Как много научиться отжиматься: Как научиться отжиматься с нуля: топ 10 тренировок в домашних условиях

Как научиться отжиматься? | КТО?ЧТО?ГДЕ?

• Главная страница
• Стиль жизни
• Спорт

Гиподинамия – бич нашего времени, ведь все больше и больше людей начинают вести малоподвижный образ жизни. Офисная работа, выходные перед телевизором или компьютером – все это негативно сказывается на состоянии мышц, которые теряют свой тонус и становятся вялыми. Но рано или поздно некоторые все же начинают задумываться хоть о небольших физических нагрузках, и часто задают вопрос, как научиться отжиматься с нуля.

Ведь именно отжимания являются показателями физической подготовки человека. К сожалению, лишь очень немногие могут хотя бы 5 раз приподняться над полом без подготовки.

Что такое отжимание

Отжимание – физическое упражнение, которое является базовым и определяет степень физической подготовки человека. Чтобы его выполнить, нужно принять упор лежа, затем, сгибая руки в локтях, опустить тело к полу, но при этом его не касаться, после чего следует вернуться в начальное положение. С первого взгляда ничего сложного, но правильно выполнить его новичкам без специальной подготовки практически невозможно.

Польза от отжиманий

Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и рук. Кроме этого, есть еще много моментов, которые принесут несомненную пользу любому человеку, решившему научиться отжиматься

• формирование характера и силы воли
• повышение выносливости организма
• улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем
• укрепление мышц и суставов
• ускорение метаболизма
• повышение общего тонуса организма

К тому же, если человек занимается единоборствами, отжимания увеличат силу его ударов.

Подготовительные упражнения для новичков

Первое упражнение – отжимание на коленях. Оно поможет ознакомиться с техникой выполнения отжиманий. Благодаря ему нагрузка на все мышцы вдвое меньше, чем при классическом выполнении упражнения, поэтому оно идеально подходит для начинающих и тех, кто не может правильно отжаться от пола более пяти раз.

Как правильно выполнять упражнение

• занять начальное положение «упор лежа»
• стать на колени
• кисти рук должны находиться на ширине плеч
• тело выпрямлено, мышцы спины и пресса напряжены
• сделав неглубокий вдох (50% от общего объема легких), корпус следует опустить вниз
• слегка коснувшись грудной клеткой пола, нужно сделать выдох и вернуться в начальное положение

Второе упражнение – обратное отжимание. Они способствуют освоению работы с собственным весом.

Как правильно выполнять упражнение

• сначала следует выбрать устойчивую опору
• стать спиной к опоре
• присесть на корточки
• стопы выдвинуты вперед
• сгибая руки в локтях, которые направлены строго назад, и сделав небольшой вдох, тело следует опускать вниз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов, при этом спина по-прежнему остается прямой
• на выдохе нужно вернуться в начальное положение

Оба упражнения являются основой перед выполнением классических отжиманий. Они отлично подготовят мышцы и связочный аппарат к большей физической нагрузке.

Меры безопасности при выполнении отжиманий

Повторяя упражнение, человек постепенно начинает чувствовать усталость и потерю концентрации. А это значит, что нужно обратить внимание на положение локтей относительно плечевых суставов. Они не должны смещаться или двигаться вперед-назад. Это способствует перенапряжению связочного аппарата и чревато серьезной травмой сустава.

Несколько рекомендаций новичкам

1. Не нужно пытаться ставить рекорды.

2. Нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с 10 отжиманий.

3. Каждую тренировку следует разбить на несколько подходов, чтобы мышцы успели отдохнуть. Перерыв должен быть не менее 2-3 минут.

4. Заниматься необходимо регулярно.

5. Первые тренировки лучше проводить возле зеркала, чтобы заметить все недостатки и сразу их исправить.

В интернете много статей и подробных программ занятий, которые позволят добиться нужного результата. Но перед тем, как начать серьезно заниматься, лучше всего просмотреть тематическое видео, чтобы впоследствии не совершать ошибок, ведущих к травмам.

Как научиться отжиматься от пола девушке с нуля

Если вам нравится упражнение, скорее всего, вы неправильно выполняете его

Артур Джонс

Отжимания – это упражнение, которое девушки не очень любят. А зря, ведь оно приносит очень много пользы для здоровья и красоты тела. Да, новичкам будет тяжело освоить отжимания. Придётся начинать с самого легкого уровня и двигаться к самому сложному. Но уже на начальном этапе можно увидеть результат.

I. Польза и ограничения отжиманий

II. Какие мышцы задействованы

III. Как научиться отжиматься

IV. Частые ошибки

V. Советы

Польза и ограничения отжиманий

Каждая девушка, которая занимается спортом, обязательно включает это упражнение в свои тренировки. А все потому, что оно очень полезно. И это не только в плане более подтянутой формы, но и в плане здоровья. Вот несколько положительных эффектов отжиманий:

1. Увеличивается сила рук.
2. Улучшается осанка.
3. Получают нагрузку мышцы пресса.
4. За счёт укрепления грудных мышц подтягивается зона декольте.
5. Организм становится более выносливым.

Помимо полезных свойств отжимания имеют ряд ограничений. Прежде чем приступать к этому упражнению, нужно с ними ознакомиться. Иначе можно навредить себе ещё больше.

Во–первых, никогда нельзя начинать упражнение без разминки. Иначе можно повредить суставы и связки. Во–вторых, если у вас есть проблемы с опорно–двигательным аппаратом, то отжимания нужно выполнять осторожно. В–третьих, не стоит весь упор делать именно на данное упражнение, так можно перекачать мышцы. А девушки именно этого и боятся, ведь так тело станет менее женственным.

В–четвёртых, в отжиманиях очень важна техника. Если её не соблюдать, нагрузку получат не те мышцы, которые должны её получить. К тому же, это может привести к травмам. В–пятых, нужно соблюдать режим, иначе мышцы не успеют восстановиться.

Также можно почитать: Упражнения для ягодиц

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения данного упражнения нагрузку получает практически все тело. Однако, можно выделить основные группы мышц, на которые идёт упор. Именно их вы должны чувствовать.

• Грудные мышцы. Именно за счёт них совершается движение от нижней точки в верхнюю.
• Трехглавые мышцы. Они отвечают за разгибание рук при подъёме корпуса
• Мышцы пресса. Благодаря их напряжению корпус находится в ровном положении.

Как научиться отжиматься

Сразу делать это упражнение от пола у новичков вряд ли получится. Именно поэтому многие девушки даже не пытаются научиться. Но на самом деле начинать нужно с самого легкого уровня. Так организм будет постепенно привыкать к нагрузкам. А отжимания уже перестанут казаться невыполнимыми.

Как мотивировать себя читайте здесь: Для чего нужна мотивация

Отжимания от стены

С этим видом отжиманий справятся все. Они не требуют особых навыков и умений. Нужно только знать правильную технику. Отжимания от стены ещё используют в качестве лечебной физкультуры. Риск получения травмы при их выполнении минимален.

Отжимания от стены станут отличной частью тренировок верха тела. Их обязательно нужно включать в программу. А после того, как вы перейдёте на следующий уровень, это упражнение можно использовать как разминку. Такие отжимания включают в работу грудь, спину и пресс. Причём нагрузка распределяется равномерно.

Самый главный плюс этого упражнения в том, что оно позволяет укрепить нейро–мышечную связь. Чтобы это происходило, нужно сконцентрироваться на нужных мышцах во время отжиманий. Это позволит лучше контролировать движения.

Для выполнения этого упражнения, нужно встать рядом со стеной. Расстояние до неё – примерно один шаг. Далее необходимо упереться руками в стену. Все тело должно представлять прямую линию на протяжении всего упражнения. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться лбом стены и вернуться в исходное положение.

Отжимания от стены нужно выполнять 8–12 раз. Если становится легко, можно встать ещё дальше от стены. Так угол наклона станет больше, а упражнение – сложнее.

От возвышенности

Этот вариант уже больше похож на классические отжимания. Исходное положение и движение такое же, как и в самом последнем уровне. Однако, выполнять их гораздо легче.

В отжиманиях от возвышенности участвуют все те же мышцы, что и в первом уровне. Только пресс получает больше нагрузки. Плюс этого уровня в том, что его можно выполнять где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке. Главное – найти какую нибудь возвышенность.

Чем выше поверхность, от которой будет совершаться упражнение, тем легче отжимания. Можно начинать с самой верхней точки и постепенно спускаться вниз. Возможно, удастся отводить классические отжимания уже с этого уровня.

Для выполнения отжиманий от возвышенности, нужно упереться руками в выбранную поверхность. Это может быть скамья, диван или турник. Затем необходимо принять упор лежа и совершить движение, сгибая руки. Тело должно быть ровным.

С колен

Такие отжимания многие девушки используют в своих тренировках. Но они не знают, что это третий уровень на пути к классическим отжиманиям от пола. В этом упражнении работа нижней части тела минимальна, поэтому основной упор делается на целевые мышцы:

• Грудные.
• Трицепсы.
• Пресс (дополнительно).

Для выполнения отжиманий с колен нужно встать на четвереньки. Руки следует расположить на полу так, чтобы корпус бы прямым. Чтобы ноги точно не участвовали в движении, их необходимо поднять и скрестить. Выполнять упражнение нужно 8–12 раз.

Отжимания с колен предполагают наличие коврика. Но если его нет, можно просто выполнять на полу, на ковре или на газоне. Качество упражнения не изменится.

Классические отжимания от пола

Для выполнения этого уровня отжиманий, нужно принять упор лежа. Руки следует расположить на одном уровне с грудью. Далее необходимо оторвать корпус от пола, опираясь на носочки ног и ладони рук. Чтобы отжаться, нужно согнуть руки и опустить корпус. Но ложиться на пол нельзя.

Это упражнение является одним из базовых, поэтому освоить его нужно всем. На его основе будет строиться правильная техника других упражнений на верх тела. Оно позволяет настроить связь мозга с мышцами, а это поможет лучше контролировать движение.

Не стоит бояться того, что можно перекачать мышцы груди и рук. У девушек очень мало мужских гормонов, поэтому сделать это не получится. Ориентироваться на девушек, занимающихся бодибилдингом, не стоит. Они принимают специальные добавки для наращивания мышц, поэтому их фигура становится более мужской.

Неравномерные отжимания

Этот уровень для тех, кому уже успели наскучить классические отжимания. Он самый сложный в плане техники и затрачиваемой силы. Приступать к неравномерным отжиманиям нужно с осторожностью.

Суть заключается в том, что основной упор всегда будет ложиться только на одну руку. Вторую следует отставлять в сторону. При каждом подъёме нужно менять руки. Эффект от этого упражнения близок к эффекту от отжиманий на одной руке.

Перед тем, как выполнять это упражнение, нужно сделать подготовительные подход с колен. Так тело подготовится к нагрузке и разогреется. А риск получения травмы уменьшится.

Частые ошибки

Многие девушки, которые уже освоили отжимания, не видят от них результата. Такое происходит, если упражнение выполняется с неправильной техникой. Вот наиболее частые ошибки:

• Выгибание спины. Нагрузка на целевые мышцы при этом снижается.
• Слишком быстрые движения. Отжимания нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение мышц.
• Вывернутые плечи. Так нагрузка смещается с трицепсов на дельты.
• Опускание головы. При опускании головы кажется, что тело опущено ниже, чем есть на самом деле. А это снижает нагрузку.
• Движение «волной». Подъем должен быть равномерным, а тело – прямым.
• Неправильное количество повторений. Если делать мало, то нагрузки будет недостаточно. А если много – мышцы будут перетренированы.

Советы

Чтобы улучшить технику отжиманий, нужно знать несколько советов. Они ещё помогут быстрее получить желаемые результаты. И отжимания перестанут казаться невыполнимыми.

Во–первых, последний приём пищи должен быть не позднее, чем за час до тренировки. Перед занятием можно съесть немного быстрых углеводов (печенье или конфету), чтобы энергии было больше. Во–вторых, количество подходов и повторений должно быть оптимальным. Если говорить о подходах, их должно быть 3–4, а если о повторениях – 8–12. В–третьих, после тренировки нужно провести растяжку, чтобы мышцы быстрее восстановились.

Пройдя все описанные уровни, каждая девушка научится отжиматься. На это потребуется от одного до двух месяцев при правильном темпе и хорошей технике. Главное – не сдаваться и верить в то, что скоро все получится.

Отжимания на одной руке — узнайте о преимуществах и вариантах

В чем польза отжиманий на одной руке

Отжимания не получают столько любви и уважения, сколько они заслуживают. Большинство людей в какой-то момент выполняли это упражнение, но лишь немногие придерживаются отжиманий в течение длительного времени. Одной из распространенных причин отказа от выполнения движения является то, что через некоторое время оно становится слишком легким.

Хотя классические отжимания могут показаться слишком удобными, прелесть этого упражнения в том, что вы можете выбрать один из бесчисленных эффективных вариантов. Одним из таких вариантов является отжимание на одной руке. Это движение сложное и полезное, потому что вы должны поддерживать верхнюю часть тела на одной руке, что требует гораздо большей силы и стабильности.

Отжимания на одной руке также хороши, потому что они делают вас более спортивными и способны лучше справляться с некоторыми повседневными задачами. Например, развитие силы жима облегчает подъем тяжестей над головой.

Как делать отжимания на одной руке

1. Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и плечи, локти и запястья по прямой вертикальной линии. Расположите руки на расстоянии ширины плеч или чуть шире.
2. Напрягите пресс и вытяните колени, чтобы поддерживать нижнюю часть тела на пальцах ног. Ваши ноги должны быть немного шире, чем ширина бедер.
3. Заняв позицию, сожмите ягодицы и отведите лопатки назад. Ваши плечи, бедра, колени и лодыжки должны составлять прямую линию.
4. Когда ваше тело напряжено и находится в нужном положении, оторвите одну руку от пола и верните ее за спину.
5. Сделайте вдох и опуститесь, согнув опорную руку. Опускайтесь вниз настолько, насколько можете, в идеале, пока ваша грудь не окажется в паре дюймов от пола.
6. Вытяните руку, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните.
7. Когда закончите с одной стороны, поддержите тело другой рукой и выполните такое же количество повторений.

Какие мышцы задействуются при отжимании на одной руке?

Основными мышцами, которые работают во время отжимания на одной руке, являются грудные, которые покрывают переднюю часть верхней части туловища (1). Обе грудные головки прикрепляются к плечевой кости (плечевая кость) и участвуют в многочисленных действиях верхней части тела, включая прессинг (2). Наши грудные мышцы производят наибольшую силу в нижней части тела, и их вклад постепенно уменьшается по мере того, как мы вытягиваем руки.

Наш трицепс — вторая мышца, которая работает во время отжиманий на одной руке. Группа мышц покрывает заднюю часть наших плеч, способствуя стабильности плеч и производя разгибание локтя (выпрямление), что происходит, когда мы подталкиваем себя вверх (3).

Плечи также играют важную роль в отжиманиях на одной руке. Одной из их функций является обеспечение стабильности плечевого сустава, но передняя головка дельтовидной мышцы помогает грудным мышцам и трицепсам при нажатии.

Несколько мышц средней части тела работают особенно интенсивно во время отжиманий на одной руке из-за повышенных требований к стабильности. Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы изометрически сгибаются, создавая жесткость всего тела, что позволяет выполнять упражнение.

Этапы перехода к отжиманиям на одной руке

Важным требованием для освоения отжиманий на одной руке является выполнение варианта с двумя руками. Изучение того, как выполнять упражнение, жизненно важно для понимания правильной техники и укрепления необходимых мышц. Мы рекомендуем попробовать вариант с одной рукой, как только вы научитесь выполнять не менее 15–20 обычных отжиманий подряд.

Следующим шагом в прогрессии должно стать отжимание на одной руке в наклоне. Например, можно сначала прислониться к стене и начать учиться прижиматься одной рукой. Затем вы можете прислониться к кухонной стойке, чтобы ваше тело было немного более горизонтальным. После этого пересядьте на стул, а затем – на спортивную скамью. Попрактикуйтесь в более доступных версиях упражнения, прежде чем пытаться делать отжимания на одной руке на полу.

Выполнив указанные выше шаги, начните отжиматься от пола на одной руке, но только до конца эксцентрической части (опускания). Начните сверху и опускайтесь так медленно, как только сможете. Затем вернитесь в верхнее положение и снова опуститесь. Это отличный способ развить еще большую силу и устойчивость для отжиманий на одной руке.

Вариации и модификации отжиманий на одной руке

1. Отжимания на одной руке на наклонной скамье

Отжимания на одной руке на наклонной скамье — это более легкая версия упражнения, которую мы рекомендуем использовать для развития силы и стабильности. . Выполнение движения под наклоном позволяет вам выжимать меньший процент вашего веса, что упрощает отработку правильной техники, даже если вы еще не настолько сильны.

2. Эксцентрические отжимания на одной руке

Эксцентрические отжимания на одной руке — еще один удобный для начинающих вариант, который можно использовать для повышения силы и стабильности. Наши мышцы, как правило, сильнее в эксцентрической части, поэтому ее использование может помочь нам развить концентрическую силу, необходимую для отжиманий на одной руке. Цель состоит в том, чтобы занять верхнюю позицию, убрать одну руку и медленно опуститься.

3. Отжимания на одной руке с широкой постановкой ног

Отжимания на одной руке с широкой постановкой ног не представляют собой ничего особенного, потому что цель состоит в том, чтобы широко расставить ноги. Это может быть полезно для тех, кто изо всех сил пытается сохранить равновесие во время обучения отжиманиям на одной руке.

Ошибки, которых следует избегать

Распространенная ошибка при отжиманиях на одной руке заключается в том, что вы не сводите лопатки и не опускаете их во время выполнения упражнения. Многие тренирующиеся хорошо начинают движение, но постепенно позволяют плечам подняться. Делать это нехорошо, потому что это ставит плечи в скомпрометированное положение. Избегайте ошибки, сознательно удерживая плечи втянутыми и перезапуская подход, если вы не можете удерживать их в этом положении во время выполнения повторений.

Еще одна ошибка при отжиманиях на одной руке — тренировка с частичной амплитудой движения. Часто стажеры опускались на пару дюймов и возвращались наверх. Проблема в том, что это делает упражнение ненужным, потому что вы ищете способы облегчить его. Научитесь тренировать полный диапазон движений или вместо этого делайте классические отжимания с хорошей техникой.

Третья ошибка при отжиманиях на одной руке — провисание бедер во время выполнения упражнения. Многие тренирующиеся начинают в хорошей позе, но не могут удержать ее, потому что их живот устает. Проблема в том, что провисшие бедра создают нестабильность и мешают эффективно выполнять упражнение. Мы рекомендуем включить больше основной работы, если вам трудно сохранить свою позицию. Выпады бедрами, скручивания на наклонной скамье, планки и подъемы ягодичных мышц — отличные варианты.

Упражнения, аналогичные отжиманиям на одной руке

Отжимания от груди

Отжимания от груди — одно из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете делать для укрепления груди, плеч, трицепсов и основной мускулатуры. Цель состоит в том, чтобы схватиться за параллельную перекладину, зависнуть в воздухе и удерживать неподвижное положение тела. Оттуда вы должны опуститься (наклониться) и вернуться наверх, задействовав мускулатуру верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

Жим гантелей на наклонной скамье — это эффективное вспомогательное упражнение, укрепляющее грудь, трицепсы, плечи и брюшной отдел. Наклонное положение туловища смещает акцент на ключичную головку, позволяя более эффективно развивать верхнюю часть грудной клетки (4). Вы даже можете сделать упражнение более похожим на отжимания на одной руке, удерживая по одной гантели за раз.

Чего вы не знаете об отжиманиях — Elite FTS

Вполне возможно, что отжимания — одно из лучших упражнений, которые могут выполнять спортсмены. Большинство спортсменов и тренеров связывают отжимания только с грудью и трицепсами, но они являются отличным упражнением для силы верхней части спины и проприоцепции плеч, а также для выработки правильных моделей устойчивости туловища.

Чтобы воспользоваться преимуществами отжиманий, нужно в первую очередь сосредоточиться на правильной технике. Я считаю, что спортсмены, занимающиеся метанием, должны включать отжимания в каждую фазу своей программы. В TCU наши бейсболисты и квотербеки круглый год включают в свои тренировки ту или иную форму отжиманий. В разное время мы даже исключаем все формы жима вместо отжимания и его многочисленных вариаций.

Чем же так хороши отжимания?

 

Лопатка

Во время отжимания лопатка совершает полный диапазон движений. Это невозможно для лопаток в вариациях жима лежа или жима гантелей лежа. На самом деле стержни должны быть втянуты и вдавлены, чтобы создать стабильную платформу во время вариаций прессинга. Это не совсем идеальная среда для создания здоровья лопаток.

Передняя зубчатая мышца

Одним из лучших моментов правильного отжимания является активация передней зубчатой ​​мышцы в верхней точке движения. Что важного в serratus, спросите вы?

Передняя зубчатая мышца – это обычно неактивная мышца, которая чрезвычайно важна для любых спортсменов, выполняющих броски и не выполняющих броски. Зубчатая мышца быстро отключается при первых признаках проблем с плечом. Дисфункция зубчатой ​​мышцы может привести к отклонению лопатки, создавая нестабильность в области, где мы всегда хотим стабильности. Возможно, наиболее важной функцией зубчатой ​​мышцы является помощь, которую она оказывает при вращении вверх. Зубчатая мышца работает в паре сил вместе с верхней и нижней трапециевидными мышцами, чтобы завершить это движение. Нам нужна ротация вверх, чтобы создать пространство в субакромиальном пространстве и избежать столкновения, когда мы поднимаем руку. Очевидно, что это очень важно для спортсменов, занимающихся оверхед, включая питчеров и квотербеков.

Польза для активации зубчатой ​​мышцы заключается в попытке оттолкнуться как можно дальше от пола в верхней точке отжимания. Лопатки не выдвигаются полностью, запуская зубчатые мышцы до тех пор, пока локти не будут заблокированы. Многим спортсменам не удается получить это преимущество, если они не завершают повторение полностью. Некоторые могут даже заблокировать руки. Однако, позволяя верхней части спины провисать, вместо того, чтобы полностью выпрямить ее, зубчатая мышца также не получает полной пользы. Кроме того, не позволяйте нижней части спины и/или туловищу провисать до земли. Это не только вредит вашим усилиям по стрельбе из зубчатой ​​мышцы, но и не приносит никакой пользы пояснице. Когда это происходит, лопатки наклоняются вперед, а зубчатая мышца снова закрывается.

Правильное выполнение отжиманий с полным выпрямлением и вытягиванием активирует зубчатую мышцу. Многие тренеры слышали об упражнении «отжимания плюс», когда спортсмены отжимаются до разгибания, а затем еще немного разводят плечи. Вот так надо делать стандартные отжимания. Нам не нужно придумывать упражнение, чтобы позаботиться об этой очень важной части. Как только они смогут правильно выполнять отжимания, поднимите ноги на 12-дюймовую коробку. Активация зубчатых мышц наиболее высока при отжиманиях на приподнятых ногах.

 

Стабильность туловища
Еще одним огромным преимуществом отжиманий является стабильность туловища.

Нижняя часть спины — это область, в которой нам нужна максимальная стабильность. По словам Макгилла, гибкость поясницы и боль в пояснице имеют отрицательную корреляцию. Чем больше движений в поясничном отделе позвоночника, тем больше наша нижняя часть спины подвержена боли и травмам.

Согласно исследованию, проведенному Джеффри Макбрайдом, при отжимании косые мышцы активируются сильнее, чем при изометрическом боковом мостике. Мало того, что отжимания отлично тренируют грудь, плечи и верхнюю часть спины, они так же хороши, как и любое другое движение, для стабилизации туловища и активизации основной мускулатуры. Многие из моих спортсменов спрашивают меня, почему мы не делаем больше «тренировок кора». Но мы пытаемся донести до них, что все отжимания, которые мы включаем в наши тренировки, так же эффективны и намного безопаснее для здоровья поясницы и спортивных результатов, чем любые приседания.

 

Плечо

Отжимания — это отличное упражнение с замкнутой цепью, которое помогает развить стабилизацию, а также проприоцепцию плечевого пояса. Добавление неустойчивой поверхности увеличивает активацию стабилизатора, как в отжиманиях с набивным мячом или отжиманиях на ремнях. Я не говорю, что вы должны тренироваться, поставив ноги на стабилизирующий мяч, сложенный поверх качающейся доски, в то время как ваши руки находятся на одной из этих катящихся балансировочных досок. Всегда помните, что когда вы добавляете нестабильную поверхность, активация стабилизатора увеличивается, но активация первичного двигателя обычно уменьшается. Убедитесь, что выбранные вами упражнения соответствуют вашим целям.

 

Техника

Убедиться, что ваши спортсмены правильно выполняют отжимания — это полдела. Это не только более эффективно, но и формирует правильные двигательные модели, особенно устойчивость с нейтральным положением таза. Я говорю нашим детям, что нам нужна прямая линия от лодыжек до плеч. Линия должна проходить прямо через бедра.

Положение рук должно быть примерно на ширине плеч и близко к груди, локти отведены назад под углом примерно 45 градусов. Слишком много спортсменов пытаются использовать отжимания с широко расставленными руками и локтями, создавая чрезмерную нагрузку на плечи. Мало того, что это не совсем здорово для плеча, но в конце концов это гораздо более слабая позиция. Посмотрите, как большинство новичков готовятся и делают отжимания, и вы обнаружите, что почти все они начинают с широко расставленными руками и прямыми локтями. Они могут быть сильнее в этой позиции на данный момент, но как только они изучат и закрепят более правильную позицию, они станут еще сильнее.

Еще одна распространенная проблема — наклон головы вперед. Убедитесь, что они держат голову на одной линии со спиной. Грудь всегда должна первой касаться пола. Не позволяйте своим спортсменам долбить землю головой. Они только компенсируют слабость в нижней позиции.

Спускаясь вниз, мы подошли к туловищу. Держите таз в нейтральном положении, спина ровная на протяжении всего движения. Нам не нужен гигантский наклон таза вперед во время отжимания. Мы не должны быть в состоянии удержать небольшой бассейн с водой в пояснице. Убедитесь, что они выровнены, не провисают и не наклоняются. Как я упоминал ранее, отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки устойчивости туловища. Спортсмены должны усваивать этот двигательный паттерн снова и снова.

 

Загрузка

Многие тренеры жалуются, что когда дело доходит до отжиманий, нет простых способов увеличить нагрузку. Самый эффективный инструмент, который я нашел для загрузки отжиманий, — это ленты. Мы часто используем мини-резинки и светлые (фиолетовые) резинки для создания сопротивления нашим спортсменам. Другие методы, которые можно использовать, включают утяжеляющие жилеты и цепи. Большинство из нас, вероятно, видели, как спортсмены Джо ДеФранко делали бесчисленное количество отжиманий с перекрещивающимися на спине цепями. Это простой, но эффективный метод увеличения нагрузки в отжиманиях. Многие из наших вариаций включают в себя гантели, а также движения тела. Так что пока мы не увеличиваем нагрузку в собственно отжимании, мы увеличиваем нагрузку на туловище, лопатки и стабилизаторы плеч. Опять же, мы не всегда делаем отжимания, чтобы увеличить нагрузку на грудь. Увеличение нагрузки в других областях может быть столь же эффективным для наших тренировочных целей.

 

Варианты отжиманий
Отжимания с переворотом : При отжиманиях с переворотом мы обычно складываем две олимпийские пластины. Начав с одной руки на пластине и одной на полу, мы делаем отжимание, а затем идем по пластинам на другую сторону, где делаем еще одно отжимание. При правильном выполнении это движение отлично подходит для вытягивания лопатки одной рукой. Мы хотим убедиться, что вытягиваемся до самого верха, а не пытаемся пройти заранее. Обычно наши начинающие спортсмены выполняют по пять отжиманий на каждую сторону, в то время как более продвинутые спортсмены работают до десяти и более повторений на каждую сторону.

 

Отжимания с вращением: Как только мы научимся правильно выполнять отжимания, мы переходим к отжиманию с вращением. Это отлично подходит для стабилизаторов плечевого сустава, а также для общей проприоцепции. Мы выполняем это движение, расставив ноги примерно на фут врозь. После отжимания мы поворачиваемся с прямой рукой в ​​сторону, убедившись, что наши ребра прижаты к бедрам, и вращаем все вместе. Мы хотим, чтобы ноги вращались полностью в стороны. Наша продвинутая прогрессия включает в себя складывание стоп при вращении. Начните с пяти повторений на каждую сторону и добавляйте по мере роста вашего мастерства.

 

Отжимания с зеленой лентой: Наматывая ленту на гриф, установленный на стойке, мы можем помочь нашим спортсменам, которые не могут правильно отжиматься. Это отличный шаг для тех, кто борется либо с правильной техникой отжимания, либо просто недостаточно силен, чтобы выполнить работу. Мы используем их для сетов по 15 и 20 повторений с нашими спортсменками.

 

Многоповторные отжимания с зеленой лентой: Еще два применения отжиманий с зеленой лентой — восстановление и работа с объемом. Наши квотербеки будут выполнять отжимания с большим количеством повторений после игрового дня, чтобы обеспечить приток крови к плечам и верхним конечностям. Отжимания не такие интенсивные, поэтому в это время они служат средством восстановления. Мы используем их в высокоповторных скобках от 30 до 50 повторений.

Взрывные прыжки с отжиманием: Усовершенствованное движение, которое мы используем, — это наши прыжки с отжиманием от пола. Это динамическое движение верхней части тела, которое мы заменили скоростным жимом. Обычно мы делаем это на время или на небольшое количество повторений. Они ударили по зубчатой ​​мышце, как ничего, что я когда-либо чувствовал. На следующий день после того, как мы это проделаем, ты чувствуешь себя так, как будто у тебя сломаны ребра. Я практически не нашел ничего другого, что вызывало бы болезненность в зубчатой ​​мышце, но эти плохие парни вызывают болезненные ощущения, особенно если вы выполняете повторные прыжки с большим количеством повторений.

 

Отжимания с боковой лентой: Это, безусловно, мое любимое движение отжиманий и, пожалуй, самое сложное, которое мы используем. Наденьте на запястья легкую повязку на лодыжках, чтобы выполнить движение. Сделайте три шага в сторону и выполните отжимание. Затем сделайте три шага назад и выполните еще одно отжимание. Всегда начинайте движение с шага вперед отходящей рукой. Начинаем с пяти отжиманий на каждую сторону, всего десять. Поверьте, это не так просто, как кажется. Наши спортсмены всегда жалуются на то, что это самый сложный вариант, который у нас есть. Поскольку вы должны постоянно растягивать ленту, эти отжимания больше всего подходят для мышц средней части спины и плеч.

 

Отжимание от набивного мяча: Начав одной рукой с набивного мяча, выполняем отжимание. Вариация здесь происходит в верхней части повторения. Когда мы добираемся до вершины, мы полностью вытягиваем руку и вытягиваем ладонь со стороны набивного мяча, отрываясь от земли с другой стороны.