Сколько в неделю нужно тренироваться: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Лучше меньше, но лучше: сколько дней в неделю нужно тренироваться?

• Истории

Зачастую новички в погоне за идеальным телом тренируются по нескольку часов каждый день, попусту растрачивая свое время, силы и мотивацию.

6 мая 2022

Такой подход в корне неправильный! И в этой статье мы объясняем почему.

Источник:

Кадр из фильма «Красота по-американски», 1999 г.

По общим рекомендациям, взрослым людям рекомендуется тратить 150 минут на упражнения средней интенсивности каждую неделю. Причем под эту категорию подходит даже быстрая ходьба. Но если интенсивность увеличить (с ходьбы на бег трусцой), то необходимое время сократится до 75 минут в неделю.

Узнай, сколько минут в день нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме?

Также рекомендуется совмещать кардио с двумя силовыми тренировками в неделю на все основные группы мышц. Конечно, таким образом добиться форм Арнольда Шварценеггера будет сложно, но поправить здоровье и нарастить хоть какие-то мышцы — вполне.

Получается, что чем интенсивнее тренировки, тем меньше времени нужно. Это доказывает исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE)». Участники исследования выполняли 23-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки (high-Intensity interval training) один раз в неделю в течение года. И у них были такие же результаты, как у людей, которые тренировались три раза в неделю. Но, к сожалению, такие жесткие тренировки не всем подходят. Только спортсменам со стажем и без серьезных травм.

Не пропусти! 5 самых распространенных мифов о бодибилдинге и фитнесе.

Если ты пытаешься рассчитать, сколько дней в неделю тебе нужно тренироваться, то посмотри, насколько интенсивны твои тренировки. Но, как показывает практика, если ты не хочешь покорить Олимп или выиграть марафон, то лучше ограничиться двумя-тремя тренировками средней интенсивности в неделю.

И помни, что на полное восстановление мышцам требуется в среднем 72 часа.

1 из 7

Сумка спортивная Gorilla Wear JEROME (GW-99110)

Узнать цену

Сумка спортивная Gorilla Wear JEROME (GW-99110)

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 7

Перчатки для фитнеса Kango WGL-102 Black/Red L

Узнать цену

Перчатки для фитнеса Kango WGL-102 Black/Red L

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 7

Шейкер / Шейкер Sportlife / Шейкер для спортивного питания / Шейкер для коктейлей / Спортивный шейкер / Бутылка для воды / Фитнес-шейкер

Узнать цену

Шейкер / Шейкер Sportlife / Шейкер для спортивного питания / Шейкер для коктейлей / Спортивный шейкер / Бутылка для воды / Фитнес-шейкер

Реклама. ООО «Яндекс»

4 из 7

Шорты для фитнеса мужские FST 100 DOMYOS Х Декатлон

Узнать цену

Шорты для фитнеса мужские FST 100 DOMYOS Х Декатлон

Реклама. ООО «Яндекс»

5 из 7

Футболка Banji Skull fitness Black

Узнать цену

Футболка Banji Skull fitness Black

Реклама. ООО «Яндекс»

6 из 7

Бутылка для воды 550 мл, 7х7х22 см, голубая

Узнать цену

Бутылка для воды 550 мл, 7х7х22 см, голубая

Реклама. ООО «Яндекс»

7 из 7

Пояс для тяжелой атлетики 110 см, искусственная кожа, цвет черный

Узнать цену

Пояс для тяжелой атлетики 110 см, искусственная кожа, цвет черный

Реклама. ООО «Яндекс»

^{По материалам journals.lww.com.}

Автор текста:Никита Шабалов

TennisTrue|Сколько нужно тренироваться?

Объем тренировок — это очень обширная тема. Чтобы понять какой объем необходимо выполнять спортсмену, для начала, нужно определить какова цель тренировок, а точнее какого результата человек хочет добиться за определенный срок. В рамках одного текста невозможно осветить все категории игроков, поэтому сегодня  ограничемся детьми в возрасте 12-13 лет, которые хотят заниматься профессионально. Обычно приблизительно в этом возрасте, ребенок и его родители определяют, чего они хотят от занятий теннисом и принимают решение: строить профессиональную карьеру или просто заниматься «для здоровья».

Чем отличаются группы «здоровья» от спортивных групп в школах и академиях тенниса? Самое главное отличие заключается  в отношении к тренировочному процессу. Ребенок должен начать понимать, что теперь теннис становится не просто развлечением, а его профессией.

Он должен быть готов, что тренировка это нелегкий труд, а не просто приятное времяпрепровождение в компании сверстников. Тем не меннее, очень важно, чтобы маленький спортсмен трудился с удовольствием, проявляя желание идти на тренировку, играть, учавствовать в соревнованиях. Если такого желания нет, то вряд ли родителям удастся долго мотивировать его трудиться. Огромная роль родителей заключается в том, чтобы с одной стороны мотивировать  ребенка трудиться, а с другой научить его получать удовольствие от этого процесса. Конечно же, здесь играет огромную роль и тренер, который может заинтересовать ребенка тренировками или наоборот, отбить желание заниматься.

​

Итак, начнем с того, что ребенок должен заниматься физической подготовкой с 10-11 лет, так как многие физические качества развиваются лучше именно в этом возрасте. Например, сенситивный (наиболее эффективный период развития ребенка) период развития быстроты 10-11 и 14-15 лет. Ловкость эффективнее всего развивается в 9-10 лет, а сложная координация –  в 12-13 лет. Сенситивные периоды развития силы: у мальчишек (13 -14 лет и 17 -18), а у девчонок (11 — 12 и 15 — 16). Мы рекомендуем для начала заниматься офп хотя бы три раза в неделю. Оптимальное занятие в этом возрасте должно длиться не более полутора часов. Если есть возможность заниматься другими видами спорта, то это только приветствуется, так как позволяет переключить внимание с тенниса, задействовать другие группы мышц и развить качества, которые в теннисе необходимы. Такие виды спорта, как баскетбол, футбол, гандбол развивают способность лучше видеть игровые ситуации, быстро принимать решения, брать ответственность на себя. Также игровые виды спорта это отличная функциональная нагрузка, которая за счет игровой формы легче переноситься детьми. Многие профессиональные теннисисты используют футбол и баскетбол для улучшения скоростно-силовой подготовки и координации.

Теперь перейдем к занятиям теннисом. Детям, которые хотят добиться серьезных результатов, желательно к 12-13 годам заниматься 6 дней в неделю. В этом возрасте желательно увеличить количество индивидуальных тренировок с тренером, при этом, не отменяя групповых занятий. Мы рекомендуем проводить на корте в среднем 15 часов в неделю. Естественно, что количество часов зависит и от физических данных ребенка, и от материальных возможностей родителей, и от интенсивности тренировок. Нужно понимать, что тренировка тренировке рознь. Необходимо стремиться к максимально эффективно проведенному времени на корте. Не стоит терять время, силы и деньги на групповые занятия, если в группе более 4ех человек на одном корте. В таких условиях тренер не имеет возможности уделить должное внимание каждому ребенку и зачастую тренировка является потерей времени.  Групповые занятие полностью убирать не стоит, но нужно понимать, что они хороши для игровых упражнений и игры на счет, а для отрабатывания техники нужно заниматься с тренером на индивидуальной основе. В идеальной ситуации, индивидуальные тренировки постепенно должны выйти на первый план, а групповые занятия остаются, как дополнительные.

 

Профессиональный теннис очень дорогое удовольствие. Нужно понимать, что финансовые затраты будут только увеличиваться с каждым годом, поэтому стоит грамотно спланировать расход вашего бюджета и не переплачивать за занятия, которые не приносят максимальной пользы. В этом случае работает принцип «лучше меньше, да лучше». Необходимо вместе с тренером спланировать график тренировок, учитывая занятия в других секциях и расписание уроков в школе.

 

Подведем итоги. Если вы поняли, что ваш ребенок хочет заниматься теннисом для достижения результатов на профессиональном уровне, то мы советуем вам

1.            Переосмыслить свое отношение к тренировкам. Теперь это не просто развлечение

2.            Заниматься офп 3 раза в неделю, развивая все физические качества

3.            Постепенно увеличить количество индивидуальных тренировок

4.             Заниматься в группе, в которой не больше 4 человек на одном корте

5.            Ориентироваться на 15 часов тенниса в неделю

6.            Понимать, что качество и интенсивность тренировки важнее, чем просто большое количество проведенного времени на корте.

7.            Обсуждать все нагрузки, которые ваш ребенок получает помимо тенниса, с тренером

8.            Спланировать вместе с тренером оптимальный график тренировок для вашего ребенка, основываясь на его физических данных и материальных возможностей родителей.

Почему комплексные упражнения помогают сделать больше за меньшее время

Выполнение комплексных упражнений может превратить вашу тренировку из хорошей в отличную. Что именно это значит? Ну, сложные движения — это те, которые задействуют несколько групп мышц и два или более сустава, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель TS Fitness. Они могут помочь вам набрать сухую мышечную массу и сжечь больше калорий, экономя при этом ваше время в тренажерном зале.

«Чем больше мышц работает, тем больше энергии требуется, — говорит Тамир. Калории — это единица энергии, поэтому это означает, что вы будете сжигать их больше.

Хотя в тренажерном зале нет способа ускорить результаты — ничто не заменит упорный упорный труд, — есть способы убедиться, что вы тренируетесь с умом, и выполнение комплексных упражнений — один из них.

Подождите, что такое составное упражнение?

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, в то время как изолированные упражнения (например, сгибание рук на бицепс) концентрируются на одной группе мышц. У обоих есть преимущества, но когда дело доходит до того, чтобы делать больше за меньшее время, базовые упражнения имеют преимущество, поэтому они используются в большинстве силовых тренировок.

Существует два основных типа сложных упражнений, которые вам следует знать:

1. Отдельные движения, включающие несколько групп мышц и суставов, такие как выпады, становая тяга и приседания.
2. Два движения, объединенные в одно упражнение, например, подъем на бицепс или жим от плеч.

Какой бы тип упражнений вы ни делали, при правильном выполнении комплексные упражнения чертовски эффективны.

Комплексные упражнения отлично подходят для увеличения общей мышечной массы и сжигания калорий.

«Поскольку базовые упражнения задействуют больше групп мышц и суставов, их можно использовать для перемещения более тяжелых грузов, — объясняет Тамир. (Например, вы, вероятно, сможете поднять гораздо больший вес, чем с разгибанием трицепса, которое является изолирующим движением.) хотите использовать максимально тяжелый вес, чтобы выполнить оба движения в хорошей форме, чтобы избежать травм. «Поскольку мышцы плеч больше, чем бицепсы, большинство людей смогут нажимать больше, чем сгибаться», — говорит Тамир.

«Было доказано, что дополнительная нагрузка на тело [с помощью комплексных упражнений] вызывает более высокие гормональные реакции, что приводит к большему росту мышц», — говорит Тамир.

Вот как это работает: когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы наносите механические повреждения (повреждение мышечных волокон) и метаболические повреждения (когда вы утомляете мышцы, истощая их запасы энергии), объясняет физиолог Пит МакКолл, ведущий All About Подкаст о фитнесе. Это повреждение (это хорошо!) сигнализирует о гормональной реакции, которая срабатывает в период восстановления после тренировки. По словам Макколла, организм вырабатывает гормон роста, тестостерон и инсулиноподобные факторы роста, которые помогают пополнять запасы энергии и восстанавливать структурные повреждения волокон. (Употребление белков и углеводов также помогает восстановить этот ущерб и накопить накопленную энергию, поэтому перекус после тренировки так важен.) Поскольку во время комплексных упражнений задействуется и разрушается больше мышечных групп, ваше тело выделяет больше этих гормонов, Таким образом, в итоге вы нарастите больше мышечной массы, чем потратили бы столько же времени на изолирующие упражнения.

Сколько раз в неделю я должен заниматься БЖЖ?

Как только вы начинаете БЖЖ, это вызывает привыкание. Мы видим, как люди становятся одержимыми тренировками. Как и во всем в жизни, поиск баланса является ключевым. Страсть, переходящая в одержимость, может привести к перетренированности и травмам.

Так часто нужно тренироваться?

Краткий ответ – Мы рекомендуем посещать как минимум два занятия в неделю, чтобы поддерживать свои навыки, и три занятия в неделю, чтобы приобретать и развивать свои навыки. Хотя это может показаться не таким уж большим для среднего практикующего, это медленная и стабильная длинная игра, которую мы предлагаем. BJJ — это марафон длиною в жизнь, а не спринт.

Длинный ответ – Зависит от ваших целей! Джиу-джитсу требует приверженности.

Повторение движений и отработка их создаст мышечную память, и это будет похоже на езду на велосипеде. Как только вы научитесь, вы никогда не забудете. Возможно, вам придется немного опустить ноги, чтобы балансировать, но через несколько минут вы вернетесь к этому!

Менее 2 дней в неделю

Джиу-джитсу на самом деле не работает, если вы просто балуетесь им, не можете просто намочить ноги и не прыгать до конца. Вы не сможете запомнить информацию . У вас не будет времени тренироваться и совершенствовать свою технику. Вы не будете знать, куда идти дальше в живых роликах. Жизнь иногда мешает, и это тоже нормально. Если вы можете приходить только раз в неделю, чтобы привести мысли в порядок, мы это поймем. Это большой умственный… и физический перерыв. Если вы тренируетесь менее 2 дней в неделю, каждое занятие может ощущаться как первый день занятий. Вам будет казаться, что вы постоянно начинаете сначала, и вам будет трудно добиться прогресса. Вам нужно опираться на то, что вы изучаете, поэтому лучше всего уделять этому как минимум 2 дня в неделю.

2 дня в неделю

Это то, что мы могли бы назвать случайным практикующим. Это отличная отправная точка. Вам достаточно учиться, тренироваться, сохранять, строить. Это послужит отличной основой и, надеюсь, заставит вас стремиться к большему. Этого времени на матах достаточно, чтобы учиться и работать над техникой, а также поддерживать свои навыки.

3 дня в неделю

Теперь, если вы хотите овладеть этими навыками джиу-джитсу, вам нужно заниматься как минимум 3 дня в неделю. Вы получите больше опыта на мате и действительно отточите свои навыки. Ваша техника улучшится. Ваша выносливость во время живых упражнений улучшится. Этого достаточно, чтобы вы остались довольны и не сгорели или не перетренировались. Это когда вы действительно начинаете любить живые роллы.

4 дня в неделю

Это момент, когда вы любите это. Вы тренируетесь и не можете дождаться, чтобы тренироваться дальше. Это когда вам нужно убедиться, что вы не навредите себе. Найдите время, чтобы согреться и остыть. Обязательно делайте перерывы между раундами и не переусердствуйте. Сосредоточьтесь на правильном восстановлении, чтобы вы могли стабильно прогрессировать. Также убедитесь, что у вас есть устойчивый жизненный баланс.

5 дней в неделю

Если вы профессиональный спортсмен, занимаетесь ли вы ММА или участвуете в соревнованиях по джиу-джитсу, вы должны тренироваться 5 дней в неделю.