Macro Calculator — Cindy Lee Training
—
Вам кажется, что подсчет всех калорий и граммов белков, жиров и углеводов сбивает с толку? Может быть, вам не хочется вычислять эти числа самостоятельно? Я создал этот калькулятор для тяжелоатлетов, который служит ориентиром, чтобы вы начали двигаться в правильном направлении. Эти цифры могут меняться на протяжении всего вашего фитнес-путешествия, и вам, вероятно, придется внести коррективы. Все цифры основаны на ТЕКУЩИХ научных исследованиях.
Реальность устойчивого снижения и набора веса:
Вот некоторые полезные цифры изменения веса, о которых вам следует знать. Здесь мы говорим о РЕАЛЬНЫХ и УСТОЙЧИВЫХ цифрах, которые, возможно, являются наиболее важными факторами, которые следует учитывать для долгосрочного прогресса.
Потеря жира с минимальной потерей мышечной массы/силы:
* 0,2 кг/0,5 фунта в неделю, если вы стройны и вам не нужно терять вес.
* 0,5–0,9 кг/1–2 фунта в неделю, если вы «среднестатистический» спортсмен или имеете небольшой избыточный вес.
* 0,9–1,4 кг/2–3 фунта в неделю, если вам есть, что терять. Иногда больше зависит от отправной точки.
Увеличение мышечной массы с минимальным набором жира:
* 0,2–0,5 кг/0,5–1 фунта в месяц, если вы близки к своему генетическому потенциалу.
* 0,5–1,4 кг/1–3 фунта в месяц, если вы средний уровень и вам есть куда расти.
* 1,4-1,8 кг/3-4 фунта в месяц, если вы новичок (менее 2 лет постоянных тренировок).
Примечание: приведенная выше таблица не включает этапы обратной диеты, восстановления, начальной потери/набора воды при низкоуглеводной диете или использования PED.
Когда люди ссылаются на свои макросы, они говорят о трех макронутриентах: углеводов, белков и жиров . Все эти три макроса составляют общее потребление калорий.
Потребление калорий определяет, будет ли вес увеличиваться или уменьшаться. Содержание макронутриентов в этих калориях оказывает значительное влияние на:
2.
Ваше самочувствие и работоспособность и 3. Насколько легко придерживаться вашего плана питания.
ПРИЕМ БЕЛКА:
В 1 грамме белка содержится 4 калории. Белок помогает в восстановлении мышц, их поддержании и росте мышц. Рекомендации будут основаны на живой массе и немного выше в фазе сушки.
ПОЧЕМУ ВАЖЕН БЕЛОК?
Белок является строительным материалом для мышечной массы. Белок помогает нам восстанавливаться и расти после тренировок, помогает сохранить мышцы во время диеты и оказывает наибольшее влияние на чувство сытости из всех макроэлементов. Думайте об углеводах и жирах как об основных видах топлива для тела. Они составят остаток калорий.
ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ
На грамм углеводов приходится 4 калории, на грамм жира — 9 калорий. Есть возможность для личных предпочтений в том, как вы разделяете оставшуюся часть вашего бюджета калорий между потреблением углеводов и жиров, но все возможные способы, которыми вы можете разделить его, не одинаковы для производительности, поддержания мышц и роста.
ПОЧЕМУ ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ ВАЖНЫ?
Жир является важным питательным веществом. Это означает, что ваше тело не может его вырабатывать, его нужно потреблять. Диетический жир необходим для регулярной гормональной функции. Вы никогда не должны пытаться исключить его из диеты.
Углеводы повышают производительность , а также положительно влияют на гормональную функцию. Они заменяют мышечный гликоген, который является основным и предпочтительным источником топлива для наших мышц, подпитывая нас во время тренировок.
Силовые тренировки — это самое важное, что мы можем сделать, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время диеты. Многие люди считают, что невозможно поддерживать качество тренировок при строгом ограничении углеводов.
BMR
Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии в калориях, необходимое вашему телу для функционирования в состоянии полного покоя.
Другими словами, это минимальная энергия, необходимая только для поддержания жизнедеятельности человека. Этот калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джора для расчета BMR в «Формуле общей массы тела», которая является нашей текущей лучшей оценкой для населения в целом согласно исследованию, основанному на прогностических уравнениях для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением.
В «Формуле мышечной массы» мы используем уравнение Кэтча-МакАрдла, которое считается наиболее точной формулой для относительно худых людей.
TDEE И УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ
TDEE означает общий ежедневный расход энергии. Это общая энергия, которую человек использует за день. TDEE трудно точно измерить, и он меняется день ото дня. Чаще его оценивают с использованием таких факторов, как скорость основного обмена человека (BMR), уровень активности и термический эффект пищи.
Уровень активности — это фактор, основанный на количестве активности, которой подвергается человек.
Это включает преднамеренные физические упражнения, а также другие действия, которые человек может выполнять в рамках своей работы или обычной повседневной деятельности. Эти факторы более конкретно называются термическим эффектом активности и термогенезом активности без упражнений (энергия, затрачиваемая на отсутствие сна, прием пищи или спортивные упражнения).
КАК РАСЧИТЫВАЕТСЯ TDEE?
TDEE рассчитывается на основе факторов, описанных выше. Расчет обычно начинается с оценки скорости основного обмена (BMR), которая основана на использовании уравнений, разработанных для этой конкретной цели. Это включает в себя физические характеристики, такие как возраст, пол, рост и вес.
Некоторые из наиболее часто используемых уравнений для оценки BMR включают уравнение Миффлина-Сент-Джеора, уравнение Харриса-Бенедикта и формулу Катча-МакАрдла. В целом они очень похожи, но формула Катча-МакАрдла, например, учитывающая метаболическую активность (вытекающую из различий между безжировой массой тела и жировыми отложениями), может быть более точной для худощавого человека.
После расчета BMR его обычно умножают на коэффициент уровня активности, который основан на таких факторах, как физические упражнения и сидячая или очень активная работа человека.
Настоятельно рекомендуется использовать настольную версию этого калькулятора.Лучший чертов калькулятор для ПОДЪЕМНИКОВ, который вы найдете в Интернете! Период! Высокая точность! Разработан, чтобы быть наиболее полным и простым в использовании фитнес-калькулятором, чтобы исключить все догадки. Инструмент для определения потери жира, увеличения веса и поддержания уровней. Он служит ориентиром для работы. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой диеты или плана питания.
Начните с шага №1 калькулятора TDEE. Он оценивает, сколько калорий вы сжигаете в день, сначала вычисляя ваш BMR, а затем умножая его на энергию, затрачиваемую во время упражнений и повседневной деятельности. Имейте в виду, что большинство людей переоценивают количество упражнений, которые они выполняют.
Гормоны, генетика, медицина и соотношение макронутриентов могут влиять на потребность человека в калориях. Опять же, этот калькулятор послужит приблизительной оценкой, которая поможет вам НАЧАТЬ двигаться в правильном направлении. Как правило, рекомендуется сначала определить свой поддерживающий вес и использовать эти «приблизительные цифры» для контроля веса/измерений в течение 2-4 недель. Если ваш вес и размеры стабильны и не изменились, вы, вероятно, нашли техническое обслуживание. Поздравляю! Внесите коррективы с помощью калькулятора после того, как найдете техническое обслуживание, чтобы получить новые цифры для целей увеличения веса / потери жира.
Прокрутите всю страницу до самого верха и узнайте, сколько килограммов в неделю вы должны набирать или сбрасывать, чтобы сохранять устойчивость и сохранять мышцы. ЗАЩИТИТЕ МЫШЦЫ ЛЮБОЙ ЦЕНОЙ!»
Возраст:
Пол:
Муж.
Жен. Формула общей массы тела
Формула мышечной массы (если вы знаете свой BF%)
Как бы вы описали свою обычную повседневную деятельность?
Сидячий образ жизни: Проводить большую часть дня сидя (например, работа в банке, офисная работа)
Легкая деятельность: Проводите большую часть дня на ногах (например, учитель, продавец)
Активный: Тратить значительную часть дня занимаясь физической активностью (например, официанткой, почтальоном)
Очень активный: Проводит большую часть дня, занимаясь тяжелой физической деятельностью (например, разносчик велосипедов, плотник)
Сколько дней в неделю вы занимаетесь спортом?
Сколько минут в день вы тренируетесь (кардио и поднятие тяжестей вместе взятые)?
Насколько интенсивны ваши упражнения?
Свет: Я могу поддерживать разговор во время тренировки. Я даже не вспотел.
Умеренный: Я тяжело дышу и бросаю себе вызов.
Трудно: Я всегда потею и у меня учащенное сердцебиение. Я не могу поддержать разговор.
Интенсивный: О боже, даже не разговаривай со мной и даже не смотри на меня. Я могу умереть, но у меня есть цель, черт возьми!
Потеря жира
1797
Калорий/день
Поддержание
2246
Калорий/день
Увеличение веса
9000 2 2471Калорий/день
Пользовательский
Калорий/день
Потеря жира
Рекомендуемый 15%
Очень агрессивный 25 %
Поддержание
То же, что и TDEE
Увеличение веса
Рекомендуется 10 %
Агрессивный 15 %
Очень Агрессивный 20%
Введите свой собственный
Выберите планы
РекомендованоВысокобелковыйНизкоуглеводныйКетогенныйВведите Ваше собственное соотношение Выберите жир и белок
Углеводы%
Белки%
Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес? (с калькулятором)
Вы часто слышите, что количество калорий, необходимое для набора веса, зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и метаболического здоровья.
Это хорошо работает, если у вас избыточный вес, как и у всех остальных. Это работает менее эффективно, если вы начинаете с худощавого телосложения и пытаетесь стать мускулистым, что не является типичным.
Если вы пытаетесь набрать вес или нарастить мышечную массу, вы можете забыть о большинстве этих факторов. Они нужны для оценки того, насколько вы стройны и мускулисты. Если вы поднимаете тяжести, вы можете быть стройным и мускулистым в 20 или 50 лет, так что эти прокси не принесут вам особой пользы. Если у вас есть приблизительное представление о процентном содержании жира в организме, вы можете быть гораздо точнее.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, это то, как быстро вы пытаетесь набрать вес. Если вы набираете массу, вам нужно меньше калорий. Если вы набираете вес более агрессивно, вам понадобится больше.
Итак, я сделал простой калькулятор калорий, который задаст вам все эти вопросы и выдаст оценку. Когда у вас будет эта оценка, мы сможем обсудить, что с ней делать.
Содержание
Калькулятор калорий для увеличения веса
Этот калькулятор основан на уравнении Каннингема, простой, но впечатляюще точной формуле для определения потребности в калориях на основе веса и процентного содержания жира в организме (исследование). Оттуда мы умножаем его на коэффициент физической активности, который зависит от уровня вашей активности. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, мы можем сделать еще один шаг вперед, добавив калории, которые вы будете сжигать, тренируясь. Это даст нам приблизительное представление о том, сколько калорий вы сжигаете каждый день.
Далее возникает следующая проблема. Чем вы худее, тем большая часть вашего веса приходится на ваши органы. Органы сжигают огромное количество энергии. Представьте, как ваше сердце героически бьется весь день. Сравните это с вашими бицепсами, которые большую часть времени выглядят круто, но мало что делают. Кроме того, чем вы худее, тем больше площадь вашей поверхности на единицу массы, а это означает, что вашему телу труднее согреваться, что вынуждает вас сжигать больше калорий.
Вес:
Процент жира в организме:
Образ жизни:СидячийВ некоторой степени активныйОчень активный
Упражнения:0 тренировок1–3 тренировки4–6 тренировок7+ тренировок
Толщина:НедовесТонкийНормальный весИзбыточный вес ты горишь, мы можем добавить к избытку калорий , увеличивая ваш вес. Вы можете решить, как быстро вы хотите набрать вес. Я добавил выпадающее меню с несколькими различными вариантами.
Что делать, если недостаточно калорий?
Худые от природы люди часто сопротивляются набору веса. Вот почему мы худые. Иногда, когда мы увеличиваем потребление калорий, наш метаболизм увеличивается почти пропорционально, не позволяя нам набирать вес так быстро, как нам хотелось бы. Об этом мы писали в нашей статье о хардгейнерах.
Решение столь же простое, сколь и жестокое. Если калькулятор калорий занижает ваш метаболизм, вам нужно добавить еще 200 калорий в свой рацион. Если вам это так же сложно, как и мне, у нас есть статья о том, как потреблять больше калорий.
Что, если вы перестанете набирать вес?
Чем больше вы набираете веса, тем больший вес вам придется носить с собой. Кроме того, мышцы метаболически активны, сжигая около 6 калорий в день в состоянии покоя (исследование). В результате ваша ежедневная потребность в калориях увеличится примерно на 12 калорий на каждый набранный фунт (объяснение).
Есть и другой фактор, который следует учитывать. У многих из нас адаптивный метаболизм (исследование). По мере того, как мы привыкаем есть больше пищи, наш организм начинает тратить больше калорий. Это похоже на то, как если вы получите повышение, вы можете увеличить свои расходы на проживание, чтобы ваш сберегательный счет не переполнился дополнительными деньгами. В данном случае «сберегательный счет» — это жировые отложения, поэтому неплохо держать его в тонусе. Тем не менее, ваши потребности в калориях могут увеличиться больше, чем вы ожидаете.
В любом случае, это нормально, что твой вес останавливается. Если проходит неделя, а вы не набираете вес, это может быть просто флуктуация, так что держитесь стабильно еще неделю.
Если ваш вес остается прежним в течение второй недели, добавьте в свой рацион еще 200 калорий. Каждый раз, когда ваш вес останавливается, повторяйте этот процесс, добавляя столько калорий, сколько вам нужно, чтобы ваш вес постоянно рос.
Вам не нужно есть так много вечно
Когда я впервые начал набирать массу, я боялся, что моя потребность в калориях будет расти все выше и выше. Я беспокоился, что для поддержания моих результатов мне придется вечно переедать. К счастью, это было неправдой. Я почти на 70 фунтов тяжелее, чем когда начинал, и сейчас мне нравится моя диета больше, чем когда-либо.
Когда вы закончите набор массы, вы можете сделать обратную массу. Вы бы продолжали тренироваться, правильно питаться и вести здоровый образ жизни, но снова начали бы прислушиваться к своему аппетиту и есть ровно столько, сколько хотите. Вы потеряете немного жира, ваш метаболизм снова замедлится, и вы вернетесь к интуитивному, удобному количеству пищи.
Хорошо, пока все.
Если вы хотите узнать все тонкости набора массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень. Если вам нужна полная программа наращивания мышечной массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете для набора массы, книгу рецептов для быстрого набора веса и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна настраиваемая программа среднего набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift.
Шейн Дюкетт
Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, каждый из которых имеет миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу. У него также есть степень в области дизайна, но она обратно пропорциональна мышечному росту.
Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS
Марко Уокер-Нг — основатель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell.
