Упражнения на брусьях и турнике программа: Программа занятий на турнике и брусьях

Matplotlib Bars

❮ Предыдущая Далее ❯

---

Создание баров

С Pyplot вы можете использовать функцию bar() для рисования гистограмм:

Пример

Нарисовать 4 гистограммы:

импортировать matplotlib.pyplot как plt
импортировать numpy как np

x = np.array([«A», «B», «C», «D»])
y = np.array([3, 8, 1, 10])

plt.bar(x,y)
plt.show()

Результат:

Попробуйте сами »

Функция bar() принимает аргументы, описывающие расположение баров.

Категории и их значения, представленные первым и второй аргумент в виде массивов.

Пример

x = [«ЯБЛОКИ», «БАНАНЫ»]
y = [400, 350]
пл.бар(x, y)

Попробуй сам »

---

---

Горизонтальные полосы

Если вы хотите, чтобы полосы отображались горизонтально, а не вертикально, используйте barh() 9Функция 0009:

Пример

Начертить 4 горизонтальные полосы:

импортировать matplotlib. pyplot как plt
импортировать numpy как np

x = np.array(["A", "B", "C", "D"])
y = np.array([3, 8, 1, 10])

plt.barh(x, y)
plt.show()

Результат:

Попробуйте сами. цвет для установки цвета полос:

Пример

Нарисуйте 4 красные полосы:

импортировать matplotlib.pyplot как plt
импортировать numpy как np

x = np.array(["A", "B", "C", "D"])
y = np.array([3, 8, 1, 10])

plt.bar(x, y, color = "красный")
plt.show ()

Результат:

Попробуйте сами »

Названия цветов

Вы можете использовать любое из 140 поддерживаемых названий цветов.

Пример

Нарисуйте 4 полоски ярко-розового цвета:

импортировать matplotlib.pyplot как plt
импортировать numpy как np

x = np.array(["A", "B", "C", "D"])
y = np.array([3, 8, 1, 10])

plt.bar(x, y, color = "розовый")
plt.show ()

Результат:

Попробуйте сами »

Color Hex

Или вы можете использовать шестнадцатеричные значения цвета:

Пример

Нарисуйте 4 полосы красивого зеленого цвета:

импортировать matplotlib. pyplot как plt
импортировать numpy как np

x = np.array(["A", "Б", "С", "Д"])
y = np.array([3, 8, 1, 10])

plt.bar(x, y, color = "#4CAF50")
plt.show()

Результат:

Попробуйте сами »

---

Ширина полосы

Функция bar() принимает аргумент ключевого слова ширина для установки ширины стержней:

Пример

Нарисуйте 4 очень тонких стержня:

импортировать matplotlib.pyplot как plt
импортировать numpy как np

x = np.array(["A", "B", "C", "D"])
y = np.array([3, 8, 1, 10])

plt.bar(x, y, ширина = 0,1)
plt.show()

Результат:

Попробуйте сами »

Значение ширины по умолчанию равно 0,8

Примечание: Для горизонтальных полос используйте высоту вместо ширины .

---

Высота бара

barh() принимает аргумент ключевого слова высота для установки высоты стержней:

Пример

Начертить 4 очень тонких стержня:

импортировать matplotlib. pyplot как plt
импортировать numpy как np

x = np.array([«A», «B», «C», «D»])
y = np.array([3, 8, 1, 10])

plt.barh(x, y, height = 0,1)
plt.show()

Результат:

Попробуйте сами »

Значение высоты по умолчанию 0,8

---

❮ Назад Далее ❯

ВЫБОР ЦВЕТА

---

---

---

Лучшие учебники

Учебное пособие по HTML
Учебное пособие по CSS
Учебное пособие по JavaScript
Практическое руководство
Учебное пособие по SQL
Учебник по Python
Учебник по W3.CSS
Учебник по Bootstrap
Учебник по PHP
Учебник по Java
Учебник по C++
Учебник по jQuery

Лучшие ссылки

HTML Reference
CSS Reference
JavaScript Reference
SQL Reference
Python Reference
W3.CSS Reference
Bootstrap Reference
PHP Reference
HTML Colors
Java Reference
Angular Reference
jQuery Reference

902 22 лучших примера Примеры HTML
Примеры CSS
Примеры JavaScript
Примеры инструкций
Примеры SQL
Примеры Python
Примеры W3. CSS
Примеры Bootstrap
Примеры PHP
Примеры Java
Примеры XML
Примеры jQuery

900 04

ФОРУМ | О

W3Schools оптимизирован для обучения и обучения. Примеры могут быть упрощены для улучшения чтения и обучения. Учебники, ссылки и примеры постоянно пересматриваются, чтобы избежать ошибок, но мы не можем гарантировать полную правильность всего содержания. Используя W3Schools, вы соглашаетесь прочитать и принять наши условия использования, куки-файлы и политика конфиденциальности.

Copyright 1999-2023 Refsnes Data. Все права защищены.
W3Schools работает на основе W3.CSS.

Практическое руководство, Преимущества, Работающие мышцы, Вариации

Измельченный живот является символом пиковой физической формы. Хотя многие люди стремятся разработать четко очерченную упаковку из шести кубиков, которая могла бы соперничать со скульптурными греческими статуями, обычно это остается стремлением.

Преимущества прочного сердечника не ограничиваются эстетикой. Сильный кор может улучшить ваш баланс и функциональность, что может повысить вашу производительность в сложных упражнениях и повседневных задачах. Кроме того, это может улучшить вашу осанку и снизить риск болей в пояснице и травм.

Большинство людей избегают тренировки пресса, потому что они считают традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания и подъемы ног, скучными и излишними. Если вы ищете сложное упражнение, требующее навыков, силы и выносливости, вы обратились по адресу. От пальцев ног до перекладины — это комплексное упражнение, которое в основном задействует пресс, а также руки, плечи, широчайшие, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

От пальцев до перекладины (TTB) — это гимнастическое упражнение, которое является основой многих тренировок CrossFit. Это расширенная и продвинутая версия подъема ног в висе. Тем не менее, выполнение TTB требует значительно большей силы корпуса и практики.

В этой статье мы рассмотрим основы TTB, ее преимущества, работу мышц, правильную форму упражнений, наиболее распространенные ошибки, а также лучшие варианты и альтернативы для добавления в ваш режим тренировок.

Что такое Toes to Bar?

Носки к перекладине включают подъем ног к перекладине над головой. Просто, верно? Неправильный. TTB сложнее, чем подъемы ног в висе, и, в зависимости от вашего уровня опыта, отработка движения может занять много времени.

Так как ТТБ является составным движением, оно помогает улучшить общую силу передней цепи. Плюс, ТТБ в исполнении с безупречной формой смотрятся офигенно. Это также отличный способ показать свою силу.

Существует два основных варианта носков до перекладины: 

Строгие носки до перекладины

Строгое ТТВ — одно из самых сложных упражнений для брюшного пресса. Обычно его включают в тренировку, чтобы проверить среднюю силу тренирующегося. Сохраните этот вариант TTB после того, как вы освоите TTB разгибанием. Помимо силы кора, строгий TTB требует приличной подвижности сгибателей бедра, ягодичных мышц и подколенного сухожилия.

Разгибания пальцев ног до перекладины

Разгибания TTB — популярное упражнение на пресс в гимнастике и тренировках CrossFit. Как следует из названия, оно предполагает использование разгибающих движений, которые немного облегчают касание пальцами ног перекладины. С другой стороны, строгий TTB предполагает касание перекладины пальцами ног, сохраняя при этом туловище параллельным полу.

Мышцы, работающие во время подъема пальцев ног к перекладине

Подтягивания пальцев ног к перекладине работают следующие мышцы:

Пресс

TTB в первую очередь нацелен на ваш пресс. Он задействует прямую и поперечную мышцы живота и оставит вас с больной накачкой пресса. Прямая мышца живота проходит вдоль передней части живота и широко известна как «шесть кубиков». И наоборот, поперечная мышца живота обвивает туловище спереди назад.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра расположены на передней поверхности бедер. Эти мышцы участвуют в сгибании бедер и приближении колена к груди. Слабые сгибатели бедра могут затруднить выполнение TTB.

Руки

Ваш хват и сила предплечья являются решающими факторами, которые могут определять вашу производительность в перекладине. Кроме того, вы можете испытать вовлечение бицепсов во время более длительных сетов TTB, которые требуют более длительного удержания грифа.

Широчайшие

Широчайшие включаются, как только вы держитесь за перекладину. Кроме того, вариация TTB с киппингом может привести к большему задействованию широчайших, когда вы переключаетесь между положениями полого и свода стопы.

Ягодицы и подколенные сухожилия

Для выполнения TTB в оптимальной форме вам нужна хорошая подвижность ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Ягодицы и подколенные сухожилия также помогают контролировать движение во время эксцентрической (опускающей) части упражнения.

Примечательно, что разгибание пальцев ног к перекладине увеличивает нагрузку на хват, плечо и спину.

Преимущества носков на перекладине

Добавление TTB в ваш режим тренировок дает следующие преимущества:

Создание сильного и мускулистого корпуса

ТТБ — это сложное упражнение для мышц брюшного пресса, которое поможет сделать корпус более сильным и точеным. Чтобы избежать раскачивания между повторениями, вы должны держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. TTB также укрепит ваши стабилизаторы, улучшив общий баланс и повысив производительность в сложных упражнениях и повседневной деятельности.

Улучшает координацию мышц

В TTB задействовано несколько движущихся частей. Вы должны повиснуть на перекладине, создать импульс разгибаниями, поднять пальцы ног к перекладине, вернуться в исходное положение и повторить этот процесс для рекомендованных повторений. Добавление TTB к вашим тренировкам улучшит вашу мышечную координацию, которая будет перенесена в другие упражнения.

Улучшает осанку

Перекладина на пальцах ног укрепляет мышцы живота и нижней части спины, что способствует улучшению осанки. Основные упражнения обязательны для людей, которые проводят большую часть дня сидя или сгорбившись над своими телефонами или экранами компьютеров.

См. также: Программа тренировок Toes To Bar Program Progressive

Как делать Toes to Bar

TTB — сложное упражнение, и вы должны освоить несколько шагов, чтобы правильно выполнять это движение. Ниже я познакомлю вас с пошаговыми инструкциями, которые требуют циклических, баллистических движений.

Шаг 1. Возьмитесь за перекладину над головой 

Прыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире ширины плеч. Вы можете использовать крюк (пальцы над большим пальцем) или обратный хват крючком (большой палец над ногтем указательного пальца) на перекладине.

Совет для профессионалов: Избегайте неправильного хвата грифа. Хват без большого пальца затрудняет удержание грифа во время разгибания.

Шаг 2: Создание разгиба

Разгибание включает в себя чередование положения дуги и прогиба для создания импульса. Начните кип, двигая головой и грудью вперед и вытягивая ноги позади себя. Немедленно ударьте ногами перед собой, когда вы нажимаете на перекладину, и заведите свое тело за нее, чтобы занять «пустое» положение.

Совет для профессионалов: Новички могут выполнить два-три разгиба, чтобы создать достаточный импульс, прежде чем поднять ноги.

Шаг 3. Поднимите ноги в положении «в пол» и нажмите на перекладину

После создания импульса и перехода в положение «в пол» напрягите пресс, широчайшие, лопатки, ягодицы и квадрицепсы и поднимите ноги к потолок. Пальцы ног должны касаться перекладины в верхней точке движения. Держите голову в нейтральном положении на протяжении всей амплитуды движения и смотрите на гриф во время концентрической (восходящей) фазы подъема. Глядя вперед во время движения вверх, вам будет труднее поднимать ноги.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы блокировать колени и держать ноги прямыми во время концентрического движения, вы можете разбить его на две части. Сначала согните колени и подтяните квадрицепсы к груди. Завершите движение, вытянув колени и коснувшись перекладины пальцами ног. Этот метод также известен как метод «свернуть и щелкнуть».

Шаг 4: Вернитесь в положение вытянутой арки

После щелчка по перекладине опустите ноги, выпрямляя позвоночник. Толкайте ноги позади себя, а туловище вперед, чтобы сразу войти в прогнутое положение. Используйте импульс, чтобы попасть в пустое положение. Повторите для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Эксцентрическое движение в методе «сложение-и-щелчок» включает в себя возвращение ног к груди и разгибание коленей по мере того, как ноги двигаются ниже талии. Многие тренирующиеся считают, что метод «сгибай и щелкай» более удобен при выполнении больших сетов.

Наконечники пальцев ног к перекладине:

1. У новичков часто возникают судороги в животе при выполнении TTB. Остановите подход и растяните мышцы живота, если вы испытываете то же самое.
2. Освойте TTB, прежде чем пытаться выполнять TTB строго.
3. Перед попыткой разгибания TTB просверлите форму расчалки. Выполняйте три подхода по 10 раз в чередующихся тренировках, пока не овладеете упражнением.
4. Используйте захваты CrossFit, чтобы не порвать руки о перекладину.
   Помните, что вы так же сильны, как и ваша хватка в этом упражнении.
5. Продвинутые тренеры могут выполнять это упражнение на гимнастических кольцах. Нестабильные кольца приводят к большему набору сердечника и стабилизатора.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц: Пресс
• Тип: Прочность
• Механика: Соединение
• Оборудование: Вес тела
• Сложность: Средний
• Лучший диапазон повторений: 10-15

Распространённые ошибки при выполнении носков на перекладине

Избегайте следующих ошибок при выполнении носков на перекладине, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств и снизить риск получения травмы:

Неправильное положение рук

Большинство людей не могут последовательно выполнить кип и выполнить TTB из-за неправильного положения рук. Слишком близкое хватание грифа затруднит касание пальцами ног грифа, в то время как рывковый хват приведет к неконтролируемому раскачиванию. Возьмите штангу на ширине плеч для оптимального диапазона движения.

Держите плечи под перекладиной

Многие новички пытаются выполнять TTB, удерживая плечи под перекладиной. Хотя вы можете выполнить один TTB, вы, скорее всего, не сможете контролировать эксцентрическое движение, что приведет к неконтролируемому раскачиванию.

Без использования кипинга

В продолжение предыдущего пункта, строгий TTB значительно сложнее, чем вариант с киппингом. Вы должны освоить киппинг, прежде чем пытаться делать носки на перекладине. Начните разгиб, притворившись, что выполняете отжимание прямой рукой и подтяните туловище за перекладину.

Удары пальцами ног о перекладину

Избегайте ударов пальцами ног о перекладину в верхней точке движения. Многие тренирующиеся получают синяки на пальцах ног из-за слишком сильных ударов по перекладине. Перенесите пальцы ног на перекладину или слегка коснитесь ее; это станет легче, когда вы приобретете больше опыта.

Замедление эксцентрического движения

Многие инструкторы делают ошибку, контролируя спуск, что может нарушить их импульс. Вы хотите использовать импульс от эксцентрического движения, чтобы усилить разгиб и следующее повторение. Тем не менее, вы должны контролировать эксцентрическое движение на строгом TTB.

Вариации и альтернативы носков на перекладине

Следующие варианты и альтернативы TTB помогут внести разнообразие в ваш режим тренировок:

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — отличное развивающее упражнение для TTB.

Шаги:

1. Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц и поднимите ноги к потолку, пока они не будут параллельны полу. Держите колени заблокированными на протяжении всего диапазона движения.
3. Сделайте паузу и напрягите пресс в верхней точке.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Включение разгибаний в это упражнение может помочь отработать движение TTB. Примите прогнутое положение во время эксцентрического движения и прогнутое положение во время концентрического подъема.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по поднятию ног в висе здесь!

Подъем ног лежа

Выполняйте подъем ног лежа на приподнятой платформе, такой как плоская скамья, чтобы имитировать прогнутое положение TTB.

Шаги:

1. Лягте на спину, положив бедра на край горизонтальной скамьи. Ваша нога должна быть вытянута и параллельна полу.
2. Для устойчивости держите скамью на уровне ушей.
3. Держа ноги прямыми, поднимите нижнюю часть тела к потолку, пока она не окажется под углом 90 градусов к туловищу.
4. Опустите ноги к полу, пока они не будут в нескольких дюймах от пола.
5. Промыть и повторить.

Совет профессионала: По мере накопления опыта касайтесь коленями головы в верхней точке движения.

Переход к этому этапу может занять много времени, так как он требует значительной силы и гибкости корпуса.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по поднятию ног лежа здесь!

Колени до локтя

Колени до локтя — это середина между подъемом ноги в висе и носком к перекладине. В этом упражнении колени касаются локтей.

Шаги:

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
2. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы.
3. Поднимите квадрицепсы к груди, сгибая бедра.
4. Согните колени и коснитесь локтей в верхней точке движения.
5. Вернуться в исходное положение.

Совет для профессионалов: Киппинг может облегчить упражнение и ускорить выполнение повторений.

Подвес L-Sit

L-приседание в висе может показаться простым, но оно требует сильного кора. Это упражнение улучшит ваше ядро ​​​​и силу хвата, что приведет к лучшей работе на пальцах ног до перекладины.

Шаги:

1. Повисните на перекладине пронированным хватом на ширине плеч.
2. Удерживая локти и колени заблокированными, поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу.
3. Удерживайте позицию как можно дольше.

Совет для профессионалов: Опытные тренирующиеся могут выполнять подтягивания в положении L. Этот вариант поможет укрепить корпус, что приведет к лучшему контролю нижней части тела во время TTB.

Ознакомьтесь с полным руководством L-sit здесь!

Приседания с контролем GHD

Приседания с GHD помогут вам построить прочную среднюю линию. Однако мы ограничим расширение этого упражнения, так как используем его как прогрессию TTB.

Шаги:

1. Сядьте на край подушечек GHD и поместите лодыжки между подушечками для ног.
2. В исходном положении ваш торс должен быть перпендикулярен полу.
3. Держите руки перед грудью.
4. Напрягите пресс и медленно наклонитесь назад.
5. Ваш торс должен как минимум ломаться параллельно полу в нижней точке движения.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет от профессионала: Более опытные спортсмены могут использовать весь диапазон движений и касаться пола пальцами в нижней части.

Связано: 9 вариантов подъема пальцев ног к перекладине (TTB) для обновления корпуса

Подтягивания

Подтягивания пальцев ног к перекладине — это сложное упражнение, требующее достаточной силы корпуса и практики разгибов. Овладение этим упражнением поможет укрепить корпус, повысить выносливость и подарить рельефный пресс.

Так что качайте, тяните и прикасайтесь к своим подходит к перекладине с яростной решимостью, зная, что каждое повторение приближает вас к необычайной трансформации. Каждому ТТБ будет больно, но в итоге все это того стоит.