Как увеличить свои подтягивания: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Десять упражнений, которые помогут улучшить свои подтягивания.

Автор Bartendaz На чтение 9 мин. Просмотров 9.5k. Опубликовано 23.07.2016

Автор статьи – Мелоди Шонфельд, тренер

Перевод – Андрей Осколков, для портала Bartendaz.ru

Содержание

1. Подтягивания Мелоди Шонфельд
2. Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:
3. 1. Висы
4. 2. “Лопаточные” подтягивания.
5. 3. Мышиные крылья. 
6. 4.Подъем и жим гири.
7. 5.“Бананы”. 
8. 6. Обратные “Бананы”. 
9. 7. Подтягивания на полу.
10. 8. Изометрика. 
11. 9. Негативные повторения.
12. 10. Подтягивания с ассистентом (партнером).
13. Типичные ошибки при подтягиваниях
14. Дрыганье ногами. 
15. Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь. 
16. Не распрямление рук в нижней части движения (негативной).  

Подтягивания 

Мелоди Шонфельд

Когда-то я не мог подтянуться и одного раза. Черт возьми, даже не мог отжаться от пола! Я просил маму написать записку для учителя, чтобы отпроситься с урока физкультуры, настолько боялся физических упражнений. Меня неохотно брали играть в команду.

Времена меняются, и в возрасте около 20 лет я научился заставлять свое тело делать то, чего от него хочу, и подтянулся в первый раз. Теперь я подтягиваюсь с отягощением весом в 20 кг, и это одно из моих любимых упражнений.

Люди постоянно спрашивают меня как научиться подтягиваться, или как подтягиваться больше раз, особенно для новичков, которые тренируются с нуля. Поэтому я решил собрать в одну статью все те советы и упражнения, которые помогли мне самому.

Для начала скажу то, что НЕ РАБОТАЕТ лично для меня. Это не значит, что и для вас тоже не сработает. Я заметил, что многое, что работает для большинства, не работает на мне, так что возможно, я – своего рода аномалия.

Итак:

• Тяга блока к груди. Я считаю, что такой подход не работает по нескольким причинам. Во-первых, вы не сможете много тянуть без барьера на ногах – в какой то момент вы “подпрыгните” вслед за весом. Барьеры упираются в ваши сгибы на бедрах, для которых такое положение неестественно при подтягиваниях. Во-вторых, тяга блока к груди не имитирует подтягивания, поэтому является не самым лучшим вспомогательным упражнением.
• Гравитрон. (Для наших залов – редкость). Тренажер со вспомогательным механизмом для подтягиваний. Я никогда даже не подхожу к нему. С виду кажется, что он может помочь в подтягиваниях больше, чем тяга. Однако, в обоих случаях, моя способность делать подтягивания в гравитроне улучшилась, а  результат в обычных подтягиваниях – остался прежним. Тоже самое и с использованием эластичных бинтов (или резиновыми петлями). 

Я понимаю, почему эти методы не работали – все из-за того, что в то время кроме них я не делал другие упражнения.

Это очень важно, разобраться с теми проблемами, которые мешают вам делать больше подтягиваний.

К счастью, я понял это и попробовал новые методы. Так что, если хотите научиться подтягиваться, нужно подтягиваться и выполнять вспомогательные элементы для этого упражнения. Поэтому я разработал для себя инструкции, которые помогают мне в моих тренировках по подтягиванию.

Вот десять упражнений, которые помогут вам научиться подтягиваться и увеличить количество повторений:

1. Висы

Если вы хотите подтягиваться из виса, то логично будет сначала научиться делать сам вис. Для многих людей просто висеть, держась за перекладину, является самой тяжелой частью упражнения. Я всегда говорю – сильный хват дает сильный верх тела. Так что делайте вис.

Попробуйте висеть на перекладине столько, сколько можете. Если ваши руки уже достаточно сильны, можно усложнить упражнение расширителями перекладины (специальные накладки, или обмотать полотенцем), попробуйте висеть на трех, двух, одном пальце, на одной руке и так далее. Также можно попробовать упражнение с отягощением, или со сменой положения ног. Мне нравится делать вис на одной руке , с подъемами ног.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.

“Лопаточные” подтягивания.

Это отличное подспорье для людей, у которых проблемы с латеральными мышцами спины (которые в первую очередь задействуются при движении вверх). Примите положение виса на выпрямленных руках, и “подтяните” вверх ваши лопатки. Это упражнение поможет понять механику движения и сделает спину сильнее.

3.

 Мышиные крылья. 

Я узнал об этом упражнении от Дэна Джона. Вы лежите лицом вниз на скамейке, и держите две тяжелые гири или гантели. Тяните гири вверх так, как будто хотите коснуться пальцами подмышек,и в пиковом положении сожмите лопатки на 5+ секунд. Это фантастическое упражнение для повышения силы в тянущих движениях.

4.

Подъем и жим гири.

Это упражнение усилит силу хвата, мышцы кора, подвижность и стабильность плечевого сустава, все это дает большие преимущества при подтягивании.

5.

“Бананы”. 

Если вы хотите научиться действительно хорошо подтягиваться, вам нужно научить тело принимать гимнастические положения. “Бананы” научать принимать нужное положение, а также усилят абдоминальные мышцы.

Примите положение лежа, постарайтесь чтобы не было просвета между полом и поясницей. Сомкните ноги и зафиксируйте колени. Поднимите плечи и ноги от пола, при этом руки заведите назад или сомкните за головой. Держите это положение сколько сможете. Для усложнения можете покачиваться вперед-назад.

6. Обратные “Бананы”. 

Из положения перед отжиманием, приподнимите таз и вытяните руки вперед так далеко, как можете. Удерживайте позицию.

7. Подтягивания на полу.

Примите положение “банан” на полу. Беритесь за перекладину и подтягивайтесь к ней (можно также делать с партнером, а не на тренажере). С помощью лопаток примите исходное положение. Тяните тело до тех пор, пока горло не будет на одном уровне с перекладиной.

8. Изометрика. 

Я большой фанат изометрических упражнений для построения силы. Для подтягиваний мне нравится делать изометрику в слабых точках движения на 5-10 секунд (для меня это пиковая часть движения). Также я делаю изометрику с весом тела и отягощением в различных точках движения. Это невероятно полезное упражнения для повышения силы.

9. Негативные повторения.

Это единственный тип негатива, который я позволяю в зале. Примите пиковое положение виса на перекладине, тело подтянуто вверх так что подбородок находится выше перекладины (запрыгните, или с помощью подставки). Удерживайтесь в этой позиции несколько секунд, затем начинайте медленно опускаться вниз пока руки не распрямятся полностью. Сейчас я делаю это упражнение с 24 кг и более отягощением, чтобы достичь цели подтягиваться с 24 кг.

10. Подтягивания с ассистентом (партнером).

Если вы не можете подтянуться, попросите кого-нибудь помочь вам. Вместо того чтобы хватать за ноги или ступни, пусть он поддерживает за ребра. Убедитесь что вы правильно выполняете упражнение, и пусть он помогает вам столько раз, сколько это необходимо.

Висы

13

Изометрика

7

Бананы

6

Подтягивания на полу

6

Лопаточные подтягивания.

5

Мышиные крылья

4

Негативные повторения

3

Обратные Бананы

2

Подъем и жим гири

-1

Подтягивания с партнером

-1

Типичные ошибки при подтягиваниях

Дрыганье ногами.  

Многие пытаются дрыгать ногами, чтобы придать телу импульс в начале движения. Этого делать не нужно, держите тело в правильной позиции.

Сжимание плеч и опускание подбородка на грудь. 

Это делает вас слабее, поскольку нарушается механика движения и работы мышц, а также может привести к головным болям. Да и смотреть на такое не очень приятно.

Не распрямление рук в нижней части движения (негативной). 

Если вы начали или закончили подтягивание с согнутыми руками – вы не выполнили повторение! И вы читер 🙂 Свои наблюдения пишите в комментариях к статье.

Дергаете норами

59.5%

Опускаете подбородок на грудь

9.92%

Не выпрямляете руки

30.58%

Проголосовало: 121

Надеюсь, эта программа тренировок поможет вам научиться подтягиваться, или увеличить количество повторений. Используйте те советы и упражнения, которые работают именно для вас. Не забывайте про отдых между подходами. Организм каждого человека индивидуален. Убедитесь, что вы работаете со слабыми местами на максимум, хотя это и не очень приятно.

Данные советы подтягиванию на турнике, помогут не только новичкам, но и в достижении более высоких результатов: в 30, 50 подтягиваний за раз. 

Как улучшить свои результаты в скалолазании

Новичок вы или опытный скалолаз с приличным стажем, для вас одинаково важно одно – с каждым разом улучшать свои показатели. В данной статье вы найдете упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для скалолазания. Не забудьте проконсультироваться с врачом до тренировки!

Три раза в неделю выполняйте серию следующих силовых упражнений – по 3-4 подхода за тренировку.

Отжимания с подъемом колена

Выполняя традиционные отжимания, в положении, когда руки прямые, согните правое колено и подтяните его к правому локтю, затем повторите то же самое с левой стороны. Данное упражнение укрепляет мышцы кора. Выполните 14 отжиманий за подход.

Подтягивания

Зажав перекладину прямым хватом, расставьте руки на ширине чуть больше ширины плеч. Подтягивайтесь, пока ваша верхняя часть грудной клетки не окажется на уровне перекладины. Выполните 10 подтягиваний за подход.

Бурпи

Исходное положение – стоя, ноги слегка расставлены, руки опущены. Присядьте и поставьте руки на пол. Опираясь на ладони, совершите легкий прыжок ногами назад, чтобы принять положение планки на прямых руках. Затем в прыжке вернитесь в положение приседа, ладони на полу. Встаньте. Выполните 10 раз за подход.

Планка с подъемом ноги

Примите положение планки и, оторвав одну ногу от пола, удерживайте ее наверху в течение 10 секунд. Затем вернитесь в положение планки и повторите движение другой ногой. Выполняйте в течение 40 секунд за подход.

Отжимания с отводом локтя

Возьмите по гантели в каждую руку. Приняв положение для отжиманий, широко расставьте ноги. Выполните отжимание и, поднявшись, отведите локоть назад, поднимая гантель на уровень ребер. Еще одно отжимание – и с другой стороны. Повторите от 6 до 12 раз за подход.

Чтобы добиться прогресса в скалолазании, вам нужны сильные пальцы. Иногда вам придется держаться за зацеп по несколько секунд за счет одних пальцев! Конечно, на скалодроме вы развиваете силу пальцев, выбирая наиболее сложные зацепы или занимаясь болдерингом на пределе возможностей, но всё это – не самые эффективные способы тренировки.

Фингерборд

Фингерборд – лучший тренажер для улучшения хвата. Не забудьте размяться перед выполнением упражнений!

Тренировка на фингерборде состоит в том, чтобы повиснуть на маленьком зацепе на 10 секунд, 10 секунд отдохнуть – и снова повиснуть! Выполняйте три раза за подход. Данные упражнения можно выполнять и на скалодроме.

Хотите узнать больше о тренировках на фингерборде? Читайте эту статью.

Мертвый хват

Пробуйте удерживать разные зацепки, от «кармана» и «актива» до «дырки» и «слопера», по 10 секунд. Между каждым висом отдыхайте две минуты. Выполнив три виса на одном зацепе, переходите к следующему – и снова три виса. Всего необходимо повисеть на 7 разных зацепах!

Подтягивания

После выполнения «мертвых хватов» в течение нескольких недель, начинайте включать в свою программу подтягивания. Начните с двух зацепок – они не должны быть одинакового типа и могут находиться на разном уровне.

Выполните три подтягивания, отдохните 15 секунд – и еще три подтягивания. Повторите 3-4 раза. Если вы чувствуете боль в локтях, отложите подтягивания на следующий раз и вернитесь к «мертвому хвату». Травмы – последнее, что нам нужно, и боль лишь свидетельствует о том, что ваши мышцы и суставы еще не готовы.

Мышцы кора

А теперь попробуем задействовать мышцы кора. Для этого нам понадобятся ноги. Захватите руками самую большую и удобную зацепку и подтяните колени к животу 10 раз. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете висеть по 30 секунд в таком положении. Слишком просто? Попробуйте висеть, вытянув ноги вперед и подняв их как можно выше!

Помните, что для успеха на скалодроме и на скалах вам нужно, чтобы мышцы были развиты равномерно – и справа, и слева. Уделяйте этому особое внимание!

У вас есть свои секреты успеха для скалолазов? Делитесь ими в комментариях!

6 тренировочных советов, как увеличить количество подтягиваний

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом.

Даже люди, которые регулярно тренируются, могут с трудом выполнить одно подтягивание, а стремление развить силу и технику подтягиваний для начинающих может занять много времени, особенно если у вас повышенное содержание жира в организме. процент и ограниченная сила верхней части тела.

Как научиться подтягиваться? Какая тренировка подтягиваний сделает подтягивания проще?

В этой статье мы обсудим, почему подтягиваться тяжело и как подтягиваться чаще.

Мы покроем: 

• Почему я не могу подтягиваться?

• Как больше подтягиваться

Давайте прыгать!

Почему я не могу подтягиваться?

Многие люди расстроены тем, что не могут выполнить несколько повторений и наборов подтягиваний или даже одно подтягивание.

Подтягивания сложны не только для новичков, которым еще предстоит развить силу верхней части тела и технику, необходимые для успешного выполнения подтягиваний, но и для опытных спортсменов, которые тренируются последовательно в течение нескольких месяцев или годы.

Подтягивания требуют огромной силы верхней части тела и высокого отношения силы к весу. Лишний вес и слабые мышцы спины, плеч и трицепсов могут сделать подтягивания чрезмерно сложными.

Кроме того, подтягивания требуют большой силы хвата, чтобы держаться за перекладину и поддерживать вес всего тела.

Как сделать больше подтягиваний

Вот несколько советов о том, как улучшить подтягивания и увеличить силу подтягиваний:

#1: Сбросить лишний вес

высокий процент жира в организме, соотношение силы и веса может оказаться недостаточным для успешного выполнения подтягиваний.

Жировая ткань не участвует и не помогает в создании силы или силы для подъема тела вверх; скорее, это увеличивает нагрузку, с которой ваши мышцы должны бороться при выполнении упражнений с собственным весом.

Конечно, жировые отложения необходимы для здоровья, и это ни в коем случае не означает, что для подтягиваний нужно быть стройным и стройным. Многие люди с более высоким ИМТ и даже более высоким процентным содержанием жира в организме могут успешно выполнять подтягивания, но это требует гораздо большей работы ваших мышц, поэтому для развития достаточной силы для этого упражнения может потребоваться больше времени.

Если вы довольны своим весом и составом тела и здоровы, вам не обязательно худеть, чтобы подтягиваться. Тем не менее, может потребоваться дополнительная работа и специальные силовые тренировки, чтобы достичь того момента, когда вы сможете выполнить серию подтягиваний.

С другой стороны, если у вас избыточный вес или ожирение, и вы хотите похудеть, постепенно снижайте вес, следуя здоровой, сбалансированной диете с контролем калорий и занимаясь постоянными физическими упражнениями, включая аэробные упражнения и силовые тренировки. тренировки помогут вам похудеть и улучшить состав тела.

Прекрасным побочным эффектом улучшения здоровья станет то, что подтягиваться станет легче.

#2: Увеличьте силу хвата 

Недостаток силы хвата является часто упускаемым из виду фактором, ограничивающим выполнение подтягиваний.

Выполнение мертвых висов — отличный способ увеличить силу хвата. №3: Изменить подтягивания

Это включает в себя использование степа или ящика, чтобы привести свое тело в конечное положение подтягивания, так что ваш подбородок находится выше уровня перекладины, ваши ладони обращены от вас, а ваше тело висит на перекладине. Затем как можно медленнее опустите свое тело в положение полного мертвого виса.

Затем вернитесь в исходное положение над перекладиной и выполните еще одно медленное негативное подтягивание. Опять же, сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться как можно медленнее, сопротивляясь тенденции гравитации резко опустить ваше тело вниз в положение мертвого виса.

По сути, вы работаете над эксцентрической, или удлиняющей, частью движения, что поможет вам продвинуться к способности выполнять также концентрическую или подъемную часть.

Еще один способ перейти от мертвого виса к подтягиваниям — выполнять частичные подтягивания с мертвым висом.

Выполняйте мертвые висы, как обычно, но выполняйте частичные подтягивания, поднимая тело на несколько дюймов, сгибая руки в локтях и напрягая широчайшие, а затем медленно опускаясь обратно. Вам не нужно полностью поднимать подбородок над перекладиной, но постарайтесь поднять свое тело хотя бы частично.

Еще один хороший способ изменить подтягивания, когда вы работаете над улучшением подтягиваний и увеличением количества повторений, — это сделать подтягивания с помощником.

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться без посторонней помощи, вы можете использовать тренажер для подтягивания, чтобы компенсировать часть веса вашего тела.

Новички могут разгрузить 50 и более процентов своего веса. На тренажере для подтягиваний, чем выше установленный вами вес, тем легче будет выполняться упражнение, потому что компенсируется большая часть веса вашего тела.

Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний, вы также можете выполнять подтягивания с помощью обычного турника. Оберните толстую эспандерную ленту от перекладины под колени или ступни. Лента обеспечит некоторый подъем и облегчит подтягивание.

Когда вы станете сильнее, используйте более тонкий эспандер.

#4: работайте над своей техникой

Упражнение на подтягивания может показаться достаточно простым, поскольку в нем, по сути, не задействовано ничего, кроме веса вашего тела, но использование правильной техники может сделать разницу между борьбой за одно повторение и способен сделать пару подтягиваний спина к спине.

Наиболее распространенная проблема с техникой подтягивания заключается в том, что люди слишком широко расставляют руки. Когда вы используете широкий хват, вашим широчайшим мышцам приходится работать намного больше, а многим людям не хватает этой силы. Сведите руки ближе друг к другу, примерно на ширине плеч, это может облегчить подтягивания.

Еще один совет: сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти к земле, а не думать о том, чтобы поднять свое тело над перекладиной. Хотя это скорее умственное переключение, чем обязательное изменение чего-либо в вашей форме, это может помочь более эффективно активировать ваши широчайшие мышцы для подтягиваний.

Наконец, старайтесь держать голову в нейтральном положении, глядя вперед, а не запрокидывая голову назад, чтобы посмотреть на барную стойку. Это может вывести ваше тело из равновесия и сделать упражнение более сложным и менее биомеханически обоснованным.

#5: Укрепляйте мышцы, необходимые для подтягивания

Если вы не можете выполнять полные подтягивания или пытаетесь развить силу, чтобы сделать больше повторений, очень важно уделять время укреплению мышц, задействованных в подтягивании. -UPS.

Вот некоторые из лучших упражнений на подтягивания, которые можно добавить в свою тренировку:

• Тяги в перевернутом положении со штангой в клетке для приседаний или подвесными ремнями

• Мертвые зависания

• Подтягивания с помощью эспандера или тренажера для подтягивания с помощью

• Негативные подтягивания (только опускающаяся часть)

• Тяга верхнего блока с силовым тренажером или эспандером

• Лицевые тяги

• Широчайшие отжимания

• Наклонные ряды

• Тяга вниз с V-образного грифа (аналогично тяге на том же тренажере, но с использованием V-образного хвата узким хватом).

При выполнении любого из вышеупомянутых двусторонних упражнений с использованием одного и того же грифа или штанги обязательно меняйте расстояние между руками в разных тренировках, используя широкий хват, нейтральный хват и узкий хват, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна для лучшего улучшения функциональных возможностей. сила.

Кроме того, выполняйте вариации этих силовых упражнений. Например, вы можете выполнять тягу кабеля, тягу ренегата, тягу с подвесным ремнем, подтягивания и пуловеры с гантелями.

Упражнения для укрепления плеч, такие как шраги, жимы над головой, подъемы вперед и подъемы в стороны, также могут помочь увеличить количество подтягиваний.

Вы также можете укрепить свои трицепсы с помощью таких упражнений, как отжимания на брусьях, разгибания трицепсов, сдавливание черепа и отжимания трицепса с помощью веревочного крепления на тросовом тренажере.

#6: Последовательно занимайтесь подтягиваниями 

Последовательно выполняйте упражнения, совершенствуя свою программу подтягиваний, это поможет вам развить силу и технику, необходимые для выполнения настоящих подтягиваний.

Как только вы освоите стандартные подтягивания с собственным весом, вы можете усложнить упражнение, надев утяжеленный жилет, который увеличит эффективную нагрузку, которую должны поднимать ваши мышцы. Для действительно сложной прогрессии вы также можете попробовать подтягиваться на одной руке.

Выполнение программы обучения подтягиваниям или фитнес-задачи может стать отличным способом получить определенную структуру и мотивацию, которые помогут вам лучше выполнять подтягивания.

0 акции

• Поделиться
• Твит

4 Упражнения для увеличения силы подтягивания — Послы силы

Салли

Среда, Декабрь 14-й, 2022

Подтягивания — прекрасное упражнение для развития мышц и силы верхней части тела. Тем не менее, есть причина, по которой так мало людей способны совершить этот замечательный силовой подвиг и не могут выполнить достаточное количество повторений, чтобы в полной мере использовать эффект наращивания мышц от этого упражнения.

Подтягивания задействуют множество мышц, в том числе бицепсы, ромбовидные, задние дельтовидные и другие мелкие мышцы, а также широчайшие, которые являются самыми большими мышцами спины. Поэтому они являются отличным подходом для развития задней стороны верхней части тела всего за одно упражнение.

Подтягивания способствуют развитию мышц спины, плечевых ретракторов и силы рук. Они могут усилить вашу хватку, а также творить чудеса с вашей осанкой. Кроме того, если вам когда-либо хотелось немного изменить ситуацию, вы можете использовать различные варианты, чтобы изменить фокус на различных мышцах, просто сместив положение хвата.

Следуйте за мной, используя это видео на YouTube , пока мы вместе практикуем некоторые упражнения, чтобы улучшить силу подтягивания!

4 способа улучшить ваши подтягивания

Подтягивания лопатками

Подтягивания лопаток, часто называемые подтягиваниями лопаток, — это упражнение для верхней части тела, которое нацелено на задние плечи и мышцы спины. убрав движение рук при подтягивании, чтобы сосредоточиться только на мышцах спины. Лопаточные подтягивания при правильном выполнении увеличивают силу верхней части тела. Широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и передние зубчатые мышцы являются основными группами мышц, которые работают при подтягивании лопаток.

Как это сделать:

1. С полным хватом сверху возьмитесь за перекладину. Ваш хват должен быть немного шире плеч или примерно на ширине плеч. Встаньте на безопасную горизонтальную скамью или плиометрический ящик, если вы не можете дотянуться до перекладины.
2. Оставьте ноги свисать, пока вы выходите из коробки. Ваши руки должны быть прямыми. Ваш таз должен быть немного подтянут, а ребра опущены. Напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы удерживать тело на одной линии и предотвращать раскачивание.
3. Чтобы начать движение, отведите лопатки назад и вниз, к полу. Это движение втягивания плеч позволит вашему туловищу подняться. Будьте осторожны, чтобы не согнуть руки, как при полном подтягивании, так как это упражнение требует, чтобы руки оставались прямыми.
4. На протяжении всего движения ваш подбородок должен оставаться опущенным, как будто вы носите под подбородком яйцо.
5. Медленно возвращаясь в исходное положение, держите руки вытянутыми, расслабьте лопатки и поднимите их вверх (поднимите).
6. Продолжайте до необходимого количества повторений.

Горизонтальная тяга

Тренажер на подвешивании позволяет выполнять простые и эффективные тяги и модифицированные подтягивания, а также сгибания рук, все из которых нацелены на мышцы верхней части спины, плеч и рук без особых усилий. пространство или тяжелое оборудование для их завершения.

Их можно повесить практически на любую фиксированную и прочную точку над головой (перекладину, ветку дерева, дверь). На самом деле все, что вам нужно для выполнения каждой тренировки, это вес вашего собственного тела в дополнение к самому тренажеру (который легко разобрать и хранить).

Как это сделать

1. Ваш подвесной тренажер должен быть установлен таким образом, чтобы ручки висели на уровне талии. Держась за ручки ладонями друг к другу, встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
2. Когда вы принимаете свой вес, отклоняйтесь назад, пока ваши руки не вытянутся. Положение ваших ног будет определять, насколько сложным будет упражнение: шаг назад облегчает действие, а шаг вперед усложняет его.
3. Держите локти близко к телу, поднимите грудь и сведите лопатки вместе позади себя.
4. Согните руки, чтобы подтянуться. На пике упражнения сделайте паузу, затем постепенно опускайтесь до полного выпрямления рук.

Негативные подтягивания

Лучшая техника для развития мышц и подготовки к полным подтягиваниям — выполнение негативных подтягиваний.

Негативное подтягивание использует тот факт, что мы сильнее в эксцентрической (опускающей) части движения, чем в концентрической (подтягивающей) части движения. Негативное подтягивание включает в себя начало в верхнем положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной, используя поддержку, чтобы занять это положение. Затем вы осторожно опускаетесь в мертвый вис, борясь с гравитацией, сохраняя контроль над мышцами спины и рук, отпуская перекладину.

Вы можете развить силу, необходимую для первого подтягивания, постепенно увеличивая время, необходимое для опускания.

Как это делать

1. Возьмитесь за перекладину или несколько колец и примите максимально возможную позу для подтягивания (см. положение виса на согнутых руках – руки согнуты и подбородок над перекладиной). Если у вас нет сил, попросите партнера или скамью помочь вам занять позицию.
2. Потратьте столько времени, сколько сможете, постепенно опускаясь в положение мертвого виса (руки полностью вытянуты).
3. Перезапустите процесс с исходного места.

Тяга гантели одной рукой

Одно из упражнений, которое всегда будет в тренде, — это тяга гантели одной рукой. Кроме того, это одностороннее упражнение, что означает, что оно работает только с одной стороной вашего тела за раз. Упражнения с одной рукой практически удваивают вашу рабочую нагрузку, что помогает исправить мышечный дисбаланс и постепенно улучшить вашу игру в подтягивания!

Как это сделать

1. Поместите гантель рядом с тренировочной скамьей с той стороны, которой вы собираетесь грести, стоя перпендикулярно ей. Прочно поставив другую ногу на землю, поместите руку, не занимающуюся греблей, и колено на скамью. Убедитесь, что ваша спина полностью ровная, напрягая ее. Возьмите гантель свободной рукой, потянувшись сейчас вниз. Перезагрузите себя и снова выпрямите спину.
2. Не используйте плечо для поднятия тяжестей. Держите плечи назад и вниз — представьте, что «лопатки в задних карманах». Используйте локоть, чтобы направлять ряд. Действуйте так, как если бы вы запускали газонокосилку. Гантель должна почти касаться бедра, а локоть должен быть вытянут к потолку.
3. Максимально напрягите мышцы спины в самой высокой точке, чтобы повысить мышечную активность. Это нужно делать после каждого повторения. Опустите груз, слегка прогнув спину, чтобы сохранить правильное положение.

Сколько недель нужно, чтобы научиться подтягиваться без посторонней помощи?

Скорость, с которой вы можете продвигаться по пути подтягивания, варьируется от человека к человеку, поэтому не существует установленной формулы. Ваша сила хвата, общий вес тела, как часто вы можете тренироваться и восстанавливаться, а также ваша существующая сила верхней части тела могут влиять на то, как далеко вы сможете подтягиваться.

Мы рекомендуем заниматься силовыми подтягиваниями два-три раза в неделю, добавляя эти упражнения в свой тренировочный режим, или прийти на одно из наших занятий по развитию силы, чтобы узнать, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей.

Хотите улучшить свою общую силу или пауэрлифтинг с опытными тренерами?

Чтобы узнать больше о том, как улучшить свои силовые тренировки, подпишитесь на наш канал Youtube! Вы также можете посетить наш тренажерный зал London Powerlifting Gym.

В Strength Ambassadors мы предлагаем силовые классы, индивидуальные тренировки по пауэрлифтингу, олимпийскую тяжелую атлетику и многое другое. Наша команда опытных тренеров поможет вам достичь ваших силовых целей, независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или уже являетесь профессиональным лифтером.

Упражнения для повышения силы подтягивания Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы стать достаточно сильным, чтобы подтягиваться?

Это действительно зависит от человека: каков ваш начальный уровень силы и как часто вы тренируетесь. Последовательность — одна из самых важных вещей, о которых следует помнить, поэтому, если вам нужно начать с подтягиваний с помощью, это совершенно нормально! Продолжать идти!

Почему подтягивания так сложно улучшить?

Подтягивания трудно улучшить, потому что задействованные группы мышц верхней части тела меньше по сравнению с ногами. Для развития небольших групп мышц требуется больше времени, чем для более крупных групп мышц, таких как ноги.