Суперсет на грудные мышцы: Суперсет на грудные мышцы: эффективность, лучшие упражнения, советы

Суперсет на грудные мышцы: эффективность, лучшие упражнения, советы

Суперсеты принято считать наиболее эффективным вариантом для тех, кто преследует цель увеличить нагрузку на мышечные группы.
Если ты выполнишь подряд два упражнения, не отдыхая между ними, то такая нагрузка будет обеспечена. Чтобы увеличить мышцы груди, как в объеме, так и в весе, спортсмены выполняют суперсет на грудные мышцы.

Если будешь выполнять такие упражнения, то существенно проработаешь рельеф груди и получишь четкие очертания мышц. Поэтому бодибилдеры отдают предпочтение именно суперсетам – это позволяет им достичь значительных высот в спорте, не навредив своему здоровью. Однако важно правильно подобрать схему тренировок.

Преимущества

• увеличивается их объем;
• мышцы растут;
• улучшается внешний вид грудной зоны;
• появляется рельеф и четкий контур.

Рекомендуем также ознакомиться: «Как устроены грудные мышцы?».

Суперсет на грудь

Чтобы мышечные волокна росли, необходим стресс. Он является отличным стимулятором. Суперсерии помогут проработать каждую зону мышц.

Жим гантелей лежа

Помогает развить массу и объем. Также позволяет задействовать самые глубокие мышцы, в сравнении с жимом штанги.

Техника:

1. Постарайся растянуть грудь, насколько сможешь, когда гантели будут находиться снизу, а затем ненадолго зафиксируй такое положение. Для удобства можешь касаться ими груди.
2. С выдохом выстави гантели, разогнув руки. Фиксированное расстояние между спортивным инвентарем должно быть до 20 сантиметров (в положении сверху).
3. Выполняй в своем темпе, не спеши. Вполне достаточно от 8 до 10 повторов. Последние два повторения будут сложноваты, но ты не сдавайся.

Разводка с гантелями

Если ты давно мечтал об идеальном рельефе, тогда обрати внимание на это упражнение.

Рекомендуем к прочтению: «Как создать идеальный рельеф грудных мышц?»

Как выполнять:

1. Возьми максимальный для себя вес.
2. Зафиксируй локти полусогнутыми. Соблюдай такое положение на протяжении всего времени выполнения.
3. Разведи руки, четко следуя по траектории в форме дуги вниз. Грудь старайся максимально растягивать.
4. С выдохом выполни мощный подъем, поднимая руки вверх. Интервал между гантелями должен быть от 20 до 30 сантиметров – это очень важно, так как позволяет сохранять грудь напряженной.
5. Один подход – пятнадцать повторов.

При выполнении данного упражнения ведущую роль играет техника, нежели вес. Однако выложиться нужно именно за такое количество повторений.

Пулловеры с весом

Речь идет о выбросах спортивного инвентаря из-за головы лежа. Также огромную роль играет техника с хорошей нагрузкой. Выполнение упражнения позволит расширить грудную область.

Процесс выполнения:

1. Ляг на скамью.
2. Согни локти и с выдохом опусти инвентарь за голову настолько низко, насколько сможешь.
3. Задержи гантель около одной секунды внизу, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.
4. Повтори сильный выброс на выдохе, вытолкнув ее вверх над головой.
5. Выполни один подход по 15 раз.

Процесс выполнения схож с техникой для трицепсов, но здесь важно почувствовать грудные мышцы. В противном случае нагружаться будут только руки, и ожидаемого эффекта не увидишь.

Данный спортивный элемент – лучший вариант для молодых парней, которым еще нет 18 лет. Он отлично растянет и увеличит верх грудной клетки, чего очень трудно добиться в зрелом возрасте.

Советы от продвинутых атлетов

Для начала запомни простое правило – любое упражнение для груди имеет собственную направленность. Другими словами, оно выполняет конкретную задачу. Именно это позволяет добиться максимального результата при тренировках. Например, если ты хочешь нарастить мышечную массу, отдавай предпочтение большим весам.

Если все-таки в приоритете улучшенный и прорисованный внешний вид груди, тогда делай упор на технику. Для увеличения и «добивания» мышц также важна правильность выполнения процесса.

Весь суперсет на грудные мышцы необходимо делать четыре раза. Отдых может быть не больше двух минут между подходами. Об отдыхе между упражнениями стоит забыть совсем.

Длительность всего цикла прокачки грудных мышц составляет около 6 недель. Помни про полноценный отдых – именно он позволяет мышечным волокнам восстанавливаться и правильно развиваться.

Объемные грудные. Суперсеты на грудные мышцы

Вы долго и упорно тренируетесь, но результат не впечатляет? Желаете сделать свои грудные объемными и сухими? Выход есть, и это суперсет для грудных мышц! Благодаря использованию суперсетов в программе тренировок ваши грудные мышцы обретут идеальную форму.

Решение для прогресса

Использовать суперсеты в своих программах тренировок рекомендуют самые именитые, достигшие большого результата в бодибилдинге, профессионалы. Именно такой метод тренировки обеспечивает быстрый прирост сухой мышечной массы, уменьшает жировую прослойку между мышцами и кожей. Благодаря всему этому ваши мышцы приобретают небывалый рельеф и красоту.

Что такое суперсет?

Суперсет — это комбинация из двух упражнений, которые выполняются без паузы. Такой вид тренировки обеспечивает высокую интенсивность, благодаря чему расходуется большое количество калорий, сжигается жир и мышцы в огромном темпе приобретают объем. В данном материале мы рассмотрим виды суперсетов для грудных мышц для мужчин. Как правило, тренировочная программа с использованием такого вида тренировки планируется на несколько месяцев применения по 2-4 раза в неделю. По окончании данного цикла тренировок у спортсмена образуется сухая мышечная масса грудных мышц с минимальной жировой прослойкой. Грудь приобретет красивую форму, становится рельефной и привлекательной.

Тренировочные программы обычно состоят из нескольких суперсетов. Упражнения выполняются одно за другим, без передышки. Пауза между суперсетами составляет до 3 минут.

Примеры суперсетов на грудные мышцы

1) Жим лежа + разведение гантелей. 4 повтора.

Жим — 8 повторений. Используемый вес выше рабочего. Вес сохраняется до конца тренировки.

Техника выполнения.

Для максимальной проработки и разрыва мышечных волокон необходимо заострить свое внимание на опускании штанги к груди, а не на подъеме. Благодаря данному методу вы максимально задействуете мышцы груди, тем самым обеспечите им максимальный рост.

Разводка — 12 повторений. Применяется рабочий вес. В последнем суперсете вес тот же, что и в первом.

Техника выполнения.

При выполнении разведения гантелей необходимо прочувствовать сам процесс, определить наиболее подходящую нижнюю точку растяжки, выполнять упражнение максимально комфортно для себя. При соединении гантелей в верхней точке старайтесь по возможности прижимать локтевые суставы друг к другу.

Данный суперсет для грудных мышц направлен на силовую проработку и растяжку среднего пучка грудных мышц.

2) Жим лежа на наклонной скамье + жим гантелей из положения полусидя. 3 повтора.

Жим штанги — 15 повторений. Используйте комфортный для себя вес. В последних повторениях необходимо достичь чувства жжения в грудных мышцах.

Техника выполнения.

Руки на штанге расположены слегка шире плеч. Плавно опустите штангу на верхнюю часть груди и так же плавно поднимите ее вверх, зафиксировав на уровне глаз.

Жим гантелей – максимальное количество повторений. Выполняем упражнение до полного отказа.

Техника выполнения суперсета на грудные мышцы.

Тело и голова полностью соприкасаются со скамьей, гантели находятся на уровне глаз, и хват рук должен быть аналогичным хвату штанги при жиме. Руки плавно опускаются вниз перпендикулярно телу. В нижней точке, при максимальной растяжке, фиксируем положение рук на 1 секунду и начинаем подъем.

3) Тренажер «Бабочка» + кроссовер. 3 повтора.

Сведение рук на «Бабочке» — 15 повторений. Используется рабочий вес.

Техника выполнения.

Все повторения необходимо совершать плавными действиями.

Соединение рук в кроссовере в наклоне — 15 повторений. Используется максимально комфортный вес.

Техника выполнения.

Необходимо наклонить тело параллельно полу, ноги полусогнуты. Растягиваем руки в кроссовере до чувства максимального растяжения. Далее соединяем руки в нижней точке и фиксируем положение на 1 секунду.

Задача этого суперсета — максимально разогреть и накачать кровью мышцы груди. Обычно его используют в начале тренировочной программы.

4) Отжимания на брусьях + отжимания от пола. 4 повтора.

Отжимания на брусьях — рабочее количество повторений. Старайтесь не понижать количество повторений.

Техника выполнения.

Желательно использовать широкие брусья, локти не прижаты к телу. При выполнении повторов необходимо чувствовать проработку грудных мышц, а не трицепсов.

Отжимание от пола — рабочее количество повторений. Количество повторений неизменно до конца суперсета.

Техника выполнения.

При отжимании от пола для проработки грудных мышц нужно расположить руки чуть шире ширины плеч. Плавно опускайтесь к полу, но не касайтесь его, зафиксируйте положение на полсекунды. Далее медленно совершайте подъем, но не поднимайтесь до конца, руки необходимо держать чуть согнутыми, зафиксировав данное положение на 1 секунду.

Суперсет с использованием этих упражнений позволяет хорошо растянуть грудную группу мышц, что послужит еще большему разрыву мышечных волокон, а это, соответственно, активирует их рост.

Дополнение к тренировкам

Для еще более быстрого жиросжигания не нужно забывать про бег. Совершайте пробежку минимум 2-3 раза в неделю по 20 минут. Учеными доказано, что после 18 минут умеренного бега организм человека начинает активно использовать жировые отложения для выработки энергии. Не забывайте также про здоровое питание и спортивные добавки.

Заключение

Выше описаны основные упражнения для совмещения их в суперсете на грудные мышцы. Существует множество вариаций совмещения. Применив на практике данную информацию, вы сможете определить для себя лучшие суперсеты для грудных мышц. Как известно, каждый человек обладает уникальной структурой тела, поэтому необходимо прочувствовать и проанализировать каждый вид тренировки. Именно так вы с большей эффективностью добьетесь своего результата. Экспериментируйте!

4 суперсета для увеличения груди до колоссальных размеров

Перейти к содержимому

Ваша корзина пуста

Начать покупки

Добавить примечание к заказу

• Существуют десятки упражнений для увеличения груди. Знать, какие из них выбрать, может быть сложно.
• Рост груди — это больше, чем просто вес, который вы можете выжать лежа.
• Важно установить связь мозг-мышцы.
• Эти 4 суперсета заставят вас нажимать и летать на пути к заметно мощной груди!
• До и после утомления грудных мышц принимайте высококачественные добавки для оптимальной производительности и восстановления.

Перейти к артикулу

---

---

ПРОВЕРЬТЕ СВОЕ ЭГО У ДВЕРИ!

Содержание статьи

Если вы пытаетесь накачать массивные, сбалансированные и рельефные грудные мышцы, эти суперсеты для тренировки грудных мышц — верный способ добиться этого в спешке. Если вы когда-либо изучали, как накачать грудные мышцы или как увеличить грудь, вы знаете, что есть десятки важных и эффективных упражнений, из которых можно выбрать, чтобы придать груди колоссальные размеры. Я разработал четыре суперсета из 3-х упражнений в спортзале, которые вы можете использовать в качестве дневной тренировки груди, которые помогут развить ваши грудные мышцы, как ничто другое, что вы когда-либо пробовали! Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить грудные мышцы и набрать мышечную массу, тогда вашим предпочтительным протоколом должно быть полное утомление грудных мышц со всех сторон каждый раз, когда вы тренируетесь с использованием суперсетов. Давайте начнем с 4 суперсетов, чтобы увеличить грудь до колоссальных размеров. «Что ты жмешь?» — это один из первых вопросов, который вам, вероятно, задавали, и который вас больше всего волновал, когда вы впервые начали тренироваться с отягощениями. Эта фиксация, несомненно, удерживала вас от достижения результатов с первого дня, поскольку основное внимание уделялось перемещению веса вверх и вниз, а не полному утомлению груди или проработке полного диапазона движений.

Возможно, вы немного прибавили в силе, но действительно ли увеличилась ваша грудь?

Ваши друзья могут притворяться, что они впечатлены, но когда вы снимаете рубашку на пляже, нет никаких шансов, что кто-то скажет, что парень с куриным сундуком, вероятно, может жать 315.

Этот протокол не предполагает, что вы идете легкий, но предполагает, что вы используете «подходящий» вес, который вы можете контролировать на протяжении всего диапазона движения. Короче говоря, вы хотите устранить импульс и «владеть» весом, который вы используете. Это означает, что вы можете создать максимальное напряжение в грудных мышцах, медленно опускать вес, делать паузу в нижней точке, снова выжимать ее и выжимать сокращение в верхней точке в течение целой секунды, работая в диапазоне 10–15 повторений. — напрягите мышцы груди с гантелью в каждой руке, сделайте 10 жимов лежа с гантелями  жима от груди , затем 10 жимов штанги лежа, а затем 10 жимов с пола. держите вес легким для разминки.

Если вы выглядите так, как будто играете в баскетбол, отбрасываете штангу от груди, когда ваш корректировщик сбрасывает с вас вес в нижней части спины или опускает его только на несколько дюймов в каждом повторении, пришло время переосмыслить свою стратегию в отношении дня груди. Уменьшая вес, вы, возможно, не будете привлекать небольшую толпу каждый раз, когда будете жимать, но при некоторой тяжелой работе и самоотверженности вы можете в конечном итоге создать фан-страницу, на которой вы выполняете позу сбоку от груди, собирая тысячи лайков!

НИКОГО НЕ ЗАБОТИЛО, СКОЛЬКО ВЕСА ТЫ МОЖЕШЬ СНЯТЬ СО СТОЙКИ И ВЫПОЛНИТЬ ЧАСТИЧНОЕ ПОВТОРЕНИЕ.

Связь мозговых мышц

Начинайте каждый подход с сокращения, а не просто с движения. Например, в начале жима лежа снимите вес и сильно напрягите грудь в течение целой секунды, прежде чем начать первое повторение. Начав в «согнутом» или «сокращенном» положении, вы активируете мышцы груди, создавая напряжение и удерживая их в напряжении на протяжении всего движения. Кроме того, старайтесь делать паузы в верхней и нижней части каждой позиции на целую секунду при каждом повторении. Это поможет увеличить время под напряжением и в конечном итоге гарантирует, что вы используете полный диапазон движения. Если вы не достигли «полного» растяжения или «пикового» сокращения во время определенного повторения, это не засчитывается!

---

 

 

Тренировка груди

s/w  = суперсет с

4 суперсета, чтобы увеличить грудь до огромных размеров Аль пропорция – это серия из 4 суперсетов, в каждой по 3 упражнения. В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между ними. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнять три подхода полной тренировки груди со следующим диапазоном повторений:

• Подход №1 – 15 повторений до отказа
• Подход № 2 – 12 повторений до отказа
• Сет № 3 – 10 повторений до отказа (опционально 1 сет с приращением)

 

Суперсет №1 – Mid Pec Primer

Существует три основных типа диуретиков; калийсберегающие, осмотические и петлевые диуретики:

Жим лежа на горизонтальной скамье

Положение:  Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч и снимите вес.

Движение:  Сократите грудные мышцы, а затем начните опускать вес, пока штанга не коснется середины вашей груди. Поднимите штангу до полного выпрямления и сожмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимально сократить их.

Ленты – дополнительно: Добавление ленты увеличивает напряжение во время движения, добавляя динамическую нагрузку, которая увеличивается при полном выпрямлении. Это позволяет атлету установить более сильную мысленно-мышечную связь с грудными мышцами, увеличить время нахождения в напряжении, создать больше травм/разрывов большего количества микромышечных волокон и выжать более сильные сокращения, тем самым оптимизируя прирост массы, силы и четкости.

Разведение гантелей на плоской подошве

Положение:  Лягте на горизонтальную скамью с гантелями, вытянутыми над грудью, в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу).

Движение: Медленно опустите гантели и вращайте ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони смотрели вперед в нижней точке
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение грудных мышц, минимизируя нагрузка на плечевой сустав). Затем верните гантели в исходное положение, вращая ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути.

Жим узких гантелей

Положение:  Лягте на горизонтальную скамью с гантелями, вытянутыми над грудью в нейтральном положении (ладони обращены друг к другу), сильно сжимая грудные мышцы, чтобы начать движение.

Движение:  Опустите гантели, пока они не коснутся груди, а затем выжмите их обратно до полного выпрямления, сжимая их вместе на протяжении всего движения. Задержитесь в сокращенном положении на целую секунду, прежде чем начать следующее повторение.

 

Суперсет #2 — Верх груди

Этот суперсет создает ширину и толщину в верхней части груди. Создание хорошо развитой верхней части грудной клетки похоже на обряд посвящения грудных мышц, таким образом физически превращая верхнюю часть тела из мальчика в мужчину.

Жим штанги на наклонной скамье

Положение:  Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов, возьмите гриф чуть шире плеч, снимите вес и напрягите верхние грудные мышцы.

Движение:  Медленно опустите штангу к верхней части груди (ключицам) и полностью растяните верхнюю часть грудных мышц. Выжмите штангу до полного выпрямления и прижмите внутренние локти друг к другу, чтобы максимизировать сокращение верхней части грудной клетки. Сделайте паузу в сокращенном положении перед началом следующего повторения.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Положение:  Лягте на скамью с наклоном под углом 45 градусов, гантели полностью выпрямлены в нейтральном положении.

Движение:  Медленно опустите гантели и вращайте ладони внутрь на протяжении всей отрицательной части движения так, чтобы ладони были обращены вперед в нижней точке
(внутреннее вращение ладоней создает оптимальное растяжение верхней части грудных мышц, сводя к минимуму нагрузку на плечо соединение). Затем верните гантели в исходное положение, вращая ладони наружу в нейтральное положение на обратном пути.

Узкий жим гантелей на наклонной скамье

Позиция:  Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов, вытяните гантели над грудью и ладони в нейтральном положении. Сильно сожмите грудные мышцы, чтобы начать упражнение.

Движение:  Сжимая гантели вместе, медленно опустите их к верхней части груди и задержитесь в нижнем положении на полсекунды. Выжмите гантели обратно до полного выпрямления и сильно напрягите их в течение полной секунды, прежде чем начать следующее повторение.

 

Суперсет #3  – Денежный набор

Теперь, когда средняя и верхняя части груди были хорошо проработаны, и вы ходите довольно обмякшими, вот то, что я называю денежным набором, который действительно поднимет вам настроение! Большинство людей ушли бы довольными после первых двух суперсетов, но, продолжая этот шквал, вы добавите серьезной формы и деталей, нацелившись на среднюю, верхнюю и нижнюю части грудных мышц.

Отжимания на брусьях (с отягощением)

Положение:  Вытяните руки над параллельными брусьями, наклоняясь вперед и сильно напрягая грудные мышцы.

Движение:  Медленно опускайтесь, используя грудные мышцы для управления опусканием, пока не добьётесь полного растяжения. Задержитесь в растянутом положении на полсекунды, а затем на целую секунду, а затем начните выжиматься до полного выпрямления. Попробуйте представить, что вы вдавливаете штангу в пол и удерживаете напряжение целую секунду, прежде чем опуститься в следующее повторение.

Разведение мышц грудной клетки – высота плеч

Положение:  Сядьте на сиденье и положите руки на платформу для грудных мышц выше уровня плеч. Это нацелено на среднюю и верхнюю часть грудных мышц.

Движение:  Используйте медленное эксцентрическое или отрицательное движение и задержитесь на полсекунды в положении растяжения. В начале концентрического движения старайтесь держать рукоятки как можно шире и как можно дальше от тела, задействуя максимальное количество внешних волокон грудных мышц. Затем сожмите рукоятки вместе на целую секунду, полностью напрягая грудные мышцы, прежде чем начать следующее повторение.

Махи на палубе – высота груди

Положение:  Сядьте на край сиденья, прижав лопатки к спинке, чтобы вы могли создать угол, ориентированный на нижнюю часть грудных мышц (как на наклонной скамье).

Движение:  Используйте то же широкое концентрическое движение, что и в предыдущем размахе, и действительно напрягите нижнюю часть грудных мышц в сокращенном положении.

Суперсет #4 – Завершающий

Если ваши грудные мышцы не полностью накачаны после последнего суперсета, этот «финишный» определенно поможет! Нацеленный на верхнюю, среднюю и нижнюю часть грудных мышц, этот нокаутирующий удар полностью утомляет грудные мышцы и заставляет их вернуться немного больше и сильнее в следующий раз. Так как самый длинный и самый сложный диапазон — это положение нижнего троса, мы начнем оттуда (от верхней части груди к нижней) и будем продвигаться вверх.

Вам нужно будет начать с меньшего веса для нижнего положения троса и увеличивать вес каждый раз, когда вы поднимаете положение троса, поскольку уровень сложности снижается по мере того, как положение троса перемещается выше.

Разведение рук на нижнем блоке (верхняя часть груди)

Если локти даже слегка согнуты в верхней точке движения, оптимальное сокращение не достигается. Если вес слишком велик, чтобы полностью разогнуть руки, вам будет полезно уменьшить вес, чтобы вы могли использовать идеальную форму.

Позиция:  Установите трос из самого нижнего положения, возьмитесь за D-образные ручки и сделайте 2 шага вперед, чтобы тросы шли позади вас. Встаньте прямо, поднимите грудь, выгните спину и сожмите рукоятки вместе, чуть выше уровня плеч, сгибая верхнюю часть груди.

Движение:  Начните опускать руки, слегка вращая ладони внутрь и сгибая локти, чтобы максимально растянуть грудные мышцы, и сделайте паузу в нижнем положении. Возвращаясь в исходное положение, держите руки полностью вытянутыми и как можно шире. Завершите движение, полностью выпрямив руки и соприкоснувшись ладонями друг с другом, сильно согнув грудь на целую секунду, почувствуйте жжение в верхней части грудной клетки.

Средняя часть троса (средняя грудь)

Положение:  Установите трос на уровне плеч. Сделайте два шага вперед, встаньте прямо, возьмитесь за D-образные рукоятки, полностью вытяните руки на одной линии с плечами и сильно напрягите грудные мышцы.

Движение:  Начните движение, медленно возвращая вес назад, в положение растяжки и слегка согните локти в нижней точке движения. Затем начните возвращаться в исходное положение, вытягивая руки наружу и широко, пока не добьетесь максимального сокращения грудных мышц. Задержитесь в этом согнутом положении на целую секунду, прежде чем приступить к следующему повторению.

Высокий трос (нижняя часть груди)

Положение:  Установите трос в самое верхнее положение, возьмитесь за D-образные ручки и сделайте 2 шага вперед. Полностью выпрямите руки до уровня талии, сильно напрягите грудные мышцы, сохраняя при этом корпус в вертикальном положении.

Движение:  Медленно поднимите тросы до уровня плеч, сохраняя напряжение в грудных мышцах, и слегка согните локти. Задержитесь в положении растяжки на целую секунду, а затем начните концентрическую часть движения, толкая рукоятки к полу и полностью вытягивая руки в стороны от тела. Держите грудь прямо после того, как верхние руки пересекли грудь, и сильно согните нижнюю часть груди в течение полной секунды.

Добавка

• Предтренировочный комплекс — 1 мерная ложка IMPACT IMPACT Igniter
• Intra-Workout — 1 мерная ложка AMINOCORE + 1 мерная ложка CARBION
• После тренировки — 1 мерная ложка Isoflex + 1 чайная ложка (5 г) GLUTAMINE
• Заменитель еды — 1 мерная ложка Allmax Meal Prep

ПРИМЕЧАНИЕ: s/w = суперсет с суперсетом

1. Mid Pec Primer Жим лежа на горизонтальной скамье s/w Разведение гантелей на горизонтальной скамье s/w Жим гантелей на горизонтальной скамье узким суперсетом
2. Взрыв верхней части груди Жим штанги на наклонной скамье s/w Разведения гантелей на наклонной скамье s/w Жим гантелей на наклонной скамье узкий суперсет
3. Отжимания на брусьях с набором денег (взвешенные) в комплекте с разведением грудных мышц (на уровне плеч) с использованием разведения в наклонном положении (на высоте груди) Суперсет
4. Тросовые мухи финишера (нижнее положение) в комплекте с тросовыми мухами (на уровне плеч) Тросовые мухи с/б (верхнее положение)

 

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Эта тренировка груди не для слабонервных — убедитесь, что вы являетесь силовым тренером среднего или продвинутого уровня и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после этого экстремального количества силовых тренировок .

---

Рекомендуемые посты

Способы повысить свой…

Резюме статьи Осенние и зимние месяцы часто связаны с ростом заболеваемости из-за простуды и вирусов. Есть ряд жизненных…

Великая подготовка к работе…

Резюме статьи Креатин и BCAA рекомендуются спортсменам в качестве добавок перед тренировкой. Что такое креатин? Каковы преимущества? Что…

Максимум мышечной массы…

Резюме статьи Не существует универсального решения для роста мышц и прибавки в размерах. Добавки для набора мышечной массы после тренировки могут помочь тем…

4 отличных суперсета упражнений для увеличения грудных мышц

WildnSwole поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на моем сайте, я могу получить партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

День груди — это единственная тренировка в неделю, когда вы идете в спортзал и гипотетически доите свои сиськи с братанами, и это не осуждается.

Вот почему она известна как группа мышц понедельника. Это дает вам шанс начать неделю с ура.

Так что это отстой, когда что-то идет не так и день сундука заканчивается разочарованием.

То ли памп был плохой, то ли вам просто надоели одни и те же старые тренировки. Важно изменить это и добавить немного остроты в дни грудной клетки.

Нет лучшего способа сделать это, чем добавить несколько старых добрых суперсетов на грудь, чтобы по-настоящему оживить эти мышцы.

Суперсеты для тренировки груди — отличный способ повысить интенсивность. Особенно, когда у вас мало времени.

Они не требуют много времени или веса, чтобы довольно быстро разорвать грудные мышцы.

Суперсеты для груди отлично работают в начале, середине или конце тренировки. Даже полная тренировка груди в суперсете может быть эффективной.

Итак, без дальнейших церемоний, давайте взглянем на 4 суперсета для груди, которые обязательно вызовут серьезную накачку ваших грудных мышц.

Содержание

4 Суперсеты для груди Wild

Нет правильного или неправильного способа суперсетов для упражнений на грудь.

Смешивание и сопоставление прекрасно подходят для того, чтобы выяснить, что дает вашей груди максимальное накачивание.

Просто имейте в виду, что суперсеты обычно состоят из большого количества повторений, высокой интенсивности и быстрых подходов. Вы будете переходить от одного упражнения к другому без перерыва.

Основная цель — сжечь грудные мышцы, наполнив их как можно большим количеством крови и получив потрясающую растяжку.

Четыре суперсета для груди, которые мы обсудим, начинаются с упражнений с отягощениями, за которыми следуют движения с собственным весом.

Вы начнете с предварительного утомления грудной мышцы с использованием веса. Затем полностью сожгите его с помощью упражнений с собственным весом.

Просто предупреждение о том, что если делать это с должной формой и интенсивностью; болезненность мышц и подергивания, при безумной помпе может возникнуть 😉

Ниже приведен список всех четырех суперсетов для груди с примерным диапазоном повторений для каждого упражнения:

Суперсеты и повторения/сеты для груди:

1. Суперсет с отжиманиями
   • 5×25,20,15,10,5 и 5×3,6,9,12,15
2. Суперсет разведения гантелей с отжиманиями
   • 5×15,12,9,6,3 и 5×3,6,9,12,15
3. Суперсет жима штанги лежа с отжиманиями на брусьях
   • 4×10-15 и 4×10
4. Жим от груди в тренажере суперсет с отжиманиями на брусьях
   • 5×8-12 и 5xотказ

Это лишь примеры возможных вариаций повторений и подходов для каждого суперсета на грудь.

Попробуйте их и внесите необходимые изменения.

Это отличные суперсеты, которые можно добавить в качестве финишера дня груди.

Чередуйте каждую из них, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше всего!

Вы даже можете превратить это в один большой суперсет для тренировки груди.

Я бы просто рекомендовал сократить количество подходов и повторений, если вы делаете все это в течение одного дня.

Суперсет для полной груди

Очень важно не перетренировать грудь.

Выполнение всех ранее упомянутых суперсетов с таким диапазоном повторений/сетов за одну тренировку потребовало бы значительного объема.

Так что, если у вас мало времени или вы просто любите делать суперсеты, я дам вам отличную комплексную тренировку груди, которая накачает ваши сиськи, не надорвав при этом грудные мышцы.

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно как следует разогрейтесь! 🙂

1. Упражнения : Жим от груди в тренажере суперсет с отжиманиями
   • 3×8-12 и 3×12,10,8
2. Суперсет разведения гантелей с отжиманиями
   • 2×15
3. Суперсет жима штанги лежа с отжиманиями на брусьях
   • 3×15,10,5 и 3×8
4. Суперсет с отжиманиями на тросе
   • 2×20 и 2 ошибки

Разведения на блоке с отжиманиями: суперсет на грудь

Разведение на блоке — одно из, если не лучшее, упражнение для груди, позволяющее построить прочную связь между мышцами и мозгом.

Не говоря уже о пампинге и схватках, которых вы можете достичь, выполняя их правильно.

Добавление отжиманий — это добавление вишенки на первое место.

Прелесть этого суперсета в том, что вы можете работать с любой областью груди.

Если у вас есть правильная установка троса, регулировки могут быть настроены на верхнюю, нижнюю или среднюю часть груди.

То же самое касается отжиманий.

Вы можете поднимать ноги или верхнюю часть тела, чтобы ударить по определенным участкам груди.

Во время эксцентрической фазы каждое упражнение следует выполнять медленно. Сосредоточьтесь на ощущении растяжения грудных мышц.

Затем выполните концентрическую фазу, как будто вы пытаетесь согнуть мышцу в этом положении.

Не делайте слишком быстро и небрежно, но эту часть повторения нужно делать быстрее, чем эксцентрическую.

Как только вы дойдете до пиковой концентрической фазы, удерживайте ее примерно 1-2 секунды. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать грудь, чтобы в нее попало как можно больше крови.

Ниже приведен список правильных установок для проработки определенных областей груди с помощью тросов и отжиманий:

Разведения тросов:

1. Верх груди: установите рукоятки тросов в нижнее положение
2. Средняя часть груди: установите рукоятки троса в положение примерно на уровне груди
3. Нижняя часть грудной клетки: установите тросовые рукоятки в верхнее положение

Отжимания:

1. Середина груди: положение для горизонтального отжимания
2. Верхняя часть груди: установка с поднятыми ногами над грудью
3. Нижняя часть груди: верхняя часть тела приподнята над стопами

Я бы рекомендовал использовать разные углы для каждого упражнения в этом суперсете на грудь.

Например, вы можете делать низкопоставленные разведения на тросе, чтобы проработать верхнюю часть груди, а затем отжиматься, чтобы проработать нижнюю часть груди.

Однако это полностью зависит от вас. Любая вариация будет эффективна.

Вот хороший диапазон подходов и повторений, которые можно попробовать в этих суперсетах для упражнений на грудь:

1. Разведения на тросе
   • Комплекты: 5
   • повторений: 25,20,15,10,5
2. Отжимания:
   • Комплекты: 5
   • повторений: 3,6,9,8,12

Разведение гантелей с отжиманиями: суперсет на грудь

Если вы когда-нибудь смотрели старое видео Арнольда Шварценеггера.

Вы, наверное, видели, как он накачивает свою грудь из австрийского дуба старыми добрыми гантелями.

Классическое упражнение.

Хотя я бы не поставил их на такое же место в рейтинге сочных насосов, как кабели.

У них определенно есть свое место, особенно с сопротивлением необработанных весов, растягивающих грудные мышцы.

Важно правильно выполнять это движение, так как оно может быть тяжелым для плеч.

Использование легких весов с большим количеством повторений в этом суперсете — хорошая идея. По крайней мере, до тех пор, пока вы не привыкнете к правильному рисунку диапазона, чтобы избежать любых ударов плеча.

При выполнении махов с гантелями лучше всего сводить лопатки, как если бы вы делали жим лежа.

Держите локти втянутыми и попытайтесь развести локти примерно на 90 градусов в нижней части эксцентрической фазы. Нет необходимости чрезмерно растягиваться или перенапрягаться.

Точно так же, как трос летит, наша цель — делать медленные эксцентрические повторения. Но на этот раз концентрические повторения будут намного более взрывными.

Избегайте касания гантелей друг к другу в верхней части повторения, так как это уменьшит напряжение в груди.

Напрягите грудь, сохраняя небольшое расстояние между гантелями.

Углы для проработки каждой части грудной клетки:

1. Верхняя часть груди: наклонная наклонная скамья с грудью над стопами
2. Середина груди: лечь на скамью
3. Нижняя часть груди: наклонная скамья с ногами над грудью

Отжимания в этом суперсете, как и в предыдущем, делайте медленно и подконтрольно в обеих фазах каждого повторения.

Вот хороший диапазон подходов и повторений, которые можно попробовать для этих упражнений на грудь в суперсетах:

1. Разведения гантелей:
   • Комплекты: 5
   • Повторений: 15, 12, 9, 6, 3 (по мере уменьшения диапазона повторений увеличивайте вес)
2. Отжимания:
   • Комплекты: 5
   • повторений: 3,6,9,12,15

Начинайте каждый подход с предпочитаемого угла разведения гантелей.

Тогда ложись и сразу же выполняй отжимания.

После этого сделайте 30-секундный перерыв перед повторным запуском последовательности.

Жим штанги лежа с отжиманиями на брусьях: Суперсет для груди

Когда большинство людей думают о дне груди, они думают о жиме штанги лежа. Вот почему мне было необходимо включить суперсет для жима лежа.

Этот будет немного отличаться от двух предыдущих.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на безумно медленном движении, мы собираемся ускорить процесс и сделать его немного более взрывным, чтобы действительно увеличить вашу силу.

Хотя, конечно, все еще получаю сочную помпу. Не ошибитесь. Цель всегда состоит в том, чтобы контролировать вес, а не позволять весу контролировать вас.

Начнем с жима лежа. Сосредоточьтесь на сведении лопаток и удержании локтей согнутыми.

Выполняйте эксцентрическую фазу с контролем, как только вы достигли нижней точки повторения, задержите ее на груди на секунду или две. Затем взорвитесь, с хорошим сжатием в верхней части.

Последовательность повторений для отжиманий будет аналогичной.

Сохраняйте контроль над эксцентриком и взорвитесь наверх с хорошим сжатием.

Имейте в виду, что превышение 90 градусов на эксцентрике может вызвать боль в плече.

Более того, не выпрямляйте руки полностью в верхней точке. Идите, пока грудная клетка полностью не согнется, затем задержитесь на секунду или две.

Углы жима штанги лежа для проработки каждой зоны:

1. Верхняя часть груди: жим лежа на наклонной скамье с грудью над стопами
2. Середина груди: жим лежа
3. Нижняя часть груди: жим лежа на наклонной скамье с грудью ниже стоп

Отжимания должны быть сосредоточены на груди, а не на трицепсах. Хорошая техника — наклониться вперед и наклониться к груди.

Используйте ноги на пути вверх в качестве импульса, чтобы помочь завершить повторение.

Сначала попробуйте использовать тренажер для отжиманий, чтобы привыкнуть концентрироваться на работе груди во время этого движения.

Вот хороший диапазон подходов и повторений, которые можно попробовать для этой суперсетной тренировки груди:

1. Жим штанги лежа:
   • Комплекты: 4
   • повторений: 10-15
2. Провалы:
   • Комплекты: 4
   • повторений: 10

Начинайте каждый подход с предпочитаемого угла жима штанги лежа.

Тогда сразу в провалы. Сделайте 1-минутный перерыв и перезапустите последовательность.

Жим от груди в тренажере с отжиманиями: суперсет для груди

Одним из лучших упражнений, имитирующих жим гантелей и штанги лежа, с гораздо лучшей изоляцией, является жим от груди в тренажере.

Это позволяет нам действительно перегружать мышцы весом, не беспокоясь о том, что нужен корректировщик.

Если у вас нет доступа к жиму от груди, отличной альтернативой станет тренажер Смита.

Сочетание этого с провалами обеспечивает уровень эйфории в груди, который необъясним, если вы не испытали его на себе.

Начнем с жима от груди. Эксцентрическая фаза будет медленной, посчитайте до конца около 2 секунд.

Старайтесь поддерживать постоянное напряжение в груди, не позволяя тренажеру возвращаться в исходное положение после каждого повторения.

Для концентрической фазы контролируйте вес до конечной точки пика. Избегайте полного выпрямления рук.

Остановитесь в точке, когда ваша грудная клетка полностью согнута, и сожмите ее, чтобы она наполнилась кровью.

Отжимания будут такими же, как в предыдущем суперсете.

Старайтесь сохранять полный контроль во время движения и сосредоточьтесь на ощущении сокращения грудной клетки. Идите в темпе, который позволит вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Жимы от груди бывают всех трех разновидностей, предназначенных для каждой конкретной области грудных мышц. Тем не менее, в большинстве спортивных залов, как правило, нет всех трех типов.

На этикетке аппарата обычно указано, какую часть грудной клетки он изолирует больше всего.

Углы в тренажере Смита для проработки грудных мышц (если у вас нет жима от груди):

1. Верхняя часть груди: наклонная скамья с грудью над ногами
2. Середина груди: плоская скамья
3. Нижняя часть груди: наклонная скамья с грудью ниже ног

Вот хороший диапазон сетов и повторений, которые можно попробовать для этих упражнений на грудь в суперсетах:

• Комплекты: 5
• повторений: 8-12

Провалы:

• Комплекты: 5
• повторений: сбой

Каждое упражнение должно выполняться одновременно.