Становая тяга это что: Становая тяга — какие мышцы работают? Как выполнять консультирует ФИТНЕС-АРЕНА 3000

мышц в становой тяге | Garage Gym Reviews

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Становая тяга — это первобытная модель движения: качание бедрами и поднятие предмета над землей настолько функциональны, насколько это возможно, и люди делали это с незапамятных времен. Хотя становая тяга кажется простой, это сложное движение, потому что для его хорошего выполнения необходимо задействовать множество различных мышц.

Становая тяга — одно из лучших упражнений для спины, но она нацелена не только на верхнюю часть спины. Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором задействована вся задняя часть тела — «задняя цепь», как говорят в науке о физических упражнениях.

8 Задействованные мышцы в становой тяге

Хотите знать, какие мышцы работают в становой тяге?

Задействованные мышцы в становой тяге включают большую часть тела, TBH.

• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Квадрицепсы
• Икры
• Широчайшие
• Трапециевидные мышцы
• Выпрямители позвоночника (мышцы, которые проходят вдоль позвоночника и удерживают вас в вертикальном положении)
• Брюшной пресс

Погружаясь глубже, исследования неожиданно показывают, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, и квадрицепсы активируются сильнее, чем большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во время становой тяги. А внутри самих подколенных сухожилий полусухожильная мышца (посередине) во время движения активизируется немного больше, чем двуглавая мышца бедра (с внешней стороны).

Некоторые говорят, что становую тягу можно использовать как высшую проверку силы, и мы с этим не согласны. Это кульминация силы нижней части тела в сочетании с силой спины. Если это не силовой подвиг всего тела, то что?

Преимущества становой тяги

Одно из основных преимуществ становой тяги заключается в том, насколько эффективно это одно движение задействует все мышцы задней части тела, от икр до трапеций, одновременно. Когда речь идет о силовых тренировках, это также практическое упражнение.

«С точки зрения функциональности становая тяга, вероятно, является самым важным упражнением», — объясняет Грег Панора, семикратный обладатель мировых рекордов в пауэрлифтинге, который начал свою карьеру 20 лет назад в знаменитом клубе Westside Barbell под руководством Луи Симмонса. «Мы все должны уметь поднимать вес с пола».

Становая тяга — это упражнение с преобладанием бедер, требующее наибольшей активации ног за счет квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Однако для правильного выполнения становой тяги и защиты спины мышцы верхней части тела должны стабилизировать позвоночник по всей длине и плечевые суставы, чтобы ноги могли отрывать штангу от пола. Это делает становую тягу основным элементом для построения сильной задней поверхности.

Как разогреться перед становой тягой

Способ разогрева перед становой тягой зависит от дня и ваших индивидуальных потребностей. Можно с уверенностью сказать, что становая тяга потребует некоторой разминки, потому что во время подъема задействуется очень много групп мышц.

Кейт Мейер — тренер L1 по тяжелой атлетике из США и руководитель отдела контента здесь, в GGR, — предлагает несколько движений перед становой тягой: сбор вишен, марши с лентами, ягодичные мостики, гудморнинги и боковые планки. Ваша разминка также является отличной возможностью для работы с мягкими тканями с помощью пенопластового валика или массажного пистолета на напряженных или воспаленных мышцах.

Как делать становую тягу

Панора, который сейчас тренирует команду пауэрлифтеров онлайн и в CrossFit Casco Bay в штате Мэн, говорит, что обычная становая тяга проста. Он сообщает, что тренирует становую тягу с военным ритмом. «Обычные тяги выглядят так: возьмитесь за перекладину; отведите лопатки назад и вниз; выпрямите ноги, чтобы создать рефлекс растяжения; вбить ноги в перекладину; затем втяните штангу обратно в свое тело».

Звучит просто, правда? Давайте еще немного углубимся в механику правильной формы становой тяги.

1. Для выполнения становой тяги примите исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штанга должна находиться над серединой обуви для тяги, близко к голеням. Из этого положения наклоняйтесь в бедрах, пока не сможете схватиться за перекладину, и расставьте руки хватом сверху немного шире, чем на ширине плеч.

2. Затем согните колени и подтолкните голени к штанге. Теперь пришло время зафиксировать верхнюю часть тела: держа спину прямо, потяните лопатки назад и вниз через ромбовидные мышцы, как если бы вы могли убрать лопатки в задние карманы. Держите руки прямо.

3. Сделайте вдох и напрягитесь. Чтобы начать подъем, начните создавать усилие от пола, отталкиваясь пятками. Не напрягая верхнюю часть тела, используйте ноги и ягодицы, чтобы вытолкнуть бедра вперед, поднимаясь, чтобы встать в вертикальное положение. Держите штангу близко к ногам (задевая голени и квадрицепсы во время подъема), чтобы удерживать вес близко к телу.

4. Конечное положение — вертикальное положение тела с полным разгибанием бедер. Это локаутное положение в верхней точке требует сильного сжатия ягодичных мышц при сохранении нейтрального положения позвоночника.

5. Чтобы опустить штангу, отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул, и контролируйте вес, пока штанга не коснется пола.

Сколько становых тяг нужно делать?

Количество повторений, выполняемых начинающим атлетом, будет другим для тех, у кого за плечами опыт поднятия тяжестей. В любом случае, следование программе или общение с личным тренером может помочь вам выбрать правильный путь для вас и ваших конкретных целей.

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить силу, в том числе силу хвата, и увеличить вес на штанге для становой тяги, вы будете выполнять меньше повторений, чтобы учесть более тяжелые нагрузки. Если ваша цель больше связана с изучением становой тяги или наращиванием мышечной массы, количество повторений будет выше с более легкими весами, чтобы обеспечить соответствующий объем.

Национальная ассоциация силовой и физической подготовки использует приведенную ниже таблицу для определения рекомендуемого количества повторений. Эта таблица основана на вашем расчетном одноповторном максимуме в становой тяге. Даже если вы не знаете свой одноповторный максимум, таблица даст вам точную оценку.

С учетом ваших целей количество подходов будет меняться по мере хорошо. Для силы подойдет от 1 до 5 подходов, так как вы будете поднимать вес близко к своему одноповторному максимуму. Для мышечной массы идеальна работа в диапазоне от 3 до 6 сетов, так как вы будете поднимать от 60 до 70% своего одноповторного максимума.

Вариации становой тяги

Становая тяга — как и два других упражнения, составляющих «большую тройку» тяги со штангой (приседания, жим лежа, становая тяга) — можно выполнять различными способами. Становая тяга — это тазобедренный сустав, который в первую очередь работает с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Тем не менее, становая тяга также работает и с мышцами спины, требуя стабильности от широчайших мышц, трапеций и мышц, выпрямляющих позвоночник, для поддержания нейтрального положения позвоночника. Вариации становой тяги существуют для стимуляции мышц с помощью различных диапазонов движения, с разным весом и повторениями. Вот лишь некоторые из них:

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой может выполняться в стандартной стойке на ширине бедер или в широкой стойке сумо. Практика становой тяги со штангой с пола в полной амплитуде движения является наиболее стандартным способом выполнения становой тяги.

Становая тяга с трэпом

Трэп-гриф узнаваем по своей шестиугольной форме, поэтому вы также можете услышать, что его называют шестигранным грифом. Вы стоите внутри шестиугольника и держитесь за нейтральный руль. Становая тяга с ловушкой воздействует на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы так же, как и становая тяга с прямым грифом, однако исследования показывают, что она меньше нагружает нижнюю часть спины, чем становая тяга со штангой. Движение выглядит немного более похожим на приседание, но в конечном итоге все еще является тазобедренным суставом.

Румынская становая тяга (RDL)

Нам нравится RDL для тренировки тазобедренного сустава и работы подколенных сухожилий, ягодичных мышц и кора. Движение начинается в положении стоя, и вы опускаете вес чуть ниже колен, не доводя вес до полного диапазона движения. Поскольку вы не опускаете вес и не перезапускаете движение, корпус остается активным, чтобы спина оставалась ровной и напряженной.

Становая тяга с гантелями и гирями

Становая тяга с гантелями и гирями — отличный способ выполнить тазобедренный шарнир с меньшим весом и освоить схему движения. В зависимости от веса и гибкости подколенного сухожилия вы можете выполнять бедрами полную амплитуду движения, опуская вес обратно на пол и возвращаясь в исходное положение. Гантели и гири также отлично подходят для выполнения частичных движений, таких как RDL.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге не только бросает вызов вашим подколенным сухожилиям и ягодицам, но также задействует ваш кор, потому что это требует большого баланса. Становую тягу на одной ноге можно выполнять с собственным весом или с гантелями, гирями или штангой, как только вы освоите это движение. Мы рекомендуем начать с собственного веса и положить руку на стену, высокий ящик или дюбель для устойчивости.

Становая тяга на прямых ногах 

В становой тяге на прямых ногах вы будете использовать легкий или умеренный вес, выполняя движение тазобедренного сустава, но сохраняя ноги прямыми на протяжении всего движения. Это позволит больше растянуть подколенные сухожилия. Становая тяга на прямых ногах похожа на RDL в том смысле, что вы начинаете с того же положения, стоя прямо и сжимая штангу. Основное различие между RDL и становой тягой на прямых ногах заключается в том, что вы будете прорабатывать подколенные сухожилия в более широком диапазоне движений.

Становая тяга с дефицитом 

Становая тяга с дефицитом выполняется стоя на слегка приподнятой поверхности, например, на большом весовом диске, и бегом во время движения. Делая это, вы увеличите диапазон движений, что может помочь увеличить силу. Стремитесь к поверхности высотой не более 4 дюймов для выполнения дефицитной становой тяги.

Альтернативы становой тяге

Становая тяга — универсальное движение, позволяющее изменять вес, количество повторений, диапазон движений, темп и т. д. из-за травмы или потребности в новизне, но все же хотите укрепить подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Альтернативы становой тяге с преобладанием подколенных сухожилий включают махи гирями, ягодичные мостики, протягивание троса, гудморинги и обратную гиперэкстензию. Альтернативы с преобладанием спины включают тягу в наклоне, разгибание спины и переноску фермера.

Сумо в сравнении с традиционной становой тягой

Становая тяга сумо по сути представляет собой становую тягу с широкой постановкой ног. Ступни широко расставлены, носки направлены вперед, руки берутся за перекладину внутри стойки, а туловище принимает гораздо более вертикальное положение.

Какие мышцы работают в становой тяге сумо? Становая тяга сумо популярна среди пауэрлифтеров, потому что она сокращает расстояние пути грифа, больше полагается на четырехглавые и приводящие мышцы (в дополнение к подколенным сухожилиям) и, как правило, меньше нагружает спину.

Итак, когда вы занимаетесь обычными тягами, а когда сумо? Это зависит от ваших индивидуальных целей, подвижности бедер и гибкости подколенного сухожилия.

Распространенные ошибки в становой тяге, которых следует избегать

По словам Паноры, распространенная ошибка, которую он видит — от новичков до элитных пауэрлифтеров — это пренебрежение правильным положением лопаток.

«У [нашей команды] два тотализатора весом 2000 фунтов порвали свои бицепсы в становой тяге, — говорит он. «Если вы тянете лопатки вниз [в правильном положении], то согнуть руку невозможно».

Неправильное положение лопаток и верхней части спины может привести к возникновению других проблем, включая округление спины, чрезмерное вытягивание рук и недостаточный вес на пятках. Другие распространенные ошибки в становой тяге включают неправильное положение бедер и тягу верхней частью тела вместо толчка нижней частью тела.

Правильная форма имеет решающее значение для становой тяги — неправильная форма может увеличить риск получения травмы, включая боль в пояснице или нижней части спины.

Окончательный вердикт 

Вот что мы хотим, чтобы вы знали о становой тяге: это лучший инструмент для укрепления всего тела. Это поможет вам построить крепкую спину и абсолютно дизельные ноги. Существует вариант, соответствующий вашим потребностям и вашим целям. Мы рекомендуем начинающим лифтерам начинать с легких весов. Нанять тренера или пригласить друга для проверки формы никогда не бывает плохой идеей!

Какие мышцы работают в становой тяге Часто задаваемые вопросы

Новым лифтерам будет полезно начать с становой тяги с гирями или гантелями, чтобы попрактиковаться в тазобедренном суставе, а затем перейти к легкой тяге с трэп-грифом или становой тяге со штангой, как только вы освоите шарнир. Мы рекомендуем новичкам иметь с собой тренера или напарника для проверки формы.

Преимуществ много, но они очевидны: становая тяга — лучший способ укрепить всю заднюю часть тела одним движением. Становая тяга приносит пользу вашим подколенным сухожилиям, большой ягодичной мышце, широчайшей мышце спины, мышцам, выпрямляющим позвоночник, и трапециевидным мышцам. Становая тяга может быть полезна лифтерам с легкими или тяжелыми весами, с полной или частичной амплитудой движения, с узкой или широкой постановкой ног. Он также универсален и может быть изменен в соответствии с вашими потребностями и оборудованием, которое есть у вас дома.

Разминка перед становой тягой — это индивидуальный опыт, который будет разным для каждого атлета. Вы можете обнаружить, что ваши потребности в разминке также различаются от недели к неделе. Мы предлагаем активировать ягодичные мышцы с помощью мостиков, прежде чем вы начнете выполнять подходы со штангой. Кубковые приседания и птичьи собаки также являются отличным способом накачать бедра и стабилизировать корпус.

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое задействует всю заднюю цепь или мышцы задней части тела. Сюда входят икры, подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие, трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Он также будет нацелен на ваше ядро, включая косые и прямые мышцы живота.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Николь Дэвис, CPT, PN1-NC

Николь — редактор GGR. Последние 12 лет она работала журналистом, а последние 7 лет работала инструктором по групповому фитнесу. триатлон. В настоящее время она предпочитает кроссфит, а также записывает свои ежедневные шаги. После того, как ее первая дочь родилась четыре года назад, она увлеклась дородовым и послеродовым фитнесом, преподавала курсы для начинающих с колясками и работала с будущими мамами в качестве клиентов. затем какое-то время работал фрилансером, писал для фитнес-сайтов и производителей в отрасли. Теперь, будучи редактором GGR, она использует свой опыт в области фитнеса для написания и редактирования честных обзоров всего, что вам может понадобиться для домашнего спортзала.

Дополнительная литература

Condor Sentry Plate Carrier Review (2023): бюджетный утяжеленный жилет

также отличный вход в мир бронежилетов. Подробнее

Armored Fitness XPO Trainer Sled Review

XPO Trainer Sled от Armored Fitness — это инновационный снегоход, который сочетает в себе двигатель сопротивления с колесами, что обеспечивает почти бесшумную работу и абсолютно жестокую тренировку. Проведя на нем различные тренировки, включая спринты, интервальные пробежки и толчки на длинные дистанции, мы с уверенностью рекомендуем XPO Trainer всем, кому нужны компактные, тихие и эффективные снегоходы. Подробнее

6 советов по обслуживанию и уходу за беговой дорожкой

Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, какое обслуживание беговой дорожки следует проводить ежедневно, ежемесячно и ежегодно. Подробнее

Обзор беговой дорожки Sole F65 (2023 г.): Качественная машина с множеством преимуществ

думаю, что это стоящее дополнение к вашему домашнему тренажерному залу. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Становая тяга: форма, преимущества и тренировки

Независимо от того, хотите ли вы увеличить силу, мощность, скорость или улучшить состав тела, становая тяга — это ответ. Вот ваше окончательное руководство.

Коди Робертс
7 сентября 2022 г. | 11 минут чтения

Становая тяга: ваш путеводитель по новаторскому подходу

«Когда вы выполняете другие упражнения с подъемом, например, жим лежа, вы не делаете ничего, что могли бы делать в реальной жизни. Когда вам когда-нибудь понадобится лечь на спину и толкнуть что-то в воздух? Если только вы не даете своему двухлетнему ребенку уроки полета. Становая тяга развивает мышцы, необходимые для того, чтобы что-то нести, например, ведро с водой, тяжелые пакеты с продуктами или обеденный стол вашего соседа». – Мишель Кеннеди Хоган, автор.

Возможно, становая тяга является самым верным испытанием общей силы тела. Это многосуставное упражнение, в котором задействованы основные группы мышц, работающие согласованно, чтобы создать усилие и напряжение в ногах, бедрах, спине и туловище.

При задействовании всей мышечной массы появляется возможность поднимать самые тяжелые грузы, создавая максимальное мышечное усилие через землю. Становая тяга обеспечивает непревзойденное преимущество, которое способствует более быстрому спринтерскому бегу и более высоким прыжкам.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить силу, мощность, скорость или улучшить состав тела, становая тяга — это ответ. Не случайно становая тяга неизменно фигурирует в тренировках самых лучших и сильных спортсменов. Это чрезвычайно эффективное упражнение для тех, кто хочет стать сильнее и лучше двигаться.

Преимущества становой тяги

Нельзя отрицать, что становая тяга может давать невероятные результаты, но многие избегают ее. Почему? Ну, потому что при неправильной технике подъема увеличивается риск получения травмы.

Хотя становая тяга кажется очень простой, в то же время она может быть очень сложной, так как диски нижней части спины могут подвергаться экстремальным сжимающим усилиям при максимальных усилиях.

Важно понимать, что нет плохих упражнений, есть плохая техника.

При правильном выполнении все мышцы задней кинетической цепи (т. е. икры, подколенные сухожилия, ягодичные, поясничный отдел позвоночника, верхняя часть спины и трапециевидные мышцы) работают вместе. Со всеми этими усилиями приходит большая ответственность, и для того, чтобы становая тяга была безопасной и эффективной, она требует сочетания контроля и выдержки.

Основная причина, по которой становая тяга может быть отличным упражнением, заключается в том, что она может помочь развить множество других упражнений (например, толчков или рывков), моделей движений (например, приседаний, выпадов, упоров, подтягиваний) и специальных спортивных навыков или действий. (например, прыжки и бег).

Подъем уникален тем, что в отличие от приседаний и жима лежа в нем нет эксцентрической (опускающей) мышечной активности перед концентрическим (подъемным) подъемным движением. Это означает, что накопленная упругая энергия, обеспечиваемая циклом растяжения-сокращения, не используется — думайте об этом как о пружине, когда мышцы и сухожилия сжимаются перед быстрым расслаблением, улучшая силовые возможности.

Именно здесь «мертвая» тяга получила свое название — благодаря тому факту, что вес поднимается из положения полной остановки — и почему она так функциональна как в повседневной жизни, так и в спорте. Он напрямую переходит к подъему крупных предметов с земли или взрывному взлету со стационарного положения.

Форма становой тяги: техника имеет решающее значение

Прежде чем кто-либо сможет ощутить преимущества становой тяги, необходимо установить и понять правильную технику.
Во-первых, постарайтесь привлечь внимание к основам, связанным с становой тягой — это фундаментальные основы, которые сосредоточены на безопасности, простоте и последовательности. Все начинается с правильной настройки:

• Стойка – ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед.
• Хват – ваши руки должны быть на ширине плеч, руки висят прямо над ними. Неоспоримые правила становой тяги требуют целеустремленного крепкого хвата грифа, большого пальца вокруг грифа и опускания костяшек пальцев вниз. Наряду с узкой стойкой этот более широкий хват гарантирует, что колени и суставы пальцев не конкурируют за пространство во время подъема.
• Положение тела: обязательно держите спину ровной, бедра выше колен, а плечи выше бедер. Голова, шея и грудь всегда должны наклоняться в одном направлении — куда бы ни указывала грудь, следуют глаза. Часто бывает полезно найти точку фокусировки на земле примерно в трех метрах от вас и не спускать глаз, а голову держать неподвижно.

Имейте в виду, что эти позиции не высечены на камне, а скорее являются отправными точками, при этом всегда возможна корректировка в зависимости от ваших индивидуальных возможностей.

После правильной настройки мы можем теперь перейти к гайкам и болтам того, как двигаться с грифом:

• Траектория грифа – прямо вверх и вниз, удерживая гриф в контакте с телом на всем протяжении. Как правило, это довольно просто и быстро улавливается.
• Фиксация — задействуйте туловище, поддерживая давление через корпус, чтобы поддерживать позвоночник. Это может быть так же просто, как сокращение мышц пресса, как если бы вы получали удар. Если это не помогает, передние планки могут помочь почувствовать необходимое взаимодействие. Если ничего не помогает, использование подъемного ремня, чтобы было на что надавить животом, помогает научиться напрягать корпус.
• Давление ступни – держите равномерно распределенный контакт ступни «тренога», устойчивый от середины ступни до пятки с активным сводом стопы, поддерживающим полный контакт ступни с землей. Есть несколько способов научиться этому — вы можете стремиться ухватиться за землю пальцами ног, чтобы задействовать арку, или отдать предпочтение подушечкам стопы и внешнему краю обуви. В конечном счете, важнее всего, чтобы стопа оставалась стабильной, а свод стопы не ломался.

Как выполнять становую тягу, продолжение

Берите на вооружение 9 лучших0220

Еще один признак, который следует учитывать при подготовке к успеху, — это изучение становой тяги сверху вниз.

1. Начните с положения локаута стоя: сильно удерживайте вес через плечи и верхнюю часть спины, грудь вперед, глаза устремлены вперед, напрягите мышцы брюшного пресса и задействуйте ягодичные мышцы (это называется «сложить и сложить»). Это важная позиция для освоения и опыта, а также простое место для начала.
2. Мы всегда сильнее опускаем вес на землю, чем поднимаем его. Таким образом, медленное опускание штанги помогает почувствовать мышечное напряжение, необходимое для отрыва становой тяги от земли. бедра, пока блины не коснутся пола. Именно здесь наиболее важно оставаться верным траектории грифа, креплению и давлению стопы, так как это тот момент в упражнении, когда спина может округлиться, и риск травмы резко возрастает.

Становая тяга с пола

Используя изложенные выше основы, мы можем установить последовательную процедуру подготовки к подходу к штанге и началу становой тяги.
Вот мой процесс:

• Начните с того, что встаньте со штангой прямо над шнурками обуви, примерно в 4 см от голеней. Это помогает гарантировать, что когда ноги нагружаются в нужное положение, голени слегка касаются грифа без необходимости смещения или катания блинов по полу, удерживая гриф прямо под плечами.
• Крепко возьмитесь за перекладину, напрягая руки и верхнюю часть спины.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы собраться и задержать дыхание.
• Загрузите бедра в положение между коленями и плечами.
• Поднимите грудную клетку, выровняв шею и голову, и найдите фокусную точку на расстоянии 3 м впереди.
• Почувствуйте давление штативной ножки и поддерживайте напряжение во всем теле.

We Have Liftoff

Поднимая штангу над землей, думайте о том, что вы упираетесь ногами в пол.
Помните, что первоначальный толчок является самым сложным, поэтому будьте готовы и уверенно держите хватку. Когда ноги разгибаются, колени и бедра слегка отводятся назад, голова и грудь поднимаются вместе, а траектория грифа должна оставаться вертикальной и плотно прилегать к голеням.
Когда штанга поднимется над коленом, выдвиньте бедра вперед и продолжайте поднимать грудь в вертикальное положение блокировки (плечи назад, грудь наружу, туловище сложено, бедра задействованы).

Последовательность упражнений: обучение движению

Становая тяга — прекрасное упражнение, но для того, чтобы поднимать максимально тяжелые веса, важны терпение и прогресс.

Тем, у кого мало опыта работы со свободными весами, использование плана прогрессии может помочь улучшить двигательные навыки и общее осознание тела со штангой, прежде чем переходить к тяжелым упражнениям.
В качестве гибридного упражнения, которое включает в себя как шарниры в бедрах, так и приседания через бедро, колено и лодыжку, становая тяга может значительно выиграть, если научиться выполнять шарниры и приседать по отдельности.

Шарнир

Румынская становая тяга (RDL) направлена ​​на бедра, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины как чисто шарнирное упражнение. Это отличный инструмент для обучения становой тяге, потому что установка и положение штанги одинаковы. Он предлагает аналогичные навыки и требования без сложности и стресса приседания на пол.

RDL начинается с той же стойки и хвата, стоя с высоким и сильным телом, плечами назад, грудью вверх, глазами вперед, туловище и бедра задействованы. Сохранение жесткого позвоночника, жесткого туловища, давления на треногу и жесткой траектории грифа на всем протяжении.

Для спуска РДЛ движение начинается с отведения бедер назад. Спина остается вытянутой, жесткой и ровной на всем протяжении, а штанга остается в контакте с телом, скользя вниз по бедрам, когда бедра отводятся назад.

В тех случаях, когда становая тяга требует большей амплитуды движений в колене, RDL просто включает в себя постоянное легкое сгибание колена на протяжении всего подъема, удерживая ноги вытянутыми, а бедра высоко поднятыми.

Приседания

Поскольку с помощью RDL прорабатываются подколенные сухожилия, бедра и нижняя часть спины, приседания — возможно, главные в развитии ног — также могут быть отличным упражнением для развития надежной становой тяги.
Приседания нацелены на подвижность бедер и голеностопных суставов, а также на силу четырехглавых мышц и бедер, что поможет при становой тяге больших грузов с пола.

Мы не будем описывать все тонкости приседаний, но вот отличный источник, если вам нужен совет.

Чего НЕЛЬЗЯ делать

Элемент, обеспечивающий безопасную и эффективную становую тягу по сравнению с любым другим фактором, – это правильная нагрузка.
Это означает, что никогда нельзя жертвовать техникой ради нагрузки – для новичков старайтесь, чтобы нагрузки были очень легкими, используйте тренировочные пластины весом 5–10 кг для изучения основ (стойки, хвата, положения тела и траектории грифа).

Кроме того, чтобы поддерживать качество повторений, не пытайтесь делать больше шести повторений в одном подходе.

Вот некоторые из других наиболее распространенных ошибок, совершаемых при становой тяге:

• Слишком глубокий присед – держитесь сильнее, когда бедра выше колен.
• Приседаете недостаточно глубоко – держите бедра ниже плеч.
• Округление спины – поднимите ноги и всегда сохраняйте правильную осанку.
• Колени соприкасаются друг с другом — прижмите колени к предплечьям и сохраняйте давление стопы штатива.
• Отклонение назад (гиперэкстензия позвоночника) в конце — напрягите пресс, чтобы ребра не выпирали, и ягодицы, чтобы удерживать бедра и спину в надежном положении блокировки.
• Рывки рук для начала – создайте напряжение и уберите провисание в руках, надавите и ускорьте штангу.
• Отталкивание блинов от земли – позволяйте блинам полностью останавливаться перед каждым отрывом, но всегда сохраняйте сцепление и напряжение.

Варианты становой тяги

Становая тяга сумо

Пауэрлифтинг переживает бум, и основная цель поднять как можно больший вес наиболее эффективным образом привела к эволюции становой тяги в стиле сумо.

До сих пор упомянутой становой тягой была «обычная» становая тяга с выведением рук наружу ног. Существует альтернативная становая тяга, известная как «становая тяга сумо», которая имеет гораздо более широкую стойку, в которой колени и пальцы ног развернуты наружу, а гриф зажат между ног.
Основные различия между обычной становой тягой и становой тягой сумо:

• Обычная становая тяга требует большей подвижности голеностопного сустава, задействуя больше икры и нижнюю часть спины, чем стойка сумо.
• Становая тяга сумо требует большей подвижности тазобедренного сустава, больше нагружая квадрицепсы, чем обычная становая тяга.

Преимущества становой тяги сумо:

• Расстояние до локаута короче.
• Уменьшает нагрузку на позвоночник из-за более вертикальной осанки, удерживая штангу ближе к бедрам.

Оба типа имеют свое время и место, так как оба эффективны для укрепления нижней части тела, бедер и туловища.

В конечном итоге все зависит от ваших потребностей и целей (например, целевых мышц, личных предпочтений в зависимости от размера и длины конечностей или максимальных нагрузок). В любом случае, техника и безопасность всегда должны преобладать, а упражнения должны быть адаптированы для каждого человека.

Становая тяга с шестигранным грифом

Разработка шестиугольного (шестигранного) грифа привела к еще одному варианту становой тяги, целью которого является снижение риска травм за счет более выгодной позы и распределения нагрузки).
Вместо прямой штанги, которую держат впереди, спортсмен стоит внутри шестиугольной рамы с ручками, расположенными по бокам. Как правило, это позволяет выполнять движение, больше похожее на присед, поскольку колени не ограничены в сгибании и выталкивании вперед (здесь нет штанги, которую можно было бы избежать). С этой настройкой шестигранный стержень обеспечивает большую пиковую силу, скорость и мощность.
В битве штанги и шестигранника вопрос не в том, что лучше, а что хуже. Вместо этого более важно выяснить, какой гриф наиболее эффективен для достижения ваших тренировочных целей.
Если цель состоит в том, чтобы работать над более продвинутыми силовыми упражнениями по тяжелой атлетике, становая тяга со штангой может быть лучшей.
Если вам важно поднимать максимально тяжелые грузы и снижать нагрузку на нижнюю часть спины, вам подойдет шестигранный гриф.
Самым большим ограничением шестигранной планки является то, что ширина захвата фиксирована и зависит от размера планки. Спортсмены большего или меньшего роста могут быть помещены в неудобное положение хвата, слишком широкое или узкое. Это особенно характерно для небольших самок, которые используют шестигранные стержни, предназначенные для более крупных особей, и имеют ручки шириной более 60 см.

Советы и приемы следующего уровня для становой тяги

По мере отработки техники и увеличения нагрузки появляются варианты, позволяющие увеличить максимальный вес, который вы можете поднять. Испытание новыми и разными способами помогает набрать силу.

Сила хвата часто является ограничивающим фактором в становой тяге.

Вот несколько способов увеличить силу хвата:

• Чередующийся хват – одна рука под грифом, а другая над ним.
• Хват крюком – прижмите большой палец к перекладине остальными пальцами (это более специализированная модификация для тяжелоатлета, готовящегося к максимальным толчкам или рывкам).
• Подъемные ремни – ремни для запястий охватывают штангу и удерживаются на месте рукой, натягивая запястье для дополнительной поддержки.

Ношение подъемного ремня — еще одна потенциальная стратегия, помогающая увеличить нагрузку и поддерживать более устойчивое и жесткое туловище.

Другие варианты становой тяги

Вариации позволяют решать различные задачи, способствуют дальнейшему общему прогрессу и, в конечном счете, максимизируют преимущества становой тяги.
Вот некоторые из моих любимых вариантов становой тяги:

• Становая тяга с дефицитом – встаньте на 5-10-сантиметровый блок или пластину, чтобы обеспечить перегрузку при отрыве.
• Становая тяга на возвышении – поднимите начальную точку подъема, поместив блины (или гриф) на блоки (или стойку), чтобы уменьшить требуемый диапазон движения.
• Становая тяга в темпе — контроль штанги на полу после локаута в течение 4-6 секунд для увеличения времени под напряжением и улучшения контроля.
• Пауза — удерживание подъемника на уровне середины голени или чуть выше колена действительно может улучшить силу и осанку в этих сложных критических точках.
• Мощная становая тяга, также известная как «Чистая тяга» — максимально быстрое перемещение умеренного веса может помочь развить максимальную мощность.
• Становая тяга рывковым хватом — изменение ширины хвата на более широкое положение увеличит нагрузку как на хват, так и на верхнюю часть спины.
• Стойка в шахматном порядке с шестигранным стержнем — использование стойки в шахматном порядке отлично подходит для нацеливания на каждую ногу отдельно.

Становая тяга: домашние задания

При первом внедрении упражнения в структурированную программу постарайтесь выполнять становую тягу с безопасным и подходящим весом два раза в неделю, выполняя пять подходов по пять повторений. Это оказалось эффективной стратегией повышения силы и взрывной силы.

Включение становой тяги в тренировочную программу требует соответствующего планирования и навигации. Если потратить время на изучение правильной техники, становая тяга может стать очень эффективным упражнением для любого, кто стремится стать сильнее.

Коди Робертс

Коди работает тренером по силовой и физической подготовке в NCAA Division I с 2008 года. В настоящее время он работает в олимпийском спорте в Университете Айовы. Он имеет степень магистра в области физических упражнений Канзасского университета (’10). Бывший университетский метатель диска и молота (Университет Канзаса, 2007 г.), Коди также работал адъюнкт-профессором на кафедре здоровья и физиологии человека в Айове, а также написал более 200 обзоров исследований для Performance Digest с тех пор, как присоединился к Science for Спортивная команда в 2019 году. Коди является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке (SCCC) через Коллегиальную ассоциацию тренеров по силовой и физической подготовке, а также сертифицированным тренером USAW по спортивным достижениям из США по тяжелой атлетике. Весь психофизиологический процесс тренировки и спортивного развития — это то, что побуждает Коди учиться и ежедневно привлекать других, чтобы наилучшим образом служить и развивать спортсменов, с которыми он работает. В своей роли он имеет в своем распоряжении множество ресурсов (например, GPS, силовые пластины, тензиомиографию и другие инструменты тестирования/мониторинга).