Упражнения на бицепс с гантелей: самое популярное упражнение на бицепс

Подъем гантель на бицепс — 7 частых ошибок при выполнении

Народ, всем привет. Сегодня мне хотелось бы поговорить о таком важном и на мой взгляд одном из самых лучших и эффективных упражнения на бицепс, как подъем гантели на бицепс на наклонной скамье. А главное, я хочу рассказать правильную технику данного упражнения, ведь как вы помните, на этом канале мы пытаемся добиться максимум эффективности и кпд от каждой тренировки, каждой минуты, проведенной в зале или на турниках, а также максимальной нагрузке и роста мышц от каждого конкретного упражнения, базовое оно или изолированное.

В данной случае у нас изолированное упражнение, которое выполняет одну главную функцию – прорабатывает внешний пучок нашей двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса. Конечно, я говорю условно, и в данной статье мы уже обсуждали воздействие того или иного упражнения на разные мышечные волокна, и во время выполнения упражнения мы не можем как-то изолировать их друг от друга. Но если большинство подъёмов на бицепс штанги или гантель стоя, подтягиваний на турнике, каких-то тренажеров, больше оказывают влияние на внутренний пучок, то благодаря положению тела и отведения локтя назад в представленном упражнении, воздействие происходит больше на внешний.

Что это дает? А дает это больший объем, причем визуально увеличивается ширина бицепса, дает меньший мышечный отказ во время выполнения упражнений на другие мышечные группы, где двуглавая играет вспомогательную роль, ну и конечно. для более продвинутых спортсменов, особенно выступающих, это дает большую глубину и прорисовку. Поэтому подъем гантелей на бицепс сидя нужно включить в свою программу тренировок обязательно, конечно, если вы работаете на мелкие мышечные группы, а не идете только по базе.

Но любое упражнение следует выполнять правильно, с грамотным подходом, нужной амплитудой, в общем, с правильной техникой. Поэтому давайте поговорим об особенностях данного упражнения и на что стоит обратить свое внимание во время его выполнения.

1. Почему нужно выполнять данное упражнение сидя на наклонной скамье, я думаю, вы уже поняли: нагрузка на внешний пучок бицепса смещается только тогда, когда локоть максимально заведен назад, а добиться этого можно только сидя под углом и со свободными руками. Именно поэтому мы выполняем это упражнение не со штангой, а с гантелями, чтобы иметь свободный ход руки и иметь возможность завести локоть назад.

2. При этом, нужно понимать, что чем больше угол наклона скамьи, тем больше локоть уйдет за спину, чего мы и добиваемся. Ложиться, конечно, не стоит, нашему плечевому суставу тоже должно быт комфортно, поэтому угол под 45 градусов будет оптимальным, но не меньше. А то некоторые опускают буквально градусов на 15 и думают, что так и должно быть, и что делается это лишь для комфортного положения тела и спины, но это не так.

3. Выполняем мы упражнение поочередно сначала одной рукой, потом другой, но берем в руки сразу две гантели. Во-первых, это помогает выключить мышцы стабилизаторы (на сколько это возможно), во-вторых, поддерживает ваше равновесие, и в-третьих, поможет немного нагрузить ваше предплечье.

4. Но при этом стоит помнить, что мы выполняем повторы не друг за другом сначала правой, потом левой рукой, потом опять правой, по одному повтору. А именно сетами, сначала до максимума правой рукой, потом до максимума левой, дабы не создавать ненужной дополнительный отдых между повторами. Довольно распространенная ошибка среди новичков, которые привыкли делать молотки, но это другое упражнение.

5. И кстати, касательно упражнения «молотки» и еще одной особенностью данного упражнения является супинация руки — поворот кисти во время выполнения упражнения, когда ваши ладони в начале упражнения смотрят друг на друга, а потом поворачиваются, и смотрят на верх. В подъеме гантелей на бицепс мы супинацию не используем, наши ладони всегда направленны вверх.

6. И еще, напоследок про положение локтей, чтобы максимально задействовать внешний пучок, локти следует не просто отводить назад, а прижимать к корпусу (ну, точнее не сам локоть, а руку) во время выполнения упражнения, то есть в разные стороны гантелями не махаем.

7. Что же касается амплитуды, то держим ее умеренную, руку в нижней точке не выпрямляем до конца, не расслабляем и держим ее немного в полусогнутом состоянии, держа мышцу в постоянном напряжении. В верхней точке, соответственно, гантель на лицо тоже не закидываем, руку держим напряженной, локоть стараемся сильно не приподнимать.

Это семь основных моментов, которые мне удалось сходу вспомнить, для правильного выполнения данного упражнения. Также хотелось бы сказать, что в данном упражнении, как и во многих других, важна техника и максимальное кпд от его выполнения, а не вес. Другими словами, мы не раскачиваемся, руками качели не делаем, спину не отрываем, держим ее ровной, не читингуем и не гонимся за цифрой на блинах.

• Нелюбимое всеми упражнение, которое взорвет твои трицепсы
• Два главных секрета, как удвоить рост мышц в домашних условиях

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Создайте сильную спину и бицепсы с помощью идеальной тренировки с гантелями

Вы устали от слабой и неровной верхней части тела? Не смотрите дальше!

В этой статье мы углубимся в то, почему совместная тренировка спины и бицепсов имеет решающее значение для всестороннего и сильного телосложения. Вы узнаете о преимуществах сочетания упражнений на спину и бицепс, а также о лучшей тренировке спины и бицепса с гантелями. Эта тренировка, включающая тяги, подтягивания, сгибания рук и шраги, — лучший способ построить сильную спину и бицепсы.

Итак, приготовьтесь трансформировать верхнюю часть тела и улучшить осанку, равновесие и координацию!

Важность и преимущества совместной тренировки спины и бицепсов

Ваша спина и бицепсы играют решающую роль в поддержке и усилении ежедневных движений. Укрепляя эти мышцы, вы можете не только улучшить свою осанку и внешний вид, но и повысить общую силу верхней части тела. Вот три ключевых преимущества сочетания упражнений на спину и бицепс:

1. Улучшение осанки:  Сильные мышцы спины и бицепса помогут улучшить осанку, уменьшая сутулость и сохраняя вертикальное положение. Это не только сделает вас выше и увереннее, но и уменьшит нагрузку на шею, плечи и нижнюю часть спины.

2. Увеличение силы верхней части тела:  Ваша спина и бицепсы отвечают за многие движения верхней части тела, такие как подъем и перенос предметов, вытягивание рук над головой и тяга. Укрепляя эти мышцы, вы можете улучшить общую силу верхней части тела и с легкостью выполнять повседневные задачи.

3. Улучшение координации и баланса:  Упражнения для спины и бицепсов помогут улучшить баланс и координацию. Это не только делает вас более проворным и грациозным, но и снижает риск получения травм во время физических нагрузок.

Включив лучшие упражнения для спины и бицепсов с гантелями в свои тренировки, вы заметите значительное улучшение осанки, силы и координации. Так что не позволяйте слабой верхней части тела сдерживать вас – начните работать над этими мышцами уже сегодня!

Лучшая тренировка с гантелями для спины и бицепсов

Готовы ли вы вывести тренировку спины и бицепсов на новый уровень? Следующие упражнения — лучший способ построить сильную и подтянутую верхнюю часть тела с помощью гантелей. Эта тренировка включает в себя:

1. Тяга гантелей

Это упражнение нацелено на мышцы спины, включая широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Тяги гантелей можно выполнять в различных вариациях, таких как стоя, в наклоне или одной рукой, чтобы воздействовать на разные области спины.

2. Тяга вниз

Это упражнение направлено на спину и бицепсы, включая широчайшие, трапециевидные и двуглавые мышцы плеча. Подтягивания можно выполнять с различными вариациями, такими как широкий хват, узкий хват или подтягивания одной рукой, чтобы проработать разные области спины и бицепсов.

3. Сгибания рук с гантелями

Это упражнение нацелено на бицепсы, включая двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу. Сгибания рук с гантелями можно выполнять в различных вариациях, таких как стоя, сидя или сгибание рук молотком, чтобы проработать разные области бицепсов.

4. Шраги с гантелями

Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы, которые отвечают за пожимание плечами. Шраги с гантелями можно выполнять в различных вариациях, таких как стоя, сидя или над головой, чтобы воздействовать на разные области ваших трапеций.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы сможете быстро построить сильную и подтянутую верхнюю часть тела.

Заключительные слова

К настоящему моменту вы, должно быть, поняли важность и преимущества совместной тренировки спины и бицепсов, а также то, как эффективная тренировка с гантелями для спины и бицепсов может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Включив эту тренировку в свой распорядок дня, вы сможете построить сильную и подтянутую верхнюю часть тела, которая не только отлично выглядит, но и улучшит ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Так чего же ты ждешь? Начните тренировать спину и бицепс уже сегодня! Если у вас нет необходимого оборудования, Ativafit предлагает широкий выбор высококачественных гантелей и другого оборудования для фитнеса, которое вы можете использовать для достижения своих целей в фитнесе.

Примите меры и позаботьтесь о своем здоровье и физической форме уже сегодня. С правильными тренировками и оборудованием вы будете на пути к тому, чтобы стать сильнее и здоровее. Закажите свое оборудование в Ativafit сегодня и начните свой путь к лучшему!

 

Рядом с чтением:  Полезные советы для уменьшения негативного воздействия сахара

10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой (2023)

1

Готовы нацелиться на короткую голову и нарастить мышечную массу, достичь гипертрофии и нарастить мощные бицепсы, которые помогут вам чувствовать себя уверенно в пляжный сезон?

В этом посте мы поделимся лучшими упражнениями на короткие бицепсы головы, которые вы можете делать в тренажерном зале и вне его.

В этих движениях нет недостатка в ожогах… вас предупредили.

Давайте приступим!

 

Лучшие упражнения на бицепс с короткой головкой

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на бицепс с короткой головой:

 

10. Сгибание рук с блоком лежа

Отлично подходит для:

Упражнения и накачка из положения лежа для проработки внутренней части бицепса.

Как это сделать:

1. Прикрепите гриф к нижнему блоку канатной машины
2. Возьмите гриф обратным хватом, руки на ширине плеч ступни ровно и ноги вытянуты
3. Сожмите локти в стороны и поднимите штангу к груди
4. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и медленно отпустите в исходное положение
5. Повторите по желанию 

Зачем:

Лежание для выполнения сгибания рук на тросе несколько влияет на внутреннюю часть бицепса. Это изолирует мышцы, заставляя их работать в ускоренном режиме, чтобы выполнить повторение.

Поскольку время под напряжением является ключевым фактором, способствующим ожогу, сгибания рук со штангой на спине помогут нарастить силу и массу бицепсов.

Когда:

Если вы новичок в лифтинге, рекомендуется попробовать варианты любого движения, чтобы вы могли узнать и почувствовать, как они по-разному тренируют мышцы посредством изоляции и одностороннее обучение .

Выполняйте сгибания рук на спине в качестве разминки в середине тренировки рук. Вы хотите, чтобы бицепсы были разогреты и готовы к работе!

 

9. Сгибание рук со штангой сидя

Отлично подходит для:

Увеличение силы и увеличение мышечной массы бицепсов.

Как это делать:

1. Сядьте на скамью со штангой на бедрах, взявшись за гриф обратным хватом
2. Убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч
3. Поднимите штангу от бедер до уровня плеч, напрягая внутреннюю часть бицепса
4. Опустите штангу обратно вниз с контролем 
5. Повторите по желанию

:

Поскольку эти сгибания рук представляют собой вариант сидя, двуглавая мышца плеча полностью задействована и изолирована для сложного подъема.

В сгибании рук со штангой упор делается больше на предплечья, чем на бицепсы.

Вы можете чередовать сгибания рук сидя и стоя, чтобы заметить разницу в работе мышц рук.

Когда:

Все, что вам нужно для выполнения сгибаний сидя, это штанга и скамья. Дома, в спортзале… делайте это!

Поскольку внутренние бицепсы изолированы в этом упражнении, они будут работать усерднее, чем в других стандартных упражнениях для рук.

Обязательно выполните несколько подходов, прежде чем увеличивать вес.

 

8. Подтягивания

Отлично подходит для:

Одно из лучших упражнений на бицепс с короткой головой, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела.

Как это сделать:

1. Возьмите турник обеими руками и примите положение мертвого виса над землей подбородок выше перекладины, и медленно опуститесь обратно в мертвый вис
2. Повторите по желанию 

Почему:

Подтягивания предлагают массу возможностей — вы можете сделать их более сложными, надев утяжеляющий жилет или пояс. Ширину хвата можно отрегулировать для воздействия на различные точки бицепса.

Подтягивания можно выполнять в любое время и в любом месте, так что найдите перекладину и приступайте к работе!

Когда:

Это вызовет у вас больше проблем, чем вы ожидаете, особенно если вы новичок в них или не пробовали их со времен физкультуры в средней школе.

Не торопитесь, чтобы набраться сил, чтобы выполнить их должным образом, и вы будете поражены их преимуществами для всей верхней части тела.

 

7. Сгибания рук Зоттмана

Подходит для:

Улучшение силы хвата при одновременном наращивании массы бицепсов и проработке предплечий.

Как это делать:

1. Держите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу 
2. Медленно поднимите гантели к плечам, ладони по-прежнему смотрят
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вниз
4. Медленно опустите гантели в исходное положение
5. Повторите по желанию

Зачем: АКА короткая головка и длинная головка, а также мышцы предплечья, которые помогают при сгибании, супинации и пронации предплечья.

Сгибания рук Зоттмана также тренируют силу хвата.

Работа над силой хвата почти так же важна, как и регулярная тренировка бицепсов. Сила хвата повышает мышечную выносливость и общую силу.

Исследования связывают мышечную силу и здоровье сердца , так что не засыпайте, тренируя свой хват!

Когда:

Поскольку сгибания рук Зоттмана универсальны, мы рекомендуем включить их в любую программу силовых тренировок рук.

Подъемы Зоттмана — одно из лучших упражнений на бицепс с короткой головкой. Они заставят ваши бицепсы и предплечья гореть, а также улучшат силу хвата. Беспроигрышный вариант!

 

6. Паучьи сгибания рук

Идеально подходит для:

Сгибание рук с большим диапазоном движений гарантирует, что бицепсы будут работать под напряжением в течение более длительного периода времени.

Как выполнять:

1. Лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов, прижав туловище и живот к подушке 
2. Держите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч 
3. Медленно поднимите штангу вверх, останавливаясь у плеч, чтобы хорошенько напрячь бицепс 
4. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение
5. Повторите по желанию 

Почему:

Сгибания паука имеют уникальное преимущество перед традиционным сгибанием рук; постоянное напряжение, которое они обеспечивают в верхней половине движения, отличает их от остальных.

Нацеливание на короткую голову происходит, когда руки висят прямо вниз, и время под напряжением убивает, когда вы опускаете штангу обратно вниз. Вы будете сжигать бицепсы в кратчайшие сроки!

Когда:

Если в вашем домашнем спортзале нет наклонной скамьи и штанги, самое время отправиться за покупками, чтобы вы могли включить сгибание рук в свои домашние тренировки.

Эти сгибания рук можно выполнять 3–4 раза в неделю, в зависимости от ваших целей в фитнесе и от того, насколько велики ваши цели #gains.

 

5. Сгибания рук с EZ-грифом

Отлично подходит для:

Изменение активации мышц для наращивания больших и сильных бицепсов при работе предплечий.

Как это сделать:

1. Держите EZ-штангу ладонями вниз 
2. Сожмите локти и поднимите гантели как можно выше вокруг нижней части плеч 
3. Задержитесь на одну секунду, а затем медленно нижняя часть спины в исходное положение

Почему:

Обратные сгибания рук любят смирять нас — если вы заметили, что ваша сила в обратном сгибании значительно меньше, чем в стандартном бицепсе, не принимайте это слишком сильно.

Виновата смена захвата; при пронации задействуются разные мышцы.

В этом вся прелесть обратных сгибаний рук — они дают новый вызов, когда вам это нужно, и делают занятия интересными при поднятии тяжестей.

Когда:

Если у вас есть штанга, вы можете делать это короткое упражнение на бицепс головы. Пусть это будет всей мотивацией, которая вам нужна, чтобы как можно скорее добавить обратные сгибания рук в свой репертуар.

Начните с более легкого веса и двигайтесь вверх по мере того, как заброшенные мышцы возвращаются в игру.

 

4. Концентрированные сгибания рук с гантелями

Отлично подходит для:

Сосредоточение внимания на одной руке за раз для формирования короткой головки бицепса.

Как это сделать:

1. Установите скамью на такой высоте, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов, когда вы сидите
2. Возьмите гантель левой рукой и положите верхнюю левую руку на внутреннюю часть левой бедра
3. Поднимите вес к плечу, двигая только предплечьями 
4. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем сожмите левый бицепс
5. Опустите вес обратно в исходное положение и повторите
6. Поменяйте руки и выполните то же движение правой рукой

Зачем:

Чтобы эффективно активировать бицепсы, концентрированные сгибания рук — одно из наших основных упражнений.

В этом упражнении очень важно правильно расположить руки, чтобы правильно задействовать короткую головку.

При супинации (вращении предплечья вверх) и локтевом сгибании (движение предплечья к телу за счет сгибания в локте) активно работает короткая головка.

Концентрированные сгибания рук являются эффективным изолирующим упражнением, потому что прижатие плеча к внутренней стороне ноги устраняет возможность раскачивания этой руки.

Когда:

Выполняйте концентрированные сгибания рук в средней точке любого круга рук.

Поскольку в этом упражнении будет работать исключительно короткая головка, вам нужно, чтобы ваши бицепсы были уже разогреты.

 

3. Сгибание молотка с канатом

Подходит для:

Воздействие на короткую головку бицепса, предплечья и плечевую мышцу.

Как это сделать:

1. Прикрепите веревку к низкому блоку, встаньте лицом к канатной машине на расстоянии около фута 
2. Держите веревку нейтральным хватом, сохраняя туловище неподвижным в сторону и согните канаты к груди
3. Когда вы поднимаете канаты, поверните кулаки наружу, чтобы проработать бицепс с короткой головкой
4. Сожмите бицепс в верхней точке движения, когда канат достигнет груди
5. Опуститесь на спину и повторите

Почему:

Нейтральный хват сгибаний молота на тросе делает его главным претендентом на проработку двуглавой мышцы с короткой головкой.

Чередование троса вместо грифа создает постоянное напряжение на протяжении всего движения, подчеркивая сжигание в каждом повторении.

Когда:

Если есть возможность, запланируйте включить эти сгибания рук в любую программу тренировки рук, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Этот вариант рассчитан на большое количество повторений, поэтому старайтесь делать от 8 до 12 повторений в подходе.

 

2. Сгибание рук со штангой широким хватом

Идеально подходит для:

Изоляция короткой головки двуглавой мышцы с более широким хватом и временем под напряжением.

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и широкой группой на штанге (руки должны быть шире плеч) короткая головная мышца
2. Как только гриф достигнет груди, медленно опустите его обратно в исходное положение
3. Не позволяйте локтям полностью выпрямляться в нижней точке, сгибая гриф, как только почувствуете напряжение 
4. Повторяйте по желанию 

Более широкий хват воздействует на короткую головку бицепса, в результате чего плечи и бицепсы становятся толще и сильнее.

Изоляция в сгибании рук широким хватом — это то, что создает эффективную гипертрофию в плече.

Эти сгибания рук, в частности, также тренируют мышцы для устойчивости, а это означает, что со временем вы сможете поднимать больший вес.

Когда:

Сгибание рук со штангой — отличное дополнение к любой тренировке рук.

Если вы новичок в этом упражнении, старайтесь выполнять 8 повторений в подходе, при этом последние несколько сгибаний значительно сжигают короткую голову.

 

1. Сгибание рук с EZ-грифом

Отлично подходит для:

Целевое напряжение двуглавой мышцы плеча (короткая головка и длинная головка) путем небольшого изменения угла наклона руки и движения.

Как это делать:

1. Сядьте на скамью проповедника с EZ-штангой, положив локти и трицепсы на подушку
ширина 
2. Медленно потяните штангу вверх к лицу, остановившись, прежде чем вы достигнете полной амплитуды движения
3. Задержитесь на секунду, затем опустите обратно 
4. Повторите по желанию 

Зачем:

Добро пожаловать в лучшее короткое упражнение на бицепс головы в этом списке… и не зря!

Скамья проповедника лишает ваши руки возможности обмануть, раскачивая или используя инерцию предыдущего подъема.

Движение сидя с опорой устраняет любой шанс сломать технику, требуя от вас выполнять сгибания рук проповедника, используя только силу мышц бицепса.

Из-за трудности, с которой это связано, сгибание рук проповедника с EZ-грифом, несомненно, является лучшей тренировкой бицепса с короткой головой, которую вы можете делать в тренажерном зале!

Когда:

Сгибание рук требует скамьи проповедника и EZ-грифа, так что планируйте соответствующим образом, если у вас нет этого оборудования дома.

Это упражнение вызывает болезненные ощущения в плечах, поэтому старайтесь выполнять его 2–3 раза в неделю, пока вы набираете силу.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях на бицепс с короткой головкой

Для получения дополнительной информации о тренировке короткой головки в различных упражнениях на бицепс ознакомьтесь с этими часто задаваемыми вопросами.

Мы делимся дополнительной информацией о том, почему вы должны уделять особое внимание внутренней части бицепса.

 

В: Что делает бицепс с короткой головкой?

Короткая головка бицепса работает вместе с длинной головкой бицепса для контроля сгибание локтя и супинация предплечья.

Короткая головка бицепса расположена на внутренней стороне плеча и наиболее заметна, если смотреть спереди на плечо.

 

В: Какова функция двуглавой мышцы?

Основной функцией двуглавой мышцы является сгибание и супинация (вращение) предплечий.

Также помогает при отведении и приведении рук.

 

В: Как увеличить пик бицепса?

Наращивание пика бицепса может быть достигнуто наиболее эффективно путем нацеливания на отдельные головки — короткую головку и длинную головку.

Упражнения, нацеленные на каждую голову, помогут развить мускулы рук, которые, как известно, трудно построить.

Вы также можете попробовать тренировать бицепсы после дня отдыха (за 30 минут или меньше), чтобы поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки.

 

В: Какая головка бицепса отвечает за ширину?

Хотя и короткая, и длинная головки участвуют в ширине бицепса, на самом деле это плечевая мышца , которую вы хотите тренировать, чтобы увидеть взрывной рост ширины.

Плечевая мышца расположена под длинной головкой двуглавой мышцы и толкает двуглавую мышцу вверх.

 

В: Можно ли тренировать бицепс каждый день?

Тренировка одних и тех же мышц каждый день без выделения времени на восстановление не является рекомендуемой стратегией, даже если вы хотите быстро увеличить мышечную массу.

Бицепсу нужен шанс восстановиться, как и любой другой мышце. В первые часы после тренировки мышцы теряют силу по мере восстановления. Через 36 часов мышца набирает силу, поскольку восстанавливает свою силу.

Вот почему дни отдыха необходимы для наращивания массивных бицепсов и плеч.

 

Резюме 

Вот оно! Мы уверены, что эта информация поможет вам на пути к величию бицепсов.