Что есть до и после тренировки
Обновлено: 08.11.2022 15:57:28
Эксперт: Антон Леонидович Глинский
Правильное питание до и после тренировок – залог 75% залога успеха. С едой организм получает необходимые питательные вещества, дающие нужный баланс. Без них все старания в зале напрасны и пища прямо влияет на результат, который каждый себе поставил достичь.
Чтобы действительно увидеть результат, следует сбалансировать рацион и подумать над целями. Если цель сохранить мышцы, но похудеть, то до тренировки употреблять сложные углеводы для получения энергии. Белки потребуются для получения аминокислот мышцам. Жиры кушать в минимальных объемах, чтобы другие вещества быстрее всасывались.
Питание перед тренировками
Есть несколько рекомендаций, которые важно запомнить:
-
Кушать не позже, чем за пару часов до активности, ведь переполненный желудок не позволит нормально тренироваться, кровоток будет направлен не к мышцам, а к ЖКТ.
-
Объем пищи небольшой, чтобы все продукты визуально помещались в ладошку, этого достаточно.
-
Обязательно добавить белка, порядка 0,5 г на каждый кг веса и сложные углеводы из того же расчета (каши, цельнозерновой хлеб, овощи).
Основной рацион до тренировок включает только белок и углеводы, жиров может быть не более 3 граммов, но лучше отказаться от них.
Углеводы – источник энергии, «топливо», которое быстро сгорает. Белки – аминокислоты для мускулатуры, которая будет работать, поэтому после занятий синтез сразу увеличивается.
Важно! Жиры только замедляют работу ЖКТ, пищеварительные процессы. Такая пища может провоцировать колики, тошноту и другие неприятные ощущения.
Самыми удачными блюдами и продуктами до занятий считают:
-
Птичье мясо – куриное филе или индейка.
-
Хлеб грубого помола или рис.
-
Картошка с постным бифштексом.
-
Белковый омлет и овсянка.
Калорийность может быть обычной, как в обычное время. Большие порции кушать за 1-2 часа до начала занятий, чтобы продукты успели перевариться. Плотную еду в виде каши или сыра допускается есть за 30-60 минут.
Для нароста мускулатуры за полчаса нужно выпить белковый коктейль и употребить 1 фрукт большого размера:
-
яблоко;
-
груша;
ягоды, подойдет клубника и другие.
Улучшить выделение эпинефрина и норэпинефрина помогает крепкий зеленый чай или кофе. Вещества выводят жир из клеток, что служит топливом для тела и улучшает сжигание, сохраняя больше гликогена, аминокислот.
Такой подход помогает не ощущать длительное время усталость, мозги будут лучше работать и заниматься спортом удается интенсивнее. От кофе эффект сохраняется около 2 часов.
Прямо перед тренировками ничего не кушать, но если будет сильный голод, допускается употребление коктейля белкового или стакан молока.
Питье во время тренировок
Питье во время спорта – очень важная и самая главная часть. Даже 2% обезвоживания приводит к вялому протеканию тренировки и низкому результату. Ориентироваться на ощущение жажды не нужно, поскольку интенсивные нагрузки подавляют работу рецепторов и в момент желания выпить воду, тело уже обезвожено. С возрастом у человека постепенно пропадает чувствительность, поэтому взрослым обязательно нужно пить много жидкости.
Срочно нужно пить воду, если есть 2 и более признаков обезвоживания:
-
ощущение жажды;
-
сухость во рту;
-
сухость на губах;
-
усталость;
-
легкое головокружение;
-
боли головы;
-
потеря аппетита.
Тренировки при подобных симптомах можно остановить на 5 минут, чтобы отдохнуть и избавиться от неприятных ощущений.
Режим питья
Сразу до тренировки употребить 1 стакан воды и в процессе выполнения упражнений пить немного каждые 15 минут. От количества пота зависит объем жидкости. Необходимо добиться гидрации организма. Спортивные напитки рекомендуется применять тем, кто в зале проводит более 1 часа. Вместе с сахаром из них должно в организм поступать порядка 30-60 г углеводов каждый час. Больше объемов тело не принимает, а эффективность от спорта может ухудшиться.
Напитки из спортивного питания нужно принимать каждые 10 минут по 1-2 небольших глотка. В них есть соли, которые люди теряют, потея в зале. Допускается употребление свежих соков разведенных с водой в равном количестве. Магазинный вариант исключить из питья во время тренировок полностью.
Питание после тренировок
Кушать лучше всего сразу после занятий спортом, в течение первого получаса.
Углеводы лучше использовать простые и в жидкой форме. Идеально – сок клюквы или винограда. В них идеальное соотношение глюкозы к фруктозе. Достаточно 1 грамма углеводов из напитка на 1 кг нужного веса.
Внимание! В стакане сока винограда – 38 г углеводов, в клюквенном – 31 г.
Допускается употребление продуктов, в которых нет жира и много углеводов:
-
хлеб;
-
сахар;
-
картофель;
рис;
-
макароны;
-
фрукты и овощи.
За белки не нужно забывать, подойдут коктейли или яичные белки. В целом пища может быть любой белковой, главное определить количество вещества на каждый килограмм массы.
Питание после спорта имеет одну задачу – быстро и результативно увеличить мышечную массу. Жиры замедляют процесс поступления необходимых веществ. Из белковых продуктов выбирать:
-
Филе птицы, а не ножки или крылья.
-
Из яиц кушать только белок, без желтка.
-
Отказаться от говядины и свинины, лучше телятина.
-
Можно жирную рыбу, любого метода приготовления, кроме жарки и ее нужно есть чаще других продуктов.
В течение пары часов после занятий полностью отказаться от продуктов с кофеином, поскольку они замедляют процесс мышечного восстановления.
Важно! Во время тренировки идет выброс эндорфинов, но физические силы на минимуме, кушать после занятий нужно через 30-60 минут.
Важный момент для тех, кто сжигает жиры – этот процесс начинается не сразу после тренировок, а в ходе ночного сна.
Питание до и после занятий нужно выбирать, учитывая особенности собственного организма. Можно пользоваться несколькими методами и техниками, чтобы понять, что телу подходит, от чего лучше отказаться. Любому человеку следует ориентироваться на общепринятые правила и собственные ощущения от рациона.
| Оцените статью | |
Всего голосов: 0, рейтинг: 0 |
Вот почему вы должны есть банан после каждой тренировки
Бананы обычно считаются лучшим перекусом перед тренировкой, но что, если мы скажем вам, что вам действительно следует хранить фрукты в спортивной сумке после тренировки ? Оказывается, бананы содержат несколько ключевых питательных веществ, необходимых для восстановления после тренировки.
«Бананы считаются простыми или быстро усваиваемыми углеводами, которые идеально подходят для перекуса после тренировки», — говорит Эми Гудсон, RD, CSSD, LD 9.0006, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и член нашего медицинского экспертного совета.
Вот почему: во время упражнений вы сжигаете сахар (разновидность углеводов) как источник энергии, и чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете. Этот сахар поступает из того, что вы ели перед тренировкой, но когда вы тренируетесь, ваше тело начнет расщеплять гликоген (или накопленные углеводы) из печени и мышц, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивать энергией работающие мышцы, объясняет Гудсон. .
«После тренировки необходимо пополнить запасы гликогена. Приблизительно 90% углеводов, которые вы потребляете сразу после тренировки, идут на пополнение запасов гликогена, поэтому рекомендуется употреблять простые углеводы в течение двух часов после тренировки.
»
Простые углеводы можно найти в таких продуктах, как фрукты и овощи, а также в более обработанных продуктах, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки. Употребление банана после тренировки — идеальный выбор, потому что он не обработан и содержит полезные витамины и питательные вещества. Они также обеспечивают около 30 граммов углеводов, чтобы помочь пополнить запасы гликогена.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как банан может помочь вам после занятий в тренажерном зале, и чтобы получить дополнительные советы по здоровому питанию, ознакомьтесь с 5 способами, как употребление большего количества растений может спасти вашу жизнь в 2023 году.
Бананы в сочетании с белком могут помочь ваше тело наращивает мышечную массу и сжигает жир
ShutterstockСочетайте банан с источником белка после тренировки, чтобы увеличить ваши усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.
«Когда вы потребляете углеводы, ваше тело вырабатывает инсулин, который действует как ключ, открывая клетку и пропуская питательные вещества из крови в клетку для получения энергии», — говорит Гудсон.
«В то время как клетки, естественно, более чувствительны к поглощению глюкозы (сахара) и аминокислот (белка) после тренировки, потребление углеводов с белком вызывает выработку инсулина и может помочь мышцам поглощать глюкозу и аминокислоты в крови для восстановления».
Итак, после тренировки попробуйте смешать смузи с бананом и вашим любимым протеиновым порошком для идеального перекуса после тренировки.
Подпишитесь на наши новости!
Бананы могут помочь при воспалении после тренировки
«Бананы не только содержат углеводы, которые способствуют восстановлению, но и содержат несколько антиоксидантов, включая флавоноиды и амины», — говорит Гудсон. «Антиоксиданты помогают бороться или нейтрализовать свободные радикалы (также известные как плохие парни, которые могут повредить клетки) в организме, что в конечном итоге помогает уменьшить воспаление, вызванное повреждением клеток».
Фактически, исследование, опубликованное в марте 2018 года в журнале PLOS One , показало, что углеводы в бананах помогают снизить уровень воспаления после того, как люди проехали на велосипеде около 46 миль.
Через какое время после тренировки можно есть банан?
Shutterstock«Двухчасовое окно возможностей» говорит о том, что организм лучше усваивает углеводы и белки в течение двух часов после тренировки, — говорит нам Гудсон. как углеводы, так и белок как можно скорее после тренировки — в течение примерно 45 минут — чтобы вывести организм из катаболизма, или «режима распада», и перевести его в анаболизм, или «режим построения/восстановления».
«Важно отметить, что если кто-то регулярно придерживается сбалансированной диеты с углеводами, вполне вероятно, что он пополнит свои запасы гликогена в течение 24 часов», — говорит Гудсон. Поэтому убедитесь, что в течение дня едите сбалансированную пищу, содержащую здоровые углеводы.
Чем банан отличается от спортивного напитка?
Спортивные напитки содержат четыре основных компонента: жидкость, углеводы, натрий и калий. «После тренировки эти напитки предназначены для восполнения жидкости и электролитов (натрий и калий), а также для пополнения запасов гликогена», — говорит Гудсон.
Большой банан содержит около 10% дневной нормы калия, что делает его хорошим источником минерала. Однако он не содержит натрия. «Средний человек теряет с потом примерно в три раза больше натрия, чем калия, поэтому, хотя оба важны, обычно требуется больше натрия», — говорит Гудсон. «Итак, в банане есть два из четырех необходимых компонентов (углеводы и калий), которые содержатся в спортивных напитках, но в нем отсутствует натрий и жидкость».
В общем, бананы содержат важные элементы, такие как углеводы, антиоксиданты и калий, которые помогают вашему телу восстановиться после тренировки, но полноценный перекус после тренировки также должен содержать высококачественный белок.
«Банан может быть частью вашего питания после тренировки, но сам по себе в нем отсутствуют некоторые необходимые компоненты по сравнению со спортивным напитком», — говорит Гудсон.
Вывод: сочетайте послетренировочный банан с источником нежирного белка и минералов. Смузи с бананом и протеиновым порошком (который обычно содержит немного натрия) — отличный питательный вариант.
Эйприл Беншосан
Эйприл родился и вырос в Бруклине и обожает все, что связано со здоровьем, благополучием и вкусовыми рецепторами. Подробнее о 9 апреля0003
Сколько белка следует съедать после тренировки? – Naked Nutrition
Многие люди стремятся получить максимальную отдачу от своих тренировок, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Люди, как правило, в основном сосредотачиваются на еде перед тренировкой, но уделяете ли вы достаточно времени и внимания своему питанию после тренировки?
Важным элементом эффективной тренировки является правильное питание после нее. В этой статье объясняется польза протеина после тренировки, а также когда и в каком количестве его следует принимать, чтобы вы могли наилучшим образом восполнить запасы и «заправить» свое тело.
Польза белка после тренировки
Упражнения часто вызывают расщепление белка в мышцах. Спортсмены всех видов испытывают распад мышечного белка, но скорость, с которой это происходит, часто варьируется в зависимости от ажиотажа и уровня интенсивности упражнений.
После тренировки организм работает над восстановлением и восстановлением мышечных белков, на что в значительной степени влияет диетический белок, который мы потребляем после тренировки. Белок из продуктов питания и напитков дает организму аминокислоты, необходимые для восстановления мышц, а также для создания новой мышечной ткани.
В конечном счете, потребление белка после тренировки помогает организму уменьшить распад мышечного белка, увеличивает рост мышц и улучшает общее восстановление.
Через какое время после тренировки можно есть протеин?
Различные исследования показывают, когда лучше всего употреблять протеин после тренировки.
Некоторые эксперты рекомендуют употреблять протеин после тренировки в течение 45 минут для оптимального восстановления и роста мышц.
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что ожидание приема белка даже в течение нескольких часов после тренировки может быть эффективным (1).
В целом, исследования продолжают указывать на преимущества употребления богатой белком еды или перекуса в течение 30-60 минут после тренировки для достижения оптимальных результатов.
В конце концов, тело лучше всего усваивает белок и восстанавливает мышечные волокна в течение первого часа после тренировки.
Сколько белка следует съедать после тренировки для оптимального восстановления?
Количество белка, которое вы должны съесть после тренировки, в основном зависит от интенсивности и типа упражнений, а также от общей потребности вашего организма в белке.
Рекомендуется потреблять около 0,3-0,5 г белка на килограмм массы тела в течение часа после тренировки. Следовательно, человеку весом 150 фунтов после тренировки потребуется около 20-34 граммов белка.
В общем, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы стремиться к 20-40 граммам белка после тренировки, чтобы максимизировать способность организма восстанавливать поврежденные мышцы и наращивать новую мышечную ткань.
Если вам интересно, как ваш белок после тренировки соответствует вашим общим ежедневным потребностям в белке, важно посмотреть, сколько белка вы должны потреблять ежедневно.
Согласно справочнику по диетическому питанию, взрослым ежедневно требуется около 0,8–1,2 г белка на килограмм массы тела. Следовательно, человеку с большим весом потребуется больше белка для удовлетворения своих потребностей.
Однако это не обязательно означает, что после тренировки вам следует потреблять больше протеина, скорее, вам следует стремиться есть протеин чаще в течение дня. Важно иметь в виду, что в любом случае организм может использовать только около 25-35 граммов белка за один раз (2).
Должен ли я сочетать углеводы или жиры с белком после тренировки?
После тренировки помимо восстановления мышечной ткани организм усердно работает над пополнением запасов гликогена. Для поощрения этого процесса необходима соответствующая подпитка организма. Потребление только белка после тренировки поможет восстановить мышечные волокна, но приведет к истощению запасов гликогена в организме.
Запасы гликогена в организме используются в качестве основного источника топлива во время физических упражнений, и способ пополнения этих запасов заключается в потреблении углеводов.
Определенные упражнения заставят организм использовать больше гликогена, а это значит, что после тренировки организму потребуется больше углеводов. Например, при интенсивных упражнениях на выносливость организм использует больше гликогена, чем при силовых тренировках.
В конечном счете, независимо от типа упражнений, которые вы выполняете, последующее потребление углеводов и белков может помочь оптимизировать запасы белка и гликогена.
Вы уже знаете, сколько протеина вам следует потреблять после тренировки, но вам может быть интересно, сколько углеводов вы должны дополнительно потреблять. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы потреблять углеводы в соотношении 3:1 к белку. Поэтому, если ваше топливо после тренировки содержит 25 граммов белка, вы также должны стремиться к 75 граммам углеводов.
Однако имейте в виду, что количество сывороточного протеина в день и общее количество углеводов могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей и целей.
Некоторые простые идеи приема протеина после тренировки
Существует несколько способов легко получить протеин после тренировки. На рынке есть несколько протеиновых батончиков и коктейлей, которые вы можете легко бросить в свою спортивную сумку, чтобы легко перекусить после тренировки.
Если у вас есть больше времени, вы можете подкрепить свое тело едой, включающей высококачественные белковые продукты, такие как, например, яйца, йогурт, курица, индейка или рыба.
Однако, если вы часто бываете в пути, чаще всего имеет смысл выбрать быстрый и простой вариант.
Clear Naked Whey — отличный вариант освежающего высококачественного напитка после тренировки. Просто встряхните его с холодной водой, и он готов к употреблению.
Он не только освежает, но и сделан из 100% изолята сывороточного протеина и содержит 3,8 г аминокислот с разветвленной цепью, которые, как было доказано, улучшают рост и восстановление мышц.
Заключительные мысли
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и правильно питать свое тело, важно потреблять белок после тренировки.
