План питания: что есть для набора мышечной массы
декабря 2. 2020
Это может показаться странным, но есть много — это утомительно. Здорово, если это не так, но если вы едите настолько много, что всегда чувствуете, что наелись, то следующий прием пищи — это последнее, о чем вы хотели бы думать. Что делать в этом случае? Что следует есть именно для набора массы? Пересмотрите свой рацион, добавив больше высококалорийных продуктов, и набрать вес будет проще простого. Вот наш список продуктов для набора веса.
Овсянка
Овсянка — наш любимый калорийный продукт для набора веса. Ее можно приготовить бесчисленными способами, поэтому она никогда не надоест. Выбирайте классические топпинги, такие как корица или банан, добавьте кленовый сироп или ложку сывороточного протеина. Вы можете добавить наши Ultra Fine Oats даже к любимому коктейлю, чтобы получить вкусный завтрак на ходу.
Арахисовое масло
Оно настолько восхитительно, почти конфетка, неудивительно, что многие из наших любимых лакомств имеют аромат арахиса. В арахисовом масле много калорий, в основном из-за количества содержащихся в нем жиров. Знаете ли вы, что в арахисе есть моно-
Орехи
Раз уж мы заговорили об ореховом масле, давайте поговорим об орехах. Орехи — это, вероятно, один из самых универсальных продуктов при наборе массы. Они идеально подходят для перекуса, вы также можете использовать их при выпечке или использовать их в качестве топпинга для десерта. У всех видов орехов разное соотношение жира, поэтому постарайтесь включить разнообразные орехи в ваш рацион.
Семена
Еще один хороший способ получить жиры и клетчатку — это семена, которые станут восхитительной добавкой для всего, где нужен небольшой хрустящий вкус. Семена чиа
Сухофрукты
Каждый из них — это восхитительная калорийная бомба, нет лучшего времени, чтобы насладиться сухофруктами, чем когда вы набираете массу. Существует много разных видов на выбор. Если вы настоящий сладкоежка, съешьте немного фиников маджхоль — технически это не сухофрукты, но они такие же вкусные.
Эти 5 продуктов помогут вам набрать вес, но если вы действительно хотите перейти на следующий уровень, попробуйте комбинировать их с коктейлем Massive Gainer. В нем более 1000 калорий и 50 грамм белка на порцию, и он идеально подходит, если вы действительно хотите набрать вес.
»Стоит ли добавлять фастфуд в период набора массы?
В прошлом году, если что-то революционизировало подавляющее большинство бодибилдеров, стремящихся к гипертрофии мышц, так это то, что потребление относительного количества фаст-фуда в период набухания (межсезонье), который очень популярен в закусочных, гамбургерах, темакериях и т.п.
Возможно, на фоне фото опытных спортсменов вроде Насер Эль Сонбати, Джей Катлер, Ли Прист и другие, потребляющие большое количество фаст-фуда в своем рационе, перед фотографиями Фрэнка МакГрата и его знаменитого картофеля фри или даже на DVD FST-7 Unlimited, записанном главными героями Хани Рамбод, Джеем Катлером и Филом Хитом, мы видим огромное влияние вызванные этим у вышеупомянутых лиц. Как источник психологического ухода от диеты или реальной функциональности, многие в конечном итоге задаются вопросом, действительно ли потребление нездоровой пищи для набора массы того стоит, и именно перед лицом положительных и отрицательных аспектов вы должны сделать свой выбор.
Список содержимого
«Грязное набухание» или «чистое наполнение»?
Немного объясняя эти два выражения, грязное набухание это когда практикующий диетолог решает, что, поскольку он находится в периоде набора веса, он может наслаждаться и применять на практике грязную диету с большим количеством фаст-фудов, сладостей, безалкогольных напитков и т. д. Таким образом, он сможет достичь высокого уровня калорий с помощью небольшого количества еды и «приятной» еды. В чистый было бы наоборот, это также происходит, когда практикующий диетолог находится в периоде набора веса, однако он предпочитает прибавлять в весе с помощью более чистой и питательной пищи, но в большем количестве, не употребляя нездоровую пищу, но также увеличивая свой вес. калорийность.
Да, если что-то действительно есть большая ерунда на сцене бодибилдинга все еще остается верить, что есть даже «Bulking Dirty» и «Bulking Clean», поскольку в первом случае люди выходят из диеты, едят то, что хотят, набирают огромное количество жира и в конечном итоге теряют 2 / 3, построенных в период высыхания, и, следовательно, во втором случае у нас всегда есть те же самые люди, предопределенные к внутреннему и внешнему плато, а они предопределены к телесный застой (и, пока, мысленно тоже).
Говорить о межсезонье — значит говорить о ПЕРИОДЕ НАБОР МЫШЦЕВНОЙ МАССЫ, НАПРАВЛЕННОГО НА САМОЕ НИЗКОЕ ВОЗМОЖНОЕ НАРАЩИВАНИЕ ЖИРА. Однако мы не можем относиться к тем людям, которые не экспериментируют с диетой, особенно в межсезонье, поэтому я считаю, что очень грязное или очень чистое набухание — пустая трата времени. О важно знать, как смешивать и то и другое при правильном наполнении, чтобы получить хорошие результаты. На самом деле это важно не только по эстетическим соображениям, но и по психологическим и ментальным причинам, поскольку круглый год оставаться на курице с рисом или картошке с мясом не так уж и приятно.
Поэтому даже в межсезонье должна быть золотая середина, которая поможет спортсмену прогрессировать и в то же время не оказаться в полностью стрессовой ситуации.
Вставить или нет фастфуд в межсезонье?
Если вам не нравится какой-либо фаст-фуд (что маловероятно для любого смертного), отказ от употребления минимального количества фаст-фуда в межсезонье не только вреден для вашего тела и разума, но и является хорошим ярлыком. застой.
Напугать? Нет, не пугайтесь! Как уже говорилось, отказ от МИНИМАЛЬНОГО БЫСТРО ПИТАНИЯ может вызвать такие проблемы, как застой. Так что не думайте только об этом! Но давайте разберемся чуть подробнее, почему.
Представьте, что вы тренируете грудь с помощью следующих упражнений: Наклонный жим лежа, жим лежа и брусья. В течение нескольких недель вы прогрессируете в нагрузке, увеличиваете плотность мышц, но достигаете уровня, на котором вы не можете прогрессировать дальше ни с точки зрения силы, ни с точки зрения набора мышц, ни в каком другом аспекте. Какие есть варианты? Измените тренировку или добавьте техники, верно? Что ж, мы понимаем, что будь то смена одного или нескольких упражнений или использование отрицательных подходов, отрицательных подходов и повторений, среди прочего, стимул, который дает мускулатура, отличается, и это как раз одна из причин, по которой он будет продолжать прогрессировать. .
Аналогичным образом представьте, что вы можете неделями питаться одной и той же пищей и начать набирать вес. Это увеличивает суммы, и непрерывность выигрыша очевидна. Но пока вы не начинаете набирать больше веса. Какие у вас есть варианты? Измените диету, ЭТО ЯСНО, и добавьте какую-нибудь технику. Итак, предположим, что фаст-фуд имеет действие «техники», которая заставляет ваше тело ломаться от плато и застоя.
Обычно поиск побега через гомеостаз, употребление в пищу продуктов с сильным метаболическим воздействием, питательных веществ, к которым организм не привык, и количества, к которому он не привык, заставляет его существовать по-разному, но не отрицательно, и да, максимально используя то, что предоставляется, в дополнение к тому, чтобы впоследствии не вызвать какого-то отскока.
При наборе массы можно использовать «нездоровую» пищу в качестве важного метода увеличения общей энергетической плотности диеты. Обычно из-за того, что эти продукты богаты ккал, эти продукты заслуживают особого внимания, поскольку, снабжая организм таким большим количеством калорий, мы формируем анаболическую среду для организма и в то же время без больших шансов на такие проблемы, как наполнение желудка, дискомфорт и другие.
поэтому да, стоит включить фаст-фуд в свою массовую еду, так как это поможет вам включить в свой рацион различные стимулы, чтобы ваше тело не впадало в застой питательных веществ и всегда могло прогрессировать все больше и больше. Однако стоит помнить, что включены умеренно и всегда с уважением к вашим потребностям. Не есть фастфуд каждый день, может быть, раз в неделю что-то близкое к идеалу.
Читайте также: Важность высококалорийной пищи для набора мышечной массы
Как выбрать фастфуд
Хотя есть бесчисленное множество вещей, которые мы любим есть и которые считаются «мусором», некоторые из них могут иметь некоторые функции, а другие — нет, и их следует употреблять гораздо реже. В противном случае, например гамбургеры, китайская еда, тайская еда, январская еда, арабская еда, мороженое на жировой основе (обычно импортное), жирные сыры и многие другие, которые имеют хороший уровень белков и липидов, что в значительной степени способствует анаболизму мышц, такие продукты, как конфеты, безалкогольные напитки, закуски, сладости в целом, патока, асаи (я имею в виду промышленное мороженое) и многие другие содержат только сахара, с высоким гликемическим воздействием, низким содержанием белка, без пищевых волокон, и они по-прежнему могут приводить к таким проблемам, как инсулинорезистентность, возвратная гипогликемия, желудочный дискомфорт, плохое самочувствие и даже, у некоторых людей, это может измениться значительно само настроение, что еще больше усугубляет ситуацию.
Следовательно, знание того, что есть, даже если вы едите что-то вне диеты, очень важно для поддержания действительно существующих достижений и получения максимальной отдачи от того, что вы делаете.
Стоит отметить, что многие называют «наркоманами» те «анаболические препараты», то есть те рецепты, которые предназначены для бодибилдеров, тортов на основе сывороточного протеина, муссов и т.п. Я не считаю этот тип пищи наркоманом, потому что, хотя мы меняем способ ее употребления, мы не изменяем и не перекомпенсируем какие-либо питательные вещества, тем самым продолжая снабжать организм теми же субстратами. Так что, если нужно съесть что-то другое, оно того стоит!
Вывод:
Включение или отключение фаст-фуда в диетические протоколы человека будет варьироваться в зависимости от его потребностей, таким образом, вы сможете выбрать ту или иную пищу в постоянных количествах и всегда руководствуясь здравым смыслом.
Фастфуд очень важен в диете для набора массы, потому что он дает организму новые и разные стимулы, помогая ему избежать возможного застоя.
Поэтому постепенно узнавайте себя и, прежде всего, рассказывайте вам о нашем опыте. Это важно для уважающего себя строителя мышц!
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 20
Стоит ли включать фастфуд в период набора массы?
5 принципов питания при наборе мышечной массы / Разное / XCOM-HOBBY
Грамотно составленный рацион является половиной успеха, а вторая половина приходится на упражнения. Бывает и так, что вы прибавляете в весе, но вовсе не за счет мышц: происходит набор жировой массы. Конечно, такой вариант вас вряд ли устраивает. Хотя стоит отметить, что прибавка жировой ткани при наборе массы неизбежна. Вопрос только в том, чтобы свести ее к минимуму и сделать так, чтобы преобладали мышцы. Сделать это можно, правильно составив рацион питания.
1. Употребляйте калорий больше, чем тратите
Для роста мышц необходима энергия, а ее источник – еда. Поэтому важно составить достаточно сытное меню, которое будет удовлетворять потребность организма в калориях. Оптимально, если вы будете употреблять на 15% калорий больше, чем тратите. При таком подходе набор массы составит примерно 4 кг в месяц. Это будут именно мышцы, а не жир, нарастить который можно до 10 кг в месяц без особых усилий. Но раз вы трудитесь в спортзале, то, скорее всего, вовсе не жир является вашей целью. Поэтому следуем этому и следующим принципам и наращиваем исключительно мышцы!
2. Ешьте сразу после завершения тренировки
О белково-углеводном окне слышал каждый, кто хоть немного интересуется вопросами эффективных тренировок и правильного питания. Еще раз напомним: важно поесть как можно раньше после выхода из зала (оптимально – в течение 30-40 минут с момента завершения тренировки). Важны и белки, и углеводы. Первые пойдут на восстановление мышц, а вторые – на восполнение затраченной в процессе занятия энергии.
3. Включите в свой рацион больше белка
Чтобы восстановление мышц было эффективным и, следовательно, они хорошо росли, необходимо употреблять до 2 г белка на 1 кг вашего веса. Следует отдать предпочтение белкам животного происхождения – они целенаправленно работают на массу. Отличные источники протеина: диетическое мясо индейки, куриная грудка, семга, говядина, нежирный творог, яйца. Из растительных белков стоит отдать предпочтение таким продуктам, как орехи и бобы.
4. Частый прием пищи
Есть нужно от 4 до 6 раз в день. Классическое трехразовое питание большими порциями при наборе мышечной массы не подходит. Чем больше перерыв между приемами пищи, тем больший запас жировой ткани происходит в организме. Если вы испытываете хотя бы небольшое чувство голода, организм воспринимает это, как сигнал к накоплению жира «про запас».
5. Употребляйте одинаковое количество калорий ежедневно
Принято считать, что максимальное количество белка и вообще еды нужно употребить в день тренировки. Это неверно: есть нужно одинаково каждый день, так как мышцы восстанавливаются и растут не только в тот день, когда вы занимаетесь, но и во все последующие. Поэтому очень важно обеспечить им питание, предотвращающее катаболизм (разрушение мышечной ткани) и способствующее восстановлению. Если вы хотите набрать качественную массу, важно иметь сбалансированный ежедневный рацион, в котором белки стоят на первом месте, но и об углеводах и даже жирах забывать не следует. Если обычной еды недостаточно, можно добавить недостающих калорий за счет спортивного питания. Качественный протеиновый коктейль пойдет на пользу вашим мышцам. Если по каким-либо причинам вы против спортпита, готовьте протеиновые коктейли самостоятельно (классика: творог+молоко+ мед, смешанные в блендере). И, конечно, не забывайте больше пить! В процессе наращивания мышц необходимо насыщение организма водой для поддержания нормального водно-электролитного баланса.
Как правильно есть гречку при занятиях бодибилдингом для набора массы
Что важно для рациона бодибилдера, чтобы набрать мышечную массу
Атлет, желающий набрать мышечную массу, руководствуется четырьмя основными принципами. С опорой на них составляют меню.
Частота приема пищи
С едой в организм поступают энергия и вещества, без которых мышечная ткань не развивается должным образом.
Мышечная масса увеличивается только тогда, когда в организме присутствуют три первостепенных нутриента — белки, жиры, углеводы. При их отсутствии мышцы прекращают расти.
Человеку, который не преследует цель накачаться, достаточно трехразового питания. Бодибилдеру подобный распорядок не подходит, так как большие паузы между приемами пищи приводят к нехватке нутриентов.
Он должен есть с перерывами не больше 3-х часов — по 5-6 раз в день. Этот режим позволяет организму атлета легче перерабатывать пищу и получать все нутриенты для непрекращающейся работы по построению мускулатуры.
Калорийность пищи
Основной принцип построения мышечной массы: всегда знать, какое количество калорий потребляется в сутки. В противном случае достичь успеха не удастся.
Мышцы растут, когда в организм поступают калории. Но на развитие мышечной массы расходуется только определенная их часть. Поэтому энергетическая ценность ежедневного рациона должна превышать объем сжигаемых калорий.
Баланс белков, жиров и углеводов
Грамотно выстроенное соотношение нутриентов позволяет сформировать полезный рацион для набора массы:
- количество белков — 30-35%;
- жиры — 10-20% рациона;
- углеводы составляют основную часть меню — 50-60%.
Наличие промежутка в 5-10% говорит о том, что точное соотношение БЖУ определяют и корректируют индивидуально в зависимости от особенностей организма и целей.
Вода
Недостаток воды в организме чреват отсутствием прогресса в работе над мышечной массой. Средняя суточная норма для культуристов — от 2 до 4 л в зависимости от веса спортсмена.
Нельзя пить во время еды — это создает помехи естественному процессу пищеварения и усвоению полезных веществ, не дает пищеварительной системе полноценно работать. Жидкость употребляют в перерывах между приемами пищи.
Гречневая каша для похудения
Пользуйтесь следующими рекомендациями, чтобы понять как использовать гречневую кашу для похудения:
- Не рассчитывайте на безуглеводную диету. Она не работает. Если вы всю жизнь потребляли выше среднего количества углеводов, переход на иной тип питания станет сверхсложной и ненужной задачей. Углеводы – источники энергии. Отказ от них влечет за собой отсутствие энергии, апатичность, невозможность выполнять физическую и умственную работу. На фоне пониженной калорийности данное состояние провоцирует дичайшее чувство голода, после утоления которого получаем углеводную суперкомпенсацию и возврат веса к исходным значениям за сутки. Комбинируем крупы с овощами
- Акцент на крупы с низким гликемическим индексом. Белый рис – не самый лучший продукт для похудения из-за высокого ГИ. Рацион желательно разнообразить свежими овощами, крупами с низким ГИ (вроде перловки). Подробнее – в таблице ниже;
- Главное – соотношение между потреблением и тратой калорий. В сутки нужно сжигать на 300-800 калорий больше, чем потребляете. В противном случае результата не будет даже от самых диетических продуктов, коим является гречневая каша.
Пищевая ценность и химический состав гречки
Калорийность важна в бодибилдинге: как определить правильно объем порции — взвесить гречку и рассчитать количество калорий, исходя из того, что пищевая ценность гречневой крупы составляет 346 ккал на 100 г продукта.
Состав БЖУ и других элементов:
- белки — 11,73 г;
- углеводы — 75 г;
- жиры — 2,71 г;
- вода — 8,41 г;
- зола — 2,2 г.
Химический состав гречки:
- витамины — Е, А, В1, В2, В3 (РР), В4, В6;
- микроэлементы — кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец, селен, йод, кобальт, сера, никель, титан, хром, молибден, фтор, хлор;
- кислоты — фолиевая, пантотеновая.
Скумбрия
Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя.
Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.
Можно ли вообще набрать мышечную массу на гречке?
Можно ли есть гречку бодибилдерам? Гречка — правильный углевод, который наполняет организм энергией и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Поэтому каждому атлету важно иметь в рационе эту крупу.
Гречка перед тренировкой способствует увеличению мышечной силы и выносливости, обеспечивает сытость на длительное время. Гречка — источник растительного белка и незаменимых аминокислот, она повышает активность обменных процессов и помогает «сжигать» жировые отложения.
Справка. Семена гречихи богаты растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами — в 100 г содержится 26% суточной нормы клетчатки.
Главный медленный углевод
Углеводы можно условно разделить на 2 типа:
- Быстрые. Усваиваются очень быстро, после чего тело прекращает получать энерг ию от них;
- Медленные. Усваиваются постепенно, позволяют получать энергию на протяжении длительного временного отрезка.
Например:
В первом случае вы получили 100 грамм углеводов из апельсинового сока. Сок усвоился в течение часа, дал быстрый выброс энергии. Если вы находитесь в спортзале или на пробежке (на соревнованиях, в марафоне участвуете), это свойство быстрого углевода вам поможет.
Но если вы рассчитываете получать энергию в течение дня, то здесь возникают проблемы. Причем как в тренировочном процессе, так и в жизни. Нехватка медленных углеводов – одна из основных причин вялости и сонливости у среднестатистического человека в течение суток.
Гречка в бодибилдинге столь значима благодаря свойству давать небольшие выбросы энергии на протяжении суток. Это идеальный медленный углевод, который дает энергию для тренировок, жизни и строительства мускулов.
Почти все каши в бодибилдинге имеют подобные свойства. Подробнее – (материал про каши в железном спорте).
Место гречки в рационе бодибилдера
Крупу включают в меню бодибилдеров благодаря ее пользе, богатому содержанию витаминов и микроэлементов. Однако важно знать тонкости выбора этого продукта, его приготовления и употребления.
Гречку для спортсменов выбирают светлую или высшего сорта с наличием зеленых зерен. Такая крупа подвергается меньшей термической обработке и сохраняет большую часть ценных веществ.
Обратите внимание! На прилавках магазинов встречаются упаковки гречневой крупы с надписью «Рекомендовано ассоциацией фитнес-тренеров». Подобная продукция отличается от классической более высоким содержанием питательных элементов. Но и цена такой крупы намного выше.
Польза
Гречневая крупа полезна не только атлетам, но и людям, целенаправленно не строящим мускулатуру.
Ценные свойства культуры:
- медленное снижение уровня сахара в крови;
- улучшение аппетита;
- очищение кишечника;
- снижение уровня плохого холестерина;
- помощь в снижении высокого кровяного давления;
- вывод лишней жидкости из организма;
- рутин, содержащийся в гречке, помогает вылечить геморрой.
Выращивание гречки не требует применения химических удобрений. Поэтому она считается экологически чистым продуктом с высоким содержанием медленных углеводов.
Способы употребления
Любая термическая обработка гречки уничтожает часть полезных веществ. Атлеты пользуются иным способом — замачивают крупу, чтобы она быстро сварилась:
- Крупу кладут в глубокую кастрюлю и тщательно промывают несколько раз, пока вода не станет чистой.
- После промывки гречку замачивают в чистой питьевой воде на 2-3 часа.
- За это время продукт впитывает жидкость. Его варят 3-4 минуты с добавлением небольшого количества воды.
Приготовленная таким образом гречка максимально сохраняет питательные свойства. Гречку для роста мышц едят с овощами: зеленой фасолью, горохом, спаржей, брокколи. В этом сочетании кишечник эффективнее усваивает крупу.
Как приготовить?
Для того, чтобы эффект был максимальным, необходимо научиться правильно готовить гречневую кашу. Чтобы сохранить все полезные вещества, приготовление следует вести с использованием специального способа. Зерно тщательно промывается. Делают это неоднократно. Затем она помещается в емкость и заливается холодной проточной водой.
Соотношение 1:1. В замоченном виде крупа оставляется для набухания на несколько часов. Все питательные вещества сохранятся в ней максимально. Далее ее несколько минут варят. Перед этим в кастрюлю добавляется еще немного воды. Блюдо готово. Оно получается не только вкусным, но и максимально питательным.
Приготовленная таким способом крупа, сохраняет до 19 г белковых компонентов. Если же ее варить обычным способом, то белка в ней будет только немногим больше 5 граммов. Лучше употреблять такую кашу вместе с овощами. При этом имеет место ее лучшее усвоение.
Употребление до начала тренировочных занятий
Если делать это именно в это время, то лучше будет усваиваться креатин, а это предупредит образование жировых отложений.
После тренировки
После интенсивной тренировки требуется поднятие уровня инсулина в крови. Для этого можно покушать гречневую кашу. Но делать это следует не раньше, чем через 3 часа после окончания занятий.
Рецепты с гречкой для атлетов
После тренировки в теле бодибилдера (особенно в первые полчаса) возрастает потребность в белках. Гречневая каша восполняет нехватку важного элемента.
Предлагаем несколько рецептов гречки для набора массы специально для культуристов.
Гречка с мясом по-купечески
Ингредиенты:
- греча;
- говядина нежирная;
- репчатый лук;
- морковь;
- соль;
- перец душистый молотый;
- лавровый лист;
- вода;
- зелень.
Примечание: все ингредиенты из этого рецепта берут по вкусу, строгих пропорций нет.
Способ приготовления:
- Нашинковать лук, морковь натереть.
- Мясо нарезать маленькими кубиками.
- В глубокую сковороду налить немного подсолнечного масла и на среднем огне поджаривать лук, морковь и мясо в течение 10 мин.
- Добавить немного воды, поперчить, посолить, положить лавровый лист. Накрыть крышкой и тушить на слабом огне 20 мин.
- Отдельно приготовить гречку — сварить классическим способом либо с помощью замачивания.
- Отваренную гречу добавить к мясу и перемешать. Накрыть крышкой и тушить еще 2-3 мин.
- При подаче посыпать мелко нарубленной зеленью.
Гречневая каша с грибами
Ингредиенты:
- гречка — 1 стакан;
- шампиньоны — 300 г;
- лук репчатый — 1 шт.;
- соль — по вкусу;
- растительное масло.
Приготовление:
- Гречку промыть, залить двумя стаканами холодной питьевой воды, добавить 1 ч. л. соли без горки. Поставить на огонь, довести до кипения, а после на слабом огне варить 20-25 минут.
- Нарезать лук, обжарить на сковороде с добавлением растительного масла до прозрачности.
- Нарезать грибы произвольно, добавить к луку, слегка посолить и жарить на маленьком огне 15 мин.
- Смешать грибы с гречкой.
Гречка с молоком
Ингредиенты:
- греча — 1 стакан;
- молоко 2,5% — 0,5 л;
- соль — по вкусу;
- сахар — по вкусу.
Приготовление:
- Промыть крупу, замочить на 2-3 часа в чистой воде. Добавить щепотку соли.
- Поставить молоко на плиту на средний огонь. Когда оно начнет закипать, снять с огня.
- Гречу вынуть из воды, залить теплым молоком и подсластить по вкусу.
Сыроедение и спорт, Дэн Аттанасио
Джакомо Марчизе – 28 лет, увлекается бодибилдингом, велоспортом, сноубордом. Он мечтал иметь красивое мускулистое тело, чтобы на него обращали внимание представители противоположного пола. Джакомо не ест обработанную пищу, он употребляет овощи, очень любит пророщенную зеленую гречку, ест бобовые, но последние у него не особо идут, он утверждает, что бобовые для него тяжелы даже в пророщенном состоянии.
Роберт Чик доказал своим личным опытом, что сыроедение и бодибилдинг это реальность. Он знаком с культуристом бодибилдером Джакомо Марчизе и взял частично с него пример. Ест всю растительную пищу отдельно или делает салаты. Роберт употребляет фрукты, он фанат салатов из овощей с проростками зеленой гречки или маша, с конопляными семенами, орехами, пьет соки. Роберт питается 6 раз в день, ест много. Получает в среднем в сутки 3500 ккал около 120-170 гр. белка, 620 гр. углеводов, 50-60 гр. жира.
В 2009 году в Портленде (штат Орегон) в чемпионате по бодибилдингу (Международная ассоциация природного бодибилдинга, INBA), в котором принимали участие Роберт Чик и Джакомо Марчизе, Роберт одержал победу.
Дэн Хауэлл — 31 год, профессиональный футболист, играл за многие клубы, в последнее время играет в ФК г. Кроули (США) во 2 лиге.
Из его личного опыта и самообразования в области здравоохранения, что болезни и травмы связаны с плохим питанием. Проблемы с травмами у него были ключевым фактором перехода на другое питание — сыроедение.
Дэн Хауэлл: «Моя диета на самом деле довольно проста. Я ем щелочные продукты. Щелочная пища это продукты, предоставленные нам природой, такие, как травы, фрукты, овощи и природные зерна. Я узнал о важности рH. рН колеблется от 0-14 с 7 является нейтральным. Любая еда или напиток с рН выше 7 является щелочной, ниже 7 кислая.
Кислотные продукты влияют на здоровье людей, регулярно потребляющих их. Когда я понял, что мясные и молочные продукты были самые кислые продукты, я их немедленно убрал из своей диеты. Результаты были почти мгновенно. Моя скорость, энергия, гибкость, выносливость и восстановление улучшились, и я получил дополнительные силы, что предотвратило травмы костей и суставов.»
Какие продукты держат Дэна Хауэлла на оптимальном уровне физической подготовки и помогают скорейшему выздоровлению?
Белок: «Наиболее часто задаваемый вопрос для меня, как и откуда я получаю белок для своего тела. Этот ответ довольно прост, поедая растения. Мы живой организм, который требует кислорода, воды, солнечного света и минералов, чтобы выжить. Растительный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм распознает и усваивает в идеальной синхронизации с нашей биологической химией.
Белок растений содержат 8 аминокислот, наш организм их требует, но, естественно, не производит. Конопля, хлорелла, спирулина и лебеда мои источники растительного белка. Я ем лебеду в качестве замены кислотообразующих зерен: пшеницы, ячменя, кукурузы и риса. Я полностью избегаю соевых продуктов. Исследования в 2010 году показали, что 93% соевых бобов генетически модифицированные, а так же с пестицидами. Для сравнения, конопля намного лучше и имеет больше перевариваемого белка.»
Энергия: «Каждое растение, которое я ем это углеродно-водород-кислородная основа, дающая мне потрясающую энергию. Травы с высоким содержанием железа имеют жизненно-важное значение, снабжение крови кислородом важно для моей физической формы. Железо необходимо для функционирования мозга. Это очень важно в моей профессии, я обязан быть резким и быстро принимать решения.
Читать далее: Как составить программу тренировок по бодибилдингу (видео рекомендации)?
Дэн Хауэлл помимо лебеды, конопляных семян, спирулины, хлореллы, потребляет киону, зеленую гречку, фрукты, овощи.
Многие сыроеды культуристы опасаются продуктов ГМО, поэтому используют в качестве источника белка коноплю, проростки гречки.
С 25 лет пытался понять, какая лучшая диета для человека. В результате своего личного опыта, наблюдений, привели его к диете, которая по его утверждению устраняет болезни. Он утверждает, что только сыроедение повышает физический, спортивный потенциал человека, его опыт показывает, что мышцы на сыроедении растут.
«Многие врачи исцеляли больных на 100% строгой сырой диете. Я был палео сыроедом (употребление сырого мяса) в течение года и устал от получения вирусов, боли в горле и запоров. До этого я был на стандартной американской диете. Появлялись болезни, которые всегда вызывали интерес. Я решил взять то, о чем говорили врачи про здоровую диету, давно известную людям, и применил ее в возрасте 37 лет. В это время появился новый спорт — Экстремальная художественная гимнастика».
«Экстремальная художественная гимнастика на основе основных естественных движений тела с собственным весом с добавлением элементов творчества (фристайл) и прогрессии, которые делают тело симметричным, пропорциональным и красивым. Я стал употреблять растительные продукты такие, как сырое какао бобы, ягоды, семена конопли, спирулину. Первыми результатами было резкое увеличение энергии. Дальше свершилось чудо, мои спортивные результаты пошли вверх.»
«Моя сердечно сосудистая выносливость, а также мышечная выносливость резко возросли. Умственная концентрация была на протяжении всего дня. Моя кожа улучшилась и, самое главное, я не болел. Устранив все токсичное из рациона и добавляя продукты, которые были доказаны, что дают здоровье, я по существу замедлил преждевременный процесс старения и повысил свой физический, спортивный потенциал.»
Дэн Аттанасио так же, как и футболист Дэн Хауэлл остерегается продуктов ГМО.
Кеннет Дж. Уильямс 1967 года рождения, сыроедит с 2000 года, профессиональный культурист, тренер, модель. Кеннет является живым доказательством того, что человеку не нужно употреблять мясо или молочные продукты для достижения сверх силы и это нужно в первую очередь для здоровья.
В 2003 году в Сакраменто Кеннет становится победителем Всемирного природного чемпионата по бодибилдингу (WNBC). В 2004 году в Лас-Вегасе на самом престижном чемпионате мира по бодибилдингу Кеннет становится бронзовым призером среди 200 участников из 37 стран мира.
Кеннет утверждает, что стал меньше спать, ему требовалось гораздо меньше времени на восстановление. В его рационе фрукты, овощи, конопляные семя, спирулина. На своем сайте Кеннет так же рекомендует лен.
Чарли Абель 1957 года рождения, сыроедит с август 2002 года, он так же доказал, что можно накачать мышечную массу на сыроедении. Чарли употребляет фрукты (в основном бананы), зелень, авокадо, орехи, никаких масел не употребляет, в среднем получает 2000-3000 ккал в сутки и употребляет 2-3 стакана воды в день. Он тренируется 3 раза в неделю и избегает перетренированности.
В 2005 году в соревнованиях по бодибилдингу занял 3 место.
В России все бананы ГМО, так же и арахис не подает надежд на БИОпродукт, тем более из Китая, где почти все ГМО, американцы его не употребляют и по нашим наблюдениям он практически не прорастает! Советуем избегать ГМОпродуктов, они могут вызвать бесплодие в 3 поколении.
Майкл Арнштайн – 32 года, спортсмен марафонец, с января 2008 годы стал сыроедить по схеме 10/10/80 (БЖУ), т.е. диета с низким содержанием жира. В 15 лет постепенно начал отказываться от жареной еды, красного мяса. В 20 лет он отказался от употребления: яиц, масла, молока, сливок. В 26 лет он строгий вегетарианец.
Употребляя фрукты, овощи, и все что с низким содержанием жира (не уточняется) он за 5 дней пробежал 140 миль, пробегая каждый день по 31 миле и за 1 день 16 миль, он не чувствовал усталости, он очень быстро восстанавливался.
Когда ему было 18 лет, он не мог показать на марафоне результат лучше, чем 2:48. В феврале 2008 года, участвуя в марафоне Долина Напа, он занял 2 место. В 2010 году в Бостонском марафоне показал время 2:28. В этот же год в Вермонте принял участие в 100 мильной гонке, показав отличное время. Он считает, что именно такая растительная диета принесла ему высокие результаты.
Пэм Ботлер каноист, рекордсмен и чемпион США. На сыроедении избавилась от синдрома раздраженного кишечника, проблем с надпочечниками и другими органами, проблем с кожей. Она считает, что именно стандартная американская диета разрушает здоровье человека. Пэм не использует никаких пищевых добавок для улучшения показателей в спорте.
Пэм показывает высокие результаты на сыроедении. Она ест овощи, фрукты (по 15 бананов в день) по диете 10/10/80 (БЖУ). Не употребляет орехи, хотя ранее их ела в большом количестве, компенсируя нехватку калорий их жирами. Она считает, что для быстрого восстановления и высокой производительности нужна растительная диета с низким содержание жира, а орехи всегда вызывали у нее тяжесть и усталость.
Как видно многие из сыроедов спортсменов, культуристов, любителей спорта очень мало едят орехов или вообще их не едят из-за того, что орехи трудно перевариваемые, вызывают усталость, тяжесть, а в качестве белков используют конопляные семя, лен, проростки гречки зеленой, последние, в свою очередь, с низким содержанием жира, являются одновременно высоким источником углеводов, витаминов, минералов, ферментов, флавоноидов, дубильных и других веществ.
Благодаря уникальному химическому составу гречка зеленая по качеству аминокислот приближается к яйцу и превосходит большинство зерновых культур, в частности пшеницу, ячмень, кукурузу, а при проращивании зеленой гречки ее польза возрастает многократно. Проростки гречки это уже питательная, легкопереваримая, лечебная, без ГМО и самая вкусная еда среди всех известных сегодня проростков.
Отзывы
В качестве примера приведем отзыв бодибилдера Артема Харченко, 24 года: «Я считаю гречку одним из основных продуктов для набора мышечной массы. Бодибилдингом я занимаюсь уже 6 лет, и на протяжении всего этого времени гречневая крупа стабильно входит в мое спортивное меню. Греча универсальна, ее употребляют и спортсмены-веганы, и спортсмены-мясоеды. Лично для меня эта крупа вкуснее со сметаной».
Оставляйте свои отзывы в комментариях под статьей
Натуральный йогурт
Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть. Кстати, бифидобактерии полезней, чем ты думаешь, — они способны избавить тебя от депрессии.
Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро переваривающегося сывороточного белка и медленно переваривающегося казеинового белка. Некоторые исследования показали, что при потреблении комбинации быстро- и медленно-перевариваемых белков люди испытывают увеличение сухой мышечной массы.
Однако не все молочные продукты одинаково полезны. Например, греческий йогурт часто содержит приблизительно вдвое больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В то время как греческий йогурт является хорошим перекусом в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным благодаря содержащимся в нем быстро- и медленно-переваривающихся белков.
Киноа
В то время как богатые белком продукты являются приоритетом для наращивания сухой мышечной массы, для продуктивных тренировок важно также, чтобы вы получали из пищи достаточное количество энергии. Продукты с углеводами могут помочь обеспечить вас этой энергией.
Приготовленная крупа киноа содержит около 42 граммов углеводов на 200 граммовую порцию, а также 10 г белка, 6 г клетчатки и значительное количество магния и фосфора. Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, каждый из которых используется каждый раз, когда вы двигаетесь.
Постная говядина
Говядина богата высококачественным белком, витаминами, минералами и креатином. В некоторых исследованиях даже было выявлено, что употребление постного красного мяса в сочетании с силовыми тренировками может увеличить сухую мышечную массу.
Однако, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего отдавать предпочтение говядине, которая поддерживает мышечный прирост, не снабжая ваш организм избытком калорий.
Например, 100 грамм из 70% постного говяжьего мяса содержат 273 ккал, 25 грамм белка и колоссальные 18 граммов жира. Тем не менее такое же количество 95% постного говяжьего мяса содержит немного больше белка и только 170 ккал и 5 граммов жира.
Предлагаем ознакомиться Как правильно варить гречку, чтобы она была рассыпчатой
Лучшие продукты для мышечной массы включают вяленое мясо. Время от времени вы можете захотеть получить высококачественный белок из мяса, когда вы на ходу. Если это так, вы можете перекусывать нарезанными кусочками постного вяленого мяса (называется Джерки или Jerky) где угодно.
Джерки производится из различных видов мяса, поэтому его питательная ценность может различаться. Тем не менее большинство жиров из такого мяса удаляется во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом мясе поступают непосредственно из белка. Эти животные источники белка обладают высоким качеством и стимулируют рост мышц.
Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. А тебе того и надо.
Протеиновые порошки
Хотя любая хорошая диета должна сосредоточиться на цельных продуктах, бывают случаи, когда диетические добавки могут быть полезными. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в повседневную жизнь. Молочные белковые порошки, такие как сывороточный и казеиновый протеин, являются одними из самых популярных. Однако есть и другие варианты. Некоторые белковые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
О том, когда лучше пить протеин читайте здесь — Когда лучше пить протеин: до или после тренировки.
Питание для набора мышечной массы | Что когда нужно есть
Питание – это основа для набора массы в бодибилдинге. Это материал для строения новых, более сильных мышечных волокон. Многие, кто думают, что главное – пахать в зале, а потом уже можно и чизбургер съесть, ошибаются.
Как набрать массу тела так, чтобы набранные килограммы приходились на мышцы, а не жир? Чтобы управлять своей физической формой, необходимо, в первую очередь, знать основные правила питания, и выбирать специальные продукты для набора массы.
Еда нам дает: силу перед тренировкой (а именно достаточный запас аминокислот для нагрузок), а также снабжает материалом для восстановления мышц после гипертрофии, делает максимально эффективной суперкомпенсацию.
В бодибилдинге есть одно золотое правило: ты должен получить больше, чем потратишь. То есть, с еды нам нужно получить больше материала и энергии, чем мы потратим во время тренировки и в процессе восстановления микротравм. А почему так? А потому что должен остаться запас, именно за счет которого и будет расти новое мясо. Это, так сказать, дополнительный материал для возведения нового этажа в нашем крупном строительстве. Это основы питания в бодибилдинге, которым следуют безукоризненно много лет.
Почему не получается у новичков?
Новоиспеченные бодибилдеры, часто удивляются, почему же у них нет роста, почему их любимый бицепс не растет, как не смотри в зеркало. А все, потому что привычки остались те же, он как кушал 3 раза в день стандартную порцию, так и продолжает делать. Это одна из самых популярных ошибок новичков. Они забывают, что их «шикарное» тело хочет расти, а значит и требования у него будут значительно больше. Это как с машиной: чем солиднее она, тем больше топлива расходует. Этим нельзя пренебрегать!
Чтобы получить – нужно вложить!
Это устоявшийся жизненный принцип, который касается и занятий бодибилдингом. Этот спорт недешевый, будьте готовы потратиться на здоровую и качественную пищу, причем в куда больших количествах, чем раньше.
Во-первых, спортсмену необходимо достаточное количество энергии для качественной тренировки. Возьмем простую, но приблизительную формулу: вес в кг умножаем на 30, это и будет дневной нормой ккал. Например, атлет весит 100кг, значит в день ему необходимо потреблять 3000ккал. Это число можно увеличивать или уменьшать в зависимости от наблюдаемых результатов, ведь у каждого обмен веществ устроен иначе.
Во-вторых, важно получать много белков. На каждый кг веса – 2г белка. Если ваш вес 100кг, то необходимо потреблять не менее, чем 200г белка ежедневно. Но ни в коем случае не меньше, лучше съесть больше, про запас.
Кушаем равномерно!
Наилучшее питание для роста мышц – каждые 3 часа. Почему так?
- Полезные вещества из пищи усваиваются небольшими порциями. Поэтому, если за раз слопать большое блюдо, то половина полезных элементов просто уйдут в унитаз, получается переводняк. Разделите свой рацион на 5-6 равномерных приемов пищи.
- После приема пищи организм начинает активное «строительство», которое длится часа 3, после чего запускается режим экономии, который вновь «замораживает» анаболические процессы в вашем организме.
Основы — Белки, жиры и углеводы
Энергию человеческому организму несут три вида питательных веществ – те самые белки, жиры и углеводы, от правильного количества и сочетания которых в пище зависит здоровье человека и его внешний вид.
Белки являются строительным материалом для всех тканей тела, и, в особенности, для мышц. Они содержатся преимущественно в животных продуктах. Именно из них белки полностью усваиваются организмом. Это мясо, курица, рыба, яйца, творог и т.д. Но что бы набрать мышечную массу нужно выбирать продукты с наименьшим содержанием жира, желательно нулевым. Творог – обезжиренный, яйца – один белок, без желтка, мясо – постное, курица – грудка и т.д.
Вот удобная таблица с содержанием белков и углеводов в продуктах:
Из углеводов организм получает необходимую ему жизненную энергию. Они делятся на простые и сложные. И для набора мышечной массы понадобятся именно сложные углеводы, к которым относятся крупы, бобовые (в них много и белка, но он плохо усваивается организмом), зелень, овощи (за исключением свеклы, картофеля и моркови). От простых углеводов, которые представлены белой мукой, сахаром, сладкими фруктами и всеми рафинированными продуктами, нужно отказаться или свести их потребление к минимуму. И это должны взять за правило все люди, независимо от того, преследуют ли они своей целью набор мышечной массы или нет.
Жиры же представляют собой самый энергоемкий компонент пищи, но энергия эта плохая, потому что очень медленная, и пока она расходуется, успевают появиться неприятные отложения. Конечно, организму нужны жиры, и среди них есть ряд полезных и необходимых. Это жир, содержащийся в рыбе и растительные масла. Но даже они нужны для нормальной жизнедеятельности организма в весьма ограниченных количествах.
Нормы потребления белков, жиров и углеводов
Начиная спортивные тренировки, нужно сразу знать, как питаться и сколько потреблять в сутки белков, жиров и углеводов. Так, например, количество белка в сутки должно составлять 2 г на 1 кг массы тела взрослого человека. То есть, если вес равняется 70 кг, в день нужно съедать 140 г белковой пищи, и превышать эту цифру нет никакой необходимости, даже если кажется, что чем интенсивнее тренировки, тем больше белка нужно съедать.
Некоторые спортсмены специально завышают эту цифру, чтобы мышцы наращивались быстрее, но такое пищевое поведение может привести к последующим проблемам со здоровьем.
Жиров должно быть не более 0,5 г на килограмм веса, то есть при том же весе в 70 кг нельзя потреблять в день более 35 г жира. Речь идет не только о чистом жире в виде масла, добавляемого в пищу, но и о том, что уже содержится в продуктах.
Количество углеводов в рационе питания является самым главным ключом для набора мышечной массы, и оно существенно различается в зависимости от той цели, которую преследует человек. Если нужно именно нарастить мышцы, то в сутки можно съедать 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.
Но речь идет, естественно, только о сложных углеводах. Если же цель – согнать подкожный жир, то тут уже другая история. В этом случае количество углеводов сокращается до 2 г на 1 кг веса. Меньше этой цифры потреблять тоже нельзя, потому что это неминуемо приведет к замедлению обмена веществ и понижению жизненного тонуса – энергии будет просто не хватать.
Ниже вы можете посмотреть простую диаграмму, где в процентах указано потребление нутриентов:
Пропорции нутриентов (в процентах)
В случае с углеводами лучше выбрать «золотую середину» — примерно 4-5 г на 1 кг, что позволит мышечной массе наращиваться, а жиру не накапливаться. Если же и при таком количестве углеводов в пище будет расти подкожный жир, то нужно сократить их потребление в индивидуальном порядке. Но самое важный момент в вопросе углеводов – это съедать их в первой половине дня, независимо от того, какая цель преследуется.
Давайте рассмотрим конкретный пример потребления белков, жиров и углеводов. Допустим, вы весите 70 кг, исходя из этого, дневная порция составит:
- Белки — 150 гр
- Углеводы — 400 гр
- жиры — 60 гр
Спортивное питание
Желающие набрать мышечную массу постоянно обеспокоены тем, как и чем питаться. А спортивные магазины, в свою очередь, расставляет на своих полках самые разнообразные продукты для набора массы, вызывающие в посетителях неудержимое желание употребить их вместо обычной пищи. Но среди всего многообразия баночек и пакетиков можно выделить всего несколько видов продукции:
- Протеиновые коктейли, предназначенные для тех людей, которые не в состоянии съесть необходимое количества белка в виде обычной пищи (белков яиц, курицы, творога и т.д.) по каким-то причинам, будь то индивидуальная непереносимость продукта или например во время работы.
- Аминокислоты (в жидком виде или капсулах) – расщепленные молекулы белка, что позволяет им гораздо быстрее достигнуть пункта своего назначения, а именно мышечной ткани.
- Энергетические капсулы, содержащие в себе большие количества кофеина, таурина, креатина и других веществ, направленных на выброс энергии. Их основная цель – взбодрить организм, что, по идее, должно способствовать интенсивности тренировок.
- Функциональное питание, в котором в необходимых пропорциях содержатся белки, жиры и углеводы, а также витамины и минеральные вещества. Как набрать массу мышц, если есть проблемы с точным соблюдением количества белков и углеводов в сутки, и руки постоянно тянутся к чему-то запретному? Функциональное питание в виде коктейлей – идеальное решение в этом случае.
Примерный рацион питания для набора мышечной массы
Естественно, что каждый желающий нарастить мышцы сам выберет свой режим питания, хотя бы потому что количество белков, жиров и углеводов в каждом случае будет индивидуальным, но некоторые ориентиры в этом плане имеются.
Так, на завтрак нынешним или будущим атлетам будет предпочтительно съедать овсяную, гречневую или любую другую кашу со стаканом молока, чая или какао, а также фрукт. Как вариант замены каши – омлет из одних белков.
Обед – порция супа и мясо или рыба с гарниром из круп или овощного салата. Если суп исключается, то соответственно увеличивается порция мяса или рыбы. Фрукт, компот из сухофруктов или чай.
В качестве ужина можно выбрать творог, кашу, сваренные яичные белки (около 5 шт.), овощной салат, чай. Перекусывать в промежутке между приемами пищи можно орехами, бананами или кефиром.
Вот удобная таблица с планом питания на день. Распечатайте и пользуйтесь ей:
В 17:30 у вас должна быть тренировка. На тренировку тратим не больше часа и выкладываемся по полной программе. О том, как эффективно тренироваться написано здесь. Не забудьте также почитать статью «Быстрый набор мышечной массы«, где подробно описаны все основы по питанию и тренировкам. Успехов
Что имеем в итоге?
- Количество получаемых калорий должно соответствовать формуле 30ккал на 1кг веса, хотя бы приблизительно. Дальше вы научитесь самостоятельно регулировать и модернизировать свою потребность.
- Получать не меньше 2г белка на 1кг массы в день. Если этим пренебрегать, то мышечного роста вам никогда не видать.
- Кушайте не 3, а 5 раз в день, рассчитывайте равномерное потребление калорий, нельзя есть 3 сникерса за раз, а за следующий прием пищи просто попить кефир. Перед сном желательно выпить 30-50гр протеина, прекрасно подойдет казеин. Приучите ваш организм равномерно усваивать полезные вещества, чтобы лишнее не откладывалось в жир или не уходило в унитаз.
С питанием более-менее разобрались, а если остались какие-то вопросы по самим тренировкам, то на них вы найдете ответы в разделе Программа тренировок для новичка, где мы подробно разжевали все для вашего удобства.
13 основных советов по набору массы
Хотите большего размера? Вы определенно не один такой! Многие из нас хотят больше массы. Однако успешно надеть его — вот где все становится сложно. Худые, так называемые «хардгейнеры» — не единственные люди, которым сложно добавить мускулов в свое тело.
Многие люди, в том числе женщины, поднимают и съедают свои сердца, не видя, как их измерения отражают их столько, сколько им хотелось бы.
Может показаться, что ты проклят, но всегда виновато что-то более осязаемое и поправимое.Вооружитесь нужной информацией и, наконец, почувствуйте, как ваша одежда напрягается из-за их достижений!
1. Знайте свое время приема питательных веществ
Обеспечение вашего тела большим количеством калорий, когда вы просто валяетесь на диване, не приносит вам пользы. С другой стороны, подкрепление тренировок правильным питанием имеет первостепенное значение для вашего успеха.
«Ваша чувствительность к инсулину достигает пика утром и сразу после тренировки», — объясняет Тобиас Янг, спортсмен, спонсируемый Optimum Nutrition.«Для меня оптимальные результаты принесло больше углеводов рано утром и после тренировок».
Нам еще многое предстоит узнать о выборе питательных веществ, поэтому трудно дать универсальный рецепт. Признайте, что все люди разные, но также учитывайте возможность того, что
2. Тренируй свои слабости
Ненавижу делать приседания? Может быть, это знак того, что вы должны сделать их своим главным приоритетом в тренировках! Тренировка ваших слабостей может существенно повлиять на ваше телосложение.
«Основная цель массовой игры — создать иллюзию звероподобных пропорций», — объясняет фитнес-модель и участник Bodybuilding.com Ноа Сигел. «Чтобы выиграть игру, важно выявить свои слабые места и превратить их в особенности, которые выделяются из толпы».
Сигел говорит, что он всегда начинает тренировку с утомления тех групп мышц, которые, по его мнению, самые слабые, а затем переходит в более сильные мышцы. Таким образом, он тренируется в полную силу.
3.Ешьте углеводы
Когда дело доходит до набора качественной массы, качественная еда является ключевым моментом. Значительная часть этой качественной пищи должна поступать в виде углеводов. «Хорошие недорогие источники углеводов включают картофель, коричневый рис, овсянку и макароны», — объясняет Янг.
Фрукты также являются отличным источником углеводов из-за их содержания антиоксидантов и общего содержания питательных веществ. Не чувствуй себя виноватым, поедая их!
Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышцам нужны углеводы.Если вы пытались набрать массу с помощью «низкоуглеводной» диеты, возможно, пришло время изменить свой план игры.
4. Попробуйте добавку для набора массы
Один из проверенных способов увеличения размера — прием добавок с гейнером. Белковые добавки для гейнеров обычно содержат более 500 калорий на порцию и включают много углеводов, белка и даже немного жира, чтобы помочь вам набрать вес.
Однако важно знать свой тип телосложения, чтобы вы могли выбрать гейнер, который подходит вам и вашим целям.«Serious Mass отлично подходит для хардгейнеров, а Pro Complex Gainer — отличный выбор для мезоморфов», — рекомендует Тобиас.
Набор массы может показаться не точной наукой, но, возможно, именно поэтому вы не добились успеха. Используйте подходящий инструмент для работы и посмотрите, что из этого получится!
5. Высыпайтесь много
Восстановление — один из наиболее недооцененных элементов набора качественной мышечной массы. Если вы не спите достаточно по ночам, вы лишаете свое тело основного времени, которое оно использует для восстановления мышечных повреждений, поэтому вы можете заниматься в тренажерном зале, чувствуя себя сильнее, чем раньше.
Актерам, набирающим массу для главных ролей в кино, тренеры часто приказывают спать не менее 10 часов в сутки! Возможно, это не вариант для вас, но начните уделять больше внимания сну, и весьма вероятно, что вы заметите значительный прирост как в силе, так и в размере. Усталое тело никогда не будет сильным.
6. Сохраняйте жирность на картинке
Некоторые люди также избегают диетических жиров, когда набирают массу, потому что боятся, что употребление жира сделает их толще. Это не так. Людям, которые наращивают мышцы, нужен жир, чтобы достичь необходимого уровня потребления калорий.
Насыщенные жиры помогают поддерживать уровень тестостерона в более здоровом диапазоне, чтобы вы могли нарастить качественные мышцы. Старайтесь получать 15-20 процентов жировых калорий из насыщенных жиров, а остальное — из ненасыщенных и омега-разновидностей.
7. Люблю процесс
Стив Кук считает, что время, чтобы остановиться и просто получить удовольствие от процесса, помогло ему извлечь максимальную пользу из своего фитнес-путешествия.
Профи по мужскому телосложению IFBB объясняет: «Бегая марафон, вы не сосредотачиваетесь на финише.Вы сосредоточитесь на том, что вас ждет впереди. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать все, на что вы способны сейчас, и будущее позаботится о себе само ».
Не нужно спешить. Знайте, что наращивание мышечной массы занимает много времени, и именно ваша давняя страсть поможет вам в этом. Наберитесь терпения и получайте удовольствие!
8. Тренируйтесь с интенсивностью
Вспомните, когда вы в последний раз тренировались. Вы действительно выложились на полную?
Многие люди ходят в спортзал и просто делают движения.Они могут тратить больше времени на селфи, текстовые сообщения или поиск подходящей музыки, чем на занятия спортом. Вы не можете ожидать отличных результатов, если будете наполовину тренироваться.
В следующий раз, когда у вас будет свидание с утюгом, наберите его и сфокусируйтесь. Почувствуйте, как ваши мышцы сжимаются в начале каждого повторения. Дополнительное внимание может увеличить вашу интенсивность и означать разницу между посредственными и превосходными результатами.
9. Добавьте разновидность
Важно разнообразить свой распорядок дня. Если вы будете продолжать делать одно и то же снова и снова, ваше тело сможет подготовиться к тренировкам, и вы не получите от тренировок столько же.Чтобы ваше тело оставалось в догадках, добавляйте даже небольшие изменения в движения во время тренировки.
Например, сделайте тягу вниз широким хватом в одном занятии и тягу вниз обратным хватом в следующий раз. Поиграйте с различными вариациями выпадов или даже с разными положениями рук для отжиманий. Небольшие изменения могут быстро накапливаться и способствовать более быстрым результатам.
10. Не ешьте одно и то же каждый день
Если ваша диета состоит из курицы и риса, курицы и риса, курицы и риса, вам необходимо изменить ее.Если вы едите одни и те же блюда изо дня в день, вы рискуете не только скучать по поводу диеты, но и испытывать дефицит питательных веществ.
Хотя вы можете достичь целевых показателей макроэлементов, таких как белки, углеводы и жиры, не забывайте обо всех микроэлементах, в которых нуждается ваше тело. Они играют критически важную роль в наращивании мышц, зарядке вашего тела энергией, восстановлении поврежденных тканей и поддержании силы вашей иммунной системы.
Если вы ежедневно употребляете одни и те же шесть или семь продуктов, даже если это здоровая пища, вы все равно вряд ли получите все необходимое.Добавьте в смесь несколько новых продуктов, и ваши вкусовые рецепторы и ваше тело будут вам благодарны.
11. Отслеживайте свой прогресс
Отслеживание всего, что вы делаете в тренажерном зале, требует времени, но имеет большое значение. Возможно, вы помните, что делали на последней тренировке, но что вы делали в прошлом месяце? Если вы не отслеживаете изменения с течением времени, как вы будете определять тенденции в своем прогрессе, узнавать, какие программы дают наилучшие результаты, или узнавать, как ваше тело реагирует на новые стимулы?
Ведя журнал тренировок, вы сможете отслеживать свою историю в тренажерном зале.Это важный аспект, когда дело доходит до выбора новых режимов тренировок, оценки сильных и слабых сторон и определения ваших будущих целей.
12. Не взвешивайтесь ежедневно
Если вы перфекционист и возлагаете большие надежды, возможно, вы потратите слишком много времени, беспокоясь о том, что говорит шкала.
Помните, что ваш вес может немного меняться день ото дня — это нормально и естественно, поэтому не волнуйтесь, если вы наступаете на весы и вам не нравится то, что вы видите.
Обратите внимание на долгосрочные тенденции в своем теле. Эти повседневные изменения — пустяк по сравнению с изменениями, которые вы увидите в течение недель или месяцев.
13. Никогда не переставай учиться
Ваш поиск массы должен быть также поиском знаний. От новых протоколов питания до новой информации о добавках и методов тренировок — всегда есть чему поучиться. Самые успешные люди постоянно стремятся стать лучше как умом, так и телом.
Найдите время, чтобы изучить, прочитать и узнать о своих целях.Чем больше вы о них знаете, тем больше вы будете готовы к неудачам и тем больше у вас будет шансов добиться успеха.
10 советов по быстрому набору массы
Никто не хочет ждать результатов. Вы размещаете фото в Instagram и надеетесь увидеть не менее 100 лайков в течение часа. Вы можете следить за результатами своей любимой команды, просто открывая приложение на своем смартфоне для просмотра видео по игре. Даже Bodybuilding.com предлагает доставку заказов на следующий день в большую часть Соединенных Штатов.
Помня об этой безотлагательности, я проконсультировался с пауэрлифтером, ставшим культуристом и спортсменом Dymatize Гереми Сэтчером, чтобы он дал ему лучшие советы не просто нарастить мышечную массу, но и сделать это в кратчайшие сроки. Он дал свой лучший совет «наращивать мышцы в спешке» тем, у кого просто нет времени ждать.
1
Замените изолирующие упражнения многосуставными движениями.
Большинство тренировок состоят из набора многосуставных и односуставных движений — скажем, жима и движения мухи в одном упражнении на грудь.Самая большая разница между ними в том, что в многосуставных упражнениях задействовано больше групп мышц, что позволяет вам работать с более тяжелыми весами.
Поскольку они задействуют большое количество мышечной массы, многосуставные упражнения вызывают более значительную гормональную реакцию, чем односуставные движения. Фактически, тренировки, которые нагружают большое количество мышечной массы, как правило, приводят к наибольшему увеличению как гормона роста, так и тестостерона. 1
Присмотритесь к своей тренировке. Если вы выполняете более одного односуставного упражнения для какой-либо части тела (за исключением икры, бицепса, плеч и предплечий), измените его, заменив более многосуставными движениями.
Поскольку они задействуют большое количество мышечной массы, многосуставные упражнения вызывают более значительную гормональную реакцию, чем односуставные движения.
2
Испытайте себя в тренажерном зале и выйдите за пределы своей зоны комфорта.
Пару лет назад я тренировался с парнем помоложе, который мог делать жимы гантелей с весом 80 фунтов за восемь повторений. Когда я предложил ему попробовать 90-е, он настаивал, что с ними не справится. Однако я настоял, и в следующем подходе он обнаружил, что на самом деле он может справиться с ними — и только не на восемь повторений.На самом деле он сделал девять повторений!
Я подозреваю, что мой друг сделал дополнительное повторение с более тяжелым весом только потому, что я поддерживал его. Вы, наверное, заметили подобное явление, когда вы выполнили больше повторений, чем считали возможным, когда у вас был под рукой наблюдатель, особенно если вы обычно тренируетесь в одиночку.
Если вы никогда не покидаете свою зону комфорта, вы никогда не заставите свои мышцы адаптироваться к новым требованиям. «Пребывание в зоне комфорта оставляет место для застоя», — говорит Джереми Сэтчер.«Бросить вызов самому себе и выйти за рамки того, что удобно, напрямую связано с вашей общей уверенностью. Развивайте свою уверенность и делайте маленькие шаги к увеличению веса, с которым вы тренируетесь. Что бы вы ни делали, избегайте застоя!»
«Бросить вызов самому себе и выйти за рамки того, что удобно, напрямую связано с вашей общей уверенностью. Развивайте свою уверенность и делайте маленькие шаги к увеличению веса, с которым вы тренируетесь. Что бы вы ни делали, не зацикливайтесь!»
3
Тренируйтесь с напарником, который подтолкнет вас.
Партнер по тренировкам может не только заставить вас приходить на тренировки. Он или она может подтолкнуть вас к новым высотам, помогая вам справиться с большим весом, большим количеством повторений или и тем, и другим. И они могут помочь вам сделать это безопасно. Например, выполнение подходов приседаний или жимов гантелей над головой, близких к отказу, менее подвержено катастрофам, если под рукой есть опытный наблюдатель.
Однако не стоит доводить каждый подход до отказа. В «Энциклопедии мышц и силы» Джима Стоппани, автор пишет: «Австралийские исследователи обнаружили, что, когда тренированные лифтеры выполнили один подход до отказа из четырех подходов, с которыми они тренировались в жиме лежа в течение восьми недель, у них был вдвое больший прирост силы, чем у них. лифтеры, которые не выполнили ни один из четырех подходов до отказа. 2 В последующем исследовании та же группа исследователей обнаружила, что выполнение более одного подхода до отказа в жиме лежа в течение восьми недель не дает никакого дополнительного увеличения силы. 3 Похоже, что выполнение только одного подхода до отказа позволяет доставить достаточное количество стимула к мышечным волокнам, не утомляя мышцы слишком сильно, что может ограничить мышечную силу во время тренировки при тренировке со слишком большим количеством подходов до отказа ». 4
«Завести дружбу с кем-то и пригласить его в спортзал вместе с вами — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, когда дело доходит до выхода из тренировочного плато», — говорит Сатчер.«Этот человек — один из немногих, кому вы можете доверять, и он прямо скажет вам, какие поправки вам нужно сделать, ваше телосложение и ваше отношение».
4
Добавьте творог или казеин перед сном.
Хардгейнеры жалуются, что не могут набрать вес, но делают ли они все, что в их силах, чтобы потреблять весь необходимый им белок? Нет ничего проще в диете, чем добавить перекус перед сном, который включает медленно перевариваемые белки, такие как творог или казеиновый протеиновый коктейль.
Медленно перевариваемые белки особенно полезны во время сна — восьмичасового голодания — потому что выделяемые ими аминокислоты доступны всю ночь, что более полезно для голодающих мышц, чем быстро перевариваемый белок, такой как сыворотка.
Нет никаких изменений в диете, которые легче сделать, чем добавить перекус перед сном, который включает в себя медленно усваиваемые белки, которые содержатся в твороге или протеиновом коктейле из казеина.
5
Если вы не принимаете креатин, добавьте в коктейль 5 граммов.
Лавина исследований поддерживает креатин для бодибилдеров и силовых тренеров. Креатин работает за счет увеличения количества энергетических субстратов, способных выполнять высокоинтенсивную работу в мышцах, помогая вам поддерживать энергию для большего количества повторений. Было показано, что длительное использование приводит к увеличению силы и производительности на 5-15%. 5
Микронизированный! Продвигайте силу, восстановление и работоспособность! * Вперед!Общий рейтинг
из 10
Отлично
По состоянию на 25.09.2015
Вперед!6
Отучитесь от машин.
В первом совете я перечислил ряд упражнений, которые доказали свою эффективность в наращивании мышечной массы. Примечательно отсутствие упоминания о машинных упражнениях. Это потому, что движения со свободным весом лучше всего подходят для наращивания мышц и силы. Эти свободные веса требуют намного большей вторичной мышечной активности и стабилизаторов, чтобы помочь контролировать движение и сбалансировать вес, задействуя большую мышечную массу.
У машинесть место для новичков, изучающих модели движений, для тех, кто работает после травм, и даже для бодибилдеров в конце тренировок.Но если вы делаете упражнения на тренажере на ранних этапах тренировки вместо альтернативы со свободным весом — что ж, возможно, вы просто ленитесь. Выбирайте самые сложные упражнения в начале тренировки, а не ищите более легких альтернатив.
«Я буду откровенен с этой темой: придерживайтесь свободных весов для наращивания массы!» — говорит Сэтчер. «Считайте тренажеры вспомогательными весами. Когда вы тренируетесь со свободными весами, ваши мышцы должны нести полную силу движения, и это заставляет вас работать усерднее.«
7
Вдохновляйтесь.
Что отличает тех, кто преуспевает, от тех, кто этого не делает? Те, кто умеет воплощать идеи в жизнь. Вот где имеет значение мотивация. Я уже предполагаю, что вы хотите нарастить лишние 10-15 фунтов мышц, но я, вероятно, также могу предположить, что вы говорили это в течение последних нескольких лет.
Так как же сделать следующий шаг и заставить его осуществиться?
Начните общаться с единомышленниками как дома, так и в Интернете. Посмотрите обучающие видео от бодибилдеров и силовых атлетов, которые вас вдохновляют — в наши дни они практически повсюду.Пообщайтесь онлайн с бодибилдером или даже воспользуйтесь их услугами на месяц или два, чтобы помочь вам перейти на новый уровень. Прочтите о новых тренировках и методах, которые вы можете использовать в своих тренировках. Если ничего из этого вам не подходит, примите мерную ложку предтренировки, и вы будете готовы к рок-н-роллу примерно через 40 минут.
«Обретение вдохновения только ускорит ваш рост», — говорит Сэтчер. «Никто не борется против ваших усилий, кроме вас. Неправильное отношение поставит под угрозу высоту вашей жизни!»
«Обретение вдохновения только ускорит ваш рост.Никто, кроме вас, не борется против ваших усилий ».
8
Ешьте высококалорийную пищу.
Если у вас возникают проблемы с набором веса, присмотритесь к своему рациону более внимательно. Хотя я бы никогда не советовал экономить на овощах, ряд продуктов известен своей здоровой едой, которая наполняет вас без особой калорийности. В знак уважения к здоровью получайте ежедневные порции фруктов и овощей, но не ожидайте, что план питания, состоящий из салатов и продуктов с высоким содержанием клетчатки, окажет вам большую помощь, когда вы пытаетесь набрать вес.
С другой стороны, употребление напитков, таких как протеиновые коктейли, не заставит вас долго чувствовать себя сытым. Просто следите за пустыми сахарными калориями во многих газированных напитках и чаях. И, конечно же, всегда есть китайская еда.
Составьте ежедневный план питания, который гарантирует, что вы потребляете необходимые ежедневные макросы и дневной избыток калорий для поддержки роста мышц. Время, проведенное на кухне за приготовлением еды, — это разумное вложение, которое поддерживает рост мышц.
9
Отдохните накануне самых сложных тренировок.
Я хотел бы думать, что у вас есть какая-то жизнь вне тренажерного зала, поэтому вы обычно можете брать дни отдыха в тренажерном зале по выходным или располагать их вокруг других мероприятий в своем расписании. Дни отдыха — это возможность убедиться, что вы полностью насытились и хорошо выспались, а это означает, что вы будете готовы снова серьезно заняться с отягощениями на следующий день. Это делает следующие дни идеальными для тренировки ног или спины — изнурительных тренировок, требующих больших усилий и лишающих вас энергии.
Можно даже подумать о двухдневном отпуске и одном выходном, чтобы каждый третий день отдыхать.Часто ваши лучшие тренировки начинаются после полного дневного отдыха, поэтому включение большего количества тренировок в тренировки может помочь вам усерднее работать.
10
Установите цель и следуйте конкретному плану.
Существует большая разница между заявлением о том, что вы хотите стать больше и просто появлением в тренажерном зале без плана, и фактическим определением цели и выполнением подробной тренировки, которая поможет вам ее достичь. Величие никогда не бывает случайным.
Один только этот веб-сайт содержит тысячи тренировок, но будут ли все они работать одинаково хорошо, когда речь идет о ваших целях, временных затратах, опыте тренировок и восстановительных способностях? Найдите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям, изучите его и как можно более внимательно следите за ним во время тренировок.Идите в спортзал, точно зная, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Используйте силу своего ума, чтобы визуализировать успех.
Отличное место для начала — это страница «Найди план» на Bodybuilding.com. Независимо от того, какой из них вы выберете, вы должны понимать, как и почему он работает, верить в него и придерживаться его. Следуя определенному плану, вы будете на много миль впереди тех, кто слепо блуждает по тренировкам.
«Постановка целей — первый шаг к успеху», — добавляет Сэтчер.»Это то, что мы все должны делать со своей жизнью в какой-то момент. Это не просто выбор; это, наконец, важный следующий шаг и инвестирование в себя физически и морально. Помните, что никакая цель не может быть слишком высокой, пока у вас есть план действия «.
Dymatize предлагает широкий выбор протеинов с отличным вкусом и других добавок к спортивному питанию, разработанных для достижения и превышения ваших целей в фитнесе. Вперед!Список литературы
- Kraemer, W. J., & Ratamess, N.A. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина, 35 (4), 339-361.
- Дринкуотер, Э. Дж., Лоутон, Т. В., Линдселл, Р. П., Пайн, Д. Б., Хант, П. Х., и Маккенна, М. Дж. (2005). Тренировка, ведущая к отказу от повторения, увеличивает прирост силы в жиме лежа у элитных юниоров. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 382-388.
- Дринкуотер, Э. Дж., Лоутон, Т. У., МакКенна, М. Дж., Линдселл, Р. П., Хант, П. Х. и Пайн, Д. Б. (2007). Увеличение количества форсированных повторений не способствует развитию силы при тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 21 (3), 841-847.
- Стоппани, Дж. (2006). Энциклопедия мышц и силы. Кинетика человека .
- Крейдер, Р. Б. (2003). Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Молекулярная и клеточная биохимия, 244 (1-2), 89-94.
* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
10 ключей к наращиванию мышечной массы
Если вы просто хотите улучшить тонус или добиться больших размеров, мышечное развитие сыграет свою роль в создании худощавого образа, который вам нужен.
Помимо эстетики, мышечная масса может обеспечить повышенную силу, уверенность, продлить вашу жизнь и предлагает множество других преимуществ, которые до сих пор открываются наукой.
Плюс, это увлекательно и приносит удовлетворение — трансформировать свое тело постоянными усилиями с течением времени.
Как долго вы пытаетесь нарастить мышцы?
Некоторые люди, обратившиеся ко мне за помощью, потратили годы, раскручивая свои тренировочные колеса —
, практически безрезультатно!
Если вы застряли с результатами ниже среднего, я могу понять ваше разочарование.
Методы наращивания мышечной массы могут показаться запутанными и ошеломляющими.
Куда бы вы ни обратились, везде есть новая техника или добавка, которая утверждает, что обладает скрытым секретом, который вы упускаете.
Я чувствую твою боль. Я тоже попал в ту же ловушку, всегда ища недостающее звено или секретный ингредиент.
По правде говоря, вам просто нужно сосредоточиться на основных принципах.
Наращивание мышц произойдет, если вы будете следовать этим 10 ключам:
- Объем
- Интенсивность
- Прогресс
- Питание
- Восстановление
- Разнообразие
- Диапазон движения
- Последовательность
- Приоритет
- 1.Volume
Самая важная часть «головоломки для наращивания мышц» — это объем.
Давайте определим объем как подходы x повторения x вес, приложенный к группе мышц. При постоянном соблюдении всех условий больший объем означает большее развитие мускулатуры.
Так какой объем? Хорошее практическое правило — примерно 60-120 повторений в неделю на каждую группу мышц.
Есть бесчисленное множество способов запрограммировать тренировки. Если вы увеличиваете объем мышц, вы готовите почву для роста.Это первая переменная, которую следует увеличить, если вы не видите желаемого развития.
2. Интенсивность
Хотя это не так важно, как объем, интенсивность также является важным фактором.
Интенсивность — это «тяжесть» веса. Интенсивность измеряется относительно вашего максимума. Вы по-прежнему можете наращивать мышцы с меньшей интенсивностью, но при этом жертвуете прибавкой в силе. Кто хочет, чтобы все было выставлено напоказ и никуда не делось?
Если вам нужна сила и производительность, а также эстетика, тогда важна интенсивность.Старайтесь, чтобы большая часть вашего объема составляла 70% от максимума 1 повторения или больше.
Становление силы при наращивании мышечной массы позволяет вам со временем поднимать более тяжелые нагрузки, позволяя в долгосрочной перспективе улучшить как объем, так и интенсивность.
3. Прогресс
Получение результатов — это функция адаптации. Ваше тело реагирует на раздражители, которым вы его подвергаете. Если вы постоянно тренируетесь, одни и те же стимулы постепенно перестанут давать результаты из-за накопленной адаптации. Чтобы исправить это, вы должны со временем увеличивать объем и интенсивность тренировок.
Другими словами, чтобы продолжать прогресс, вы должны постоянно добавлять вес, количество повторений или подходов в свою тренировочную программу.
4. Питание
Все очень просто: чтобы расти, нужно есть.
Вопрос в том, что и сколько есть? Чем больше вы потребляете калорий, тем легче будет нарастить мышцы. Но то же самое касается и жировых отложений. Чем больше вы едите, тем больше жира вы набираете.
Главное — найти правильный баланс калорий и макроэлементов.
Вот мой дневной минимум макронутриентов для оптимального наращивания мышечной массы:· Белок: 0,7-1 г на фунт массы тела
· Углеводы: более 1,4 г на фунт массы тела
· Жиры: более 0,45 г на фунт массы тела
Что касается дневных калорий, то хорошая оценка минимум будет примерно в 13 раз больше вашей массы тела. Важным фактором здесь является скорость метаболизма. Если вы очень активны, вам нужно есть больше, чтобы обеспечить свое тело ресурсами, необходимыми для наращивания мышечной массы.
5. Восстановление
В спортзале ты не растешь. Вы добьетесь успеха после восстановления после тренировок. Питание играет огромную роль в выздоровлении, равно как и сон и расслабление.
Управление гормонами имеет решающее значение для оптимального развития мышц. Если вы ведете стрессовый образ жизни, уровень кортизола будет постоянно высоким.
Кортизол не является анаболическим гормоном. Фактически, это катаболический гормон. Он может снизить выработку тестостерона, накапливать жир на животе, расщеплять мышцы, негативно влиять на ваше настроение и вызывать задержку воды, из-за чего вы выглядите опухшим.
Отдыхать — лучший способ бороться со стрессом и усталостью! 7-8 часов сна в сутки — ключ к успеху. Кроме того, здесь поможет использование техник снижения стресса, таких как медитация и определение приоритетов образа жизни.
Кроме того, важно правильно программировать, чтобы мышцы могли восстанавливаться между тренировками.
6. Разнообразие
Воздействие на группы мышц под разными углами с помощью разнообразных движений может способствовать росту мышц. Большинство мышц имеют несколько головок, а это означает, что угол, под которым вы двигаетесь, влияет на то, как мышца сокращается и адаптируется.
Используйте различные движения под разными углами, чтобы вы могли поразить все мышцы головы.
7. Диапазон движений
Чем больше диапазон движений, который вы выполняете в суставе и его мышцах, тем эффективнее обычно будет стимул роста и силы.
Кроме того, чем больше растягивается мышца, тем более мощную реакцию роста она может вызвать. Один из методов, который может оказаться полезным, — это растянуть мышцу после ее стимуляции и накачки.
Одно предостережение: убедитесь, что вы находитесь в пределах допустимого диапазона для сустава. Если зайти слишком далеко, это может привести к травмам, которые помешают вам тренироваться и нарушат вашу последовательность.
8. Последовательность
После тренировки ваше тело увеличивает синтез белка (читай: наращивание мышечной массы) примерно на 24-36 часов. По истечении этого периода рост прекращается, и, если его не стимулировать в ближайшее время, ваше тело вернется к исходному уровню.
Другими словами, вы должны быть последовательны — на ежедневной и еженедельной основе — в тренировках.Я рекомендую минимум 2 занятия в неделю на каждую группу мышц. Вы можете заниматься до 3 раз в неделю для каждой группы мышц.
Более высокая частота тренировок также позволяет увеличить объем или интенсивность в неделю, облегчая восстановление. Это связано с меньшим объемом тренировок за тренировку, но с большим общим объемом, накопленным за большее количество тренировок.
9. Приоритезация
Невозможно максимально вырастить все части своего тела одновременно. У вашего тела ограниченные ресурсы и способность к восстановлению.
Это означает, что разумно нацеливаться на 1-3 определенные части тела, которые вы хотите развивать за раз. Придерживайтесь этого приоритета и отслеживайте свои успехи в течение 4-6 недель. После этого оцените свои достижения и решите, хотите ли вы продолжить удвоение или переключиться на новые части тела.
Попробуйте следующее: сделайте примерно на 50% больше повторений на группы мышц, которым вы хотите уделить приоритетное внимание.
10. Терпение
Чтобы изменить свое телосложение, нужно время. Больше времени, чем думает большинство людей.
Профессиональные спортсмены, модели на обложках и бодибилдеры потратили годы — даже десятилетия — на свои тренировки.Если вы хотите добиться бережливого производства, процесс идет еще медленнее. Помните, что чем быстрее вы набираете массу, тем выше процентное содержание жира в организме. В медленном и устойчивом подходе есть много достоинств.
Не позволяйте этому разочаровывать вас! Вы можете увидеть измеримый и визуальный прогресс за недели и месяцы. Однако значительные изменения требуют значительного времени и усилий. Тебе просто нужно делать чертову работу!
Поехали!
Эти 10 ключей к наращиванию мышечной массы имеют фундаментальное значение.Пропустите один и помешайте вашему прогрессу. Оптимизируйте их все, и со временем вы получите результат.
Физическая подготовка — это образ жизни. Используйте эти ключи, чтобы направить свое тело на путь мышечного роста, и вы будете рады, что сделали это.
Хотите помочь в достижении лучших результатов?
Узнайте, как более умный тренер может помочь вам добиться лучших результатов с помощью бесплатной индивидуальной консультации по обучению.
Нажмите ниже, чтобы начать прямо сейчас!Gain Train: Советы по увеличению мышечной массы
Существует множество факторов, способствующих набору мышечной массы, поэтому, прежде чем мы перейдем к практическим рекомендациям, давайте начнем с того, чего вы можете ожидать.
Наращивание мышечной массы может занять немного больше времени, чем ожидалось, особенно если вы тренируетесь какое-то время — терпение является ключевым моментом. Многие люди, которые входят в фазу массирования, выходят из состояния разреза, когда тело, возможно, привыкло к значительным изменениям в составе, поэтому важно помнить, что это совершенно другой процесс для вашего тела!
Еще одна истина о наборе мышечной массы заключается в том, что ваше тело будет иметь избыток калорий и неизбежный набор жира (который можно свести к минимуму, если правильно подойти к массе).По этим причинам многие люди разочаровываются, пытаясь нарастить мышцы, но мы здесь, чтобы помочь вам с некоторыми из наших советов по набору мышц!
Во-первых, давайте начнем с приведенной ниже таблицы — она помогает проиллюстрировать приблизительную оценку прироста мышечной массы в месяц в зависимости от тренировочного возраста и пола. [1]
Начни с выбора пути!На вопрос о вашем телосложении и спортивных целях, скорее всего, ответом будет нарастить мышцы или сбросить жир (а может быть, и то, и другое!).Хотя ОБЕИМ можно решать вместе, гораздо эффективнее выбрать одну фазу, чтобы сосредоточиться на 100% за раз, а не переключаться между небольшим профицитом и небольшим дефицитом. Исключением из этого правила будут нетренированные люди с избыточным весом или люди, возвращающиеся к тренировкам после перерыва, потому что тренировки с отягощениями в сочетании с правильным питанием дадут организму новый стимул для достижения их целей. [2]
Сбросьте количество белкаВ индустрии здоровья и фитнеса белок часто рекламируется как самый важный макрос, на котором нужно сосредоточиться, когда дело доходит до набора и сохранения мышечной массы.Не поймите нас неправильно, белок НЕОБХОДИМ, но бывают случаи, когда «меньше — значит больше» — один из них — увеличение массы! Когда ваше тело потребляет излишки калорий, потребность в белке падает примерно до 0,7–1,0 г / фунт. [2,3]
Легкий способ подумать об этом — подумать о том, как вы будете есть, когда ваше тело испытывает дефицит. В этом случае ваше тело потребляет меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому ваше тело более склонно питаться мышцами, что создает потребность в более высоком потреблении белка. Поскольку ваша цель — сохранить мышечную массу, диета с высоким содержанием белка сохраняет мышцы [2,4,5] и увеличивает уровень насыщения.Этот сценарий предпочтительнее при соблюдении диеты при дефиците, но не обязательно при избытке.
При избытке белка установка потребления белка немного ниже, чем при дефиците, выделяет больше калорий на углеводы, что может помочь в восстановлении гликогена после тренировки, а также обеспечить энергию для тренировок. [6] Менее сытное качество углеводов по сравнению с белком может способствовать соблюдению диеты, поскольку уровень голода, как правило, ниже.
Поддерживайте высокое качество продуктов питанияКогда ваши ежедневные целевые показатели калорийности и макронутриенты выше, чем то, что ваш тренер WAG назначил для резки, может возникнуть соблазн пойти по пути мармеладных мишек и протеиновых коктейлей.Несмотря на то, что вы можете наслаждаться дополнительной гибкостью, потребляя больше еды, все же важно убедиться, что вы едите широкий выбор цельных углеводов, которые обеспечат ваш организм питательными микроэлементами и клетчаткой, которые важны для здоровья и восстановления.
Это может включать:
- Сладкий картофель / картофель
- Цельное зерно
- Овсянка
- Более плотные фрукты, такие как банан, ананас, манго
- Сухофрукты
- Бобовые
- Смузи
Дополнительные идеи можно найти в этом блоге о простых способах добавления углеводов в свой день.
Нет поезда, нет рейсаЕда — это топливо для набора мышечной массы, но это топливо нужно использовать в тренажерном зале! Если у вас нет двух часов в день, шесть дней в неделю, чтобы заниматься силовыми тренировками, это нормально. Гораздо важнее тренироваться с умом, чем сидеть в тренажерном зале несколько часов. Если вы в настоящее время не тренируетесь, начните с двух дней в неделю и продолжайте с этого момента. Если вы ищете идеи о том, как начать обучение, ознакомьтесь с нашими программами обучения при загруженном графике, или, если вы в настоящее время являетесь участником WAG, воспользуйтесь нашими шаблонами обучения в Базе знаний!
Не все группы одинаковыЧтобы правильно подойти к массе, важно учитывать, что даже если весы поднимаются вверх, это не обязательно означает, что вес — это мышцы.Набор веса ради этого будет иметь незначительное влияние на силу и может не соответствовать вашим композиционным целям. Соблюдение диеты «с видимой пищей» (то есть вы в основном едите все, что попадется на глаза) без структуры не принесет желаемых результатов.
Очевидно, здесь много чего происходит. Итак, если вы чувствуете себя немного подавленным, мы вас поддержим. Тренер по питанию 1: 1 будет иметь решающее значение.
Когда вы зарегистрируетесь в Working Against Gravity, мы свяжем вас с вашим личным тренером по питанию.У вас будут официальные еженедельные проверки со своим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.Вместе вы решите, что нужно предпринять для достижения своих целей и выработки здоровых привычек. Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где найдете дополнительную ответственность и поддержку.
Артикул:
- По материалам: McDonald, L.(2018, 19 октября). Math Math. Получено 28 января 2019 г. с https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-math.html/#more-13913 .
- Хелмс, Э., Морган, А., и Вальдес, А. (2019). Пирамида мышц и силы (2-е изд.) Стр. 84-118
- Уиллоуби, Д.С., Дж.Р. Стаут, К.Д. Уилборн, Влияние тренировок с отягощениями и добавок протеина и аминокислот на анаболизм мышц, массу и силу. Amino Acids , 2007. 32 (4): p. 467–77
- де Соуза, Р.Дж., Брей, Г. А., Кэри, В. Дж., Холл, К. Д., ЛеБофф, М. С., Лориа, К. М., Ларанжо, Н. М., Сакс, Ф. М.,… Смит, С. Р. (2012). Влияние 4 диет для похудения, различающихся жиром, белком и углеводами, на жировую массу, мышечную массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST. Американский журнал клинического питания , 95 (3), 614-25.
- Меттлер, С., Митчелл, Н., Типтон, К. Д. (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю сухой массы тела во время похудания у спортсменов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 42 (2), 326-337. DOI: 10.1249 / mss.0b013e3181b2ef8e
- Мюррей, Б., и Розенблум, К. (2018). Основы обмена гликогена для тренеров и спортсменов. Обзоры питания , 76 (4), 243-259.
макросов для набора мышечной массы и сжигания жира
подсчет макросовОдин из наиболее частых вопросов, которые я получаю как тренер по макросам, — это от человека, который хочет знать, могут ли они одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир на макро диете.
Это может быть немного сложно, но прирост сухой мышечной массы может быть достигнут с помощью подсчета макросов.
При условии, что вы проявите терпение и готовы приложить немного дополнительных усилий в отношении питания и тренировок гибкой диеты.
Как рассчитать макросы для набора сухой мышечной массы (набора массы)
Традиционные бодибилдеры используют две фазы для наращивания мышц, а затем для сжигания жира:
- Наполнение : съедать избыток калорий, одновременно занимаясь комплексными силовыми тренировками с некоторым увеличением жировой ткани.
- Cutting : который включает в себя резкое снижение калорийности и часто включает либо диету с очень низким содержанием жиров, либо диету кетогенного типа, а также комплексные силовые тренировки.
Приведенный выше метод может относительно быстро нарастить мышцы, а также относительно быстро удалить жир, но, вероятно, он нереален для большинства людей, особенно для тех, кто не занимается спортом и уже имеет достаточно жира, который нужно сбросить.
Большинство из нас хотят набирать мышцы и сжигать жир одновременно, а не за два отдельных шага.Это возможно, если вы все делаете правильно.
Шаги для расчета макросов для похудания и набора мышечной массы (Lean Bulk)- Вы должны поддерживать разумный дефицит калорий. Слишком сильно, и ваши мышцы не будут расти, слишком мало, и потеря жира будет очень медленной.
- У вас должна быть комплексная программа силовых тренировок. Это могут быть силовые тренировки, кроссфит, тренировочные сборы и т. Д., Но вы должны постоянно разрушать мышечную ткань, давая ей время на восстановление, а затем немного напрягать мышцы, чтобы снова разрушить ткань.
- Ваш рацион должен содержать сырье для роста мышц. Достаточное количество белка и питания, которые индуцируют синтез белка, достаточный для того, чтобы перевесить его распад.
- Ваш гормональный фон должен быть в равновесии. И потеря жира, и рост мышц зависят от гормонов, которые высвобождают запасы жира и наращивают мышечную ткань. Лучший способ добиться здорового гормона — это придерживаться здоровой диеты, богатой питательными веществами, много спать и регулярно заниматься спортом.
Установка соотношения макросов для наращивания мышц
Опять же, макро-диета способствует этому процессу по нескольким причинам.
- Это приводит к умеренному дефициту калорий в зависимости от ваших физических нагрузок. TDEE: это количество способствует расщеплению жира для получения дополнительной энергии.
- Он позволяет регулировать количество белка таким образом, чтобы обеспечить мышечную ткань сырьем, необходимым для роста.
- Он адекватно подпитывает ваши мышцы, так что ваши тренировки могут нагружать мышцы до точки мышечной травмы, которая необходима для роста.
Во-первых, рассчитайте наилучшую TDEE для ваших целей по набору мышц.
Есть две цели: набрать общий вес (подходит для тех, кто может иметь недостаточный вес) или исключительно набрать мышечную массу.
Общая прибавка в весе : человек должен потреблять на 20% больше калорий, чем его поддерживающая TDEE.
Набор сухой мышечной массы : увеличение калорий на 10% — это хорошее начало, которое необходимо сочетать с комплексной программой подъема тяжестей.
Увеличение мышечной массы при потере жира: 10% дефицит калорий — хорошее начало, и его необходимо сочетать с комплексной программой подъема тяжестей.
Пока ваши макросы подпитывают вашу трансформацию, Я не могу подчеркнуть важность правильных упражнений . Упражнения с весовой нагрузкой на самом деле ускоряют потерю жира, а также способствуют росту мышц.
Затем рассчитайте макрос для набора мышечной массы.
Для набора мышечной массы может быть несколько оптимальных макропорций, но наиболее важным аспектом, который следует учитывать, является потребление белка.
Большинство людей хотят около 0,8–1 грамма белка на фунт веса тела.Наш макро калькулятор позволяет вам правильно скорректировать ваш белок.
Во-вторых, вы хотите потреблять достаточное количество углеводов. Ваши мышцы нуждаются в запасе гликогена для взрывных силовых нагрузок, поэтому вам нужно есть достаточно углеводов, чтобы восполнять этот запас каждый день.
В-третьих, вы хотите потреблять 25-30% калорий в виде жира. Вашему организму нужен здоровый жир для выработки гормонов и восстановления клеток, поэтому не забывайте есть немного жира каждый день.
Макросы наращивания мышц
Загрузите наше полное руководство по подсчету макросов — исключительно для тех, кто набирает мышечную массу.
- Узнайте, как подсчитывать макросы для экономии средств.
- Полное руководство по отслеживанию макросов.
- План питания на 10 полных дней.
- 25+ рецептов.
- Электронная книга на 130+ страниц.
- Мгновенная загрузка.
«… совет, который вы мне дали, был верен, и я набрал тонну мышц. «
Линдси М.
Вам нужно много калорий для наращивания мышц?
Это распространенное заблуждение. Хотя ваше тело не может создавать массу из ничего, вам также не нужно иметь огромный избыток калорий для развития мышц.Фактически, ваше тело может прибавлять в росте лишь ограниченное количество раз в день, поэтому, если вы потребляете много дополнительных калорий, ваше тело также будет накапливать эту дополнительную энергию в виде жира. Лучше начать консервативно и работать с этого момента, а не есть много, а потом сокращать.
Можете ли вы нарастить мышцы за счет поддерживающих калорий?
Это может быть хорошим подходом для некоторых людей, если они едят достаточно белка и имеют запасы жира для компенсации необходимой дополнительной энергии. Однако это не лучший подход для парней, которые уже действительно похудели, или людей с более высоким процентом жира в организме.
Если вы хотите пойти немного глубже, вот что физиологически связано с потерей жира и наращиванием мышц.
Физиология потери жира
Большинство людей понимают, что накопление жира — это механизм выживания, который организм использует для хранения энергии в периоды голода. Тысячи лет назад этот механизм был жизненно важен для нашего выживания как вида, потому что, поскольку мы охотились и собирали пищу, иногда людям приходилось проходить дни или даже недели, прежде чем было получено достаточное количество пищи.
А теперь перенесемся в наше современное время, когда еды много и на ее получение тратится мало энергии, не считая толкания тележки по продуктовому магазину. Наши тела по-прежнему устроены так же, как и тысячу лет назад.
- Избыточная пищевая энергия сохраняется в виде жира.
- Жировые запасы расщепляются, когда организму нужна энергия, которую он не получает из достаточного количества пищи.
К сожалению, в организме нет выключателя, и запасы жира накапливаются.Что еще хуже, гораздо легче накапливать жир, чем высвобождать его, потому что мы запрограммированы на то, чтобы наслаждаться едой как способом обеспечения нашего выживания.
Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше энергии, чем вы тратите в течение любого дня.
Чтобы восполнить дефицит калорий, ваше тело должно начать расщеплять жир для получения необходимой энергии. Здесь есть несколько предостережений, и я расскажу о них немного позже, но в основном это то, почему мы накапливаем жир и как мы его теряем.
Физиология роста мышц
Биологически мышечная ткань является функциональной тканью, поскольку она существует для определенной цели, и степень ее существования зависит от потребности в ней организма.
Тело не заинтересовано в распределении энергии на рост и развитие мышц, если оно не считает, что дополнительные мышцы необходимы для нашего выживания, будь то на самом деле или искусственно созданный (тренажерный зал).
Тысячи лет назад людям приходилось много работать, чтобы выжить; охота, строительство, сельское хозяйство, работа и т. д.и развитие мышц происходило более естественно.
Сегодня, хотя некоторые все еще работают, большинство из нас ведет более малоподвижный образ жизни, а это означает, что для нашего выживания требуется минимальное количество скелетных мышц.
Это означает, что простое употребление большего количества пищи не приведет к увеличению мышечной массы. Поскольку больше мышц не требуется, дополнительная энергия будет храниться в виде жира, как я описывал ранее.
Чтобы мышечная ткань росла 1 , ее необходимо стимулировать таким образом, чтобы разрушить или повредить мышечные волокна (мышечная травма), чтобы они стали сильнее с помощью ключевых гормонов и аминокислот (синтез белка) 2 .
Кроме того, скорость синтеза мышечного белка должна быть выше скорости распада мышечного белка , вызванного травмой, поэтому диета человека должна содержать сырье, необходимое для синтеза белка.
Поскольку большинство из нас по своей природе не подвергаются тому типу активности, который вызывает мышечные травмы на нашей работе, мы должны моделировать это в тренажерном зале с помощью силовых тренировок и / или силовых тренировок.
Таким образом, рост мышц в основном смысле требует правильной диеты и правильных упражнений.
flickr
Исследования показывают 3,4 , что тренированные мышцы вызывают высвобождение гормона иризина, который, в свою очередь, вызывает образование бурого жира. Бурый жир 5 фактически сжигает жир, а не сохраняет его.
Следовательно, необходимо использовать какую-либо программу силовых тренировок в сочетании с диетическими рекомендациями по подсчету макросов.
Измерение прогресса мышечной массы
Шкала — не лучший способ измерить ваш прогресс в том, насколько хорошо вы теряете жир и набираете мышцы.
Мышечная ткань намного плотнее жировой, поэтому тот же объем , мышцы весит намного больше, чем тот же объем , жира. Следовательно, числа на шкале могут лишь незначительно уменьшаться по мере наращивания мышечной массы или наоборот.
Фотосъемка прогресса , а также для измерения процентного содержания жира в организме — это гораздо лучший показатель вашего прогресса. Купите себе дешевый комплект суппортов и воспользуйтесь нашим калькулятором процентного содержания жира в организме.Делайте селфи в зеркале или попросите друга или партнера делать снимки, каждый раз используя одни и те же настройки и местоположение.
Также убедитесь, что у вас есть реалистичные цели . Вот как снижается процентное содержание жира в организме как у мужчин, так и у женщин.
Можете ли вы набрать мышечную массу, одновременно сокращая (сжигая жир)?
Я добился большого успеха, используя гибкую диету / подсчет макросов, чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. (Вы можете прочитать мою историю здесь.)
Если вы в течение многих лет придерживаетесь низкокалорийной диеты или диеты йо-йо, ваши гормоны могут выйти из равновесия, особенно группа лептина. 6 . Может потребоваться период нормального здорового питания, чтобы ситуация снова нормализовалась. Будьте терпеливы во время этого процесса.
Макросыне подходят для всех, поэтому вам, возможно, придется потратить некоторое время на настройку TDEE и макросов, пока вы не найдете ВАШЕ личное золотое пятно для роста мышц и сжигания жира.
Наш калькулятор дает вам отличную отправную точку, но может быть полезно получить помощь хорошего инструктора по макросам, чтобы точнее набрать макросы.
Лично я обнаружил, что питание в зависимости от того, сколько активности я делаю каждый день, в отличие от ежедневного усредненного набора макросов одной и той же активности, работает лучше всего. В дни отдыха я ем, пока не сбросил вес.
В тренажерном зале вы должны быть непреклонны в том, чтобы постоянно тренировать и подталкивать свои группы мышц . Обычно это означает постоянное увеличение веса ваших движений. Выполнение большого количества повторений увеличивает выносливость и силу, но увеличение веса увеличивает размер, поэтому, если вы хотите большего, сосредоточьтесь на более тяжелых весах.
Я также фанат тренировок всего тела, а не изолирования групп мышц, когда я пытаюсь нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира. Вот моя теория относительно того, почему . Поскольку у вас дефицит калорий, вы должны быть осторожны, чтобы ваше тело не расщепляло мышечную ткань на ресурсы 7 вместо жира. Тренировка только рук может подвергнуть вас риску, что ваше тело будет поглощать ваши ноги, например, для получения дополнительной энергии / белка.
Выполняя тренировки всего тела, вы нагружаете почти все свои группы мышц, поэтому ваше тело будет с меньшей вероятностью ограбить Питера, чтобы заплатить Полу так сказать.Потребление достаточного количества белка также помогает предотвратить это, и это очень важно. Я также люблю отдыхать 2 дня между тренировками всего тела, и в эти дни я занимаюсь кардио-упражнениями.
В целом, я не могу подчеркнуть важность терпения. Макро-диета предназначена для получения медленных и устойчивых результатов, и то же самое можно сказать о процессе одновременного сжигания жира и набора мышечной массы.
Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System
Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам.Почувствуйте радость от достижения своих целей!
- Научные ссылки:
- http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
- Кумар В., Атертон П., Смит К. и Ренни М. Дж. (2009). Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии, 106 (6), 2026-2039.
- Тиммонс, Дж. А., Баар, К., Дэвидсен, П. К., и Атертон, П. Дж. (2012). Ирисин — это ген упражнений человека? Природа, 488 (7413), E9-E10.
- Гавел, П. Дж. (2004). Обновленная информация о регулировании гормонами адипоцитов энергетического баланса и углеводного / липидного обмена. Диабет, 53 (приложение 1), S143-S151.
- Хармс, М., и Сил, П. (2013). Коричневый и бежевый жир: развитие, функции и терапевтический потенциал. Природная медицина, 19 (10), 1252-1263.
- http://authoritynutrition.com/leptin-101/
- Типтон К. и Вулф Р. Р. (2001). Упражнения, метаболизм белков и рост мышц.
- Изображение отвода: Flickr
Последнее обновление: 26 марта 2021 г.
➤ 6 правил набора мышечной массы ✔️ Тяжелая атлетика Алексея Торохтия — Тяжелая атлетика Торохтия
Язык / Язык: ENG RUS PT ES
Спортсмены делятся на тех, кому нужно снизить вес, на тех, кто его поддерживает, и, конечно же, есть еще одна категория людей, желающих набрать вес.
Когда я говорю о наборе веса, я всегда имею в виду увеличение максимально чистого% мышечной массы. Всем известно, что набрать «чистую» мышечную массу и набрать вес в первую очередь за счет этого довольно сложно.
Основные правила набора качественной мышечной массы:
1) Еда не должна быть в дефиците. Это означает, что вы должны принимать больше, чем тратите. Другими словами, вы должны просто есть больше.
Для этого нужно с самого начала понимать, какое ежедневное потребление калорий помогает поддерживать свой вес.Следующим шагом будет прибавление к нему 200-300 ккал и еженедельно следить за числом на весах. Если есть динамическое изменение, то на данном этапе вам этого достаточно. Если вес не двигается вверх, нужно добавить еще 200 ккал / день. Продолжайте делать то же самое, пока не заметите результат. В противном случае, если долгое время нет результата и калорийная диета не помогает, нужно обратиться к врачу, чтобы выяснить причину.
2) Каждый прием пищи должен иметь плотность питательных веществ — помимо калорийности, он также должен содержать правильное количество белков, жиров, углеводов, микроэлементов, витаминов и клетчатки.Конечно, разрешены так называемые «нулевые» приемы пищи (содержащие «мусорную пищу», состоящую только из калорий), но они не обязательно должны быть ежедневными. Набирая вес, можно один раз в неделю побаловать себя чем-нибудь вкусненьким, но, чтобы минимизировать прибавку в весе, я не советую делать это чаще.
3) Жиров ни в коем случае нельзя бояться. Напротив — необходимо включать в рацион высококачественные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты в виде рыбы, авокадо, орехов, семян и масел), поскольку они влияют на гормональную функцию и имеют более высокую калорийность, чем белки и углеводы.
4) Водно-питьевой режим. Чтобы понять, в каких количествах нужна жидкость, давайте разберемся, куда она уходит, после того как мы ее выпьем или получим с едой. Около 300-350 мл (10,1-11,8 унции) мы теряем при дыхании, до 1000 мл (33,8 унции) — в виде мочи, с калом выводится только 100-200 мл (3,4-6,8 унции) и около 500 мл. -2000 мл (16,9-67,6 унций) мы тратим с потом. На самом деле нет подтвержденных исследований по оптимальному использованию воды при физических нагрузках. Рекомендуется использовать около 30-50 мл на 1 кг массы тела (1-2 унции на 1 фунт массы тела).
5) Если на первых этапах нет результата, попробуйте скорректировать калорийность не за счет добавления белков, а углеводов. Белок имеет высокий TEF — тепловой эффект пищи, то есть организм тратит 20% своей калорийности на переваривание самого белка, поэтому набирать вес в больших количествах неэффективно.
6) Когда стоит задача набрать вес, очень важна правильность программы тренировок. Многие выдающиеся спортсмены даже пропускали чемпионаты мира, чтобы дать своему телу время нарастить мышцы, а затем и набрать новую массу.Нет смысла говорить о наборе качественной мышечной массы при занятиях в стандартном режиме. Чтобы свести к минимуму прибавку в весе и получить отличные результаты — сбалансируйте свой рацион, регулярно занимайтесь спортом и хорошо спите.
1. БЕЛКИ
2. МОЙ ПОДХОД К СЖИГАНИЮ
3. ЕДА И МОЗГОВАЯ РАБОТА
Возможно, вас заинтересует:
диета тяжелоатлеток, профессиональная подготовка по тяжелой атлетике, олимпийская тяжелая атлетика среди мастеров, программа скоростных тренировок, олимпийские сборы
10 секретов тренировок для массивных мышц
Все мы хотим знать секреты наращивания мышечной массы.Хотя многие из нас заблуждаются, полагая, что секрет кроется в секретных тренировках по бодибилдингу, волшебному протеиновому порошку или пилюлям для набора мышечной массы, на самом деле ситуация такова, что для наращивания массивной мышечной массы вам необходимо следовать десяти простым упражнениям в бодибилдинге. секреты тренировок, которые я собираюсь раскрыть ниже:
Разнообразьте свои тренировки по бодибилдингу
Ваше тело привыкает к любой тренировке по бодибилдингу, которой вы его подвергаете. Чем более вы продвинуты, тем быстрее происходит адаптация.Таким образом, для достижения стабильных результатов в наращивании мышечной массы вам необходимо разнообразить тренировки. Лучший способ разнообразить тренировки — это циклически чередовать упражнения, используемые в тренировочной программе, а также использовать упорядоченное и логичное изменение подходов, повторений и периодов отдыха между подходами. Правильно варьируя эти переменные, вы можете добиться стабильных результатов с точки зрения мышечной массы и силы.
Делайте тренировки короткими
Хотя вы можете подумать, что для набора мышечной массы лучше всего подойдет трехчасовая марафонская тренировка, это далеко от истины.Через 45 минут уровень тестостерона начинает снижаться, а уровень кортизола — повышаться. Почему это плохо? Короче говоря, тестостерон наращивает мышцы и сжигает жир, а кортизол разрушает мышцы и накапливает жир. Следовательно, ситуация, когда уровень кортизола повышается, а уровень тестостерона снижается, будет иметь прямо противоположный эффект от того, чего вы хотите достичь. Чтобы освоиться с этим, прочтите статью о стратегиях снижения уровня кортизола.
Используйте тренировки как с большим объемом, так и с высокой интенсивностью
В течение многих лет в сети велись огромные войны по поводу того, какой стиль обучения лучше всего подходит.На самом деле сочетание обоих стилей тренировок дает вам лучший результат. Для наилучшего набора мышц вам необходимо чередовать периоды большого объема с периодами высокоинтенсивных тренировок. Тренировка с большим объемом подтолкнет ваше тело к пределу возможностей и заставит его адаптироваться за счет гипертрофии (увеличение размера мышечной клетки за счет увеличения внутриклеточных питательных веществ), в то время как тренировка с высокой интенсивностью с меньшим подходом / меньшим количеством повторений позволит телу восстановиться после тренировка с большим объемом и, таким образом, позволяет развить новую мышечную силу и рост.
Меняйте отдых между подходами
Вы не поверите, но варьирование отдыха между подходами — еще один способ заставить свое тело адаптироваться. Если вы отдыхали 2–3 минуты между подходами, а затем перешли на отдых только 1 минуту, даже если изначально ваши уровни силы пострадали, вы увидите новый рост от этого изменения. Опять же, упорядоченное и запланированное изменение периодов отдыха в соответствии с правильной схемой повторений и наборов обеспечит вам наилучший прирост мышечной массы и силы.
Используйте штанги или гантели, чтобы ваше тело перемещалось в пространстве
Если ваш тренировочный распорядок состоит в основном из работы на тренажере, не ожидайте значительного роста. Ваше тело создано для работы в трехмерной вселенной, поэтому, если вы просто тренируетесь на тренажерах, есть много стабилизирующих мышц, которые никогда не активируются, поскольку тренажер стабилизирует вес за вас. Конечным результатом является то, что рост стимулируется гораздо меньше! Однако, если ваш распорядок состоит из многосуставных упражнений со штангой и гантелями, вашему телу необходимо задействовать все возможные мышечные волокна, чтобы сбалансировать и контролировать вес.Кроме того, если вы выполняете такие упражнения, как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, вы задействуете как можно больше мышечных волокон, поскольку каждый раз, когда вам нужно делать движение, которое перемещает туловище в пространстве, ваше тело должно активировать огромную нагрузку. количество мышц. Таким образом, хотя эти упражнения являются наиболее сложными, они также наиболее результативны. 1 подход приседаний вызовет больший рост, чем 5-7 подходов разгибаний ног.
Сведите кардиотренировки к минимуму
Хотя регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы имеют свои преимущества, тем из вас, кто хочет сосредоточиться на наращивании мышечной массы, следует сократить их до 3-4 занятий по 20-30 минут в неделю.Сосредоточьтесь на занятиях, например, на лежачем велосипеде, ходьбе или на эллиптическом тренажере, и поддерживайте частоту пульса в пределах 130–150. Большая сердечно-сосудистая активность, чем это, начнет подрывать вашу способность набирать мышечную массу, так как тогда ваше тело должно будет начать использовать питательные вещества, которые в противном случае использовались бы для роста мышц, чтобы поддерживать дополнительную сердечно-сосудистую активность.
Сосредоточьтесь на идеальной форме и сокращении мышц
Как бы очевидно ни звучало это утверждение, сколько людей не следуют ему! Помните, что это бодибилдинг, и поэтому вам нужно сосредоточиться на идеальном выполнении упражнений, чтобы ваши мышцы (а не сухожилия или суставы) выполняли работу.Никогда не жертвуйте формой ради увеличения веса! Также помните, что поскольку в игре есть стимуляция мышц, вам нужно сокращать мышцы при перемещении тяжестей. Перенести вес с A на B недостаточно. Действительно сосредоточьтесь на сжатии и сокращении тренируемых мышц. Даже если вы не сможете использовать такой большой вес, если вы это сделаете, я обещаю вам, что результаты того стоят. Чтобы научиться лучше задействовать мышцы, ознакомьтесь с техникой зонального тона.
Ваш тип телосложения будет определять вашу частоту тренировок
Эта область редко обсуждается в обучающих статьях. Для достижения наилучшего результата вам необходимо адаптировать частоту тренировок в зависимости от вашего типа телосложения. Так, например, такой парень, как я, который от природы является эндоморфом (с более медленным метаболизмом), может тренироваться 5-6 дней в неделю. Тем не менее, худощавому от природы парню с бешеным метаболизмом (хардгейнеру) лучше проводить 3-4 занятия в неделю.
Выберите расписание тренировок, которого вы можете придерживаться
Опять же, это один из тех «секретов», которые кажутся действительно очевидными, но которые снова и снова игнорируются.Хотя некоторые программы могут выглядеть действительно хорошо на бумаге, если вы не можете придерживаться их из-за других временных обязательств, таких как семья, работа и т. Д., Тогда вам нужно выбрать другой распорядок. Если вы знаете, что все, что вы можете делать, это 3-4 тренировки с отягощениями в неделю, следуйте этой частоте тренировок. Нет смысла пытаться следовать программе 5-6 дней в неделю, если вы всегда будете пропускать 1-2 занятия в неделю. В конце концов, это приведет только к разочарованию и снижению результатов. Поэтому убедитесь, что выбрали программу, которой, как вы знаете, вы можете последовательно следовать, поскольку последовательность является ключом к значительному набору мышц!
Записывайте сеансы и отслеживайте свой прогресс
Ведение дневника тренировок — отличный инструмент! Запись ваших тренировок полезна не только для подотчетности, планирования и мотивации, но также помогает вам увидеть, где вы находитесь и где вы были.Представьте, что вы следуете программе, находитесь в лучшей форме в своей жизни, а затем не помните, как вы к ней пришли. Представляете, как бы вы себя почувствовали, если бы по какой-то причине потеряли форму, а затем не знали, как к ней вернуться? Кроме того, журнал тренировок позволяет вам легко увидеть, куда идет ваш прогресс. Вы набираете силу? Вы теряете жир? Все эти элементы можно легко просмотреть, если вести журнал тренировок. Наконец, журнал позволяет вам устранять неполадки в программе, если ваш прогресс не продвигается вперед.Если вы ведете подробный отчет о своих тренировках и плане питания, если вы теряете силы и замечаете в своем журнале тренировок, что постоянно пропускаете один или два приема пищи каждый день, то вы знаете, в чем решение проблемы.
.
Теперь, когда вы знаете 10 тренировочных секретов наращивания массивных мышц, начните применять каждый из них в своей программе бодибилдинга и посмотрите, как накапливается эта мышечная масса!
