Как составить тренировку: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

• Максимальное потребление кислорода (VO2max). Способность организма передавать и поглощать кислород в период максимальной нагрузки, включая динамичное сокращение крупных групп мышц, например, во время бега или езды на велосипеде. Данное понятие также называют максимальной аэробной способностью или уровнем выносливости кардиореспираторной системы. Пиковое значение потребления кислорода (VO2peak) – это самая высокая скорость потребления кислорода, наблюдаемая в период изнурительного теста на физическую нагрузку .

Как составить программу тренировок самостоятельно

В начале подготовки – постройте базу. То есть подготовьте свой организм, свой опорно-двигательный аппарат, мышцы, связки, сухожилия и психику.

Момент, когда вы фактически оплатите взнос и официально зарегистрируйтесь на марафон, является отправной точкой, с которой начинает отсчитываться срок обучения основным беговым навыкам. Отметьте дату в календаре и подготовьте себя к месяцам захватывающей работы до дня старта.

Негласным правилом считается, что необходимый недельный объем для достижения результата на полумарафоне — это дистанция, умноженная на три, и длительный бег, соразмерный длине гонки.

То есть для полумарафона эти показатели составят около 60 км (в неделю) и 21 км (длительный бег) соответственно. Следует отметить, что не стоит торопиться выходить на заданные объемы, поддерживая их лишь на протяжении короткого периода. В противном случае, результатом такого подхода может стать тяжелое окончание гонки.

Ориентируйтесь на разумные параметры. Например, ваша тренировка может быть такой: «Легкий бег 45-60 минут». Бегите в легком комфортном темпе в первой-второй пульсовой зоне и при необходимости делайте паузы (переходите на шаг). Вы не должны чувствовать сильную усталость или забитость в ногах. Завершите тренировку выполнением силовых упражнений с весом собственного тела (приседания, выпады, подъемы на икры и др).

Чтобы улучшить выносливость, вам необходимо проводить один еженедельный длинный кросс, его продолжительность будет зависеть от вашего опыта и текущей формы. Основное правило – увеличивать расстояние приблизительно на 1 км в неделю. Слишком быстрое наращивание километража может привести к травмам.

Как составлять программу тренировок самому

Правило 1. Фулл-боди – реже. Сплит – чаще

Два основных подхода к силовому тренингу – «фуллбоди» и «сплит». В первом тренируют все основные мышцы на одной тренировке. Во второй – разные мышцы тренируют в разные дни.

Cтатьи | Правила работы с большими весами. Советует пауэрлифтер

Если вы новичок в тренинге – «фуллбоди» будет хорошим началом. Такие тренировки состоят преимущественно из базовых упражнений. Пример простой программы в этом стиле может выглядеть так: понедельник – приседания, отжимания на брусьях, подтягивания обычным хватом, пресс. Среда – тяга на прямых ногах, жим штанги стоя, подъем штанги на бицепсы, пресс. Пятница – жим лежа, выпады со штангой, тяга штанги в наклоне, пресс.

Подобные тренировки задействуют большие массивы мышц. После них телу нужен отдых. Поэтому «фуллбоди»-программа обычно занимает три дня в неделю – с перерывом в день между тренировками. Иногда и этого бывает много, и тогда атлеты переходят на две тренировки в неделю или три тренировки в две недели.

Сплит-программа, где на каждой тренировке, вы прорабатываете 2-3 группы мышц, как правило, включает больше изолированных упражнений. После них мышцы восстанавливаются быстрее: это значит, что тренироваться можно (и нужно) чаще – 4-5 раз в неделю.

Правило 2. Меняем программу каждые 2-3 месяца

Мышцы привыкают к нагрузке, поэтому программы тренинга нужно менять каждые 2-3 месяца, чтобы видеть прогресс. Как правило, у атлетов годовой цикл тренировок разделен на несколько частей. 1-я часть – силовая, где акцент делают на фуллбоди-программу с количеством повторов до 5. 2-я часть – массонабор, где фуллбоди разбавляют изоляцией или переходят на сплит, в котором остаются и базовые упражнения. Количество повторов повышают до 8-12. 3-я часть – рельеф или сушка: интенсивные сплит-программы, с количеством тренировок 4-6 в неделю. Здесь почти нет базы, но зато есть суперсеты из двух-трех упражнений, много упражнений на тренажерах и «многоповторка» — 12, 15 и больше повторений в сете.

Cтатьи | Кто такой Михаил Шивляков – морпех, который весь в крови поднимает штанги

Правило 3. Для каждой программы свое время отдыха

Отдых между подходами на тренировке варьируется от ее цели. В силовом цикле между сетами отдыхают от двух минут и больше (иногда время отдыха составляет 4-5 минут): это позволяет мышцам прийти в себя после работы с тяжелым весом. «Массонабор» предписывает отдых, в среднем, 1,5-2 минуты между подходами. Программы по набору рельефа сокращают паузы между подходами до 45 секунд и менее – это необходимо для того, чтобы максимально запустить обменные процессы.

Правило 4. Следим за отстающими местами

Калькуляторы программ, описанные выше рассчитаны на среднего человека. Необходимо следить за своим собственным прогрессом и замечать отстающие места. К примеру, если вы хотите выделить какую-то мышечную группу – добавьте упражнений для нее, делайте их в отдельный день. К примеру в 3-дневной программе на массу, вы хотите сделать акцент на мышцах плеч: уберите нагрузку на плечи полностью из одной тренировке, снизьте ее во второй, и сделайте максимальной на третьей – включив в нее 2-3 дополнительных упражнения на эту группу мышц.

Если вы считаете, что «сушка» идет недостаточно интенсивно, добавьте к вашим тренировкам суперсеты, трисеты или круговые комплексы упражнений, которые можно делать в конце тренировки.

Если масса растет плохо – напротив, сокращайте количество упражнений и тренировок: почти наверняка, плохой рост означает, что вы не даете мускулам восстановиться, перегружаете их.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как составить программу тренировок. Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

С оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

• В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
• В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

• Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
• Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Проблема составления грамотной программы тренировок актуальна и для начинающих спортсменов, и для «старичков». Последовательность реализации программы — залог достижения результата в разумные сроки. Отсутствие программы становится причиной быстрого разочарования, отсутствия видимых результатов и потери интереса к занятиям.

Применение каких принципов позволяет составить эффективную программу тренинга?
Основополагающими моментами являются:

• Определение цели тренировки;
• Подбор оптимальной частоты занятий;
• Оптимизация продолжительности тренинга;
• Последовательность тренировки различных мышечных групп;
• Составление комплекса базовых элементов.

Цель тренировок

Фактором, определяющим остальные элементы эффективной тренировки, является целеполагание. Как правило, спортсмены стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть (сжечь жир). Именно от ожидаемого результата зависит частота занятий, их продолжительность и комплекс выполняемых упражнений.

Регулярность тренировок

Регулярность включения базовых элементов зависит от особенностей прокачиваемой мускулатуры. Существует условная классификация мышц: на крупные — мышцы спины, ног, грудные, и мелкие — плечевые, икроножные, предплечье.

У крупных мышц большой период восстановления, поэтому для их прокачки достаточно проводить тренинг раз в неделю, используя систему сплит-тренировок (метод разбиения тренировочной программы на части): интенсивная проработка 1 крупной группы и пары мелких. Но такой подход в большей степени актуален для опытных спортсменов, новичкам же следует придерживаться другого принципа. Им лучше посещать зал через день, прорабатывая на базовых элементах все группы мышц. И только потом переходить на сплит-систему тренировок.

Этот же подход справедлив и для тех, кто основной целью посещения спортзала видит избавление от лишнего веса. При этом добавляется пара кардиотренировок в неделю или рекомендуется перейти на многоповторную схему тренинга: сокращённое время отдыха между сетами с одновременным увеличением количества повторов элемента с небольшим весом.

Длительность занятия и перерыв между сетами

Оба этих параметра зависят от основной цели тренинга. Большие рабочие веса утяжелителей и малое количество повторов, характерные для силовой тренировки, сокращают время её проведения до 45 минут. Сжигание жира или выработка выносливости приветствует увеличение продолжительности до 1,5 часов, особенно при низком уровне подготовки.

Средняя длительность отдыха между сетами составляет 60 секунд. При этом упражнения для роста мышц и силы выполняют с 2-3 минутным интервалом между подходами, а для избавления от лишнего жира темп наращивают, сокращая промежуток до 45 секунд. Стандартный отдых для мышц между упражнениями составляет 1,5 минуты. Но если выполняются элементы на тренажёрах для изолированных групп или проводится тренинг для мелких групп, то этот показатель уменьшают до 60-75 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Приступая к регулярному посещению спортзала, следует большое внимание уделять общей подготовке, поэтому тренировка в этот период состоит преимущественно из открывающих её базовых упражнений (жим , становая тяга , приседания со штангой на плечах) и финишных изолирующих элементов на мелкие группы мышц. Допускается чередование элементов по месту расположения мышц: в нижней части (ноги) и в верхней части (спина и грудные). Отдельно прорабатывать мышцы верхних конечностей на первоначальном этапе нет смысла.

Для новичков более эффективными являются упражнения с утяжелителями (штанга, гантели) нежели их тренажёрные аналоги. Как правило, к тренажёрам прибегают те, кто по состоянию здоровья не может выполнять элементы с гантелями или штангой, или опытные бодибилдеры, которым необходимо тщательно проработать отдельную группу мышц. Свободные веса — залог получения результата новичком в короткие сроки.

Спустя полгода-год регулярных тренировок, можно приступать к их проведению по сплит-системе, прорабатывая на одном занятии одну крупную группу мышц и пару мелких. При этом соблюдают чередование тренировочных и свободных дней, обеспечивая восстановление задействованным мышцам.

При переходе к сплит-тренировкам закономерно появляются вопросы о совместной проработке мышечных групп. Безусловно, в каждом конкретном случае будет своя программа, но в общем виде её можно представить так. При трёхразовых посещениях спортзала в понедельник, среду и пятницу в первый день после длинных выходных всё внимание стоит уделить той группе, которая сложнее поддаётся проработке. Как правило, это мышцы ног, прокачку которых начинают с приседаний, румынской тяги и выпадов , затем переходят к /разгибанию на тренажёре, а завершают тренинг прокачкой пресса.

На следующей тренировке (условно — в среду) основное внимание уделяют проработке грудной мускулатуры: отжимания, жимы с утяжелителями под разными углами, разводки с гантелями. Завершат этот день элементы на трицепс и дельтовидные мышцы. Последний тренировочный день на неделе посвящают спине: подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу, чередования тяг с гантелями и на блоках и пр. Финишные упражнения этого дня посвящаются прокачке бицепса.

Число повторов напрямую связано с основной целью посещения спортзала: для роста мышечной массы достаточно 6-12 повторов, для избавления от излишков жира их количество наращивают до 15. При этом следуют правилу уменьшения рабочих весов при увеличении количества повторов. Новичкам же требуется изначально отточить технику, поэтому они начинают с минимального количества повторов при минимальном весе утяжелителя.

Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, которые могут быть созданы. В этом деле нет предела, и только Ваше воображение может удержать Вас от создания собственного идеального режима. Это руководство было создано для того, чтобы предоставить Вам основы для составления собственных программ тренировок.

ЧИВВ — Основные принципы составления программы тренировок

Начнем с того, что необходимо для составления программы тренировок по Бодибилдингу. Неважно, создаете ли Вы программу тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира или просто для поддержания себя в хорошей форме — все они должны отвечать ЧИВВ принципам. Под этой аббревиатурой скрывается 4 магических слова: ЧАСТОТА, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВИД, ВРЕМЯ. И Вам потребуются все, если Вы хотите обладать прочной основой для своего плана тренировок. Далее приведен краткий обзор каждого из них и, которые будут встречаться на протяжении всего руководства.

ЧАСТОТА : Самый очевидный из принципов, определяющий, как часто Вы будете тренироваться и, как часто будете выполнять то или иное упражнение. Очень важно не нарушать этот принцип, делая слишком много и слишком быстро.

ИНТЕНСИВНОСТЬ : Этот принцип объясняет, насколько интенсивными будут Ваши тренировки. Составите ли Вы программу на основе тренировки с небольшими перерывами? Или это окажется тренировка с большими периодами отдыха? Может быть это будет тренинг с большим количеством подходов и повторений? Именно интенсивность определяет Ваши результаты, поэтому, необходимо ставить соответствующие цели.

ВИД : Программы тренировок могут быть составлены различными способами, но их ВИД должен быть полностью субъективным. Определять это будут Ваши собственные желания и пристрастия. Какой физической активностью Вы хотите заниматься? Примерами могут быть: пауэрлифтинг, силовой тренинг, кардио-тренинг, или плавание и езда на велосипеде. Даже в последних двух примерах действуют те же принципы, что и в Бодибилдинге. Найдите свое увлечение, так как показатели Вашего успеха и результата будут очень высоки с физической деятельностью, которой Вы наслаждаетесь.

ВРЕМЯ : Как долго будет длиться Ваша тренировка? Как насчет продолжительности отдыха и рабочих подходов? Время объясняет то, что собственно следует из его названия. Это, в свою очередь, напрямую связано с интенсивностью. Например, небольшой промежуток отдыха между подходами увеличивает интенсивность. Вы можете оказаться занятым человеком, что означает короткие программы тренировки с быстрыми периодами отдыха.

Начинаем составлять программу тренировок

К этому моменту Вы уже должны определиться, в каком направлении двигаться, чтобы начать составлять собственную программу тренировок. Большинство людей мысленно создают образ, как они будут выглядеть. Возможно, Вашей целью является лишь поддержание здорового образа жизни, поэтому Вам нет смысла беспокоиться о своем телосложении. Ниже я расскажу о некоторых общих принципах для двух наиболее распространенных целей в бодибилдинге — наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это будет сделано на основе ЧИВВ принципов, которые были описаны выше.

Цель — Наращивание мышцы

Частота : Здесь самое главное посещать тренажерный зал не меньше 3-х раз в неделю. Я бы даже посоветовал делать это 5 раз в неделю. Естественно, тренироваться каждый день глупо, так как это очень быстро приведет к перетренированности. И помните — Вы растете не в тренажерном зале, а в период восстановления.

Интенсивность : Наиболее эффективный способ наращивание мышечной массы — это держать интенсивность чуть выше среднего. Как измерить интенсивность? Чтобы оценить свой уровень интенсивности, используйте шкалу от 1 до 10 (непосредственно во время тренировок), где 1 означает абсолютное безделье, а 10 обозначает самую тяжелую и интенсивную тренировку, которую Вам когда-либо довелось испытать. Так вот, придерживайтесь 6-ке или чуть выше. Еще один способ рассчитать интенсивность описан .

Вид : Если цель нарастить мышцы, то Бодибилдинг является лучшим кандидатом. Ваша тренировка должна включать в себя прокачку не более 2-3 групп мышц, 3-4 подхода и 8-12 повторений на упражнение.

Время : Тренировки должны длиться не более 1 часа. Лучшим вариантом будет продолжительность в 45 минут. Конечно, кто-то может добиться отличных результатов занимаясь меньше, а кто-то — тренируясь больше. Все зависит от .

Цель — Сжигание жира

Если же Вы хотите похудеть и подтолкнуть организм к сжиганию жира, Вы получите наибольшую отдачу, составив программу тренировок следующим образом:

Частота : Тренируйтесь не менее 3-х дней в неделю, 5-6 тренировочных дней будет оптимальным вариантом. И старайтесь чередовать тренировки. Например, силовым тренировкам уделяйте 2-3 дня в неделю, а кардио-нагрузке отведите место между силовыми сессиями. Таким образом, сжигая жир и укрепляя свои мышцы в разные дни, Вы сможете избежать перетренированности.

Интенсивность : Возможно, Вы слышали, что низкоинтенсивные кардио-упражнения наиболее эффективны. Но Вы сможете избавиться от гораздо большего количества калорий, включив в свою программу интервальные кардио-нагрузки. Сначала, уделите 2 минуты низкоинтенсивной нагрузке, например, на велотренажере с небольшим сопротивлением, затем 30 секунд высокой интенсивности на том же велотренажере с большим сопротивлением. Это позволит держать Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки. В масштабе от 1 до 10, попробуйте 3-4 на интервале с низкой интенсивностью и 8-10 на интервале с высокой интенсивность. Общее время тренировки до 30-45 минут.

Вид : Для похудения подойдет множество различных видов физической нагрузки. Плавание, бег, езда на велосипеде, футбол, баскетбол, гребля — отличные кардио-нагрузки, которые помогут разнообразить Ваши силовые тренировки.

Время : Старайтесь проводить не более 1 часа в тренажерном зале во время силовых тренингов и от 15 до 30 секунд отдыха между подходами. Кардио-нагрузке уделяйте 15-45 минут.

Пример программы тренировок

Вот отличный пример универсальной тренировки, которая включает в себя силовые и кардио-нагрузки, как для целей наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.

Понедельник — грудь/трицепс

• Жим шанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Разведение гантелей лежа
• Отжимания на брусьях
• Разгибание рук на блоке

Вторник — ноги

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Жим ногами
• Подъемы на носки

Среда — В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли — день отдыха или кардио-нагрузки.

Четверг — плечи/трапеция/пресс/нижняя часть спины

• Подъем гантелей в стороны
• Подъем гантелей перед собой
• Шраги с гантелями
• Гиперэкстензия
• Подъем туловища на наклонной скамье
• Подъем ног на наклонной скамье

Пятница — В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли — день отдыха или кардио-нагрузки.

Суббота — спина/бицепс

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга вниз на блоке широким хватом
• Тяга вниз на блоке узким хватом
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта

Воскресенье — Опять же, если у Вас есть силы и не испытываете мышечную боль, то посвятите этот день кардио-деятельности. В другом случае, возьмите выходной.

Количество рабочих подходов не больше трех по 8-12 повторений в каждом упражнении и 30-45 секунд отдыха между подходами.

Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.

Основа

Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.

Стандартный тренировочный план может быть таким:

• День 1: ноги, плечи и пресс
• День 2: спина и бицепсы
• День 3: грудь и трицепсы

Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.

Упражнения

Какие основные упражнения вы можете использовать:

• Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
• Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
• Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
• Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
• Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче

Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.

Количество подходов и повторений

Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.

Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:

• 1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
• 6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
• Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.

Итог

Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:

• Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
• Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
• Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
• Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
• Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
• Не занимайтесь более 1 часа
• Сделайте растяжку после тренировки
• Ведите тренировочный журнал

Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал — это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае — возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые — за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега — это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры — совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг — это подъем большого веса небольшое количество раз.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем — травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева — велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки — максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек — это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Как разработать план тренировки: полное руководство для начинающих

Наличие эффективной программы тренировок чрезвычайно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Вы не можете просто иметь цель и рассчитывать на ее достижение, если у вас нет четкого и подробного плана. Без него вы, вероятно, зря потратите время и силы.

Вот что нам нужно знать: не существует «единого плана, подходящего для всех». .Потому что все мы разные. Программа упражнений зависит от вашего возраста, целей, уровня физической подготовки, образа жизни и других факторов. . Даже имея кучу видео о тренировках, вам все равно нужно знать, почему вы делаете эту тренировку, а не просто слепо следовать ей.

Итак, сегодня я поделюсь с вами основами для начала простой, но эффективной программы тренировок. Это может показаться сложным, но как только вы усвоите основы и начнете строить оттуда, это не составит труда, на самом деле это очень весело.Я постараюсь сделать его максимально простым и разбить его на 5 шагов.

Последовательность — это фактор номер ОДИН, который принесет вам результаты. Вам нужно тренироваться часто в течение длительного периода времени . Итак, давайте начнем с самого начала, это долгосрочное обязательство , требующее дисциплины. Нет ярлыков для получения желаемых результатов.

Следовательно, первым шагом является оценка вашего собственного образа жизни и создание индивидуальной программы тренировок, которая будет согласована для ВАС.

Задайте себе следующие вопросы:

• Сколько дней в неделе я могу посвятить упражнениям?
• Какова продолжительность каждой тренировки?
• Какое время дня подходит моему расписанию?

Возьмите лист бумаги и запишите его. Например, я хотел бы тренироваться 5 дней в неделю и иметь два дня отдыха. Мои тренировочные дни будут понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота. Мои выходные дни — среда и воскресенье.Каждое занятие длится час, и мне нравится делать это первым делом с утра, прежде чем я начну свой день. Будьте конкретным и реалистичным , потому что мы хотим, чтобы это был выполнимый план , а не то, за что вы будете извиняться в будущем.

Если вы можете посвящать 1 час каждый день, это здорово. Но если вы привязаны к работе или семейным обязанностям и можете уделять только 20-30 минут в день, это тоже нормально. Длительные тренировки не обязательно означают лучшие или более быстрые результаты. , скорее, речь идет о том, насколько последовательными и эффективными ваша тренировка для достижения результатов.Я знаю очень много историй успеха от людей, которые могут уделять только 20-30 минут в день тренировкам FIO, но, поскольку они были последовательными, они увидели результаты.

Еще один частый вопрос, который мне часто задают, — это «Когда лучше всего тренироваться?». Простой ответ: не существует такого понятия, как «лучшее время для тренировки» . Лучшее время — это когда наиболее удобно для вас и соответствует вашему графику. Таким образом, у вас будет больше шансов придерживаться своего распорядка, вместо того, чтобы иметь причины не тренироваться.Так что, если вам лучше всего подходит утро, придерживайтесь утра, если вечер работает лучше, продолжайте тренировку до вечера.

После того, как вы составили свой график тренировок, возьмет на себя обязательство пройти это обучение независимо от , зная, что согласованность является наиболее важной составляющей для создания успешной программы.

Следующая часть, которую нужно выяснить — это «Какие тренировки мне следует делать?» Существует так много видео о тренировках, но вы не знаете, с чего начать и что делать.

Для новичков важно знать, что вы должны выполнить тренировок всего тела, сосредоточив внимание на всех основных мышцах, чтобы сжечь жир и увеличить мышечную массу. Я говорил это слишком много раз, но позвольте мне сказать еще раз, мы НЕ МОЖЕМ УМЕНЬШИТЬ ЖИР!

Обычно существует два типа тренировок — Strength Training или Cardio . Конечно, есть также тренировки, которые объединяют в себе , такие как HIIT, интервальные или круговые тренировки. Эти виды тренировок являются одними из наиболее эффективных и действенных способов сжигания жира и повышения тонуса за короткий период времени.

Давайте посмотрим на разницу между силовыми тренировками и кардио:

Силовая тренировка или поднятие тяжестей

Упражнения, направленные на повышения вашей силы и наращивания мышечной массы . Силовые тренировки важны, потому что , чем больше у вас сухих мышц, тем выше будет уровень метаболизма , а это означает, что ваше тело будет сжигать жир более эффективно, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Примеры упражнений: отжимания, приседания, выпады, отжимания на трицепс, подтягивания и многое другое.

Кардио или аэробика

упражнений с достаточной интенсивностью , чтобы ускорить дыхание и частоту сердечных сокращений в непрерывном и постоянном темпе. Кардио упражнения важны для повышения выносливости , сжигания калорий и лишнего жира из тела. Сюда входят такие занятия, как бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание, танцы, походы и многое другое.

На чем следует сосредоточить внимание? Это действительно зависит от вашей цели. Если ваша цель — похудеть на , , тогда вам понадобится комбинация кардио и силовых тренировок . Если ваша цель — набрать веса , тогда вам нужно включить в свою программу на больше силовых тренировок и только изредка выполнять кардио.

Итак, скажем, моя цель — похудеть и повысить мышечный тонус, исходя из моих тренировочных дней, я могу разделить ее на: 2 дня силовых тренировок, 2 дня тренировок HIIT и 1 день низкой интенсивности или постоянного кардио.

Например:

Понедельник — силовая тренировка нижней части тела

Вторник — HIIT для всего тела / кондиционирующая тренировка

Четверг — силовая тренировка верхней части тела

Пятница — HIIT для всего тела / тренировка для кондиционирования

Суббота — Барре, йога, пилатес, быстрая ходьба, плавание или пеший туризм

Третий фактор, который необходимо выяснить — это объем вашей тренировки –, сколько повторений и подходов нужно сделать, какой вес поднимать и как долго отдыхать между упражнениями. Это в основном для силовых тренировок. Я получил множество вопросов, спрашивающих, достаточно ли 2 кг или 5 кг. Я не могу дать вам прямого ответа, потому что все зависит от ваших сил и целей.

Давайте перейдем к основам понимания подходов и повторений.

«Наборы» — это повторения одного и того же упражнения определенное количество раундов . Например, выполнение 10 приседаний — это один подход, и вы можете повторить его еще 2 подхода с отдыхом между подходами.Для абсолютных новичков , я бы посоветовал вам начать с 2 подходов . И по мере продвижения увеличивайте до 3 или 4 подходов в упражнении.

повторений или «повторений» — это раз, когда вы выполняете упражнение во время сета. Так, например, это может быть 10 повторений приседаний. Сколько повторений вам следует выполнить, зависит от вашей цели и уровня физической подготовки.

Чтобы дать вам базовый уровень обучения:

1. 12-20 повторений или более в первую очередь для наращивания мышечной выносливости и размера . Выносливость означает тренировку мышц для выполнения определенного движения в течение длительного периода времени. Выполнение высоких повторений означает, что вы будете поднимать легких грузов . А поскольку вы хотите улучшить выносливость, это означает, что отдых между подходами на короче, 30-60 секунд.
2. 6-12 повторений — это тренировка на гипертрофию . Гипертрофия — это увеличение на и рост мышечных клеток , достигаемое за счет подъема тяжестей.Эта тренировка предназначена для всех, кто хочет тонизировать и улучшить четкость мышц . Поскольку вы на поднимаете тяжелее, с повторений меньше , время отдыха между подходами будет примерно 60-90 секунд.
3. Менее 6 повторений — это для наращивания сверхплотных мышц, силы и мощности . Поскольку повторений меньше , это означает, что вы будете поднимать намного более тяжелые веса на , сосредоточив все свои усилия на этих нескольких повторениях.Вам также понадобится больше времени для восстановления, и время отдыха между подходами составляет примерно 3-5 минут .

Следовательно, в зависимости от вашей тренировочной цели вам потребуется соответственно отрегулировать вес. Например, если вы тренируетесь на гипертрофию и можете выполнить до 20 повторений, значит, веса слишком легкие. Приходится увеличивать нагрузку.

Вы также должны отрегулировать вес в соответствии с частями тела, которые вы тренируете. Мышцы ваших ног намного больше, поэтому вы можете поднимать намного тяжелее, чем мышцы плеч.Нельзя просто придерживаться одного веса и выполнять все тело. И помните, что правильная форма чрезвычайно важна для того, чтобы задействовать нужные мышцы и избежать травм. Каждый представитель должен быть качественным!

Теперь, когда у вас есть надежная программа тренировок и вы с ней согласны, следующим важным фактором является Прогрессия.

Чтобы продолжать улучшаться и видеть результаты, ваши тренировки должны со временем усложняться. Нельзя просто придерживаться тренировки для «новичков», которую вы выполняете последние 2 месяца, и удивляться, почему я не вижу результатов. Если вам не удастся добиться прогресса в тренировках, тогда вы выйдете на плато .

Тем не менее, НЕ усложняет задачу слишком быстро . Я понимаю, что некоторые из нас становятся очень нетерпеливыми и хотят поднимать тяжелее в течение следующих нескольких тренировок. Чтобы развить силу и выносливость, нужно время. Прогрессируйте медленно и постепенно .Таким образом, вы все равно будете вносить изменения, но без риска травм, из-за которых вы можете пропустить тренировочные дни.

Как правило, вы хотите, чтобы тренировался в течение 4-6 недель на любом заданном уровне сложности, прежде чем добавлять новые задачи в свое обучение.

Прогресс тренировки может быть:

• Увеличение рабочей нагрузки, означает, что поднимает тяжелые грузы, или даже увеличивает скорость бега.
• Увеличение объема тренировки, , будь то еще повторений, подходов или интервалов.
• Увеличение времени тренировки
• Сокращение времени отдыха
• Или , вводя более жесткие ходы.

Нет однозначного ответа на вопрос, как вы можете прогрессировать в тренировке, но чем дольше вы тренируетесь и понимаете свое тело, вы начнете вносить коррективы в свои тренировки, чтобы бросить вызов себе, а также сохранить веселье и свежесть и не такой уж однообразный. Таким образом, вы будете с нетерпением ждать ваших тренировок.

Мы часто принимаем это как должное, но отслеживание из ваших тренировочных сессий чрезвычайно важно. Это единственный способ оглянуться назад, просматривать каждую сессию, отслеживать свой прогресс и даже отмечать свои успехи на этом пути. Заведите фитнес-журнал и следите за каждой тренировкой. Ваш отчет должен быть как объективным, так и субъективным.

Цель — записать упражнения, веса, подходы, повторения, продолжительность тренировки и время отдыха.

Субъектив — запишите, как ваше тело чувствует себя, уровень восстановления и психическое состояние.

Имея эти записи, вы сможете увидеть, что работает, а что нет, так что сверхурочно вы можете создать программу тренировок, которая будет эффективной и действенной для вас . На то, чтобы разобраться в собственном теле, действительно нужно время. Вы не можете просто составить программу тренировок и знать, что она сразу сработает. Вам нужно будет постоянно приспосабливаться и вносить изменения по ходу дела.

Кроме того, наличие записи — также отличный способ держать вас подотчетным для достижения ваших целей .Например, вы узнаете, удалось ли вам тренироваться по 5 дней в неделю, как планировалось. Эта информация является ключевой для демонстрации результатов и для продолжения вашей работы.

Заключение

Теперь, когда вы знаете основы построения надежной программы тренировок, я хочу, чтобы вы применили ее и опробовали на себе. Чтобы помочь вам в фитнесе, я также каждый месяц составлял хорошо структурированную программу тренировок в моем фитнес-приложении FIO. Все тренировки эффективны, их легко выполнять с четкими инструкциями, и они проводятся под руководством тренеров, сертифицированных на международном уровне.Так что вы в надежных руках. Кроме того, тренировки можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Проверьте это бесплатно на fiolife.com или загрузите в App Store или Google Play. При всех этих знаниях и информации давайте не будем забывать, что Nutrition and Diet — это все еще 80% результатов. Чтобы добиться постоянных результатов, это сочетание эффективной программы тренировок, сбалансированного питания, соответствующего вашей цели, и ежедневного достаточного отдыха.

–

Пошаговое руководство

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, готовитесь к определенному мероприятию или являетесь опытным спортсменом, который хочет улучшить, план тренировки необходим. Ваш план тренировок — это ваш путь к успеху. Это также помогает вам отслеживать свой прогресс, вносить изменения там, где вам нужно, сохранять мотивацию и даже предотвращать травмы.Но как начать? Позвольте нам показать вам, как шаг за шагом составить план тренировки!

1. Установите свои цели

План тренировки похож на любой другой план — вы должны четко понимать, чего вы пытаетесь достичь. Возможно, вы пытаетесь похудеть, улучшить свою силу или общую физическую форму или подготовиться к определенному соревнованию или событию.

Если ваша конечная цель действительно сложна — например, вы переходите от не бегающего к бегу на марафонский бег или пытаетесь сбросить много веса — подумайте о том, чтобы разбить свой план, чтобы начать с более мелкой цели и вы на верном пути.

Как только вы достигнете этой краткосрочной цели, вы можете построить другой план для следующего шага и так далее. Это поможет вам скорректировать свои планы по мере того, как вы станете сильнее, быстрее или здоровее, а также вызовет чувство выполненного долга. Долгие планы по достижению больших целей могут демотивировать — гораздо лучше думать о долгосрочной цели как о последовательности краткосрочных успехов.

Вам также необходимо убедиться, что ваша цель — это то, что вы можете измерить. Такие цели, как «беги быстрее» или «поправься», очень трудно измерить и узнать, когда ты достигнешь цели! Однако «пробежать милю менее чем за 8 минут», «сбросить 20 фунтов» или «завершить спринтерский триатлон» легко измерить.Это не значит, что ваша цель должна быть сложной или пугающей — вы всегда можете добавить забавные цели, такие как «взобраться на веревку, по которой я не смог подняться в классе физкультуры» или «закончить забег на 5 км», которые идеально измеримы и описывают достижимую цель.

У вас может быть несколько целей, и это неплохая идея. Наличие двух или трех целей поможет вам разнообразить свои тренировки. Если ваши цели очень разные, например, увеличение скорости бега и поднятие тяжестей, возможно, вам придется скорректировать свою цель, поскольку тренировки для этих двух видов деятельности могут сильно отличаться.Однако в некоторых случаях несколько целей дополняют друг друга и являются отличным способом помочь вам творчески подходить к своим тренировкам.

2. Определитесь с продолжительностью вашего плана

После того, как вы определились с краткосрочной целью или задачами, вам нужно решить, сколько времени у вас уйдет на их достижение. Если вы готовитесь к определенному мероприятию или соревнованию, это может определить конечную точку вашего плана, и тогда вам придется работать в обратном направлении от запланированной даты.

Для других целей достаточно планов от 12 до 16 недель.Этого достаточно, чтобы вы могли разумно работать для достижения своей цели и увидеть некоторые реальные достижения, но достаточно короткого, чтобы вы могли не сбиться с пути и не терять цель из виду. Планы на три-четыре месяца также помогают обеспечить ваш прогресс в таком темпе, который поможет защитить вас от травм.

3. Установите базовую линию

Если вы собираетесь добраться до финиша, вам нужно знать, с чего начать! Прежде чем вы начнете строить свой план, посмотрите на каждую из своих целей и оцените, где вы сейчас находитесь.Это может означать, что вы стоите на весах, измеряете жировые отложения, пробегаете милю, выполняете максимальную становую тягу с одним повторением. Что бы вы ни выбрали для достижения своих целей, оцените свой исходный уровень сегодня.

Когда у вас будет базовый уровень, вы можете еще раз взглянуть на свои цели. Посмотрите, что вам потребуется, чтобы достичь этого, если вы добьетесь устойчивого прогресса от исходного уровня к своей цели в течение двенадцати или шестнадцати недель. Вы слишком высоко поставили цель? Будете ли вы возлагать на себя необоснованные надежды на достижение своей цели в ходе выполнения плана и рискуете получить травму или разочарование? Или вы поставили слишком низкие цели и, может быть, теперь хотите переосмыслить то, чего вы можете достичь?

Ваш базовый уровень должен быть записан в вашем плане, включая то, что именно вы сделали для своей оценки.Эта информация нужна вам, потому что, работая над своим планом, вы будете повторно проходить тот же тест в тех же условиях, чтобы помочь вам измерить свой прогресс и посмотреть, нужно ли вам вносить изменения по ходу дела.

4. Оцените свое время

Теперь вы готовы начать строить свой план. Следующие вопросы, которые нужно задать, касаются времени и усилий, которые вам понадобятся для достижения своей цели. Например, сможете ли вы тренироваться каждый день или только несколько дней в неделю? Ваши сеансы будут длиться час, или вам нужно будет больше, но более коротких сеансов? У вас уже сложный график работы и личной жизни, из-за которого у вас могут возникнуть проблемы с выполнением упражнений?

Примите все это во внимание, а затем начните составлять планы временных интервалов, которые вы выделяете для своих тренировок.Они не обязательно должны быть одинаковыми; Совершенно нормально подойдут несколько получасовых силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и более длительные тренировки в выходные дни. И если вы планируете наперед на следующие три или четыре месяца, также выделите время, когда вы уезжаете в командировку или в отпуск, или ожидаете других проблем. Если вы встроите их в свой план сейчас, вы не будете разочарованы или вынуждены пытаться вписать свои тренировки в плотный график позже.

5. Оцените свои ресурсы

Теперь вам нужно подумать о том, что вам нужно для достижения своей цели.Будете ли вы заниматься в тренажерном зале, и в этом случае в вашем нынешнем тренажерном зале есть необходимое оборудование или часы работы, или вам нужно искать новое место? Хорошо оборудованный тренажерный зал с расширенными часами работы может стать реальным активом для достижения ваших целей, поскольку у вас будет доступ к более широкому спектру оборудования и удобств, чем вы можете разумно настроить дома. Вы также можете посещать занятия, которые помогут вам с мотивацией, или тренеры и тренеры, которые могут вам помочь.

Если вы хотите включить в свой план плавание, уроки спиннинга или интенсивные силовые тренировки, то вам может понадобиться хороший тренажерный зал.Однако некоторые тренажерные залы могут быть переполнены в часы пик, и может быть трудно придерживаться плана, если бассейн закрыт на занятия, когда вы этого хотите, или вы не можете получить необходимое оборудование.

Если вы планируете тренироваться дома, у вас есть возможность тренироваться в любое время. Если у вас плотный график и ваш план требует, чтобы вы старались вписаться в множество коротких тренировок, тогда тренировки дома могут сработать лучше, чем ездить в спортзал. Тем не менее, хотя создание базового домашнего тренажерного зала с основами для кардио и силовых тренировок не должно быть дорогостоящим, это требует некоторых инвестиций и определенно некоторого места.Конечно, вы также можете составить план, в котором будут сочетаться домашние тренировки и некоторые тренировки или занятия в вашем тренажерном зале — это не обязательно должно быть все или ничего!

6. Составление плана тренировки

Теперь вы готовы начать составлять свой план. Как правило, лучшие планы работают в четырехнедельных циклах. То есть три недели тяжелых тренировок, за которыми следует неделя более легких восстановительных тренировок, чтобы дать вашему телу шанс адаптироваться. Эти «легкие» недели вовсе не обязательно легкие, они просто разные и немного легче — вы должны стремиться сократить свои общие усилия примерно на 20–30 процентов за неделю восстановления.

Итак, вы можете поменять беговую тренировку на тренировку по плаванию, чтобы ваше тело получило удовольствие от так называемого «активного восстановления». Это когда вы продолжаете прилагать определенные усилия, но используете другие мышцы и меняете активность, чтобы дать вашему телу шанс. чтобы адаптировать физическую форму или силу, над которыми вы работали.

Чтобы разрабатывать планы тренировок, чтобы добиться максимальных результатов, требуется много науки. Большинство из них работают над разновидностью «периодизации». Обычно ваш первый цикл (или два, если вы новичок в упражнениях) будет строить основу общей физической формы, включая силу, гибкость и выносливость.Это важно, чтобы помочь вашему телу подготовиться к более напряженным усилиям, убедиться, что у вас есть ловкость, чтобы поддерживать хорошую форму во время тренировок, и предотвратить травмы или усталость.

После базовых циклов вы можете начать прилагать более интенсивные усилия. В зависимости от того, сосредотачиваетесь ли вы на скорости, выносливости или силе, или тренируетесь для определенного события или вида спорта, то, как вы планируете эти интенсивные тренировки, может варьироваться. Есть много ресурсов, которые могут вам помочь, и вам не нужно начинать полностью с нуля.

7. Какие тренировки вам следует делать?

Какие индивидуальные тренировки вы будете выполнять, будет зависеть от ваших целей. В Интернете есть множество ресурсов, которые помогут вам разработать конкретные тренировки для бега, похудания, тяжелой атлетики — практически всего, чем вы хотите заниматься. Существует также множество приложений, которые вы можете использовать для разработки своего плана, которые позволяют вам участвовать во всех видах различных тренировок.

В лучших программах сочетаются сила, кардио и гибкость. Даже если ваша цель — улучшить свой пауэрлифтинг, ваша форма и техника выиграют от некоторых тренировок по плиометрике и гибкости.Бегуны могут повысить эффективность за счет укрепления своего ядра. Различные тренировки не только помогают улучшить ваш прогресс в достижении цели, но и помогают поддерживать ваш интерес и мотивацию, а также предотвращают усталость и травмы.

8. Как быстро увеличивать усилия?

Для бега хорошее практическое правило — не увеличивать пробег более чем на 10% в неделю. То же правило применяется к большинству тренировок — увеличение усилий на 10% в течение трех «тяжелых» недель каждого цикла — хороший максимум.Возможно, вы торопитесь достичь своих целей, но слишком торопитесь, и у вас возникнут проблемы. Вы можете рискнуть получить травму, если не дадите своему телу достаточно времени, чтобы адаптироваться к нагрузкам тренировок и не развить силу, стабильность и выносливость, чтобы справляться с более тяжелыми упражнениями, более длинными бегами и более быстрыми спринтами.

Помните также, что фитнес — это результат перегрузки вашего тела, а затем предоставления ему времени на отдых, восстановление и адаптацию. Если вы прогрессируете слишком быстро или пропускаете важные периоды отдыха, вы можете получить травму, почувствовать усталость и боль, потерять мотивацию или просто прекратить прогрессировать.

9. Будьте готовы изменить

Хорошая идея — установить еще одну базовую оценку примерно на полпути к программе. Когда вы оцениваете свои результаты, оглянитесь на свой план и посмотрите, не хотите ли вы внести какие-либо коррективы. Если вы добились хороших результатов и нацелены на достижение поставленных целей, вам не нужно ничего менять.

Однако, если у вас возникли проблемы с завершением тренировок или вы прогрессировали намного быстрее, чем вы ожидали, вы можете увеличить или уменьшить усилие или интенсивность тренировок.Если ваши тренировки были слишком сложными, сделайте шаг назад и повторите неделю и посмотрите, как уменьшить прибавки в предстоящие недели. Если они чувствовали себя легко или примерно правильно, но вы очень быстро прогрессировали, вы можете немного их усилить.

Вы также можете испытать «плато» тренировки, когда вам кажется, что вы больше не добиваетесь прогресса. Это совершенно нормально и происходит часто, независимо от того, насколько тщательно вы разрабатываете свой план. Плато обычно означает, что ваше тело упорно трудилось, чтобы адаптироваться к новой программе тренировок, и просто не может двигаться дальше.Обычно выделение дополнительной недели восстановления помогает добиться цели и дает вашему телу шанс наверстать упущенное и снова начать улучшаться.

Иногда можно выйти на плато, немного изменив тренировки. Если, например, вы не можете добавить больше веса к упражнениям, попробуйте на время переключиться на более низкий вес и большее количество повторений, чтобы восстановить основу.

10. Опубликуйте свой план

Теперь у вас есть план, и вы готовы приступить к работе, но есть еще один последний шаг.Пришло время поделиться своим планом. Рассказывать другим о своем плане — отличный способ поддержать вашу мотивацию. Это не только поможет вам с осознанием намерения придерживаться плана, но также вы обнаружите, что друзья и семья могут дать вам подтверждения и поддержку, необходимые для поддержания вашей мотивации.

Еще лучше, может быть, ты найдешь друга, который присоединится к твоему плану и потренируется вместе с тобой? Нет ничего лучше, чем знать, что кто-то еще рассчитывает, что вы поможете вам придерживаться своего плана!

Если у вас есть рабочие, социальные или семейные обязанности, то совместное использование вашего плана также поможет другим понять, уважать и поддерживать ваши цели.Возможно, вам понадобится семья, чтобы помочь вам найти время для более длительных тренировок, или помочь с едой, чтобы вы могли провести вечернюю тренировку. Если они чувствуют себя частью вашего плана и разделяют ваши успехи, они иметь возможность лучше поддерживать мотивацию и уделять время тренировкам.

Есть много способов поделиться своим планом. Вы можете опубликовать его на Facebook, чтобы друзья подбодрили вас, или просто распечатайте его и разместите в холодильнике, чтобы ваша семья увидела. Если вы используете фитнес-приложение, многие из них имеют функции, позволяющие делиться ими в социальных сетях.

Заключение

Это пошаговое руководство о том, как составить план тренировки, на самом деле является лишь первым шагом к достижению ваших целей, но он очень важен. Хороший план — это основа для обеспечения того, чтобы у вас была дорожная карта, которая приведет вас к успеху, независимо от ваших целей в фитнесе или тренировках. Ваш план является личным для вас, и он не только показывает вам, куда вам нужно двигаться, но и показывает, как далеко вы продвинулись.

Помните, где мы сказали, что поделитесь своими планами? Нам хотелось бы увидеть разработанные вами планы, узнать, что сработало для вас, и, что лучше всего, узнать о ваших успехах.Оставляйте свои комментарии ниже!

Вот как структурировать тренировку в тренажерном зале

Когда доходит до фитнеса и тренажерного зала, часто говорят, что за мотивацией следует действие.

Просидеть целый день в ожидании вдохновения, чтобы начать тренировку, на самом деле не бывает. Чаще всего мы действительно входим в это сразу после того, как начинаем двигаться. Просто начать — самое сложное.

Что помогает, так это иметь четкое и структурированное представление о действиях, которые мы собираемся предпринять.У всех нас были такие дни, когда мы бродили по полу тренажерного зала, не имея представления о том, что собираемся делать. Ожидание появления мотивации. Наличие запланированного расписания занятий в тренажерном зале помогает дать толчок мотивации, чтобы начать работу. Это позволяет вам быть эффективными и результативными во время тренировки, не задумываясь над ней.

Итак, если вы собираетесь вернуться в спортзал, начните воплощать эти планы в жизнь. Вот как структурировать тренировку в тренажерном зале.

Начать с динамической растяжки

Первое, что нужно сделать, это разогреться.Неважно, что еще последует. Разминка важна для безопасной и эффективной тренировки.

Он направлен на увеличение притока крови к мышцам и запускает проверку подвижности в суставах, которые вы будете использовать.

Динамическая растяжка — это строительные блоки большинства разминок. Это подготовительные движения в быстром темпе, которые подготавливают тело к тому, что должно произойти. В отличие от статической растяжки, здесь нет определенной позы. Вы постоянно входите и выходите из участка. Они задействуют мышцы и отрабатывают диапазон движений, который вы планируете использовать во время тренировки.Вы, наверное, уже много раз делали это раньше.

Приседание с вытянутой рукой. Выпад с поворотом. Коленные объятия при ходьбе. Все это примеры динамических растяжек, которые вы можете выполнять при подготовке к тренировке нижней части тела.

Руки круги. Хлопает в грудь. Чередующиеся боковые изгибы. Это отличные варианты подготовки к дню верхней части тела.

Выберите 3-4 динамических растяжки и выполните 2 подхода по 15 повторений в каждом. После этого вам станет теплее, и ваши мышцы будут готовы к более интенсивным упражнениям.Если нет, сделайте еще несколько.

Выберите целевые области

Выбор некоторых частей, на которых нужно сосредоточиться, поможет вам лучше ориентироваться в вашей повседневной жизни.

Это может быть тренировка, ориентированная на верхнюю или нижнюю часть тела. Или вы можете более детально определить день плеч и груди. Или вы можете подумать, что пришло время для полного тела. Все, что вы выберете, абсолютно нормально, просто знание поможет вам лучше выбрать упражнения.

Если вы ищете вдохновение, у нас есть список лучших упражнений для разных частей тела.

Определитесь с числами

Теперь вы знаете, что собираетесь делать, но не знаете, как именно.

Количество подходов, повторений и вес, который вы выбираете для упражнений, будут зависеть от того, чего вы хотите достичь.

Если вы хотите нарастить мышечную массу или силу, вы будете делать меньше подходов и повторений с большим весом.Вам также понадобится много отдыхать между ними. Старайтесь выполнять 3-5 подходов в каждом упражнении. В каждом подходе стремитесь к 3-12 повторениям. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить это упражнение, но это вызовет у вас достаточно усилий, чтобы вы, вероятно, не смогли бы сделать намного больше. Можно проверить количество и при необходимости увеличить или уменьшить его на полпути.

Если вы хотите повысить тонус и общую физическую форму, вы будете делать больше подходов и повторений с немного меньшим весом. Вам нужно будет меньше отдыхать между упражнениями, поэтому не теряйте темп.Сеансы круговой тренировки и HIIT очень хорошо подходят для этого типа целей. Старайтесь выполнять 2-3 подхода в каждом упражнении. В каждом подходе стремитесь к 12-20 повторениям.

Конец кардио

Вы всегда можете включить большую часть кардио. Или, может быть, только изредка.

В любом случае, начните с упражнений с отягощениями и завершите кардио. Использование сердечно-сосудистого оборудования, такого как беговая дорожка, кросс-тренажер или велосипед, не требует так много усилий от ваших мышц.Избегайте тренировок с отягощениями в утомленном состоянии и всегда старайтесь начинать с них.

Совершенно нормально включить легкое кардио в качестве части разминки, но не делайте никаких длинных отрезков или быстрых спринтов, если вы надеетесь потом провести тренировку с большим отягощением.

Восстановление и тренировка

Время на заминку недооценивается, но очень важно. Это помогает вашей крови постепенно вернуться к своему естественному ритму и циркуляции, что снижает риск отека, головокружения и даже DOM.

Особенно, если вы закончили кардио, потратьте 4-5 минут на охлаждение, уменьшив скорость или интенсивность вашей работы. Позвольте вашему пульсу и дыханию вернуться к более управляемой скорости.

После этого самое время сделать несколько развивающих упражнений. В отличие от того типа растяжки, с которого вы начали, развивающие растяжки часто бывают статичными и используются для улучшения вашей гибкости за счет увеличения длины мышц.

Ключевым моментом является выполнение этого после тренировки.Ваши мышцы будут в гораздо более расслабленном состоянии, а это значит, что вы сможете выполнять эти растяжки, не травмируя себя.

Растяните те мышцы, которые кажутся напряженными, и те, над которыми вы работали во время тренировки. Статическая растяжка не требует движения, и хотя она может вызывать дискомфорт, она никогда не должна причинять вреда.

Какой бы ни была ваша цель, возьмите эту структуру и адаптируйте ее к своей тренировке. Фитнес значит для всех что-то свое.Вот почему мы предлагаем гибкие пассы, которые дают вам доступ к упражнениям так, как вы этого хотите. Начните с создания собственного пропуска.

Как написать отличную программу тренировок

Плохо составленная программа упражнений может не только помешать прогрессу, но и привести к потенциальной травме. Вот советы, как правильно составить распорядок дня.

К От редакции 28 апреля 2015 г.

Существует множество правильных способов составить эффективную программу тренировок, которая может варьироваться в зависимости от целей, тренировочных предпочтений, физических способностей и ограничений. С учетом сказанного, есть также много неправильных способов написать программу. Плохо написанная программа может не только помешать прогрессу, но также может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы и потенциальной травме. Чтобы избежать последнего, следуйте приведенным ниже рекомендациям, чтобы узнать, как написать отличную тренировку для всего тела!

Чтобы не усложнять задачу, приведенные ниже рекомендации ориентированы на тренировки всего тела, идеально подходят для населения в целом и могут выполняться два-три раза в неделю.

Шаг 1: Выберите несколько разогревающих упражнений и движений для всего тела. Это может быть перекатывание с пеной, растяжка с бинтами и несколько упражнений на перемещение, например, от миниатюрных червей до отжиманий.

Шаг 2: Выберите два или три основных упражнения (вариации планки, жимы Паллофа, птичья собака и т. Д.). Хотя основная работа не обязательно должна быть завершена в начале тренировки, это время, когда ядро ​​наиболее свежо, а не в конце тренировки.

Шаг 3: Выберите два упражнения для нижней части тела, два упражнения для верхней части тела и одно упражнение для измерения пульса. Расположите их в следующем порядке: нижний / верхний / нижний / верхний / частота сердечных сокращений.

Шаг 4: Выполните тренировку и повторите три раза. Если цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения для всего тела три раза в неделю, выберите разные варианты стандартных упражнений или совершенно разные упражнения, чтобы обеспечить разнообразие в каждой тренировке. Распределяйте тренировки через день, делая между ними день кардио или отдых, в зависимости от цели.

Шаг 5: Выберите вес и диапазон повторений для каждого упражнения, которое является сложным для последних нескольких повторений. Выполняйте эту тренировку в течение двух недель, а затем увеличивайте каждое упражнение, увеличивая количество повторений (можно от одного до двух), время или вес (всего несколько фунтов).

Вот как может выглядеть примерная программа тренировки всего тела:

Разминка
Булочка с пеной для всего тела x 5 минут
Тяга с лентой x 10 повторений
Дюймы до отжиманий x 5 повторений
Выпадная растяжка паха x 2 повторения на каждую сторону
Прыжки через скакалку x 1 мин

Контур 1 (3 раза):
Лента сопротивления Жимы Паллофа x 10 повторений
Повороты троса x 10 повторений на каждую сторону
Планка предплечий x 1 мин
Отдых на 30-1 мин и повторить

Контур 2 (3 раза):
Приседания x 12 повторений
Тяга вниз x 12 повторений
Становая тяга x 12 повторений
Отжимания x 12 повторений
Прыжки со скакалкой x 2 минуты
Отдых на 30-1 мин и повторение

Остынь и растянись!

Джейсон ДеХензел обучил некоторых из самых престижных клиентов Нью-Йорка, включая высокопоставленных юристов, руководителей рекламных агентств, кинопродюсеров и музыкантов.Софи ДеХензель — диетолог с сертификацией Pn1 и бывшая горнолыжница. Пара основала DeHenzel Training Systems для разработки индивидуальных фитнес-планов для клиентов с разными способностями, опытом и целями. Узнайте больше на dtsnova.com.

Этот простой 6-шаговый шаблон сэкономит вам часы времени на создание программ для любого клиента

Время, затрачиваемое на программирование, отнимает время, которое вы могли бы лучше потратить на обучение большего числа клиентов, маркетинг своих услуг, развитие своего бизнеса или на выходной день, чтобы расслабиться и расслабиться за игрой в мяч.В то же время вы, вероятно, очень гордитесь созданием программ для ваших клиентов, ориентированных на результат.

Правильная программа силовых тренировок имеет решающее значение для того, чтобы помочь вашим клиентам достичь своих целей — похудеть, нарастить мышцы или улучшить свои результаты. Есть только одна проблема: разработка и обновление программ могут отнять много времени, если вы тренируете десятки или, возможно, сотни клиентов и спортсменов.

Я покажу вам лучший способ более эффективного программирования и сэкономить часы драгоценного времени без ущерба для качества вашей работы или результатов.Вот как.

Знакомство с методом «включай и работай» для написания программ силовых тренировок

Я называю это программирование методом «включай и работай», который представляет собой упрощенный шаблон для разработки силовых программ. Шаблон, который обычно создается и хранится в Excel, достаточно гибкий, чтобы я мог индивидуализировать программы для сотен спортсменов, поэтому мне не нужно писать каждую новую программу с нуля.

Это означает, что во время его создания вам придется потратить намного больше времени на предварительную работу, чтобы иметь стандартную структуру.Однако после того, как вы сделаете , целостность и качество ваших программ тренировок с отягощениями никогда не должны уступать , когда вы составляете программы для одного клиента за другим.

Предостережение: если вы работаете с атлетами-силовиками (например, пауэрлифтерами, олимпийскими лифтерами, бодибилдерами и стронгменами), этот шаблон может быть не идеальным. Но для спортсмена-полевого спортсмена или обычного офисного жокея, которому не нужны сложные схемы периодизации, это отличный способ эффективно программировать.

Это шаги и рекомендации по созданию вашего шаблона, который вы можете сделать в Excel или Google Spreadsheets.

Шаг 1. Сгруппируйте все силовые упражнения по моделям движений

Этот первый шаг восходит к учениям австралийского силового тренера Яна Кинга, которые значительно опередили свое время в 90-е годы. В то время как все остальные говорили о разделении частей тела и изоляционных упражнениях, Кинг подошел к разработке программы, разделив упражнения на модели движений (см. Ниже).

Мы будем следовать этому примеру, потому что, когда вы классифицируете упражнения таким образом, вы сразу можете определить, когда программа не совсем сбалансирована. Например, если вы видите, что запрограммировали три толкающих движения верхней части тела подряд, вы можете легко добавить больше упражнений на тягу, чтобы сбалансировать программу.

Чтобы продолжить первый шаг, разбейте все упражнения на следующие восемь моделей движений:

1. Мощность
2. Доминант нижней части колена
3. Доминирование бедра нижней части тела
4. Горизонтальное толкание верхней части тела
5. Горизонтальное вытягивание верхней части тела
6. Верхняя часть вертикального толкания
7. Вертикальное вытягивание верхней части тела
8. Ядро

Теперь возьмите каждое упражнение, которое вы используете в своих программах, и вставьте их в соответствующие категории.Например, упражнения в силовой категории будут состоять из прыжков, бросков набивного мяча и олимпийских вариаций подъемной силы. Упражнения в категории с преобладанием колена нижней части тела будут состоять из приседаний со спиной, приседаний спереди, приседаний на ящик, сплит-приседаний, сплит-приседаний с возвышением на заднюю ногу, обратных выпадов, выпадов при ходьбе и т. Д. Между тем, горизонтальное толкание верхней части тела будет включать все жимы лежа. , вариации отжиманий и отжиманий.

И так далее и тому подобное.

Вы заметите, что изолирующие упражнения, такие как сгибания рук или разгибание трицепсов, не подходят ни к одной из этих восьми категорий, но мы вернемся к этому через минуту.

Шаг 2. Создайте тренировку

Я подхожу к своим шаблонам, имея в виду пару предубеждений:

• Тренировочные занятия должны быть завершены в течение 60 минут после начала первого рабочего подхода первого упражнения.

• Каждая тренировка начинается с силового или взрывного движения. Неважно, тренируете ли вы спортсменов или рабочих, тренировка мощности обязательна. По мере того, как мы становимся старше, способность выражать силу — это физическое качество, которое падает в первую очередь.Фактически, мы теряем его даже быстрее, чем теряем силу. Улучшение способности спортсмена выражать силу должно иметь первостепенное значение и выполняться в начале тренировки, пока его нервная система еще свежа.
• Затем тяжелые силовые упражнения, потому что, если вы отложите их после высокоповторной работы, ваш клиент будет утомлен.

Основываясь на вышеуказанных критериях, вот очень простая последовательность силовых тренировок, которая увеличивает взрывную силу и наращивает силу и мускулы.

1) Neural (силовое / взрывное упражнение) — подходы 3-6, повторения 1-6, отдых 2 мин.или дольше
2a) Neural (тяжелые многосуставные упражнения) — подходы 3-6, повторения 1-6, отдых 2 мин. или дольше
2b) Neural (тяжелое многосуставное упражнение) — подходы 3-6, повторения 1-6, отдых 2 мин. или дольше
3a) Метаболический (вспомогательное / изолирующее упражнение) — подходы 2–4, повторения 8–12 +, отдых 30–90 сек.
3b) Метаболический (вспомогательное / изолирующее упражнение) — 2-4 подхода, 8-12 повторений +, отдых 30-90 сек.
3c) Метаболический (вспомогательное / изолирующее упражнение) — 2-4 подхода, 8-12 повторений +, отдых 30-90 сек.

Логика, лежащая в основе этого шаблона, заключается в том, что вы начинаете свои тренировки с силовых упражнений, нацеленных на нервную систему, переходите к тяжелым многосуставным упражнениям, где вы можете наращивать веса, чтобы наращивать силу, и завершаете их несколькими повторениями с большим количеством повторений. работа по гипертрофии, которая дает хороший импульс и сохраняет суставы здоровыми.Все это займет менее 60 минут.

Конечно, вы можете сделать несколько шаблонов и использовать любые методы обучения, которые вам нравятся. Однако, если цель состоит в том, чтобы эффективно программировать для новичка (кого-то, у кого меньше года прогрессивных силовых тренировок или два года менее целенаправленных тренировок) и сделать их сильными, используя только основы, этот шаблон работает очень хорошо.

Шаг 3. Определите частоту обучения клиента

Это сильно зависит от целей клиента.Все, что менее двух раз в неделю, не сильно поможет прироста силы и производительности. С другой стороны, ваш типичный клиент похудания или спортсмен, не занимающийся силовыми видами спорта, не будет посвящать более четырех еженедельных тренировок достижению своих целей по составу тела или производительности. Так что 2-4 тренировки в неделю — это лучший выбор.

Шаг 4. Правильно подбирайте упражнения и количество повторений

Здесь важно прогрессировать и регрессировать движения в соответствии со способностями человека, для которого вы программируете.

Возвращаясь к образцу шаблона, который я создал, мне нужно силовое или взрывное упражнение. Некоторые из моих вариантов включают прыжки, броски набивного мяча или олимпийские упражнения. Однако учтите, что средний клиент, вероятно, не подойдет для олимпийских упражнений. Прыжки и броски набивного мяча будут лучшим выбором для силовых упражнений. Как правило, делайте меньше повторений, чтобы избежать преждевременной усталости и усложнить упражнение с плохой техникой. Например, вы можете попросить клиента выполнить олимпийские подъемы и прыжки в 3-6 подходах по 1-5 повторений и средние броски с мячом в 3-5 подходов по 5-10 повторений.

Во втором блоке упражнений в шаблоне (2a и 2b) мы выберем два больших многосуставных упражнения, нацеленных на противоположные группы мышц в виде суперсета. Это позволяет клиенту лучше восстанавливаться, не затягивая периоды отдыха слишком долго. Вот пара примеров:

• Во время тренировки всего тела вы должны сочетать упражнение для верхней части тела с упражнением для нижней части тела (например, приседания на груди с подтягиваниями).
• В разделении верхней и нижней части тела вы выполняете тянущее и толкающее движения в день верхней части тела (например,г., жим лежа с рядами).
• В день для нижней части тела вы должны сочетать движение с доминированием коленей с движением с доминированием бедра (например, приседания на груди с румынской становой тягой).

Здесь вы просто выбираете многосуставные упражнения, которые позволяют использовать тяжелые веса для 1-6 повторений. Хорошим выбором будут двусторонние приседания со штангой, становая тяга, вариации жима лежа и подтягивания. Если вам неудобно давать клиенту тяжелую работу на максимальную силу с малым количеством повторений, вы можете увеличить количество повторений до 6-8 в подходе.

Третий блок (3a, 3b и 3c) — это, по сути, три подхода к работе в стиле бодибилдинга в диапазоне 8-12 + повторений. Это включает прямую работу над верхней частью спины, ногами, ягодицами, руками, прессом или любой другой частью тела, которая, по вашему мнению, требует большего внимания.

Например, если у вас есть офисный работник, который ходит сутулясь, вам, вероятно, захочется трясти ему верхнюю часть спины, чтобы вернуть его плечи в более нейтральное положение. Точно так же атлет со спущенными ягодицами будет бить ягодицы и подколенные сухожилия с большим объемом, чтобы увеличить свою силу и скорость на поле или поле.

Выбирая эти три упражнения, вы можете придерживаться упражнений, которые задействуют несколько групп мышц, таких как жим лежа узким хватом, отжимания, разгибания спины и выпады; или добавьте еще что-нибудь изолирующее, например, сгибания рук и тяги широчайшими.

Точный выбор упражнений не имеет большого значения. Цель состоит в том, чтобы заставить правильные мышцы выполнять работу, а не просто перемещать большие веса; улучшить общую физическую форму; и стимулировать рост мышц.

Шаг 5. Установите подходящие периоды отдыха

Мы знаем, что нервной системе может потребоваться больше времени для восстановления между подходами, чем вашим мышцам.Помня об этом, вы захотите продлить периоды отдыха на первом и втором блоках (взрывные и тяжелые силовые движения), а затем уменьшить время отдыха, когда вы перейдете к третьему блоку (гипертрофическая работа с большим числом повторений). Вот общая суть периодов отдыха:

• Для силовых движений: В олимпийских упражнениях и прыжках на большой высоте старайтесь отдыхать 2-3 минуты между подходами. С прыжками низкой интенсивности и бросками медицинского мяча хорошо работает около 60 секунд.

• Для 2a и 2b: 2-3 минуты отдыха для тренирующихся, которые могут поднимать более тяжелые веса и вышли из фазы новичка.Тот, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, не использует свою нервную систему очень неэффективно и поэтому быстро поправится.

• Для 3a, 3b и 3c: уменьшите периоды отдыха до 30-90 секунд. Вам действительно не нужен более длительный отдых, если цель — повысить работоспособность и получить хорошую накачку к завершению тренировки.

Также имейте в виду, что не каждое силовое / взрывное упражнение нагружает нервную систему в одинаковой степени. Например, две минуты отдыха после восьми ударов мячом по полу были бы излишним, поскольку это не очень требовательное для нервной системы действие.

Шаг 6. Индивидуальная настройка распорядка / программы

Самое замечательное в методе plug-and-play заключается в том, что вы в основном хорошо работаете с созданной вами программой. Вы также можете легко применить программу к обучению в команде или небольшой группе.

Стажеры с ограничениями подвижности или ранее полученными травмами нуждаются в дальнейшем рассмотрении и разумных изменениях. Если клиенту лучше жим гантелей вместо жима штанги, потому что штанга раздражает его плечи, внесите изменения.

Все мои хоккеисты по умолчанию будут выполнять те или иные тяги в качестве тяжелых движений с преобладанием бедер в нижней части тела. Однако это не означает, что мои парни всегда отрываются от пола прямой перекладиной, как это делают пауэрлифтеры. Они могут выполнять становую тягу с трап-перекладиной, становую тягу с блоков, становую тягу сумо, румынскую становую тягу или даже становую тягу на минах. Вариант, который мы выбираем, зависит от истории травм игрока, возможных проблем с мобильностью и технического исполнения с данным вариантом.

Даже если бы я работал с игроком, чья нижняя часть спины была слишком вздернута для того, чтобы он мог без проблем выполнять любое из этих движений, упражнение, которое меньше нагружает позвоночник, например толчки бедрами или разгибание спины, могло бы быть жизнеспособной альтернативой ударам по ногам. мышцы задней цепочки.

Эти модификации просто показывают, что индивидуализация программы не означает, что каждому новому клиенту обязательно нужно строить программу обучения с нуля.В сбалансированной программе все тренирующиеся будут толкать, тянуть, приседать и сгибать бедра. Наша задача — выяснить, какое упражнение в рамках этих категорий движений является безопасным для каждого клиента или спортсмена, а затем соответствующим образом скорректировать количество повторений, подходов и периодов отдыха.

Собираем все вместе

Вот как все это могло бы выглядеть в программе силовых тренировок, проводимых два раза в неделю для всего тела в сезон для профессионального хоккеиста:

День 1

1) Силовой (нервный) — Силовой толчок из висения 4 × 3, отдых 3 мин.
2a) LB с доминированием в коленях (нервный) — Приседания спереди 4 × 5, отдых 2 мин.
2b) Вертикальное вытягивание UB (нервное) — Взвешенное подтягивание 4 × 3, отдых 2 мин.
3a) LB с доминантой бедра (метаболизм) — Разгибание спины с отягощением на 45 градусов 3 × 10, отдых 75s
3b) Горизонтальные толчки UB (метаболические) — Жим гантелей 3 × 8, остаток 75s
3c) Core (метаболический) — колесо Ab 3 × 10, остаток 75s

День 2

1) Силовая (нервная) — прыжок в глубину 3 × 5, отдых 2 мин.
2a) LB с доминированием бедра (невральная) — становая тяга со штангой 4 × 3, отдых 2 мин. 4 × 5, отдых 2 мин.
3a) LB с доминантой колена (метаболизм) — сплит-приседания с гантелями 3 × 8, отдых 75 сек.
3b) UB горизонтальная тяга (метаболическая) — тяга гантели одной рукой 3 × 8, отдых 75s
3c ) Core (метаболический) — жим Паллофа стоя 3 × 8, отдых 75 с

А вот пример программы силовых тренировок два раза в неделю для среднестатистического клиента, который занимается индивидуальными тренировками, который хочет, чтобы график тренировок помог избавиться от жира, где некоторые упражнения, схемы подходов и повторений, а также периоды отдыха изменены, чтобы лучше соответствовать их текущий уровень физической подготовки, потребности и опыт подъема.

День 1

1) Сила (нервная) — средний удар мячом по полу 3 × 8, отдых 60 с.
2a) LB с доминантой колена (нервная) — сплит-присед с подъемом задней ноги с гантелями 3 × 6, отдых 90 с. ) — Подтягивание с отягощением или с собственным весом 3 × 6, отдых 90 493 3a) LB с доминантой бедра (метаболический) — разгибание спины на 45 градусов 3 × 10, отдых 60 с
3b) Горизонтальные толчки UB (метаболические) — Жим гантелей жим 3 × 8, отдых 60 с
3c) Core (метаболизм) — мертвый жук 3 × 10 на каждую ногу, отдых 60 с

День 2

1) Силовая (нейронная) — прыжок на ящик 3 × 5, отдых 60 с
2a) LB с доминантой бедра (нейронная) — Становая тяга с блоками 3 × 5, отдых 90 493 2b) Вертикальное толкание UB (невральное) — мина с полуколенями жим 3 × 6, отдых
3a) LB с доминантой колена (метаболический) — сплит-присед с гантелями 3 × 8, отдых 60 с
3b) UB горизонтальная тяга (метаболический) — Тяга гантели одной рукой 3 × 8, отдых 60 секунд
3c ) Core (метаболический) — жим Паллофа стоя 3 × 8, отдых 60 с

Я приложил таблицу Excel с заранее подготовленными примерами того, как программировать для следующих тренировочных целей и частоты еженедельных тренировок.Вы можете поэкспериментировать с шаблонами Excel по своему усмотрению.

Контрольный список:

• Классифицируйте движения, которые вы часто используете со своими учениками
• Определить частоту тренировок
• Добавьте упражнения, которые вам нужны
• Отрегулируйте количество повторений и подходов
• Настроить периоды отдыха

Готово.

Теперь у вас есть способ индивидуализировать вашу программу, намного быстрее и проще, для каждого клиента или спортсмена, который остается верным вашей философии тренировок.

И что самое приятное, клиенты в восторге от того, что ваша программа быстро дает измеримые результаты.

Вы не сможете продвигаться вперед по карьерной лестнице, пока не научитесь вести онлайн-тренинг по фитнесу и питанию ответственно, эффективно, результативно и уверенно.

Если вы хотите преуспеть и оставаться впереди, подумайте о регистрации в программе сертификации Online Trainer Academy уровня 1.

(Или, если вы уже обучаете клиентов в Интернете, зарабатываете более 1000 долларов в месяц и ищете более масштабируемую бизнес-модель, возможно, вам больше подойдет курс Online Trainer Academy Level 2. )

–

(Или, может быть, вам нужна помощь в восстановлении физической формы? Если да, мы можем помочь. Нажмите здесь, чтобы узнать больше об онлайн-тренинге для тренеров — первой в мире онлайн-программе обучения, специально разработанной для профессионалов в области фитнеса и питания.)

Определение тренировки по Merriam-Webster

: период физических упражнений, которые вы выполняете для улучшения своей физической формы, способностей или работоспособности. Сегодня на тренировке у команды была хорошая тренировка .Ее тренировка включает бег на беговой дорожке и поднятие тяжестей.

1 : практика или упражнение для проверки или улучшения своей пригодности к спортивным соревнованиям, способностей или результатов.

2 : проверка своих способностей, способностей, выносливости или пригодности

3 : предприятие или план, предназначенный для решения проблемы задолженности, особенно вместо процедуры банкротства или обращения взыскания.

сработало; разработка; работает

переходный глагол

1а : вызвать трудом и напряжением совершите свое спасение — Филиппийцам 2:12 (Версия короля Иакова)

б : решить (что-то, например, проблему) путем рассуждений или вычислений.

c : разработать, организовать или достичь путем разрешения трудностей после долгих лет споров выработало определенное соглашение — А.А. Буткус

2 : для погашения (долга) по труду

3 : исчерпать (что-нибудь, например шахту) рабочими

непереходный глагол

1а : , чтобы доказать свою эффективность, практичность или пригодность как это будет на самом деле сработает я не знаю — Милтон Котлер

б : для получения итоговой или расчетной цифры — используется с на или с на

2 : для тренировки регулярно тренируется в спортзале

Apple Watch серии 7 — Apple (SA)

• Самый большой и современный дисплей.
• Самые прочные часы Apple Watch в истории.
• Революционные инновации в области здравоохранения.
• Зарядка до 33% быстрее.

Пять совершенно новых цветов алюминия.

Большой дисплей делает работу с Apple Watch удобнее и удобнее в использовании и чтении.Серия 7 олицетворяет наши самые большие и блестящие идеи.

К черту физику.

Задача заключалась в том, чтобы создать дисплей большего размера, не увеличивая при этом размеры самих часов. Для этого дисплей был полностью модернизирован, границы уменьшены на 40%, что позволяет увеличить площадь экрана почти на 20% по сравнению с Series 6.И площадь экрана на 50% больше, чем у Series 3. Это повод для улыбки.

Дисплей Always-On Retina. Более яркий взгляд на вас.

Вам не нужно поднимать запястье или прикасаться к экрану, чтобы увидеть время или другую информацию, а также сведения о проблемах на циферблате, потому что дисплей всегда включен. А теперь, когда ваше запястье опущено, в помещении становится на 70% ярче.

Плавный и непрерывный.

За счет преломленного света на краю дисплея создается тонкий эффект огибания, что обеспечивает бесшовную интеграцию с корпусом.

Нажмите.

Не раздражает глаза.

Последние новости: Series 7 — самые надежные часы Apple Watch из когда-либо созданных.

Требовались фундаментальные изменения дизайна, чтобы добиться видения большего дисплея Always-On Retina.Эти же нововведения также помогли создать самый устойчивый к растрескиванию передний кристалл.

Устойчивость к растрескиванию Наш самый прочный передний кристалл из когда-либо существовавших

Жестче круглосуточно.

Будущее

Измеряйте уровень кислорода в крови с помощью революционного датчика и приложения.Снимайте ЭКГ в любое время и в любом месте. Проверьте свой пульс. Наряду с другими нововведениями, такими как осознанность и отслеживание сна, чтобы поддерживать ваше здоровье с головы до ног. Серия 7 дает больше информации о здоровье.

Измерьте уровень кислорода в крови. Это потрясающее нововведение.

Уровень кислорода в крови является ключевым показателем вашего общего благополучия. Это может помочь вам понять, насколько хорошо ваше тело поглощает кислород и какое количество кислорода доставляется вашему телу.Замечательный датчик и приложение в Apple Watch Series 7 позволяют по запросу снимать показания кислорода в крови, а также фоновые показания днем ​​и ночью.

Снимайте ЭКГ в любое время.

С приложением ЭКГ Apple Watch Series 7 могут генерировать ЭКГ, аналогичную электрокардиограмме в одном отведении.Это важное достижение для носимого устройства, которое может предоставлять важные данные для врачей и душевное спокойствие для вас.

Ваш палец может многое рассказать вам о вашем сердце.

Электроды, встроенные в цифровую коронку и задний кристалл, работают вместе с приложением ЭКГ для считывания электрических сигналов вашего сердца. Просто коснитесь колесика Digital Crown, чтобы сгенерировать кривую ЭКГ всего за 30 секунд. Приложение ЭКГ может указать, есть ли в вашем сердечном ритме признаки фибрилляции предсердий — серьезной формы нерегулярного сердечного ритма — или синусового ритма, что означает, что ваше сердце бьется в нормальном ритме.

Машина мечты.

Приложение Sleep отслеживает не только ваш сон. Это также поможет вам составить расписание и распорядок отхода ко сну, чтобы вы могли достичь своих целей в отношении сна. Он даже отслеживает вашу частоту дыхания во время сна. Как здорово.

Мгновенная зарядка.

Вся система зарядки для Apple Watch Series 7 была переосмыслена, чтобы заставить вас работать быстрее, чем когда-либо. Благодаря обновленной архитектуре зарядки и кабелю USB-C для быстрой зарядки требуется около 45 минут, чтобы зарядиться от 0 до 80%.

Оставайтесь в центре.Двигаться вперед.

Сделайте паузу в течение дня и подышите, чтобы уменьшить стресс. Новая функция Reflect в приложении Mindfulness поможет вам установить намерение и сосредоточиться с помощью красивой анимации. А новые медитации с аудио и видео в Apple Fitness + направлены на улучшение общего самочувствия с помощью определенных тем, таких как спокойствие, благодарность или доброта.

Массово

Участвуйте в десятках тренировок. Отслеживайте все пути, которыми вы двигаетесь. Достигайте своих целей с Apple Fitness +. В Apple Watch Series 7 есть все. А благодаря большему дисплею вы сможете быстрее и четче видеть все свои успехи и показатели как в воде, так и вне ее. Пойдем, там еще кое-что.

Фитнес, который вращается вокруг вас.

Приседания, подача, шаг, что угодно — у Apple Watch есть тренировка для этого.А теперь есть Тай-Чи и Пилатес, чтобы улучшить ваши эндорфины. Стартовая линия находится на вашем запястье.

Велоспорт находит совершенно новое снаряжение.

Apple Watch теперь автоматически определяет, когда вы начинаете крутить педали, и напоминает вам о начале тренировки. Система обнаружения падения, оптимизированная для езды на велосипеде и других тренировок, позволяет вызывать службы экстренной помощи, если вы пролили воду.А чтобы не отвлекаться от дороги, функция голосовой обратной связи объявляет основные этапы тренировки, такие как скорость, расстояние и т. Д. Для электронных велосипедов улучшенный алгоритм более точно рассчитывает калории.

H

обладают водонепроницаемостью до 50 метров. Так что независимо от того, находитесь ли вы в открытой воде или отслеживаете свои шпагаты и подходы в бассейне, вы под защитой.

Мотивация

Музыка и подкасты.

С Apple Music у вас на запястье 70 миллионов треков с музыкальной мотивацией. Есть также подкасты, которые помогут вам потерять калории и себя в процессе.

Первый фитнес-сервис на базе Apple Watch.

Apple Fitness + — это другой вид фитнеса. Каждую неделю появляются новые тренировки от 5 до 45 минут. Одиннадцать типов тренировок, включая HIIT, Strength, Pilates и Yoga. Управляемые медитации, которые помогут вам сосредоточиться на общем благополучии. А личные показатели Apple Watch синхронизируются с вашим iPhone, iPad и Apple TV.

Получите 3 месяца бесплатно при покупке Apple Watch.

Все, что вам нужно

Просто наденьте Apple Watch и снимайте. В Series 7 все самое интересное находится в центре экрана благодаря большому экрану. А с доступной сотовой связью вы можете оставаться на связи со своей семьей, друзьями, музыкой, уведомлениями, фотографиями и многим другим, даже если у вас нет телефона.

Свобода сотовой связи.

Возьмите звонок с тропы. Отправьте смайлик друзьям, застрявшим в офисе. Apple Watch с сотовой связью обеспечивают все необходимые соединения. Не стесняйтесь оставлять свой телефон дома.

Кошелек хранит все в одном месте. Это деньги.

Садитесь в самолет. Платите практически за что угодно. Храните свои подарочные карты и многое другое. С приложением «Кошелек» все самое важное в одном месте.Идеально, когда вы повсюду.

Карты. Ваша направляющая рука.

Идете ли вы пешком или за рулем, Карты упрощают работу с информацией о дорожной обстановке, происшествиях и уведомлениях о закрытых дорогах в режиме реального времени.

Приложения, специально разработанные для всего.

Благодаря доступу к тысячам приложений из App Store прямо на вашем запястье, Apple Watch — идеальное личное устройство для всего, что вы любите делать. Серфинг, фотография, астрономия, что угодно. Просто скачайте приложение прямо на свои Apple Watch, и все необходимое всегда под рукой.

Циферблаты часов выглядят так же, как вы.

Создайте свой собственный циферблат с усложнениями, подходящими для любых целей.Если вы серфер, сразу узнавайте приливы, ветер и температуру воды. Вы даже можете делиться лицами с друзьями и семьей по электронной почте или тексту.

Два удивительных материала.

Требовался высочайший уровень мастерства, чтобы создать часы, на которые можно было бы смотреть так же красиво, как и на них. Apple Watch доступны в двух замечательных материалах — нержавеющей стали и полностью перерабатываемом алюминии.

Окружающая среда

Мы берем на себя ответственность за воздействие наших продуктов на окружающую среду на протяжении всего их жизненного цикла. Мы стремимся в один прекрасный день использовать 100% переработанные и возобновляемые материалы для всей нашей продукции и упаковки. В Apple Watch предусмотрен список функций, снижающих воздействие на окружающую среду.