Суперкомпенсация в бодибилдинге: СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ в бодибилдинге

Содержание

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ в бодибилдинге

Бодибилдинг не простой вид спорта, как может показаться на первый взгляд. Для того чтобы достичь желаемого результата недостаточно одних тренировок. Нужно знать теорию и применять свои знания на практике. Сегодня мы подробно разберем что такое суперкомпенсация.

Суперкомпенсация или сверхвосстановление — это период после тренировки, когда тренируемая функция имееет более высокий уровень, по сравнению с исходным уровнем до тренировки. Простыми словами, это тот момент, когда ваши мышцы полностью восстановились после тренировки и стали чуть больше и сильнее. Именно в этот период нужно проводить следующую тренировку тех мышечных групп, которые вы тренировали. Если провести тренировку раньше, то прибавки в увеличении мышечной массы и силы не будет. Если позже, то мышцы снова вернуться к исходному уровню (до тренировки). Вот почему в бодибилдинге так важно тренироваться на пике суперкомпенсации. Только так можно прогрессировать.

Возникает очень важный вопрос: как понять что вы находитесь на пике суперкомпенсации и что настало время для следующей тренировки? Понять можно по самочувствию. Если мышцы еще болят после предыдущей тренировки, значить нужно дать им отдохнуть еще несколько дней. Если боль только прошла, не нужно сразу бежать на тренировку, ведь прошла только фаза восстановления, суперкомпенсация еще не наступила. Если вы чувствуете, что полны сил и энергии, тогда можете смело идти в зал. Не нужно слепо следовать графику, не обращая внимания на самочувствие. Самый верный способ узнать достигли вы пика суперкомпенсации — прогрессия нагрузок. Если на следующей тренировке вы смогли немного увеличить рабочий вес в упражнении или сделать больше повторений с прежним весом, чем на предыдущей тренировке — значит вы на верном пути. Если же вам неудалось увеличить нагрузку — значит нужно добавить еще пару дней отдыха между тренировками.

Чем быстрее процесс восстановления, тем меньше вам нужно дней отдыха между тренировками и тем быстрее вы прогрессируете в весах и объемах мышц. Спортивное питание поможет вам еще быстрее восстанавливаться между тренировками. Тем не менее, если у вас сбалансированный рацион питания, можно вполне обойтись без применения добавок. Удачи в тренировках!

Фаза суперкомпенсации в бодибилдинге — основа постоянного прогресса

Суперкомпенсация представляет собой период после тренировок, в течение которого сила/выносливость имеют более высокий уровень, по сравнению с исходным.

Чтобы более полно понять принципы суперкомпенсации, рассмотрим три основные фазы восстановления организма после тренировок:

1. Фаза восстановления – в этот период происходит восстановление мышечной ткани, а также восстановления ее функций до исходного состояния.

2. Фаза суперкомпенсации – в этот период наблюдается повышение всех основных показателей атлета, таких как скорость, выносливость, сила и тд.

3. Фаза постепенного возвращения к исходным показателям силы, скорости и выносливости.

Периодическое выполнение физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к повышению уровня силы/ выносливости/скорости/массы. Как раз поэтому и существует возможность физического развития и совершенствования атлета.

Как видно из вышесказанного, в бодибилдинге, как и в других силовых видах спорта, крайне важно, чтобы следующая тренировка приходилась как раз на пик фазы суперкомпенсации, так как это позволяет существенно повысить интенсивность тренировок и привести к более масштабному развитию мускулатуры. Казалось бы, нет ничего проще, чем перенести тренировку на фазу суперкомпенсации. Однако на практике это оказывается очень трудной задачей, ведь суперкомпенсация наступает у всех по-разному, а каких-либо объективных показателей для ее идентификации просто не существует.

Другим важным фактором тренировок является то, ради чего атлет приходит в тренажерный зал – повысить силу или же набрать мышечной массы. Понятно, что тренировки на силу и массу имеют целый ряд существенных отличий, равно как и различий по времени и особенностей восстановления. Очевидно, что при тренинге на массу и силу фаза суперкомпенсации у одного и того же атлета наступает в разное время. Кроме всего прочего, другим важнейшим фактором здесь является частота тренировок.

Как лучше всего решить проблему суперкомпенсации? Для начала рекомендуется разделить весь тренировочный процесс на микроциклы, каждый из которых и будет отвечать за развитие какого-либо показателя (сила, масса, выносливость и тд). Оптимальным решением здесь может являться сплит-схема, которая будет выполняться с разной интенсивностью. К примеру:

  • 1-ая неделя – легкий тренинг;
  • 2-ая неделя – средний тренинг;
  • 3-ая неделя – тяжелый тренинг.

Таким образом, каждая группа мышц будет тренироваться с разной степенью интенсивности и поддерживая все параметры мышц (сила, скорость, выносливость). Такие тренировки будут обеспечивать все эти параметры в фазе суперкомпенсации, а также исключать возможность привыкания мышц к однотипной нагрузке.

практический способ достичь прогрессии нагрузок, зачем нужен тренировочный дневник, как правильно питаться и что такое правильная тренировка


Суперкомпенсация
– это момент, во время которого тренированная ранее мышца становится больше и сильнее. Следует заметить, что во время тренировки Вы тренируете различные мышечные волокна и мышечные качества, а процесс их восстановления происходит с различной скоростью. Дольше всего восстанавливаются белковые структуры, то есть миофибриллы, за счет увеличения которых и происходит рост мышечной массы. А вот энергетика восстанавливается быстрее, поэтому возникает необходимость одни мышечные качества тренировать чаще, чем другие. При этом следует подчеркнуть,  что момент суперкомпенсации – это то единственное время, когда возможна прогрессия нагрузки, а увеличение нагрузки от тренировки к тренировке – это единственный способ нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.

Дело в том, что процесс гипертрофии, то есть роста мышечных волокон, это процесс адаптации организма к изменяющимся условиям. Вследствие этого, стресс, который Вы даете своим мышцам, должен прогрессировать от тренировки к тренировке. А для того, чтобы прогресс стал возможен, необходимо, чтобы мышца была сильнее в момент её последующей тренировки. Момент, когда мышца стала сильнее – это и есть момент суперкомпенсации! Работает это следующим образом: во время правильной культуристической тренировки в миофибриллах образуются микротравмы, по окончанию тренинга Вы отдыхаете и потребляете питательные пищевые элементы, с помощью которых организм восстанавливает разрушенные миофибриллы.

Но на этом процесс не заканчивается. Организм временно восстанавливает миофибриллы не до исходного уровня, а с профицитом, то есть делает их немного больше, что выражается в росте силовых показателей. Если же длительное время миофибриллы не подвергаются соответствующей нагрузке, то организм сжигает лишние мышечные волокна, поскольку содержать ему их бессмысленно. Таким образом, можно выделить

4 фазы: разрушение, восстановление, суперкомпенсация и утеря супер- компенсации. В связи с этим, так же можно выделить 3 состояния атлета во время тренировки: не восстановившегося, достигшего суперкомпенсации и упустившего суперкомпенсацию.

Как поймать суперкомпенсацию


И так, зачем, вообще, это нужно, мы уже определились! Необходимость тренироваться именно в этом состоянии помогает достигнуть прогрессии нагрузки, а это единственный способ достичь гипертрофии мышечных волокон. Следовательно, существует необходимость определить оптимальное время отдыха для каждой мышечной группы. Но тут же возникает проблема, которая выражается в том, что восстанавливаются и тренируются не только белковые структуры, а ещё и энергетика, кроме миофибрилл в мышцах есть ещё и митохондрии, к тому же, для качественного восстановления необходимо создать ещё и соответствующий гормональный фон, поэтому конкретная схема тренировки будет обязательно рассмотрена ниже, а сейчас следует определиться с факторами, которые влияют на длительность восстановления мышц.

Следует выделить основные факторы: размер мышечной группы, степень стресса во время тренировки, величина мышечной массы атлета, тренированность атлета и режим. Размер мышечной группы оказывает влияние на срок восстановления мышц, таким образом, ноги, спина и грудь будут восстанавливаться дольше, чем плечи, трицепс, бицепс и предплечье. Причем скорость достижения суперкомпенсации у каждой мышечной группы будет увеличиваться именно в таком порядке, в каком мы их и написали, то есть ноги будут восстанавливаться дольше всего, а предплечье быстрее всего. То, насколько глубокий стресс мышца получит во время тренировки, тоже окажет влияние на скорость её восстановления. Мышечная масса атлета, само собой, тоже будет оказывать влияние на то, как быстро будут восстанавливаться его мышцы, и, чем больше они будут, тем медленнее будет происходить процесс их восстановления. А вот

тренированность атлета, наоборот, будет снижать время, необходимое для отдыха, поскольку от тренированности зависят все мышечные качества, а не только их размер. И, самое главное, режим, который определит качество восстановления, и который является единственным из вышеперечисленных факторов, на который реально можно оказать влияние!

Выдержать режим не так уж и сложно, для этого понадобится диета бодибилдера и здоровый сон. Но вот как определить, сколько именно времени необходимо для восстановления той или иной мышечной группы, учитывая ещё и то, что оно имеет свойство меняться со временем. Да и к тому же, если Вы учитесь в университете, то время Вашего восстановление одно, а, если, кроме университета, Вы ещё и работаете, то уже совсем другое. То есть на время, необходимое для того, чтобы достичь суперкомпенсации, реально влияют тысячи факторов. Но атлет экспериментальным путем может выводить закономерности того, сколько примерно времени у него уходит на то, что бы достичь этого желанного момента. А для того, чтобы зафиксировать эти тенденции, результаты эксперимента необходимо записывать, вот тут то и оказывается, как нельзя кстати, дневник тренировок!

Тренировка с учетом суперкомпенсации


Во-первых, сама культуристическая тренировка должна давать достаточный стресс мышцам, чтобы разрушить миофибриллы и простимулировать рост гормонального уровня в организме. С другой стороны, следует избегать перетренированности, поскольку из-за этого в мышцах может образоваться молочная кислота, Вы почувствуете характерное жжение, вероятно, Вам начнет не хватать воздуха, это будет говорить о том, что стрессу подверглись митохондрии, то есть Вы потренировали мышцы не в силовом стиле, а поработали над их выносливостью. Таким образом, Вы тренировали совсем другие мышечные качества, которые не стимулируют гипертрофию, а влияют на способность мышц «закисляться». На самом деле, такие тренировки тоже нужны! Больше того, культурист должен тренировать все мышечные качества, но таким образом, чтобы они повышали эффективность его тренировок на гипертрофию.

Поэтому запомните! Правильная тренировка бодибилдера должна длиться 40-60 минут, она должна быть объемной, поэтому отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а каждый подход должен занимать 40-60 секунд, поскольку именно этого времени достаточно, чтобы потратить весь гликоген. Если Вы будете тренироваться дольше, то дадите слишком глубокий стресс мышцам, поэтому Вам не хватит тестостерона, начнутся катаболические процессы, время отдыха необходимо будет увеличить. Если Вы будете долго отдыхать, то для того, чтобы не нарушить предыдущий принцип, Вам придется снизить объем проделываемой работы. Если же Вы будете выходить за рамки 40-60 секунд под нагрузкой, то либо будете тренировать исключительно силовые качества, либо выносливость, в зависимости от того, будете Вы занижать или превышать длительность подхода.

Допустим, Вы потренировались правильно! Сколько же теперь времени Вам необходимо, чтобы достичь суперкомпенсации? Чтобы ответить на этот вопрос, следует уяснить, что атлет тренирует не только одно мышечное качество, а сразу целый каскад мышечных качеств и волокон, время полного восстановления каждого из которых отличается! Культуристу следует выделить два важнейших качества: восстановление белковых структур и восстановление энергетики. Энергетика восстанавливается быстрее, примерно за 3-5 дней в зависимости от мышечной группы. Белковые структуры восстанавливаются за 1-3 недели. Следствием чего является необходимость в микропериодизации. Таким образом, Ваша тренировочная программа должна состоять из цикла легких и тяжелых тренировок. Во время тяжелых тренировок Вы тренируете белковые ткани и энергетику, а во время легких тренировок только энергетику.

Для того, чтобы на протяжении какого-то достаточно длительного периода момент суперкомпенсации наступал примерно за одно и то же время, необходимо использовать программу тренировок! Это значит, что месяц за месяцем Вы должны делать одно и то же, прогрессируя лишь нагрузку. Если у Вас совсем не будет программы, то посчитать, сколько Вам нужно, чтобы восстановиться, или какие веса использовать и все остальное, просто невозможно! Если же Вы меняете тренировочную программу, то и здесь сбиваются точки отсчета, поэтому старайтесь заниматься по какой-то однообразной схеме. Если же Вам не удастся поймать момент суперкомпенсации, и Вы достигнете плато, поскольку мышцы войдут в стадию перетренированности, то не бойтесь сделать откат. То есть, примените методику макропериодизации, снизьте веса, дайте мышцам отдохнуть! Ну, а то, как это выглядит на практике, Вы сможете найти на нашем сайте Fit4Power.ru!

Полезные материалы

Cуперкомпенсация. Процессы восстановления | Бодибилдинг, Теория, Train For Gain

Выполнение упражнений на тренировке приводит к снижению или истощению веществ в мышцах. Процессы восстановления, которые протекают в период отдыха, могут привести к тому, что уровень веществ может превысить дорабочий (дотренировочный). Прочитав эту статью, вы сможете подробно узнать о таком известном явлении, как суперкомпенсация (сверхвосстановление).

Явление суперкомпенсации носит временный характер, оно может длиться от нескольких часов до нескольких суток, ее время наступления и продолжительность зависят от нескольких факторов. К ним относятся химическая природа восстанавливаемого вещества, скорость его расхода, скорость снижения при нагрузке. Вещества, которые быстро расходуются, имеют и быстрый период восстановления (креатинфосфат), фаза суперкомпенсации в таком случае будет быстрой, непродолжительной.

Для веществ, содержание которых при работе снижается медленно (гликоген, белок) характерны более медленные восстановительные процессы, суперкомпенсация в таких случаях наступает позже, но имеет более продолжительный период протекания.

Обеспечение организма энергией, строительными материалами, усиление кровообращения значительно влияют на продолжительность и время наступления суперкомпенсации, которая возникает в связи с усилением продукции гормонов.

Явление суперкомпенсации возникает в организме в связи с потерями веществ во время тренировки, и зависит от определенных факторов. Среди них можно выделить уровень тренированности и продолжительность занятия физическими упражнениями.

Чем выше уровень тренированности, тем сложнее добиться появления суперкомпенсации.

Суперкомпенсация вещества возникает только в случае выполнения достаточного большого объема упражнений, вызывающих глубокий сдвиг в его содержании (фаза специальной адаптации).

При достижении пика спортивной формы суперкомпенсация практически не наблюдается, тренировки могут лишь поддерживать достигнутый уровень (фаза насыщения или полной адаптации).

Затем практически неизбежно происходит снижение достигнутого уровня содержания веществ, что сопровождается уменьшением функциональных возможностей, уровня тренированности (фаза реадаптации). После отдыха восстанавливается способность организма отвечать на трату веществ во время работы фазой суперкомпенсации, но уже по отношению к иному исходному уровню, как правило, более высокому.

При отсутствии повторных нагрузок или редких и непродолжительных, уровень веществ снижается и возвращается к исходному.

При чрезмерно больших и интенсивных нагрузках восстановительные процессы замедляются, время наступления полного восстановления потраченных веществ отодвигается, а фаза суперкомпенсации не наступает или происходит крайне редко.

С увеличением периода занятий спортом способность организма к суперкомпенсации уменьшается. Это вызвано нарастанием биохимических изменений. Также на возникновение фазы суперкомпенсации и ее продолжительность оказывает влияние возраст занимающихся – чем он выше, тем сложнее ее вызвать.

Непременным условием проявления суперкомпенсации является увеличение нагрузок, так как повышение функциональных возможностей организма уже не может спровоцировать процессы, необходимые для наступления суперкомпенсации, если не происходит увеличения нагрузок. Только выполнение нагрузок, предельных для данного уровня тренированности способно обеспечить возникновение суперкомпенсации.

Автор: Вячеслав Казанцев

что это такое в спорте, как правильно построить тренировку и восстановление

Для каждого спортсмена, даже начинающего бодибилдера, суперкомпенсация – один из важнейших периодов восстановительного процесса, без которого рост мышц просто невозможен. Зная принципы построения нагрузок и отдыха, новичок сможет правильно организовать свой режим для эффективной гипертрофии, а продвинутый атлет – сдвинуться с мертвой точки, когда прогресс останавливается. Поэтому ниже подробно раскроем суть и способ выявления фазы суперкомпенсации простым языком.

Содержание

Что такое суперкомпенсация в спорте

Суперкомпенсация или сверхвосстановление – фаза восстановительного процесса, при котором уровень физических возможностей организма превышает показатель до наступления нагрузки.

Пример: есть начальный показатель, при котором спортсмен готов выполнять ту или иную нагрузку. Во время той самой нагрузки наступает утомление мышц, вызванное истощением запасов гликогена и креатинфосфата. Этот период означает упадок сил, то есть показатель на графике падает. Потом наступает период восстановления, проще говоря, отдых, при котором физические возможности организма повышаются и достигают своего пика, который превышает начальный показатель, компенсируя его. Это и есть суперкомпенсация. Таким образом, в этот период возможности спортсмена на пике и он может выполнить нагрузку, превышающую по предыдущим показателям.

Логично предположить, что после каждой тренировки организм становится сильнее или выносливее, например, в пауэрлифтинге или беге, если проводить тренировки в период суперкомпенсации. Это объясняет то, что с каждой тренировкой спортсмен становится лучше, но здесь важно организовать правильный режим тренировок и отдыха.

Если игнорировать фазу сверхвосстановления – можно добиться либо переутомления, либо не развиваться вовсе.

Эту теорию в конце девятнадцатого века изучал физиолог Карл Вайгер, назвав ее “законом суперкомпенсации”, а в середине двадцатого века его последователем стал Яковлев, который продолжил изучение тренировочного эффекта.

Чтобы было понятнее, в среднем, суперкомпенсация наступает на 2-3 день после нагрузки, но эти показатели индивидуальны. Это поясняет, почему в бодибилдинге правильнее использовать трехдневный сплит, особенно новичкам. Все потому, что организм полностью восстанавливается и готов дальше повышать уровень своей тренированности.

Что будет, если игнорировать такое явление, как супервосстановление:

  • Если не дожидаться наступления той самой суперкомпенсации и усердно тренироваться ежедневно, то показатель тренированности постоянно будет снижаться и приводить к обратному эффекту – перетренированности. Истощенный организм будет терять свои возможности, которыми обладал изначально. Профессиональные спортсмены часто из-за этого приходят к тренировочному плато.
  • Если пропускать суперкомпенсацию и тренироваться редко – 1-2 раза в неделю со слабой интенсивностью, то организм просто не повысит своей тренированности и останется на месте. Поэтому для бодибилдинга или пауэрлифтинга – это неподходящий режим.

Фазы восстановления

  • Первая фаза цикла – получение нагрузки. Во время нагрузки всегда происходит утомление, то есть донагрузочный показатель снижается.
  • Вторая фаза – наступает период восстановления, который можно разделить на следующие фазы: восстановление, при котором показатель физических возможностей повышается и достигает уровня начального показателя; суперкомпенсация – повышение начального показателя на 10, а то и 20%.
  • Возврат – после сверхвосстановления идет возвращение в начальный показатель первой фазы цикла.

Это на примере одного цикла – нагрузка и восстановление.

Если постоянно тренироваться в момент наступления фазы суперкомпенсации, то последний показатель возврата будет расти и превышать предыдущий начальный показатель.

Как поймать суперкомпенсацию?

Новичкам следует выбрать трехдневный сплит и выполнять с нужной интенсивностью, в зависимости от физической подготовки. Если подбирать подходящую степень нагрузки, нужная фаза восстановления как раз будет наступать на второй или третий день, а если выполнить чрезмерную нагрузку и сильно повредить волокна, то процесс достижения суперкомпенсации сильно затянется. Поэтому важно не только распределить тренировку по дням, но и правильно дозировать нагрузку.

Как правильно строить тренировку для суперкомпенсации

Самый подходящий метод силовых тренировок – это сплит, когда нагружаются 2-3 группы мышц за одну тренировку. Таким образом, мышцы успевают восстановиться до следующей тренировки.

Для постоянного прогресса нагрузку необходимо повышать, что будет препятствовать достижению адаптации мышц. Но и повышать нагрузку тоже нужно правильно, а именно – прибегать к циклированию.

Циклирование подразумевает постепенное повышение сложности тренировочного процесса в течение недели с последующим снижением в начале следующей тренировочной недели. Здесь так же играет роль постоянное повышение нагрузки, например рабочий вес, каждую последующую неделю.

Пример:

  • Понедельник – легкая тренировка.
  • Среда – умеренная тренировка.
  • Пятница – сложная тренировка.

А так же в течение недели подбирается рабочий вес в размере 40% от одноповторного максимума. Так точно проходит и вторая неделя, только рабочий вес повышается до 50% от повторного максимума и так далее до 80%.

Возвращение к умеренным нагрузкам дает возможность постоянно прогрессировать, не достигая перетренированности, что приводит к тренировочному плато.

Заключение

Суперкомпенсация – индивидуальный показатель, который зависит от многих факторов: степени нагрузки, периодичности, тренированности организма, возраста и тому подобное. Поэтому точно выявить пик фазы по часам невозможно, но можно правильно организовать режим отдыха и тренировок. Не забывайте о полноценном сне и сбалансированном питании, иначе даже идеальное время для нагрузок не гарантирует стопроцентный результат, так как восстановление полностью зависит от вас самих.

Что такое суперкомпенсация? — Реальная Качалка

Продолжаем говорить о наиболее важных принципах мышечного роста в бодибилдинге. После принципа прогрессии нагрузок и высокого уровня тестостерона наш взор устремляется на принцип суперкомпенсации.

 

Суперкопенсация — это оптимальное время для тренировки. Это период, который даст максимальную отдачу в деле роста мышечной массы или улучшения любых спортивных показателей. Суперкомпенсация в бодибилдинге — это золотая середина между недотренированностью и перетренированностью.

 

Но суперкомпенсация — это только одна стадия тренировочного процесса. Для корректного рассмотрения темы необходимо разобрать весь тренировочный процесс на составляющие.

 

В культуризме выделяют 4 стадии мышечного роста:

 

  1. Травматизация. На тренировке наши мышцы получают микротравмы. Именно поэтому мы ослабеваем и чувствуем мышечную боль после хорошей работы в спортзале.
  2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Микротравмы постепенно «залечиваются». Скорость восстановления зависит от качества питания, сна и количества анаболических гормонов.
  3. Суперкомпенсация. После завершения фазы восстановления мышцы вернулись к дотренировочному уровню. Затем, если все условия (об этом ниже) соблюдены, мышцы прирастают сверх дотренировочного уровня. Тело делает определенный «запас» — для приспособления к аналогичной работе. Принцип суперкомпенсации — это стремление организма приспособиться к новым внешним условиям.
  4. Утеря суперкомпенсации. Если в период суперкомпенсации спортсмен не потренировался, — работоспособность (мышечная масса) уменьшается до предтренировочного уровня.

 

Спортсмен, который регулярно пропускает период суперкомпенсации, не получает от своих тренировок абсолютно ничего!

 

Ситуация большинства

 

А ведь таким «онанизмом» в спортзале занято абсолютное большинство. Мужчины и женщины стараются, потеют, читают умные статейки вроде «5 способов накачать бицепс», а результата нет. А все потому, что почти никто не говорит о важнейшей в культуризме истине: тренироваться нужно исключительно в период суперкомпенсации! Большинство любителей даже не доходит до этапа, когда мышечный рост становится возможным. Суперкомпенсация у них начаться в принципе не может из-за слишком легких тренировок (если нет прогрессии нагрузок) и низкого тестостерона. 50% посетителей спортзала ходит по кругу «травматизация-восстановление-травматизация-восстановление» годами! 20%, и это в основном новички, тренируются слишком часто. Восстановление только началось, до суперкомпенсации осталось еще несколько дней, но желание достичь результата быстро делает свое грязное дело — любитель вновь идет в спортзал, травмирует мышцы и снова начинает все с нуля. При этом усталость накапливается, вследствие чего при подобной перетренированности оттягивается срок наступления обсуждаемого нами периода. Еще 10% тренируются слишком редко, в результате чего суперкомпенсация теряется.

 

Войдите в те 20%, которые знают о том, что суперкомпенсация в бодибилдинге — это неотъемлемая часть роста мышечной массы.

 

Как словить суперкомпенсацию?

 

Этот вопрос вызывает наибольшее количество проблем. Дело в том, что скорость суперкмпенсации — сугубо индивидуальный процесс, который зависит от десятков параметров. Главные параметры:

 

  1. Тяжесть тренировки. Чем больше работы выполнено, тем дольше вы будете восстанавливаться. При этом период суперкомпенсации также продлиться дольше. Именно поэтому некоторым помогает высокоинтенсивный, тяжелый тренинг с отказами. Эти люди просто начинают ловить суперкомпенсацию, которую упускали раньше.
  2. Баланс анаболических-катаболических гормонов.
  3. Качество восстановления. Сон, питание и так далее.
  4. Стаж. Тут есть одна очень интересная вещь. Новичок, у которого мышцы вообще не приучены к тренировкам, восстанавливается дольше всех. С другой стороны, новичок, который позанимался 3-4 месяца, восстанавливается гораздо быстрее середнячка и профессионального культуриста. Чем меньше мышц, тем быстрее они восстанавливаются. Исключение — новичок, у которого восстановление длится долго с непривычки.
  5. Генетика, соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.

 

Вы уже поняли, что назвать точную дату суперкомпенсации по грудным, дельтам и трицепсам после жима лежа в понедельник не смогу назвать не только я, но и любой тренер. Лично я тренируюсь спустя день-два после полного прекращения мышечной боли. Если мышцы болят — это значит, что не только суперкомпенсация еще не наступила, но и восстановление толком не завершилось. В остальном вы должны разобраться сами. Не бойтесь, спустя несколько месяцев ваше тело само будет «говорить» вам о том, что ему нужно тренироваться. У атлетов со стажем проблемы, которые хоть немного разбираются в культуризме, с ловлей суперкомпенсации нет.

 

Пример суперкомпенсации

Напоследок рассмотрим процесс суперкомпенсации на практике. Отмечу, что сроки мышечного роста здесь очень индивидуальны. Если в нашем примере суперкомпенсация уже прошла, то у вас она может не наступить или быть в самом разгаре.

Рассмотрим процесс на примере жима штанги лежа с учетом того, что в день тренировки грудных вы делаете не только жим лежа.

Тренировка в понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 7 10 2

 

 

Если провести тренировку грудных во вторник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 3 10 2

 

В четвертом подходе спортсмен сумел выполнить всего 6 повторений.

 

Если потренироваться в среду

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 5 10 2

 

В пятом подходе спортсмен выполнил 8 повторений

 

Если провести тренировку в четверг

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 6 10 2

 

В седьмом подходе спортсмен сделал 9 повторений. Процесс восстановления почти завершен.

 

Если потренироваться в пятницу

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 7 10 2

 

Процесс восстановления завершен. В восьмом подходе атлет сделал 7 повторений. Суперкомпенсакция уже началась, но ее размер нас не устраивает.

Если провести тренировку в субботу

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 8 10 2

 

Атлет сделал 8 подходов, а также выполнил 7 повторений в 9 раунде. Суперкомпенсация в самом разгаре.

 

 

Если потренироваться в воскресенье

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 8 10 2

 

Спортсмен сделал 8 подходов и 9 повторений в девятом раунде. Это лучший день для повторной тренировки грудных.

 

 

Если провести тренировку в понедельник

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 8 10 2

 

Атлет сделал 8 подходов в жиме лежа и 3 повторения в девятом. Суперкомпенсация идет на спад.

 

Если потренироваться в среду

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах
Жим лежа 100 10 2

 

Произошла утеря сверхкомпенсации. Спортсмен вернулся к уровню тренировки в прошлый понедельник.

Поделиться ссылкой:

Похожее

6 правил бодибилдинга для начинающих. Суперкомпенсация

Сегодня у нас — четвертое правило бодибилдинга для начинающих. В прошлой статье мы упомянули такой термин как суперкомпенсация. Кто-то что-то наверняка слышал об этом, но общего представления нет? Тогда читайте сегодняшнюю статью, в которой мы кратко рассмотрим, что это такое и как этим пользоваться.

Суперкомпенсация

Когда мы тренируем мышцы, мы разрушаем их. Когда мы отдыхаем, мышцы восстанавливаются. Так как наш организм — самонастраивающаяся сбалансированная система, то он понимает: нужно подготовиться, чтобы так не страдать. И поэтому кроме полного восстановления, у нас происходит сверхвосстановление. Мышцы после тренировки не только вернулись в исходное состояние, но и стали немного сильнее.

И очень важно провести тренировку именно в тот момент, пока мышцы находятся в состоянии суперкомпенсации. Потому что если пройдет еще немного времени, мышцы вернутся в исходное состояние. Это — утерянная суперкомпенсация.

Как поймать момент суперкомпенсации?

Соответственно, многих волнует вопрос: а как же уловить этот чудесный момент? Какие сроки наступления? Ответ прост: для каждого эти сроки — индивидуальны. Для каждого человека они будут свои. Потому что на момент наступления влияет очень много факторов: физическая нагрузка вне зала, качество и продолжительность сна, стрессы на работе, пьете ли вы протеин… Любой фактор может сыграть решающее значение. Существуют даже принципы тренировок в фазе утерянной суперкомпенсации. Учитывая все это, и то, что все люди отличаются друг от друга, нельзя назвать точных сроков наступления.

Если вы читаете в спортивном журнале или в статье модного блога, что удалось окончательно рассчитать этот момент, подождите выхода следующей статьи на эту тему. Там наверняка будут другие данные. Это сделано для того, чтобы вы приносили прибыль этому журналу.

Тем не менее, существуют некоторые общие принципы определения этого момента. Для этого нужно пользоваться всего лишь двумя вещами: практический эксперимент и собственное самочувствие. Только так можно определить момент суперкомпенсации для себя. Стоит понимать, что этот момент будет меняться с течением времени: ваша тренированность и восстановительные ресурсы организма меняются под воздействием тренировок.

То есть, вы потренировались. Отдохнули какое-то количество времени, и пришла пора проводить очередную тренировку. Если целевая мышечная группа болит, если у вас упадок сил, если не можете хотя бы повторить прошлый результат — значит, вы не успели восстановиться. В этом случае нужно добавить один дополнительный день отдыха.

На следующий раз вы приходите на тренировку. Например, вам удалось повторить результаты позапрошлой тренировки, но вы не спрогрессировали. Значит, вы восстановились, но суперкомпенсация не наступила. Значит, нужно добавить еще один день отдыха или добавить калорийности в рацион. Например, купить гейнер и добавить в качестве перекуса порцию.

И вот так, постепенно, вы найдете оптимальное время отдыха и необходимую калорийность. Только так можно нащупать тот самый момент, когда наступает суперкомпенсация.

Помните, что это время актуально только для вас и только в конкретных условиях. Через полгода вам, вероятно, нужно будет пересмотреть это время. Потому что вы уже адаптировались к таким нагрузкам.

Как видите, ничего особо сложного тут нет. Главное — это наличие желания и терпения. И всё у вас получится.

Продолжение здесь.

Суперкомпенсация гликогена.

Вы когда-нибудь набирали 22 фунта за 11 часов? Вы когда-нибудь резко улучшали свои силы за один день, просто изменив свой рацион? Что ж, у меня есть. В моей последней статье на Bodybuilding.com я подробно описал свою диету для набора массы и то, как я следил за периодом истощения углеводов с днем, когда я потреблял только фруктовый сок, чтобы создать эффект суперкомпенсации гликогена.

Так что же такое суперкомпенсация гликогена?

Суперкомпенсация гликогена — это когда ваши мышцы способны удерживать большее количество гликогена, чем обычно.Они не только будут выглядеть более полными и накачанными, но у них также будет много топлива для тяжелой работы.

Мышцам для сокращения нужна энергия. Мышцы используют АТФ для получения энергии, но запасы АТФ быстро истощаются. Сначала организм будет вырабатывать АТФ, когда креатинфосфат передает молекулу фосфата АДФ, но креатинфосфат также быстро истощается. Чтобы мышцы продолжали работать в течение более длительных периодов времени, АТФ должен вырабатываться из мышечного гликогена посредством гликолиза. Следовательно, чем больше гликогена могут удерживать мышцы, тем больше АТФ может быть произведено для анаэробного сокращения мышц.

Итак, теперь, когда мы видим, как суперкомпенсация гликогена может положительно повлиять на внешний вид и интенсивность тренировки, как мы можем заставить наши мышцы удерживать больше гликогена, чем обычно? Истощая запасы гликогена в мышцах, наши тела будут адаптироваться, с большей готовностью создавая и сохраняя гликоген на случай предполагаемой нехватки в будущем. Просто истощите мышцы гликогена, и они будут легче накапливать гликоген.

Поскольку углеводы являются основным источником гликогена в организме, истощение запасов гликогена лучше всего достигается за счет исключения углеводов из рациона.Организм также может вырабатывать гликоген из белков и жиров, но это не так эффективно. Гликоген дополнительно истощается во время тренировок, поскольку он является предпочтительным источником энергии для организма.

«Чем быстрее потребленные углеводы расщепляются на глюкозу, тем быстрее будут восполнены запасы гликогена».

Когда в мышцах истощается гликоген, суперкомпенсация гликогена может быть достигнута простым потреблением углеводов. Поскольку мышцы теперь будут легко удерживать гликоген, они сразу же будут производить гликоген, как только углеводы расщепятся на глюкозу.Чем быстрее потребленные углеводы расщепятся на глюкозу, тем быстрее будут восполнены запасы гликогена. Следовательно, простые сахара, такие как декстроза и глюкоза, быстрее всего восполнят запасы гликогена. Углеводы с более низким гликемическим индексом будут по-прежнему заполнять запасы гликогена, это просто займет больше времени, и эффект суперкомпенсации гликогена будет более постепенным.

Почему это работает?

Гликоген обычно втягивает воду в мышцы, поэтому, если углеводы потребляются без избытка воды, вода из-под кожи будет втягиваться в мышцы.Вот почему бодибилдеры, которые используют суперкомпенсацию гликогена для полноценного сухого вида на соревнованиях, обычно выбирают сухие источники углеводов.

В течение дня, когда я полностью насыщаюсь соками, мы стараемся восполнить запасы гликогена как можно быстрее и полнее, поэтому простые сахара без добавленных волокон, белков или жиров будут выполнять свою работу более эффективно. Наращивание мышц также более эффективно, когда в организме много воды для работы и оно не обезвожено, поэтому фруктовый сок является оптимальным источником углеводов в этой ситуации.Питьевая вода, смешанная с декстрозой, также была бы приемлемым вариантом, но я считаю, что употребление фруктового сока более полезно и терпимо.

Итак, вот и все, полный анализ суперкомпенсации гликогена. Как и будете ли вы использовать это зависит от вас.

Ян доступен для личных тренировок в фитнес-центрах Lifestyle Family Fitness по всему региону Тампа-Бэй. Он также доступен для онлайн-консультации по питанию независимо от того, где вы живете. Вы можете связаться с Яном по адресу imatthew @ tampabay.rr.com.

Как использовать теорию тренировок для достижения целей в области телосложения и производительности.


Теория обучения…

От этих слов у меня съеживается позвоночник. Разве теория обучения не дитя любви русских ученых-коммунистов из Rocky 4? Знаете, тот, где Иван Драго бегает, поднимает и пробивает машины, в то время как парни с узкими шеями в очках и лабораторных халатах следуют за ним со своими планшетами и время от времени бросают друг на друга злобные взгляды коммунистического удовлетворения.

Это те ребята, которые занимаются теорией тренинга? А как насчет моих учителей из класса анатомии в средней школе и первокурсника PED 100? Профессора были самопровозглашенными «экспертами», хотя я никогда не видел их в спортзале, и большинство из них были похожи на голодающих сомалийских детей. Были ли они великими теоретиками обучения? Ну, наверное, нет.

Дело в том, что хорошее практическое знание теории обучения — это не только чтение текстов из павших стран Восточного блока. Когда вы знаете, почему вы тренируетесь именно так, вы можете добиться значительных успехов в тренажерном зале в отношении своего телосложения и производительности за счет более эффективных тренировок.то есть — вы станете больше и сильнее и без одежды будете выглядеть лучше!


Итак, приступим…

В мире силовых тренировок существуют в основном две общепринятые теории (изложенные в книге Зациорского «Наука и практика силовых тренировок»). Одна называется суперкомпенсацией (или однофакторной теорией), а другая — двухфакторной теорией. Бодибилдинг имеет тенденцию следовать мышлению суперкомпенсации, в то время как практически все области силы и кондиционирования, легкая атлетика и т. Д.следует теории двойственных факторов.

Аргумент, что почти все, кто занимается силовыми тренировками, придерживается теории двойного фактора, состоит в том, что есть научные доказательства ее работы, не говоря уже о том, что страны Восточного блока, которые придерживались этой теории, убивали США на каждой Олимпиаде с 1950-х годов. . В следующих абзацах я надеюсь доказать вам, почему теорию двойных факторов следует принимать, обучать и придерживаться в мире бодибилдинга, а также всем другим спортсменам, занимающимся силой и физической подготовкой.

Теория суперкомпенсации была в сообществе бодибилдинга наиболее широко распространенной школой мысли. Сама теория основана на том факте, что тренировки истощают определенные вещества (например, гликоген и замедление синтеза белка). Тренировки считаются катаболическими, истощающими организм необходимыми питательными веществами и забавными вещами. Таким образом, чтобы расти, согласно теории, тело должно находиться в состоянии покоя в течение оптимального времени, и оно (тело) должно быть снабжено всеми потерянными питательными веществами.Если обе эти вещи будут выполнены правильно, то теоретически ваше тело будет увеличивать синтез белка и накапливать больше питательных веществ, чем было изначально! (т.е. — ваши мышцы будут больше!)

Итак, очевидно, что наиболее важная часть этой теории — это время, особенно в отношении периодов отдыха. Но здесь и возникает проблема. Если период отдыха слишком короткий, вы не полностью восстановитесь, и в результате следующая тренировка приведет к еще большему истощению запасов веществ, что со временем приведет к перетренированности. и потеря производительности.Если период отдыха будет слишком длинным, тренировка потеряет стимул, и вы полностью восстановитесь и потеряете окно возможности снова дать стимул. Улучшения происходят только тогда, когда тренировки рассчитаны оптимальным образом. Таким образом, вы остаетесь с проблемой синхронизации тренировок, чтобы соответствовать волне суперкомпенсации; что-нибудь рано или поздно приведет к бесполезной тренировке.


Лучше…

Теория двойного фактора несколько сложнее теории суперкомпенсации.Теория основана на том факте, что после тренировки на организм остаются как положительные, так и отрицательные эффекты. С другой стороны, наступает усталость. С другой стороны, физическая форма (или «выигрыш», как ее называют в мире физических упражнений) увеличивается. Таким образом, теория работает как равновесие в том смысле, что тренировка оказывает как положительный эффект (усиление), так и отрицательный (усталость). При правильном балансе утомляемость должна быть значительной, но не надолго. С другой стороны, прирост должен быть умеренным, но продлится дольше.Обычно соотношение составляет 1: 3 — если усталость длится x количество времени, то усиление длится 3 раза.

Допустим, это довольно глубокий и запутанный момент, но здесь зерна отделяются от плевел … Время индивидуальных тренировок относительно неважно для долгосрочных достижений (в отличие от Суперкомпенсации), и независимо от того, присутствует ли усталость или нет, фитнес может и еще будет увеличиваться (что и является целью).

Бодибилдеры часто застревают в режиме «один раз в неделю на каждую часть тела», и это определяет, сколько подходов они делают и интенсивность.Поскольку они не собираются менять частоту, со временем они практически не меняются. Итак, что происходит (когда вы смотрите на тренировки через призму суперкомпенсации), вы выбиваете дерьмо из группы мышц, а затем не нацеливаетесь на нее еще одну неделю. Это потому, что вы думаете, что мышце нужно время, чтобы полностью восстановиться, прежде чем снова приступить к подчинению. Дело в том, что когда вы смотрите на тренировку через призму двухфакторной теории, вы заметите, что можно снова тренировать группу мышц, даже если усталость все еще присутствует.

Теперь действительно круто то, что … наука показала, что организм лучше реагирует на улучшение телосложения и работоспособности, когда у вас есть период пиковой усталости (2-6 недель), за которым следует период «разгрузки» (1-4 недели). ). (Под разгрузкой подразумевается время, когда вы позволяете утомлению исчезнуть. Обычно это означает активную разгрузку, когда вы продолжаете тренироваться, но с меньшей интенсивностью, объемом или частотой. Иногда это может означать полный отдых.) Вы просматриваете целые недели и, возможно, месяцев, как если бы вы смотрели только одну тренировку с суперкомпенсацией.Например, с суперкомпенсацией одна тренировка представляет собой период усталости. Но, согласно теории двойного фактора, продолжительность до 6 недель означает период усталости. При суперкомпенсации день или два (до недели) представляют собой период отдыха. Но в теории двойных факторов продолжительность отдыха может составлять до четырех недель.


Итак, чтобы повторить…

Каждая тренировка имеет как положительные (усиление), так и отрицательные (усталость) аспекты. Вместо того, чтобы думать о каждой тренировке как об утомлении, а затем о следующих 6 днях как о восстановлении, начните думать обо всех периодах тренировок как об утомлении или восстановлении.

Очевидно, тогда наиболее важным является понимание того, как долго и насколько тяжело «загружать» во время фазы утомления, и как долго и сколько «разгружать» во время фазы восстановления.


Применение в реальном мире…

При настройке двухфакторной периодизации для бодибилдера важно не забывать планировать периоды усталости и периоды отдыха. Во время периода усталости (скажем, 3 недель) вы медленно накапливаете усталость и никогда полностью не восстанавливаетесь.Затем у вас будет период восстановления (еще 1-2 недели), когда вы тренируетесь с меньшей частотой, объемом или интенсивностью.

В следующем выпуске CORE мы расскажем, как долго и как тяжело загружать и разгружать, почему важно тренировать мышцы несколько раз в неделю, почему вам не нужно идти до полного мышечного отказа, и мы разбить образец двухфакторной гипертрофии.

Но, эй, что хорошего в том, чтобы давать вам всю эту информацию, не давая вам что-то делать с ней сегодня ?!

Итак, вот примерный план на неделю загрузки и разгрузки для спортсмена, который хочет набрать массу и набрать тонны силы.


Недели загрузки: (2-3 недели)

Первая тренировка верхней части тела: (понедельник)

  1. Жим штанги лежа (плоский или наклонный, преимущественно широким хватом, 4×10 с одинаковым весом для каждого подхода)
  2. Жим гантелей (плоский, наклонный или наклонный для 3×8-12 с одинаковым весом)
  3. Горизонтальная работа широчайшего (тяги тяжелой штанги, 5×5)
  4. Плечи / трапы (акцент на медиальных дельтах — пожимание плечами, подтягивания, подтягивание гантелей, комплекс боковых подъемов, подтягивания лица — выберите 1-2 упражнения, всего 4-6 подходов)
  5. Разгибание трицепса (разгибание черепа, французские жимы, JM-жимы, разгибания гантелей с перекатыванием, жимы Тейта, отжимания — выберите одно упражнение для 3х10-12)
  6. Бицепс (1-2 упражнения, всего 3-5 подходов)

Первая тренировка нижней части тела: (вторник)

  1. Тяжелые приседания (прикладом к лодыжкам, 5×5, в каждом подходе до 5 рук, или попробуйте сделать 3 руки или даже иногда 1 руку)
  2. Доброе утро (3×5 одинаковый вес или работа до 5 м)
  3. Подтягивания (3-5 подходов по 10-12, некоторые с изогнутой спиной, некоторые с закругленной спиной)
  4. Подъем бедра на ягодицы или сгибание подколенного сухожилия с последующим разгибанием ног (по 2 подхода)

    -или-

  5. Жимы ногами (3-4 подхода по 10-12) — или изредка гак-приседания (3-4 раза по 10-12)
  6. Пресс / наклоны с отягощением (всего 5х10 — приседания с отягощением, тяги пресса на высоком тросе или с лентами, наклоны гантелей в стороны и т. Д.)

Вторая тренировка верхней части тела: (четверг)

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье (узким или обычным хватом — тяжелая работа 1, 3, 5 или 5 x 5)
  2. Жим с досок / жим с пола (5 рук обычно начинаются с того места, где вы остановились на жиме лежа)
  3. Жим над головой (армейский жим стоя, жим штанги, жим гантелей над головой — различные схемы повторений — 5мм, 5х5, 4х10)
  4. Отжимания (2-3 подхода)
  5. Вертикальная работа для широчайших (тяги или подтягивания широчайших — 5+ подходов — при вытягивании широчайших вниз используйте разные брусья и работайте в разных плоскостях)
  6. Разгибание трицепса (разгибания черепа, французские жимы, JM-жимы, разгибания гантелей с перекатыванием, жимы Тейта, отжимания — выберите одно упражнение для 3х10-12)
  7. Бицепс (1-2 упражнения, всего 3-5 подходов)

Вторая тренировка нижней части тела: (пятница)

  1. Легкие приседания (приседания со штангой или передние приседания 5×5 или 4×10 с тем же весом)
  2. Становая тяга (обычная становая тяга или становая тяга стоя на 2-3-дюймовом боксе, коврике или 100-фунтовой пластине — 1, 3, 5 или 3 x 5 одинаковых веса)
  3. Вытягивания (3-5 подходов по 10-12, некоторые с изогнутой спиной, некоторые с закругленной спиной)
  4. Подъем бедра на ягодицу или сгибание подколенного сухожилия с последующим разгибанием ног (по 2 подхода)
  5. Гиперэкстензия с отягощением (2-3×10-12)
  6. Пресс / наклоны с отягощением (всего 5х10 — приседания с отягощением, тяги пресса на высоком тросе или с лентами, наклоны гантелей в стороны и т. Д.)

В течение недель разгрузки (1 неделя) резко уменьшите объем, выполняя только первые два упражнения в дни для нижней части тела и первые три упражнения в дни для верхней части тела. Немного уменьшите интенсивность / нагрузку (относительно одного максимального повторения) и сохраните частоту той же (четыре тренировки в неделю).

Помните, что если вы с самого начала сознательно решите, что вам придется доводить свое тело до предела, по крайней мере, один раз в каждом тренировочном цикле, вы можете спланировать, когда вы это сделаете, и как долго вам придется восстанавливаться после этого, вы могут иметь более короткие тренировочные циклы, более точно рассчитанные пики и, как правило, больший прогресс.

Помните, что мы разберем этот план в следующем выпуске CORE. А пока поднимайте тяжести и получайте удовольствие!

«Спасибо!» Гленну Пендли за то, что он был для меня моим другом и наставником в моих обширных поисках знаний о тренировках, журналу CORE за предоставление лучшего на планете средства информации о телосложении и производительности, а также Applied Lifescience Research Industries за высочайшее качество и передовые добавки. в продаже!

Об авторе

Мэтт Рейнольдс — пауэрлифтер национального уровня, изучающий теорию тренировок и тренировок.Он горд быть членом элитной команды по пауэрлифтингу Midwest Maddogs. Чтобы получить ответы на вопросы об этой статье в следующих выпусках CORE, напишите ему по адресу [email protected] или найдите его на сайте www.MidwestBarbell.com.

Максимальная суперкомпенсация для максимальной гипертрофии — Elite FTS

Поднятие тяжестей — это зависимость.

Не проходит и дня, чтобы мне не хотелось держать в руках холодное железо. Ощущение сжимания накатки тяжелой штанги — это мой главный наркотик, и я думаю, что оно и ваше.К счастью, упорный труд окупается — и теперь у нас есть наука, подтверждающая это. Теперь допустимо пойти в спортзал и причинить себе боль. В глубине души вы знаете, что неизбежно станете больше и сильнее, одновременно показывая, что «перетренированность» такая же фальшивая, как грудь стриптизерши (и даже больше фальшивка, чем то внимание, которое она уделяла вам перед танцем на коленях).

Если вы много работаете, вы будете вознаграждены. И все это из-за суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация?

Это фаза, которая является результатом упорных тренировок и восстановления — период, когда вы больше и сильнее, чем были в начале (т.е. ваш базовый уровень физической подготовки). Это означает набор серьезного количества мышечной массы за неделю — это не зря называют супер.

Любая тренировка сопровождается разрушением мышечных волокон, истощением основных питательных веществ и, конечно же, усталостью. Это приводит к снижению уровня физической подготовки. Отсюда ваше тело будет восстанавливаться за счет увеличения синтеза белка для восстановления мышечной ткани, что позволит вам как можно быстрее достичь базового уровня физической подготовки. Если восстановление происходит адекватно, происходит суперкомпенсация, повышающая уровень вашей физической подготовки по сравнению с исходной базой.Это означает, что вы набираете больше мышц, чем раньше. Все это показано на Рис. 1 .

Рисунок 1 — Суперкомпенсация

«График любезно предоставлен http://en.wikipedia.org/wiki/File:Supercompensation.svg»

Все это происходит от тренировки к тренировке, но чтобы максимизировать гипертрофию, нам нужно взглянуть на суперкомпенсацию в более широком масштабе: микроцикла .

Использование микроциклов для суперкомпенсации

Обычно микроцикл используется для того, чтобы приблизить вас к определенной цели; в данном случае гипертрофия.Обычно это делается с использованием трех-четырехнедельной фазы, когда тренировки повторяются от трех до шести раз. Примеры известных микроциклов — German Volume Training и Smolov Jr. Каждый из этих микроциклов длится четыре недели и имеет четкий конечный результат.

Чтобы получить максимальную суперкомпенсацию, вы захотите подтолкнуть себя так, чтобы ваш уровень физической подготовки временно снизился. Это называется чрезмерным увлечением. Если все сделано правильно, к концу микроцикла вы почувствуете усталость, слабость и, возможно, уменьшится в размерах.Ключевой момент здесь в том, чтобы сильно подтолкнуть себя. Вскоре ваша боль в тренажерном зале будет вознаграждена.

Для гипертрофии самый простой способ стимулировать перегрузку — наращивать объем еженедельно. Это легко сделать, добавляя по одному подходу к каждому упражнению еженедельно. Поступая так, вы подталкиваете свое тело дальше его предела, заставляя его выполнять больше работы. В конце концов, однако, наступает момент, когда ваше тело не может больше терпеть, и вы чувствуете себя слабее в тренажерном зале. Это золотая середина.Это перебор. Если все сделано правильно, это займет от трех до шести недель.

Многие люди принимают перенапряжение за перетренированность. Это не тот случай. Если вы перетренированы, это означает, что вы хронически слабее и утомляетесь, и для полного восстановления требуются месяцы. Я никогда не слышал о перетренированности атлета или бодибилдера, но слышал, что такое случается с триатлонистами. Чрезмерный охват означает, что вы находитесь на грани , очень незначительной, — перетренированности.

Разгрузка суперкомпенсации

Когда ваше тело выходит за пределы возможностей, здесь происходит волшебство.Вы автоматически уменьшите объем на 50-70% и увеличите интенсивность на 5%. Например, если вы приседали 225 фунтов в 5 подходах по 10 в последнюю неделю с перегрузками, вы должны сократить объем до 2 подходов по 10 и увеличить вес до 235 фунтов (или, возможно, больше). Эта разгрузка должна длиться всего неделю или меньше.

Цель увеличения интенсивности — обеспечить тренировочный эффект, в то время как резкое сокращение объема позволяет восстановиться. Из Рис. 1 (выше) очевидно, что восстановление — это первый шаг к суперкомпенсации.На самом деле, это жизненно важно, если вы хотите быстро нарастить мышцы и воспользоваться преимуществами каждого микроцикла наращивания мышц. Поскольку восстановление очень важно во время суперкомпенсационной разгрузки, необходимо упомянуть некоторые методы восстановления: сон и питание .

Сон и питание — это Инь для Ян вашей тренировочной программы. Вы слышали это миллион раз раньше, так что еще раз не повредит. Вот что вам нужно знать о восстановлении при суперкомпенсационной разгрузке:

  • Спите минимум семь часов в сутки.
  • Держите свое питание таким же, как и во время чрезмерного микроцикла. Например, если вы ели 3500 калорий с расщеплением на 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров, то во время суперкомпенсационной разгрузки вы будете есть 3500 калорий с таким же расщеплением.
  • Добавляйте рыбий жир каждый день и BCAA между приемами пищи.

Пример тренировки и разгрузки суперкомпенсации

День 1 фазы чрезмерного охвата
Упражнение Наборы Представители Отдых (секунды) Темп
1A: Жим лежа на наклонной скамье Неделя 1-2 Неделя 2-3 Неделя 3-4 Неделя 4-5 8-12 90 30X0
1B: Подтяжка Неделя 1-2 Неделя 2-3 Неделя 3-4 Неделя 4-5 8-12 90 30X0
2A: Жим гантелей на наклонной скамье Неделя 1-2 Неделя 2-3 Неделя 3-4 Неделя 4-5 8-10 30 3010
2B: разводы от низа до верха Неделя 1-2 Неделя 2-3 Неделя 3-4 Неделя 4-5 12-15 60 2010
3A: Тяга на тросе сидя Неделя 1-2 Неделя 2-3 Неделя 3-4 Неделя 4-5 8-10 30 3010
3B: Взрывной трос для извлечения Неделя 1-2 Неделя 2-3 Неделя 3-4 Неделя 4-5 12-15 60 20X0

День 1 разгрузки суперкомпенсации

Упражнение Наборы Представители Отдых (секунды) Темп
1A: Жим лежа на наклонной скамье 2 + двойной дропсет на последнем комплекте 8-12 90 30X0
1B: Подтяжка 2 + двойной дропсет на последнем комплекте 8-12 90 30X0
2A: Жим гантелей на наклонной скамье 2 8-10 30 3010
2B: разводы от низа до верха 2 12-15 60 2010
3A: Тяга на тросе сидя 2 8-10 30 3010
3B: Взрывоопасный кабель, опускание 2 12-15 60 20X0

* Для всех упражнений используйте вес, который на 5% больше, чем вы использовали на 4-й неделе фазы перегрузки.

Заключение

Наращивание мышечной массы — это столько же планирования, сколько и развлечение. Если вы достаточно сильно поторопитесь и воспользуетесь суперкомпенсационной разгрузкой, вы будете вознаграждены. Вот ваш план на игру:

  • Увеличивайте объем, пока не переборщите
  • Сокращение объема на 50-70% за одну неделю
  • Применить методы восстановления
  • Рост

Пришло время вам справиться со своей зависимостью, взяв в руки холодное железо и заставив свою суку перетренироваться.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, напишите мне в Livespill. Я читаю каждую.

Список литературы
  • Верхошанский, Юрий Витальевич и Мел Каннингем. Siff. Супертренировки . Рим, Италия: Верхошанский, 2009.
  • .

Первое явное свидетельство отсроченной гипертрофической суперкомпенсации • Сильнее науки

Идея отсроченной гипертрофической суперкомпенсации — идея о том, что ваши мышцы могут продолжать расти в течение нескольких дней после завершения изнурительного блока тренировки — очень спорна.Недавнее исследование дает нам первое свидетельство того, что это возможно. Однако это еще не все.

Эта статья представляет собой обзор и анализ недавнего исследования. Рассматривается исследование «Отсроченное добавление миоядерных ядер, гипертрофия миофибрилл и увеличение силы с помощью высокочастотных тренировок с ограничением кровотока с низкой нагрузкой до волевого отказа», авторы Bjørnsen et al. (2018)

Ключевые точки
  1. В этом исследовании неподготовленные субъекты прошли два блока тренировки с высокочастотным ограничением кровотока с 10-дневным перерывом между блоками.
  2. Сила и площадь поперечного сечения мышечных волокон, по-видимому, следовали паттерну отсроченной суперкомпенсации. ППС мышечных волокон сначала уменьшалась, а затем увеличивалась, по крайней мере, через 10 дней после завершения последнего сеанса. Максимальная сила разгибания колена увеличивалась, по крайней мере, через 20 дней после завершения последней тренировки.
  3. Интересно, что CSA мышечного волокна и размер всей мышцы следовали различным моделям адаптации. Размер всей мускулатуры не уменьшался изначально и не увеличивался после завершения тренировки.

Недавно я рассмотрел исследование Бьёрнсена и его коллег с некоторыми интересными выводами: всего две недели тренировок с низкой нагрузкой с ограничением кровотока (BFR) вызвали действительно сильную гипертрофию волокон типа I, что дает самые четкие доказательства того, что у нас есть типы волокон. специфическая гипертрофия (2). Та же группа вернулась с другим привлекательным исследованием (1), потенциально впервые демонстрирующим отсроченную гипертрофическую суперкомпенсацию. Отсроченная суперкомпенсация — это идея о том, что полезные адаптации могут продолжаться после завершения периода обучения.Чаще всего это обсуждается в контексте перегрузки: вы какое-то время тренируетесь сверх своих обычных способностей, но после нескольких дней отдыха вы быстро получаете полезную адаптацию. Большинство людей думают об отсроченной суперкомпенсации с точки зрения производительности, и на этой идее построено несколько теорий сужения и пика. Однако отсроченная гипертрофическая суперкомпенсация гораздо более противоречива; Традиционно считается, что мышцы перестают расти, когда вы прекращаете тренироваться.

В этом исследовании нетренированные субъекты прошли два пятидневных блока высокочастотных тренировок с низкой нагрузкой и ограничением кровотока.Исследователи измерили максимальную силу разгибания колена, площадь поперечного сечения мышечных волокон (CSA), а также CSA и толщину всей мышцы. В то время как показатели размера всей мышцы быстро увеличивались и потенциально немного уменьшались после прекращения тренировки (вероятно, из-за уменьшения отека), CSA мышечных волокон и сила разгибания колен продолжали увеличиваться еще долгое время после завершения второго блока тренировки. Продолжающийся рост ППС волокон и несоответствие между изменениями размера волокон и размера всей мышцы очень интересны и, безусловно, заслуживают более пристального внимания.

Загрузите бесплатный выпуск в формате PDF исследовательского обзора MASS

Эта статья является частью нашего бесплатного пробного выпуска Ежемесячных заявок по силовому спорту. Загрузите PDF-файл, чтобы получить еще 9 таких же статей и видео.

Цель и гипотезы
Назначение

Целью этого исследования было «изучить влияние двух блоков с упражнениями с отягощением с ограничением высокочастотного кровотока, разделенных 10 днями отдыха, на волокна и целые мышечные области, количество миоядерных и сателлитных клеток и мышечную силу, а также время ход этих изменений.”

Гипотезы

В предыдущем исследовании (3) гипертрофия из-за высокочастотных тренировок BFR стабилизировалась после семи дней тренировок. Была выдвинута гипотеза, что 10-дневный период отдыха между тренировочными блоками сбросит реакцию испытуемых на анаболические стимулы, так что они испытают гипертрофию, увеличение количества сателлитных клеток и миоядерную аккрецию во время обоих тренировочных блоков.

Объекты и методы
Субъекты

В исследовании приняли участие 16 взрослых, ведущих активный отдых, без опыта тренировок с отягощениями.Три субъекта выбыли в ходе исследования, поэтому в окончательный анализ вошли 13 субъектов. Более подробную информацию о предметах можно увидеть в Таблице 1.

Обзор исследования

Все исследование длилось 46 дней для каждого участника. За неделю до начала тренировки испытуемые прошли базовое тестирование, включая оценку размера и силы четырехъядерных мышц, забор крови и биопсию мышц.

Сама тренировка состояла из двух блоков высокочастотных разгибаний колен с низкой нагрузкой и BFR.Каждый блок длился пять дней. В течение первых трех дней каждого блока испытуемые тренировались один раз в день, и они тренировались дважды в день в течение последних двух дней каждого блока (выполняя семь тренировок за пять дней). Для всех сессий испытуемые выполняли четыре подхода с ограничением кровотока в одностороннем разгибании колен до отказа каждой ногой с 20% от 1ПМ и 30 секундами между подходами. Все четыре подхода сначала выполнялись на правой ноге, а затем четыре подхода на левой ноге. Манжета, используемая для ограничения кровотока (накачанная до 90 мм рт. Ст. Для женщин и 100 мм рт. Ст. Для мужчин), оставалась включенной между подходами.

У субъектов был 10-дневный перерыв между двумя тренировочными блоками, и последующие меры оценивались через 3, 5, 10 и 20 дней после второго тренировочного блока. Авторы оценивали силу, используя разгибания колен 1ПМ; они оценивали гипертрофию с помощью ультразвукового сканирования, биопсии мышц и МРТ; и они взяли кровь для измерения маркеров мышечного повреждения (креатинкиназы и миоглобина).

Схематическое изображение этого исследования см. На рис. 1.

Выводы

Тренировочные нагрузки не изменились в ходе исследования, но производительность повторений увеличилась.Субъекты выполнили 80 ± 14 повторений за сеанс во время первого блока и 89 ± 13 повторений за сеанс во время второго блока.

Маркеры повреждения мышц были значительно увеличены во время первого блока тренировки, вернулись к исходному уровню в течение недели отдыха, а затем не увеличились значительно по сравнению с исходным уровнем во время второго блока тренировки. Пик болезненности (оцениваемой по визуальной аналоговой шкале) приходился на третий день первого блока, тогда как пик креатинкиназы и миоглобина приходился на последний день первого блока тренировки.

CSA мышечного волокна значительно сначала уменьшилось . Снижение было больше у волокон типа II (-15% в период отдыха), чем у волокон типа I (-6% во время первого блока тренировки). После первоначального уменьшения CSA волокна размер волокна увеличивался на протяжении всего исследования. Через три дня после последней тренировки он вернулся к исходному уровню для обоих типов волокон и был выше исходного уровня через 10 дней после тренировки (+ 19% для типа I и + 11% для типа II).Отличие от исходного уровня через 10 дней после тренировки было значительным для волокон типа I (p = 0,01), но не совсем значимым для волокон типа II (p = 0,09).

Оценка гипертрофии по результатам ультразвукового сканирования говорит о другом. ППС прямой мышцы бедра и латеральная широкая мышца бедра значительно увеличились по сравнению с исходным уровнем к концу первого блока тренировки (+ 6,8% и + 5,6% соответственно), вернувшись к исходным показателям в течение 10-дневного периода отдыха (до 1,5% и 5,6% соответственно). 3.4% выше исходного уровня), снова значительно увеличился к концу второго тренировочного блока (до 7,9% и 6,9% выше исходного уровня) и оставался выше исходного уровня (незначительно снижаясь до 7,0% и 5,7% выше исходного уровня) в течение 10 дней после последней тренировки. МРТ проводились только на исходном уровне и через пять дней после тренировки, но CSA прямой мышцы бедра, CSA широкой мышцы бедра и общая CSA четырехглавой мышцы также значительно увеличились. Однако относительное увеличение, как правило, было меньше, чем при ультразвуковом сканировании или при биопсии (+6.2% для CSA прямой мышцы бедра, + 2,4% для CSA широкой мышцы бедра и + 1,2% для CSA четырехглавой мышцы).

Как и CSA с волокном, сила разгибания колена в 1 повторении в минуту сначала немного снизилась, хотя и значительно (-4%), по сравнению с исходным уровнем до периода отдыха. Сила существенно не отличалась от исходного уровня через 3 и 10 дней после тренировки, но была значительно увеличена через 20 дней после тренировки (+ 6%). Однако общий разброс средней силы был очень скромным: от 65 кг в исходном состоянии, до 63 кг в период отдыха и до 69 кг через 20 дней после тренировки.

Сателлитных клеток на мышечное волокно быстро увеличивалось в обоих типах волокон (на ~ 70% в волокнах типа I и на ~ 50% в волокнах типа II к четвертому дню первого блока тренировки). Это увеличение более или менее выровнялось для волокон типа I (пик на 96% через три дня после тренировки), но количество сателлитных клеток на волокно типа II постепенно увеличивалось (достигая максимума на 144% через 10 дней после тренировки).

В обоих типах волокон количество миоядер на волокно не увеличивалось между исходным уровнем и неделей отдыха.Однако количество миоядер на волокно затем увеличилось после второго тренировочного блока, достигнув пика через 10 дней после тренировки для обоих типов волокон (+ 30% для волокон типа I и + 31% для волокон типа II). Интересно, что миоядерный домен имеет тенденцию к уменьшению в обоих типах волокон.

Поскольку это исследовательский обзор для силовых атлетов и тренеров, я не буду подробно останавливаться на клеточных сигнальных маркерах, за исключением того, что паттерн экспрессии генов выглядел в наибольшей степени в пользу анаболизма через 10 дней после тренировки.

Предпочитаете слушать? Ознакомьтесь с аудио-круглым столом

К каждой статье, которую мы рассматриваем в MASS, прилагается звуковой круглый стол, подобный этой. Все рецензенты MASS (Грег Наколс, Эрик Трекслер, Эрик Хелмс и Майк Зурдос) собираются вместе, чтобы обсудить результаты и приложения в практических и простых для понимания терминах. Подпишитесь на MASS здесь.

Устный перевод

В этих находках есть несколько интересных моментов.

Для начала, в качестве предостережения, одному из испытуемых пришлось отказаться от исследования во время первого блока тренировки с симптомами, которые выглядели как возможное начало рабдомиолиза (боль, крайняя слабость и огромное повышение уровня креатинкиназы). . В более общем плане, во время первого блока у субъектов наблюдалось значительное увеличение креатинкиназы, миоглобина и болезненность. Это противоречит популярной идее о том, что тренировки с низкой нагрузкой и ограничением кровотока вызывают минимальное повреждение мышц (4).Однако похоже, что дьявол кроется в деталях. В большинстве ранних исследований ограничения кровотока люди выполняли подходы по 30, 15, 15 и 15 повторений с нагрузкой, равной 30% от 1ПМ. Даже с ограничением кровотока, 30 повторений с 30% от 1ПМ будут весьма скромными до отказа, и вы не сможете добиться отказа до последнего подхода по протоколу 30/15/15/15 (если вы вообще добьетесь отказа). Большинство исследований, использующих эту схему повторений, обнаруживают незначительное или нулевое повреждение мышц при тренировках с ограничением кровотока при низкой нагрузке, даже у нетренированных субъектов.Тем не менее, похоже, что тренировка с ограничением кровотока с низкой нагрузкой может привести к значительному повреждению мышц , если все подходы доведены до отказа (5, 6). В связи с этим, это исследование также демонстрирует результаты эффекта повторной схватки (7). Во время первого блока тренировки у испытуемых наблюдалось усиление болезненности и значительное повышение уровня миоглобина и креатинкиназы. Во время второго блока тренировки (после всего лишь семи предварительных занятий с этим стилем тренировки) не наблюдалось повышения ни одного из оцениваемых маркеров мышечного повреждения.

Трудно проанализировать фактические результаты обучения в этом исследовании. Простой вывод: это исследование прекрасно продемонстрировало специфику тренировок. Силовая выносливость (общее количество повторений, выполненных во время каждой тренировки) увеличилась чуть более чем на 10% от первого блока ко второму блоку тренировки. Однако максимальная сила не увеличилась значительно между исходным тестированием и тестом 1ПМ, который проводился через три дня после окончания второго блока тренировки. Тренировочные нагрузки были очень легкими, поэтому они были эффективны для увеличения силовой выносливости, но не обеспечивали максимальной силы.

Результаты максимальной прочности немного сбивают с толку. Максимальная сила разгибания колена не увеличивалась значительно по сравнению с исходными значениями до через 20 дней после последней тренировки. С одной стороны, это можно интерпретировать как эффект отложенной суперкомпенсации. С другой стороны, мы могли просто наблюдать эффект от изучения теста. Испытуемые были ознакомлены в начале исследования, но, поскольку испытуемые были нетренированными, они все еще не делали много максимальных разгибаний в коленях за свою жизнь к моменту завершения второго блока тренировки.Простое проведение еще нескольких занятий для изучения теста может объяснить скромное увеличение максимальной силы (~ 6%), особенно у этих нетренированных субъектов. Я думаю, что это особенно вероятно, поскольку через 10 дней после тренировки сила не увеличилась значительно. Протокол тренировок в этом исследовании был определенно сложным, но я просто не могу представить, что он был достаточно изнурительным, чтобы усталость не исчезла после 10 дней отдыха.

В отличие от максимальной силы, мышечное волокно размером действительно подвергалось отсроченной суперкомпенсации.Между 3 и 10 днями после тренировки CSA обоих типов волокон увеличились более чем на 10%. Как уже отмечалось, анаболическая сигнальная среда (то есть снижение содержания p21 и увеличение содержания миогенина и циклина D2) оказалась наиболее благоприятной для гипертрофии через 10 дней после тренировки, так что это может внести свой вклад. Как мы узнали в предыдущем выпуске MASS, тренировка, отмена тренировок и переподготовка также вызывают эпигенетические изменения (8), которые кажутся благоприятными для гипертрофии. Это тоже может внести свой вклад. Однако это все еще очень интересно, и я не уверен, что эти два возможных объяснения могут полностью объяснить эти результаты.Насколько мне известно, это первое исследование, показывающее этот тип отложенной гипертрофической суперкомпенсации после тренировки с отягощениями. Мне бы хотелось, чтобы эти результаты были воспроизведены.

Интересно отметить, что гипертрофия всей мускулатуры и гипертрофия волокон проявляли очень разные закономерности. Вначале размер всей мышцы (толщина или ППС) увеличивался, а ППС волокон уменьшался. Во время фаз тренировок увеличение размера всей мышцы, вероятно, было, по крайней мере, частично, из-за местного отека (отека).Тем не менее, через четыре дня после периода отдыха между тренировочными блоками размер всей мышцы все еще увеличивался по сравнению с исходным уровнем (который должен был быть достаточным для того, чтобы отек исчез), и имел тенденцию к небольшому уменьшению между окончанием второго тренировочного блока и 10. дней после тренировки. Из-за этого я сомневаюсь, что отсроченная суперкомпенсация размера волокон будет иметь большое значение для спортсмена. Если ваши мышечные волокна немного растут, но вся мышца не меняется в размере, я сомневаюсь, что это действительно повлияет на вашу мускулистость.

Интересен тот факт, что разные оценки гипертрофии пришли к разным выводам. Как уже упоминалось, время роста было совершенно другим; однако и масштабы изменений были разными. К 10 дню после тренировки средняя ППС волокон увеличилась примерно на 15%, тогда как изменение размера всей мышцы было ближе к 6-7%. Это похоже на недавнее исследование Haun et al (9), в котором разные показатели гипертрофии снова нарисовали существенно разные картины. На данный момент я не уверен, что мы можем сделать с этой информацией, но мне хотелось бы увидеть больше исследований, изучающих несоответствие между изменениями в размере волокон и изменениями в размере всей мышцы.Одна из возможностей заключается в том, что волокна, которые подвергаются биопсии, не являются репрезентативными для волокон мышцы в целом (возможно, из-за регионарной гипертрофии). Набухание мышц должно влиять на размер всей мышцы больше, чем на размер волокон. Однако я готов поспорить, что это еще не все.

Как всегда, важно отметить вариабельность индивидуальных ответов. Размер волокон типа I увеличился на ~ 50% у одного пациента и уменьшился на ~ 5% у двух человек. То же самое и с волокнами типа II.У одного человека наблюдалось увеличение, немного превышающее 40%, а у другого — снижение более чем на 10%. Что касается силы, один человек стал примерно на 8% слабее, а другой — примерно на 15%. В этом исследовании, как и в любом другом, не следует слепо предполагать, что все получают результаты, которые тесно связаны со средним значением.

Авторы этого исследования отметили, что реакция сателлитных клеток в этом исследовании была больше, чем реакция сателлитных клеток, обычно наблюдаемая у нетренированных субъектов, выполняющих обычные, более тяжелые тренировки с отягощениями.Однако это увеличение было не таким большим, как увеличение, которое ранее наблюдалось в другом исследовании ограничения кровотока при низкой нагрузке (3). Авторы предполагают, что различия в тренировочном стрессе могут объяснить разницу. Испытуемые в этом исследовании тренировались до настоящего отказа, в то время как авторы предыдущего исследования отметили, что они не так сильно давили на своих испытуемых в течение первых нескольких тренировок. Авторы настоящего исследования предположили, что приглушенный отклик сателлитных клеток и начальное уменьшение как размера, так и силы волокон могли быть вызваны простым подталкиванием испытуемых к точке, из которой они действительно могли восстановиться во время первого блока тренировки.

Наконец, интересно отметить, что в этом исследовании мы можем снова увидеть предпочтительный рост волокон типа I, поскольку увеличение размера волокна типа I (19%), как правило, было немного больше, чем увеличение размера волокна типа II (11 %). Предыдущая статья той же исследовательской группы, посвященная тренировкам с ограничением кровотока при низкой нагрузке у пауэрлифтеров, предоставила первые убедительные доказательства (на мой взгляд) гипертрофии, специфичной для определенного типа волокон (2). Однако меня меньше интересует то, что в этом исследовании мы наблюдаем гипертрофию, связанную с конкретным типом волокон.ППС обоих типов волокон увеличивалась примерно на одинаковую величину между 10-дневным периодом отдыха и 10-дневным периодом после тренировки. Разница заключалась в том, что во время блока начальной тренировки волокна типа II атрофировались еще на . Так что, возможно, вы могли бы привести доводы в пользу атрофии , специфичной для определенного типа волокон, но в этом исследовании я менее заинтересован в предположении предпочтительного роста типа I.

Я уверен, что некоторые люди прочитают этот обзор и загорятся желанием попробовать переборщить с блокировкой. В конце концов, теперь у нас есть некоторые прямые доказательства отсроченной суперкомпенсации, которая является идеей, на которой построены чрезмерные блоки.Однако я бы с осторожностью относился к такой интерпретации. Начнем с того, что общий прирост силы в этом исследовании не представлял ничего особенного, а общий размер мышц не показал отсроченной суперкомпенсации. Что еще более важно, мы не можем знать, позволила ли отсроченная суперкомпенсация (вероятно, из-за чрезмерного охвата) испытуемым в целом добиться большего прогресса по сравнению с тренировкой без перегрузки. Например, размер волокон сначала уменьшился, а затем резко увеличился между 10-дневным периодом отдыха и 10-дневным посттренировочным периодом, включая довольно большое увеличение между 3 днями после тренировки и 10 днями после тренировки.Если вы просто обратите внимание на фактический период отсроченной суперкомпенсации, результаты действительно впечатляющие: Fiber CSA увеличивается примерно на 1% в день, что является безумным темпом прогресса. Однако вполне возможно, что эти субъекты в целом выросли бы еще больше, если бы они не переусердствовали и не испытали небольшую атрофию во время и после первой части исследования. Без четких доказательств лучших результатов при перетренировании это выглядит как стратегия с высоким риском (увеличивает ваши шансы перетренироваться и потенциально увеличивает риск травм) с неясной (вероятно, небольшой, в лучшем случае) отдачей.Наконец, ясно, что отсроченная суперкомпенсация до конца не изучена. Может быть, это происходит у тренированных субъектов после нагрузки от умеренной до тяжелой, или, может быть, это явление может возникнуть только у начинающих лифтеров, тренирующихся с очень низкой интенсивностью. Мы еще многого не знаем об отсроченной суперкомпенсации.

В заключение, некоторые результаты этого исследования могут быть использованы для доказательства эффективности периодических блоков высокочастотных тренировок с ограничением кровотока с низкой нагрузкой для людей, заинтересованных в максимальном увеличении гипертрофии.Как мы узнали ранее (2), приседания на фронт с низкой нагрузкой и большим числом повторений с ограничением кровотока могут вызвать впечатляющий рост квадрицепсов у пауэрлифтеров всего после двух однонедельных блоков. Авторы настоящего исследования отмечают, что тренировка с низкой нагрузкой с BFR приводит к большему отклику сателлитных клеток, чем обычно наблюдается при традиционной, более тяжелой тренировке, а уменьшение размера миоядерного домена намекает на возможность того, что испытуемые в этом исследовании были подготовлены. для будущего роста. Миоядерные домены имеют тенденцию первоначально увеличиваться с тренировкой (до относительно фиксированной точки, называемой пределом миоядерных доменов), поскольку CSA волокна изначально увеличивается быстрее, чем могут быть добавлены новые миоядра (10).Гипертрофия обычно протекает легче, когда волокна лифтеров находятся ниже предела миоядерного домена, поэтому уменьшение размера миоядерного домена предполагает, что участники этого исследования были подготовлены к дополнительному быстрому росту. Тем не менее, применяется та же оговорка: мы не знаем, увидим ли мы такие же результаты в миоядерной области у хорошо подготовленных лифтеров.

Следующие шаги

Мне бы очень хотелось, чтобы эти результаты повторились на тренированных лифтерах, в частности, на отложенной суперкомпенсации размера волокон.Я также хотел бы видеть изменения в субфракциях мышечного белка во время и после блока тренировки. Может быть, сократительные белки сначала увеличиваются во время тренировки, а затем структурные и метаболические белки увеличиваются после прекращения тренировки, чтобы поддерживать увеличение сократительных белков (то есть миофибриллярная гипертрофия, за которой следует саркоплазматическая гипертрофия), или, может быть, структурные и метаболические белки увеличиваются изначально для удовлетворения начальных требований тренировки. , за которыми следуют сократительные белки (саркоплазматическая гипертрофия с последующей миофибриллярной гипертрофией).Наконец, я хотел бы увидеть сравнение такой «концентрированной» тренировки (два блока по семь занятий за пять дней), которая, вероятно, вызвала острое перенапряжение, по сравнению с более рассредоточенной тренировкой (возможно, те же 14 занятий распределены на 28 дней). Я думаю, что прирост силы будет больше с помощью рассредоточенных тренировок, но вполне возможно, что тренировка с концентрацией может быть полезна для гипертрофии как способ перегрузить мышцы, чтобы вызвать адаптацию.

Применение и выводы

Я опасаюсь извлекать какие-либо конкретные выводы из этого исследования, поскольку мы не знаем, будут ли результаты обобщаться на тип обучения, которым будет заниматься большинство читателей MASS.Однако теперь мы знаем, что отсроченная гипертрофическая суперкомпенсация, по крайней мере, возможна, что было предметом споров (и в чем я лично сомневался) до этого исследования.

Загрузите бесплатный выпуск в формате PDF исследовательского обзора MASS

Эта статья является частью нашего бесплатного пробного выпуска Ежемесячных заявок по силовому спорту. Загрузите PDF-файл, чтобы получить еще 9 таких же статей и видео.

Список литературы
  1. Bjørnsen T, Wernbom M, Løvstad AT, Paulsen G, D’Souza RF, Cameron-Smith D, Flesche A, Hisdal J, Berntsen S, Raastad T.Задержка миоядерного присоединения, гипертрофия миофибрилл и увеличение силы за счет высокочастотного кровотока с низкой нагрузкой ограничивали тренировку до отказа от воли. J. Appl Physiol (1985). 13 декабря 2018 г.
  2. Bjørnsen T, Wernbom M, Kirketeig A, Paulsen G, Samnøy L, Bækken L, Cameron-Smith D, Berntsen S, Raastad T. Гипертрофия мышечных волокон типа 1 после тренировок с ограничением кровотока у пауэрлифтеров. Медико-спортивные упражнения. 2018 4 сентября
  3. Nielsen JL, Aagaard P, Bech RD, Nygaard T, Hvid LG, Wernbom M, Suetta C, Frandsen U.Пролиферация миогенных стволовых клеток в скелетных мышцах человека в ответ на тренировку с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока. J Physiol. 2012 1 сентября; 590 (17): 4351-61.
  4. Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T. Приводит ли ограничение кровотока к повреждению скелетных мышц? Критический обзор имеющихся доказательств. Scand J Med Sci Sports. 2014 декабрь; 24 (6): e415-422.
  5. Umbel JD, Hoffman RL, Dearth DJ, Chleboun GS, Manini TM, Clark BC. Отсроченная болезненность мышц, вызванная упражнениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока.Eur J Appl Physiol. 2009 декабрь; 107 (6): 687-95.
  6. Cumming KT, Paulsen G, Wernbom M, Ugelstad I., Raastad T. Острый ответ и субклеточное движение HSP27, αB-кристаллина и HSP70 в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока. Acta Physiol (Oxf). 2014 Август; 211 (4): 634-46.
  7. Hyldahl RD, Chen TC, Nosaka K. Механизмы и медиаторы повторного эффекта скелетных мышц. Exerc Sport Sci Rev.2017 Январь; 45 (1): 24-33.
  8. Сиборн Р.А., Штраус Дж., Кокс М., Шепард С., О’Брайен Т.Д., ван Сомерен К.А., Белл П.Г., Мургатройд К., Мортон Дж. П., Стюарт К.Э., Шарплз А.П.Скелетные мышцы человека обладают эпигенетической памятью о гипертрофии. Научные отчеты. т. 8, Номер статьи: 1898 (2018)
  9. Haun CT, Vann CG, Mobley CB, Roberson PA, Osburn SC, Holmes HM, Mumford PM, Romero MA, Young KC, Moon JR, Gladden LB, Arnold RD, Israetel MA, Kirby AN, Roberts MD. Эффекты дозированного приема сывороточного протеина во время тренировок с экстремальными нагрузками. Передний гайковерт. 2018 11 сентября; 5:84.
  10. Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA, Gundersen K.Миоядра, полученные в результате упражнений с перегрузкой, предшествуют гипертрофии и не теряются при детренировании. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2010 24 августа; 107 (34): 15111-6.

Связанные

Адаптация, гомеостаз и суперкомпенсация мышц в бодибилдинге

Адаптация к нагрузке — ключ к росту мышц

Итак, мы уже знаем основы мышечной активности и назначение логов вокаута. А теперь пора наградить вас за терпение и рассказать, что, в конце концов, заставляет наши мышцы увеличиваться в размерах и увеличивать их силу.

Гомеостаз

Наш организм — это саморегулирующаяся система, стремящаяся к постоянному равновесию (гомеостазу). Мышечные тренировочные нагрузки влияют на наши мышцы, сдвигая многие характеристики организма с их «обычного» уровня. Степень этих изменений зависит от характера и интенсивности физических нагрузок и индивидуальных особенностей вашего организма. Сразу после воздействия какой-либо нагрузки в нашем организме начинают происходить различные процессы по восстановлению исходного равновесия (покоящийся гомеостаз).Во время этих восстановительных процессов происходят определенные изменения, которые в дальнейшем позволяют уменьшить колебания внутренней среды организма при возникновении новых аналогичных нагрузок. Наш организм ленив; он всегда стремится к постоянству.

Адаптация

Любой мышечный рост — это процесс целенаправленной адаптации (адаптации) нашего организма к воздействию тренировочных нагрузок.

Типы адаптации: быстрая и длительная

Быстрая адаптация — это реакция нашего организма на воздействие однократной тренировочной нагрузки.В основном мы относимся к этому типу адаптации в смысле восстановления нервных и энергетических ресурсов сразу после тренировки.

Долгосрочная адаптация прогрессивно развивается на основе постоянно повторяющихся тренировок.

Суперкомпенсация

Любая мышечная активность, в зависимости от ее интенсивности и продолжительности, приводит к определенным колебаниям внутренней среды, снижению уровня фосфокреатина в мышцах, истощению внутримышечного гликогена, гликогена печени и жировых запасов.Интенсивные восстановительные процессы, происходящие после любого значительного воздействия нагрузки, приводят к тому, что уровень энергетических веществ нашего организма в тот или иной момент послетренировочного отдыха превышает исходный предтренировочный уровень. Это явление известно как суперкомпенсация или, другими словами, адаптация к росту или нагрузке.

Особенность 1

Фаза суперкомпенсации длится недолго; постепенно уровень энергетических веществ возвращается в нормальное состояние. Другими словами, если вы слишком много отдыхаете между тренировками мышц, вы теряете весь положительный тренировочный эффект, которого вам удалось достичь.

Особенность 2

Чем больше энергии вы тратите во время тренировки, тем интенсивнее происходят процессы восстановления и тем выше начальный уровень превышения фазы суперкомпенсации. Другими словами, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше у вас увеличивается сила и рост мышц.

Тем не менее, это правило работает только в определенных пределах: при слишком больших нагрузках скорость восстановительных процессов замедляется, а фаза суперкомпенсации затягивается; из-за этого он менее выражен и менее эффективен.В первую очередь, это касается перетренированности, когда мы ставим на свой организм такую ​​тяжелую нагрузку, которую он не в состоянии преодолеть обычным способом.

Похоже, это точный способ восстановления не только мышечных функций, но и почти всех других функций. Использование любого из них приводит к снижению функциональных возможностей нашего организма; затем в период покоя достигается фаза суперкомпенсации; она длится ограниченное время, а затем (в случае отсутствия новых нагрузок) уровень тренированной функции снова снижается — наступает фаза компенсации утраченной уверенности.

Muscle Growth — правила физиологии упражнений.
Рост мышц возможен только в том случае, если процесс адаптации мышц к нагрузкам будет основан на постоянном увеличении этих нагрузок, проводимом в соответствии с определенными правилами:

Правило 1

Проведение повторных тренировок мышц в фазе суперкомпенсации приводит к положительному взаимодействию эффектов тренировки и к долговременной адаптации (росту). Каждый шаг вперед (даже если он всего на пару сантиметров) лучше, чем стоять на месте, потому что в нашем случае стоять на месте означает регресс.Поэтому двигаться вперед (медленно, но неумолимо).

Правило 2

Повторные тренировки группы мышц после слишком длительного периода отдыха (в фазе утраченной адаптации) не приведут к росту, потому что каждая из таких тренировок будет начинаться с одного и того же начального уровня адаптации (один шаг вперед и такой же шаг назад).

Правило 3

Слишком частые тренировки не приведут к росту из-за прерывания этапа восстановления (мы просто делаем один и тот же неполный шаг вперед).Чтобы добиться большего прогресса, мышце необходимо не только восстановить свой прежний уровень, но даже немного превзойти его. Только в этом случае мы сможем сделать еще один шаг вперед, который приблизит нас к нашей цели.

Эти правила физиологии упражнений имеют значение только для длительного тренировочного процесса. Следуя им, мы станем свидетелями нашего реального прогресса. Но когда дело доходит до нескольких тренировок (микроциклов), мы можем тренироваться, даже если наши мышцы не восстановились полностью, чтобы добиться более сильного мышечного истощения, чтобы гарантировать значительный рост мышц в будущем.

Теперь, когда вы знаете, что влияет на рост наших мышц и как это происходит, вы, вероятно, думаете, что разработка адекватной программы тренировок — это проще простого.

Необходимо только определить уровень нагрузки, необходимый для максимального роста мышц, и интервалы отдыха для достижения фазы суперкомпенсации; а дальше нужно только повторять тренировки, постоянно увеличивая свои нагрузки. Это так просто? — Не торопитесь. Здесь возникает серьезная проблема.

Рост мышц — это сложный процесс, который включает в себя множество других параметров, помимо мышечных клеток.Например, суперкомпенсация фосфокреатина происходит всего через две минуты после начала тренировки мышц; на восстановление запасов гликогена нужно несколько дней; Что касается восстановления мышечных клеток, то этот процесс может занять целую неделю. И все это время остальные параметры будут находиться в фазе потери тренировочного эффекта. Итак, из всей информации, представленной выше, вытекает еще одно правило роста.

Правило 4

НЕВОЗМОЖНО тренировать все параметры, отвечающие за рост мышц одновременно.

Мы собираемся подробно обсудить это 4-е правило в разделе, посвященном части переодизации. Прочтите его внимательно, и вы сможете использовать его в своих интересах.

Вперед! Для роста мышц!

Запомните первое правило: проведение повторных тренировок в фазе суперкомпенсации приводит к росту. В этом суть бодибилдинга. Залог успеха — постоянное увеличение нагрузки, благодаря которому происходит процесс постоянного смещения верхней границы ваших достижений (верхней границы суперкомпенсации).

Существует множество способов увеличения как нагрузок, так и их видов: для увеличения интенсивности тренировки мышц достаточно просто уменьшить ее продолжительность при сохранении объема; или можно увеличить нагрузку за счет замедления выполнения упражнений. Множество вариантов… Сейчас мы собираемся обсудить только один из них, но он, похоже, имеет очень долгую историю и проверенный сотнями поколений спортсменов. Я говорю о постоянном увеличении тренировочных весов.Такой способ увеличения нагрузки на сто процентов надежен. Поверьте, если вы достигнете веса 350 фунтов для жима лежа, вам просто не удастся избежать массивной груди и крепкого плечевого пояса. В то же время, этот способ самый легкий — лучший с точки зрения наблюдения за прогрессом. Вам просто нужно прибавить в весе штангу и регулярно записывать результаты.

Но как все это делается на практике? — Все довольно просто. Например, представьте, что вам удалось определить свой «коридор повторений» и вы знаете, что вам нужно сделать 5-8 повторений.Затем вам нужно выбрать вес штанги, с которым вы сможете выполнить 5 «чистых» (без посторонней помощи) повторений. Во время каждой следующей тренировки мышц (сжимая зубы, если нужно) старайтесь делать еще одно повторение, пока не достигнете 8. Как только вы выполнили 8 повторений, увеличивайте вес штанги, чтобы снова иметь возможность выполнить 5 повторений. Следуя этой процедуре, вы увеличите тренировочный вес и, следовательно, будете расти. Обычно дополнительные веса составляют 2-10 фунтов. Советую прибавить 2 фунта.Главный критерий прогресса — рост мышц; но это лишь верхушка айсберга: самое главное, чтобы ваша мышечная масса постоянно росла. Поэтому, учитывая долгосрочную перспективу, лучше всего не пробовать сразу «тянуть» огромные веса, а увеличивать тренировочную нагрузку небольшими порциями.

Лучше немного прибавить в весе, но делать это постоянно. Помните, что, прибавляя в весе, вы продолжаете расти. Ваши лучшие помощники в этом процессе — маленькие тарелки (0.5 кг и менее) и дневник тренировок.

Пример изменения веса

Тренировка 1: 100 фунтов X 5 повторений

Тренировка 2: 100 фунтов X 6 повторений

Тренировка 3: 100 фунтов X 8 повторений (например, здесь нам удалось сделать 2 дополнительных повторения)

Тренировка 4: 110 фунтов X 5 повторений (мы могли бы объявить здесь 2 кг вместо 5, но тогда мы могли бы сделать 6-7 повторений одновременно)

Тренировка 5: 110 фунтов X 6 повторений

Вам нужно понемногу увеличивать вес каждого предмета; иначе вы испортите постоянство прогресса.Помните: гонку побеждает медленный, но уверенный человек. Не стремитесь с самого начала работать с тяжелыми весами и не забывайте о правильном выполнении упражнений. Уменьшая амплитуду упражнения и помогая себе всем телом (читерство), вы обманываете себя, потому что, делая это, вы облегчаете выполнение упражнения. Помимо того, что «неправильное» выполнение может быть опасным для здоровья, оно приводит к росту бесформенной мускулатуры (возможно, вы сами видели таких орангутанговых ребят).

Как появляются белки?

Молекула белка представляет собой цепочку аминокислот. Все белки человеческого тела вырабатываются в наших клетках из 20 аминокислот, поступающих в наш организм с белковой пищей или синтезируемых самим нашим организмом. Аминокислоты — своеобразные конструктивные кирпичики живой Вселенной; наше тело (включая наши мышцы) состоит из них.

Синтез белка происходит в клетках, и это очень сложный процесс. Его интенсивность зависит от огромного количества разных факторов.Самыми важными из них являются молекулы гормонов, которые при проникновении в клетки запускают процессы синтеза, записанные в нашей ДНК. Другой важный фактор — это наличие в клетках достаточного количества аминокислот и запас энергии, потому что без аминокислот будет не из чего производить белки; и энергия требуется для процесса построения молекулы.

Вот основные условия для синтеза новой молекулы белка:

  • — высокий уровень анаболических гормонов (тестостерон и соматотропин) в крови
  • — наличие рецепторов тестостерона в клетке
  • — достаточное количество аминокислот в клетке
  • — достаточно энергии в клетке

Скорее всего , вы спрашиваете себя: «Как именно тренировки наших мышц влияют на процесс синтеза белка?» Увы, наука не может дать нам однозначного ответа.Есть только несколько гипотез; наиболее распространенной среди них является гипотеза разрушения. Предполагается, что процессы синтеза белка обладают определенной инерцией; поэтому при восстановлении белков (мышц), разрушенных тренировкой, происходит определенный эпактальный анаболизм, который приводит к повышению уровня клеточного белка по сравнению с исходным. Другими словами, происходит процесс суперкомпенсации; в связи с восстановлением энергоснабжения. Это очень важно для роста мышц.

Суперкомпенсация — Домкрат завод

10 октября 2012 г.

Когда спортсмены тренируются интенсивно и правильно, их тело проходит несколько этапов, прежде чем оно адаптируется к более высокому уровню производительности. На заключительном этапе физического воспитания и происходит реальный рост.

Этап по праву называется суперкомпенсацией, то есть теория, охватывающая четвертый этап фитнес-тренировки. Ему предшествуют первоначальная физическая подготовка, тренировка и восстановление. В период суперкомпенсации человек будет испытывать более высокий уровень работоспособности по сравнению с предыдущим циклом обучения.

Чтобы достичь этого периода суперкомпенсации или повышения успеваемости, стажер должен завершить период восстановления.Невыполнение этого требования может привести к перетренированности и воспрепятствовать положительному эффекту суперкомпенсации.

Максимальное восстановление может быть затруднено, прежде всего потому, что разные группы мышц имеют разные периоды восстановления. С учетом сказанного, разные мышцы также требуют разной длины для оптимизации суперкомпенсации, а затем для возвращения к базовой физической форме. Существуют и другие различные скрытые переменные, такие как уровень физической подготовки человека, поэтому общий метод не может применяться ко всем обучающимся.

На практике микроциклы и макроциклы используются для использования преимуществ суперкомпенсации. При микроцикле время восстановления идентично тому, которое требуется для достижения фазы суперкомпенсации. Микроцикл полезен только тогда, когда развитые области не взаимосвязаны. Макроцикл — это долгосрочная система, которая фокусируется на более сложных целях, таких как развитие мышц и сила.

Руководство по эффективной суперкомпенсации

Помимо различных типов циклов, которые можно использовать для создания здоровой стадии суперкомпенсации, при попытке достичь фазы необходимо убедиться, что они придерживаются следующих рекомендаций:

  • Поддержание оптимального уровня здоровья Это включает адекватное питание, калорийность и отдых.
  • Убедитесь, что интенсивность, объем и частота тренировок идеальны для ваших индивидуальных потребностей.
  • Легкое обучение приводит к минимальной адаптивной реакции. Слишком много упражнений может помешать вашей мышечной реакции.
  • Хотите убедиться, что у вас достаточно энергии для интенсивных тренировок? Тогда взгляните на эти советы:
  • Увеличьте запасы гликогена до максимума, так как они будут истощены во время тяжелой тренировки. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов. Научные исследования показывают, что нет необходимости различать углеводы с высоким и низким ГИ.Это было продемонстрировано профессором Стивеном Вонгом 14 ноября 2007 г. в выпуске «Журнала международной спортивной медицины».
  • Кофеин — отличный усилитель производительности, который помогает человеку реализовать свой тренировочный предел, но не полагаться на кофеин во время тренировок.

Огромная ошибка лифтеров — употребление кофеина на каждой тренировке, что может привести к утомлению надпочечников, как описано в книге Ральфа Т. « Herbal Defense ».Голан, доктор медицины.

«Кофеин заставляет ваши железы секретировать, когда им уже нечего отдавать, и им приходится копать все глубже и глубже, что со временем заставляет вас все больше и больше уставать. И с годами для достижения того же результата требуется все больше и больше кофе. Некоторые люди доходят до того, что выпивают полдюжины или более чашек кофе, чтобы получить тот же результат, и это едва не мешает им уснуть. Это серьезное истощение надпочечников.

То же правило применяется к кофеину в любой форме, а также к добавкам перед тренировкой.Всегда старайтесь не злоупотреблять этими веществами и используйте их экономно.

Вопреки распространенному мнению, креатин может отрицательно повлиять на суперкомпенсацию, поскольку он заставляет человека прибавлять в весе, что добавляет мертвый вес к его работе с сопротивлением; однако этим эффектам предшествует тот факт, что креатин помогает превращать АДФ обратно в АТФ, который дает вашим мышцам больше энергии во время упражнений.

Если вы хотите убрать что-то из этого обсуждения суперкомпенсации, то это должно заключаться в том, чтобы адекватно питаться, хорошо отдыхать и тренироваться с разумным уровнем интенсивности.Всегда помните, что у каждого человека свой набор допусков к тренировкам, отдыху и потреблению калорий.




Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Суперкомпенсация и как избежать перетренированности

Если слово суперкомпенсация вас сбило с толку, не волнуйтесь.Ты не одинок. После 50 лет научных исследований до сих пор ведутся споры о том, как применить теорию. Легче сказать, чем сделать. Здесь мы упростили науку, чтобы вы могли овладеть искусством.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ?

Суперкомпенсация — это теория, согласно которой после тренировки тело восстанавливается до уровня, превышающего предтренировочный уровень. Эта адаптация является сутью физической подготовки и позволяет нам улучшить нашу физическую форму.

4 шага в цикле суперкомпенсации

1. Тренировки

Будь то отжимания на трицепс или триатлон, первым шагом к улучшению физической формы являются тренировки.

2. Восстановление

Тренировка вызывает утомление (например, обезвоживание, истощение гликогена, микротрещины в мышцах), что требует времени для восстановления.

3. Суперкомпенсация

После тренировки и восстановления организм восстанавливается сверх исходного (до тренировки) уровня физической подготовки в ожидании будущих тренировок.

4. Сдерживание

Используй или потеряй! Детренинг — это естественное снижение физической формы, которое следует за суперкомпенсацией. Если во время фазы суперкомпенсации не будет проводиться никаких дальнейших тренировок, тело вернется к уровню подготовленности до тренировки.

STATUS QUO

Наше тело постоянно стремится к равновесию. Это состояние равновесия известно как гомеостаз и достигается за счет физиологических процессов, которые стабилизируют внутренние условия.Потоотделение, например, является ключевым процессом, который позволяет телу поддерживать стабильную внутреннюю температуру.

Когда мы тренируемся, тренировочный «стимул» нарушает баланс гомеостаза. После тренировки наши тела восстанавливаются, чтобы восстановить равновесие. Но если бы мы только восстановились до предтренировочного уровня, мы бы никогда не улучшились.

Самое удивительное в нашем организме то, что после тренировки мы восстанавливаемся, превышая предтренировочный уровень. Это суперкомпенсация , и она происходит на всех уровнях нашей физиологии, от размера мышечных волокон до плотности митохондрий и накопления гликогена.

Фактически, ваше тело готовится к более высокому уровню нагрузки на систему. Организм делает это для того, чтобы быстрее достичь равновесия, но желательным «побочным продуктом» является улучшение физической формы.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИЛИ ПОТЕРЯЙТЕ

Понимание теории суперкомпенсации помогает нам стратегически подходить к тренировкам. Волшебный трюк состоит в том, чтобы рассчитывать время тренировок так, чтобы они совпадали с пиком физической формы во время фазы суперкомпенсации. Таким образом, прирост физической формы накапливается с каждой тренировкой.

Это непросто. Как вы, возможно, уже заметили, последовательные тренировки со слишком малым временем восстановления между ними могут привести к перетренированности. Точно так же, если вы оставляете слишком много времени между тренировками, эффект суперкомпенсации теряется, и ваша физическая форма не улучшается.

Представьте себе стену замка под атакой. Если атаки будут слишком частыми, стены будут разрушены. Однако со временем стены не только будут восстановлены, но и укреплены для защиты от будущих атак. Если пройдет слишком много времени и атаки больше не ожидается, подкрепление будет расформировано.

Помните, ваша физическая форма постоянно меняется. Без дополнительных «стимулов» во время фазы суперкомпенсации тело начнет терять физическую форму. (Нет смысла наращивать дополнительные мышцы, если они не нужны для поддержания нормальной активности). Это принцип «используй или потеряй».

СТРАТЕГИЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Цель ваших тренировок — управлять тренировкой и восстановлением, чтобы максимизировать суперкомпенсацию. Бодибилдеры используют суперкомпенсацию для мышечной массы, ультра-бегуны — для мышечной выносливости, а тренеры — для снижения скорости перед соревнованиями.Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тренировка для получения суперкомпенсации может улучшить результаты.

Чтобы воспользоваться эффектом суперкомпенсации, большинство спортсменов планируют свои тренировки одним из двух способов.

1. Первый включает планирование тренировок таким образом, чтобы они совпадали с пиком суперкомпенсации от предыдущей тренировки, после полного восстановления

+ Простая стратегия, с меньшей вероятностью приводящая к перетренированности

Суперкомпенсация после каждая тренировка меньше, и ее легче пропустить

2.Вторая стратегия включает в себя серию близко расположенных тренировок, вызывающих накопление усталости. После этих тренировок следует продолжительный период восстановления, который приводит к накопленному эффекту суперкомпенсации. Некоторые спортсмены считают, что этот метод функционального перенапряжения приводит к большему повышению производительности, хотя это не всегда так. [1]

+ Возможность значительного улучшения производительности

Накопленная усталость с большей вероятностью приведет к перетренированности

ЧТО ТАКОЕ ПЕРЕТРЕНИРОВКА?

Перетренированность — это крайнее состояние усталости или истощения, которое возникает в результате чрезмерной накопленной тренировочной нагрузки с недостаточным восстановлением.Это определяется долгосрочным снижением производительности, длящимся несколько месяцев, и иногда его называют «синдромом необъяснимой недостаточной производительности». [2]

Если вы испытываете следующие симптомы в течение длительного периода, несмотря на отдых, врач может диагностировать синдром перетренированности.

  • Усталость
  • Депрессия
  • Демотивация
  • Бессонница
  • Анорексия
  • Потеря веса
  • Раздражительность
  • Возбуждение
  • Недостаток умственной концентрации
  • Брадикардия в минуту
  • Тяжелые, болезненные, скованные мышцы
  • Гипертония
  • Беспокойство
  • Беспокойство
  • Бодрствование при пробуждении

Временное снижение работоспособности в результате накопленной тренировочной нагрузки определяется как перегрузка.Если снижение производительности длится долго (несколько недель), состояние известно как нефункциональное превышение (NFO). Хотя полное восстановление все еще возможно, NFO приводит к потере времени на тренировку и, следовательно, имеет отрицательный результат.

Функциональное превышение , однако, является положительным состоянием, когда накопленная тренировочная нагрузка приводит к краткосрочному снижению производительности (от нескольких дней до недель), за которым следует суперкомпенсация и повышение производительности. Многие спортсмены стремятся к функциональному перегрузке, чтобы максимизировать эффект суперкомпенсации.

6 СОВЕТОВ ПО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Итак, как правильно рассчитать время? Если вы не являетесь элитным спортсменом, увлеченным биопсией мышц, лабораторный анализ, вероятно, не подходит.

Используйте эти советы, чтобы способствовать суперкомпенсации и предотвратить перетренированность.

1.

Планируйте заранее //

Спланируйте тренировки на несколько недель вперед. Тренировочные микроциклы (1-2 недели) помогут тренироваться и восстанавливаться более эффективно, чем спонтанные тренировки.

2.

DOMS //

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) может использоваться как индикатор выздоровления. Пик DOMS обычно составляет от 24 до 72 часов в зависимости от упражнения. Тренировка с DOMS может ограничить ваши тренировочные возможности и задержать время восстановления. Подождите, пока DOMS улучшится (или исчезнет), прежде чем снова тренироваться, чтобы дать время для суперкомпенсации. [3]

3.

POMS //

Тест профиля состояний настроения (POMS) — это простой опросник, который измеряет настроение.Вы можете попробовать здесь. Регулярно записывайте свой результат, чтобы вы могли определить изменения бодрости или утомляемости. Если вы чувствуете себя мотивированным, расслабленным и заряженным энергией, вы, вероятно, готовы к тренировке! Длительные негативные изменения настроения могут указывать на необходимость выздоровления. Этот тест следует использовать только для подтверждения вашего суждения, а не для его замены. Обратитесь к квалифицированному врачу для профессионального анализа.

4.

Частота пульса //

Измерение пульса является точным, доступным и недорогим.Записывайте частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС) в одно и то же время каждый день, чтобы определять изменения с течением времени. Если RHR постоянно повышается, вам следует отдохнуть и восстановиться.

5.

Баланс между работой и личной жизнью //

Фактор других источников стресса. Плохой сон и хронический стресс могут значительно замедлить физическое восстановление и ограничить эффект суперкомпенсации. [4] [5]

6.

Соотношение 1: 3 //

Эффект от тренировки длится примерно в 3 раза дольше, чем эффект утомления.Как только усталость уходит, оставшиеся фитнес-эффекты равняются суперкомпенсации. Используйте соотношение 1: 3 для тренировки в «окне» суперкомпенсации. [6]

ОБУЧЕНИЕ ДЛЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Если у вас есть база обучения, с которой вы знакомы — например, комфортный еженедельный пробег или тренировки с собственным весом, попробуйте суперкомпенсационный микроцикл (1-2 недели). Для этого «суперблока» новичкам следует сосредоточиться на увеличении интенсивности или объема , но не на обоих одновременно.Например, бегун может включить тренировки с анаэробным порогом или , чтобы увеличить пробег на 20%. Любая из этих стратегий должна обеспечивать стимул, необходимый для улучшения физической формы за счет суперкомпенсации.

Помните, что для нормального прогрессирования не рекомендуется еженедельные изменения более чем на 10%. Это особый тренировочный блок, за которым должно последовать полное восстановление. Не пытайтесь тренироваться усерднее, если вы больны или травмированы.

Многие спортсмены слишком усердно тренируются в дни отдыха и препятствуют процессу суперкомпенсации.