Программа тренировок в тренажерном зале на каждый день для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

План жестких тренировок: приседания каждый день!

26.12.2021

Приседания каждый день в течение месяца 7 дней в неделю. Звучит безумно? Попытайся!

Когда вы тренируете группу мышц, даете ей хотя бы один выходной, верно? У нас есть для вас хардкорный план. Эта программа проработает ваши ноги каждый день в течение месяца, семь дней в неделю. Это не только сделает вас физически сильнее, но и увеличит вашу мышечную массу, и вы станете настоящим экспертом в приседаниях. Потому что не будет ни жима ногами, ни разгибания ног, ни сгибания ног, а только приседания.

Вы не ослышались, вы будете делать приседания каждый день, а затем выполнять обычные упражнения для груди, спины, рук и т. д. Как это должно работать? Очень просто: блоки короткие и четкие. Вы можете оставить свой смартфон в шкафчике, у вас не будет времени набирать текст. Скажите друзьям в спортзале, чтобы они отложили болтовню до окончания тренировки, если вы вообще сможете говорить. Потому что эта программа не для слабонервных!

Приседания должны длиться около 30 минут в день, а затем еще 30-45 минут тренировки для всего тела. Таким образом, вы даже не проводите полтора часа в тренажерном зале. Даже если на первый взгляд это звучит так, будто эту программу могут пройти только сверхлюди, она также подходит для новичков. Для опытных спортсменов это отличное испытание и долгожданное изменение, новички становятся абсолютными специалистами по приседаниям всего за один месяц.

 

Приседания

 

Ваш план тренировок

Понедельник: приседания и грудь

Вторник: приседания и упражнения на тягу

Среда: приседания и плечи

Четверг: приседания и руки

Пятница: приседания и грудь / спина

Суббота: приседания

Воскресенье: приседания

Как видите, в этом расписании нет ни одного выходного дня.

Даже в выходные дни есть перегибы. Звучит сложно. Это так, но это эффективно! К тому же вы не только будете каждый день напрягаться, вы будете каждый день сильно напрягаться. И как можно сильнее! Цель состоит в том, чтобы делать одно максимальное повторение каждый день. Вот примерный план дневной тренировки в приседаниях для продвинутых спортсменов:

Гриф штанги: 10 повторений.

40 кг: 10 повторений.

60 кг: 5 повторений.

80 кг: 5 повторений.

100 кг: 3 повторения.

120 кг: 3 повторения.

140 кг: 1-3 повторения

160 кг: 1-3 повторения.

Затем, если можете, продолжайте прибавлять вес и делать одиночные повторения, пока не достигнете предела веса для одного максимального повторения. Адаптируйте этот план к вашим личным потребностям и при необходимости уменьшите вес — но всегда выкладывайтесь на полную!

Перетренированность

Страх перетренированности широко распространен в наши дни, и большинство людей, вероятно, понятия не имеют, что такое перетренированность, и используют этот термин только как оправдание для слабых тренировок.

При взгляде на такую ??жесткую программу тренировок, которая работает с одними и теми же мышцами до предела каждый день и не дает ни одного дня для регенерации в течение четырех недель, мысль о перетренированности, конечно, очевидна. Но перетренированность — это хроническое состояние физического и умственного истощения из-за постоянных тренировок, которые выходят далеко за рамки способности тела к регенерации. А для этого нужно много.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Женщины Мужчины Программы тренировок

УПРАЖНЕНИЯ

Приседания

МЫШЦЫ

Бедра Квадрицепсы

Особенности подбора программ тренировок в тренажёрном зале — Последние новости Белгорода и области

28 июля 2021, 06:32

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, практических навыков может быть недостаточно. Поэтому те, кто стремятся улучшить свою физическую форму, должны черпать и теоретические знания.

Необходимо это для составления собственной программы тренировок. Для каждого спортсмена она может отличаться, поскольку каждый человек обладает индивидуальными особенностями физического здоровья. Также важно то, каких результатов тренирующийся стремится достичь. Если цель – выступать на соревнованиях, то лучшим вариантом будет отправиться в спортивный зал. При этом можно найти программы тренировок для себя в интернете на сайте musclefit.info либо обратиться за помощью к тренеру, который поможет с выбором упражнений, определит нужное количество подходов, даст советы по питанию. Поэтому делать упражнения на трицепс в тренажёрном зале, а также на другие группы мышц будет эффективнее.

Для эффективности тренировок:

Необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Тем самым давая мышцам увеличиваться в объёме. Также важно делать упражнения на все группы мышц, прорабатывая каждую из групп. Тренироваться нужно регулярно, нельзя делать это от случая к случаю. Однако стоит соблюдать определенный режим, чтобы не перегружаться. Лучше заниматься спортом каждые два-три дня, тем самым чередуя нагрузки и отдых.

Тренировки для мужчин и женщин

Тренировки для мужчин и для женщин должны отличаться. Это связанно с тем, что женщинам не рекомендуется поднимать слишком большой вес. Поэтому включать в программу упражнения для женщин нужно с расчётом на поднятие более лёгкого веса, но с увеличением числа повторений. Таким способом можно избежать травм, но вместе с тем сохранить необходимую нагрузку на мышцы.

К особенностям тренировок у женщин следует отнести и более медленный набор массы в сравнении с мужчинами. Это обусловлено особенностями женского организма, который вырабатывает меньше тестостерона, крайне важного при наращивании мышечной массы.

Специалисты часто рекомендуют мужчинам тренироваться, делая упражнения по дням. Например, в один день посвятить тренировку прессу и мышцам рук, в другой – делать упражнения на мышцы ног. Однако для женщин такой способ будет менее эффективен, им рекомендовано в большей степени делать круговые тренировки, которые включают упражнения на все группы мышц. Независимо от пола перед тем, как начинать серьёзно заниматься, стоит проконсультироваться с доктором.

На правах рекламы

#Новости#Тренажёрный зал#Тренировка#Общество

Подпишитесь

Электронные повестки: что они значат для белгородцев и связано ли это с мобилизацией

Сегодня, 09:11

От нового жилья взамен разрушенного обстрелами отказались 40 белгородцев

Сегодня, 08:37

В мэрии Белгорода рассказали о суде с «Экотрансом» за проекты рекультивации свалки

Сегодня, 13:48

Понравилась бы реконструкция Щорса в Белгороде самому Щорсу? Отвечает нейросеть

Сегодня, 12:28

Что думают белгородцы об электронных повестках

Сегодня, 12:26

Фейк: у белгородцев из Журавлёвки отнимают новые квартиры

Сегодня, 12:10

Идеальная тренировка для офисных работников, которые сидят весь день

Много сидеть плохо для нашего здоровья и осанки.

Несколько лет назад сидение называли новым курением. Это было немного экстремально, но это все еще оказывает огромное влияние на наше здоровье.

В статье 2010 года Американского онкологического общества, опубликованной в Американском журнале эпидемиологии , говорится, что женщины, которые не двигались по 6 часов в день, на 94% чаще умирали от осложнений, связанных с ожирением, диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями. в течение 14 лет.(1)

Другое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у мужчин, которые были неактивны в течение 6 часов в день, вероятность умереть в течение 5-летнего периода тестирования была на 48 % выше, чем у их стоящих сверстников, с учетом физического состояния, возраста, расы и того, были ли они курильщиками. или для некурящих.(2)(3)

Возможно, вы уже знаете, что упражнения – это важный способ уменьшить проблемы, вызванные сидячим положением, однако вы не совсем в курсе, поскольку посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю. В этой статье я расскажу о некоторых конкретных физиологических проблемах, которые могут возникнуть из-за слишком долгого сидения, и предложу тренировку, которая поможет их решить.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

Mooshny/Shutterstock

Сидение и ваша осанка

Слишком много сидения в сочетании с просмотром мобильного телефона, планшета и компьютера являются основными причинами ужасной «текстовой шеи» и округлых плеч.

Это приводит к тому, что мышцы верхней части спины становятся слабыми и заторможенными, что приводит к потере силы и подвижности в верхней части тела.

Но подождите, это еще не все.

Наклоненная вперед голова связана с головными болями напряжения и снижением объема легких, что может вызвать проблемы со вдохом и выдохом.(4)

Думаете, это сделает кардио и жим над головой более приятным? Думаю, нет.

[См. также: 3 упражнения для укрепления и улучшения осанки]

Почему я должен больше стоять?

Исследование, проведенное Кэрри Шмитц, старшим менеджером Ergotron, утверждает, что если бы человек стоял вместо того, чтобы сидеть в течение дополнительных 3 часов в день, он мог бы сжечь более 30 000 калорий в течение года или что может составить до 8 фунтов. жира.

Кроме того, кровообращение замедляется, когда вы сидите, что является одной из причин, по которой это связано с проблемами кровообращения, и это причина, по которой люди получают тромбоз глубоких вен в самолетах. Больше стояния позволяет улучшить кровообращение по всему позвоночнику и мышечной системе.

Если вы будете больше стоять, это также укрепит вашу основную силу, осанку и равновесие. Однако не сходи с ума. Слишком много стояния может привести к усталости нижних конечностей и проблемам с поясницей из-за сжатия позвоночника — сочетание стояния и сидения работает лучше всего.

Итак, давайте объединим сжигание калорий и пользу для здоровья от стояния с тренировкой, которая сделает вас сильнее.

[См. также: Как правильно сидеть за столом, чтобы свести к минимуму проблемы с осанкой]

Инструкции по тренировкам

1. Это трехдневная программа, то есть понедельник, среда, пятница. Отдых между тренировками 48 часов.
2. Выполняйте упражнение по кругу и отдыхайте, когда это необходимо, между упражнениями. Отдыхайте от 90 до 120 секунд в конце каждого круга.
3. Для упражнений на одну руку/ногу выполните предписанные повторения на каждую сторону.
4. Используйте вес, который позволит вам выполнить все повторения с хорошей техникой.

• День 1: 4 круга – 5 повторений в каждом упражнении. Тяжелый вес.
• День 2 :  3 круга – по 10 повторений в каждом упражнении. От тяжелого до умеренного веса.
• День 3:  2 круга — 15 повторений в каждом упражнении. От умеренного до легкого веса.

Разминка

• Крокодиловое дыхание : 6 повторений

Лягте на живот, положите руки под голову, глубоко вдохните животом и выдохните.

• Дедбаг: 6 повторений

Лягте на спину, колени выше бедер, руки выше плеч. На выдохе вытяните правую ногу вперед, а левую руку назад. Затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

• Разгибание бедра с вытягиванием: 5 повторений на каждую сторону

Лягте на спину, ноги на полу, руки вдоль тела. Вытяните бедра, а затем дотянитесь правой рукой до левой стороны пола. Затем опуститесь и снова поднимитесь, повторите досягаемость с другой стороны.

• Шеститочечное раскачивание: 15 повторений

Встаньте на руки, колени и пальцы ног с поднятой головой. Покачайте ягодицами на пятки, а затем вернитесь в исходное положение.

• Боковая планка: 15-30 секунд на каждую сторону

Лягте на бок по прямой, локоть под плечом, ступни поставьте друг на друга. Оттолкнитесь локтем, пока бедра не оторвутся от пола. Удерживайте желаемое время.

• Растяжка сгибателей бедра наполовину стоя на коленях: 30 секунд с каждой стороны

Начните с полустоя на коленях, с коленом под бедром и лодыжкой под коленями. Сожмите ягодицы, выдохните воздух, задержите дыхание и вдохните.

• Тяга в стороны с резинкой: 15 повторений

Держите эспандер на уровне плеч на ширине плеч. Растяните ленту, используя мышцы между лопатками, и медленно вернитесь в исходное положение. 9( https://www.youtube.com/watch?v=6AAqJyUDTnk)

• 1А. Кубок для приседаний

Утяжеление перед собой помогает принять правильную осанку и задействовать переднюю часть корпуса. И это тренирует подвижность бедер после того, как бедра были укорочены от сидения.

https://www.youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://www .youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4)

• 1Б. Однорычажный ряд

Тренирует важные мышцы между лопатками, которые важны для осанки, после того, как ваши плечи вращались внутрь в течение дня.

Вытягивание в конце этого движения тренирует переднюю зубчатую мышцу, которая важна для здоровья плеч после того, как ваши лопатки бездействовали в течение рабочего дня.

https://www.instagram.com/p/B0wYu-jH-uj/

Тренирует подвижность бедра, особенно приводящие мышцы, которые укорачиваются в сидячем положении.

Для выполнения этого упражнения требуется хорошая осанка. Грудь вверх, плечи вниз и на одном уровне. Поможет восстановить лучшую осанку в конце рабочего дня.

[См. также: Смотрите наше полное видео-руководство по становой тяге с чемоданом!]

Подведение итогов

Если вы большую часть дня сидите на работе, зачем вам делать это в тренажерном зале? Стояние и поднятие тяжестей помогут сжечь больше калорий и частично компенсировать вред от сидения. Однако после того, как вы закончите, пожалуйста, не стесняйтесь сесть и восстановиться — но не слишком долго.

Избранное изображение через Ajan Alen/Shutterstock

Ссылки

1. Patel AV, et al. Время досуга, проведенное сидя, по отношению к общей смертности в предполагаемой когорте взрослых в США. Am J Эпидемиол. 2010 15 августа; 172 (4): 419-29.
2. Лич Х.Дж. и соавт. Влияние времени сидения и физической активности на состояние здоровья жителей государственного жилья. Этн дис. 2014 Лето; 24(3):370-5.
3. Янг Д.Р. и соавт. Малоподвижное поведение, сердечно-сосудистые заболевания и смертность: научный совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2016 27 сентября; 134 (13): e262-79.
4. Zafar H, et al. Влияние различных положений головы и шеи на дыхательную функцию у здоровых мужчин. Биомед Рез Инт. 2018 12 июля; 2018:4518269.

Ежедневные тренировки | Бесплатные планы тренировок

Ежедневные тренировки | Бесплатные планы тренировок | ДМуз перейти к содержанию

Зачем продолжать потеть? Найдите лучший способ достичь СВОИХ целей и привести себя в форму! Мы предлагаем широкий спектр профессиональных программ, подходящих именно вам.

КАТЕГОРИИ ТРЕНИРОВОК

Вы заслуживаете программу упражнений, которая принесет результаты. Мы подготовили ряд тренировок, которые помогут вам почувствовать себя более энергичным.

ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ

Самые популярные тренировки в нашей базе. Вы также можете найти лучшие, популярные или наиболее обсуждаемые тренировки, выбрав категорию (выше) и прокрутив до вкладок.

тренировки для сжигания жира

Сжечь калории: 8 лучших тренировок для сжигания калорий

Чтобы похудеть, необходимо привести себя в форму. Но есть более чем один способ сжечь калории. У нас есть несколько упражнений, которые помогут вам стать стройнее и быстрее.

Просмотр тренировок

увеличить силовые тренировки

Как стать стройнее с помощью этой 12-недельной программы тренировок для морских котиков

12-недельное руководство по силовым тренировкам морских котиков специально разработано, чтобы помочь вам полностью раскрыть свой потенциал. Вы научитесь быть сильным, уверенным в себе и готовым ко всему.

Просмотр тренировок

тренировки пресса

Самая простая домашняя тренировка пресса, которая даст вам непревзойденный набор из шести кубиков

В этой статье рассматриваются основы тренировки пресса с шестью кубиками и приводятся полезные советы о том, как получить плоский пресс за 12 недель, выполняя эту простую тренировку пресса дома.

Просмотр тренировок

тренировки с собственным весом

9-недельный план тренировок с собственным весом для сильных мышц

Готовы измениться? Вот отличный план тренировок с собственным весом для мужчин и женщин, чтобы нарастить мышечную массу. Это все о лепке вашего пресса, рук, ягодиц и многого другого.

Просмотр тренировок

кардио тренировки

60-минутная взрывная тренировка: идеальный пресс с кардио и сопротивлением

Ваши обычные тренировки не помогают вам достичь цели? Следуйте этой 60-минутной взрывной тренировке, чтобы получить рельефный пресс, сильный корпус и подтянутые мышцы.

Просмотр тренировок

тренировки спины

5 лучших упражнений на наземную мину для добавления идеального наклона к вашей тренировке

Устали от одних и тех же скучных тренировок? Что ж, вы можете оживить свою рутину этими пятью потрясающими упражнениями с наземными минами! Прочтите статью, чтобы узнать, как добавить их в свою рутину.

Просмотр тренировок

тренировки для наращивания мышечной массы

Лучшая тренировка с гирями из четырех движений для наращивания мышц верхней части тела

Хотите получить идеальную верхнюю часть тела? Выполняйте эту тренировку с гирями из четырех движений, чтобы накачать мышцы верхней части тела, повысить мышечную выносливость и стабильность кора, а также сжечь калории.

Просмотр тренировок

увеличить силовые тренировки

лучших спринтерских тренировок для силовых спортсменов для улучшения физической формы и мощности

Спринтерские тренировки

— отличный способ улучшить свои навыки профессионального спортсмена. Развивайте функциональную силу, скорость и выносливость с помощью этих спринтерских тренировок.

Просмотр тренировок

тренировки всего тела

Тренировка со штангой для всего тела для начинающих, которая поможет вам стать увереннее в спортзале

Станьте увереннее в тренажерном зале с помощью этой тренировки со штангой для всего тела для начинающих. Наращивайте силу и мышечную массу с помощью комплексных упражнений, нацеленных на несколько групп мышц.

Просмотр тренировок

кардио тренировки

Что такое стабильное кардио? Все, что вам нужно знать

Если вы хотите выполнять аэробные упражнения, стационарное кардио может помочь вам достичь целей с помощью постоянных и последовательных упражнений. Прочитайте больше, чтобы добавить его в свою рутину.

Просмотр тренировок

тренировки на бицепс

5 лучших упражнений для рук без веса, которые встряхнут все ваше тело

Вы ищете способ привести руки в тонус без дополнительного веса? Не смотрите дальше! Эти тренировки могут дать мышцам рук необходимое напряжение. Прочтите, чтобы узнать больше.

Просмотр тренировок

тренировки груди

Накачайте грудные мышцы с помощью этой превосходной домашней тренировки для груди с собственным весом

Увеличьте силу грудных мышц с помощью этой фантастической тренировки груди с собственным весом дома — членство в тренажерном зале не требуется! Приготовьтесь щеголять своими накачанными бицепсами и руками.

Просмотр тренировок

Часто задаваемые вопросы о тренировках

1.

Какой распорядок лучше всего подходит для тренажерного зала?

Гибкость и удовольствие — лучшее, что есть в спортзале. Эти факторы облегчат выполнение ваших тренировок. Вы увидите результаты, если будете последовательны в своих тренировках и будете продолжать совершенствоваться по ходу дела.

Многие превосходные программы могут быть использованы для наращивания мышечной массы, сжигания жира или увеличения силы. В то время как цели по наращиванию мышечной массы и снижению веса могут быть достигнуты за счет использования аналогичных тренировок с разными принципами питания, тем, кто стремится к увеличению силы, следует сосредоточиться на программах, которые подчеркивают специфичность.

Вам необходимо увеличить громкость, если вы хотите улучшить состав тела. Программа, ориентированная на силовые упражнения, такие как становая тяга, жим лежа и приседания, подойдет вам лучше всего, если вы хотите увеличить свою силу.

2. Какие части тела следует использовать в какие дни?

Этот вопрос предполагает, что человек спрашивает о разделении частей тела. На самом деле не имеет значения, как вы делите свои рабочие дни, если вы работаете над каждой частью своего тела в течение недели.

Может быть полезно убедиться, что вы не ударяете себя по груди, плечам, ногам или спине несколько дней подряд. Однако, если вы это сделаете, это, вероятно, не нанесет слишком много урона, в зависимости от того, насколько вы сильны.

Если вы хотите добиться максимальной отдачи от тренировок, вы можете рассмотреть возможность объединения определенных групп мышц в определенные дни. Наиболее популярными парами являются тренировки всего тела, упражнения на верхнюю/нижнюю часть тела и упражнения на толчок/тягу/ноги.

Количество дней, в которые вы тренируетесь, не окажет большого влияния на результат вашей тренировки. Пока вы остаетесь последовательным и используете прогрессивную перегрузку (увеличение веса) с течением времени, это даст положительный результат.

3. Что делать новичку в тренажерном зале?

Квалифицированный профессионал может помочь новичку освоить правильную форму каждого упражнения. Начинающий лифтер сможет избежать травм, изучив основы и создав прочную основу в форме.

Возможно, вам придется проявить осторожность, если у вас нет ресурсов для найма профессионала. По-прежнему рекомендуется практиковать основы. Запишите, как вы выполняете упражнения с легким весом (упражнения со штангой на штанге).

Сравните свои позы с другими, используя руководства по упражнениям. Оцените, как вы двигаетесь и прогрессируете, работая над формой или добавляя веса после освоения движений.

4. Какой комплекс упражнений лучше всего подходит для начинающих?

Настоящие новички найдут лучшую программу тренировок, основанную на их уровне комфорта и понимании того, как выполнять упражнения. Это также будет важным фактором в достижении их конечной цели.

Тем не менее, новички должны стремиться к 2-4 тренировкам в неделю. Эти тренировки могут быть как для всего тела, так и для нижней части тела. Тренировки должны быть сосредоточены на идеальных схемах движения для основных подъемов, таких как горизонтальный и вертикальный жимы, а также вертикальные и горизонтальные тяги.

Вы можете найти тренировки для начинающих на DMoose, которые помогут вам начать.

5. Какой лучший способ увеличить мышечную массу?

Программа тренировок, которую вы любите и которой придерживаетесь, — лучший способ нарастить мышечную массу. Важно быть последовательным, если вы хотите нарастить мышечную массу. Чтобы максимизировать мышечный рост, вы должны тренировать каждую группу мышц прямо или косвенно 2-3 раза в неделю.

Вы также должны рассматривать упражнения на верх/низ, все тело, толкание/тягу, толкание/тягу/ноги как отличный шпагат.

6. Какие 10 лучших упражнений?

Один человек может найти 10 лучших упражнений сложными, в то время как другой человек может найти их более полезными. При выборе упражнения важно учитывать свои возможности и цели. В то время как некоторые люди могут выполнять упражнения без боли, другие могут испытывать боль от того же упражнения. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль, и найдите другое упражнение.

Тем не менее, все должны тренироваться в важных движениях. Это наши 10 любимых упражнений, которые мы бы рекомендовали включить в вашу тренировку. Возможно, вам придется заменить их чем-то, что подходит вашему телу, опыту тренировок и потребностям.

1. Становая тяга с трэп-грифа
2. Фронтальные приседания
3. Ягодичный мостик со штангой
4. Болгарский сплит-присед
5. Военная пресса
6. Подтянуть
7. Строка штанги
8. Жим штанги лежа
9. Фермерская прогулка
10. Дип

7. Как я могу спланировать свою тренировку в тренажерном зале?

Все сводится к выбору и настройке программ тренировок, которые будут интересными и гибкими. Есть много способов организовать обучение. Это очень личное и может отличаться от человека к человеку.

Тренировка всего тела — хороший вариант, если у вас есть только 2 дня, чтобы пойти в спортзал. Если вы хотите чего-то более сложного, лучшим вариантом будет 3-дневное полное телосложение. Добавление толчка/тяги/ног тоже хорошо работает. Параметры разделения и планирования будут более гибкими, если у вас будет больше дней.

Начните с определения того, как часто вы можете ходить в спортзал. Затем спланируйте свои тренировки на эти дни. Вы должны найти тренировку, которая не требует больше, чем эта общая частота тренировок. Ищите тренировку, которая позволяет вам тренировать мышцы несколько раз в неделю, чтобы наверстать упущенное, если вы не можете провести тренировочный день.

8. Сможете ли вы набрать 10 фунтов мышечной массы за месяц?

За месяц можно набрать 10 фунтов. Вы не можете набрать 10 фунтов чистой мышечной массы за месяц естественным путем.

10 фунтов в месяц, скорее всего, на этапе набора мышечной массы, особенно для новичков. Мышцы будут расти довольно быстро, и если вы выходите из фазы потери жира, раннее увеличение веса будет происходить за счет восполнения запасов гликогена в организме.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, лучше использовать более медленный подход. Это ограничит набор жира на этапах наращивания мышечной массы.

9. Можно ли набрать 10 фунтов мышечной массы за месяц?

За месяц можно набрать 10 фунтов, но только не чистые мышцы. Фаза набора массы — хорошее время, чтобы набрать 10 фунтов за один месяц, особенно для новичков. Вы очень быстро увидите рост мышц. Если вы выходите из фазы потери жира, ваше тело пополняет запасы гликогена и сохраняет его в организме.

Лучше двигаться медленнее, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Это уменьшит набор жира на этапах наращивания мышечной массы.

10. Из чего состоит хорошая тренировка?

Вам следует найти тренажерный зал, который вам нравится, который тренирует ваши мышцы с нужной для вас интенсивностью и частотой и с которым вы согласны. Для каждого человека она может быть очень разной.

Хорошая тренировочная программа научит вас базовым движениям (толкать и тянуть, выпады, тазобедренный сустав, приседание и перенос) так, как вам будет удобно. Почти каждый может выполнять эти движения безболезненно, используя их вариации.

Хорошие тренировки в тренажерном зале также подчеркивают прогресс. Это означает, что по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы должны усложнять свои тренировки каждую неделю или на каждом этапе тренировки.

11. Какой вес должен поднимать новичок?

У людей могут быть разные требования к весу. Это будет варьироваться в зависимости от того, какая схема повторений используется. На самом деле это хорошая идея, чтобы попробовать разные вещи. Когда это возможно, вы должны делать свои подходы сложными и очень близкими к отказу.

Для комплексных упражнений (таких как упомянутые выше) постарайтесь почувствовать, что вы могли бы сделать на 1-3 повторения больше, если бы выкладывались на пределе своих возможностей.

С другой стороны, вы можете приблизиться к полному отказу, выполняя изолирующие упражнения (которые тренируют только одну мышцу, например, разгибания ног и подъемы в стороны).

12. Какое количество кардио должен делать новичок, чтобы прийти в форму?

Ваша общая цель будет определять рекомендации по кардиотренировкам. Большинству людей может даже не понадобиться дополнительное кардио. Кардио не будет иметь такого же эффекта на ваше тело, как сосредоточение внимания на потере веса и наращивании силы с течением времени.

Легкое кардио — хороший вариант для тех, кто хочет оставаться здоровым. Ходьба поможет улучшить способность вашего тела восстанавливаться, балансировать и справляться со стрессами в жизни.

Вам следует сосредоточиться на избавлении от жира. Вы можете добавить к своим тренировкам кардио, чтобы преодолеть плато, однако в этом может не быть необходимости.

Многие считают, что кардиотренировки необходимы для улучшения состава тела. Это жизненно важно для вашего общего состояния здоровья и может негативно сказаться на вашей способности прогрессировать в тренажерном зале. Это зависит от того, какое кардио вы делаете и насколько оно интенсивно. Кроме того, это зависит от того, как быстро вы восстановитесь.

13. Как новичку нарастить мышечную массу?

Будьте последовательны в своих тренировках и нагружайте каждую группу мышц минимум 2 раза в неделю. Вы также должны быть в состоянии поднять соответствующий объем и вес для ваших способностей.

Будьте последовательны. Усердно тренироваться. Продолжайте двигаться. Хотя это занимает много времени и требует усилий, процесс довольно прост.

14. Сколько дней в неделю я должен заниматься спортом?

Сколько дней в неделю вы можете заниматься спортом? Это самый важный вопрос, на который вам нужно ответить.

Вы должны заниматься как минимум 2 раза в неделю, чтобы добиться прогресса. Идеальное количество тренировок – от 3 до 4 в неделю. Вы можете тренироваться чаще в зависимости от ваших целей, опыта и уровня физической подготовки. Чтобы увидеть рост мышц, вы должны заниматься силовыми тренировками не менее двух раз в неделю.

Рекомендуется проводить тренировки для всего тела (2–4 дня в неделю) и тренировки верхней/нижней части тела (4 дня в неделю). Это позволит вам тренироваться с оптимальной частотой для поддержания или наращивания мышечной массы тела.

15. Что такое хорошая пятидневная программа тренировок?

Упражнения на верхнюю/нижнюю часть или «толкай/тяни/ноги», выполняемые поочередно в течение тренировочного дня, могут стать хорошей пятидневной программой. На пятый тренировочный день вы можете сделать сплит верх/низ/толкать/толкать и день «слабостей».

Если вашей целью является оптимизация тренировок, мы рекомендуем вам избегать традиционного разделения тела на части. Они могут быть очень полезны для тех, кто просто занимается спортом в свое удовольствие.

16. Что я могу сделать, чтобы быстро нарастить мышечную массу?

Для наращивания мышечной массы требуется терпение и настойчивость. Вы не добьетесь этого быстрее, чем ваше тело может естественным образом благодаря оптимальным тренировкам, питанию и образу жизни.

С другой стороны, добавки могут помочь в питании. Протеиновые коктейли полезны, если трудно удовлетворить суточную потребность в белке. Коктейли для набора массы могут быть полезны, если у вас возникают проблемы с потреблением ежедневного количества калорий. Креатин — отличный способ повысить производительность и быстрее нарастить мышечную массу. Вода, естественно, является движущей силой всего сущего. Вы должны сосредоточиться на своей диете, физических упражнениях, образе жизни и добавках по мере необходимости. Так вы будете оптимально наращивать мышечную массу.

17. Лучше ли тренироваться на все тело каждый день?

Тренировки всего тела могут быть полезны для опытных бодибилдеров, которые выполняют их 6 раз в неделю. Однако это не очень распространено.

Можно выполнять тренировку всего тела ежедневно, но это зависит от того, как вы организуете тренировку и с какой интенсивностью вы тренируетесь от тренировки к тренировке.

Большинству людей рекомендуется выполнять упражнения для всего тела 3–4 раза в неделю. Для спортсменов-любителей это было бы более выгодно.

18. Сколько дней в неделю я должен тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо как минимум 2 дня тренироваться с использованием прогрессивной нагрузки.

Три полных дня тренировок лучше, чем ничего. Как только вы начнете тренироваться четыре раза в неделю, объем и частота тренировок станут оптимальными для большинства атлетов.

К сожалению, не существует единственно правильного сплита, но большинству людей будет выгоден 4-дневный сплит вверх/вниз. Это самый эффективный способ нарастить мышечную массу.

19. Можно ли ежедневно поднимать тяжести?

Все зависит от того, как вы согласуете свое обучение и чем вы занимаетесь. Для большинства ежедневные поднятия тяжестей совершенно не нужны. Вы быстро получите травму и перегорите, если будете тренироваться с высокой интенсивностью каждый божий день.

Вам следует найти программу силовых тренировок, которой вы сможете придерживаться 3-5 дней в неделю. Он должен быть продуманным, иметь подходящий объем и быть разделенным. Вместо того, чтобы пытаться достичь определенной цели, попробуйте преследовать следующую. Вы можете улучшить свои подъемы, делая это. Это также поможет вам в долгосрочной перспективе.

20. Считаешь ли ты, что тренироваться каждый день — это плохо?

Это зависит от того, как вы подходите к делу. Многие люди занимаются спортом хотя бы раз в неделю. Вам нужно будет знать несколько вещей.

Если у вас есть конкретная цель, важно следовать программе тренировок с отягощениями. Это должно быть в центре внимания всех ваших тренировок. Это будет центр всех других форм упражнений. Для большинства атлетов-любителей это будет от 3 до 5 дней в неделю.

Вы также должны убедиться, что любое выбранное вами упражнение не ограничивает вашу способность восстанавливаться и подталкивать себя во время основных тренировок с отягощениями. Ходьба, йога и другие развлекательные мероприятия — все это хорошие варианты для ежедневных упражнений.

Вы не хотите, чтобы ваша программа силовых тренировок сочеталась с другой высокоинтенсивной деятельностью. Они будут работать в противоположных направлениях.

21. Можно ли каждый день ходить в спортзал?

Все зависит от того, как вы тренируетесь в зале. Если вы хотите нарастить массу, вам нужно дать телу отдохнуть.

Это может быть нормально, если вы каждый день ходите в спортзал по привычке, но не для поднятия тяжестей. Может быть нормально, если вы разделите свои тренировки на подвижную работу, кардио и поднятие тяжестей.

Нет необходимости каждый день ходить в спортзал, если вы не занимаетесь спортом. Чтобы стать более человечным, вы можете подумать о других увлечениях.

Навязчивое поведение, приводящее к нездоровым привычкам, может быть результатом ежедневных походов в спортзал для поднятия тяжестей. Сосредоточьтесь на трех-пяти днях в неделю и сосредоточьте свое время на других приоритетах.

22. Что делать в дни отдыха?

Полный день отдыха. Вы должны есть в соответствии с вашими целями. Активное восстановление — это еще один вариант, который вы можете сделать разными способами. Это мягкое занятие, которое помогает вам разогнать кровь и не вызывает слишком много стресса.

Восстановительные прогулки, йога, двигательная активность и другие виды деятельности — все это примеры активной реабилитации.

Советы по выбору правильной тренировки

Очень важно выбрать правильную программу упражнений в соответствии с вашими целями, иначе вы обрекаете себя на неудачу. Это наши 8 лучших советов, которые помогут вам выбрать правильную тренировку для достижения ваших целей.

1. Выберите программу тренировки, соответствующую вашему уровню подготовки. Кажется простым, верно? Несмотря на то, что многие люди только начинают поднимать тяжести, они по-прежнему предпочитают планы для более опытных лифтеров или профессиональных бодибилдеров. План, адаптированный к вашим способностям, даст вам более быстрые результаты. Начните свое путешествие с тренировки для начинающих.
2. Уточните свои цели. Мы спросили наших читателей, какова их основная цель, и самым популярным ответом было «нарастить мышечную массу и сжечь жир». Это невозможно, если вы не новичок или не используете стероиды. Прежде чем приступить к программе тренировок, подумайте, каковы ваши цели. Вы хотите набрать мышечную массу или сбросить жир? Вы хотите улучшить свои спортивные результаты? Вы хотите улучшить свою выносливость? Чем яснее ваша цель, тем легче будет найти правильный план и тем лучше будут ваши результаты.
3. Подумайте о своем образе жизни, прежде чем выбрать тренировку. Не пытайтесь вписать 5-6-дневную тренировку в свой плотный график. Вы потерпите неудачу, пропустите дни и не сможете восстановиться. Тренировка, которая занимает всего 3 дня, будет лучше. Подумайте, сколько времени вы можете посвятить тренировкам.
4. Вы должны выбрать распорядок дня, которого сможете придерживаться. на все время. Многие планы тренировок устанавливаются на определенный период времени. Например, 8-10 недель. Для достижения наилучших результатов будет недостаточно, если режим будет соблюдаться всего 4-5 недель. Для этого следует следить за процедурами периодизации, так как ваша рабочая нагрузка увеличивается с каждой тренировкой.
5. Прежде чем выбрать программу тренировки, важно знать свой тип телосложения. Многие начинающие атлеты не знают, как разные типы телосложения влияют на результаты. Худощавый мужчина ростом 6 футов 2 дюйма может получить совершенно другие результаты, чем мужчина ростом 5 футов 5 дюймов с плотным телосложением. Чтобы максимизировать ваши результаты, важно понимать свое тело и лучшие тренировки для использования.
6. Будьте реалистичны в своих ожиданиях. Вы видели фитнес-моделей и обложки журналов в социальных сетях. Это не те результаты, которых можно ожидать в течение 3 месяцев после начала тренировок. Вы потеряете мотивацию, если будете устанавливать нереалистичные ожидания. Эти люди часто занимаются спортом более 10 лет, и это их работа на полную ставку. Ставьте маленькие цели, чтобы улучшить свое телосложение, и не сравнивайте себя с другими.
7. Выберите план, который вы можете выполнить вместе. Мотивация является ключом к долгосрочному успеху в любом аспекте фитнеса.