Самые лучшие упражнения на плечи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

5 упражнений для плеч, которые можно делать дома без оборудования

Плечи — одна из самых важных частей тела, так как они позволяют подвижности рук для облегчения повседневной деятельности . Однако, как правило, эта часть тела обычно не включается в тренировочные программы, поэтому она может помешать прогрессу. В этом смысле, вы можете включить в свой распорядок специальные упражнения, которые с учетом веса вашего тела помогут вам тренировать эту область тела. . Узнайте о лучших упражнениях для плеч, которые вы можете выполнять дома, не покупая материалов!

Лучшие упражнения для плеч, которые вы можете делать дома

Вес вашего тела может быть одним из лучших преимуществ для тренировки различных мышц тела, например, дельтовидных мышц или большого и малого круга. В этом смысле, с помощью следующих упражнений для плеч, которые вы можете выполнять дома, вы можете тренироваться безопасно и экономично .

Отжимания на наклонной скамье

Как делать отжимания на наклонной скамье

1. Примите положение отжимания, поставив ступни на пол, а руки положив на скамью. , стул, ящик или приподнятую поверхность. И верхние, и нижние конечности должны быть разделены на расстояние, равное расстоянию между плечами.
2. Согните плечи и локти для того, чтобы вывести грудь на поверхность, на которой отдыхают руки.
3. Подтолкнуть свое тело вверх с помощью трицепсов и грудных мышц до достижения исходной позиции.

Мышцы, тренируемые в наклонных отжиманиях

Дельты, трицепсы и грудные мышцы.

Повторения

2-4 подхода по 10 повторений.

Рекомендации по выполнению отжиманий на наклонной скамье

• В исходном положении есть между телом и землей должно быть от 30 до 45 градусов .
• Чтобы избежать возможных травм спины, важно, чтобы вы все время держали свое тело прямо и сгибали только плечи и локти .
• Не подходите слишком близко к поверхности, на которой опираются руки , так как это может затруднить упражнение. Кроме того, это может вызвать боль в спине и напряжение в тренируемых мышцах.
• Если это упражнение изначально показалось вам трудным, вы можете попробовать выполнить его на более высокой поверхности. . Таким же образом вы можете упираться коленями в землю, а не ногами, чтобы немного уменьшить нагрузку на упражнение.

Отжимания с импульсами вверх и вниз

Шаги для выполнения отжиманий с отжиманиями вверх и вниз

1. Лягте на пол и займите положение, чтобы делать отжимания. . Ноги должны быть шире плеч.
2. Согните руки в локтях и с помощью плеч немного выдвиньте корпус вперед. при этом опускаясь на землю.
3. Согните колени, вытяните руки и оттолкнитесь от тела. . На этом этапе вы должны подвести бедра к ступням.
4. Вытяните ноги и руки , поднимая тело вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Мышцы, тренируемые в отжиманиях с импульсами вверх и вниз

Дельтовидные мышцы, большая и малая круглая мышца, надостной, подостной, подлопаточный, трапециевидный, коракобрахиальный, мышцы живота, грудные мышцы, трицепсы, двуглавые мышцы и икры.

Повторения

2-3 подхода по 10-20 повторений

Рекомендации по выполнению отжиманий с импульсами вверх и вниз

• Чтобы избежать возможных травм или травм, важно, чтобы вы старались держать свое тело прямо и оценивали технику своих движений . Также будьте осторожны, чтобы не удариться о колени, когда вы толкаете тело к ступням.
• Для увеличения интенсивности упражнения можно упереть руки в ступеньку. или слегка приподнятая поверхность, препятствующая движениям.
• Этот это одно из лучших упражнений на плечи, которое вы можете делать дома, чтобы улучшить стабильность и силу толчка. . Кроме того, это поможет вам проработать различные мышцы, включая плечи, руки и ноги.

Отжимания щукой

Шаги по отжиманию

1. Встаньте прямо и согните тело, пока руки не коснутся земли. . На этом шаге спина, ноги и руки должны быть прямыми и представлять собой перевернутую букву «V». Также между сердечником и ножками должно быть примерно 90 градусов.
2. Разведите руки на расстоянии, равном ширине плеч.
3. Согните плечи и локти, опуская голову как можно ниже к земле. , но не прикасайтесь к нему, чтобы избежать травм.
4. Вытяните руки в исходное положение.

Мышцы, тренируемые в отжиманиях

Дельты, большой и малый круговые движения, трапециевидные мышцы, коракобрахиальные мышцы, подлопаточные мышцы, двуглавые, трехглавые, грудные и брюшные мышцы.

Повторения

2-3 подхода по 8-15 повторений.

Рекомендации по отжиманию согнувшись

• Чтобы избежать болей в позвоночнике, вы должны держать спину максимально прямой во всех движениях .
• Если вы хотите увеличить интенсивность упражнения, постарайтесь держать локти как можно ближе к телу. К тому же, вы можете поставить ноги на устойчивую ступеньку или скамью, чтобы увеличить спрос еще больше . Это поможет вам укрепить мышцы рук, ног и корпуса.

Краб или обратная прогулка

Шаги, чтобы сделать крабовую или обратную прогулку

1. Сядьте на землю или ровную поверхность с достаточным пространством для прогулки.
2. Согните колени и поставьте ступни и ладони на пол. на ширине плеч. Руки должны быть за спиной, пальцы должны быть направлены от тела.
3. С помощью рук и коленей, толкни свое ядро ​​вверх так, чтобы он был параллелен земле. На этом этапе корпус и руки должны оставаться прямыми, а колени согнутыми примерно на 90 градусов.
4. Удерживая позицию предыдущего шага, старайтесь двигаться вперед, пока не выполните 15-25 шагов .
5. Повторите предыдущий шаг, но двигаться назад, стараясь не удариться головой .

Мышцы, тренируемые на крабовой или спине

Дельты, большая и малая круглая мышца, трехглавые мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, растяжение широких фасций, ягодичные и брюшные мышцы

Повторения

2-4 подхода по 15-25 повторений.

Рекомендации для крабовой или обратной прогулки

• При выполнении этого упражнения он важно, чтобы вы держали тело прямо, чтобы избежать возможных травм вызывающие боли в позвоночнике.
• Если вы хотите увеличить интенсивность этих упражнений для плеч, которые можно выполнять дома, вы можете варьировать скорость шагов .
• Для достижения наилучших результатов на плечах вы можете менять направление движений рук. К тому же, можно развести ладони рук так, чтобы руки были немного наклонены .

Скалолазание

Шаги по скалолазанию

1. Лягте на пол и примите положение отжимания , ступнями к стене или прочной вертикальной подставке. Важно, чтобы поверхность не была гладкой, так как это может привести к скольжению и травме.
2. С помощью рук и ног, скользить к стене .
3. Когда вы достигнете предела, вы должны поднять одну ногу над телом и упереться ею в стену . Повторите то же самое с другой ногой и постарайтесь повернуть туловище и землю примерно под 45 градусов.
4. Поднимите ноги с помощью рук , пока вы не сможете поднять их выше.
5. Начните опускать ноги, делая небольшие шаги по стене , с помощью ваших рук. Когда ваше тело и земля окажутся под углом примерно 45 градусов, опустите ноги на землю.
6. Сделайте отжимание на полу и повторите с шага 3.

Мышцы, тренируемые при скалолазании

Дельтовидная мышца, большая и малая круглая мышца, надостной, подостной, подлопаточный, трапециевидный, коракобрахиальный, грудные мышцы, мышцы живота и спины.

Повторения

2-4 подхода по 4-8 повторений.

Рекомендации по скалолазанию

• Чтобы повысить интенсивность и безопасность упражнения, желательно выполнять его медленно. Кроме того, это рекомендуется носить обувь с противоскользящими свойствами и с неровной поверхностью или стеной. .

заключение

Плечи — одна из частей тела с наибольшей подвижностью, гибкостью и универсальностью. Однако благодаря этим характеристикам он является одним из самых чувствительных к травмам. По этой причине важно тренировать мышцы плеча, чтобы увеличить свою силу и выносливость . Если у вас нет специального оборудования или места для тренировок, вы можете выполнять упражнения с собственным весом с помощью различных упражнений для плеч, которые вы можете выполнять дома.

Лучшие упражнения на плечи — Только самое интересное — ЖЖ

Мощные плечи и широкая спина всегда были одной из главных целей любого парня. Узкая талия, широкие плечи — строение пловца, которое больше всего привлекает прекрасный пол. И, вместе с тем, развить мышцы плеч правильно будет нелегкой задачей. Упражнения на эту часть тела зачастую довольно специфичны, а новички пытаются игнорировать их как слишком сложные.

Штука в том, что плечо делится на три части: переднюю, заднюю и боковую. Проработать их все одним упражнением просто невозможно — вот поэтому и приходится делать целый сет изолирующих упражнений только на эту часть тела. Чтобы вы не тратили время на поиски информации, мы собрали для вас пять лучших упражнений мира, которые позволят в довольно короткие сроки развить себе мощный плечевой пояс.

Жим штанги стоя

Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития мышц плечевого пояса. Вместе со становой тягой и жимом от груди, жим штанги вверх формирует пул обязательных базовых упражнений, пропускать которые не рекомендуется никому. Помимо значительного роста мышц, вы разгоните и метаболизм. Итак, возьмите штангу обычным хватом: руки на ширине плеч, поднимите ее до подбородка. Поднимайте штангу до полного распрямления локтей. В пике — небольшая пауза, и повтор.

Армейский жим

Армейский жим во многом повторяет предыдущее упражнение. Его, для снижения травматичности, лучше будет выполнять сидя. Хват — чуть шире плеч, локти в пиковой точке не разгибаются до конца. Штанга плавно опускается не за спину, а на грудь: все упражнение обязательно выполнять без рывков.

Разводы гантелей сидя

Это упражнение позволяет развить латеральную головку трицепса, что не так уж и просто сделать. К тому же, оно минимизирует нагрузку на позвоночник — а жим штанги стоя, как и многие аналогичные упражнения, могут серьезно травмировать спину. Итак, сядьте на скамью, выпрямив спину. Ладони с гантелями опущены вниз. Поднимать гантели нужно до момента, пока руки не станут параллельно земле.
Читать на Don’t Panic: http://dnpmag.com/2015/09/18/5-luchshix-uprazhnenij-na-plechi/

Разведение гантелей на наклонной скамье

Этим упражнением пренебрегают многие — просто потому, что оно не так просто в исполнении. Лягте лицом вниз на наклонную скамью так, чтобы обеспечить поддержку живота и груди. Руки опущены вниз, перпендикулярно телу. На выдохе поднимайте гантели до параллельного полу положения — как и предыдущие, выполняйте повтор без рывков.

Жим гантелей сидя

Практически аналогичное жиму штанги сидя упражнение, которое обязательно нужно включать в работу — чтобы организм не привыкал к нагрузкам одного типа. Старт начинается уже от ваших плеч, то есть, даже в статичном положении вы, дополнительно, нагружаете и мышцы спины.

с

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

Специальные эффективные упражнения на плечи в спортзале – Medaboutme.ru

Фитнес-упражнения для задних дельтовидных мышц

Эти эффективные базовые упражнения активно задействуют тыльные дельты:

• Подтягивание.

Всем знакомая базовая нагрузка, которая прекрасно прорабатывает задние дельты. Является обязательным элементом любого комплекса для прокачки плечевого пояса и рук.

• Тяга штанги к подбородку.

Исходное положение — встать прямо, руки со штангой находятся на линии плеч. Выполнять тягу по направлению к подбородку, максимально ощущая работу дельт. Выполнить 10 повторений; всего — 4 подхода.

• Тяга вертикального блока к груди.

Еще одно базовое фитнес-упражнение, работающее со спинными мышцами и задними дельтами. Сесть перед тренажером, спина ровная, плечи слегка приподняты. Широким хватом взяться за рукоятку. Не сгибая спину и слегка отведя корпус назад, с выдохом начать тянуть рукоятку к груди. Тяга должна выполняться не только руками, а, в основном, спинными мышцами. Лопатки должны сводиться вместе. Выполнить 10-12 повторений; всего — 4-5 подходов.

• Махи гантелью в наклоне.

Необходимо принять такую позу в наклоне, чтобы максимально чувствовались задние дельты. Спина прямая, плечи опущены, руки с гантелями чуть согнуты и разведены. С выдохом развести ровные руки, не соединяя лопатки. Далее медленно опустить руки вниз.

• Тяга штанги к поясу в наклоне.

Утяжелитель используется для работы со спиной, но если убавить вес, расположить кисти шире плеч и выполнять тягу к низу груди, то отлично задействуются и тыльные дельты.

• Махи гантелями в наклоне.

Лечь на скамью лицом вниз, руки с утяжелителями развести в стороны. Поднимать снаряды до уровня груди, пока локтевые сгибы не будут под углом в 90 градусов. Вес должен быть умеренным и позволять правильно выполнять упражнение. Сделать 12-15 повторений, число подходов — 3.

Приведенные простые упражнения для мышц позволят в сжатые сроки накачать гармоничные мускулистые плечи. Следует лишь правильно выполнять тренировочные движения, не перегружать свой организм и соблюдать регулярность занятий.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Самые эффективные упражнения для похудения рук

ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ

1. Встаньте на руки лицом к стене. Расстояние до стены — 50-60 см. 2. Расположите руки чуть шире плеч, упирайтесь в стену ступнями. 3. Осторожно согните локти, почувствуйте напряжение в плечах и спине. 4. Выпрямите руки. 5. Повторите 10 раз. 6. Совет: чем ближе вы встанете к стене, тем легче будут отжимания. Кроме того, чем ближе вы поставите руки друг к другу, тем устойчивее вы будете.

Но будьте осторожны! Если вы новичок в стойках на руках, не экспериментируйте, а делайте в комфортном для себя положении.

КАСАНИЕ ПЛЕЧЕЙ В СТОЙКЕ

Еще одно упражнение на тренировку баланса и усиление плечевого пояса и мышц рук.

1. Встаньте в стойку у стены лицом к ней. 2. Поочередно касайтесь плечей руками, сохраняя баланс с помощью опорной руки. 3. Соблюдайте осторожность. 4. Повторите 30 раз, постепенно ускоряя темп.

В целом стойки на руках — отличный способ увеличить нагрузку и сжечь дополнительные калории даже во время выполнения привычных упражнений. В стойке очень удобно качать пресс, оказывая при этом нагрузку на спину и плечи. Посмотрите, как это делает Изабель Гулар — в буквальном смысле, не выходя из дома.

ТРЕНИРОВКИ В ЗАЛЕ

Если вы посещаете тренажерный зал, самое время обратить свое внимание на тренажеры для мышц рук. Попробуйте начать с классических упражнений — гребля или подъем штанги, а после закрепите результат с помощью гантелей.

Как только укрепите мышцы рук, переходите на петли TRX. Они хорошо тренируют баланс и дают отличную нагрузку на все виды мышц.

ПОДЪЕМЫ НА ПЕТЛЯХ С ГАНТЕЛЕЙ

1. Сядьте на пол. Возьмитесь правой рукой за петлю, в левую возьмите гантелю комфортного веса. 2. Поднимите таз, опираясь на ноги, и повисните на петле. Туловище образует прямую линию от плечей до коленей. 3. Правая рука вытянута, левая прижата к груди. 4. На выдохе подтяните себя вверх почти до вертикального положения, вытягивая левую руку вверх с гантелей. 5. Опуститесь в исходное положение. 6. Повторите 15 раз.

Фото: Instagram/ @kayla_itsines; @joansmalls

Лучшие упражнения на плечи для больших дельт

У вас могут быть самые удивительные бицепсы и развитые грудные мышцы, но если ваши плечи недостаточно сильны, верхняя часть тела будет выглядеть маленькой и слабой. Большие, хорошо развитые плечи действительно выделяются, и, наряду с мышцами спины, дают впечатляющий v-конусный внешний вид. Плечи важны для сильного, хорошо сбалансированного внешнего вида и составляют большую часть вашей общей физической формы. Они являются одной из единственных групп мышц, которые хорошо видны спереди, сбоку и сзади тела. Достижение такого пропорционального, объемного, мышечного развития плеч нуждается в времени на планирование. Нельзя просто добавить несколько упражнений на плечи и надеяться на лучшее, нужно стратегическое применение различных эффективных упражнений. Если ваши упрямые плечи кажутся устойчивыми к любому росту, или вы ищете тренировку, которая будет быстро давать больше массы на ваши плечи … тогда сегодня ваш счастливый день! В этой статье будет описано анатомию и функцию мышечной группы плеча – вам необходимо это понять, или вы будете вечно мучаться. А так же рассказано  о лучших упражнениях для наращивания мышечной массы на дельтовидные мышцы, и представлено  полную программу тренировки, чтобы развить 360-ти градусные, круглые плечи!

Анатомия плеча

Дельтовидные мышцы (плечи) построены на шаровом суставе и это моноартикулярная группа мышц, которая двигает руку во всех направлениях. Дельтовидная — это сложная мышца, разделенная на три пучка мышечных волокон:

Передняя головка (передняя часть): основная функция этой мышцы состоит в том, чтобы поднимать руку перед телом. Передняя головка активно участвует во всех упражнениях жима.

Медиальная головка (боковая часть): эта мышца отвечает за отвод руки в сторону и от средней линии туловища. Эта мышца включается в упражнениях жима над головой, но извлекает больше пользы из более изолированных упражнений, таких как боковые тяги с гантелями или кабелем.

Задняя головка (задняя часть): эта часть плеча вытягивает руку назад и от тела. Задняя головка используется во время некоторых тянущих упражнений на спину, таких как тяга гантели в наклоне, но часто оказывается недоразвитой из-за отсутствия прямых изолированных упражнений, таких как обратные махи.

Проблема с развитием плечей

Неправильный выбор упражнений

Наблюдая, как многие люди в тренажерном зале переходят от одного упражнения к другому, полагая, что они эффективно меняют упражнения, потому что они слышали, что разнообразие упражнений поможет построить большие дельты. Конечно, изменение упражнений имеет жизненно важное значение для оптимального развития плеча, но это должно быть сделано разумно. Переход от жима гантель на плечи сидя к тренажеру жима плеч. и в итоге к армейскому жиму в одной и той же тренировке, не является оптимальным или разумным разнообразием. Выполнение жима в машине Смитта, затем жима штанги на плечи, и заканчивая с гантелями тоже не совсем корректно. Все это, по сути, одинаковые упражнения (за исключением подъема гантелей перед собой) — это одно и то же движение, повторенное, без изменения кривой силы, или целевой части мышцы. Выполнение подъема гантелей перед собой только, потому что вы видели, что тот большой чувак тоже делает их — не будет давать результата. Видите ли, группы мышц состоят из расходящихся, разгороженных, пучков мышечных волокон, которые и отвечают за сложные движения – т. е. – угол тяги и плоскость движения. Случайно тренировать мышцу различными упражнениями не оптималеньно из-за того, что мышцы разделены на пучки волокон. Глядя снаружи, группа плечевых мышц может рассматриваться как одна большая мышца в верхней части руки, но, как вы можете увидеть из объяснения выше, она разделена на три отдельных головки, которые могут быть независимо скоординированы друг от друга. Различные тренировки должны стимулировать рост всего пучка мышц – всех 3 головок. При выборе упражнений нужно думать о том, что делает мышца, а затем тактически работать с группой мышц 2 – 4-мя упражнениями.

Дисбаланс

Вторая проблема с дельтоидами — несбалансированное развитие трех головок. Большинство людей, которые тренировались какое-то количество времени, считают, что у них есть хорошее количество мышечной массы на передней части плеча, умеренное количество по бокам и очень мало на задней части. В 1989 году исследование, проведенное “Deutsche Zeit Sportmedezin” сравнило дельтовидную мышечную массу бодибилдеров с малоподвижным людям, и обнаружило, что:

• Переднее плечо (передний пучок) было в 5 раз больше
• Среднее плечо (медиальная часть) было в 3 раза больше
• Задняя часть (задний пучок) составлял на 10 – 15% больше

Эта общая асимметрия приходит от факта того, что передняя головка плеча работает во время жимов на грудь, таких как жим гантелей и жим штанги на скамье. И даже больше, делая упражнения на скамье с уклоном для того, чтобы проработать верхнюю часть груди. Проблема еще более усугубляется плохим выбором упражнений, когда люди слишком много внимания уделяют тяжелым жимовым упражнениям, которые в основном работают с передней и боковой головкой плеча. Наличие хорошо развитой задней головки действительно выглядит впечатляюще, но проблема в том, что большинство людей редко тренируют эту часть плеча должным образом.

Это может быть довольно сложной задачей изолировать эту мышцу, и при том набирать массу и стимулировать рост. Очень важно, чтобы вы включили больше упражнений на заднюю часть плеча в свою программу тренировки, чем на переднюю. Используйте легкий вес и практикуйте хорошую форму выполнения до тех пор, пока вы не сможете действительно прочувствовать работу мышцы. Только тогда увеличьте вес в последующих тренировках для того, чтобы увеличить свой рост. Чтобы достичь большой общей массы плеча, вам нужно проработать задний мышечный пучок плеча – обратные махи, разводки гантелей в наклоне подойдут лучше всего.

Лучшие упражнения на плечи для набора массы

Давайте посмотрим на самые эффективные упражнения, которые нацелены на каждую часть плеча.

Посмотрев на научные результаты испытаний ЭМГ , вы сможете  определить некоторые из лучших упражнений для плеч которые можно включить в вашу программу тренировки. ЭМГ (Электромиография) — это процесс, используемый для того чтобы измерить реакцию мышц на определенные физические нагрузки, иными словами, этот тест выяснит, насколько хорошо упражнение стимулирует целевые мышцы.

Ниже описано топ-3 упражнения для каждой головки плеча. Выберите один из них и стройте тренировку вокруг этого упражнения, или выполняйте тренировку плечей ниже. Лучшая тренировка на плечи будет включать в себя эти упражнения.

Передняя головка (упражнения на передние дельтовидные):

• Жим гантелей на плечи
• Жим в машине Смитта для плеч
• Армейский жим в рычаговом тренажере

Медиальная головка (упражнения на боковые дельтовидные):

• Боковые подъемы гантелей
• Боковой подъем кабеля
• Боковые подъемы в рычаговом тренажере

Задняя головка (упражнения на задние дельтовидные):

• Подъемы гантели в наклоне
• Обратные махи
• Тяга кабеля к лицу

Программа тренировки плечей

Плечи, возможно, самая сильная часть тела, которую вы можете получить благодаря этой программе тренировок. Подробнее о ней будет рассказано ниже.  Эта программа на плечи подходит как для мужчин, так и для женщин. Убедитесь в том, чтобы вы разогрелись должным образом, прежде чем начинать эти упражнения. Приступайте к выполнению с небольшим легким растяжением, а затем сделайте несколько легких подходов «репетиций» для того, чтобы кровь поступила в мышцу, а суставы и нервная система нагрелись. Всегда следуйте правилу прогрессивной нагрузки для каждой группы мышцы.

Жим гантелей сидя

4 сета по 6 – 8 повторений

Если вы серьезно относитесь к созданию массивных сильных плеч, то жим гантелей должен быть основным элементом в вашей тренировке. Есть много вариантов этого упражнения … жим Арнольда, кубинский и жимы на наклонной скамье. Но лучше будет работать с проверенным и классическим жимом гантелей сидя. Эта тренировка двигает руки через очень естественный ряд движений, устанавливая стимулируещее напряжение на передней и медиальной головках и переднюю головку в самое лучшее положение для работы. Сокращение в верхней части движения гораздо лучше, потому что это позволяет рукам свободно двигаться ближе друг к другу по мере того, как они выпрямляются, в сравнении со штангой, где ваши руки заперты в одном положении.

Как выполнять:

1. Сядьте на лавочку со спинкой в наивысшем значении.
2. Возьмите гантели и пусть они лежат в вертикальном положении на верхней части бедер.
3. Поднимите гантели до уровня плеч (исходная позиция) по одной за раз, используя ваши бедра, чтобы помочь продвинуть их. Убедитесь, что ваши ладони обращены вперед.

Выгибание спины при жиме смещает акцент в другую плоскость движения и, следовательно, снимает некоторое напряжение с целевой мышцы (плеч) и направляет его на верхнюю часть грудных мышц. Чтобы сохранить напряжение в мышце и поддерживать хорошую форму, спина должна прочно прилегать к спинке и поддерживать слегка “расправленную” позицию ваших плеч для того, чтобы исключить возможность их сгибания вперед. Сохраняйте прямой позвоночник и прекратите любое сгибание спины. Сокращение пресса может помочь сохранить эту твердую форму. Чтобы обеспечить оптимальный набор плечевой мышцы, убедитесь, что ваше предплечье перпендикулярно (90 градусов) к полу в каждом повторе упражнения. Ваши руки должны быть в прямой линии с локтями. Они никогда не должны перемещать руки внутрь или за пределы этой линии.

Махи гантелей в стороны

3 подхода / 8 – 10 повторений

Это  упражнение на плечи  лучшее для того, чтобы дать им выглядеть спереди округлыми. Это единственное упражнение, которое предлагает большую изоляцию медиальной головы, минимизируя набор передней и задней головки. Махи гантелей в стороны можно сделать используя гантели или кабель или тренажер. Все очень эффективны, но кабель обеспечивает наибольшее напряжение на всем диапазоне движения из-за направления сопротивления. Однако,  рекомендовано переключаться между гантелями и кабелями еженедельно для некоторого разнообразия кривой напряжения.

Как выполнять:

1. Нет необходимости поднимать руки выше высоты плеча при махах. Не пытайтесь поднимать руки как можно выше, остановитесь, когда рука параллельна полу.
2. Медиальная головка находится в полностью сокращенном положении, когда находится на уровне плеч. Поднимая выше, мы задействуем трапециевидные мышцы.
3. Поддерживайте хорошую форму во время этого упражнения, не раскачивайте вес, не делайте рывков или кручений тела. Держите ваше тело в статическом положении, концентрируясь на сокращении медиальной головки и подъеме рук в разные стороны.

Используйте легкие веса, чтобы вы достигли отказа около отметки в 12 повторений, и чтобы вы могли поддерживать хорошую форму. Помните, взрывной подъем и медленно опускайте вес, поддерживая постоянную напряженность на мышце в каждом повторении.

Тяга кабеля к лицу

3 подхода / 8 – 10 повторений

Выполните это упражнение с помощью тренажера для задней дельтовидной, если ваш тренажерный зал располагает одним таким, или тренажер разводок для груди с ручками. Прежде чем начать, возьмитесь за ручки и отведите плечи вперед. Тяните плечи, перемещая их немного вперед, держа туловище неподвижно. Вы может показаться трудным — поддерживать такое положение, но необходимо правильно изолировать заднии дельтоиды. Установите сиденье так, чтобы руки были на уровне подбородка. При возврате рук, поддерживайте небольшой изгиб в локтях и держите их вверху. Сократите мышцу в течение одной секунды, когда вы двигаете руки назад. Для тяги кабеля к лицу, используйте тренажер с кабелем, потяните его к себе, держа локти в разные стороны и на ровне с плечами.

Подъемы штанги перед собой

2 подхода / 10 повторений

Это упражнение является необязательным, потому что передняя головка (передняя часть плеча) сильно вовлечена в упражнениях жимов, таких как жим лежа, поэтому большинство людей считают, что эта мышца довольно хорошо развита. Однако, если вы обнаружите, что передняя часть плечей нуждается в некоторой работе, чтобы сравняться по развитию с другими дельтовидными головками, и создать общее развитие дельт, то сделайте пару подходов подъемов штанги перед собой, чтобы окончательно завершить тренировку плечей. Это упражнение может быть сделано с использованием различного оборудования, такого как прямой гриф, гири, EZ-гриф, гантели, большие блины, кабели и т. д. Лучший способ сделать это упражнение для передней части плеча — на машинном кабеле с ручкой с помощью хвата пронации (ладони обращены вниз) или с помощью крепления веревки и нейтрального хвата (большие пальцы направлены вверх). Эти упражнения — все, что вам действительно нужно для хорошо округленных и сильных плечей.

Темп подъема: 2-1-3-0

Ваш темп должен быть 1-2 секунд по пути вверх (концентрическом), во взрывном движении, 1 секунда перерыва в верхней части, 3 секунды для того, чтобы опустить вес (эксцентрическое — очень важный поддерживать медленное и контролируемое сокращение в этой части), 0 секунд паузы в нижней части упражнения.

Лучшие упражнения на плечи

Что формирует красивые широкие плечи? Несомненно, хорошо развитые дельтовидные мышцы плеча, особенно в том случае, если природа не наделила широким костным корсетом. При правильно подобранных упражнениях и нагрузке, можно сделать очень красивые плечи. Сегодня, я покажу Вам лучшие упражнения на плечи, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Попробуйте выполнить каждое упражнение и выбрать самые действенные для себя. Что я понимаю под самыми действенными? Упражнения, в которых вы максимально чувствуете ту или иную мышцу.

Передний пучок дельтовидной мышцы

В большинстве базовых упражнений на переднюю дельту работает средняя часть плеча, учитывайте это на тренировках.

Жим гантелей на вертикальной скамье

Техника выполнения: исходное положение, кисти слегка наклонены внутрь, плечи слегка растянуты. Выжимаем строго над головой, сводя гантели вместе (либо делаем частичный жим, без сведения гантелей в верхней точке)

Жим Скотта

Техника выполнения: исходное положение, кисти наклонены внутрь. Движение осуществляется по дуге, движения в локтевом суставе нет, стараемся кисти и локти заводить за голову

Жим Арнольда (в данном упражнении работает средняя и передняя части)

Техника выполнения: исходное положение, гантели перед собой, кисти развернуты к лицу. Разводя руки в стороны, выжимаем гантели над головой.

Махи с гантелями вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки находятся у бедра. Выполняя махи вперед, сводим руки перед собой, наклоняя  кисти под 45 градусов друг к другу.

Махи с гантелями поочередно вперед

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра. Выполняем мах перед собой одной рукой, в исходном положении слегка заводя в сторону противоположной руки, кисть наклонена под 45 градусов.

Махи с канатной рукоятью с нижнего блока вперед

Техника выполнения: исходное положение, канат между ног, туловище слегка наклонено вперед. Осуществляем махи вперед, выполняя небольшую пронацию кисти (разворот кисти к низу).

Жим с груди со штангой

Техника выполнения: хват средний, осуществляем жим от верхней части груди, в верхней точке локти полностью не разгибаем, чтобы сохранять напряжение в мышце.

Армейский жим

Техника выполнения: хват строго на ширине плеч, осуществляя движение вверх,  локти направлены строго вперед, в конечной точке руки полностью не разгибаются (частичное движение).

Жим из-за головы со штангой

Техника выполнения: хват шире плеч, движение начинаем из-за головы на уровне шеи.

Махи гантелями вперед с супинацией

Техника выполнения: выполняя мах вперед, осуществляем супинацию кисти (разворот ладони к верху), руки сводим перед собой.

Махи с w-образным грифом вперед обратным хватом

Техника выполнения: махи выполняем с w-образным грифом, средним хватом, хват обратный (кисти направлены вверх).

Средний пучок дельтовидной мышцы

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию

Махи гантелями в стороны сидя

Техника выполнения: движение идентичное махам в стороны.

Махи гантелей в сторону с наклоном

Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока

Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока из-за спины

Техника выполнения: движение идентичное предыдущему упражнению, выполняем из-за спины.

Протяжка узким хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.

Протяжка средним хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват средний, осуществляем движение идентичное протяжке узким хватом.

Махи гантелями в стороны-вперед-вверх (в данном упражнении работают средний и передний пучки)

Техника выполнения: работу осуществляем с небольшими весами, выполняем мах в сторону, затем переводя руки вперед, далее вверх. Возвращаемся в исходное положение по этим же положениям: опускаем руки перед собой, затем разводим в стороны и опускаем к ногам.

Задний пучок дельтовидной мышцы

Обратные махи сидя в наклоне

Техника выполнения: садимся на край скамьи, ложимся грудью на колени. Руки под ногами, кисти развернуты друг другу, локти слегка согнуты. Выполняем мах в стороны, кисти выполняют пронацию, лопатки не сводим.

Обратные махи лежа на скамье 30 градусов

Техника выполнения: ложимся на скамью под углом 30 градусов. Выполнение упражнения идентичное обратным махам сидя.

Обратные махи одной рукой в наклоне с нижнего блока

Техника выполнения: исходное положение, задняя дельтовидная мышца в растянутом положении, кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут. Осуществляем мах в сторону без сведения лопаток.

Скрестные махи стоя в кроссовере

Техника выполнения: слегка отойдя назад, выполняем скрестные махи в кроссовере с верхних блоков, движение осуществляется с верха к низу, не сводя лопатки.

Тяга к ключице с наклоном широким хватом

Техника выполнения: выполняем упражнение с коротким грифом, хват широкий. Головой упираемся на любую устойчивую поверхность, чтобы при движении не нагружать поясничный отдел спины. Выполняем тягу к ключице, локти направлены в стороны, лопатки не сводим.

Тяга к ключице с канатом на верхнем блоке

Техника выполнения: корпус слегка отклонен назад, локти направлены вверх, движение осуществляем на уровень ключицы, лопатки не сводим.

Видео: лучшие упражнения на плечи

Рекомендую так же к просмотру следующие статьи:

Лучшие упражнения на мышцы спины;

Лучшие упражнения на бицепс плеча.

Топ-10 лучших упражнений для плеч

Не все ранги созданы равными. В спорте, например, списки «лучших» настолько же бессмысленны, насколько и широко распространены. Лучший игрок всех времен, лучшие команды, лучшие игры, лучшие уловки, лучшая тирада в Твиттере… все это уже упоминалось ранее на страницах журналов, аргументированное болтунами, заполнявшими эфирное время на радио и телевидении, и распространяемым по Интернету в качестве приманки для кликов.

Кто прав? Кто виноват? В конце концов, это действительно не имеет значения, не так ли?

Подумайте об этом так: определить, что Майкл Джордан лучше Леброна Джеймса или что Нью-Йорк Янки 1927 года был лучше, чем Янки 1998 года, которые были лучше Янки 1939 года — мы знаем, мы знаем, чертовы чертовы Янки — разве Не собираюсь улучшать твою жизнь.В лучшем случае это может принести вам бесплатное пиво от приятеля по ставке на пьяный бар.

Однако не все такие списки полностью лишены ценности. Возьмите ту, которую вы собираетесь прочитать, и отсчитайте 10 лучших силовых упражнений для развития плеч. Даже если вы не согласны с окончательным результатом или ворчите по поводу порядка, в конце концов, у вас останется кое-что очень ценное: 10 проверенных способов построить большие, плотные и широкие дельты.

Да, с 10 по 1 каждое из этих упражнений может ответить на один очень важный вопрос: что вы собираетесь делать в следующий раз, когда плечи будут вращаться в вашем тренировочном сплите?

10.Кабель обратный Flye

Упражнения, специально нацеленные на заднюю головку дельтовидной мышцы, трижды упоминаются в этом списке, и не без оснований — задние дельты обычно не привлекают особого внимания. Но для плеч, которые заполнят вашу футболку, вам понадобятся задние дельты, которые будут идти в ногу с мясистыми передними и средними дельтами. Последние двое получают дополнительную работу во время жима от груди и плеч, в то время как ягодицы действительно нуждаются в достаточном внимании, чтобы развиваться. Для этого на помощь приходит обратная муха, добавляющая контроль над мышцами и баланс, с которыми не может сравниться более популярная реверсивная муха на груди.

Основная область нацелена: задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Как и во всех упражнениях с тросом, ключевым атрибутом является постоянное напряжение прорабатываемых мышц. В отличие от гантелей, штанг и некоторых тренажеров, на которых напряжение уменьшается в определенных точках диапазона движения из-за силы тяжести и инерции — с тросами сопротивление всегда встречает натяжение, в этом случае это означает, что ваши задние дельты никогда не ломаются, так как вы представляете.

Практическое руководство: Прикрепите D-образные ручки к верхнему шкиву канатной машины.Теперь возьмитесь за левую ручку в правую руку, затем перешагните и возьмите правую ручку в левую, прежде чем перейти к центру, на равном расстоянии от каждой стопки. Локти выпрямите, не блокируя их, ладони в нейтральном хвате. Отсюда, удерживая руки поднятыми на уровне плеч и зафиксированными локтями, разведите руки в стороны, потянув каждую ручку на другую сторону, задействуя задние дельты. Когда вы достигнете точки, в которой ваши руки вытянуты в позе «открытых объятий», измените движение, чтобы вернуть ручки в исходное положение.Помните, что одна рука будет перекрещиваться с другой, когда будет впереди — неважно, какая высокая, а какая низкая, хотя вы можете переключаться с одной позиции на другую, если хотите.

9. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Некоторые могут возразить, что подъем
с наклоном на одной руке, позволяющий сосредоточить все усилия на одной стороне за раз, превосходит вариант с двумя руками. Мы не согласны. Односторонняя версия увеличивает способность к обману, позволяя больше поворачивать в талии при повторении.Одновременное выполнение упражнений на обе руки снижает такой импульс, оказывая большее давление на задние дельты, чтобы они несли нагрузку.

Основная область нацелена: задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Подъем в наклоне универсален и может выполняться как стоя, так и сидя на конце плоской скамьи, опираясь на колени. А использование гантелей означает, что для стабилизации в игру вступают и другие мышцы, что может не очень много значить для ваших задних дельт, но действительно помогает создать более функциональное телосложение в целом.

Практическое руководство: С гантелями в каждой руке, грудью вверх, спиной ровной, коленями слегка согнутыми и глазами, зафиксированными в точке на полу прямо перед вами, наклонитесь в бедрах, пока ваш торс не станет почти параллельным пол. Пусть гантели свисают прямо под вами, локти зафиксированы в слегка согнутом положении. Оттуда мощно поднимите гантели вверх и в стороны по дуге, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Сделайте паузу вверху для сжатия, затем опустите гантели по той же траектории, останавливаясь перед тем, как ваши руки полностью перпендикулярны полу, и начинайте следующее повторение.

8. Боковое поднятие троса одной рукой

Для тех из вас, кто уже обеспокоен тем, что этот список начался с трех изолирующих движений вместо основных сложных упражнений, обратите внимание: плечо — это меньшая группа мышц, которая значительно выигрывает от такого целевого оружия. Дело в том, что при жиме больше всего опирается на переднюю (переднюю) дельту, в результате чего боковые и задние головы немного менее стимулированы. Это не значит, что жимы не идеальны во многих отношениях (как вы увидите, продолжая читать), но для полных плеч вы также хотите изматывать каждую голову отдельно.А когда дело касается средней дельты, ничто не сравнится с боковым подъемом.

Основная область нацеливания: Средние дельты

Сильные стороны: Точно так же, как обратная флайс троса, тросик здесь обеспечивает постоянное натяжение, в данном случае прямо на выступающей средней дельте, которая разделяет центр дельтовидной мышцы. Простота переключения между сопротивлением с помощью штифта на весовом стеке также делает подъемы троса идеальными для сброса до отказа. Для другого ощущения вы можете попробовать их, когда трос проходит за спиной, а не через переднюю часть тела.

How-To: Встаньте боком к низкому шкиву троса, расставив ноги на ширине плеч, взявшись за D-образную рукоятку в руке, противоположной шкиву. Ваша неработающая рука может лежать на бедрах или опираться на структуру блока. Держите пресс напряженным, грудь вверх, а плечи назад, и, не задействуя инерцию, поднимите трос в сторону по широкой дуге, удерживая локоть и руку вместе в одной плоскости. Когда ваша рука достигнет точки чуть выше уровня плеч, удерживайте ее на мгновение, сокращая дельту, затем медленно опускайтесь вниз по тому же пути, останавливаясь до того, как весовой стек коснется земли.Завершите все повторения с этой стороны, прежде чем переключиться на другую.

7. Подъем троса спереди

Вы можете взять первые четыре хода из этого списка, бросить их в сумку и выкинуть их в любом порядке. Это не имеет значения — все они примерно равны по своим преимуществам для соответствующей головы дельты, на которую нацелены. В случае подъема троса вперед вы задействуете переднюю дельту, чтобы принять на себя нагрузку, снова извлекая выгоду из постоянного натяжения троса. Одно предостережение: если ваша тренировка плеч связана с тяжелыми жимами, вам следует отдавать приоритет подъемам на боковые и задние дельты, но с чисто мышечной точки зрения подъем на трос вперед чрезвычайно эффективен.

Основная область нацелена: передних (передних) дельтовидных мышц

Сильные стороны: Размещение троса в боковых сторонах вашего тела может вызвать некоторую неловкость из-за сопротивления. Этого можно избежать с помощью подъемов спереди, которые позволяют тросу свободно перемещаться во время движения. Конечно, это небольшая выгода, но она устраняет незначительные отвлекающие факторы при повторении.

How-To: С D-образной ручкой в ​​одной руке встаньте в шахматную стойку на ширине плеч, спиной к низкому шкиву троса.Положите неработающую руку на бедро для равновесия. С поднятой грудью, ровной спиной и слегка согнутыми коленями мощно поднимите трос вверх и наружу перед собой, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно рабочему плечу. Сожмите, затем медленно опустите руку обратно в исходное положение (не позволяя стопке коснуться) и повторите. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

6. Толкающий пресс

Любители тяжелых сложных упражнений — вот и все. Толкающий пресс — это абсолютная мощь, сочетающая в себе тяжелую работу над головой и достаточный импульс, чтобы справиться с серьезными тяжелыми грузами.Это эффективное начальное упражнение для тренировки плеч, ориентированной на набор массы, при условии, что вы начинаете с легкого (даже с голой перекладины), чтобы хорошо разогреться перед тем, как перейти к отягощению для больших мальчиков.

Основные целевые области: передних и средних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Жим толчка — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, то есть ноги остаются на полу (неподвижной поверхности). Движение требует, чтобы несколько групп мышц, от ног до плеч и рук, работали синергетически, вводя функциональные компоненты в то, что в противном случае могло бы быть очень ориентировано на бодибилдинг.Другими словами, такие движения, как толкающий пресс, помогают гарантировать, что ваши мышцы не будут полностью выставлены напоказ и не уйдут, когда придет время по-настоящему использовать их в повседневной жизни.

How-To: Чтобы занять нужную позицию, либо вытяните загруженную штангу от пола до уровня плеч, либо снимите ее со штифтов в силовой стойке. Держите штангу хватом сверху ладонями вверх и локтями вперед, ваши плечи почти параллельны полу, пока штанга опирается на верхнюю часть груди. Из положения стоя опустите бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать на четверть.Теперь сделайте отдачу, чтобы резко двигаться вверх ногами, когда вы вытягиваете руки и поднимаете штангу над головой до полного разгибания локтей. Удерживайте штангу в этом положении ненадолго, затем опустите ее обратно в исходное положение на верхней части груди и выполните следующее повторение.

5. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита широким хватом

В кругах бодибилдинга вы встретите немало людей, которые ненавидят тренажер Смита. Так страстно. Для них это представляет собой преступление против тяжелой атлетики, когда взяли верную штангу и положили ее на трек.Это как тренировочные колеса для спортзала.

Мы согласны в одном смысле — обмен всех ваших движений со штангой со свободным весом на версии Смита даст вам в целом менее эффективную тренировку. Но опять же, Смит при разумном использовании может помочь вам набрать силу, преодолеть точки преткновения, научиться управлять телом в относительной безопасности и, в случае с вертикальной греблей, даже улучшить (ах!) В типичной версии со штангой.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц; трапеция

Сильные стороны: Тяга стоя часто рассматривается как упражнение на средние дельты, но исследования показали, что тяга широким хватом в некоторой степени задействует и задние дельты.Хотя вы можете предположить, что вертикальная тяга со штангой или гантелями может быть предпочтительнее — все любят свободные веса — использование тренажера Смита в этом случае помогает снизить нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы, потому что вместо этого гриф находится немного впереди вас. контакта с вашим туловищем.

How-To: Расставив ступни на ширине плеч, встаньте прямо, держа штангу тренажера Смита перед бедрами с захватом сверху на несколько дюймов за пределами ширины плеч. Поверните штангу, чтобы освободить ее от предохранительных защелок, и позвольте рукам свисать прямо, сохраняя легкий изгиб в коленях и тугой корпус.Согните плечи, чтобы подтянуть штангу прямо к подбородку, удерживая штангу близко к телу. В верхнем положении локти должны быть высоко и направлены в стороны. Задержитесь в этом месте на секунду, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

4. Подтяжка лица

Звучит как пункт в списке дел стареющей голливудской звездочки, но подтяжка лица в данном случае на самом деле предназначена для другого типа лепки — создания ярко выраженных поперечнополосатых задних дельт. Уникально то, что это многосуставное упражнение на задние дельты, которое отличает его от других упражнений, специфичных для задних дельт.

Основные целевые области: задних дельтовидных мышц, средняя трапеция

Сильные стороны: Преимущество вытягивания лицом (и то, что отличает его от традиционных подъемов гантелей в наклоне и троса) заключается в том, что он включает в игру средние трапеции и включает некоторое усилие, позволяющее вам справляться с большим весом в целом. . Эта дополнительная мышечная перегрузка ведет непосредственно к росту.

Практическое руководство: Наденьте веревку на опору для тяг и убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый груз, чтобы уравновесить ваш вес.Встаньте перед блоком и возьмитесь за каждый конец скакалки верхним хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга, затем поднимите локти до уровня плеч и в стороны. Теперь поставьте одну ногу на подколенную подушечку, которая в этом случае помогает закрепить вас лучше, чем удерживание обеих ног на полу. Для начала откиньтесь назад так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов к полу, и, удерживая локти приподнятыми, потяните веревку назад к лицу, пока ваши руки не окажутся рядом с ушами. Сожмите, затем вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку коснуться его между повторениями.

3. Подъем гантелей в стороны

Можно указать на множество недостатков в подъеме гантелей в стороны. Уровень сопротивления неравномерен в различных точках диапазона движения, и даже если вы опускаете гантели перед собой, чтобы начинать каждое повторение, возникает мертвая зона. При некотором движении бедер обмануть через инерцию слишком легко. И, честно говоря, это одно из самых распространенных упражнений в тренажерном зале, когда парни поднимают слишком много веса в том, что считается точным изолирующим упражнением.Тем не менее, боковой подъем по-прежнему является обязательным движением для более широких и впечатляющих дельт. Вам просто нужно сосредоточиться на том, чтобы делать все правильно.

Основная область нацеливания: Средние дельты

Сильные стороны: Мы перечислили его слабые стороны, но не позволяйте им отговаривать вас. Боковые подъемы создают впечатляющую нагрузку на средние дельты, даже если вы в конечном итоге немного обманываете свои последние несколько повторений, приближаясь к мышечному отказу. Это потому, что они атакуют целевую мышцу в точности так, как они должны функционировать, поднимая ваши руки вверх и наружу, от вашего тела.Немного отрегулировав хват, наклонив так, чтобы сторона большого пальца была немного ниже стороны мизинца (как если бы вы наливали воду из кувшина), вы еще больше задействуете среднюю головку.

How-To: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пресс напряженным, грудь приподнята, а плечи отведены назад. Держите гантели прямо по бокам нейтральным хватом. Не используя инерцию, поднимите гантели в стороны по широкой дуге, удерживая локти и руки вместе в одной плоскости.Поднимите гантели чуть выше уровня плеч и на мгновение задержитесь в максимально сжатом положении. Медленно опустите гантели по тому же пути и повторите для повторений.

2. Жим штанги сидя

Если вы мечтаете об огромных плечах, как амбар, и еще не пробовали жим штанги, вот вам проверка на практике: вы недостаточно стараетесь. Этот пресс не для неженок — это сложно, несколько неудобно и во всех смыслах очень интенсивное занятие. Тем не менее, это также один из лучших и наиболее эффективных способов добраться из точки А в точку Б в развитии дельтовидной мышцы.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: «Для более тяжелых нагрузок штанга больше подходит [чем жим гантелей]», — говорит Дэвид Хупер, магистр наук, CSCS, докторант кафедры кинезиологии Университета Коннектикута. «Было бы совершенно безопасно, например, перейти к максимальной нагрузке от трех до пяти повторений и выполнить жим штанги, в то время как это действительно не подходит для жима гантелей — было бы просто неудобно вставлять гантели в место, например.”

How-To: Найдите станцию ​​для жима штанги — она ​​есть не во всех спортзалах, поэтому вам, возможно, придется сделать ее самостоятельно, используя скамью для нижней части спины внутри силовой стойки. Сядьте прямо, слегка выгнув поясницу и поставив ступни на пол. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вперед, локти направлены вниз и наружу. Осторожно отсоедините штангу и удерживайте ее на уровне плеч. Плавным сильным движением нажмите на штангу прямо до фиксации локтя.Сожмите, затем опустите штангу под контролем до точки прямо у верхней части груди и в области ключиц. Обязательно отводите лицо назад при прохождении перекладины, чтобы избежать импровизированной пластики носа.

1. Жим гантелей сидя

Жим гантелей плечами превосходит версию со штангой, но только носом. По словам Хупера, в любом случае можно закрепить полную программу для дельтовидных мышц, и в идеале они должны регулярно чередоваться друг с другом в течение недель или месяцев.Тем не менее, жим гантелей позволяет рукам немного раскачиваться в стороны, что нацелено на средние дельты, а когда дело доходит до ширины, массы и общей округлости (подумайте о «пушечном ядре»), средние дельты являются наиболее важными. из трех голов. Между тем, жим штанги больше полагается на переднюю дельту, что также важно, но, как правило, у большинства парней она уже толще, благодаря жиму лежа на наклонной скамье.

Основные целевые области: передних, средних и задних дельтовидных мышц

Сильные стороны: Хотя вы не можете справиться с такими же нагрузками, как со штангой, жим гантелей дает дополнительные преимущества.«Жим гантелей сидя потребует немного большей координации, а наличие двух отдельных гантелей всегда предотвращает любой силовой дисбаланс», — объясняет Хупер. «Например, в тренажере вы можете одной стороной толкать больше, чем другой [чтобы поднять вес]. С гантелями этого не сделать; вы должны выполнять каждое движение исключительно ».

Практическое руководство: Сядьте на скамью с поясницей, держа по гантели в каждой руке выше уровня плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Держите голову прямо, позвоночник выровнен, глаза сфокусированы вперед, а плечи отведены назад, когда вы нажимаете гантели над головой по дуге навстречу друг другу, но не позволяйте им соприкасаться сверху.После сжатия верните управляемое движение в исходное положение и повторите. <

7 лучших упражнений для плеч, чтобы добавить размер

Увеличьте размер плеч, выполняя лучшие упражнения для плеч. Помимо размера, у вас будут более сильные плечи, и это может облегчить боль.

Приблизительное время прочтения: 7 минут

Фото любезно предоставлено Canva.

Лучшие упражнения для плеч — это больше, чем просто необходимая часть полной программы тренировки.

Связанные : План тренировки с собственным весом для начинающих

Они также помогают приблизиться к идеальному V-образному телу. Он предлагает иллюзию меньшей талии, а также увеличивает четкость всего вашего тела.

В частности, исследования показали, что упражнения на плечи уменьшают дискомфорт и снижают риск будущих вывихов.

Когда все сказано и сделано, вы просто хотите улучшить телосложение, и этого достаточно, чтобы начать.

По теме : Что такое обучение Табата?

Если вы новичок в тренировках, ваши мышцы плеча растут быстрее, чем другие мышцы. Однако это не означает, что упражнения для плеч просты.

Многие любители тренажерного зала опасаются «дня плеч», потому что при правильном выполнении упражнение может оказаться очень трудным. Почти каждая тренировка верхней части тела в значительной степени зависит от плеч.

Связанные : 11 лучших упражнений для спины для наращивания мышц

Сильные плечи имеют решающее значение для оптимальной производительности и хорошо округленного, подтянутого телосложения из-за их важной функции, огромного диапазона движений и склонности выпирать под рубашкой, как два пушечных ядра.

Ни одна тренировка плеч не будет неполной без следующих упражнений. Включите их в свой распорядок дня.

Связанные : 12 лучших упражнений на бицепс

1. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя способствует развитию плеч лучше, чем жим сидя, несмотря на то, что в действительности это может привести к снижению максимального количества повторений.

Даже если вы будете поднимать меньший вес, жим от плеч стоя требует большей устойчивости.

Итак, вы будете активно развивать мышцы кора и балансировать свое телосложение, одновременно работая над плечами.

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч.

Затем поднимите тяжести по бокам плеч. Убедитесь, что ваши руки расположены под углом 90 градусов.

Затем вытолкните гантели вверх и продолжайте, пока гантели почти не соприкоснутся посередине. Напрягите корпус и вытяните руки перед тем, как они полностью выпрямятся.

Медленно опустите гантели, сделайте паузу и повторите. Сделайте 3 подхода по 12 повторений и отдохните 20 секунд.

2. Передний подъем

Подъем спереди нацелен на переднюю часть дельтовидных мышц. Это можно делать с гантелями, гантелями или штангой.

Не переусердствуйте с весом, поскольку это может привести к плохой форме, а в результате — к дискомфорту или травме.

Чтобы сделать подъем вперед, держите вес перед собой и держите руки на уровне бедер.Ваш корпус должен быть твердым, а ступни должны быть параллельны плечам.

Затем поднимите вес до уровня плеч. Убедитесь, что вы втягиваете лопатки и держите руки прямыми.

Сделайте паузу в одну секунду, когда вы доберетесь до вершины позиции, и медленно опустите ее. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и сделайте 20-секундный перерыв между подходами.

3. Reverse Pec Deck Fly

Для нацеливания на заднюю часть дельтовидных мышц в этом упражнении используется тренажер для грудных дек.Это отличный способ накачать мышцы спины и плеч.

Начните с движения лицом к машине и отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки с обеих сторон находились на уровне плеч.

Затем, повернув ладони внутрь, возьмитесь за ручки в руках. Напрягите туловище и полностью вытяните руки в стороны.

Конец позиции — когда ваши руки по бокам и вы чувствуете приятное сжатие в спине.

Удерживайте в течение одной секунды и медленно верните в исходное положение.Сделайте 3 подхода по 12 повторений и сделайте 20-секундный перерыв между подходами.

4. Обратный кабельный кроссовер

Обратный кроссовер на тросах — одно из самых популярных упражнений для плеч. Он включает в себя D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам двух канатных машин.

Для выполнения упражнения используйте левую руку, возьмитесь за правую ручку тренажера и наоборот.

Затем протяните кабели перед собой на уровне груди в виде креста. Держите локти заблокированными, а руки держите на уровне плеч.

Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки, насколько позволяют кабели, прежде чем подвести их.

Сделайте паузу в верхней части позиции и медленно приведите ее внутрь. Сделайте 3 подхода по 15 повторений и сделайте 20-секундный перерыв между подходами.

5. Боковое поднятие троса одной рукой

Одинарный боковой подъем одной рукой нацелен на среднюю часть дельтовидных мышц.

Тросы обеспечивают натяжение на протяжении всего движения, как при обратном пересечении тросов.

Начните, расставив ноги на ширине плеч и встаньте боком к тренажеру. Затем возьмитесь за D-образную ручку рукой, противоположной шкиву.

Поднимайте трос, используя только руки и плечи, удерживая корпус твердым, а плечи отведенными назад.

Возьмите руку немного выше уровня плеч и удерживайте ее в течение 3 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

После выполнения всех повторений поменяйте руки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с 20-секундным перерывом между ними.

6. Толкающий пресс

Жим лежа — краеугольный камень упражнений с тяжелым составом. Начните с легкого и постепенно увеличивайте вес. Упражнение выполняется стоя.

Начните с размещения штанги на верхней части груди ладонями вверх, локтями наружу и предплечьями параллельно полу.

Затем слегка отведите бедра назад, слегка согнув колени. Поднимите штангу над головой.

В верхней части позиции штанга должна быть прямо над вами.Задержитесь в этом положении на 2 секунды и медленно опустите штангу обратно к груди. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с 20-секундным перерывом.

7. Подъем гантелей в стороны

Боковое поднятие гантелей аналогично боковому подъему на тросе. Однако гантели требуют большой стабилизации. Это отличное упражнение для ваших дельтовидных мышц.

Для начала используйте более легкие гантели. Затем переходите к более тяжелым весам.

Начните, поставив ноги на ширине плеч и слегка наклонившись вперед, плечи назад.

Затем поднимите гантели на высоту плеч. Сосредоточьтесь на подъеме в первую очередь локтями, а не запястьями или руками. Сделайте паузу в верхней части движения на одну секунду и медленно опустите ее обратно.

В конце упражнения не кладите гантель на ноги. Вместо этого держите их прямо у бедра.

Затем повторите 3 подхода по 12 повторений и сделайте 20-секундный перерыв между подходами.

Часто задаваемые вопросы

Плечи лучше реагируют на большее количество повторений?

Для больших плеч используйте сочетание более тяжелых весов для меньшего количества повторений и более легких весов для более высоких повторений.При жиме гантелей или штанги используйте более тяжелые веса. Что касается упражнений, таких как подъемы в стороны, делайте больше повторений.

Сколько упражнений на плечи нужно делать?

Выберите три-четыре упражнения для плеч. Убедитесь, что вы нацелены на каждый из трех аспектов мышц плеча.

Стоит ли тренировать плечи в одиночку?

Вы можете комбинировать тренировку плеч в день груди или посвятить ей один день. Оба работают хорошо. Тем не менее, посвятив день своим плечам, вы сможете полностью сосредоточиться на этом.

Заключение

Когда вы тренируете плечи, помните о трех аспектах: передней, средней и задней. Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы увеличите объемные плечи. Это даст вам красивое V-образное тело.

Статьи по теме :

Показанное изображение любезно предоставлено Canva.

О Дэвиде Эме

Основатель

Дэвид Эм — основатель Next Level Gents, идеального места, где можно получить советы и рекомендации о стиле, уходе, фитнесе и успехе.

10 лучших упражнений на наращивание плеч всех времен

Большие руки всегда в моде, и сильный жим лежа — это круто, но когда дело доходит до символа силы верхней части тела, плечи рассказывают вам правду.

Большие и круглые дельты не только показывают миру, что вы сильны, но и улучшают внешний вид остального тела.

Вы можете попробовать создать свои собственные уникальные движения, чтобы поразить эту конкретную голову под прямым углом, но зачем беспокоиться? Самые популярные упражнения не зря — они работают.

Уже существуют упражнения, которые могут помочь вам поднять задние дельты, убрать боковые головы и развить переднюю часть плеч.

Но какое из этих движений самое лучшее? Какое упражнение для плеч можно считать «КОЗЕЙ»?

Ответ на этот вопрос может варьироваться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но мы готовы поспорить, что эти 10 участвуют в разговоре.

Если вы хотите добавить что-либо из этого в свой план, обязательно загляните в базу данных M&S Exercise Video, чтобы вы могли стать мастером своего дела.

10. Полосатый Y’s

полосатых Y может быть не таким популярным упражнением, как другие в этом списке, но это не значит, что оно неэффективно.

Связано: Дельты «пушечное ядро» — 12-недельная программа наращивания плеч

Напротив, это может быть лучшим упражнением для разминки, которое вы можете сделать, чтобы начать тренировку плеч. Поскольку вы используете ленту, вы можете работать с сопротивлением, которое поддерживает напряжение в плече на протяжении всего движения в зависимости от вашего уровня силы.

9. Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита

Вертикальный ряд всегда был спорным движением. Бодибилдеры, тренеры и силовые атлеты верят им по разным причинам. Физиотерапевты и другие медицинские работники считают, что наносят большой вред плечам.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита позволяет изолировать дельты, а фиксированное движение тренажера означает, что вам больше не нужно беспокоиться о стабилизации. Пока вы не пытаетесь обмануть движение, вы увидите результаты, сведя к минимуму риск получения травм.Так вы получите преимущества увеличения дельт без боли в плечах.

8. Боковое поднятие троса одной рукой (через плечо)

Если все сделано правильно, боковой подъем троса одной рукой очень эффективен для закругления боковых головок дельт. К сожалению, это не всегда делается правильно.

Некоторые лифтеры хотят развить свое эго, опуская штифт на стеке и используя инерцию, чтобы поднять вес. Если вы станете легче и больше будете думать о выполнении, вы получите огромную пользу для наращивания мышц.

7. Альтернативный ход гантелей в наклоне назад

Вы, наверное, пробовали это делать обеими руками одновременно, но сосредотачивались ли вы когда-нибудь на том, чтобы делать это по одной стороне за раз? Вы установите гораздо лучшую связь между мозгом и мышцами и увидите большее общее улучшение плеч в долгосрочной перспективе при выполнении альтернативных мух с гантелями в наклоне.

Использование гантелей также поможет вам улучшить силу, которая может быть преобразована в другие движения плеч, а также некоторые упражнения для спины, такие как высокие тяги.

6. Жим гантелей поочередно стоя

Упражнения стоя отлично подходят для улучшения общей силы и мощности. Они также заставляют вас все стабилизировать. Чередование жимов гантелей стоя может помочь улучшить силу с каждой стороны, а также развить передние дельты.

Главное — не торопиться и не позволять импульсу доминировать в сете. Поднимитесь, опустите, сделайте паузу, поменяйте сторону.

5. Натяжение троса с помощью веревки

Проведение натяжения троса с закреплением троса на шкиве троса очень эффективно для задних дельт.Это наиболее эффективное изолирующее упражнение для задних дельт, которое вы когда-либо могли найти. Вы можете сохранять напряжение в этой области на протяжении всего повторения.

Для того, чтобы это было эффективно, вам не нужен большой вес. Выполняя их медленно с умеренным сопротивлением, вы получаете максимальную пользу. Выполнение их с помощью веревки позволяет вам разделить концы, когда вы ее втягиваете. Это означает, что вы можете отвести руки дальше назад, что позволяет получить большее сокращение, чем если бы вы остановились с помощью обычной ручки.

4.Гантель 6 приемов (подъем)

Подъем гантелей

в 6 направлениях стал популярным в последние месяцы благодаря профессиональному бодибилдеру IFBB Джону Медоусу, но они существуют уже некоторое время.

Комбинированные движения работают очень хорошо, потому что они выполняют большую работу за минимальное время. Таким образом, выполнение такого упражнения позволяет тренировать все три области плеча, экономя время на тренировке. Выполнение большего количества работы за меньшее время делает подобные упражнения обязательными в списке.

3. Подъем гантелей в стороны сидя

Боковое поднятие гантелей — это идеальное упражнение со свободным весом, направленное на боковую головку дельтовидных мышц.Если вы не будете пытаться набирать обороты и качать вес при каждом повторении, вы можете добиться больших успехов.

Вот почему подъем гантелей в стороны сидя должен быть предпочтительным методом. Выполнение этих упражнений сидя означает, что вам придется больше сосредотачиваться на поднятии тяжестей, а не поднимать их вверх, как это делают многие лифтеры в положении стоя. Это означает, что мышцы будут работать немного тяжелее, и вы сможете снизить риск травмы.

Вам также придется держать гири по бокам, а не позволять им выходить вперед.Это может помочь свести к минимуму задействование передних дельт.

2. Очистите и нажмите

Рифление и жим — лучшее упражнение со штангой в списке и одно из самых известных общих упражнений в игре с подъемом. Спортсмены CrossFit регулярно выполняют их на различных тренировках. Бодибилдеры могут использовать их для общего роста плеч. Фактически, любой силовой атлет может увидеть различные преимущества в выполнении этого классического упражнения.

Связанные: 5 вещей, которым можно научиться у CrossFit

Новичкам следует сразу научиться их выполнять.Благодаря этому они могут видеть общее увеличение силы. Когда дело доходит до развития мышц, в чистом виде активны задние и боковые дельты. Передние дельты присоединяются к группе, когда вы нажимаете вес, в то время как другие головы находятся там для дополнительной поддержки. Конечно, вращающие манжеты активны на протяжении всего упражнения.

И это только преимущества для плеч. Мы даже не рассмотрели преимущества стабилизации ног и корпуса, а также улучшения силы, которые можно применить к другим движениям, таким как жим лежа.

1. Арнольд Пресс

Да, это упражнение названо в честь Арнольда Шварценеггера, потому что именно ему приписывают его изобретение, но это не причина, по которой это упражнение занимает первое место в этом списке. Жим Арнольда — отличное упражнение, которое воздействует на все три головки дельтовидной мышцы, а также на вращающие манжеты. Это отличное комплексное упражнение, которое поможет вам работать над развитием, функциональностью и силой.

На подъеме скручивающие движения влияют на боковые дельты.Конечно, пресс приносит пользу передней голове. Когда вы опускаетесь и скручиваете, вы не только снова получаете боковые дельты, но и задействуете задние дельты для дополнительной стабилизации. Все это, и вы получаете преимущество улучшенной функции плеча и работы вращающих манжет.

Кроме того, поскольку вы работаете с гантелями, каждое плечо должно выполнять свою работу. Одно не может помочь другому. По этим причинам это упражнение занимает первое место в списке.

Что вам больше всего нравится?

Считаете ли вы, что другое упражнение должно быть наверху? Есть ли такой лифт, которого нет в списке?

Сообщите нам об этом, прокомментировав свое любимое упражнение для плеч и почему, по вашему мнению, оно должно считаться одним из лучших.

21 лучшее упражнение для плеч для больших и мощных дельт — Fitness Volt

Ваши дельтовидные мышцы — это мышцы, покрывающие плечевые суставы. Как и мускулистые наплечники, они придают ширину верхней части тела. Пушечные дельты добавляют дополнительное измерение вашему телосложению, даже когда вы полностью одеты.

И все же, несмотря на их очевидную важность, в отделе развития плеч не хватает многих тренажеров. Это может быть связано с тем, что они проводят слишком много времени, работая над грудными мышцами, и недостаточно — над дельтами.

Если вы серьезно настроены улучшить верхнюю часть тела, самое время расставить приоритеты в развитии плеч. Постройте свои тренировки на основе лучших упражнений для плеч, чтобы создать дельтовидные мышцы, которыми вы можете гордиться.

Анатомия плеча

Плечевой сустав очень сложный. Состоящий из вашей плечевой кости и лопатки, он представляет собой шарнирно-гнездное соединение с очень широким диапазоном движений. Он контролируется множеством различных мышц, включая грудные, широчайшие и дельтовидные мышцы.

Дельтовидные мышцы, о которых идет речь в этой статье, — это группа из трех мышц, покрывающих плечевой сустав. Есть три дельтовидных тела, и, хотя они всегда работают вместе, они также выполняют некоторые индивидуальные функции. Три разные части дельтовидной мышцы традиционно называются головами.

Три головки дельтовидной мышцы:

Анатомия плеча

Передняя дельтовидная мышца — это ваша передняя дельтовидная мышца. Обычно он работает вместе с большой грудной мышцей или грудными мышцами.Его основные функции:

• Сгибание плеча
• Горизонтальное сгибание плеча
• Внутреннее (или медиальное) вращение плеча

Медиальная дельтовидная мышца — расположена сбоку от плеча, эта дельтовидная мышца придает вашим плечам их ширина. Его основная функция:

Задняя дельтовидная мышца — это ваша задняя дельтовидная мышца. Он используется в большинстве упражнений для спины, но все еще часто недостаточно развит. Слабые и маленькие задние дельтовидные мышцы могут отрицательно сказаться на вашей осанке, а также на здоровье плеч.Функции задней дельтовидной мышцы:

• Разгибание плеча
• Горизонтальное разгибание плеча
• Внешнее (или боковое) вращение плеча

Под вашими дельтовидными мышцами находится небольшая группа мышц, которые вместе называются вращающей манжетой. Хотя эти мышцы не влияют на размер плеч, они имеют решающее значение для здоровья плечевого сустава. Они участвуют во всех упражнениях на плечи, обычно в синергетической (вспомогательной) роли или как стабилизаторы.

Мышцы, составляющие вращательную манжету, следующие:

• Надостная мышца
• Инфраспинатус
• Малая терес
• Подлопаточная мышца

21 лучшее упражнение на плечо для плеч

Создайте свои самые проверенные и проверенные на практике дельтовидные мышцы !

1 — Жим штанги от плеч

Как и в большинстве упражнений для жима над головой, при жиме со штангой от плеч задействуются все три головки дельтовидной мышцы с упором на переднюю или переднюю.Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Вы также можете использовать тренажер Смита вместо обычной штанги.

Жим штанги плечами

Как это делать:

1. Держите штангу хватом чуть шире плеч. По желанию используйте ложный или полный хват.
2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
3. Поднимите груз вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите вес обратно и повторите.

Преимущества:

1. Простой, но эффективный
2. Проверенный на практике наращивание силы и массы
3. Хороший тест на силу

2 — Жим штанги

Это упражнение дает отличный способ перегрузить эксцентрическую или опускающуюся часть упражнения. Из-за этого это очень полезный прием для наращивания силы, особенно когда выполняется небольшое количество повторений с большим весом.

Жим штанги

Как это делать:

1. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.По желанию используйте ложный или полный хват.
2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
3. Согните ноги и присядьте на четверть глубины. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы помочь вам поднять вес вверх и над головой.
4. Медленно и плавно опустите вес обратно на плечи, а затем снова погрузитесь и поднимите его.

Преимущества:

1. Позволяет использовать более тяжелые, чем обычно, веса
2. Также задействует ваши ноги и корпус
3. Хорошее упражнение для спортсменов

3 — Тяга штанги вверх

Наиболее сложными упражнениями для плеч являются толкающие движения.Это означает, что они работают не только с дельтовидными мышцами, но и с трицепсами. Этот другой; это упражнение на тягу, которое также прорабатывает ваши бицепсы.

Как это делать:

1. Держите штангу перед бедрами хватом чуть шире плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Отведите бедра назад, согните колени и опустите перекладину вниз до уровня чуть выше или чуть ниже уровня колен.
3. Взрывно встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть штангу к передней части тела примерно до середины груди.Локти должны быть выше рук.
4. Опустите штангу и повторите.

Преимущества:

1. Полезно для развития силы верхней и нижней части тела
2. Эффективное упражнение для дельтовидной мышцы и верхней трапеции
3. Хорошее упражнение для спортсменов

4 — Подъем штанги вперед

Подъемы вперед можно выполнять практически с любым подходящий вес, но особенно эффективен при выполнении со штангой. Подъемы вперед нацелены на передние или передние дельтовидные мышцы.Поэкспериментируйте с разной шириной захвата, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для вас.

Подъем штанги вперед

Как это делать:

1. Держите штангу перед бедрами хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и напрягите пресс.
2. Не дергая, не используя ноги или спину, поднимите штангу вперед и чуть выше уровня плеч. Руки должны оставаться слегка согнутыми, но неподвижными.
3. Опустите вес обратно на бедра и повторите.

Преимущества:

1. Простое и эффективное упражнение
2. Хорошее упражнение для передних дельтовидных мышц
3. Полезно для получения отличной помпы плеча

5 — Жим штанги Брэдфорда

Многие силовые тренеры выступают против жима из-за шеи . Они считают, что для большинства лифтеров это слишком рискованно. И все же в течение многих десятилетий жим из-за спины шеи был основным продуктом для наращивания плеч. Жим Брэдфорда сочетает в себе жим спереди и жим из-за шеи, но, чтобы избежать травм, вы должны пытаться выполнять его только в том случае, если у вас здоровые плечевые суставы и хорошая подвижность.

Как это делать:

1. Держите штангу хватом чуть шире плеч. По желанию используйте ложный или полный хват.
2. Держите штангу перед верхней частью груди так, чтобы локти находились прямо под руками. Опустите плечи вниз и назад и напрягите пресс.
3. Нажмите на перекладину вверх так, чтобы она находилась на уровне макушки. Опустите штангу обратно за шею.
4. Затем отожмите штангу вверх и от шеи, вернувшись в исходное положение.Штанга должна касаться только верхней части головы, и вы не должны блокировать руки.
5. Это упражнение лучше всего работает с отягощениями от легких до средних.

Преимущества:

1. Отличное упражнение для накачки дельт
2. Хорошее завершающее упражнение
3. Поддерживает постоянное напряжение на дельтовидных мышцах

6 — Жим гантелей от плеч

Для некоторых упражнения гантели лучше штанги . Почему? Потому что они позволяют идентифицировать и затем исправлять дисбаланс силы слева направо, а также позволяют вашим конечностям двигаться независимо и более естественно.Если упражнения со штангой на плечах повреждают суставы, попробуйте гантели.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, ладони обращены вперед.
2. Держа пресс в напряжении, плечи опущены и спина, жмите гантели вверх и над головой так, чтобы они сходились в верхней части каждого повторения.
3. Опустите вес обратно на плечи и повторите.
4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также нейтральным хватом ладонями внутрь.Вы также можете делать это, используя только одну гантель за раз.

Преимущества:

1. Может быть более удобным для суставов, чем версия со штангой
2. Может использоваться для развития размера и силы
3. Хорошее упражнение для повышения устойчивости плеча

7 — Попеременный жим гантелей от плеч

Этот вариант обычного жима гантелей от плеч увеличивает время нахождения в напряжении, что важно для роста мышц. Кроме того, из-за этого легкие веса кажутся намного тяжелее, что хорошо для домашних тренажеров, у которых есть доступ только к ограниченному оборудованию.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены внутрь, ладони обращены вперед.
2. Нажмите на один груз вверх и над головой, удерживая другой груз в неподвижном состоянии. Опустите первый вес обратно на плечо.
3. Затем нажмите на противоположный груз вверх и снова опустите его.
4. Продолжайте чередовать стороны заданное количество повторений.
5. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение для накачки плечевого пояса
2. Идеально для домашних тренажеров
3. Может быть эффективным, даже если вы используете только легкий или средний вес

8 — Гантели сидят чисто и жим

Это упражнение легко научиться, но очень сложно. Он работает со всеми тремя головками дельтовидных мышц, а также с верхними трапециями. Если у вас нет времени на длительную тренировку плеч, вам следует выполнить это упражнение.

Как это делать:

1. Сядьте на ровную скамью с гантелями в каждой руке.Плотно поставьте ступни на пол. Держите гантели по бокам.
2. Слегка наклонитесь вперед, не округляя поясницу, а затем резко сядьте. Используйте этот импульс, чтобы поднять тяжести на высоту плеч, при этом переворачивая их так, чтобы локти находились прямо под руками.
3. Поднимите грузы вверх и над головой.
4. Опустите гантели обратно на плечи, а затем на длину рук перед повторением.
5. Жмите гантели только наполовину, чтобы поддерживать постоянное напряжение на дельтовидных мышцах.

Преимущества:

1. Работает весь плечевой комплекс за одно движение
2. Полезно для развития силы, мощности и размера мышц
3. Легче научиться, чем обычная чистка со штангой

9 — Жим Арнольда

Назван в честь легендарного Арнольд Шварценеггер, это упражнение построило дельты Терминатора! Удар по всем трем головкам дельтовидных мышц — очень эффективное по времени упражнение для плеч.

Как это сделать:

1. С гантелями в каждой руке поднимите тяжести и удерживайте их на уровне плеч, руки согнуты, ладони обращены вперед.
2. Сведите руки вместе перед грудью.
3. Затем разведите руки и нажмите на гантели вверх и над головой.
4. Опустите вес, снова двигайте руками внутрь и наружу, а затем повторите.

Преимущества:

1. Классическое упражнение для наращивания массы
2. Проработайте весь плечевой комплекс одним движением
3. Испытано самим австрийским дубом!

Связано: Arnold Press Guide.

10 — Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны, также известные как подъемы в стороны, изолируют вашу медиальную или боковую дельтовидную мышцу.Это дельтовидная голова, которая дает ширину плеч. Впоследствии почти каждая тренировка плеч должна включать в себя вариации этого упражнения на наращивание ширины.

Как это сделать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и держите их рядом с бедрами ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
2. Поднимите руки вверх и в стороны, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Ладони должны быть обращены вниз.
3. Опустите вес обратно на ноги и повторите.
4. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также на канатном тренажере.

Преимущества:

1. Одно из немногих упражнений, которые изолируют медиальную дельтовидную мышцу
2. Хорошо для развития ширины плеч
3. Может использоваться как часть суперсета перед или после вытяжки

11 — Подъемы гантелей на наклонной скамье

Этот вариант подъема вперед проработает ваши передние и задние дельтовидные мышцы, а также средние и нижние трапеции.Это упражнение не для тяжелых весов, но для здоровья плеч оно очень полезно.

Как это сделать:

1. Установите скамью для упражнений примерно на 45 градусов. С легкими гантелями в каждой руке лягте на скамью лицом вниз и опустите руки вниз.
2. Поднимайте вес вперед и вверх, пока ваши руки не образуют прямую линию с вашим телом.
3. Опустите руки и повторите.
4. Это упражнение можно выполнять и со штангой.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение на осанку
2. Делает легкие веса намного тяжелее
3. Использование скамьи означает, что во время этого упражнения очень сложно обманывать

12 — Подъемы гантелей спереди

Это изолирующее упражнение в основном работает вам передние или передние дельтовидные мышцы.Использование гантелей означает, что вы можете работать одной рукой за раз, а также следовать более гибкой индивидуальной дуге движения. Некоторым лифтерам это упражнение легче для суставов, чем версия со штангой.

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Ладони должны быть обращены к ногам. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными. Приготовьтесь к устойчивости.
2. Не используя ноги или спину, поднимите гантели вперед и до уровня глаз.
3. Уменьшите вес и повторите.
4. Это упражнение также можно выполнять с чередованием движений рук.

Преимущества:

1. Простой, но эффективный
2. Подходит для наращивания передних дельтовидных мышц
3. Может использоваться как часть суперсета до или после вытяжки

13 — Обратный ход гантели

Есть много передних дельтовидных мышц упражнения, но гораздо меньше, которые прорабатывают задние дельты. Это, в сочетании с тем фактом, что все упражнения на грудь задействуют передние дельтовидные мышцы, означает, что самая задняя головка плеча часто очень недоразвита.Это упражнение касается задних дельт и должно быть частью режима работы плеч каждого атлета.

Как это сделать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, пока ваша верхняя часть тела не будет наклонена под углом от 45 до 90 градусов. Не округляйте поясницу.
2. Пусть руки свисают с плеч, руки повернуты внутрь.
3. Не используя ноги или спину, разведите руки и поднимите тяжести вверх и в стороны, чтобы образовать Т-образную форму.
4. Опустите руки и повторите.
5. Это упражнение также можно выполнять сидя на скамейке, наклонившись вперед, положив грудь на ноги.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение на осанку
2. Одно из нескольких упражнений на заднюю дельтовидную мышцу
3. Сложность даже с легкими весами

14 — Водители автобуса

Это упражнение затрагивает ваши передние или передние дельтовидные мышцы. Он включает в себя очень маленькие движения, а это значит, что лучше делать это на время, а не на повторения.30 секунд использования подходящей гири скоро заставят ваши плечи умолять о пощаде!

Упражнение для водителей автобуса с пластиной

Как это делать:

1. Удерживая платформу с грузами обеими руками, поднимите ее до уровня плеч. Напрягите пресс и для устойчивости встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Не опуская руки, вращайте руками, как если бы вы вращали рулевое колесо.
3. Не опускайте руки, пока не закончите подход.

Преимущества:

1. Хорошее упражнение для накачки дельтовидных мышц
2. Полезно для наращивания мышечной массы и увеличения выносливости
3. Отличный способ завершить тренировку дельтовидной мышцы

15 — Тяга за лицевую часть троса

Тяга за лицевую часть троса проработайте задние дельтовидные мышцы и среднюю трапецию — две важные постуральные мышцы.Если вы проводите много времени за компьютером или за рулем, это упражнение поможет предотвратить сутулость, которая в противном случае могла бы развиться.

Трос на лицевой стороне

Как это сделать:

1. Установите трос на высоте плеч. Снабдите его веревочной ручкой. Возьмитесь за один конец ручки в каждую руку и, выпрямив руки, сделайте шаг назад и примите позу.
2. Согните руки и потяните ручки к лицу. Представьте, что вы пытаетесь засунуть большие пальцы в уши.Потяните плечи вниз и назад.
3. Вытяните руки и повторите.

Преимущества:

1. Эффективное упражнение на осанку
2. Противоядие от интенсивных тренировок груди
3. Хорошо для улучшения стабильности и здоровья плеча

16 — Растяжки с лентой

Тяги с лентой просты, но все же эффективные упражнения на заднюю дельтовидную мышцу и осанку. Поскольку для их выполнения вам понадобится только браслет, они являются отличным приемом для тех, кто занимается домашними упражнениями.Тяга с ремешком также является полезным упражнением для реабилитации плеч и предварительной подготовки.

Band Pull Apart Exercise Guide

Как это делать:

1. Держите эспандерную ленту рукой на ширине плеч. Поднимите руки вперед до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях, а затем держите их неподвижными.
2. Раскройте руки и растяните ленту на груди. Потяните плечи вниз и назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Преимущества:

1. Идеально для домашних тренажеров
2. Полезное упражнение на осанку
3. Можно выполнять как суперсет между комплексами упражнений на грудь

17 — Отжимания согнувшись

Нет веса? Без проблем! Вы можете работать над дельтовидными мышцами, используя только вес своего тела.Это упражнение не только прорабатывает ваши плечи, но и увеличивает нагрузку на трицепсы, так что оно также хорошо для увеличения размера плеча.

Как это делать:

1. Примите позу отжимания, держа руки немного шире плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
2. Согните руки и опустите голову на пол.
3. Поднимитесь и повторите.
4. Поднимите ноги на скамейке, чтобы сделать это упражнение сложнее.

Преимущества:

1. Полезно, когда у вас нет тренировочного оборудования
2. Повышает относительную силу
3. Полезный вариант отжиманий

18 — Отжимания в стойке на руках

Если вы освоили отжимания с пайками и готовы к более сложным упражнениям, это ход для вас. В отжиманиях со стойкой на руках вам придется поднимать весь вес тела, используя только руки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы можете жим штанги очень близко к своему весу.

Как это сделать:

1. Встаньте перед гладкой стеной. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Поднимитесь и сделайте стойку на руках, касаясь ногами стены для равновесия.
2. Согните руки и опустите макушку на пол.
3. Поднимитесь и повторите.

Преимущества:

1. Очень сложное упражнение с собственным весом
2. Увеличивает размер и силу плеч и трицепсов
3. Хорошо для баланса и координации

19 — Боковые стенки

Это изометрическое упражнение для ваших средних дельтовидных мышц.Поскольку для этого не требуется никакого оборудования, вы можете делать это где угодно и когда угодно, если окажетесь у стены. Выполняйте упражнения на время, а не на повторения.

Как это сделать:

1. Встаньте боком к стене. Согните руку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Прислоните плечо, предплечье и предплечье к стене. Оттолкнитесь ногами о стену.
2. Коснитесь медиальной дельтовидной мышцы и попытайтесь отвести плечо от тела. Поддерживайте это сокращение в течение желаемого времени, обычно 20-40 секунд.Не задерживай дыхание.
3. Поменяйте местами стороны и повторите.

Преимущества:

1. Оборудование не требуется
2. Упражнение для суставов
3. Полезное упражнение для наращивания мышц

20 — Боковые подъемы с отягощением вручную

В этом упражнении используется переменное сопротивление, чтобы довести ваши дельтовидные мышцы до абсолютной мышечной массы. отказ. Если вы хотите получить глубокую помпу в медиальных дельтах, вам следует использовать это упражнение. Все, что вам нужно, — это сильный и готовый к тренировкам партнер.

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к партнеру, положив руки по бокам. Попросите вашего партнера положить руки чуть выше или чуть ниже ваших локтей.
2. Поднимите руки, преодолевая сопротивление партнера. Они должны давить достаточно сильно, чтобы перегрузить ваши мышцы.
3. По мере того, как вы начинаете уставать, они должны уменьшать давление, чтобы соответствовать вашей силе.
4. Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете поднять руки, даже когда ваш партнер перестает опускать ваши руки.

Преимущества:

1. Отличный способ завершить тренировку плеч
2. Создает глубокий насос
3. Подходит для всех, кто тренируется с партнером

21 — Жим от плеч

Многие тренеры бросают тень на тренажер упражнения на основе. Это позор, потому что для гипертрофии упражнения на тренажерах очень ценны. Во-первых, они позволяют тренироваться до отказа, не беспокоясь о сбросе веса. Если у вас нет страхующего и вы хотите безопасно выполнять жим над головой, лучшим вариантом может стать жим от плеч.

Как это сделать:

1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши плечи были на уровне ручек. Возьмитесь за ручки и потяните плечи вниз и назад.
2. Нажмите на ручки на длину вытянутой руки.
3. Согните руки и опустите веса, но не позволяйте пластинам касаться земли.
4. Верните руки вверх и повторите.
5. Тренажеры для жима плечом могут различаться по конструкции, поэтому убедитесь, что вы используете его в тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя.

Преимущества:

1. Безопасный способ тренировки, когда у вас нет корректировщика
2. Подходит для дроп-сетов
3. Можно использовать для увеличения размера и силы

Советы по тренировкам для увеличения плеч, силы и здоровья плечи

Получите максимальную отдачу от этих упражнений и тренировок плеч в целом с помощью этих полезных советов по тренировкам.

1. Используйте правильный диапазон повторений для своих целей

Вы добьетесь лучших результатов во время тренировок, если будете проводить большую часть своего времени с наиболее подходящим диапазоном повторений.Допустимые диапазоны повторений по целям:

• Выносливость — 13-20 повторений, отдых 30-60 секунд между подходами
• Гипертрофия — 6-12 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами
• Сила — 1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами
• Мощность -1-5 повторений, отдых 3-5 минут между подходами

Используемый вес должен вызвать у вас мышечную недостаточность где-то в пределах выбранного диапазона повторений .

2.Упражнения для передних дельтовидных мышц выполняйте с легкостью

Передние или передние дельтовидные мышцы активно участвуют во всех упражнениях на грудь, поэтому для многих лифтеров они уже очень хорошо развиты. Из-за этого вам, вероятно, следует делать упор на свои медиальные и задние дельтовидные мышцы, а не на передние дельтовидные мышцы с помощью еще большего количества упражнений и подходов.

Большие передние дельтоиды и недоразвитые медиальные и задние дельты не только сделают ваши плечи несбалансированными, но также могут привести к проблемам с суставами и травмам.

3. Избегайте тренировок груди и плеч в последовательные дни

Все упражнения на грудь задействуют ваши плечи. Из-за этого не стоит тренировать сегодня грудь, а завтра плечи. Упражнения для груди и плеч также задействуют ваши трицепсы, создавая второе перекрытие. Вместо этого разделите тренировки груди и плеч на несколько дней, например, понедельник для груди и четверг для плеч, чтобы обеспечить адекватное восстановление между тренировками.

4. Остерегайтесь боли в плече

Ваши плечи — очень подвижный сустав, и эта подвижность сопровождается нестабильностью.Нестабильность означает, что ваши плечи особенно подвержены травмам. Болезненные плечи могут повлиять практически на каждое упражнение, которое вы делаете в тренажерном зале, даже на тренировку ног. Если какое-либо упражнение на плечо вызывает боль в суставах, ищите безболезненную альтернативу. Не пытайтесь тренироваться, преодолевая дискомфорт. Уважайте свои плечи — не позволяйте незначительной боли превратиться в серьезную, которая может навсегда помешать вам тренироваться.

5. Используйте различные средства обучения

Добейтесь максимального прогресса, используя ряд средств и методов обучения.Например, вы можете делать подъемы на передние, боковые и задние дельты, используя гантели, тросы, тренажеры для подвески (TRX) и эспандеры. Каждый из них немного по-своему влияет на ваши мышцы, и это разнообразие очень хорошо для роста мышц. Некоторые тренеры считают, что один метод упражнений лучше других, но это не так. Используйте их все, чтобы сделать свои тренировки максимально продуктивными.

Завершение работы

Если вы серьезно настроены построить лучшие плечи, вам нужно использовать лучшие упражнения для плеч! Вам также может быть полезно посвятить целую тренировку дельтам, а не просто прорабатывать их после груди.

Хорошо развитые плечи действительно добавляют дополнительное измерение вашему телосложению, независимо от того, носите ли вы тренировочный жилет, футболку или костюм. Плечи — очень выдающаяся группа мышц.

Не оставляйте развитие плеча на волю случая; нацеливайте свои дельты на лучшие упражнения, чтобы построить тело своей мечты!

6 лучших упражнений для плеч, которые вы должны делать

Плечи — очень важная группа мышц. Наличие больших плеч также означает, что ваши бицепсы будут выглядеть еще симпатичнее, когда они согнуты, а наличие сильных плеч позволяет выполнять самые разные повседневные дела — мытье посуды, печатать на компьютере, есть; все это требует от вас крепких плечевых мышц.

Имея это в виду, давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить боулдеринговые плечи.

1. Арнольд Пресс

Названный в честь какого-то австрийского чувака 70-х годов, это полноценное упражнение для плеч. Он попадает вам в плечо по всем трем головам — спереди, сзади и по центру. Вы можете выполнять это упражнение сидя и стоя, в зависимости от того, что вам больше нравится.

В любом случае, вы начинаете с ладонями, повернутыми к груди, и когда вы толкаете вверх, вы делаете полный поворот на 180 градусов, поворачивая руки наружу и отворачивая ладони от груди.Как только вы достигнете положения над головой, сделайте то же самое движение, что и только что, но в обратном направлении.

2. Жим-толчок

Это очень простое и стандартное упражнение для плеч. Он ударяет по передней и медиальной головкам плеча, и вы можете либо перенести вес на грудь, либо снять его со стойки для приседаний — все зависит от вашей силы, окружения и других факторов.

Само упражнение очень простое. Как только вы поднесете штангу к ключице, сделайте присед на четверть, используя нижнюю часть тела как своего рода пружину, и, выпрямляясь, толкайте штангу над головой.

3. Face Pull

Несмотря на название, предполагающее иное, для этого не нужно ничего делать с вашим лицом. Фактически, это будет что-то делать с вашими плечами, ловушками и спиной.

Подтягивание лицом отлично подходит для задних дельт, а также дает вам огромные ловушки, похожие на кобру. Встаньте перед шкивом троса и потяните веревку к лицу, пока кулаки не достигнут ушей.

4. Подъем гантелей в стороны

Давайте немного перейдем к старой школе.Боковые подъемы — это сгибания бицепса в упражнениях на плечи. Это одно из первых упражнений, которое вы научитесь делать, когда начнете поднимать тяжести. Возьмите две гантели и поднимите их, пока руки не станут параллельны полу, затем снова опустите их по бокам.

Отличная работа, вы только что освоили боковой рейз. Не делайте этого, потому что ваша форма начнет колебаться, и вы начнете делать половину повторений. Это поразит ваши средние дельтовидные мышцы.

5. Отжимания с пайком

До сих пор мы рассматривали упражнения с гантелями, упражнения со штангой и упражнения на тренажерах.Пора что-нибудь сделать с вашим собственным весом.

Отжимания с пайками — это здорово, потому что, как и все упражнения с собственным весом, их можно масштабировать в соответствии с вашей общей силой и уровнем физической подготовки. Это проработает ваши боковые и передние дельтовидные мышцы, также известные как боковые и передние группы мышц плеча. Примите позу для отжиманий, наклонив туловище и ноги под углом 90 градусов, и начните делать эти отжимания.

6. Подъем штанги вперед лежа

Завершите это упражнением со штангой, выполнив подъемы лежа на груди.Это проработает переднюю часть ваших плеч, а также даст вам некоторую работу с ловушкой — две по цене одной, если хотите. Лягте лицом вперед на наклонную скамью, взявшись за легкую штангу на ширине плеч. Теперь поднимите планку до уровня ваших глаз.

Поделитесь этой статьей и ознакомьтесь с другими нашими материалами, например:

6 лучших олдскульных бодибилдинговых упражнений

Просто нажав эти две точки, вы можете устранить все виды боли

5 лучших вариантов тренировки груди для потрясающих грудных мышц

Как получить большие руки дома: все начинается с лучших упражнений на плечи

Большие руки буквально начинаются с округлых и подтянутых плеч.Итак, вместо того, чтобы все время сгибать гантели или гантели, вы можете перекинуть их через голову и сделать лучшие упражнения для плеч для дома. Зачем большие плечи? Четко очерченные плечи помогут вам хорошо выглядеть, даже если вы полностью одеты, а тренировка задней части плеч также может улучшить осанку.

• Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в самоизоляции с помощью этих БЕСПЛАТНЫХ онлайн-уроков и приложений, вкл. Fitbit, Zwift, Peloton и другие

Кроме того, большинство упражнений для нижнего плеча в домашних условиях прорабатывают не только одну мышцу.Подобные комплексные упражнения могут дать вам полноценную тренировку для всего тела, не тратя много времени на работу, и настройте каждую группу мышц индивидуально. Если вы хотите эффективно использовать свое время (и при этом сжигать жир), вам подойдут комплексные упражнения.

Кроме того, приобретение хороших часов для бега или лучшего монитора сердечного ритма может помочь вам лучше понять преимущества каждой тренировки, обеспечивая обратную связь сердечного ритма в реальном времени во время тренировки. Более того, эти фитнес-носимые устройства также будут хранить ваши тренировки, и вы сможете лучше видеть свой прогресс, анализируя свои результаты в соответствующих приложениях.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Несколько слов о питании и безопасности

Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, знаете, что очень важно потреблять больше белка, чем средний Джо . Если вы интенсивно тренируетесь, рекомендуется принимать около 2 граммов белка на килограмм тела в день. Вы должны покрывать свои потребности в белке из различных источников, но в качестве дополнения вы можете пить протеиновые коктейли, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды или молока / заменителя молока, и иметь протеиновый батончик на перекус в середине дня.

• Лучшие дешевые протеиновые порошки

Креатин может помочь вам больше тренироваться в тренажерном зале и практически не имеет побочных эффектов. Это также одна из самых проверенных добавок в мире, и доказано, что она действительно работает так, как рекламируется.

• Лучшие дешевые предложения по креатину

Еще одна вещь, которая может помочь вам перейти в «режим накачки», — это предтренировки. Эти порошки могут содержать ряд активных ингредиентов, таких как кофеин и таурин, но есть также и варианты без стимуляции (чаще всего называемые «помпой»).

• Лучшие дешевые предтренировочные предложения

И, как всегда, если вы работаете с тяжелыми весами, сначала проверьте свое окружение и убедитесь, что вы как следует разогрелись. Не нужно спешить с какими-либо травмами, и, как я уже много раз упоминал ранее, вы никого не впечатляете, выполняя слишком тяжелые для вас полуповторы и травмируя себя в процессе. Пожалуйста, будьте благоразумны.

Лучшие упражнения для плеч для дома

Для этой тренировки применяются обычные диапазоны гипертрофии (8-12 повторений в подходе).Работа в этом диапазоне заставит ваши мышцы расти, а также сделает вас сильнее. Перед тем как проработать любую группу мышц, сделайте один или два разогревающих подхода с меньшими весами, чтобы подготовить мышцы к подходам с максимальным усилием.

1. Жим над головой

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы выполняете одно упражнение на плечо, сделайте его жимом над головой. Это сложное упражнение, которое иногда называют военным жимом, является настоящим чудовищем, и оно проработает гораздо больше мышц вашего тела, чем только дельты.Вы можете заменить штангу двумя гантелями или даже эластичными лентами.

Проработанные мышцы : дельтовидные мышцы (конечно), трицепсы (большие руки прямо здесь), трапеции, верхняя часть груди, кора (пресс и нижняя часть спины)

Как делать жимы над головой : встаньте, ноги на ширине плеч , плечи открыты, штанга загружена и лежит на верхней части груди, руки сжимают штангу чуть шире плеч, кора активирован.

Вы хотите поднимать штангу над головой по прямой линии.Уберите голову, когда она проходит перед ней в обоих направлениях. Движение штанги — прямое движение вверх и вниз.

Не сжимайте локти в самом верхнем положении, руки должны быть слегка согнуты даже в самом верхнем положении. После того, как ваша планка достигнет своей наивысшей точки, верните ее в исходное положение.

Почему нам нравится верхний жим? Становая тяга может быть королем всех упражнений, но жим над головой определенно король всех упражнений на плечи.Поскольку вам нужно приложить значительные усилия для стабилизации своего тела, ваш корпус очень сильно задействован на протяжении всего движения. Не говоря уже о росте трицепсов при выполнении этого сложного упражнения.

1. Жим от плеч сидя

(Изображение предоставлено в будущем)

Жим от плеч сидя — прекрасное изолирующее упражнение и настоятельно рекомендуется, если вы новичок в тренировках. Сидя, вы устраняете усилие, которое тратится на стабилизацию вашего тела, поэтому вы можете полностью сконцентрироваться на проработке этих дельт.Для этого упражнения вам может понадобиться силовая скамья или простой стул.

Проработанные мышцы : дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции, грудные мышцы (так что все, что вы делаете с армейскими жимами, кроме кора)

Как делать жимы от плеч сидя : сядьте на скамью и почти полностью поверните спинку вверх . Нет необходимости располагать его под углом 90 градусов, небольшое падение, вероятно, кажется большинству более естественным.

Поднимите гантели на ширине плеч, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов (я надеюсь, что у всех уже есть свои калькуляторы).Ладони обращены вперед, плечи открыты.

Поднимите гантели вверх, чтобы руки были вытянуты (хотя локти не были заблокированы), затем опустите руки обратно в исходное положение.

Не перемещайте гантели близко друг к другу в самой высокой точке и ни в коем случае не ударяйте их друг о друга. Движение должно быть медленным для максимальной активации мышц.

Почему нам нравится жим от плеч сидя? Если вы новичок в упражнениях и / или у вас нет самых сильных мышц кора, жимы от плеч сидя идеально подходят для вас.Они очень хорошо проработают плечо, и как только вы наберете силу кора, вы сможете переходить к жимам от плеч.

1. Тяга в вертикальном положении

(Изображение предоставлено: Будущее)

Упражнения для плеч не являются исключительными в дни толчков. Тяги в вертикальном положении можно выполнять со штангой, гантелями или даже гирями. Это универсальное упражнение должно быть в вашем списке дел в тренажерном зале.

Проработанные мышцы : трапеции для верха, дельтовидные мышцы и бицепсы (да, детка!)

Как делать вертикальную тягу : Расставив ноги на ширине плеч, поднимите штангу вверх, чтобы она лежала в вытянутых руках. перед вашими квадроциклами.Ваши плечи открыты, а корпус задействован.

Руки должны быть расположены сверху вниз и должны быть рядом друг с другом. Один из способов измерить расстояние между ними — вытянуть большие пальцы друг к другу, когда они держат штангу, и когда они встречаются, это примерно то расстояние, на котором должны находиться ваши руки.

Подтяните штангу к подбородку настолько, насколько вам удобно. Не пытайтесь вывернуть локти в неестественном положении, чтобы коснуться локтями подбородка; в этом положении ваши плечи могут подниматься только так высоко.Кроме того, поднимая штангу слишком высоко, вы также рискуете скрутить запястья в положениях, в которых она не должна находиться.

Плавно опустите штангу в исходное положение. Опять же, движение должно быть медленным, и вы должны сосредоточиться на активации мышц.

Почему нам нравится вертикальный ряд? Вертикальная тяга, выполняемая правильно, — еще одно отличное комплексное упражнение, которое в основном прорабатывает плечи. Еще одна удивительная особенность вертикальной гребли заключается в том, что она также работает с ловушками; часто забываемая мышца, которая может сделать вас супер мускулистым.Вы не играете в игры с людьми с большими ловушками.

1. Боковое поднятие

(Изображение предоставлено: Будущее)

Боковое поднятие в основном прорабатывает большую часть ваших плечевых мышц, но они также прорабатывают передние и задние дельты, а также ваши трапеции. Чаще всего выполняется с гантелями, боковые подъемы в стороны также можно выполнять с гирями и эспандерами.

Проработанные мышцы : дельты, трапеции, кора (для стабилизации)

Как делать боковые подъемы в стороны : Держите гантели рядом с квадрицепсами на боку, ноги на ширине плеч.

Вы хотите поднять гантели до уровня плеч с вытянутыми руками (и, конечно же, с не заблокированными локтями). Движение должно быть плавным и стараться не подергивать гантели вверх, а поднимать их.

Когда вы опускаете гантели обратно, убедитесь, что вы не ударились ногами и не поранились при этом.

Если вам сложно поднимать гантели с прямыми руками, можно немного согнуть руки в локтях. Это уменьшает траекторию движения гантелей.

Почему нам нравится боковой подъем? Как и многие другие упражнения со свободным весом, боковой подъем в стороны способствует естественному движению и, следовательно, намного лучше для ваших мышц, чем, например, жим в тренажере. Поскольку вы контролируете вес и движения, вы прорабатываете множество мелких мышц, а также дельтовидные мышцы, что также поможет вам увеличить общую силу.

Лучшее на сегодняшний день оборудование для силовых тренировок

Тренировка с T3

20 лучших упражнений для плеч, которые дадут потрясающие результаты

Плечо — один из самых важных суставов человеческого тела, который включает в себя более широкий диапазон движений, чем любой другой сустав. .Мы часто упускаем из виду объем работы, которую нам помогает выполнять плечо, пока не получим травму плеча. От простого задания, например, набора текста, до сложного, например, игры в футбол, без плеча мы ничего не сможем сделать. Сегодняшний сидячий образ жизни не допускает движений или почти не допускает их, из-за чего люди часто жалуются на боли в плече или спине. Вот почему каждый человек обязан заботиться о своих плечах, а также об общем здоровье. Есть упражнения для плеч, которые помогут решить эту проблему.Кроме того, упражнения на плечи также помогут вам создать скульптурные плечи, о которых мечтает каждый мужчина. Нельзя отрицать, что правильная форма плеча хорошо смотрится на всех. А чтобы достичь тела своей мечты, вы можете взглянуть на тренировки для плеч. Хотя существует множество упражнений для плеч, мы составили список из 20 лучших упражнений для плеч, чтобы вы на шаг приблизились к желаемой V-образной форме.

Но перед этим давайте подробно разберемся, чего ожидать от тренировки плеч:

• Плечо — самый нестабильный и подвижный сустав вашего тела.Мяч в предплечье подвержен травмам из-за диапазона движений, а также из-за того, что мяч больше, чем гнездо, в котором он находится. Чтобы мяч оставался стабильным, он должен удерживаться в правильном положении с помощью мышц, связок и сухожилий. Следовательно, вы должны укреплять эти мягкие ткани, чтобы ваше плечо оставалось сильным, гибким и скоординированным.
  
• Тренировка плеч помогает разогреть тело перед тем, как перейти к основной тренировке.
  
• Тренировки плеч также отлично подходят для людей, страдающих артритом плеча.Растяжка плеч обеспечивает гибкость плечевого сустава и окружающей его области. Можно также выполнять аэробные упражнения с низкой нагрузкой, чтобы улучшить приток крови к плечевому суставу, а также ко всему телу.
  
• Тренировка плеча также является частью терапии для людей, восстанавливающихся после травмы плеча.

‍

Теперь, когда мы знаем о преимуществах упражнений для плеч, запомните несколько вещей, прежде чем начинать упражнения для плеч. Убедитесь, что вы сделали несколько разогревающих упражнений перед тем, как приступить к обширным упражнениям.Упражнения на разминку сосредоточены на трех вещах:

• Артикуляция плечевого сустава — движение, вращение, сгибание. В основном эти упражнения разогреют ваши соединительные ткани.
• Совместное центрирование и выравнивание.
• Активизирует всю мускулатуру суставной капсулы.

‍

20 лучших упражнений на плечи:

1. Боковое поднятие:

Известно, что классический боковой подъем увеличивает глубину плеча, заставляя вас выглядеть сильным.Это одно из самых распространенных и лучших упражнений для плеч, позволяющее ударить по плечу маршрутизатора, но сделайте его неправильно, и вы сами навлечете травму плеча. Кроме того, убедитесь, что вы используете немного более легкий вес, чем тот, который вы используете для других упражнений, поскольку это не тяжелое упражнение.

‍

Как делать подъемы в стороны: немного согните ноги в коленях, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, отведите плечи назад — старайтесь держать лопатки вниз и внутрь. Держите гантели на уровне бедер, Ноги расставьте в стороны в стороны и, не прилагая особого усилия, поднимите гантели до запястья.Повторите столько повторений, сколько сможете.

‍

Вы можете купить гантели онлайн в Decathlon.

‍

2. Military Press:

Вы хотите, чтобы эти огромные плечи выступали прямо из вашей футболки? Делайте с нами военную прессу! Это поразит и ваши плечи, и ловушки, и ядро. Это упражнение можно выполнять в различных позах, например стоя, стоя на коленях или сидя.

Как делать военный жим: Встаньте прямо, не выгибайте спину, держа руку над плечом.Держите спину и корпус сжатыми и напряженными. Напрягите ягодицы. Возьмите гантели и поместите их немного впереди, под небольшим углом к ​​туловищу. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя руки в локтях и плечах. С контролем опустите гантели обратно на уровень плеч. Убедитесь, что движения медленные.
‍

3. Арнольд Пресс:

Арнольд пресс, названный в честь самого Терминатора, Арнольда Шварценеггера, который является одним из лучших культуристов всех времен.Арнольд Пресс — разновидность военной прессы. Он добавляет вращение к классическому жиму от плеч, чтобы задействовать все три головки — переднюю, боковую и заднюю — ваших дельтовидных мышц.

Как выполнять арнольд-жим: Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите пару гантелей ладонями к груди. Сожмите ягодицы, пресс и плечевые пластины. Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отворачивались от груди. Остановите вращение, когда они полностью повернуты.вверх и вращать одновременно. Продолжайте сжимать лопатки во время пресса, так как это поможет вам улучшить диапазон движений плеч.

‍

4. Жим гантелей:

Жим гантелей — простое, но взрывное упражнение. Это упражнение снижает нагрузку на плечи, что снижает риск травмы плеча. Это помогает развить силу одной руки, и его легче выполнять, чем большинство других упражнений для плеч.

Как делать жим гантелей: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите пару гантелей чуть выше плеч, руки немного согнуты, ладони смотрят друг на друга. Опустите колени, затем резко оттолкнитесь ногами, прижимая вес прямо к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
‍

5. Жим лежа на наклонной скамье:

Жим лежа на наклонной скамье — одно из любимых упражнений на плечи всех фанатов фитнеса. Жим лежа на наклонной скамье лучше и эффективнее обычного жима лежа, так как при выполнении жима лежа на наклонной скамье ваше туловище наклонено вверх под углом, который перераспределяет работу на мышцы плеча.

Как делать жим лежа на наклонной скамье: наклоните жим лежа под углом от 25 до 30 градусов. Лягте спиной на скамью лицом вверх и держите гантели над плечом, держа руки прямыми. Опустите гантель на уровень груди. Теперь задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова верните гантели в исходное положение.

‍

6. Жим с перевернутым плечом:

Это упражнение не требует оборудования. Это разновидность отжиманий.Самое лучшее в этом упражнении — вы можете делать его где угодно и когда угодно. В этом упражнении ваши грудные мышцы не делают большую часть толчков, как в самом отжимании, скорее рабочая нагрузка смещается на плечо из-за наклонного положения, задействованного в этом упражнении.

Как делать перевернутый жим плечами: начните с традиционной позиции отжимания, выведите ноги вперед и поднимите бедра, чтобы сделать перевернутую букву V. Держите бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь к полу.Задержитесь в этом положении некоторое время, а затем измените движение. Если это слишком легко для вас, бросьте вызов самому себе, поставив ноги ближе к рукам.
‍

‍

7. Жим гири одной рукой:

Гиря — одно из лучших снарядов для упражнений на плечи. Жим гири одной рукой помогает увеличить силу и размер дельтовидных мышц. Это также увеличивает вашу силу кора и исправляет мышечный дисбаланс.

Как делать жим гири одной рукой: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или плеч.Держите гирю перед плечом, согните локоть и позвольте весу лежать на предплечье. Поднимите гирю и поверните руку ладонью вперед. Попробуйте сделать равное количество повторений на обе руки.

Покупайте гири от 6 кг до 16 кг в Decathlon!
‍

‍

8. Тяга лучников на коленях:

Тяга лучников на коленях сохраняет здоровье плеч, учит вас сжимать лопатки и помогает строить задние дельты.Вырежьте детали мускулатуры с помощью этого простого упражнения.

Как выполнять тягу лучника на полу-коленях: Для выполнения этого упражнения вам понадобится эспандер. Возьмитесь за ленту сопротивления обеими руками. Правую руку держите прямо, чуть выше уровня плеч. Встаньте на колени, поставив левое колено на землю. Сожмите мышцу спины и посмотрите на свою выпрямленную правую руку. Теперь потяните за эластичную ленту, как за лук и стрелу другой рукой. При этом обязательно сжимайте мышцы спины и плеч и сгибайте локоть.
‍

‍

9. Комбо на наклонной скамье L-к-боковой подъем:

Известно, что это упражнение увеличивает объем вашего переднего и внешнего плеча, и, поскольку вы согнуты на наклонном тренажере, оно не оставит никаких следов. место для вас, чтобы обмануть. Для этой серии используйте более легкий вес, так как она сложная.

Как выполнять комбо-подъем лежа на наклонной скамье из L-в-поперек: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Лягте на скамью, упираясь в нее торсом. Не забывайте напрягать мышцы корпуса, ягодиц и лопаток.Возьмите пару гантелей по бокам и резко поднимите обе руки в стороны. Опустите руки. На этот раз повторите последовательность, сделав короткую паузу, скажем, на несколько секунд, в начале движения. Опять опустите руки. Теперь поднимите одну из рук вперед, убедившись, что ваш большой палец немного направлен вверх. Опустите руки и повторите последовательность на этот раз, сделав паузу вверху. Опять опустите руки. Повторите ту же последовательность с другой стороны.
‍

‍

10. Шраги плечами:

Используйте гантель, чтобы пожать плечами, чтобы увеличить интенсивность упражнения.Это отличное упражнение, которое сделает ваше плечо сильным и здоровым.

Как пожимать плечами с гантелями: Встаньте прямо, держа гантели в руках и ладонями к туловищу. Разведите руки в стороны — это будет ваше исходное положение. Теперь выдохните и поднимите гантели как можно выше, приподняв плечи. Руки должны быть вытянуты в течение всего сеанса. Не используйте бицепс для подъема гантелей, только плечо должно двигаться вверх и вниз.Удерживайте сжатое положение вверху, вдохните, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

‍

11. Тросовый шкив обратный ход:

Вы хотите воздействовать на более слабые участки плеча, такие как задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета? Узнайте, как выполнять обратный полет на канатном шкиве, избегать боли в плече и наращивать мышцы верхней части тела.

Как сделать обратный ход шкива троса: Держите шкив в самом нижнем положении.Скрестите руки, чтобы ухватиться за ручку каждого шкива, то есть удерживайте левый шкив правой рукой и правый шкив левой рукой. Наклонитесь вперед и убедитесь, что ваш торс почти параллелен полу. Руки держите под плечами. Вытяните лопатки назад, руки поднимите в стороны, пока они не станут параллельны полу. Повторить!
‍

‍

12. Боковая ходьба по планке:

Все мы знаем, что планка — это суперэффективная тренировка, которая помогает развить мышцы живота и подтянуть их.Все это делает ваши плечи сильными. Чтобы усилить ожог в области плеч, боковая планка — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять без какого-либо оборудования.

Как делать боковую ходьбу планкой: начните с отжимания. Выведите правую ногу и правую руку с правой стороны наружу и приведите левую сторону внутрь. Завершите несколько повторений с одной стороны, идя таким образом, затем повторите то же количество повторений с другой стороны.

‍

13. Жим гири на полу на коленях: ‍

С помощью жима лежа поднимите жим плеч на новый уровень и бросьте вызов устойчивости плеч.Переверните колокол вверх дном, чтобы столкнуться с серьезной проблемой равновесия.

Как делать полупогружение на коленях: Встаньте на колени, согнув одно колено вперед под углом 90 градусов. Держите гирю перед собой в нижнем верхнем положении (ручка должна быть обращена к полу, а колокол к потолку) на уровне плеч. Сожмите пресс и толкайте гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится. Держите бицепсы как можно ближе к ушам и опустите плечо. Затем измените движение.

‍

14. Обратный клев:

Это один из обычных тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале. В этом упражнении основное внимание уделяется задним дельтовидным мышцам.

Как делать обратный клев на палубе: сядьте на палубную тренажеру так, чтобы живот прижался к подушке. Возьмитесь за ручки грудной деки, следя за тем, чтобы ваши плечи оставались параллельны полу. Сдвиньте ручки вместе, напрягая спину, и сожмите лопатки вместе. Удерживайте это сокращение в течение одной секунды, прежде чем позволить рукам повернуться назад перед собой.Повторите желаемое количество повторений.

‍

15. Жим штанги над головой:
    

Упражнения для жима над головой очень важны для построения верхней части тела. Добавление штанги к жиму над головой увеличит интенсивность упражнений и поможет вам быстрее достичь своих целей. Положение стоя является наиболее эффективным, поскольку оно требует баланса и задействует ваши основные мышцы, брюшной пресс и поясницу.

Как делать жим штанги над головой: добавьте штанги к обоим концам стержня.Теперь держите гриф на уровне плеч, предплечья под углом 90 градусов к полу. Сожмите пресс и жмите штангу над головой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните его на уровень плеч. Это одно повторение.

‍

16. Гантель сидя:

Это отличное упражнение для плеча, трапеции, оно поможет с внешним вращением. Не используйте слишком тяжелые веса для этого упражнения.

Как правильно делать гантели сидя: возьмите пару гантелей обеими руками.Пожмите плечами и поднимите гантели через плечо. Поднимая гантели, опускайте плечо вниз. Затем опустите руки. Это одно повторение! ‍

‍

17. Подъем на ленту W:

Это упражнение очень похоже на подтягивание лица с бинтами. Это упражнение нацелено на ваши плечи, верхнюю часть спины и задние дельты. Вариант этого упражнения стоя считается наиболее эффективным среди других.

Как делать ленту с подъемом: прикрепите ленту к фиксированному объекту на уровне плеч и держите противоположные руки в каждой руке.Отойдите назад, чтобы натянуть ленты. Сожмите лопатки вместе и пригните ленты к плечам, при этом локти расширены так, чтобы ваши плечи образовали W-образную форму. Задержитесь на две секунды.

‍

18. Индуистские отжимания:

Индуистские отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела. Индийские борцы и индийские мастера боевых искусств с давних пор используют индуистские отжимания для тренировки силы и физической подготовки.

Как выполнять индуистское отжимание: начните с положения отжимания.Отведите свой вес назад, чтобы поднять бедра в воздух. Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова опущена руками. Это положение похоже на собаку вниз. Теперь опустите тело, чтобы получилась дуга, так что ваша грудь опускается вниз и почти царапает пол. Продолжайте двигаться вперед, надавливая корпусом вверх, чтобы туловище было вертикальным, а ноги были прямыми и почти касались пола. Это одно повторение.

‍

19. Отжимание:

Это еще одно отличное упражнение для плеч, не требующее тренажеров.Все, что вам нужно, это скамейка. Если вы дома и у вас нет подходящей скамьи, вы также можете использовать стул. Это упражнение также бросает вызов вашим плечам, трицепсам и корпусу.

Как делать отжимания: Положите ладони на скамейку / стул. Поднимите корпус так, чтобы ноги были параллельны полу. Затем опустите тело, пока руки не станут параллельны полу. Это упражнение также задействует ваши ягодицы. Сделайте не менее 10-15 повторений.

‍

20. Resistance Band Face Full:
    

Как следует из названия, для этого упражнения вам понадобится полоса сопротивления.