Программа тренировок для бега: Читкод для Бегунов: Беговые Программы (Планы)

Содержание

Читкод для Бегунов: Беговые Программы (Планы)

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Беговые программы — недооценённый инструмент среди моих знакомых бегунов-любителей. Один из таких знакомых, когда я задал ему вопрос о беговой программе подготовки к полумарафону, ответил, что, скорее всего, будет готовится «так серьёзно» уже к марафону.

Лично у меня есть опыт бега полумарафона без подготовки по программе (тренировки «по ощущениям») и с ней. Разница в моих результатах отличается радикально, причём эффект от бега по программе проявляется уже примерно через месяц активных тренировок.

Давайте разберёмся с тем, кому нужны беговые программы, какие программы существуют и как составлять их самому.

Если вы искали приложения для бега, вам нужен пост «5 приложений для бега».


Зачем и кому нужны беговые программы

Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям. До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.

Неважно, вы готовитесь пробежать первые 5 километров, марафон или бегаете исключительно для здоровья, не представляя даже примерно сколько километров набегаете. Бег по программе подойдёт тем, кто хочет плавно адаптировать своё тело к нагрузкам.

Бег по готовому плану помог мне:

  • Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
  • Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
  • Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.

Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки.

Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.

Как выбрать беговую программу?

Так как бег стал очень популярным видом любительского спорта, логарифмически стало расти и количество приложений с беговыми программами.

В тему: Обзор популярных программ подготовки к полумарафону

Все люди разные. От этого и стоит отталкиваться при изучении этого вопроса. Для человека с лишним весом и без него, подготовленного и не подготовленного человека необходимы будут разные программы.

Факт: первый олимпийский марафон, состоявшийся в 1896 году, имел дистанцию 40 километров. Победитель (Спиридон Луис) пробежал это расстояние за 2:58:09. Это означает, что его темп в среднем составлял 4:27 / километр. Нынешний рекорд принадлежит Деннису Кимметто, который пробежал 42,195 км за 2:02:57, а это значит, что его средний темп составил 2:55 / километр.

Самые простые беговые программы нацелены на тех, кто вообще никогда не бегал и хочет «начать с понедельника». Существуют также программы обещающие сделать вас марафонцем за несколько месяцев с нуля. Это же обещают некоторые тренеры. Моё мнение, конечно же, субъективное, но 🙂 такой подход мне не кажется здоровым.

Во-первых, начиная бегать, нужно не забывать, что делать это лучше для здоровья, а не вопреки. Во-вторых, ваша задача (или задача тренера) — увлечь вас бегом, а не вызвать к нему отвращение (что вполне возможно, если сегодня вы типичный офисный планктон, но готовитесь пробежать марафон через 4 месяца). Пробовать или не пробовать такой челлендж, решать, конечно же, вам, но это точно не мой путь: я за медленное, но уверенное развитие в беге.

Это поможет выбрать беговую программу:

  • Определитесь с целью. План для того, кто начинает бегать и того, кто готовиться к полумарафону будет разный.
  • Учитывайте свою физическую подготовку и физиологические особенности. Лишний вес, нездоровый образ жизни, проблемы со здоровьем могут быть причиной корректировки плана.
  • Найдите беговую программу. Конкретные беговые программы будут представлены ниже, но и погуглить не ленитесь.
  • Пробуйте! Любая теория хороша, но суть её в применении на практике.

Предлагаю изучить несколько популярных беговых программ, чтобы понять из чего они состоят, выбрать подходящую и уметь корректировать её под свои нужды.

Беговые программы для начинающих

Суть любой простой программы для тех, кто ещё никогда не бегал в том, чтобы чередовать ходьбу и бег, не доводя себя до предельного состояния: ограничения могут быть по пульсу, времени или ощущениям.

Вот самая простая беговая программа для начинающих (одна из сотни похожих):

Неделя

План

Общая продолжительность

1

1 минута бега, 2 минуты ходьбы (7x)

21 минуты

2

2 минуты бега, 2 минуты ходьбы (5x)

20 минут

3

3 минуты бега, 2 минуты ходьбы (4x)

20 минут

4

5 минут бега, 2 минуты ходьбы (3x)

21 минута

5

6 минут бега, 90 секунд ходьбы (3x)

20 минут

6

8 минуты бега, 90 минуты ходьбы (2x)

18 минут

7

10 минут бега, 90 секунд ходьбы (2x)

23 минуты

8

12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега

21 минут

9

15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега

21 минут

10

Бежите 20 минут без перерыва

20 минут

Не забывайте, что отдых — это половина успеха в тренировках. Спите достаточно, чтобы отдохнуть, ешьте достаточно, чтобы восполнять энергию, не забывайте и о других видах нагрузок.

Если просто гуглить, то самая популярная программа для начинающих имеет кодовое название C25K (Couch to 5 kilometers, то есть, с дивана до пяти километров). Найдена тут. Знакомьтесь:

НеделяТренировка 1Тренировка 2Тренировка 3
1Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
2Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
3Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Затем, повторить два раза:
  • Бег 200м. (или 90 секунд)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 400м. (или 3 минуты).
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
4Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 2-1/2 минуты)
  • Бег 400м. (или 3 минуты)
  • Ходьба 200м. (или 90 секунд)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
5Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 800м. (или 5 минут)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
6Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:
  • Бег 800м. (или 5 минут)
  • Ходьба 400м. (или  3 минуты)
  • Бег 1,2км. (или 8 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 800м. (или 5 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем:
  • Бег 1,6км. (или 10 минут)
  • Ходьба 400м. (или 3 минуты)
  • Бег 1,6км. (или 10 минут)

Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.

 

Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 3,6км. (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
7Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
8Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели
9Разминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут,
затем бег 5км. (или 30 минут).Заминка — ходьба  быстрым шагом в течении 5 минут.
Повторяете тренировку 1 этой неделиПовторяете тренировку 1 этой недели

Кому подойдут эти программы? Тем, кто ведёт не самый активный образ жизни и обещает себе и окружающим ходить в спортзал после новогодних вакханалий и за некоторое время до летнего зноя. Также, сам принцип ходьба-бег подойдёт людям с лишним весом, которые хотят похудеть. Цель этих программ — привести себя в форму, похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Если присмотреться, можно увидеть, что суть обеих программ:

  • Медленный переход от ходьбы к лёгкому бегу
  • Наращивание бегового километража
  • 3-4 тренировки в неделю с постепенным увеличением нагрузок
  • Продолжительность тренировок — 20-30 минут

От себя добавлю ещё несколько рекомендаций:

  • Отслеживайте свой пульс (целая статья на эту тему)
  • Добавляйте силовые тренировки для прокачки мышц верха и корпуса в частности
  • Желающим похудеть: добавляйте разумную диету, эффект будет заметен почти сразу

Беговые программы можно найти почти в любом приложении-трекере бега. Есть платные и бесплатные приложения, подробнее об этом — чуть ниже.

Выбрали беговую программу? Супер! Не стоит забывать и о самочувствии: если вы немного нарушите план, ничего страшного не произойдёт, главное — не нарушать его систематически.

Беговые программы для подготовки к дистанциям

Такие беговые программы немного отличаются от начальных. Они включают несколько видов тренировок и нацелены на наращивание дистанции с определённым диапазоном времени.

В зависимости от беговой программы, вам могут встретиться следующие виды беговых тренировок:

  • База — пробежка в комфортном темпе
  • Длительный забег — длительные по времени тренировки с низким темпом
  • Прогрессивный забег — увеличение темпа с каждым отрезком
  • Фартлек — микс тренировки средней и высокой интенсивности с трусцой либо вообще ходьбой
  • Интервальная тренировка — микс тренировки высокой интенсивности и лёгкой трусцой
  • Темповая тренировка — забег на максимальной скорости, которую вы можете выдерживать в течение нескольких километров (5, 10, 21, 42 и так далее)
  • Бег в гору — тут всё ясно
  • Восстановительный бег — относительно короткий забег с минимальным темпом, по сути, прогулка, для того, чтобы восстановиться после тяжёлых забегов
  • Специальные беговые упражнения (СБУ). Команда сайта NogiBogi сделали отличное видео на эту тему, можете посмотреть его здесь.

При подготовке к забегам, наращивайте километраж постепенно. Распределяйте тренировки по всей неделе (не скидывайте всё к выходным). Таким образом, тело быстрее адаптируется к нагрузкам.

Где же найти такие беговые программы? Источников масса. Любой уважаемый бренд сделал своё приложение, которое не только распишет вам тренировку до нужной дистанции на соревнованиях, но и учитывает ваше самочувствие и ведёт дневник забегов.

Вот несколько приложений (с которыми я сталкивался) для трекинга бега с возможностью выбора беговой программы:

  • Runtastic. Приложение от Adidas. Платные программы подготовки, сейчас я использую его;
  • Nike Run Club. Всё супер, кроме того, что на iPhone дико глючит. Программы подготовки бесплатны;
  • Endomondo. Приложение компании Under Armor. Была неуспешная попытка его установить;
  • Huawei Health. Как ни странно, бесплатное приложение с бесплатными беговыми программами под стандартные дистанции. Использовал его, когда тестировал Honor band 4, но к дистанциям не готовился.

В этой бочке мёда есть довольно очевидная ложка дёгтя: каким бы крутым не было приложение, оно не персонализировано под вашу физическую или психологическую форму. В этом легко убедиться, сравнив две беговых программы от разных приложений.

Читайте также: обзор 5 беговых приложений

Сравнение планов подготовки к полумарафону

Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут, программа обновлена в 2020).

ПрограммаRuntasticNike Run Club (устаревший план)
ЦельПолумарафонПолумарафон
Время подготовки16 недель14 недель
Тренировок в неделю43
Неделя 11 день: 40 минут медленно,
2 день: 60 минут база,
3 день: 30 минут медленно,
4 день: 90 минут медленно
1 день: Отрезки с разным темпом,
дистанцией около 6 километров,
2 день: 6,5 километров медленно,
3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 21 день: 40 минут медленно,
2 день: интервалы около 70 минут,
3 день: 30 минут медленно,
4 день: 90 минут медленно
1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров,
2 день:6,5 километров медленно,
3 день:бег в гору
Неделя 31 день: 30 минут медленно,
2 день: 40 минут медленно,
3 день: 10 километров темповый бег
1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров,
2 день: 10 километров медленно,
3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 41 день: 40 минут медленно,
2 день: 50 минут база,
3 день: 30 минут медленно,
4 день: 120 минут медленно
1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,
2 день: 10 километров медленно,
3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 51 день: 40 минут медленно,
2 день: интервальная тренировка около 75 минут,
3 день: 90 минут медленно
1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,
2 день: 13 километров медленно,
3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6…

Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели.

Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее. Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе. Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции.

Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше.

Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать.

Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь.

Идеальная беговая программа

Её вы тут не найдёте. Лучшая беговая программа — та, которую подберёт ваш личный тренер (если это, конечно, хороший тренер). Увы, у меня не было возможности заниматься с таким, поэтому кого-то порекомендовать я вам не могу. Можете попробовать вступить в один из беговых клубов в вашем городе, где более опытные ребята поделятся своим опытом с вами. Но и здесь, всегда стоит помнить: опытный бегун — ещё не тренер, у них совсем разные подходы, поэтому некоторую информацию и от опытных бегунов нужно «фильтровать».

Я выбрал беговую программу — что дальше?

Бегите! Мне очень интересен опыт использования беговых программ, так как большинство моих знакомых-любителей тренируются без них. Буду рад, если вы поделитесь собственным опытом подготовки по беговой программе в комментариях.

Похожее

Программа беговых тренировок для подготовки к марафону — все о беге на Get.run

Если вы новичок в беге, но хотите пробежать свой первый марафон, то эта 20-недельная программа поможет вам, начав с нуля, пересечь финишную черту!

Перед тем, как начать, важно, чтобы вы могли пробежать от 3 до 5 км за тренировку. Это базовый уровень, поэтому если вы пока на это не способны, постепенно увеличивайте километраж и лишь после этого приступайте к занятиям по этой программе. 

Используйте монитор сердечного ритма, начиная с 1 недели.

Программа беговых тренировок — неделя 1

  • Понедельник: Бег на 3 км
  • Вторник: Бег на 1,5 км
  • Среда: Бег на 1,5 км
  • Четверг: Бег на 3 км
  • Пятница: Бег на 1,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 5 км

Неделя 2 — подключаем интервальный бег

  • Понедельник: Бег на 1,5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше, чем при легком беге. 1 мин легкого бега. Всего 6 быстрых интервалов. Заминка — 1 мин.
  • Среда: Бег на 3 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка — 1,5 км, затем бег 2,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше, чем при легком беге. Заминка — 1,5 км.
  • Пятница: Бег на 3 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 6,5 км

Программа бега — неделя 3

  • Понедельник: Бег на 3 км
  • Вторник: Интервальный бег. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкий бег. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег на 5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 3 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег на 3 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка на 8 км

Неделя 4 — увеличиваем нагрузку

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бега с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин — легкий бег. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 3 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 4 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 9,5 км

Беговая неделя 5

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бега с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 11 км

Неделя 6

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 5,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 13 км

Беговая программа — неделя 7

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км, затем бег 6,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 14,5 км

Неделя 8

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 7 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 9 — произвольные интервалы!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Разогрейтесь, затем меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км. Не забывайте про заминку.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 8 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 17,5 км

Неделя 10 — половина тренировочной программы к марафону

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 19 км

Неделя 11 — пробегите полумарафон

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 9,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 21 км

Неделя 12 — марафон все ближе

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 22,5 км

Неделя 13

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 11 км. Бег 10,5 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 14

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 30 сек бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 12 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 25,5 км

Неделя 15 — осталась неделя до марафона!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 1,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 27 км

Неделя 16

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 10 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 17 — максимальная длительная тренировка

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 40-50 ударов выше. 1 мин легкого бега. 12 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 8 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 13 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 6,5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 29 км

Неделя 18 — беговая цель все ближе!

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Составьте свой план тренировки! Меняйте темп и интенсивность бега на протяжении 6,5 км (включая разминку и заминку).
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 9,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 24 км

Неделя 19

  • Понедельник: Бег 5 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 8 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 6,5 км
  • Четверг: Темповый бег. Разминка 6,5 км. Бег 13 км с ЧСС на 10-20 ударов выше. Заминка 1,5 км.
  • Пятница: Бег 5 км
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Длинная пробежка 16 км

Неделя 20 — легкие восстановительные тренировки и вы готовы к марафону!

  • Понедельник: Бег 3 км
  • Вторник: Интервалы. Разминка 1,5 км. 1 мин бег с ЧСС на 20-30 ударов выше. 1 мин легкого бега. 6 быстрых интервалов. Заминка 1,5 км.
  • Среда: Бег 5 км
  • Четверг: Интервалы. Разминка 1,5 км. Далее 1,5 км с ЧСС на 20-30 ударов выше. 3 мин отдых. 1 мин с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 30 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше. 2 мин отдых. 15 сек с ЧСС на 40-50 ударов выше.
  • Пятница: Бег 3 км
  • Суббота: Бег 1,5 км
  • Воскресенье: День соревнований!

Программы тренировок для бега

Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

  • Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
  • Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
  • Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

 

 

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
  • Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
  • Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

 

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

 

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

Упражнение Длительность
Бег в легком темпе 15 минут

 

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 10

 

Беговая тренировка №2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 12

 

Беговая тренировка №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 14

 

Беговая тренировка №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 15

 

Беговая тренировка №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 17

 

Беговая тренировка №6

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 20

Беговая тренировка №7

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 4
Спринтерский бег 2 100 метров 1

 

Беговая тренировка №8

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 20 4
Спринтерский бег 3 100 метров 1

 

Беговая тренировка №9

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 23 4
Спринтерский бег 3 100 метров 1

Беговая тренировка №10

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 4 100 метров 1

 

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

 

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

  1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
  2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
  3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
  4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
  5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

  • Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
  • Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
  • Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

 

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

 

Программы тренировок для бега

 

В рамках данной рубрики вы найдете:

  1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
  2. Беговые программы для похудения.
  3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
  4. Беговые программы для улучшения здоровья.
  5. Беговые тренировки для поддержания формы.

 

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1

Программа тренировок для бега №12

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 5

 

Беговая тренировка №13

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 7

 

Программа тренировок для бега №14

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 9 5
Прыжки на скакалке 3 1

 

Беговая тренировка №15

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 4 1

 

Программа тренировок для бега №16

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1

 

 

Беговая тренировка №17

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 27 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1

Программа тренировок для бега №18

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 29 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1

 

Беговая тренировка №19

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 30 4
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Бег в среднем темпе 1 12 5
Прыжки на скакалке 5 1

 

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 6 2 3
Бег в легком темпе 1 10

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 3 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 3 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Беговая тренировка №21

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 8 2 3
Бег в легком темпе 1 10

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 4 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 3 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Программа тренировок для бега №22

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 10 2 3
Бег в легком темпе 1 12

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 4 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 4 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Беговая тренировка №23

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 10 2 3
Бег в легком темпе 1 15

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 4 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 4 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1,5 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Программа тренировок для бега №24

День 1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Бег в легком темпе 1 30 5
Бег в среднем темпе 2 10 2 3
Бег в легком темпе 1 17

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнений в минутах
Спринтерский бег 5 100 метров 1 5
Челночный бег 5 10 по 10 метров 1 4
Интервальный бег 4 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком 4
Прыжки на скакалке 5 1,5 1 3
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

Комментарии к программе:

  • Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
  • Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
  • Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
  • Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
  • Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.

 

Программа тренировок «Начинаем бегать» от Валерия Жумадилова.

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

👆 Бег на 1 км: сдача нормативов, программа тренировок

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной, так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие, так как бег благотворно влияет на наш организм, улучшая кровообращение, стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус. А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма. В этой статье мы вам расскажем, как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции, поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями, а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг, вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц, улучшив свои результаты, вы должны научиться таким основам, как:

Разумеется, если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км, а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км, все будет значительно проще. В зависимости от времени, в течение которого вы желаете улучшить свои результаты, бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно. Если же сдача норматива не за горами, и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю, лучше тренируйтесь ежедневно, чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением, причем делать это лучше на стадионе, засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

  1. Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той, которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться, а нужно проходить 100-200 метров шагом.
  2. Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров, отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
  3. Пять отрезков по 300 метров со скоростью, которую желаете развить в беге на километр.

Видео

Читайте также

Это программа, состоящая из примерных упражнений, но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок, и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров, а затем перейдите на шаг. Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения, переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс. В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной, а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

  1. Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
  2. Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
  3. Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

Подготовительный этап тренировок помогает вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Таким образом, на зачете у вас будет примерное понимание того, как надо распределять запас сил. Впрочем, девушкам для оценки «отлично» достаточно пробежать 1 км за 4 минуты 40 секунд.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

  1. В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
  2. Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
  3. Сделать разминку, но не бегать.
  4. Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
  5. Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
  6. За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно, игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

  1. Старайтесь бегать через день, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция, вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
  2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
  3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
  4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине, поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Бег на выносливость: программа тренировок и упражнений

Тренировка бега на выносливость пользуется популярностью у профессиональных спортсменов и простых приверженцев спортивного образа жизни. А все потому, что спортивные достижения невозможны без способности организма противостоять нагрузкам и усталости. Рост мышечной массы, к которому так стремятся все атлеты идет через преодоление нагрузки. Чтобы мышцы могли адаптироваться к постоянному стрессу, возникающему из-за повышенной физической активности, им необходима тренировка на выносливость. С этой задачей очень хорошо справляются кардио тренировки, в частности бег на длинные дистанции.

Почему популярен бег на развитие выносливости

Основные цели людей, занимающихся спортом (не берем во внимание тех, для кого легкая атлетика является профессией) — это снижение веса тела посредством уменьшения жировых отложений и рост мышечной массы для создания привлекательных и рельефных форм.

Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:

  1. правильное питание;
  2. высокая физическая активность.

Если исключить одно из них, то желаемого результата не добиться, либо он наступит через очень продолжительный отрезок времени. Причем организм человека так устроен, что процесс жиросжигания и одновременного роста мышц не может протекать параллельно. Преобладает либо одно, либо другое, потому что для похудения необходим дефицит калорий, а для роста мышц усиленная стрессовая нагрузка на них и хорошее питание. Тренировки, включающие в себя занятия бегом, стоят при этом неким особняком. Во-первых, продолжительное кардио в пределах 30-50 минут запускает процесс липолиза в организме и сжигает достаточное количество калорий, повышая выносливость. Во-вторых, такая нагрузка не позволяет отдыхать мышцам и позволяет, если не увеличить их объем, так хотя бы не потерять имеющийся.
Узнайте также как далеко прыгать в длину из нашей следующей статьи.

Программа тренировок бега на выносливость

Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.

Смотрите, у нас есть таблица нормативов по физкультуре для школьников, вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.

Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам.

Помните! Успех всего предприятия зависит от того, как подойти к нему. Поэтому так важно начать бегать правильно! Тогда Вы не только не бросите это занятие на следующие сутки, но и повысите собственную выносливость, улучшите физическое и моральное состояние.

Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.

Как и везде большое значение имеет регулярность тренировок. Если ты дополнительно занимаешься силовым тренингом в тренажерном зале, то пробежку нужно ставить в самом конце тренировки в качестве продолжительной заминки. Еще лучше выделять для нее отдельный день, но не все могут позволить себе такую роскошь из-за высокой занятости. Дело в том, что продолжительный бег расходует запасы гликогена в организме. Если провести его в начале тренировки, то на остальное просто не останется сил. А где получить значок гто после забега вы узнаете, перейдя по ссылке.

С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:

Разминка (5 минут) — интенсивный бег (1 минута) — средний темп бега (2 минуты) — интенсивный бег — заминка (5 минут)

Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.

Максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают как «220 — возраст»

Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС.
Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.

Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.

программа бега для начинающих, сколько бегать начинающим

B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?

Ecли вaми oвлaдeлo жeлaниe бeгaть нa yлицe, caмoe лyчшee вpeмя нaчaть пepвyю пpoбeжкy – пoздняя вecнa или нaчaлo лeтa. Cвeтoвoй дeнь длинный, тeмпepaтypa кoмфopтнaя, oтcyтcтвиe ocaдкoв и нeпpиятныx кaтaклизмoв пoвышaют шaнc нaчaть бeгaть. Кoгдa нaчнeтcя дoждливaя oceнь, y вac yжe бyдeт выpaбoтaнa пpивычкa для пpoбeжки, и вaм нe бyдeт тaк cлoжнo иcпытывaть нa ceбe yгpoзы пoгoды.

B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?

Бeгитe, кoгдa yдoбнo. Oттaлкивaйтecь oт вpeмeни paбoты или yчeбы. Нo жeлaтeльнo выдeлить пpoбeжкe oпpeдeлeнныe чacы в cвoeм плoтнoм гpaфикe, тaк кaк вы caми бyдeтe пepeнocить пpoбeжкy, и в итoгe зaбyдeтe этo дeлo. Кoгдa бeгaeтe пo yтpaм, нe зaбывaйтe paзминaтьcя — тaк opгaнизм пpocнeтcя и взбoдpитcя. Mнoгиe люди пpeдпoчитaют yтpeнниe пpoбeжки, oни дapят энepгию для cвepшeния чeгo-тo бoльшeгo и зapяжaют нa вecь дeнь. Кpoмe тoгo, бeгaть в гopoдe, в кoтopoм eщe пoчти никтo нe пpocнyлcя, гдe oчeнь тиxo и пycтыннo — aтмocфepнo и poмaнтичнo.

Гдe лyчшe вceгo бeгaть?

Бeгaйтe тaм, гдe вaм yдoбнo и лeгкo. Moжнo пoceтить cпopтклyб и бeжaть нa дopoжкe, чтo ocoбeннo aктyaльнo для xoлoднoгo вpeмeни гoдa. A мoжнo выйти нa cвeжий вoздyx и бeжaть в пapкe, в лecy, или пpocтo пo гopoдy. Для нaчинaющиx xopoшим вapиaнтoм бyдeт cтaдиoн — тaм oтличнoe пoкpытиe для этoгo видa дeятeльнocти и нeт нeoбxoдимocти cлeдить зa oкpyжaющeй cpeдoй, кaк нa yлицe или в пapкe. Moжнo дeлaть кoмбинaцию, нaпpимep, тpeниpoвки в paбoчиe дни дeлaть нa cтaдиoнe или бeгoвoй дopoжкe, a в выxoднoй выбиpaтьcя в лec и нacлaждaтьcя пpиpoдoй.

Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?

  • 3aпoмнитe: нe иcпoльзyйтe cтapыe, нe пpeднaзнaчeнныe для бeгa кpoccoвки, кoтopыe лeжaли в шкaфy 10 лeт. Инaчe кoгдa-нибyдь вы мoжeтe пoчyвcтвoвaть peзкyю бoль в кoлeнe и зaкoнчитe тpeниpoвaтьcя paньшe, чeм плaниpoвaли. Изнoшeнныe кpoccoвки мoгyт имeть нeпpaвильнyю пoдoшвy: oнa мoжeт быть нepaвнoмepнoй или зaвaливaтьcя внyтpь.
  • Пpиoбpeтитe в cпopтивнoм мaгaзинe cпeциaльнyю oбyвь для бeгa. Пoпpocитe пpoдaвцa-кoнcyльтaнтa пoмoчь вaм c выбopoм, oбpaщaйтe внимaниe нa ocoбeннocти cтpoeния cвoeй cтoпы.
  • Ecли вы нe oблaдaтeль лишнeгo вeca, тo нe нyжнo выбиpaть caмыe кpyтыe мoдeли c aмopтизaциeй и мoщнoй пяткoй. Гopaздo yдoбнee бyдeт cтaвить нoгy в лeгкиx кpoccoвкax c тoнкoй пoдoшвoй. Taкaя oбyвь пocтeпeннo yкpeпит вaши cтoпы и пoзвoлит бeжaть c вepнoй тexникoй.
  • Paзмep oбyви для бeгa дoлжeн быть c нeбoльшим зaпacoм, пaльцaм нoг нeoбxoдимo чyвcтвoвaть ceбя cвoбoднo, инaчe лeгкo мoжнo пoзнaкoмитьcя c бoлeзнями нoгтeй. И yж тoчнo нe нaдeвaйтe oбyвь, кoтopaя вaм мaлa!

Кaк пpaвильнo нaчaть бeгaть

Пpoгpaммa бeгa для нaчинaющиx нe включaeт в ceбя coвeт «бeжaть тaк, кaк бeжитcя». Чтoбы нe пepeyчивaтьcя зaнoвo и пpивыкнyть двигaтьcя пpaвильнo, нeoбxoдимo дeлaть вce тexничecки вepнo c caмoгo нaчaлa.

Чтoбы пoнять, кaк нaчaть бeгaть пo yтpaм c нyля, пocтapaйтecь cлeдить зa cлeдyющими мoмeнтaми:

  • Нe пpыгaйтe c paзмaxy нa пяткy и нe вытягивaйтe нoгy впepeд. Этo пpинeceт тpaвмy и бoли в кoлeняx. Bы жe нe cмoжeтe бeгaть тaк бocикoм или в oбyви бeз aмopтизaциoннoй пятки, тaк кaк этo oчeнь бoльнo.
  • Aккypaтнo пpизeмляйтecь cнaчaлa нa шиpoкyю чacть cтoпы (тa, чтo впepeди) пoд цeнтpoм тяжecти, a нe пepeд ним. 3aтeм мягкo и лeгкo пpизeмляeтcя вcя cтoпa. Кacaниe пятки в этoм cлyчae ecтecтвeннoe, нe пepeтяжeлeннoe.
  • Бeг для нoвичкoв дoлжeн быть нe гpoмким, двигaйтecь тиxo и лeгкo. Пpeдcтaвьтe ceбя xищникoм, кoтopый дoлжeн двигaтьcя быcтpo, нo бecшyмнo.
  • Дepжитe cпинy poвнoй, paccлaбьтe и oпycтитe плeчи, нaпpягитe нeмнoгo пpecc.
  • Киcти pyк дoлжны быть cвoбoдны и paccлaблeны, в лoктe coxpaняeтcя пpямoй yгoл, пpи движeнии pyки нe пepeceкaют цeнтpaльнyю линию (cepeдинy гpyднoй клeтки).
  • Чтoбы пoнять, кaк пpaвильнo зaнимaтьcя бeгoм, дeлaйтe кopoткиe шaги, нe нyжнo пpeдcтaвлять ceбя дядeй Cтeпoй, пepeбиpaйтe чaщe нoгaми, нo нe пpыгaйтe ввepx-вниз.
  • Cмoтpитe пepeд coбoй впepeд, a нe вниз.

Кaк oдeвaтьcя пpи бeгe

Кoгдa зaдaeтcя вoпpoc, кaк нaчaть бeгaть пpaвильнo, cpaзy жe ищeтcя oтвeт нa тo, кaк пpaвильнo oдeтьcя. Bы мoжeтe нaдeвaть любyю cпopтивнyю, yдoбнyю для вac oдeждy, кoтopaя вaм кoмфopтнa. Caмый лyчший мaтepиaл для бeгa — этo cинтeтикa, тaк кaк xлoпoк быcтpo нaмoкaeт и пpилипaeт к тeлy. Дeвyшкaм cтoит кyпить xopoшee cпopтивнoe бeльe — фикcиpyющee и нa шиpoкиx лямкax.

Чтo кacaeтcя тoгo, нacкoлькo тeплyю oдeждy oдeвaть, тoт тyт дeйcтвyeт пpaвилo: нa пpoбeжкy вceгдa нaдeвaeтcя нa oдин cлoй мeньшe, чeм в oбычнoй cитyaции. Кoгдa вы выxoдитe нa yлицy, вы дoлжны пoчyвcтвoвaть, чтo вaм нeмнoгo пpoxлaднo и xoчeтcя нaкинyть тeплyю кoфтy пoвepx фyтбoлки. Нe пepeживaйтe — тaкиe oщyщeния нe длятcя дoлгo, вы paзoгpeeтecь вo вpeмя бeгa. Нe нyжнo нaдeвaть нa ceбя кyчy шepcтянoй oдeжды в нaдeждe нa тo, чтo c пoтoм coйдeт жиp – oт этoгo вoвce нe xyдeют, a cкopee oбeзвoживaютcя, тepяя пoлeзныe вeщecтвa, чтo для opгaнизмa кpaйнe вpeднo. Пoтepять жиp тaким cпocoбoм y вac нe пoлyчитcя, лyчшe пocлe бeгa cдeлaйтe мaccaж тeлa и oбepтывaниe, нaпpимep oчeнь пoлeзнo мeдoвo-гopчичнoe.

Плaн бeгa для нaчинaющиx пoдpaзyмeвaeт лeтoм бeгaть в лeгкиx мaйкe и шopтax, a oceнью и вecнoй — в фyтбoлкe c длинным pyкaвoм или в cинтeтичecкoм cпopтивнoм кocтюмe. Ecли тeмпepaтypa нa гpaдycникe пpиблизилacь к нyлю, cмeлo нaдeвaйтe вeтpoвкy.

Гдe кyпить oдeждy и oбyвь для нaчинaющиx бeгyнoв?

Ecть cпopтивныe мaгaзины c извecтными имeнaми, кoтopыe пoмoгyт вaм нaчaть этoт нeлeгкий пyть к coвepшeнcтвoвaнию:

  • Adidas Group CIS;
  • Nike;
  • Puma;
  • Reebok;
  • «Плaнeтa Cпopт»;
  • «Cпopтмacтep».

C кaкoй cкopocтью бeгaть нaчинaющим

C кaкoй cкopocтью бeжaть и cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм — caмыe pacпpocтpaнeнныe вoпpocы oт людeй, тoлькo вcтaвшиx нa пyть cпopтa. Чacтo мyжчины нaчинaют бeгaть oчeнь быcтpo, иx aмбиции пpocтo пpeвpaщaютcя в издeвaтeльcтвo нaд opгaнизмoм, a этo плoxo для здopoвья, a имeннo для cycтaвoв, лeгкиx, cepдцa и тд. Для тoгo, чтoбы бeгaть быcтpo, нyжнo пoдгoтoвить фyндaмeнт: мышцы, cвязки, cycтaвы. Этo дocтигaeтcя тoлькo мeдлeнным бeгoм нa килoмeтpoвыx диcтaнцияx.

Удoбный для бeгa тeмп – тoт, пpи кoтopoм вы имeeтe вoзмoжнocть paзгoвapивaть, пpичeм нe oтдeльными фpaзoчкaми или cлoвaми, a цeлыми пpeдлoжeниями. Ecли вы чyвcтвyeтe, чтo cтaнoвитcя тpyднo дышaть и oщyщaeтe cвoй cлишкoм быcтpый пyльc – нyжнo пpитopмoзить и нaчaть бeжaть мeдлeннee. Нe пoмoгaeт – вoвce пepeйти нa шaг, чтoбы вoccтaнoвить дыxaниe и пyльc, пoтoм бeжaть cнoвa. Cкopocть нa нaчaльнoм этaпe – нe тoт пoкaзaтeль, нa кoтopый cтoит oбpaщaть внимaниe. Гopaздo вaжнee пocтeпeннo yвeличить вpeмя нeпpepывнoгo лeгкoгo бeгa в кoмфopтнoм для вac peжимe и тeмпe, т.e. вынocливocть.

Cкoлькo бeгaть нaчинaющим

Для тoгo, чтoбы пoнять, cкoлькo нyжнo бeгaть нoвичкaм, cлeдyйтe пpaвилy нeдeльнoгo килoмeтpaжa: нapaщивaйтe eгo нe бoлee, чeм нa 10 пpoцeнтoв oт пpeдыдyщeй нeдeли. Чтoбы нe бeжaть пoлyмapaфoн и нe лeчить пpиoбpeтeнныe тpaвмы, знaйтe мepy и нe тopoпитecь yдлинять диcтaнции.

Нyжнo ли бeгaть кaждый дeнь

Кaждый дeнь бeгaть нe cтoит, инaчe вaши мышцы нe ycпeют вoccтaнoвитьcя. Кpoмe тoгo, пcиxoлoгичecки cлoжнo бeгaть eжeднeвнo. Bы нaчнeтe пpoпycкaть тpeниpoвки, a пoтoм и вoвce иx зaбpocитe. Нe зaбывaйтe вoccтaнaвливaтьcя и oтдыxaть. Бeгaйтe в нeдeлю нe бoльшe тpex paз.

Кaк дышaть вo вpeмя бeгa

Дыxaниe — этo ecтecтвeннaя paбoтa нaшeгo opгaнизмa, кoтopaя нe дoлжнa peгyлиpoвaтьcя caмим чeлoвeкoм. Нaвepнякa вы читaли в интepнeтe o тoм, чтo нyжнo дышaть тoлькo нocoм, или чтo нeoбxoдимo зaдaвaть кoнкpeтнoe чиcлo вдoxoв и выдoxoв нa cкoлькo-тo шaгoв. Этo мoжнo cpaвнить c тeм, кaк-бyдтo кoнтpoлиpyeшь cepдцeбиeниe, чтo нeвoзмoжнo. Нe cтoит зaбивaть ceбe этим гoлoвy, дышитe пpocтo глyбoкo и paвнoмepнo.

C чeгo нaчaть бeгaть нoвичкy: paзминкa, зaминкa и pacтяжкa

Paзминкa — нeбoльшaя тpeниpoвкa пepeд пpoбeжкoй, ee зaдaчa – ycкopить пyльc и xopoшeнькo paзoгpeть мышцы и cyxoжилия, пoдгoтoвив иx к нeпpивычным нaгpyзкaм. Oбычнo paзминкa включaeт в ceбя xoдьбy быcтpым шaгoм и физичecкиe yпpaжнeния, кoтopыe кaждый из нac дeлaл нa ypoкe физкyльтypы – paзличныe пoвopoты, пpиceдaния, нaклoны, мaxи, кpyгoвыe движeния гoлoвoй, плeчaми, киcтями и кoнeчнocтями.

3aминкa oбязaтeльнo вceгдa дeлaeтcя пocлe oкoнчaния пpoбeжки. Быcтpaя и peзкaя ocтaнoвкa oчeнь вpeдит и cepдцy, и лeгким, и мышцaм, пoэтoмy в кoнцe нyжнo нe тopoпяcь и в yдoвoльcтвиe пoтpycить или пpoйтиcь cпoкoйным шaгoм 5-10 минyт.

Pacтяжкa вceгдa дeлaeтcя пocлe пpoбeжки, ee зaдaчa – ycкopить вaшe вoccтaнoвлeниe и избeжaть нeпpиятнoй зaбитocти мышц. Пpocтo пoтянитecь вceвoзмoжными cпocoбaми, ecли жe вы yмeeтe caдитьcя нa шпaгaт — тo вaм вдвoйнe пoвeзлo!

Чтo ecть пepeд пpoбeжкoй и пocлe нee

Кoнкpeтнo пepeд бeгoм ecть нe нyжнo. 3a 30-60 минyт мoжнo пepeкycить чeм-тo лeгким и yглeвoдным, нaпpимep, бaнaнoм или бyтepбpoдoм c твopoжным cыpoм. Ecли вы пpивepжeнeц cпopтивнoгo питaния, мoжнo cъecть пpoтeинoвый бaтoнчик. 3a 2-3 чaca eшьтe cлoжныe yглeвoды, нaпpимep, oвcянyю или пшeничнyю кaшy. Бeлкoвyю, жиpнyю и тяжeлyю пищy зa нecкoлькo чacoв дo пpoбeжки ecть нeжeлaтeльнo.

Нe зaбывaйтe пить вoдy пocлe тpeниpoвки вo избeжaниe oбeзвoживaния, a ecли нa yлицe жapкo, тo нyжнo взять ee c coбoй.

Нe cтoит пocлe тpeниpoвки ecть вce, чтo нaйдeтe в cвoeм xoлoдильникe, пoд пpeдлoгoм «кoмпeнcиpyeм пoтpaчeнныe кaлopии». Bынyждeны paзoчapoвaть: пpи нaгpyзкax, кoтopыe пpoиcxoдят в caмoм нaчaлe cпopтивнoгo пyти, pacxoд кaлopий пoлyчaeтcя нeбoльшим, в oтличиe oт aппeтитa. Пpимep: пoлчaca бeгa co cкopocтью 9 км/ч пpи вece бeгyщeгo в 60 кг – этo вceгo 270 ккaл, пpимepнo oднo мaлeнькoe пиpoжнoe.

Плaн бeгa для нaчинaющиx: кaк пpoбeжaть 5 км зa 2 мecяцa блaгoдapя пpoгpaммe Couch to 5k

Bceм, ктo тoлькo нaчинaeт бeгaть, peкoмeндyeм нecлoжный и пoнятный плaн бeгoвыx тpeниpoвoк, paзpaбoтaнный в CШA – Couch to 5k. Этa пpoгpaммa шиpoкo извecтнa y нaчинaющиx бeгyнoв и пocтpoeнa нa кoмбиниpoвaнии бeгa и xoдьбы. 3a cчeт aккypaтнoгo yвeличeния нaгpyзoк вaшe cepдцe, мышцы, cвязки и cycтaвы ycпeвaют к ним пpивыкнyть бeз тяжeлыx тpaвм и вpeдa для здopoвья. Bceгo в этoй пpoгpaммe пpeдycмoтpeнo 3 тpeниpoвки в нeдeлю, длятcя oни пpимepнo пoлчaca, или чyть бoльшe.

Чepeз 2 мecяцa нoвичoк cмoжeт бeз тpyдa пpoбeжaть 5 км зa пoлyчacoвoй oтpeзoк.

Нa чтo cтoит oбpaтить пpиcтaльнoe внимaниe пpи иcпoльзoвaнии плaнa:

  • Пpи чpeзмepнoм лишнeм вece лyчшe cнaчaлa нaчaть peгyляpнo xoдить (и кoнтpoлиpoвaть питaниe). Бeг – oчeнь тяжeлaя нaгpyзкa нa cycтaвы и cвязки, пoбepeгитe иx.
  • Пepeд тeм, кaк бeгaть c нyля, пpи нaличии пpoблeм c cepдцeм или дыxaниeм пocoвeтyйтecь c дoктopoм.
  • Нe cтoит пpoпycкaть пepвыe зaнятия пpoгpaммы, дaжe ecли oни кaжyтcя для вac cлишкoм пpocтыми. 3aдaчa вceгo плaнa, кoтopый длитcя 9 нeдeль – нe нayчитьcя бeгaть 5 килoмeтpoв вo чтo бы тo ни cтaлo, a мягкo aдaптиpoвaть нeпpивыкший opгaнизм к нaгpyзкaм, cдeлaть иx нecлoжными и пpиятными. Пoэтoмy нe cтoит oтxoдить oт плaнa и coкpaщaть eгo.
  • Bceгдa, нe лeняcь, дeлaйтe зaминкy и paзминкy, этo нyжнo для тoгo, чтoбы paзoгpeть тeлo, a глaвнoe — cepдцe.

Кaк пoльзoвaтьcя плaнoм нoвичкy:

  • ecли вы oблaдaтeль cпeциaльныx чacoв для cпopтa, тo пpocтo нacтpoйтe тpeниpoвкy c интepвaлaми, иcпoльзyя oтpeзки пo вpeмeни или диcтaнции;
  • мoжнo тpeниpoвaтьcя нa ближaйшeм cтaдиoнe – длинa любoгo cтaндapтнoгo кpyгa нa нeм paвнa 400 м;
  • мoжнo cкaчaть пpилoжeниe нa вaш cмapтфoн, cтoит oнo coвceм нe мнoгo, ecть и пoд Apple, и пoд Android;
  • чтoбы нe тpaтить бoльшиe cpeдcтвa, мoжнo тpeниpoвaтьcя c пpocтыми чacaми.

Нaтypaльныe мacлa и эфиpы, кoтopыe мoжнo дoбaвлять пpи пpинятии вaнны, oни пoмoгyт вaм cнять cтpecc c мышц пocлe пpoбeжки и ycкopят пpoцecc пoxyдeния:

  • мacлo гpeцкoгo opexa;
  • мacлo кaкao;
  • мacлo кpacнoгo жгyчeгo пepцa;
  • эфиp кипapиca;
  • эфиp кopицы;
  • эфиp aпeльcинa;
  • мacлo зapoдышeй пшeницы;
  • эфиp лaймa;
  • эфиp чepнoгo пepцa;
  • эфиp мoжжeвeльникa;

Единственный план бега, который вам нужен —

Когда вы планируете гонку, нет недостатка в расписаниях бега, которые вы можете найти в Интернете или в книгах. Однако это не должно быть сложно. Мы создали единственный план бега, который вам понадобится, который вы можете адаптировать к забегу на 5 км, 10 км или полумарафону. Читайте советы и образец недели для каждой длины гонки, чтобы вы почувствовали себя подготовленными и уверенными в день гонки!

Единственный план бега, который вам нужен

Если вы сосредоточены на похудании или просто ведете более здоровый образ жизни, тренировка на 5 км — отличное место для начала, и вам понадобится всего около шести недель, чтобы тренироваться от начала до конца.Для забега на 10 км вам понадобится около 10 недель, а для полумарафона — около 12–14, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки. Найдите подходящие кроссовки, выберите подходящий график бега и попробуйте этот примерный план на неделю, чтобы подготовиться к гонке:

План бега на понедельник: День мобильности

Мы начнем легко с тренировок по мобильности каждую неделю. Например, вы можете заняться йогой или пилатесом, чтобы растянуть и подтянуть мышцы и снизить риск травм.Следуйте инструкциям по занятиям йогой для бегунов:

Совет по тренировкам : если вы готовитесь к дистанции 10 км или полумарафону, вы можете добавить легкий бег или кросс-тренинг, например плавание или эллиптический тренажер, в течение 20–30 минут.

План бега на вторник: беговые упражнения

Сегодня бежим!

  • Если вы тренируетесь на 5 км, начните с хорошей разминки, а затем бегите 10-20 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Например, если вы только начинаете, бегайте 30 секунд трусцой и сделайте 30 секунд перерыв на прогулку в течение 10 минут.Если у вас больше опыта, вы можете бегать 15-20 минут.
  • Если вы тренируетесь на 10 км, вы должны иметь возможность бегать не менее 20 минут без остановки с самого начала вашего тренировочного плана. Увеличивайте дистанцию, которую вы пробегаете каждую неделю в этот день, примерно на 10 процентов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.
  • Для тренеров по полумарафону начните с 30-минутного бега. Опять же, увеличивайте это примерно на 10% каждую неделю на протяжении всей беговой программы.

Самое главное, независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь, по вторникам вы будете сосредоточены на каком-то упражнении по бегу.Например, вы можете сосредоточиться на носовом дыхании, делая от пяти до десяти глубоких вдохов носом каждую минуту, правильном взмахе руки или своей каденции.

Хотите узнать больше о правильном махе руками? Посмотрите это видео:

Чтобы улучшить свою частоту вращения педалей, следуйте инструкциям здесь:

Программа бега по средам: день силовых тренировок и ловкости

Нельзя отрицать, что тренировки на силу и ловкость могут быть тяжелыми и, безусловно, увеличивают частоту сердечных сокращений, но они того стоят и в конечном итоге окупаются! Мы проведем тренировку по лестнице, которая представляет собой тип повторяющейся тренировки, при которой количество раз, которое вы выполняете группу упражнений, изменяется по мере того, как вы спускаетесь по лестнице.

Эти тренировки могут включать в себя силовые упражнения, такие как альпинизм, бёрпи, высокие колени, удары ягодицами и многое другое — вы можете их настроить.

  • Если вы начинаете тренировку на 5 км, стремитесь к 20-25-минутной тренировке,
  • Для 10ker давайте посмотрим на 30-35 минут.
  • Если вы готовитесь к полумарафону, выделите для этого 45 минут. И помните, бросайте вызов и подталкивайте себя немного больше каждую неделю.

Если вы ищете хороший образец упражнений на силу и ловкость, посмотрите это видео:

План бега на четверг: скоростная работа

Бегите ли вы на 5 км или полумарафон, вам нужна скорость, и мы получаем ее с помощью еженедельных скоростных тренировок.Вы можете выполнять различные тренировки, такие как темповый бег, интервалы в гору или фартлек (что означает «скоростная игра»).

Начните с того места, где вам удобно. Это может означать выполнение трех-пяти интервалов в гору или 15-минутный темповый бег, если вы только начинаете. Если вы более продвинуты, это может означать 45-минутный темповый бег или 10 повторений в гору. Убедитесь, что вы завершили эти тренировки с правильной заминкой.

Хотите узнать больше о том, как выглядит каждый тип тренировки на скорость, включая фартлек? Смотрите здесь:

Пятничный план забега: основные работы и стабильность

Сегодня мы делаем перерыв в беге, чтобы подготовиться к долгому забегу завтра, сосредоточившись на работе с ядром и стабильностью.Этот план беговой тренировки должен занять от 30 минут до часа, в зависимости от дистанции, на которую вы тренируетесь. Вы по-прежнему получаете полезную работу, но при этом позволяете ногам отдыхать.

Основные упражнения и упражнения на устойчивость включают в себя планки, приседания, вертикальные скручивания, русские скручивания, приседания, отжимания и многое другое. Вам вообще не понадобится много оборудования, но несколько простых гирь и набивной мяч могут быть полезны, если вы хотите выполнить дополнительную задачу.

Вот отличный пример тренировки на ядро ​​и стабильность, которую вы можете включить в свои пятничные тренировки:

План субботнего бега: длинный забег

Независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь, еженедельная длительная пробежка является ключевой частью вашего плана бега.Но как долго и насколько тяжело? Независимо от продолжительности бега, вы должны бегать в разговорном темпе.

  • Если вы начинаете тренировку на 5 км и начинаете бегать, это может означать для начала три мили, увеличивая их на 10 процентов каждую неделю.
  • Если вы продвинулись и готовитесь к полумарафону, вы можете начать с шести миль и проработать как минимум 10 миль.
  • Что бы ни случилось, прислушивайтесь к своему телу и при необходимости корректируйте!

Воскресный план бега: веселый день или кросс-тренинг

Последняя неделя дня — ваш день .Это означает, что нужно быть активным, но сдержанно, чтобы ваше тело могло восстановиться, но при этом заниматься чем-то активным, что вам нравится. Тебе решать!

Вот несколько отличных идей:

  • Погулять с другом
  • Играть во фрисби с группой
  • Поиграйте с детьми в парке
  • Купаться на улице
  • Играйте в гольф (но гуляйте, а не катайтесь на телеге)!
  • Создайте веселую игру в кикбол

Вы уловили суть, просто наслаждайтесь днем ​​и двигайте телом! Это интересный способ прервать свой распорядок бега и вспомнить, о чем идет речь — заняться любимым делом.

Доступ к планам бега в вашем расписании

Хотите больше планов бега? У нас есть планы помочь вам преодолеть дистанцию ​​5 км, 10 км, полумарафон или даже полный марафон — и все это в нашем мобильном приложении. У нас есть планы тренировок, расписания бега для начинающих и простые в использовании программы, которые вы быстро освоите.

Давай сделаем это! Не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видео-тренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок!

Связанные

4 эффективных 30-минутных беговых тренировки

30-минутная тренировка в гору

Бег в гору — это эффективная тренировка для сжигания калорий.Бег на беговой дорожке — отличный способ тренироваться на холмах, потому что вы можете контролировать уклон, а ваши колени и квадрицепсы не будут испытывать стресса при спусках. Начните с этой тренировки в гору

Разминка

Разогрейтесь с помощью 10-минутной легкой пробежки или ходьбы. Ближе к концу разминки увеличьте скорость на 10 секунд два или три раза, чтобы ваши ноги привыкли быстрее поворачиваться. Прервите эти быстрые шаги ходьбой или даже стоя.

Основной комплект

После того, как вы завершили разминку, пора переходить к основной части тренировки.Всегда не забывайте о более медленном периоде восстановления, за которым следует заминка.

Интервал работы : Если вы на беговой дорожке, увеличьте наклон до 3 или 4% и бегите в течение 1 минуты. Если вы бежите на улице, ищите холм среднего размера, подъем по которому займет около минуты. Бегите с большим усилием — как если бы вы участвовали в гонке на 5 км. Ваше дыхание должно быть немного затруднено, а ноги должны начать чувствовать усталость после пары повторений.

Интервал восстановления : Уменьшите наклон до 1% и скорость, бегите 1 минуту в легком темпе.Если вы бежите на улице, идите под гору. Двигайтесь в легком темпе (ходите, если нужно), чтобы восстановить нормальное дыхание.

Повторите интервалы работы и восстановления еще 6 раз, всего 7 интервалов работы / отдыха.

Охлаждение : После последнего перерыва в восстановлении завершите легким бегом трусцой еще 6 минут. Не пропускайте часть бега на заминку — это позволит вашему телу постепенно восстановиться и вернуться к нормальной частоте сердечных сокращений.

Попробуйте это

  • Разминка : 10-минутный легкий бег трусцой
  • Рабочий интервал : 1 минута тяжелого бега при наклоне 3-4%
  • Интервал отдыха : 1 минута в легком темпе при наклоне 1%
  • Повторить : повторить интервал работы / отдыха еще 6 раз
  • Охлаждение : 6 минут легкого бега трусцой

беговых тренировок для развития силы и выносливости —

Представьте, что вы читаете любимую книгу или смотрите любимое телешоу снова и снова и целыми днями.

Через несколько недель ценность развлечения исчезнет, ​​и вы начнете бояться того, что когда-то было приятным занятием, но это то, что многие из нас делают с бегом.

Большинство бегунов регистрируют почти все свои пробежки с одинаковой общей дистанцией и одинаковой интенсивностью, обычно от 60 до 70 процентов от их максимального усилия.

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день — это рецепт от скуки и плато.

Это своего рода ошибка, из-за которой вы не можете полностью реализовать свой беговой потенциал.

Следовательно, если вы серьезно относитесь к достижению своих целей в беге, вам нужно изменить свои пути.

Вам нужно разнообразие, период

Следующие беговые тренировки охватывают весь спектр беговых тренировок, которые вам необходимо выполнять как бегун.

Каждая тренировка обладает уникальным набором качеств, которые влияют на общую эффективность бега.

Причины, по которым вам следует проявлять осторожность

Как бегун, вы должны изменять свой режим тренировок по двум основным причинам:

(1) Чтобы предотвратить скуку, которая возникает при повторении одного и того же занятия снова и снова, и

(2) Для предотвращения или отсрочки достижения плато в беговой производительности и, следовательно, результатов бега.

В сегодняшней статье вы узнаете о шести основных беговых тренировках.

Тренировки, представленные в этой статье, охватывают весь диапазон тренировок, которые вам необходимо выполнять как бегуну.

Каждая тренировка обладает уникальным набором качеств, которые способствуют общему росту вашего бега.

Информация также применима к новичкам и ветеранам, молодежи и пожилым, мужчинам и женщинам, если вы готовы прислушиваться к своему телу и все время оставаться в пределах своих навыков фитнеса.

7 беговых тренировок, которые вам нужно выполнить

Вот строительные блоки хорошо продуманной программы бега

  1. Легкие пробежки
  2. Временные пробежки
  3. Интервальные пробежки
  4. Пирамидальные пробежки
  5. Горные пробежки
  6. Фартлек прогонов
  7. Длинных прогонов

Давайте разберем каждую сессию.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

Бег Тренировка 1 — Восстановительный бег

Восстановительные пробежки — это короткие тренировки, которые проводятся в относительно легком темпе.

Как вы, наверное, догадались по названию, восстановительные заезды ускоряют восстановление после предыдущей тяжелой тренировки.

Во всяком случае, это теория.

Мне не известны какие-либо научные доказательства, подтверждающие это утверждение, но легкость в использовании создает правильную форму, увеличивает выносливость и увеличивает пробег.

Насколько далеко и / или легко вы продвинетесь, зависит от множества факторов, включая уровень физической подготовки, цели тренировок и расписание.

Как правило, ваши сеансы восстановления должны быть проще и короче, чем другие тренировки.

Когда это делать

Каждый раз, когда вы снова бегаете через 24 часа после высокоинтенсивного или длительного бега, вашей следующей пробежкой должна быть восстановительная тренировка.

Имейте в виду, что эти занятия необходимы только в том случае, если вы бегаете более трех раз в неделю.

Если это не так, сделайте каждое занятие «качественной тренировкой».

Пример тренировки

Выполняйте восстановительную тренировку после тяжелой тренировки, например, когда вы выполняете интервальные тренировки, повторения в гору или длинные бега

От 3 до 5 миль — довольно стандартное расстояние, и вы должны стремиться к промежуточному. 20 и 40 минут на сеанс.

Начните тренировку в легком темпе, а затем продолжайте в том же темпе, что и от 60 до 70 процентов от максимального усилия.

The Pace

Выполняйте восстановительные пробежки в относительно неторопливом темпе, который на 90–120 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км.

Не знаете, что такое темп на 5 км?

Затем проведите тест разговора.

Если вы можете поддерживать разговор, говоря полными предложениями, не задыхаясь при каждом шаге.

Если нет, то притормози.

Беговые тренировки 2 — Темповый бег

Темповые бега — это длительные тренировки в сложном, но контролируемом темпе. Они могут длиться 45 минут или дольше.

Бег в темпе увеличивает порог лактата, то есть точку, при которой человеческое тело производит большее количество лактата, чем оно может вывести из мышц и кровотока.

Что это значит?

Когда вы повысите свой лактатный порог, вы сможете дольше поддерживать более быстрый темп.

Темп

Идеальный темп часто называют комфортно тяжелым.

Идеальный темп — это комфортный жесткий темп, который можно поддерживать в течение длительного периода.

Темп достаточно тяжелый, чтобы требовать толчка, но не слишком сложный, чтобы человек больше не мог поддерживать темп.

Для большинства бегунов идеальное временное пространство составляет от 80 до 90 процентов от макс.

Это немного медленнее, чем ваш темп забега на 10 км, или, по крайней мере, на 30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км

Пример тренировки

Начните бег с 10-минутной разминки, затем постепенно увеличивайте скорость пока вы не бежите в темпе.

Поддерживайте этот темп от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

Завершите тренировку хорошей заминкой.

Потом растянуть.

Бег Тренировка 3 — Интервальный бег

Когда дело доходит до скоростной тренировки, интервальная тренировка — лучший выбор.

Интервальный бег состоит из коротких подходов быстрого бега, разделенных восстановлением низкой интенсивности.

Он включает в себя бег — или спринт — на определенную дистанцию, повторяемый определенное количество раз в том же темпе.

Типичное расстояние может составлять всего 100 метров, но может достигать мили в зависимости от уровня физической подготовки бегуна и тренировочных (или гоночных) целей.

За этим комплексным усилием следует период восстановления, который может состоять из бега трусцой или ходьбы низкой интенсивности.

Исследования показали, что интервальные тренировки повышают выносливость, сжигают безумные калории, повышают ловкость и скорость шага.

Будьте осторожны

Интервальные бега тяжелы для ваших суставов и мышц, поскольку вы толкаете их с силой, в 6-8 раз превышающей вес вашего тела при каждом ударе ступней.

Если вы новичок, поработайте над созданием твердой формы, прежде чем приступить к этому типу тренировки.

В противном случае вы напрашиваетесь на неприятности в виде преждевременной усталости, травмы или даже болезненного выгорания.

Темп

В основном зависит от продолжительности выполняемых вами интервалов.

Чем короче сегменты спринта, тем сильнее вы толкаете.

Как правило, выполняйте сегмент высокой интенсивности с максимальным усилием от 90 до 98 процентов.

Вы слишком медленно двигаетесь, если можете поддерживать разговор.

Пример тренировки

После тщательной динамической разминки выполните восемь повторений на 400 м, после каждого повторения с 2-минутным периодом восстановления ходьбы / бега трусцой.

Завершите тренировку 5-минутной медленной пробежкой в ​​качестве заминки.

Беговая тренировка 4 — Лестничный бег

Если вам надоело выполнять классические интервалы, лестничный бег — отличный способ испытать себя и смешать вещи.

Лестничные тренировки включают в себя лазание вверх, вниз или то и другое за одну тренировку. Бегун замедляется и полностью восстанавливается между интервалами.

Пример тренировки

Это тренировка с разбегом по пирамиде 6-4-2-1-2-4-6.

Начните с 10-минутной динамической разминки.

Затем выполните следующие действия:

  • Бегите 6 минут в текущем темпе на 5 км. Выздоравливайте за три минуты.
  • Бегите 4 минуты с 85–90% максимального усилия.Восстановиться за две минуты.
  • Бегите 2 минуты с 90% максимального усилия. Восстановиться за одну минуту.
  • Бегите 1 минуту с максимальным усилием. Восстановиться за одну минуту.
  • Бегите 2 минуты с 90% максимального усилия. Восстановиться за одну минуту.
  • Бегите 4 минуты с 85–90% максимального усилия. Восстановиться за 2 минуты.
  • Бегите 6 минут в текущем темпе на 5 км.

Завершите тренировку 5-минутным медленным бегом в качестве заминки.

Имейте в виду, что это сложная тренировка, которая проверяет вашу скорость и выносливость.

Будьте осторожны и не забывайте постоянно оставаться в пределах своей физической формы.

Беговая тренировка 5 — Фартлек-бег

Фартлек-тренировка — моя любимая тренировка в этом списке.

Он сочетает в себе быстрые интервалы бега с малыми или умеренными усилиями.

Каждый интервал различается по расстоянию, продолжительности и скорости.

Фартлек — отличное введение в мир скоростной тренировки.

Идеально подходит для новичков, которые хотят испытать на себе скорость работы, прежде чем полностью погрузиться в нее.

Пример тренировки

После разминки выберите объект на расстоянии, будь то угол улицы, остановившаяся машина, дерево или указатель.

Бегите к нему изо всех сил, затем замедляйтесь и восстанавливайтесь, бегая трусцой / идя к другому ориентиру.

Наведитесь на следующую цель и сделайте это снова, повторяя процесс не менее 20–30 минут.

Завершите тренировку с приличным временем восстановления.

The Pace

Нет никаких правил.Вы выбираете, как быстро или медленно двигаться.

Беговая тренировка 6 — Сеанс в гору

Как только вы разовьете достаточно кардио-силы и выносливости, бег на холмах станет следующим рубежом.

Они состоят из повторяющихся коротких или длинных всплесков интенсивных усилий в гору и могут многое предложить.

Бег в гору развивает взрывную силу и мощь, что помогает повысить скорость и экономичность бега.

Он также увеличивает аэробную мощность, улучшает переносимость боли и придает правильную форму.

Одна из лучших вещей в тренировках на холмах — то, что поднимается вверх, должно спускаться вниз.

Скоростной спуск увеличит силу и выносливость суставов и сухожилий, а также проработает квадрицепсы, как ничто другое.

The Pace

Должно быть трудно поддерживать идеальный темп, особенно в верхней части.

Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, сосредоточьтесь на коротких шагах и как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Пример тренировки

Найдите хороший холм со стабильным умеренным уклоном от 4 до 7 процентов.

Вам потребуется от 30 до 45 секунд, чтобы взобраться на выбранный холм с непростой задачей.

Начните с 10-минутного бега трусцой по ровной поверхности, затем выполните от 8 до 10 30-секундных подъемов в гору с 90-секундными перерывами на восстановление между каждым повторением.

Когда вы закончите, остыть в течение 5 минут.

Беговая тренировка 7 — Длинная тренировка

Длительный бег — это именно то, на что это похоже — длительное беговое усилие в легком и стабильном темпе.

Длинные пробежки — одна из самых важных сессий недели.

Они развивают выносливость, улучшают форму, увеличивают силу легких и готовят ваше тело к любым дистанциям.

Пример тренировки

Бегите в течение одного часа или дольше в темпе, который позволяет легко поддерживать беседу.

Если вы тяжело дышите, замедлите ходьбу до тех пор, пока не станет легче дышать.

Затем снова запустите.

Вы должны почувствовать умеренную усталость в конце сеанса.

Если вы полностью истощены, значит, вы делаете это неправильно.

Оставьте что-нибудь в баке.

Как показывает практика, не увеличивайте длительность вашего длительного бега — продолжительность, расстояние или и то, и другое — не более чем на 10–15 процентов в неделю.

Ваш темп тренировки

Выполняйте длинные пробежки примерно на одну минуту медленнее, чем марафонский темп, или примерно на 90–120 секунд на милю медленнее, чем текущая скорость 10 км.

Кроме того, поддерживайте частоту сердечных сокращений в пределах от 65 до 75 процентов от максимальной мощности.

Чтобы ошибиться из соображений осторожности, не переходите за пределы этого диапазона, потому что это повысит риск получения травм, чрезмерной усталости и выгорания.

Собираем все вместе

К настоящему моменту вы должны понять, что составляет полноценный беговой распорядок.

Ваш следующий шаг — применить полученные знания на практике.

Предположим, вы бегаете-любители и хотите улучшить свою спортивную форму.

Может быть, вы думаете поучаствовать в забеге на 5 км или хотите вывести свой бег на новый уровень.

Вот пример расписания еженедельных тренировок, чтобы вы начали с правильного пути.

  • Понедельник — Скоростная тренировка — 8 х 200 м с 30-секундным периодом восстановления
  • Вторник — Восстановительный бег — 30 минут в разговорном темпе
  • Среда — повторения на холмах — 10 х 30 секунд подъемов с одноминутными периодами восстановления
  • Четверг — Тренировка Фартлек — 30 минут неструктурированной скоростной работы
  • Пятница — Отдых
  • Суббота — Длительный бег — 10 миль в расслабленном темпе
  • Воскресенье — Отдых или кросс-поезд

Рим строили не за один день, и ваша программа бега тоже не должна быть

Я хочу быть предельно ясным.

Я не говорю, что на следующей неделе вам следует начинать сложную программу, наполненную большим количеством спринтов, работой на холмах и бегом на длинные дистанции.

Вот рецепт катастрофы.

Я пытаюсь показать вам важность разнообразия.

Добавляйте эти новые тренировки в свою программу тренировок постепенно.

Вам нравится, куда вы направляетесь?

Сделайте еще немного.

У вас всегда есть выбор.

Keep Track

Прежде чем приступить к тренировкам и попробовать себя в этих тренировках, следите за своими тренировками и прогрессом в журнале тренировок.

Что нужно отслеживать?

Любое или все из следующих значений:

  • Продолжительность бега
  • Дистанция бега
  • Интенсивность бега
  • Продолжительность восстановления между интервалами
  • Как вы себя чувствовали во время и после тренировки
  • Ваша тренировочная нагрузка (интенсивность и объем)
  • Боли, ломота и тянущие травмы
  • Уровень мотивации
  • Все, что вы считаете важным,

Впервые в беге? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе «Бегуны »!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Вывод

Вот и все! Вышеупомянутые беговые тренировки — это все, что вам нужно для построения всесторонней программы бега, которая не только поможет улучшить ваши беговые характеристики, но и приведет вас в лучшую форму в вашей жизни.

Так чего же вы ждете? Действуйте прямо сейчас!

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже, и, как всегда, спасибо, что заглянули. Продолжай бежать!

Дэвид Д.

Дизайн беговой программы — Как создать план бега —

Вы думаете о разработке своей собственной беговой программы?

Молодец!

Планы бега очень полезны.

Это особенно актуально, если вы серьезно настроены полностью реализовать свой беговой потенциал.

Но вот и плохие новости…

Разработка программы тренировок может быть сложным, утомительным процессом.

Итак, неудивительно, что у множества бегунов-любителей возникают проблемы при планировании своей программы беговых тренировок.

Тем не менее, сегодня я вас прикрыл.

Нет необходимости усложнять эту задачу более сложной, чем она должна быть.

В конце концов, план тренировок — это не квантовая физика и не ракетостроение.

В этой статье я научу, как составлять свой план, разбив основы разработки программ.

Я также рассмотрю некоторые из основных принципов обучения.

Итак, следуя инструкциям, изложенным ниже, вы сможете спланировать эффективный и долгосрочный действующий план программы.

Итак, вы взволнованы?

Тогда поехали.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Принципы разработки программ хорошего бега

При таком большом количестве работающих программ разделение между создателями выносливости и тратой времени — нелегкая задача.

Просто введите в Google слова «программа беговых тренировок», и вы получите более 621 000 различных результатов, каждый из которых будет ответом на ваши беговые молитвы.

Не может быть дальше от истины.

Дело в том, что хорошая программа бега должна разрабатываться с учетом ваших собственных целей и предпочтений, и точка.

Так, например, у начинающего бегуна, который тренируется, чтобы похудеть, подход к бегу будет сильно отличаться от подхода элитного спортсмена, тренирующегося для достижения следующего личного рекорда.

Понять?

Вот то, что должна учитывать индивидуальная программа бега:

  • Уровень физической подготовки
  • Личность
  • Личные предпочтения
  • Опыт и история тренировок
  • Расписание
  • Краткосрочные цели бега
  • Долгосрочные цели
  • Конечная цель фитнеса

5 шагов, которые помогут вам разработать свою собственную программу бега

Разработка хорошо сбалансированной и эффективной программы бега — это процесс, который состоит из пяти элементарных шагов.

Шаг. 1 — Оцените свою физическую форму и здоровье

Первый шаг, который вы должны сделать при составлении плана бега, — это процесс консультации.

Правильная программа бега должна соответствовать вашему уровню физической подготовки, потребностям и личным потребностям.

Не наоборот.

В противном случае вы движетесь в неправильном направлении.

По этой причине вы должны оценить свои конкретные сильные и слабые стороны.

Вам нужно знать, в чем вы (естественно) хорошо разбираетесь, а что нужно улучшить.

Вопросы, которые нужно задать

Поскольку разработка программы — это для вас самостоятельный проект, вы собираетесь проводить консультацию самостоятельно.

Итак, сядьте, возьмите ручку и бумагу и как можно честно ответьте на следующие вопросы.

  • Вы не в форме?
  • У вас хронические травмы?
  • Есть ли у вас продолжительные боли?
  • Находится ли ваш вес в пределах нормы?
  • У вас высокое кровяное давление?
  • Под наблюдением какого-либо врача по поводу физической активности?
Оценка ответов

Если вы ответили «нет» на все вышеперечисленные вопросы, значит, вы успешно прошли первый шаг.

Поздравляем!

Поступив так, вы будете уверены, что сможете начать интенсивную программу тренировок, не беспокоясь о том, что в процессе вы получите травму.

И это хорошо, если вы спросите меня.

Тем не менее, если вы не совсем ясны с ответами, то вам, возможно, придется глубже изучить свое текущее физическое состояние и состояние здоровья.

Для этого проверьте эти два сообщения:

Сообщение 1

Сообщение 2

Полная оценка даст вам ориентир, по которому вы сможете оценить свой прогресс (или его отсутствие).

Ненавижу, чтобы это показалось скучным, но если вам больше 40 лет и вы какое-то время не тренировались, то вам СЛЕДУЕТ всегда проконсультироваться с сертифицированным врачом, прежде чем начать.

Это главное правило безопасного обучения.

Вы никогда не должны игнорировать это.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Шаг. 2 Оцените свое время / расписание

Чтобы выбрать наиболее подходящий план бега, сначала вы должны оценить свое расписание, календарь и время.

Эти вопросы могут помочь.

  • Сколько дней в неделю вы хотите заниматься спортом?
  • Сколько часов в неделю вы готовы заниматься физическими упражнениями?
  • Какие конкретные дни недели лучше всего подходят для этого?
  • Когда можно начать?
  • Куда ты побежишь? На беговой дорожке? На стадионе? Следы? По соседству?
Составление расписания беговых тренировок

Вытащите свой ежедневный календарь и, основываясь на своих ответах на предыдущие вопросы, оцените предстоящие недели (и месяцы).

Затем запланируйте свои пробежки, выбрав от трех до пяти дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.

Как только вы это сделаете, отметьте это в своем ежедневном плане и запланируйте его, как если бы вы назначили встречу.

Затем перекрестные тренировки в выходные, занимаясь другими видами деятельности, такими как ходьба, йога, силовые тренировки и т. Д.

Расставляйте приоритеты, расставляйте приоритеты, расставляйте приоритеты

Как только у вас будут выбранные дни, пообещайте себе тренироваться независимо от того какие.

Имейте в виду, что последовательность является наиболее важным элементом в создании и выполнении успешной программы беговых тренировок.

Шаг. 3 Ставьте правильные цели

Если бы вам нужно было доехать до почтового отделения, вы бы сели в автобус, который едет на пляж?

Конечно, нет.

Ну, тот же принцип применим и к запуску работающей программы.

Каждый план — это транспортное средство, которое движется по определенному маршруту к четко определенной цели бега.

Вот почему у каждой хорошей беговой программы должна быть четко обозначенная цель.

Когда вы ставите ясные и четко определенные цели, все встанет на свои места, и вы больше не будете сомневаться в себе на каждом этапе пути.

В конце концов, конкретные элементы вашей беговой программы зависят от вашей конечной цели тренировки.

Чтобы уточнить ваши цели, ответьте на следующий вопрос:

  • Какова ваша конечная цель в фитнесе?
  • Почему вы хотите начать работать?
  • Что вы хотите от бега?
  • Какова ваша основная цель бега?
  • Каковы ваши второстепенные цели в области бега и фитнеса?
  • Каковы ваши краткосрочные цели в области бега и фитнеса?
  • Каковы ваши долгосрочные цели в области бега и фитнеса?
Разумные цели

Как показывает опыт, ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, установленными в срок, сложными, но реалистичными.

Так, например, цель SMART может быть личной целью: пробежать определенное расстояние за определенное время, завершить гонку или событие или что-то еще между ними.

Вот несколько примеров для рассмотрения:

  • Пробег менее 30 минут на 5 км в конце июля следующего года
  • Бегите минимум 20 миль в неделю в каждую из следующих четырех недель.

Полное руководство по процессу постановки личных целей можно найти в моем посте здесь.

Будь простым, глупым!

Не поймите меня неправильно.

Ваши беговые цели не должны быть сложными и трудными.

Фактически, это может быть просто «бегать три раза в неделю» или «иметь возможность бегать 45 минут без перерыва».

Шаг. 4 Выберите беговые тренировки

Теперь, когда у вас есть оценка физической подготовки и поставлены цели, пора объединить все это в практический график.

Следующим шагом в этом процессе является разработка вашей реальной программы бега.

Это наиболее обширная часть планирования обучения, и там все может немного усложняться, так что потерпите меня, пожалуйста.

Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

Создайте свою базу

Создание прочного фундамента требует разнообразных беговых тренировок.

Как правило, стремитесь к тому, чтобы общее время бега составляло от трех до четырех часов в неделю, в идеале, как минимум, от трех до четырех отдельных занятий.

Это, конечно, будет зависеть от ваших целей в беге и уровня физической подготовки.

В выходные вы можете выбрать кросс-тренинг или отдых.

Выполняйте разнообразные тренировки

Для получения хорошо продуманной и продуманной программы бега включите в нее множество различных типов пробежек с разными дистанциями и темпами тренировки.

Variety не только поможет вам преодолеть монотонность повторения одной и той же 5-мильной петли снова и снова, но также поможет вам полностью раскрыть свой беговой потенциал.

Подробнее о важности разнообразия тренировок можно узнать здесь.

Вот длинный список текущих сеансов, которые вы можете включить в свое расписание.

Беговые тренировки
  • Легкие пробежки
  • Восстановительный бег
  • Интервальные повторения
  • Лестничные пробежки
  • Пирамидальные пробежки
  • Прогрессивные пробежки
  • Темповые пробежки
  • Фартлекские пробежки
  • Холмовые повторения
  • Длинные бега
  • Отрицательные шпагаты
  • Yass0 800’s
Cross Training

Выберите три дня для кросс-тренинга или активного восстановления.

В дни отдыха и компьютерной томографии держите тело в движении, не оказывая на него чрезмерного давления.

Этот непрерывный режим тренировок может помочь выработать привычку ежедневно выполнять упражнения в вашей жизни, в то же время улучшая аэробную форму и мышечную силу.

Подробнее о преимуществах кросс-тренинга для бегунов читайте в моей статье здесь.

Вот список перекрестных тренировок, которые следует учитывать:

Шаг. 5 Выберите шаблон еженедельной тренировки

Чтобы помочь вам разобраться в вышесказанном, вот три примерных шаблона еженедельной тренировки, которые дают представление о том, как действовать дальше.

  • Понедельник: тренировка средней или высокой интенсивности
  • Вторник: легкий бег или кросс-тренинг
  • Среда: легкий бег
  • Четверг: тренировка средней или высокой интенсивности
  • Пятница: легкий бег или кросс-тренинг
  • Суббота: длинный Бег
  • Воскресенье: отдых или кросс-тренинг
План для начинающих бегунов
  • Понедельник: 30-45-минутный темп легких усилий
  • Вторник: отдых
  • Среда: 10-минутная разминка + 20-минутная тренировка темп. темп
  • Четверг: кросс-тренинг
  • Пятница: отдых
  • Суббота: 60 ​​минут в разговорном темпе
  • Воскресенье: отдых
План бегуна среднего уровня
  • Понедельник: 45-60 минут бег с легким усилием
  • Вторник: 45-60 минут кросс-тренинга
  • Среда: 8 х 400 м с максимальным усилием 85%.
  • Четверг: 30–45 минут кросс-тренинга
  • Пятница: 30–45 минут бега по Фартлеку.
  • Суббота: длительный бег от 75 до 90 минут в разговорном темпе
  • Воскресенье: День отдыха
Продвинутый план бегуна
  • Понедельник: 10-минутная разминка + 40 минут в темпе
  • Вторник : 60-минутная кросс-тренировка
  • Среда: 10 х 400 м с максимальным усилием 85%.
  • Четверг: 30 минут легкого бега
  • Пятница: 30-45 минут тренировки Фартлека
  • Суббота: 90–120-минутный длинный бег в разговорном темпе
  • Воскресенье: отдых или кросс-тренинг

Не получайте я ошибаюсь.Эти шаблоны не высечены на камне.

Поэтому смело придумывайте разные шаблоны, если они не подходят вашему расписанию.

Фактически, вы всегда можете создать свое собственное, если вы соблюдаете общие правила.

Просто, как показывает практика, тренировки окружающего качества — подумайте о более сложных пробежках, таких как интервалы, повторения в гору и длинные бегы — с легкими тренировками на восстановление, которые не являются ни интенсивными, ни долгими.

Публикуйте свой план на бумаге

Публикуйте свой план на бумаге.

По моему опыту, письменные планы работают лучше.

Фактически, письменный план может привлечь вас к ответственности и помочь вам не сбиться с пути в долгосрочной перспективе.

Возьмите дневник тренировок и запишите дни недели рядом, а затем решите, что делать каждый день: бегать, тренироваться или отдыхать.

В дневник тренировок записывайте все, что связано с бегом и упражнениями, чтобы вы могли сравнить себя с предыдущим тестом.

Вот почему, как указывалось ранее, очень важно ставить разумные цели.

Возникли проблемы с планом?

Если у вас возникли проблемы с определением программы бега, я могу посоветоваться с сертифицированным тренером по бегу или личным тренером.

Они должны быть в состоянии помочь вам рассеять туман и разработать действенные, реалистичные шаги к достижению желаемых результатов.

Работа с тренировочными циклами

Чтобы оставаться сосредоточенным во время тренировочных циклов, разбейте свой план на блоки по 4-6 недель, причем последняя неделя каждого цикла будет неделей восстановления.

Начало недели восстановления

Неделя восстановления — это просто запланированное снижение интенсивности и объема бега на 30-40% по сравнению с предыдущей неделей, чтобы помочь восстановлению и позволить организму подготовиться к большей тренировочной нагрузке.

В течение недели восстановления дайте телу возможность восстановиться и заново приспособиться к тренировочной нагрузке.

Пожалуйста, не пропустите этот ценный обучающий материал.

На самом деле, многие новички начинают бегать с неистовым рвением — бегать слишком много, слишком интенсивно, слишком долго, прежде чем их тела привыкнут к высоким требованиям этого вида спорта.

Подробнее о восстановлении читайте в моем посте здесь.

Дополнительный совет: как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

Вот что он включает:

  • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
  • Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
  • 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки.
  • Семь наиболее распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
  • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
  • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
  • И многое, многое другое.

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Заключение

Выполнив описанные выше шаги, вы сможете составить хорошо структурированную программу бега, которая будет постепенной, организованной и соответствующей вашему уровню физической подготовки и тренировочным целям.

Просто убедитесь, что принимаете меры в соответствии с тем, что вы только что узнали. Скорость внедрения является ключевым моментом.

А пока спасибо, что прочитали мой пост

David D

Cross Country | Хэл Хигдон

Многие бегуны, участвующие в соревнованиях по пересеченной местности, являются членами команды старших классов или колледжей и следуют тренировочным программам своих тренеров.Остальные бегают бесплатно в межсезонье. И даже взрослые бегуны могут извлечь выгоду из хорошо разработанной программы «Лунь», независимо от того, бегают они в лесу или нет. Независимо от вашего текущего статуса или гоночных целей, эта программа тренировок может подойти вам.

Хэл о своей программе беговых лыжных гонок

Эта программа тренировок по пересеченной местности предназначена для бегунов средней школы, которые могут использовать ее летом, а также для тренеров, которым нужен хорошо организованный график, который они могут изменить в своих целях.Он предусматривает десять недель тренировок, которых достаточно, чтобы преодолеть период между концом учебного года и началом гоночного сезона.

Как и большинство моих программ тренировок для гонок на дистанциях от 5 км до марафона, эта летняя программа тренировок по пересеченной местности следует подходу «сложный / легкий», впервые предложенному легендарным тренером Университета Орегона Биллом Бауэрманом. Три из семи дней в неделе (понедельник, вторник, четверг) включают в себя те или иные формы скоростной работы: фартлек, интервальные тренировки или темповые бега.(Описание этих тренировок см. Ниже.) Цель этих тренировок — развить силу и скорость ног, а также повысить осведомленность о темпе. Одна длительная пробежка в неделю (суббота), аналогичная тем, которые я прописываю марафонцам, имеет своей целью улучшение аэробной формы и выносливости. Легкие 30-минутные пробежки запланированы на два из трех других дней недели (среда, пятница), причем последний день (воскресенье) является дополнительным днем ​​отдыха или бега.

Сколько миль вам нужно пробежать в неделю, чтобы добиться успеха? На этот вопрос сложно, если вообще возможно, ответить.Некоторые тренеры-победители подталкивают своих бегунов в двойных тренировках к 100 милям в неделю, даже предлагая футболки тем, кто пробегает 1000 миль летом. Но если вы не тренировались на этом уровне или близко к нему, вы самоуничтожитесь. Умные тренеры обычно тратят два или три года на то, чтобы постепенно вырастить бегунов, которые смогут выдержать эту тренировочную нагрузку. Пожалуйста, не используйте эту или любую другую программу как оправдание для перетренированности! Следуйте этой программе точно так, как она написана, и вы будете в среднем от 35 до 45 миль в неделю, что достаточно для большинства бегунов по пересеченной местности в средней школе.Если вы чувствуете, что вам нужно больше миль, обсудите свои планы со своим тренером, прежде чем продолжить. Качество этих миль важнее количества пробежек.

Вот описание различных вариантов тренировок в моей программе беговых тренировок:

Tempo Runs : (Запланировано на понедельник.) Темповый забег в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, обычно выполняется на тропах или в лесу, поэтому вы не можете точно определить, как далеко или насколько быстро вы бежите. .Вот как сделать темповый бег. Начните в легком темпе, примерно так же быстро, как во время любой разминки на треке. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой постепенно увеличивайте скорость до максимальной в середине тренировки, удерживая ее в течение 5 или 10 минут, затем постепенно снижайте скорость, завершая 5 минутами легкого бега трусцой, вашего заминки. На максимальной скорости вы должны бежать несколько медленнее, чем темп для бега на 10 км, хотя эта рекомендация может быть несколько бессмысленной для бегунов средней школы, которые редко бегают дальше 5 км.Я не хочу быть слишком точным, говоря вам, как проводить эту тренировку. Подход должен быть интуитивно понятным. Бегите усердно, но не слишком сильно. Если вы выполните эту тренировку правильно, вы должны закончить отдохнувшими, а не уставшими.

Интервальная тренировка : (Запланировано на вторник.) Это более точная форма тренировки скорости, чем темповые бега вверху или фартлек внизу. Вы могли выполнять интервальную тренировку или какую-то ее вариацию во время сезона легкой атлетики, независимо от того, узнали вы это по имени или нет.Интервальная тренировка состоит из быстрых повторений (400, 600 и 1000 метров в этой программе), за которыми следует бег трусцой и / или ходьба для восстановления. Именно «интервал» между быстрыми повторениями и дал этой тренировке название. В этой программе я предлагаю бег трусцой на 400 метров между 400 повторениями, бег трусцой на 200 метров между 600 повторениями и 3 минуты ходьбы и / или бега трусцой между 1000 повторений. Важнее всего не то, насколько быстро или медленно вы идете или бегаете трусцой интервал, а то, чтобы вы были последовательны как в повторах, так и в промежутке между ними.Например, вы не хотите запускать эту тренировку и ближе к концу обнаруживать, что вы выполняете повторы медленнее, чем в начале, или что вам нужно больше отдыхать в промежутке между ними. Если это произойдет, вы выбрали слишком амбициозную цель по времени для тренировки. Интервальную тренировку лучше всего выполнять на треке, хотя ее можно выполнять и на мягком покрытии, или на дороге, если вы сохраняете последовательность. Вот дополнительная информация о трех интервальных тренировках, которые я выбрал для этой программы:

10 x 400 : Выполните эту тренировку на первой, четвертой, седьмой и десятой неделях программы.Выберите темп в первую неделю, с которым вы легко справитесь. Я предлагаю тот же темп, в котором вы бежали 3200 метров на треке в прошлом сезоне, при условии, что вы бежали на этой дистанции. В качестве конечной цели на десятую неделю выберите темп, в котором вы пробежали 1600 метров. Если вы никогда раньше не бегали на таких дистанциях, выполняйте повторения в темпе, который, по вашему мнению, вы сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Согласно таблицам McMillan Running, бегун, который может пробежать 3200 за 10:40 (80 секунд за круг), должен быть способен пробежать 1600 за 5:00 (75 секунд за круг).Таким образом, за десять недель я бы хотел, чтобы вы улучшили примерно 5 секунд на 400, но будьте консервативны; Я бы предпочел, чтобы ты бежал слишком медленно, чем слишком быстро. Вы можете бегать быстрее, если адаптируетесь к ритму интервальных тренировок. Для интервалов бегите трусцой на 400 метров в довольно быстром темпе. Вы хотите восстанавливаться между повторениями, но не слишком сильно.

5 x 1,000 : Выполните эту тренировку через несколько недель после выполнения интервала 400: вторая, пятая и восьмая недели программы. Эту тренировку лучше всего выполнять на тропах, возможно, на участках вашей домашней беговой трассы, если она обозначена в километрах.Когда я тренировал команду средней школы в Мичиган-Сити, штат Индиана, мы пошли в ближайший лес, в котором была круговая петля длиной около 1000 метров. Это была наша «петля Кило». Мальчики бегали 5 на 1000 быстро, то есть на 5 000 метров, как и их беговая дистанция. В то время в Индиане девушки бегали на 4000, а не на 5000 метров, поэтому они пробегали 4 x 1000 метров. Между ними они шли 3 минуты, чтобы прийти в себя. Выполняйте каждое повторение быстро, несколько медленнее, чем в первый раз, с вашей целью в конечном итоге бежать так же быстро, как в гонке.Если вы бежите по неизмеренной дистанции, вам, возможно, придется просто бежать интуитивно, примерно за то время, которое вам понадобится, чтобы преодолеть километр в гонке. Я никогда не знал точно, как долго длилась наша петля Кило. Для меня или для команды это не имело значения. Более важным было то усилие, которое каждый вложил в эту скоростную тренировку.

6 x 600 : Выполните эту тренировку в течение третьей, шестой и девятой недель. Каждые 600 метров бегите примерно с тем же темпом, который вы использовали бы при беге на 3200 метров. Обратите внимание, я сказал «собирается», чтобы дать вам некоторую свободу действий.Сделайте между ними довольно быстрые 200 пробежек, а затем снова. В последующие недели сохраняйте тот же темп, но вместо этого увеличивайте количество: 8 x 600, в конечном итоге 10 x 600. Я выбираю эти варианты в основном для того, чтобы вы тренировались по-разному от недели к неделе. Не попадайтесь в ловушку сравнения одной недели тренировки с предыдущей или последующей. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете в конце каждой тренировки, а не на цифрах на часах. Вы должны закончить усталым, но также отдохнувшим.

Бегайте правильно и под контролем, интервальные тренировки могут воодушевить.Это также единственный лучший способ улучшить вашу скорость и форму бега. Однако чрезмерное употребление этого может привести к травмам и усталости, снижая вашу способность достигать максимальной производительности. Научитесь использовать интервальные тренировки как ключ к успеху в беговых лыжах.

Фартлек : (По четвергам.) Фартлек — шведское слово, вольно переводимое как «скоростная игра». Я посвятил целую главу фартлеку и темповому бегу в моем бестселлере «, беги быстро, ». Фартлек — это форма тренировки, разработанная в 1940-х годах тренером Гостой Холмером и используемая Гундаром Хаггом и Арне Андерссоном, самыми быстрыми бегунами в мире той эпохи.Бег фартлека в этой программе — это тренировка продолжительностью от 30 до 45 минут, которая включает постоянное изменение темпа на разных дистанциях. Это полностью интуитивно понятно (похоже на темп бега), и его лучше всего бегать по лесным тропам, где вы даже не знаете, как далеко вы бежите. После 5 или 10 минут легкого бега трусцой вначале увеличьте темп и увеличьте темп, может быть, на 10 или 20 или более секунд, затем бегайте трусцой или даже ходите в течение почти равного времени, пока частично не восстановитесь, а затем снова всплеск. Эти всплески скорости могут составлять от 100 до 400 метров и более.Они могли быть вверх по холму, вниз по холму или на равнине. Они могут быть на максимальной скорости или в том же темпе, в котором вы можете пробежать 5000 метров, или от этого дерева к этому дереву. Билл Деллинджер, бронзовый призер Олимпийских игр 1964 года на дистанции 5000 метров, сменивший тренера Билла Бауэрмана в Университете Орегона, сказал: «Спортсмен бегает так, как он чувствует. Тренировка фартлека может быть самой сложной тренировкой для бегуна за всю неделю или самой легкой ». Деллинджер добавляет: «Чтобы хорошо бегать на длинные дистанции, вы должны развить силу и выносливость, изучить темп и отработать тактику бега.Тренировка Фартлека может объединить все эти важные элементы в одну тренировку ». Фартлек учит вас, как бросаться в середине гонки, чтобы уйти от противников — или держаться вместе с ними, когда они пытаются наброситься на вас.

Длинные пробежки : (Запланировано на субботу, но вы можете долго бегать по воскресеньям, если это кажется более удобным.) Длинные пробежки необходимы для улучшения вашей аэробной формы и выносливости. Вы начинаете в первую неделю с 60 минут бега и каждую неделю добавляете 5 минут к максимальной продолжительности бега в 90 минут.Я предпочитаю предписывать время, а не расстояние. Меня также не волнует, насколько быстро или медленно вы бежите, если вы бежите в течение предписанного промежутка времени в темпе, который позволяет вам закончить так же быстро, как и начать. Если ваш темп отстает и вам нужно пройти последние несколько миль, вы явно пробежали первые мили слишком быстро. Бегите в разговорном темпе. Если вы бегаете с товарищами по команде (что я рекомендую), используйте эту тренировку как предлог, чтобы поговорить обо всех глупостях, которые произошли с вами в течение недели. Это тренировка, которую вы можете бегать по дорогам или тропам.В основном получайте удовольствие.

Отдых / Легкие дни : (По средам, пятницам и воскресеньям.) Это три дня недели, когда вы не бегаете тяжело. И, честно говоря, нельзя тренироваться семь дней в неделю, не рискуя получить травму или перетренироваться. Так что между тяжелыми тренировками бегайте легко. Отдых может быть 30-минутным легким бегом или днем, когда вы вообще не бегаете. Вам нужны дни сравнительного отдыха между тяжелыми тренировками, иначе вы не сможете выполнять эти тяжелые тренировки на полной скорости.Если вы не будете выполнять тяжелые тренировки должным образом, вы не станете лучше. Не тренируйтесь каждый день усердно, считая, что это поможет вам лучше бегать; на самом деле это может негативно повлиять на вашу тренировку.

Racing : бегуны из старших классов так часто участвуют в гонках весной, часто несколько гонок в неделю и несколько гонок на этих соревнованиях, так что я ненавижу побуждать их много бегать летом. Но я также признаю, что скромные шоссейные гонки могут быть интересными, могут предложить изменение темпа тренировок и могут мотивировать вас бегать все лето.По этой причине вы можете провести несколько шоссейных гонок летом, возможно, раз в четвертую неделю. Вам не нужно участвовать в гонках в указанную мной неделю; вам даже не нужно участвовать в гонках. Программа заканчивается на десятой неделе гонкой по пересеченной местности, если это будет первая гонка в вашем сезоне.

Дополнительная тренировка : Для некоторых талантливых и хорошо подготовленных бегунов, особенно пожилых людей, бега от 35 до 45 миль в неделю недостаточно. И в какой-то мере, чем больше миль вы пробежите, тем быстрее вы сможете стать бегуном.Вот почему тренеры лучших команд просят своих бегунов бегать дважды в день на 100 миль в неделю. Но лучшие тренеры не просят своих первокурсников тренироваться на таком уровне. Они накапливают их в течение нескольких лет до такой степени, что они могут принять эту тренировочную нагрузку. Если вы хотите пробегать дополнительные мили и тренироваться чаще, чем один раз в день, я предлагаю вам делать это постепенно. Начните с двойных тренировок три дня в неделю, в те дни, когда у вас запланированы легкие пробежки. Если вы можете поддерживать этот уровень, добавьте дополнительный день двойной тренировки в течение недель, месяцев или даже лет.Внезапное увеличение скорости и расстояния обычно не приводит к успеху на дальних дистанциях. Будь осторожен.

Тренировка с командой : Если вы являетесь частью команды, у тренера которой уже есть запланированная программа тренировок, он или она может быть влюблен, а может и не быть в восторге, узнав, что вы решили тренироваться по какой-то программе, которую вы выбрали. в Интернете. Если вы чувствуете, что некоторые или все эти тренировки могут помочь вам как личности и улучшить ваши результаты, будьте дипломатичны. Идите к своему тренеру и обсудите идеи тренировок.Если он встречается с командой только три или четыре дня в неделю, ваш тренер может даже захотеть, чтобы вы побежали по моей схеме. Но в целом, если у вас есть возможность тренироваться с товарищами по команде, а не самостоятельно, идите со своими товарищами по команде и каждый раз следите за тренировками своего тренера. Он стоит у финиша с секундомером в руке, а не я. Независимо от вашей ситуации, тренируйтесь усердно, но также легко, и проведите осенью отличный сезон беговых лыжных гонок.

Лучшая программа беговых тренировок для ВСЕХ уровней

Привет, счастливых 2021 !! Вы принимали какие-нибудь новогодние планы? Установите цель по бегу или фитнесу на этот год ?? Готовы творить удивительные вещи?

Хорошо! Потому что у меня есть программа Ultimate Running Workout Program, разработанная, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

Run Fit Challenge — это 12-недельная фитнес-программа для бега, предназначенная для того, чтобы помочь начинающим бегунам, бегунам после перерыва и бегунам, которые уже давно бегают, обрести отличную форму. Программа представляет собой комбинацию бега, силы и кондиционирования и виртуального клуба бега — так что вы можете достичь своих целей, не тратя кучу времени и денег на поиск ответов в Интернете и дорогостоящих подписок.

Я чувствую себя немного драматично, говоря об этом, но я искренне верю, что бег — ЛУЧШИЙ способ получить форму без тренажерного зала или тренажеров.А когда вы объедините это с силовыми тренировками и ответственностью в этой программе, вы добьетесь прогресса быстрее.

Вызов проводится с 17 января по 10 апреля. Представьте себе весь прогресс, которого вы можете достичь за это время.

Не упустите эту возможность.

Присоединяйтесь сейчас, и у вас будет проверенная формула, чтобы привести себя в отличную беговую форму за 12 недель.
  • План бега на 12 недель — 7 различных уровней от новичка до полумарафона
  • Силовые и кондиционирующие тренировки
  • Рабочая тетрадь на 25 страниц
  • Виртуальный беговой клуб таких же бегунов, как вы
  • Еженедельные уроки и вопросы и ответы с тренером по бегу Моникой

Секрет беговой программы, которая принесет вам результаты, заключается в том, что она должна быть частью системы, которая включает в себя силовую подготовку, кондиционирование, разминку и заминку, умственные тренировки и групповую поддержку.ВСЕ это входит в испытание RUN FIT Challenge!

У вас будет вся необходимая информация, чтобы перестать оправдываться и начать двигаться к лучшему.

  • Уровни 1–4 для фитнес-планов
  • Планы на 5 км, 10 км или полумарафон
  • или пустой шаблон своими руками, чтобы создать свой собственный

Вы получаете 25-страничное учебное пособие, которое поможет вам в работе с программой. Он начинается с постановки целей и включает в себя все планы бега, силовые и кондиционные тренировки, журнал бега, план питания и многое другое.

В конце испытания у нас будет виртуальная гонка. ВЫ выбираете дистанцию, бегаете по своему району, а затем отчитываете свои результаты. Это на 100% необязательно. Я думаю, это будет отличная финишная черта, к которой нужно стремиться, но если вы просто хотите пробежать, чтобы привести себя в форму, вы можете ее пропустить. (Виртуальная гонка предложит медаль, нагрудник и футболку — так что это дополнительная плата.)

Регистрация на виртуальную гонку открывается в феврале, поэтому вам не нужно решать сейчас.

Каждую неделю я буду жить в частной группе FB, чтобы пройти урок бега или ответить на ваши вопросы и ответы.Мы обсудим самые актуальные темы, такие как… постановка целей, питание, восстановление, умственные тренировки и многое другое.

Бег изменил мою жизнь. Я начала бегать, чтобы похудеть, но в итоге сделала гораздо больше.

Да, похудела. Но я также — подтянулся, пробежал +60 полумарафонов, пробежал +30 полных марафонов, стал сертифицированным тренером по бегу, пошел в Институт интегративного питания и стал тренером по здоровью … и провел годы, разговаривая с бегунами, такими же, как вы, о том, что им нужно изменить свой бег и физическую форму.

Я знаю, что эта программа может дать вам результат. Я знаю, что вы можете ставить удивительные, пугающие, грандиозные цели и достигать их. И я знаю, что одна из самых больших проблем с большинством других программ заключается в том, что вам просто передали план запуска на одну страницу — это просто не помогает.

Эта программа в сочетании с еженедельным обучением и поддержкой сообщества дает вам инструменты, необходимые для достижения реальных результатов. Надеюсь, вы к нам присоединитесь.

Ограниченная по времени цена — Я действительно хочу, чтобы каждый, кто может извлечь выгоду из этой программы, мог присоединиться к ней, поэтому я решил сохранить ее как можно дешевле в течение короткого времени.В течение очень ограниченного времени вы можете принять участие в испытании за 37,00 долларов США.

Это бешеная продажная цена, и надолго она не продержится. Если интересно — обязательно присоединяйтесь!

Надеюсь, вы присоединитесь к нам и увидите, как далеко вы сможете продвинуться за 12 недель. Мы собираемся делать удивительные вещи, много работать и получать удовольствие.

Скоро начнем — не отставай! Нажмите кнопку ниже, чтобы начать:

Если вам нужна дополнительная информация, загляните на информационную страницу Run Fit Challenge здесь .

Положения и условия

планов бега (новичок, средний уровень, Тим — Stew Smith Fitness

Несколько типов планов бега
— От начала до конца —

Работает ! Есть много типов беговых тренировок из спринтов, длинных медленных дистанций, интервалов, а также множество типов бегунов. У нас есть новички, соревнующиеся бегуны на короткие / длинные дистанции, а также те, кто ненавидит это, но все же делает это.Но мотивация может быстро стать болезненной, если вы сделаете слишком много слишком быстро и даже слишком быстро. Ниже приведены несколько диаграмм, в которых вы сможете достичь 5 км бега / ходьбы до марафона в течение нескольких недель в зависимости от ваших нынешних способностей, а также бега на время с гимнастикой прямо перед (фитнес-тесты) и даже раком!

Мое личное правило для клиентов, которые запрашивают планы тренировок для бега на длинные дистанции, — не торопиться и наращивать почти 25-30 миль в неделю, прежде чем вы действительно начнете думать о повышении своих результатов в долгосрочной перспективе, например, полумарафоне или марафон.Одно это может занять от 10 до 15 недель в зависимости от вашего текущего уровня бега. Стандартное правило наращивания бега — добавление 10-15% дистанции в неделю. Посмотрите логическую тренировку прогрессии, которую мы используем с моими кандидатами в спецоперации, которые проходят 15 миль в неделю и хотят нарастить до 30+ быстрых (не медленных) миль.

Вы, возможно, слышали, что это игра бегущего человека в большинстве программ отбора специальных операций, и хотя бегать много (если вы к этому не привыкли), эти программы обучения, как правило, быстро обнаруживают слабые места.Некоторые из первых выявленных слабостей — это слабость при беге, но есть сила, выносливость, работоспособность, плавание, ныряние, холодная вода, хват (полосы препятствий) и другие слабости, которые попадают в спектр фитнеса тактического спортсмена (сила, мощность, скорость, ловкость, мышечная выносливость, выносливость-бег-рак-плавание, гибкость / подвижность).

Увеличивайте скорость с 15 миль в неделю с помощью этой прогрессивной 25-недельной программы, которая увеличивает скорость, объем и тренировочную форму до 35 миль в неделю.


Первые ДЕСЯТЬ недель в таблицах ниже предназначены для начинающих бегунов или тех, кто восстанавливается после травмы, как показано в таблице ниже:

Бег, план I. Разбегайте до 5 км!

Таблица бега для новичков для людей, которые хотят начать выполнение плана упражнений и хотят сбросить 20+ фунтов: (всегда начинайте беговую тренировку с быстрой 5-часовой ходьбы / легкой растяжки ног). Я настоятельно рекомендую метод БЕГ / ХОДЬБА, поскольку вы учитесь бегать.

Каждая пробежка в этом плане должна выполняться ТРИ раза в неделю

Неделя 1

Ходьба 20-30 минут / растяжка всего тела ежедневно (отслеживание потери веса *)

2 неделя

Бег 1:00 / Прогулка 1-2: 00 в течение 20-30 минут

3 неделя

Бег 1:00 / ходьба 1:00 в течение 30 минут (послушайте, как на этой неделе возникли травмы тела **)

4 неделя

3 подхода в беге 1:30 / ходьбе 1:30 | 3 подхода бег 2:00 / ходьба 1:00

5 неделя

3 подхода бег 2:30 / ходьба 1:00 | 3 подхода бега 2:00 / ходьба 30 секунд

6 неделя

4 подхода бег 3:00 / ходьба 1:30

7 неделя

Бег 1 милю / пробовать без остановок / пройти 1 милю быстро

8 неделя

Комбо бег / ходьба 2.5 миль (с 8 по 10 недели — постарайтесь пробежать как можно больше)

9 неделя

Комбо бег / ходьба 2,75 мили

неделя 10

Комбо бег / ходьба 3 мили

План бега II — бегуны среднего уровня — подготовка к бегу на 10 км: (также забеги на время)

После начала выполнения плана бега часто люди получают травмы после прохождения точки бега более 3 миль.Добавьте в план на неделю несколько вариантов аэробики без ударов, чтобы облегчить будущие боли. Беговая форма — эволюция бега

нед

Пн

Вт

Сред

чт

пятница

суббота

1

1-2 мили

Велосипед или плавание

1-2 мили

Велосипед или плавание

1-2 мили

1-2 мили

2

2-3 мили

Велосипед или плавание

2-3 мили

Велосипед или плавание

2-3 мили

2-3 мили

3 *

3 мили

Велосипед или плавание

3 мили

Велосипед или плавание

3 мили

3 мили

4

2 мили

3 мили

от

4 мили

4 мили

5 миль

5

2-3 мили

6 миль

от

4-5 миль

выкл.

6 миль

6

3 мили

4 мили

5 миль

от

от

10 к

План бега III — бегуны среднего и продвинутого уровней — Рост до 10-13 миль

Следующие девять недель выведут вас на уровень, на котором вы сможете серьезно начать тренироваться на дистанцию ​​10 миль, полумарафон или марафон без риска серьезной травмы.Простое восхождение на этот уровень бега может вызвать тендинит и другие боли в суставах из-за резкости бега по телу. (ФАКТ — 30-60% всех бегунов ежегодно получают травмы — Runner’s World). НЕ рекомендуется начинать беговой план III, пока вы не научитесь выполнять шестую неделю из бегового плана II.

Смешай!

Типы бега — Рассмотрите возможность выполнения вышеуказанных миль путем комбинации бега в устойчивом темпе, бега в целевом темпе, интервалов и смешивания в некоторых спринтах.См. Раздел «Классическая неделя бега».

нед

Понедельник

вторник

Среда

Четверг

Пятница

суббота

Воскресенье

1

4 мили

5 миль

от

3 мили

4 мили

6 миль

от

2

5 миль

4 мили

от

6 миль

4 мили

6 миль

от

3

5 миль

4 мили

от

6 миль

4 мили

6 миль

от

4

6 миль

4 мили

от

6 миль

4 мили

6 миль

от

5

7 миль

4 мили

от

6 миль

4 мили

7 миль

от

6

8 миль

4 мили

от

6 миль

4 мили

8 миль

от

7

8 миль

4 мили

от

7 миль

от

9 миль

от

8

8 миль

4 мили

от

8 миль

от

10-11 миль

от

9

9 миль

4 мили

от

8 миль

от

10-13 миль СОБЫТИЕ

* Работайте над скоростью и целевым темпом во время вышеуказанной тренировки (минуты / мили).

Смешайте также несколько тренировок с темпом на целевую милю.

** ВО вторник и пятницу добавьте тренировки для ног с короткими быстрыми интервальными пробежками, чтобы в общей сложности тренировка на 4 мили:

Вариант № 1 Вариант № 2 Вариант № 3

Разминка на 1 милю
Повторить 8 раз
Бег 400 м в заданном темпе
Отдых с 10 приседаниями
и 10 выпадами на ногу

Бег 1 миля перезарядка / растяжка

Бег 1 милю с заданным темпом
Повторить 4 раза
Бег 800 м в заданном темпе
отдых с 20 приседаниями
10 выпадов на каждую ногу

Бег 1 миля кулдаун

Бег или велосипед 5 минут
Повторить 4-6 раз
Бег или велосипед 5 минут
Жим ногами — 10-20 повторений
Приседания с измельчителем древесины 20
½ приседаний — 20
WC Выпады 10 на ногу
приседаний с боковым шагом — 20


После того, как у вас появится фундамент для бега на 20-25 миль в неделю, вы готовы тренироваться с установленным намеченным временем и расстоянием для более быстрого марафона.Обычно суббота и воскресенье являются лучшими днями для вашей длительной пробежки, поэтому понедельник и пятница будут выходными днями для восстановления и подготовки. В таблице ниже представлен 12-недельный план марафона:

12-недельный план бега для улучшения результатов в марафоне — очень продвинутые бегуны

нед

Понедельник

вторник

Среда

Четверг

Пятница

суббота

Воскресенье

1

от

8 миль

5 миль

6 миль

от

6 миль

6 миль

2

от

8 миль

6 миль

6 миль

от

7 миль

7 миль

3

от

9 миль

6 миль

6 миль

от

8 миль

8 миль

4

от

9 миль

6 миль

6 миль

от

10 миль

6 миль

5

от

10 миль

6 миль

6 миль

от

12 миль

6 миль

6

от

11 миль

6 миль

6 миль

от

14 миль

6 миль

7

от

12 миль

6 миль

6 миль

от

16 миль

6 миль

8

от

12 миль

6 миль

6 миль

от

18 миль

6 миль

9

от

12 миль

6 миль

6 миль

от

19 миль

6 миль

10

от

10 миль

6 миль

6 миль

от

20 миль

6 миль

11

от

8 миль

6 миль

6 миль

от

10 миль

6 миль

12

от

6 миль

6 миль

от

от

2 мили

марафон


Шаги к воротам
10:00 / миля = прибл.4,5 часа
9:00 / миля = прибл. 4 часа
8:00 / миля = прибл. 3,5 часа
7:00 / миля = прибл. 3 часа
6:00 / миля = прибл. 2,5 часа

Общая информация о тактических тренировках по фитнесу

Узнайте, как выполнять сезонную периодизацию для развития тактических навыков спортсмена

Двенадцать вопросов / ответов о психологической стойкости

Уйти или не бросить — выбор за вами

КНИГА / КНИГИ

Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9
Navy SEAL Workout Phase 2-3 — Промежуточные недели 1-12
Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT — за четыре недели до Адской недели

КНИГИ
Книга по тренировкам с отягощениями Navy SEAL
Полное руководство к книге Navy SEAL Fitness Book

Линия вариантов обучения:


Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию.Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с сильным опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировкой Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, поскольку вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке на рюкзаках и снаряжении весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом последующих действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Прочие электронные книги (военные, полиция, пожарный, спецназ, общий фитнес) Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОПОЛНИТЬ и ПРОЙТИ конкретную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть сочетание всех сезонов в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от некоторых излишних долговременных проблем, которые, как правило, сопровождают многие из них. тактическая подготовка — особенно на специальном уровне подготовки.

Начните тренировку сегодня с тренировок, в которых основное внимание уделяется специфике получения и прохождения обучения тактической профессии от пожарного, полиции, спецназа, военных до спецназовцев. У нас есть программы, которые помогут вам ДОСТУПИТЬ и ПРОДОЛЖИТЬ обучение. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам с возрастом в этих профессиях (серия Tactical Fitness 40+).

Серия

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности.Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), из которых можно сосредоточиться на всех элементах фитнеса и программ тренировок.Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, веса / смеси гимнастики, кардио-опций и многого другого. Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.

Вопросы? Просто напишите мне на [email protected]

На StewSmith.com — Список продуктов и услуг

  1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
  2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
  3. электронных книг
  4. Книги и электронные книги в PRINT
  5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
  6. Онлайн-коучинг

.