Подъемы гантелей на бицепс с супинацией: Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией — Упражнения — Фитнес

Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией — Упражнения — Фитнес

Подъем гантелей с супинацией – это одно из самых эффективных и популярных упражнений для работы с бицепсами. Чаще всего его делают в комплексе с другими упражнениями на двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

Выполнение этого упражнения включает супинацию – вращательные движения кистевого сустава во время подъёма гантелей.  Во время супинации в работу включается достаточно широкий ряд мышечных волокон. Кроме бицепсов работают так же плечелучевые мышцы, круглый пронатор, лучевые разгибатели запястья (длинный и короткий), а так же локтевой запястный разгибатель.

Главный плюс использования гантелей при тренировке бицепса с супинацией, это то, что гантели не ограничивают движения кистевых суставов. Именно поэтому супинация становится возможной.

Техника выполнения подъемов гантелей с супинацией

 

1. Исходная позиция – следует сесть на скамью и взять в руки гантели. Ладони во время этого направляйте к себе, то есть внутрь.

2. Глубоко вдохните и поднимайте одну из гантелей до того, как ваше предплечье окажется расположенным параллельно полу. Далее начинайте вращать запястье, разворачивая ладонь к верху.

3. После того, как проделаете такое движение несколько раз – сделайте небольшую паузу (не опуская при этом кисти) и снова повращайте запястьем. Далее вернитесь в исходную позицию и повторите те же движения, но уже другой рукой.

Практические рекомендации и советы

Для того, чтобы более эффективно натренировать бицепсы, старайтесь не двигать локтями во время поднятия гантели. Имеется ввиду, что локти нельзя отклонять от корпуса, так как в противном случае сильно смещается нагрузка с тренируемого бицепса и максимально результата после тренировки достигнуть не получится.

Кисть следует начинать вращать в том случае, когда локоть находится под прямым углом. Если начать супинировать раньше или позже, то можно сильно травмировать локтевой и плечевой суставы.

Есть некоторые оговорки, касающиеся используемого при тренировках веса. Не думайте, что используя большие по весу гантели, вы сможете быстрее натренировать свои бицепсы или обойтись меньшим количеством повторов упражнения. Это не так. Следует использовать гантели такого веса, чтобы ощущать нагрузку на мышцы, но не более того.

Слишком большой вес гантели попросту травмоопасен. Кроме этого, вы не сможете полностью точно соблюдать методику выполнения упражнения, если возьмёте слишком тяжёлые гантели. Так что старайтесь правильно рассчитывать свои силы и чётка следовать технике выполнения упражнения.

Упражнение подъём на бицепс с супинацией видео и фото тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как подъем на бицепс с супинацией. Это когда вы сгибаете руку в локте и не просто поднимаете гантель, вы ещё и разворачиваете гантель в сторону большого пальца (супинируете). В чем смысл этого упражнения?

Смысл этого упражнения в том, что оно задействует сразу 2 функции бицепса. Мало кто знает о том, что наш бицепс выполняет две функции, помимо сгибания руки в локтевом суставе наш бицепс ещё и супинирует нашу руку (разворачивает предплечье наружу в сторону большого пальца).

Это происходит за счет того что сухожилия бицепса крепятся немного под углом, соответственно если нам нужно развернуть предплечье наружу это в какой то части осуществляется путем сокращения бицепса. Бицепс укорачивается, соответственно тянет наше предплечье и вынуждает его разворачиваться наружу.

Если мы будем нагружать обе функции, помимо сокращения сгибания руки в локтевом суставе и ещё и разворот наружу (супинация), то бицепс  у нас будет сокращаться более полно. Теперь если вы поняли эту суть, теперь вам понятно для чего мы разворачиваем руку в верхней точке.

Если только поднимать гантель и не разворачивать руку, то будет задействована только одна функция (сгибающая в локте).
Очень часто люди совершают традиционную ошибку, они берут гантель посередине и начинают делать подъем гантели на бицепс с супинацией думая что у них задействуется супинирующая функция, в такой позиции она практически не работает потому как с лева и с права вес уравновешен. Для того чтобы задействовать обе функции, советуем вам брать гантель ближе к краю (ближе к большому пальцу) соответственно более тяжелая часть у вас будет выходить из мизинца, и вот эту более тяжелую часть когда вы вынуждены разворачивать вверх у вас начинает активно включатся супинирующая функция.

Техника выполнения подъемов на бицепс с супинацией

1. Очень высоко гантель не поднимаем, потому как если мы поднимаем руки слишком высоко то нагрузка переходит из бицепса на переднюю дельту. Это способ снизить нагрузку для бицепса.
2. В верхней точке руку до конца не сгибаем. Сохраняем пиковое напряжение, как в верхней точке, так и в нижней точке. Работаем внутри амплитуды.
3. Локти на начальных этапах лучше прижимать в корпусу, плечи опустить вниз для минимизирования нагрузки остальных мышечных групп.
4. Можно выполнять двумя гантелями, можно по 1, можно сериями сначала одну сторону, потом вторую.
5. Можно выполнять сидя, но лучше стоя. Потому как когда вы выполняете подъем на бицепс с супинацией стоя вам проще наклонится вперед, отклонится назад, опустить плечи, вам не мешает ваш таз и при такой позиции вам проще утяжелить работу ваших бицепсов.

Видео — подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

Как я уже говорил, мышцы рук являются наиболее показательными. Вот потому все – и новички, и продвинутые атлеты соревновательного уровня с таким усердием работают над развитием своих бицепсов и трицепсов. Подбирая соответствующие упражнения для рук.

Итак, давайте рассмотрим лучшие, наиболее эффективные и часто используемые в тренировках ведущими атлетами упражнения для рук. Вариантов упражнений очень много: это и попеременные подъемы гантелей, и сгибания рук со штангой, и те же сгибания, но на скамейке Скотта. Добавьте сюда сгибания во всевозможных машинах, типа «Хаммера», на блоках и т. д. Несмотря на такое обилие, атлеты ищут все новые и новые варианты выполнения упражнений для рук. Однако я, как всегда, остановлюсь на самых самых:

Бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя

Это упражнение для рук из разряда базовых, классических, и входит программы тренировок бицепса всех без исключения бодибилдеров, как любителей, так и профессионалов. Подъем штанги отлично нагружает весь бицепс и обеспечивает полный диапазон движения.

Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. В стартовой позиции гриф находится возле бедер. Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепсы, затем медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз в стартовое положение. Так как это упражнение на руки является базовым, используйте большой вес, но без ущерба для техники. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а опускайте ее медленно, обратите особое внимание на последний отрезок движения. В последних нескольких повторениях сета допускается незначительный «читинг».

Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией

Почему это упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией? Потому, что супинация активизирует бицепс по всему объему В бодибилдинге это упражнение считается одним из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение на руки выполняется как стоя, так и сидя на краю горизонтальной скамьи. Но все же наилучшим вариантом я считаю подъем на скамье со спинкой, наклоненной под углом 60º (на 30º меньше прямого). При таком варианте бицепс получает возможность больше растягиваться в нижней точке, а его длинная головка получает более мощную нагрузку. Если спинка скамьи установлена под прямым углом, упражнение практически не отличается от подъема штанги на бицепс стоя.

Я бы рекомендовал выполнять это упражнение на руки как в попеременном, так и в синхронном варианте. Попеременный подъем дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.
Не нужно превращать подъем гантели в силовое упражнение. Ваша главная цель – не просто поднять гантель заданное количество раз, а каждый раз безукоризненно выполнить супинацию! Локти удерживайте строго по сторонам туловища. Когда локти смещаются вперед, выполнять движение становится легче, но оно, при этом, теряет свою эффективность.

Статьи к прочтению:

Попеременный двухшажный классический лыжный ход

Похожие статьи:

• Незакрепленный подъем туловища

  Да, да, мы знаем о том, что подъемы туловища оказывают негативное влияние на вашу спину. Однако дело в том, что, как и чрезвычайно опасное приседание, не…

• Подъем на гору хийденвуори

  ВСТРЕЧА НОВОГО 2017 ГОДА В КАРЕЛИИ Если вы хотите встретить Новый год вместе с близкими, но в тоже время не сидеть дома в привычной обстановке у…

Подъем гантелей на бицепс стоя (техника)

Варианты выполнения

Сгибание рук с гантелями делают сидя на скамье, с поддержкой для спины или на обычной горизонтальной. Подъемы также выполняются поочередно левой и правой рукой.

Упражнение делают и без проворачивания кисти, то есть, когда и в начальной, и в конечной позиции ладони направлены от себя.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем гантелей стоя относится к изолирующим упражнениям. То есть движение происходит в одном суставе.

Это означает небольшое количество работающих мышц:

• На бицепс (двуглавую мышцу плеча) ложится основная нагрузка
• Предплечье работает в статическом режиме, помогая удерживать гантели в руках

При правильной технике передний пучок дельтовидной мышцы напрягается в статике. Но при смещении локтей вперед дельты начинают работать в динамическом режиме.

Это будет ошибкой, которую нужно исправлять.

Виды техники сгибания рук

При выполнении подъема гантелей на бицепс часто возникает вопрос — как правильно это делать. Ведь вариантов техники этого упражнения довольно много.

Исходное положение стоя или сидя

Вариант сидя выполняют без опоры или с упором на спинку скамьи.

Угол наклона спинки колеблется от 90° и до 0° (горизонтальная скамья). Кстати, подъем гантелей лежа действительно делают и на горизонтальной скамье. Правда, довольно редко.

Упражнение в положении стоя больше применяется в массонаборный период, так как здесь можно использовать более тяжелые гантели.

Подъем гантели на бицепс сидя чаще выступает как добивочное упражнение, применяясь при тренировках на рельеф или деталировку мышц.

Сидя упражнение получается более изолированным, без возможности даже легкого читинга.

Сгибание рук с супинацией

Здесь выделяют две “школы”.

Одни утверждают, практически во всех упражнениях на бицепс с гантелями нужно делать супинацию. Это обеспечивает дополнительную нагрузку на целевые мышцы за счет их усиленного пикового сокращения.

Другие доказывают, что пик бицепса – это врожденное, генетическое качество (и это правда). А супинация бицепса — пустая трата сил.

Истина, как обычно, где-то посередине. 

Если у вас от рождения высокие, пикообразные бицепсы, то смысл делать подъемы гантелей с супинацией есть. Такой вариант сгибания рук действительно будет еще больше улучшать форму двуглавых мышц.

Если у атлета от природы низкие бицепсы (без пиков), супинация ему ни к чему. Форма мышц задается генетически и никакими ухищрениями ее не изменить.

Поочередные и одновременные подъемы гантелей

Оба варианта имеют свои особенности.

Одновременные сгибания рук с гантелями больше подходят для варианта стоя. Такое движение очень похоже на классический подъем со штангой стоя.

В случае с гантелями это позволяет применять максимально тяжелый вес. Сгибание рук происходит синхронно и при необходимости применяется легкий читинг, чтобы доделать последние сложные повторения.

Поочередные сгибания рук предполагают более “чистую” технику выполнения упражнения.

Они практически исключают применение читинга. Такой вариант подходит для качественной и изолированной проработки бицепса.

Главные ошибки при выполнении

Подъем гантелей на бицепс — достаточно легкое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, в нем все равно умудряются делать элементарные ошибки.

Среди таких:

1. Чрезмерно тяжелый вес гантелей

В желании побыстрее накачать бицепсы, новички часто хватаются за непомерно тяжелые гантели. 

В итоге в изолированном упражнении начинают работать и другие мышечные группы, которые помогают движению, пытаясь его облегчить. 

Стоит ли говорить, что толку от таких подъемов мало.

Вес гантелей при подъеме на бицепс должен быть не максимально возможным, а оптимальным. Чтобы  движение выполнялось тяжело, но в правильной технике.

2. Незафиксированные локти по ходу выполнения

При смещении локтей вперед во время подъема гантелей вверх нагрузка смещается на передний пучок дельтовидной мышцы. Причем чем выше поднимаются локти, тем больше участие передней дельты.

Чтобы делать упражнение верно, локти прижимаются к корпусу на протяжении всего подхода. В таком случае они направлены в пол.

3. Быстрый подъем и опускание гантелей вниз

Рывковые движения существенно снижают силу воздействия на бицепс.

Мышца работает короткий промежуток времени, чего не хватает, чтобы стимулировать рост массы и силы.

Темп движения должен быть медленным и подконтрольным. На подъем гантелей затрачивается около двух секунд и минимум столько же времени уходит на их опускание.

4. Читинг

Читинг — это помощь движению других мышечных групп. Чаще он неосознанный и, как правило, вызывает все перечисленные выше ошибки.

Чрезмерно тяжелые гантели, раскачивание туловища, “гуляющие” незафиксированные локти, резкий и быстрый подъем гантелей — вот далеко не полный перечень технических ошибок, который значительно снижает воздействие упражнения.

Включение в тренировочную программу

Подъем гантелей на бицепс — разноплановое упражнение, которое применяется и в период работы на массу, и на рельеф, и на деталировку мышц.

Даже в рамках одного тренировочного периода сгибание рук с гантелями используют для решения различных задач.

Для новичков сгибание с гантелями часто применяется как главное упражнение на бицепс, либо как второе, дополнительное движение после подъема штанги.

Как правило, используется средний вес, в диапазоне повторений 10-15 раз за подход.

Для среднего и продвинутого уровней варианты применения уходят в бесконечность.

При тренировках на массу сгибание рук с гантелями чаще ставят в середину программы на бицепс. Оно может выполняться как в режиме для увеличения мышечного объема (8-12 повторений), так и в формирующем режиме (12-15 повторений) и даже в памповом (15-20 раз).

При тренировках на рельеф гантели, как правило, выходят на первый план. С них начинают тренировку на бицепс.

Здесь будет кстати выполнение с супинацией кисти.

Чаще сгибание применяется в сидячем положении, чтобы добиться более изолированной проработки двуглавой мышцы. При этом диапазон повторений — 12-15 раз.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя: техника и видео

Благодаря представленной здесь информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнения подъем гантелей на бицепс с супинацией.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Ноги на ширине плеч.
2. Полностью выпрямитесь, чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. На вдохе напрягите бицепсы и поднимайте гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони смотрят на плечи. Локти не подвижны во время подъема.
4. Когда гантели достигнут уровня плеч, сделайте секундную паузу и напрягите бицепсы.
5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Советы:

• Следите чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение во время всего сета. Выдвигая локти вперед вы облегчаете упражнение, тем самым снижаете нагрузку на бицепс.
• В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, ежили когда руки слегка согнуты.
• Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей когда в локте образуется прямой угол.
• Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
• Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Количество:
3-4 сета по 8-10 повторений.

Подъемы гантелей на бицепс стоя — наращивают массу и увеличивает силу бицепса, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси).

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Подъем гантелей на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше почтение, дамы и господа! Сегодня мы, как обычно, займемся разъяснением технических моментов в выполнении упражнений и поговорим про одно из них – подъем гантелей на бицепс. В ходе заметки мы узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и особенностях выполнения ручных подъемов. Также в заключении мы выясним, какой вариант упражнения является наиболее предпочтительным с точки зрения максимального воздействия на мышцы.

Итак, сит даун плиз, начинаем вещание.

Подъем гантелей на бицепс. Что, к чему и почему?

Я Вам не скажу за всю Одессу, но по моим наблюдениям, в нашем зале подъем гантелей на бицепс является одним из самых популярных упражнений. Его выполняют и стар, и млад, как мужское население, так и прекрасный пол. Однако популярность не гарантирует правильности выполнения, и следует отметить, что каждый выполняет эти подъемы по-своему. Я бы сказал, что у каждого исполнителя есть своя изюминка, однако это просто неправильная техника. Как нужно на самом деле (а я знаю :)?) выполнять подъемы гантелей на бицепс, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнения со свободным весом, коим является гантель, являются много лучшим вариантом для развития мышечных групп, чем изолированная работа на тренажере. Подъемы на бицепс – базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча, которое не только стимулирует бицепс, но и опосредованно воздействует на мышцы предплечий.

Мышечный ансамбль включает в себя:

• таргетируемая мышца – бицепс;
• синергисты – брахилис (плечевая) и брахирадиалис (плечелучевая);
• стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Выполняя подъемы гантелей на бицепс, Вы получите следующие преимущества:

• изолированную проработку двуглавой мышцы плеча;
• общее развитие объема рук;
• увеличение массы и силы бицепса;
• создание пика бицепса (при определенной технике выполнения);
• устранение мышечного дисбаланса в развитии бицепсов правой/левой рук;
• большая вариативность.

Техника выполнения

Многим может показаться, что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, однако это не так, существуют некоторые нюансы ,и далее в пошаговом руководстве мы их и рассмотрим.

Шаг №0.

Встаньте прямо, взяв в каждую руку гантели хватом молот (ладони направлены вовнутрь). Локти держите близко к корпусу, руки чуть подсогните. Напрягите мышцы пресса, взгляд направьте вперед. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните. На выдохе за счет сокращения мышц бицепса начните поднимать гантель вверх, слегка проворачивая ее по часовой стрелке. Дойдя до верхней точки (уровень плеч) чуть доверните кисть на себя, осуществив тем самым супинацию. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета, сжимая бицепс. Медленно опустите гантели вниз, совершая при этом вдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъемы гантелей на бицепс выглядит так:

В движении…

Вариации

У этого упражнения существует туева хуча вариаций, поэтому помимо классики можно выполнять еще и:

• поочередные/одновременные подъемы гантелей сидя/стоя;
• лежа на скамье под углом вниз;
• из растянутого положения сидя на скамье под углом вверх;
• на скамье Скотта с фиксацией одной руки.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать из упражнения максимум, придерживайтесь следующих советов:

• сохраняйте напряжение в бицепсе на протяжении всего пути движения снаряда;
• не закидывайте вверх (используя читинг) и не кидайте вниз гантель;
• не наклоняйтесь в сторону работающей руки и не используйте инерцию;
• держите локти близко к корпусу;
• не разгибайте руку полностью, сохраняя постоянное напряжение;
• в верхней точке траектории проводите супинацию кисти;
• рекомендованное количество подходов 3-4, повторений – 8-12;
• растягивайте бицепс после каждого подхода.

Собственно, по теории это все, теперь осветим некоторые практические моменты.

Подъемы гантелей на бицепс: сидя или стоя. Что лучше?

Классикой жанра являются подъемы гантелей на бицепс стоя, и в залах чаще всего можно встретить именно эту вариацию. Однако далеко не многие знают, что использование наклонной скамьи (под углом 45 градусов вверх) позволяет много качественней нагрузить бицепс. Этот факт подтверждают и результаты научных исследований по измерению электрической активности мышц во время выполнения упражнений.

Данные говорят о том, что “сидячая” позиция вызывает в двуглавой мышце большую электрическую активность, чем стоячая. Возможно, это связано с тем, что сидя под углом вверх, бицепс находится в более растянутом положении, а посему он качественней нагружается. В любом случае, оптимальной стратегией тренировки двуглавой мышцы плеча является использование разных углов и типов снаряда.

Супинация кисти при подъеме гантелей на бицепс. Надо ли и что дает?

Стандартные подъемы гантелей акцентированно воздействуют только на мышечные волокна латеральной части длинной головки бицепса. Супинация в верхней позиции позволяет “захватить” еще и мышечные волокна медиальной части бицепса. Кроме того, во время супинации (доворот в верхней позиции кисти на себя) происходит включение в работу плечевой мышцы брахиалиса. Последняя залегает под двуглавой мышцей плеча, и такой доворот позволяет увеличить пик бицепса (происходит его выталкивание вверх).

Вывод – в верхней части движения старайтесь выполнять некоторое вращение предплечий, чтобы ладони смотрели в потолок, это полнее разовьет Ваш бицепс.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем гантелей на бицепс, а это значит, в Вашем ручном арсенале стало на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Чтобы этот инструмент не пылился, а давал результат, нужно опробовать его на практике, поэтому мчим в зал и исполняем наказ. Все погнали!

PS. а Вы используете это упражнение в своей ПТ? Ответы-комментарии в судию!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подъем гантель на бицепс с супинацией — зачем делать такие ошибки | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня снова хочу поднять тему нашей двуглавой мышцы плеча, и поговорить о таком популярном и стандартном упражнении, как подъем гантель на бицепс, но не просто подъем, а подъем с супинацией. Я часто замечаю спортсменов, неважно, новичков и не очень, которые выполняют это упражнение с ошибками и сегодня давайте их разберем и погорим, как его выполнять с правильной техникой и максимальным кпд.

У нас уже было несколько статей на тему проработки бицепса, особенно это касается самого классического упражнения – подъема штанги на бицепс, но гантели не менее популярны, особенно если учитывать тот факт, что для многих, кто занимается в домашних условиях, это единственный спортивный инвентарь. И казалось бы, что там сложного, сгибай руку в локте и все, но везде есть нюансы, и особенно, сегодня мы сделаем акцент на супинации и поговорим, как правильно ее применять при проработки двуглавой.

Кстати, Вам может быть это интересно:

• Подъем гантель на бицепс — 7 частых ошибок при выполнении

Для тех, кто не знает, супинация – это поворот руки, а точнее, кисти, в направлении от себя (с точки зрения большого пальца). Если направления к вам, то это называется пронацией. Бицепс начинает работать не только когда мы сгибаем руку в локтевом суставе, но и когда выполняем поворот кисти (супинацию или пронацию). Не то, чтобы сильно он как-то сокращался, однако из-за работы дополнительных волокон и их «скручивания» возникает дополнительное напряжение.

Положение тела

Подъем гантель на бицепс выполняется стоя, это как отдельный вид упражнения. Есть подъем гантель сидя на наклонной скамье, и у нас есть отдельная статья с правильной техникой этого упражнения, но там немного другие акценты и это такая же вариация на тему сгибаний, как подъем штанги, или акцентированные сгибание одной руки с гантелью. Если же вы предпочитаете выполнять именно это упражнение, то выполнять его нужно только стоя для подключения дополнительных мышечных групп стабилизаторов и поиска равновесия.

Кстати, касательно последнего, если у вас дома только одна гантель, то можно выполнять и с одной попеременно, но тогда, на мой взгляд, лучше выбрать положение сидя и упражнение с акцентированным сгибанием. Стоя с одной гантелью вам будет тяжелее ловить равновесие и смысла именно в этом упражнении я большого не вижу.

Хват и супинация

Одна из самых частых ошибок, которые можно наблюдать при выполнении этого упражнения, это неправильный хват. Многие берут гантель поближе к нижней части (ближе к мизинцу), а все потому, что при супинации и повороте кисти вес гантели уменьшиться, так как увеличиться рычаг, и вам будет проще ее повернуть. Да она и сама по инерции вам поможет в конце своей амплитуды. Это неправильно, и брать нужно ближе к большому пальцу, тогда вам будет сложнее делать разворот, и нагрузка увеличиться.

Да, вес самой гантели при этом вам придется взять поменьше (вот так сильно влияет ваш хват), но мы и не гонимся за большими весами. Всегда помните, что в бодибилдинге важен высокий кпд от выполнения упражнения, чистая техника и сведенный к минимум риск травмы, а вес и количество повторений уже вторичны.

Еще интересная статья по теме:

• Сгибание рук со штангой — надоело, вот Вам еще 10 отличных упражнений на бицепс

Что касается супинации, то ее стоит выполнять в самом начале амплитуды, пройдя скажем 20-25% пути. Другими словами, чем раньше вы выполните супинацию, тем большая нагрузка ляжет на бицепс, чем позже, тем сильнее будут включаться в работу плечевая мышца и предплечье.

Амплитуда движения

Что касается амплитуды, то это вторая распространенная ошибка, когда ребята при выполнении данного упражнения полностью распрямляют руку в нижней точке, и закидывают на локоть в конечной. Помните два правила:

• мы работаем в небольшой амплитуде, и в нижней точке мы руку до конца никогда не выпрямляем, не расслабляем ее, она всегда напряжена и держит гантель в руке.
• в конечной точке амплитуды мы руку до конца не сгибаем, а точнее, не закидываем вес на локти и грудь, а то многие еще любят назад отклониться и «положить» гантель на себя, отдохнуть пару секунд.

Общая техника движения

Ну а дальше мы подошли к самой распространенной ошибке – это неправильная техника и порядок выполнения упражнения с двумя гантелями. Есть только два варианта выполнения:

• двумя гантелями одновременно, аналогично подъему штанги на бицепс, только с супинацией
• попеременно, но что важно, не по одному повтору, а сначала вы выполняете все повторы до отказа одной рукой, и затем переходите к другой руке.

Третьего не дано, и любимая всеми техника махания руками, то одной, то второй и так по кругу работает плохо, а точнее она приносит минимальный кпд. Пока вы работаете одной рукой, вторая отдыхает, уходит кровь, она хуже прорабатывается. Зачем? Выполнили повторы одной рукой, перешли к другой. При этом гантель мы не отпускаем, держим постоянно, что дает дополнительной напряжение и так уже уставшей мышцы. А в конце можно и еще немного «добить» в особых случаях, выполнив еще пару повторов, но это зависит от ваших целей тренировки.

• Лучшая связка на бицепс дома — попробуй повторить это сам
• Самый эффективный дроп-сет на бицепс, пока остальные теряют время

Сгибание гантелей супинации 101

Также известное как сгибание рук на бицепс снизу, сгибание гантелей супинированными руками является важным упражнением в любой тренировочной программе для наращивания бицепсов. Это простое, универсальное упражнение, которое, как доказано, укрепляет ваши бицепсы.

Если вы хотите улучшить размер, силу и внешний вид рук, сгибание рук с гантелями супинировано для вас!

M uscles, выполняемых супинированным сгибанием гантелей

P крайних мышечных групп:

Супинированное сгибание гантелей в первую очередь воздействует на ваши двуглавые мышцы плеча.Бицепс состоит из двух «головок»: длинной и короткой. Обе головки работают вместе как единое целое во время подъема и тяги.

S Вторичные группы мышц:

Сгибание гантелей супинацией во вторую очередь задействует плечевую мышцу — мышцу двуглавой мышцы, которая находится под двуглавой мышцей плеча. Это также активирует вашу плечевую мышцу, самую выдающуюся мышцу предплечья.

Сгибание рук с гантелями супинировано также работает с мышцами пресса и спины, поскольку они активируются для стабилизации вашего тела во время сгибания.При сгибании рук с гантелями снизу прорабатываются и другие меньшие мышцы предплечий.

S Сгибание рук с гантелями с упором Преимущества

1. Увеличение силы и размера

Сгибание рук супинированное сгибание на бицепсах является одним из основных упражнений на бицепс. Ваши бицепсы оптимально задействованы во время движения, что помогает укрепить двуглавую мышцу и увеличить гипертрофию бицепса.

Наращивание мышц бицепса — это не просто шоу — это улучшит вашу производительность при выполнении других упражнений в тренажерном зале, таких как тяга со штангой и тяга к верху.

2. Улучшение спортивных результатов

Сгибание рук с гантелями супинации может также значительно повысить ваши спортивные результаты. Любой вид спорта, который включает в себя метание, качание, греблю и другие подобные движения, зависит от сильных бицепсов.

По этой причине сгибания рук на бицепс снизу могут помочь вам бросить дальше и дольше грести. Проще говоря, сгибания рук с гантелями супинации могут дать вам дополнительное преимущество перед конкурентами.

3 . Улучшенная эстетика

Посмотрим правде в глаза — почти каждый хочет иметь более красивые руки.В зависимости от ваших целей, вы можете использовать сгибания рук с гантелями супинированными, чтобы развить более крупные, подтянутые или более четкие бицепсы.

Этому упражнению легко научиться, и оно поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид ваших рук.

H ow Выполнение сгибаний гантелей супинацией

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

Подготовка:

a) Возьмите пару гантелей ладонями вперед.

б) Примите положение стоя, расставив ступни примерно на ширине плеч.

Действие:

a) Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх.

б) Сильно сожмите бицепсы вверху и сделайте паузу на мгновение.

c) Медленно опустите гантели до конца в исходное положение.

г) Повторите это движение для желаемого количества повторений.

Рекомендация:

Если вы новичок в подъеме гантелей на супинацию, выберите для начала легкий вес и выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений.

Если вам удобнее выполнять упражнения, возьмите пару более тяжелых гантелей и придерживайтесь диапазона 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Ошибки в сгибании гантелей супинацией

1. Сгибание спины

Многие тяжелоатлеты склонны сгибать спину при выполнении сгибаний гантелей супинацией. Это положение с округленной спиной создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может легко привести к растяжению мышц и другим травмам.

Вместо этого убедитесь, что вы задействуете спину и держите ее прямо, чтобы напрячь бицепс самым безопасным способом.

2. Использование импульса

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди во время сгибания рук с гантелями супинацией, — это махи руками и использование импульса для подъема гантелей вверх. По правде говоря, это происходит потому, что они пытаются поднять слишком большой вес.

Вместо того, чтобы позволять эго встать на пути, выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы. Как это ни парадоксально, поднятие легких весов и сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами на самом деле увеличит ваши успехи и уменьшит ваши шансы получить травму!

3.Быстрое движение

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают во время подъема гантелей супинированным, — это ускоренное движение. Другими словами, люди контролируемо изгибаются вверх, а затем позволяют гантелям быстро опускаться вниз.

Это не только может быть небезопасно, но эта ошибка лишает вас основных преимуществ, которые можно получить во время эксцентрической части упражнения.

Вместо того, чтобы спешить, сгибайте гантели вверх и вниз медленно и контролируемым образом.Такой темп увеличит ваше время под напряжением и максимизирует преимущества сгибаний гантелей супинированными.

Варианты сгибания гантелей в супинациях

1. Сгибание рук со штангой супинацией

Если гантели не для вас, вы можете поменять их на штангу и гантели. Возьмитесь за штангу руками немного шире плеч и убедитесь, что ладони направлены от вас.

Затем завершите эти сгибания рук со штангой супинированными по форме, как в вариации с гантелями.Повторите это движение для желаемого количества повторений.

2. Сгибание рук с гантелями Zottman Curl

Сгибание рук с гантелями Zottman — отличный вариант стандартного сгибания рук с гантелями, потому что оно подчеркивает ваши предплечья. Начните с того, что возьмитесь за пару гантелей ладонями вперед. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.

Удерживая спину прямо, напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели вверх. Сильно сожмите бицепс сверху и поверните руки ладонями вниз.

Медленно опустите гантели в исходное положение и скрутите руки так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Повторите это движение для желаемого количества повторений.

3. Сгибание рук супинированной гири на одной руке

Вы также можете тренировать бицепсы в одностороннем порядке с помощью супинированного сгибания, чтобы устранить любой мышечный дисбаланс между правым и левым бицепсами.

Возьмите гирю (или аналогичную ручную гирю), напрягите корпус и начните сгибать обе руки той же формы, что и обычный сгибатель.

Альтернативы сгибания рук с гантелями супинацией

Если вам понравились сгибания гантелей супинацией, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями на бицепс, чтобы улучшить вашу тренировку бицепса:

1. Обратное сгибание рук с эспандером

Примите положение стоя на эспандере, поставив ноги близко вместе. Возьмитесь за ручки хватом сверху и сожмите локти по бокам.

Напрягите бицепсы, чтобы согнуть их вверх. Сильно сожмите бицепс вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений!

2. Сгибание рук с гантелями

Примите удобную стойку в положении стоя. Возьмитесь за пару гантелей супинированным хватом (двойной нижний хват), держа руки немного шире плеч.

Слегка отведите локти и плечи назад, когда вы сгибаете гантели вверх. Должно быть ощущение, что вы «тащите» вес вверх по телу.

Сильно сожмите бицепсы вверху и медленно вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

3. Концентрированное сгибание рук на бицепс стоя (с гирей)

Примите положение стоя, ноги шире плеч. Возьмитесь за гирю правой рукой ладонью от себя.

Перенесите вес на правую сторону и поместите локоть на внутреннюю поверхность бедра чуть выше колена для поддержки.

Напрягите бицепс, чтобы поднять гирю вверх. Сильно сожмите бицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.Повторите необходимое количество повторений и обязательно поменяйте руки!

‍ Продолжайте эту 5-минутную тренировку с гантелями на бицепс!

‍ Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Сгибания рук на бицепсах с гантелями супинацией • Мастер бодибилдинга

Сгибание рук с гантелями на бицепс или Сгибание рук с гантелями на бицепс можно выполнять как в начале, так и в середине или в конце тренировки.Мы очень рекомендуем это упражнение, потому что при правильном выполнении оно идеально подходит для достижения максимальной концентрации в бицепсах, используя весь диапазон движений. Это хорошее упражнение для наращивания массы, с адекватным «мышечным ощущением» — также для округлости бицепса. Это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями.

Почему добавляется супинация?

Добавление супинации к стандартному упражнению на сгибание гантелей прорабатывает бицепсы более полно, чем выполнение упражнения без супинации. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Итак, когда вы поднимаете гантель, одновременно поворачивайте предплечье наружу, перемещая большие пальцы рук как можно дальше наружу к тому моменту, когда вы достигнете верхнего положения. Опустите вес в исходное положение, обращая скручивающие движения в обратном направлении, пока ваши руки снова не окажутся в положении молоточкового захвата (ладони смотрят внутрь), когда вы достигнете дна.

Как выполнять супинационные сгибания рук с гантелями на бицепс?

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ПОДГОТОВКА) : На начальном этапе держите гантели в вытянутых руках по бокам, локти прижаты к телу, а большие пальцы рук повернуты друг к другу (ладони обращены внутрь — нейтральный хват).

Подъем гантелей на бицепс супинацией — версия сидя

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : одной рукой за раз сгибайте гантели к плечу, поворачивая руку так, чтобы ладонь была обращена вверх (большой палец смотрел наружу) вверху движения. Удерживайте сокращенное положение в течение одной секунды. Затем опустите гантель в исходное положение на выдохе, а затем повторите с противоположной рукой.

Полезные советы и подсказки

• Сядьте на плоскую скамью для упражнений, расположив торс прямо с прямым позвоночником.Наклон туловища часто используется как метод изменения веса вверх с помощью импульса. Слегка наклонившись вперед, вы облегчите начальную фазу завивки. Слегка наклонившись назад, вы сможете завершить заключительную фазу повторения.
• Во время концентрической фазы не вытягивайте локти вперед, а плавно поворачивайте запястья, поднимая вес. Во время эксцентрической фазы старайтесь не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранить мышечное напряжение двуглавой мышцы.
• Одна из наиболее частых ошибок в этом упражнении — использование чрезмерного веса и выведение локтей вперед, что ограничивает диапазон движений бицепса.
• Другие распространенные ошибки: раскачивание тела; вытягивание локтей слишком далеко назад, чтобы сократить движение и получить помощь от мышц спины, или слишком далеко вперед, чтобы использовать дельтовидную мышцу и силу тяжести; сгибание запястий при поднятии тяжестей; скручивание и подъем в нескоординированном движении.

Варианты упражнений

Сгибания рук с гантелями на бицепс можно выполнять сидя (как уже было описано в этом посте) или стоя. Кроме того, вы можете поднимать обе гантели одновременно или попеременно.Наконец, вы можете начинать и заканчивать это упражнение на бицепс, держа ладони все время вперед. При поднятии гантели нет необходимости опускать руку (ладонью вверх).

Подъем гантелей на бицепс стоя — супинация, две руки Подъем гантелей на бицепс стоя — без супинации, две руки Чередование сгибаний гантелей на бицепс стоя — без супинации Чередование сгибаний гантелей на бицепс стоя — супинация

Используемых мышц

• Основные мышцы : двуглавая, плечевая и лучевая мышцы
• Вторичные мышцы : круглый пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев,
  лучевой сгибатель запястья
• Антагонисты : трицепс, anconeus

Упражнения на замену

Чтобы разнообразить тренировку на бицепс, замените супинирующие сгибания бицепсов гантелями другим упражнением из нашей базы данных, которое работает с теми же мышцами, — двуглавой мышцей плеча.Каждое упражнение немного по-разному прорабатывает бицепс и поддерживающие мышцы.

Заключительные мысли

Сгибания рук с гантелями на бицепс супинации — это тяжелое упражнение для бицепса. Они используют основные функции сгибания и супинации (эффекты, производимые двумя головками бицепсов, особенно короткой головкой при супинации). Ни одно из движений не связано с сгибанием запястий (которые не зависят от работы бицепса). Всегда старайтесь, чтобы ваши запястья плотно прилегали к предплечью, вопреки тому, что рекомендуют некоторые тренеры, поскольку давление пальца в четыре раза слабее, если запястье согнуто.Если вы будете чередовать гантели, а не поднимать их одновременно, вы обнаружите, что упражнение немного менее требовательно, так как руки между повторениями отдыхают несколько секунд. Также будет меньше нагрузки на нижнюю часть спины. Если вы остановитесь в верхней части движения, вы сделаете его немного более интенсивным.

Что происходит, когда вы подтягиваете запястья во время керлинга?

Бицепс состоит из двух головок — короткой и длинной. Оба сходятся на одном и том же сухожилии, вызывая сгибание локтя, например, во время сгибания рук со штангой.Многие лифтеры выполняют сгибания рук с гантелями так же, как и штангу, используя хват ладонями вверх, что очень эффективно для воздействия на сгибатели локтя. Следует отметить, что поскольку ваши руки расположены по бокам, вклад короткой и длинной головы относительно равен.

Сгибание рук с гантелями стандартное

Сгибания рук с гантелями должны быть практически в каждом арсенале упражнений на бицепс. Поскольку для би-би-си нет сложных движений, критически важно иметь множество движений, чтобы потрясти относительно небольшую мускулатуру двуглавой мышцы.Когда вы сгибаете гантели вверх, чтобы убедиться, что передние дельты не вытесняют вас, обязательно держите локти по бокам — не позволяйте им двигаться вперед. Возможно, вам не удастся поднять гантели так высоко, но акцент на бицепс будет еще больше.

Сделайте это изменение: начните с нейтральной рукоятки

Это тонкое изменение в начале движения может привести к некоторым не столь незначительным изменениям размера и силы ваших плеч. Когда вы начинаете каждое повторение ладонями внутрь (нейтральным) хватом, а не ладонями вверх, это заставляет вас супинировать (поднимать запястье) во время сгибания, чтобы прийти в положение ладонями вверх.Этот поворот позволяет задействовать бицепс во всем диапазоне движений, помогая более полно развить мышцы. Затем в верхней части локона вы можете продолжить еще больше скручивания, чтобы еще больше вытянуть ладони. (Даже когда вы читаете это предложение, согните одну руку вверх, затем слегка поверните запястье, и вы почувствуете большее сокращение.)

Получите выгоду от обоих

Поскольку не существует арсенала многосуставных движений, нацеленных на бицепсы, ваш следующий лучший выбор — поддерживать их реакцию и рост, атакуя их разнообразными упражнениями.Сюда входят сгибания рук со штангой с разной шириной захвата до сгибания рук с гантелями под разными углами. В то время как стандартный сгибание гантелей ладонями вверх феноменально имитирует сгибание рук со штангой, заставляя стабилизаторы вносить свой вклад, супинация запястий в некоторых подходах может еще больше усилить пиковое сокращение. Обязательно регулярно меняйте локоны, чтобы обеспечить их оптимальное развитие.

Какие мышцы используются при выполнении супинированных сгибаний гантелей? | Live Healthy

Curls — отличная тренировка для предплечий, а многие вариации этого базового упражнения прорабатывают мышцы рук немного по-разному.Одним из вариантов является сгибание рук с гантелями супинации, которое можно выполнять сидя на скамье или стоя. Хотя это сгибание нацелено на верхнюю часть руки, для выполнения этого движения используются несколько других мышц.

Выполнение

В супинированном сгибании руки держите ладонями вверх. Это концентрирует внимание упражнения на ваших бицепсах более интенсивно, чем удерживание веса в нейтральном положении, как в сгибании рук с молоточком. Сядьте на тренировочную скамью, поставив ступни на пол, или встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке. Начните с веса бедер. Руки должны быть вытянуты, не сжимая локти. Держа локти прижатыми к талии, согните, чтобы медленно поднять гантели к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гири в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Целевые и вспомогательные мышцы

Бицепс состоит из двух мышц, которые простираются от лопатки до предплечья и проходят вдоль передней части плеча.Они отвечают за сгибание рук; то есть, когда вы сгибаете локоть, чтобы поднести руку к плечу во время сгибания гантелей. Дополнительные мышцы, известные как синергисты или помощники, помогают бицепсам выполнять супинированное движение сгибания рук. Двумя основными синергистами в этом упражнении являются плечевая мышца, расположенная под двуглавой мышцей, и плече-лучевая мышца, расположенная в предплечье рядом с локтем.

Стабилизирующие мышцы

Хотя они активно не прорабатываются, некоторые мышцы помогают стабилизировать ваше тело во время любых упражнений.В супинированном сгибании дельтовидные и трапециевидные мышцы, сгибатели запястий и пресс работают вместе, чтобы контролировать движения вашего тела. При любом сгибании рук вы должны держать плечи квадратными, а не сгорбленными, и этому контролю помогают дельтовидные мышцы и трапеции. Сгибатели запястья помогают стабилизировать вес в руках, а пресс помогает стабилизировать торс.

Завиток проповедника

Вариантом супинированного завитка является завиток проповедника. В этом упражнении ваше плечо опирается на наклонную скамью.Это удерживает верхнюю часть тела в стабильном состоянии, чтобы проработать бицепсы. Положите плечо на спинку скамьи, установленной под углом. Верх скамейки должен касаться подмышек. Возьмите гирю ладонью вверх и медленно и плавно выполните сгибание. Во время упражнения не выгибайте спину, не скручивайте и не раскачивайте руку, чтобы поднять вес.

Ссылки

Биография писателя

Базирующаяся в Портленде, штат Орегон, Тэмми Пейнтер пишет статьи о саде, фитнесе, науке и путешествиях с 2008 года.Ее статьи появлялись в таких журналах, как «Herb Companion» и «Northwest Travel», и она является автором шести книг. Пейнтер получила степень бакалавра биологии в Портлендском государственном университете.

Как использовать пронацированный хват по сравнению с супинированным хватом для набора результатов на тренировке

Кристофер Киммел Getty Images

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Вспомните, когда вы в последний раз вносили изменения в программу тренировки. Это было несколько недель назад? Пару месяцев назад? Дольше?

Если память немного нечеткая (или ей больше двух месяцев), пора что-то поменять или пострадать от возможных последствий: мышечный дисбаланс, все более медленный рост, плато производительности и, что хуже всего, повышается риск травм, связанных с чрезмерным использованием.

Вы можете принять крайний подход и внести массовые изменения в свою текущую программу, заменив все свои упражнения на новые или изменив методы тренировок (например,g., переходя от тяжелой атлетики к метаболическому кондиционированию или HIIT). Но гораздо более простой и (в зависимости от ваших целей) часто более эффективный подход — это сосредоточиться на небольших изменениях, таких как изменение вашей хватки при выполнении соответствующих упражнений.

Наиболее распространенные захваты для тяжелой атлетики пронационные (оверхенды), которые вы обычно используете при выполнении подтягиваний или строгой становой тяги, и супинированные (изнаночные), которые обычно используются в таких упражнениях, как подтягивание и сгибание гантелей. Другие варианты включают в себя чередующийся хват, при котором одна рука пронационирована, а другая супинирована, часто используется становыми тягами, тянущими тяжелый вес, и нейтральный хват, при котором обе ладони обращены друг к другу (подумайте: сгибание на молоточках).

Вот почему захват так важен: даже незначительные изменения положения рук во время выполнения упражнения могут полностью изменить, какие мышцы задействованы. Возьмем, к примеру, сгибание рук с гантелями. Использование стандартного супинированного хвата нацелено на ваши бицепсы, но если вы повернете руки на 90 градусов до нейтрального хвата, упор сместится на другой сгибатель локтя, плечевую мышцу. Если вы снова повернете руки на 90 градусов (до пронированного захвата), вы нацелитесь на еще один сгибатель локтя — плечевую мышцу.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Измените хват для любого упражнения, при котором вы не заметили значительных улучшений в течение как минимум четырех недель. Если вы задержались на подтягивании, переключитесь на подтягивание, чтобы вывести бицепсы из уравнения и, например, заставить мышцы спины работать больше. Если вы застряли на одном и том же весе в сгибании бицепса, замените его молоточковым сгибанием, которое затронет самый сильный из трех сгибателей ваших локтей, плечевую мышцу.Если классическая тяга штанги пронированным хватом перестала работать для вас, используйте обратный (супинированный) хват, чтобы мгновенно увеличить нагрузку (благодаря большему задействованию бицепсов) и вызвать новый прирост силы. Просто будьте умны в упражнениях с тяжелой нагрузкой, например, в жиме, и не путайтесь с олимпийскими упражнениями.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, часто самые маленькие изменения дают самые большие результаты.

Тревор Тим К.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

EZ Bar Curl Tutorial for Your Biceps (Supinated)

Сгибание рук со штангой EZ стоя — популярное и очень эффективное упражнение для развития мышц бицепса.В отличие от обычных сгибаний, при нейтральном сгибании со штангой EZ вы поднимаете руки в полусупинированном положении, что помогает снизить нагрузку на запястья и предплечья, когда вы выполняете тяжелую тренировку на бицепс.

Из этого туториала Вы узнаете, как выполнять упражнения с оптимальной формой подъема на перекладину со штангой EZ. Затем мы обсудим типичные ошибки, которые могут сдерживать ваш прогресс и которых обязательно следует избегать. Наконец, мы ответим на некоторые часто задаваемые вопросы о кудрях EZ.

Связанные : Лучшая тренировка для спины и би-тренировок

Описание упражнения на сгибание рук со штангой EZ

• Также известен как : Легкие сгибания со штангой, сгибания со штангой с изгибом
• Основные мышцы : Двуглавая мышца плеча
• Вторичные мышцы : Brachioradialis, brachialis
• Механические упражнения48: Тип упражнения48: Силовые упражнения
• Уровень сложности : Начинающий
• Необходимое оборудование : EZ-гриф, весовые пластины

Как правильно выполнять сгибания EZ-грифа

1. Загрузите подходящий груз на штангу EZ.В качестве альтернативы для большего удобства используйте фиксированную планку.
2. Возьмитесь за перекладину хваткой на ширине плеч, прижав локти к бокам.
3. Держа перекладину на бедрах, согните вес к плечам, удерживая локти неподвижно.
4. Сгибайте руки до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не коснется ваших бицепсов.
5. Задержите сокращение на мгновение, а затем опускайте вес под контролем, пока ваши локти не достигнут полного разгибания.
6. Выполните 3-5 подходов по 6-15 повторений в сумме.

Распространенные ошибки скручивания EZ

Сгибания рук на бицепс

EZ bar — одно из самых лучших упражнений для рук, которое вы можете выполнять для увеличения массы и силы. Однако, если вы хотите добиться наилучших результатов, избегая при этом ненужных травм, вам определенно следует убедиться, что вы не совершаете ни одной из этих ошибок сгибания EZ-грифа.

Использование импульса

Многие лифтеры используют инерцию, чтобы поднять вес во время подъема штанги E Z стоя.Это часто принимает форму откидывания назад, сгибания колен или толкания бедер, чтобы штанга двигалась.

Другое слово для этого — подъем эго . ^[1]

Вам следует избегать соблазна эго-лифтинга, чтобы вы могли удерживать напряжение в целевых мышцах, одновременно сводя к минимуму риск получения травмы.

Хотя подъем штанги вверх действительно позволит вам поднять больший вес на сгибаниях E Z, большая часть этого дополнительного сопротивления будет передана мышцам, которые вы используете для жульничества, поэтому не похоже, что ваши бицепсы получат гораздо большую стимуляцию.

Вместо этого, во время сгибания грифа E-Z держите туловище тугой. Переместите предплечья к бицепсам, при этом оставив другие части тела неподвижными, как если бы вы выполняли единственную функцию (керлинг).

Тем не менее, когда вы завершаете концентрическую фазу повторения, вы можете немного поднять плечи вперед, чтобы усилить сокращение. Причина в том, что бицепс на самом деле является сгибателем плеча. Таким образом, позволяя локтям продвинуться на несколько дюймов вперед, вы выполняете еще одну функцию бицепса и делаете сгибание рук со штангой EZ еще более эффективным.

Выполнение полуповторов

Половина повторений — это плохо по двум причинам.

Во-первых, выполнение частичных повторений побуждает вас поднимать слишком тяжелые для вас веса (поскольку ваши бицепсы, естественно, имеют меньше работы, когда вы сокращаете диапазон движений). Это пример подъема эго, о котором мы только что говорили, и один из самых быстрых способов саботировать ваш прогресс, нанеся себе травму.

Половинное повторение также является плохой привычкой, потому что оно менее эффективно для наращивания мышечной массы и развития истинной силы.Конечно, вы могли бы поднимать большой вес, выполняя частичные повторения, но смогли бы вы сгибать те же веса, если бы вам пришлось использовать полный диапазон движений?

Наверное, нет.

Таким образом, даже если вы поднимаете тяжелее , когда делаете половину повторений, вы на самом деле не делаете бицепсы сильнее , потому что они не привыкают справляться с полным напряжением этого веса.

Точно так же сокращение подъемного движения также ведет к меньшей гипертрофии, потому что вы не задействуете столько мышечных волокон, когда остановите повторения на полпути. ^[2]

Вместо этого извлеките максимальную пользу из сгибания рук со штангой EZ на бицепс, поднимая штангу до упора вверх — пока ваши предплечья не будут прижиматься к бицепсам. Затем завершайте каждое повторение, опуская штангу, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Вы даже можете согнуть трицепс в нижней части повторения, чтобы убедиться, что ваши бицепсы полностью растянуты.

Слишком много подходов

Учебный объем — сложная тема. Некоторые лифтеры могут выполнять больше подходов, чем другие, благодаря целому ряду факторов, таких как качество диеты, опыт тренировок, способность к восстановлению и так далее.

Однако, даже с учетом индивидуальных особенностей, большинство посетителей тренажерного зала по-прежнему выполняют слишком много подходов сгибаний со штангой EZ стоя и сгибаний на бицепс в целом.

Вам гораздо лучше выполнять 3-5 качественных подходов по 1-2 упражнения за тренировку (на каждую мышцу), потому что после определенного момента вы больше не стимулируете рост мышц или развитие силы, выполняя дополнительный объем.

На самом деле, если вы выполняете слишком много подходов, вы можете получить худших результатов — регресс силы, невозможность сделать накачку и т. Д.- потому что вы не сможете выздороветь достаточно быстро. Так что придерживайтесь строгой формы, немного уменьшите объем и наблюдайте, как растут ваши бицепсы. ^[3]

Варианты подъёма на перекладине EZ

Существует более 5 типов сгибаний со штангой EZ, которые вы можете выполнять, каждый из которых прорабатывает ваши бицепсы и окружающие мышцы рук под разным углом. Вы найдете полные учебные пособия и советы по тренировкам для каждого из различных видов сгибаний на бицепс, щелкнув ссылки ниже.

Часто задаваемые вопросы по EZ curl

Что такое сгибание со штангой EZ?

Подъем штанги EZ на бицепс супинированной формы — это упражнение на бицепс, которое штангисты выполняют для наращивания мышечной массы и развития большей силы.Он отличается от обычных сгибаний, потому что легкая перекладина для сгибания рук помещает ваши запястья в полусупинированное положение, что помогает снизить нагрузку на запястья и предплечья.

Какие мышцы работают в сгибаниях со штангой EZ?

Сгибания рук на бицепсах

EZ в первую очередь прорабатывают двуглавую мышцу плеча. Это упражнение также в значительной степени тренирует вашу плечевую и плечевую мышцы и сгибатели предплечья.

Какая оптимальная хватка для сгибаний EZ стоя?

Чтобы увеличить общий размер бицепса, рекомендуется выполнять нейтральные сгибания со штангой EZ с хватом на ширине плеч.Вы знаете, что ваши руки находятся в правильном положении, когда ваши локти очень близко или даже соприкасаются с вами.

Сгибание рук на перекладине EZ сидя — хорошая альтернатива версии стоя?

Хотя сгибание рук на перекладине сидя EZ обеспечивает хорошую технику, стабилизируя ваше тело относительно скамьи, в конечном итоге он менее эффективен, чем версия стоя, поскольку снижает диапазон ваших движений. Другими словами, вы не можете правильно растянуться, сидя на скамейке, потому что вы не можете добиться полного разгибания локтей.

Читать Подробнее : Легкие упражнения на бицепс

Заключение: Насколько эффективен сгибание на грифе EZ с супинированием?

Сгибание рук со штангой EZ — безопасное и эффективное упражнение для наращивания бицепсов. Поскольку они помещают ваши руки в полусупинированное положение, легкие сгибания со штангой идеальны, если вы часто чувствуете дискомфорт в запястьях или предплечьях во время обычных сгибаний.

Вы можете использовать перекладину EZ для завивки или прямую перекладину для наращивания мышц, но первая поможет вам оставаться в безопасности в тренажерном зале в течение длительного времени.

Есть множество способов сделать EZ завитки. Тем не менее, сгибание рук на перекладине EZ стоя — это наиболее простой вариант, который позволит вам поднимать самые тяжелые веса. Следовательно, это сгибание рук EZ для начинающих и продвинутых тяжелоатлетов.

Список литературы

1. Стюарт, А. (23 января 2019 г.). 10 ошибок новичков: оставьте свое эго за дверью! Bodybuilding.Com. https://www.bodybuilding.com/fun/10_beginner_mistakes.htm
2. Contreras, B. (2017b, 7 июня). Частичные и полные повторения. . или оба? Bret Contreras. https://bretcontreras.com/partial-vs-full-reps-or-both/
3. Тибодо, К. (18 августа 2019 г.). Откачайте объем . Т НАЦИЯ. https://www.t-nation.com/training/pump-down-the-volume/

Инструкции и видео по супинации гантелей лежа

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Супинатор
• Синергисты: Бицепс плеча
• Механика: Изоляция
• Сила: Тяга

Исходное положение

1. Лягте на правый бок на скамейке или на полу.
2. Пронатированным хватом (ладонью вниз) возьмитесь левой рукой за гантель, загруженную с одной стороны (загруженную только с одной стороны). Ваш большой палец должен быть ближе всего к нагруженной стороне гантели.
3. Согните локоть на 90 градусов и положите предплечье на бедро или на талию.

Execution

1. Удерживая локоть согнутым, а предплечье упираясь в бедро или бок, выдохните, поднимая нагруженный конец гантели, супинацией запястья (вращая его так, чтобы большой палец повернулся вверх).
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Сделайте вдох, возвращая нагруженный конец гантели в исходное положение.
4. Повторите указанное количество повторений.
5. Повторите упражнение, лежа на левом боку.

Комментарии и советы

• Двигайтесь медленно.
• Держите локоть согнутым под углом 90 градусов, а предплечье упирайтесь в бедро или бок.
• Поместите подушку между предплечьем и бедром / боком, чтобы поднять руку.Это гарантирует, что вы почувствуете сопротивление в начале движения.
• Супинация гантелей лежа также может выполняться нижней рукой. Пожалуйста, посмотрите видео-демонстрацию.
• Для этого упражнения не нужно ложиться. Вместо этого вы можете сесть на стул и положить предплечье на стол высотой до плеч, держа руку и гантель на конце. Это упражнение называется супинацией гантелей сидя.
• Если вы не можете нагружать гантель в одностороннем порядке, используйте стандартную гантель.Однако, чтобы увеличить усилие рычага и, следовательно, сопротивление, вы должны взяться за ручку с одной стороны, так чтобы мизинец упирался во внутреннюю поверхность.
• См. Также пронацию гантелей лежа.
• К другим упражнениям, которые можно использовать для наращивания предплечий, относятся обратные сгибания рук со штангой EZ, сгибания запястий со штангой сидя и сгибания запястий одной рукой с гантелями.

Видео супинации гантелей лежа

К сожалению, мне не удалось найти видео, демонстрирующее супинацию гантелей лежа, выполняемую верхней рукой.