Упражнения с эспандером для спины: Упражнения с эспандером для спины: разновидности, техника выполнения

В упражнении: «Тяга эспандера к груди лежа» задействованные широчайшие мышцы спины. […]

Read More

7 упражнений с резинкой в домашних условиях

С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины

Некоторые упражнения для мышц спины гораздо удобнее выполнять с трубчатым жгутом с ручками, позволяющим работать с большой амплитудой. Он предназначен в основном для проработки мышц спины и плечевого пояса.

Но и с любым другим видом резины, будь то мини-петли, резиновые ленты и т. д. вполне возможно тщательно проработать определенную область тела даже дома.

Комплекс упражнений на спину с резинкой

Чтобы накачать мышцы спины и создать рельеф в домашних условиях, выбирайте резинку со средней жесткостью для женщин и с высокой для мужчин.

Шраги с резинкой

Выполняется с фитнес-резинкой петлей. Но так же, как и другие упражнения может быть выполнено с эспандером с ручками.

1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы ровно, параллельны друг другу.
2. Резину расположите под стопами и прижмите к полу.
3. Обхватите обеими руками резину или петли-ручки.
4. С ровной спиной без прогиба совершайте подъем и отведение назад плеч, чувствуя сведение лопаток.
5. Совершите 3 подхода по 15 подъемов с резиновыми петлями подходящей жесткости.

Тяга резинки стоя поочередно

Проработка каждой стороны по отдельности.

1. Из положения стоя корпус тела в легком наклоне вперед.
2. Одна нога прижимает резину к полу и слегка выставлена вперед.
3. Сверху обхватите резину противоположной рукой выставленной ноги.
4. Рабочая рука плотно прижата к корпусу тела.
5. Максимально натягивайте рукой резину, совершая отведение руки назад, чувствуя работу лопатки.
6. Не прогибайте поясницу, для этого не наклоняйтесь слишком низко.
7. Совершите 3 подхода по 15 натяжений каждой рукой.

Сведение лопаток

1. Из положения стоя руки прижмите к корпусу и согните в локтевом суставе так, чтобы образовался угол 90°.
2. Ладонями обхватите резину и направьте их в потолок.
3. Совершайте разведение рук в стороны в максимально возможной амплитуде.
4. Не забывайте плотно прижимать к корпусу тела.
5. Чувствуйте соединение лопаток.
6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

Гиперэкстензия на полу с резинкой

1. Из положения лежа на животе грудь слегка поднимите от пола.
2. Ноги на ширине плеч расположены на полу.
3. Ладонями обхватите резиновую петлю.
4. Совершайте разведение рук в стороны, соединяя лопатки.
5. В процессе выполнения не перегибайте поясницу, не поднимайтесь слишком высоко.
6. Совершите 3 подхода по 15 разведений.

Тяга резинки на спину в положении сидя

1. Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами.
2. Перекиньте резину через стопы и обхватите обеими руками.
3. Локти направлены в стороны.
4. Разводите руки в стороны и слегка назад, сводя лопатки.
5. Выполните 3 подхода по 15 разведений.

Отведение руки с резинкой на четвереньках

1. Из положения «стола»: колени на полу, прямые руки на полу с опорой на ладони.
2. С ровной спиной.
3. Одной ладонью прижмите резину к полу.
4. Другой стороной резины обхватите запястье рабочей руки.
5. Совершайте отведение руки в сторону вверх.
6. Удерживайте угол 90° в локтевом суставе рабочей руки.
7. Совершите 2 подхода по 15 подъемов на каждую сторону.

Разведение рук стоя с резинкой

1. Из положения сидя на полу.
2. Ноги перед собой скрестите в удобном положении.
3. Обеими руками обхватите резину, расположите на уровне груди на таком расстоянии, чтобы угол локтевого сустава составлял примерно 45°.
4. Раскрывайте руки, отводите локти назад, соединяя лопатки.
5. Совершите 3 подхода по 15 отведений.

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

• Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
• Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
• Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
• Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
• Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»

Рекомендации

• Упражнения с эспандером для спины необходимо выполнять после, хотя бы простой, разминки.
• Для новичков важно начинать с резины с минимальной степенью жесткости и повышать по мере своих сил и возможностей.Продвинутым же спортсменам нужно использовать высокую жесткость (складывать в несколько слоев) и задействовать в тренировке дополнительный инвентарь для лучшего сопротивления.
• Рекомендуется проработать каждое упражнение плавно, в среднем темпе, чувствуя мышцы. При необходимости можно увеличить количество подходов или жесткость резины.
• Выполнять упражнения лучше в удобной спортивной обуви во избежание травм.
• Проверяйте инвентарь на наличие повреждений, потертостей перед тренировкой, чтобы резинка не лопнула во время занятий.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Эспандерами называют ряд снаряжений для разработки групп мышц по всему телу с принципом работы растягивания. Это довольно компактные приспособления, без которых сложно обойтись человеку, стремящемуся к поддержанию хорошей физической формы в домашних условиях. Удобство, а также мобильность таких тренажеров сделало их любимцами не только простых обывателей, но и профессиональных спортсменов.
Резиновый эспандер, предназначенный для силовых тренингов, позволяет выполнять огромное количество инновационных упражнений с уникальной статодинамической нагрузкой, которые с точки зрения биомеханики являются вспомогательными базовыми упражнениями. Однако овладеть правильной техникой выполнения таких движений не так просто, как кажется на первый взгляд.

Многие спортсмены сталкиваются с этой проблемой, вследствие чего не получают желаемого эффекта от тренировок. Постараемся перечислить самые значимые упражнения для ног с резиновым эспандером. Их систематичное выполнение позволит улучшить силовые показатели в классических базовых движениях, или же научить вас их верной технике.

Приседания с лентой

Данное упражнение является самым эффективным среди всех других базовых аналогов. Во многом благодаря включению наибольшего количества мышечных групп. Во время основного движения работает сразу три сустава: коленный, тазобедренный и голеностопный, что и способствует активации практически всех мышечных сегментов.

Вариант с резиновыми эспандерами используется в качестве разминки и для достижения предельного отказа после серии основных рабочих сетов. Отягощением служит только лишь лента, что разительно снижает травмоопасность упражнения.

В стартовой позиции расставьте ступни немного шире плеч. Создайте естественный прогиб в области спины. Взгляд направьте вперед. Вы можете повесить резиновый эспандер на плечевой пояс, или же взять его на согнутые возле ключицы руки, как это показано на иллюстрации.

Медленно и подконтрольно начните опускаться вниз. Отводите таз назад, и следите за тем, чтобы колени двигались в одной плоскости со ступнями. В варианте упражнения с лентами есть один важный момент – в нижней и верхней точке нельзя расслаблять мышцы ног. Кроме того, вам необходимо по возможности наклонять торс вперед, что несвойственно приседаниям со штангой. Наклон позволяет расслабить натяжение петли и тем самым сделать коэффициент нагрузки изменчивым.

После короткой 2-3 секундной паузы внизу, мощным контролируемым усилием ног поднимитесь в стартовую позицию. Разгибание коленей и распрямление туловища должно происходить одновременно. Стоит отметить, что приседания с резиновым эспандером довольно часто используются в сумме со штангой в становой тяге.

В этом случае ленты крепятся непосредственно на теле, так как штанга удерживается в руках. Обратите внимание на иллюстрацию. Здесь используется два одинаковых эспандера, которые закреплены крестообразным способом, однако при отсутствии двух одинаковых лент вы вполне можете обойтись одной.

Данное упражнение является вспомогательным. Оно развивает небольшие мышечные сегменты ног, которые получают чрезмерную нагрузку в приседаниях, и при этом не развиваются должным образом. Из-за своей необычной структуры их необходимо тренировать специализированными движениями. В данном случае следует все-таки сделать поправку, что для сжигания жира больше подойдет скакалка просто потому, что больше сжигается калорий в единицу времени.

Раньше для этой цели использовались огромные рычажные тренажеры, которые не всегда подходили спортсменам с длинными или массивными ногами. На данный момент ситуация в корне изменилась. Теперь для разведений используется обыкновенный резиновый эспандер.

Проденьте ленту вокруг квадрицепсов, как это показано на иллюстрации. Слегка согните ноги в коленях, а таз отведите назад. Стартовая позиция предполагает ноги на ширине таза.

Сделайте большой шаг в сторону одной ногой. Важным условием правильной техники является нахождение голени и ступни в одной плоскости. Грубо говоря, вы переносите в сторону всю ногу, а не только лишь коленный сустав. Далее, медленно подтяните к себе опорную ногу.

Данное вспомогательное упражнение обучает спортсмена правильно держать ноги во время выполнения тяжелых приседаний. В них самой распространенной ошибкой является дестабилизация коленей относительно положения ступней. Систематичное выполнение таких разведений задает мускулатуре ног необходимый двигательный стереотип, вследствие чего проблемы с приседаниями попросту не возникают.

Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от «ушек».

Сгибание ног лежа

1. Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
2. Лечь на живот.
3. Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
4. Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.

1. Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
2. Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
3. Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.

1. Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
2. Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
3. Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
4. Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.

Связанные ноги

1. Сложить эспандер в два или несколько раз.
2. Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
3. Лечь на спину.
4. Ноги поднять вверх.
5. Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.

Список упражнений:

1. Сгибание ног лежа. Необходимо закрепить спортивный снаряд к штанге тренажера, лечь на живот. Лодыжками зацепиться за держатель эспандера, опускать и поднимать ноги. При этом ноги должны быть тщательно прижаты к полу. Выполнять 3 подхода по 10 раз, с перерывом в 2 минуты.
2. Приседания. Понадобится резиновый жгут-эспандер, сложить его пополам. Стопами наступить на край и тщательно прижать, в руки взять второй край эспандера. Медленно выполнять приседания с прямой спиной. Делать 2 подхода по 15 упражнений.

3. Жим ногами. Ленту спортивного снаряда привязать к штанге, ногу зафиксировать эспандером. Отойти, что было большое натяжение ленты, постепенно оттягивать ногу к себе и от себя. Выполнять жим 15 раз по 3 подхода, интервал между подходами 1-2 минуты.
4. Связанные ноги. Сложить в 2 раза ленточный эспандер, края закрепить к обеим ногам, так чтобы резинка сильно натянулась. Лечь на спину, поднимать ноги вверх, аккуратно разводя и сводя их. Поднимать ноги в 2 подхода по 20 раз с перерывом в 2 минуты, проводить упражнения не реже 3 раз в неделю.

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Такой эспандер вы, скорее всего, видели и примерно представляете то, как он выглядит. Эспандер имеет две пластиковые ручки, которые между собой соединяются разного количества резиновыми шнурами либо пружинами. В одном эспандере может быть:

• металлических шнуров до 5 штук;
• пружин до 4-х штук.

Заниматься с лентой для фитнеса рекомендуется систематически и не очень часто – пару-тройку раз в неделю будет достаточно. Упражнения нужно выполнять с одинаковой нагрузкой утром или же в дневное время суток, в вечернее время лучше не проводить данные занятия. Дневные занятия должны быть немного продолжительнее, чем утренние, и длиться примерно 25-30 минут, в зависимости от физического состояния человека. Каждый должен определять для себя нагрузку по собственным ощущениям.

Использовать для занятий с эспандером лучше всего шведскую стенку, но если у вас ее нет, то не стоит отчаиваться. Можно найти ей альтернативу и заниматься с таким же удовольствием и пользой для собственного тела.

Заниматься с таким тренажером можно в разном возрасте, но начинать желательно не раньше, чем в 14-15 лет. Для младшего возраста тренировки будут слишком тяжелыми и не особо нужными.

К таковым можно отнести:

1. Растяжение эспандера ровными руками. При выполнении именно такого упражнения будут работать мышцы спины, которые называются «широчайшими». Чтобы начать заниматься, вам нужно закрепить свой тренажер, а точнее, эспандер выше своего роста примерно на 30 см. Поворачиваетесь лицом к стене и берете эспандер верхним хватом. Вытяните руки вперед и немного отойдите назад. Ноги согните в коленях, тело наклоните немного вперед на 20-25˚. Выпрямляя ноги, вы должны плавно прямыми руками довести ручки эспандера к бедрам – это движение выполняйте на выдохе. После этого сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в свое исходное положение. Во время выполнения данного упражнения желательно держать руки практически прямыми, лишь немного сгибая локтевой сустав. Чем больше будет сгиб в локтях, тем значительнее нагружается верхняя часть широчайших мышц спины. Следует контролировать, чтобы движение происходило чисто в плечевом суставе. Все другие части тела должны быть совершенно неподвижными, спина ровная, грудь хорошо расправлена.
2. Растяжение одной рукой. Эспандер должен быть закреплен в таком же положении, как и в предыдущем упражнении. Для выполнения этого упражнения нужно стать боком к стене, взявшись одной рукой за тренажер. Делаете шаг в сторону, движение должно произойти от стены – так трубки эспандера были слегка натянуты. Ноги расположите на ширине плеч и приступайте к выполнению упражнения с прямой спиной и расправленной грудью. Плавным движением прямой руки на выдохе потяните ленту для фитнеса к бедру. После этого сделайте паузу и на вдохе примите исходное положение. При выполнении данного упражнения руку в локте не следует сильно сгибать, а нагрузку выбрать нужно полегче. Ведь чем сильнее нагрузка, тем больше будет согнут локоть, а это означает, что нагрузка пойдет на бицепс, что, соответственно, уменьшает нагрузку на широкую мышцу спины. При выполнении этого упражнения мужчинам следует выбирать среднюю нагрузку, а женщинам можно остановиться на совершенно простом варианте.
3. Растяжение в положении стоя строго к груди. Именно это упражнение заставляет работать одновременно несколько мышц спины, а именно:

• широчайшие;
• средние;
• задние;
• дельтовидные мышцы.

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин: тренируем все тело

Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

Виды эспандеров

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на бицепс

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Пресс и спина

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Упражнения с эспандерами — PDF Free Download

1 Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте сквозь петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Лягте на живот спиной к стене или двери. В начальном положении эспандер должен быть слегка натянут. На выдохе плавно начинайте сгибать ноги. На пике сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать таз от пола, выполняйте с максимальной амплитудой. Приведение ноги сидя Приводящие мышцы бедра. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте сквозь петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Сядьте параллельно стене с фиксатором. В начальном положении эспандер слегка натянут. На выдохе плавно ведите рабочую ногу до касания второй. В конечной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

2 Отведение ноги сидя с верхним креплением эспандера Средние и малые ягодичные мышцы. Пристегните один карабин эластичной трубки к шуруп-кольцу или фиксатору в верхнем положении, второй к манжете для ног. Сядьте лицом к стене и пристегните манжету к голени. Отведите ногу в сторону, в максимальной точке сделайте паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение. После выполнения упражнения на одну ногу, выполните такое же количество повторов на другую. Сгибание ног сидя Бицепс бедра, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку эспандера проденьте сквозь петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул лицом к фиксатору. В начальном положении ноги должны быть полностью выпрямлены, а эспандер — находиться в небольшом натяжении. На выдохе начинайте плавно сгибать ноги до прямого угла. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой.

3 Разгибание ног сидя Четырехглавая мышца бедра. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте сквозь петлю фиксатора и пристегните к манжетам на ногах. Сядьте на стул спиной к фиксатору. В начальном положении ноги должны быть согнуты, а эспандер — находиться в небольшом натяжении. На выдохе плавно начинайте разгибать ноги до полного выпрямления. На пике сделайте паузу и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой. Отведение ноги назад стоя Большая ягодичная мышца. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте сквозь петлю фиксатора и пристегните к манжете на ноге. Встаньте лицом к фиксатору и обопритесь руками о спинку стула (стул стоит немного сбоку, чтобы не мешать движению эспандера). В начальном положении эспандер слегка натянут. На выдохе максимально отведите ногу назад, сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой. Повторите упражнение одинаковое количество раз на каждую ногу.

4 Приседания Передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы. Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Обеими ногами наступите на центр эластичной трубки. Руки держите чуть выше уровня плеч. Напрягая мышцы бедер, выполняйте приседания, спину держите ровной, взгляд направлен вперед. Выпады Передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы. Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Руки держите чуть выше уровня плеч. Одной ногой наступите на центр эластичной трубки, а другой сделайте шаг назад. Перенесите центр тяжести на переднюю ногу и присядьте на ней. При выполнении упражнения колено задней ноги не должно касаться пола. Старайтесь держать спину ровной и не наклоняться Повторите упражнение одинаковое количество раз на каждую ногу.

5 Тяга носками ног Мышцы передней части голени. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте сквозь петлю фиксатора и пристегните к манжетам для ног. Упражнение удобнее выполнять босиком. Сядьте лицом к стене, манжеты наденьте на ступни. Отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубок. На выдохе потяните носки на себя, максимально напрягая мышцы голени. В конечной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Тяга одной ногой, лежа на животе Ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра. Пристегните один карабин эспандера к фиксатору в верхнем положении, а другой — к манжете на ноге. Лягте на живот ногами к фиксатору и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения эластичной трубки. На выдохе плавно согните рабочую ногу в колене и потяните вперед. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение одинаковое количество раз на каждую ногу.

6 Тяга одной ногой лежа на спине Ягодичные мышцы, мышцы передней части бедра. Закрепите фиксатор в нижнем положении на стене, трубку эспандера проденьте в фиксатор и пристегните двумя карабинами к манжете для ног. Лягте на спину головой от стены, зафиксируйте манжету на голени. На выдохе плавно согните ногу в коленном суставе и потяните в сторону головы. В максимальной точке сделайте паузу и медленно вернитесь в начальное положение. Выполнив упражнение на одну ногу, выполните такое же количество повторов на другую. Разгибание ног лежа Передняя и задняя мышцы бедра, ягодичные мышцы. Закрепите фиксатор на стене или в дверном проеме и проденьте в петлю трубку эспандера. Карабины пристегните к манжетам. Лягте спиной к стене, наденьте манжеты на ступни ног. Ноги согните в коленях и отодвиньтесь от стены до легкого натяжения трубки. На выдохе плавно выпрямите ноги, сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

7 Отведение ноги назад Большая ягодичная мышца, задняя мышца бедра. Закрепите фиксатор в нижней точке, проденьте в него латексную трубку эспандера и пристегните ее карабинами к манжете для ног. Встаньте на четвереньки лицом к стене и наденьте манжету на ступню одной ноги. На выдохе отводите ногу назад. Старайтесь делать упражнение с максимальной амплитудой, полностью выпрямляя ногу. Выполнив упражнение на одну ногу, выполните такое же количество повторов на другую. Приведение одной ноги лежа на боку Приводящие мышцы бедра Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте набок, головой в сторону стены, и пристегните манжету к голени верхней ноги. На выдохе опускайте прямую ногу, пока она не коснется второй, лежащей на полу. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно. Выполнив упражнение на одну ногу, выполните такое же количество повторов на другую.

8 Приведение одной ноги лежа на спине Большая ягодичная мышца, задняя часть бедра. Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди, а другой — к манжете. Лягте на спину, головой в сторону стены, и пристегните манжету к голени. На выдохе выполняйте опускайте прямую ногу до касания пола. Задействованную ногу возвращайте в исходное положение медленно. Выполнив упражнение на одну ногу, выполните такое же количество повторов на другую. Сгибание ноги лежа на спине Задняя часть бедра Пристегните один карабин латексной трубки к шуруп-кольцу на уровне груди. Другой карабин трубки пристегните к манжете. Лягте на спину, головой в сторону стены, и пристегните манжету к голени. На выдохе, придерживая руками, сгибайте ногу в колене, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну ногу, выполните такое же количество повторов на другую.

9 Попеременная тяга лежа Задняя часть бедра, ягодичные мышцы. Закрепите фиксатор на стене на уровне груди, проденьте в него латексную трубку. К карабинам эспандера пристегните манжеты для ног. Лягте на спину головой к стене и наденьте манжеты на ступни. На выдохе потянитесь одной ногой к полу. Поясница прижата к полу, колени не сгибайте. Задержитесь на 1-2 секунды в конечном положении, вернитесь в исходное и повторите движение другой ногой. За подход тягу нужно сделать раз обеими ногами.

10 Упражнения на мышцы рук Упражнения на бицепс Сгибание рук лежа Бицепсы Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Проденьте трубку через фиксатор в стене или двери. Лягте на спину, ногами к стене, на расстояние легкого натяжения трубок. Двумя руками одновременно выполняйте сгибание на бицепс, локти старайтесь не отрывать от пола. Сгибание рук лежа стилем «Молот» Бицепсы, плечелучевая мышца Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Проденьте трубку через фиксатор в стене или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Возьмитесь за ручки так, чтобы большие пальцы были повернуты к голове. Одновременно двумя руками выполняйте сгибание на бицепс, локти старайтесь не отрывать от пола. Вместо ручек можно использовать манжеты.

11 Сгибание рук лежа с верхнего блока Бицепсы Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Проденьте трубку сквозь фиксатор в верхней части стены или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Одновременно двумя руками выполняйте сгибание на бицепс. Локти прижаты к телу, к полу прижимать не нужно. Сгибание рук лежа поочередно Бицепсы Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручке эспандера. Проденьте трубку сквозь фиксатор в верхней части стены или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Одну руку положите на живот, а другую, упираясь в первую, сгибайте в локте. Поменяйте руки после подхода.

12 Сгибание рук сидя Бицепсы Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Проденьте трубку сквозь фиксатор в стене или двери. Сядьте на пол, локтями упритесь в колени и сгибайте руки на себя. В начальном положении эспандер должен находиться в легком натяжении. Сгибание рук стоя Бицепсы Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Наступите на центр трубки и выполняйте сгибания рук на бицепс.

13 Сгибание рук поочередно стоя Бицепсы Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручке эспандера. Проденьте трубку сквозь фиксатор в стене или двери. Встаньте боком к стене на расстоянии легкого натяжения трубки, возьмите ручку эспандера ладонью вверх. Сгибайте руку, стараясь не опускать локоть. Повторите обеими руками одинаковое количество раз. Сгибание рук стоя стилем «Молот» Бицепсы, плечелучевая мышца Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам или манжетам эспандера. Наступите на центр трубки. Возьмите в руки манжеты так, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Выполняйте сгибание рук.

14 Упражнения на трицепс Тяга из-за головы с верхнего крепления Трицепсы Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. В начальном положении локти должны быть согнуты под углом 90 градусов или меньше. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья. Тяга из-за головы с нижнего крепления Трицепсы Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в нижней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. В начальном положении локти должны быть согнуты под углом 90 градусов или меньше. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья.

15 Тяга одной рукой с верхнего крепления Трицепсы Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Возьмите ручку эспандера, встаньте лицом к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. В начальном положении угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов или меньше. На выдохе выполняйте тягу одной рукой до полного разгибания локтя. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья. Выполнив упражнение на одну руку, повторите на другую. Тяга с верхнего крепления Трицепсы Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте лицом к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. Наклонитесь и на выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Не сгибайте спину. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья.

16 Тяга с верхнего крепления на коленях Трицепсы Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте на колени лицом к фиксатору. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья. Жим из-за головы лежа (французский жим) Трицепсы Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в нижней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Лягте на спину головой к фиксатору. Возьмите ручки эспандера, согните руки в локтях и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья.

17 Упражнения с эспандером на мышцы спины Тяга эспандера из-за головы лежа Грудные мышцы, широчайшие мышцы спины Проденьте трубку сквозь дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните к ручкам. Лягте на спину головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера. На выдохе плавно поднимайте руки вперед и вверх примерно до уровня груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Тяга эспандера к груди лежа Широчайшие мышцы спины Проденьте трубку сквозь дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните к ручкам. Лягте на живот головой к стене, руки вытяните вперед и возьмите ручки эспандера ладонями вниз, взгляд направлен в сторону фиксатора. На выдохе плавно тяните эспандер к себе почти до касания груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

18 Тяга эспандера к груди сидя Большая ромбовидная мышца, большая круглая мышца Проденьте трубку сквозь дверной или настенный фиксатор. Карабины трубки пристегните к ручкам. Сядьте на пол и возьмите эспандер. Выполняйте тягу к животу, локти при этом должны быть прижаты к телу. Тягу можно выполнять из верхней или нижней точки фиксации. Разгибание спины сидя Длинные мышцы спины. Мышцы нижней части спины. Проденьте трубку сквозь дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните к ручкам. Вытянутыми руками возьмитесь за ручки эспандера и разгибайте спину назад. Руки не сгибайте в локтях, упражнение выполняйте за счет мышц спины.

19 Тяга эспандера к животу стоя Широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы. Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Ноги немного согните, а туловище наклоните вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно. Становая тяга Широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы. Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Ноги немного согните вперед, а туловище наклоните вперед. Медленно выполняйте тягу эспандера к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.

20 Тяга эспандера прямыми руками стоя Широчайшие мышцы спины, трицепсы Закрепите эспандер в верхней точке. К карабинам пристегните ручки. Встаньте лицом к эспандеру и прямыми руками возьмите ручки эспандера. Тяните эспандер вниз прямыми руками до касания передней поверхности бедра, руки в локтях не сгибайте. Тяга эспандера к животу Широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы. Зафиксируйте эспандер в нижнем положении, карабины трубки пристегните к ручкам. Возьмите ручки эспандера и отойдите до легкого натяжения трубки. Медленно сгибайте локти и тяните эспандер до касания живота.

21 Поочередная тяга эспандера в наклоне Широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы. Сделайте петлю из эспандера вокруг ступни и наступите на него. Второй ногой сделайте шаг назад, туловище наклоните вперед. Противоположной рукой возьмите конец трубки. Выполняйте тягу одной рукой, корпус при этом не сдвигается и не скручивается. Выполните упражнение на обе стороны одинаковое количество раз. Разгибание спины стоя Мышцы, разгибающие позвоночник, ягодичные мышцы. Возьмите латексную трубку эспандера, пристегните к ней манжеты для ног. Перекиньте трубку через шею сзади, ноги проденьте в манжеты. Широко расправьте спину и грудь, отведя плечи назад, слегка прогните поясницу и согните ноги в коленях. Глубоко вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед, отводя таз, пока корпус не станет параллелен полу. При этом спина остается прямой. Чтобы вернуться в первоначальное положение, вдохните, на выдохе поднимите торс и переведите таз вперед.

22 Подъем плеч (шраги) Трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы. Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Ноги поставьте на ширине плеч. Тяните ручки эспандера вверх за счет поднятия плеч, локти в этом упражнения сгибаться не должны. В верхнем положении сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнения на мышцы плеч Жим эспандера над головой Средний и передний пучок дельтовидных мышц. Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. Выполняйте жим над головой. В начальном положении ручки эспандера должны почти касаться плеч.

23 Тяга эспандера перед собой Средний и передний пучок дельтовидных мышц. Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. Растягивайте эспандер перед собой обеими руками. Не отклоняйте корпус назад, движение происходит только за счет мышц плеч. Тяга эспандера перед собой попеременно Передний пучок дельтовидных мышц. Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. По очереди растягивайте эспандер перед собой левой и правой рукой. Как и в предыдущем упражнении, следите за положением корпуса, не отклоняйтесь назад.

24 Тяга эспандера к подбородку Средний пучок дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы. Пристегните карабины латексной трубки к одной ручке. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за ручку эспандера и тяните эспандер к подбородку. Локти должны находиться выше ручки эспандера во все время движения. Разведение рук в стороны Средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы Пристегните карабины латексной трубки к двум ручкам или манжетам. Встаньте на центр трубки, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмитесь руками за ручки эспандера и одновременно плавно разводите руки в стороны. Выполняя упражнение, следите, чтобы кисти рук были слегка повернуты внутрь.

25 Разведение рук в стороны попеременно Средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы Проденьте латексную трубку сквозь петлю фиксатора и пристегните ее двумя карабинами к ручке или манжете. Встаньте боком к фиксатору и дальней рукой возьмите ручку эспандера. Отойдите до легкого натяжения трубки. Плавно отводите руку в сторону. При выполнении упражнения следите, чтобы кисть руки была слегка повернута внутрь. Разведение рук назад Задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы. Закрепите фиксатор на уровне груди. Проденьте латексную трубку сквозь петлю фиксатора и пристегните к ней ручки. Встаньте лицом к фиксатору и отойдите назад до легкого натяжения трубки. Разводите одновременно обе руки назад. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина не прогибалась в пояснице, плечи были отведены назад, грудь выпячена вперед.

26 Разведение рук назад в наклоне Задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь петлю фиксатора и пристегните к ней ручки. Встаньте лицом к фиксатору и отойдите назад до легкого натяжения трубки. Немного наклонитесь, одну ногу выставьте вперед. Разводите одновременно обе руки назад. Выполняя упражнение, следите, чтобы спина не прогибалась в пояснице, плечи были отведены назад, грудь выпячена вперед. Жим эспандера перед собой Средний и передний пучок дельтовидных мышц. Закрепите фиксатор в нижней точке. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните ручки к карабинам. Встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубки. Растягивайте эспандер вверх и вперед.

27 Тяга эспандера перед собой в наклоне Средний и передний пучок дельтовидных мышц. Закрепите фиксатор в нижней точке. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните ручки к карабинам. Встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубки. Растягивайте эспандер, поднимая прямые руки вперед и в стороны до уровня плеч. Старайтесь не сгибать руки в локтях. Упражнение выполняется только за счет дельтовидных мышц. Повороты рук с эспандером Средний и передний пучок дельтовидных мышц. Закрепите фиксатор выше уровня головы. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните ручки к карабинам. Встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубки. Разведите руки в стороны и согните в локтях, как показано на картинке. Поворачивайте руки вперед, не опуская локти.

28 Разведение рук в стороны лежа Дельтовидные мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните ручки (можно использовать манжеты). Лягте на пол ногами к стене. Возьмите ручки эспандера и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. В начальном положении руки должны располагаться вдоль тела. На выдохе обеими руками одновременно тяните эспандер по дуговой траектории. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Тяга эспандера перед собой лежа Средний и передний пучок дельтовидных мышц. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины латексной трубки к ручке. Лягте на пол ногами к стене. Возьмите ручку эспандера и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Тяните эспандер перед собой до уровня плеч. Старайтесь не сгибать руки в локтях. Упражнение выполняется только за счет дельтовидных мышц.

29 Упражнения с эспандером на мышцы груди Приведение одной руки Сведение рук одновременно Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Возьмите ручку эспандера, встаньте боком к фиксатору. В начальном положении ближайшая к эспандеру рука должна быть параллельна полу, а трубка эспандера — находиться в небольшом натяжении. На выдохе ведите руку к центру до уровня подбородка, а затем медленно вернитесь в исходную точку. Выполнив упражнение на одну руку, повторите на другую. Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к ручкам эспандера. Возьмите ручки эспандера, встаньте спиной к фиксатору. В начальном положении руки должны быть направлены в стороны и параллельны полу.

30 Трубки эспандера находятся в небольшом натяжении. На выдохе одновременно сводите руки перед собой почти до касания. Жим вверх Верх и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к ручкам эспандера. Возьмите ручки эспандера, встаньте спиной к фиксатору. В начальном положении кисти должны быть около плеч. Трубки эспандера находятся в небольшом натяжении. На выдохе одновременно двумя руками выполняйте тягу вперед и вверх до полного выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходную точку.

31 Тяга одной рукой лежа Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Лягте на пол боком к фиксатору и ближайшей рукой возьмите ручку эспандера, отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. На выдохе выполняйте тягу одной рукой до уровня подбородка перед собой. Медленно вернитесь в исходную точку. Не сгибайте руку в локте, упражнение выполняется только за счет грудных мышц.

32 Тяга из-за головы (пулловер) Грудные мышцы, широчайшие мышцы спины. Проденьте латексную трубку сквозь настенный или дверной фиксатор в нижней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Лягте на пол головой к фиксатору, руками возьмитесь за ручки эспандера и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. В начальном положении руки должны быть полностью вытянуты за головой, а трубки — находиться в небольшом натяжении. На выдохе, одновременно двумя руками выполняйте тягу почти до касания таза. Медленно вернитесь в исходную точку. Не сгибайте руки в локтях, упражнение выполняется только за счет грудных мышц.

33 Упражнения с эспандером на мышцы пресса Тяга эспандера ногами лежа Нижняя часть мышц живота. Прямая мышца бедра. Поясничные мышцы. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины латексной трубки к манжетам на ногах. Лягте на спину ногами к стене. Выпрямите ноги и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и потяните колени к груди. Одновременно поднимите голову, стараясь подбородком дотянуться до колен. В момент максимального сгибания туловища сделайте форсированный выдох. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Скручивания корпуса Верхняя часть пресса и косые мышцы живота. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины латексной трубки к ручкам. Возьмите ручки эспандера и отойдите на пару шагов назад, встаньте на колени. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Подтяните руки вниз, пока угол в локтях не станет прямым. На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

34 Наклоны в сторону Тяга эспандера одной ногой Косые мышцы живота. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины латексной трубки к одной ручке. Встаньте к стене боком и возьмите ручку эспандера обращенной к стене рукой. Ноги на ширине плеч. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичной трубки. На выдохе наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполнив все заданные повторы, повернитесь к стене другим боком и повторите упражнение. Передние мышцы бедра. Мышцы живота. Пристегните один конец эластичной трубки к кольцу в стене (фиксатор в верхней точке), а другой конец к манжете на правой ноге. Встаньте на четвереньки примерно в 1,5 метрах от стены: левая нога на колене, правая выпрямлена. Трубка должна быть слегка натянута, прямые руки упираются в пол. На выдохе согните правую ногу в колене и плавно потяните колено как можно дальше вперед. В крайней точке амплитуды сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

35 Скручивания лежа Верхняя часть пресса и косые мышцы живота. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины латексной трубки к одной ручке. Лягте на спину головой к стене, возьмите ручку эспандера и отодвиньтесь до легкого натяжения трубки. Упражнение «велосипед» Поднимайте корпус и одновременно тяните эспандер к колену. В максимальной точке сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение. Нижняя часть пресса и косые мышцы живота. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины трубки к манжетам на ногах. Лягте на спину ногами к стене и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. Скручивая корпус, одновременно тянитесь правым локтем к левому колену. В максимальной точке сделайте небольшую паузу. Вернитесь в исходное положение, затем так же левым локтем тянитесь к правому колену.

36 Попеременная тяга ногами Нижняя часть пресса и косые мышцы живота. Проденьте латексную трубку сквозь лямку фиксатора, пристегните карабины латексной трубки к манжетам на ногах. Лягте на спину ногами к стене и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. Поднимайте левую ногу вверх и одновременно правой рукой тянитесь к её носку. Ноги не должны сгибаться в коленях. Повторите движение на другую сторону (правая нога левая рука).

4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)

Ленту-эспандер или фитнес-резинку можно использовать по-разному, и один из способов — это упражнения с тягой, которые можно выполнять где угодно. Да, все верно — чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах — это эластичная лента и хорошая мотивация. Мы считаем, что описанный ниже способ тренировки довольно инновационный.

Мы  попытались разъяснить все тонкости этой тренировки. Поэтому берите в руки эспандер и выполняйте! 

1. Тяга эспандера в наклоне

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений. Это упражнение нацелено на латеральные мышцы, ромбовидные мышцы и бицепсы”.

Как выполнять:

1. Встаньте на эластичную ленту и возьмитесь руками за ее концы.
2. Наклонитесь вперед и держите ленту на уровне коленей или чуть ниже.
3. Сведите лопатки и тяните резинку вверх к груди, прижав локти.
4. Чтобы стабилизировать тело во время движения и способствовать укреплению нижней части спины, держите в напряжении мышцы кора.

2. Разведение рук в стороны с эспандером 

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений с каждой рукой. Это упражнение заставит работать задние дельты, трицепсы и трапециевидные мышцы”.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и возьмитесь руками за концы резинки.
2. Вытяните руки вперед на уровне плеч.
3. Одна рука вытянута и зафиксирована. Другую руку медленно отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение.
4. Постоянно держите ленту в напряжении. 
5. Чтобы мышцы работали, держите корпус неподвижным и напряженным. 

3. Боковые поочередные сгибания рук с резинкой

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, плечи и руки”.

Как выполнять:

1. Держите ленту прямо над головой. Убедитесь, что она хорошо натянута.
2. Одна рука смотрит вверх и остается неподвижной. Сгибайте в локте другую руку и опускайте ее в сторону, натягивая эспандер.
3. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, напрягая мышцы.

4. Тяга

“Выполните 5 подходов по 12-15 повторений в каждую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает плечи, мышцы кора, ягодицы, нижнюю часть спины, руки и трапециевидные мышцы”.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз, руки вытяните вперед. Оберните резинку вокруг предплечий и натяните.
2. Задействуя ягодицы и мышцы кора и удерживая тело в напряжении, поднимите грудь от пола. 
3. Сведите лопатки и отведите обе руки в стороны, заводя резинку за голову.

Заключение

Если вы работаете из дома, то эта короткая и приятная тренировка для тяги отлично впишется в обеденный перерыв. Вы можете усложнить тренировку, превратив ее в круговую и выполняя одно упражнение за другим в течение пяти раундов.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировка на бицепс бедра и ягодицы с резинкой от Анны Веденьевой:

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

Тренировка верхней части тела в домашних условиях (с видео)

Тренировка настолько проста, что не требует никакого снаряжения. Попробуйте выполнить ее в комфортных домашних условиях.

2020-04-10 08:39:59 • Isaac Syred

Weekend Challenge: выпрямитель для спины и расширитель груди

Я очень рад поделиться вызовом на этих выходных. Это так просто, но очень целенаправленно и эффективно для раскрытия груди, отведения плеч и выпрямления верхней части спины.

Упражнения для этой части тела имеют решающее значение для улучшения и поддержания хорошей осанки, которая обычно ухудшается с возрастом. Выравнивание верхних отделов позвоночника имеет особое значение в наши дни, когда текстовые сообщения, набор текста и длительное сидение заставляют верхнюю часть спины округляться, а голова выступать вперед и вниз (FHP).

Выпрямитель спины и расширитель груди решает все это и многое другое, так что приступим!

Почему:

Грудные позвонки составляют сегмент позвоночника, который проходит примерно от основания шеи до области чуть ниже середины спины. Состояние и положение этих позвонков показывают вашу осанку вместе с вашими лопатками. На самом деле, в этой области находятся различные кости и мышцы, которые влияют на осанку, поэтому я хотел бы кратко взглянуть на них.

У вас двенадцать грудных позвонков, которые составляют середину вашей спины между шейными (шея) и поясничными (поясница) позвонками. Грудные позвонки среднего размера, больше шейных и меньше поясничных; и позвонки в верхней части грудного отдела меньше, чем в нижней части, поскольку они постепенно увеличиваются к нижней части спины.

Грудные позвонки отличаются от других костей позвоночника. У них есть фасеточные соединения с обеих сторон для соединения с ребрами, причем первое, известное как T1, имеет две грани — одну целую, одну частичную или полукруглую — для соединения с головкой первого ребра и верхней половиной второго ребра. голова соответственно.

Как и все кости позвоночника, грудные позвонки имеют отверстие, называемое отверстием, через которое проходит спинной мозг. В грудных позвонках края этого отверстия, называемые ножками, больше, что создает более значительную выемку в позвонке внизу.

T12 начинает наклоняться в стороны, как и поясничные позвонки, постепенно образуя дугу нижней части спины.

Лопатки примерно охватывают расстояние от Т3 до Т8, и их положение имеет первостепенное значение при осанке.В положении головы вперед, или FHP, лопатки начинают скользить вперед, в результате чего задний край (или «позвоночник») лопаток выступает наружу. Нестабильные лопатки могут вызвать множество проблем, от боли в шее до снижения подвижности плеча. А закругленная верхняя часть спины всегда имеет неуместные лопатки как часть уравнения.

Сегодняшнее упражнение возвращает лопатки на место, укрепляя мышцы, удерживающие их на месте, и способствует выравниванию грудных позвонков. Кроме того, растяжка, которая включает в себя сегодняшнее упражнение, помогает расслабить напряженные, укороченные мышцы, которые могут вывести кости из строя.

Выпрямитель спины и расширитель груди также растягивает мышцы груди, такие как большая грудная мышца, противодействуя полой груди, которая сопровождает FHP. Кроме того, сегодняшнее упражнение расширяет грудную клетку, позволяя плечевому поясу и грудным позвонкам расслабиться.

Как:

Все, что вам нужно для этого упражнения, — это стена.

1. Сядьте на пол рядом со стеной, поставив ноги прямо перед собой. Держите спину прямо и смотрите прямо перед собой.
2. Возьмите руку, которая находится у стены, и поверните ее ладонью к стене.
3. Медленно поднимите руку вперед, вверх и назад, чтобы образовать дугу на стене, отведя ее как можно дальше от себя. Слегка прижмите ладонь к стене. Если вы находитесь слишком близко к стене, чтобы выполнить движение с комфортом, не отклоняйтесь от стены. Вместо этого отойдите от стены всем телом и просто сядьте подальше.
4. Переместите руку вперед и повторите дугу.
5. На пятом (или около того) повторении осторожно наклонитесь вперед, когда ваша рука окажется чуть выше плеча и собирается спуститься по стене. Держите спину и шею прямо и опирайтесь на бедра, думая о том, чтобы опустить грудь к ногам, а не ко лбу.
6. Вернитесь и сделайте еще пять повторений, наклоняясь во время каждого из них.
7. Поменяйте стороны и повторите.

Я рекомендую вам выполнить «Разглаживание спины», одно из моих любимых заданий выходного дня для поддержания выравнивания верхней части спины.Выпрямитель спины, как и выпрямитель спины и расширитель груди, легко выполняется в помещении; Фактически, сегодняшнее упражнение лучше всего выполнять в помещении с прямыми гладкими стенами.

Занятия в помещении идеально подходят для этого времени года, когда ненастная погода делает длительные прогулки трудными или невозможными. А беговая дорожка требует дорогого абонемента в тренажерный зал и похода в тренажерный зал, что может оказаться непрактичным или невозможным в плохую погоду.

Итак, зима — идеальное время, чтобы начать тренировку для ваших костей прямо в комфорте вашего собственного дома или изменить свой распорядок, включив в него некоторые упражнения, которые хорошо подходят для занятий в помещении.

Тренировочная система Densercise ™ Epide density — это то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть вас к тренировкам в помещении. С более чем 50 упражнениями, которые занимают всего 15 минут, три дня в неделю, тренировать кости проще, чем когда-либо, независимо от времени года.

Поднимите упражнения для костей на новый уровень!

Изучите 52 упражнения, которые ускоряют наращивание костей, — все они основаны на последних исследованиях в области эпигенетики.

Узнать больше сейчас →

Так что не позволяйте холоду и снегу останавливать вас! Взгляните на Densercise ™, и вы увидите, насколько простыми и эффективными могут быть целевые упражнения в помещении и на улице.

Приятных выходных!

(румынская становая тяга) с эспандером. Тяга спины и ног в наклоне стоя

Становая тяга

Силовые тренировки играют ключевую роль в программе профессионального обучения. Становая тяга считается самым мощным из всех силовых упражнений. Особенность становой тяги в том, что при выполнении этого упражнения работает максимальное количество мышц.

Есть несколько вариантов выполнения становой тяги.На нашем сайте вы можете найти описания таких упражнений, как ,.

Сегодня мы поговорим о технике выполнения становой тяги с эспандером.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги с эспандером

Сразу отметим, что данное упражнение рассчитано на профессионалов и предполагает достаточно серьезный уровень физической подготовки. Целевыми мышцами являются нижняя часть спины, трапециевидные и средние мышцы спины, квадрицепсы, бедра и ягодицы, а также плечевой пояс.

Техника упражнений

1. При использовании коротких эспандеров для становой тяги просто наденьте обе ленты на гриф и проведите ступнями через образовавшиеся петли. Если вы предпочитаете работать с длинным эспандером, позаботьтесь о надежном основании, которое подойдет для тяжелых гантелей или стойки.
2. Расположите штангу так, чтобы штанга находилась над ногами. Расставьте ноги на ширине плеч и убедитесь, что эспандер надежно зафиксирован ногами.Сгибаясь в туловище, наклонитесь и возьмитесь за перекладину средним хватом (руки на ширине плеч), сведя лопатки вместе. Также можно использовать пронированный или смешанный хват (одна ладонь обращена вверх, а другая вниз) для более тяжелых весов.
3. На вдохе опустите штангу вниз так, чтобы штанга коснулась ваших голеней. В этом случае необходимо контролировать прогиб спины к пояснице. Голову нужно держать в приподнятом положении, грудь немного наклоняется вперед.
4. Когда штанга достигнет голеней, мощным движением поднимите штангу с рабочим весом обратно вверх, сведя лопатки вместе.
5. Сделайте необходимое количество повторений в соответствии с вашим личным планом тренировок.

Время чтения: 28 минут

Трубчатый эспандер — это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую латексную трубку с двумя пластиковыми ручками. Тренировки с эспандером не только добавят разнообразия вашим тренировкам, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями.

Итак, в чем преимущества и польза упражнений с трубчатым эспандером, а также как правильно выбрать для себя спортивный инвентарь?

Трубчатый эспандер: общая информация и особенности

Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, создаваемую сопротивлением резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от эспандера, он дает напряжение мышцам на всем диапазоне движений, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку.Тренировки с эспандером безопасны и эффективны, поэтому физиотерапевты часто рекомендуют их для реабилитации после травм.

Существует много различных типов эспандеров (кисть, грудь, бабочка, восьмерка, эспандер для лыжников, резинка), но именно трубчатый эспандер удобен и универсален для нагрузки всех основных групп мышц. Этот вид эспандера одинаково эффективен для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс) и нижней части тела (ягодицы, ноги).Вы можете использовать трубчатый эспандер:

• в силовых тренировках для наращивания мышц
• в тонических тренировках для разгрузки тела и повышения мышечной выносливости
• в кардиотренировках для сжигания жира

Трубчатый расширитель изготовлен из прочной тонкой резины, имеющей форму трубки. Длина эспандера 120-130 см. В зависимости от твердости резины трубчатые расширители имеют несколько уровней сопротивления, которые создают разную степень нагрузки. Жесткость расширителя очень часто различается в зависимости от конкретного производителя даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.

Эспандер трубчатый — легкий, компактный и недорогой вид оборудования, который станет незаменимым спортивным атрибутом как дома, так и в спортзале. Одним из недостатков эспандера является то, что он не способен обеспечить тот уровень нагрузки, на который способны гантели, штанги и тренажеры. Если вы серьезно относитесь к бодибилдингу, эспандер вряд ли поможет вам в достижении ваших больших целей в силовых тренировках.

10 плюсов трубчатого эспандера

1. Трубчатый эспандер используется для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней части тела.В этом случае вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, актуальные и при тренировках с гантелями. (например, сгибания рук на бицепс, жимы плечами, тяги назад, отведение ног, приседания).
2. Трубчатый эспандер подходит как для начинающих, так и для продвинутых практиков: нагрузка легко регулируется по уровню сопротивления. В этом случае можно использовать несколько расширителей одновременно для увеличения нагрузки.
3. Эспандер всегда можно взять с собой, он очень легкий и компактный.Если вы уезжаете в отпуск, в командировку или часто переезжаете, то вместо гантелей для тренировок можно использовать трубчатый эспандер. Такое оборудование не занимает много места в квартире, в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.
4. Эспандер — более щадящий инструмент для суставов и связок, чем гантели и штанга, поэтому он подходит для пожилых людей и людей с ограниченными физическими возможностями. Некоторые специалисты утверждают, что эспандер — один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и профилактики остеопороза.Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и получить травму.
5. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку на эспандер: если вы немного уменьшите длину резинки, обернув ее вокруг рук, это создает большее сопротивление и повышенную нагрузку на мышцы.
6. Во время упражнений с эспандером они активно работают, отвечая за стабилизацию положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика заболеваний спины и поясницы.
7. Трубчатый расширитель не имеет импульса, что заставляет вас следовать определенному диапазону движений, чтобы преодолеть сопротивление. Это помогает поддерживать правильную технику упражнений, а значит, более эффективно работать над определенными группами мышц.
8. Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его стоимость не превышает 300-400 рублей.
9. В продаже есть готовый набор эспандеров, которые помогут создать домашний мини-спортзал без тяжелого и громоздкого оборудования. (ниже ссылки для покупки).
10. Во время некоторых упражнений трубчатый эспандер можно комбинировать с гантелями для увеличения нагрузки и более равномерного ее распределения.

Минусы трубчатого эспандера

1. Гантели имеют четко определенный вес, а трубчатый эспандер имеет довольно размытую градацию нагрузки (сильная, средняя, ​​слабая) . При работе с эспандером вы не сможете измерить точное количество силы, которое вы прилагаете, чтобы растянуть его. Вам придется полагаться на свои чувства.
2. С гантелями легче регулировать нагрузку и следить за своим прогрессом, просто постепенно увеличивая вес оборудования. Кроме того, у эспандера есть ограничение по нагрузке, поэтому он не подходит людям, которые привыкли заниматься с большими весами.
3. Трубчатый эспандер может рваться и растягиваться при частом использовании, в отличие от гантелей и штанг, которые прослужат вам очень долго.
4. Неловкое движение может привести к отрыву резинки и удару или травме. Поэтому всегда практикуйте с полной концентрацией.

Как выбрать эспандер и где купить

Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но всегда можно купить расширитель трубчатый в интернет-магазинах, где, как правило, есть большой выбор расширителей разной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки — вы не сможете визуально проверить качество товара и проверить загрузку. Обратите внимание, что жесткость расширителя может варьироваться от производителя к производителю, даже при одинаковом заявленном сопротивлении.

На что следует обратить внимание при покупке расширителя:

• Материал трубки. Выберите эластичный браслет из прочной толстой резины. Попробуйте несколько раз растянуть резину, чтобы проверить наличие белых полос или дефектов.
• Ручки. Ручки должны быть изготовлены из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям. Убедитесь, что ручки имеют шероховатую нескользящую поверхность, обеспечивающую лучший захват во время тренировки.
• Крепление. При сильном натяжении чаще всего эспандер ломается именно в том месте, где крепятся ручки и трубка.В идеале выбирайте эспандер, в котором эти части соединяются с помощью металлического карабина (есть на эспандере со сменными трубками).
• Длина. Проверьте, можете ли вы выполнять упражнения с эспандером, когда его нужно тянуть как можно дольше (например, жим плечом) … Некоторые эспандеры имеют такую ​​жесткую резину, что даже при больших усилиях они не могут растянуться до требуемого длина.
• Дополнительное резиновое покрытие. Эспандер, в котором резиновая трубка покрыта тесьмой или защитным рукавом (кожухом), более прочный и надежный при длительной эксплуатации.Эти группы обычно дороже.

Уровень сопротивления расширителя обычно указывается в описании товара и определяется цветовым решением. Цветовая гамма зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена следующая градация:

• желтый: очень легкая нагрузка
• красный: средняя нагрузка
• черный: очень большая нагрузка

Иногда уровень сопротивления наносится на ручки с номерами: 1 — слабое сопротивление, 2 — среднее сопротивление и 3 — сильное сопротивление.В этом случае цвет резины значения не имеет.

Чтобы разнообразить упражнения с трубчатым эспандером, нужно подумать, где его можно закрепить в помещении (например, стена, дверь, шведская стенка подойдет) … Можно использовать специальную стенку кронштейны или дверные кронштейны:

Трубчатый расширитель — один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость расширителя 300-400 рублей, стоимость комплекта расширителя 800-1500 рублей.Самый большой выбор лент сопротивления предлагается на Aliexpress по невысокой цене и с бесплатной доставкой.

Предлагаем вам несколько вариантов трубчатых расширителей на Алиэкспресс, которые вы можете заказать прямо сейчас. Группы сопротивления обычно прибывают в течение двух-трех недель. Мы отобрали несколько продавцов с самыми доступными ценами и положительными отзывами. Обязательно ознакомьтесь с отзывами о товарах перед покупкой.

Расширитель одинарный

Обычно продавцы на Алиэкспресс предлагают 5 уровней сопротивления лент сопротивления (от 5 кг до 15 кг).Каждый цвет имеет определенную твердость.

Эспандеры

Для тренировки с трубчатым эспандером будет удобно и выгодно приобрести целый набор трубчатых эспандеров разной жесткости. Это позволит вам тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В комплект обычно входят 5 эластичных лент разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ножные ремни, дверной держатель, сумка.

30 упражнений с трубчатым эспандером

Предлагаем Вам отличный выбор упражнений с трубчатым эспандером для всех групп мышц.Обязательно перед тренировкой следите за разминкой с эспандером, а после тренировки делайте растяжку всех мышц.

Если вы планируете работать над ростом мышечной массы, то выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Подбирайте сопротивление эспандера так, чтобы последние повторы выполнялись с максимальным усилием. Если вы планируете работать над укреплением мышц и похудением, то каждое упражнение выполняйте по 16-20 раз по 2-3 подхода. Сопротивление расширителя можно принять как среднее.

Упражнения с грудным эспандером

1.Жим на грудь эспандером

3. Разведение рук на мышцы груди

Упражнения с эспандером для рук

1. Подъем рук на бицепс

Упражнения с эспандером на спине

2. Вытягивание эспандера двумя руки

3. Вытягивание эспандера крест-накрест

4. Горизонтальный ряд за спину

5. Горизонтальный ряд широкими руками

Упражнения с эспандером для поясницы

2.Подъем корпуса в положение сидя

Целевые мышцы: спина

Оборудование: прочее

Зажмите эспандер ногами. Возьмите по одной рукоятке эспандера в каждую руку нейтральным хватом (ладонями внутрь). Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище почти параллельно полу, при этом сохраняя спину прямой, с небольшим изгибом в пояснице. Взгляд должен быть направлен прямо вперед, руки перпендикулярны полу. Это будет ваша исходная позиция.
Удерживая туловище полностью неподвижным, потяните за ручки на себя.Поднимайте ручки эспандера строго силой мышц спины, сводя лопатки вместе. В верхней и максимальной точке сокращения мышц сделайте короткую статическую паузу.
Медленно опустите ручки в исходное положение.
Другой вариант — тянуть ручки не к ремню, а к груди. В этом случае большую нагрузку получают ромбовидные мышцы, верхняя часть широчайших и трапеция.

Случайное упражнение

Случайная программа

Спина и особенно позвоночник — это каркас всего организма.К нему прикреплены все основные костные системы и поддерживаются внутренние органы.

И новичкам в спорте, и людям с избыточным весом, и опытным спортсменам необходимо уделять внимание тренировке мышц спины. Ведь для того, чтобы без вреда для здоровья тянуть большие рабочие веса, нужна крепкая, тренированная спина.

Упражнения на резинке для спины помогут отработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий как упростить, так и усложнить упражнение в зависимости от ваших потребностей.Возможная нагрузка на тело с данным устройством определяется степенью его сопротивления , поэтому вам стоит обращать внимание на этот факт при покупках в спортивных магазинах.

Тренировочный комплекс — разминка и 6 упражнений

Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Просыпаем от сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.

Затем следует самое напряженное упражнение — различных видов вытяжения для укрепления мышц.После достаточного напряжения в мышцах его нужно сохранить и увеличить — на помощь приходят статические упражнения.

И заключение всегда заминка, позволяющая предотвратить возникновение мышечной боли в дни после тренировки.

Разминка

Любая разминка должна начинаться с плавных вращений, заканчиваться кардио:

• Вращение головы — стоя, ступни на ширине плеч, руки свободно опущены, производятся круговые движения в шее в ту и другую сторону.Не стоит слишком запрокидывать голову, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально плавные.
• Плечи — в таком же положении тела следует растягивать плечевые суставы, делая круговые движения плечами вперед-назад, чувствуя, как задействован каждый позвонок.
• Вращение тазом — копчик и поясница тоже требуют внимания. Выполняйте вращательные движения тазом поочередно в одну и другую сторону.

После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио-разминки: бег на месте, свободные прыжки, прыжки со скакалкой, активные танцы под любимую музыку. Главное — дать толчок к учащению пульса. В общей сложности разминка должна занимать не менее 10 минут от всей тренировки.

Теперь можно приступить к упражнениям с эспандером для спины для женщин.

1.Ряд эспандера к ремню сидя

Нагрузка приходится как на основную группу мышц — спину, так и на руки (бицепс, трапециевидная мышца).Боковая тренировка происходит в области живота и тыльной стороны бедер. Превосходно .

Сложность исполнения невысока, но требует сосредоточенности и внимательности. Идеально подходят как лыжный эспандер, так и пружинный.

Все упражнения на эластичность спины должны выполняться плавно и не вызывать боли в теле .

1. Сидение на полу, ноги вместе, колени прямые и перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через ноги и взять в руки его края;
2. На вдохе выпрямите спину, отведите плечи и локти назад, при этом выровняйте лопатки;
3. После выдоха вернитесь в исходную точку.

Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, нужно выполнить 12-15 повторений в 2-3 подходах с перерывом на отдых 30-40 секунд.

2. Тяга на спине стоя

Аналогично предыдущему упражнению, но выполняется стоя. Подражает. Отличительной особенностью является то, что при его реализации, помимо широчайших спины, он дополнительно нагружается, что вряд ли кого-то расстроит.Исполнение не сложное, требует для реализации либо турника, либо ножки дивана / шкафа / кровати для крепления эспандера.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, тесьма переброшена через турник (ногу), концы которого зафиксированы в руках, спина прямая;
2. Вдыхая, отведите локти назад, сведя лопатку вместе, при этом таз отведен назад. Зафиксируйте положение и замерзните на 2-3 секунды;
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Подробнее об этом механизме смотрите в видео:

Необходимо выполнить 12-15 повторений становой тяги, взяв упражнение в несколько подходов.

3. Приведение рук перед собой

При этом виде нагрузки под исследование попадает не только спина, но и грудные мышцы. Никаких дополнительных аксессуаров не требуется. Если у вас есть гантели, вы можете сделать то же самое, что будет более эффективно работать со спиной. Сложность реализации невысока, но при правильной работе она эффективна и работает.

1. Стоя с упором на ступни, ноги расположены ровно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы в руки, расслаблены и опущены по корпусу спина прямая , таз подвернут вперед;
2. На вдохе с силой выведите перед собой кисти прямых рук. Если длина резинки и физические возможности позволяют, то не просто растягивайте, а скрещивайте руки перед собой, давая тем самым еще большую нагрузку на тело;
3. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подробнее об этом движении смотрите в видео. Используйте резинку вместо кроссовера:

Для того, чтобы достаточно нагружать тренировочную площадку, нужно сделать 15-17 заданий в 2-3 подхода.

4. Подъем рук на стуле

Нагрузка в этом варианте выступления полностью ложится на спину, руки и плечевую зону тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамейка.

1. Сядьте на стул, упирайтесь ногами в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (ваше сиденье), концы устройства зафиксированы руками;
2. Глубоко вдохнув, потяните концы эспандера вверх, не сгибая локти.Верхняя точка должна быть не ниже вашего лба. Зафиксируйте груз;
3. На выдохе верните руки в исходное состояние.

Подробности смотрите в видео. Используйте резинку вместо гантелей:

Для полноценной статической тренировки зафиксируйте верхнюю точку как минимум на 10 секунд. Сделайте 10 повторений, сделайте перерыв и повторите еще 2 раза.

5. Вытягивание рук в выпаде

В этом варианте упражнения с жгутом помимо мышц рук и спины будет приниматься еще статическая нагрузка.Превосходно . Именно многофункциональная нагрузка более эффективна и заставляет тело работать на участках намного продуктивнее … Сложность реализации невысока. Все равно внимательность и выдержка нужны.

1. Эспандер перекинут через турник или что-то еще. Исходное положение — стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажаты руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус немного вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутулиться;
2. Во время выпада, вдоха руки выпрямить вверх;
3. После выдоха вернитесь в исходную точку.

Подробности смотрите в видео:

Выполните 10-12 повторений на левую руку, затем поменяйте исходное положение и сделайте упражнение на правую сторону. После короткого отдыха повторить круг упражнений еще 1-2 раза.

Заключение

Эспандер — отличный аксессуар для начального обучения. Минимальная травматичность, позволяющая поднять уровень атлетизма своего тела без вреда для здоровья. Различные варианты использования и разная степень жесткости делают вашу тренировку разнообразной и увлекательной.Чтобы увеличить сопротивление эспандера, который у вас уже есть, его можно сложить 2 или более раз, что еще больше повлияет на прорабатываемые мышцы.

Эспандер — аксессуар для тренировки в основном на выносливость … Мышцы задействованы как в исходном, так и в рабочем положении, поэтому у толстых или слабых мышц просто нет шансов остаться в исходном состоянии.

Как использовать пружинный расширитель груди для упражнений

Съемник-расширитель грудной клетки — это тренажер, изобретенный в 1800-х годах.Устройство состоит из двух ручек, соединенных витками пружин, обеспечивающих сопротивление. Современные съемники грудных экспандеров изготавливаются с регулируемыми резиновыми тросиками, а не с металлическими пружинами.

Съемник-расширитель грудной клетки — это тренажер, изобретенный в 1800-х годах. Устройство состоит из двух ручек, соединенных витками пружин, обеспечивающих сопротивление. Современные съемники грудных экспандеров изготавливаются с регулируемыми резиновыми тросиками, а не с металлическими пружинами.Эспандер для груди компактен, прост в использовании и сильнее прорабатывает мышцы, потому что вы можете двигаться с большим диапазоном движений, чем традиционные веса или тренажеры. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять восемь повторений каждого упражнения на эспандер грудной клетки два дня подряд в неделю.

Обильные упражнения для спины

Поработайте спину с помощью упражнения на разгибание груди.Возьмитесь за ручки эспандера грудной клетки в каждую руку. Держа руки прямыми, поднимите их на уровне груди. Раскройте руки и отведите их как можно дальше, не сгибая локтей. Держите руки прямыми и на уровне груди на протяжении всего упражнения. Или выполните упражнение по вытягиванию ремня, положив эспандер грудной клетки на пол и лежа лицом вниз так, чтобы живот находился в центре натяжителя. Возьмитесь за каждую ручку и поднимите обе руки прямо в стороны. Поднимите грудь от пола, растягивая эспандер.Вернитесь на пол и повторите.

Упражнения на грудь

Нацельтесь на грудь с помощью упражнения на жим лежа. Лягте на спину, расположив грудной эспандер под собой так, чтобы вы лежали на середине тросов. Возьмитесь за ручки каждой рукой и прижмите одну руку прямо к потолку. Опустите руку в исходное положение и повторите с противоположной стороны.Вы также можете делать кроссоверы, закрепив центр эспандера грудной клетки вокруг неподвижной стойки или шеста. Возьмитесь за ручки и развернитесь спиной к шесту. Сделайте шаг вперед, пока в съемнике не появится натяжение. Вытяните руки в стороны на уровне груди, а затем сведите ладони вместе перед грудью в объятиях. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

Удивительные упражнения для рук

Проработайте бицепс, выполняя упражнение на сгибание бицепса.Зацепите одну из ручек грудного эспандера вокруг правой ступни. Возьмитесь за вторую ручку правой рукой ладонью вверх. Согните правый локоть и поднимите руку вверх, пока она не коснется груди или плеча. Опустите руку обратно в исходное положение и повторите. Или проработайте мышцы трицепса с помощью упражнения на жим на трицепс. Возьмитесь за ручки эспандера грудной клетки ладонями к телу. Поднимите расширитель над головой. Согните оба локтя под углом 90 градусов в стороны и позвольте трубке пройти за голову.Держа руки неподвижными, выпрямите руки так, чтобы они указывали прямо в стороны. Согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Советы и хитрости

Работайте в удобном для вас темпе и на уровне физической подготовки. При необходимости отрегулируйте тросы расширителя грудной клетки. Например, удалите один или два кабеля, если вам нужно снизить интенсивность тренировки. Если вам нужно повысить интенсивность каждого упражнения, выполняйте упражнения со всеми тремя кабелями.При использовании расширителя грудной клетки двигайтесь медленно и уверенно. Резкие движения могут привести к потере захвата одной из ручек, что может привести к травме.

Комментарии

Некоторые вопросы по тренировке эспандера грудной клетки

Спасибо, я видел этот пост и фотографии (долгое время скрывался от этого форума). Я хотел бы иметь место и ресурсы для некоторых из этих весенних установок. Пружинные расширители обладают уникальным ощущением «старины» — я считаю их очень крутым оборудованием.Через некоторое время я хочу потратить немного денег (на нашу версию Craiglist для страны), чтобы расширить оборудование моего домашнего эспандера (например, пружинный эспандер — это то, что мне действительно не нужно для тренировки, но я действительно хочу иметь что-то вроде оборудования «фетиш фитнес»).
У меня нет опыта работы с пружинами, но насколько я знаю, они не изнашиваются, как резина (речь идет о пружине и резине стандартного качества). С другой стороны — если они треснут, они могут повредить Вам больше, и они также «громче», чем резина, что является тихим элементом оборудования: основная причина, по которой я использую резину, чем пружину, заключается в том, что я тренируюсь дома и боюсь, что если пружина растяжения, они разбудят мою семью.

Я не могу выполнять приседания с отягощениями (проблемы с шейным позвоночником), но у меня есть опыт с ними (как и со становой тягой — несколько лет назад я работал пауэрлифтером в тренажерном зале — много «тяжелых» приседаний, становой тяги, жимов лежа) . Единственный вариант выполнения работы для ног стоя с отягощением — это гири или гантели (у меня тоже есть опыт работы с ними).
Другой вариант — приседания / выпады с собственным весом и т.д. : Я проснулся, рано пошел на работу, чтобы я мог рано закончить и провести время со своей семьей — маленькие дети — днем ​​больше) не будет контрпродуктивным (если утренние приседания без долгих разгибаний / движений ног перед этим упражнением не будут приводят, наоборот, к проблемам с коленями).
Еще одна причина, по которой я не тренируюсь с отягощениями, — это здоровье спины. Я знаю, что утренняя нагрузка на позвоночник (= тренировка спины с утяжелением) вредна (особенно для позвоночника и спины любовника), и я считаю, что эспандеры действительно хороши для решения этой проблемы с утренней нагрузкой на спину (также с мостовидным соединением и некоторыми растяжками шеи. из-за проблем с шейным и позвоночником) + эспандер — это только экипировка (внешняя перекладина, вытягивание широчайшими), которая обеспечивает возможность вертикальной тяги (упражнение ODP) — что, я думаю, также отлично подходит для здоровья лопатки и плеч (вес не дает возможности этого типа упражнения на вертикальную тягу).Я считаю, что эспандеры лучше подходят для коррекции позвоночника, который утяжеляет (что также оказывает некоторую нагрузку на нервную систему и позвоночник).
Но я согласен с тем, что вес лучше, если целью является в первую очередь мышечное развитие в целом (без учета здоровья).

Меньшая, но не последняя причина, по которой я использую расширитель, — это приз. Скромный человек здесь (должен быть один — ипотека, дети, не такая большая оплата с работы и т. Д.). Эспандер дешевле любого другого оборудования для бодибилдинга. Один набор дает мне возможность выполнять все типы упражнений и движений.
По этой причине я разместил вопрос о эспандерах и тренировках ног (могут ли они полностью покрыть мои цели помимо тренировок с собственным весом и будут ли они, может быть, более полезны для утренних тренировок, чем приседания с сгибанием колен).

Джек Рид и Фред Кривелло — огромные мотиваторы для меня, которые показывают, как далеко я могу зайти с помощью эспандеров с результатами. Но я знаю, что Фред также занимается другим типом тренировки своих мышц (джиу-джитсу, грэпплинг), и Джек тоже занимался (я думаю, он делал много вещей с собственным весом — наверняка знаю из некоторых курсов, что он мог делать отжимания на руках стоя много повторений. — так что я думаю, что он работает с ними регулярно, а не только как подвиг, который он может делать от случая к случаю).
Я знаю, что Фред Роллон выполняет в основном упражнения типа эспандера (но, как написал Фэтман в своей книге — ни один старый силач не тренировался только с одним типом оборудования). Альфтед Данкс также выполнял правильные приседания.
Пока я не нашел спортсмена, который выполнял бы только упражнения на эспандер с ногами (я думаю, что, возможно, Фред мог бы быть ближе всего к этому — по крайней мере, из информации, которую я знаю о нем с этого форума).

Как я уже писал — я пробую (работает только с эспандером) и смотрю, как далеко я могу зайти (если чувствую, что суставы ног чувствуют себя лучше после работы с экспандером, чем после приседаний с собственным весом)

РЕДАКТИРОВАТЬ: некоторые грамматические и языковые правки .
Также извините за мой плохой английский и объем сообщений.

Причины боли и лечение с помощью расширителя тканей

Тканевые расширители — это временные, расширяемые, похожие на баллон устройства, используемые после мастэктомии для растяжения кожи груди и мышц грудной стенки, чтобы грудные имплантаты могли быть надлежащим образом размещены.

Из-за растяжения расширители тканей могут быть болезненными. К счастью, есть несколько эффективных способов справиться с дискомфортом в начале процесса реконструкции груди.