Отжимания на нижнюю часть груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его. Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре

Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы

Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий

Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Как же накачать красивую грудь без помощи тренера

Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем.

Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными. Их необходимо выполнять несколько раз в неделю (2 – 3), при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди

Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения.

Книги и отжимания

Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по 500 листов. Расстояние между двумя стопками книг (в каждой по 4) должно составлять примерно 60 сантиметров. Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 – 8 счетов. Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания с небольшой паузой

Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 – 3 секунды каждая:

на середине;
в конце, опустившись максимально низко.
Выполняем, как и в предыдущем упражнении, 4 подхода, только по 10 отжиманий.

Отжимания с хлопком

Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его.

Выполняется всего 2 подхода. Количество раз устанавливаете вы сами, т.е. максимально возможное.

Верхние грудные мышцы

Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное.

Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания.

отжимания с задержкой. В самой нижней точке задержитесь на 2 – 3 счета, затем возвращайтесь в изначальное положение;
отжимания с хлопком.

Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до 20.

Нижние мышцы грудины

Наконец мы добрались до самого интересного – как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 – 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 – 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 – 20 повторений в каждом из 4 подходов.

Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 – 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца.

Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом

Новички, в силу целого ряда причин, стараются найти альтернативу полноценным настоящим тренировкам. Если говорить более конкретно, то, чаще всего, можно выделить следующие причины:

Непонимание основных тренировочных принципов. Многие новички не имеют даже поверхностного представления о причинах роста мышц. Восстановление, суперкоменсация, прогрессия нагрузки, — все эти понятия зачастую являются незнакомыми для них.
Нежелание идти в зал. У кого-то нет на это денег. У кого-то времени. У кого-то нет зала в шаговой доступности, а ездить в зал на другой конец города не хочется. Поэтому, люди стараются найти способ проводить тренировки дома, без наличия специального оборудования. Отжимания от пола – это, как раз такое упражнение, которое практически не делают в залах (там где есть необходимый инвентарь), и применяют, чаще всего, именно в домашних тренировках.
Страх посещения тренажерного зала. Этот пункт можно выделить отдельно, хотя он похож на предыдущий пункт. Дело в том, что часть людей хотя и имеют возможности для посещения тренажёрки, но они просто боятся туда ходить. У них просто не хватает уверенности в себе. Они бояться «опозориться» перед опытными посетителями, и чувствуют себя неуверенно среди всех этих накаченных громил.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме.

Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать.

Совет!

Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

https://youtube.com/watch?v=nhKS7tK-EFw

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Внимание!

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.

Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Важно!

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы.

Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас.

Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания.

Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье.

Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений.

Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу.

Совет!

Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Упражнения для грудных мышц нижней части

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Разновидность упражнений для грудных мышц

Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений, как для профессионалов, так и для новичков.

Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам, так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).

Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!

Низкий уровень

Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.

Для выполнения отжиманий нужно:

Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.

Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий.

Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.

Средний уровень

Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.

Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:

Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.

Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру

Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота.

Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.

Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук.

Высокий уровень

Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.

Для выполнения упражнения потребуется опора для ног, если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой.

Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:

Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность

Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.

Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе

Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.

Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:

Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.

Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Накачать грудные мышцы отжиманиями. Правильное дыхание при отжиманиях

Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать грудь, то вам нужны особые отжимания для груди.

Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.

Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать грудь отжиманиями.

Отжимания без дополнительных предметов

Во время таких отжиманий распределение нагрузки зависит только от того, как вы поставите руке и расположите тело.

Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:

Чем шире вы поставите руки, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
Чем уже вы ставите руке (максимум – ладони вместе), тем больше нагружаются трицепсы.
Если ваши ладони расположены параллельно телу, больше всего напрягаются двуглавые мышцы – бицепсы.
Если вы хотите укрепить ладони, отжимайтесь на кулаках.
Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь на одной руке или поместите груз на поясницу или верхнюю часть спину.
Если вы только начали тренироваться и как следует не умеете отжиматься, то попробуйте опираться не на ступни, а на колени.
Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете проработать абсолютно все мышцы без использования дополнительного инвентаря.

Отжимания с дополнительными предметами

Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.

Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.

Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки.

Важно!

Во время таких отжиманий грудь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать.

Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.

Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.

Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

Правильная диета для увеличения мышц груди

Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
Орехи и бобы.
Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
Всегда делайте разминку перед тренировкой.
Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
Пейте много воды.
Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Предостережения для мужчин

Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.

Эффективные упражнения

Перед тем, как накачать верхнюю часть грудных мышц необходимо знать некоторые особенности. как накачать нижнюю часть бицепса и трицепса руки – помогут отжимания с утяжелением узкой и широкой постановкой рук. Максимально интенсивное воздействие на данную область происходит во время выполнения жимовых действий под углом 30 — 60 градусов. Такой эффект достигается путем выполнения упражнения на наклонной скамье. Для исключения образования диспропорций необходимо включать подобную силовую нагрузку в каждую тренировку. В противном случае существует риск чрезмерно накачанной нижней области грудных мышц и слишком малой верхней части.

Результативные упражнения для верха груди мужчинам выполняются на наклонной скамье и с использованием штанги. Наиболее простыми и эффективными считаются следующие действия:

Жим штанги, осуществляемый на скамье, может выполняться широким или же средним хватом (расположением рук). Нужно настроить скамью, закрепив спинку под оптимальным углом. Если угол наклона будет составлять более 60 градусов, то в работу включаются дельтовидные элементы. Когда угол скамьи менее 30, то произойдет интенсивное воздействие на срединные волокна грудных мышц. Гриф нужно держать прямым хватом, а затем с мощностью отжимать вверх и плавно опускать;
Упражнения на жим с гантелями, для того чтобы накачать грудные мышцы, выполняется также на скамье. В начальном положении нужно держать немного согнутые руки наверху перед грудью, а затем на вдохе отводить их в стороны, сводить на выдохе;
Простое упражнение без штанги поможет накачать грудные мышцы. Нужно встать прямо и вытянуть руки вперед. На вдохе отводить их в стороны, а на выдохе сводить. Выполнить такое действие нужно 40 раз;
Следующее упражнение также является простым и не требует применения скамьи или штанги. Необходимо встать в вертикальное положение и поднять руки вверх, при этом ладони направлены друг к другу. Затем на вдохе происходит разведение рук в стороны, а на выдохе они возвращаются в начальное положение.

Различные упражнения помогают накачать мышцы, но следует учитывать то, что нагрузка должна осуществлять равномерно на все области. Оптимальным вариантом будет комплекс для тренировки, который включает в себя по два вида упражнений на каждую необходимую зону. Именно тогда верхняя часть груди мужчин будет максимально проработана и образуется рельеф мускулатуры.

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Отжимания от пола

Описание упражнения

Отжимание от пола— это отличное упражнение, которое поможет укрепить все основные мышцы туловища в целом. В зависимости от варианта исполнения упражнение прокачивает в большей степени мышцы груди, трицепсы и передние дельты.

Исходное положение

Примите упор лёжа, упираясь руками в пол на ширине немного шире плеч. Ноги вместе или слегка расставлены. Всё тело от головы до пяток должно представлять собой одну прямую линию. Голова смотрит вниз.

Траектория движения

Зафиксируйте положение тела за счёт напряжения мышц живота и ягодиц. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь максимально низко, касаясь грудью пола, но не ложась на него. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. На выдохе отожмитесь от пола вверх до полного выпрямления рук.

Варианты выполнения

Разновидностей отжимания от пола существует великое множество. Основные вариации упражнения для грудных мышц — это изменение ширины рук и изменение наклона тела. В зависимости от выбранного варианта нагрузка смещается на те или иные области.

Руки расположены шире плеч. В данном варианте нагрузка смещается на наружную область большой грудной мышцы.
Руки расположены уже плеч. В этом случае большую нагрузку получает внутренняя область большой грудной мышцы.
Ноги расположены на возвышении. Если мы поднимаем ноги на уровень головы или выше, опираясь на скамейку или подставку, то таким образом мы увеличиваем нагрузку на верхнюю часть большой грудной мышцы.
Руки расположены на возвышении. Расположив руки на скамейке, и тем самым подняв туловище относительно ног, мы перемещаем нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Отжимания со средней постановкой рук представляет собой классическое упражнение, направленное на развитие трицепсов и грудных мышц.

Для перераспределения большей нагрузки на мышцы груди следует в начальном положении переместить руки немного вперёд, держа их под углом в 45 градусов к туловищу и шире ширины плеч.

Так называемые алмазные отжимания — этот вариант отжимания используется для большей нагрузки трицепсов, так как в данном варианте нагрузка на них максимальна. Чтобы этого добиться, поставьте руки вплотную друк к другу, таким образом, чтобы соприкасающиеся большие и указательные пальцы образовали ромб.

Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями? — Рамблер/женский

Имеющие опыт в силовых тренировках люди этим вопросом не задаются, но новичков волнует, получится ли накачать грудные мышцы отжиманиями? Причина возникновения этого вопроса заключается в нежелании ходить в зал, тратить деньги на абонемент и время на дорогу, а также в неуверенности себе и стеснении при тренировках в окружении посторонних людей. Любопытство вызывает именно отжимание, так как данное упражнение задействует мышцы груди и может выполняться в любом месте без оборудования.

Для объективного ответа на данный вопрос нужно углубиться в строение грудных мышц, а также понять принципы их работы и роста. Чтобы мышцы росли, они должны получать высокую нагрузку, и она должна постоянно возрастать. Это не единственные условия роста мышц, также необходима тренировочная программа с правильным расчетом времени на занятия и восстановление, а также соответствующее питание.

В домашних условиях можно обеспечить себе питание и расписать программу, но создать постоянную прогрессию нагрузок практически невозможно. Для того, чтобы обеспечить себе достаточную нагрузку в зале, нужно навесить на гриф определенное количество блинов, постепенно увеличивая их количество. Выполняя отжимания в домашних условиях, ты будешь постоянно получать одинаковую нагрузку, которой будет достаточно только для начального уровня или сразу недостаточно для человека с хорошей физической подготовкой.

Лучшее количество упражнений в подходе для роста мышц от 6 до 12, при этом последние должны выполняться с трудом. Многие люди смогут отжаться большее, не испытывая запредельной нагрузки.

Характер нагрузки при отжимании соответствует поддержанию мышц в тонусе, но не подходит для увеличения мышечной массы.

Для того, чтобы увеличить нагрузку и уложиться в нужное количество повторов, можно отжиматься с тяжелым рюкзаком на спине, но это будет очень неудобно.

Если поставлена задача накачать грудь, то потребуются полноценные тренировки со штангой и гантелями, посредством отжимания не получится достичь такого результата. Тренировки в зале прокачивают не только грудь, но и мышцы по всему телу, делают человека более сильным, а его фигуру – гармонично сложенной. Однако, если возможность посещения зала отсутствует, то делать отжимания дома – это лучше, чем не делать ничего. Для того, чтобы отжимания привели в тонус грудные мышцы, их нужно выполнять в соответствии с некоторыми принципами.

Отжиматься нужно 2-3 раза в неделю, превышение количество тренировок не улучшит результат, напротив, станет причиной переутомления и мышечной усталости. Для того, чтобы дать нагрузку на все три части большой грудной мышцы, нужно выполнять отжимание в трех вариантах:

Для воздействия на верхнюю часть груди выполняются отжимания с ногами на возвышенности, чтобы в нижней точке упражнения голова была ниже ног. В домашних условиях это легко осуществить, поставив под ноги скамейку или разместив их на диване;

Средняя часть большой грудной мышцы включается в работу при выполнении классического отжимания с ногами на полу. Руки нужно располагать чуть шире плеч, а при отжимании разводить локти в стороны, это увеличит нагрузку на целевую мышцу;

Наибольшее влияние на нижнюю часть груди отказывают обратные отжимания. Для их выполнение нужно сесть на пол с вытянутыми перед собой ногами и опереться руками о скамейку или другую возвышенность, расположенную сзади. С выпрямлением рук тело поднимается вверх, при этом важно контролировать, чтобы подъем происходит за счет мышц груди, а не трицепсов.

Блок похожие статьи

Отжимание в любых вариациях не позволит накачать грудь, но используя перечисленные три положения, можно привести грудные мышцы в тонус, увеличить их силу и подготовить к более серьезным нагрузкам.

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Основные ошибки в тренинге груди

Как правильно тренировать мышцы груди?

В бодибилдинге нет универсальной тренировочной программы или универсальной методики, которая бы при ее применении всегда и всем гарантировала максимальный результат. Индивидуальная настройка и импровизация не только допустимы, но и обязательны. Сегодня я хочу предложить ОДИН ИЗ вариантов тренировки грудных мышц, который будет основан на выполнении простых базовых упражнений и традиционно охватывать разные режимы утомления мышц для максимально полной стимуляции их гипертрофии.

И так, перейдем сразу к делу. Мышцы груди одна из немногих мышечных групп, которые нельзя полноценно развить одним упражнением. Связано это с особенностью крепления грудной мышцы на скелете. Грудные мышцы принято разделять на три части, так как в своем начале они имеют различные места крепления:

Ключичная часть, начинается на внутренней половине ключицы;
Грудино-реберная часть, начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер;
Брюшная часть, начинается на передней стенке влагалища прямой мышцы живота.

Волокна всех трех частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Таким образом, строение грудной мышцы напоминает веер из мышечных волокон, основание которого начинается от плечевой кости, где мышечные волокна собраны в один пучок, и затем они расходятся в разные стороны от ключицы до передней брюшной мышцы. Это и определяет разную степень вовлечения в работу мышечных волокон при выполнении упражнений, в зависимости от направлений движения. Главная функция грудной мышцы заключается в приведении рук к туловищу. Приведение рук прямо перед собой задействует те волокна, расположение которых совпадает с данным направлением, это будет средняя часть грудных мышц. Соответственно, приведение рук перед собой выше этого уровня задействует верхнюю часть, а ниже — нижнюю. Что же касается развития внешней или внутренней части, то это типичное заблуждение, поскольку мышечные волокна растут равномерно по всей длине. Не могут они увеличиться лишь в одном месте, форма груди зависит от длины мышечного брюшка, которая в свою очередь задана генетически. Для полного развития грудных мышц упражнения должны совершаться лишь под разными углами движения рук относительно туловища.

Набор упражнений для нашего варианта тренировки:

Жим штанги лежа на наклонной скамье;
Отжимания на брусьях;
Отжимания от пола.

Если кто-то спросит, почему нет такого любимого всеми упражнения, как горизонтальный жим штанги лежа, отвечу: перечисленные выше упражнения задействуют в полой мере все те мышечные волокна, которые задействует и горизонтальный жим.

Наклонный жим

Первым упражнением идет наклонный жим, так как показывает практика у большинства любителей самая неразвитая область груди верхняя. Отсутствие «верха» делает грудь более узкой и невзрачной, потому человеку, занимающемуся бодибилдингом лучше ставить в приоритет те упражнения, которые тренируют именно эту область. Угол наклона я бы рекомендовал не менее 45-ти градусов. Меньший наклон может не создать акцента на верхней части. Почему? Достаточно часто приходится наблюдать, как в наклонных жимах, тренирующийся создает прогиб в области поясницы, поднимая повыше грудную клетку. Таким образом, при выполнении жима руки начинают двигаться относительно туловища точно также, как в горизонтальном положении, за счет усилия преимущественно средней и нижней части груди. Это позволяет работать с большим отягощением, но это не способствует смещению акцента на верхнюю область. Чем выше угол наклона, тем сложнее обмануть себя, превратив наклонный жим в горизонтальный. Потому 45, а кому-то даже и 60 градусов принесут больше пользы. Здесь я бы хотел процитировать Франко Коломбо, у которого верх груди был просто феноменальный: «Нужно ставить скамью не под углом в 45 градусов, поверьте моему опыту, это не для тренировки верха груди, так вы тренируете всю грудь целиком. Если вы действительно задались целью прокачать именно верх, скамью ставьте выше, как я, до 60 градусов. Когда я советовал своим коллегам тренироваться также слышал в ответ то, что и вы, наверное, хотите мне сказать — мол, нагрузка ложиться в большей степени на плечи. Да, на плечи ложится большая нагрузка и что?! Это ваши плечи и лишние мышцы вам не помешают».

Режим утомления для наклонного жима подбираем такой, чтобы выполнить 6-10 повторов в подходе до отказа или на грани отказа, количество подходов 2-3. Амплитуда полная, темп средний.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях замечательное упражнение, которое задействует весь массив мышечных волокон груди (что было подтверждено исследованием с использованием миографа и измерением электрической активности разных областей грудных мышц; Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.) Это не значит, что одними отжиманиями можно построить полноценную грудь, но в качестве основного движения они могут применять очень даже успешно. Еще на заре «золотой эры» бодибилдинга такой замечательный методист и тренер, как Винс Жиронда считал отжимания на брусьях лучшим упражнением для мышц груди, более того, он запрещал в своем зале делать горизонтальный жим, считая его крайне не эффективным и портящим эстетику. Как и в жиме штанги, в отжиманиях грудные мышцы работают в большей степени в момент, когда они максимально растянуты, то есть в нижнем положении туловища. При выходе на выпрямленные руки, степень участия трицепса в движении резко увеличивается, что ведет к снижению нагрузки на грудь. По этой причине надо соблюдать полную амплитуду и чтобы свести риск травмирования к минимуму, опускаться надо медленно и подконтрольно . Наиболее частой ошибкой, которую приходится наблюдать в залах, являются частичные отжимания в верхней части амплитуды, то есть на том участке, где трицепс наиболее силен. Да, это позволяет взять больший вес отягощения и хорошенько нагрузить трицепс, но для развития груди это не походит. Атлетам, испытывающим дискомфорт в плечевых суставах при выполнении отжиманий, я бы рекомендовал использовать такой элемент облегченной экипировки, как «слинг-шот». С ним движение происходит гораздо мягче и опуститься в глубину становится очень даже комфортно.

Режим утомления для отжиманий на брусьях подбираем такой, чтобы выполнить 6-12 повторов в подходе до отказа или на грани отказа, количество подходов 2-3. Амплитуда полная, темп средний, на негативной фазе медленный.

Отжимания от пола

Это первое силовое упражнение на мышцы плечевого пояса в жизни каждого мужчины. Анатомически очень схожее с жимом лежа. Его единственным минусом является то, что трудно создать высокую интенсивность нагрузки, так как приходится работать с весом собственного тела, точнее даже с его частью. Однако этот минус можно превратить в плюс, если поставить перед собой задачу поработать в многоповторном режиме. А усилить отдачу от многоповторного режима можно с помощью непрерывного выполнения упражнения, без выключения суставов – статодинамикой. В нашем варианте тренировки груди это как раз и является одним из ключевых моментов , в частности объединение двух режимов работы: высокоинтенсивного (в жиме в наклоне и отжиманиях на брусьях) и низкоинтенсивного (в отжиманиях от пола).

Режим утомления для отжиманий от пола подбираем такой, чтобы выполнить подход до отказа, без точного числа повторов в подходе (кто-то сможет сделать 40, кто-то 60), количество подходов 2-3. Амплитуда частичная, ограниченная внутренним участком, без касания пола грудью и без выключения рук в локтях, темп низкий или высокий (кто как лучше чувствует работу грудных), основной ориентир в подходах- появление жжения.

В общем-то, и все. Два упражнения тяжелых и одно легкое, так сказать «добивающее». Все движения базовые, многосуставные, простые в техническом плане. Отдых между подходами во всех упражнениях 3-5 минут.

Итоговый вариант тренировки:

Жим штанги лежа на наклонной скамье 2-3х6-10;
Отжимания на брусьях 2-3х6-12;

Отжимания от пола 2-3х до отказа в режиме постоянного напряжения.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

нужно ли выполнять изолированно, какие есть общие рекомендации?

О развитости грудной мускулатуры говорит не только ее объем, но и рельеф. Для того, чтобы нижняя часть груди стала более выраженной, необходимо заниматься по специальной программе. Как накачать нижнюю часть грудных мышц знают профессиональные бодибилдеры. Полноценные тренировки не помешают и тем, кто только начинает заниматься спортом.

Жим штанги вниз головой

Для выполнения требуется тренажер Смита, скамья которого выставляется на 25–30 градусов вниз. Размещение стандартное, хват за гриф штанги закрытый, руки устанавливаются шире плеч, а ноги на пол.

Партнер должен помочь снять штангу со стоек, при этом снаряд перемещается на низ груди. От солнечного сплетения штанга выжимается энергичным движением вверх, прокачать нужно на выдохе, а опустить снаряд на вдохе плавным движением. Штангу необходимо удерживать именно вертикально, отбивки на груди в нижней точке избегать.

Отжимания с использованием стула

Задача направлена на прокачку нижней части грудных мышц. Вместо стула можно выбрать любой предмет с подходящей высотой. Чтобы инвентарь не перемещался, его рекомендуется прислонить к стене, а ладони расположить на краю сидения. Конечности отводятся назад и устанавливаются на носочки, тело должно представлять собой одну линию.

Грудь к сидению опускается за счет сгиба рук, при этом они практически сразу же распрямляются, а туловище возвращается в первоначальное состояние. В нижней точке нужно оказаться на вдохе, а в верхней – на выдохе.

Если задачи стали даваться легко, их необходимо усложнять добавлением отягощения. Дома роль веса может играть рюкзак с грузом. При выполнении всех частей тренинга не должен провисать центр туловища.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17218

Упражнение на брусьях

Турник можно установить дома или выбрать для занятий подходящий тренажерный зал. Начальное положение на турнике требует подъема на руках, который осуществляется одним рывком.

Ноги для удобства можно немного подогнуть и скрестить. При сгибе рук корпус рекомендуется слегка наклонить вперед, возврат в исходное положение осуществляется сразу же после движения вниз. Опускание выполнять удобнее с разведенными широко руками. Распрямление рук не осуществляется до конца.

В качестве отягощения обычно используется специальный диск, который закрепляется специальным поясом на талии.

Использование кроссовера

Задача на этом тренажере в большей степени считается изолирующей. Нижняя часть грудных мышц накачивается с помощью D-рукояти, которые закрепляются тросами к верхним блокам. Между ними нужно разместиться ровно посередине, а одну ногу немного выставить вперед.

Для улучшения баланса корпус рекомендуется чуть наклонить, а руки согнуть. Небольшой изгиб в локтях сохраняется на протяжении всего упражнения, но при этом рукояти необходимо плавно сводить книзу и также медленно поднимаются руки в стороны.

В нижнем положении рук рекомендуется немного задержаться, что позволит прокачивать лучше целевую мускулатуру. Инерцию корпуса необходимо исключить, если это случается произвольно, значит, мешает лишний вес инвентаря.

Работа с гантелями вниз головой

Это упражнение на низ груди считается изолирующим, для его выполнения лучше выбрать тренажерный зал, так как для исполнения в домашних условиях эта задача не подходит.

Сидение скамьи нужно поменять на 25–30 градусов вниз, разместиться в классическом положении, а гантели взять в руки. Ноги желательно зафиксировать специальными валиками, что будут способствовать прогибу груди во время исполнения.

Руки с гантелями плавно разводятся в сторону, при этом в локтях сохраняется небольшой сгиб. В нижнем положении рекомендуется небольшая задержка, которая усилит факт растяжения. Сведение рук с гантелями в первоначальное положение выполняется плавно.

Для упражнения не рекомендуется выбираться тяжелый вес, а выполнение может проходить на кроссовере, D образные ручки рекомендуется прикрепить через нижние блоки.

Примерная программа занятий

Любые упражнения требуют регулярности и высокого качества. Рассмотренные варианты ответят на вопрос как накачать низ груди результативностью, но для этого необходимо соблюдать некоторые рекомендации.

Вначале необходим разогрев, для этого подойдет кардиотренажер. На разминку рекомендуется потратить не менее 10 минут, в разминочные упражнения можно включить вращения руками. Далее проводят основную тренировку:

Жим штанги	8–12 раз, 3–4 подхода
Сведение рук на кроссовере	12–15 раз, 3–4 подхода
Упражнение на брусьях	8–12 раз, 3–4 подхода
Упражнение с гантелями	12–15 раз, 3–4 подхода
Отжимания от стула	12–15 раз, 3–4 подхода

После выполнения основной программы рекомендуется повторить растяжку. Упражнения на низ груди рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, но тренировочный план требуется менять. Если в тренажерном зале имеется свободно весовая машина, ее нужно обязательно использовать. Жим в Хаммере сидя является изоляционным упражнением, плюс которого в высокой нагрузке на целевые мышцы. При прокачке низа груди сидение тренажера рекомендуется поднять, что обеспечит правильный вектор нагрузки.

Жим в Хаммере сидя является одним из самых безопасных вариантов, направленных на прокачку груди.

Правильность выполнения упражнения легко оценить по ощущениям растяжения в наружных отделах груди, которое возникнет к окончанию выполнения подходов, поэтому здесь сразу понятно, как накачать низ. Задача хорошо подходит для тех, кому необходима растяжка по ширине.

Полезные советы

Все упражнения на нижнюю часть груди не стоит включать в один программный комплекс. Два или три отдельных набора будут способствовать лучшему качеству. Чтобы каждая тренировка была в новинку для мускулатуры, необходимо выбирать несколько упражнений наверх и пару задач на низ. Приоритетным участком прокачки все равно должен быть верхний отдел.

Мышечная масса в груди довольно быстро прокачивается, но сделать эту область шире обычно сложнее. Работа в этом направлении будет тяжелой, поскольку в процессе нужно обязательно удлинять траекторию движений.

Отдача будет лучшей, если включить в тренировку упражнения, выполняемые без перерыва. Такие серии называются суперсетами. В компоновке нужно использовать одно базовое и одно изолированное упражнение. Например, первым использовать жим гантелей вниз головой, а вторым – сведение рук в кроссовере.

В растяжке по окончании тренировки лучше не использовать дополнительный вес. Это напряжение для мышц лишнее, поскольку завершающий этап должен быть направлен на ускорение процесса восстановления и улучшение формы мышц.

Лучшие упражнения на низ грудных мышц будут неэффективны без комплекса других задач. Красивого рельефа целевой мускулатуры не добиться без процесса похудения. Чтобы сократить количество подкожного жира рекомендуется урезать в рационе количество углеводов и увеличить содержание белков. С уменьшением жировой прослойки и продолжением регулярных тренировок нижний край грудной клетки станет более видимым и отчетливым.

Задайте свой вопрос тренеру:

Отжимания на брусьях. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Отжимания на брусьях — лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы)

Развитие тела

На сегодняшний день современные тренажеры практически полностью вытеснили старое привычное оборудование в большинстве спортзалов. Безусловно, простая перестановка стопора на наборе весов значительно сокращает время, которое раньше уходило на замену дисков на штанге. Вероятно, боязнь возвращения в доисторические времена тренинга с отягощениями заставила нас отступить от настоящих оплотов бодибилдинга, которые помогали многим атлетам прошлого достигать прогресса на протяжении многих лет. Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Ссылки:
Basmajian, J. V. and C.E. Slonecker. Grant’s Method of Anatomy. A clinical problem-solving approach. Eleventh Edition. Williams & Willkins, Baltimore, 354-397, 1989.
Carek, P. J. and Hawkins A. Rupture of pectoralis major during parallel bar dips: case report and review. Med Sci Sports Exers, 30: 335-338, 1998.
Moore, K. L. Clinically Oriental Anatomy. Third edition. Baltimore, Williams & Williams, 501-553, 1992.
Netter, F. H. Atlas for Human Anatomy. Ciba- Geigy Corp. Summit, New jersey, 339-407, 1989.
Rasch, R. J. Kinesiology and Applied Anatomy. Seventh edition. Philadelphia, London. Lea & Febiger, 123-141, 1989.
Thompson, С W. Manual of Structural Kinesiology. Eleventh Edition. Times Mirror/Mosby College Publishing, St. Louis, Toronto, Boston, 28-38, 1989.

Показать источник
Просмотров: 94660

В представленой статье изложена точка зрения автора, ее написавшего, и не имеет никакого прямого отношения к точке зрения ведущего раздела. Данная информация представлена как исторические материалы. Мы не несем ответственность за поступки посетителей сайта после прочтения статьи. Данная статья получена из открытых источников и опубликована в информационных целях. В случае неосознанного нарушения авторских прав информация будет убрана после получения соответсвующей просьбы от авторов или издателей в письменном виде.

Сотрудничество
Реклама на сайте

Какой тип отжиманий прорабатывает нижнюю часть груди?

Наклон дает больше внимания нижней части груди.

Кредит изображения: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images

Со всеми вариантами отжиманий, одно из них поможет вам лучше развить нижнюю часть груди, чем другие. Вам может показаться, что это тот, который кладет руки на стабилизирующий мяч или набивной мяч, поскольку кажется, что ваша нижняя часть груди горит, когда вы нажимаете вверх и вниз.

Вариации с руками на неустойчивой поверхности, однако, не особо влияют на ваши грудные мышцы; Как показало исследование, опубликованное в выпуске журнала Dynamic Medicine за 2006 год, вы чувствуете, что работаете с перегрузкой, именно ваш пресс и трицепсы.Единственная версия отжиманий, которая надежно тренирует нижнюю часть груди, — это отжимания на наклонной скамье, которые могут вас разочаровать.

Отжимания на наклонной поверхности легче, чем стандартные отжимания, поскольку угол вашего тела принимает на себя часть веса вашего тела, показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2011 году. Вы можете обнаружить, что тренируете нижнюю часть груди с помощью отжиманий под наклоном, но не работаете с достаточным сопротивлением, чтобы действительно добиться существенного наращивания мышечной массы или увеличения силы.

Подробнее : Упражнения для нижней части груди в домашних условиях без веса

Степень наклона имеет значение

Отжимания на наклонной поверхности легче стандартных или наклонных отжиманий, но насколько они проще, зависит от того, на какой высоте вы выполняете упражнения. Более высокая поверхность, такая как кухонная стойка или скамья для тренировок, будет намного проще, чем, например, 4-дюймовая ступенчатая подступенка.

Если вы только начинаете с отжиманий и тренировки груди, работайте с высокой поверхности на более низкую, чтобы постоянно улучшать силу нижней части груди.Когда вы научитесь отжиматься на наклонной скамье, подумайте о добавлении других упражнений на нижнюю часть груди для большей интенсивности. Отклонение размаха гантелей и уменьшение жима штанги или гантелей — это примеры упражнений на нижнюю часть груди, которые можно постепенно усложнять, добавляя более тяжелые веса.

Во время отжимания держите пресс в напряжении, а локти — в напряжении.

Кредит изображения: AntGor / iStock / Getty Images

Не отказывайтесь от стандартного отжимания

Стандартное отжимание также использует нижнюю часть груди или область грудины в качестве основного движения.Это требует, чтобы вы поднимали больший процент своего веса — примерно 75 процентов от его веса, когда вы выполняете нижнюю часть упражнения, объясняет Институт Купера.

Стандартные отжимания дают вам возможность работать с большим сопротивлением по сравнению с отжиманиями на наклонной скамье, но в какой-то момент вы все равно выйдете на плато, так как ваше тело не должно существенно измениться в весе. Когда вы можете легко выполнить подход из 20 или 30 отжиманий с минимальным утомлением, пришло время углубиться в тренировку нижней части груди с помощью вышеупомянутых разгибаний и жимов.

Подробнее: Лучшие упражнения для нижней части груди

Лучшие способы держать нижнюю часть груди в тонусе с помощью отжиманий | Live Healthy

Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 21 мая 2019 г.

Ваши грудные мышцы разделены на две части: малые и большие грудные мышцы. Большая грудная клетка является большей из этих двух и может быть разделена на верхнюю и нижнюю части. Такие упражнения, как жим лежа и жим гантелей, прорабатывают нижнюю часть грудных мышц, но если у вас нет доступа к оборудованию, отжимания — эффективный способ сохранить мышечную массу, сбросить жир и поддерживать тонус нижней части груди.

Знать основы

Изучение стандартных отжиманий — лучший способ начать свой путь к стройной, подтянутой груди. Отжимания выполняются с положением рук на ширине плеч, при этом руки и ноги должны соприкасаться с полом. При спуске держите туловище и бедра ровно, а корпус напряженным, затем оттолкнитесь вверх с максимальной силой. Если вы боретесь с обычными отжиманиями, опускайтесь на колени и вместо этого выполняйте отжимания на коленях. Отжимания прорабатывают все ваши грудные мышцы, включая нижнюю часть.

Попробуйте наклониться

Чтобы задействовать большую часть нижней части грудных мышц, начните делать отжимания на снижении. Если вам комфортно выполнять регулярные отжимания, попробуйте поставить ноги на скамейку или стул. Тем не менее, для тех, кто только начинает выполнять упражнение и все еще выполняет вариацию с коленями, более простой способ отказаться от отжиманий — поставить колени на небольшой шаг. Согласно ExRx.net, более низкие возвышения задействуют меньше ключичной головки грудных мышц, которая является верхней частью, поэтому не ставьте ступни или колени слишком высоко.

Работа с отягощением

Многие люди часто используют отжимания не более чем для выгорания в конце тренировки или придерживаются только повторений с собственным весом — но отжимания могут играть гораздо более важную роль в вашем распорядке дня. Для наращивания мышечной массы и сжигания жира или повышения тонуса необходимо постоянно улучшать свои упражнения. Эффективный способ добиться этого в отжиманиях — прибавить в весе. Тренер по силовой подготовке Мигель Арагонсилло предлагает отжимания с отягощениями, выполняемые в жилете с отягощениями или с весовой пластиной или цепями, накинутыми на спину.

Советы по укреплению тонуса

Включение разнообразных отжиманий в ваш распорядок дня может помочь нарастить мышечную массу и силу в нижней части груди, но для получения хорошего мышечного тонуса вам также необходимо снизить процентное содержание жира в организме. Этого можно добиться за счет снижения потребления калорий и увеличения расхода калорий с помощью упражнений. Планируя тренировку для грудных мышц, старайтесь выполнять отжимания три раза в неделю, выбирая разные вариации для каждой тренировки. На первой тренировке выполните три подхода по 15-20 повторений, сделайте четыре подхода по 10-12 повторений на следующей тренировке через два-три дня и завершите неделю пятью подходами по пять-восемь повторений в самом сложном варианте.

Тренировка нижней части груди дома

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

У вас обвисшая грудь или вы хотите сделать ваши грудные мышцы более рельефными? Вы можете тренировать нижнюю часть груди дома, чтобы нацеливаться на эти области. Нет необходимости ходить в тренажерный зал, так как там есть отличные упражнения, которые можно выполнять дома.

Чему вы научитесь?

Прочитав этот пост, вы узнаете, как составить распорядок тренировок и понять, как сосредоточить внимание на нижней части грудной мышцы.

Какие упражнения прорабатывают нижнюю часть груди?

Грудь включает две мышцы: большую и малую грудные мышцы. Следовательно, в нижней части груди нет такой мышцы, поэтому, когда вы делаете стандартные отжимания или жимы, задействуется вся грудь. Однако при правильном угле мы можем больше нагружать нижние области.

Как?

Вам нужно делать упражнения грудной клетки с наклоном. Когда вы нажимаете, руки закрывают меньший угол с туловищем. Поэтому нагрузка сосредоточена на нижней части груди.Если вы отжимаетесь, вы можете получить этот угол, положив ладони на что-то приподнятое, чтобы ступни были ниже верхней части тела. Если вы делаете жим гантелей или штанги, вам нужно лечь на наклонную скамью, чтобы ступни были выше.

Теперь давайте посмотрим на некоторые ходы.

Упражнения для нижней части груди в домашних условиях

Какие отжимания улучшают нижнюю часть груди? Как тренироваться на простом тренажере для груди? Как делать отжимания для нижней части груди? Узнайте ниже.

1. Отжимания на наклонной скамье + варианты

Сложность отжиманий на наклонной поверхности зависит от того, насколько высоко мы ставим руки.Новички могут использовать стол. Опытные спортсмены могут использовать более низкий предмет, например, лестницу и утяжеленный жилет для дополнительного сопротивления.

Положите руки на приподнятый предмет на ширине плеч. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
Выровняйте тело так, чтобы голова, спина и ноги были на одной линии. Итак, вы принимаете позу доски.
Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к приподнятому предмету. Край вещи слегка касается нижней части груди.Если нет, измените расстояние между пальцами ног и предметом.
Вернитесь к началу.
Сделайте необходимое количество повторений.

Совет: чтобы сделать отжимания более сложными, вы можете изменять их различными способами.

Плиометрический (взрывной): Вернитесь в исходное положение с помощью увеличения мощности, чтобы ваши руки отдалились от приподнятого объекта на несколько дюймов.
Вращение туловища. При спуске крутите корпус в сторону. Таким образом, на противоположной стороне будет больше нагрузки на грудь.
Одной рукой: расширенный вариант отжиманий для сильных.

2. Отжимания от Pseudo Planche

Сядьте на доску немного шире плеч, но руки прижмите к животу, а ладони обращены в стороны или назад, если можете.
Держите ступни вместе, ноги, спину и ноги прямо.
Согните руки и опустите грудь, пока она не коснется пола.
Вернитесь к началу.
Повторить.

3. Индусские отжимания

Немного шире плеч, встать в положение планки.
Примите позу собаки лицом вниз, приподняв себя и приподняв бедра.
С этого момента начните движение вперед, как будто вам нужно проскользнуть под перекладину. Итак, вы сначала занимаетесь стандартной позой для отжиманий, но затем опускаете спину и прижимаете верхнюю часть тела вверх.
Вернитесь в позу собаки.
Повторить.

4. Отжимания для груди

Отжимания в вертикальном положении укрепляют трицепсы, но, наклоняясь вперед, мы можем увеличить нагрузку на мышцы груди, особенно на ее нижнюю часть. Узнайте больше об отжиманиях от груди.

Возьмитесь за поручни и поднимитесь.
Наклонитесь вперед настолько, насколько вам удобно. Нет необходимости слишком сильно наклоняться вперед, так как это приведет к большей нагрузке на плечи и внутреннюю часть груди.
Опуститесь, по крайней мере, ваши локти параллельны земле. Более мускулистые парни могут пойти глубже.
Вернитесь в исходное положение.

Совет: вы можете использовать два устойчивых стула для отжиманий. Но будь осторожен.

5. Погружной стержень

Если у вас есть перекладина для отжиманий или подтягиваний, вы также можете выполнить эту расширенную вариацию отжиманий, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и надавите на себя.
Наклонитесь вперед и согните ноги, чтобы вам было удобнее нажимать.
Прыгайте к бару. Попробуй углубиться.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить.

6. Жим гантелей от груди и разводка вниз

Кроме упражнений с собственным весом, дома можно потренировать нижнюю часть груди с гантелями. Но что, если у вас нет регулируемой скамьи?

Для выполнения жима на наклонной скамье необходимо приподнять нижнюю часть тела.Вы можете попасть в полумост на этаже. Чтобы получить более высокую степень, вы можете положить что-нибудь приподнятое под пальцы ног. Таким образом вы также можете укрепить ягодицы, бедра и спину.

Жим с пола на наклонной поверхности

Лягте на пол с гантелями в руках, согните ноги в коленях, расставив ступни на ширине плеч.
Поднимите бедра вверх, чтобы бедра и туловище были на одной линии.
Ваши локти направлены наружу, а предплечья расположены под прямым углом к земле.
Жим гантелей вверх, слегка перемещая их навстречу друг другу.
Медленно опустите вес назад, не касаясь земли.

Подъемы в полу с наклоном

Исходное положение такое же, поэтому садитесь в полумост.
Согнутые в локтях медленно поднимите гирю вверх. Представьте, что вы обнимаете большой ствол дерева.
Вверху остановитесь на мгновение и сожмите грудь.
Медленно с такими же согнутыми руками опустить гантели в исходное положение, не касаясь пола.
Повторить.

Домашние тренировки нижней части груди

Итак, вы выучили некоторые упражнения для тренировки нижней части груди в домашних условиях. Вот несколько примеров тренировок груди.

5-минутная тренировка с отжиманиями (начальный-средний уровень)

Эта программа включает только отжимания, поэтому идеально подходит для тех, у кого нет тренажеров дома. Единственное, что вам нужно, это стабильный стол.

Художественная гимнастика для нижней части груди (продвинутый уровень)

Если вы профессионал и у вас есть штанга для подтягивания дома, эта тяжелая тренировка груди с собственным весом — для вас.Он включает в себя продвинутые упражнения художественной гимнастики.

Тренировка нижней части груди с гантелями для дома

Если вы предпочитаете поднимать гантели, эта программа — правильный выбор. На видео отлично показано, как в домашних условиях без жима гантелей сделать наклонный.

Заключить

Как видите, накачать нижнюю часть груди в домашних условиях можно даже без веса.Но, тем не менее, лучше провести полную домашнюю тренировку груди, нацеленную на каждую часть, поэтому в моем распорядке есть только одно упражнение на нижнюю часть груди. Если вы действительно не хотите сосредоточиться на форме, я рекомендую вам выполнить такую же полную силовую тренировку.

Если вы найдете это руководство полезным, вас также может заинтересовать наше руководство по тренировкам верхней части груди в домашних условиях.

4 ЛУЧШИХ упражнения на нижнюю часть груди (ВЕС НЕ ТРЕБУЕТСЯ!) — AD Workout

Если вы не знаете, нижняя часть груди — одна из лучших частей моей груди, потому что во многих упражнениях с собственным весом задействуется нижняя часть груди.Некоторые из моих любимых создают большую нагрузку на нижнюю часть груди. Вот почему многие люди говорят: «Остин, тебе нужно больше работать над верхней частью груди». Но поверьте мне, иметь отличную нижнюю часть груди — это не плохо, и я расскажу вам четыре лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете сделать, чтобы получить одно из них.

1. Отжимания от псевдопланше

Отжимания в псевдопланше — это разновидность отжиманий, при которой вы хотите положить руки на талию и надавить на центр тела.Использование этого положения рук увеличивает нагрузку на нижнюю часть груди. И когда вы подниметесь, вы обязательно это почувствуете.

Подсказка, вы хотите убедиться, что можете наклониться как можно дальше. По мере того, как вы со временем становитесь сильнее, начинайте наклоняться еще больше и больше; это в конечном итоге перейдет в полноценное отжимание на плоской подошве. Чтобы узнать больше о том, как выполнять отжимания с полной планшой, посмотрите мой учебник по отжиманиям с полной планче.

2. Кольцо отжима или опора для кольца

Удержание опоры кольца — это когда вы идете поверх колец и держите его, повернув кольца в исходное положение.Если вы скрестили руки, вы почувствуете напряжение в нижней части груди. Но чтобы сделать его еще лучше и одновременно проработать трицепсы, вы можете спуститься в отжимание, а затем полностью растянуться вверх. Вы почувствуете это в своих трицепсах и нижней части груди, что сделает его классным комбо два в одном и отличным упражнением для нижней части груди.

3. Отжимания вниз

Для этого нужно просто положить ноги на что-нибудь, это может быть скамья, это может быть что-нибудь выше или выше ваших колен.Если вы хотите усложнить задачу, вы можете просто подняться до плеч, если хотите, но мне лично нравится идти где угодно между моей талией и моей грудью. Теперь, когда вы поставите ноги на что-нибудь, вы опустите руки на землю и оттуда будете делать отжимания. И если вы опустите руки немного ниже, чем обычно, не поднимайте руки слишком высоко, а просто немного ниже, чем обычно, вы почувствуете это в нижней части груди.

4.Передний дип

Всем известно, что передний отжим — одно из важнейших движений, когда дело касается тренировки мускулов. Это также отличное упражнение с отжиманием, чтобы получить отличную форму нижней части груди. Итак, с учетом сказанного, вы можете найти низкую штангу, или вы можете сделать пуловер или подтянуть мышцы и занять положение высокой штанги. Затем начните делать отжимания на груди. Играйте со всеми вариациями. Что касается нижней части груди, я чувствую, что ширина плеч и широкий хват работают лучше всего.Однако, если для вас это слишком легко, попробуйте подойти немного ближе и сделать хват более узким, чтобы задействовать большую часть трицепса.

А теперь попробуйте! Также, если вы хотите получить полное руководство о том, как нарастить мышцы только с собственным весом, попробуйте наши программы!

отжиманий от груди? — Обмен физических упражнений

отжимания от груди? — Обмен физическими упражнениями

Сеть обмена стеков

Сеть Stack Exchange состоит из 178 сообществ вопросов и ответов, включая Stack Overflow, крупнейшее и пользующееся наибольшим доверием онлайн-сообщество, где разработчики могут учиться, делиться своими знаниями и строить свою карьеру.

Посетить Stack Exchange

0
+0
Авторизоваться Подписаться

Physical Fitness Stack Exchange — это сайт вопросов и ответов для профессионалов в области физической подготовки, спортсменов, тренеров и тех, кто заботится о здоровье.Регистрация займет всего минуту.

Зарегистрируйтесь, чтобы присоединиться к этому сообществу

Кто угодно может задать вопрос

Кто угодно может ответить

Лучшие ответы голосуются и поднимаются наверх

Спросил 5 лет, 3 месяца назад

Просмотрено 5к раз

Я пробовал заниматься художественной гимнастикой и, делая отжимания, обнаружил, что на следующий день я чувствую боль в мышцах широчайших (боги знают, почему) и верхней части груди.Часть около ключицы.

Мне было интересно, есть ли способ нацелить на нижнюю часть груди?

задан 30 мая ’16 в 3: 272016-05-30 03:27

Вы говорите, что занимаетесь художественной гимнастикой и хотите воздействовать на нижнюю часть груди.Вы только что эффективно описали необходимость отжиманий! Мое любимое упражнение. Я уверен, что вы уже знаете, как их делать и что они из себя представляют. Но несколько указателей:

Чем больше горизонтальный угол вашего туловища, тем больше нагружается грудь. Это по-прежнему будет сильно воздействовать на нижнюю часть груди, независимо от положения вашей руки.
Чем вертикальнее ваше туловище, тем больше трицепсов вы задействуете (хотя грудь все равно немного проработает).
Если вы не хотите нацеливаться на нижнюю часть груди в отжиманиях, в основном, чем ниже ваши руки расположены относительно вашего туловища, тем больше будет задействована нижняя часть груди. Очень эффективным для этой цели будет отжимание на возвышении с небольшими изменениями. Выполнение: поставьте ноги на возвышающуюся поверхность (стул, кровать, скамейку и т. Д.) И расположите руки немного ниже, чем при обычном отжимании, и толкайтесь по прямой линии, при этом сжимая грудные мышцы. .

А теперь давайте разберемся с этим. Я бы посоветовал начать с отжиманий (3-4 подхода с максимально возможным количеством повторений). Затем переходите к отжиманиям, которые я описал выше. После этих двух продолжайте свои обычные отжимания. Причина в том, что как только вы выполните эти два преобладающих упражнения на нижнюю часть груди, ваша нижняя часть груди будет истощена, и, следовательно, вам придется больше работать над регулярными отжиманиями, выполняя их еще БОЛЬШЕ! По мере того, как вы станете более продвинутыми, вы можете попробовать суперсеты отжиманий на отжимания и т. Д.

Создан 30 мая ’16 в 16: 222016-05-30 16:22

Мерт Мумтаз

1,9496 серебряных знаков1414 бронзовых знаков

Если вы просто отжимаетесь, все дело в угле.Когда ваши руки поднимаются выше, вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди. По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, вы нацеливаете больше на нижнюю часть груди. Загвоздка в том, что опускание рук (или поднятие ног) также усложнит задачу, потому что вы поддерживаете меньшую часть своего веса ногами, увеличивая объем работы, выполняемой руками, плечами и грудью.

ответ дан 30 мая ’16 в 4: 042016-05-30 04:04

Шон Дагган

7,78811 золотых знаков2222 серебряных знака4242 бронзовых знака

Не тот ответ, который вы ищете? Просмотрите другие вопросы с метками сундук или задайте свой вопрос.

Обмен физическими упражнениями лучше всего работает с включенным JavaScript

Ваша конфиденциальность

Нажимая «Принять все файлы cookie», вы соглашаетесь, что Stack Exchange может хранить файлы cookie на вашем устройстве и раскрывать информацию в соответствии с нашей Политикой в отношении файлов cookie.

Принимать все файлы cookie Настроить параметры

Отжимания на наклонной скамье

для наращивания груди и плеч

Отжимания на наклонной скамье

проработанные мышцы

В этом отжимании задействованы следующие группы мышц:

Грудь — основная
подъемы, которые нацелены на верхнюю половину грудных мышц)
Плечо
Трицепс

Что отличает отжимания на наклонной скамье?

Главное, что отличает этот вариант отжиманий от остальных, — это угол вашего тела.Здесь цель состоит в том, чтобы ваше тело оставалось немного более вертикальным, чем обычно. При этом вы должны набирать меньший процент веса своего тела и легче выполнять упражнения.

Чем вертикальнее ваше тело, тем легче выполнять отжимания. Например, если вы оттолкнетесь от стены, сопротивление практически не будет. Чем ниже вы спускаетесь, тем труднее становится. Например, если вы оттолкнетесь от стула, у вас будет больше сопротивления.

Когда выполнять отжимания на наклонной скамье

Эти отжимания являются фантастическим (и необходимым) дополнением к любой программе отжиманий или тренировке, ориентированной на грудь.Из-за их простоты и меньшего сопротивления упражнения вам следует выполнять их ближе к концу тренировки.

Например:

Отжимания на наклонной скамье
Отжимания узким хватом
Классические отжимания
Отжимания на наклонной скамье

4 варианта отжиманий для груди для увеличения мышечной массы — Marks.fitness

Отжимания с дефицитом полезны по двум причинам:

Они обеспечивают больший диапазон движений
Запястье находится в нейтральном положении. угол, чтобы предотвратить боль или дискомфорт в запястье.

Отжимание с дефицитом — это просто когда ваши руки оторваны от земли. Чаще всего это брусья для отжиманий, гимнастические кольца, гантели или, возможно, два стула. Это позволит вам продвинуться намного глубже, чем стандартное отжимание.

Причина, по которой дефицитные отжимания так хороши для развития груди, заключается в том, что они позволяют выполнять гораздо больший диапазон движений, чем другие упражнения для груди, при этом сохраняя большое количество механического напряжения.

Сравните это с обычным отжиманием, когда ваша грудь касается земли, или при жиме лежа гриф соприкасается с вашей грудью.Оба эти упражнения являются отличными упражнениями для груди, но имеют более ограниченный диапазон движений и, следовательно, не имеют грудного растяжения дефицитного отжимания, которое позволяет более глубокое сокращение.

В самом низу отжимания с дефицитом действительно могут привести грудную мышцу к максимальному растяжению при значительном напряжении. Отжимания с дефицитом позволяют активировать мышцу сильнее, чем другие упражнения для груди, потому что грудная клетка может испытывать напряжение, когда она находится в вытянутом состоянии, что приводит к более полному сокращению.

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, вы должны делать паузу в конце упражнения, чтобы действительно подчеркнуть напряжение, в то время как грудная мышца находится в полном растяжении.

Если вы никогда раньше не делали этот вариант, вы обнаружите, что это значительно сложнее, чем стандартное отжимание, не только из-за более глубокого сокращения, но и из-за захвата перекладины. гантели или отягощения создают большее напряжение на предплечьях по сравнению с положением ладоней на землю.

Это повысит силу захвата и предотвратит дискомфорт / боль в запястье, поскольку ваше запястье находится в более благоприятном положении.

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями или стопкой книг, но я всегда рекомендую только стандартную пару грифов для отжиманий, так как они легки для суставов, и вы можете быть уверены, что они не будут двигаться или поскользнуться, пока вы выполняете упражнение. .

Это сложное упражнение со значительно большей активацией мышц груди и плеч по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому есть огромные возможности для набора мышечной массы.

Как только вы сможете с комфортом выполнять больше 12 повторений в подходе с отжиманиями с дефицитом, вы можете переходить к…

Отжимания с отягощением для увеличения массы груди
Как добавить вес к вашим отжиманиям:
Есть два варианта увеличения веса при отжиманиях…
Используйте хорошо подогнанный рюкзак и заполните его книгами / весами / всем, что есть в наличии
Купите хороший регулируемый жилет
Первый вариант Использование рюкзака — отличный экономичный вариант для новичков.Просто добавьте вес к рюкзаку с помощью книг, грузовых пластин, бутылок с водой и т. Д. Убедитесь, что вы отрегулировали ремни, чтобы рюкзак не скользил по спине, и начинайте добавлять вес в отжиманиях.
Однако после определенного момента утяжеленный рюкзак становится непрактичным, и вам, возможно, придется перейти на использование утяжелителя по следующим причинам:
Утяжеленные жилеты намного удобнее носить, чем рюкзак, когда положение отжимания
Вес распределяется равномерно по всему туловищу, а не концентрируется только на спине, как в случае с рюкзаком, так что ваша форма отжимания не будет нарушена.
Жилет более безопасен и не соскользнет, если вы решите отжиматься в упоре или даже в стойке на руках.
Вы можете более точно отрегулировать вес с помощью жилета, и вы можете использовать жилет для увеличения сопротивления для других упражнений художественной гимнастики и кардио.
Взгляните на мой любимый грузовой жилет, доступный на Amazon.
Преимущества отжиманий с отягощениями
Отжимания, несомненно, являются одним из лучших упражнений для постоянного наращивания мышечной массы в груди.
Однако, как только вы пройдете через все варианты, наступает определенный момент, когда только ваш вес тела может не обеспечивать достаточное сопротивление грудным мышцам для постоянного увеличения массы.
Если ваш прогресс остановился, и вы обнаружите, что нормальные отжимания больше не являются такими сложными, то пора добавить немного внешнего веса.
Отжимания с отягощениями — отличный способ увеличить интенсивность каждого повторения, чтобы вы могли поддерживать прогрессивную перегрузку .Прогрессирующая перегрузка — это когда вы постепенно увеличиваете напряжение целевой мышцы, увеличивая потребность и заставляя мышцу выполнять больше работы, чем она привыкла.
В контексте отжиманий, добавляя вес, мы увеличиваем интенсивность отжимания, что будет стимулировать адаптивную реакцию грудной клетки, чтобы она стала больше и сильнее, чтобы справиться с возросшей нагрузкой.
Добавление веса к отжиманиям, очевидно, сделает упражнение более сложным, поэтому будьте готовы к тому количеству повторений, которое вы можете сделать, чтобы значительно упасть.
В идеале для оптимального роста мышц диапазон повторений должен составлять 8-12 повторений в 3-5 подходах.
Итак, вам нужно соответственно увеличить вес, чтобы вы могли выполнять упражнение в пределах этого диапазона повторений, в идеале добиваясь отказа в последнем повторении каждого подхода.
Также важно учитывать темп ваших повторений.
Если вы делаете 12 повторений как можно быстрее, значит, вы теряете свой потенциал наращивания мышц.
Идеальное время под напряжением для подхода с точки зрения наращивания мышечной массы составляет 45-75.
Таким образом, при выполнении отжиманий вам необходимо сконцентрироваться как на эксцентрической (опускание), так и на концентрической части (подталкивание себя назад) движения.
Поэтому отжимайтесь в таком темпе так, чтобы вы потратили примерно 1,5 секунды на опускание (эксцентрическая фаза) и 1,5 секунды на отжимание (концентрическая фаза).

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

График тренинга и особые рекомендации

Достоинства отжиманий

Правила для продуктивных тренировок

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Как же накачать красивую грудь без помощи тренера

Книги и отжимания

Отжимания с небольшой паузой

Отжимания с хлопком

Верхние грудные мышцы

Нижние мышцы грудины

Тренируйтесь интенсивно

Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Жим в хаммере сидя для низа груди

Нужно ли качать низ груди?

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Тренировки внутренней части мышц груди

Программа тренировок для верхней части груди

Программа тренировок для зелёного новичка

Программа тренировок для новичка

Разновидность упражнений для грудных мышц

Низкий уровень

Средний уровень

Высокий уровень

Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Накачать грудные мышцы отжиманиями. Правильное дыхание при отжиманиях

Отжимания без дополнительных предметов

Отжимания с дополнительными предметами

Добавьте новые упражнения

Правильная диета для увеличения мышц груди

Не употребляйте слишком много калорий

Употребляйте больше белка

Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Дополнительные рекомендации

Предостережения для мужчин

Эффективные упражнения

Программа занятий

Отжимания от пола

Исходное положение

Траектория движения

Варианты выполнения

Рекомендации к выполнению

Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями? — Рамблер/женский

Как правильно тренировать мышцы груди?

Наклонный жим

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

Итоговый вариант тренировки:

нужно ли выполнять изолированно, какие есть общие рекомендации?

Рекомендации

Жим штанги вниз головой

Отжимания с использованием стула

Упражнение на брусьях

Использование кроссовера

Работа с гантелями вниз головой

Примерная программа занятий

Полезные советы

Отжимания на брусьях. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Кранчи

Середина: Кранчи на блочном тренажере

Середина: Повороты

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Пуловеры с гантелей

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Кроссоверы

Середина: Сведение рук на тренажере

Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях

СЕРЕДИНА ИГРЫ — ТЮБАН. СОЕДИНЕНИЕ И РАЗДЕЛЕНИЕ

Глава 4 Середина игры

Глава 2 Середина игры

Отжимания на брусьях

Упражнения для осанки на брусьях

Отжимания на брусьях — лучшее упражнение для сепарации мышц (мышцы груди, трицепсы)

Какой тип отжиманий прорабатывает нижнюю часть груди?