Скручивания на наклонной скамье: Скручивания на наклонной скамье – упражнение на пресс, фото и видео техники выполнения

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Зафиксируйте ноги и лягте на наклонную скамью. Руки расположите за головой, не соединяйте пальцы.
2. Прижмитесь поясницей к скамье (это заставит мышцы пресса упорней работать), и начните поднимать плечи.
3. На выдохе прижимайте поясницу настолько сильно, насколько можете. Не поднимайте плечи выше 10 см от поверхности скамьи. Когда закончите, напрягите брюшной пресс и сделайте секундную паузу. Совет: выполняйте все движения медленно, без рывков.
4. На вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с мячом.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания на наклонной скамье» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания на наклонной скамье» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания на наклонной скамье» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания на наклонной скамье Author: AtletIQ: on Скручивания на наклонной скамье — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Скручивания на наклонной скамье. Как правильно делать скручивания на наклонной скамье? Расскажем! Упражнения на скамье для пресса. Видео

Скручивания на наклонной скамье – одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса живота, при условии правильной техники выполнения. Всю методику упражнения читайте в статье.

Целевые мышцы – верхний пресс живота.

Упражнение позволяет проработать не только верхний пресс, также вовлекает в работу всю прямую мышцу живота, косые мышцы, поясничные, переднюю поверхность бедра.

Возможные варианты скручиваний на наклонной скамье:

Хотите подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео «хочу все варианты».

Скручивания на наклонной скамье: видео

Существуют различные варианты скручиваний на наклонной скамье. Можно выполнять с поворотами корпуса, больше включая косые мышцы живота. Можно делать с удержанием и подъемами дополнительного веса.

Как правильно делать упражнение? Техника выполнения

1. Разместитесь на скамью. Ноги плотно зафиксируйте под специальные валики скамьи. Корпус удерживайте вертикально. Ладони рук возле висков. Это будет исходным положением.
2. Сделайте опускание корпуса вниз до положения параллельного полу. Сделайте вдох, когда опускаетесь.
3. С нижней позиции начинайте делать скручивания корпуса, поднимая тело вверх, до максимально верхнего положения. Плечевой пояс по дуге старайтесь скручивать к тазу, одновременно делая подъем. По окончании движения сделайте полный выдох воздуха.
4. Повторите движение по 15 раз в 3 сетах.

Применение упражнения

Для кого . Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки.

Когда . Скручивания на наклонной скамье следует делать в начале или в конце тренировки. После скручиваний можно сделать еще одно упражнение – подъем коленей в висе.

Сколько . Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами на мышцы пресса рекомендуется делать около 60 секунд.

Возможные варианты выполнения скручиваний на наклонной скамье

Скручивания с поворотами помогает больше проработать косые мышцы живота. Выполняется, в отличие от прямых скручиваний, с поворотами корпуса. Можно делать поочередно или попеременно.

В верхней точке амплитуды движения упражнения старайтесь тянуться левым локтем к правому колени, когда поворачиваетесь в правую сторону. И наоборот, правым локтем к левому колену, когда идет скручивание в левую сторону.

Если нагрузки собственного веса не хватает, можно усложнить упражнение. Возьмите блин от штанги и удерживайте его за головой и перед собой. Выбирайте положение блина как вам удобно. Если блин за головой нагрузка большая, если он перед собой – соответственно меньше.

Такой вариант скручиваний помогает усложнить обычные движения. Так же включает мышцы плеч. Можно выполнять просто, поднимая руки. А можно удерживать дополнительный груз.

При таком методе выполнения упражнения мышцы пресса включаются в работу больше под статической нагрузкой, и сокращение практически не происходит. Передняя часть бедра забирает значительный процент нагрузки.

Совет! Чтобы разнообразить вашу тренировочную программу, можно пробовать чередовать вариант с подъемами. Но основной вариант скручиваний на наклонной скамье, будет эффективней для кубиков пресса.

Укороченная амплитуда движения, подойдет для пикового включения четырех верхних кубиков пресса.

Выполняется лежа на скамье. Скручивания происходят только за счет грудного отдела. Шею удерживайте ровно, смотрите перед собой.

Если необходимо подробное видео всех вариантов упражнения? Пишите на Ютуб в комментариях к видео, которое размещено в начале статьи.

1. Когда руки удерживаются перед собой, нагрузка легче. Когда руки за головой – сложнее.
2. Концентрируйтесь на скручиваниях корпуса, а не на подъемах. Чтобы быстрее освоить скручивания, дотроньтесь пальцами рук до верхних кубиков. Проконтролируйте их правильную работу, во время скручиваний. Мышцы должны сокращаться.
3. Осуществляйте движения по дуге. Представьте, что плечевой пояс необходимо максимально близко приблизить к тазу.
4. Движения выполняйте плавно, подъемы в 2 раза быстрее, чем опускания.
5. Дышите правильно. Очень важно! Дыхание играет чуть ли не ключевую роль при любых скручивания. Опускайтесь вниз, только после полного выдоха в верхнем положении корпуса.

Основные ошибки

• Полные опускания корпуса. Опускайтесь не ниже параллели тела с полом. Полные опускания могут травмировать спину в поясничном отделе.
• Выполняйте скручивания, а не подъемы. Многие делают подъемы корпуса, и не ощущают работу мышц пресса. Делайте скручивания за счет сгибания позвоночника. Когда спина прямая, мышцы пресса живота работают только в статическом напряжении.
• Рывки и задержка дыхания. Делайте плавные четкие движения и дышите правильно.

Скручивания – это упражнения, которые помогают накачать пресс. Есть много способов их выполнения и один из них – на наклонной скамье. Помимо того, что скручивания на римской лавке помогут накачать пресс, они еще и укрепляют мышцы спины, благодаря чему можно избежать травмирования позвоночника. Чтобы добиться такого результата, нужно знать технику выполнения упражнений.

Правила выполнения скручиваний на наклонной скамье

• Скамья должна быть наклонена по отношению к полу на 40 градусов.
• При поднятии корпуса спину нужно сгибать.

Если этого не делать, то прокачиваться будут мышцы спины, а не пресс. Помимо этого, при прямой спине будет создаваться нагрузка на межпозвоночные диски, что может негативно сказаться на состоянии позвоночника.

• При возвращении в исходное положение можно полностью опускаться на скамью или же не ложиться на нее полностью. В первом случае вы сможете выполнить больше повторов, поскольку будете отдыхать, а во втором случае пресс получит большую нагрузку, т.к. мышцы не будут расслабляться.
• Если вам очень тяжело выполнять данное упражнение, то первое время держитесь руками за скамейку. Когда техника его выполнения будет освоена, руки можно скрестить на груди, а позднее отвести их за голову.
• Подъем плеч нужно делать на вдохе, а возвращаться в исходное положение следует на выдохе. Правильное дыхание гарантирует положительный эффект от упражнения, поскольку мышцы пресса будут максимально напряжены.
• Выполните упражнение 10-15 раз в 3 сета. Между подходами обязательно устраивайте перерыв, слезая при этом со скамьи. Перерыв не должен превышать 1 минуты. Со временем количество повторов следует увеличить до 25 раз.

Техника выполнения скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье можно делать разными способами. Каждый из них будет далее рассмотрен подробно.

Прямые скручивания.

Прямые скручивания, лежа на скамье нужно делать так:

• Сядьте на тренажер, ступни отведите за мягкие валики, надежно зафиксировав их.
• Лягте на скамью полностью. Отведите руки за голову. Как уже было сказано, первое время можете держаться за край скамьи.
• На вдохе подтяните плечи как можно ближе к ногам. Пресс при этом должен быть максимально напряжен.
• Опускайтесь на скамью медленно, не нужно заваливаться. Пресс в нижней точке старайтесь не расслаблять.
• Выполните положенное число повторов.

Косые скручивания.

Скручивания, лежа на скамье можно также делать не прямо, а наискосок.

Техника выполнения в данном случае будет такова:

• Сядьте на тренажер, стопы отведите за мягкие валики и надежно зафиксируйте их, чтобы во время выполнения упражнения не потерять равновесие.
• Полностью лягте на скамью. Правую руку согните в локте и отведите ее за голову. Левую руку также согните и упритесь ей в бедро, а точнее, в его верхнюю часть.
• Вдохните и поднимите корпус наискосок таким образом, чтобы локоть правой руки дотронулся до колена. Пресс при этом все время держите в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните положенное количество повторов, после чего сделайте перерыв и смените сторону наклона.

Обратные скручивания.

Скручивания на наклонной скамье можно выполнять и в обратную сторону. Это означает, что поднимать следует не корпус, а ноги и таз.

Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Опуститесь на тренажер в обратную сторону. Это означает, что голова должна лежать на месте ног.
• Руками возьмитесь за мягкие валики. Держите их крепко. Это позволит сохранить равновесие на наклонной скамье.
• Ноги держите немного согнутыми в коленях.
• Вдохните и поднимите ноги вверх. Таз при этом нужно оторвать от скамьи. Постарайтесь ноги поднять до такой степени, чтобы они коснулись груди. Пресс при этом нужно держать в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Скручивания на пресс, чтобы они дали положительный результат, нужно выполнять регулярно. Только одних этих упражнений достаточно для того, чтобы на животе появились заветные кубики.

Классическим упражнением для укрепления мышц пресса являются скручивания. И поскольку мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке, виды скручиваний следует чередовать. Одним из способов разнообразить тренировку могут стать скручивания на наклонной скамье.

На проработку каких мышц нацелено упражнение?

При выполнении скручиваний на наклонной скамье, в первую очередь, в работу вовлекаются мышцы пресса. При классических скручиваниях наибольшую нагрузку несут прямые мышцы, если же мы выполняем скручивания с поворотом, то акцент приходится на боковые зоны — зубчатую и косые мышцы. Также в работу включаются прямые мышцы бёдер, удерживающие положение тела и баланс.

Римская cкамья для пресса

Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

• нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется;
• скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование;

  
  

• регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру).

  
  

Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

При выборе скамьи следует обращать внимание на:

• Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
• Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
• Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
• Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

Скручивания на наклонной скамье

Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.

Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.

Техника выполнения классических скручиваний

1. Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом — бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
2. Руки убираем за голову.
3. Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
4. Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.
5. Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.

Выполняем 3–4 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.

Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке

Видео как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:

Техника выполнения скручиваний с поворотом

1. Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
2. Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
3. Ладони убираем на затылок.
4. Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
5. При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть — в сторону правого.

В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.

Количество повторений — 15–20, 3–4 подхода.

Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье

Видео качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс — это полный подъём туловища, а не только верхней его части.

Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом

1. Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
2. Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
3. На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта — либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
4. На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье

Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

1. Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
2. Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
3. Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
4. Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

Какой из вариантов упражнения лучше — подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.

Скручивания туловища на наклонной скамье направлено на развитие и укрепление мышц брюшного пресса. Позволяет хорошо проработать верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. Выполнять данное упражнение можно всем, не зависимо от уровня физической подготовки.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то существует несколько хитростей, с помощью которых можно уменьшить нагрузку. Первая – уменьшить угол наклона на скамье. Соответственно, с уменьшением наклона уменьшится и нагрузка. Вторая – корректировки нагрузки с помощью рук. В случае, когда необходимо минимизировать нагрузку, руки можно вывести вперед пред собою и таким образом облегчить себе работу. Если необходимо наоборот, усложнить упражнение, то руки можно скрестить пред собою, либо удерживать их возле ушей.

Не стоит скрещивать руки за головой. Выполняя упражнение таким образом, мы автоматически будем помогать себе руками. Это в свою очередь, будет создавать давление на позвоночник в области шеи.

Давайте рассмотрим технику выполнения и основные ошибки, которые допускаются в этом упражнения.

Скручивания туловища на наклонной скамье, техника выполнения:

1. Займите исходное упражнение на наклонной скамье.
2. Спина согнута и стопы зафиксированы за специальными валиками.
3. Сделайте вдох и опуститесь вниз на угол, комфортный для вашей спины.
4. В нижней точке остановитесь, и не выпрямляя спину подымитесь вверх. Вовремя прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
5. В верхней точке у нас также спина округлена. Сделайте вдох, и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Скручивания туловища на наклонной скамье, особенности упражнения:

• Поясница слегка согнута, на протяжении всего упражнения.
• В верхней точке движения не нужно подыматься слишком высоко, до вертикального положения. В этом случаи мышцы пресса выключаются. Подымаемся до максимального сокращения пресса, выше не нужно.
• Опускаться полностью, ложась на скамью по всей длине спины не нужно, это сильно травмирует позвоночник. Опускаемся немного ниже горизонтали с полом.
• Не скрещивайте руки за головой. Это может негативно сказаться на позвоночнике в области шеи. При необходимости руки можно удерживать возле головы, в области висков либо ушей.

Выполняя скручивания туловища на наклонной скамье в комплексе с можно полноценно проработать мышцы брюшного пресса.

техника выполнения, какие мышцы работают

Скручивания или кранчи на наклонной скамье являются самым распространенным упражнением в программах мужчин и женщин. К тому же, наклонная скамья для пресса присутствует в любом зале. Упражнение довольно эффективное, но и у него есть свои недостатки и противопоказания. Важно, что многие посетители зала, не осознавая своих ошибок, выполняют упражнение неправильно, что в дальнейшем приводит к серьезным проблемам со спиной. Давайте разберемся, как этого избежать и как заниматься на наклонной лавке правильно.

Содержание

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

• Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со скручиваниями на полу, у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
• Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
• Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
• Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
• Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины, поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

А главная ошибка, когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Какие мышцы работают

Какие скамьи для скручивания бывают

1. Регулируемые – универсальный вариант, в котором можно задать необходимый угол наклона для скручиваний либо же использовать как горизонтальную скамью для жима и многих других упражнений.

2. Наклонные – эти скамьи не регулируются и уже имеют определенный заданный угол наклона. На этом тренажере можно выполнять только прямые или косые скручивания.

3. Римский стул – может включать в себя функцию скамьи для пресса, но также дает возможность выполнения гиперэкстензии – разгибания туловища. Подробнее о римском стуле →

4. С изогнутой лавкой – производители тренажеров позиционируют товар как безопасное оборудование при проблемах со спиной, которое якобы позволяет получить меньшую нагрузку и избавиться от болей в области поясницы. Но это очень спорный вопрос, ведь скручивания на скамье не предполагает полное опускание, а уж тем более переразгибание позвоночника, которое вовсе противопоказано при скручиваниях.

5. Складные – это тренажеры с возможностью складывания, что позволяет ими легко пользоваться в домашних условиях.

Техника скручивания на наклонной скамье

1. Расположите ноги под специальными валиками для фиксации коленных и голеностопных суставов. Бедра и ягодицы должны полностью соприкасаться с наклонной скамьей.
2. Заведите руки за голову или держите на груди – это упростит нагрузку.
3. Округлите спину в верхней точке движения и не разгибайте позвоночник до конца подхода.
4. На вдохе отводите туловище назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и опустите до такой степени, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Не опускайте спину на скамью, помните о напряжении в мышцах живота и округлении позвоночника.
5. С выдохом усилием пресса скручивайтесь, приводя живот к бедрам, но не выпрямляйте спину.

Косые кранчи на скамье

Скручивания направлены на усиленное сокращение наружных косых мышц живота, но это не значит, что прямая мышца живота работает меньше.

1. Поместите ноги под валики-фиксаторы.
2. Заведите руки за голову и округлите спину.
3. На вдохе отклонитесь назад, не разгибая поясницу, примерно до прямого угла между бедрами и туловищем.
4. С выдохом начните скручиваться и с середины амплитуды разворачивайте корпус в диагональ, стремясь правым локтем к левому колену, но не выпрямляйте позвоночник, постоянно удерживайте спину округленной.
5. На вдох в обратном порядке медленно отклонитесь в нижнюю точку движения с ровным положением туловища.
6. С выдохом выполните диагональное скручивание в противоположную сторону.
7. И на вдохе вернитесь обратно в нижнюю точку. Выполняйте на обе стороны одинаковое количество повторений.

Рекомендации по скручиванию на скамье с наклоном вниз

Лучше всего выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Для максимальной проработки мышц живота выполняйте оба варианта скручиваний на скамье, разбавляя их подъемом ног на горизонтальной скамье или на полу. Для максимального эффекта выполняйте 20-30 повторений по 3-4 подхода.

Сильному полу после привыкания к нагрузке можно дополнительно использовать отягощение в виде блина, гантелей или медбола. Количество повторений варьируется в пределах 15-25, и так по 3-4 подхода.

Заключение

Тренажер позволяет проделать полноценный комплекс упражнений на пресс. Важно следить за техникой. При выполнении любого из вариантов не должно возникать болевых ощущений в пояснице.

Скручивания на наклонной лавке в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения на пресс для мужчин →
Упражнения для мышц живота для девушек →

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения и видео

Представленная в этой статье информация и видео помогут вам правильно выполнять скручивания на мышцы пресса на наклонной скамье.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте скамью под углом 30-40 градусов к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в специальные валики.
2. Скрестите руки на груди и опуститесь назад.
3. На вдохе напрягите мышцы живота и начинайте скручивание. Вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
4. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. После секундной паузы плавно отпускайте торс.
5. Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.

Советы:

• Если вы никогда не выполняли такой вид скручиваний, тогда не опускайте скамью слишком низко.
• Не рекомендуем опускать скамью на 40-45 градусов. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове.
• Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом не тяните себе руками, вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами.
• Движение вверх именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса. В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
• Задержка дыхания во время скручивания к коленям помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте только после того, как достигли верхней точки упражнения.

Количество:
3-4 сета по 15-30 повторений.

Скручивания на наклонной скамье — это то упражнение, благодаря которому прорисовываются отчетливые формы кубиков пресса. Задействованы абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Скручивания на наклонной скамье

Подъемы корпуса на наклонной скамье — это отличное упражнение для мышц, расположенных в верхней и средней частях пресса.

Какие мышцы работают

• прямая мышца живота
• четырехглавая мышца бедра, прямая мышца бедра
• наружная косая мышца живота
• напрягатель широкой фасции

Техника выполнения

1. Отрегулируйте положение наклонной скамьи, установив ее под углом 20° относительно пола (для выполнения упражнения в положении лежа головой вниз). Поместите голени под подушки для ног и обопритесь задней поверхностью нижней части ног о подушку для коленных суставов. Вначале сядьте на скамью, держа корпус строго вертикально, так чтобы живот почти касался бедер. Руки можно держать вместе за спиной на уровне поясницы или за головой.
2. Начинайте выполнять упражнение, медленно опускать туловище назад при одновременном сокращении мышц пресса. Наклоняйтесь назад до тех пор, пока ваш корпус не будет располагаться почти параллельно полу. Зафиксируйте положение в нижней точке амплитуды движения, напрягая мышцы пресса в течение секунды. Поднимайтесь, сгибая туловище в области талии и возвращаясь в исходное положение. В верхней точке амплитуды движения ваш корпус должен располагаться перпендикулярно полу, но не соприкасаться с бедрами. Зафиксируйте положение в момент наивысшего напряжения мышц пресса, а затем повторите упражнение.

Советы

• Не сцепляйте пальцы рук за головой в замок, чтобы избежать травмы шейного отдела позвоночника!
• Став сильнее, вы сможете увеличить число повторов, устанавливать скамью под более крутым углом или удерживать на груди отягощение — диск от штанги небольшого веса.
• Не опускайте туловище назад слишком низко. Когда прекращается напряжение мышц пресса, нагрузке подвергаются мышцы в области поясницы.
• Делая поочередно во время подъемов повороты туловища то влево, то вправо, можно перенести часть нагрузки на косые мышцы живота.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание лежа на наклонной скамье это эффективное базовое упражнение, предназначенное для мышц брюшного пресса. При условии правильного выполнения, данное упражнение особенно эффективно прорабатывает прямые мышцы живота. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная скамья для пресса с регулируемым углом наклона.

Целевые мышцы: прямая мышца живота.

Вспомогательные мышцы: косые мышцы живота, прямые мышцы бедер и напрягатели широкой фасции.

Техника выполнения упражнения

Отрегулируйте угол наклона скамьи. Он должен составлять примерно 30-40 градусов от горизонтали. Сядьте на скамью и расположите ступни под опорными валиками. Руки держите за головой или скрестите на груди. Медленно опустите туловище вниз и лягте на спинку скамьи. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем напрягите мышцы живота и приподнимите верхнюю часть туловища и подтяните ее к тазу. Отрывайте от скамьи сначала голову, затем плечи и спину. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте выдох и задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, еще сильнее напрягая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение, делая при этом вдох. 

Примечания

1. Количество повторений зависит от ваших целей. Если вы хотите сжечь подкожный жир, тогда выполняйте каждый подход упражнения до отказа без дополнительного отягощения. Если же вы хотите увеличить объем, то есть накачать «кубики», тогда выполняйте упражнение с дополнительным отягощением, делая 3-5 подходов по 12-20 повторений. Для создания идеального рельефного пресса используйте и чередуйте между собой оба методы.

2. Во время выполнения упражнения скругляйте спину, чтобы максимально сконцентрировать нагрузку на мышцах брюшного пресса.

3. Чтобы не растягивать мышцы пресса, тем самым снижая тонус передней брюшной стенки, не полностью разгибайтесь, выполняя упражнение не по полной амплитуде.

4. Можно поочередно делать повороты туловища в стороны, чтобы дополнительно нагрузить косые мышцы живота.

5. Не используйте слишком большой угол наклона скамьи.

Как делать жимы от груди со скрученными гантелями на наклонной скамье «Weights :: WonderHowTo

Научитесь делать жимы от груди со скрученными гантелями на наклонной скамье. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества
Жим от груди с вращением гантелей на наклонной скамье прорабатывает мышцы груди и верхней части спины.

Мышцы проработаны
Грудь, спина (верх)

Исходное положение
Выберите две гантели, которые вы можете нажимать от 12 до 14 раз, сохраняя правильную форму, описанную ниже.Установите вертикальную скамью под углом менее 45 градусов от горизонтали и сядьте на нее, прислонившись спиной к скамье с гантелями в каждой руке. Начните с нижней части жима от груди, локти под углом 90 градусов и на уровне спины, ладони прижаты к груди, а большие пальцы направлены к груди. Втяните лопатки и держите грудь высоко, а спину ровной на протяжении всего подхода.

Упражнение

1. Из исходного положения начните отжимать гантели вверх в жиме от груди.Когда вы нажимаете вверх, поверните руки внутрь так, чтобы ладони соприкасались или почти касались верхней части подъемника. Держите грудь задействованной в верхней части подъемника. Во всех жимах от груди важно сохранять сгибание груди на протяжении всего движения, а не позволять груди отключаться или отдыхать на пике движения.
2. Поменяйте направление движения и опустите гантели обратно в исходное положение. Держите грудь в напряжении, когда вы опускаете вес.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до продвинутого по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Необходимое оборудование Гантель
• Изоляция механики
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор скручивания гантелей на наклонной скамье

Скручивание гантелей на наклонной скамье — это разновидность скручивания гантелей на наклонной скамье.Люди часто используют скручивание гантелей на наклонной скамье как способ изолировать мышцы груди.

Наклон, используемый при скручивании гантелей в наклонной плоскости, помогает лучше изолировать мышцы верхней части груди, а сокращение, вызываемое скручиванием веса, больше, чем обычно при традиционной мухе гантелей на наклонной поверхности.

Инструкции по скручиванию гантелей на наклонной скамье

1. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Расположите концы гантелей в складке бедра и сядьте на наклонную скамью.
2. Чтобы занять правильную позицию, лягте на спину и держите гантели ближе к груди. Как только вы займете положение, сделайте глубокий вдох, затем нажмите гантели, чтобы зафиксироваться наверху.
3. Слегка втяните лопатки, расслабьте локти и медленно опустите гантели в стороны, сохраняя угол наклона локтя.
4. Как только гантели достигнут уровня груди, поменяйте движение, сжав грудные мышцы вместе.Когда гантели возвращаются в исходное положение, поверните ручки так, чтобы нижняя часть гантелей почти соприкасалась.
5. Не позволяя гантелям соприкасаться, начните следующее повторение, открутив ручки в нейтральное положение, и продолжайте, пока подход не будет завершен.

Наклонные гантели Twist Fly Tips

1. Представьте, что вы пытаетесь обнять дерево, выполняя упражнение.
2. Не сжимайте ручки гантелей слишком сильно, так как это может привести к чрезмерному задействованию предплечий и бицепсов, что снизит активацию грудных мышц.
3. Избегайте касаний и ударов гантелями друг о друга в верхней части каждого повторения, чтобы поддерживать постоянное напряжение в намеченных группах мышц.
4. Всегда держите локти в небольшом сгибе и никогда не опускайте вес до точки, при которой вы почувствуете боль и давление в передней части плечевого сустава.
5. Если вы чувствуете боль в самом плечевом суставе (особенно в передней части), убедитесь, что лопатки слегка втянуты, и постарайтесь удерживать плечевой пояс «сжатым».
6. Держите ступни на полу, сосредоточьтесь исключительно на том, чтобы держать локти согнутыми и задействовать грудные мышцы.
7. Убедитесь, что вы поддерживаете некоторое напряжение в прессе и не допускаете чрезмерного прогиба нижней части спины.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамьеСкручивание — подъем по направлению тела к коленям и плечам с удержанием талии от скамьи. Очень быстро перекручивайтесь на обычной, горизонтальная скамья становится для спортсменов слишком легкой, тут на помощь приходит бесхитростный трюк — установка скамьи под таким углом, который заставляет работать против силы тяжести и увеличивает нагрузку на мышцы живота.Здесь динамично работает верхняя часть прямой мышцы живота, но некоторая нагрузка ложится на ее нижнюю долю.

Основные рабочие мышцы: прямые мышцы живота, косые.

Вторичный: сгибание мышцы голени в тазобедренном суставе.

Скручивания на наклонной скамье скамеВам нужно регулярно, можно положить один конец на — некотором возвышении от тяги привода и т. Д. Или закрепить в шведской стенке. А если вы находитесь в хорошо оборудованном тренажерном зале, и там непременно есть специальный тренажер для СМИ с возможностью изменения угла наклона скамьи.

Варианты: Вы можете выполнять упражнение сидя на одном конце скамейки и свесив ноги вниз, или лежа, но только под небольшим углом, чтобы не сойти с нее.

Twisting Incline skameTehnika performance: установите скамью под углом 20-30 градусов и более — все зависит от вашего уровня подготовки. Сядьте на край скамьи, плотно зафиксировав низ голени, под специальным валиком. Заведите руки ему за голову, обхватив их шеей, или скрестите их перед собой.
Из этого положения начните медленно откатываться назад, и будьте осторожны, чтобы не выпрямить спину — она ​​должна быть округлой. Если вы не соблюдаете это условие, то почувствуете очень сильное напряжение в пояснице, что совершенно не нужно. Не ложитесь полностью на скамью внизу, не пытайтесь касаться ее лопаток, полностью опускайтесь на небольшое расстояние, пока сохраняется напряжение в мышцах живота. Как только вы почувствуете нарастающее напряжение в пояснице — прекращайте опускание тела и начинайте подъем, и обязательно обратите внимание на то, чтобы спина на этом этапе была округлой.
Совершая такой вид скручиваний на каждой тренировке в сочетании хотя бы с одним упражнением (например, подъемом ног в тисках), вы отлично укрепляете мышцы живота, улучшаете их тонус и улучшаете внешний вид.

Источники:
бодибилдинг
http://www.bodybuilding.com/

WIDGET 1

Отличный результат:

Полет гантелей на наклонной скамье с поворотом — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Грудь

Детальная группа мышц: Верхняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: Плечи

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Жим гантелей на наклонной скамье с скручивающими упражнениями — это сложное упражнение для груди, которое очень хорошо для моделирования и определения грудных мышц при использовании вместе с жимом лежа.

Шаги:

1.) Начните лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке, держа гантели сбоку от груди и параллельно полу, как если бы вы выполняли упражнение с гантелями. обычная муха.

2.) Медленно поднимите гантели вверх и над грудью по дуге, пока не почувствуете напряжение в мышцах.

3.) Оказавшись в верхнем положении, поверните мизинцы так, чтобы они смотрели друг на друга, и удерживайте их для счета.

4.) Медленно вернитесь в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

| Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать скручивания на наклонной скамье

Настройка

Подцепите ступни под перекладину и лягте на наклонную скамью с согнутыми коленями. Руки заведите за спину.

Упражнение

Согните и поверните поясницу, чтобы приподнять верхнюю часть туловища от скамьи в сторону.Вернитесь назад, пока плечи не коснутся наклонной доски с мягкой подкладкой. Повторить попеременно в противоположную сторону.

подсказки

• Некоторым людям может потребоваться держать шею в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудиной. Если на наклонной доске не предусмотрена опора для колен, мяч можно поместить под ноги. Сгибатели бедра и колена могут использоваться в качестве стабилизаторов, если наклон крутой и не используется поддержка икр.

• Если для наклона доски не предусмотрена опора для колен, мяч можно поместить под ноги.Сгибатели бедра и колена могут использоваться в качестве стабилизаторов, если наклон крутой и не используется поддержка икр.

Проработанные мышцы

Мышцы, используемые для скручивания со скручиванием на наклонной скамье, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае для скручивания скручиваний на наклонной скамье используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Скручивания на наклонной скамье для упражнений на наклонные.