Тренировка пресса для начинающих: 6 эффективных упражнений
Если ваша цель — сформировать красивые рельефные мышцы пресса, вам не требуются сложные упражнения в тренажерном зале. Достаточно регулярно выполнять простую программу для пресса в домашних условиях. Упражнения для живота замечательны тем, что они задействуют и другие мышечные группы, например, рук и ног.
- Силовая тренировка с бодибаром на все группы мышц
- Эффективен ли обруч для похудения и как правильно с ним заниматься, чтобы похудеть
- Упражнения для похудения, красивых ягодиц и талии
Читайте также:
Зачем выполнять упражнения для пресса
Тренировать пресс нужно не только для эстетики тела. Мышцы живота защищают внутренние органы и поддерживают позвоночник, главным образом поясничный отдел. В сидячем положении мы проводим большое количество времени, отчего происходит мышечный дисбаланс.
Одни мышцы работают больше и чаше, вторые меньше и реже. Например, если вы часто сидите на стуле, мышцы передней поверхности бедер находятся в гипертонусе, что в свою очередь выводит тело из равновесия и возникает повышенная нагрузка на позвоночник. Это можно скорректировать, делая специальные упражнения на мышцы центра — пресса. Важно поддерживать равный уровень силы и гибкости передней и задней линии тела.
Самые эффективные упражнения на пресс
Для эффективной проработки мышц брюшного пресса хорошо подходят упражнения, вовлекающие как внешние мышечные слои, так и мышцы глубокой стабилизации. Это различные вариации планок, скручиваний, функциональных наклонов и упражнений на удержание. Сочетайте статические и динамические упражнения для пресса. Следите за техникой, выполняйте упражнения медленно, контролируя движения тела.
Как тренироваться
Для того, чтобы добиться хорошего результата, достаточно заниматься 15-20 минут в день.
Мышцы пресса в основном состоят из выносливых «медленных» волокон, а потому допускают частый тренинг, до 6 раз в неделю, при условии, что все упражнения выполняются только с весом тела.
Программу упражнений для пресса можно выполнять как самостоятельную тренировку или включить в тренировочный процесс.
Новичкам рекомендуем выбрать 2-3 простых упражнений и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Начиная со второй недели можно повышать нагрузку. После каждого упражнения рекомендуем хорошенько потянуться, чтобы снять напряжение с мышц живота.
«Предложенный комплекс упражнений подходит практически для всех, — говорит Сорокина Наталья, мастер-тренер групповых программ XFIT в России. — Если вы страдаете от болей в пояснице, вызванных остеохондрозом, смещением позвонков, грыжами в поясничном отделе и травмами позвоночника, а также при болезнях пищеварительной системы, не приступайте к занятиям без разрешения врача».
Программа тренировки для пресса
Подъемы корпуса с согнутыми ногами
Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
Ноги от колена поднимите вверх. На выдохе приподнимите корпус вперед, на вдохе опуститесь на пол. Старайтесь плотно прижимать поясницу, продвигая нижние ребра вперед. Выполните упражнение 20-30 раз.
Скручивание корпуса
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ноги от колена поднимите вверх. На вдохе поднимаем корпус, на выдохе тянемся локтем к противоположному колену. Сделайте смену в другую сторону. Дыхание свободное Вдох по центру, на выдохе разворачивайтесь в сторону. Прижимайте поясницу плотно к полу. Выполняете упражнение в течение 30-40 секунд.
Полный подъем корпуса и скручивание
Лягте на пол, руки положите под голову, одну ногу согните в колене. Поднимайте корпус, держа руки за головой и на выдохе разворачивайтесь в сторону согнутой ноги. Удерживайте нейтральное положение поясницы, таз фиксируйте. На вдохе опускайте корпус вниз, на выдохе поднимайтесь и скручивайтесь в сторону. Выполните упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
Ножницы ногами с упором на предплечья
Лягте на спину, затем приподнимитесь на локтях, ноги поднимите под углом примерно 45 градусов.
Не допускайте прогиба в пояснице. Центр живота подтяните. Ноги вытяните вперед и выполняйте движения в стороны скрестно. На выдохе разводите ноги в стороны, на выдохе ноги скрещивайте. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
Подъем таза
Лягте на пол, согнув ноги в коленях, положите одну ногу на другую. Поднимайте таз от пола, упираясь ладонями в пол. На выдохе поднимайте таз, на вдохе опускайтесь. Выполняйте упражнение по 20-30 секунд каждой ногой.
Опускание прямых ног
Лягте на спину, приподняв голову, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно прямые ноги. Поясницу плотно прижимайте к полу. Живот напрягайте и подтягивайте. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд.
Еще больше эффективных упражнений для красивого пресса вы найдете в нашей видеотеке.
Самые эффективные упражнения на пресс
19 февраля 2018
FitSeven
Какое упражнение на пресс является самым эффективным для создания кубиков — »Велосипед», скручивания или подъемы ног в висе? Результаты научного исследования.
Фото: depositphotosdepositphotos
Самые эффективные упражнения на пресс
Видео дня
Во многом именно желание обладать плоским животом с развитыми мышцами пресса толкает людей на соблюдение диет и на занятия спортом. Однако несмотря на наличие огромного количество упражнений на пресс, большинство из них являются вариацией одного и того же движения — скручиваний.
этом на итоговую эффективность выполнения скручиваний влияет вовсе не то, насколько сложной является вариация упражнения, а то, умеете ли вы вовлекать мышцы пресса в работу. Кроме этого, совершенно не играет роли, выполняете ли вы упражнения на пресс дома или в тренажерном зале.
Лучшее упражнение на пресс — исследование
В ходе научного исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, оценивалась эффективность наиболее популярных упражнений (и тренажеров) для мускулатуры пресса(1). Участниками эксперимента стали добровольцы, 30 абсолютно здоровых мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет.
мощью метода электромиографии и специального оборудования замерялась нагрузка в верхних, нижних и косых (боковых) отделах мышц живота. Также замерялась степень вовлеченности мышц передней поверхности бедер, чтобы определить, верно или ошибочно выполняется упражнение.
Пресс: рейтинг лучших упражнений
Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями на пресс. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это означает, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 25 — то в четыре раза хуже.
Прямая мышца живота
1. Упражнение «Велосипед»
2. Подъемы ног в висе
3. Скручивания на фит-боле
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами
5. Скручивания с роликом для пресса
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками
7. Обратные скручивания
8. Скручивания в тренажере Ab Roller
9. Стойка на локтях («планка»)
10. Тренажер на пресс Ab Rocker
Боковые мышцы живота
1.
Подъемы ног в висе
2. Упражнение «Велосипед»
3. Обратные скручивания
4. Стойка на локтях («планка»)
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами
6. Скручивания на фит-боле
7. Скручивания с роликом
8. Скручивания с вытянутыми руками
9. Скручивания в тренажере Ab Roller
Тренажер на пресс Ab Rocker
7 лучших упражнений для мышц живота
Упражнение «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.
Подъемы ног. Упражнение выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (подъем ног в висе). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь согнутые в коленях ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение.
Скручивания с роликом. Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см.
фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.
Скручивания на фит-боле. Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.
Скручивания с поднятыми вверх ногами. Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове.
Упражнение «Планка». Данное упражнение считается лучшим статическим упражнением для мышц пресса. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.
чивания с вытянутыми руками.
Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет упражнение, повышая уровень вовлечения мышц в работу.Упражнения на пресс для мужчин и для женщин
Несмотря на то, что структура мышц брюшного пресса у мужчин и у женщин одинакова, стратегия его тренировок все же отличается, поскольку выполнение базовых упражнений с серьезным рабочим весом косвенно развивает и пресс — в итоге классические скручивания кажутся мужчинам слишком легкими.
угой стороны, большинству девушек окажется совершенно не под силу выполнение подъемов ног в висе. Именно поэтому еще раз напомним, что универсального «самого лучшего упражнения на пресс» просто не существует, поскольку каждый тренирующийся имеет свой уровень физической подготовки.
Разделяется ли верхний и нижний пресс?
Исследование показало и то, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений.
Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса одновременно.
ко это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что средний тренирующийся не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении различных отделов пресса в работу. Проработка нижнего пресса требует особой техники.
Работает ли ролик для пресса?
Еще один миф, развенчанный данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса или других специальных тренажеров. Да, упражнения с роликом показывают несколько больший результат, чем обычные скручивания, но существуют и более эффективные упражнения.
Общим замечанием к научной работе было и то, что разные люди выполняли упражнения на пресс по разному и иначе задействовали мускулатуру даже под руководством одного и того же тренера. Это говорит о том, что для каждого человека существует свое лучшее упражнение на пресс.
Результаты научного исследования показали, что самими эффективными упражнениями для мышц живота являются подъемы ног в висе, движение «Велосипед» и скручивания с поднятыми ногами.
Однако техника выполнения может существенно изменить итоговый результат вовлечения мышц.
Здоровье,
312 лучших упражнений для пресса, которые помогут накачать мышцы кора
Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.
Когда дело доходит до упражнений для живота, у вас есть масса вариантов. Зайдите в социальные сети, и вы получите множество странных и замечательных упражнений для пресса, от которых у вас закружится голова. Благодаря гуру фитнеса, выполняющим сотни скручиваний на велосипеде и тяжелых ударов с набивным мячом, все выглядит так просто. А потом вы попробуете их и поймете, что работа над мышцами кора — это не прогулка в парке!
Если вам нужны выполнимые и эффективные упражнения для пресса, вы попали по адресу. Упражнения на пресс не должны быть сложными, просто эффективными. Здесь мы рассмотрим 12 лучших упражнений для пресса, которые эффективны и выполнимы, с небольшим количеством занудной анатомии и часто задаваемыми вопросами, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировки пресса.
Анатомия пресса
Прежде чем приступить к работе, вы должны знать, что это такое!
Самая известная мышца пресса — прямая мышца живота, или мышца «шесть кубиков». Но есть и другие мышцы пресса, которые не получают столько любви и внимания. Вот все основные мышцы живота с их анатомией и функциями.
Прямая мышца живота
Эту мышцу часто называют мышцей с шестью кубиками. Прямая мышца живота проходит вертикально вверх по передней части туловища, и ее основными функциями являются сгибание позвоночника (скручивания) и противодействие разгибанию (планки). Мышцы с шестью кубиками довольно устойчивы к усталости. В конце концов, это в основном доминирующая область медленно сокращающихся мышечных волокон, потому что она играет решающую роль в осанке, выдохе и защите ваших внутренних органов.
СВЯЗАННЫЙ: Жиросжигающая зона сердечного ритма: миф или чудо?
Косые мышцы
Косые мышцы состоят из внутренних и внешних мышц, расположенных рядом с прямыми мышцами живота, и идут от бедер к грудной клетке.
Внутренние косые мышцы находятся под наружными косыми мышцами, а волокна внутренних косых мышц проходят перпендикулярно друг другу.
Обе мышцы функционируют как двусторонне (одновременно), так и односторонне (отдельно). Двусторонне внутренние косые мышцы сгибают туловище и обеспечивают устойчивость, а наружные косые мышцы сгибают туловище в боковом направлении и выполняют вращение в ту же сторону.
Оба работают в одностороннем порядке, чтобы согнуть туловище и повернуть туловище в противоположную сторону, но их наиболее важной функцией является предотвращение вращения нижней части спины.
Поперечная мышца живота
Думайте о поперечной мышце живота как о ремне, которым вы затягиваете свободные штаны. Эта мышца находится под прямой мышцей живота и огибает позвоночник. Его основная функция заключается в поддержании напряжения брюшного пресса (фиксация), что помогает увеличить внутрибрюшное давление и помогает защитить позвоночник от больших нагрузок.
12 лучших упражнений на пресс для развития силы кора
Здесь мы рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы кора.
Следующие 12 упражнений на пресс могут быть простыми, но они эффективны и отлично подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов. Это могут быть ваши упражнения для укрепления мышц кора.
Планка на груди
Целевые мышцы: Прямые и поперечные мышцы пресса, ягодичные мышцы, трицепсы и плечи
Как это сделать:
- Встаньте на руки и колени и поместите каждый локоть под каждое плечо на ширине плеч.
- Сделайте шаг назад, сожмите ягодицы и упритесь локтями в пол. Ваше тело должно быть практически на прямой линии от головы до пят и удерживать указанное время.
Совет тренера: Переднюю планку можно выполнять в положении планки отжимания или на локтях. Это просто вопрос личных предпочтений.
Боковая планка
Целевые мышцы: Плечи, косые мышцы живота, ягодичные мышцы и нижняя часть спины
Как выполнять:
- Лягте на левый или правый бок, выпрямите колени и поместите локоть под плечо.
- Приподнимите свое тело и поднимите противоположную руку, пока она не окажется перпендикулярно туловищу. Совместите ступни, колени и бедра вместе.
- Напрягите корпус, поднимите бедра и задержитесь на время.
Совет тренера: Неважно, какой вариант боковой планки вы выполняете, если вы работаете на своем уровне физической подготовки. Какой бы вариант вы ни выбрали, всегда напрягайте ягодицы и упирайтесь рабочим локтем в пол.
Приседания
Целевые мышцы: Прямые и поперечные мышцы пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра
Как выполнять:
- , лежа на коленях под углом 9 градусов и лежа на спине земля на ширине бедер друг от друга. Может помочь засунуть ноги под диван или гантель, чтобы они не отрывались от земли.
- Положите руки за голову или обе руки на противоположное плечо.
- Медленно поднимите верхнюю часть тела, прижимая подбородок к груди.
- В вертикальном положении медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Совет тренера: Не тяните затылок, чтобы сесть. Пусть работает пресс.
V-Ups
Целевые мышцы: Прямая мышца живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра
Как это делать:
- Лягте на спину (лицом вверх) на пол, ноги и руки прямые.
- Одним скоординированным движением поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, как будто вы пытаетесь коснуться пальцев ног, стараясь при этом держать ноги прямо.
- Медленно вернитесь в исходное положение, выполните сброс и повторите.
Совет тренера: Поднимайтесь резко, но опускайтесь медленно. Выполняется либо с собственным весом, либо с легким весом в руках. Если прямые ноги слишком сложны, согните ноги в коленях.
Dead Bugs
Целевые мышцы: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, нижняя часть спины, квадрицепсы и дельтовидные мышцы
Как это сделать:
- Лягте лицом вверх на землю и поставьте колени под углом 90 градусов над бедрами, а руки над плечами.
- Отрегулируйте положение таза так, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к полу.
- Вытяните правую руку над головой и левую ногу перед собой на выдохе.
- Вернитесь в исходное положение, вдохните и повторите упражнение на левую руку и правую ногу, чередуя стороны для равномерного повторения.
Совет тренера: Перед каждым повторением делайте вдох, а во время повторения – выдох. Продолжайте этот цикл для каждого повторения. Держа в руках легкую гирю, вы усложняете это упражнение.
Подъемы ног
Целевые мышцы: Прямая мышца живота, косые мышцы живота и сгибатели бедра
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе.
- Подверните бедра, чтобы нижняя часть спины коснулась земли.
- Поднимите ноги от пола, пока ступни не упрется в потолок, а ягодицы немного не оторвутся от пола.
- Медленно опуститесь в исходное положение, пока ваши ноги не зависнут над полом, вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет тренера: Избегайте использования импульса для подъема ног. Используйте сгибатели бедра и пресс. Если это слишком сложно, согните колени и выполните скручивание в обратном направлении.
Скручивания пресса
Целевые мышцы: Прямые мышцы живота, косые мышцы живота, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и грудные мышцы с пластинами бампера с прямыми руками.
Совет тренера: Держите ягодичные мышцы в напряжении, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины, потому что боль в спине от этого упражнения обычно является результатом чрезмерного прогиба поясницы. Если у вас нет доступа к ролику для пресса, отличной альтернативой станут штанга с блинами или мяч для упражнений.
Подъем коленей в висе
Целевые мышцы: Прямая мышца живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, предплечья и верхняя часть спины
Как выполнять: не касайтесь земли, когда ваши ноги прямые. Совет для тренера: Меняйте хват, сверху, снизу или смешанный, чтобы тренировать силу хвата из разных положений. Это одно из самых сложных упражнений для корпуса в этом списке, и если ваша сила хвата продолжает падать, пусть какое-то время вы будете делать подъемы ног на полу. Целевые мышцы: Косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодичные и трицепсы Как выполнять: Совет тренера: Вставая на колени, вы можете выполнять жим Паллофа. Вы также можете делать это стоя и в шахматном порядке. Целевые мышцы: Сгибатели бедра, четырехглавые мышцы, прямые и поперечные мышцы живота, косые мышцы живота Как выполнять: Совет тренера: Держа легкую гантель за спиной, вы увеличиваете интенсивность этого упражнения. Целевые мышцы: Прямые и поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, квадрицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, грудь и широчайшие Как это сделать: Жим Паллофа на полуколенах
положение полуна коленях) или установите крепление троса на той же высоте.
Hollow Hold & Rocks
L-Sit
Совет тренера: L-Sit — самое сложное упражнение в этом списке, оно прорабатывает не только мышцы кора, но и другие группы мышц.
Задержитесь на короткое время для большого количества подходов, когда делаете это упражнение в первый раз.
Скручивания пяткой
Целевые мышцы: Прямые и поперечные мышцы живота и косые мышцы живота
Как выполнять:
- Лягте лицом вверх пол.
- Вытянув руки по бокам, слегка приподнимите голову и плечи от земли, прижмите грудную клетку к тазу с левой стороны и постучите ладонью по левой пятке.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в правую сторону — чередуйте стороны для равного количества повторений.
Совет тренера: Держите нижнюю часть спины приклеенной к полу все время выполнения этого упражнения.
Лучшие упражнения для пресса: последние мысли
Когда вы хотите улучшить силу пресса, легко увлечься крутыми и сложными упражнениями. Лучшие упражнения на пресс эффективны и просты, как этот список. Лучшие упражнения для пресса:
- Улучшите силу пресса
- Безопасно нацельтесь на пресс
- Улучшите стабильность кора и тренируйте все функции кора
При выполнении основной тренировки вам нужны простые повторяемые упражнения, которые работают, и эти 12 упражнений на пресс — отличное начало.
Лучшие упражнения для пресса: вопросы и ответы
Какие упражнения для пресса наиболее эффективны?Самое эффективное упражнение для пресса тренирует все основные мышцы пресса, укрепляет область кора и защищает позвоночник. Доски, дохлые жуки и L-сиденья отвечают всем требованиям.
Какие 3 лучших упражнения для пресса?Три лучших упражнения этого сертифицированного персонального тренера для пресса — это планка, выкатывание пресса и жим Паллофа на пол-колена.
Действительно ли тренировки для пресса эффективны? Это зависит от того, что вы подразумеваете под эффективным. Если вы хотите избавиться от жира на животе, выполняя бесконечные тренировки для пресса, то нет, тренировки для пресса неэффективны для уменьшения жира на животе. Но если вы хотите улучшить свою основную силу и производительность в тренажерном зале и вне его, тогда да, тренировки для пресса могут быть эффективными.
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
Шейн Маклин
Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.
Дополнительная литература
Обзор NordicTrack AudioStrider 990 Elliptical (2023 г.): надежная низкотехнологичная классика
Кейт Мейер CPT, USAW-L1, CF-L1Узнайте, подходит ли вам этот снятый с производства кардиотренажер, из нашего обзора эллиптического тренажера NordicTrack AudioStrider 990. Подробнее
Стойка для приседания Rogue SML-2 Обзор
от Cooper Mitchell Стойка для приседания Rogue SML-2 – одна из лучших доступных стоек для приседаний.
Он прочный, имеет много доступных аксессуаров и стоит очень хорошо. Мы настоятельно рекомендуем SML-2 всем, кому нужна стойка для приседаний, не занимающая много места. Подробнее
NordicTrack C900 Review (2023): снятая с производства беговая дорожка с отличной альтернативой
Кристофер КовеллоХотя этот продукт снят с производства, мы даем полный обзор NordicTrack C900, а также отличную альтернативу, которую вы можете приобрести сегодня. Подробнее
Обзор велотренажера Pooboo (2023 г.): смешное название, серьезный велотренажер Реклама. Подробнее
Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.
12 лучших упражнений для накачанного пресса
Ничто не делает вас более рельефным, чем шесть кубиков пресса. Когда ваш пресс показывает, вы знаете, что у вас низкий уровень жира в организме. Кроме того, сильное ядро переносится на все ваши упражнения и сделает вас сильнее и улучшит ваши спортивные результаты.
В этой статье будут рассмотрены 12 лучших упражнений на пресс, которые вы должны начать делать.
- Воздушный велосипед
- Усовершенствованная ветряная мельница с гирями
- Тренажер для пресса
- ¾ Приседания
- Косые скручивания
- Скручивания
- Скручивание пластины
- Ролик для пресса
- Доска
- Приседания
- Подъем ног в висе
Как следует из названия, скручивания на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье.
Выполнение скручиваний под наклонным углом увеличивает ваши основные мышцы и укрепляет мышцы-сгибатели бедра. И это задействует больше вашего верхнего пресса.
- Это упражнение укрепляет верхнюю часть пресса.
- Добавление наклона к скручиванию заставляет мышцы живота работать интенсивнее.
- Скручивания на наклонной скамье активизируют мышцы-сгибатели бедра.
Лягте на спину на скамью и присядьте на наклонную скамью, закрепив ноги и ступни под голени и стопы. Скручивайтесь, чтобы слегка приподнять верхнюю часть спины над скамьей. Слегка похрустев, опуститесь вниз, пока спина не коснется набивки. Держите руки неподвижно по бокам или за головой.
Воздушный велосипед
com/embed/i6mPCVUrtNk?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> Воздушный велосипед — отличное кардио-упражнение для мышц всего тела, повышающее мышечную выносливость мышц кора. Вы можете увеличивать количество повторений и выполнять их максимальное время. Это идеальное упражнение для добавления в круг.
Преимущества аэровелосипеда- Это упражнение на пресс увеличивает выносливость вашего кора.
- Отлично подходит для круговых тренировок.
Лягте на пол, заложив руки за голову. И твои ноги на несколько дюймов приподняты над землей. Медленно скручивайтесь, чтобы коснуться одной ноги противоположного локтя (почти до соприкосновения), а затем вытяните ногу и туловище и повернитесь, чтобы сделать это в другую сторону. Повторяйте это в течение установленного количества повторений, времени или так долго, как это возможно.
Продвинутая ветряная мельница с гирями — это упражнение для всего тела, которое задействует пресс, плечи, руки и ягодицы. Удержание гири над головой и наклон туловища в сторону одновременно бросают вызов вашей устойчивости.
Преимущества ветряной мельницы с гирями- Это упражнение представляет собой упражнение для всего тела, которое задействует ваш кор, верхнюю и нижнюю часть тела.
- Укрепляет гибкость и подвижность бедра и подколенного сухожилия.
Очистите и нажмите на гирю одной рукой, а другую руку заведите за спину.
Отводя бедра в сторону, удерживая гирю, держите руку, держащую гирю, выпрямленной и устойчивой. Смотрите на гирю, когда опускаете туловище на пол, пока не станете почти параллельным, не приседая. Затем вернитесь в исходное положение.
Тренажер для пресса — это упражнение на пресс с отягощением, выполняемое на тренажере. Это позволяет вам использовать более тяжелые веса, чтобы увеличить мышцы живота. Кроме того, машина заставляет вас использовать хорошую форму.
Преимущества тренажера для пресса- Он укрепляет мышцы живота и делает их больше.
- Машина обеспечивает хорошую форму.
Расположитесь в тренажере для пресса, прислонитесь спиной к спинке и зафиксируйте ноги на нижней подкладке для ног.
Затем возьмитесь за ручки в верхней части и наклоните туловище вперед, насколько это возможно, чтобы переместить вес. Затем медленно опустите вес обратно.
Как следует из названия, приседания ¾ — это обычные приседания, за исключением остановки примерно на 25% от верхней точки. Это немного больше, чем кранч, но не так высоко, как стандартный приседания. Это сохраняет напряжение в вашем коре, позволяя вам более полный диапазон движений, чтобы задействовать больше мышц живота.
Преимущества приседания ¾- Оно увеличивает диапазон движений прямой мышцы живота.
- Это упражнение поддерживает постоянное напряжение в мышцах пресса.
Лягте на коврик для йоги и согните ноги, чтобы приблизить их к себе, при этом пятки должны твердо стоять на земле.
Затем, заложив руки за голову или по бокам, поднимите туловище, как при обычном приседании. Но не поднимайтесь до конца (чуть дальше середины пути). Наконец, опуститесь обратно на коврик.
Суть косых скручиваний заключается в том, чтобы проработать больше косых мышц, а не прямых мышц живота. Косые мышцы живота помогают вам вращаться влево и вправо и наклоняться из стороны в сторону. С помощью этого движения вы укрепите корпус, уменьшите боль в спине и улучшите стабильность и гибкость.
Польза косых мышц- Это упражнение укрепляет косые мышцы.
- Он помогает вам вращаться и наклоняться из стороны в сторону, что может улучшить ваши спортивные результаты.
Лягте на правый бок (слегка повернувшись) на пол (желательно под набивку), поставив ноги на землю (или приподняв их, чтобы сильнее нагрузить косые мышцы живота). Положите левую руку сбоку от головы и вытяните другую руку на землю. Скручивайтесь к противоположной ноге туда, где находится левый локоть, направляясь к левому колену. Повторите с другой стороны.
СкручиванияСкручивания аналогичны приседаниям, за исключением того, что вы не поднимаетесь так высоко над землей. Это сохраняет напряжение в вашем коре и защищает нижнюю часть спины. Кроме того, это движение укрепит ваш пресс и улучшит осанку.
Преимущества скручиваний- Скручивания улучшают вашу осанку.
- Это упражнение защищает нижнюю часть спины от травм.
- Держит напряжение в сердцевине.
Лягте на спину на коврик, согнув ноги и поставив ступни на пол. Держите руки за голову или по бокам, слегка приподнимите верхнюю часть туловища над землей (ниже середины приседания), затем опустите спину, чтобы коснуться коврика.
Скручивание дискаСкручивание диска — еще одно отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, верхней и нижней частей пресса, повышения силы и подвижности корпуса. Конечно, это движение с отягощением.
Преимущества поворота диска- Поворот диска улучшает подвижность корпуса.
- Задействует верхние, нижние и косые мышцы пресса.
Сядьте на коврик, выпрямите ноги, слегка согнув колени, и поставьте ступни на землю (или приподнимите их, чтобы увеличить интенсивность упражнения). Держите тарелку в руках, сидя немного ниже вертикального положения, затем поворачивайтесь в каждую сторону, пока тарелка не коснется земли.
Ролик для прессаРолик для пресса требует, чтобы вы стабилизировали позвоночник, чтобы полностью растянуть мышцы живота. И это требует, чтобы вы катали весь вес своего тела и улучшали вашу стабильность.
Преимущества валика для мышц живота- Это движение улучшает стабильность корпуса.
- Улучшает силу верхней части тела.
- Это упражнение укрепляет спину.
Положите колени на коврик для йоги для поддержки коленей в положении стоя на коленях. Затем возьмитесь за обе стороны ролика колеса для пресса и выкатывайтесь как можно дальше, пока ваше тело не станет параллельным земле. Наконец, вернитесь в исходное положение.
ПланкаПланка — одно из лучших упражнений для мышц кора. Это упражнение для всего тела, требующее, чтобы вы поддерживали весь вес своего тела, резко активируя основные мышцы. И это помогает облегчить боль в пояснице.
Преимущества планки- Планка помогает уменьшить боль в пояснице.
- Это упражнение активизирует другие мышцы тела, помимо кора.
Начните в положении лежа, затем перенесите вес тела на предплечья и локти, держа руки вместе для поддержки. И убедитесь, что ваше тело параллельно земле, ноги вместе. Удерживайте это положение в течение установленного времени или максимального количества времени.
ПриседанияПриседания похожи на скручивания, но позволяют выполнять больший диапазон движений. Это улучшает гибкость туловища и бедер.
Преимущества приседаний- Это упражнение феноменально укрепляет весь кор.
- Улучшает гибкость туловища и бедер.
Лягте на коврик, слегка расставив ноги и согнув колени.
Держите руки по бокам или за головой и наклоните туловище вперед, чтобы завершить повторение.
Подъем ног в висе — еще одно отличное упражнение для мышц брюшного пресса, направленное на нижнюю часть брюшного пресса и улучшающее подвижность плеч. Они также увеличивают силу мышц-сгибателей бедра.
Преимущества подъема ног в висе- Это упражнение укрепляет мышцы-сгибатели бедра.
- Это отличное упражнение для развития силы верхней части тела.
- Повышает подвижность плеч.
Повисните на штанге, подвешенной к полу, руки на ширине плеч.
Медленно поднимайте ноги, не используя импульс, пока ваше тело не образует угол 90 градусов. Затем подконтрольно опустите ноги в исходное положение.
Пресс — это только часть вашего кора (1). Ваш пресс состоит из мышц пресса, бедер и спины и включает в себя следующее:
- прямая мышца живота: центральная часть мышц живота, отвечающая за сгибание позвоночника
- косые мышцы живота: мышцы, которые проходят по диагонали вдоль вашего кора и отвечают за вращение кора
- поперечная мышца живота: глубокая мышца, помогающая стабилизировать корпус
- выпрямители позвоночника: это мышцы нижней части спины
Сильный корпус сделает вас сильнее в целом и улучшит вашу осанку. Сильный пресс необходим для всех движений. Ваши основные мышцы двигаются и стабилизируют позвоночник и таз.
Ваш пресс помогает стабилизировать вес, который вы используете на упражнениях; это жизненно важно во многих многосуставных упражнениях и улучшает спортивные результаты (2). Например, ваше ядро должно быть достаточно сильным, чтобы оставаться стабильным во время жима штанги лежа, спринта и смены направления. Чем сильнее вы разовьете свой кор, тем сильнее будут ваши другие движения и тем быстрее вы будете. Кроме того, тренировка кора поможет вам уменьшить боль в пояснице.
Вы должны тренировать пресс с помощью упражнений с отягощениями для увеличения силы и круговых упражнений с собственным весом для развития выносливости. Ваш пресс похож на любую другую мышцу, поэтому вам нужно выполнять движения с отягощением, чтобы увеличить вес, который вы способны использовать в заданном диапазоне повторений — это признак того, что ваше ядро становится сильнее. Например, делать скручивания на пресс-машине с весом 10-12 повторений, а затем увеличивать вес на следующей тренировке.
А тренировка корпуса с движениями на максимальное время повысит вашу выносливость и спортивные результаты. Например, попробуйте выполнить три круга на воздушном велосипеде по 45 секунд каждый в рамках круговой тренировки всего тела.
Вот несколько правил, которым необходимо следовать при тренировке пресса.
РазминкаЛучше всего разогреть пресс, как и любую другую мышцу. В противном случае вы рискуете получить травму и не будете работать так хорошо, как можете. Поэтому убедитесь, что вы начинаете с легкого веса, если вы делаете упражнения с отягощением. И сделайте несколько повторений упражнения, которое вы делаете первым (до начала круга), если это часть круга.
Включение упражнений для пресса с отягощением Многие люди совершают ошибку, выполняя только упражнения на пресс с собственным весом и круговые упражнения на пресс. Но очень важно тренировать пресс, как и другие группы мышц, такие как грудь, и добавлять к ним вес.
Например, для скручиваний с собственным весом добавьте вес. Упражнения с отягощениями сделают ваш пресс сильнее.
Многие думают, что могут тренировать корпус ежедневно, но это миф. Как упоминалось ранее, ваш пресс — это такая же группа мышц, как и все остальное. Поэтому очень важно давать дни отдыха между тренировками пресса, чтобы ваше ядро полностью восстановилось. В противном случае вы рискуете получить травму и будете изо всех сил пытаться сделать их более крепкими.
Следи за своей диетойГоворят, «пресс делается на кухне». И это правда. Несмотря на то, что выполнение лучших упражнений на пресс укрепит ваш пресс и сделает его более заметным, у вас должен быть низкий уровень жира, чтобы увидеть его. И ваша диета является ключом к снижению уровня жира в организме (3).
Дополнительные советы по тренировке пресса Это одни из лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать.
Но поскольку ваш пресс — это лишь часть вашего корпуса, взгляните на эти другие тренировки для пресса:
- Лучшие упражнения для пресса, которые вы не делаете
- Лучшие упражнения для брюшного пресса для пресса со стиральной доской
- Восемь лучших упражнений с собственным весом для пресса и косых мышц живота
Если вы хотите узнать больше о выполнении различных основных упражнений для создания потрясающего телосложения, нажмите на ссылку, чтобы подать заявку на БЕСПЛАТНЫЙ коуч-звонок . Места крайне ограничены
. Это в порядке живой очереди! Ссылки- Флинн В., Викертон П. Анатомия, брюшная полость и таз, брюшная стенка. [Обновлено 25 июля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/ .
- Шаррок, К., Кроппер, Дж., Мостад, Дж., Джонсон, М.
