Специальная подготовка начинающих армрестлеров
СПЕЦИАЛЬНАЯ МЕТОДИКА ПОДГОТОВКИ НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОВ ПО АРМРЕСТЛИНГУ
Цель исследования: Выявить наиболее эффективную методику тренировок, а так же наглядно показать важность практической части армрестлера.
Создание системы подготовки к соревнованиям
Исследования проводилось на базе МОБУ Мархинская СОШ№1 ГО г. Якутск под руководством учителя физической культуры , и тренера дололнительного образования секции армспорта Гаврильева Игоря Иннокентьевича.
Мы применили методики, фундаментальную подготовку для начинающих рукоборцев в ОФП, далее мы применили методику тренировок Арсена Лилиева ЗМС (Осетинская школа по армспорту),
так же мы работали на ОФП разелив
на 2 группы спортсменов по 8 человек , одной группе применили тренировки
Арсена Лилиева , другой группе нашу методику, ребята занимающиеся по
методике А. Лилиева занимались под моим наблюдением, а ребята которые
занимались по нашей методике подход был индивидуален.
Отличие созданных групп заключалось в следующем:
— В эксперементальной группе по мимо основных тренировочных нагрузок из нашей методики мы добавили нестандартные упражнения такие как -СТЕНА КОРКИНА, национальный вид спорта ТУТУМ ЭРГИР и упражнения которые имитировали борьбу за столом.
-Контрольная группа тренировалась по стандартной методике, которая применялась в Осетинской школе армрестлинга в которой отсутствовали такие упражнения включающие имитацию борьбы.
— Разделив на 2 группы начинающих спортсменов по армрестлингу среди обучающихся Мархинской СОШ№1 провели исследование , исходя из этого мы получили явный прирост, методика Арсена Лилиева совершенствует в работе физических показателей обучающихся.
Акцент данной методики выполнения упражнений максимально приближенные к борьбе за столом, имитируя тем самым саму борьбу.
Слово » армрестлинг»
происходит от слияния двух английских слов «arm» и
«wrestling»: arm-рука, awrestle, wrestling — упорная борьба .
— Армрестлинг — является видом борьбы — борьба на руках, контролируемая по определенным правилам на столах для армрестлинга.
Армрестлинг — это борьба одной рукой на особом столе где спортсмены ставят локти на специальный подлокотник, сцепляют руки и стремятся побороть друг друга, а именно пересилить друг друга и тем самым дожать руку соперника до уровня планки.
Армрестлинг — самый демократичный и мирный вид единоборства. который не нуждается в специальных помещениях. Не смотря на это в отличие от других видов спорта человек любого возраста имеет шанс победить на соревнованиях по армрестлингу.
Армрестлинг — можно отнести к силовым видам спорта с определенной долей условности, поскольку качества проявляющиеся, это скорее скоростно- силовой вид спорта в котором огромную роль играет тактико — техническая подготовленность спортсменов
По последнему показателю армрестлинг
приближается к борьбе, поэтому приравнивание его к силовым видам спорта,
обьясняется не точной научной классификацией видов спорта, а тем что
традиционное представление силе напрямую связано борьбой на руках.
МЕТОДИКА Гаврильев И.И
Недели 1-6
1- неделя — количество подходов 6-7, повторений — 15-20 дом акс.Интенсивность в упражнениях с отягощениями.
2-неделя Количество подходов 6-8, повторений -12-15 и до макс Интенсивность в обращениями с отягощениями.
3- неделя количество подходов 5-7, повторений — 10-12 и до макс.Интенсивность в упражнениях с отягощениями .
4- неделя количество подходов 5-6, повторений -8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями .
5-неделя количество подходов 4-6, повторений-8-12 и до макс. интенсивность в упражнениях с отягощениями.
6-неделя количество подходов 5-7, повторений-8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями.
ТРЕНИРОВКА-1
1.Стоя. штанга к подбородку
2.Лежа на горизонтальной скамье
3.Стоя подьем гантелей
4.Поочередное сгибание пальцев на тренажере
5.Имитация борьбы на горизонтальном блоке
6.Лежа подьем туловища с поворотом.
ТРЕНИРОВКА -2
1.
Отжимание в упоре лежа
2.Сидя. тяга вертикального блока к груди
3.Стоя в наклоне тяга штанга к груди
4.Борьба за столом . Отработка техники старта
5.Сидя. сгибание рук со штангой в запястьях
6.Стоя. отведение кисти с односторонней гантелью
7.Приседание со штангой на плечах
ТРЕНИРОВКА -3
1.Отжимание в стойке на руках
2.Подтягивание на перекладине, ладони к себе
3.Статитическое напряжение на старте 6-10 секунд
4.Стоя сгибание руки с отягощением на ремне
5.Поочередное сгибание пальцев на тренажере
6.Лежа. подьем туловища поворотом
7.Пронация кисти с отягощением на ремне
ТРЕНИРОВКА — 4
1.Стоя. тяга штанги к подбородку
2.Лежа на горизонтальной скамье жим-разводка гантелей
3.Стоя в наклоне разведение рук с гантелями
4.Сидя жим гантелей
5.Борьба за столом, кистевая работа .сгибание
6.Сгибание рук со штангой в запястьях хват сверху
7.Сидя. приведение кисти с односторонней гантелью
8.
В висе подьем ног с поворотом
ТРЕНИРОВКА — 5
1.Отжимание в упоре лежа
2.Лежа на горизонтальной скамье жим штанги узким хватом
3.Имитация борьбы на горизонтальном блоке
4.Поочередное сгибание пальцев на тренажере
5.Стоя. разгибание рук на вертикальном блоке
6.Лежа подьем туловища поворотом
ТРЕНИРОВКА -7
1.Приседание со штангой на плечах
2.Стоя сгибание рук с W- обратным грифом, хват сверху
3.Сидя пронация кисти с отягощением на ремне
4.Подтягивание на перекладине хватом к себе
5.Борьба за столом , Сгибание руки угол между предплечьем и плечом.
6.Лежа опираясь бедрами, наклоны туловища.
НЕДЕЛИ 7-12
7 -неделя Количество подходов 5-6, повторений -8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями
8 -неделя Количество подходов 5-6, повторений -8-6, интенсивность упражнениях с отягощениями
9 -неделя Количество подходов 4-5, повторений -8-10, интенсивность в упражнениях с отягощениями
10 — неделя Количество подходов 4-6,
повторений -8-6.
11- неделя Количество подходов 4-5, повторений -8-6 интенсивность в упражнениях с отягощениями
12- неделя Количество подходов 4-6. повторений -6-7, интенсивность в упражнениях с отягощениями.
НА ЭТАПЕ НАЧАЛЬНОЙ ПОДГОТОВКИ
— Стабильность состава обучающихся
— Динамика прироста индивидуальных показателей подготовленности занимающихся
— Уровень освоения основ техники видов спорта , навыков , гигиены и самоконтроля
НА УЧЕБНО — ТРЕНИРОВОЧНОМ ЭТАПЕ
-Состояние здоровья, уровень физического разви тия обучающихся
— Динамика прироста индивидуальных показателей физической подготовленности занимающихся
-Освоение обьемов тренировочных нагрузок, предусмотренных программой
— Освоение теоретического раздела программы.
В качестве основного принципа
организации учебно — тренировочного процесса предлагается спортивно — игровой
принцип, предусматривающий широкое использование (особенно на двух — трех
годах обучения), специлиазированных игровых комплексов и тренировочных заданий
, позволяющих одновременно разносторонней физической подготовкой, подвести
учащихся к пониманию сути единоборства с позиций возникающих и создающихся в
ходе поединка ситуаций.
В этом случае учебный процесс строится с учетом повышающихся тренировочных требований по мере реализации на которых решаются задачи укрепления здоровья обучающихся , развитие у них специфических качеств , необходимых в армрестлинге, ознакомление их с техничиским арсеналом приемов борьбы , привития любви к спорту и устойчивого интереса к дальнейшим занятиям.
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА: Обшефизическая , Техническая(тактика и техника борьбы) , и специальная , спарринг и сревновательная подготовка.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
— СИЛА — упражнения с собственным весом, упражнения с отягощениями (гантели , гири, штанга, тренажерные устройства).
— БЫСТРОТА — бег на 30, 60, 100метров.
— ЛОВКОСТЬ — спортивные игры ( футбол, баскетбол), подвижные игры и эстафеты.
— ГИБКОСТЬ- акробатика, стретчинг — гимнастика.
— ВЫНОСЛИВОСТЬ- плавание, лыжная подготовка, легкоатлетический бег (1000, 1500, 2000, 3000 метров).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
— Силовая, скоростно — силовая, выносливость
1.
Подтягивание на перекладине
2.Прыжок в длину с места
3. Прыжки со скакалкой
4.Поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, руки за головой , ноги закреплены.
5.Поднимание ног к перекладине в висе
7.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (обычно на вытянутых пальцах, на кулаках с хлопком руками сзади).
9. Проведение учебно — тренировочных поединков за столом с разными партнерами ( по весу,силе, манере ведение поединка.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ АРМРЕСТЛИНГА
— Специальные упражнения в армрестлинге направлены на тренировку мышечных групп предплечья Причем мышцы предплечья , как и мышцы голени, брюшного пресса, считаются трудными. Поэтому требуется большое разнообразие упражнений , проработка мышц под разными углами и правильно выбранная оптимальная нагрузка. Все упражнения можно выполнить со штангой, с гантелями и другими отягощениями, например с гирей или отягощением на ремне.
Можно использовать различные захваты:
Снизу, сверху, различные хваты, широкий ,средний, узкий.
Все упражнения можно выполнять в нескольких режимах: Динамическом, статитическим с использованием части амплитуды движения и смешанном , например до середины амплитуды задержка на несколько секунд с последующим ускорением.
Без этого невозможно эффективно проработать всю совокупность мышц верхнего плечевого пояса участвующих в борьбе.
—
ЭБ СПбПУ — Армрестлинг: учебное пособие
|
Разрешенные действия: – Действие ‘Прочитать’ будет доступно, если вы выполните вход в систему или будете работать с сайтом на компьютере в другой сети Группа: Анонимные пользователи Сеть: Интернет |
Институт физической культуры, спорта и туризма. Кафедра физической подготовки и спорта
00.00
Аннотация
В учебном пособии на основании анализа литературных источников, а также отечественных и зарубежных исследований подобраны и обобщены материалы, раскрывающие ключевые аспекты армрестлинга как вида спорта на современном этапе развития.
Изложены техника и тактика ведения борьбы в армрестлинге, методика обучения и тренировки, даны практические рекомендации, необходимые в построении учебно-тренировочного процесса, рассматриваются вопросы истории и организации занятий армрестлингом, вопросы терминологии, система обеспечения занятий армрестлингом, раскрываются правила соревнований, нормы и требования к выполнению спортивных разрядов и званий, судейских категорий по виду спорта «армрестлинг». Авторами учебного пособия являются: президент регионального отделения Общероссийской общественной организации Федерации армрестлинга России – Федерации армрестлинга Санкт-Петербурга А. В. Политов, заслуженный тренер России по армрестлингу С. В. Сень, директор Института физической культуры спорта и туризма Санкт-Петербургского политехнического университета Петра Великого, доктор педагогических наук, профессор В. П. Сущенко. Кроме того, в пособии использованы результаты многолетнего практического опыта большой группы тренеров в подготовке спортсменов.
Учебное пособие предназначено для тренеров, преподавателей (специалистов) физического воспитания, оно может быть использовано спортсменами (новичками, любителями) для самостоятельных занятий.
Права на использование объекта хранения
| Место доступа | Группа пользователей | Действие | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Локальная сеть ИБК СПбПУ | Все | |||||
| Внешние организации №2 | Все | |||||
| Внешние организации №1 | Все | |||||
| Интернет | Авторизованные пользователи СПбПУ | |||||
| Интернет | Авторизованные пользователи (не СПбПУ) | |||||
| Интернет | Анонимные пользователи |
Оглавление
- ОГЛАВЛЕНИЕ
- ВВЕДЕНИЕ
- ГЛАВА 1.
ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ АРМРЕСТЛИНГА - ГЛАВА 2. ТЕХНИКА И ТАКТИКА БОРЬБЫ В АРМРЕСТЛИНГЕ
- 2.1. Техника
- 2.1.1. Стартовая позиция
- 2.1.2. Достижение и реализация преимущества
- 2.2. Тактика
- 2.2.1. Выбор тактических действий
- 2.2.2. Тактика ведения поединка в армрестлинге спортсменов с различной композицией мышц
- ГЛАВА 3. АНАТОМИЯ АРМРЕСТЛИНГА
- 3.1. Рука
- 3.2. Верх плеча
- 3.3. Верх руки (вид сзади)
- 3.4. Кисть
- 3.5. Спина
- 3.6. Грудь
- 3.7. Работа мышц и связок
- 3.7.1. Сокращение мышечных волокон
- 3.7.2. Мышечное движение
- 3.7.3. Взаимодействие мышц
- 3.7.4. Типы волокон скелетной мышцы
- ГЛАВА 4. ОСНОВЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА В АРМРЕСТЛИНГЕ
- 4.1. Задачи спортивной тренировки в армрестлинге
- 4.2. Базовые принципы спортивной тренировки в армрестлинге
- 4. 2.1. Принцип рабочего угла и рабочей амплитуды
- 4.2.2. Принцип рабочего направления
- 4.2.3. Принцип приоритета статических напряжений
- 4.2.4. Принцип микро временного воздействия
- 4.2.5. Принцип длительного воздействия
- 4.2.6. Принцип взаимозависимости мышц
- 4.2.7. Принцип ограниченной амплитуды
- 4.2.8. Основной принцип
- 4.3. Основные термины и понятия для обозначения движений в армрестлинге
- 4.4. Система основных специализированных упражнений
- 4.4.1. Упражнения, развивающие силу и силовую выносливость мышц пальцев
- 4.4.2. Упражнения, развивающие силу и силовую выносливость мышц предплечья и плеча
- 4.4.3. Упражнения комплексного воздействия
- 4.4.4. Упражнения в борьбе за армстолом
- 4.5. Виды, содержание, периодичность и планирование тренировок
- 4.5.1. Виды и периодичность тренировок
- 4. 5.2. Планы тренировок
- ГЛАВА 5. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ПОВРЕЖДЕНИЙ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА ПРИ ЗАНЯТИЯХ АРМРЕСТЛИНГОМ
- ГЛАВА 6. РЕАБИЛИТАЦИЯ ПОСЛЕ ТРАВМ
- 6.1. Основные причины возникновения травм
- 6.2. Иммобилизация
- 6.3. Силовая тренировка
- 6.4. Изокинетические упражнения
- 6.5. Четыре фазы упражнений со жгутами
- 6.6. Поддержание симметрии
- 6.7. Обратитесь к профессионалу
- ГЛАВА 7. ОПТИМАЛЬНОЕ БОЕВОЕ СОСТОЯНИЕ СПОРТСМЕНА
- 7.1. Общая характеристика оптимального боевого состояния спортсмена
- 7.2. Психологическая (предстартовая) подготовка
- ГЛАВА 8. САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ И СПОРТОМ
- 8.1. Оценка функционального состояния спортсмена
- 8.2. Определение степени утомления спортсменов
- ГЛАВА 9. ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНОВ ЗАНИМАЮЩИХСЯ АРМРЕСТЛИНГОМ
- 9.1 Энергетическая ценность пищи
- 9. 2. Питание при регулировании веса
- ЛИТЕРАТУРА
ИСТОРИЯ РАЗВИТИЯ АРМРЕСТЛИНГА
2.1. Принцип рабочего угла и рабочей амплитуды
5.2. Планы тренировок
2. Питание при регулировании весаСтатистика использования
Индийская федерация армрестлинга (IAF) – AssociationExercise – Индийская федерация армрестлинга (IAF)
Упражнения по армрестлингу
Армрестлинг – обманчивый вид спорта. Это не строго «силовой» вид спорта, как часто думают люди, потому что техника и скорость очень важны. Но любой, кто говорит вам, что сила не имеет решающего значения для успеха армрестлера, в лучшем случае заблуждается. Сила имеет значение в той мере, в какой она позволяет выполнять различные техники. Например, вы не можете выполнить кувырок сверху, если у вас нет силы для создания адекватного противодавления.
Так какая сила нужна тебе, армрестлеру? Если вы считаете, что наличие больших и сильных бицепсов является ключом к вашему успеху, вас ждет сюрприз. Три наиболее важные области для тренировки армрестлера (в порядке важности):
- Пальцы и кисти
- Запястье и предплечье
- Бицепс
- Трицепс
- Тяжелый жим лежа
Упражнения для пальцев и кистей рук
Большое значение руки имеет ее реальный физический размер.
Большая, толстая рука с самого начала дает борцу огромное преимущество. Кому-то с маленькой рукой будет очень трудно контролировать гораздо большую руку противника во время матча, ограничивая его потенциально успешные ходы и, следовательно, его возможности за столом.
Однако НЕ все потеряно, если у вас маленькая рука. Сила рук и пальцев для вас на самом деле даже важнее, чем для борца с большими руками! И хотя вы, возможно, не в состоянии контролировать руку оппонента, вы не можете позволить ему контролировать и свою! Почти каждый раз выигрывает тот, кто контролирует руку оппонента. Если у вас есть сила, чтобы противостоять атакам противника на ваши руки и пальцы, вы нейтрализуете его преимущество в размере руки, и матч будет определяться не вашими руками (такими как сила предплечий, скорость и техника). Это помогает описать абсолютную важность руки в армрестлинге.
Упражнения: –
К сожалению, у меня нет фотографий упражнений для пальцев, которые вы должны выполнять.
Из-за сложности описания многих из этих упражнений мне придется направить вас к книге Джона Брукфилда под названием «Мастерство силы рук». Там есть классные упражнения. Тем не менее, я постараюсь вскоре выложить здесь несколько фотографий, так как сила пальцев и рук ОЧЕНЬ важна для успешных армрестлеров.
Упражнения, которые я хочу представить здесь, даже без иллюстраций, это «прогулки на пальцах» и захваты рук.
Прогулки пальцами: –
Для этого упражнения вам понадобится кувалда. С утяжеленным концом кувалды на дне, держите кувалду за конец рукоятки перед собой. Кувалда должна двигаться прямо вверх и вниз, вес должен быть внизу, а руки вверху. Вы должны держать кувалду между восемью пальцами. Это не очень понятно, поэтому позвольте мне попытаться подробнее рассказать об этом. Кончики четырех пальцев левой руки должны быть у одной стороны рукоятки, а четыре пальца правой руки у другой стороны рукоятки. Создав достаточное давление между левой и правой рукой (каждая давит на другую), вы сможете удерживать молоток перед собой только этими 8 кончиками пальцев и ничем другим.
А теперь самое сложное… Используя ТОЛЬКО восемь кончиков пальцев, «пройдите» пальцами вниз по рукоятке, пока не дойдете до головки молотка внизу. По сути, вы пытаетесь использовать один или два верхних пальца, чтобы удерживать молоток, в то время как ваши нижние два или три пальца перехватывают нижнюю часть рукоятки. Затем вам нужно будет удерживать гирю двумя нижними пальцами, в то время как два верхних пальца двигаются вниз по рукоятке к двум нижним пальцам. Продолжайте «ходить» таким образом, пока не дойдете до головки молотка внизу. Вы обнаружите, что это сложнее, чем вы могли сначала подумать. Одной из основных трудностей, конечно же, является проведение пальцами по ручке. Другой — убедиться, что каждая рука «ходит» одновременно. Если они будут «ходить» с разной скоростью, то молоток скоро будет вращаться, и его будет очень трудно удерживать, потому что одна рука будет нести основную нагрузку, а другая рука мало чем поможет.
Есть бесконечные варианты того, что вы можете сделать с этим упражнением, чтобы сделать его более сложным.
Если вы можете провести пальцами вверх и вниз по кувалде несколько раз, вы можете увеличить сопротивление по крайней мере одним из двух способов. Во-первых, вы можете взять более тяжелый молоток или добавить к нему грузы. Это наиболее выгодно, если ни один из ваших пальцев не является непропорционально сильным (или слабым) по сравнению с другими. Еще один способ внести разнообразие в это упражнение — выполнять его всего тремя пальцами (и вы можете поменять, какие три использовать) или, если вы невероятно сильны, выполнять его всего двумя пальцами. Поверьте мне, это ОЧЕНЬ сложно с 16-килограммовыми санями.
Захваты: –
Я рекомендую захваты Heavy Grips, так как они не похожи ни на один другой захват, который вы пробовали раньше! В то время как захваты из магазина спортивных товаров обеспечивают сопротивление от 10 до 50 фунтов, эти захваты обеспечивают сопротивление от 100 до 300 фунтов! Вы не поверите, каких уровней силы вы можете достичь, тренируясь с этими эспандерами.
Если вы можете закрыть 200-фунтовый захват, вы сможете РАЗМЯТЬ руки большинства людей при рукопожатии, а если вы можете полностью закрыть 250-фунтовый захват, Я НЕ ХОЧУ пожимать вам руку! И даже не думайте о 350-х, потому что только около десяти человек в мире КОГДА-ЛИБО их полностью закрывали!
Упражнения для запястий и предплечий
Взгляните на опытного армрестлера, и вы поймете, насколько важны предплечья в армрестлинге! Сила предплечья и запястья абсолютно необходима армрестлеру по нескольким причинам, первая из которых – это рычаги. Армрестлинг — это силовой вид спорта. Вы пытаетесь получить рычаг с помощью положения тела, положения рук, положения рук и даже положения ног.
Рычаг, полученный благодаря превосходной силе предплечья и запястья, возможно, является самым важным рычагом из всех. Я не специалист по физике, но знаю, что сила, которую может приложить рычаг, обратно пропорциональна расстоянию от точки приложения силы до его точки опоры.
В армрестлинге способность сгибать запястье сокращает это расстояние и, следовательно, значительно увеличивает вашу силу! Если вы мне не верите, попробуйте армрестлинг с кем-нибудь, кто сгибает запястье, пока вы не сгибаете свое запястье. Теперь попробуйте еще раз, но на этот раз также согните запястье. Теперь вам должно быть очевидно, насколько важен этот рычаг для армрестлера.
Запястье также имеет огромное значение для армрестлера. Если вы сможете вращать запястье сильнее, чем ваш противник, это приведет к тому, что ваша рука займет лучшее (и более высокое) положение. Рычажные подъемы отлично подходят для этого типа силы. Кроме того, такая сила запястья чрезвычайно важна для создания противодавления. Если сила вашего запястья не соответствует силе вашего предплечья и бицепса, ваше запястье будет неблагоприятно сгибаться по отношению к противнику. Это поставит ваше запястье в слабое положение, что довольно часто встречается в армрестлинге из-за слабых запястий. Верхнее вращение в таком положении, мягко говоря, не удобно.
Это может привести к соскальзыванию рукоятки, что приводит к лямкам. В редких случаях это может даже привести к травме. Самое главное, трудно выиграть, если ваша рука не высока. По этой и другим причинам очень важно развивать большую силу запястья!
Если вы еще не поняли важность силы предплечий в армрестлинге, попробуйте этот эксперимент. Выполните ужасную тренировку предплечий и сразу после ее окончания сразитесь с кем-нибудь, обладающим сравнимой силой и опытом. Теперь подождите несколько дней, проведите ужасную тренировку для любых других групп мышц (убедитесь, что ваши предплечья полностью восстановились) и боритесь с тем же человеком. Экспериментируйте с любым количеством групп мышц; в конце концов, вы обнаружите, что усталость предплечья влияет на исход этих матчей больше, чем любая другая группа мышц!
Упражнения: –
Давайте начнем с того, что проясним одну вещь: Сгибания запястья сами по себе НЕ достаточны! Вы должны делать больше, если хотите стать хорошим армрестлером!
Рычажные подъемники: –
Для этого упражнения вам понадобится рычаг с грузом на одном конце, например, кувалда.
Я рекомендую вам приобрести молотковый гриф, так как он имеет рукоятку толщиной 2,5 дюйма и был разработан специально для этого упражнения, или гантель с тяжелой ручкой с рукоятью толщиной 2 дюйма. Hammer Bar — это устройство, изображенное на рисунках ниже. Это лучше, чем узкая ручка, потому что она лучше имитирует ощущение захвата кого-то и, следовательно, приводит к большей функциональной силе.
Само упражнение очень простое. Поднимите вес, вращая запястье, а не двигая рукой.
Следующее упражнение, которое вы должны выполнить, это подъем рычага назад, а не вперед. Опять же, держите руку неподвижно и двигайте только запястьем.
Обратные сгибания запястий со штангой «Геркулес»: это упражнение буквально ВЗРЫВАЕТ ваши предплечья! Я гарантирую вам, что ваши предплечья никогда не будут гореть так, как будут гореть после пары подходов со штангой Hercules! Устанут не только предплечья, но даже пальцы. Не выполняйте это упражнение, если вскоре после этого вам нужно что-то напечатать на компьютере, потому что ваши пальцы просто не будут двигаться, как обычно!
Если у вас нет штанги Hercules Bar, вы можете попробовать выполнить это упражнение с обычной штангой.
Однако проблема с обычной штангой заключается в том, что когда вы используете тяжелые веса, штанга выскальзывает из ваших рук в средней точке. Это вызвано тем, что только ваши большие пальцы находятся ниже штанги. Поскольку ваши большие пальцы значительно слабее предплечий, вы не сможете развить силу, используя только традиционную штангу. Другими словами, ваши большие пальцы являются ограничивающим фактором, и вы никогда не ударите по предплечьям.
Бар «Геркулес» работает намного лучше, потому что есть подушечки, которые проходят по тыльной стороне рук. Подушечки распределяют вес штанги по тыльной стороне ваших ладоней, так что ваши большие пальцы больше не ограничивают развитие предплечий! Вес не может выскользнуть из ваших рук, что позволяет вам по-настоящему взорвать предплечья.
Подъемы рычагов лежа: –
Следующее упражнение, которое вы должны выполнить, это то, что я называю подъемами рычагов лежа. У меня не очень хорошее представление об этом, но суть в том, что вы берете рычаг (вероятно, с более легким грузом на конце) и выполняете упражнение.
Подтягивания с полотенцем: для выполнения этого упражнения вам понадобятся два маленьких полотенца. Поместите каждое из них над перекладиной так, чтобы они располагались на перекладине на расстоянии, примерно равном ширине ваших плеч, и чтобы равные части каждого полотенца свисали с каждой стороны. Теперь возьмитесь за часть каждого полотенца, которая висит над перекладиной, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы были направлены вверх, если вы вытянете их и выполните подтягивания. Вы не только укрепите широчайшие и бицепсы, но и укрепите хват и запястья!
Сгибание предплечий: я уверен, что вы знакомы с ними, поэтому я не буду вдаваться в подробности. Штанга или гантели будут работать очень хорошо, но лучше всего, вероятно, будет гантель с тяжелой ручкой. Не забудьте включить его в диапазоне движения. В одном подходе вы должны перейти к полному выпрямлению и полному сокращению, а затем в следующем подходе вы должны добавить вес и выполнять только средние 3/5 движения.
Чтобы узнать, как ваша сила сгибаний предплечий соотносится с некоторыми из лучших армрестлеров в мире, нажмите здесь!
Мощные сгибания запястий: Это упражнение похоже на обычные сгибания запястий, за исключением того, что вы выполняете только верхнюю половину движения. Другими словами, вы начинаете движение с прямого запястья и сгибаетесь до полного сокращения.
Упражнения на бицепс
Основная задача бицепса — удерживать общее положение рук и тела, в то время как предплечья, запястья и кисти работают над созданием положения, из которого вы можете победить. Если не считать фактического удержания положения рук на столе, бицепсы на удивление не важны почти для всех движений. Это не значит, что они не играют значительной роли в выигрыше; скорее, роль бицепса скорее дополнительная, чем основная (как предплечья и кисти).
Упражнения: –
Практически все знают, как выполнять упражнения на бицепс, поэтому я не буду тратить время и место на повторение всего этого здесь.
Единственные упражнения, которые я упомяну, это сгибание рук с гантелями и частичные сгибания рук проповедника. Обратите внимание, что хотя оба упражнения показаны с традиционными гантелями, оба упражнения гораздо более эффективны, если вместо этого выполнять их с гантелями с тяжелой ручкой. Из-за дополнительного крутящего момента, который тяжелая рукоять оказывает на вашу руку, самая сложная часть этого упражнения — не сгибание веса, а борьба за то, чтобы держать запястье прямо. Это фантастика для армрестлеров, потому что это именно тот тип сопротивления, который встречается в жестком поединке по армрестлингу!!! Наращивая этот тип силы с помощью тренировок, вы абсолютно доминируете над своими противниками!
Первое упражнение — сгибание рук с гантелями-молотом, и оно абсолютно необходимо, если вы хотите иметь противодавление, необходимое для выполнения хорошего верхнего кувырка. Чтобы узнать, как ваша сила сравнивается с силой лучших борцов в этом упражнении.
Второе упражнение на бицепс — частичное сгибание рук проповедника.
Ограниченный диапазон движений позволяет использовать более тяжелые веса и развивать функциональную силу, необходимую для армрестлинга. Переход к полному разгибанию не приносит большой пользы, так как успешные армрестлеры никогда не достигают положения полного разгибания рук.
Третье упражнение, которое вы должны выполнить, — это частичные сгибания рук с тяжелыми штангами.
Трицепс
Сила трицепса очень важна для большинства внутренних движений. Даже если вы обычно не пытаетесь жать, а вместо этого предпочитаете верхний валик или крюк, вы, вероятно, окажетесь в положении, когда вас заставят жать. Если у вас нет силы трицепса, чтобы побеждать в жиме, вам нужно развить мощную силу трицепса… и быстро!
Тяжелые части жима лежа в силовой раме для мощных трицепсов!
Вопрос: Как накачать сверхмощные трицепсы?
Сила трицепса очень важна для большинства внутренних движений. Даже если вы обычно не пытаетесь жать, а вместо этого предпочитаете верхний валик или крюк, вы, вероятно, окажетесь в положении, когда вас заставят жать.
Если у вас нет силы трицепса, чтобы побеждать в жиме, вам нужно развить мощную силу трицепса… и быстро!
Тяжелые частичные упражнения (жим лёжа): Тяжелые частичные жимы лежа в силовой раме — это абсолютно лучшее упражнение для развития ОГРОМНОЙ силы ваших трицепсов. Сила трицепса необходима для многих внутренних движений, таких как жим или перекатывание плечами.
Обратите внимание, что это упражнение НЕ добавит тонны мышц вашим трицепсам, потому что диапазон движения очень мал. Тем не менее, это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО добавляет ОГРОМНУЮ мощность вашим трицепсам, и это именно то, что нам нужно!
Еще одно большое преимущество этого упражнения заключается в том, что оно развивает невероятную силу ваших трицепсов, которая, вероятно, добавит вам 15-20 фунтов в жиме лежа всего за месяц! Как это возможно, спросите вы? Ваш жим увеличится, потому что теперь вы сможете делать больше повторений в каждом из ваших подходов до того, как потерпите неудачу. Развивая невероятную силу трицепсов, вы сможете заблокировать руки и немного «отдохнуть» в верхней точке движения! Другими словами, когда вы выполняете последнее или два повторения в своем подходе, вы можете дать своим грудным мышцам 3-5 секунд «отдохнуть», заблокировав руки в верхней точке повторения и удерживая вес над грудью.
Этот «отдых» приведет к тому, что ваши грудные мышцы смогут выполнить еще одно или два повторения. больше повторений означает больший прирост силы и размера! Если вы мне не верите, то просто попробуйте и посмотрите, что получится!
Как выполнять частичный жим лежа с тяжелыми весами
Жизненно важно выполнять это упражнение ТЯЖЕЛЫМ. Вы должны нагружать штангу весом 125-150% от веса, который вы обычно можете поднять в 10 повторениях жима лежа.
Например, если вы обычно можете жать 300 фунтов в подходе из 10 подходов, то вам следует использовать в этом упражнении от 375 до 450 фунтов. Вы должны использовать этот вес, чтобы выполнить от 15 до 20 повторений за подход.
Вопросы безопасности
Учтите, что поскольку упражнение требует большого веса, вы не можете безопасно выполнять это упражнение без силовой рамы. Даже наличие корректировщика (или трех) не обеспечит вашу безопасность — только мощная силовая рама сделает свое дело.
5 советов, как выиграть матч по армрестлингу
1 из 6
1 из 6
Испытание на прочность
Вы отдыхаете в Тихуане и заглядываете в местный дайв-бар; у заведения есть шарм и характер, но вскоре вы понимаете, что есть множество персонажей, оценивающих вас.
В чем дело? Очевидно, что вы поднимаете тяжести! На протяжении тысячелетий люди были очарованы приобретением и демонстрацией силы. Люди хотят испытать сильного человека; и универсальный способ сделать это — вызвать его на бой на руках на месте. Чтобы увеличить ваши шансы на победу в следующий раз, когда вы возьмете руки в руки для боя на руках, я обратился к своему давнему клиенту и легендарному тренеру по силовой подготовке из Канзаса. , Сэм Кокс. Сэм является автором Как вы можете приседать 804 фунта: секреты и советы, как стать монстром в приседаниях , а также очень успешным армрестлером. Вот ключевые моменты Сэма для успеха на столе, как технически, так и с помощью тренировок.
2 из 6
Больше подтягиваний и подтягиваний
Я предполагаю, что вы все равно делаете это, поэтому давайте просто убедимся, что вы делаете достаточно. Три сета не помогут. Мы говорим о 10 подходах два раза в неделю до отказа КАЖДЫЙ (подтягивания и подтягивания). Вскоре после того, как я начал делать этот объем, я прибавил полдюйма к рукам и дюйм к окружности груди.
3 из 6
Сгибание рук со штангой
При сгибании плечи должны быть опущены, а когда вы сгибаетесь, толкайте локти вперед. Не забывайте держать запястья прямыми и никогда не позволяйте им сгибаться назад. Сделайте пять подходов по пять, добавляя вес в каждом подходе. Немного обмана не помешает.
4 из 6
Тяга и сгибание рук
Цель рукопашного боя не в том, чтобы уйти в сторону, так вы сломаете себе руку; это тянуть вашего противника к вам. Когда вы занимаетесь армрестлингом, старайтесь одновременно выполнять тягу и сгибание рук, оттягивание соперника от самого себя является ключом к победному исходу.
5 из 6
Положение рук
Схватите руку противника так высоко, как только он позволит вам. Прикройте сустав его большого пальца, если можете, это даст вам максимальный рычаг на его руку.
6 из 6
Задействуйте широчайшие
Помните, что в соревновательном армрестлинге ваш локоть может двигаться сколько угодно, пока вы не поднимаете его вверх, это позволяет вам задействовать широчайшие.
Когда вы станете действительно сильнее и вам понадобится новый вызов, сделайте следующее: возьмитесь за перекладину только запястьем, чтобы подтягиваться и подтягиваться. Правильно, положите запястье на перекладину и согните руку над перекладиной, теперь подтягивайтесь.
Назад к вступлению
Испытание на прочность
Вы отдыхаете в Тихуане и посещаете местный дайв-бар; у заведения есть шарм и характер, но вскоре вы понимаете, что есть множество персонажей, оценивающих вас. В чем дело? Сразу видно, что вы поднимаете тяжести!
На протяжении тысячелетий люди были очарованы приобретением и проявлением силы. Люди хотят испытать сильного человека; и универсальный способ сделать это — вызвать его на армфайт на месте.
Чтобы увеличить ваши шансы на победу в следующий раз, когда вы возьмете руки в руки для рукопашного боя, я обратился к своему давнему клиенту и легендарному силовому тренеру из Канзаса Сэму Коксу. Сэм является автором книги «Как приседать с весом 804 фунта: секреты и советы, как стать монстром в приседаниях », а также очень успешным армрестлером.
Вот ключевые моменты успеха Сэма за столом, как технически, так и с помощью тренировок.
Больше подтягиваний и подтягиваний
Я предполагаю, что вы все равно делаете это, поэтому давайте просто убедимся, что вы делаете достаточно. Три сета не помогут. Мы говорим о 10 подходах два раза в неделю до отказа КАЖДЫЙ (подтягивания и подтягивания). Вскоре после того, как я начал делать этот объем, я прибавил полдюйма к рукам и дюйм к окружности груди.
Сгибание рук со штангой
При сгибании плечи должны быть опущены вниз, а когда вы сгибаетесь, толкайте локти вперед. Не забывайте держать запястья прямыми и никогда не позволяйте им сгибаться назад. Сделайте пять подходов по пять, добавляя вес в каждом подходе. Немного обмана не помешает.
Тяга и сгибание рук
Цель рукопашного боя не в том, чтобы уйти в сторону, так вы сломаете себе руку; это тянуть вашего противника к вам. Когда вы занимаетесь армрестлингом, старайтесь одновременно выполнять тягу и сгибание рук, оттягивание соперника от самого себя является ключом к победному исходу.
