Упражнения для ног и ягодиц и живота: что нужно есть и как тренироваться – Москва 24, 21.04.2017

Упражнения, которые быстро уберут жир на ягодицах, бёдрах и боках. Результат через 30 дней. Для женщин 20-40 | Варвара Прибалтийская

Согласитесь, ведь кто из Вас не хочет иметь красивые ноги и попу? На этой планете есть всего несколько вещей, более привлекательных, чем скульптурная попка. И каждый когда-либо задавался вопросом: «Как похудеть в ляшках и попе?»

Грандиозно, не так ли?

Эти ягодицы не выглядели такими красивыми изначально. Потребовалась тяжелая работа и самоотверженность, чтобы «вылепить» их. Это означает, что нельзя пропускать день ног и уделять дополнительное внимание ягодичным мышцам, когда вы работаете над верхней, нижней частью тела или прессом. Возможно, даже выполнять не только упражнения для похудения ягодиц, а также для прироста мышечной массы.

Упражнения для похудения ягодиц

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

• Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
• Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
• Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
• Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом. В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Простые и эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц в домашних условиях

Хотите убрать объем на ягодицах, но не хватает времени? Вот 30-минутная тренировка для женщин, которая поможет разбудить ваши ягодицы с помощью восьми простых движений, которые фокусируются на мышцах кора и нижней части тела. К концу этой тренировки ваши ноги и булочки будут в огне! А это и есть ответ на ваш вопрос: «Как убрать бедра и ягодицы?». Заниматься спортом.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для низа тела! Они задействуют четырехглавые мышцы (бедра), подколенные сухожилия (задняя часть ног) и ягодицы. Они даже активируют ваши сгибатели бедра и мышцы кора, чтобы поддерживать верхнюю часть тела прямой, когда вы опускаетесь в присед.

Выпады

Подбородок поднят. Грудь направлена вперед. Колени, бедра и плечи смотрят вперед. Мышцы живота напряжены. Ориентир для переднего колена, за который нельзя выходить — пальцы ноги. Опускайтесь в выпад на пальцы задней ноги.

Если вам нужно убрать жир с ягодиц и сделать их упругими, выпады — это правильный выбор. Они работают на низ тела так же эффективно, как и приседания, но по-другому принципу. Данная позиция больше делает упор на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а все остальные мышцы должны участвовать в процессе, чтобы «опустить» вас в выпад и подтолкнуть вперед. Выпады и приседания названы «лучшими упражнениями для ягодиц». С помощью них можно быстро как убрать попу, так и накачать ее.

Техника выполнения:

Ваше тело из-за недостатка силы в ягодицах будет наклоняться вперед для компенсации. Вам нужно поддерживать прямое положение верхней части тела или при тренировке будет напрягаться нижняя часть спины. Держите точно эту позу, и усилие будет сосредоточено на подколенных сухожилиях, ягодицах и квадрицепсах!

Отведение ноги назад

Согласно исследованию 2006 года, это одно из самых эффективных упражнений для изоляции ягодичных мышц. Это также одно из самых простых упражнений, и риска задействовать нижнюю часть спины — нет (в отличие от приседаний и выпадов).

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Более сложная вариация — «Лягающийся ослик»:

Техника выполнения:

В основном, это движение связано с тем же сокращением ягодичных мышц, но вместо того, чтобы поднимать ногу параллельно вашему телу, вы сильно ударяете ею в воздух. Это помогает работать верхними ягодичными мышцами (где они соединяются с нижней частью спины).

Ягодичный мостик на одной ноге

В этом упражнении все напряжение сосредоточено на ваших ягодицах и нижней части спины. Если вы держите позу мостика, то вы делаете акцент на нижней части спины. Если вы опускаете и поднимаете бедра, то основное внимание уделяется вашим ягодицам.

Техника выполнения:

Упражнение довольно простое, но сначала вы почувствуете жжение в бедрах. Это связано с ограниченной мобильностью, распространенной среди тех, кто еще не знаком с тренировками. По мере развития спортивных показателей все нормализуется.

Тот факт, что вы поднимаете одну ногу в воздух, означает, что ягодичные мышцы другой ноги (той, которая удерживает вас в положении) должны будет сжиматься, чтобы поддерживать равновесие. Определенно отличное упражнение для серьезного развития силы ягодиц и их рельефности!

Радуга

Радуга — это удивительно сложное упражнение! Начнете то вы бодро, но почувствуете жжение уже через несколько повторений. Это потому, что ваши ягодичные мышцы сокращаются во всем диапазоне движения, а расслабления мышц не происходит. Это здорово и для силы, и для выносливости! Мы рекомендуем использовать коврик для йоги для выполнения упражнения.

Техника выполнения:

ОЧЕНЬ важно, чтобы вы делали это движение медленно и в комфортном диапазоне. Если вы отводите ногу слишком далеко, то можете повредить бедра. Сначала вы почувствуете небольшую напряженность в мышцах тазобедренного сустава, но по мере тренировки вы заметите большую гибкость и мобильность.

Примечание: если вы чувствуете жжение в нижней части спины, вы выполняете упражнение неправильно! Жечь должно только ягодицы и бедра.

Отведение ноги назад — 2

Это гораздо более сложное упражнение, которым можно как убрать большую жировую попу, так  и накачать красивую мышечную. Оно явно не для новичков, но очень эффективное.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки. Поднимите правую ногу и вытяните ее назад.
• Используйте пальцы ног, чтобы «нарисовать» квадрат против часовой стрелки в воздухе. Попытайтесь использовать жестко контролируемые движения, не более 15 — 30 сантиметров в любом направлении.
• Как только вы завершите половину повторений в подходе, измените направление (теперь по часовой стрелке) для другой половины.

Это невероятно интенсивное упражнение, но оно вырабатывает серьезную ягодичную силу. После нескольких повторений ваши ягодицы будет жечь так, что позавидует любая рок-звезда!

Приседания плие

Плие — это классическое и эффективное движение из балета. Объединив его с приседаниями, вы снимаете напряжение с квадрицепсов и заостряете внимание на мышцах ягодиц. Ваши ноги все еще выполняют часть работы, но большинство на себя взяли ягодицы. Определенно убийственный комплекс для ягодиц!

Техника выполнения:

Вы почувствуете легкое натяжение в бедрах, но это нормально из-за широкой позиции и носков наружу. Если вы чувствуете боль в тазобедренном суставе, сведите пятки немного ближе. Держите точно эту позу, и вы почувствуете классное жжение.

Махи ногами лежа

Это упражнение на изоляцию, которое прорабатывает только мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения:

Это упражнение, с которым нужно быть очень осторожным. Если вы дергаетесь, то можете травмировать мышцу бедра, так что выполняйте его сконцентрировано и медленно. Сосредоточьтесь на сокращении мышц тазобедренного сустава и сухожилий, когда вы поднимаете и опускаете ногу.

Я очень надеюсь что данная статья была Вам интересна и она пригодиться, а также откроете для себя что-то новое. Помните что спорт это жизнь и красота, но он требует от Вас много терпения и усилий. Будьте красивыми и не забывайте следить за собой. Желаю Вам успехов в Ваших тренировках.

Читайте так же:

Упражнения и советы, которые быстро уберут «ушки» на бедрах и подтянут ягодицы. Результат через месяц.

Упражнения и советы, которые помогут быстро убрать живот и накачать пресс. Результат через 30 дней.

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов.

Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов.

Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. Приседания с выпадом

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение.

Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

13. Приседания на коленях

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

14. Зигзаг бедрами

Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.

Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

Плоский живот. Упражнения для ног, талии и ягодиц

Занимайтесь всего 10-15 минут в день! Используйте приложение «Плоский живот» и у вас получится убрать жир на животе и боках. Наши тренировки для похудения помогуть вам быстро похудеть и сбросить вес дома! Вы получите плоский живот всего за несколько недель,…

Занимайтесь всего 10-15 минут в день! Используйте приложение «Плоский живот» и у вас получится убрать жир на животе и боках. Наши тренировки для похудения помогуть вам быстро похудеть и сбросить вес дома! Вы получите плоский живот всего за несколько недель, просто делайте наши упражнения для похудения!

Чтобы убрать живот, похудеть в ляшках или ногах необходимо выполнять комплексные упражнения для всего тела. Это позволит сбросить вес и снизить процент подкожного жира, сделав здоровое и красивое тело. Красивая фигура — это результат, который вы сможете получить выполняя тренировки для похудения дома.

Мы подготовили вместе с кроссфит тренерами проверенные планы тренировок, которые помогут вам быстро похудеть и получить красивое тело. Если вы задаетесь вопросом как похудеть к лету, то ответ очень прост, скачайте наше приложение и выполняйте тренировки дома для похудения.

Особенности приложения «Плоский живот»
-100% бесплатно! Нет скрытых платежей!
-Быстрые и эффективные тренировки. Фитнес дома для похудения в одном приложении
-Не нужно оборудование. Делайте упражнения для плоского живота, худейте и поддерживайте форму только используя вес вашего тела
-Жиросжигающие тренировки для девушек с тремя уровнями сложности (легкий, средний, тяжелый), разработанные кроссфит тренерами
-Упражнения для пресса, ног и похудения
-Для новичков и профессионалов
-Анимации и подробное описание
-Уникальная возможность кастомизации вашего фитнес персонажа
-Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам быть в тонусе
-Выполняйте эти упражнения по 10-15 минут в день, чтобы сжечь жир на животе и достичь своей цели — иметь плоский живот.

Прекратите тратить время на бесполезные методы. Скачайте бесплатно приложение «Плоский живот» и начните тренироваться дома, чтобы сжечь жир, подтянуть мышцы живота, похудеть и быстрее избавиться от живота. Вы быстро подготовитесь к лету!

10 упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана

Упражнение № 1. «Танцующий жук»

Упражнение очень хорошо прорабатывает все мышцы брюшного пресса, а не только средние.

• Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх, зажав между ладонями и щиколотками фитбол.
• Одновременно опустите правую руку и левую ногу, но пола не касайтесь. Мяч остаётся зажатым между поднятыми левой рукой и правой ногой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку и ногу.

Выполните 25–30 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 2. «Супермен»

Работают мышцы спины и ягодиц.

• Лягте на живот, руки вытянуты вперёд.
• Из этого положения выполните одновременный подъём рук и ног, задержитесь на 5 секунд.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Для того чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, во время подъёма ног старайтесь сжимать их так сильно, как можете.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

Упражнение № 3. Боковые отжимания на трицепсы со скручиванием

Это упражнение из пилатеса прорабатывает трицепсы, косые мышцы пресса и внешнюю боковую поверхность бёдер.

• Лягте на коврик на правый бок. Обнимите грудную клетку правой рукой, левую уприте в пол под правым плечом. Правая нога согнута (угол в колене — 90 градусов), левая нога вытянута и приподнята на несколько сантиметров над полом.
• Надавите на левую руку и приподнимите корпус. Одновременно с отжиманием поднимите левую ногу над полом так высоко, как можете.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 20 повторений и повторите на другую сторону — это будет один подход. Выполните два таких подхода.

Упражнение № 4. «Лягушка»

Работают мышцы нижней части спины, ягодиц и пресса.

• Лягте на живот, руки расположены перед вами, локти согнуты и смотрят в стороны, голова лежит на сложенных ладонях. Согните колени так, чтобы щиколотки соприкасались и голени были перпендикулярны полу.
• Втяните живот, оторвите ноги от земли буквально на 3–5 см и вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Выполните 12 таких повторений. Если упражнение кажется вам лёгким, можете вытянуть руки вперёд и приподнять грудную клетку.

Упражнение № 5. Подъём ног с мячом

Работают ягодичные мышцы и внешняя поверхность бёдер. Если у вас нет большого мяча, можете использовать теннисный мяч или скрученное полотенце.

• Лягте на живот и затем переместитесь на правое бедро так, чтобы колени, лодыжки и бёдра были прижаты друг к другу. Зажмите мяч левым коленом, между бедром и голенью, и приподнимите ногу с мячом буквально на сантиметр.
• Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, и вернитесь в исходное положение. Колено не должно касаться пола.

Выполните 10–15 повторений и смените сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

Упражнение № 6. «Штопор»

Работают плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.

• Встаньте в позицию планки с упором на запястья, ноги вместе, ладони упираются в пол прямо под плечами, живот втянут, поясница без прогибов.
• Удерживая ладони прижатыми к полу, разверните корпус вправо и положите правое бедро на пол, колено при этом согнуто и лежит на полу прямо перед вами.
• Из этого положения вернитесь в позицию планки через подъём бедра и, не опуская правую ногу на пол, поднимите её на 20–30 см.
• Снова вернитесь в планку и повторите упражнение.

Выполните 15–30 повторений, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение № 7. Подъём туловища с разворотами

Работают мышцы брюшного пресса.

• Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки упираются в пол, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка, корпус отклонён назад на 45 градусов.
• Поднимите корпус вверх, затем медленно опустите, слегка скрутившись влево, затем вправо. Выполняйте скручивания во время опускания корпуса до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов (примерно 4 скручивания).
• Снова поднимитесь и повторите.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

Упражнение № 8. «Джек-попрыгун» лёжа

Работают плечи, мышцы пресса и ягодицы.

• Лягте на правый бок, упор на локоть. Поднимите левую руку вверх, левая нога вытянута, носок ступни развёрнут вниз.
• Начинайте опускать вытянутую руку вниз до тех пор, пока она не окажется под углом 45 градусов. Одновременно с рукой поднимаете левую ногу, продолжая удерживать ступню в таком же положении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 12 повторений и повторите на другую сторону.

Упражнение № 9. Спинной мостик с жимом гантелей

Работают плечи, грудь, трицепсы и ягодицы.

• Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ступни полностью прижаты к полу и расположены от ягодиц на расстоянии длины ступни. Гантели в согнутых руках, угол в локтях — 90 градусов, предплечья перпендикулярны полу, ладони развёрнуты друг к другу.
• Выпрямите руки и одновременно вытолкните таз и бёдра вверх, максимально сжав ягодичные мышцы.

Выполните 15 повторений.

Упражнение № 10. «Череподробилка» + «Ножницы»

Работают трицепсы и мышцы брюшного пресса.

• Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Руки и ноги вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга.
• Зафиксировав плечи в таком положении, медленно сгибаете локти, подводя гантели к ушам. Одновременно с этим движением опускаете левую ногу к полу, но не касаетесь его.
• Выпрямляете руки и одновременно с этим выполняете смену ног.

Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты. Более лёгкий вариант: ноги подняты вверх и зафиксированы в таком положении. Работают только руки. Пресс напряжён, поясница прижата к полу.

Тренировка для ягодиц ног живота утяжелители для ног

   Иногда бывает так, что после окончания тренировки в фитнес-клубе вы понимаете: результаты «стоят на месте», нет прежнего эффекта от упражнений. Да и к тому же встав на весы, обнаружили, что вам уже нужно похудеть. Значит необходимо срочно пересмотреть комплекс упражнений, которого вы придерживаетесь. Как сбросить лишний вес без вреда для здоровья, иметь стройную фигуру? В таком случае необходим максимальный эффект от тренировки с соблюдением диеты. Такой эффект от упражнений для ягодиц и ног достигается при использовании тренажеров — утяжелителей. Начните заниматься с утяжелителями и не отказывайтесь от своего желания похудеть, результаты не заставят себя ждать! Если ваше желание сбросить лишний вес действительно сильное то, вы непременно найдете время и место, чтобы заняться упражнениями.
   В последнее время все большую популярность завоевывает кроссфит crossfit или его разновидности bodyrock (бодирок), workout (воркаут) и др. Кроссфит тренировки и упражения уже давно доказали свою высокую эффективность. Многие знаменитые спортсмены применяют методы crossfit тренировок. Одно из направлений кроссфит тренировок — упражнения с sandbag (сэндбэг) сумка или мешок который наполняется песком. Тренироваться с sandbag сложнее, чем с гирями, гантелями и штангами, т.к у него нет постоянного центра тяжести (песок постоянно пересыпается). В то же время сэндбэг менее травмоопасен, чем штанги и гантели. Упражнения с sandbag подходят как для женщин, так и для мужчин. Медбол медицинбол (набивной мяч) используется при реабилитации с травмами опорно-двигательного аппарата и лечебной физкультуре. Тренировки с гимнастическим мячом (медболом) хорошо прорабатывают все основные группы мышц в наиболее щадящем для связок режиме. Подробнее о кроссфит bodyrock (бодирок), workout (воркаут) тренировках читайте и смотрите в разделе Кроссфит. Где можно заказать или купить жилет-утяжелитель, сэндбэг и утяжелители для ног, рук, пояс, медбол, турник, резиновые петли, кольца гимнастические, тумбу для кроссфита plyobox? Недорогие и качественные изделия Вы можете купить в нашем интернет-магазине. У нас индивидуальный подход к каждому клиенту, оптимальное сочетание цена-качество.
   Как правило, тренажеры бывают двух видов с регулируемым весом и постоянным. Регулируемые имеют съемные грузы, в качестве которых могут быть наполнители : песок, свинцовая дробь, металлические шарики, пластины, металлические грузы и т.д. В нерегулируемых наполнитель тот же, но вес уже постоянный. В продаже можно найти насыпные нерегулируемые утяжелители, вес их от 0,5 до 3кг. Насыпные утяжелители доступны по цене. Цена зависит от наполнителя — самые дешевые с песком, дорогие со свинцовой дробью или металлическими шариками. Основной их недостаток, в том что они не позволяют регулировать вес и организм быстро привыкает к нагрузке, со временем снижается эффект от упражнений и тренировок с утяжелителями. Поэтому спортсмены в основном пользуются более дорогими видами утяжелителей, с металлическими сменными грузиками. При меньших объемах вес их выше, чем у насыпных (песок), они подходят для регулярных усиленных тренировок, причем позволяют изменять нагрузку. Наши тренажеры — утяжелители выполнены по этому же принципу, они позволяют регулировать вес, а в качестве наполнителя можно использовать как свинцовую дробь или песок, так и металлические грузы весом по 0,5 кг.
   В нашем интернет-магазине возможно заказать жилет утяжелитель, sandbag, пояс, утяжелители для ног рук как с грузом так и без него. Наши тренажеры изготовлены в виде манжеты из ткани, с наружи пришиты карманы в которые ложатся металлические грузы, вес каждого 0,5 кг. Карманы закрываются липучкой. В них хорошо заниматься фитнесом, аэробикой или просто бегать. Снаряды надеваются на руки, на ноги или поясницу в зависимости от предназначения. Крепление их на тело осуществляется за счет металлических пряжек и стропы, поэтому один и тот же тренажер могут использовать люди разной комплекции. Для лучшей фиксации на руке или ноге можно использовать эластичные бинты. У мужчин пользуется спросом жилет-утяжелитель и грузы к нему, а также утяжелители для тренировки рук. Женщины предпочитают тренировать ноги и ягодицы. Вес утяжелителей для тренировки ног и рук обычно колеблется от 0,5 до 2,2 кг, в зависимости от наполнителя. Вес жилета-утяжелителя Чемпион в полной комплектации с металлическими грузами около 20 кг, размер регулируется от 42 и выше. Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями помогут обрести мышечный тонус, сбросить лишний вес и сделают тренировку эффективнее, повысят выносливость организма.

Что может утяжелитель?

   1. Повысить интенсивность нагрузки.
Если вы для похудения выбрали ходьбу, но процесс похудения встал, то можете смело «подключать» утяжелители для ног или жилет-утяжелитель.
   2. Увеличить количество мышечной ткани.
После 25 лет человек теряет примерно 1-2 % мышечной массы в год. Обменные процессы происходят именно в мышечной ткани. Так, именно мышечные клетки используют жир в качестве энергии, в том числе и после тренировки. Тренер бы посоветовал перейти с ходьбы на бег или сменить вид тренировки, но такой совет подходит не всем. На помощь приходит жилет-утяжелитель — даже с 1-2 кг пульс заметно возрастает.
   Если же вы худеете на жесткой диете имейте в виду: вы потеряли даже больше мышечной ткани, чем предписано природой. Итак, мышцы помогают нам не набирать жир, и сжечь его излишки. Наши изделия помогут нам сохранить то, что дала нам природа. Утяжелители доказали свою эффективность и находят все большее применения для тренировок. Как показала практика, утяжелители используют для тренировок не только профессиональные спортсмены и танцоры. Данный тренажер достаточно эффективно можно использовать любому, желающему укрепить мышцы ягодиц и ног, а также мышцы рук, живота, талии и увеличить свой коэффициент выносливости и силы. Его можно применять во многих других видах спорта — в легкой атлетике, в том числе беге на различные дистанции, в лыжных видах спорта, в спортивных бальных танцах, на занятиях фитнесом, в подвижных играх. Использовать тренажеры с утяжелителями очень легко — вы просто надеваете их под одежду или поверх её, закрепляете специальными креплениями (стропы или липучки) и продолжаете выполнять упражнения вашего вида спорта. На какой части тела эффективнее носить отягощения? Знакомьтесь!

Упражнения с жилетом-утяжелителем.

Рекомендации следующие:

1. Начинайте с малых весов, увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Бег с малым весом на скорость.
3. Короткий бег с большим весом на скорость.
4. Бег в среднем и медленном темпе с малым или большим весом на выносливость.
5. Приседания.
6. Качаем пресс — убрать утяжеления спереди, лечь на спину и выполнять упражнения на пресс — подъем верхней части тела (можно лечь на горизонтальную поверхность или на поверхность под другим углом). Несколько подходов по 10-15 раз.
7. Качаем спину — убрать утяжеления спереди, лечь на живот, руки за голову — подъем туловища. Несколько подходов по 10-15 раз.
8. Качаем боковые мышцы туловища — оставить груз только на одном из боков, пусть с другого бока у вас будет что-то типа горизонтальной стойки (козла) — наклоны вбок. Видели наверное как в фитнес-центрах качают эти боковые мышцы.
9. Различные наклоны вперед, вбок, назад, повороты влево, вправо — только не переусердствуйте с нагрузкой, начинайте с малого, помните о позвоночнике.
10. Просто использование грузов в качестве гантелей. Взяли несколько грузов в ладони и качаете руки различными упражнениями.

Утяжелители для ходьбы

   Если вы желаете сделать прогулки жиросжигающей тренировкой, то можно использовать жилет-утяжелитель. Наиболее безопасным для ходьбы является пояс, но с ним труднее удержаться на ногах. Для новичка подходит утяжелитель-пояс не более 1-2 кг. Утяжелители на ноги размещают в районе щиколотки, прямо над спортивной обувью. Начните с 0,5-1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням и т. п., иначе рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на талии увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы.

Утяжелители для домашней тренировки и для аэробики

   Многие поклонники аэробики, степ-аэробики, кикбоксинга и танцев во время занятий надевают утяжелители на руки и ноги. Выбор индивидуален: если вы уже освоили урок и он кажется вам легким — попробуйте жилет-утяжелитель! Его можно применять в любом комплексе упражнений: от простой зарядки до комплекса упражнений на перекладине. Изделия можно надеть на ноги, руки, тем самым увеличить нагрузку во время различных выпадов, приседаний, наклонов.

Утяжелитель для бега, катания на коньках и лыжах

   Для таких видов тренировок наиболее безопасным считается отягощение на поясе или применение жилета, который можно одеть под одежду.

     Смотрите видео в разделе Видео-тренировки:

Bodyrock тренировка упражнения для девушек

Кроссфит тренировка и упражнения от чемпионки России по кроссфиту

Crossfit кроссфит тренировка c sandbag

Sandbag сэндбэг кроссфит тренировка упражнения

Видео тренировка для рук

Видео упражнений с утяжелителями для тренировки ягодиц и ног

Видео тренировка с жилетом-утяжелителем

Бег для похудения с жилетом-утяжелителем Чемпион 20кг

Упражнения для ног и ягодиц с утяжелителями.

   Перед гимнастикой или тренировкой с утяжелителями необходима разминка: легкий бег на месте в течение 3–5 минут: различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс, а также для снижения риска травм.

Упражнения для брюшного пресса
а. Лягте на пол. Руки за голову. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений голова всегда была прижата к рукам.
б. Приподнимите голову, а ноги слегка опустите и зафиксируйте под углом 45 градусов, держите в таком положении 2–3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 1–2 секунды.и поднимите вверх и слегка согните в коленях.
Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнения для ягодиц
а. Упор руками в пол в пол: пальцы вместе, локти врозь. Ноги согнуты в коленях. Бедра должны быть перпендикулярно.
б. Медленно сделайте мах левой ногой назад до полного выпрямления. Задержитесь в верхней точке на 2–3 секунды, затем верните ногу в исходное положение. Сделайте упражнение правой ногой. Сохраняйте равновесие. Повторите 10–20 раз каждой ногой.

Упражнения для задней поверхности бедер
а. Лягте на живот, прижмите бедра к полу. Положите голову на руки.
б. Не сгибая коленей, попеременно поднимайте каждую ногу по 10 раз.
Когда вы сможете проделать упражнение без особых усилий, увеличьте количество повторов.

Упражнения для внешней поверхности бедер
а. Лягте на бок. Прямые ноги вместе, на одной линии с плечами. Рукой подоприте голову. Для равновесия другой рукой упор в пол.
б. Поднимите ногу до уровня плеча, затем медленно, в течение 2–3 секунд, опускайте. Повторите упражнение 10 раз, затем повернитесь на другую сторону и сделайте то же самое другой ногой. Следите за тем, чтобы ступни и колени смотрели вперед. Втяните живот, чтобы поддержать мышцы спины.

Упражнения для передней поверхности бедер
а. Встаньте прямо. Руки на поясе, ноги вместе. Колено левой ноги слегка согнуто. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась прямой.
б. Медленно поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности пола. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем медленно опустите ногу. Проделайте упражнение другой ногой. Повторите 10–15 раз. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день. Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения. Используйте тренажеры утяжелители weightbelts и результаты не заставят себя ждать!
    В нашем интернет магазине большой выбор товаров для тренировок: шведские стенки, ДСК, турники, брусья, кольца гимнастические, резиновые петли эспандеры, TRX петли аналог и оригинал тренажера TRX PRO Suspension Training Kit, TRX Force Tactical, трубчатые эспандеры Бубновского, эспандер кистевой GD Grip, Heavy Grips и Captains of Crush, тренажер эспандер для пальцев Finger Exerciser, расширители грифа, жилет утяжелитель с металлическими грузами и насыпной с песком, утяжелители для ног, пояс-утяжелитель, грузы металлические и свинцовые к утяжелителям, гири песочные, sandbag (сэндбэг) с весом от 16 до 92 кг, медбол (медицинбол — набивной мяч) от 3кг до 12кг, тумба для кроссфита и запрыгивания плиобокс. Канаты для кроссфита, лазания и перетягивания, скакалки скоростные, маска тренировочная Elevation Training Mask 2.0, лестница для кроссфита и фитнеса TORRES, палки для скандинавской ходьбы. Cпортивное питание: аминокислоты (BCAA БЦАА, аргинин Arginine, таурин Taurine, ААКГ AAKG), гейнеры, протеины (сывороточные Whey, изолят Isolate, казеин Casein, гидролизат, яичный EGG, соевый).

Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота

«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.

Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход? 

Как похудеть в области бедер и ягодиц

Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?

Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело — сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.

Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.

Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.

Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?

Нужен баланс силовых и аэробных тренировок. То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки с отягощениями в тренажёрном зале.  И не стоит забывать про водные занятия в бассейне. Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми, но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале весьма разнообразны.

Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.

Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для проблемных зон

Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?

Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.

Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями, закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит сжигание жира.

Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.

Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера? 

Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.

Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить: лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Читайте также

7 признаков правильной тренировки

Упражнения для похудения — комплекс упражнений для рук, ног, живота, бедер и ягодиц в домашних условиях + полезные советы

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

Содержание

1. Какой комплекс упражнений для похудения подойдет именно вам?
2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
4. 15 самых эффективных упражнений
   • Упражнения для сжигания жира на животе
   • Упражнения для ягодиц и бедер
   • Упражнения для живота и боков
   • Упражнения для ног
   • Упражнения для рук
   • Упражнения для талии
   • Упражнения для ица
   • Упражнение для груди
5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
6. Как правильно питаться при похудении
7. Заключение

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы быстро похудеть, необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.

 

1. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
2. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете  изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на  бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

реди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

1. Бег — это простой и доступный спорт, задействующий большинство крупных групп мышц. Вдобавок он позволяет развить координацию, легкость и подвижность, имеет медитативный эффект, что позволяет избавляться от стрессов, а еще помогает быстро похудеть.
2. Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
3. Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.

1. Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
2. Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
3. Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
4. Махи ногами — доступные в различных вариациях для похудения бедер и ягодиц: сидя, лежа на боку, из положения на четвереньках.

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

• Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
• Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
• Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
• Между упражнениями нужно пить воду, но лишь по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
• Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
• Не дадут результатов (даже если это будут самые эффективные) упражнения, если при этом питаться, чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Не имеется ввиду диета для быстрого похудения, но скорректировать меню и режим питания все же придется, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
• Тренировка должна проводится, спустя хотя бы час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
• Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота, особенно после рождения ребенка.

• Сидя на полу, приподнять ноги (голени параллельно полу), руки также вытянуть вдоль этой линии, корпус при этом чуть наклонен к полу. Удерживать так долго, как получится на данном этапе, постепенно увеличивая время.
• Планка с предплечий (на вытянутых руках для продвинутых). Удерживать 90 сек.

Упражнения для ягодиц и бедер

• Стоя на четвереньках, поднимать вытянутую ногу вверх, повторить на вторую. Далее повторяется, но, ногу согнув в колене.
• Плие — приседания, когда ноги широко расставляются — колени разводятся в стороны. Важно широко развести колени и следить, чтобы корпус не заваливался, будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз.

Упражнения для живота и боков

• Совмещение скручиваний с велосипедом. В положении лежа притянуть к груди колено, корпус поднять ему на встречу (руки за головой). Далее выполняется на другую сторону.
• Боковая планка, опершись на предплечье. В более сложном варианте упор на вытянутую руку, вторая устремлена вверх.

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

• Выпады веред. Важно чтобы бедро, которое выходит вперед оказалось параллельно полу, а в коленях образовывался прямой угол.
• Подъем таза. Положение: на спину лечь, стопы в пол на ширину плеч. Таз поднимать нужно как можно выше.

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

 

• Отжимания — данные упражнения наиболее действенные и при этом задействуют многие мышцы, давая пользу рукам, а также другим частям тела. Начинающие могут выполнять упражнение от стены. Локти стараться прижимать к корпусу.
• Опершись сзади об устойчивую поверхность руками (например опершись на устойчивый стул), выполнять отжимания. Руки необходимо сводить максимально близко.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону. Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение: максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

• Стоя или сидя с прямой спиной (поясница не прогибается), руки сложить перед грудью (напоминает жест намасте из йоги). Затем круговым движением отвести плечи назад, свести лопатки вмести. В этом положении с силой оказывать давление друг на друга ладонями. Можно применить мяч, зажав его между ладоней.

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира.

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. Правильное питание — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером :).

Оставляйте ваши комментарии и вопросы под статьей и не забывайте поделиться статьей с друзьями в соц. сетях. Буду рада, если вы расскажете нам свои действенные упражнения для избавления от лишнего веса, возможно о них мы подробнее и поговорим в наших следующих статьях!

Тренировка живота, ягодиц и бедер

Тонирование вашего тела еще никогда не было таким простым. Эта 12-минутная программа силовых тренировок тонизирует ваш пресс и сбалансированно изменяет форму нижней части тела, сокращая и подчеркивая ваш живот, талию, бедра, бедра и ягодицы.

Будьте осторожны, чтобы не бросить вызов себе за пределы своих возможностей или, что еще хуже, пройти через движения и не достичь своих пределов! Постарайтесь найти тонкую грань между подталкиванием своего тела чуть-чуть за пределы зоны комфорта и тем, что оно попадает в зону дискомфорта.

Выполняйте эту тренировку три или четыре раза в неделю.

(Подтягивайте живот и тонизируйте каждый дюйм всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом из Flat Belly Barre от Prevention! )

Укрепитель нижней части живота (Укрепляет и сглаживает нижнюю часть живота; тонизирует внутреннюю поверхность бедер)

Мне нравится это упражнение для пресса, потому что оно очень эффективно как для нижней части живота, так и для внутренней поверхности бедер, работая ниже пупка.

А. Лягте на спину, руки вниз по бокам ладонями вниз. Возьмитесь за мяч между ступнями, вытянув ноги под углом 90 градусов к туловищу. Вы действительно почувствуете это внутренней стороной бедер.

B. Выдохните, сгибая нижнюю часть живота к верхней части живота, поднимая мяч вверх и внутрь. Вдыхайте, когда опускаетесь. Продолжайте поднимать и опускать мяч до 12 раз. [Pagebreak]

Устройство для выравнивания живота (Укрепляет весь живот)

Это отличное положение для скручивания мяча для новичков, которым не хватает силы живота для традиционного скручивания мяча.

A. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на мяч. Вытяните руки к коленям.

B. Выдохните, поднимая плечи вверх по направлению к мячу. Мяч будет смещаться и немного двигаться, заставляя вас задействовать мышцы ног, чтобы он не скатился. Вдыхайте, когда опускаетесь. Повторить до 12 раз.

Триммер для линии талии (Укрепляет боковые стороны живота; уменьшает талию)

Как и устройство для выравнивания живота, это отличный вариант для новичков, которым не хватает силы живота для наклонных поворотов.

A. Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на мяч. Сложите пальцы за голову, локти разведены в стороны.

B. Выдохните, поднимая левое плечо к правому бедру. Мяч будет смещаться и немного двигаться, заставляя вас задействовать мышцы ног, чтобы он не скатился. Вдыхайте, когда опускаетесь. Затем поднимите правое плечо к левому бедру.Повторить до 12 раз.

[разрыв страницы]

Планка (Укрепляет мышцы кора; улучшает баланс и координацию; тонизирует верхнюю часть тела)

В этом упражнении мяч будет смещаться под весом вашего тела, заставляя мышцы живота и ног напрягаться и удерживать вас. Вы почувствуете, как работает самый глубокий слой живота. Это то, что поможет держать пресс ровным.

А. Встаньте на колени, поставив мяч примерно в 1 футе перед собой. Положите предплечья на мяч, ладони вместе и пальцы переплетены. Подтяните пупок вверх и внутрь. Сожмите и застегните пресс.

B. Выдохните, поднимая колени и вытягивая ноги, балансируя на подушечках стоп и предплечьях. Чем ближе ваши ноги, тем сложнее будет удерживать равновесие. Задержитесь до 1 минуты, пока дышите нормально.

Reciprocal Reach (укрепляет нижнюю часть спины; улучшает координацию)

Выполнение ответных упражнений на мяч помогает правильно выровнять таз, предотвращая выгибание нижней части спины.Это также бросит вызов вашему равновесию, когда вы поднимаете и тянетесь противоположной рукой и ногой.

A. Лягте животиком на мяч. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Вытяните обе руки и положите ладони на пол под грудью.

B. Выдохните, поднимая и вытягивая правую руку и левую ногу. Вдыхайте, опуская их.Выдохните, поднимая и вытягивая левую руку и правую ногу. Вдыхайте, опуская их. Продолжайте чередовать стороны по 12 повторений с каждой стороны. [Pagebreak]

Back Stretch (Открывает грудь; расслабляет живот; удлиняет позвоночник)

Мне нравится делать эту растяжку периодически во время упражнений на пресс, чтобы дать животу небольшую передышку.

А. Сядьте на мяч, согнув колени и поставив ступни на пол. Шагайте ногами вперед, скользя туловищем вниз по мячу, пока нижняя и средняя части спины не прижмутся к мячу, как показано на рисунке. Выдохните, поднимая руки над головой.

B. Продолжайте выдыхать, наклоняясь над мячом, позволяя мячу поддерживать свод позвоночника. Дотянитесь кончиками пальцев до пола и полностью вытяните ноги, как показано. Затем вдохните, возвращаясь в исходное положение, лежа на мяче руками вниз.Потянитесь назад над мячом еще два раза.

Thigh Blaster (Тонизирует ягодицы; укрепляет тыльную сторону бедер)

Подобно приседаниям, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, бластер для бедер позволяет вам кататься вверх и вниз по мячу, защищая ваши колени. Ремешок добавляет дополнительное сопротивление, делая упражнение более эффективным.

A. Сядьте на мяч, согнув колени и поставив ступни на пол.Идите ногами вперед, скользя по мячу, пока нижняя часть спины не коснется мяча, как показано на рисунке. Стопы должны находиться достаточно далеко от мяча, чтобы бедра были параллельны полу. Закрепите ремешок под ногами и возьмитесь за конец ремешка в каждую руку руками за бедра.

B. Выдохните, выпрямляя ноги. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторить 12 раз. [Pagebreak]

Тоник для внешней стороны бедра (Уменьшает бедра; укрепляет руки)

Когда вы опираетесь верхней частью тела на мяч, выполняя этот традиционный подъем ног, вы получаете две тренировки за одну.Ваша верхняя часть тела будет укрепляться, поскольку она поддерживает и уравновешивает вес вашего тела относительно мяча. Боковые стороны вашей талии тоже получат нагрузку.

A. Встаньте на колени, поместив мяч в левую сторону. Прижмите левый бок к мячу и положите левое предплечье поверх мяча для равновесия. Вытяните правую ногу. Втяните пупок внутрь и напрягите пресс.

Б. Выдохните, поднимая правую ногу как можно выше. Вдыхайте, опуская его. Повторите 12 раз, а затем поменяйте сторону.

Укрепление ягодиц и бедер (Тонизирует и приподнимает ваши ягодицы; укрепляет заднюю поверхность бедер; укрепляет ваши руки)

Как и в случае с тоником для внешней части бедра, вы получите две тренировки за одну, когда вы уперетесь верхней частью тела в мяч.

А. Встаньте на колени, поставив мяч перед собой. Наклонитесь вперед и положите предплечья на мяч. Вытяните правую ногу за туловище, как показано. Втяните пупок внутрь и задействуйте пресс.

B. Выдохните, поднимая вытянутую ногу как можно выше, не выгибая спину. Вдыхайте, опуская его. Повторите до 12 раз, а затем поменяйте ноги. [Pagebreak]

Quad Sets (Тонизирует переднюю часть бедер)

Это упражнение обманчиво сложнее, чем кажется.

A. Сядьте на мяч, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите ладони на мяч для равновесия. «Застегните» пресс.

B. Перенесите вес на правую ногу. Выдохните, поднимая левое колено как можно выше, не теряя равновесия. При этом держите поясницу прямо. Не позволяйте ему выгибаться наружу. Задержитесь на 30 секунд, дыша нормально, а затем отпустите и повторите с другой ногой.Если вы потеряете равновесие до 30 секунд, просто опустите ногу, восстановите равновесие и попробуйте снова.

Формирователь внутренней части бедра (Укрепляет внутреннюю поверхность бедра)

Я люблю это упражнение. Это один из лучших способов укрепить внутреннюю поверхность бедер. Вы одновременно будете укреплять стоячую ногу и ту, которая прижимается к ремешку. Знаете ли вы, что у вашего внутреннего бедра одна из самых малоиспользуемых мышц тела? Но это упражнение нацелено именно на это.

А. Встаньте, закрепив ремешок под левой ногой. Возьмитесь за конец ленты в каждую руку и соберите излишки, пока лента не станет туго натянутой. Слегка приподнимите правую ногу, прижимая внутренний край правой стопы к бандажу.

B. Перекрестите ленту перед собой. На выдохе вдавите правую ногу в повязку и переместите ее влево. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите до 12 раз, а затем поменяйте ноги.

Круги для ног с повязкой (Укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер; укрепляет живот)

Это упражнение происходит от метода пилатеса.Добавление ремешка действительно помогает нацеливать ваши ноги и делать плавные круги. Это также способствует правильному расположению тела.

A. Лягте на спину, вытянув левую ногу на коврике, а правую ногу приподняв к потолку, обернув ленту для упражнений вокруг свода правой стопы. Возьмите оба конца браслета правой рукой на уровне груди, согнув локоть. Вытяните левую руку в сторону для равновесия.Работайте над прессом.

B. Медленно поверните правую ногу против часовой стрелки, опускаясь на пол, двигая ногой по кругу. Сделайте четыре больших круга — выдыхая, когда опускаете ногу, и вдыхая, когда поднимаете ногу, — а затем поменяйте направление, двигаясь по часовой стрелке. Затем поменяйте ноги и повторите.

Больше от Prevention: Любите все свое тело

Дениз Остин Фитнес Эксперт Дениз Остин — автор нескольких книг, в том числе «Скульптура тела с помощью мячей и лент», а также ведущая двух фитнес-программ Lifetime Television.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для пресса и ягодиц — тренировки для тонуса пресса и ягодиц

Кристина Каруччи

Ориентируйтесь на попу и пресс одновременно с этими советами по многозадачным тренировкам от личного тренера Ханны Дэвис из Body by Hannah.

1. Bridge & Pike
Лягте на пол, согнув правое колено и поставив пятку на пол, а левая нога вытянута прямо. Поднимите бедра и спину, пока ваше тело не окажется в положении моста, а левая нога не будет выпрямлена прямо из бедер. Опустите бедра обратно на пол, но левую ногу держите в приподнятом положении. Сожмите пресс и поднимите верхнюю часть тела и левую ногу на 45 градусов от пола, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Вытяните руки параллельно левой ноге и коснитесь пальцев ног.Опустите грудь назад, держа руки над головой, но не отрывайте ногу от земли на время выполнения упражнения. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений в трех подходах.

2. Удар в сторону осла
Начните с положения на столе, но поднимите колени на несколько дюймов от земли и уравновешивайте свой вес руками и пальцами ног. Согнув правую ступню и по-прежнему согнув ногу, поднимите правую ногу в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельна земле.Вытяните правую ногу и нанесите удар ногой, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой стороны, а затем переключитесь на левую ногу, не касаясь коленями земли между ними. Выполните три набора из них.

3. Серьезные супермены
Лягте на живот, ноги прямо позади вас, руки вытянуты перед собой, грудь оторвана от земли. Поднимите грудь и ноги как можно выше над землей.Скрестите лодыжки и подтяните ступни к потолку, сжимая ягодицы. Согните руки и отведите локти как можно дальше назад. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Повторите это 10-15 раз. Выполните три набора из них.

4. Цыпленок в стиле фанк
Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и руки за голову. Убедитесь, что ваши ступни слегка развернуты, и выполните одно приседание.Вернитесь в положение стоя, но перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Прикоснитесь правым коленом к правому локтю для бокового скручивания и вернитесь в исходное положение с контролем. Повторите это 10 раз с правой стороны, прежде чем переключиться на левую. Сделайте три подхода из них.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Фото: Кристина Каруччи

СВЯЗАННЫЕ СРЕДСТВА:

3 быстрых упражнения для твоей лучшей задницы

5 приемов для получения самой лучшей задницы, продемонстрированная Джен Селтер

Джен Селтер демонстрирует свои фирменные упражнения на выравнивание мышц живота

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

16 эффективных ягодичных упражнений с гарантией трещин!

Наконец-то хрустящая задница! Начните прямо сейчас с этих оригинальных упражнений для ягодиц для дома! Самая быстрая тренировка для упругой попы!

Драматическое название, не правда ли? Но послушайте, вы знаете проблему: Вы недовольны своей задницей и желаете вам более четких и упругих ягодиц.

Тут может быть немного драмы.

Вы не одиноки в своем желании, многие женщины думают так же. Поэтому мы покажем вам на этой странице лучшие упражнения и дадим полезные советы.

Кстати, упражнения для ягодиц — это тоже всегда упражнения для ног одновременно. А иногда также для живота и спины. Так что у вас есть вдвое и втрое что из этого 🙂

Вы узнаете из этого поста

Для нас особенно важно, что Тренировка ягодиц может легко выполнять дома. Так что все упражнения идеально подходят для гостиной.

Для тренировки не нужно дорогое оборудование. Это упражнения с собственным весом.

Мы бы порекомендовали вам несколько базовых вещей, например, нескользящий тренировочный коврик, но в любом случае спортивный бюстгальтер всегда к месту. Всё держит там, где положено 🙂

Это идеальные упражнения для упругих ягодиц для начинающих.

Знаете ли вы самые лучшие упражнения для ягодиц для продвинутых?

Какие первые положительные эффекты у вас будут после тренировки ягодиц?

Вы увидите, что уже через короткое время — обычно Не позднее чем через 8 недель — вы уже почувствуете себя заметно здоровее.

Не только ваше тело, но и ваша задница в частности будут вам благодарны:

• ваши ягодицы можно подтянуть более контролируемым образом
• привыкнешь к обучению
• у вас будет все больше и больше удовольствия
• Живот, ноги и ягодицы становятся более упругими
• : ваша ягодица станет более упругой и приобретет лучшую форму.

Кроме того, мы, конечно, рекомендуем обратить внимание на то, что вы едите. Потому что нездоровой пищи может очень быстро испортить ваши успехи в тренировках.

Интересные факты об упражнениях для живота, ног и ягодиц в домашних условиях

Вы можете выполнять следующие упражнения индивидуально или по отдельности. Если вы будете выполнять упражнения в последовательности, описанной здесь, вы попадете на тренировку , которая длится около 30 минут . Необязательно выполнять всю тренировку ягодиц каждый раз. Лучше каждый раз выбирать разные упражнения. Так вы добьетесь наилучшего результата.

Ваши ягодичные мышцы всегда подвергаются воздействию различных раздражителей.Это делает тренировки супер эффективными и при этом не скучными :). Мышцы могут расти, только если мы снова и снова бросаем им вызов. Вот почему так важно чередовать упражнения.

Чтобы ягодицы стали хрустящими, необходимы упражнения, которые также подтягивают бедра. Упражнения для ягодиц без ног практически не работают. Но так вы получите больше от тренировки: тренировка живота, ног и ягодиц одновременно. Идеально, правда?

Еще я люблю заниматься дома, где мою рыжую голову никто не видит. Фитнес-платформа Gymondo отлично подходит для этого.Вы регистрируетесь один раз, а затем можете выбирать из 60 программ и 570 тренировок. Все, что вам нужно, — это коврик для тренировок и немного места в гостиной.

Сегодня вы можете делать пресс, ноги, ягодицы, а завтра — ноги и руки. Просто соберите все, что хотите. При менее чем 8 евро в месяц и неограниченном доступе к тренировкам вложения скоро окупятся.

Тренировки живота, ног и ягодиц — оптимальная программа тренировок для плоского живота, твердых бедер и четких ягодиц .

Обычно вы выполняете одно упражнение полностью, прежде чем переходить к следующему: т.е. из каждого упражнения 8-15 повторений и 3 подхода / пасса каждый . Новички могут начать с 8 повторений. Продвинутый может сделать 15 повторений и увеличить количество пасов до 4.

Всю тренировку, состоящую из разминки и упражнений, вы должны 2-3 раза в неделю сделать

16 эффективных ягодичных упражнений для дома

Вот лучшие упражнения для ягодиц для дома.

Здесь я покажу вам мою любимую тренировку для ягодиц. Если у вас мало времени, могу порекомендовать это видео. Упражнения заставят вашу ягодицу светиться.

Но лучшие специальные упражнения из моей тренировки вы можете найти здесь. Есть такие, которых вы никогда не делали. Мега эффективный с гарантией хрустящей задницы.

Попробуйте сочетание упражнений из видео и моих специальных упражнений. Что я уже могу вам сказать: мышечная масса гарантирована! Но это хорошо, значит, ваша добыча станет хрустящей.😊

• Сложность: легкая
• повторений: 15
• Пассов: 3

Для разминки рекомендуем выполнить упражнение «Джек-джек». Кстати, прыгающий домкрат — одно из лучших тренировочных упражнений с высокой интенсивностью. С помощью таких упражнений можно быстро и без оборудования привести себя в форму.

• Встаньте прямо. Ноги сомкнуты, руки к телу.
• Затем вы подпрыгиваете и раздвигаете ноги. При этом скрестите руки над головой.Следите за тем, чтобы ваши руки всегда были вытянуты.
• Теперь вернитесь в исходное положение и начните снова.

Упражнение «прыгающий домкрат», таким образом, является важной частью тренировки ягодиц, потому что вы можете использовать свой Circuit , таким образом приведя себя в движение. Он также подготавливает ваши ноги, руки и ягодичные мышцы к тренировке в гостиной.

Это три самых важных ягодичных мышцы, которые вам нужно тренировать

• Сложность: легкая
• повторений: 15
• Пассов: 3

Простые приседания знают почти все.Это очень хорошее упражнение для новичков, которое придает ягодицам четкие изгибы.

• Встаньте прямо и напрягите живот. Разведите ноги на ширине плеч.
• Вытяните руки вперед и перенесите вес на пятки.
• Теперь глубоко и медленно согните ноги в коленях (как если бы вы сидели). Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и вытяните ягодицы назад.
• Удерживайте положение в точке наибольшего напряжения.
• Тогда вернитесь и начните снова.Следите за тем, чтобы колени не выходили за верхнюю часть стопы.

Приседания для ягодиц становятся еще эффективнее, когда вы выпрыгиваете из приседа в воздух. Как следует растянитесь, а затем вернитесь в положение приседания.

• В исходном положении встаньте на ширине плеч.
• Теперь медленно, но сильно поднимите поочередно левое и правое колено — хотя бы до уровня бедра. Чем выше, тем лучше.
• Для более удобного выполнения вы можете использовать руки как мерную линейку и пытаться касаться ладонями коленями во время выполнения упражнения.

Важно: напряжение тела, медленное выполнение и прямая осанка!

20-минутная тренировка ягодиц для всех за очень короткое время

3. Упражнение ягодиц: стойка на четвереньках

• Сложность: средняя
• повторений: 8
• Пассов: 3

Это упражнение тонизирует бедра, укрепляет спину и делает ягодицы более упругими.

• Перейти ко всем четырем. Ваши локти на уровне плеч, колени под бедрами.Напрягите живот.
• Вытяните правую ногу назад.
• Опустите вытянутую ногу на пол, прежде чем касаться ее, снова поднимите ее. Как можно выше. Убедитесь, что нога вытянута и никогда не касается пола.
• Поднимите противоположную руку в воздух. Так что в данном случае левый.
• В этом упражнении для ягодиц голова является продолжением позвоночника. Так что не позволяйте ему свисать.
• Теперь повторите упражнение с другой ногой.
• Сделайте 8 × 3 повторения на каждую сторону.

Эта специальная тренировка ягодиц работает также стоя

• Сложность: средняя
• повторений: 15
• Пассов: 3

Это упражнение идеально подходит для подтянутых ног и тугой ягодиц — вам оно понравится. Руки и плечи также тренируются в упражнении BBP.

• Станьте четвероногим. Ваши руки прямо под плечами. Голова снова является продолжением позвоночника и не свисает.
• Теперь поднимите одну ногу от пола, согните ее на уровне бедер, подошва ступни направлена ​​вверх, и вы подтолкнете ступню немного дальше к потолку.
• Вытяните бедро вверх (угол ноги остается в вертикальном положении). А затем верните ногу в исходное положение, как показано на картинке. Верхняя и нижняя части ноги всегда образуют угол 90 °.
• Сделайте 15 повторений правой ногой. Потом 15 левой ногой — это один проход. Всего у вас есть 3 повторения.

Тренировка идеальна, когда спина, бедра и голова образуют прямую линию.

Подъем ноги явно нацелен на ягодицу. После нескольких повторений вы заметите, что мышцы ягодиц сильно загружены.

Вы не поверите, как легкие мини-повязки делают вашу задницу хрустящей

• Сложность: средняя
• повторений: 8
• Пассов: 3

С его помощью вы тренируете бедра, ягодицы и живот.

• Лягте на коврик.
• Для бриджа сначала положите руки на пол параллельно телу. Ваши ладони направлены вниз.
• Затем согните ноги. Теперь поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
• Одновременно напрягите ягодицы.
• Удерживайте 8-10 секунд и снова опустите.
• Однако ягодицы не лежат на коврике. Кроме того, напрягите корпус, бедра и ягодицы, чтобы выполнять упражнение более эффективно.

• Сложность: сложная
• повторений: 8
• Пассов: 3

• Лягте на спину, поднимите ноги вверх.
• Исходное положение этого упражнения По — мост.
• Руки лежат расслабленно рядом с вашим телом.
• Вид направлен в потолок.
• Теперь поднимите таз. Обратите внимание на напряжение своего тела!
• Оставайтесь в этом положении.
• Вдохните, напрягите ягодицы. Выдохните, вытяните правую ногу вверх и задержитесь на 5-10 секунд.
• Теперь опустите и поменяйте ногу.

Во время упражнения не опускать таз и сохранять напряжение!

• Сложность: средняя
• Повторения: задержка на 5 вдохов
• Пассов: 3

Упражнение не только тренирует ягодицы, но и расслабляет поясницу.

• Лягте на живот.
• Снимите верхнюю часть тела с мата.
• Бедро остается на земле.
• Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
• Подтяните ягодицы.
• Каждый проход длится 8 вдохов. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко.

Вау! Вот как вы используете мяч для упражнений для получения хрустящей попки!

• Сложность: средняя
• повторений: 8
• Пассов: 3

Известными и проверенными временем являются выпады, также называемые выпадами.Это абсолютная классика среди упражнений для ног и ягодиц.

• Встаньте прямо. Положите руки на бедра и сделайте большой шаг вперед.
• Теперь опускайте ягодицы до тех пор, пока передняя часть бедра и голень не образуют угол 90 °. Ягодица на уровне колена.
• Внимание: колено не должно выступать за пальцы ног!
• Спина прямая, заднее колено не касается пола.
• Удерживайте позицию 3-5 секунд, а затем поменяйте ногу.
• 1x справа и 1x слева = 1 повтор
• Выполняйте это упражнение BBP медленно!

• Сложность: сложная
• повторений: 8
• Пассов: 3

Кстати, это одно из упражнений для ягодиц, которое новички обычно находят особенно трудным. Это необходимо для поддержания равновесия и напряжения тела. Оба одновременно.

▶ Совет! С действительно классными леггинсами тренировка становится намного веселее. Мотивируйте себя нашими фаворитами:

• Исходное положение — мост.
• Пятки находятся под коленями, руки параллельны телу.
• От колен до плеч тело образует линию.
• Теперь поднимите правую ногу от пола. Внимание: напряжение тела!
• Удерживайте ногу в этом положении примерно 5 секунд, прежде чем снова опустить.
• И поменяй сторону!

• Сложность: средняя
• повторений: 10
• Пассов: 3

Наш абсолютный Инсайдерский совет — это упражнение для ягодиц! Выглядит немного забавно, но действительно эффективно тренирует ягодичные мышцы.

• Примите положение четвероногого.
• Теперь поднимите левое колено боком вверх. Так что он идет на уровне бедра.
• И снова ниже.
• Сделайте 10 повторений на каждую ногу и только потом переходите на другую сторону.
• 1x 10 повторений вправо, 1x 10 повторений влево = 1 проход.

Отличный план антицеллюлитных тренировок дома

• Сложность: средняя
• повторений: 10
• Пассов: 4

Если у вас нет ремешка, эластичного браслета или чего-то подобного, вы можете просто использовать колготки.Просто свяжите колготки узлом на ногах.

• Лягте боком на коврик для упражнений.
• Оберните ленту вокруг ног. Прямо перед коленями.
• Поддержите голову рукой.
• Теперь медленно поднимите верхнюю ногу.
• Создайте сопротивление с помощью ленты.
• Удерживайте позицию несколько секунд.
• Затем снова опустите ногу.
• Сделайте 10 повторений правой ногой = 1 проход.
• Затем 10 повторений левой ногой.

Вы уже знаете самые эффективные упражнения с тесьмой?

• Сложность: средняя
• повторений: 6
• Пассов: 3

Выпады во всех вариациях тренируют ягодицы и укрепляют бедра. Кроме того, вы можете размять ноги и потренировать внутренние мышцы бедра.

• Встаньте прямо и сделайте большой шаг в сторону левой ногой.
• Обопритесь верхней частью тела на правый бок и согните правую ногу.
• Опустите ягодицы до уровня правого колена.
• Важно: оба колена и пальцы ног направлены вперед.
• Удерживайте позицию по 10 секунд с каждой стороны.
• 1x правый и 1x левый = 1 повтор.

• Сложность: средняя
• повторений: 10
• Пассов: 3

Самое последнее упражнение для ягодиц вам будет очень жарко. Это упражнение действительно улучшает кровообращение.

• Положите руки под плечи.
• Поставьте ноги на кончики пальцев ног.
• Теперь поочередно подтягивайте колени к груди как можно дальше.
• Вы действительно можете нажать на газ и быстро выполнить упражнение. Тогда один проход длится 30 секунд. Всего вы выполните 3 из них.
• Или вы можете расслабиться и сделать 10 повторений по 3 подхода.

Как лапша для плавания помогает поддерживать форму

• Сложность: сложная
• повторений: 5
• Пассов: 2

Это довольно сложное упражнение.Это требует напряжения тела, равновесия и силы. Если для вас это слишком сложно, вы также можете лечь на бок и поднять ногу в воздух. То есть без опоры на предплечье. Важно то, что нога поднимается в воздух.

• Лягте боком на коврик для упражнений.
• Поддержите верхнюю часть тела, не снимая локтей с коврика.
• Поднимите бедра от пола.
• Теперь поднимите верхнюю ногу в воздух.
• Медленно поднимите, а затем снова опустите.
• 1x подъем и опускание = 1 повтор.

• Сложность: средняя
• повторений: 5
• Пассов: 3

Выглядит расслабляюще, но это не так. С помощью этого упражнения лежа вы также укрепляете нижнюю часть спины.

• Лягте на коврик для упражнений.
• Поднимите голову и ноги от пола.
• Вытяните руки прямо перед собой.
• Напрягите ягодицы и поочередно медленно поднимайте ноги как можно выше.Убедитесь, что они максимально растянуты.
• Выполняйте упражнение медленно.
• 1 подъем на правую ногу и 1 подъем на левую = 1 повторение.

7 эффективных упражнений на живот и ягодицы, которые изменят ваше тело за 4 недели

• Сложность: сложная
• повторений: 5
• Пассов: 3

С помощью этого упражнения вы тренируете руки и живот в дополнение к животу, ногам, ягодицам. Планка с подтягиванием ног — это упражнение на все тело, требующее много сил.

• Исходное положение — обычная доска.
• Ваши локти под плечами. Ноги вытянуты, тело образует прямую линию.
• Теперь поочередно подтяните правое и левое колено к туловищу.
• 1x правый и 1x левый = 1 повтор.

Упражнение для ягодиц для заминки 1: поза ребенка

• Сложность: легкая
• Продолжительность: удерживать 30 секунд

После всех упражнений для ягодиц нужно привести тело к нормальной температуре.Для этого идеально подходят упражнения на расслабление.

• В позе ребенка вы становитесь на колени на коврик для упражнений.
• Положите верхнюю часть тела на бедра.
• Вытяните руки вперед и положите голову на коврик.
• Теперь сделайте глубокий вдох и выдох в течение 30 секунд.

Секрет эффективной Cool Workout

Упражнение для ягодиц: заминка 2: Растяжка ног

• Сложность: средняя
• повторений: 5
• Пассов: 3

И, наконец, снова разминаем ноги, спину и руки.

• Для этого встаньте чуть шире бедер.
• Позвольте верхней части тела наклониться вперед с вытянутыми ногами.
• Если возможно, коснитесь земли.
• Теперь наклонитесь влево, затем к центру и затем вправо.

Делайте это упражнение на разминку очень медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте. Это поможет вам перевести дыхание.

Сможете ли вы сделать эти 44 упражнения для пресса?

Что наш тестер говорит об упражнениях для ягодиц

А что об этом говорит наша тестировщица Лидия? Она была занята упражнениями и сама пробовала их последние несколько дней:

«Это был первый незнакомый для меня, чтобы тренировать свою задницу очень конкретно.Сразу скажу, не думал, что буду так Быстрый прогресс сделать. Я люблю бегать в свободное время и поддерживать себя таким образом, но целевые упражнения для ягодиц имеют совсем другой эффект для ягодиц. Очень интенсивно и немного болезненно, но я могу сказать, что это работает! »

Почему ваши успехи в обучении не достигаются

К сожалению, вы можете найти много упражнений в Интернете, но часто вам просто не хватает Motivation или вы чувствуете себя перегруженными, потому что не можете найти общего для тренировки ягодиц.

Психологические исследования показали, что большинство людей терпят поражение, потому что не могут мотивировать себя на регулярные тренировки, а также не планируют их должным образом.

Таким образом, Excuses универсален: нехватка времени, отсутствие мотивации, работа и стресс, семья и многое другое.

Самая большая проблема: слишком мало Приоритизация обучения . В то же время вам, вероятно, не понадобится столько времени, сколько вы думаете, чтобы нацеливаться на свою задницу и все свое тело.

При времени тренировки около 20-30 минут на тренировку вы уже можете достичь отличных результатов. Следует также сказать, что это может сильно отличаться от человека к человеку.

По мнению экспертов, достаточно 2 эффективных тренировок в неделю , чтобы оставаться в форме. Для многих людей, когда они попробуют это на вкус, этого недостаточно — так что просто не позволяйте этому замедлять вас.

Эффективное обучение

• 2-3 раза в неделю
• 20-30 минут за тренировку
• Сочетание кардио и силовых тренировок
• Nutrition настроить

Но всегда обращайте внимание на сигналы своего тела и избегайте так называемого перетренированности , который характеризуется постоянной болезненностью мышц и может стать заметным истощение.

Съешьте эти 16 продуктов, когда у вас болят мышцы!

Правильное планирование тренировки ягодиц

Итак, как вы можете достичь своих личных целей? Чтобы подтянуть ягодицы, мы покажем вам в этом посте 6 самых важных упражнений для ягодиц для достижения ваших целей.

И самое приятное то, что они не только тонизируют ваши ягодицы, но и тренируют остальное тело.

Но начнем с темы Мотивация . Самым важным в вашей тренировке и выполнении упражнений является сохранение вашего прогресса . Документ .Например, вы можете измерять окружность бедра или бедра перед каждой тренировкой.

В начале также помогает записать Число выполненных повторений . Вы увидите — от тренировки к тренировке будет больше.

Фотографии также отлично мотивируют вас. Просто делайте снимки каждый день тренировки Фото всего тела перед зеркалом — вы удивитесь, как быстро вы увидите прогресс.

Помимо измерения вашего прогресса, вы должны необходимого времени для ваших тренировок правильно управлять своим временем.То, как вы распоряжаетесь своим временем, является важным фактором успеха или неудачи.

Так что полностью запланированные дни бесполезны. Просто спланируйте свои тренировки на следующую неделю заранее. Если у вас есть время, например, по вторникам и четвергам, используйте эти два дня и выберите наиболее подходящее для вас время.

Самое главное для старта: ПОЕЗДЬТЕ РЕГУЛЯРНО ! Также очень важно планировать время для восстановления и придерживаться его — так что бесполезно, если вы не тренируетесь в течение 2 недель, а затем выполняете упражнения в течение 3 дней подряд.Ваше тело не может с этим справиться, и вы не достигнете своих целей.

Тренажер для ягодиц живота, ног

Наши советы для твоей тугой попки

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, держитесь! Вначале вы склонны сдаваться быстрее. Продолжайте напоминать себе о ваших личных целях.

В любом случае, мы желаем вам много веселья и успехов в выполнении упражнений — сообщите нам, нравятся ли они вам и помогают ли они вам!

Нам также нравится видеть фотографии вашего прогресса! Чтобы получить больше упражнений, подпишитесь на нашу рассылку — мы бесплатно отправим вам лучшие упражнения.

Для просмотра дальше:

Диастаз прямой мышцы живота, безопасная тренировка для ног

ПРИСЕДЫ С ДЫХАНИЕМ

Подготовка: начните с положения, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед. Держите полотенце или петлю сопротивления между руками, руки по бокам.

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, отталкивая попку назад и держа спину ровной, головой вперед. Приседая, поднимите руки прямо над головой, натягивая полотенце, чтобы задействовать мышцы и избавиться от дисбаланса.Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений.

ВЫХОДНОЙ С ДВИГАТЕЛЕМ AB

Подготовка: начните с того, что встаньте, ноги смотрят вперед, слегка расставленные. Слегка присядьте, как будто собираетесь сесть на стул, выпячивая попку и слегка наклонившись вперед. Держите полотенце или петлю сопротивления между двумя руками, держа руки прямо над головой.

Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад, удерживая остальную часть тела по центру в исходном положении.Согните правое колено и коснитесь им пола позади себя в положении глубокого выпада. Делая шаг назад, опускайте руки, пока полотенце не окажется прямо перед вашим коленом. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на правой ноге.

Сделайте 15 повторений на правую ногу, а затем 15 повторений на левую.

ПОГЛОЩЕНИЕ С ИЗОЛЯЦИЕЙ ЯДРА

Подготовка: начните с ноги вперед, слегка расставленные, повязка сопротивления вокруг ног, прямо над коленями.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой, а корпус напряженным. Руки на бедрах

Сделайте небольшой шаг вправо, сохраняя тело напряженным, а мышцы напряженными. Вернитесь в исходное положение и затем снова сделайте шаг в сторону той же ногой.

Сделайте 15 повторений на правую ногу, а затем 15 повторений на левую.

МОСТОВЫЕ ИЗОЛЯЦИИ С АВТОМАТИЧЕСКИМ РАСШИРЕНИЕМ

Подготовка: начните с положения лежа на спине, согнутые в коленях, руки прямые, ладони на полу и ступни на полу.Поднимите ягодицы над землей по прямой линии от живота до колен.

Начните с того, что слегка опустите попку, а затем подтолкните ее вверх, чтобы она была на одной линии с животом и коленями. Шагайте обеими ногами по очереди в стороны. Снова слегка опустите попку, а затем снова толкните ее вверх. Шагните вместе и повторите!

Сделайте 15 повторений, чтобы по-настоящему проработать мышцы живота и ягодиц!

Укрепляющая программа упражнений для снятия боли в пояснице

Следующие несколько упражнений являются примерами некоторых базовых стабилизирующих упражнений, которые помогают облегчить боль в пояснице.Наличие сильной опоры по средней линии имеет решающее значение для снижения нагрузки на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) и таз. Однако следует отметить, что часто мышцы, которые кажутся слабыми, на самом деле могут быть заблокированы мышцей-антагонистом (мышца на противоположной стороне сустава) или неправильной механикой пояснично-фасеточного сустава.

См. «Симптомы и диагностика заболеваний фасеточных суставов»

Обычно заторможенная мышца не реагирует на тренировки с отягощениями. Поэтому, если вы испытываете боль в пояснице или бедре, важно сначала обратиться к терапевту, чтобы проверить мышечное торможение.Попытка укрепить заторможенную мышцу может вызвать паттерн замещения, который только усиливает паттерн болезненных движений. В общем, перед началом любой программы упражнений рекомендуется обратиться к специалисту по позвоночнику, который специализируется на боли в спине.

Кроме того, в отличие от упражнений на растяжку, важно делать несколько выходных в неделю после упражнений на укрепление, чтобы дать телу возможность отдохнуть и нарастить сильные мышцы. Лицензированный физиотерапевт может помочь разработать программу укрепляющих упражнений, соответствующую конкретным потребностям человека, и облегчить боль.В общем, программа упражнений по стабилизации позвоночника обычно включает укрепление мышц живота спереди и ягодичных мышц сзади.

объявление

Укрепление поперечной мышцы живота (упражнения для брюшного пресса)

Многие люди думают о выполнении скручиваний или приседаний для укрепления брюшных мышц. В то время как «шесть кубиков пресса» некоторым кажется приятным, более важно проработать поперечную мышцу живота (TVA) с помощью упражнений на пресс, чтобы достичь стабильности позвоночника.При переобучении TVA важно поддерживать поясничный отдел в нейтральном положении (не пытайтесь полностью вдавить спину в пол). Спина чаще всего находится в нейтральном положении позвоночника, поэтому нет смысла укреплять спину в согнутом или вытянутом положении.

Лягте на спину, согнув колени. Колени и ступни должны быть на ширине плеч. Тяните пупок к позвоночнику, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. На выдохе тянитесь к потолку, как будто пытаетесь ухватиться за трапецию над головой.Затем поднимите голову и плечи от пола так, чтобы лопатки едва касались пола, и удерживайте 1-2 секунды. Вдохните по возвращении и повторите в конце следующего выдоха. Продолжайте до тех пор, пока не станет возможным поддерживать позвоночник в нейтральном положении или когда вы почувствуете усталость.

• Удерживать 1-2 секунды
• Повторяйте до утомления
• 1 раз в сутки
• 4-5 дней в неделю

В этой статье:

Укрепление ягодичных мышц (упражнения на ягодицы)

Чтобы укрепить эту мышцу, лягте на живот так, чтобы бедра и ноги не стояли на краю стола или скамьи.Напрягите ягодицы с одной стороны и вытяните ногу к потолку, сохраняя при этом позвоночник нейтральным. Движения должны быть медленными. Изначально обычно можно выполнять только несколько повторений за раз.

• Удерживать 5 секунд
• 4-10 повторений на каждую сторону
• 1 раз в сутки
• 4-5 дней в неделю

реклама

Укрепление мышц средней ягодичной мышцы (упражнение на отведение тазобедренного сустава)

Эта мышца (абдуктор бедра) используется для подъема ноги сбоку от бедра, а также поддерживает таз при стоянии на одной ноге (стойка на одной ноге).Если эта мышца слабая или заторможенная, противоположный таз опускается при выполнении стойки на одной ноге. Функционально стойка на одной ноге выполняется всякий раз, когда кто-то ходит. Слабая средняя ягодичная мышца приведет к опусканию противоположного бедра во время цикла походки и может вызвать усиление боли в пояснице и бедре при ходьбе.

Для укрепления средней ягодичной мышцы лягте на бок спиной к стене. Втяните пупок, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поднимите верхнюю ногу, слегка направив пальцы ног к потолку, а пятка должна соприкасаться со стеной.Выполняйте медленно, удерживая 2 секунды вверху.

• 10 повторений на каждую сторону
• 1 раз в сутки
• 4-5 дней в неделю

Оптимизация программ упражнений для снятия боли

Как и всем программам упражнений, этим упражнениям на растяжку и укрепление поясницы должна предшествовать разминка, а за ними следует успокаивающая деятельность, например ходьба и легкая растяжка. Рекомендуется всегда проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, и если боль, такая как боль в пояснице или ногах, ощущается или усиливается, лучше всего проконсультироваться со специалистом по позвоночнику и / или физиотерапевтом, который специализируется на эти типы программ упражнений.

Упражнения на укрепление корпуса

Основные мышцы, расположенные в центре тела, используются для сгибания, скручивания, обеспечения устойчивости и поддержания хорошей осанки.

Вы можете думать о них как о электростанции в центре вашего тела, потому что они также улучшают ваши спортивные результаты.

Основные мышцы включают:

• — Мышцы живота
• — Мышцы спины
• — Мышцы тазовой области

Хотя упражнения для укрепления кора могут помочь многим людям, у которых были проблемы со спиной, люди с проблемами спины захотят проявлять особую осторожность при выполнении некоторых из них.Если у вас в настоящее время есть проблемы со спиной или они были в прошлом, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или специалистом по реабилитации, прежде чем переходить на режим упражнений.

Ниже приведены некоторые распространенные упражнения на укрепление кора. Вы должны сделать от 10 до 12 повторений каждого упражнения. В зависимости от вашего уровня опыта и физической подготовки вы можете начать с двух подходов каждого упражнения и постепенно увеличивать число до четырех или более.

Противоположная рука-нога достигает Начиная с рук и коленей, вытяните левую руку, одновременно вытягивая правую ногу.Чередуйте, используя противоположные руки и ноги.	Скручивания или «приседания» Начиная с спины, поднимите туловище вверх, постоянно задействуя брюшной пресс.
Поворот торса Сидя на земле, вытянув ноги перед собой, а пятки касаются земли, задействуйте мышцы живота, слегка отклонившись назад. Поочередно крутите влево и вправо. Вы можете держать гирю в руках, если хотите большего сопротивления.	Расширения спинки Лягте на живот и поднимите туловище от пола, задействуя мышцы поясницы. Вы будете стоять лицом к земле, осторожно поднимая туловище, вытягивая позвоночник вперед, избегая «хрустящих» мышц поясницы.
Мост Это хорошее упражнение «заминка», так как оно помогает расслабить мышцы спины и выровнять позвоночник. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к ягодицам.Осторожно приподнимите таз, отводя колени от лица по мере подъема таза. Это должно быть медленное, нежное движение.	«Супермен» Это добавляет к разгибанию спины, также задействуя нижнюю часть тела. Лежа на животе, медленно поднимите руки и ноги, вытягивая руки вперед, а ноги назад, задействуя мышцы поясницы.

Упражнения для уменьшения живота, ягодиц и бедер

Настройте «Зону» с помощью этих 7 упражнений.

Чаще всего, когда я спрашиваю клиентов, каковы их цели в фитнесе, они отвечают в форме жестов в диапазоне от середины бедра до середины живота. Я слышу тебя, девочка! Это то, что я называю «Зоной» — та сложная область, в которой большинство людей ломают голову над тем, как ее сжать и сжать. Лично у меня то, что вы называете «грушевидной формой», поэтому мои внутренние и внешние бедра, ягодицы и нижняя часть живота всегда были тем местом, где я сосредоточиваю свои усилия.

Подробнее: Избавьтесь от выпуклости бюстгальтера с помощью этих 5 упражнений по пилатесу

Имейте в виду: ваше тело качается независимо от того, какой вы формы.

Изгибы — это прекрасно, и я не думаю, что кто-то когда-либо должен чувствовать, что ему нужно худеть, чтобы выглядеть сексуально. При этом есть несколько отличных упражнений, которые фанатичны для этих конкретных частей тела, так что читайте дальше, чтобы увидеть, что я включаю в свои собственные тренировки, а также в упражнения моих клиентов, чтобы подтянуть и тонизировать «Зону».

Ориентируйтесь на брюшной пресс

Этот прием сокрушит ваше ядро ​​- в хорошем смысле.

Кроссовер досягаемости (5 импульсов на сторону, 5 комплектов)

Подготовка: Лягте на спину, ноги вытянуты прямо к потолку, руки сложены ладонью поверх ладони за головой.

Действие: Опустите одну ногу под углом 45 градусов и дотянитесь до мизинца другой рукой. Поднимите свое тело пять раз. Повторите с другой стороны.

СОВЕТ: Втяните брюшной пресс и по-настоящему поверните тело, чтобы заставить работать нижнюю часть пресса и косые мышцы живота.

Тизер на одной ноге (8 повторений на каждую ногу)

Дайте спине отдохнуть и заставьте пресс делать работу.

Подготовка: Лягте на спину и вытяните одну ногу вверх и в стороны на 45 градусов.Вторую ногу согните под углом 90 градусов. Колени держите вместе.

Действие: Поднимите голову и грудь вверх, потянув руки к пальцам ног. Согнитесь до упора, чтобы принять сидячее положение. Медленно округлите вниз только до нижнего кончика лопаток, затем снова вернитесь вверх. Поменяйте ноги.

СОВЕТ: Сознательно задействуйте брюшной пресс, чтобы убедиться, что они выполняют всю работу. Если вы чувствуете, что ваша поясница берет верх, осторожно держитесь за бедра, а не за пальцы ног.

Нижняя тяга (10 повторений)

Сосредоточьтесь на прессе.

Подготовка: Лягте на спину и вытяните ноги к потолку.

Действие: Сначала согните голову и грудь, сложив руки ладонью над ладонью за головой. Затем опустите ноги на 45 градусов. Напрягите брюшной пресс и поднимите ноги прямо на 90 градусов. Повторить 10 раз.

Подробнее: 22 новых выпада для суперзарядки ног Day

СОВЕТ: Сосредоточьтесь на том, чтобы морщинка на рубашке была прямо у грудины или лямки бюстгальтера.Это поможет вам поддерживать мышцы живота в хорошей форме.

Нацеливайтесь на свою задницу

Эти движения сделают ягодицу лучше.

Мостик (10 повторений на каждую сторону)

Подготовка: Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Колени согнуты, ступни расставлены на расстоянии бедер. Пятки должны почти касаться кончиков пальцев.

Действие 1: Согните бедра к потолку, держа таз втянутым, а ягодицы напряженными.Вытяните одну ногу к потолку. Опускайте и поднимайте бедра небольшими импульсами и держите бедра ровными. Повторить 10 раз. Поменяйте стороны и повторите.

Активизируйте ягодицы И пресс одним движением.

Action 2: Положите одну пятку на бедро, колено в сторону. Поднимите и опустите бедра (задействуя ягодицы). Повторить 10 раз. Поменяйте ноги.

Визуализируйте более тугую попку.

СОВЕТ: Активизируйте свою заднюю часть и визуализируйте, как здесь работают ваши ягодицы.Думая об этих мышцах, работающих на , их подталкивает. Держите мышцы брюшного пресса напряженными, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.

Подъемы кузнечика (3 подхода по 10 повторений)

Используйте ягодицы, чтобы поднимать ноги, а не спину.

Подготовка: Лягте на живот, сложите ладони ладонью над ладонью под лбом, как подушку.

Действие: Разделите ножки по ширине, как ваш коврик.Согните колени и сведите пальцы ног вместе, держа колени врозь. Поднимите бедра над ковриком, задействуя ягодицы. Поднимите ноги к потолку, не позволяя бедрам касаться коврика. Повторить 10 раз. Сделайте небольшую передышку между подходами. Завершите упражнение в позе активного отдыха или в позе ребенка, чтобы округлить спину.

Подробнее: 7-минутная тренировка по взрыванию попки

СОВЕТ: Дело не в том, чтобы выгибаться в этой позе, поэтому держите брюшной пресс втянутым к пупку, а ягодицы активно сжимайте, чтобы поднять ноги.

Ориентируйтесь на бедра

Это движение будет нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер.

Натяжитель внутренней части бедра (20 повторений)

Подготовка: Лягте на бок, слегка вытянув ноги перед собой. Ваша голова должна покоиться одной рукой, а другая рука должна быть зафиксирована перед брюшным прессом.

Действие 1 : Поднимите верхнюю ногу чуть выше уровня бедер. Поднимите нижнюю ногу вверх и опустите обратно.Повторить 20 раз.

Увеличьте ожог и держите ноги вместе.

Действие 2: Поднимите обе ноги вверх, удерживая их плотно прижатыми друг к другу. Опустите обе ноги вниз. Повторить 20 раз.

СОВЕТ: Постарайтесь поднять ногу как можно выше и не торопитесь. Дело не в скорости, а в форме. Это не только подтянет внутреннюю поверхность бедер, но и талию.

Скульптор наружного бедра (20 повторений)

Подпрыгивайте, подпрыгивайте и спускайтесь!

Установка: Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами, положив руки на бедра.

Действие 1: Согните колени и высоко подпрыгните, приземляясь в глубоком приседании с плие. Повторить 20 раз.

Держите спину прямо и прямо.

Действие 2: Удерживая присед с глубоким плие, 20 раз уменьшите пульс.

СОВЕТ: Встаньте прямо, как если бы вы стояли спиной к стене. Работа с брюшным прессом является ключом к поддержанию этой длины тела и позвоночника.

Включите эти движения в свой распорядок дня не менее трех раз в неделю.Помните, что последовательность — ключ к успеху! Выполнение этих движений изменит ваши физические цели и поможет сузить эту целевую зону.

Андреа Спейр — основатель студии Speir Pilates в Санта-Монике, Калифорния. Она сочетает классический пилатес с современными кардио и интенсивными круговыми тренировками. Свяжитесь с Андреа на ее веб-сайте, а также в Facebook, Twitter, Instagram и Pinterest.

.