Комплекс упражнений с гантелей в домашних условиях для мужчин: Упражнения с гантелями для женщин

комплекс из 9 лучших движений на все группы мышц для мужчин и женщин

Вы все еще пытаетесь избавиться из излишков жира при помощи изматывающих кардио в тренажерном зале и все тщетно?! Тогда пришло время обратить свое внимание на разработанный мною комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, которые помогут убрать лишний вес и сохранить результаты надолго.

Наверное, в этот момент вы начнете спорить со мной.

“Подождите-ка, а как вообще можно похудеть без кардио? Нужно же сжигать калорий, чтобы убрать жир!”

Хотя кардио тренировки действительно сжигают калории быстро, но этот процесс длиться совсем недолго, как при беге на беговой дорожке в зале, например.

Вы уверены, что эффективная тренировка должна выглядеть именно так: немного сожженных калорий и куча потраченного времени?

Вот здесь-то и проявляется вся прелесть многосуставных силовых упражнений.

Содержание

1. Усильте эффект сжигания калорий с комплексными упражнениями с гантелями
2. 9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях
3. 1. Приседания с гантелями на груди + жим гантелей стоя
4. 3. Выпады вперед с жимом гантелей над головой
5. 3. Взятие на грудь и жим гантелей над головой
6. 4. Тяга ренегата
7. 5. Т-образные отжимания с гантелями
8. 6. Шаги на степе с жимом гантелей над головой
9. 7. Шагающие выпады
10. 8. Боковые выпады с гантелями
11. 9. Болгарские выпады с гантелями
12. Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

Усильте эффект сжигания калорий с комплексными упражнениями с гантелями

Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.

Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.

Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.

Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?

И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.

Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома – что может быть лучше!

Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.

Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:

1. 8-12 повторений;
2. 2-3 подхода;
3. Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
4. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.

Учитывая сказанное, давайте начнем!

9 лучших упражнений с гантелями в домашних условиях

1. Приседания с гантелями на груди + жим гантелей стоя

Это упражнение считается одним из лучших комплексных упражнений для сжигания жира и набора мышечной массы, потому оно направлено на все группы мышц.

В процесс приседания включаются практически все мышцы тела, включая квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и спины.

На пике приседания в упражнение включается жим гантелей стоя, что усложняет его и активирует мышцы-стабилизаторы кора и верхней части тела с упором на трицепсы и плечи.

Распространенные ошибки

Прежде, чем мы перейдем к выполнению этого комбинированного упражнения, важно знать, что правильная форма важна в любом виде упражнений. Погрешности в выполнении могут негативно сказаться на коленных суставах, спине и пояснице.

Не совершайте следующие наиболее распространенные ошибки, чтобы получить максимум пользы от данного упражнения:

Округление спины

Очень часто новички округляют спину, сутулятся либо наклоняются вперед во время приседаний, особенно в тот момент, когда гантели находятся на уровне плеч. Это приводит к колоссальным нагрузкам на позвоночник.

Вместо этого нужно втянуть живот, активируя мышцы кора, и держать спину прямо при опускании бедер вниз.

Колени впереди пальцев ног

Еще одной самой распространенной ошибкой при приседании является сгибание колен так, что они находятся далеко впереди пальцев ног (как сидеть на корточках), что недопустимо при приседаниях, так как существует большая вероятность повредить колени.

Правильно нужно приседать так, как будто вы садитесь в кресло. Держите грудь открытой, а спину ровной.

Как накачаться гантелями, выполняя приседания и жим:

• Чтобы выполнить упражнение, возьмите гантели (начните с не очень тяжелого веса) в руки и держите их в согнутом виде на уровне плеч.
• Поставьте ноги чуть шире таза, начните приседать, опуская бедра вниз с прямой спиной.
• Когда бедра станут практически параллельны полу, встаньте в исходное положение и поднимите гантели над головой.
• Опустите гантели к плечам и повторите.

3. Выпады вперед с жимом гантелей над головой

Выпады с жимом гантелей над головой являются вариацией базового упражнения выпады, которое считается отличным упражнением для ног, а именно квадрицепсов и ягодиц.

Дополнительный вес и жим гантелей вверх превращают обычные выпады в комплексное упражнение, активирующее мышцы-стабилизаторы кора, плеч, верхней части спины и трицепсы.

Частые ошибки

Упор на носок

При выпаде вперед (особенно при усталости) многие поднимаются на носки при опускании вниз и/ или при отталкивании назад, что нагружает коленный сустав и мешает удерживать равновесие.

Вес нужно распределять на всю ступню, используя квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Колени впереди пальцев ног

Так же как и в приседаниях колени при выпаде должны быть позади пальцев ног.

Как сделать выпады вперед с жимом гантелей над головой

• Возьмите гантели и держите их близко к плечам.
• Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, шагните вперед в выпаде (помните, что колени позади пальцев ног).
• В этом положении поднимите гантели вверх, держа спину прямо.
• Опустите гантели вниз и вернитесь в исходное положение.
• Повторите, сменив ногу.

3. Взятие на грудь и жим гантелей над головой

Еще одним лидером в мире комплексных упражнений является взятие на грудь и жим гантелей над головой.

Оно активирует не только мышцы задней поверхности бедер и верхней части тела, но и увеличивает взрывную силу и быстроразвивающиеся мышечные волокна, поскольку вам нужно быстро поднять гантели с пола и вверх над головой.

Как правильно качаться гантелями дома, выполняя это упражнение:

Не округляйте спину

Взятие гантели на грудь начинается в позиции становой тяги, а дальше переходит в приседание, поэтому частой ошибкой среди начинающих является округление спины во время этих двух составляющих  упражнения.

Силовые упражнения с гантелями быстро изматывают, поэтому возьмите для начала вес поменьше или сократите количество повторений. Старайтесь держать позвоночник прямо, грудь открытой и немножко наклоненной вперед, чтобы избежать чрезмерных физических нагрузок на низ спины.

Техника выполнения упражнения

• Расставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь к полу с гантелями в руках, согнув слегка ноги в коленях и бедрах. Это стартовая позиция.
• Поднимите гантели к плечам в приседе и встаньте, выталкивая гантели вверх над головой в жиме.
• Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

4. Тяга ренегата

Тяга ренегата способна придать мышцам кора восхитительные формы, включая глубокие внутренние поперечные мышцы живота, спины и бицепсы.

Это упражнение развивает взрывную силу, необходимую для поднятия гантелей, при этом тело должно оставаться в стабильном положении.

Частые ошибки

Покачивания с боку на бок или качание бедрами

Поскольку упражнение выполняется в позиции планки, при поднятии гантелей вверх очень легко потерять стабильное положение. Чаще всего от усталости новички помогают себе выполнять тягу, покачивая бедрами или из стороны в сторону. Лучше не делать так, чтобы обезопасить спину и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Выполнение тяги ренегата

• Начните с легких гантелей, чтобы научиться держать правильную форму во время упражнения, примите положение для отжиманий, руки на гантелях.
• Напрягите мышцы кора и медленно потяните одну руку вверх немного выше туловища, держа грудь параллельно полу.
• Опустите гантель вниз и повторите, сменив руку.

5. Т-образные отжимания с гантелями

T-образные отжимания довольно сложное движение не для всех новичков, которое развивает мышцы-стабилизаторы кора и прорабатывает всю верхнюю часть тела. Здесь нужно еще научиться, как правильно поднимать гантель над головой.

Выполнение Т-образных отжиманий

• Начните в стандартной позиции для отжиманий, руки на гантелях на одной линии с плечами.
• Опустите грудь к полу, затем при подъеме назад оторвите правую руку от пола, сместив вес на левую руку.
• Поднимите руку вверх так, чтобы ваше тело напоминало букву “Т”.
• Вернитесь в исходную позицию и выполните то же самое с другой рукой, держа бедра все время на весу.

Вариация для новичков:

Если такой вариант упражнения для вас сложен, попробуйте выполнить его с упором на колени. Подложите подушечки под них для комфорта.

6. Шаги на степе с жимом гантелей над головой

Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и дельтовидных мышц плеч. Оно увеличивает ритм сердца, ускоряя процесс сжигания жира.

Жим можно выполнять как с двумя гантелями, так и с одной. Мы рассмотрим последний вариант, так как он задействует больше мышц-стабилизаторов кора, если удерживать вес с одной стороны тела.

Как выполнять упражнение:

1. Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на 30 см. степ или скамью.
2. Поднимите гантели на уровень плеч.
3. Поднимитесь на степ, опираясь на левую ногу, и выполните жим гантели над головой.
4. Поменяйте ноги и повторите.

7. Шагающие выпады

У вас будут гореть ягодицы и квадрицепсы во время этого упражнения. Шагающие выпады – это отличное упражнение на мышцы кора, так как работа с гантелями требует немалой силы и чувства равновесия, необходимого для удержания статического веса над головой.

Частые ошибки

Колени впереди пальцев ног

Шагающие выпады – это лишь вариация обычных выпадов, поэтому при его выполнении применяется то же правило: колени не должны находиться впереди пальцев ног при опускании вниз из-за большой нагрузки на коленный сустав.

Как делать шагающие выпады:

Вы должны понять, что удерживание гантели над головой или одну гантель двумя руками требует развитого чувства равновесия. Если вы быстро устаете и не может поддерживать правильную форму при выполнении упражнения, возьмите гантели полегче.

• Встаньте прямо, держа гантель обеими руками над головой.
• Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпаде, держа колени позади пальцев ног и удерживая равновесие. Оттолкнитесь, чтобы вернуться к исходному положению и сделайте выпад левой ногой.
• Повторите, сменив ноги.

8. Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями – отличное упражнение для проработки икроножных мышц, ягодиц и мышц задней поверхности бедер, а также мышц живота и внутренней поверхности бедер.

Частые ошибки

Колени впереди пальцев ног

Хотя об этом нюансе говорилось уже несколько раз, однако не забывайте, что колени остаются позади пальцев ног, чтобы избежать травмы колен.

Как делать боковые выпады с гантелями: 

1. Ноги на ширине бедер, гантели в руках по бокам тела.
2. Колени смотрят в одном направлении со стопами, сделайте большой шаг вправо, держа гантели по бокам тела.
3. Наклонитесь к правой ноге, держа спину прямо и колени позади пальцев ног, медленно опустите бедра. Правое бедро должно быть параллельно полу.
4. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
5. Повторите, сменив ноги.

9. Болгарские выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями, также называемые сплит-приседаниями, отличаются от обычных выпадов тем, что в ходе выполнения данного вида упражнения нагружается одна нога, то есть ноги не чередуются.

Болгарские выпады – отличное упражнение для всей нижней части тела. Оно также может исправить слабые места (если одна нога, к примеру, больше накачана, чем другая), поскольку каждая нога прорабатывается отдельно.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь хорошо развитое чувство равновесия, так как одна нога находиться на скамье сзади. Это укрепляет мелкие мышцы-стабилизаторы кора и ноги.

Частые ошибки

Наклон вперед или сутулость

Очень часто новички или от усталости наклоняются вперед в выпаде. Старайтесь не делать этого и держите позвоночник прямо, чтобы не нагружать спину.

Колени дальше, чем пальцы ног

Вы знаете, как нужно делать правильно, поэтому старайтесь во время выпада не выпячивать колено дальше, чем пальцы ног, чтобы избежать нагрузки на коленный сустав.

Как правильно делать болгарские выпады с гантелями

1. Держа гантели в обеих руках, поместите одну ногу на скамью и коробку позади вас.
2. Опускайтесь, сгибая ногу в колене и держа спину прямо, до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.
3. Сделав упор на пятку, вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Быстрые, эффективные комплексные упражнения с гантелями

Все эти упражнения можно легко объединить в одну быструю и эффективную тренировку, а также убрать или добавить упражнения на свой вкус и по своим возможностям. Программа тренировок должна быть составлена грамотно, учитывая темп и образ жизни. Это отличные упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями для всего тела.

Я уверен, что эффект от тренировки в сжигании калорий вы почувствуете не только во время нее, но и на следующий день, ведь я собрал для вас самые эффективные упражнения с гантелями.

Источник: https://yurielkaim.com/compound-dumbbell-exercises/

Стать сильнее с гантелями: тренировки для мужчин 40+

Ричард Маккей 02 ноября 2022 г.

Быть 40-летним мужчиной, вероятно, не соответствует тому, что вы представляли себе в свои 20 лет. В конце концов, ты был тогда королем мира. Все, что вы делали, было возможным и легким. Ваше тело даже оставалось в тонусе, несмотря на постоянную диету из пиццы и пива. Перенесемся к двум детям, работе на полную ставку и сладкоежке, которая не уйдет. Печальное положение вещей отражается в зеркале — у тебя «папа-тело»! Эй, не нужно стыдиться. Но это не то, на что вы должны соглашаться.

Когда вам за сорок, у вас есть прекрасная возможность потренироваться, прежде чем они улетят на юг зимовать! Сила и подвижность начинают снижаться с возрастом. Мужчины в возрасте сорока лет не могут позволить себе ухудшить свою физическую форму. Вам по-прежнему нужна энергия, чтобы заниматься детьми, доминировать на работе и помогать по дому. Некоторые могут даже помочь ухаживать за пожилыми родителями.

Хорошей новостью является то, что даже одной тренировки в неделю достаточно для поддержания силы.

Мы предлагаем пять упражнений, которые каждый может выполнять в своем домашнем тренажерном зале. Эти упражнения улучшают диапазон движений и увеличивают силу. Вы можете выполнять эти тренировки один раз в неделю или так часто, как четыре раза в неделю. Идея не в том, чтобы сделать это настолько сложным, чтобы вы потеряли интерес. Наличие вашего оборудования, готового к работе и в порядке, также имеет значение. Нет ничего лучше, чем копаться в садовых инструментах в поисках штанги! (Потеряли штангу? Закажите ее сейчас.) Цель — начать медленно и наращивать свой прогресс. Начать!

Зачем использовать гантели?

Гантели — отличный способ добавить сопротивления к вашей тренировке без необходимости использовать громоздкое и дорогое оборудование. Они бывают разного веса, поэтому вы сможете подобрать идеальный набор для своего уровня физической подготовки. Кроме того, гантели относительно малы и их легко хранить, поэтому они не займут много места в вашем домашнем тренажерном зале.

Гантели являются важным оборудованием для любого домашнего тренажерного зала, и они могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, хотите ли вы нарастить мышечную массу или похудеть. Итак, если вам интересно, почему вы должны использовать гантели, вот несколько веских причин:

1. Универсальность — Гантели можно использовать для широкого спектра упражнений, от подъемов на бицепс до жима от плеч. Это делает их идеальными для людей, которые хотят задействовать разные группы мышц в своих тренировках.
2. Доступность — Гантели — доступное оборудование, особенно по сравнению с другими предметами первой необходимости для домашнего спортзала, такими как беговые дорожки и эллиптические тренажеры.
3. Простота хранения — Как упоминалось ранее, гантели относительно малы, и их можно легко хранить в шкафу или углу домашнего тренажерного зала.
4. Сейф — Гантели являются безопасным оборудованием, если вы соблюдаете правильную форму и технику. Это особенно важно, если вы тренируетесь в одиночку.

Итак, если вы ищете отличный способ улучшить свой домашний тренажерный зал, подумайте о приобретении набора гантелей. Они предлагают универсальное и доступное решение для тренировок, которое может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклоны с гантелями увеличивают массу и силу плеч, трицепсов и груди. Использование гантелей заставляет ваш кор компенсировать независимое движение. Для начала установите скамью под углом 15-30 градусов.

• Лягте на скамью, плотно прижав гантели к телу. Плотно поставьте ноги на пол.

• Держите лопатки сведенными вместе и слегка прогнитесь назад.

• Опустите гантели вниз. Остановитесь, как только локти будут согнуты под углом 90 градусов.

• Поднимите их обратно, стараясь не заблокировать локти.

• Напрягите ягодицы и упритесь ступнями в пол, чтобы движение было плавным.

• Выполните пять подходов по 5 повторений. Отдых между подходами 1 минута.

ВЫПОЛНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Они укрепят ту дрянь в багажнике! Выпады также помогают с подвижностью, балансом и силой одной ноги. Вы можете использовать гантели или шестигранные гантели для этой тренировки.

• С руками по бокам, начните с одной ноги на шаг впереди другой.

• С прямой спиной опустите заднее колено к полу, используя переднюю ногу в качестве ориентира.

• Медленно встать. Теперь повторите тот же процесс с другой стороны.

• Движения должны быть медленными и плавными.

• Выполните три подхода по 15 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами

ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ/ГИРЯМИ НА ПЛЕЧИ

Использование гантелей вместо штанг снижает нагрузку на плечевой сустав. Это также приносит в картину ваше ядро ​​​​и пресс.

• Установите наклонную скамью в удобное сидячее положение, чтобы поддерживать спину.

• Ваши ноги должны быть на ширине плеч и плотно прижаты к полу.

• С согнутыми локтями поднимите плечи наравне с плечами. Гантели должны быть на одном уровне с ушами.

• Одновременно втяните пресс и упритесь затылком в скамью.

• Медленно и равномерно поднимите гантели над головой. Затем слегка прикоснитесь к концам, заведя их внутрь, все еще над головой.

• Опустите их обратно на уровень ушей.

• Выполните пять подходов по 5 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

ПРИседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

• Начните с загрузки штанги на стойку так, чтобы она находилась на одном уровне с верхней частью груди. (Стойка для приседаний позволяет поднимать больший вес дома)

• Встаньте под штангу, чтобы поставить ее перед плечами

• Удерживая пальцы под штангой и направляя локти вперед, слезьте со штанги и осторожно двигайтесь назад.

• Поставьте ноги на ширину плеч, вдохните, присев на корточки. Отведите ягодицы назад и согните колени вперед. Держите туловище прямым, согнув колено под углом 90 градусов.

• Выдохните, отталкиваясь назад, чтобы начать.

• Выполните пять подходов по 5 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

ПРИседания с гантелями на ящике

Приседания на ящик нацелены на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

• Начните с ящика или скамейки. Держите гантели в каждой руке, руки по бокам.

• С прямым туловищем вдохните, приседая, отводя бедра назад. Ваши колени должны быть направлены.

• Как только ваша задница коснется коробки, задержитесь на одну секунду.

• Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

• Выполните пять подходов по 5 повторений. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Тренировка в то время как 40

Эти тренировки начинаются медленно и постепенно нарастают по мере увеличения вашей силы и выносливости. Возможно, вы даже захотите начать некоторые из них, например, выпады, без веса, чтобы сконцентрироваться на балансе. Если тренировка слишком легкая, добавьте больший вес к следующему занятию. И если они слишком жесткие, конечно, уменьшите вес.

Кардио — еще одна категория, важная для поддержания стареющего организма. Если у вас нет места для пробежки или футбольного матча, подумайте о приобретении гребного тренажера или велосипеда для домашнего спортзала. Доступность принесет пользу вашему здоровью.

В SuperStrong мы стремимся предоставить исключительный опыт от начала до конца. Наши экспертные советы и поддержка помогут вам найти лучшее решение для домашнего спортзала, чтобы поддерживать себя в форме даже после сорока!

Предыдущая статьяСледующая статья

Post — Mayor of Fitness

 Я искренне верю, что у каждого мужчины должна быть КАК МИНИМУМ одна пара гантелей в жизни.
 
Но ПОЧЕМУ 20 фунтов?…..Потому что 20 — магическое число, ЧУВАК!
 
Для любого мужчины, пытающегося набрать вес, начать заниматься спортом или просто поддерживать мышечную массу; 20 фунтов + работа = результат.

Что делает функциональность 20 фунтов такой замечательной?
 
Потому что они не слишком тяжелые и не слишком легкие.
 
Для новичков 20 лет могут стать первым шагом в настоящую тяжелую атлетику. Это отличный вес для начинающих, потому что 20 фунтов не будут слишком тяжелыми для запястий/плеч по сравнению с 25 или 30 фунтами. С 20-ю вы все еще можете получить отличный пампинг, тогда как с 15-м вы можете уйти из спортзала, чувствуя себя немного хуже, чем отличная тренировка.
 
Для более продвинутых гантели весом 20 фунтов по-прежнему великолепны! Я все время использую 20 фунтов для взрывного насоса. Удвойте количество повторений, изолируйте мышцы и прокачайте их!

Гантели весом 20 фунтов очень универсальны

 

Мы не всегда можем дойти до спортзала, дерьмо случается. Мы заняты работой, идет дождь или нам приходится заботиться о своих семьях. Но если мы держим пару дома, нет повода для быстрой тренировки.  Наличие парных гирь также дает нам душевное спокойствие и гарантирует, что упражнения важны в нашей повседневной жизни.
 
Если вы одиноки, еще больше причин!
 
Женщины любят такие вещи. Это дает им понять, что вы заботитесь о своем здоровье и теле.
 
Оставьте их в углу своей комнаты, когда в следующий раз у вас будет жаркое свидание, она это заметит. 🙂

 

МОЯ ИСТОРИЯ

Каждый день после 10 часов утра на первом курсе колледжа я тренировался со своим братом Playboy в его маленькой квартирке.
 
В детстве у нас было немного. Все, что у нас было, это P90X и 2 пары 20-фунтовых гантелей.
 
В том семестре Playboy и я НАБРАЛИ !
 
В то время мы были в лучшей форме за всю свою жизнь.
 
Мы сделали все! Тяги, отжимания, приседания, жим лежа, даже ЙОГА!……все с 20-фунтовыми гантелями.
 
Это был мой первый комплекс тяжелой атлетики. Под руководством Томми Тортона и с нашими 20-фунтовыми гирями я создал настоящий фундамент биомеханики.
 
Я обрел стабильность, координацию и силовые тренировки следующего уровня.
 
МЫ СИЛЬНО УДАРИЛИ И ПОЛУЧИЛИ!
 
После 2 и ½ месяцев тренировок (никто никогда не выполняет все 3 месяца) пришло время подобрать новые веса, так как со временем я перешел к более сложной программе.
 
По сей день я все еще делаю то же самое, что и тогда, с 20-ми годами.

Ааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа! Это не просто украшение!

Вы никогда не пожалеете, что приобрели пару гантелей… к тому же они очень дешевые!
 
Гаражные распродажи, Amazon, Craigslist…… блин! Половину весов, которые у меня есть, мне дали бесплатно.

Пара гантелей прослужит вам всю жизнь.

 

Отжимания, сгибания рук, приседания, тяги… все можно делать с 20-фунтовыми гантелями.