. В верхней точке движения напрягитесь сильнее и поверните ладони к себе.
4. Поверните ладони друг к другу в конце движения.

Советы

• Выдыхайте во время нагрузки.
• Выполните полный диапазон упражнений, чтобы накачать бицепсы.

2. Узкий хват

Для новичков или людей, которые могут тренироваться всего несколько дней в неделю, хорошо работает 3-дневный сплит для всего тела  . Это означает, что вы будете делать пару упражнений на бицепс на каждой тренировке три раза в неделю.

Более продвинутые лифтеры могут работать с отдельными группами мышц на каждой тренировке с  5-дневным или 6-дневным сплитом . Это называется сплит-тренировкой, и она отлично работает для роста (несмотря на название).

В этом случае вы будете работать руками всю тренировку один или два раза в неделю. И вы хотите включить в эти тренировки хотя бы пару упражнений для длинной головы.

Большие пики бицепсов нужны не только для внешнего вида. Укрепление длинной головки бицепса также может предотвратить серьезные и болезненные травмы плеча.

Если вы попробуете упражнения на бицепс без должной техники, сделаете их слишком быстро или не разогреете плечо должным образом перед началом, сухожилие длинной головки может порваться.

Помните, что малейшее изменение диапазона движений или положения рук может оказать существенное влияние.

При правильном выполнении эти упражнения на бицепс с длинной головкой должны помочь вам создать впечатляющий пик внешней и длинной головки бицепса и силу бицепса.

Часто задаваемый вопрос 

Как активировать длинную головку бицепса?

Чтобы активировать длинную головку бицепса во время тренировки, вам помогут четыре основные техники:

• Сведите руки ближе друг к другу (узкий хват).
• Используйте нейтральный хват, также известный как молотковый хват.
• Сгибание рук с локтями по бокам.
• Сгибание рук с отведенными назад локтями.

Какие упражнения на бицепс задействуют длинную головку?

Есть много упражнений  , которые прорабатывают длинную головку бицепса . Многие из них вы, вероятно, уже знаете, но, возможно, вы не знали, что они лучше всего подходят для длинной головы.

Используйте эти упражнения, чтобы укрепить длинную головку бицепса и улучшить общую функцию плеч.

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
• Сгибание рук со штангой узким хватом
• Молотковые сгибания рук.
• Подтягивания.
• Сгибание молотка с кабелем.
• Кудри проповедника.

Сгибание молотком нацелено на длинную головку?

Сгибание рук «молот» — одно из лучших упражнений для проработки длинной головки бицепса  а также брахиалис. Если вы пытаетесь достичь огромных пиков, сгибания рук должны быть в вашей тренировочной программе.

Закручиваются ли локоны на длинную голову?

Сгибание рук с гантелями — это уникальный вариант сгибания рук на бицепс, который нацелен на длинную головку бицепса . Сгибание рук делало упор на длинную головку бицепса из-за положения локтя . Когда вы сгибаетесь, ваши локтей отводятся назад, что растягивает длинную голову и активирует ее в очень высокой степени.

Проповедник сгибает голову?

Использование молоткового/нейтрального хвата во время сгибания рук проповедника нацелено на большую часть  длинных головок бицепса, плечелучевой и плечевой мышц. Сгибание рук проповедника узким хватом — лучшее упражнение для наращивания длинной головки бицепса .

Узнайте больше о тренировке бицепса

Ссылки

1. Кумар В.П., Сатку К., Баласубраманиам П.: Роль длинной головки двуглавой мышцы плеча в стабилизации головки плечевой кости. Клиническая ортопедия и связанные с ней исследования, 01 июля 19 года89, (244):172-175 PMID: 2743659 

2. Клаудиус Д. Джарретт, Дэвид М. Вейр, Эрик С. Штуффманн, Самир Джейн, Марк Карл Миллер, Кристофер С. Шмидт: Анатомический и биомеханический анализ компонентов короткой и длинной головы. дистального сухожилия двуглавой мышцы. PMID: 21813298 DOI: 10.1016/j.jse.2011.04.030

3. Мазур Л.Дж., Йетман Р.Дж., Риссер В.Л. Травмы при силовых тренировках. Распространенные травмы и методы профилактики. Sports Med 16: 57–63, 1993.

4. Функция длинной головки двуглавой мышцы плеча: электромиографический анализ

5. Различия в электромиографической активности двуглавой и плечелучевой мышц при выполнении трех вариантов сгибания рук

12 лучших упражнений на бицепс с длинной головкой и тренировок для массивных пиков

6 лучших упражнений на ширину бицепса (с иллюстрациями!) 900 01

Как Двуглавая мышца плеча жизненно важна с точки зрения эстетически привлекательных рук, поэтому неудивительно, что тренирующиеся всех типов ищут способ увеличить ширину этой двуглавой мышечной группы.

К счастью для многих, достаточно легко стимулировать гипертрофию длинной (внешней) головки бицепса, а также других близлежащих групп мышц, тем самым улучшая фактическую ширину всего плеча.

Как правило, если упражнение нацелено на плечевую мышцу, оно, скорее всего, также будет направлено на внешнюю головку бицепса, а это означает, что все упражнения такого рода эффективны для увеличения ширины и полноты бицепса. В эту категорию попадают такие движения, как сгибание рук в молоток, обратное сгибание или подтягивание нейтральным хватом.

Анатомия двуглавой мышцы плеча

Как следует из названия, двуглавая мышца плеча представляет собой группу мышц с двумя головками, которые прикрепляются к лучевой кости и проходят вдоль передней и боковой сторон плечевой кости. Они являются частью ряда мышц, которые способствуют сгибанию локтя, и считаются жизненно важными практически для любого движения рук.

Две головки бицепса неодинаковы по размеру, так как латеральная, «внешняя» или «длинная» головка значительно более заметна при взгляде сбоку или спереди, отсюда тот факт, что увеличение ширины бицепса в первую очередь ориентируйтесь на эту часть группы мышц.

Поскольку основной функцией бицепса является сгибание в локтевом суставе (на фото выше), основной способ развития длинной головки бицепса будет включать в себя такие действия, как сгибание или подтягивание, преодолевая внешнее сопротивление, например, при сгибании рук на бицепс, тяги или подтягивания.

Соседние группы мышц, влияющие на ширину плеча

Хотя длинная головка бицепса в значительной степени влияет на видимость ширины плеча, другие близлежащие мышцы (на самом деле только одна) также могут помочь достичь более трех- габаритный взгляд на руки.

В частности, плечевая мышца расположена сбоку от длинной головки и частично расположена под двуглавой мышцей плеча, что означает, что гипертрофия плечевой мышцы выталкивает двуглавую мышцу наружу, создавая более широкий вид.

Для получения наиболее полных результатов лифтеры также захотят проработать плечелучевую мышцу, которая проходит вдоль верхней части предплечья, а также длинную головку трехглавой мышцы плеча. Это создаст видимость более широких бицепсов спереди.

Что делает бицепс шире?

Сделать бицепс шире в теории довольно просто; вызывает мышечную гипертрофию двуглавой и плечевой мышц.

Однако на это может влиять ряд факторов, таких как генетика, выбор упражнений и методы восстановления, а это означает, что одной гипертрофии недостаточно.

Для максимального увеличения ширины бицепса и верхней части руки атлету необходимо правильно питаться, иметь достаточное время для восстановления и выбирать правильные упражнения в своей программе тренировок. Читайте дальше, чтобы узнать о самых эффективных упражнениях, используемых для наращивания бицепсов.

1. Сгибание рук молотком

Типичное упражнение на ширину бицепса, сгибание рук молотком представляет собой комплексное односуставное упражнение, механически похожее на сгибание рук бицепса, только руки держат нейтральным хватом, а не супинированным.

Это, казалось бы, небольшое изменение в форме хвата изменяет задействование мышц в упражнении, перенося часть сопротивления на плечевую и плечелучевую мышцы, а не только на бицепс.

Оборудование, необходимое для сгибания рук

Молотковые сгибания рук традиционно выполняются с парой гантелей, но также могут выполняться с параллельной штангой или даже на силовом тренажере.

Мышцы, задействуемые сгибанием рук молотком

Сгибание рук молотком нацелено на двуглавую мышцу плеча, особенно на длинную головку, а также на плечевую и плечелучевую мышцы.

Инструкции по сгибанию рук в тренажерном зале

Для выполнения сгибания рук в положении «молот» атлет встает прямо с отягощениями на уровне таза и руками в нейтральном хвате.

Удерживая плечи и локти как можно более неподвижными, атлет поднимает гантели вверх до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч.

Сжимая бицепсы в этом положении, они затем медленно обратят движение, тем самым завершая повторение.

2. Сгибание рук назад

Сгибание рук назад — это обычное сгибание рук на бицепс, выполняемое пронированным хватом, а не супинированным. Изменение положения рук таким образом напрямую изменит, какие мышцы тренируются при выполнении упражнения, вместо этого переместив его на части предплечья и плеча, а не только на бицепсы.

Таким образом, можно с уверенностью сказать, что обратное сгибание рук — это комплексное упражнение, в котором задействовано только одно подвижное соединение, и, возможно, это одно из наиболее эффективных движений с низким воздействием на развитие ширины бицепса и силы предплечий.

Оборудование, необходимое для сгибания рук назад

Сгибания рук назад можно выполнять с любым оборудованием, которое используется для традиционных упражнений на бицепс, например, с гантелями, прямыми штангами или EZ-штангами.

Мышцы, задействуемые обратными сгибаниями рук

Обратные сгибания рук тренируют мышцы предплечий (особенно плечелучевые), бицепсы и плечевые мышцы — все они в значительной степени способствуют увеличению ширины и силы рук.

Как выполнять сгибание рук назад

Чтобы выполнить сгибание рук назад, атлет берет гири в положении сверху на бедрах, прижимая локти к бокам.

Сгибаясь в локтях, они будут поднимать вес вверх, следя за тем, чтобы запястья оставались нейтральными по кривизне.

Как только гири достигают примерно уровня плеч, они на мгновение сжимают предплечья, прежде чем начать движение в обратном направлении, тем самым завершая упражнение.

3. Сгибания тела через плечо

Сгибания тела через плечо представляют собой вариант стандартного сгибания рук на бицепс с немного более широким диапазоном движений и большим упором на длинную головку бицепса, что способствует увеличению ширины бицепса.

Так же, как и обычные сгибания рук на бицепс, сгибания рук через плечо представляют собой изолированное упражнение для одного сустава, в основном задействующее только бицепс.

Оборудование, необходимое для сгибаний рук через плечо

Сгибание рук через плечо потребует одной гантели среднего веса, хотя они также возможны с эспандерами или силовыми тренажерами.

Мышцы, задействуемые сгибанием рук через плечо

Сгибания рук через плечо — это изолирующее упражнение, направленное исключительно на двуглавую мышцу плеча с особым акцентом на внешнюю или «длинную» головку.

Упражнения на сгибание рук через плечо

Чтобы выполнить повторение сгибаний рук через плечо, атлет встает прямо с гантелью в одной руке.

Убедившись, что верхняя часть руки остается как можно более неподвижной, они сгибают локоть и тянут гантель по диагонали вверх, пересекая туловище и останавливаясь, когда гантель оказывается примерно на уровне плеча.

Задерживая это положение на мгновение, они затем меняют направление движения, возвращая гантель на высоту бедра и, таким образом, завершая повторение – по крайней мере, для одной стороны тела.

4. Подтягивания нейтральным хватом

Хотя обычная идея упражнения на бицепс — это разновидность сгибания рук с малым весом, подтягивания нейтральным хватом на самом деле отлично подходят для развития ширины и возможностей плеча в целом.

В то время как при обычном подтягивании используется пронированный хват, который в большей степени опирается на внутреннюю головку бицепса, переход на нейтральный хват позволяет прорабатывать плечевую и плечелучевую мышцы наряду с внешней головкой бицепса, что значительно увеличивает ширину бицепса, а также его реальная стабильность и сила.

Как и другие варианты подтягиваний, подтягивания нейтральным хватом — это интенсивное комплексное многосуставное упражнение, которое обычно выполняется с весом собственного тела, хотя более продвинутые атлеты могут добавлять дополнительный вес с помощью отжимания на поясе.

Оборудование, необходимое для подтягивания нейтральным хватом

Для подтягиваний требуется только перекладина над головой, на которой можно подвешиваться, хотя дополнительное оборудование, такое как вспомогательный тренажер для подтягивания или погружной пояс и блины, могут использоваться для прогрессивной перегрузки.

Мышцы, работающие при подтягиваниях нейтральным хватом

Подтягивания тренируют широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, двуглавые мышцы плеча, плечелучевую мышцу, кор и плечевую мышцу — все на очень эффективном уровне.

Как выполнить подтягивание нейтральным хватом

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, атлет подвешивается на параллельном брусе над головой, сокращая мышцы кора, чтобы избежать раскачивания нижней части тела.

Напрягая широчайшие и бицепсы, они сгибают руки в локтях и поднимают грудь вверх, останавливаясь, как только их голова поднимается над перекладиной.

После достижения вершины повторения атлет медленно возвращается в положение мертвого виса, тем самым завершая упражнение.

5. Модифицированные сгибания рук со штангой

Традиционные сгибания рук со штангой на бицепс — это универсальное средство для укрепления бицепса, но изменение ширины хвата может позволить лифтерам лучше проработать внешнюю головку бицепса, тем самым позволяя больше сосредоточиться на построение фактической ширины движения.

Это упражнение также известно как сгибание рук со штангой широким хватом.

Как и другие обычные упражнения на сгибание рук, сгибание рук со штангой широким хватом является изолирующим упражнением, которое задействует один сустав и в остальном выполняется исключительно для тренировки двуглавой мышцы плеча.

Оборудование, необходимое для модифицированных сгибаний рук со штангой

Сгибания рук со штангой широким хватом потребуют штангу и набор блинов.

Мышцы, прорабатываемые модифицированными сгибаниями рук со штангой

В качестве изолирующего упражнения сгибания рук со штангой широким хватом тренируют исключительно двуглавую мышцу плеча.

Как выполнять модифицированные сгибания рук со штангой

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой широким хватом, атлет встает прямо со штангой в обеих руках, ладонями вверх. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч, чтобы лучше прорабатывать внешнюю головку бицепса.

Следя за тем, чтобы верхняя часть руки и локти двигались как можно меньше, затем они сгибают руки и поднимают штангу вверх, останавливаясь, когда она достигает примерно высоты плеч.

На мгновение напрягая бицепсы, они завершают повторение, медленно опуская штангу до тех пор, пока руки не вернутся в состояние полного выпрямления.

6. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье представляют собой просто обычные сгибания рук с гантелями на бицепс с наклонным туловищем, чтобы лучше подчеркнуть длинную головку двуглавой мышцы плеча.

В свою очередь, при достаточной гипертрофии этой части бицепса плечо будет казаться шире, особенно в сочетании с упражнениями, которые также нацелены на плечевую мышцу. Это становится еще более эффективным благодаря более длинному диапазону движения сгибаний рук с гантелями в наклоне, что позволяет увеличить гипертрофию и увеличить время нахождения под напряжением.

Как и другие традиционные варианты сгибания рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье представляет собой односуставное изолирующее упражнение средней интенсивности.

Оборудование, необходимое для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Для сгибания рук с гантелями на наклонной скамье потребуется одна или пара гантелей, а также скамья с регулируемым наклоном.

Мышцы, задействованные при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье задействуют исключительно двуглавую мышцу плеча, уделяя особое внимание внешней или длинной головке мышцы.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы выполнить повторение сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, атлет отрегулирует скамью таким образом, чтобы при лежании туловище находилось под углом примерно 45-55 градусов.

Взяв гантели в руки, атлет кладет туловище на скамью и «приклеивает» верхнюю часть руки к бокам тела, следя за тем, чтобы они не двигались во время выполнения упражнения.

Начиная с полностью выпрямленных рук, атлет напрягает бицепсы и тянет гантели вверх, останавливаясь после того, как оторвет грудь и окажется примерно на уровне плеч.

Из этого положения они медленно опускают гантели обратно в исходное положение с полностью вытянутыми руками, тем самым завершая повторение.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какая двуглавая мышца дает ширину?

Бицепс на самом деле представляет собой единую группу мышц, поэтому прямая тренировка бицепса — единственный способ сделать его шире.

Однако, если говорить о ширине плеча, то следует тренировать как внешнюю головку двуглавой мышцы плеча, так и соседние плечевые мышцы, чтобы создать видимость более широкого и полного плеча, особенно спереди и боковой вид.

Почему мои бицепсы не широкие?

Ширина бицепса в значительной степени зависит от цели ваших тренировок, хотя генетика действительно играет определенную роль во внешнем виде плеча.

По большей части вы можете улучшить ширину и внешний вид бицепса, выполняя прямые изолирующие упражнения на бицепс, такие как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук с EZ-грифом, а также тренируя другие близлежащие группы мышц, такие как плечевая и трехглавая мышцы плеча. .

Как увеличить ширину бицепса в домашних условиях?

К сожалению, если у вас нет доступа к гантели или штанге, тренировать бицепсы в домашних условиях сложно. Единственными двумя доступными вариантами являются подтягивания и обратная тяга, оба из которых являются сложными упражнениями, которые могут быть трудны для новичков.

Если целью является наращивание массы бицепса в домашних условиях, то может быть разумным приобрести регулируемую пару гантелей, чтобы можно было выполнять сгибание рук с гантелями или сгибание рук в тренажере-молот.

Заключительные мысли

Помните, что для наращивания мышечной массы недостаточно занятий в спортзале. Важно убедиться, что вы соблюдаете правильную диету и выделяете достаточно времени, чтобы ваше тело могло восстановиться, иначе рост не произойдет.

И, как всегда, не забывайте практиковать правильную форму и следить за тем, чтобы ваша программа была правильной.

Ссылки

1. Шарлотта С., Аннелиз Ф., Диссельхорст-Клуг С. Роль двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы в контроле движений сгибания и разгибания в локтевом суставе. Журнал электромиографии и кинезиологии.