Программа тренировок по бегу: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

10 км за 40 минут

Опытный 8 недели 3x/hеделя

article rating 4.7/5 76

Чтобы пройти эту программу, вы должны были пробежать 10 километров менее чем за 45 минут.

Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по средам, субботам и воскресеньям.

Еженедельная программа включает в себя отработку скорости бега на коротких расстояниях (максимальная аэробная скорость), бег в заданном темпе (15,3 км/ч = 3 мин 55 сек) и две тренировки на выносливость.

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)

Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !

Неделя 1 — Цель : работа над своим темпом

Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.

• 01. МАС 12 х 200 метров

• 02. 5 x 1 км в заданном темпе

• 03. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 2 — Постепенно увеличиваем дистанцию.

Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу «подготовка к прохождению 10 км за 45 минут».

• 04. МАС 12 х 300 метров

• 05. 3 x 1,5 км в заданном темпе

• 06. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 3 — Цель: 6 километра в темпе бега

Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности.

Или вы можете и дальше следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под заданный.

• 07. МАС 10 х 400 метров

• 08. 3 x 2 км в заданном темпе

• 09. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 4 — Уменьшение тренировочной нагрузки.

После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.

Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!

• 10. Бег трусцой по холмистой местности — 45 минут

• 11. 2 x 3 км в заданном темпе

• 12. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 5 — Возвращаемся к серьезной работе!

После облегченной недели возобновляем работу с максимальной аэробной скоростью.

• 13. МАС 2 х (8 х 200 метров)

• 14. 6 x 1 км в заданном темпе

• 15. 1,5-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 6 — Сокращение продолжительности перерывов на восстановление.

Фазы интенсивной нагрузки становятся длиннее, следите за своим темпом и старайтесь не бежать слишком быстро!

• 16. МАС 8 х 500 метров

• 17. 2 x 3 км в заданном темпе

• 18. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)

Неделя 7 — Цель: бег в заданном темпе

На предпоследней неделе нашей программы мы оставляем 2 тренировки в заданном темпе и сокращаем время пробежек трусцой, чтобы не утомлять наш организм.

• 19. 4 x 1 км в заданном темпе

• 20. 3 + 2 + 1 км в заданном темпе

• 21. 1-часовая пробежка по ровной местности

Неделя 8 — Восстановление и подготовка к соревнованиям

В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.

• 22. МАС 8 х 200 метров

• 23. 20 минут бега трусцой + 5 ускорений

• 24. подготовка в день забега

Pекомендация тренера

«Прохождение дистанции в 10 километров за 40 минут означает, что скорость бега должна составлять 15 км/ч. Если ранее вам удалось пробежать 10 километров меньше, чем за 45 минут, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки.»

Philippe Propage

KALENJI ТРЕНЕР (2015 — 2018)

Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉

Это происходит прямо здесь 👇

Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Что включает программа
2. Программы для бега в зависимости от целей
3. Наработка выносливости
4. Поддержание хорошей формы
5. Похудение
6. Интервальный бег
7. Бег трусцой
8. Стабильность – залог результата
9. В какое время суток бегать

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

• Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
• Продолжительность пробежки и скорость бега.
• Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

1. Первая цель – стать выносливее.
2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

• Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
• Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

4-недельный план тренировок для начинающих бегунов

Хотите побегать во время самоизоляции? Если вы новичок в беге или только что выполнили один из наших планов тренировок бег-ходьба, мы составили план тренировок, чтобы вы могли тренироваться пять раз в неделю. Этот график основан на времени, а не на милях или километрах. Многие начинающие бегуны находят тренировки на время менее напряженными, чем тренировки на дистанции.

Как следовать плану:

В этом расписании вы будете заниматься пять раз в неделю: три беговых и две кросс-тренировки. Разделы кросс-тренинга разработаны так, чтобы их можно было быстро и легко выполнять дома без оборудования.

• 10-минутная кросс-тренировка включает: 1-минутная планка, 2-минутная боковая планка (по 1-й минуте на каждую сторону), 2-минутные приседания, 2-минутные выпады (по 1-й минуте на каждую сторону), 2-минутные подъемы на носки; 1мин отжимания.
• Вы можете свободно перемещаться по дням пробежек, чтобы они соответствовали вашему расписанию. Только не забывайте о дневном отдыхе между пробежками.

Четырехнедельный план для начинающих:

Неделя 1:

Понедельник: Легкий 15-минутный бег (5/10 усилий)

Вторник: 10-минутный кросс-тренинг

Среда: 15-минутный легкий бег

Четверг: отдых

Пятница: 10-минутный кросс-тренинг

Суббота: 20-минутный легкий бег

Воскресенье: отдых

---

Неделя 2:

Понедельник: легкий 20-минутный бег

вторник: 10 минут кросс-тренинг

среда: 10 минут легкий, затем 4 x 1 минута быстро (с 1 минутой отдыха между повторениями), 10 минут легкий

четверг: отдых

Пятница: 10-минутный кросс-тренинг

Суббота: легкий 25-минутный бег

Воскресенье: отдых

---

Неделя 3:

Понедельник: легкий 25-минутный бег

вторник: 10 минут кросс-тренинг

среда: 10 минут легкий, затем темп 10 минут (7/10 усилий), 10 минут легкой

Четверг: отдых

Пятница: 10 минут кросс-тренинга

Суббота: 30-минутная легкая пробежка (при желании можно немного пройтись)

Воскресенье: отдых

---

Неделя 4

Понедельник: 30-минутный забег на восток

Вторник: 10 минут кросс-тренировки

Среда: 10 минут легко, 10 минут бега вверх и вниз по склону (7/10 усилий), 10 минут легко

Четверг: 10 минут кросс-тренировки

Пятница: Отдых

Суббота: Легкая 40-минутная пробежка (пройдите часть пути, если хотите)

Воскресенье: отдых

16-недельный план подготовки к марафону для бегунов, желающих пробежать 4-й уровень себя, когда они хотят сделать больше, чем просто обойти.

В Великобритании среднее время марафона составляет от четырех до пяти часов, поэтому пробежать менее 4:00 — отличная цель, к которой нужно стремиться. При правильной подготовке и приверженности марафону до 4 метров достижимо для большинства бегунов, но это будет зависеть от вашей отправной точки. Вам нужно будет совершать пять пробежек в неделю разной продолжительности и интенсивности.

Так это план тренировок для меня?

4-часовой марафон составляет примерно 9 часов за милю. Чтобы превзойти 4:00, вы в конечном итоге должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:50 (8:20 на милю) и 10 км менее 50:00 (8:00 на милю). Прямо сейчас вы должны бегать не менее 20 миль в неделю и быть в состоянии бегать в течение часа без остановок.

---

Что означают разные пробежки в тренировочном плане?

Отдых/Кросс-тренинг (XT) – Возьмите день отдыха или займитесь умеренными кросс-тренировками с неинтенсивными видами деятельности, такими как йога или плавание.

Получите вдохновение

• 6 способов, как плавание защитит ваше тело от травм
• Руководство для бегунов по занятиям йогой

Темп – Пробегите одну милю в легком темпе, чтобы разогреться. Затем замедлитесь в заданном темпе для дистанционного шоу. Пробегите легко милю, чтобы остыть. Темповые пробежки должны быть сложными; по шкале от одного до десяти ваше усилие будет оцениваться как семь или восемь. Вы должны быть в состоянии произнести всего несколько слов за раз. Эти пробежки тренируют ваше тело, чтобы поддерживать скорость на расстоянии.

Тренируйтесь как профессионал

• Все, что вам нужно знать о темповом беге
• Ваш путеводитель по темповому бегу, фартлеку и интервальному бегу

Легкий . целевой темп марафона. Примерно 80% ваших тренировок должно проходить в этом темпе.

Легкий бег

• Как замедление может помочь вам ускориться

Длинный бег . Как и легкий бег, этот бег на длинную и медленную дистанцию ​​повышает вашу выносливость. бег в легком темпе; вы должны быть в состоянии поддержать разговор. Это должно быть от 30 секунд до одной минуты на милю медленнее, чем ваш целевой темп.

Повторы мили — После разминки на одну милю пробегите одну милю в заданном темпе, затем очень медленно пробежитесь полмили, чтобы восстановиться. Повторяйте циклы по инструкции. Охладитесь одной милей легкого бега.

Марафонский темп — Это темп, который вы надеетесь поддерживать в гонке. Пробегите одну милю, чтобы разогреться, и одну милю, чтобы остыть.

---

В каком темпе мне следует выполнять каждую пробежку?

Рассчитайте, в каком темпе выполнять каждую пробежку, используя наш калькулятор тренировочного темпа. Просто сообщите нам недавнее время пробежки, а мы сделаем все остальное. Помимо пробежек, план тренировок включает в себя все важные дни отдыха — убедитесь, что вы используете их правильно, чтобы не перегореть и не получить травму. Адаптация к телу происходит, когда мы отдыхаем, поэтому единственный способ стать лучше — серьезно относиться к отдыху и восстановлению.

---

Я пропустил неделю плана, что мне делать?

Очень немногим бегунам удается дойти до конца своего графика подготовки к марафону, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизненных обстоятельств. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет — отложить марафон, поскольку маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день гонки, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым длинным тренировочным забегам, которые являются ключом к успеху в день гонки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, проведите неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, используя предыдущие недели в плане тренировок в качестве ориентира.

---

Как избежать травм?

Двумя наиболее распространенными причинами травм являются ошибки при тренировочной нагрузке и отсутствие силовых тренировок. Если вы будете давить слишком сильно и неправильно распределять тренировочную нагрузку, у вас гораздо больше шансов получить травму, которая может означать, что вам придется полностью отказаться от участия в гонке. Придерживайтесь плана тренировок и не добавляйте дополнительные пробежки или более сложные занятия. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Если вы горите желанием сделать больше, то кросс-тренировки с низкой ударной нагрузкой, такие как плавание, езда на велосипеде или йога, будут лучшим вариантом, чем бег.

Наряду с бегом необходимо разработать программу силовых и кондиционных тренировок. Это укрепит все ваши мышцы и защитит от повторяющихся нагрузок и перегрузок. Силовая работа два раза в неделю — идеальное количество, и вам не нужно ходить в тренажерный зал. С помощью эспандеров и веса тела вы можете создать отличную силовую сессию. Как и в случае с бегом, убедитесь, что вы постепенно наращиваете силовую работу, чтобы мышцы могли адаптироваться.

---

Что мне есть во время тренировки?

По мере того, как вы бежите дальше и с большей интенсивностью, вашему телу требуется больше топлива. Это будет означать увеличение потребления углеводов, чтобы у вас было достаточно запасов гликогена в мышцах, и потребление большего количества белка после долгой или тяжелой тренировки, чтобы помочь восстановлению. Слушайте свое тело и подпитывайте себя соответствующим образом. Вы будете сжигать намного больше калорий, поэтому вам нужно будет есть больше. Также важно избегать обезвоживания и поглощать электролиты, особенно когда вы начинаете бегать на более длинные дистанции. Потренируйтесь носить с собой еду и воду во время длительных пробежек и узнайте, какое топливо вы можете переварить.

Связанная статья

• Лучшие гели и закуски для бега

Связанная статья

• Как лучше всего подпитывать свое тело во время марафона

---

RW 16-недельный план подготовки к марафону за 4:00:

Первая неделя (19M)

Пн 3M (мили) (или 30 минут, если вы предпочитаете тренироваться по времени) легко

Вт Отдых

90 093 Ср 4М (40 мин) легко

Чт 2М (18 мин) марафонский темп

Пт Отдых

Сб 3М (30 мин) легкий

Вс 9 0094 7M (70 минут) легкая

---

Вторая неделя (25M )

Пн Отдых

Вт 5М, состоящий из следующего: 1М бега трусцой, затем 2 x 1,5М (или 13 минут) в темпе, с 400м (3-минутным) восстановлением между подходами, затем 1М джо г

Ср 5M (50 мин) легко

Чт 1М пробежка, затем 2М (18 мин) марафонский темп, затем 1М пробежка

Пт Отдых

Сб 3М (30 мин) легкий 9000 3

Вс 8M (80 мин) легко

---

Третья неделя (29M)

Пн Отдых

Вт 6M, состоящий из следующего: 1M пробежка, затем 3 x 1M (или 8:30 мин) темповом темпе, с 400 м (3 мин. ) восстановление бега трусцой между подходами, затем бег трусцой 1M

Среда 6М (60 мин) легкий

Чт 1М пробежка, затем 3М (27 мин) марафонский темп, затем 1М пробежка

Пт Отдых

9009 3 Сб 3 мес (30 мин) легко

Вс 9M (90 минут) легкий

---

Неделя четвертая (27M)

Пн Отдых

Вт 5M состоит из следующее: бег трусцой 1 м, затем 4 х 800 м (или 4 минуты) в темпе , с 200-метровым (2-минутным) бегом трусцой с восстановлением, затем 1-метровым бегом трусцой

Ср 7М (70 мин) легкий

Чт 1М пробежка, затем 2М (16 мин) быстрый, затем 1М пробежка

Пт Отдых

9 0329 Сб 3M (30 мин) легко

Sun Бег трусцой 1 м, затем бег на 10 км или 5 м, затем бег трусцой 1 м. Нацельтесь на 5 миль менее 50:00 или менее 40:00

---

Пятая неделя (30M)

Пн Отдых

Вт e 1M толчкового режима, затем 4M (или 40 мин. ) фартлек, затем 1М пробежка

Ср 5М (50 мин) легкий

Чт 5М (50 мин) легкий

Пт Отдых

Сб 9009 4 3 мес. (30 мин.) легко

вс 11 мес. (1 час 50 мин.) легко

---

Шестая неделя (33M)

Пн Отдых

Вт 6M состоит из следующего: 1M пробежка, затем 8 x 2 минут в гору, бегом вниз. Затем 1M бег трусцой в конце тренировки

Среда 6M (60 минут) легкий

Чт 1М пробежки, затем 3М (25 мин) в темпе, затем 1М пробежки

Пт Отдых

Сб 3М (30 мин) легкий

Вс 13M (2 часа 10) легкий

---

Седьмая неделя (37M)

Пн Отдых

Вт 6M, состоящий из 1M бега и шагов, затем 10 x 400 в темпе 5K, с 200м (1- мин. 30) восстановление бега трусцой между повторениями, затем 1M бег трусцой

Среда 7M (70 мин) легкий

Чт 6 мес (60 мин) легкий

Пт Отдых

Сб 3 мес (30 мин) легкий

Вс 15M (2 часа 30 минут) легко

---

Восьмая неделя (31M)

Пн Отдых

Вт 5М, состоящий из следующего: 1М бега трусцой и шагов, затем 12 x 200м в темпе мили, с 200м (1 минута) отдыха между повторениями, затем 1М трусцой 900 03

Ср 7M (70 мин) легко

Чт 1М трусцой, затем 2М (16 мин) в темпе, затем 1М трусцой

Пт Отдых

Сб 3М (30 мин) легкий

Солнце Гонка (в идеале полумарафон) ( 15M, включая разминку/заминку)

Обратите внимание, что «приблизительные» цели для тренировок именно такие, особенно на более длинных дистанциях. К настоящему времени ваши тренировки и гонки должны дать вам более четкое представление о вашем марафонском (устойчивом) и полумарафонском (быстром) темпе. Кроме того, время во вторник на скоростных сессиях является альтернативой дистанции, а не целью. Вы должны запускать их как можно быстрее, но равномерно; примерно между 5K и 10K темп.

---

Девятая неделя (41M)

Пн Отдых

Вт 6M состоит из следующего: 1M бега и шагов, 10 x 90 секунд вверх холм, бег трусцой вниз, затем бег трусцой 1 м в конце тренировки

Ср 7М (70 мин) легкий

Чт 8М (80 мин) легкий

Пт Отдых

Сб 900 94 3M (30 минут) легко

Вс 17M (2 часа 55) легко

---

Неделя 10 (38М)

Пн Отдых

Вт 7М состоит из следующего: 1М трусцой, 3 x 1,5М (или 13мин) в темпе, с 400м (или 3-минутный бег трусцой между повторений, бег трусцой 1М

Ср 8М (82 мин) легкий

Чт Бег 1 км, затем 3М (26 мин) в темпе, затем 1М бег трусцой

Пт 9 0094 Отдых

Сб 3M (30 мин) легко

Вс Полумарафон. Стремитесь к меньшему времени 1:50 (15 минут, включая разминку и заминку)

---

Одиннадцатая неделя (43M)

Пн Отдых

Вт 1M пробежка, затем 5M (или 50 минут) пердеж k, затем 1М трусцой

Среда 6М (60 мин) легкая

Чт 8М (80мин) легкий

Пт Отдых

Сб 3М (30мин) легкий

Вс 19М ( 3 часа 15) легкая

---

Двенадцатая неделя (43M)

Пн Отдых

Вт 7М, состоящий из: 1М бега трусцой и шагов, 4 x 1М (или 9 минут) марафонского темпа с 200м (или 90 секунд) бега трусцой восстановления, затем 1М бега трусцой

Среда 7М (70 минут) легко

Чт 1М пробежки, затем 3М (26 мин) темп, затем 1М пробежка

Пт Отдых

Сб 3М (30 мин) легкий

Вс 21M (3 часа 35) легкий

---

Тринадцатая неделя (42 месяца)

Пн Отдых

Вт 6М, состоящий из следующего: 1М бега и шагов, затем 10 x 90 секунд в гору, бег трусцой обратно вниз, затем 1М бега трусцой в конце тренировки

Ср 7М (70 минут) легкий

Чт 1М пробежки, 4М (34 мин) в темпе, затем 1М пробежка

Пт Отдых

Сб 3М (30 мин) легкий или паркран

Вс 90 094 20M (3 часа 25) медленно

---

Неделя Четырнадцать (39M)

Пн Отдых

Вт 1М бега трусцой, затем 6 x 800м (или 4 минуты) в темпе 10К, со 100м (или 1 минутой) бегом трусцой с восстановлением между подходами, затем 1М трусцой

Ср 6М ( 60 мин) легкий

чт 7 мес (70 мин) легкий

пт отдых

сб 3 мес (30 мин) легкий

9009 3 Вс 18 мес.