Как прокачать грудные мышцы: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные мышцы на турнике?

Самый простой и доступный вариант, чтобы прокачать грудные мышцы – тренировки на турнике. Перекладину можно разместить у себя дома, но еще она есть во многих дворах на площадках. К тому же заниматься на таком снаряде могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Можно ли на турнике накачать грудные мышцы?

Подтягивания нельзя назвать идеальным упражнением для проработки грудных мышц, но при регулярных тренировках и соблюдении правильной техники можно достичь хороших результатов. Есть несколько принципов, на которых базируется тренинг.

Как накачать грудные мышцы на турнике:

1. Выполнять упражнение необходимо плавно, избегая резких движений. Важно, чтобы на подъем и опускание корпуса уходило одинаковое количество времени. В верхней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, чтобы еще больше повысить нагрузку на грудь.
2. Большое значение имеет и правильное дыхание, без которого достичь результата будет трудно. Дышать необходимо носом. При подъеме делается вход, а при опускании тела выдох. Важно не задерживать дыхание.
3. Еще один важный момент – ширина хвата, который может быть большим, средним и узким. Нагрузка на грудные мышцы повышается с уменьшением расстояния между ладонями, а чем больше ширина хвата, тем больше нагрузки переходит на широчайшие мышцы спины.
4. Выясняя, как качать грудные мышцы на турнике, стоит сказать о таком секрете – для повышения нагрузки на эту часть тела, необходимо во время подъема отклонять верхнюю часть тела назад, а ноги направлять вперед.
5. Чтобы ноги не раскачивались и не сбивали нагрузку, рекомендуется перекрестить ноги, согнув их в коленях.
6. Не стоит гнаться за количеством, поскольку для начала важно освоить технику выполнения, а уже потом повышать нагрузку. Лучше всего делать 3 подхода по 15 повторений.

Есть еще одно эффективное упражнение на турнике для грудных мышц, базируется на подтягивании коленей к плечам. Задача заключается в том, чтобы повиснуть на турнике, согнув ноги в коленях, а затем, поочередно тянитесь коленом к противоположному плечу. Упражнение чем-то похоже на классические скручивания, но только верхняя часть тела должна находиться в неподвижном состоянии.

В качестве вспомогательных тренажеров можно использовать брусья, на которых необходимо выполнять отжимания. Упритесь в брусья прямыми руками, а затем, опускайте тело вниз, пока грудь не дойдет до уровня ладоней. Необходимо наклониться вперед и расставить локти в стороны.

 

Похожие статьи

Как накачать икры в домашних условиях? Накачать икры непросто, но это возможно, причем даже в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти правила тренинга, а также пример упражнений с техникой описания для получения хороший результатов.	Как накачать трапецию в домашних условиях? В домашних условиях можно эффективно прокачать любую группу мышц, но на это придется потратить больше времени. В этой статье вы сможете найти правила тренинга для трапеции, а также упражнения с техникой выполнения.
Круговая тренировка в домашних условиях Хотите улучшить рельеф своего тела, не занимаясь в тренажерном зале, тогда нужно составить для себя программу для домашних тренировок. В этой статье вы найдете пример эффективного тренинга и описанием упражнений.	Как накачать пресс на турнике? Хотите иметь красивые кубики пресса, тогда начните тренироваться на турнике, поскольку такие упражнения очень эффективны. В этой статье вы найдете правила тренинга, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

Как накачать грудные мышцы — Лайфхакер

Чтобы грудь стала рельефной, надо качать большие грудные мышцы. Для начала разберёмся, как они работают, а потом покажем упражнения.

Как накачать грудные мышцы

Представьте, что грудная мышца — это резинка, которая соединяет плечо, ключицу и грудину. Если поднять руку в сторону, а потом потянуть за резинку, она переведёт плечо вперёд. Вы постоянно совершаете это движение в обычной жизни — например, когда закрываете дверь, с силой отталкиваете что-то или бьёте локтём в челюсть.

Большинство упражнений на грудные мышцы повторяют это движение. Разница лишь в том, что в них также используется штанга, гантели или стропы кроссовера для создания дополнительного сопротивления.

У грудной мышцы есть две головки: верхняя (ключичная) и нижняя. Их функции немного отличаются, и это важно. Чтобы грудь была симметричной, надо прокачивать обе головки.

Волокна ключичной головки направлены вверх, поэтому для дополнительной нагрузки нужно переводить плечо вперёд по направлению снизу вверх.

А чтобы больше нагрузить нижнюю часть грудной мышцы, надо отведённое в сторону плечо перевести вперёд и вниз.

Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает лучше прокачать её.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

1. Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышает риск травмы плечевого сустава.

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.

2. Жим гантелей лёжа

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

3. Сведение рук на тренажёре-бабочке

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

4. Сведение рук накрест в кроссовере

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

Как взорвать мышцы груди с помощью жима гантелей на наклонной скамье

4 апреля 2023 г.

Обновлено: 6 апреля 2023 г.

Узнайте, как правильно выполнять это эффективное упражнение и выведите свои результаты на новый уровень .

MIND Pump TV подробно объяснит ниже в их информативном видео.

Каковы преимущества сильной груди?

Сильная грудь может принести несколько преимуществ, в том числе:

Улучшение осанки: Сильная грудь помогает отводить плечи назад и вниз, что помогает улучшить осанку и предотвратить сутулость.

9 Упражнения для ягодиц лучше, чем приседания

Самое простое упражнение, чтобы избавиться от жира на животе навсегда

Как сжечь больше калорий 0005

Увеличение сила верхней части тела: Сильная грудь может помочь увеличить силу верхней части тела, что может быть полезно для широкого круга занятий, включая спорт, поднятие тяжестей и выполнение повседневных задач.

Повышение спортивных результатов: Сильная грудь необходима для многих видов спорта, требующих силы и мощи верхней части тела, таких как бокс, борьба и футбол.

Улучшение дыхательной функции: В грудной клетке находятся легкие, поэтому крепкая грудная клетка может помочь улучшить дыхательную функцию и эффективность дыхания.

Лучшая эстетика: Хорошо развитая грудь может улучшить общий вид верхней части тела, создавая более сбалансированное и эстетичное телосложение.

Повышение уверенности: Сильная грудь повышает самооценку и уверенность в себе, так как улучшает внешний вид и функциональные способности.

Какие мышцы груди?

Грудь, также известная как грудная область, состоит из двух основных мышц:

• Большая грудная мышца: это большая из двух грудных мышц, расположенная в верхней части грудной клетки. Он состоит из двух частей: ключичной головки, которая прикрепляется к ключице, и грудинной головки, которая прикрепляется к грудине. Большая грудная мышца отвечает за движение руки поперек тела, например, при обнимании или бросании мяча.
• Малая грудная мышца: это меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей в верхней части грудной клетки. Он прикрепляется к ребрам и лопатке (лопатке) и отвечает за вытягивание лопатки вперед и вниз, например, при протягивании вперед или отталкивании чего-либо.

Другие мышцы, которые участвуют в движениях грудной клетки, включают переднюю зубчатую мышцу, которая помогает вращать лопатку и стабилизировать плечевой сустав, и подключичную мышцу, которая помогает сдавливать ключицу.

Mind Pump TV — популярный канал на YouTube, посвященный фитнесу и здоровому образу жизни. Им управляет команда экспертов по фитнесу и личных тренеров, в том числе Сал Ди Стефано, Адам Шафер и Джастин Эндрюс. Mind Pump TV фокусируется на предоставлении научно обоснованных советов по фитнесу с упором на функциональные тренировки, мобильность и питание.

Видео

Почему упражнения с гантелями — отличный способ нарастить мышечную массу?

Упражнения с гантелями — отличный способ нарастить мышечную массу, поскольку они обладают рядом преимуществ, в том числе:

• Увеличенный диапазон движений: гантели обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с другими типами весов или тренажеров. Это означает, что вы можете работать с мышцами в более широком диапазоне движений, что может помочь стимулировать рост мышц.
• Большая активация мышц. Упражнения с гантелями часто требуют большей стабилизации со стороны других групп мышц, что может привести к большей активации и развитию мышц.
• Улучшение баланса и симметрии. Упражнения с гантелями позволяют независимо прорабатывать каждую сторону тела, что помогает улучшить баланс и симметрию между левой и правой сторонами.
• Универсальность: гантели — это универсальное оборудование, которое можно использовать для широкого спектра упражнений и движений, в том числе составных движений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
• Доступность: гантели широко доступны и могут использоваться дома или в тренажерном зале, что делает их удобным вариантом для наращивания мышечной массы.

В целом, включение упражнений с гантелями в программу тренировок может стать эффективным способом нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

Дает ли жим гантелей на наклонной скамье больший диапазон движений, чем жим штанги на наклонной скамье?

Жим гантелей лежа на наклонной скамье обычно имеет больший диапазон движений, чем жим штанги на наклонной скамье. Это связано с тем, что при выполнении жима гантелей на наклонной скамье человек может опустить гантели ниже, чем позволяет штанга, благодаря положению рук и независимому движению каждой руки.

Со штангой руки фиксируются на перекладине, а движение ограничивается ударом штанги о грудь. Однако с гантелями человек может опустить вес ниже к груди, что обеспечивает больший диапазон движений и активацию грудных мышц. Кроме того, независимое движение каждой руки может помочь улучшить мышечный дисбаланс и улучшить общую силу и стабильность.

При этом как жим гантелей на наклонной скамье, так и жим штанги лежа могут быть эффективными упражнениями для развития силы груди и должны быть включены в комплексную программу тренировок.

Узнать больше

Фитнес-челлендж — попробуй 200 отжиманий Майка Тайсона за 10 минут 3 Связанные новости

Как правильно накачать грудные мышцы

Вы занимаетесь спортом? Совершенствовать собственное тело? Так или иначе, придет время, когда вы начнете изолировать основные группы мышц, требующие особого внимания. Выбрав некоторые из них, вы непосредственно сталкиваетесь с вопросами типа: «Как правильно накачать грудные мышцы?» Среди всех мышечных групп не последнее место занимают грудные мышцы. Их размер и рельеф – мечта любого спортивного человека, пусть даже далекого от профессионального бодибилдинга.

«Как правильно накачать грудные мышцы?» — вот вопрос, который интересует большинство людей, увлекающихся спортом. Заботясь о красоте собственного тела, необходимо получить необходимый ответ.

Что значит «правильно»? А это значит, что эти упражнения должны быть не только безопасными для здоровья, но, кроме того, очень эффективными и результативными.

В связи с тем, что грудные мышцы выполняют функцию приведения рук, стоит отметить особую роль не только изолированного воздействия на них, но и выполнения комплекса упражнений, растягивающих эти мышцы. Последнее приводит к увеличению амплитуды движений и, в конечном счете, вызывает усиленный прирост общей массы мышцы.

Упражнения с малой амплитудой движений, выполняемые на уровне максимального сокращения, напротив, не способствуют растяжению мышцы и, соответственно, не вызывают сильного прироста объемов. Такие изолированные упражнения вызывают «проработку» преимущественно медиальных отделов мышц, формируя при этом рельеф.

В связи с такими особенностями некоторых упражнений необходимо отметить, как правильно качать грудные мышцы. Одни упражнения более эффективны, другие менее, а третьи вообще не дают никакого результата. Для начала необходимо выполнить общее упражнение, задействующее грудные мышцы, например – жим штанги лежа на уровне ширины плеч.

Второе по порядку упражнение — разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. Это упражнение «нагрузит» ваши грудные мышцы и растянет их.

Как правильно растягивать мышцы? Все просто — проводку делайте медленно, контролируя движения (то есть без ускорений и рывков), опускайте руки как можно ниже до того уровня, на который сможете. Показателем правильного уровня опускания гантелей является отсутствие поворота предплечий. Как только ваши предплечья имеют тенденцию поворачиваться при опускании рук – медленно выжимайте гантели вверх, контролируя при этом напряжение и участие грудных мышц.

Особенностью выполнения упражнений с гантелями является обязательное контролируемое выполнение всех движений.