Тренировка спины для девушек
ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Постулат № 1: мышцы спины и плеч у девушек реагируют гораздо быстрее на нагрузки, чем мышцы нижней части тела. Это значительно упрощает задачу получить желанный торс в виде треугольника, прилагая меньше усилий.
Постулат № 2: с эстетической точки зрения, такая спина (широкие плечи) позволит исправить некоторые недостатки фигуры. V- образный торс значительно уменьшает талию. Уверен, почти все девушки вольно или невольно этого желают.
Постулат № 3: лишь немногие девушки способны действительно увеличить ширину плеч и мускулатуру верхней части спины.
Нужно заставлять самые безумные идеи работать!
Итак, приступаем к описанию метода, который позволит накачать мышцы девушке. Безумство в том, что и мне, и Вам, в принципе плевать на то, что говорится в постулате № 3. Это первое обязательное условие получения результата. Именно Вы относитесь к тем девушкам, которые в состоянии в корне поменять свой внешний вид и вместо (а может и нет, но это уже другая история) романтических взаимоотношений между тремя людьми, по- настоящему любовного треугольника «муж-жена-любовница» построить перевернутую Я пирамиду из своей спины.
Второе условие, не столь безумное, но все-таки не менее необходимое — тренироваться тяжело, с полной самоотдачей как настоящий «МУЖ, ЛЮБОВНИК» как мужчина.
Как накачать мышцы спины и руки девушке
А. Широчайшие. Нам нужен комплекс упражнений из внешне одно типичных движений, нагружающих мышечный «массив» спины под совершенно; разными углами. Причина такого подхода банальна и проста — широчайшие мышцы спины в силу своего анатомического строения не способны функционировать изолированно, так как они представляют собой только часть, хотя и самую внушительную, мощного ансамбля мышц-синергистов (мышцы-выпрямители позвоночника, большая и малая круглые мышцы спины, подгребешковая, ромбовидная, трапециевидная).
Б. Трапециевидная. Они начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Не бывает сильного человека с плохо развитыми трапециевидными мышцами.
В. Низ спины. Это часть спины, с которой испытывают трудности большинство людей.
Причина этого кроется в том, что упражнения для этой части тела довольно монотонны и наиболее изнурительны. Соответственно, в силу психологического настроя низу спины зачастую уделяется слишком мало времени.
Комплекс упражнений
В чем идея и в чем безумство? Идея в том, что мы объединим с вами в единое целое все составляющие А, Б и В посредством одного тренировочного комплекса в один тренировочный день. А «безумство» вы почувствуете только после того, как включитесь в процесс и начнете работать в зале по ниже предложенной мной схеме.
1.Подтягивания за голову широким хватом.
«Безуменка» здесь в том, что с точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи намного безопаснее делать подтягивание к груди и не использовать чересчур широкий хват. «Однако», — выдохнул Киса Воробьянинов в ответ на реплику официанта в «Двенадцати стульях» о стоимости соленых огурцов. Я рекомендую, подтягивая именно широким хватом и именно за голову для достижения максимального результата.
Сколько подходов и сколько раз в подходе нужно подтянуться? Всё просто: Вы должны подтянуться 50 раз. Количество подходов ограничивается только тем, сколько раз до упора Вы сами можете это сделать в каждом из них.
2.Трисет. «Безумству храбрых поем мы песню». Где – то так:
*Тяга блока сверху широким хватом к груди
*Тяга на нижнем блоке к животу
*Тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом.
Три подхода, каждое упражнение по 15 повторений. Упражнения делают в указанном порядке, между подходами до 90 секунд.
3.Тяга штанги в наклоне к поясу.
Три подхода по 15 повторений. Здесь немного поподробней, ибо есть нюансы, которые нужно обязательно учесть. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным полу (ошибка почти всех в принятии наклона, близкого к вертикальному положению туловища с тягой штанги к низу живота по смехотворной амплитуде — от 10 до 15 см.), и немного согните ноги в коленях. Захватите штангу на расстоянии немногим шире плеч хватом сверху.
Подтяните штангу к нижней части грудной клетки. Медленно опустите снаряд в исходное положение. В течение всего упражнения держите голову поднятой, смотрите вперед, удерживайте спину в идеально ровном состоянии. Старайтесь не раскачиваться во время подъема веса.
4.Шраги с гантелями («делаем» трапециевидные мышцы).
Три подхода по 15 повторений. Выполняйте это упражнение по такой схеме : держим гантели в опущенных и выпрямленных руках. На старте отводим плечи вниз и вперед, затем поднимаем их вперед и вверх.вверх. В верхней точке вращательным движением отводим плечи назад и во вращаемся в стартовую позицию.
5. Гиперэкстензии.
Заключительный аккорд. Выполняются в специальном тренажере. Ноги и таз закреплены, а вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах (акцент нагрузки на ягодичные мышцы и бицепсы бедер), или скручиваете позвоночник (акцент нагрузки на выпрямители спины). Разгибаться в гиперэкстензиях лучше до одной линии торса с бедрами, потому что дальнейшее движение уже проходит легче (особенно если тренажер фиксирует ноги под углом 45 градусов), но при этом представляет некоторую опасность для поясницы.
Если что-то не получается, придумывать новые, ещё более безумные идеи, позволяющие накачать мышцы девушке
Придумывать ничего не будет. Возьмем на вооружение, что есть.
1.Мы не будем, как принято ждать пока наша сила возрастет настолько, что мы не сможем технично делать тягу верхнего блока к груди, с весом примерно на 5% превышающим вес тела, и только после этого переходить к подтягиваниям. Во-первых современная фитнес – индустрия предоставила в наше распоряжение станок для подтягиваний и отжиманий. Ну а во-вторых когда есть возможность попросить у кого – то помочь и выполнять подтягивания при легкой поддержке страхующего.
2.Подтягивания за голову можно делать как максимально широким хватом, так и меняя положение рук (ширину хвата от подхода к подходу). Попробуйте. Разницу в виде дополнительного импульса вы получите от своего «любимого» треугольника. Небольшое изменение нагрузки – положительная реакция на широчайших.
3.
Попробуйте ещё одну « фишку». Выполняем тягу штанги к животу, но обратным (супинированным) хватом и наклоном корпуса около 70 градусов. Стадный инстинкт не для нас! «Безуменка» в «ятсовском» варианте – вот, что я Вам предлагаю. При этой разновидности тяги в наклоне мы в состоянии работать с гораздо большим весом (вспомним о том, что тренироваться нужно максимально тяжело), нежели чем в классическом варианте. И пусть в работу включается бицепс и плечевая мышца, широчайшие мышцы спины всё равно получат необходимый стимул к росту. Да, большие рабочие веса со временем могут привести к хроническому воспалению сухожилий бицепса, но ведь мы с вами только слегка «безумны» и только изредка будем менять классику на предложенный Дорианом Ятсом вариант. И будем это делать, только после того, как научимся, для начала, выполнять тягу в животу в классическом варианте.
4.Если не быть по хорошему сумасшедшим – невозможно совершать открытия. По канонам классического фитнеса развитая спина должна быть достаточно широкой и обладать приличной толщиной (даже наш «любимый» женский треугольник).
При этом широчайшие мышцы должны крепиться в нижней своей точке достаточно близко к пояснице. Если последнее условие – вопрос скорее генетики, нежели тренировок, то первые два можно выполнить за счет именно занятий с отягощениями. То есть повторюсь, ещё и ещё не один раз, для получения результата вам придется выполнять большой объем работы. Вам придется работать с большими весами. Тренировки на спину станут вне всякого сомнения, самыми тяжелыми в вашем тренировочном комплексе.
5.Только в «безумии» заключена энергия создания всего.
Идти против толпы это не удовольствие и не спорт, это долг. Зачем нам быть как все? Наш лозунг «таких не много — только Я»! Но при этом не забываем напоминать себе, что если сила нашего хвата недостаточна, используем специальные лямки и обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и даже тяга низкого блока к животу сидя.
На сегодня у меня все. Действуйте, девушки — качайте мышцы! И у Вас появится «любимый треугольник».
В вопросах любовного треугольника, как знать, он Вам тоже поможет.
Источник — журнал Геркулес №4
7 убийственных упражнений для упругой спины, которая выглядит потрясающе…
Я уверен, что вы все видели эти фитнес-журналы о женщинах, которые щеголяют своей супертонированной спиной, но, возможно, вы ничего не знаете о конкретных упражнениях для тонуса спины, которые вам следует выполнять. Даже если вы не хотите выглядеть бодибилдером, подтянутая спина может не только улучшить вашу осанку и силу, но и помочь вашему телу лучше поддерживать себя во время любых упражнений. Ознакомьтесь с моими любимыми упражнениями для спины, которые сделают вашу спину подтянутой, подтянутой и в целом в лучшей форме.
1 Подтягивания
Не буду вам врать, девочки; это одно из самых сложных упражнений для тонуса спины, которое вы будете делать. На самом деле, я едва могу сделать одно или два подтягивания! Это не только показывает, что моя спина нуждается в серьезной силовой тренировке, но также показывает, как мало большинство из нас работает со спиной в этом положении.
2 Разгибания на трицепс
Возможно, вы не очень хорошо поднимаете тяжести. Я понимаю это, так как я не из тех, кто проводит кучу времени с весами в тренажерном зале. Тем не менее, одно упражнение, которое я всегда делаю, — это разгибания на трицепс, когда вы поднимаете руки за спину с отягощением, как в тяге гантелей. Это упражнение чрезвычайно эффективно тонизирует спину и все мышцы рук. Мне нравится садиться на корточки, когда я держу гантели в руках, а затем поднимаю руки назад к спине. Это тонизирует вашу спину и ягодицы одновременно, что в моей книге является беспроигрышным вариантом!
3 подтягивания
Это упражнение очень похоже на подтягивание, но отличается тем, что оно задействует разные части спины, а также руки.
Поскольку руки на штанге расположены по-разному, чтобы подтянуться, разные группы мышц должны выполнять движения. Это упражнение отлично подходит для укрепления и тонуса нижней и верхней части спины как у мужчин, так и у женщин.
4 Йога
Знаете ли вы, что йога — одно из лучших упражнений для упругой спины? Это правда! Упражнения йоги зависят от силы кора, которая тонизирует и укрепляет спину. Йога не придаст вам такого ультра-разорванного вида, вместо этого она естественным образом приведет в тонус мышцы спины, плеч и трицепсов. Планка, собака мордой вверх и собака мордой вниз — отличные упражнения для спины, наряду с боковой планкой и положением колена к носу.
5 Тяга гантелей к гантелям
Тяга гантелей к гантелям, которые обычно выполняются в наклоне на скамье, прекрасно тренирует мышцы спины. Это упражнение также тонизирует руки. Чтобы выполнить это упражнение эффективно, убедитесь, что, когда вы поднимаете руки за спину по направлению к спине, вы не сгибаете спину и не горбитесь.
Держите спину прямо на одной линии со скамьей. Это предотвратит травмы и повысит тонизирующие свойства упражнения.
6 Отжиманий
Девочки, отжимания тренируют не только руки, но и спину! Отжимания отлично подходят для тонизирования спины, потому что вся верхняя часть тела зависит от мышц спины, поддерживающих тело. Это упражнение также может улучшить вашу осанку, если выполнять его эффективно.
7 Тяга троса сидя
Если у вас есть доступ в тренажерный зал, обязательно сделайте несколько тяги троса на тренировке спины, используя вес или тренажер. Если у вас нет доступа в тренажерный зал или тренажер, но есть дома гантели, вы все равно можете делать это упражнение на полу. Только не забудьте зафиксировать ноги, чтобы, когда вы отводите руки назад, вы не опрокинулись с отягощением! В этом упражнении задействованы определенные мышцы по бокам спины, а также верхняя часть плеч, которые придают тонус спине и рукам.
Разнообразное использование различных мышц спины является ключом к тонусу спины. Упражнения на укрепление кора, которые используются в пилатесе и упражнениях йоги, также отлично подходят для спины, и я рекомендую их всем, даже если вы ходите в спортзал каждый день! У вас есть любимое упражнение, которое тонизирует спину или ягодицы?
Источники: bodybuilding.com
Оцените, пожалуйста, статью
☆☆☆☆☆
- сила верхней части тела
Комментарии
упражнения для спины женский бар｜TikTok Search
TikTok
Загрузитьemmalanyi
мс. bigbottom
это было ближе к концу моей тренировки и моего последнего сета, так что я умирал0,8 тыс. лайков, 57 комментариев.
Видео TikTok от ms. bigbottom (@emmalanyi): «Это было почти в конце моей тренировки и моего последнего сета, так что я умирал от #CODAduets #workout #gymtok». одно из моих любимых упражнений для спины | тяги в наклоне со штангой 4х10 | попробуйте эти дамы | … Way Out (с участием Большого Шона) — Джек Харлоу.
310,3 тыс. просмотров|
Way Out (feat. Big Sean) — Jack Harlow2 31 отметка «Нравится», видео в TikTok от Erin_Gainz (@erin_gainz): «Основное упражнение для спины, начните просто планка для измерения силы 💪🏼 #fyp #gymtok #gym #backworkout #row #foryou #gymgirl». Простое упражнение, которое можно добавить в свой | Б | А | … оригинальный звук — мзы.
5836 просмотров|
оригинальный звук — мзы
нонабаят
Нона Баят
Что-то есть в этом первом упражнении *поцелуй шеф-повара*
43,2 тыс. лайков, 109 комментариев. Видео TikTok от Ноны Баят (@nonabayat): «Что-то есть в этом первом упражнении *поцелуй шеф-повара*».
Heatin Up — Лил Бэби и Гунна.
620 тыс. просмотров|
Heatin Up — Lil Baby & Gunna
lvavf
LEIGH.
люблю тяги штанги см #gymgirl #gymtok #gymfyp #fypage #pullday #barbellrows #backday #backmuscles
165.7K лайков, 360 комментариев. Видео TikTok от LEIGH. (@lvavf): «люблю тяги штанги sm #gymgirl #gymtok #gymfyp #fypage #pullday #barbellrows #backday #backmuscles». тяга штанги>>> сын оригинал — nysedit™.
1,1 млн просмотров|
son original — nysedit™
gabrielakfit
Gabi | Тренер по фитнесу
Как построить сильную спину и фигуру в форме песочных часов ⏳💪🏼 9#c sb
126,3 тыс.
лайков, 242 комментария. Видео TikTok от Габи | Тренер по фитнесу (@gabrielakfit): «Как построить сильную спину и фигуру в виде песочных часов ⏳💪🏼 #backworkout #fyp #fitness #girlswholift #fitnessmodel #fitnessmotivation #gymtips #csb». СОЗДАЙТЕ СИЛЬНУЮ СПИНУ Эскапизм. — Супер ускорение — РАЙ.
2,8 млн просмотров|
Эскапизм. — Super Speed Up — RAYE
kirra_obrien
Kirra
НАЗАД, РЕБЕНОК. Тренировка спины — лучший способ сделать талию стройнее, а сильная спина с V-образным конусом создаст иллюзию ⏳, сохраните ее для следующей тренировки!
. Видео TikTok от Кирры (@kirra_obrien): «НАЗАД, ДЕТКА. Тренировка спины — лучший способ сделать талию стройнее, сильная спина с v-образным конусом создаст иллюзию ⏳, сохраните это для следующей тренировки! #backworkoutforwomen # backworkoutgym #gymroutineforwomen #gymroutineforgirls #backmusclechallenge». Тренировка — Афрокосмос.
1,4 млн просмотров|
Workout — Afrospace
catamarvc
Cata Velásquez
День любви НАЗАД! 🔥 ✯ Тяга широчайших
✯ Тяга блока
✯ Тяга вниз прямыми руками
✯ Тяга вниз узким хватом
✯ Тяга вниз с помощью
✯ Тяга Т-образного грифа
• 4 серии
• 12 — 15 повторений
Важно: Ум / Постоянное соединение мышц 🙏🏻
Наслаждайтесь 🤍
#backworkout #backday #dubaifitness #girlsbackworkout #backgains #backworkoutforwomen #thatgirlworkouts
35,5 тыс. лайков, 59 комментариев. Видео TikTok от Ката Веласкес (@catamarvc): «Это НАЗАД, любимые! 🔥 ✯ Тяга широчайших ✯ Тяга блока ✯ Тяга вниз прямой рукой ✯ Тяга вниз узким хватом на блоке ✯ Тяга вниз с помощью ✯ Тяга грифа • 4 серии • 12–15 повторений Важно: постоянная связь разума и мышц 🙏🏻 Наслаждайтесь 🤍 #backworkout #backday #dubaifitness #girlsbackworkout #backgains #backworkoutforwomen #thatgirlworkouts».
базовая тренировка | НАЗАД ДЕНЬ | упражнения в подписи 👇🏻 Go Down Deh (feat. Shaggy и Sean Paul) — Spice.
555,2 тыс. просмотров|
Go Down Deh (feat. Shaggy and Sean Paul) — Spice 2 #gymgirlsoftiktok
#gymtok #gymgirl #здоровье #фитнес #barbellrow #bentoverrow #back #backday #row10.8K Likes, 32 комментария. Видео TikTok от Ханны Бейтс (@batesfit): «Ошибка тяги штанги ❌🤔 #gym #gymtips #gymgirlsoftiktok #gymtok #gymgirl #health #fitness #barbellrow #bentoverrow#back #backday #row». Блекло — ЖУ.
315,1 тыс. просмотров|
Faded — ZHU
lindacallaghanx
Linda Callaghan
Я только недавно начал тренировать верхнюю часть тела! не эксперт! #тренажерный зал #backday #тренировка #beginnerworkout
49,6 тыс.
