Как правильно жим делать: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

Содержание

Как правильно делать жим штанги лёжа? Чтобы увеличить объёмы грудных мышц | fitnechannel

Жим лёжа

Многие атлеты считают жим штанги лёжа на горизонтальной скамье самым эффективным упражнением для увеличения грудных мышц. Сложно найти атлета, который никогда его не делал. Оно является одним из самых популярных среди всех остальных.

Однако, далеко не каждому удаётся с помощью жима лёжа накачать мощные грудные мышцы. Чаще всего это происходит потому, что не все делают его правильно. Как делать данное упражнение, чтобы объёмы грудных мышц увеличивались в объёме, читайте далее.

Не разгибайте локти до конца

Разгибание локтей в жиме лёжа

Выжав штангу, не нужно разгибать руки полностью. Это снизит нагрузку на локтевые суставы и усилит нагрузку на грудные мышцы.

Делайте паузы в верхней точке

Пауза вверху в жиме штанги лёжа

По правилам пауэрлифтинга, чтобы засчитали подход, опустив штангу, нужно выдержать видимую паузу, после чего, следуя команде судьи, выжать её вверх. Если же вашей целью является увеличение мышечных объёмов, то в нижней точке пауза делать не нужно. Напротив, едва штанга коснётся грудной клетки, начинайте движение вверх. Паузы делайте в верхней точке амплитуды.

Не держите локти близко к туловищу

Положение локтей в жиме лёжа

Во время движений не сводите локти близко к корпусу. Они должны быть разведены в стороны и слегка направлены в сторону ваших ног.

Не допускайте отбива от грудной клетки

Жим в отбив

Вдавливания грифа, а уж тем более отбива от грудной клетки быть не должно. Движения должны выполняться чисто, за счёт усилий целевых мышц, в среднем и ровном темпе.

Определите для себя оптимальную точку касания грифа грудной клетки

Касание грифом грудной клетки в жиме лёжа

Часто советуют опускать штангу примерно на середину грудной клетки. Однако, телосложение у всех разное и место опускания грифа может для каждого быть разной. Путём эксперимента, определите для себя такую точку касания, чтобы максимально чувствовалась работа грудных мышц. То же касается и ширины хвата. Беритесь за гриф так, чтобы большая часть нагрузки приходилась на целевые мышцы.

Грудные мышцы

Если вашей целью является увеличение объёмов грудных мышц, а не установление силовых рекордов, не нужно делать упражнение с максимальным весом. На мой взгляд, он должен быть таким, чтобы в подходе вы могли выполнить не менее 5 повторений. Помните, что жим штанги лёжа на горизонтальной скамье будет приносить результат только в том случае, если вы не нарушаете технику и регулярно повышаете нагрузку.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Травка повышающая качество тренировок. Можно собрать самому

Самые пузатые бодибилдеры современного бодибилдинга

Феноменальный способ быстрого набора массы

Приоритетные мышцы категории Менс Физик

Как правильно делать жим лежа

Жим лежа это очень важное упражнение, которое позволяет развить мышцы груди, а также трицепсы, мышцы задней части рук и передней дельтовидной мышцы плеча и очень полезно как для женщин, так и мужчин. Но все это возможно только в том случае, если знать, как правильно делать жим лежа и выполнять это упражнение. Этот вопрос включается себя рассмотрения ширины хвата, постановки рук, спины и корпуса, а также другие моменты. Читайте дальше, чтобы знать все тонкости.

Жим лежа можно выполнять как с гантелями или штангой, так и в специальном тренажере известном как машина Смита, которая ограничивает передвижение штанги в горизонтальной плоскости, поэтому упражнения немного теряет в эффективности, хотя становится более безопасным. Другие варианты включают в себя жим лежа на наклонной скамье в обе стороны для подчеркивания соответственно верхней и нижней части груди.

Техника и положение тела

Ложитесь на скамью под стойку, которая держит штангу. Ваши глаза должны быть примерно на одном уровне с передней стойкой.

Ягодицы, плечи и голова должны быть плотно прижаты и находится на одной плоскости с небольшим (нейтральным) изгибом позвоночника. Ноги должны ровно стоять на полу всей ступней, и расставлены относительно широко.
Сделайте несколько разогревающих жимов для того, чтобы запустить мышцы в работу.
Когда вы будете готовы, добавьте основный вес к штанге. Только делайте это постепенно, чтобы понять какой вес для вас оптимальный.
Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч, как показано на фото.

От типа хвата зависит то, какие мышечные группы будут задействованы в первую очередь. При узком хвате нагрузка смещается на трицепс и середину грудных мышц. При широком на грудь. При среднем распределяется равномерно.

Снимите штангу со стойки и зафиксируйте локти перед опусканием грифа к груди на уровне сосков. Штанга должна опускаться строго в вертикальной плоскости, а не по дуге, как делает большинство новичков. Это может привести к травме!

Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу до уровня груди, но не опускайте гриф на нее! Контролируйте движение.
Выжмите штангу вверх и сделайте по окончании выдох. Повторите.

Чтобы привыкнуть делать жим лежа и для большей безопасности и правильности выполнения обязательно используйте напарника для страховки и «наводки» упражнениям.

Какие могут быть варианты выполнения?

Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц. Так вы сможете выжать больший вес.
Если поднять ноги с пола и держать их на весу или на скамье, то можно полностью снять напряжение с поясницы и сконцентрироваться на проработке груди.

Также, чтобы научиться правильно делать жим лежа, обязательно посмотрите видео выше. Удачи!

Жим штанги лёжа от груди. Как правильно делать жим штанги лёжа — руководство по выполнению упражнения. Техника выполнения жима штанги лежа

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

– это многосуставное упражнение со свободным весом, комплексно развивающее верхнюю часть тела. В данном упражнении работают практически все мышцы, именно поэтому оно входит в большую тройку базовых упражнений, наряду со и .

Выполнение жима лежа в бодибилдинге

В этой статье мы рассмотрим классический жим лежа, но в среде бодибилдинга, т.е. с акцентом на . Нагрузку в данном упражнении получают большие грудные мышцы, трицепс, передний пучок дельтовидных мышц. Среди мышц стабилизаторов оказываются вовлеченными в работу трапеции, широчайшие, мышцы пресса и ног. Ух! Эффект дикого анаболизма – рост силы и массы мышц верхней части Вашего тела.

Жим штанги лежа: все что Вы хотели знать, но боялись спросить

Жим лежа очень популярное упражнение в современных тренажерных залах. И самый популярный вопрос в среде тренирующихся «Сколько жмешь?». Каждый пыхтит над этим упражнением в попытках выжать больше и у каждого, как ни странно, своя техника. Многие думают, что жим лежа прост, как три копейки. Однажды разучив плохую технику, потом очень трудно будет избавиться от ошибок и перейти к качественному выполнению. Освоим теорию, будем умнее.

Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье лежа на спине. В исходном положении снаряд находится на вытянутых руках над грудью. Происходит опускание штанги на грудь (до легкого касания) и затем штанга выжимается в исходное положение.

Как делать жим лежа: подготовка и исходное положение

Перед выполнением жима лежа обязательно сделайте общую разминку. Выполните один сет с пустым грифом, чтобы тело вспомнило механику и несколько разминочных сетов с небольшим весом. Задача разминочных сетов не утомить Вас, а разогреть целевые мышцы, участвующие в упражнении. Запомните, – это Ваша защита от травм.

Делайте жим лежа либо в силовой раме с ограничителями, либо на специальной скамье для жима со стойками. Подберите удобную для Вас высоту упоров, на которых будет покоиться штанга.

1- Силовая рама для жима лежа; 2- Скамья-стойка для жима лежа

Выполняйте жим лежа в майке, голый торс будете показывать на пляже. Расположитесь на скамье так, чтобы штанга и блины не задевали упоры, когда Вы будете ее выжимать. Работая с большим весом, просите партнера, чтобы он помогал Вам снимать штангу со стоек и класть ее обратно. Поверьте, на это тратиться очень много сил.

Ваша позиция на скамье должна быть надежной и устойчивой. Достигается это четырьмя точками опоры – затылок, лопатки, таз, стопы. Голову зафиксируйте и не вздумайте ей вертеть во время выполнения упражнения. Глаза на уровне грифа. Взгляд строго вверх, не старайтесь сопровождать штангу во время движения.

Точки опоры во время выполнения жима штанги лежа

Перед выполнением упражнения сведите лопатки и опустите плечи назад, грудь вперед. Это создаст напряжение в трапециевидной мышце и широчайших. Поясницу прогните, но не будьте «Мостовым». Мост оставьте силовикам – Ваша задача целенаправленно загрузить верх тела и избежать травм. Прогиб должен быть умеренным. Таз касается скамьи, ягодицы сильно напряжены.

Ноги расставлены широко, угол, образованный бедром и голенью не должен быть более 90°. Стопа опирается на пол всей своей поверхностью и с силой вдавливается в пол. Ноги напряжены полностью. Хват штанги индивидуален, но должен быть шире плеч. Чем шире хват, тем больше опасности он несет для плечевых суставов. Ключевой критерий для выбора ширины хвата — это параллельные предплечья в нижней точке амплитуды.

Предплечья параллельны друг другу в нижней точке

Плотно обхватите кистями гриф закрытым хватом – причем нужно стараться сжать штангу своими руками и как бы стягивать ее к своим лопаткам. Это создаст уверенную позицию в удерживании штанги. Гриф держите как можно ближе к началу ладони, а не к пальцам. Локти должны быть расположены под кистями, а не выходить вперед.

Расположите Ваши руки точно на одном расстоянии от центра грифа. Нагрузка должна быть строго симметричной, будьте очень внимательны.

Техника жима лежа: выполнение

Положение грифа в ладони

Сняв штангу со стоек (Вам должен помочь это сделать партнер) сделайте паузу. Зафиксируйте снаряд над серединой груди. Штанга не должна раскачиваться. В этот момент сведите лопатки вместе и на вдохе начинайте медленно и подконтрольно опускать снаряд к низу Ваших грудных мышц, что соответствует линии ниже Ваших сосков.

Штанга опускается на низ грудных

Предплечья должны оказаться параллельны друг другу в нижней фазе движения. Нижняя точка является легким касанием штанги Вашей груди. Вы не должны класть штангу на грудь или делать отбивку. Удерживайте снаряд силой Ваших рук. Если вы опустите штангу, то потом будет труднее сорвать ее вверх.

Т.к. рассматриваемый нами вариант жима делает акцент на грудные мышцы, следует разводить локти в стороны, а не прижимать их к корпусу. Но не вздумайте разводить локти настолько, чтобы штанга опускалась на шею, иначе Ваши плечевые суставы травмируются очень быстро.

Никогда не делайте так — берегите свои плечи!

Ваша задача найти золотую середину, когда локти находятся под кистями, разведены в стороны и не опускаются ниже скамьи. Взгляд со стороны может помочь выявить все эти тонкие, но очень важные моменты.

Оптимальное расположение локтей в нижней точке

Выжимайте штангу вверх мощным усилием на выдохе. Траектория движения грифа при подъеме практически вертикальная или немного изогнута в сторону головы. Главное, чтобы в Вашем движении не было тенденции выжимать штангу в сторону ног.

Траектория движения штанги. Голова условно справа

Зафиксируйте штангу в верхней точке, сделав небольшую паузу. Локти при этом выпрямлять до конца не следует, иначе нагрузка с грудных уйдет на трицепс. Убедившись, что штанга неподвижная, вновь сводите лопатки и опускайте снаряд к нижней точке Ваших грудных.

И еще пару слов

Наносите мел или магнезию на ладони, чтобы исключить скольжение грифа. После изучения техники жима лежа не спешите возвращаться к прежним весам. Уделите достаточное количество времени проработке всех деталей начиная от подготовки и исходного положения, заканчивая ментальным настроем и прокручиванием в голове картинки правильного движения в данном упражнении.

Вы должны добиться идеального качества в каждом повторении. Будьте предельно сосредоточены и не забывайте про важные мелочи, ведь из них складывается зачастую полная картина.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

На сегодняшний день жим лежа признан одним из самых эффективных и результативных упражнений в спорте, и в бодибилдинге в частности. Упражнение относится к многосуставным, и выполняется со свободным весом. Его главная особенность состоит в том, что оно развивает верхнюю часть туловища и его мышцы комплексно, т. е. охватывает самые разные мышцы.

Вот почему жим лежа в бодибилдинге называют одним из базовых упражнений. По степени эффективности оно стоит рядом с такими упражнениями как становая тяга и, конечно же, приседания, без которых не обойтись спортсмену. Профессиональные атлеты и тренера советуют очень ответственно подойти к изучению техники выполнения данного упражнения.

Как правильно делать жим лежа

Существует так называемый классический жим лежа, а также другие его разновидности. В бодибилдинге используется традиционный жим штанги лежа с акцентом на грудь и мышцы, расположенные в этой зоне. Таким образом, происходит тщательная тренировка больших грудных мышц. В то же время работают и трицепсы, не говоря уже о передних пучках (это наши любимые дельтовидные мышцы).

Что еще захватывает это упражнение? Во время него работают трапеции, а также широчайшие мышцы. Естественно, мы прорабатываем и брюшной пресс. Во время выполнения данного упражнения тренируются даже ноги. Что получает спортсмен, выполняющий жим? Ему становится доступен эффект анаболизма, то есть происходит качественный рост мышц, а вместе с тем увеличивается сила, торс становится мощнее и сильнее.

Чтобы выполнить упражнение, понадобится штанга и удобный коврик, который бы не был жестким, но и не натирал. Также нужно тщательно изучить технику выполнения жима штанги лежа, и иметь для тренировки хороший настрой. Перед тренировкой желательно принять тонизирующий душ, выспаться, подготовиться к анаболическому эффекту.

Также нужно сделать разминку и размять мышцы, подготовить их к выполнению упражнения и разогреть — это обезопасит мышцы груди от травм и растяжений, сделает работу с весом более эффективной и правильной.

Жим штанги лежа — это классическое и очень популярное упражнение. Удивительно, но каждый спортсмен старается выполнять его по-своему и своим правилам, многие даже настаивают, что именно их техника правильная.

Большинство атлетов считает, что цель упражнения — выжать максимум. Существуют определенные правила выполнения жима штанги лежа в бодибилдинге, которые должны быть известны каждому спортсмену, решившему освоить это упражнение. Только в этом случае оно принесет результат.

Правила выполнения жима лежа:

Жим штанги лежа должен выполняться при помощи горизонтальной скамьи. Для выполнения упражнения надо лечь на спину.
Исходное положение: спортсмен лежит, а снаряд расположен над зоной груди. Руки при этом вытянуты и держат снаряд.
Упражнение заключается в том, что штанга должна легко опускаться на грудь. Она легко касается, и снова поднимается вверх на вытянутых руках.

Жим лежа: техника выполнения

Первым делом спортсмен выполняет небольшую разминку, разогревая мышцы. Профессионалы советуют перед жимом лежа сначала потренироваться с пустым грифом. Также можно попробовать небольшой вес. Это делается для того, чтобы тело и мышцы запомнили план действий и механизм движений, привыкли к положению и поняли, как надо двигаться.

Перед жимом штанги лежа необходимо разогреть целевые мышцы, которые принимают участие в тренировке. Разминка — это то, что защищает от травм суставы, связки, мышцы. Это незаменимая часть любой хорошей тренировки.

Второй важный момент заключается в том, чтобы правильно подобрать силовую раму и скамью. Важно найти нужную высоту упоров, подстроить инструментарий под себя. Не занимайтесь на тренажере, на котором неудобно выполнять упражнения.

Выполнять упражнение лучше всего в одежде, так как кожа во время тренировки может скользить. Сама штанга и вес не должен задевать упоры. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром тренера или напарника, который в любую минуту сможет вас подстраховать и помочь удержать вес, когда вы устанете.

Как сделать позицию устойчивой?

Положение на скамье во время выполнения жима лежа в бодибилдинге должно быть очень устойчивым и безопасным. Чтобы добиться надежности позиции, нужно чтобы у вас было четыре точки опоры. Вы должны упираться в скамью затылком, лопатками, тазом и стопами. Голова не должна вертеться, а взгляд должен быть устремлен вверх.

Не нужно следить за движением штанги! Направьте всю концентрацию на то, чтобы правильно выполнять упражнение. Если вы будете следить за штангой и двигать головой, это может вывести вас из равновесия, опора будет потеряна.

Жим лежа: упражнение со штангой

Выполнению упражнения предшествует следующая поза: вы сводите лопатки, опускаете плечи назад, а грудную клетку выпячиваете вперед. Так вы создаете направление для мышцы, натягиваете их, словно струны перед игрой на музыкальном инструменте.

Не надо прогибаться так, чтобы образовывался мост. Цель вашего выгибания — сделать так, чтобы торс был максимально нагружен. Все остальное тело, включая ягодицы и бедра, должно быть сильно напряжено. При этом необходимо широко расставить ноги. Что касается стоп, то их надо максимально сильно вдавить в пол так, чтобы ноги были напряжены. Не забывайте, ноги — это ваша страховка.

Очень важно правильно выбрать хват. Чем он шире, тем опаснее для суставов. Хват должен быть параллелен предплечьям.

Как держать штангу

В первую очередь, нужно следить, чтобы руки располагались на одном расстоянии от центральной части штанги — это поможет сделать нагрузку правильной и симметричной. Не забывайте, что во время выполнения упражнения штанга должна обязательно фиксироваться в центре груди.

Во время выполнения упражнения локти обязательно должны разводиться в стороны. Не прижимайте их к туловищу. Также очень важно следить за локтями — они не должны разводиться так, чтобы штанга ложилась исключительно на шею. Во время выполнения упражнения эффективность будет зависеть от того, удалось ли спортсмену найти золотую середину в выполнении сета.

Важно следить за тем, чтобы штанга выжималась во время выдоха. Вообще нужно следить за дыханием и работать над его правильным выполнением. Также нужно следить за тем, чтобы штанга не выжималась к ногам — это неправильно.

Чтобы гриф во время жима не скользил, используйте специальный состав или мел. Проработайте каждую деталь упражнения. Потренируйтесь вставать в исходное положение. Результат и эффективность упражнения зависят от того, насколько качественно вы выполняете жим штанги лежа.

Видео о том, как правильно выполнять жим лежа.

О котором наслышан каждый спортсмен. Даже новички, которые пришли в зал первый раз, обходят замысловатые тренажеры и грифы и сразу бегут выполнять жим лежа. Техника, как может показаться на первый взгляд, простая, но это совсем не так. Существует много вариаций и видов выполнения упражнения. Например, узким хватом, наклонный жим лежа и др.

Жим лежа является самым популярным упражнением как в бодибилдинге, так и в в целом. Ваши друзья могут не узнать у вас про присед, но обязательно поинтересуются, сколько вы жмете. Если вы хотите повысить свои результаты на данном тренажере, следуйте всем советам и правилам, которые изложены в данной статье. Кроме того, на технику влияют положение ваших рук и торса. В данной статье рассмотрим основные моменты.

Упражнение, в основном задействует такие группы мышц: грудь, плечи (задний и передний пучок) и трицепс. Кроме того, достаточно сильно напрягается трицепс. Это и не удивительно, ведь упражнение не зря является базовым. Чтобы выработать правильную технику и знать, как прокачать определенную группу мышц, нужно много тренироваться и иметь достаточно опыта.

На что влияет положение локтей и ширина хвата?

Первым делом, ширина хвата влияет на то, какие группы мышц будут задействованы во время выполнения упражнения. Чем шире вы возьметесь за рукоятку, тем больше будут нагружаться грудные мышцы и бицепс. Более узкий хват отвечает за прокачку трицепсов и дельт. Важно знать, что широкий хват дает возможность поднимать гораздо больший вес, нежели узкий.

Правильная постановка рук показана на рисунке. Необходимо, чтобы ваше предплечье находилось перпендикулярно грифу в момент, когда на руки идет самая высокая нагрузка. Данный хват обеспечивает вам устойчивое положение, что обезопасит вас от травмы.

Положение тела

Тело должно располагаться на скамейке так, чтобы гриф, стоящий на стойках, был прямо над глазами. В таком случае вы примете оптимальное положение, и вам будет легко сдвинуть гриф с начального состояния, а также вернуть его назад после выполнения упражнения. Также это позволит комфортно выжимать штангу, не затрагивая стойки.

Профессиональный прогиб спины

Прогиб спины является очень важной частью упражнения. Но, дело в том, что такой подход доступен только опытным людям, которые уже знают, как выполнять упражнения и не получать травму. Выгибать спину необходимо для того, чтобы поднимать больший вес во время выполнения упражнения жим лежа. Техника довольно сложна. Необходимо оторвать от скамьи свое тело, и только ягодицами касаться ее. Основная работа приходится на ноги и лопатки.

Прогиб также позволит задействовать другие группы мышц, например, нижний пучок груди (он является самым сильным).

Как должен двигаться гриф

Возьмите гриф в руки и опустите его так, чтобы он касался низа грудных мышц, примерно в область Также существует наклонный жим лежа. Техника немного отличается, в связи с чем прокачиваются другие группы мышц. Важно знать, что нельзя опускать гриф около шеи, иначе появляется риск получить травму.

Безопасность

Необходимо, чтобы партнер страховал вас во время выполнения упражнения жим лежа. Техника очень проста, но отнестись к ней нужно серьезно. Достаточно подойти сзади, крепко взять гриф, зафиксировав его в области предплечий. После чего подать его и продолжать двигаться вместе с ним. В случае чего подхватить штангу и поставить на стойки.

Популярное упражнение — одно из 3 базовых, входящих в программу соревнований по пауэрлифтингу. Если профессиональные спортсмены знают нюансы техники жима штанги лежа и выполняют правильно, посетителям фитнес-залов важно отработать движения под руководством тренера или досконально изучить рекомендации.

Жим лежа со штангой эффективен для тренировки:

Дополнительно работают: ромбовидная, плечелучевая, длинная спины.

Несмотря на простоту, из-за некорректных движений почти вся нагрузка с рук может смещаться на грудь. В этом случае трицепсам отводится роль стабилизаторов. Чтобы управлять процессом, действуем по следующему алгоритму.

Если тренировка проходит без страховки партнера, работаем в раме.

Техника выполнения

Чтобы правильно делать жим лежа со штангой на горизонтальной скамье, необходимо соблюдать технику выполнения.

Выставляем стойки на высоте груди.
Устраиваемся на горизонтальной скамье. Стопы жестко фиксируем к полу, лопатки и поясницу прижимаем к поверхности.
За гриф беремся обеими руками, чтобы большой палец смотрел вверх. Дистанция между ладонями до 60 см.
Снимаем гриф с фиксаторов. Руки вытягиваем перпендикулярно полу, локти фиксируем. Угол сгиба суставов примерно 75 градусов. Чтобы не нарушать механику движений, к бокам не прижимаем, но и широко не разводим.
Штангу заносим до линии глаз. Чтобы увеличить амплитуду, грудную клетку подаем вперед.
Движения совершаем под небольшим уклоном по диагонали. В нижней и верхней точках не задерживаемся ни на секунду, выжимает гриф до выпрямления локтей. Опускаем до касания груди.

В классическом исполнении предусмотрена работа на горизонтальной скамье.
Снаряд удерживается исключительно на вытянутых руках.
В негативной фазе гриф зависает над грудью, после секундной паузы снова взлетает вверх.
Если в раме руки двигаются строго по вертикали, на скамье — по траектории дуги от груди к линии глаз.

Техника выполнения жима штанги лежа на видео:

Жим с касанием

Отличается одним нюансом. После опускания до упора штанга выжимается на одной дыхании, минуя задержку в нижней точке.

Жим штанги лежа в тренажере Смита

Отлично подходит:

девушкам, желающим улучшить форму груди;
новичкам;
спортсменам после реабилитации.

Хотя продвинутые атлеты предпочитают заниматься на скамье, тренажер – хороший способ, чтобы разнообразить программу без риска получения травм .

Жим штанги лежа на наклонной скамье

В зависимости от градусов наклона прорабатывает верхний и нижний отделы груди. Чем выше угол наклона, тем больше локальная нагрузка на большую круглую мышцу.

Лавируя шириной хвата , можно целенаправленно распределять напряжение:

при широкой позиции рук прокачивается центр груди;
— пучки трицепса и глубокие груди.

Опуская штангу в разные зоны – верхнюю, центральную, нижнюю можно простимулировать рост мышечных объемов.

Принципы хвата: с прямыми кистями

Ладони сжаты на грифе в кулак, большой палец устремлен вперед. Этот вид эффективен по ряду причин:

удобнее контролировать движения;
держать локти статичными.

При этом снижается риск получения травмы , так как нагрузка сконцентрирована на суставах, а не связках. Минус техники – широкая амплитуда.

С согнутыми кистями

Есть 2 версии:

гриф лежит близко к запястью или находится у основания пальцев, которые только придерживают штангу;
ладонь в кулак не сжимается, большой палец направлен в бок.

В первом варианте:

сокращается амплитуда;
подвижность запястного сустава разрешает выбрать оптимальную позицию локтей;
снижается вероятность вывиха.

Минус – принцип больше подходит для высоких людей. При широкой постановке рук (до 85 см) сложно держать локти рядом с телом.

Второй вариант имеет те же достоинства, но у него больше минусов:

риску подвергаются связки;
сложно контролировать движения, поэтому тяжелую штангу часто заводит в сторону.

Совершаем 7-10 повторов в 4 сета , для набора массы — 7-8 х 2 .
Тренируемся 1 раз в 5 дней . Если в последних повторах нарушается техника — сбрасываем вес.

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

бодибилдерский;
пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина :

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов , хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось , то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки , что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин :

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг ». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы . На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в .

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц , то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен , так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес , а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать . Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

ProfiTrener.com | Статьи | Как делать жим штанги лежа?

Как правильно делать жим штанги лежа?

Здесь я расскажу про упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Практически каждый пришедший в клуб человек, знает это упражнение. Может не каждый знает как оно правильно называется и для чего оно, но как примерно выглядит, думаю знают многие. Говорить о том, что все его правильно выполняют и не приходится.

Речь пойдет о, скажем так, классической форме выполнения этого упражнения:

Рассмотрим:

— какие мышцы работают;
— техника выполнения упражнения;
— тонкости и меры безопастности;
— альтернативные варианты исполнения.

Какие мышцы работают.

Практически в каждом жимовом упражнении в работу включаются три основных мышцы:
— мышцы груди;
— мышцы плеч;
— мышцы рук — трицепсы.

В зависимости от упражнения, а точнее, от исходного положения в работу включаются разные мышцы стабилизаторы с разной степенью интенсивности. Но в данном случае мы рассматриваем жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье, где достаточно большая площадь опоры (в классическом варианте) и роль мышц стабилизаторов здесь не так велика, как например в положении стоя.

Жим штанги лежа — это отличное, мощное, стрессовое упражнение для проработки, прежде всего, мышц груди, если угодно, средней порции большой грудной мышцы. Мышцы плеч и рук принимают активное участие, но целевыми в данном упражнении никогда не считались, так же, как верхняя и нижняя порция большой грудной.

Техника выполнения упражнения.

Первое, на что хочу обратить внимание, это регулировка стоек и выбор высоты скамьи.

Высота стоек должна быть чуть меньше, примерно на 5-10 сантиметров, длины ваших рук из положения лежа. Высота скамьи должна быть такой, что бы Ваши голени находились примерное под углом 90 градусов по отношению к бедрам. Если будет меньше, то у вас будет большой соблазн отрывать ягодицы от скамьи и вставать на «мост», что грозит получением травмы. Если больше — то исходное положение будет уже с чрезмерным изгибом в пояснице, что так же грозит травмой.

Второе. Исходное положение занимается следующим образом:

— глаза находятся примерно под грифом, так как в большинстве случаев это положение исключает удары грифом о стойки во время выполнения;
— основные точки опоры: затылок, сведенные вместе лопатки, ягодицы и стопы;
— положение стоп должно быть примерно под коленями;
— прогиб в поясничном отделе должен быть естественным, скажем так, поясница почти прижата к скамье;
— положение грудной клетки должно быть горизонтальное, параллельна скамье и полу. В этом случае будут работать именно те мышцы, о которых я говорил в начале;
— беремся за гриф. Ширина между кистями такая, что-бы в нижнем положении кисти рук были строго над локтями;
— снимаем штангу со стоек и выводим штангу над грудью, на низ-середину груди. Это очень важно, так как многие совершают грубую ошибку и держат штангу над шеей.

Третье. Техника выполнения.

1. Стараемся свести лопатки, уводим плечи назад-вниз, тянем грудь вперед, сгибаем руки в локтях и опускаем штангу на середину или низ груди.
2. В нижнем положении должно быть ощущение, что Вы тянете грудь к штанге.
3. После касания, удерживая лопатки максимально сведенными разгибаете руки в локтях и возвращаем штангу в исходное положение над грудью.
4. Опускание штанги делается на вдох, выжимаем — на выдох.
5. После выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойки.

Тонкости и меры безопасности при выполнении упражнения.

1. Всегда разогревайтесь перед выполнением этого упражнения. Пусть это будет общая разминка, суставная разминка и нужное количество разогревочных подходов перед рабочим весом.
2. При выполнении рабочих подходов всегда прибегайте к помощи партнера или тренера. Так как выполнение последних повторений в страхе быть придавленным штангой с искажением техники выполнения часто ведет к получению травм. Возможно не сразу, но рано или поздно такая привычка завершать упражнение приведет Вас к травме. Это факт!

3. Всегда работайте с четкой техникой. Форма выполнения упражнения должна быть безупречна! Сначала Вы учите упражнение, только потом увеличиваете вес снаряда! Это касается всех упражнений.
4. Во время выполнения упражнения давить затылком в лавку и переносить центр тяжести на шею и затылок строго запрещено!
5. Во время выполнения упражнения кисти не должны провисать. Гриф должен находиться на предплечьем!
6. Чрезмерный изгиб позвоночника в поясничном отделе не желателен, а для многим строго запрещен. Для этого во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении!
7. Отрыв ягодиц от скамьи запрещен. Это правило действует даже на соревнованиях по жиму штанги лежа!
8. Стопы прижаты к полу, пятки не отрываем, вес тела равномерно распределен на все точки опоры.
9. Чем шире положение стоп, тем более устойчивое у Вас исходное положение. При этом колени находятся над стопами.
10. Не задерживайте дыхание более, чем на 2 повторения!

Альтернативные варианты исполнения.

Существует множество техник выполнения этого упражнения в зависимости от цели.

Как альтернативу этому упражнению можно использовать отжимания от пола, на брусьях, жимы гантелей из положения лежа, жимы в тренажере, имитирующие это упражнение. Как вариации: жимы на скамье с разным наклоном и жимы разным хватом. Будьте осторожны с жимами на скамье с обратным наклоном, т.е. головой вниз, а лучше найдите ему альтернативу, так как такое положение тела сильно увеличивает давление в сосудах головы.

Если Вы не умеете отжиматься от пола, то оно поможет вам укрепить целевые мышцы и подготовит Вас к отжиманиям.

Жим штанги лежа достаточно серьезное упражнение, поэтому, если вы не уверены в своих силах, лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу.

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

Как правильно делать жим штанги. Тренируемся дома сами, без тренера

Дано: 5 базовых упражнений на грудные мышцы, в первую очередь, а уже потом идет мускулатура плечевого пояса, трицепс и верхушка пресса, которые прокачиваются за счет жима.
По-хорошему, жим штанги лежа является ключевым в плане набора мышечной массы верхней части тела, а так же отменно формирует мощную и широкую грудь (Безо всяких там уколов и имплантов!)

Ну и конечно же, что штанга, что гантели позволяют намного быстрее прокачать руки: бицепсы, дельта, трицепсы и грудь.

Как правильно?

Для начала нужно знать, как именно нужно отжиматься, ведь в этом и заключается вся мощь, а так же часто совершаемые ошибки

Я расскажу очень кратко о том, как нужно отжиматься:

пресс должен быть напряжен а живот втянут, но совсем малость
в нижней точке спина прямая (ничего не должно провисать как тряпка)
руки расставлены на уровне груди, а не плеч

С правильной техникой отжиманий от пола я ознакомлю тебя в своих следующих статьях, а сейчас продолжу рассказывать о жиме штанги.

Посмотри на пресс. Почувствуй его. Он так же как и при отжиманиях должен быть напряжен. Но без излишнего усердия!
Если все отлично, значит тебе удалось добиться правильной техники.
Научись поднимать вес штанги за счет мышц груди, при этом имея напряженный и неподвижный корпус, а ошибкой в данном случае могут быть выгибания всего тела, а так же расстановка ног по периметру скамьи, что бы облегчить себе участь.

Не стоит этим увлекаться, мы все таки парни серьёзные и желаем добиться результатов, а не делать вид, что мы что то тягаем.

Хваты штанги

Вот и пришла пора лечь на скамью.
Теперь нужно положить руки на штангу, и расстояние между руками должно составлять около 60 см, а так же стоит следить за другими моментами. Например, вес штанги должен давить на ладони, а не запястья, и большой палец обязан расположиться сверху штанги, а сама штанга не должна лежать слишком высоко в ладони.

С этим разобрались, пойдем дальше!

Теперь вопрос сведения лопаток — сведи их так, словно пытаешься что то зажать меж них. Получилось?
Класс, можно плотнее лечь на скамью и занять положение руки вверх, под углом 90 градусов по отношению к скамье, и зафиксировать локти.
Осталось поднапрячь пресс и немного прогнуть спину.
Кстати, штанга при правильном положении будет горделиво смотреть тебе в глаза.

Обязательно следи за прогибом

Сохраняя сведенные лопатки вместе и ягодицы прижатые к скамье — выставь грудь вперед да прогни нижнюю часть спины. Грудная клетка в таком случае будет выпячивать.
Это растянет грудные мышцы и увеличит амплитуду движения, повышая эффективность упражнения. Главное не выгибайся слишком сильно. Это ни к чему хорошему не приведет.

Ноги

Держи их на полу на уровне колен а ступни слегка разведи по сторонам. Категорически не советую ставить ноги на скамью или поднимать их в воздух.
Следи чтобы пятки не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать надежную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

Выжимай штангу правильно

Опускать и поднимать штангу стоит под легким наклоном, ведь при опускании штанги вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может травмировать плечевой и локтевой сустав. В нижней точке движения внимательно следи, чтобы штанга не петляла на груди, а лишь слегка касалась ее.

Нижняя точка

Следите за положением локтей в нижней точке, чтобы он был примерно в в 75 градусов. Локти не должны прижиматься ни к туловищу, и не быть разведены перпендикулярно по сторонам, то уж совсем травмоопасно.
Так же следи за запястьями, что бы они не уходили далеко.

Опускай ровно

Зафиксируй прямые руки, ведь если завалить штангу вперед или назад, то есть большой риск. Да, да, он на каждом углу!
Не стоит думать об увеличении веса прямо сейчас, особенно, если техника твоя хромает. Для начала стоит научиться фиксировать локти с грифом. Не обязательно с навесом. Лучше пусть гриф будет пустой.

Страховка — важно!

Если у тебя стойка для штанги без страховки, а рядом ни тренера, ни того, кто может помочь — то это аврал!
Ты очень рискуешь. Последствия твоих действий могут быть весьма печальными.
Допустим — вывих плеча или еще чего-нибудь, можно протаранить себе грудную клетку или сломать нос и даже лицо. Это очень не приятная ситуация.
Поэтому заранее стоит подумать о своей безопасности: приобрести себе либо стойку со страховкой, либо раму.

Здесь можно купить аж целый комплект для удобных и безопасных занятий, потому что здоровье и сохранность всех своих частей важно.

Я перестаю дышать!

При жиме лежа очень необходимо соблюдать дыхательные техники, ведь если опустошить легкие, то объем грудной клетки уменьшится, а следовательно упадет уровень напряжения мышц корпуса.
Да, в жиме игра немного другая, в отличие от других упражнений и снарядов.

Конечно, все вышеописанное не может полноценно являться истинной инстанцией, а лишь точкой зрения или опыта одного или нескольких людей.
Каждый из нас имеет слегка разные параметры тела, вес, выносливость и так далее, но в данной статье были приведены общие рекомендации, так что это стоит обязательно потестировать!

Смотреть тренажеры

Как правильно делать жим лежа

Массивная верхняя часть тела культуристов – во многом результат профессиональной работы со свободным весом из горизонтального положения. Популярность жима лежа невероятно велика, многие имеют желание стать большими и сильными. Но недостаточно взять штангу, лечь на скамейку и начать ее двигать вверх-вниз. Это упражнение силовое и небезопасное для здоровья. Если правильно делать жим штанги лежа, можно быстро и без травм нарастить мышечные объемы груди и плеч, оставаясь при этом в хорошей форме. Поэтому тому, кто однажды хочет пожать вес, которым смог бы гордиться, обязательно следует изучить все нюансы выполнения жима.

Целевые мышцы

Это комплексное упражнение на силу и массу входит в тренировочную базу, в нем задействованы мышцы почти всего тела.

Основные: большие и малые грудные, передние дельты, трицепсы.

Дополнительные: мышцы спины (сведение лопаток), ног (давление пятками в пол), пресс (напряжение при толкании снаряда вверх), ягодицы (прижимание к скамье).

Техника выполнения

Работа с большими весами – непременное условие для роста мускул. Предельное напряжение мышц побуждает организм к дополнительной выработке тестостерона, который и обеспечивает их накачивание. Правильная техника выполнения жима штанги лежа предполагает изоляцию мышц груди, оптимальные ширину хвата и размер амплитуды, грамотное дыхание, темп и траекторию движения снаряда. Подъему штанги должен предшествовать разогрев мышц. Разминка позволит уберечь плечи от растяжений, а грудную мышцу от разрывов.

— И.П. Лечь на скамью, гриф должен находиться над глазами. Ноги слегка разведены и придвинуты к тазу, пятки в жестком упоре в пол (вдавлены). Грудь расправить (лопатки свести, будто ими нужно что-то раздавить). Вдавить спину к скамейке и крепко взять гриф со стойки хватом шире плеч ближе к основанию ладони. Некоторые совмещают средний (указательный или безымянный — как кому подходит) палец с последней риской на грифе. В пояснице небольшой прогиб, но не мост. Пауэрлифтеры традиционно мостятся для взятия супервеса, но для развития мышц большого зазора между спиной и скамьей не требуется. У тела получается три опоры: лопатки, ягодицы, пятки.

— Штанга в нижнем положении над плечами, локтевой сгиб составляет 45о. Глубоко вдохнуть, максимально напрячься.

— На выдохе за 1-2 сек мощно поднять снаряд выше груди, таз и пятки при этом не отрывать. Вверху чуть задержаться для пикового (максимального) сокращения мышц.

— На вдохе медленно за 2-3 сек опустить штангу на грудь до легкого касания с ней. Локти держать ближе к телу. Должно быть ощущение, что гриф выгибается дугой. Так широчайшие мышцы подстрахуют плечи от перегрузки.

— Внизу напрячь ягодицы и пятки, и начать снова выжимать вес.

Работать нужно ровно в заданной амплитуде, полностью не выпрямляя в высшей точке локти. Оптимально выполнять 3-4 подхода и делать 6-8 повторов. Одного раза в неделю достаточно.

Вариации и нюансы

— Ширина хвата – пункт важный при изучении вопроса, как правильно делать жим лежа. От него напрямую зависит амплитуда движения и степень загрузки целевой группы мышц. При широком хвате грудь будет нагружаться максимально, но короткий подъем не позволит ей полноценно развиваться при разумном числе повторов. Узкий хват удлиняет амплитуду, но переносит вверху главную нагрузку на трицепсы. А это уже не актуальная задача для этого упражнения.

— Траектория движения. Новички должны выполнять жим вертикально, то есть перпендикулярно плоскости пола. Так и грудные мышцы нормально нагружаются, и контроль за штангой не теряется. Опытные «качки» предпочитают выполнять «крючок», закругляя траекторию в верхней точке к уровню глаз. Этот маневр усиливает мышечное сокращение, но рисковый с точки зрения безопасности.

— Положение головы запрокинуто назад. Активнее работает низ груди, он самый сильный, на него опускается штанга. Трицепс нагружен больше дельт. Вес можно выжать соразмерный с горизонтальным жимом.

— У классического исполнения жима штанги есть варианты. Это жим лежа в тренажере Смита, на наклонной скамье и жим в раме.

Эффективное выполнение упражнения требует навыка. Поэтому нужно начинать отрабатывать технику с небольшим весом. Главное – научиться чувствовать мышцы, во время повторов оставаться в напряжении, следить за дыханием и своими движениями. А потом переходить к тренировкам с серьезным рабочим весом.

Как правильно делать жим лежа

Статьи » Как правильно делать жим лежа

8 самых распространенных ошибок в технике жима лежа

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных движений во всех тренажерных залах. Независимо от того, являетесь ли вы увлеченным силовым атлетом или любителем спортзала, скорее всего, вы жали лежа на скамье хотя бы раз в жизни. И хотите верьте, хотите нет, жим лежа — это больше, чем кажется на первый взгляд.

Жим лежа часто считается вводным упражнением для многих, что во многих отношениях является, но также невероятно сложным.В среднем повторение жима лежа длится 3-4 секунды, и за это время масса вещей может пойти не так. Вот почему невероятно важно проводить дополнительное время, набирая идеальную форму для жима лежа.

И как только вы овладеете формой и поймете движения, вам может помочь изучение дополнительных вещей, таких как заповеди для жима лежа. В этой статье мы сосредоточимся на противоположной форме, а именно на распространенных ошибках или областях, в которых жим лежа может пойти наперекосяк.

Ошибки жима лежа

1.Локоть Flare

Что не так

Расширение локтей — интересная тема в жиме лежа, потому что существует множество точек зрения на то, что должны делать локти , во время жима. На самом деле крайности с расширением или подгибанием могут быть случайным методом, когда дело доходит до эффективного прессования, но для сравнения, большое количество отбортовок часто рассматривается как более серьезная проблема (непосредственно по сравнению с подворачиванием) .

Развальцовка изгиба может быть проблематичной по двум основным причинам.Во-первых, вы не будете давить эффективно. Скорее всего, это будет выглядеть как неправильная траектория грифов, что приведет к тому, что суставы и мышцы не будут работать в унисон при нажатии, и это приведет нас к следующему пункту. Вторая проблема, которую может вызвать обострение локтя, — это повышение риска травмы. Чрезмерный расклешенный отросток может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевые суставы (особенно плечевые суставы и суставы переменного тока) .

Имейте в виду, что при выполнении концентрических упражнений локоть будет немного расширяться — в этом разделе обсуждаются крайние случаи.

Что правильно

Так что правильно? Что ж, это намного сложнее, чем просто сказать «подтяни локти» . Правильная подтяжка будет зависеть от того, как вы нажимаете и что вам удобнее всего. Кроме того, расклешивание локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения. Хорошая идея — начать с подгибания локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти то, что работает лучше всего.

2.Запястья закатываются

Что не так

Запястья чаще всего являются проблемой у новичков, и им не уделяется должного внимания. Расслабленные запястья проблематичны в жиме лежа по двум причинам. Во-первых, это может привести к потере силы жима и мощности, что сделает ваш жим лежа менее чем идеальным (из-за отсутствия стыков) . Подумайте об этом таким образом; Вы не собираетесь отталкивать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, зачем вам делать то же самое со штангой?

В описательном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, исследователи предположили, что потеря контроля над штангой делает спортсменов более склонными к травмам, что потенциально может вызвать расслабление запястий (1).

Номер два, вероятно, это очень неудобно и может вызвать боль в запястье. Размещение штанги на вытянутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не является нормальным, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить этот вопрос.

Что правильно

Как и при расклешении локтя, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то то, как вы нажимаете, будет влиять на положение вашего запястья (и есть исключения).Хотя для спортсмена-любителя лучше стремиться к тому, чтобы штанга находилась в руках. Это позволит штанге располагаться над локтевым суставом в нижней части движения, что повысит эффективность жима.

Посмотреть этот пост в Instagram
Наконечник для жима лежа 🏋🏼‍♂️ — Положение запястья Положение запястья в жиме лежа — это нечто невероятно простое, что часто упускают из виду НОВЫЕ силовые атлеты. Неправильное положение запястья может привести к нескольким вещам, которые могут возникнуть на скамье, которые могут включать: неправильные канавки; плохая траектория штанги / контактная боль в запястье. Как правило, наиболее распространенным типом неправильного положения запястья является чрезмерное разгибание, как показано на фотографии ПЕРВЫЙ.Фотография ВТОРА демонстрирует слишком сильное сгибание и редко бывает в случае неправильного положения запястья спортсмена, но может быть результатом чрезмерной компенсации за исправление чрезмерно вытянутого запястья, поэтому мы включили его. В идеале, вы хотите, чтобы перекладина находилась в складке / мякоти руки, что позволит вам плотно удерживать перекладину, сохраняя полный захват запястья. 💪 Это, в свою очередь, позволит вам держать запястья прямо под перекладиной и над локтями, что позволит вам правильно сложить суставы для создания сильного пресса.На самом деле небольшое разгибание запястья — это нормально / неизбежно, если вы обнаружите, что это помогает вам оптимально перемещать вес, то есть позволяя ему больше сидеть в ладонях в разгибании для создания силы. Чего мы хотим избежать, так это чрезмерного растяжения, при котором штанга кажется почти не контролируемой. Кроме того, бинты могут немного отличаться в углах наклона запястий. Если вы обнаружите, что слишком сильно растягиваетесь, тогда первым шагом может быть рассмотрение начала (начала опускания) вашего пресса. Например, слишком сильное сгибание локтей может стать причиной чрезмерного разгибания запястья, но это только один пример, возможно, более серьезной проблемы.Еще одна область, которую вы можете проанализировать, — это контакт перекладины на груди. Если контакт со штангой слишком прямой или прямой, а локти не на одной линии с запястьями, то, скорее всего, вы испытаете некоторую форму чрезмерного сгибания или разгибания! В конце концов, самое важное — это найти установку, которая позволит вам производить максимальную мощность, сохраняя при этом ваше здоровье. Имейте в виду, что всегда будут исключения из приведенной выше логики для спортсменов элитного уровня, которые используют форму для перемещения максимального веса, используя различный угол наклона запястья.
Сообщение, опубликованное BarBend Strength Sports News (@barbend), , 9 августа 2018 г., 10:50 по тихоокеанскому времени

3. Слишком высокое попадание штанги в грудь

Что не так

Скорее всего, если ваша планка слишком высоко попадает в грудь, то есть несколько областей, в которых ваш жим работает неправильно, но давайте рассмотрим эту проблему только в этом разделе. Если штанга ударяет слишком высоко по груди, атлету будет труднее правильно сложить суставы, и его основные прессующие мышцы будут работать менее оптимально (грудные мышцы, скорее всего, будут задействованы не так, как могли бы) .

Если вы обнаружите, что штанга слишком высоко ударяется о грудь, сначала оцените свои локти. Сильно расклешенные локти могут привести к высокому расположению перекладины.

Что правильно

Хорошая ставка для начала при рассмотрении размещения штанги на груди — стремиться к нижней части грудной клетки или к нижней части грудины. У всех это может выглядеть немного по-разному, но эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение планки.На самом деле мы хотим, чтобы штанга касалась области, которая позволяет нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы нажатия.

4. Ширина захвата

Что не так

Обратите внимание, хват также может быть синонимом положения запястья, но в этой статье мы будем говорить об этих двух элементах как об отдельных объектах и сосредоточимся конкретно на ширине захвата. Ширина жима лежа у разных спортсменов будет разной, и это зависит от того, как устроен атлет (ширина плеч и туловища), если они соревнуются (например, ширина скамейки пауэрлифтера, скорее всего, будет выглядеть по-другому), и от того, что кажется наиболее удобным.

Слишком узкая рукоятка может вызвать нагрузку на боковые стороны запястий, а слишком широкая рукоятка может вызвать рассеяние мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь перенести максимально возможный вес, то ваш хват снова, скорее всего, будет отличаться от приведенных ниже общих рекомендаций.

Что правильно

Как упоминалось выше, идеальная ширина захвата будет выглядеть у всех по-разному, но для начала неплохо найти такую ширину, которая позволяет запястью находиться на (или близко) над локтем в нижней части жима.Для многих это будет хватка чуть шире плеч. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с немного более узким хватом (2), поэтому для атлета-любителя стандартный хват немного шире плеч подойдет.

Если вы настраиваете хват и пытаетесь найти то, что лучше всего для вас, начните регулировать хват, используя металлическое кольцо с каждой стороны грифа.Начните с того, что мизинец соприкасается с кольцом, затем отрегулируйте соответственно внутрь или наружу, используя пальцы и металлическое кольцо в качестве меры.

5. Вытягивание лопатки

Что не так

Втягивание лопатки — огромный ключ к успеху в жиме лежа, когда речь идет об эффективном перемещении веса, защите плеч и обеспечении синонимичных повторений (иначе говоря, отсутствие необходимости сбрасывать каждое повторение) . Перед тем как перенести вес на тело, лопатку следует втянуть или «оттянуть назад» на скамье.Подумайте о том, чтобы зажать карандаш между лопатками, не заставляя их подниматься вверх, чтобы добиться этого должным образом.

В верхней части жима, если вы обнаружите, что ваши плечи округляются внутрь (вращаются изнутри) или даже отрываются от скамьи, то, скорее всего, вы вытягиваете лопатку, что может привести к ряду проблем.

Что правильно

В идеале, вы должны держать лопатку втянутой в течение всего жима лежа. Вытягивание вверху может привести к отключению точки соприкосновения верхней части спины, что обычно приводит к тому, что повторениям не хватает качества движения.Да, качество движения — расплывчатое описание, но в этом отношении мы имеем в виду повторений, которые не похожи на повторения до них, или повторения, которые вытягивают верхнюю часть тела из положения.

Посмотреть этот пост в Instagram
⭕️Настройка жима лежа (ВИД со спины) ⭕️ — Создание прочной базы для выполнения упражнения — это именно то, КАК вы собираетесь стать сильнее в ЭТОМ конкретном упражнении. Вам НЕОБХОДИМО стать мастером азов. Вот почему вам НЕОБХОДИМО понимать каждую подсказку каждого упражнения, чтобы максимально раскрыть его потенциал и стать чертовски крутым.- Это одна из самых важных вещей (есть ли что-нибудь неважное?), О которой следует помнить при выполнении жима лежа: — ПЛЕЧИ! — Справа они сведены и «защищены», потому что вдавливаются внутрь, что приводит к выталкиванию грудной клетки. Вместе с этим, их фиксация поднимет вашу грудь вверх, совместив с ней ваши плечи. Фактически, «вращение рук наружу» (фактически потому, что вы не можете по-настоящему согнуть штангу) просто сделает все более стабильным и все мышцы верхней части спины более напряженными, что даст вам лучший «способ» начать подход.- ❌❌❌ Слева ничего этого не происходит. Нет стеснения, лопатки не заправлены назад, а значит, в результате ваша грудь даже не выпирает. Это просто приводит к общей слабой и нестабильной скамье, которая даже не затрагивает вашу грудь, что в конечном итоге вызывает щипательную боль здесь и там в ваших плечах (которые получают большую часть нагрузки!) — Всегда, всегда, всегда будьте очень тугими и отметьте все флажки ✅ перед выполнением повторений! — Отметьте своего приятеля по жиму лежа и приготовьтесь убить несколько тренировок груди в этот понедельник! #pheasyque
Сообщение, опубликованное Евгением Локи, Pheasyque® (@pheasyque), 20 мая 2018 г., 6:59 по тихоокеанскому времени

6.Расслабленные ноги

Что не так

Почему у вас тормозит жим лежа? Это могут быть твои ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный силовой атлет, то вы, вероятно, уже знаете о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что привод ног — невероятно важная часть создания сильного жима лежа.

Если вы обнаружите, что ваши ступни движутся под вами во время жима или что они отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть настройку.

Что правильно

Положение ступней будет зависеть от личных предпочтений человека в отношении того, что чувствует себя комфортно и что может удерживать напряжение на протяжении всего движения. Стоит отметить, что ваша установка должна отражать то, как вы соревнуетесь, если вы профессиональный пауэрлифтер. Некоторые федерации допускают, чтобы пятка была оторвана от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня была плоской.

Посмотрите видео ниже, в котором рекордсменка мира Джен Томпсон обсуждает важность привода ног.

7. Попки со скамейки

Что не так

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как кто-то жмет лежа так, что бедра отрываются от скамьи? Я думаю, мы все виноваты в этом. Это показатель двух вещей, который может повлиять на ваш жим лежа несколькими способами. Во-первых, это указывает на то, что вес может быть слишком большим, поскольку вздутие бедер обычно является результатом необходимости дополнительной силы. Во-вторых, нужно переработать форму жима лежа.Если бедра не поддерживают контакт, вы потеряете одну точку соприкосновения, а для тех, кто соревнуется, вы заработаете красный свет.

Отрыв бедра от скамьи может не только привести к увеличению травм из-за того, что поясничный отдел позвоночника вынужден выполнять чрезмерно нагруженное разгибание, но также может полностью отказаться от цели движения по созданию более сильной верхней части тела. Имейте в виду, выгибание грудного отдела — это не отрыв бедер от скамьи.

Что правильно

На этот вопрос: арка — это нормально, а арка не означает, что бедра поднимаются над скамейкой.В идеале ваша установка должна позволять бедрам поддерживать контакт все время, ступням — обеспечивать силу пресса, а верхней части тела — оставаться напряженной. Все это повлияет на то, что бедра поднимаются над скамейкой, поэтому, если вы боретесь с этим аспектом, проверьте и другие точки соприкосновения.

8. Отскок штанги от груди

Что не так

Если вы в течение дня на скамейке запасных и испытываете синяки или болезненные ощущения на том, что похоже на скелетную структуру грудной клетки, то вы можете быть виноваты в этом.Быстрые эксцентрики здесь не проблема, это быстрое опускание штанги без внимания к набивке мышц и поглощающей силе, иначе говоря, позволяя грудине действовать как удар по костной перевязке. Например, исследование, опубликованное в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что у элитных лифтеров эксцентричный подъем был выше, но это напрямую не отражало это на более высокий уровень травм (3).

Отскок штанги действительно не так полезен ни по какой причине. Во-первых, он может научить плохой механике скамьи, внушив, что эксцентрическая часть движения не важна.Во-вторых, это может привести к потере упругости в верхней части спины, что снизит вашу способность производить силу. В-третьих, это довольно опасно, если учесть, что вы переносите вес на туловище без контроля. И, наконец, любая форма «взбалтывания» является обязательной во многих федерациях пауэрлифтинга.

Что правильно

Я здесь не для того, чтобы обеспечивать идеальный эксцентрический темп, на самом деле, который всегда будет меняться в зависимости от вашего стиля подъема, схемы повторений и интенсивности.Эта часть просто советует обращать внимание на свою форму во время эксцентрика. Если вы теряете напряжение в верхней части спины или даже обнаруживаете, что траектория штанги немного шаткая, то вы можете быть виноваты в отсутствии эксцентричного контроля. Если вы новичок в поднятии тяжестей, подумайте о том, чтобы опустить штангу на 3 секунды, это будет хорошей ставкой, которая поможет вам научиться контролю и темпу.

Заключение

Жим лежа — это одновременно простое и сложное упражнение. Чтобы эффективно выполнять это движение, нужно гораздо больше, чем просто лежать и нажимать на вес, и совершенствование вашей формы не произойдет за одну ночь.Скорее всего, если вы стали жертвой одной из этих распространенных ошибок в жиме лежа, то, вероятно, есть еще несколько факторов, которые идут не так.

Если сомневаетесь, попросите тренера, снимите со всех сторон и потратьте дополнительное время, разбивая каждую зону, чтобы определить зоны борьбы.

Список литературы

1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Описательный обзор травм в пауэрлифтинге с особым упором на их связь с приседаниями, жимом лежа и становой тягой. BMJ Open Sport & Exercise Medicine , 4 (1), e000382.DOI: 10.1136 / bmjsem-2018-000382

2. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и…: Журнал силы и кондиционирования . (2018). LWW . Проверено 22 октября 2018.

3. Т, М. (2018). Кинематические факторы, влияющие на результативность и риск травм при выполнении жима лежа. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Проверено 22 октября 2018.

Как правильно жимать лежа, по мнению личных тренеров

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одной из сессий с его клиентом и лениво спрашивали себя что-то вроде: Черт побери , Интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о каком-то строгом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: жим лежа .

Подогните эти локти

Самая большая ошибка, которую я вижу, — это чрезмерное использование плеча и, соответственно, недостаточное использование трицепсов.Когда спортсмены опускают штангу к верхней части груди и поднимают ее, вытянув локти, плечи быстро перегружаются. Вместо этого держите локти плотно прижатыми к туловищу и позвольте штанге касаться дна груди. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Нет, серьезно, подверните эти локти

Когда ваши локти раздуваются во время жима лежа, вы немедленно увеличиваете нагрузку на плечи. Напротив, подведение локтей во всем диапазоне движения позволит штанге контактировать с грудью ниже сосков, что, в свою очередь, помогает защитить ваши плечи и позволяет переносить большую часть веса на трицепсы. [Ред. примечание: не разгибайте локти, хорошо ?!] —Идалис Веласкес, IV Fitness

Старт сильным, чтобы закончить сильным

Слишком много приверженцев жима лежа извиваются через все подходы, намереваясь поднять планку любыми способами. необходимо — особенно при борьбе с более тяжелыми весами во время подходов с диапазоном повторений от 6 до 8 — потому что они не могут занять правильное исходное положение. Сначала прижмите лопатки к попке, создавая напряжение в средней части спины. Когда ваша спина установлена, возьмитесь за штангу так, чтобы плечи были согнуты назад, а суставы смотрели вверх.Ступни следует слегка подтянуть под себя, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Позвольте весу растягивать ваши грудные мышцы на пути вниз, и визуализируйте движение через ладони в штангу, чтобы закончить каждое повторение. —Mike Dewar, J2FIT Strength and Conditioning

Следи за своей спиной

Использование слишком большого веса здесь часто приводит к выгибанию нижней части спины и отрыву ягодичного комплекса от скамьи. Эти условия создают дополнительную нагрузку на AC и плечевые суставы, что подвергает лифтеров риску серьезных травм.Чтобы бороться с этими тенденциями, держите ступни на полу, а бедра — на скамейке. Если вы не можете делать и то, и другое, но все равно поднимаете вес, значит, он слишком тяжелый. Снимать тарелки — это унизительно, но это лучше, чем пораниться. —Деван Клайн, Burn Boot Camp

Это марафон и спринт

Особенно в таком дорогостоящем упражнении, как жим лежа, многие люди пытаются поднимать тяжести на силу, когда еще не развили мышечную выносливость. Снизьте вес на несколько подходов, вместо этого сосредотачиваясь на выполнении от 15 до 20 повторений, сохраняя полный контроль над весом, опуская его на максимальную глубину и полностью разгибая руки.Выберите веса, которые позволят вам выполнять эти подходы до отказа. Вы также можете попробовать добавить еще один из этих подходов после регулярной, более тяжелой тренировки, чтобы повысить свою выносливость. —Джош Кокс, Anytime Fitness

Смотреть сейчас:

Ваша HIIT-тренировка дома (как продемонстрировано в Ikea)

НЕ МОЖЕТ ПОЧУВСТВОВАТЬ ЕГО В ГРУДЕ? ЖИМ НА ЛАЙКЕ ПРАВИЛЬНО (И СОХРАНЯЙТЕ ПЛЕЧИ)

Клиенты все время спрашивают меня, как я могу чувствовать жим лежа в груди, а не в плечах? Хотя жим лежа является важным упражнением для наращивания мышц груди, без правильной формы, это хороший способ перенапрягать суставы и руки.

Вот почему вы не чувствуете жим лежа в груди и что с этим делать:

ЧТОБЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ ЖИМ НА ЛАМКЕ В ГРУДИ, СДВОЙ СПИНУ

Вы видели это в Instagram и в тренажерных залах CrossFit, но, несмотря на плохую репутацию, которую он может получить, выгибание спины во время жима лежа имеет научную ценность. Если вы не выгибаете спину, это на самом деле БОЛЬШЕ вредно для здоровья вашего плеча.

Позвольте мне объяснить.

Когда вы жмете лежа и у вас плоская спина, когда вы опускаете штангу на грудь, ваши плечи перекатываются вперед из-за ограничений подвижности. Такой ответ видят даже самые гибкие люди.

Скамья

Жим

с плоской спинкой

заставляет

ваше

плечо

перекатывается вперед

Очень сложно удерживать плечи назад с плоской спиной при полном нажатии на перекладину.Честно говоря, это не то, на чем вы хотите сосредоточиться, когда делаете жим лежа.

Вы хотите сфокусироваться на груди, верно ??

Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, это устраняет осложнения, связанные с подвижностью плеча, и позволяет вашим грудным мышцам (буквально) делать то, для чего они были созданы.

Опасно ли выгибать спину во время жима лежа?

Как правило, прогиб спины и поднятие тяжестей несовместимы.Жим лежа — одно исключение из этого правила.

В отличие от большинства сложных сложных упражнений — таких как приседания и становая тяга — где выгибание спины может потенциально вызвать серьезную травму спины, при жиме лежа почти нет риска. Большинство других упражнений нагружают ваш позвоночник. Когда ваш позвоночник сжимается весом, выгибание может привести к повреждению дисков, позвонков и других мягких тканей.

Но когда вы жмете лежа, вы лежите ровно, нагружая вес через руки и плечи, а не через спину и ноги.Без нагрузки на позвоночник вы можете безопасно выгибать спину во время жима лежа.

КАК НАЦЕЛИТЬ СВОЮ ГРУДЬ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Итак, мы на одной странице о выгибании спины в жиме лежа. Но это еще не все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в своей груди.

Чтобы настроить правильную форму для жима лежа, вам нужно сделать четыре вещи:

Встаньте глазами прямо под перекладиной.
Поставьте обе стопы на землю, пятки прямо под нижними ягодицами.
Оттолкнитесь руками от опор скамьи и опустите стопы, чтобы выгнуть спину (при этом ягодицы удерживаются на скамье).
Потяните плечи назад и вниз.

Настройка для правильного положения для жима лежа

Из этого положения положите руки на гриф на равном расстоянии от середины и снимите вес. Когда вы опускаете штангу, держите спину изогнутой, плечи опущены и спину, и сосредоточьтесь на сопротивлении и толчке с помощью грудных мышц.

Держа спину изогнутой, а плечи отведены назад — это то, как вы будете чувствовать жим лежа в груди.

Безопасность и дискомфорт во время жима лежа

Безопасность всегда является приоритетом номер один в тяжелой атлетике. Правильная форма и защита уязвимых суставов и мышечной ткани — главная забота персональных тренеров Kraken Training.

Некоторые люди могут испытывать легкий дискомфорт, выгибая спину для правильной формы жима лежа.Проконсультируйтесь с квалифицированным персональным тренером, чтобы не допустить чрезмерного изгиба. Но небольшая боль в спине из-за небольшого прогиба — это номинальная цена, которую нужно заплатить за обеспечение безопасности и здоровья ваших суставов, которые испытывают нагрузку от движения; твои плечи.

У вас гораздо более высокий риск повредить плечо, если вы не прогибаете спину, тогда вы можете повредить спину, прогибаясь в этом упражнении.

Получите бесплатную консультацию с персональным тренером в Burnaby

Если вы хотите почувствовать жим лежа в груди и не повредить плечи или спину, воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ консультацией Kraken Training.

Наши опытные тренеры позаботятся о том, чтобы вы выполняли упражнения безопасно и эффективно, чтобы добиться желаемых результатов за меньшее время. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы поговорить с одним из наших экспертов по фитнесу.

Как выполнять жим лежа в зависимости от вашей анатомии (исправьте свою форму!)

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для верхней части тела. И на первый взгляд, правильная форма жима лежа кажется довольно простой для выполнения. На самом деле картина иная.Для многих из нас жим лежа — это движение, которое:

И большинство этих проблем связано с нашей индивидуальной анатомией. Видите ли, то, как наши кости построены, а также то, как наши мышцы выровнены, влияют на то, как мы должны выполнять это движение с точки зрения таких вещей, как:

Ширина захвата
Угол колена
И так далее

Например, менее опытный, более высокий человек с более длинными руками и относительно более плоской грудью будет иметь настройку для жима лежа, которая выглядит совсем иначе, чем более опытный, более низкий человек с более короткими руками и большей хорошо развитой грудью.Если бы один попытался скопировать другого просто потому, что это было «хорошо» для другого человека? Скорее всего, со временем у них начнутся боли. И не стимулировать грудь так хорошо, как если бы они настраивали форму жима лежа на основе своей индивидуальной анатомии.

Итак, в этой статье мы покажем вам, как правильно (и правильно!) Делать жим штанги за 3 простых шага.

Ищете пошаговую программу, которая учитывает вашу уникальную анатомию во время выполнения всех упражнений — чтобы вы изменили свое телосложение самым безопасным и эффективным по времени способом? Тогда вы попали в нужное место:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Теперь, прежде чем погрузиться в каждую из ступеней… Сначала я хочу подготовить статью, подчеркнув, что жим лежа не является абсолютно необходимым для вас. Для некоторых людей это отличное и эффективное движение для роста груди и всей мускулатуры верхней части тела. В то время как для других это просто не лучшее упражнение для их структуры. Это тем более, что штанга заставляет вас занять фиксированное положение рук.

Итак, если ваша главная цель — нарастить мышечную массу? Просто поймите, что вы можете добиться этого так же эффективно с помощью других упражнений, таких как:

…Если правильно продвинулись. Жим лежа — это еще не все упражнения на грудь. Не нужно заставлять себя делать это, если вы обнаружите, что это просто не подходит вашему телу.

Но давайте подождем одну минуту, прежде чем вы действительно примете это решение. Вам нужно выполнить следующие 3 шага. Скорее всего, большая часть дискомфорта и проблем, которые вы испытываете при жиме лежа, вызваны проблемами с вашей настройкой. Что затем негативно сказывается на вашей форме жима лежа.

Шаг 1. Найдите правильный угол колена

Первое, что вам нужно сделать, это определить угол локтя, который лучше всего активизирует вашу грудь, сводя к минимуму дискомфорт в плечах или локтях при нажатии. Соответственно, чтобы настроить форму жима лежа, выровняйте угол локтя с тем местом, где проходит большинство грудных волокон. Обратите внимание, что это будет зависеть от каждого человека. Для большинства людей угол в локтях от 45 до 70 градусов будет лучше всего совпадать с грудными волокнами и активировать их, когда они нажимают, в то же время будучи наиболее безопасным на плечах.

Если вы слишком сильно раскачиваете локти и поднимаете этот диапазон, например, до 90 градусов, это будет показано для:

То же самое применимо, когда вы опускаетесь ниже 45 градусов. Слишком сильное сгибание локтей (опять же) смещает большую часть напряжения с груди на передние дельты, поскольку теперь они будут лучше выровнены для выполнения работы.

Итак, я бы посоветовал просто поиграть с этим диапазоном, чтобы увидеть, что лучше всего. Вы можете просто имитировать руку для жима лежа. Сосредоточьтесь на сокращении груди, используя разные углы локтей, чтобы увидеть, что лучше всего активирует большинство грудных волокон.Вы также можете поэкспериментировать и поиграть с положением локтей.

Вы можете обнаружить, что более низкий угол локтя смещает больше волокон вашей верхней части грудной клетки, тогда как более развернутый угол локтя смещает больше волокон средней и нижней части грудной клетки. Ключ в том, чтобы найти золотую середину, которая лучше всего ощущается с точки зрения общей активации грудной клетки и комфорта для суставов.

Не можете найти золотую середину, как бы вы ни старались? Не волнуйся. Команда здесь, в BWS (вместе со мной), успешно тренировала многих, таких как вы, и уверены, что мы сможем помочь вам овладеть правильной формой жима лежа.Если вам нужна дополнительная информация:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Шаг 2. Отрегулируйте ширину захвата в зависимости от угла колена

После того, как вы примерно определили, какой угол локтя лучше всего подходит для вас и вашего тела, пора настроить ширину захвата. Это фактор, который позволит вам использовать угол локтя во время жима. Вы делаете это, следя за тем, чтобы в нижней части жима ваши предплечья находились вертикально, а локти располагались прямо под запястьями — как спереди, так и сбоку.

Если вы используете слишком узкую рукоятку, ваши предплечья будут наклоняться внутрь. Это смещает больше внимания на трицепсы, а не на грудь. И со временем может вызвать небольшое напряжение в запястьях, локтях и плечах.

С другой стороны, если вы используете слишком широкий захват, ваши предплечья будут наклоняться наружу. Это снова может создать дополнительную нагрузку на ваши суставы, ограничивая диапазон движений груди при нажатии.

Имейте в виду, что если на шаге 1 вы выбрали угол локтя, который немного увеличен до примерно 45 градусов, то вам придется использовать более узкий хват, чтобы ваши предплечья были выровнены должным образом.Если же вы выберете шаг 1 с более широким углом наклона локтя, вам понадобится чуть более широкий хват.

Так что поиграйте с разной шириной захвата. Взгляните на свои предплечья в нижнем положении и запишите себя спереди и сбоку, чтобы дважды проверить, выровнены ли они. Как только вы это закрепите, вы должны заметить, что ваша грудь сильнее напрягается, чем другие группы мышц (например, плечи или трицепсы).

Шаг 3. Отрегулируйте свод формы для жима лежа

Наконец, во время жима вы хотите сохранить хотя бы некоторую степень дуги в верхней части спины.Это контрастирует с тем, чтобы держать его полностью горизонтальным относительно скамейки. Это помогает активизировать большую часть груди, особенно средние и нижние волокна, помещая их в более выровненное положение для выполнения работы, а также сохраняя ваши плечи в более безопасном положении.

Что касается того, какую часть арки вы должны использовать в своей форме для жима лежа? Это будет зависеть от:

Ваши индивидуальные грудные волокна
Строение грудины И
Общий размер груди

Как правило, большинство людей получают лучшую активацию где-то между аркой, которая не совсем ровно прилегает к скамье, но и не так преувеличена, как, например, у пауэрлифтера.Итак, снова с этим шагом, поиграйте с ним. В конце концов, вы сможете найти оптимальное положение, в котором вы будете чувствовать наибольшую активность в груди с минимальным дискомфортом.

Вот и все. Пройдите этот пошаговый процесс, поэкспериментируйте и найдите, какая форма жима лежа лучше всего работает для вас и вашего тела. Пройдет немного времени, и вы начнете испытывать значительные улучшения в показателях жима лежа. Если вы хотите нарастить мышечную массу максимально эффективно, сводя к минимуму риск травм, вам необходимо не только выбрать правильные упражнения, но и убедиться, что вы настраиваете и выполняете их правильным образом и в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями. состав.

Для пошаговой программы, которая сделает именно это за вас, показывая вам, как именно тренироваться и как правильно питаться неделю за неделей, чтобы вы могли преобразовать свое конкретное тело как можно быстрее с научной точки зрения, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

5 правил улучшения жима лежа | Фитнес

Жим лежа — одно из самых классических упражнений в тяжелой атлетике.Есть веская причина, по которой он так долго держится: «Жим — один из основных, основополагающих паттернов движений человека», — объясняет Грег Пигнатаро, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке в Grindset Fitness. «Возможность толкать предметы или давить ими над головой — довольно обычная составляющая повседневной жизни».

Так почему же жим лежа лучше других упражнений на жим? «По сравнению с чем-то вроде жима над головой, жим лежа, возможно, безопаснее изучать, поскольку он не нагружает напрямую позвоночник», — говорит Пигнатаро.«Он также имеет больший потенциал для увеличения силы и размера груди и спины, двух больших и важных групп мышц».

Новичкам в этом упражнении часто сложно увеличить вес, который они используют, а ветераны, занимающиеся жимом лежа, часто сталкиваются с болью после выполнения упражнения в течение многих лет. Независимо от вашего уровня опыта, вот как улучшить свой жим лежа.

«Ваша разминка перед скамьей будет намного лучше, если она будет включать в себя упражнения с резиной», — объясняет Пигнатаро.

ЛЕНТОЧНЫЕ ПУЛ-АПАРТЫ, ЛАДОНИ ВНИЗ

Возьмите длинный эспандер и держите его ладонями вниз.Он советует растягивать повязку, пока она не коснется вашей грудины, а не верхней части груди. Сделайте это 15–25 раз.

ЛЕНТОЧНЫЕ ПУЛ-АПАРТЫ, PALMS UP

Возьмите эспандерную ленту ладонями вверх и потяните ее в стороны, пока она не коснется грудины, а не верхней части груди. Сделайте это 15–25 раз.

ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ, BICEP CURL

Затем сделайте то же самое, но руки скрещены по бокам, как будто вы делаете сгибание бицепса, — опять же ладонями вверх.

«Эта серия из трех движений эффективно разогреет ваши грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы вращающей манжеты и верхней части спины», — отмечает Пигнатаро, — и все это вы будете использовать в жиме лежа.

Большинство людей думают о жиме как о упражнении для груди, плеч и рук. Но когда вы делаете это правильно, вы фактически используете большую часть своего тела для завершения движения, включая спину, бедра и ягодицы.

Чтобы задействовать все эти мышцы, важна правильная настройка. Вам нужно быть в «активной» позиции с самого начала, а не только тогда, когда вы нажимаете на ползунок.«В правильно выполненном жиме лежа вы генерируете как можно больше силы, выполняя следующие действия, прежде чем даже поднимать штангу со стойки: загонять пятки в землю, сжимать ягодицы вместе и разгибать бедра, сжимая лопатки. вместе, держа запястья прямыми и сжимая гриф как можно сильнее, — говорит Пигнатаро.

«Неспособность сделать что-либо из этого означает, что ваше тело должно найти альтернативный способ создания силы, что часто означает отказ от компромиссного положения, которое создает чрезмерную нагрузку на ваш позвоночник, локти или плечи», — добавляет он.По его словам, часто люди, испытывающие боль во время жима, могут уменьшить или облегчить ее, подумав об этих сигналах. Даже если у вас нет боли, они могут помочь вам поднять больший вес.

«Гантели делают две вещи», — говорит Джесси Льюис, физиотерапевт и сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке. «Во-первых, они заставляют каждое плечо работать отдельно, гарантируя отсутствие силового дисбаланса между правой и левой рукой, который может развиться, когда вы выполняете только жим штанги».

Жим гантелей

может также помочь сохранить здоровье плеч: «Гантели заставляют ваши плечи работать тяжелее, чтобы стабилизироваться, поэтому жим гантелей лежа тренирует устойчивость плеч больше, чем жим штанги.”

Возможно, вы мало думаете о своих ногах, когда жмете лежа, но их положение является ключевым моментом.

«Вы должны убедиться, что они размещены на полу, расположены равномерно и выровнены друг с другом», — говорит Пигнатаро. Сделать это может быть труднее, чем кажется. «Многие люди по умолчанию ставят одну ногу заметно дальше другой, даже не подозревая об этом. Это может негативно повлиять на эффективность вашего пресса, заставляя одну сторону работать больше, чем другую.”

Кроме того, люди часто отрывают одну ногу от пола, когда достигают «каменной точки» в сложном повторении. «Это последнее, что вы хотите сделать, поскольку это снимает напряжение, над созданием которого вы так усердно работали, — отмечает Пигнатаро. Вместо этого равномерно толкайте штангу обеими ногами, чтобы поднять штангу.

Различные ручки имеют разное действие. Например, более узкий хват увеличивает нагрузку на трицепс.

А вы знакомы с жимом лежа обратным хватом? «В этом превосходном, но малоиспользуемом упражнении вы берете более широкий хват и супинируете руки, так что, когда вы держите гриф, ваши ладони смотрят к вашей голове, а не к ногам», — говорит Пигнатаро.«Прикосновение к грифу относительно ниже на туловище, чем при традиционном жиме лежа, этот вариант гораздо более эффективно воздействует на передние дельтовидные (передняя часть плеч) и ключичные грудные волокна (верхняя часть груди)».

Кроме того, если у вас болит плечо или локоть во время жима, Пигнатаро рекомендует попробовать «футбольную штангу», которая позволяет использовать нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга.

Как исправить худшие ошибки в жиме лежа

Перед тем, как выполнять это упражнение, попросите страхующего и скорректируйте свою форму.

Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

Если вы ищете упражнение, которое может укрепить практически всю верхнюю часть тела, то жим лежа — это то, что вам нужно. И хотя движение кажется довольно простым, его довольно легко испортить, что может помешать вашему прогрессу и даже привести к травме. Прежде чем загружать штангу, подумайте о некоторых из этих распространенных ошибок в жиме лежа.

Особенно, если вы хотите увеличить свой вес, начните медленно и даже попросите друга или тренера определить ваш подъем.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Правильная форма жима лежа

Во-первых, давайте определим, как выглядит правильная форма этого популярного упражнения по поднятию тяжестей. По данным Американского совета по упражнениям, в то время как вы можете выполнять жим от груди на наклонной или наклонной плоскости или с гантелями, наиболее стандартная версия упражнения включает лежа на плоской скамье со штангой над головой.

Лягте на ровную скамью лицом вверх и возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
Упритесь ногами в землю, а бедрами — в скамью, когда поднимаете штангу со стойки.
Медленно опустите штангу к груди, сгибая в локтях.
Как только штанга достигнет уровня груди, а локти опустятся немного ниже скамьи, прижмите пятки к земле, чтобы поднять штангу вверх.
Верните штангу в исходное положение, локти вытянуты, но не заблокированы.

7 худших ошибок в жиме лежа

Наряду со становой тягой и приседанием, жим штанги лежа является одним из наиболее распространенных сложных движений, то есть в нем задействовано более одного сустава и группы мышц.Хотя это движение в первую очередь известно для наращивания и укрепления ваших грудных мышц (груди), оно также нацелено на ваши трицепсы и дельтовидные мышцы для стабилизации. Прежде чем вскочить на скамью, подумайте об этих семи распространенных ошибках.

1. Не держите штангу над серединой груди.

Опускание штанги на должном уровне чрезвычайно важно, если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами этого упражнения, — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

У вас большая грудь, и вы можете легко опустить планку выше или ниже реальной середины груди. Хотя точное выравнивание штанги может показаться неважным, неправильное выполнение этого упражнения может подвергнуть вас риску травмы плеча.

Fix it: Используйте уровень сосков в качестве ориентира, — говорит Бекортни. Опустите штангу примерно на высоту сосков на груди. Кроме того, когда вы впервые приступите к настройке, расположите свое тело на скамейке так, чтобы штанга стояла прямо над уровнем глаз.

Подробнее: 9 лучших упражнений со штангой для каждой основной мышцы

2. Раздвигайте локти

Чрезмерное разведение локтей в стороны — еще одна распространенная ошибка, которую вы, возможно, даже не подозреваете, говорит Бекортни. Многие люди, особенно когда снова поднимают штангу, вывертывают локти.

Исправить: «Подумайте о том, чтобы задействовать широчайшие [верхнюю часть спины] и« поджать »локти, это поможет вам лучше выровняться», — говорит Бекортни.Вы также можете включить в свой режим упражнений некоторые упражнения на трицепс, чтобы свести к минимуму воспаление локтей.

3. Положите штангу на грудь.

Часто люди выполняют жим лежа слишком быстро и используют импульс, чтобы оттолкнуть штангу от груди, чтобы поднять ее обратно. Точно так же некоторые посетители тренажерного зала могут положить штангу на грудь в середине подхода для быстрого перерыва. Обе эти стратегии могут нанести вам травму и сделать упражнение менее эффективным.

Исправить: «Не стесняйтесь просить корректировщика», — говорит Бекортни.«Я думаю, что корректировщик критически важен во время жима лежа, особенно с более тяжелыми грузами. Иногда даже присутствие страхующего придаст вам уверенности, необходимой для более контролируемого подъема веса».

Правильная форма имеет решающее значение в жиме лежа, поэтому, если вы делаете 10 повторений, но можете выполнить только восемь или девять в хорошей форме, остановитесь на этом. Лучше контролировать движение и минимизировать «подпрыгивание груди». Точно так же, если вы делаете паузу для перерыва в середине подхода, вам, вероятно, следует выполнять меньше повторений или загружать меньший вес.

Подробнее: Как исправить худшие ошибки отжиманий

4. Откидывание штанги в сторону.

Вы можете заметить, что штанга начинает опускаться в сторону, особенно к последним повторениям подхода. Часто, когда вы утомляетесь, штанга может начать наклоняться в сторону вашей более слабой стороны, из-за чего вы больше зависите от своей более сильной стороны при подъеме и опускании веса.

Fix it: Добавьте больше упражнений на жим гантелей к своим тренировкам, — говорит Бекортни.Использование гантелей заставляет вас изолировать обе руки. Например, если ваша левая рука утомляется, ваша правая рука не сможет вам помочь. Использование гантелей может помочь вам укрепить свою слабую сторону.

5. Поднимите ступни, ягодицы или голову и шею.

Если вы пытаетесь выжать слишком тяжелый или неустойчивый вес, вы можете заметить, что ваши ноги отрываются от земли. Или вы можете даже приподнять ягодиц над скамейкой, пытаясь бороться за свое последнее повторение, — говорит Бекортни.Точно так же люди имеют тенденцию поднимать голову и шею во время подъема. Все это увеличивает риск получения травм.

Исправить: «Трудно распознать, кто вы из тех, кто склонен приподнимать шею или опускаться со скамьи, потому что это часто бывает незаметно», — говорит Бекортни. «Итак, попросите друга или наблюдателя проверить вашу форму и при необходимости отрегулировать».

Подумайте о том, чтобы ввинтить ноги в землю, — говорит он. Это поможет вам удерживать ноги на якоре.Заземление ступней и ягодиц также поможет создать больше силы в верхней части тела, чтобы завершить повторение. Точно так же держите голову и шею прижатыми к скамейке.

6. Выталкивайте плечи вперед.

Поскольку жим лежа — это толкающее движение, люди часто думают, что им нужно вытолкнуть грудь и плечи наружу, в результате чего лопатки отталкиваются (раздвигая и выдвигая / вперед). Однако следует, чтобы втягивал лопатки, отводя их назад, — говорит Бекортни.Сохранение втягивания лопаток поможет вам увеличить вес.

Исправить: «Подумайте о том, чтобы оттолкнуть свое тело от перекладины и спину через скамью, а не отталкивать перекладину от груди», — говорит он. Эта регулировка может помочь вам сделать втягивание или сжатие лопатки более подходящим.

Подробнее: Упражнения, которые могут повредить плечи (и что делать вместо этого)

7. Неправильный хват штанги.

В жиме штанги важны как ширина захвата, так и положение запястья.Вы не хотите хватать перекладину слишком широко или слишком узко, а также позволять запястьям вытягиваться или сгибаться слишком далеко.

Fix it: Правильно выровняйте руки (на ширине плеч), прежде чем пытаться поднять вес. И держите запястья сильными, как при сгибании бицепсов, не позволяя им слишком сильно вытягиваться или сгибаться.

Как жим лежа | Форма для жима лежа

Жим лежа — палка о двух концах.

Это одно из лучших сложных упражнений, которое можно добавить в тренировку, но это также упражнение, которое большинство людей делают неправильно (включая вас).

И, эй, это не ваша вина, потому что в подъемнике так много мест, где вы можете пойти не так, как надо, особенно если вы используете тяжелый вес для жима лежа.

Не говоря уже о том, что большинство людей поднимают тяжести намного выше своего уровня физической подготовки.

Одно из моих самых больших беспокойств для вас и других моих читателей — найти баланс между долгосрочной безопасностью движения, а также соотношением риска и прибыли при выполнении упражнения. Несмотря на преимущества жима лежа, есть много вещей, которые могут пойти не так, особенно в плечах, запястьях, локтях и спине.

Но это при условии, что вы не выполняете жим лежа с правильной техникой и техникой.

Дело в том, что вы БУДЕТЕ выполнять его правильно, потому что я собираюсь научить вас делать это с идеальной техникой жима лежа и правильным выполнением.

Я составил контрольный список для жима лежа, который я собираюсь пройти шаг за шагом, чтобы убедиться, что вы хорошо разбираетесь в каждой части этого упражнения. Этот контрольный список не только гарантирует, что вы все делаете правильно, но и поможет вам укрепить свою скамью.

Начнем с анатомии грудных (грудных) мышц.

АНАТОМИЯ ГРУДИ

Это разрушение грудных мышц поможет вам укрепить прочную связь между мозгом и мышцами, что может помочь в достижении лучших результатов.

Почему?

Когда вы ТОЧНО знаете, какая мышца работает, и когда у вас есть четкое мысленное представление о работе мышцы, вы будете работать лучше.

Бездумное перемещение тяжестей мало помогает.Это знают все элитные лифтеры. Но по-настоящему сосредоточение внимания на том, что делают мышцы — только на этом — увеличивает активацию. Это также поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, таких как мышечная масса, сжигание жира и производительность.

То, что люди обычно называют «грудной клеткой», на самом деле состоит из трех разных мышц. Поскольку эти мышцы перекрываются и соединяются, они, как правило, собираются вместе как одно целое.

Это также снижает риск получить травму, потому что вы активно обращаете внимание на то, что делаете.

Спросите любого профессионального культуриста. Они скажут вам, что для безумной накачки и желаемых результатов вам нужно быть заблокированным в мышцах.

И поэтому мы начинаем с моего разрушения грудных мышц.

Обратите внимание, я сказал мышц.

И в зависимости от того, какое упражнение для груди вы выполняете, а также от уровня или угла упражнения, вы увеличите активацию грудных мышц в одной части груди больше, чем в других.

Например, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, вы активизируете верхнюю часть груди БОЛЬШЕ, чем две другие секции.

Кстати о верхней части груди…

ВЕРХНЯЯ ГРУДЬ / ПЕКТОРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

Верхние грудные или грудные мышечные волокна имеют веерообразную форму. Они начинаются от ключицы и движутся вниз к руке и по диагонали вверх к центру груди.

Упражнения, которые идеально подходят для верхней части груди, выходят за рамки базовой вариации жима лежа.Вот еще несколько примеров упражнений, активирующих верхнюю часть грудных мышц:

Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
Подъем гантелей на наклонной скамье
Кабельный кроссовер высокого уровня
Отжимания с отклонением

Благодаря углу наклона скамьи и углу наклона отжиманий, эти упражнения, естественно, потребуют большего от верхней части груди.

СРЕДНЯЯ ГРУДНАЯ / ПЕКТОРАЛЬНАЯ МЫШЦА

Средняя часть грудной мышцы начинается от грудины и проходит прямо через грудь.

Опять же, вот несколько лучших способов по-настоящему поразить среднюю часть груди, помимо стандартных вариаций жима лежа и классического упражнения пауэрлифтинг.

Жим штанги лежа (жим лежа / обычный жим лежа)
Жим гантелей лежа
Жим лежа обратным хватом на горизонтальной скамье
Fly гантелей лежа на скамье
Кабельный кроссовер среднего уровня
Классические отжимания

НИЖНЯЯ ГРУДНАЯ / ПЕКТОРАЛЬНАЯ МЫШЦА

Нижняя мышца груди меньше двух других частей и имеет форму треугольника.

Эта часть мышцы начинается у основания грудины и проходит по диагонали вниз к центру груди.

К упражнениям, которые отлично подходят для активации нижней части груди, относятся следующие:

Жим лежа на наклонной скамье (жим штанги на наклонной скамье)
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
Подъем гантелей лежа на наклонной скамье
Кабельный кроссовер от низкого к высокому
Отжимания на наклонной скамье

К настоящему времени должно быть ясно, что если вы хотите ударить по всем трем частям груди, вам нужно будет приобрести скамейку, которая может переключаться между наклоном, ровным и наклоном.

Скамьи на наклонной скамье

— это здорово, но возможность отказаться от штанги с отягощениями обеспечивает округлую фигуру вашей груди.

С учетом сказанного, пока что не беспокойтесь о жиме лежа на наклонной или наклонной скамье. Прямо сейчас я хочу сосредоточиться на традиционном упражнении «Жим лежа» с плоским уровнем.

КАК ПРЕСС-ПРЕСС: НАСТРОЙКА

Все начинается с подготовки вашего оборудования.

Да, я понял: это не самая привлекательная часть упражнения, но я должен подчеркнуть важность правильной подготовки, особенно для технически сложного упражнения, такого как жим лежа.

СКАМЬЯ И БЕЗОПАСНОСТЬ

Перво-наперво: где вы жмете?

Я не имею в виду внутри или снаружи, дома или в спортзале…

Я имею в виду, вы используете отдельную скамью? Базовая установка скамейки и прикрепленной стойки наверху? Или вы можете попасть внутрь силовой стойки?

Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую последнее, особенно если вы выполняете жим лежа в одиночку. Силовая стойка — это оптимальное оборудование для фитнеса, потому что она защитит вас на случай, если весовая нагрузка упадет.

Более того, силовая рама дает вам доступ к приседаниям, которые являются еще одним основополагающим комплексным движением.

Далее, у вас есть клипы?

Знаю, знаю. Клипы могут быть личными предпочтениями. Но совсем не обязательно найти на YouTube видео о провале спортзала, в котором парень забывает обрезать свои веса, набирает слишком большой вес и … остальное вы знаете. Одна сторона опускается слишком сильно, чем другая. Пластины начинают съезжать с одной стороны. Потом другой.

Следующее, что он узнает, он стал вирусным.Не будь этим парнем.

Наденьте зажимы на концы перекладины, чтобы защитить окружающих, если тарелки попытаются соскользнуть.

Теперь есть ОДНО исключение из этого правила.

Если вы поднимаетесь в одиночку без силовой рамы, зажимы могут затруднить опускание штанги, если вы используете более тяжелые веса. Без корректировщика вы можете использовать более легкие утяжелители без зажимов. Сохраните самые тяжелые веса на другой день.

РАСПОЛОЖЕНИЕ СКАМЬИ И СТЕРЖНЯ

Затем я хочу, чтобы вы проверили фактическое размещение планки.

Это, наверное, кажется таким простым и глупым. И да, это просто, но обычно простые вещи упускаются из виду, и это является причиной большинства несчастных случаев и травм.

Итак, спросите себя: «Каким образом штанга расположена в самой стойке?» Он расположен в центре? »

Часто вы подходите к тяжелой штанге на скамейке и обнаруживаете, что одна сторона более благоприятна, чем другая.

Если бы вы начали упражнение со смещенной от центра перекладиной, вы уже начинаете в невыгодном положении, потому что это сбивает вас с толку.

Когда штанга выровнена на стойке, посмотрите вниз по длине скамьи. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы поставить скамейку посередине накатки перекладины.

Что такое накатка?

Вы когда-нибудь били голенью о заостренные, своего рода острые части олимпийской штанги? Знаете, те отметки, которые обычно можно найти в трех отдельных частях, разбросаны по всей штанге? Убедитесь, что скамья идеально выстроена между этими отметками.

КАК ЖИМ НА ЛАМКЕ: НА СКАМЬЕ

Наконец, пора сесть на скамейку запасных и посмотреть на свое исходное положение.Еще не жим, но приближаемся.

Опять же, я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы идеально занять позицию, которая позволяет максимизировать производительность при минимальном риске.

Итак, садитесь на скамейку…

ОТНОШЕНИЕ СТАЙКИ К КУЗОВУ

Когда вы поднимаетесь вверх, вам буквально хочется смотреть прямо на барную стойку.

Как вы можете видеть на картинке выше, мои глаза буквально на одной линии с полосой в этом положении.

Самое замечательное в том, чтобы выровнять взгляд по перекладине, это то, что он настраивает вас на идеальную форму во время отталкивания. В то же время вам нужно, чтобы на скамейке было достаточно места, чтобы разместить вашу голову.

Вы НЕ хотите, чтобы ваша голова опиралась на спинку скамейки.

Кстати…

РАЗМЕЩЕНИЕ ГОЛОВКИ

Хотя вы не хотите, чтобы ваша голова свешивалась со скамейки, вы ТАКЖЕ не хотите откидывать голову назад на скамейку.

Я видел, как ребята делали это, чтобы усилить штангу и облегчить подъем.

И угадайте, что: не работает.

Тем не менее, это повысит риск перенапряжения или травмы. Не говоря уже о том, что это снижает вашу производительность.

ПОЛОЖЕНИЕ ПЛЕЧО

Спускаясь по телу, мы подходим к плечам.

Если вы похожи на большинство людей, вы, наверное, слышали, что вам нужно втягивать плечи перед тем, как вы жмете. В конце концов, втягивание плеч создает напряжение и основу для увеличения силы.

Проблема в том, что большинство людей пытаются сделать это, и в конечном итоге они переводят плечи в положение пожатия плечами. Это создает слабые плечи и потенциально может подвергнуть подвижность плечевого сустава риску травмы. По крайней мере, вы можете почувствовать боль в мышцах плеча.

Вместо этого вы хотите сосредоточиться на опускании и сведении плеч.

Это улучшит положение плеч, исправит положение локтей во время спуска и снизит риск удара плеча.

ВЕРХНЯЯ СПИНКА И ЛОПАТКА

Теперь мы переходим к верхней части спины и лопаткам.

Это может показаться нелогичным, поскольку мы работаем над упражнением для груди, но, как я уже упоминал ранее, все тело играет роль в идеальной форме жима.

Как я уже говорил выше, цель втягивания плеча — создать напряжение во всей верхней части тела, особенно в спине. Это помогает увеличить силу и силу верхней части тела во время подъема.

Вы хотите сосредоточиться на том, чтобы напрячь спину, а НЕ пожимать плечами, чтобы создать прочную основу.

И это позволяет вам создавать больше усилий и силы, что, в свою очередь, может помочь вам вытолкнуть штангу вверх от груди.

ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНА

Положение локтя будет ключевым.

Вы не хотите жать лежа с высоко поднятыми локтями в позе гильотины, потому что вам будет труднее выполнять правильную скамью.Исключением будет случай, когда вы выполняете жим гильотины, но для этого потребуется гораздо меньший вес, чем при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье.

Снова к скамейке: если вы находитесь в положении гильотины во время традиционного жима лежа, вы не оставляете себе места для должной работы мышц вращающей манжеты.

Еще хуже, если вес станет немного тяжелее и траектория перекладины начнет идти вперед, вы получите внутреннее вращение в плече. Результат? Вы собираетесь серьезно повредить вращательную манжету.

Вы не хотите, чтобы локти расклешивались во время жима лежа, так куда же должны идти ваши локти?

Ваши локти должны находиться под углом 75 градусов от тела.

Опять же, когда вы выполняете жим лежа, вы НЕ хотите, чтобы локти поднимались высоко, потому что это представляет серьезный риск для ваших плеч.

Когда вы отводите локти от тела, проверяйте себя и обязательно расслабляйте эти плечи и опускайте ловушки.

Правильное положение локтей также позволяет вам толкать с большей силой.

КЛЕЙКИ

ягодиц предназначены не только для приседаний со штангой.

Вы хотите напрячь ягодицы во время жима лежа, потому что это поможет создать максимальную силу и силу в противоположном от пола направлении.

Опустите плоскостопие вниз, отталкивая штангу.

Вы заметите, что вы создаете равные и противоположные силы, что позволяет вам выполнять жим лежа с большей эффективностью.

РУКОЯТКА

Что касается вашего захвата, вам нужно знать две вещи: тип и ширину захвата.

Какой тип рукоятки является обычным? Что лучше: более узкий или более широкий?

Узкий хват больше стимулирует активацию трицепсов, в то время как широкий хват влияет на положение вашего локтя. Есть захват без большого пальца, также называемый захватом самоубийства, которым некоторые люди будут пользоваться, потому что хотят выглядеть круто, когда они это делают.

Проблема в том, что произойдет, если штанга выскользнет из ваших рук и покатится вперед? У них проблемы.

Вместо этого вы всегда должны сосредотачиваться на том, чтобы большой палец обхватил перекладину.Дело в том, что это не так просто, как просто схватиться за перекладину.

Большинство людей подходят к захвату перекладины сверху, используя захват сверху. То есть их руки будут обнимать перекладину, начиная с того, что они кладут пальцы на верхнюю часть перекладины, а затем обхватывают руки под ней.

Если обматывать сверху, проблема в том, что штанга слишком высока на моих пальцах. Это будет похоже на завиток запястья.

Итак, когда вы отталкиваетесь, штанга откатится назад и лишит вас поддержки предплечий из упражнения.Это увеличит вероятность того, что вы повредите лучезапястный сустав.

Опять же, НЕ хорошо.

Итак, то, что вы хотите сделать, — это выйти из-под планки, а НЕ сверху.

Когда вы берете штангу снизу, штанга оказывается ниже на вашей руке, и вы можете повернуть ее в нужное положение.

Теперь, когда вы поднимаетесь, у вас будет полностью поддерживаемая штанга, потому что ваше предплечье находится прямо под весом.

ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕН И НОГ

А теперь давайте поговорим о том, что ваши колени и ступни должны делать во время жима лежа.

Поставьте каждую ступню под каждое колено, чтобы они могли толкать.

ПОЛОЖЕНИЕ ГРУДИ

Давайте вернемся к главной мышце часа: груди.

Были учтены все основные мышцы тела, так что же делать с грудью?

Во-первых, вы хотите потянуть лопатки вниз и назад, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вот почему вы хотите, чтобы они были под коленями.

Это создает стабильную базу, с которой вы действительно можете оттолкнуться.

Во-вторых, делая это с плечами, ваша грудь естественным образом поднимется вверх, и это то, что мы хотим. Мы хотим, чтобы ваша верхняя часть тела имела прочную основу, и мы хотим, чтобы грудь приподнялась.

ЗАТЯНИТЕ АБС

Продолжая вышесказанное, давайте оставим сундук там, где он есть, и восполним эти утечки энергии, удерживая сердечник плотно.

Когда у вас хорошо натянуто ядро, у вас не будет утечек энергии по всей кинетической цепочке.

Давайте еще раз пройдемся по контрольному списку:

Захваты выходят снизу и фиксируются на штанге
Надавите на ножки
Подтяните ягодицы
Нажмите через спину
Сундук поднимается
Затяните стержень

А теперь мы готовы взлетать.

КАК ПРЕСС-ПРЕСС: ПОДЪЕМНИК

Когда мы собираемся взлететь, откуда мы поднимаемся?

Если вы держитесь за перекладину, а локти не сгибаются, значит, захват на стойке слишком высок.Если у вас полностью выпрямленная рука, потому что фиксаторы стойки слишком высоки, это означает, что у вас нет подъемной силы.

Вы не сможете поднять штангу со стойки.

Вам нужно опустить защелки стойки на нужную высоту, чтобы был небольшой изгиб в локтевом суставе, который позволит вам оттолкнуться, ЗАТЕМ выпрямите руку.

С учетом сказанного, вы тоже не хотите слишком его снижать.

Если вы опуститесь слишком низко, вы потеряете силу, потому что вам потребуется больше усилий, чтобы толкать штангу вверх и в сторону.

БАРНЫЙ ПУТЬ

Траектория штанги — это направление движения штанги во время жима лежа.

Цель состоит в том, чтобы создать прямую вертикальную полосу пути, но это не обязательно означает прямую линию вверх и вниз. Это значит прямо под углом. Другими словами, прямая диагональная планка.

Когда штанга находится прямо над лопатками, она находится в устойчивом положении. Когда вы опускаете штангу, она опускается и парит над нижней частью груди.

Создал прямой угол спуска.

Когда вы будете готовы подтолкнуть штангу вверх, вам нужно вернуться в это положение устойчивости.

Дело в том, что вы не хотите жать штангу прямо и вверх. Это приведет к растяжению и нагрузке на переднюю дельту. Итак, идеальная дорожка для штанги должна быть наклонной, а это значит, что дорожка для штанги должна быть немного впереди.

Не могу не подчеркнуть, ребята:

Держите локти внутрь, а НЕ вверх.

Если ваши локти приподняты и вы правильно попадаете на траекторию перекладины, у вас проблемы, потому что вы внутренне вращаете плечи. Вот как вы действительно повредите плечо и вызовете проблемы с плечом в будущем (как это сделал я).

Итак, вы хотите убедиться, что вы правильно выровняли положение локтя И траекторию штанги.

КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК: ВРЕМЯ / ПАУЗА

И последнее, но не менее важное: давайте поговорим о темпе или о том, как быстро вы двигаете штангу во время жима лежа.Обращение внимания на скорость или темп подъема поможет вам сосредоточиться на качестве всего движения ваших повторений, а НЕ на количестве.

Когда вы жмете лежа, вы не хотите, чтобы штанга отскакивала от груди, особенно если это ваш трюк для попытки поднять больший вес.

Когда вы достигнете нижней точки в жиме лежа, выделите дополнительное время и сделайте паузу, чтобы вернуться в разгибание.

Удерживайте штангу у груди на долю секунды, а затем оттолкнитесь оттуда.

Делайте это при каждом повторении, и когда придет время поднимать штангу, отпустите руки, задействуйте стойку и приземлите ее прямо вниз.

На бумаге жим лежа — не самое сложное упражнение, но этот классический подъем груди ЯВЛЯЕТСЯ одним из самых опасных упражнений, потому что есть очень много мест, где вы можете пойти не так.

И, повредив плечо, неправильно выполняя жим лежа, я могу сказать вам по опыту, что вам нужно знать, что вы делаете.

Обязательно следуйте моему контрольному списку по жиму лежа во время еженедельной тренировки, чтобы увидеть некоторые серьезные успехи в этом эффективном упражнении.

Как правильно делать жим штанги лёжа? Чтобы увеличить объёмы грудных мышц | fitnechannel

Не разгибайте локти до конца

Делайте паузы в верхней точке

Не держите локти близко к туловищу

Не допускайте отбива от грудной клетки

Определите для себя оптимальную точку касания грифа грудной клетки

Как правильно делать жим лежа

Жим штанги лёжа от груди. Как правильно делать жим штанги лёжа — руководство по выполнению упражнения. Техника выполнения жима штанги лежа

Жим штанги лежа: все что Вы хотели знать, но боялись спросить

Как делать жим лежа: подготовка и исходное положение

Техника жима лежа: выполнение

И еще пару слов

Как правильно делать жим лежа

Жим лежа: техника выполнения

Как сделать позицию устойчивой?

Жим лежа: упражнение со штангой

Как держать штангу

На что влияет положение локтей и ширина хвата?

Положение тела

Профессиональный прогиб спины

Как должен двигаться гриф

Безопасность

Техника выполнения

Жим с касанием

Жим штанги лежа в тренажере Смита

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Принципы хвата: с прямыми кистями

С согнутыми кистями

Жим лежа бывает разным

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Важные нюансы

ProfiTrener.com | Статьи | Как делать жим штанги лежа?

Как правильно делать жим штанги лежа?

Как правильно делать жим штанги. Тренируемся дома сами, без тренера

Как правильно?

Хваты штанги

Я перестаю дышать!

Как правильно делать жим лежа

Целевые мышцы

Техника выполнения

Вариации и нюансы

Как правильно делать жим лежа

Читайте также:

8 самых распространенных ошибок в технике жима лежа

1.Локоть Flare

2.Запястья закатываются

3. Слишком высокое попадание штанги в грудь

4. Ширина захвата

5. Вытягивание лопатки

6.Расслабленные ноги

7. Попки со скамейки

8. Отскок штанги от груди

Заключение

Список литературы

Как правильно жимать лежа, по мнению личных тренеров

НЕ МОЖЕТ ПОЧУВСТВОВАТЬ ЕГО В ГРУДЕ? ЖИМ НА ЛАЙКЕ ПРАВИЛЬНО (И СОХРАНЯЙТЕ ПЛЕЧИ)

Как выполнять жим лежа в зависимости от вашей анатомии (исправьте свою форму!)

5 правил улучшения жима лежа | Фитнес

Как исправить худшие ошибки в жиме лежа

Правильная форма жима лежа

7 худших ошибок в жиме лежа

1. Не держите штангу над серединой груди.

2. Раздвигайте локти

3. Положите штангу на грудь.

4. Откидывание штанги в сторону.

5. Поднимите ступни, ягодицы или голову и шею.

6. Выталкивайте плечи вперед.

7. Неправильный хват штанги.

Как жим лежа | Форма для жима лежа

Вам так же может понравиться...

Гантели дома упражнения: Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Что такое планка: ПЛАНКА | это… Что такое ПЛАНКА?

С отжимания: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Добавить комментарий Отменить ответ