Диетические завтраки для похудения: Правила идеального завтрака. Диеты.

Завтрак для похудения, правила питания по утрам для снижения веса

Тема нашей сегодняшней статьи- завтрак для похудения. Вы задумывались о том, что вы едите на завтрак и приносит ли это вам пользу или вред?! Многим барышням хочется завтракать сытно, но при этом не беспокоиться о наборе лишнего веса. Итак, какой он, правильный завтрак для похудения, знакомьтесь с нашей инструкцией.

Пропускать завтрак или нет?

Некоторые красавицы уверены в том, что если они пропустят завтрак, то они избавят себя от лишних килограммов за более короткий срок. Ведь можно перекусить чем-то незначительным и уйти от плотной трапезы. Действительность такова, что во время того, когда мы ночью спим, наш организм не отдыхает, а активно перерабатывает то, что мы кушали за весь предыдущий день. Вся выделяемая энергия расходуется на такие важные процессы, как питание тканей и органов и обновление клеток.

Итак, получается, что ночью мы не кушаем и не пьем, поэтому при пробуждении организм испытывает чувство голода. Мы можем это даже не осознавать, это чувство голода возникает на клеточном уровне. В клетках образуется много свободных радикалов, также присутствуют токсины, а уровень водного баланса понижен. Чтобы «включить» наш организм и запустить метаболизм нужна подпитка в виде пищи, этой подпиткой и является завтрак. Так нужен ли завтрак сутра или нет?

Не завтракаем

Если вы выберите вариант не завтракать вовсе, то через час после пробуждения, вы сможете столкнуться с такими проявлениями, как раздражительность и бессилие. Это происходит потому, что уровень глюкозы в мозге снизился и мозг начинает «злиться» и посылает вам импульсы для активации метаболизма. Организм начинает доставать глюкозу из печени и мышц и вы чувствуете слабость. Если вы опустите уровень глюкозы до критической отметки своим утренним голоданием, то в последствии можете переесть или же насытитесь очень тяжелыми для пищеварения продуктами. Ваше тело сразу же начнут атаковать лишние килограммчики, которые накопятся на животе, бедрах и ягодицах.

Завтракаем по утрам

Вы начинаете свое утро с ароматного сладкого кофе и бутерброда с колбаской. Другие же выбирают шоколадку или пряные булочки и думают, что это хороший завтрак. Но на самом деле оба варианта- это завтраки с огромным содержанием «легких углеводов», которые за короткий срок повышают уровень сахара в крови. Идет процесс раздражения поджелудочной железы и выработка инсулина, из-за него весь употребляемый сахар откладывается в виде жира в организме. Ваши бедра, живот и попу начинает покрывать неприятная апельсиновая корка и жир. В итоге быстро усваиваемая глюкоза не дает надолго чувство насыщения и вы снова хотите кушать, не дотерпев до обеда. Поэтому нам всем необходим полезный завтрак для похудения.

Что должен содержать полезный диетический завтрак

Здоровый завтрак для похудения должен включать в себя достаточное количество калорий для активности организма, иметь хороший баланс полезный веществ и ничего не откладывать про запас в виде жира. Идеальный завтрак для худеющих дам- это смесь из белков, небольшого количества жиров, сложных углеводов и большого количества клетчатки.

Углеводы

Базой диетического завтрака могут стать сложные углеводы в виде каш из гречки, овсянки, перловки, пшенки , приготовленных как на воде, так и на молоке, а также мюсли без добавок. Вы можете внести такие дополнения ,как отварная курица, паровая котлета или куриное яйцо. Для людей, не признающих мясные продукты, такой базой могут стать молочные белковые продукты-0 творог, нежирные сорта сыра.

Жиры

Здоровый завтрак должен включать небольшое количество жиров, например растительного масла или небольшое количество сливочного. Не забывайте также о клетчатке, которой очень много в зелени, а также она присутствует в фруктах и овощах.

Напитки

Что касается полезных напитков во время завтрака, то тут нужно отдавать предпочтения натуральному кофе или черному чаю. Какао и другие кофейные суррогаты лучше не принимать, также не добавляйте в свои напитки сливки и сахар, от них организму и фигуре не будет никакой пользы.

Хлеб

Многих дам интересует, можно ли употреблять по утрам хлеб. Белый хлеб- это легкие углеводы. Хлеб быстро съедается, быстро переваривается, быстро сахар попадает в кровь, в ответ быстро выделяется инсулин, который также быстро откладывает сахар в жир. Следовательно его есть не рекомендуется.

Но бывает хлеб, который пекут из муки грубого помола, а это уже более сложные углеводы. Выбирайте в магазинах, черный или отрубной хлеб из грубого зерна, в нем содержится меньше углеводов и больше клетчатки. Такой хлеб можно употреблять за завтраком. Не плохим видом хлеба станет тонкий лаваш, его готовят, не используя дрожжи, разрыхлитель и сахар, его много не съешь, а значит лишний вес не прибудет.

Варианты здорового завтрака для худеющих

Вариант 1. Смузи и коктейли

Это лучший завтрак для похудения для тех, кто не может употреблять сутра плотную пищу. Коктейли и смузи представляют из себя витаминизированную смесь из фруктов, злаков, зелени, творога, овощей. Комбинации выбранных вами продуктов необходимо измельчить блендером и употреблять в жидком виде. Утренний прием пищи в виде коктейлей или густых смузи имеет несколько весомых преимуществ.

• Они очень вкусные;
• Низкокалорийные;
• Легки в приготовлении;
• Приятны на вид.

Вариант 2. Салаты

Диетические завтраки для похудения основанные на употреблении салатов являются самыми легкими и действенными в борьбе с лишним весом. Салаты могут быть фруктовыми, овощными или фруктово-овощными, салаты миксы с добавлением сыра, семечек, злаков, пророщенных семян, злаковых хлопьев и т.д. В качестве заправки можно использовать немного растительного масла, для овощного салата, натуральные соки или нежирный натуральный йогурт для фруктовых. Помимо салатов нужно употреблять свежеприготовленные соки из этих же продуктов.

Вариант 3. Молочные продукты

Полезный завтрак для похудения может состоять из молочных продуктов, таких как натуральный йогурт (не путайте с тем, что продается в магазинах в баночках с фруктами, в этом случае йогурт- это только название), нежирный творог, ряженка, кефир, закваска. Вы можете комбинировать молочные продукты с ягодами, фруктами и мюсли. Молочный диетический завтрак- это тот вариант, в котором много белка, витаминов, минералов, а кроме этого кисломолочные продукты нормализуют пищеварение.

Вариант 4. Каши

Каши на завтрак для похудения- это самый полезный вид питания по утрам, потому что крупы содержат в себе сложные углеводы. Еда получается сытной и организм насыщается энергией. Рецепты приготовления каш могут быть абсолютно любые, выбирайте их исходя из личных предпочтений. Хочется отметить, что овсянка- самая лучшая каша для похудения, на втором месте стоит гречка, затем бурый рис, затем пророщенная пшеница, далее кукурузная каша. В каши сахар лучше не добавлять, если вы не можете есть несладкую кашу, то сахар замените сухофруктами. Соль тоже ограничьте, а лучше исключите. Готовьте каши на кефире, нежирном молоке или легком мясном бульоне (курином).

Продукты, о которых стоит забыть во время завтрака

Правильное питание для похудения в утренние часы исключает:

• Быстрорастворимые каши, покупные мюсли, сухие завтраки, которые продаются в пакетиках, в них через чур много сахара.
• Быстрорастворимые супы и пюре. В них одна химия и ничего полезного.
• Газированные напитки, магазинные соки, искусственные коктейли очень перенасыщены сахаром.
• Жареное, копченые и вяленые мясные и рыбные продукты.
• Сладости и все кондитерские изделия исключаются из за наличия сахара, а это быстрые углеводы.

Видео: как приготовить завтрак для похудения

Диетические завтраки подборка рецептов и рекомендации

Для того, чтобы выспаться и не торопиться на работу, можно заранее приготовить завтрак ночью. Однако многие люди ужинают очень поздно, из-за чего не едят утром. Такой подход не способствует похудению и может вызывать нарушения пищевого поведения. В данном материале мы расскажем о том, как изменить свои привычки и что такое здоровый диетический завтрак.

Почему нужно завтракать

На самом деле, завтрак — это не догма. Важно не в какое время вы едите впервые за день, а то, сколько часов прошло с последнего приема пищи. Для нормальной работы организма нужно, чтобы человек не голодал более восьми часов. Усредненные 8 часов сна повышают чувствительность к инсулину: чтобы тело продолжало нормально функционировать, его надо покормить.

Будет ли ваш завтрак в 07:00 или в 11:00, не столь важно: если график включает поздний ужин, поздний сон и позднее пробуждение — ясно, что и завтрак тоже будет поздним.

Важнее другое: даже если пища будет полезной и диетической, но вы будете спать менее 7 часов , то не похудеете — нехватка сна сводит почти на нет все диетические усилия.

При нормальном режиме дня у желающего сбросить несколько килограммов есть 5 веских причин завтракать:

Разогнать метаболизм. После сна он замедлен — если предстоит интенсивный трудовой день, вы можете его разбудить;

Стабилизировать вес. Худеющему надо с самого утра дать достаточный запас энергии, чтобы в течение дня не чувствовать себя недокормленным;

Задать правильный тон в питании. Правильно позавтракать — это как встать с той ноги: раз уж день начался на позитивной, вкусной и приятной ноте, то и дальше все будет отлично. А позитивный настрой — это то, что особенно важно в похудении;

Сконцентрироваться перед трудовым днем. Потребность повысить уровень глюкозы в крови с помощью пищи важна не только чтобы проснулось тело, это необходимо и для концентрации мозга: неполучение белков, углеводов и жиров ведет к вялости и рассеянности.

Поднять иммунитет. Желудочно-кишечная микрофлора имеет огромное значение в формировании иммунитета: поэтому когда в рекламе рассказывают, что правильный завтрак с про- и пребиотиками усиливает иммунитет, — это правда. Другой вопрос, что необязательно есть именно те продукты, которые рекомендуют в рекламе. Завтракая, мы нормализуем все процессы в организме, в ходе чего снижается уровень тромбоцитов и холестерина в крови. То есть снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетический завтрак: топ важных принципов

Завтрак должен составлять от 20% до 30% суточного потребления килокалорий. Тогда он становится отправной точкой, где организм получает запас энергии на весь день и не испытывает стресса от дальнейшего питания;

Для результата считайте калории правильно. В среднем для женщины на диете суточная калорийность снижается с 2000-2500 до 1200-1700. Из них на утро должно приходиться 300-500. Эти калории можно получить из шоколада со сладким кофе, а можно — из сытной каши и вареного яйца;

Важно правильное распределение белков, жиров, углеводов и клетчатки: готовить завтрак нужно так, чтобы он был не слишком плотным или жирным, иначе вас потянет прилечь;

Для стимуляции аппетита и ускорения пищеварения перед едой рекомендуется выпить стакан теплой воды за 10-30 минут.

Необходимо создать утреннюю рутину, чтобы начать день с чувством радости. Для того, чтобы иметь хороший завтрак, нужно придерживаться определенного времени приема пищи и экспериментировать с посудой и оформлением стола. Можно заранее приготовить красивую плошку для мюсли и оформить стол.

Представляем рецепты диетических завтраков, подходящих для различных настроений, дневных активностей и возможностей.

Вариант 1: крупы и каши

Идеальный завтрак дает энергию, поэтому в нем должны быть сложные углеводы, клетчатка и белки. Такая комбинация пробуждает организм, дает сытную и плотную энергию, которая будет постепенно расходоваться в течение дня и не перегружать желудок. В этом смысле каша с утра универсальна для любого человека. Овсянка или геркулес, гречка или пшенка — меню зависит от ваших вкусов и калорийности конкретной крупы. И, кстати, не стоит исключать манную кашу: есть рецепты манки с ягодами, которые не только не напоминают кашу с комочками из детского сада, но и диетически безупречны. Например, манная каша с клюквой из нашего рецепта содержит всего 78 ккал.

А еще не забывайте про добавление сезонных продуктов, например, тыквы: приведенный ниже рецепт пшенной каши как раз предполагает легкость в сочетании с полезностью в виде витаминов и клетчатки из тыквы. Если же уполовинить в рецепте молоко, вторую его половину заменив на воду, и положить в два раза меньше сливочного масла, то калорийность готового блюда уменьшится примерно на 20%.

Мюсли не всегда подходят в качестве замены каши, так как могут содержать калорийные добавки и подсластители, несмотря на основу из цельнозерновых хлопьев. Необходимо тщательно выбирать или готовить самостоятельно.

Хорошим вариантом может стать домашняя гранола. В смеси с легким йогуртом, фруктами и ягодами гранола становится чем-то вроде десерта, который питателен и не калориен. Замечено не одной мамой: даже дети, которые не очень-то жалуют овсянку, с охотой едят гранолу.

Вариант 2: акцент на белки

Белковый завтрак полезен для тех, кто выполняет физическую работу или занимается спортом. Если вы планируете заниматься фитнесом или бегом по утрам, вам следует уделить особое внимание белкам в своем утреннем рационе. Белковая диета способствует быстрому похудению и набору мышечной массы. Несмотря на то, что диеты для похудения и набора мышечной массы отличаются, в данном случае это не имеет значения. Просто помните, что белок помогает запастись энергией на весь день и предотвращает усталость при физических нагрузках.

Аналогичный завтрак по ПП напоминает традиционный английский завтрак, включающий в себя отварные яйца. Можно использовать также омлет или яйца пашот, главное, чтобы они были нежаренные. Вместо овсянки можно добавить постный или цельнозерновой хлеб, который обогатит рацион медленными углеводами. Добавьте зелень, богатую клетчаткой, например, салат.

Предлагаем легкий в исполнении скрэмбл, который весит менее 300 ккал. Это готовый завтрак, остается только приготовить чашку кофе или чая.

Учитывая калорийность и полезность продуктов из холодильника, вы можете создать что-то неподражаемо прекрасное, диетическое и питательное одновременно. Причем очень быстро. Тост с яйцом и авокадо, как в рецепте ниже, готовится меньше чем за 15 минут, и содержит около 230 ккал: и так же, как скрэмбл, это уже готовый завтрак, отвечающий всем диетическим и вкусовым потребностям.

Вариант 3: акцент на углеводы

Углеводы являются важным элементом диеты для нормальной работы организма. Однако они должны быть полезными и медленно перевариваемыми, обеспечивая постепенное расходование энергии и сохранение тонуса и насыщения. Примерами таких углеводов являются овсяная и гречневая каши, хлеб из грубо помолотой пшеницы, нут и макароны из твердых сортов пшеницы. Например, постный сэндвич с хумусом и овощами на цельнозерновом хлебе или даже на чиабатте может стать легким и сытным завтраком, богатым полезными углеводами, клетчаткой и витаминами.

Бояться блинов не нужно. Простой кефирный вариант содержит мало калорий — менее 120 на 100 г. Чтобы сделать его более питательным, можно добавить йогурт без жиров, печеные яблоки, сухофрукты или отварную птицу (курицу или индейку) с зеленым салатом. Блины можно испечь заранее вечером.

Вариант 4: правило бутерброда

Хлеб — источник углеводов, белков, витаминов В и Е, а если он отрубной — еще и клетчатки. Чтобы хлеб был уместным в диете и действительно помогал худеть, вы можете делать сэндвичи, тосты, бутерброды с учетом этих нехитрых правил:

• откажитесь от белого хлеба: вам нужен только цельнозерновой. Идеально — вчерашний или подсушенный в тостере, духовке;
• в качестве соусов используйте горчицу, аджику, кефир или йогурт, хумус, рикотту, томатный или соевый соусы. Избегайте сладких соусов и майонезов;
• в бутерброды добавляйте овощи и салат — они сбалансируют плотность хлеба, заполнят желудок, создавая ощущение сытости.

Вариант 5: просто отрезаем лишние калории

Можно при планировании диетических завтраков пойти другим путем: не сортируйте еду по КБЖУ, а оптимизируйте список продуктов, которые изначально не калорийны. Берите из списка то, что вам подходит, и напитывайтесь энергией без срыва с диеты:

• творог — его вариации с фруктами или ягодами остаются одним из лучших блюд для похудения. Да и омлет с творогом может быть диетическим;
• смузи — фруктовые, овощные и зеленые. Пожалуй, единственный их минус в том, что зимой холодные смузи не всем приятно пить или есть.

Что можно сделать?

Заранее приготовить завтрак, в том числе напиток, чтобы не тратить время утром. Например, можно использовать френч-пресс для заваривания не только кофе.

Рекомендации и запреты для диетического завтрака

Теперь поговорим о продуктах. Завтрак – самый свободный и приятный для сладкоежек прием пищи, потому что в него без опасений можно добавлять углеводы, жиры, углеводы. Эти калории будут сожжены в течение дня, а энергии хватит на работу или активный отдых.

Утром и во время похудения не следует употреблять сухие завтраки, быстрозаваривающиеся каши, жирное красное мясо, булочки и другие выпечку, фруктовый йогурт или сладкие творожные массы из магазина. Эти продукты содержат много жира и сахара, что нежелательно для похудения.

5 лучших, быстрых и диетических завтраков.

Мы подобрали простые рецепты, которые можно приготовить из продуктов, купленных в обычном магазине.

Овсяноблин — популярное блюдо среди фитнес-блогеров.

Вам понадобится: 1 яйцо, 3 ст. л овсянки долгой варки, 3 ст. л молока, соль по вкусу. Измельчите хлопья в кофемолке или блендере, соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте. Теперь выложите состав на холодную сухую сковородку с тефлоновым покрытием, включите огонь и дождитесь, пока по тесту пойдут пузырьки. Переверните блин, выложите на него начинку (мягкий сыр + красная рыба или кусочки банана + 4 квадратика шоколада) и сложите пополам.

Злаки: гречка с молоком, бурый рис с овощами, кукурузная каша с фруктами или любая другая любимая вами.

Предлагаем приготовить салат из фруктов или овощей с добавлением семечек, кусочков сыра и зелени. Для заправки используйте нерафинированное растительное масло, нежирную сметану или греческий йогурт.

Бутерброды с цельнозерновым хлебом, нежирным мясом, зеленью, яйцами, тунцом, помидорами, сыром. Добавьте вареное яйцо или два.

Овощи (помидор, болгарский перец, огурец) или тонкий бездрожжевой лаваш, наполненные домашним творожным кремом. Крем можно приготовить заранее. Смешайте 100 г зернистого творога (до 5–9 % жирности) с колечками зеленого лука, столовой ложкой сметаны, щепоткой соли, молотым перцем по вкусу и 2 зубчиками чеснока. Если чеснок с утра вам не нравится, добавляйте яркие приправы: копченую паприку, хмели-сунели, сумах, молотый чили и другие.

Мы можем предложить самые разные диетические завтраки, а вы получите не только комфортное снижение веса и вкусную еду, но и идеи для самостоятельного приготовления

Помимо диетического завтрака можно выпить чашку кофе или натурального какао с конфетой, печеньем или полоской шоколада.

Нежные диетические котлеты из индейки

Котлетки из диетического мяса могут быть такими же вкусными, как свинина и говядина, если добавить цветную капусту, зеленый лук и специи. Котлетки из индейки будут сочными, мягкими и ароматными.

Нежные диетические котлеты из индейки

Время приготовления: 40 мин

Для приготовления 4 порций нужно:

• 400 г филе грудки индейки
• 200 г цветной капусты
• 1 яйцо
• 2 стебля зеленого лука
• 4 ст. л. оливкового масла
• ½ ч. л. сладкой паприки
• соль
• свежемолотый черный перец

Как приготовить:

1. Обсушите филе индейки бумажными полотенцами, положите на большую доску и мелко порубите тяжелым ножом.

2. Цветную капусту натрите на крупной терке. Зеленый лук измельчите.

3. В большой миске соедините индейку, цветную капусту и зеленый лук, добавьте яйцо, посолите, приправьте паприкой и черным перцем. Тщательно все перемешайте.

4. Мокрыми руками сформируйте небольшие круглые котлеты и разложите в один слой на тарелке. Затяните пищевой пленкой и уберите на 20 минут в холодильник.

5. В сковороде разогрейте оливковое масло и разложите котлеты. Жарьте на среднем огне 5 минут, переверните на другую сторону и готовьте еще 5 минут.

Котлеты имеют калорийность 188,63 на 100 г.

Совет

Чтобы на котлетах образовалась красивая румяная корочка, используйте не пшеничную муку, а рисовую: она прилипает к мясу очень тонким слоем, и в результате ее потребуется почти в три раза меньше.

Рецепт веганских диетических оладий с ягодами годжи

Рецепты ПП оладий с веганским вариантом, овсянкой и ягодами годжи помогут похудеть. Рецепт можно использовать с мясом или карпаччо из красной рыбы. Овсяные ПП оладьи также вкусны как самостоятельное блюдо.

Ингредиенты:

• Стакан овсяных хлопьев
• Стакан минералки без лишних привкусов
• Полстакана ягод годжи
• Четверть стакана кленового сиропа или агавы
• Корица, соль, растительное масло

Калорийность блюда демократична, как и все веганское: около 180 ккал с учетом того, что для жарки вы не будете жалеть масла, при этом БЖУ: 4 г/3 г/30 г.

Приготовление:

• Залейте овсянку половиной от подготовленной воды и оставьте отмокать на полчаса–час.
• Сушеные годжи также замочите в теплой воде.
• Разбухшие хлопья перебейте блендером до однородности.
• В перебитую овсянку добавьте ягоды годжи, агаву или кленовый сироп, немного корицы и щепотку соли.
• Вымешайте тесто до однородности и дайте ему постоять 10–15 минут.
• Обжарьте оладьи на сковороде или приготовьте на пару.

В этом рецепте ягоды годжи приобретают дополнительную кислинку благодаря кленовому сиропу. Если вы подаете оладушки с чаем, то можно добавить банан или пасту из киви и авокадо. Любителям мяса стоит попробовать куриные оладьи, которые точно порадуют их вкусовые рецепторы.

Рецепт диетических оладий из цукини или кабачка

Печеночные оладьи, которые любят многие, нельзя назвать низкокалорийными из-за высокого содержания жиров. Поэтому мы предлагаем заменить их на не менее вкусные кабачковые.

Ингредиенты:

• Кабачок или цукини (один крупный или два средних)
• Половина крупной сладкой луковицы
• Пара зубчиков чеснока
• Яйцо
• Мука (подойдет овсяная или кокосовая)
• Разрыхлитель, соль, масло

По калорийности овощные оладьи просто находка для тех, кто считает КБЖУ: около 100 калорий на одну оладушку среднего размера, из вышеуказанных ингредиентов таких получится около 10–12 штук. БЖУ: 1.5/4.5/2.5.

Приготовление:

• В чоппере измельчите кабачок или цукини, можно также натереть их на терке или нарезать мелкими кубиками.
• Залейте водой комнатной температуры и посолите, оставьте так постоять 5–15 минут, после чего слейте жидкость и отожмите через марлю.
• Измельчите в чоппере лук и чеснок, полученную пасту смешайте с кабачком.
• Замесите тесто из просеянной муки, разрыхлителя, яйца.
• Соедините овощную кашицу с тестом, если получится суховато, добавьте немного воды или растительного молока.
• Пожарьте оладьи на гриле, сухой сковороде или в вафельнице.

Сочные оладьи не так пышны как на молоке, но вкусные. Их можно подавать с ореховой крошкой из грецкого ореха, авокадо, вялеными томатами, яйцами пашот или омлетом с соевым соусом.

Рецепт диетических куриных оладий с отрубями

Оладьи из куриного филе — белковое блюдо, не похожее на котлеты. Оно сытное и легкое благодаря добавлению овсяных отрубей и льняной муки, содержащих полезные растительные волокна для кишечника.

Ингредиенты:

• 200 г куриного филе
• 2 яйца
• Овсяные отруби — 2 ст. л
• Льняная мука — 1 ст. л
• Яблочный уксус, сода, оливковое масло, соль

3-4 небольшие куриные оладьи с отрубями — 200 калорий, 25 г белка, 5 г жира, 12 г углеводов.

Приготовление:

• Взбейте предварительно отделенные яичные белки с солью в пену.
• Перемелите мясо в мясорубке или измельчите в чоппере.
• Соедините получившийся фарш с желтками, отрубями, льняной мукой и перемешайте.
• Добавьте в тесто треть чайной ложки соды, гашеной уксусом.
• Перемешайте тесто, после чего бережно введите в него яичную пену из белков.
• Обжарьте куриные оладьи на умеренно горячем огне, лучше на гриле, чтобы минимизировать количество масла для жарки.

Диетические блины с бананом

Ингредиенты:

• 240 мл молока
• 2 яйца
• 40 гр рисовой муки
• 40 гр кукурузной муки
• 5 гр кокосового масла
• 1/2 ч. л разрыхлителя
• Подсластитель по вкусу
• Для начинки: 1 банан и кленовый сироп Mr. Djemius ZERO по вкусу

Приготовление:

Смешиваем яйца и молоко, добавляем масло, подсластитель и разрыхлитель, постепенно вводим муку и тщательно перемешиваем. Жарим тонкие блины на сковороде без масла. Для начинки нарезаем банан, заворачиваем в блин и поливаем кленовым сиропом.

Диетический салат Цезарь с креветками

Ингредиенты на 2 порции:

• креветки – 300 г
• листья салата – 200 г
• помидоры черри – 8 штук
• яйца перепелиные (или куриные) – 4 штуки
• огурец – 1 штука
• сыр пармезан – 20 г

Ингредиенты для соуса на 2 порции:

• йогурт натуральный – 50 мл
• желток отварной – 1 штука
• горчица дижонская – 1 чайной ложки
• сок лимона – 1 чайной ложки
• соль – по вкусу

Для приготовления соуса нужно поместить все ингредиенты в чашу блендера и измельчить до однородности. Креветки нужно отварить в подсоленной воде не более двух минут. Салат измельчить, а помидоры нарезать дольками, огурец на кольца. Перепелиные яйца нужно отварить и разрезать на половинки. Салат готовый полить соусом и посыпать натертым сыром пармезан.

Для диетического варианта Салата Цезарь используется особый соус с натуральным йогуртом, что существенно уменьшает его калорийность, сохраняя при этом привычный вкус блюда.

КБЖУ на 100 г:

• Калории: 68 ккал
• Белки: 9,7 г
• Жиры: 2,6 г
• Углеводы: 1,7 г

Важность и вариант здорового завтрака

• Почему завтрак важен для похудения
• Идеи завтрака для похудения

Краткий обзор

Употребление в пищу подходящих продуктов может заглушить чувство голода и сохранить чувство сытости до обеда, сократить количество перекусов и способствовать снижению веса. Здоровый завтрак для похудения делает именно это, удерживает вас от нездоровой пищи и помогает поддерживать общее состояние здоровья.

Основные выводы

• Овсянка — один из лучших завтраков для похудения
• Черная фасоль используется в рецептах вкусных завтраков, которые помогают похудеть
• Оптимальный баланс белков, клетчатки и полезных для сердца жиров отлично подходит для похудения

Здоровое питание   лучшие способы похудеть и начать свой выходной день с пользой. Здоровые продукты для завтрака — это основа лучшего завтрака для похудения.

Завтрак должен содержать большое количество белков, сложных углеводов, клетчатки и полезных жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми и хорошо питались до конца дня. Употребление в пищу неправильных продуктов может усилить вашу тягу и увеличить вероятность того, что вы потерпите неудачу до начала дня. С другой стороны, употребление в пищу подходящих продуктов подавляет тягу и поддерживает чувство сытости до обеда, что сократит количество перекусов и поможет похудеть.

Мы составили список идей здорового завтрака для похудения, которые должны быть в вашем утреннем приеме пищи, а также рецепты завтрака, которые вы можете приготовить с их помощью. Эти питательные продукты с низким содержанием калорий, низким содержанием трансжиров, высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка для похудения.

Почему завтрак важен для похудения

Здоровые завтраки для похудения могут помочь вам следующим образом:

Помогает восстановить питательные вещества:

Важно поддерживать здоровый баланс всех основных питательных веществ. Было обнаружено, что регулярный завтрак помогает людям всех возрастов, в том числе детям и подросткам. Он удовлетворяет их потребности в макро- и микроэлементах, так как завтраки для похудения включают в себя продукты с высоким содержанием клетчатки и других питательных веществ, которые предотвращают страдание вашего организма от каких-либо дефицитов.

Поддержание веса:

Индекс массы тела (ИМТ) — это измерение роста и веса, которое определяет, находится ли человек в пределах нормы, имеет недостаточный вес или страдает ожирением. Регулярное употребление легких завтраков для похудения поможет вам снизить ИМТ, расширить возможности питания и снизить вероятность ожирения, что связано с улучшением когнитивных функций: регулярное употребление завтрака улучшает память и когнитивные функции и связано со значительным снижением стресса. . Поскольку завтраки для похудения включают в себя полезные продукты, вы можете быть уверены в получении ряда других преимуществ для здоровья.

Повышение эффективности тренировок:

Было обнаружено, что люди, которые постоянно едят жиросжигающие продукты на завтрак, проявляют превосходные тренировочные привычки. Завтраки для похудения содержат много калорий, что дает вам энергию, необходимую для энергичной тренировки. , и они обеспечивают от 20 до 35% ежедневных потребностей в энергии. К ним относятся свежие фрукты или соки без добавления сахара, необработанные цельнозерновые злаки, а также молоко и его производные.

Крайне важно помнить, что полезный завтрак для здорового похудения должен содержать больше клетчатки и белка, меньше сахара и жира и больше витаминов А и В и минералов (кальций, железо, магний).

Рецепты завтраков для похудения, несомненно, улучшат ваше здоровье. Вот несколько полезных   идей для завтрака для похудения:

Овсянка

Один из самых популярных завтраков для похудения – овсянка. Помимо того, что они помогают людям похудеть, овес и овсянка обеспечивают множество других преимуществ для здоровья. К ним относятся снижение массы тела, снижение уровня сахара в крови и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Овсяная каша — это питательный вариант завтрака для взрослых старше 40 лет, независимо от того, является ли она нарезанной сталью, рулетом, быстрого приготовления или быстрого приготовления.

Овес богат клетчаткой и повышает чувство сытости, одновременно снижая чувствительность к инсулину и улучшая здоровье кишечника. Не добавляйте сахар в овсянку, когда пытаетесь похудеть. Вместо сахара используйте кленовый сироп, мед или нектар агавы в качестве подсластителя для улучшения здоровья.

Каша с чиа и лебедой

Чиа и лебеда богаты белком и калориями; следовательно, они творят чудеса в качестве завтрака для похудения. Они богаты клетчаткой, магнием, калием и железом. Простота приготовления делает кашу лучшей. Смешайте киноа, молоко, семена чиа, специи и соль в кастрюле на среднем огне и варите около пяти минут, пока большая часть молока не впитается.

Для усиления вкуса посыпьте овсянку фруктами, грецкими орехами, капелькой кленового сиропа и корицей.

Зеленый чай

Существует большая вероятность того, что зеленый чай можно найти среди компонентов практически любой таблетки для похудения или жиросжигающего продукта для похудения. Метаболизм зеленого чая и способность сжигать жир были тщательно исследованы.

Например, исследование с участием 31 человека показало, что употребление 3 капсул экстракта зеленого чая помогло улучшить сжигание жира на 17 процентов всего за полчаса [1]. Кроме того, согласно различным исследованиям с участием 10 участников, экстракт зеленого чая ускорял BMR и увеличивал расход калорий за 24 часа на 4 процента [2].

Аналогичным образом, исследование 31 человека показало, что употребление напитка три раза в день в течение трех дней увеличивает сжигание калорий в день на 106 калорий и содержит кофеин, кальций и некоторые химические вещества, содержащиеся в зеленом чае [3].

По утрам можно наслаждаться зеленым чаем различными способами. Чтобы придать чаю восхитительную нотку, попробуйте выдавить немного лимонного сока, сбрызнуть медом или заварить его с имбирем или мятой и есть на завтрак для похудения.

Смузи

Добавление овощей и низкокалорийных фруктов в смузи может увеличить потребление клетчатки и продлить чувство сытости. Добавьте несколько продуктов с высоким содержанием белка, таких как протеиновый порошок, миндаль или семена, чтобы чувствовать себя сытым и сопротивляться тяге к еде. Хотя, если вы переусердствуете с высококалорийными ингредиентами, смузи легко может стать калорийной бомбой. Смешайте одну чашку (240 мл) молока, несколько горстей листовой зелени, две чайные ложки (28 граммов) семян чиа и одну чашку (144 грамма) клубники, чтобы приготовить один из самых простых рецептов смузи для похудения.

Дополнительное чтение : Рецепты коктейлей для похудения

Ягоды

Без сомнения, ягоды являются одними из лучших фруктов, которые можно включать в завтрак для похудения. Они содержат много полезных для сердца антиоксидантов, а также много клетчатки и витаминов С и К. Ягоды также богаты полифенолами. Эти встречающиеся в природе вещества способствуют снижению веса и препятствуют образованию жира. Их можно есть или добавлять в овсянку, хлопья или коктейли для похудения. Их также можно намазать на тосты с арахисовым маслом.

Орехи

Орехи служат отличным дополнением ко многим рецептам завтраков для похудения, поскольку содержат идеальное соотношение белков, клетчатки и полезных для сердца жиров. По сравнению с контрольной группой однолетнее исследование с участием 169 человек показало, что включение орехов в средиземноморскую диету значительно уменьшает окружность талии [4].

В другом испытании 65 взрослых были разделены на две группы: одна получала низкокалорийную диету, включавшую три унции (84 грамма) миндаля в день, а другая получала низкокалорийную диету, включавшую сложные углеводы. Белки и калории были одинаковыми в обеих диетах. Однако 24-недельное исследование показало, что те, кто употреблял миндаль, снизили вес на 62% и на 56% больше жира, чем те, кто потреблял сложные углеводы [5].

Помните, что орехи также содержат много калорий, поэтому старайтесь съедать не более одной унции (28 граммов) за раз, чтобы калории не накапливались. Добавьте порцию орехов в йогурт, творог или домашнюю мюсли, чтобы повысить питательную ценность своего утра.

Черная фасоль

Отличные рецепты здорового завтрака для похудения включают черную фасоль. Растворимая клетчатка, мощное жиросжигающее вещество, которым богата фасоль, помогает дольше чувствовать себя сытым и способствует снижению веса. Если вы хотите вкусно начать утро, можете есть только черную фасоль или приготовить омлет с сальсой, немолочным сыром и черной фасолью.

Сэндвич с авокадо

Одним из лучших завтраков для похудения является авокадо. Более 20 витаминов и минералов, в том числе олеиновые жирные кислоты, способствуют снижению веса и присутствуют в каждой порции авокадо.

Авокадо также является прекрасным источником масла и клетчатки. Кроме того, этот вкусный фрукт можно использовать для создания отличного бутерброда. Бутерброд с авокадо утром утолит голод на несколько часов.

Яйца

В дополнение к 72 калориям большое яйцо содержит 6 граммов белка [6]. Белок помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем углеводы и жиры. В одном исследовании было обнаружено, что люди, которые потребляли яйца на завтрак, испытывали более длительное чувство сытости и теряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто потреблял такое же количество калорий из рогаликов [7]. И хотя потребление только яичных белков может помочь вам снизить потребление калорий, вы также потеряете половину белка (желток содержит примерно 3 грамма), что делает яйца отличным вариантом завтрака.

Желток также богат витаминами и минералами, в том числе кальцием и антиоксидантами люте и зеаксантином, которые защищают глаза.

Желтки являются хорошим источником холестерина в рационе. Недавние исследования показывают, что диетический холестерин не обязательно должен быть вредным для сердечно-сосудистой системы, и эксперты считают, что большинство людей могут безопасно потреблять одно целое яйцо каждый день.

Помните, что здоровый завтрак — это только начало плана по снижению веса. Чтобы улучшить свое здоровье и способствовать быстрой потере веса, обязательно включайте в свой рацион много богатых питательными веществами цельных продуктов в течение дня. Помимо многих, существуют также гомеопатические препараты для похудения. Однако, чтобы получить лучший план диеты для похудения, вы должны получить консультацию врача у главного врача Bajaj Finserv Health.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326618/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584049/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299107/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24075767/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14574348/
6. https://www.nutritionvalue. org/Egg%2C_fresh%2C_raw%2C_whole_nutritional_value.html
7. https://www.saudereggs.com/blog/eating-eggs-for-weight-loss/

Обратите внимание, что эта статья предназначена исключительно для информационных целей, и Bajaj Finserv Health Limited («BFHL») не несет никакой ответственности за мнения/советы/информацию, выраженные/данные автором/рецензентом/автором. Эта статья не должна рассматриваться как замена какой-либо медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда консультируйтесь со своим доверенным врачом/квалифицированным медицинским работником, чтобы оценить свое состояние здоровья. Вышеупомянутая статья была проверена квалифицированным врачом, и BFHL не несет ответственности за любой ущерб, связанный с любой информацией или услугами, предоставленными какой-либо третьей стороной.

Видео о здоровье

Дханурасана | поза лука | Преимущества, риски и как выполнять | Bajaj Finserv Health2,28 мин.

Удивительная польза для здоровья от средиземноморской диеты | Bajaj Finserv Health0,52 мин

Что такое функциональные тесты печени? | Назначение и виды | Bajaj Finserv Health2,52 мин

Что такое целлюлит? | Причины, симптомы, диагностика и лечение | Bajaj Finserv Health3,3 мин

Польза шафрана и меры предосторожности1,26 мин

Польза семян сабджи для здоровья 0,52 мин

Эффективные домашние средства от сухого кашля 0,52 мин

Сурья Намаскар: позы и способы выполнения 1,41 мин

Что такое вирус гриппа h4N2? Симптомы, лечение и меры предосторожности h4N2 1,45 мин

Важность витамина Е для волос 0,52 мин

Загрузите приложение Bajaj Health

Будьте в курсе последних тенденций в области здравоохранения. Читайте последние блоги о здоровье и благополучии. Узнать больше!

Получите ссылку для загрузки приложения

Лучшие и худшие продукты, которые можно есть на завтрак при попытке похудеть

На завтрак рекомендуется употреблять здоровую домашнюю пищу.

Потеря веса и диета напрямую связаны, так как одним из основных факторов, ведущих к набору веса, является чрезмерное потребление калорий. Диета с высоким содержанием калорий и жиров может привести к увеличению веса, что, в свою очередь, подвергает человека риску различных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет и высокое кровяное давление.

Завтрак считается самым важным приемом пищи в течение дня, а здоровый завтрак также имеет решающее значение для похудения. Одна из основных причин важности завтрака заключается в том, что он помогает запустить метаболизм.

Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется, и поэтому, когда вы просыпаетесь, организму необходимо дозаправиться, чтобы запустить свои основные функции. Завтрак обеспечивает организм энергией, необходимой для поддержания сил в течение дня. Кроме того, пропуск завтрака может привести к тому, что вы проголодаетесь и с большей вероятностью перекусите в течение дня.

Питательный завтрак обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, а также снижает чувство голода и тягу к еде, что снижает количество потребляемых калорий в течение дня. Читайте дальше, пока мы обсуждаем лучшие и худшие продукты для завтрака.

Продукты, которые лучше всего есть на завтрак, если вы пытаетесь похудеть:

1. Яйца

Яйца — отличный источник белка, благодаря которому вы чувствуете себя сытым в течение дня. Они также содержат холин, питательное вещество, которое помогает поддерживать функцию и развитие мозга.

2. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит больше белка и меньше сахара, чем обычный йогурт. Это также отличный источник пробиотиков, которые способствуют здоровью кишечника.

3. Овсянка

Овсянка — это низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки, благодаря которому вы дольше будете чувствовать себя сытым. Это также хороший источник витаминов и минералов.

4. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами и содержат мало калорий, что делает их прекрасным дополнением к завтраку.

5. Орехи и семена

Орехи и семена богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и калориями. Они могут заставить вас чувствовать себя сытым и довольным в течение дня. Попробуйте добавить их в свой завтрак, чтобы сделать его более питательным и вкусным.

Худшие продукты для завтрака при попытке похудеть:

1. Сладкие хлопья

Многие хлопья содержат много сахара и мало белка и клетчатки, что вызывает всплеск сахара в крови, вызывающий чувство голода вскоре после еды.

2. Выпечка

Выпечка, такая как круассаны, кексы и т. д., содержит много сахара, насыщенных жиров и калорий. Это плохой выбор для завтрака, когда вы пытаетесь похудеть.

3. Белый хлеб

В белом хлебе мало клетчатки и питательных веществ, и он может вызвать всплеск сахара в крови, из-за которого вскоре после еды вы почувствуете голод.