9 Лучшие упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома для наращивания мышечной массы
Тренировка с гантелями — самый популярный тип силовых упражнений, который можно выполнять практически в любом месте. Хотя они широко доступны в каждом тренажерном зале, вы также можете выполнять домашнюю тренировку с гантелями с максимальным комфортом. Ваша цель в фитнесе должна нуждаться в фитнес-программе, которую можно легко достичь с помощью плана тренировок дома. В этой стремительной жизни держать себя в форме — непростая задача. Наше окружение наполнено вредными привычками и нездоровым образом жизни. Упражнения — один из лучших способов подтолкнуть себя к фитнесу. Посещение тренажерного зала — хороший вариант, но, как мы все знаем, у большинства из нас нет времени тратить время в пробках, чтобы попасть в спортзал. Другой способ — попробовать домашнюю тренировку. Да, мы знаем о расходах на установку тренажерного зала, но у нас есть решение, которое соответствует вашему бюджету.
Попробуйте домашнюю тренировку с гантелями, которая является популярной силовой или силовой тренировкой и не будет стоить вам целое состояние. Начнем с того, что правильный вес гантелей в плане домашней тренировки с гантелями является важной частью всего процесса. Старт с более тяжелыми весами может вызвать напряжение в мышцах. Эта статья расскажет вам о лучших упражнениях с гантелями в домашних условиях для наращивания мышечной массы и повышения выносливости. План тренировок поможет вам составить распорядок дня, включающий упражнения, ориентированные на мышцы, над которыми вы хотите работать. Домашняя тренировка с гантелями создана для того, чтобы дать вам эффективную тренировку, где упражнения объединены таким образом, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении дольше. Это эффективная домашняя тренировка с гантелями, которая сжигает жир и помогает нарастить мышечную массу. Упражнения просты и не требуют громоздких инструментов. Следует помнить о правильной позе и подходящем весе гантелей.
Начиная с более легкого веса и далее увеличивая нагрузку. Постепенное увеличение не вызовет напряжения, сохраняя ваши мышцы в напряжении. Здесь мы выбрали некоторые из самых простых планов тренировок с гантелями, которые вы можете выполнять без какого-либо стресса.
Жим лежа — отличная домашняя тренировка с гантелями для начинающих, которая обеспечивает лучшее сопротивление мышцам, фокусируется на груди и растягивает мышцы при каждом движении. Для выполнения упражнения лягте на горизонтальную скамью, взяв гантели в каждую руку. Согните руки по бокам каждого плеча, поместив гири в ладонях на грудь. Доведите его до восходящего движения вниз, не касаясь гантелей друг с другом. Выполняйте эту домашнюю тренировку с гантелями в 3 подхода по 8-12 повторений. Упражнение нацелено на мышцы трицепсов, грудных мышц, предплечий и плеч.
1. Разгибание мышц спины Тренировка с отягощениями также повышает вашу выносливость. Лучший способ начать это упражнение — начать с меньших весов и постепенно увеличивать нагрузку.
План домашней тренировки с гантелями будет неполным без упражнения на отдачу. Это нацелено на трицепсы, а также создает напряжение в мышцах ног. Возьмите гантель в руку и встаньте прямо, расставив ноги. Наклонитесь и выполняйте откаты, удерживая плечо и верхнюю часть тела неподвижно. Включите эту домашнюю тренировку с гантелями и проложите путь к стройным трицепсам.
Выпады — одно из популярных упражнений, которое работает еще лучше, если выполнять его с гантелями. Держите гантели обеими руками и начните делать выпады ногой вперед. Держите спину прямо и осторожно согните ноги. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение 8-10 раз в подходе. Включите эти упражнения с гантелями дома в свою обычную программу фитнеса или даже в свои цели по трансформации тела.
3. Кубковые приседания Приседания с кубком — это простая домашняя тренировка с гантелями, которую можно включить в свою программу упражнений.
Просто возьмите гантель обеими руками и широко расставьте ноги. Выполняйте приседания, удерживая вес в центре, а тело прямо. Поза очень важна для упражнений с гантелями дома. Целевыми мышцами являются пресс, икры, руки, ягодицы и квадрицепсы. Это также улучшает силу захвата.
Разгибание на трицепс — это эффективная силовая тренировка дома с гантелями. Упражнение фокусируется на трицепсах, а также на мышцах пресса. Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Держите гантель в руке и вытяните руку над головой. Поднимите прямую руку и сделайте движение вперед-назад. Эта домашняя тренировка с гантелями проста в выполнении и эффективна для наращивания мышц трицепса.
5. Махи одной рукой с гантелями Одна из самых простых и эффективных домашних тренировок с гантелями, которая не только прорабатывает мышцы плеч, но и обеспечивает силу хвата. Включите это в свой план домашних тренировок с гантелями и увидите видимые результаты с помощью простой процедуры махов.
Примите положение приседа и держите вес в одной руке. Начните с ног между коленями и сделайте маховое движение, направляясь к голове. Во время движения вверх вы также выпрямляете ноги. Это также задействует мышцы ног вместе с вашим прессом. Это одна из лучших тренировок для начинающих.
Тяга в наклоне — это классическое упражнение с отягощениями, которое способствует наращиванию мышц. Если вы устраиваете дома тренажерный зал с гантелями, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня. Но перед этим нужно научиться правильно, иначе можно напрячь мышцы спины. Эта домашняя тренировка с гантелями выполняется путем удержания веса в каждой руке и наклона под углом. Ноги должны быть широко расставлены и немного согнуты. Движение рук никогда не должно пересекать уровень плеч. Упражнение делается в 3 подхода по 6-8 повторений. Также не меняйте позу между подходами.
7. Приседания с отягощением Приседания с отягощением — это потрясающая тренировка всего тела дома с гантелями.
Когда вы выполняете свои обычные приседания, это делается с гантелями в каждой руке. Лягте на спину и выполняйте приседания, держа руки и ноги прямо. Домашнюю тренировку с гантелями лучше всего выполнять по 10-15 повторений в подходах для повышения выносливости. Это поддерживает активность мышц рук и нацелено на пресс.
Для развития мышц нижней части тела подъем на носки — лучшая домашняя тренировка с гантелями, не считая приседаний и выпадов. Более сильные икры облегчают подвижность и повышают устойчивость тела. Возьмите по гантели в каждую руку и держите ноги врозь на расстоянии плеч. Поднимите ноги и встаньте на носки. Расслабьтесь и повторите. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах ног. Попробуйте эти простые упражнения с гантелями дома и сделайте шаг навстречу фитнесу.
9. Молотковое сгибание рук через плечо Попробуйте очень эффективное упражнение «молоток» с перекрещиванием тела, чтобы накачать мышцы тела.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо. Поднимите вес к противоположному плечу и повторите обеими руками. Это активирует мышцы рук, а также укрепляет хват. Это одна из самых простых домашних тренировок с гантелями. Выполняйте упражнение в 2-3 подхода с 10-12 повторениями с 60-секундным отдыхом между ними. Составьте план домашних тренировок с гантелями с этими упражнениями и выполняйте их не менее 30 минут каждый день, и вы достигнете своей цели в фитнесе. Эта тренировка экономит ваше время, энергию и деньги. Сделайте шаг вперед и сохраните свое тело и разум здоровыми.
Лучшие условия поиска для йоги
Shambhavi | Гьян Мудра | Парватхасана | Вакра Асана | Ашвини Йога | Маюр Аасан | Духовные преимущества йоги | Поза йоги с луком | Мудра пищеварения | О Бакасана | Медитация Нидра | Йога для похудения живота | О Гарудасане | Апана Ваю Мудра | Как делать Пран-мудру | Как делать Кхечари мудру | Йога для регулярных месячных | Процедура Дандасана | Преимущества Падахастасаны | Акарна Дханурасана Значение | Польза Гомукхасаны | Типы пранаям и их преимущества
Лучшие условия поиска для упражнений
Сгибание рук Бербелла | Упражнение с крыльями | Верх с кабелем | Упражнения для подбородка | Пуловер с гантелями | Как хрустеть | Подъем кобры Упражнение | Жим Арнольда стоя | Ножки для упражнений с отдачей | Пособия по упражнениям Bridges | Боковые косые скручивания | Тренировка внутренней части бедер | Преимущества шрагов со штангой | Тренировка предплечий дома | Жим штанги от плеч | Хорошие плавательные упражнения для пресса | Тренировки нижней части груди для мужчин
Лучшие условия поиска Фитнес
Причина темных кругов | Лечение трапеции | Как развести ноги | Домашние упражнения для увеличения роста | Баласана и Шашанкасана | Пропуск увеличивает высоту | Результат балаям через сколько дней | Шаги и преимущества Баддха Падмасаны | Лучшая тренировка груди и спины в суперсете | Какая йога лучше всего подходит для контроля гнева | Преимущества Уттанпадасаны На английском языке | 5 упражнений для застывших плеч для быстрого облегчения
Вам нужна только эта тренировка с гантелями из 3 движений для наращивания мышечной массы и функциональной подготовки
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем заработать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Функциональная фитнес-тренировка означает, что вы будете двигать своим телом, используя многосуставные, многомышечные комплексные упражнения, направленные на укрепление и наращивание мышечной массы по всему телу.
Используя такие упражнения, как тяга, выпады или толчки, вы можете развить функциональную силу, мускулы и силу, которые находятся под этим большим старым функциональным зонтиком тренировок с отягощениями или без них.
Когда слово «функциональный» используется в фитнес-индустрии, оно означает, что упражнения служат цели для вашего тела в тренажерном зале и за его пределами. Это означает, что модели движений аналогичны знакомым повседневным действиям, таким как прыжки, лазание или ходьба. Возьмите свои лучшие регулируемые гантели и читайте дальше.
Функциональные тренировки эффективны и действенны, что делает их лучшим выбором для тех, кто хочет увеличить сухую мышечную массу, похудеть и укрепить большие и малые мышцы.
Эта трехступенчатая тренировка всего тела рассчитана «на время», поэтому постарайтесь выполнить ее как можно быстрее. Вот.
Функциональная фитнес-тренировка в 3 движения, чтобы попробовать0008
Выполните 15 повторений первого упражнения, затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы выполните 15 повторений всех трех упражнений, выполните 10 берпи, прежде чем перейти к следующему раунду из 12 повторений за движение. Продолжайте, пока не выполните 6 повторений в каждом упражнении и закончите 10 берпи.
1. Выпады с гантелями над головой при ходьбе
(Изображение предоставлено Shutterstock) Упражнение проверяет силу рук, стабильность плеч и подвижность, чтобы удерживать вес над головой. Вам также потребуется активная работа спины и сила кора, чтобы оставаться в вертикальном положении и защищать нижнюю часть спины во время движения. Если вам трудно поднять вес над головой в подходах, в качестве альтернативы перенесите его на плечи.
В любом случае, приготовьтесь усердно работать ногами.
Как:
- Начните с гантели в обеих руках и вытяните обе руки над головой с гантелями на плечах
- Задействуйте спину, корпус и плечи и сделайте выпад левой ногой вперед, сгибая колени и опуская тело вниз 9 0331 Держите позвоночник в нейтральном положении, слегка постукивая задним коленом об пол.
- Нажмите пяткой передней ноги, чтобы встать, и сделайте шаг правой ногой вперед. Повторить.
2. Тяга гантелей к отжиманиям
Изображение 1 из 2
Тяга отступников (Изображение предоставлено Shutterstock) Отжимания (Изображение предоставлено библиотекой Shutterstock) Тяги отжимания нацелены на мышцы спины и бицепса, задействуют корпус и плечи и проверяют силу нижней части спины и общую устойчивость. Планка нацелена на каждую основную группу мышц, а отжимания нацелены на трицепсы, передние дельтовидные и грудные мышцы. Вместе это мощное функциональное движение, которое задействует большинство мышц.
Как:
- Начните с положения планки с гантелями в каждой руке, плечи сложены на запястьях
- Задействуйте корпус. С контролем тяните одну руку назад к бедру, пока локоть не окажется немного выше туловища, затем медленно опустите ее обратно на землю под плечом в исходное положение
- Повторите с другой рукой, затем согните оба локтя и опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание
- Напрягите живот и ягодицы, отталкивая землю, возвращаясь в положение планки. Это одно повторение.
Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о пользе тяги и отжиманий.
3. Жим гантелей
(Изображение предоставлено Shutterstock)Это упражнение задействует мышцы спины и передней части тела, включая ягодицы, пресс, грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, а также ноги и нижнюю часть спины.
Как:
- Начните с двух гантелей (или гирь) прямо перед собой, ноги на ширине плеч
- Присядьте и возьмите по гантели в каждую руку, затем проведите через ноги и поднимитесь в исходное положение, удерживая мышцы кора в напряжении.
- Когда вы стоите, поставьте гантели на плечи с ровной спиной, затем выжмите их над головой
- Опустите гантели на пол под контролем и повторите.
Вот полное описание взятия на одной руке и жима для альтернативы, если вы не хотите работать с двумя весами, а также советы по совершенствованию техники.
Вердикт
Польза функциональной тренировки безгранична, и многочисленные исследования показали, что она может улучшить физическую форму, скорость, мышечную силу, мощность, баланс и ловкость, гибкость и даже мышечную выносливость.
Кроме того, упражнения с функциональным сопротивлением можно использовать в качестве кардио для укрепления сердца и легких, а регулярное добавление их в тренировочные программы может улучшить вашу повседневную жизнь и улучшить способность двигаться или работать лучше в целом.
Если у вас нет гантелей, подумайте о том, чтобы попробовать гири, эспандеры или просто собственный вес тела — тренировочную форму, называемую гимнастикой.
Итак, предпочитаете ли вы силовые программы или проверяете свою кардиотренировку, функциональные упражнения должны быть где-то там.
Еще из Tom’s Guide
- Я личный тренер, вот 7 лучших способов исправить подмигивание ягодиц во время приседаний
- Забудьте о планках, эта 6-минутная тренировка с собственным весом нацелена на нижнюю часть пресса.
Лучшее на сегодня
15 отзывов клиентов Amazon☆☆☆☆☆
49,45 $
43,08 $
Посмотреть86,60 $
49,15 $
Посмотреть399,99 $
ПосмотретьПоказать больше предложений
Мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide.
