Сет на спину: Суперсет для проработки широчайших мышц

22.06.2023 0 Разное

Суперсет для проработки широчайших мышц

На мой взгляд самыми основными мышцами любого атлета являются ноги и спина.

Без ног вы ничего не выиграйте, а с плохой спиной всегда будете последний.. Спина — это фундамент! Над ним надо всегда основательно работать.

Основательно значит много, долго и объёмно. Очень много работать в подтягиваниях и тягах.

Желательно со свободными весами!

Хотя я бы перефразировал чуточку иначе, ближайшие 5 — 10 лет тяжело работать только лишь со свободными весами.

И никаких блочных тренажёров!

И только потом уже работать точечно в нужные вам группы мышц.

Я поделил спину на 4 её составляющие.

Широчайшие

Верх спины

Середина спины

Низ спины (поясничные)

Если с широчайшими всё понятно, то вот трапеция делиться на верх/и низ. И именно нижняя часть отвечает за середину вашей спины.

Куда входит такие мышцы как- трапеция, большие/ и малые круглые, ромбовидная, подостная, зубчатые и другие более мелкие мышцы.

Всё это мы можем проработать точечно! И в этом нам с вами помогут суперсеты.

Широчайшие мышцы

Сегодня наша с вами цель это [широчайшие] мышцы спины, т.к. именно её мы и будем с вами прорабатывать с помощью суперсетов.

Это самая большая группа мышц, которая идёт у нас первой в тренировке спины. Поэтому обязательно над ней работаем. Это даже не обсуждается!

Запомните главное..

Ширина спины — это все вертикальные тяги. А вот толщина спины — это все горизонтальные тяги.. И поэтому нам надо работать — и там, и там.

Также я не стал рассматривать хваты. По типу тяга обычным или обратным хватом. Если написано тяга верхнего/нижнего блока или подтягивания, то я также подразумеваю сразу ВСЕ виды хватов в этих упражнениях.

Обычный хват

Обратный хват

Поперечный (параллельный) хват

Мы не разбираем какой хват лучше, а какой хуже, а смотрим на упражнение в целом.

Суперсет для широчайших мышц.

ИзолированныеБазовые
Пуловер с гантелью/штангойПодтягивания
Пуловер на верхнем блокеГоризонтальные подтягивания
Пуловер в тренажёреТяга верхнего блока
Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами

Подбираем себе подходящее «изолированное» упражнение и подходящее «базовое» упражнение.

Соединяем их вместе и получаем отличный суперсет!

Список лучших суперсетов.

СУПЕРСЕТ 1

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Подтягивания

СУПЕРСЕТ 2

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Горизонтальные подтягивания

СУПЕРСЕТ 3

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Тяга верхнего блока

СУПЕРСЕТ 4

  1. Пуловер на верхнем блоке
  2. Тяга верхнего блока

СУПЕРСЕТ 5

  1. Пуловер на верхнем блоке
  2. Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами

СУПЕРСЕТ 6

  1. Пуловер в тренажёре
  2. Подтягивания

СУПЕРСЕТ 7

  1. Пуловер в тренажёре
  2. Тяга верхнего блока

СУПЕРСЕТ 8

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами

СУПЕРСЕТ 9

  1. Тяга верхнего блока
  2. Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами

СУПЕРСЕТ 10

  1. Горизонтальные подтягивания
  2. Подтягивания

 

Пробуйте различные варианты и комбинации. Всегда ищите для себя самый лучший вариант.

Также вы всегда можете использовать (обратные) суперсеты, это когда вы делаете сначала (базовое) упражнение, а затем добиваете его в изолированном.

Вообще я разделил суперсеты на ДВА основных типа.

Предварительное утомление — это когда вы делаете сначала «изолированное» упражнение утомляя мышцы, а затем вы их добиваете в «базовом».

Последовательное утомление -это когда сначала вы делаете базовое упражнение и только потом добиваете мышцы уже в «изолированном».

Сюда бы я ещё добавил «смешаные» суперсеты, это когда у вас может быть сразу 1-2 изолированных упражнения и 1-2 базовых упражнений.

По большому счёту и то и другое работают весьма неплохо и я бы посоветовал вам «поэкспериментировать», чтобы найти что-то своё.

Также есть разные типы суперсетов.

Вариант 1

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение

Вариант 2

  1. Базовое упражнение
  2. Изолированное упражнение

Вариант 3

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение

Вариант 4

  1. Базовое упражнение
  2. Базовое упражнение

А также вы можете выполнять ещё и смешанные варианты суперсетов.

Вариант 1

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение
  3. Базовое упражнение

Вариант 2

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение
  3. Базовое упражнение

Вариант 3

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение
  3. Базовое упражнение
  4. Базовое упражнение

Вариант 4

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение
  3. Изолированное упражнение
  4. Базовое упражнение

Необязательно выполнять только изолированное + базовое упражнение.

Можно выполнить сразу ДВА изолированных движения или ДВА базовых. Всё зависит от того какая это группа мышц и какие упражнения.


Также можно выполнить сразу 2 или даже 3 изолированных упражнения и всего (1) добивающее базовое упражнение. И это будет тоже суперсет!

И наоборот можно сделать 1 изолированное упражнение и 2 — 3 добивающих базовых.

Например это может выглядеть так.

Суперсет из 1 изолированного + 2 базовых

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Подтягивания
  3. Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами

Суперсет из 2 изолированных + 1 базовое

  1. Пуловер на верхнем блоке
  2. Пуловер с гантелью/штангой
  3. Подтягивания

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

  1. Пуловер на верхнем блоке
  2. Пуловер с гантелью/штангой
  3. Подтягивания
  4. Тяга верхнего блока

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами
  3. Пуловер на верхнем блоке
  4. Тяга верхнего блока

Не ограничивайте себя в выборе и комбинации упражнений при составлении своего суперсета.

Какое кол-во повторений выполнять?

Но тут я бы тоже вам посоветовал поэкспериментировать и подобрать оптимальный вариант.

Я обычно использую такие варианты.

Вариант 1

  • Изолированное 20 повт.
  • Базовое 20 повт.

Вариант 2

  • Изолированное 20 повт.
  • Базовое 10 повт.

Вариант 3

  • Изолированное 10 повт.
  • Базовое 10 повт.

Вариант 4

  • Изолированное 10 повт.
  • Базовое 5 повт.

Вариант 5

  • Изолированное 20 повт.
  • Базовое 5 повт.

Если у вас 1 — 2 изолированных + 2 базовых упражнений на 1 группу мышц

Вариант 1

  • Изолированное 20 повт.
  • Базовое 10 повт.
  • Базовое 10 повт.

Вариант 2

  • Изолированное 10/20 повт.
  • Изолированное 10/20 повт.
  • Базовое 5/10 повт.

Вариант 3

  • Изолированное 10/20 повт.
  • Изолированное 10/20 повт.
  • Базовое 5/10 повт.
  • Базовое 5/10 повт.

Вариант 4

  • Изолированное 10/20 повт.
  • Базовое 5/10 повт.
  • Изолированное 10/20 повт.
  • Базовое 5/10 повт.

Всё зависит от рабочего веса и самого упражнения. Также я советую вам чередовать тяжёлые/и лёгкие тренировки в том числе кол-во повторений.

Экспериментируйте с нагрузкой, комбинируйте суперсеты, а также работайте с разным количеством повторений чередуя тяжёлые/ и лёгкие тренировки.

Детализация спины | Спорт и Здоровье

Многие бодибилдеры ограничивают тренинг спины в основном упражнениями для широчайших мышц, но действительно комплексное развитие, делающее спину по настоящему мощной, совсем не ограничивается только упражнениями для широчайших. Не стоит забывать и о второй по величине группе мышц верха спины — трапециях.

Обычно, после традиционных упражнений на спину, таких как подтягивания, тяги вниз и других тяговых упражнений, большинство атлетов выполняют 3-4 сета шраг или тяг штанги к подбородку и считают, что этого для трапеций достаточно. Конечно, это эффективные упражнения для трапециевидных мышц, они дают хорошую, положительную нагрузку, но этого ни всегда хватает. Дело в том, что здесь тоже включается фактор генетики, когда у некоторых людей трапециевидные мышцы от природы имеют хорошее развитие, как и мощная шея. Таким атлетам не приходится сильно напрягаться в тренинге данной группы мышц, но для большинства, чтобы построить хорошо детализированный, мощный и толстый верх спины, необходимо усердно работать и над трапециевидными мышцами в том числе, уделяя должное внимание средним и нижним регионам верха спины, за счет подтягиваний за голову, тяг верхнего блока за голову и т.д.

Когда бодибилдеры говорят о трапециях, то чаще всего имеют ввиду их верхнюю часть, ту, которая находится над плечами, поднимаясь к шее. Безусловно, это важный регион, особенно для фронтального вида спереди, так как высокая трапеция задает законченный и мощный вид всему плечевому поясу. Но для вида сбоку этого недостаточно, необходима толщина трапеции и всего верха спины. В то время, как верхняя часть трапеций отлично реагирует на шраги, для развития средних и нижних регионов требуются другие упражнения. Также, не менее важно развивать ромбовидные мышцы, большие и малые. Эта группа мышц пролегает под трапециями, как и подостные мышцы, и их развитие добавит плотности и толщины, как трапециям, так и всему верху спины. Лучшее упражнение для развития ромбовидных мышц — подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне, в котором лопатки сводятся в верхней точке каждого повторения. Поднимать гантели надо стараться как можно выше, выше уровня задних дельт, только так ромбовидные мышцы максимально включатся в работу, при этом каждое сведение лопаток нужно мысленно прочувствовать, чтобы как можно лучше ощутить работу ромбовидных мышц. Это даст лучший результ в этом упражнении, так как уже научно установлено, что чем лучше чувствуется мышца во время выполнения упражнения, тем она лучше растет.

Жим из-за головы. Это упражнение тоже может оказаться результативным для проработки не только дельт, но и трапеций, да и всей спины в целом. Для этого надо выполнять жимы более эффективно, отвести плечи чуть назад и сокращать широчайшие мышцы спины, чтобы они все время оставались напряжены, когда вес выжимается вверх. Этот вариант выполнения жима позволит отчетливо прочувствовать работу спины в этом упражнении на таком уровне ощущения, на котором раньше точно не было, потому что обычно все здесь жмут просто плечами и трицепсами. Самое главное в таком варианте жима из-за головы — не допустить чрезмерного прогиба спины во время отведения плеч назад, так как это травмоопасно для позвоночника, особенно если на штанге серьезный вес. Плечи отводятся чуть назад до напряжения верха спины, но без сильного прогиба, спина просто остается прямой.

Есть еще одно хорошее упражнение для утолщения верха спины и общего развития трапеций — подъемы штанги на грудь. Данное упражнение практически забыто в современном бодибилдинге, однако культуристы прошлого активно его применяли. Например, Альберт Беклз, известный чемпион 1970 — 80-х годов, из Англии, многократный призер турнира Мистер Олимпия. В свои лучшие соревновательные годы он обладал самым мощным и детализированным верхом спины того времени! Его детализация не уступала даже спине Ли Хэйни, а спина Хейни была эталоном 80-х! Одним из секретов Беклза были подъемы штанги на грудь, которые он выполнял едва ли не чаще, чем любое другое базовое упражнение. Сам он всегда говорит, что именно это упражнение развило у него столь мощный и детализированный верх спины.

Конечно, подъемы на грудь — отличное упражнение, но их выполнение требует некоторой подготовленности и хорошей разминки, потому что это движение дает большой стресс на соединительные волокна. Для разминки надо использовать легкий вес и выполнить 20 повторений в первом сете. Вдобавок, можно сделать один легкий сет сгибания рук хватом сверху из 15-20 повторений. Не помешает и один сет гиперэкстензий, для разогрева низа спины. В результате такой разминки связки и сухожилия будут разогреты, а также разработаны суставы. Проще говоря, все составляющие звенья цепи будут готовы к единой, мощной работе.

Тяга штанги к подбородку. Это упражнение считается основным для трапеций и передних дельтоидов, но многие не знают, что в зависимости от стиля его выполнения можно сместить акцент нагрузки в основном только на трапеции или дельтоиды. Например, для акцентирования дельтоидов используется штанга среднего веса, движение ее вверх и вниз происходит ровно, без подбрасывания штанги за счет инерции. Плечи должны быть опущены и отведены назад, ширина хвата составляет 30-40 см. При этом никаких пауз ни вверху, ни внизу. Гриф постоянно должен двигаться, но лишь до уровня плеч, не выше. Поскольку плечи в этом варианте не поднимаются вверх, активность трапеций сведена к минимуму.

Чтобы в этом движении сделать акцент на трапеции, используется узкий хват — 15-20 см, и более тяжелый вес, который заставит вас не много подбрасывать штангу для достижения уровня подбородка. При этом, вы будите сильно поднимать плечи вверх, как при выполнении шраг. В начале каждого повторения немного наклоняйтесь вперед. Старайтесь максимально вовлечь в работу спину. Повторений 6-8, это лучший вариант для данного выполнения тяг.

Комплекс из таких упражнений, как подъемы штанги на грудь, тяга штанги к подбородку и шраги, станут отличной связкой в деле построения мощного и толстого верха спины. В этот набор упражнений можно также включить тягу верхнего блока за голову сидя и подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне.

Существует еще один вариант улучшения детализации и роста мышц верха спины. Эту комбинацию я открыл на личном опыте, путем постепенного выполнения различных упражнений, и следя за результатами.

От природы у меня никогда не были хорошо развиты мышцы верха спины, не было четкой детализации, ромбовидные мышцы не выделялись отчетливо. И напротив, мой напарник, с которым мы тренировались несколько лет подряд, от природы имел хорошо детализированный, мощный и толстый верх спины. Он над этим вопросом даже и не думал, а мне необходимо было найти решение что делать, чтобы улучшить верх спины.

В основном, в начале тренировки спины, я настойчиво выполнял подтягивания за голову или тягу верхнего блока за голову сидя, как говорится на свежие силы, чтобы сделать более мощный акцент на верх спины, но желаемого результата не ощущалось.

Однажды, я подумал об одной комбинации упражнений, которая в результате и сработала для меня лучшим образом. В то время я выполнял становую тягу на каждой тренировке спины (раз в неделю). Я находился в силовом периоде, и стремился придти в становой к своим рекордным весам (200 кг. в стиле сумо). Я даже соревновался по дружески, в интернете, с голандским пауэрлифтером, его прозвище Голландер. С ним мы общались на форуме у Кевина Леврона (американский чемпион бодибилдинга) и делились различным тренировочным опытом, делали видеосюжеты о своих тренировках, рекордах в становой и отправляли на форум к Леврону. Кстати в то время (2010 год), там было много ребят из разных стран. Мы общались о тренировках, о бодибилдинге, музыке, фильмах, просто о жизни. Было здорово!

Так вот, я подумал, что после становой тяги, которую я делал в конце тренировки спины, надо выполнять подтягивания за голову, причем практически сразу, секунд через 30, как суперсет. В становой тяге вся спина нагружается очень сильно и верх тоже, поэтому подход подтягиваний за голову сработает на доработку верха спины самым лучшим образом! Так и получилось, после того, как я начал делать комбинацию становая + подтягивания за голову, в суперсете, мой верх спины стал резко отзываться в росте, и через небольшой период времени детализация стала заметно улучшаться, верх спины стал более мощным. Также, в данном варианте выполнения этих двух упражнений вместе, есть важнейшее преимущество и польза — становая тяга нагружает позвоночник, от этого никуда не деться, это обратная сторона становой, можно лишь максимально уменьшить вредную нагрузку за счет удержания прямой спины. Так вот, если выполнять подтягивания после становой тяги, это будет как полезный вис на перекладине, когда позвоночник растягивается и приходит в нормальное состояние после тяжелой нагрузки. Поэтому подтягивания здесь имеют двойной эффект. Замечу, что подтягивания я делал после основного, рабочего подхода становой, но подход в подтягиваниях был не единственный, а 3, просто после становой.

В тренировках всегда надо стремиться к выполнению таких упражнений, которые будут срабатывать сразу в нескольких направлениях, это принесет лучший результат и всестороннее развитие.

 

 

 

 

ОТСТАВИТЬ КОГО-ТО (ЧТО-ТО) определение

Как произносится число

, которое возвращает кого-то (что-то) ?