Дробное питание для набора веса: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Дробное питание для набора массы.

Есть мнение, что для набора массы нужно питаться чаще – 5-6 раз в день. Это не совсем так. 

Ученые обнаружили, что анаболический эффект после приема пищи длится 3-4 часа. Все это время питательные вещества, например, аминокислоты поступают в мышцы и они там типа растут.

Когда тренировки не гарантируют набора массы? 

Предположим, что вы тренируетесь достаточно для роста мышц и ваши мышцы не растут только из-за неправильного питания. Я видел таких людей и в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге и среди гимнастов с турникменами. 

Да вы тоже видели: это те люди, которые при небольших мышцах выполняют удивительные силовые трюки – приседают с весом 200 кг в раскоряку, жмут лежа 150 кг с мостом художественных гимнасток и подтягиваются как черви на одной руке. 

Чтобы мышцы росли, нужно большой объем интенсивных тренировок помножить на обильное и полноценное питание. И все это помножить еще на сон. 

Утоми, накорми и спать уложи

Бывает, что ко мне приходят люди без претензий накачать большие мышцы, но очень состоятельные.

Часто они жалуются на бессонницу и просят совета как оздоровить сон – снотворные пить по рекомендации врача не хотят. Совет к ним у меня такой же, как к бодибилдерам – любителям набрать массу: 

«Уставать физически, питаться полноценно и спать»

Вы улавливаете природный анаболический цикл? Уставать, есть и спать. Чтобы мышцы росли, их нужно потренировать, тело покормить и спать уложить. 

Набор массы в городских условиях

Если бы мышцы росли так, как диктуют обычаи большого города, то я бы написал анаболический цикл так: есть, есть, есть, спать, есть, есть, тренироваться, есть, спать. 

Еще раз сравните этот язык «азбуки Морзе»:

«тренироваться, есть, спать»

или 

«есть, есть, есть, спать, есть, есть, тренироваться, есть, спать» 

А теперь вариант для любителей алгоритмов. 

Природный цикл = 1 раз уставать + 1 раз есть + 1 раз спать

Мнение ученых = 12 раз есть + 2 раза спать + 1 раз тренироваться

Животные в природе едят, когда смогут и спят, когда захотят. Городской люд ест, когда хочет на бегу и спит, когда сможет. Чувствуете разницу. 

Из-за того, что в природе нет возможности есть столько, сколько хочется, а в городе нет возможности спать тогда, когда хочется, к тому же уставать физически – тренироваться никто не хочет, мышцы плохо растут и у животных, и у горожан. 

Минимальные требования к росту мышц 

Конечно для роста мышц хорошо тренироваться с утра до вечера плюс делать перерывы на сон и еду, тогда бы все были атлетами. Но кто-то должен быть разносчиком пиццы, а кто-то решать проблемы министерства – не все смогут быть атлетами. А красивую фигурку хочется всем. 

Поэтому я часто пишу о минимуме объема тренировок, количестве еды и часов сна за неделю – а не за день – для красивой фигурки, без привязки к ритму жизни. Ритм жизни у всех очень разный, поэтому бессмысленно об этом писать общие рекомендации. Хотя «ученые» это делают. 

Простой вывод: неважно сколько раз в день вы едите, набирая мышечную массу, главное гармонично увязать суммарный объем еды, тренировок и сна за неделю. 

А вы смогли связать свои тренировки, еду и сон? 

Если вам трудно это сделать, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это короткое видео. Если понравится, то я вам пришлю полную версию 90 минут, если вы мне напишите. 

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Дробное питание в бодибилдинге - Реальная Качалка

Дробное питание – это инструмент, с помощью которого можно добиваться различных целей в железном спорте. Дробное питание в бодибилдинге приобрело широкую популярность за последние десятилетия. Но этот прием также используют в диетологии, при лечении определенных заболеваний. Сегодня мы расскажем все об этом явлении.

Что такое дробное питание в бодибилдинге

Это распределение пищи на бОльшее количество трапез.

К примеру, в сутки вы употребляете 3000 калорий.

И съедаете эти 3000 за 3 приема пищи. То есть примерно 1000 калорий за один присест.

Дробное питание – это разделение тех же 3000 калорий на большее количество приемов пищи.

Обычно такой тип питания подразумевает 5-7 приемов пищи в сутки.

То есть, к примеру, если мы увеличиваем количество трапез до 6, то получаем по 500 калорий на один прием.

Количество потребленной энергии и пропорция нутриентов при этом не меняется.

Берем то же количество пищи, и делим его на большее количество раз.

Польза дробного питания

У дробного питания есть следующие полезные свойства:

  1. Отсутствие чувства тяжести в животе. Вы прекращаете переедать. Обычно встаете из-за стола с чувством легкого голода. Это показатель того, что съедено достаточно;
  2. Уходят многие проблемы ЖКТ, связанные с перееданием. Болезненные ощущения в животе прекращают беспокоить вас;
  3. Улучшается состояние кожи. Часто плохая кожа связана со слабой работой ЖКТ;
  4. Проще потреблять полезную пищу. Насытиться ею сложнее. Но есть ее можно чаще, так что проблема исчезает;
  5. Увеличивается скорость обмена веществ. Все процессы в организме протекают быстрее.

Каждый сможет найти для себя свою пользу дробного питания. Если дробное совмещается с правильным, то с его помощью можно поправить здоровье в целом, улучшить работу всех внутренних органов.

Вред дробного питания

У данного типа питание есть несколько неприятных нюансов:

  1. Отсутствие отдыха для организма. Существует версия, что ЖКТ тракт должен отдыхать, определенное количество времени находиться без пищи вообще. Этим обоснована польза периодического голодания. С дробным питанием подобное невозможно;
  2. Постоянно нужно есть и готовить пищу. На это не всегда есть время. Не очень удобно постоянно отвлекаться на готовку и поглощение пищи. Особенно тогда, когда в ваших делах нужна повышенная концентрация.

Дробное питание для набора мышечной массы

Раздробление рациона на 5-8 трапез действительно помогает набрать мышечную массу.

Во-первых, с помощью увеличения количества приемов пищи получается съесть банально больше калорий. Можно не сохранять калорийность прежней, а накинуть по 50-200 калорий к каждой трапезе, и получить существенный прирост массы. Дробное питание в бодибилдинге работает именно так.

Во-вторых, ускоряется обмен веществ. Это тоже дает бонус, с точки зрения восстановления после тренировок.

Дробное питание для похудения

Считается, что более частое потребление пищи помогает обмануть чувство голода.

Дробное питание в бодибилдинге используется тогда, когда спортсмен проходит через сушку.

Основные принципы питания в жиросжигающем режиме:

  • Меняем баланс нутриентов. Добавляем белковой пищи, снижаем количество углеводов и жиров. И распределяем это на 5-8 приемов пищи;
  • Пьем много чистой воды между трапезами;
  • Тщательно пережевываем пищу. Это важно не только с точки зрения работы ЖКТ. Тщательно пережеванная пища уменьшает чувство голода;
  • За ужином желательно поесть творога или использовать казеиновый протеин. Это сохранит мышцы во время жиросжигания.

Дробное питание. Личный опыт

В последнее время о дробном питании говорят не самые приятные вещи. Дескать, нет четкого научного обоснования, оно подходит только «химикам» и вообще не работает.

Мой личный опыт свидетельствует об обратном. Дробное питание в бодибилдинге помогает растить мышечную массу.

И сжигать жир, разделяя дневной рацион на большое количество трапез, также можно.

С точки зрения здоровья, мне больше подходит периодическое голодания, о котором вы можете прочесть выше.

Но для набора мышц и увеличения массы тела этот механизм не полноценен. Стандартная схема питания не позволяет впихнуть в себя необходимое количество калорий. Что уж говорить о периодическом голодании. В пищевое окно нужно уместить просто огромное количество пищи, чтобы начать набирать массу.

А каков ваш опыт использования дробного питания?

Расскажите нам о нем в комментариях под этой статьей!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Оптимальный режим питания для набора мышечной массы

В среде спортсменов постоянно существовали споры о том, какой режим питания оптимален для набора мышечной массы. Подавляющее большинство утверждает, что питание должно быть частым (5-6 раз в день) и иметь избыток калорий. Однако небольшая часть спортсменов придерживается другого мнения – питание должно быть обычным 3-х разовым и не иметь избытка калорий. Кто из них прав? Давайте разберемся и заодно представим оптимальный режим питания на мышечную массу.

Частота питания

Оптимальной частотой питания для набора мышечной массы является 3-4 раза в день. При этом четвертый прием пищи – это протеин после тренировки.

Почему не 5-6 раз в день, как советуют многие? Дело в том, что дробное питание, а именно так называется прием пищи 5-6 раз в день, не имеет никаких преимуществ перед классическим трехразовым. Кроме того, мало кто из нас считает калории и четко соблюдает оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов, а потому частое питание в подавляющем большинстве случае приводит лишь к набору жировой массы. Да, профессиональные спортсмены используют только дробное питание, поскольку им необходимо поддерживать огромную мышечную массу и очень жестко соблюдать режим. Однако в их случае это оправдано соревнованиями и приемом огромного количества анаболических стероидов вкупе с фармацевтическими жиросжигателями.

Для обычных спортсменов-любителей оптимальным будет классическое 3-х разовое питание + прием спортивного питания в дни тренировок.

Избыток калорий

В настоящее время очень популярно мнение о том, что в период набора мышечной массы необходим избыток потребляемых калорий – мол «на массе» можно есть всё что хочешь. На самом деле такой подход крайне неэффективен и также пришел из профессионального бодибилдинга, где спортсмены разделяют период подготовки на «массу» и «сушку». В период набора массы они, как правило, набирают огромное количество жира и воды, а на сушке стараются избавиться от этого путем объемных кардио-тренировок, низкокалорийного питания и приема мощных фармацевтических жиросжигателей. Такой подход сильно изнашивает органы и системы организма, не имея никаких преимуществ в наборе массы, а потому для спортсменов-любителей (то есть, для нас с вами) не подходит.

Я всегда утверждал и продолжаю утверждать, что более правильным является регулярное соблюдение диеты и контроль процента жира в организме. Зачем осознанно наедать жировую массу, чтобы потом месяцами избавляться от нее? Гораздо проще потреблять ровно столько калорий, сколько тратишь, набирая при этом сухую мышечную массу без жира.

Таким образом, в так называемом цикле «на массу», при котором атлеты не ограничивают себя в еде и набирают львиную долю подкожного жира, нет никакого смысла. Кстати, такой режим питания приводит к снижению выработки анаболических гормонов, что также не способствует росту мышечной массы. Более правильным для роста мышц и поддержания тела в хорошей форме будет умеренно калорийное питание, с четким регулярным соблюдением диеты, контролем веса и процента подкожного жира.



Количество белка

Очень важным в период набора мышечной массы является количество потребляемого белка в течение дня. Многие новички (да и большинство опытных атлетов тоже) недооценивают это, продолжая интенсивно заниматься и удивляясь, почему же мышечная масса растет так медленно или вовсе застыла на месте. Белок является основным строительным материалом для наших мышц, а потому должен поступать в организм в большом количестве. Оптимальным количеством белка для набора массы будет 1,5-2 грамма/сутки на 1 кг массы тела. При этом, чем качественней белок, тем лучше он подойдет для роста мышц.

См. статью – Продукты, богатые белком.

Перед составлением плана питания рассчитайте вашу суточную потребность в белке и, исходя из полученной цифры, подберите качественные белковые продукты и распределите их на 3 приема пищи. Также добавьте к этому прием протеина в дни тренировок.

Прием спортивного питания

Для набора мышечной массы существуют 2 основных продукта спортивного питания – креатин и протеин. Креатин является «топливом» для интенсивных силовых тренировок в зале, а также одним из факторов роста мышц. Протеин представляет собой основной строительный материал для создания новой мышечной ткани. Использование других спортивных добавок для набора массы необязательно и может быть актуальным только при наличии соответствующих финансовых возможностей. Но, скажу по своему опыту, креатин и протеин обеспечивает наилучший результат за небольшие деньги.

Собирая воедино всё вышесказанное, представлю основные тезисы в виде таблицы:

Таблица – Оптимальный режим питания для массы

Частота питания 3 раза в день + спортивное питание после тренировки
Калорийность Умеренная, с постоянным контролем веса и процента подкожного жира
Количество белка 1,5-2 гр./сутки на 1 кг веса
Спортивное питание Протеин (30-40 гр.) + Креатин (5 гр.) – до и после тренировки

ПЛЮСЫ и МИНУСЫ ДРОБНОГО ПИТАНИЯ, КАК ЕГО ИСПОЛЬЗОВАТЬ и КАКИЕ ЕСТЬ АЛЬТЕРНАТИВЫ


Дробное питание – это такой режим приема пищи, который предполагает не менее 6 от­дель­ных пол­но­цен­ных трапез. Дробное питание, обычно, рекомендуют использовать все сто­рон­ни­ки ЗОЖ, поскольку, как показали некоторые исследования, такой способ при­ема пи­щи ус­ко­ря­ет метаболизм. На самом деле, это не так, вернее, это спекуляция, пос­коль­ку, да, пос­ле при­ема пи­щи обмен веществ ускоряется, но, если Вы съедите один и тот же объем пищи за 1 или за 6 раз, то на метаболизме это никак не скажется. Вооб­ще, про­цесс ус­ко­ре­ния ме­та­бо­лиз­ма после приема пищи связан с усвоением про­дук­тов, пос­коль­ку для того, чтобы они переварились, нужно потратить энергию. Но ко­ли­чес­тво за­тра­чи­вае­­мых ка­ло­рий определяется не количеством приемов пищи, а ко­ли­чес­твом про­дук­тов.

Дробное питание, тем не менее, имеет ряд плюсов, больше того, если Вы набираете мы­шеч­ную мас­су, то, наверное, чтобы съесть за 1 раз весь тот объем продуктов, ко­то­рый нуж­но съесть, Вам придется сидеть на унитазе, так что тут даже вопросов нет. Ес­ли же Вы мо­же­те съесть дневную норму продуктов за 2-3 приема пищи, то можете это сме­ло де­лать, это ни чему не помешает. Вопрос тут в другом! Как правило, дробное пи­та­ние не­об­хо­ди­мо на диете для похудения, поскольку, когда Вы часто едите, то Вам лег­че съесть мень­ше, то есть, частые приемы пищи просто позволяют лучше кон­тро­ли­ро­вать днев­ную нор­му ка­ло­рий­нос­ти. Что же касается набора мышечной массы, то, хо­тя и мож­но есть, си­дя на туалете, съедая все за один раз, но лучше всего же есть ма­лень­ки­ми пор­ци­ями и час­то, чтобы просто не растягивать себе желудок.

Итак, польза, а вернее чудодейственная способность дробного питания разгонять обмен ве­ществ – это миф. Удобнее Вам есть маленькими порциями и часто – ешьте, удобнее есть 2-3 раза в день – ешьте 2-3 раза в день. Разницы нет никакой! Наверняка тут же най­дут­ся те, кто во всем сказанном выше углядят намек на пользу интервального го­ло­да­ния. Вер­нее, раз дробить приемы пищи смысла нет вообще, значит, это лишний по­вод ис­поль­зо­вать ин­тер­валь­ное го­ло­да­ние. Это не так! Вообще, серьезных ис­сле­до­ва­ний на те­му голодания нет, а продвигать методиГу начал Мартин Беркхан, фа­ми­лия ко­то­ро­го на­ме­ка­ет на вожделение шекелей. А так оно и есть! По сути, ин­тер­валь­ное го­ло­да­ние пред­став­ля­ет со­бой классическую диету углеводного че­ре­до­ва­ния.

Все, что внедрил Мартин, это просто иная группировка продуктов. Если диета уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния предполагает постоянный фон питания, когда Вы скру­пу­лез­но еди­те каж­дые 3-4 часа, чередуя объем и качественные характеристики пи­та­ния, то ин­тер­валь­ное го­ло­да­ние просто позволяет Вам более халатно относиться к ра­ци­ону. Боль­шин­ству лю­дей, которые ежедневно заняты работой, личной жизнью, уче­бой и ещё чем-нибудь, просто легче следовать принципам интервального голодания. По­су­ди­те са­ми, дроб­ное пи­та­ние вынуждает человека таскать за собой контейнеры с едой, от­вле­кать­ся пос­то­ян­но на пи­щу, а тут получается, что Вы 16 часов голодаете, а по­том днем и ве­че­ром едите. А ведь, как мы уже выяснили, важно не как есть, а сколько!

Из всего сказанного выше можно и нужно сделать вывод, что дробное питание не яв­ля­ет­ся за­ло­гом ус­пе­ха в похудении, так же как им не яв­ля­ет­ся и интервальное го­ло­да­ние. Клю­че­вым мо­мен­том ди­еты всегда было, есть и будет соотношение трат энер­гии и ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния. Если Вы будете есть меньше калорий, чем тратите, Вы бу­де­те ху­деть. Ес­ли Вы будете тратить калорий меньше, чем получаете с пищей, Вы бу­де­те на­би­рать. Ес­ли Вам удобнее есть 2-3 раза в день – ешьте, если удобнее есть 6-8 раз в день – ешьте!

Поверьте, большинству людей этой рекомендации хватит за глаза. Тем же, кто уже упи­ра­ет­ся в свой ге­не­ти­чес­кий потолок, но не хочет принимать ААС, мы можем по­со­ве­то­вать, во-первых, не кобениться и купить себе метан, во-вторых, если Вы все та­ки упер­тый су­кин сын, тогда попробуйте во время набора массы питание по цир­кад­ным рит­мам, а на «сушке» диету углеводного чередования или систему ин­тер­валь­но­го го­ло­да­ния Берк­ха­на. Суть последней заключается в том, что Вы 16 часов в сут­ки пье­те толь­ко во­ду, а 8 часов едите. Силовые тренировки должны попадать в эти 8 ча­сов, а кар­дио в 16 часов, что позволяет благодаря загрузке удерживать силовые по­ка­за­те­ли, и «сжи­гать» жир благодаря истощению гликогена голоданием.

Полезные материалы

как правильно питаться, полезные советы

Упругое и здоровое тело – следствие правильного, сбалансированного питания и подвижного образа жизни. Но иногда природная худощавость и бессилие в наборе массы препятствуют достижению результата: хилое телосложение мало радует.

Как набрать вес девушкам?

Если девушка не добирает в мышечной массе, это отражается на коже: она растягивается, да и выглядит вяло, к тому же ухудшается осанка. Чтобы из тела сделать «конфетку», подтянуть осанку и накачать попу, необходимы мышцы.

Для этого недостаточно физических нагрузок и занятий в спортзалах. Еще нужно позаботиться о питании

Набрать вес худые женщины смогут в том случае, если количество потребляемых за день калорий будет превышать количество израсходованных. Врачи рекомендуют увеличить дневной калораж на 20%. В основу рациона диеты для набора веса девушкам необходимо ввести высококалорийные продукты. Важно помнить о том, что желательно исключить алкоголь и сладкое, а количество приемов пищи в сутки увеличить до 5-6 раз. Нельзя отказываться от спортивных нагрузок с отягощениями, ведь набирать надо мышечную массу, а не жировую. Девушки также не должны исключать из своего рациона жиры, так как это может нанести вред организму.

Основные правила:

  1. Регулярность и сбалансированность питания 5 раз в день.
  2. Нельзя пропускать ни один прием пищи, перерывы между ними 2-3 часа.
  3. Кушать не спеша, довольствуясь каждым кусочком.
  4. Не ходить голодной. Захотелось поесть – поешь.
  5. Соблюдение питьевого режима.
  6. Вывод из рациона вредных продуктов и газированных напитков.
  7. Перекусы: свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орешки.
  8. Не забывать про неспешные пешие прогулки, 8-часовой сон, физические нагрузки и сведение стресса к минимуму.
Диета для набора веса

Диета для набора веса для подростка

Проблема недостаточного веса у подростков довольно частое явление: ускоренный рост костей, ребенок вытягивается, а мышечная масса при этом не успевает набираться. Чтобы в будущем не возникало проблем со здоровьем и нехваткой витаминов в организме, необходимо заняться набором веса.

Обмен веществ у подрастающего организма ускоренный, поэтому ребенку нужна особая диета

Для стимуляции аппетита в пищу необходимо добавлять ароматические травы: базилик, кинзу, петрушку, сельдерей, укроп. Следует увеличить количество белка в рационе за счет кисломолочных продуктов, рыбы и мяса. Необходимо добавить дополнительные перекусы, куда будут входить орехи. Сладкое можно не исключать.

Рекомендуется 5-6 приемов пищи в сутки. Не стоит забывать о физических упражнениях, потому что одно только питание не сделает из юноши или девушки красавца или красотку. Утром рекомендуется недолгая зарядка с дыхательными упражнениями и контрастный душ. Можно чередовать с пробежкой. Днем необходимо заниматься упражнениями на развитие мышц рук, ног, живота, чтобы они не заплывали жирком. Прирост мускулатуры хорошо стимулируют упражнения с поднятием тяжестей.

Именно комплексный подход поможет подростку правильно развиваться и держать свое тело в тонусе.

Белковые продукты для набора веса подростку

Диета для набора веса: меню на неделю

Желаемому набору способствует увеличение калорийности. Увеличивать ее необходимо постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В день необходимо добавлять примерно 200-300 ккал.

Примеры дневного меню для набора веса

Первый вариант:

  • Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и медом, хлеб, кусочек сыра, чай или кофе с молоком;
  • Второй завтрак: мясные тефтели с макаронами, сок;
  • Обед: паровая рыбка или отварное мясо, картофель, приготовленный любым способом, со сливочным маслом, салат из свежих овощей, чай;
  • Перекус: печенье с молоком;
  • Ужин: гречка с молоком и сухофруктами, хлеб с маслом, сок или чай.

Второй вариант:

  • Завтрак: яичница из 2-3 яиц, хлеб отрубной с грудинкой, свежие овощи, кофе;
  • Второй завтрак: орехи и сок;
  • Обед: куриный бульон с лапшой, отварной картофель с куском куриной грудки, хлеб, компот;
  • Полдник: обезжиренный йогурт и яблоко;
  • Ужин: макароны с мясом, овощи на гриле, чай с булкой.

Подобное меню можно чередовать через день, при этом заменять продукты, подбирая рецепты по своим вкусовым предпочтениям.

Придерживаться такого питания можно неделю/месяц, все зависит от веса, который вы хотите набрать

При достигнутом наборе нужных килограмм рацион рекомендуется немного уменьшить.

Высококалорийная диета

Если вы решились быстро набрать вес в домашних условиях, вам необходимо заполнить свой холодильник следующими продуктами:

  1. К полезным углеводам можно отнести: овсянку, гречку, чечевицу, фасоль, фрукты и сладкие овощи.
  2. Для восполнения организма правильными жирами берите лосось, творог, орехи (приветствуются грецкие и миндаль), сыр, авокадо, оливковое и кунжутное масло, семечки.
  3. Белковый набор: любая рыба, мясо (преимущественно белое), все бобовые и молочная продукция, яичный белок.

Необходимым источником клетчатки являются зерновые хлебцы и отрубной хлеб.

Продукты для набора веса

Когда еще нужна диета для набора веса?

Бывает так, что девушка не изъявляет желание набирать вес, но его дефицит очевиден. Такое случается при анорексии. Здесь сложно давать рекомендации, поскольку вначале необходимо обратиться к врачу за консультацией. Он назначит лечение и пропишет диету.

При анорексии полезными будут фруктовые (банан, яблоко) и овощные пюре (свёкла, морковь), гречневая и рисовая каша, обезжиренный кефир, рыба (минтай, хек), отварное мясо курицы.

Опять же, самостоятельно диету при этом заболевании не прописывают, народными рецептами тут не поможешь!

Питание для набора веса эктоморфу должно быть дробным и частым. Норма жиров в сутки для таких людей довольно высокая и составляет 20%. Количество белка – около 2 г на 1 кг веса. Углеводы должны составлять 50-60% дневного рациона. Здесь на помощь придут спортивные добавки либо таблетки для набора веса. При быстром обмене веществ спортивное питание для эктоморфа просто необходимо. С его помощью можно достичь действительно высоких результатов.

Питание и упражнения для набора массы в комплексе помогут вам в достижении наилучшего результата при построении спортивного и упругого тела!

Еще информация по теме в видео:

Дневной рацион для набора веса

С нами вы наберете мышечную массу легко, не тратя своё личное время на приготовление. 6-7 приёмов пищи в день, Вам остается только открывать контейнеры по часам и кушать вкусно и сбалансировано. Заметив патологическую худобу и приняв решение о наборе веса важно не совершить распространенную ошибку: просто увеличить количество потребляемой еды. Этого, во-первых, будет недостаточно, во-вторых, такой подход чреват проблемами с пищеварением, и, в-третьих, может прийти отвращение к еде. Правильным будет увеличивать калорийность своего меню постепенно – добавляя каждый день по 200-300 калорий.

Также важно увеличить количество приемов пищи – до пяти шести раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями лучше скажется на физическом и психическом здоровье. Общие правила диеты для набора веса: за 30 минут до приема пищи рекомендуют выпивать 250мл сока из овощей или фруктов, при этом пить во время еды крайне нежелательно.

Также не рекомендуется после еды заниматься спортом. В рационе должны преобладать белки и углеводы: бобовые, разные каши, сваренные исключительно на молоке, макароны, белый хлеб, можно употреблять мед и сахар, фрукты и соки. Нелишним будет употребление витаминов в период набора веса. Можно увеличивать калорийность привычных и любимых блюд. Все это мы добавим в ваш суточный рацион. Ваша задача становится красивыми, наша задача вкусно Вас кормить.

  

Принцип соблюдения диеты для набора веса для мужчин мало чем отличается – необходимо постепенно увеличить калорийность ежедневного меню, основу которого должны составлять белки, углеводы, жиры: морепродукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, сыры. Кроме этого, диета для набора веса для мужчин также должна сопровождаться физическими нагрузками – для придания увеличивающейся мышечной массе правильной, привлекательной формы.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи.

Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

 

Белковая протеиновая диета для набора мышечной массы: пример меню


Правильное питание для набора мышечной массы – один из главных факторов, влияющих на результаты в бодибилдинге. Конечно, каждый атлет хочет видеть в зеркале результаты своего кропотливого труда. Чтобы прогресс был заметным, а ваш вес сдвинулся с мертвой точки, нужно разобраться в том, какие особенности имеет диета для набора мышечной массы.

Основы питания для набора массы

Питание на массу имеет несколько принципов, следуя которым, вы добьетесь максимального эффекта в кратчайшие сроки.

Принцип 1 – Частота

Правильное питание для набора мышечной массы – это не только набор определенных продуктов, но и режим потребления пищи. Причем частота играет очень важную роль, ведь при редком питании ваш организм либо не будет усваивать большое количество пищи, которое вы потребите за раз, либо не будет набирать вес из-за недостатка калорий.

Питание для набора массы должно быть таким, чтобы ваш организм вовремя получал необходимое количество всех нутриентов. Много белка, а также жиры и углеводы. Все это нужно для построения мускулов.

Режим питания для набора массы должен состоять из 5-6 приемов пищи в день. Нужно стараться питаться раз в 3 часа. Так ваш кишечник сможет усвоить максимум необходимых веществ.

Принцип 2 – Калории и баланс БЖУ

Правильное питание для набора массы предусматривает обеспечение вашего тела таким количеством энергии, которого хватит как на тренировки и повседневные заботы, так и на восстановление и наращивание мускулатуры.

Не поленитесь и посчитайте, сколько энергии уходит у вас в день тренировок. Рацион питания для набора массы необходимо составить так, чтобы его калорийность превышала затраты.

Важнейшую роль играет также соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов. Существуют давно определенные нормы, которые будут наиболее оптимальными для тела атлета:

  • Белки. Должны составлять от 30 до 35 процентов рациона.
  • Жиры. Занимают от 10 до 20 процентов потребляемой пищи. Нужны для роста мышц, так как образуют мембраны новых клеток. Предпочтительным источником жиров является морская рыба и орехи.
  • Углеводы. Составляют от 50 до 60 процентов, большая часть которых должна быть медленными углеводами.

Принцип 3 – Вода

Питание при наборе массы сможет дать максимальный результат в том случае, если вы будете потреблять достаточное количество воды в сутки. Вода составляет большую часть нашего тела и она жизненно необходима для его нормального функционирования.

2-3 литра воды в день – та норма, которой следует придерживаться. Не забывайте, что это должна быть именно чистая вода, а не напитки вроде чая или кофе. Они влияют на скорость метаболизма и усвоения пищи, что может привести к задержкам в прогрессе.

Базовые принципы питания для набора мышечной массы

Главным принципом массонабора является профицит калорий. Если организм будет получать с едой больше энергии, чем он тратит в течение дня — вес будет увеличиваться. И наоборот, при недостаточном питании цифра на весах будет постепенно уменьшаться. Важно помнить, что при голоде будут сжигаться в первую очередь не жировые отложения. Жир сжигать физиологически сложнее, поэтому сразу начнут «сгорать» именно мышцы. А значит, приемы пищи лучше распланировать заранее.

Вторым по важности является принцип дробного питания. Привычные для обычного человека 3 раза в день спортсмену не подойдут по 2 причинам: во-первых, в 3 приема очень сложно будет употребить нужное количество еды (если и получится, то, скорее всего, последуют проблемы с пищеварением), а во-вторых такая диета приведет к растягиванию желудка. Поэтому оптимальными считаются 5-7 приемов пищи в день.

Третий принцип массонабора — правильный выбор продуктов. Нужно употреблять калорийную, богатую белком пищу: каши, мясо, рыбу, яйца, молокопродукты, орехи, макароны из твердых сортов. Запрещается есть фаст-фуд, сладкую, мучную и консервированную еду. Для лучшего пищеварения и усвоения белка основной рацион дополняют овощами и фруктами.

Питание для набора массы до и после тренировки

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы предусматривает прием пищи за два часа до похода в зал. Что касается предпочтительных продуктов, то лучше съесть больше пищи, содержащей медленные углеводы. Это поможет организму оставаться в тонусе во время тяжелых физических нагрузок.

Съешьте порцию пасты с овощами или кашу. За полчаса до начала тренинга выпейте гейнер, чтобы дать мышцам еще больше энергии.

Питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть достаточным для того, чтобы полностью покрыть затраченную энергию и дать мышцам материал для роста. Сразу после тренировки съешьте парочку бананов или выпейте порцию гейнера. Через полчаса можно полноценно поесть. Предпочтение стоит отдать пище богатой белками и сложными углеводами.

Никогда не пропускайте прием пищи после тренировки. Так вы не только тормозите прогресс, но и разрушаете уже построенные мускулы.

Детское питание в бодибилдинге

За неимением вариантов, культуристы всего Союза выкручивались как могли в плане белковых продуктов и спортивных добавок.

Обязательным атрибутом тренировок стало наличие детского питания на кухне каждого качка. Этакий советский аналог зарубежного протеина.

“Малыш”, “Малютка”, “Колобок” – это названия самых распространенных смесей тех времен. Они знакомы каждому, кто занимался в подвальной качалке в тот период.

Состав этих продуктов служил доступным дополнительным источником белков, жиров и углеводов.

С середины 90-х на постсоветское пространство стали проникать западные производители спортивных добавок, а к началу 2000-х рынок спортпита развивался семимильными шагами и сегодня он разнообразен как никогда.

Казалось бы, про детское питание в бодибилдинге можно забыть как о пережитке прошлого, но нет! Вопросы о том, можно ли использовать детское питание вместо протеина всплывают в интернете регулярно.

Давайте разбираться, почему о нем до сих пор помнят и говорят.

Диета для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен быть составлен таким образом, чтобы пища покрывала потребности организма в калориях, была сбалансирована по БЖУ и легко усваивалась кишечником. Это значит, что предпочтение нужно отдавать простым натуральным продуктам с минимумом консервантов и искусственных добавок.

Продукты для набора мышечной массы – это не только те, в которых зашкаливает количество белка, но и еда, которая содержит полезные микроэлементы, важные для построения мускулатуры. Пять лучших продуктов, которые нужно включить в меню для набора массы, выглядят так:

  1. Семена подсолнуха — не только кладезь белков, но в них также много витамина Е, который очень важен для роста мышц.
  2. Скумбрия – отличный продукт, который содержит большое количество полезных жирных кислот. Они помогают твоему организму замедлить процесс поедания мышц после тренировок и начать быстрое восстановление.
  3. Говядина – много белка и незаменимых аминокислот. Источник креатина, помогающего наращивать мускулы, теряя жир.
  4. Йогурт – источник бифидобактерий, необходимых для нормального функционирования пищеварительного тракта.
  5. Куриная грудка – продукт, о котором знает не понаслышке каждый бодибилдер.

Конечно, питание при наборе мышечной массы включает в себя множество других продуктов. Каждый из них содержит натуральные нутриенты, необходимые для роста мышц.

К примеру, источниками углеводов могут служить: паста, каши, хлопья, орехи, мюсли.

Меню для набора мышечной массы должно обязательно включать богатые белком продукты. Идеально подойдут: бобовые, морская и речная рыба, молочные продукты, птица, говядина, яйца.

Не стоит также забывать о жирах. Полезные жиры можно найти в: морской рыбе, сметане и сливках, орехах, масле подсолнечном и оливковом, сыре, сале.

Преимущества и недостатки

На первый взгляд состав детской сухой смеси похож на протеин или гейнер. Все те же белки, углеводы, жиры, много витаминов и минералов, а также пробиотики для лучшего пищеварения.

Но если изучить состав подробнее и сравнить эти добавки, то становится ясно, что это совершенно разные продукты.

Протеин или детские смеси – что лучше

Усредненный состав протеинового порошка в одной порции содержит 23-25 г белка, 2-3 г жира и 3-6 г углеводов. Объем одной порции (1 скуп) – 30-35 г.

Легендарная (среди культуристов СССР) смесь “Малыш” состоит из 13-15 г белка, 23-25 г жиров и 55 г углеводов. И это на 100 грамм сухого продукта!

Если перевести это на порцию в 30 грамм протеина, то все цифры в “Малыше” надо уменьшить ровно в три раза.

То есть в порции “Малыш”, равнозначной с протеином по объему, будет содержаться:

  • белка — 5 г
  • жиров — 8 г
  • углеводов — 18 г

Вопрос о том, что лучше — протеин или детское питание, автоматически отпадает, потому что первый выигрывает по всем параметрам.

Гейнер или детские смеси для набора массы

Состав гейнера вариативнее, чем протеин. Но все же попробуем обозначить и его средние цифры: протеин – 30-40 г, углеводы – 50-70 г, жиры – 5-10 г. Плюс креатин, витамины, минералы и аминокислоты. Эти значения приведены уже на 100 грамм сухого продукта.

Детские смеси по своему составу ближе к гейнеру, ведь по количеству углеводов они почти дотягивают до спортпита.

Но жиров в этом продукте слишком много, а протеина все равно маловато.

Если гейнер можно назвать углеводно-белковым продуктом, то “Малыш” – углеводно-жировым, что для роста мышц не совсем подходит.

Отдельно разберем витамины и минералы в детском питании. В сухом порошке содержится 16 витаминов и с десяток минералов, а это серьезная конкуренция гейнеру.

Но вот только дозировки в “Малыше” рассчитаны на грудного ребенка с шестимесячного возраста, а не на взрослого мужчину, весом в 60-70 кг. То есть количество витаминов так мало, что ими можно пренебречь.

Спортпит или детское питание – что дороже

Последний и часто весомый аргумент в пользу применения детских смесей в бодибилдинге — это цена.

Эти смеси по сравнению с протеином гораздо дешевле, но и здесь повторяется картина, аналогичная сравнению состава продуктов. Обратимся к подсчетам.

Пачка отечественных сухих смесей (“Малыш” и “Малютка”) стоит 2-3 $, а пачка самого дешевого протеина – минимум 10 $. Вроде выгода очевидна. Но в упаковке детского питания 350 г, а в пачке протеина – 700-900.

Если перевести 1 кг “Малыша” в денежный эквивалент, то получится 6-9 $. Согласитесь, здесь экономия незначительная.

Если вспомнить, что количества белка в детских смесях в 2-3 раза меньше, чем в спортпите, то чтобы эту нехватку компенсировать, придется принимать “Малыш” в 2-3 раза больше.

Тогда на 1 кг протеина приходится 2-3 кг “Малыша”, что делает прием смесей “золотым”.

При этом мы взяли усредненную цену и не затронули импортные продукты. Имея аналогичный с “Малышом” состав по белкам, жирам и углеводам, цена за 400 граммовую банку составляет 15-20 $ (то есть 30-40 $ за 1 кг).

Этапы массонаборного периода

Правильное питание для набора мышечной массы состоит из нескольких этапов. Следуя советам, каждый здоровый человек сможет пройти курс набора массы и достичь желаемых результатов.

  1. Только начиная тренировки, дайте мускулам дополнительное подспорье в виде аминокислот, макро- и микроэлементов.
  2. Следующим шагом будет введение в рацион пищевых добавок, таких как протеин или гейнер. Последний лучше выбрать с малой долей белка вначале и понемногу переходить на добавки с более высоким содержанием.
  3. Через 3 месяца можно полностью отказаться от гейнеров, употребляя вместо этого протеин.
  4. Когда вы наберете достаточное количество массы, частью которой будет жир, необходимо начать прием жиросжигателей. Если вы не приемлете такого рода средств, между тренировками делайте больше кардиоупражнений, которые помогут проявить рельеф мускулов.

Советы атлетов

Кто если не опытные бодибилдеры подскажут вам, как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу. Большинство бывалых спортсменов дают новичкам следующие советы, помогающие достичь поставленной цели:

  • Сила в еде. Ешьте больше качественной пищи. Потребляйте больше продуктов, чем требует организм для покрытия потребностей и тогда программа питания для набора массы принесет свои плоды.
  • Подберите подходящую тренировку. Не забывайте о классике, базовые упражнения дают прекрасный результат.
  • Только вперед. Не останавливайся на достигнутом, постоянно повышай рабочий вес, чтобы продолжать прогрессировать.
  • Умейте вовремя остановиться. Не переусердствуйте в зале. Травмы из-за неправильно подобранных весов и перегрузок еще никому не помогли быстрее получить тело мечты.
  • Растем отдыхая. Мускулы наращиваются не на тренировках, а во время отдыха. Помните об этом и давайте телу расслабиться после интенсивных нагрузок.
  • Зал – для тренировок. Отдых – это хорошо, но не во время тренировки. Придя в зал, старайтесь выложиться максимально, а не поболтать с друзьями или сделать новое фото в зеркале.

Теперь вы знаете, как правильно питаться для набора мышечной массы. Следуя простым рекомендациям вы сможете достичь желаемого веса и удивить друзей и близких результатами своих трудов.
Download WordPress Themes Free

20 продуктов, от которых вы поправляетесь

Getty

Никакая отдельная еда в отрыве от всего остального, что вы едите, не поможет вам набрать (или похудеть!) Вес. Но часто один и тот же барьер ставит в тупик так много людей, когда дело доходит до потери веса и здорового питания: скрытые источники добавленного сахара или насыщенных жиров прячутся в кладовой, холодильнике или морозильной камере.

Часто эти продукты продаются как более полезные для здоровья , , что побуждает вас покупать их из-за предполагаемых преимуществ - но на самом деле вы могли бы быть гораздо более удовлетворены, если бы вместо этого выбрали настоящие.В других случаях это продукты, в которых калории, поступающие из одного типа питательных веществ, заменены другим. Например, в кето-закусках сахар заменяется кокосовым или сливочным маслом с высоким содержанием жира; в нежирных продуктах жир заменяется добавленным сахаром. Внимательно читайте ярлыки - особенно все, что написано "бесплатно", "мало" или "меньше" - чтобы убедиться, что вы делаете выбор, который лучше всего подходит для вас.

Мой лучший совет: как можно чаще отдавайте предпочтение настоящей, полезной пище в ее наиболее близком к предполагаемому состоянию. (Единственным ингредиентом арахисового масла должен быть арахис!) Чем меньше ингредиентов, тем лучше для вас. Это поможет вам стать очень разборчивым в том, что вы действительно хотите поесть, и поможет вам определить, какой выбор принесет вам максимальное удовольствие и сведет к минимуму саботаж.

Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и образ тела - это сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы приглашаем вас получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Реклама - продолжить чтение ниже

Сладкие хлопья

Злаки обманчивы по двум причинам: во-первых, многие из них - секретные сахарные бомбы, особенно если вы не придерживаетесь рекомендуемого размера порции. Во-вторых, поскольку сладкие злаки иногда содержат мало клетчатки, они могут вызывать голод, когда до обеда остается несколько часов.

СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие полезные цельнозерновые злаки, которые нужно добавить в ваш список продуктов

Кокосовое масло

Кокосовое масло никогда не было эликсиром, в котором содержится 117 калорий, 14 граммов жиров и 12 граммов насыщенных жиров (60% дневной нормы) на одну столовую ложку.Суть в том, что употребление столовой ложки в день вряд ли кому-то повредит, но нет данных, подтверждающих, что кокосовое масло является панацеей.

Нектар агавы

Ваш организм перерабатывает подсластители, такие как нектар агавы, мед, кленовый сироп, испарившийся тростниковый сок и кукурузный сироп, практически так же, как и обычный старый белый или коричневый сахар, поэтому вам следует следить за тем, сколько вы едите или пьете, независимо от того, какие тип используется. Как и обычный сахар, сироп агавы содержит около 45–60 калорий на столовую ложку.

СВЯЗАННЫЙ: Сахар вреден для вас? Вот что вам нужно знать

Бутылочные смузи и соки

Фруктовые коктейли и соки часто являются просто сверхсладкими версиями ранее полезных для вас продуктов. Ищите смеси с содержанием сахара менее 12 граммов за один прием, чтобы в перекусе было больше белка, чем сладкого. Это поможет вам оставаться довольным и сдерживать тягу к еде.

Пуленепробиваемый кофе

Пуленепробиваемый кофе - это напиток для завтрака, который, как утверждают некоторые фанаты, повышает энергию, улучшает концентрацию внимания и заставляет вас чувствовать себя сытым.Оригинальная версия, продаваемая брендом Bulletproof, состоит из 2 чашек кофе, 2 столовых ложек масла травяного откорма и 2 столовых ложек масла MCT, продаваемого под торговой маркой Brain Octane. Если вы будете следовать этому рецепту, кофе будет содержать 250–500 калорий, если вы не добавляете порошок коллагенового протеина или другие добавки.

Обработанные пакеты с закусками

Исключите обеденные обеды с плавленым мясом и сыром из своего списка покупок как можно скорее. Они содержат натрий и насыщенные жиры и практически не содержат клетчатки.Фактически, многие версии этих обработанных закусок могут вернуть вам 600 миллиграммов натрия - это примерно 30% от рекомендуемой дневной нормы!

СВЯЗАННЫЙ: 25 дешевых здоровых продуктов питания, которые можно купить в продуктовом магазине

Упакованные продукты без глютена

Если вы относитесь к 1% американцев, страдающих целиакией (или диагностированной непереносимостью глютена), безглютеновые альтернативы могут служить замечательной заменой! Тем не менее, в пасте без глютена нет ничего более полезного, чем обычная паста.На самом деле, в нем, вероятно, меньше белка и клетчатки, чем в его альтернативе из цельной пшеницы. То же самое касается хлеба, печенья и других безглютеновых продуктов. Количество калорий обычно остается прежним, но вы можете есть больше калорий, не содержащих глютен, потому что они кажутся «более полезными». Поэтому, если вы не страдаете глютеновой болезнью, вы не делаете себе никаких одолжений, выбирая версию без глютена.

Готовые смесители для коктейлей

Смеси «Маргарита» и «Кровавая Мэри» - главные нарушители, но даже здоровые варианты могут стать настоящей сахарной бомбой, возвращая вам до 60 граммов на коктейль на 12 унций.Придерживайтесь чистого спирта на камнях или бокале вина, чтобы сохранить сладости там, где они должны быть (на десерт).

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие низкокалорийные напитки для заказа в баре

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли имеют место в жизни (например, если у вас проблемы с жеванием), но большинство из нас добавляют их в наш день вместо того, чтобы менять местами. Большинство из них колеблется между 250-600 калориями на порцию объемом 16 унций. , делая их сытной закуской для одних и мини-обедом для других.Проверьте этикетки на любом протеиновом порошке, чтобы убедиться, что вы выбираете протеин с минимальным добавлением сахара. А если вы пьете их в качестве топлива после тренировки, возможно, вам лучше съесть кусочек фруктов и сыра, чтобы подбодрить вас до еды.

Батончики из мюсли

Некоторые из них лучше, чем другие, но моя самая большая проблема с батончиками для завтрака - это их обещание быть «удовлетворительным». При недостатке белка, клетчатки и жира многие просто не насытят.Ищите те, которые содержат не менее 4 граммов белка и клетчатки и менее 6 граммов добавленного сахара на порцию. Первым ингредиентом должен быть настоящих продуктов (, например, миндаль, финики, яблоки) и пропустить те, которые содержат белковый изолят. Планируйте также добавлять в свой завтрак орехи, ореховое масло, яйца вкрутую или несладкий нежирный латте.

СВЯЗАННЫЙ: Это именно то, что есть на завтрак

Томатный соус

Томатный соус может быть полезной и низкокалорийной добавкой к кулинарии, но это еще один продукт, где чтение этикеток является ключевым фактором », - говорит Лондон.Многие бренды томатного соуса содержат добавленный сахар и тонны натрия, что в основном увеличивает количество ненужных калорий и вздутие живота.

Рожковое дерево

Рожковое дерево часто рекламируется как более здоровая альтернатива шоколаду, но на самом деле оно содержит такое же количество калорий (150 на порцию 30 грамм) и не имеет преимуществ для здоровья, связанных с умеренным потреблением шоколада (включая снижение риска ожирения и т. Д.). сердечное заболевание). Единственная разница в том, что рожковое дерево не содержит кофеина, что может быть полезно, если вы чувствительны к стимулятору.Но если вы пытаетесь похудеть, вам следует ограничить потребление как рожкового дерева, так и шоколада.

Немолочный сыр

Это еще один пример, в котором можно предположить, что в альтернативной версии меньше калорий, чем в исходной, но это не так. Веганский сыр по-прежнему содержит около 100 калорий на унцию, как и обычный сыр, и богат поддельными ингредиентами, такими как крахмал, ксантановая камедь и белковые изоляты. Кроме того, вы теряете богатое белком преимущество настоящего продукта: в сыре String содержится 1 грамм белка, в то время как порция веганского сыра содержит около 1 грамма, так что вы даже не почувствуете себя сытым от каждой порции.

Латте с чаем матча и чаем

Не только подслащенный чайный латте содержит почти тройных сахара, который содержится в обычном кофейном латте , но и чай на 16 унций содержит вдвое больше, чем весь пакет Peanut M & M's! Мой совет по поводу заказа? Выпейте небольшой капучино с цельным или нежирным молоком. Затем добавьте корицу, мускатный орех, какао-порошок или ванильный порошок, не беспокоясь о добавлении подсластителя.

СВЯЗАННЫЙ: Самые полезные напитки, которые вы можете заказать в Starbucks

Кето и палео продукты

Как кето, так и палео-закуски часто содержат насыщенные жиры, и, хотя они могут содержать меньше сахара, чем другие альтернативы, они также намного меньше по содержанию клетчатки, чем питательные, 100% цельнозерновые (или овощные, бобовые или фруктовые). ) опции.

Йогуртовое парфе

Если вы в бегах, возьмите тарелку из холодного ящика.Сыр наполнит вас белком и небольшим количеством жира, а фрукты содержат немного дополнительной клетчатки. Однако держитесь подальше от этих парфе. Обычно это настоящие сахарные бомбы из предварительно подслащенного йогурта, средняя чашка которых содержит колоссальные 60 граммов сахара. Это больше, чем рекомендуется на целый день!

Заменители обработанного мяса

Белок растительного происхождения, который используется для создания чего-то нового и, следовательно, подвергается высокой переработке, чувствителен к содержанию натрия и насыщенных жиров.Например, Impossible Burger содержит около 16% рекомендуемой дневной нормы натрия по сравнению с 4% в простой говядине - плюс еще 2 грамма насыщенных жиров из добавленного кокосового масла, несмотря на такое же количество калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько натрия можно есть каждый день

Снеки с натриевой начинкой

Продукты, насыщенные натрием, могут вызывать усиление жажды - симптом, который мы часто путаем с голодом . Кроме того, соленые закуски могут содержать мало белка и клетчатки, что позволяет быстро добавлять калории без особого увеличения пищевой ценности. Выпейте 16 унций h3O перед тем, как начать перекусывать, и по возможности выбирайте цельнозерновые версии, которые помогут вам по-настоящему определить разницу между голодом и жаждой.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько воды нужно пить каждый день

CBD Еда и напитки

Продукты с CBD часто содержат ингредиенты, которые улучшат вкус, например добавленный сахар, натрий и масла с насыщенными жирами.Кроме того, в настоящее время нет никаких рекомендаций по дозировке или гарантий, что продукт даже содержит столько CBD, сколько указано. Еще один фактор, который следует учитывать: ваше тело может использовать только часть (менее 20%) CBD, которую оно переваривает.

Салат с гарниром

Послушайте, ребята: больше не нужно заказывать заправки на стороне, просить гамбургеры без булочки или упускать возможность попробовать что-то, потому что вы экономите калории. Когда мы ограничиваем такие предметы, мы часто переусердствуем позже в наши дни.Поедание настоящей еды и совместная трапеза должны приносить радость, удовлетворение и обогащение, поэтому знайте, что это нормально, если вы действительно настроены на это.

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

Обзор диеты

: палеодиета для похудания | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.

Что это?

Палеолитическая диета, или «палео», направлена ​​на решение проблемы 21 -го и -го века путем пересмотра способа питания людей в эпоху палеолита более 2 миллионов лет назад. Сторонники палео утверждают, что, поскольку наша генетика и анатомия очень мало изменились со времен каменного века, мы должны есть продукты, доступные в то время, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Наши предшественники использовали простые каменные орудия труда, которые были недостаточно развиты для выращивания и выращивания растений, поэтому они охотились, ловили рыбу и собирали дикие растения для еды.Считалось, что если они проживут достаточно долго, они будут меньше болеть современными болезнями, такими как диабет, рак и болезни сердца, из-за постоянной диеты, состоящей из нежирного мяса и растительной пищи, а также высокой физической активности в результате интенсивной охоты. Однако ожидаемая продолжительность жизни наших предшественников была лишь малой частью продолжительности жизни людей сегодня.

Популярность палеодиеты, которая достигла пика в 2014 году, обратилась к растущему желанию потребителей питаться более здоровой пищей и знать, откуда берутся их продукты.[1]

Как это работает

Палеодиета, также известная как диета пещерного человека или диета каменного века, включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена. Сторонники диеты делают акцент на выборе фруктов и овощей с низким гликемическим индексом. Существуют дебаты о нескольких аспектах палеодиеты: какие продукты действительно существовали в то время, различия в диетах в зависимости от региона (например, тропический или арктический), насколько современные фрукты и овощи мало похожи на доисторические дикие версии, и разногласия среди энтузиастов палеодиеты по поводу того, что следует / исключать из диеты.Из-за этих различий не существует одной «настоящей» палеодиеты.

Например, хотя белый картофель был зарегистрирован как доступный в эпоху палеолита, его обычно избегают в палеодиете из-за его высокого гликемического индекса. Обработанные продукты также технически запрещены из-за упора на свежие продукты, но некоторые палеодиеты допускают замороженные фрукты и овощи, потому что процесс замораживания сохраняет большинство питательных веществ.

В целом, диета с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров (в основном ненасыщенных жиров), низким-умеренным содержанием углеводов (в частности, ограничение углеводов с высоким гликемическим индексом), высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия и рафинированного сахара.[2] Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (включая омега-3 жирные кислоты EPA и DHA) поступают из морской рыбы, авокадо, оливкового масла, орехов и семян.

Говядина травяного откорма часто выделяется в рационе, который, как предполагается, содержит больше омега-3 жиров, чем обычная говядина (из-за того, что кормят травой вместо зерна). Он действительно содержит небольшое количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), предшественника EPA и DHA. Однако лишь небольшая часть АЛК может превращаться в организме в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК).Количество омега-3 также сильно варьируется в зависимости от точного режима кормления и различий в жировом обмене между породами крупного рогатого скота. [3] В целом, количество омега-3 в говядине травяного откорма намного ниже, чем в жирной морской рыбе. [3] Приготовленный лосось содержит 1000-2000 мг EPA / DHA на порцию в 3 унции, тогда как 3 унции говядины травяного откорма содержат около 20-200 мг ALA.

  • Разрешено: Свежее нежирное мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи, семена, фрукты, овощи, оливковое масло, кокосовое масло и небольшое количество меда.Некоторые корнеплоды, такие как сладкий картофель и маниока, могут быть разрешены в умеренных количествах из-за высокого содержания в них питательных веществ.
  • Запрещено: Цельнозерновые, крупы, очищенные зерна и сахар, молочные продукты, белый картофель, бобовые (арахис, фасоль, чечевица), алкоголь, кофе, соль, рафинированные растительные масла, такие как канола, и большинство обработанных пищевых продуктов в целом.
  • Подсчет калорий и размеры порций не акцентируются. Некоторые планы позволяют несколько «читерских» приемов пищи, не относящейся к палео, в неделю, особенно при первом переходе на диету, чтобы улучшить общее соблюдение диеты.

Исследования на данный момент

Некоторые рандомизированные контролируемые испытания показали, что палеодиета дает большую краткосрочную пользу, чем диета, основанная на национальных рекомендациях по питанию, включая большую потерю веса, уменьшение окружности талии, снижение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину и улучшение холестерина. Однако эти исследования были непродолжительными (6 месяцев или меньше) с небольшим количеством участников (менее 40). [4-6]

В одном более крупном рандомизированном контролируемом исследовании в течение двух лет принимали участие 70 шведских женщин с ожирением в постменопаузе, которые были переведены либо на палеодиету, либо на диету Северных рекомендаций по питанию.[7] Палеодиета обеспечивала 30% калорий из белков, 40% жиров (в основном мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) и 30% углеводов. Он включал нежирное мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, ягоды, орехи, авокадо и оливковое масло. Диета NNR обеспечивала меньше белков и жиров, но больше углеводов с 15% белков, 25-30% жиров и 55-60% углеводов, включая продукты, аналогичные палеодиете, но также обезжиренные молочные продукты и зерновые с высоким содержанием клетчатки. Обе группы значительно снизили жировую массу и окружность веса к 6 и 24 месяцам, причем палеодиета приводила к большей потере жира к 6 месяцам, но не к 24 месяцам.Уровни триглицеридов снизились более значительно при палеодиете через 6 и 24 месяца, чем при диете NNR.

Потенциальные ловушки
  • Планирование питания. Поскольку диета в значительной степени зависит от свежих продуктов, ожидайте, что у вас будет время на планирование, покупку, приготовление и приготовление блюд. Это может быть сложно для людей, ведущих активный образ жизни, или для тех, кто менее опытен в приготовлении пищи.
  • Более высокая стоимость. Свежее мясо, рыба и продукты, как правило, дороже, чем их переработанные, такие как замороженные или консервированные.
  • Без учета продуктов питания. Исключение целых категорий обычно употребляемых продуктов, таких как цельнозерновые и молочные продукты, требует частого чтения этикеток в супермаркетах и ​​ресторанах. Это также может увеличить риск дефицита, такого как кальций, витамин D и витамины B, если эти питательные вещества не поступают постоянно из разрешенных продуктов или витаминных добавок. Например, есть немолочные продукты, богатые кальцием, которые хорошо усваиваются организмом, такие как листовая капуста и зелень репы или консервированные сардины и лосось с костями, но вам придется ежедневно съедать пять или более порций этих овощей и рыбных костей. для удовлетворения рекомендуемых потребностей в кальции.(Обратите внимание, что некоторые виды зелени, такие как шпинат, которые рекламируются как богатые кальцием, также содержат оксалаты и фитаты, которые связываются с кальцием, поэтому на самом деле абсорбируется очень мало). Одно небольшое краткосрочное исследование здоровых участников показало снижение на 53% по сравнению с исходным уровнем. в потреблении кальция после трехнедельного соблюдения палеодиеты. [8] Кроме того, исключение цельного зерна может привести к снижению потребления полезных питательных веществ, таких как клетчатка, и, таким образом, может повысить риск диабета и сердечных заболеваний.
  • Проблемы здоровья при большом потреблении мяса. Несколько исследований показали, что высокое потребление красного мяса связано с более высоким риском смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

неотвеченные вопросы
  • Существует ли вероятность дефицита питательных веществ, таких как кальций и витамин D, при соблюдении этой диеты в течение более одного года, что может сделать ее неприемлемой для определенных групп риска (например, тех, у кого есть или есть высокий риск остеопении или остеопороза? )?
  • Существуют ли долгосрочные негативные побочные эффекты отказа от целых групп продуктов, особенно если диета не так тщательно построена, чтобы включать питательные вещества из пропущенных продуктов?
  • Безопасна и полезна ли эта диета для всех (например,ж., в целом здоровое население, лица повышенного риска с хроническими заболеваниями, пожилые люди)?

Итог

Палеодиета включает цельные свежие продукты, богатые питательными веществами, и побуждает участников воздерживаться от продуктов с высокой степенью переработки, содержащих добавленную соль, сахар и нездоровые жиры. Однако отказ от цельнозерновых, молочных и бобовых может привести к неоптимальному потреблению важных питательных веществ. Ограничительный характер диеты также может затруднить соблюдение такой диеты в долгосрочной перспективе.Чтобы показать прямую пользу палеодиеты для здоровья, необходимы дополнительные высококачественные исследования, включая рандомизированные контролируемые испытания с последующим наблюдением более одного года, в которых сравнивается палеодиета с другими диетами для снижения веса. Строгих рекомендаций по палеодиете для похудения в настоящее время давать нельзя.

Связанные

Ссылки
  1. Чанг М.Л., Новелл А. Как приготовить каменный суп: «Палеодиета» - это упущенная возможность для антропологов ?. Эволюционная антропология: проблемы, новости и обзоры .2016 сентябрь; 25 (5): 228-31.
  2. Tarantino G, Citro V, Finelli C. Шумиха или реальность: следует ли пациентам с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, соблюдать диету охотников-собирателей (палео) для снижения заболеваемости. J. Gastrointestin. Печень Дис . 2015 1 сентября; 24 (3): 359-68.
  3. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания . 2010 декабрь; 9 (1): 10.
  4. Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H.Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ, 2. Американский журнал клинического питания . 2015 12 августа; 102 (4): 922-32.
  5. Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A, Kennedy MN, Frassetto L. Метаболические и физиологические эффекты от употребления диеты типа охотника-собирателя (палеолит) при диабете 2 типа. Европейский журнал клинического питания . 2015 Август; 69 (8): 944.
  6. Оберт Дж., Перлман М., Оберт Л., Чапин С.Популярные стратегии похудания: обзор четырех техник похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии . 2017 1 декабря; 19 (12): 61.
  7. Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B. Долгосрочные эффекты диеты палеолитического типа у тучных женщин в постменопаузе: 2-летнее рандомизированное исследование. Европейский журнал клинического питания . 2014 Март; 68 (3): 350.
  8. Österdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Эффекты краткосрочного вмешательства с палеолитической диетой у здоровых добровольцев. Европейский журнал клинического питания . 2008 Май; 62 (5): 682.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Как похудеть, по словам диетолога

Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев страдают избыточным весом или ожирением, и, хотя многие восстанавливают этот вес, было обнаружено важное исследование, отслеживающее успешных людей, сидящих на диете, с помощью Национального реестра контроля веса. что в течение десяти лет большинство отключали его. Я потратил большую часть последних двух десятилетий, помогая людям на их пути к снижению веса, и благодаря моим бесконечным часам исследований и писательской работы, а также личным коучингам я получил некоторые важные идеи и полезные советы.Позвольте мне поделиться ими с вами!

1. Забудьте все, что вы знаете о математике калорий

Я провел большую часть своей карьеры, говоря о соотношении калорий в калориях и калориях вне, но теперь я знаю, что вы не можете полагаться на эту парадигму. Вместо этого наука показывает, что по мере того, как люди теряют вес, их метаболизм изменяется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, поэтому правило калорий не действует. Этот крутой онлайн-инструмент основан на этом исследовании и показывает, как вам нужно со временем корректировать количество калорий, чтобы поддерживать потерянный вес.

Другая вещь, которую я узнал о калориях, - это то, что качество, вероятно, важнее количества - даже когда речь идет о потере веса. Например, есть веские доказательства того, что средиземноморская диета с неограниченным употреблением орехов и оливкового масла может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период по сравнению с режимом с низким содержанием жиров. И хотя сами орехи содержат много калорий и жира, исследования показывают, что они полезны для похудания. Важно отметить, что орехи имеют приятный и даже приятный вкус, поэтому включение их в меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир поможет вам дольше оставаться сытым.

Более новые исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно съесть быстрее, и они не дают такого же уровня удовлетворенности, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные и минимально обработанные продукты, как правило, потребляют больше времени и связаны с пользой для регулирования аппетита, поэтому у вас больше шансов съесть порции, которые вам подходят. В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью переработки, либо диету с минимальной обработкой в ​​течение двух недель за раз.За две недели интенсивно переработанной диеты они набрали два фунта, но на диете из цельных продуктов они потеряли столько же. Что интересно, это были одни и те же люди, которые участвовали в каждой части исследования. И все блюда были тщательно подобраны по макросам (белки, углеводы, жиры) и калориям. Это говорит о том, что ваши внутренние механизмы наполнения срабатывают лучше, когда вы едите больше цельных и минимально обработанных продуктов, даже если они одинаковы по калорийности.

Связанные

2.Ешьте больше овощей

Единственное, что объединяет все диеты, - это овощи, и если вы хотите похудеть, вам следует начать есть их больше. Я превратил многих ненавистников овощей в любителей вегетарианцев с помощью нескольких простых стратегий, начиная с того, чтобы сделать овощи более увлекательными! Например, попробуйте нарезанную цветную капусту, чтобы заменить некоторые (или все) зерна вашим любимым жареным маслом. Или рассмотрите возможность смешивания спагетти или лингвини со спиральной овощной лапшой. (Если вы не хотите вкладывать деньги в гаджет, вы можете купить предварительно приготовленную по спирали лапшу во многих супермаркетах.) Или попробуйте добавить пригоршню зелени в смузи, приготовленные супы и соус для пасты. Если вы в настоящее время не едите овощи на обед и ужин, попробуйте пробовать один новый овощной рецепт каждую неделю, пока у вас не появится постоянно меняющееся меню овощей, которые вам нравятся.

Идея состоит не в том, чтобы есть как кролик или заменить морковь, когда вы жаждете картофельных чипсов. Речь идет о том, чтобы расширить свой вкус и быть открытым для возможности, что внутри вас есть любитель овощей, ожидающий, чтобы ожить! Если вы ищете вдохновения, вы можете превратить цветную капусту во что угодно, поэкспериментировать со свежими, сытными и очень вкусными комбинациями салатов или попробовать вегетарианские блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.Главное - продолжать исследовать мир овощей, пока вы не найдете способ наслаждаться ими каждый день.

3. Не бойтесь углеводов

Конечно, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, но многочисленные исследования также подтверждают, что углеводы - даже цельнозерновая пшеница - способствуют похудению. Одно недавнее исследование, в котором сравнивали тех, кто избегает зерна, и их едоков, показало, что люди, которые ели зерновые, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение и имели более низкий риск метаболических осложнений, таких как диабет 2 типа.Напротив, отказ от зерновых был связан с более высоким ИМТ и окружностью талии, несмотря на то, что он также был связан с потреблением меньшего количества калорий.

Другое недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельнозерновые, сжигают почти на 100 калорий в день больше, чем люди, потребляющие те же калории, но вместо этого употребляющие очищенные зерна.

Я понял, что вам не нужно придерживаться принципа «все или ничего» в отношении углеводов. Чаще всего я считаю зерна гарниром, а не основным блюдом, но все же ем их каждый день.Важно то, что вы всегда выбираете цельнозерновые продукты, а не их очищенные аналоги. Это означает, что в основном есть коричневый рис вместо белого цельнозернового хлеба вместо мягкого белого хлеба для бутербродов, который вы, возможно, любили, и выбираете цельнозерновые злаки, холодные или горячие, вместо сверхпереработанных рафинированных версий.

4. Не пытайтесь избавиться от плохой диеты

Упражнения имеют много преимуществ, и каждый должен их делать, но правда в том, что ваши тренировки могут не помочь вам похудеть, и, что еще хуже, они может замедлить вашу потерю веса.Здесь есть несколько вещей. Во-первых, мы склонны резко переоценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировки, особенно если мы делаем что-то интенсивное, например, вращение или бег. Упражнения настолько физичны - вы потеете, вы с трудом справляетесь с ними - так что кажется, будто вы делаете всю работу. Но это лишь часть работы.

Исследования показывают, что даже высокотехнологичные часы и другие устройства могут переоценить количество калорий, которые мы потратили на тренировку. Для людей, отслеживающих, что они едят и сжигают, выполняя упражнения, неправильная математика может стать проблемой.

Также принято вознаграждать себя едой после тренировки, что может помешать вашему прогрессу. (Верно и обратное: люди часто наказывают себя тренировками после переедания.)

Женщины, в частности, склонны есть то, что мы тратим на упражнения, согласно исследованиям по этому вопросу. Проще говоря, наши тела хорошо отрегулированы, чтобы знать, когда мы сделали сеанс HIIT или провели время на эллиптическом тренажере. Сам того не ведая, мы кладем на тарелки еще немного еды или перекусываем покрепче, чтобы восполнить то, что сожгли.

Другое примечательное исследование показало, что для новичков в тренировках или для тех, кто тренируется реже, может быть небольшое влияние на расход энергии, что означает небольшое (но значимое) снижение на шкале. Но вот и плохие новости: тренировки среди людей, выполняющих больше всего упражнений, не учитывались на шкале. Они, вероятно, получат другие преимущества - например, улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний, - но у них нет преимущества, когда дело доходит до потери веса.

Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете.

Я не говорю, что вам следует пожизненно заниматься фитнесом, но я говорю, что если вы убиваете его на кардиотренажере, просто чтобы сжечь калории и втиснуться в свои сверхтонкие узкие джинсы, вам может понадобиться переосмыслить эту стратегию. Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете. Среди участников реестра контроля веса ходьба является наиболее частой формой упражнений, и через три года не было разницы в поддержании веса среди людей, которые участвовали в наибольшей физической активности, по сравнению с теми, кто тренировался меньше всего.

Мой совет: находите движения, которые вам нравятся и которые будут вам полезны. Другими словами, упражнения не должны восприниматься как наказание, и они, вероятно, неприемлемы, если вы тренируетесь только для сжигания калорий и похудания. Вместо этого попробуйте двигаться так, чтобы вашему телу было комфортно.

Связанные

5. Примириться с весами

Это означает разные вещи для разных людей. Некоторых людей шкала вызывает эмоциональный отклик, и в этом случае она бесполезна.Но исследования показывают, что другим людям полезно ежедневное или еженедельное взвешивание, и это не всегда приводит к проблемам. Фактически, исследования показывают, что самоконтроль, который может включать взвешивание и отслеживание еды, является предиктором не только потери веса, но и поддержания его в норме. Ваша шкала предоставляет точки данных, позволяя вам распознавать небольшие выигрыши, которые могут быть не заметны на вашей одежде.

Вес постоянно колеблется, поэтому идея состоит не в том, чтобы увлекаться текущими ежедневными изменениями, а в том, чтобы замечать тенденции.Если вы заметите восходящую тенденцию, это даст вам возможность проанализировать ваше поведение. Вы чаще ели вне дома? Вы экономите на овощах? Возможно, в последнее время у вас появилось несколько дополнительных поводов для празднования. В любом случае, отслеживание своего веса может позволить вам принять меры на раннем этапе, когда с ним легче справиться.

Как и все остальное, решение взвесить себя является очень личным, поэтому делайте то, что работает для вас. Если это вызывает негативные эмоции, есть множество других способов следить за своим телом.Другие полезные показатели - это результаты ваших лабораторных исследований, например уровень сахара в крови и артериальное давление.

6. Пересмотрите свой идеальный вес

Клиенты часто приходят с целями по снижению веса, которые совпадают с тем, что они закончили среднюю школу 10 или более лет назад. Тем не менее, некоторые разделяют то, что даже в самом худом состоянии они чувствовали себя сломленными внутри. Реальность такова, что не обязательно быть самой худой версией себя, чтобы быть самой счастливой и самой здоровой версией.

И имейте в виду, что, согласно исследованиям, вы получите огромные преимущества, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, потеряв всего 5 процентов своего веса.Если вас мотивирует целевой вес, подумайте о том, чтобы стремиться к этой цели, и когда вы ее достигнете, вы сможете решить, где ее взять.

7. Будьте готовы к тяжелой работе

Любой, кто похудел, или даже тот, кто сохранил нормальный вес, знает, что это требует определенных усилий. Но со временем и практикой это становится намного проще. Для тех, кто боролся с прошлыми попытками, я обнаружил, что микрошаговый подход хорошо работает. Начните с постановки мини-целей, например, добавляйте в свое меню фрукты или овощи каждый день.С каждым успехом найдите момент, чтобы осознать свое достижение. Удовлетворение, которое вы получаете от достижения этих микро-целей, помогает укрепить вашу решимость взяться за следующую. Эти небольшие успехи со временем накапливаются и могут привести к устойчивым привычкам.

Хотя это требует определенных усилий, будьте добры к себе, если вы не можете выложиться на все 100 процентов. Иногда жизнь мешает вашим намерениям, и вы можете приложить лишь немного усилий, чтобы оставаться здоровым или достичь более комфортного веса; в другие дни у вас может быть много энергии, чтобы посвятить этому.Пока вы не прикладываете нулевых усилий, все в порядке.

8. Немедленно развернитесь на 180 градусов.

Отвлекитесь от своих здоровых привычек - скажем, заказав тарелку начо в счастливый час - это часть пути. На самом деле эти так называемые промахи - лишь часть нормальной, здоровой жизни. Мы все время от времени поддаемся поблажкам. Я видел, как люди сбиваются с пути, так это от того, что они берут эту крошечную оплошность и превращают ее в массовую выпивку или вообще бросают полотенце. Но я спрашиваю: если бы вы во время вождения свернули не в ту сторону, вы бы продолжили движение? Нет! Ваш GPS не будет стыдить вас за то, что вы идете в неправильном направлении.Вместо этого GPS обеспечивает мягкое напоминание, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь этим менталитетом в своем следующем гастрономическом объекте и напомните себе, что нужно сделать разворот во время следующего приема пищи.

9. Не сдавайтесь

Независимо от того, сколько раз вы пытались похудеть в прошлом, надежда все же есть. Люди, которые успешно сбросили вес, как правило, продолжают управлять тем поведением и продуктами, которые привели их к этому. Другими словами, они продолжают практиковать.

Слишком часто я нахожу, что люди относятся к диетам как к автобусу.Достигнув своих целей, они выходят из автобуса, возвращаясь к своей нездоровой пище или поведению. Они могут снова сесть в автобус и снова похудеть, но в долгосрочной перспективе существует модель йо-йо.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, вам необходимо внести устойчивые изменения. Дело не столько в том, какой диеты вы придерживаетесь (низкоуглеводная, палео, средиземноморская и т. Д.), Сколько в том, что работает для вас, чтобы вы могли придерживаться внесенных изменений. Так что в следующий раз, когда вы снова сядете в автобус для похудения, подумайте, где вы боролись в прошлом.Обязательно устраните эти проблемы, внося коррективы в этот обходной маневр.

ИСПРАВЛЕНИЕ (21 февраля, 10:15 по восточноевропейскому времени) В предыдущей версии этой статьи была искажена польза для здоровья от средиземноморской диеты. Это может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период, а не веса тела.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: ЛЕГКИЙ СПОСОБ НОРМАЛИЗАЦИИ ВЕСА. ПРАВИЛА ДРОБНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Простой способ избавиться от пяти-шести килограммов без стресса и голодных обмороков - дробная диета для похудания или выпас. Это не диета, а удобная и понятная система питания по определенным правилам.Можно есть практически все, но с умом.

Принципы дробного питания для похудения

Основное правило выпаса - часто, но постепенно. При такой организации питания пищеварительная система не перегружается, желудок не растягивается и быстро переваривает пищу, отсутствует чувство голода. К тому же большой плюс дробного питания для похудения - это снижение калорийности.

Отсутствие голода при похудении - это не только приятный бонус, но и дополнительная гарантия успешного похудения.Дело в том, что любой голод организм воспринимает как стресс и реагирует на него выработкой особых гормонов - кортизона и грелина. Именно эти вещества нарушают нормальный обменный процесс, препятствуя потреблению жира. Итак, наш организм пытается защитить себя от голода.

Фракционное питание для похудения основано на нескольких принципах.

1. Ешьте шесть раз в день: три основных приема пищи, желательно горячих, и два перекуса. Чтобы начать успешно худеть, посчитайте количество калорий, при котором вы гарантированно похудеете (счетчики доступны в Интернете бесплатно).Разделите полученное количество калорий на шесть и постарайтесь есть так, чтобы каждый прием пищи получился примерно одинаковым по калорийности и размеру порций.

2. При шести приемах пищи в день между каждым приемом пищи должно проходить не более 3-4 часов. Старайтесь первый раз кушать в течение получаса после пробуждения, а последний раз - за три часа до ночного отдыха.

3. Уберите большие тарелки и купите маленькие милые тарелки. Размер порции при дробной диете для похудения имеет большое значение.Переедать нельзя, иначе в шестикратном приёме пищи не будет смысла: вы не только не похудеете, но и поправитесь. Количество еды, которое вы можете позволить себе единоразово, зависит от ее качества. Белковая пища - полстакана, овощи и фрукты - не более полутора стаканов, кондитерские изделия (если без них жизнь не сладка) - столовая ложка.

4. Чтобы начать быстрое похудение, ограничьте количество калорий в первую и вторую неделю до 1500 калорий в день. Можно есть меньше, но не менее 1200 ккал.С третьей недели в течение двух месяцев ешьте минимум 1500 ккал, максимум 1800 ккал.

5. Пейте много чистой воды. Лот - 30 мл на килограмм веса. Вода очищает организм, насыщает клетки влагой, помогает похудеть. Возьмите за правило пить от семи до восьми стаканов воды между приемами пищи.

Переход на дробное питание, изменение режима питания в пользу здорового питания. Не пытайтесь разделить три плитки шоколада на шесть порций и съесть сладкое. Пользы от такой «диеты» не будет.Если речь идет о серьезном переходе на дробное питание для похудения, то в течение дня нужно съесть не менее двух порций овощей и одной порции фруктов и ягод. Обязательно включите в меню крупы, мясо, рыбу.

Условно запрещены все продукты и блюда, способствующие увеличению веса: мучные изделия, картофель, сахар, белый рис, сладости. Чтобы не создавать себе стресса, не стоит категорически отказываться от всех вкусностей. Просто постарайтесь ограничить потребление нездоровой пищи и используйте ее в качестве поощрения.Например, раз в неделю награждайте себя жареным пирогом.

Хорошая новость в том, что всего за десять дней организм привыкнет к здоровому питанию. Жареный пирог или кусок торта потеряют былую привлекательность, особенно если отвес будет убедительным.

Преимущества дробного питания для похудания

Будьте готовы к тому, что переход на дробное питание принесет вашему организму огромную пользу.

• Постоянный тонус - это отличная тренировка для пищеварительной системы.

• Пища быстро переваривается, кишечник работает как часы.

• При дробном питании невозможно переедать, а значит, нет вялости или сонливости.

• Крепкий, здоровый сон, энергия, бодрость - вот преимущества, которые дает выпас скота.

Три недели - это период, за который, по мнению психологов, формируется привычка. Так что очень скоро удовольствие от похудения и хорошего самочувствия превратит «диету» в образ жизни. Вы не захотите вернуться к обильному питанию и стабильному перееданию, жирной нездоровой пище и плохому здоровью.

Меню питания для похудения

Составить свой рацион в соответствии с принципами дробного питания очень просто. Вот примерное меню на неделю.

Понедельник

• Завтрак: каша гречневая, яблоко, чай зеленый с ложкой меда.

• Первый перекус: цельнозерновой хлеб и творожная паста с зеленью.

• Обед: овощной суп, кусок отварной говядины, хлеб.

• Второй перекус: творожное пюре с сухофруктами.

• Ужин: запеченная рыба с гарниром из тушеной фасоли.

• Поздний ужин: стакан питьевого йогурта или кефира.

Вторник

• Завтрак: овсяные хлопья, приготовленные на воде, приправленные медом и орехами.

• Первый перекус: творожный блин, запеченный в духовке, с чайной ложкой пюре из клубники.

• Обед: ухо, 2-3 крекера.

• Второй перекус: сушеный миндаль и тертое яблоко.

• Ужин: котлета из индейки и кусочки овощей.

• Поздний ужин: бульон из шиповника и киви.

Среда

• Завтрак: яичница, цельнозерновой хлеб, фрукты.

• Первый перекус: тост с сыром, кофе, несколько грецких орехов.

• Обед: отварная курица, салат из сырых овощей и чесночно-масляная заправка.

• Второй перекус: тертая морковь, приправленная кедровыми орешками и медом.

• Ужин: каша из серой крупы и мясной гуляш.

• Поздний ужин: натуральный йогурт.

Четверг

• Завтрак: тосты на ржаном хлебе с нежирной ветчиной.

• Первый перекус: творог с медом и корицей.

• Обед: суп с фрикадельками и сухариками.

• Второй перекус: смесь кураги и фундука.

• Ужин: минтай запеченный в сметане и пюре из кабачков.

• Поздний ужин: ряженка.

Пятница

• Завтрак: винегрет и крекер с медом.

• Первый перекус: салат из апельсинов и яблок, заправленный йогуртом.

• Обед: куриные котлеты и цветная капуста, запеченные с сыром.

• Второй перекус: чизкейк с пюре из свежих протертых ягод.

• Ужин: овощи гриль и стейк из куриной грудки.

• Поздний ужин: молоко с медом и корицей.

Суббота

• Завтрак: яйца вкрутую, сухарик с медом.

• Первый перекус: творог с бананом.

• Обед: нежирная капуста на грибном бульоне со сметаной.

• Второй перекус: сушеный миндаль и персик.

• Ужин: горбуша запеченная с лимоном, коричневый рис.

• Поздний ужин: биокефир.

Воскресенье

• Завтрак: яичница с зеленым луком и сыром.

• Первый перекус: сухарики с медом.

• Обед: куриный бульон с зеленью и котлетой из куриной грудки.

• Второй перекус: творог с зеленью, цельнозерновой хлеб, стакан томатного сока.

• Ужин: котлеты из говядины с тушеными грибами.

• Поздний ужин: ряженка или питьевой йогурт.

Не забывайте рассчитывать калорийность дневного рациона. Фракционное питание для похудения работает, если вы употребляете пищу не более 1800 ккал.

Рецепты дробных обедов

На завтрак приготовить омлет с сыром. Яйцо взбить со столовой ложкой молока. Перелить на сковороду с антипригарным покрытием, посолить. Посыпать тертым сыром, по желанию добавить немного зеленого лука.

На обед приготовьте котлеты из куриной грудки. Пропустить мясо через мясорубку, смешать с половиной натертого лука, посолить, добавить перец и сформировать котлеты. Выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой, и поставьте в разогретую духовку (230 ° C) на 25 минут.

Для украшения мяса или рыбы запекать цветную капусту под сыром. Соцветия прокипятить 5 минут, обсушить, выложить на противень. Помидор нарезать тонкими кружками, выложить поверх капусты. Натереть чеснок, смазать чесночным пюре из овощей.Посолить, посыпать тертым сыром и варить в духовке, пока сыр не подрумянится.

Поделиться

Штифт

Твитнуть

Отправить

Поделиться

Отправить

Посмотрите видео: Абсорбция и биодоступность лекарств - Модуль 2, Сессия 1 (июль 2021 г.).

Минеральные ванны для крупного рогатого скота

- пастбище крупного рогатого скота в Монтане, Калифорнийский пляж, исторический мост в Алабаме. Cattle and Crops перенесет вас в сельскую местность │ и впечатлит своей глубиной.Это, в свою очередь, очень затруднило бы управление стадом крупного рогатого скота. 1,283,139 лайков · 3,934 говорят об этом. 25 Самодельный тягач с 6 тюками, одноосный с двойными колесами, 2 5.

VitaFerm Mineral Lyk также содержит правильный уровень Amaferm не только для животновода весом 400 фунтов, но и для коровы 1200 фунтов в зависимости от регулируемой нормы кормления. Amaferm гарантирует, что ваши животные переваривают каждый глоток корма для извлечения максимального количества корма для крупного рогатого скота

Behlen Country 22122217 10 футов, черный поли # 84174 347 $.99; Дополнительная информация Дополнительные резервуары для воды, поилки и ванны Дополнительные материалы для домашнего скота Дополнительная информация. Резервуар Tarter® оцинкованный, 170 галлонов # 14731 $ 134,99; Дополнительная информация Дополнительные резервуары для воды, поилки и ванны Подробнее Газон и сад Дополнительная информация. 8-футовая овальная сеялка Tarter с приподнятой грядкой ...

PVM ™ Туба с добавками для крупного рогатого скота - это высококонтифицированная 28% протеиновая добавка (свободный выбор) с эксклюзивной рецептурой, разработанной для улучшения использования кормов. Ванна с добавками для крупного рогатого скота PVM ™ содержит смесь пяти различных источников белка, незаменимых жирных кислот, микроэлементов, ферментов, аминокислот и многого другого.

У нас есть специальные цены до конца года на протеиновые и минеральные ванны. Остановись! Пожалуйста, не обращайте внимания на наши предстоящие часы: Сочельник: открыт с 8:00 до 13:00, Рождество: закрыт, 26 декабря: открыт с 8:00 до 12:00. Новый год: открыт с 8:00 до 15:00.

Металлические ковши, ванны и кормушки. Металлические ведра и баки; Кормушки для металла; Кормушки и кормушки для свиней. Вёдра для телят; Бутылочки и соски для кормления; Кормушки и поилки для свиней; Блоки соли / минеральные держатели; Пластиковые ведра, бадьи и кормушки.FlexTubs; Пластиковые ведра; Пластиковые кормушки; Пластиковые сковороды; Пластиковые ванны; Ведра с подогревом и ванны; Резиновые ведра, бочки и кормушки ...

PVM ™ Tub Supplement Tub - это 28% протеиновая добавка (свободный выбор) с высокой степенью обогащения, разработанная для улучшения использования кормов. Ванна с добавками для крупного рогатого скота PVM ™ содержит смесь пяти различных источников белка, незаменимых жирных кислот, микроэлементов, ферментов, аминокислот и многого другого.

15 апреля 2015 г. · Кент Тьярдес, консультант по полевому скоту, Land O’Lakes / Purina рекомендует производителям искать качественные кадки с надлежащим обезвоживанием.Он говорит: «Животные должны съесть от трех четвертей до фунта протеиновых бадей. Что касается минералов, это должно быть от четырех до восьми унций ». Ищите известного производителя, который смешивает качественные ингредиенты.

8 июня 2020 г. · Некоторые коровы могут не касаться сыпучих минералов. Корова гораздо приятнее в ванне. У вас есть патока или другой носитель в смеси, более вкусный для коровы. Она с большей вероятностью выполнит ее требование, потому что вкус достаточно хорош, чтобы она могла его съесть.

Иди по математике в 6 классе для учителей Think Central

Ниже приведены некоторые ресурсы, которые мы рекомендуем от Think Central и GoMath, которые могут быть полезны при обучении вне класса.Think Central Краткое руководство для студентов. GO Math! Родительское письмо. Руководство пользователя Personal Math Trainer для родителей. Идите по математике! Технические ресурсы для детского сада. Идите по математике! Технические ресурсы для 1-го класса. Идите по математике! Стандартная длина троса дроссельной заслонки Harley

Resumo de dança de colégio. {YAHOO} {ASK} Resumo de dança de colégio..Curso tecnologo an distancia anhanguera. Ensaio profissional ghostwriting serviço de phd?

Optiver hackerrank trader

Со временем, как в математике! преподается от класса к классу, эта проблема должна стать спорным вопросом.В Руководстве по оценке есть перечень предварительных навыков, который можно дать учащимся, чтобы помочь в дальнейшем выявлении недостающих навыков. Следующая страница - очень важный компонент в обучении с Go Math !.

Warframe next prime vault 2020

113 грн. Издание для учителей в твердом переплете, которое поддерживает инструкции по стандартам посредством объяснения передового опыта, интеграции стандарта для математической практики и инструкций, подробно описывающих, как эффективно включать программные компоненты на месте использования.Класс: 6. Тип материала ...

Контейнерный дом, филиппины цена

Эффективность учителя / лидера. ... 6 класс Искусство английского языка. ... Учебная программа штата Нью-Йорк по математике. Общие базовые 3-8 тесты по английскому языку и математике.

Ад или высокая вода google drive

Go Math Think Central В наших классах математики K-6 с 17-18 учебного года мы будем использовать GO Math от Houghton Mifflin Harcourt как ресурс для студентов, семей и учителей.Как я могу получить доступ к ресурсам GO Math в Интернете? Think Central Go Math ВХОД

Китайское пневматическое оружие

Английский язык, ESP, Science, Math, TLE и Ar.Pan 6. Math 6 DLP 54 - Определение граней, ребер и вершин твердых тел .pdf - СКАЧАТЬ. Pingback: Учебные материалы и материалы для учащихся (TG's & LM's) для младших классов средней школы 7-10 классы - Клуб учителей Deped.

Ls swap kit k1500

Spirit of Math рад предложить подготовительный курс UTS для учеников 6-х классов.В этом году курс доступен онлайн и лично. Впервые проведенный в 2002 году, подготовительный курс к вступительным экзаменам в 6-м классе Университета Торонто (UTS) всегда является особым случаем для… Подробнее

Головоломки с логической сеткой

Описательная бумага для написания сочинений. Восстановительный кружок решения проблем в школе. Примеры предложений для написания дипломного эссе. Почему усыновление так дорого. Биохимия b s university of montana university of.Питер Рэндалл страница природы в скульптуре tateshots tate.

Lowepercent27s часы

Взгляните на фильмы, которые выйдут на этой неделе (8/12) Выходные фильмы - выпуск в канун Нового года; Дженнифер Лопес берет Таймс-сквер в преддверии новогоднего шоу

Mk 677 цикл

Эти написанные учителем викторины делают изучение математики более увлекательным для учеников средней школы. Каждый раз, когда вы ходите по магазинам, вам нужна математика, чтобы рассчитать, правильно ли вы получили сдачу.Когда вы отправляетесь в отпуск, вам нужно решить, можете ли вы позволить себе перелеты ...

Устройства ввода не обнаружены mac catalina

Примечание для учителей, родителей и других взрослых, использующих этот сайт, пожалуйста прочтите эту важную информацию, прежде чем продолжить работу по этому веб-сайту со своими детьми и учащимися. По вопросам, касающимся разрешений, посетите наш сайт разрешений.

Автодом Ford e 350

1 Основные математические операции с десятичными знаками (6.NS.B.3) - Мы проводим операции и использования с десятичными знаками. Добавление десятичных знаков (6.NS.B.3) - ключ здесь в том, чтобы правильно выровнять ваши значения, прежде чем вы начнете. Сложение и вычитание десятичных знаков и дробей (6.NS.B.3) - я обычно предпочитаю использовать десятичные значения, если у меня есть выбор. Обучающие пропорции и пропорции. Часто ученики учатся решать пропорции, запоминая шаги, но они также забывают их в мгновение ока после окончания школы. Как мы, преподаватели, можем помочь им научиться решать пропорции и запоминать их? Соотношения и пропорции - это НЕ какой-то выход из математики.50 sal bole ki x sex videoЧто такое программа отборочных экзаменов. Как сделать фон с двумя мониторами для Mac. Черная пена для презентаций. Black Desert Online новое поколение MMORPG. Презентация PowerPoint по найму сотрудников ppt бесплатно. Психиатрический коллективный клинический терапевт по социальной работе. Bsc part 2 result karachi university. Целевой фонд образования штата Алабама. Крайний срок подачи заявок в американский университет 2016 г. Образование, трудоустройство и обучение. Мировой рейтинг университета Джона Хопкинса. Concurso agencyte Educador acompanhar inscrição.Очерк в интернете. Ик гуджрал пенджаб технический университет результат. Бизнес-план здорового питания pdf. Школа медсестер сиднейского университета. Ложе пневматической винтовки
Bodyguard (son seung hyun) (2020) .bluray subtitle .srt
  • Bsc part 2 result karachi university. Целевой фонд образования штата Алабама. Крайний срок подачи заявок в американский университет 2016 г. Образование, трудоустройство и обучение. Мировой рейтинг университета Джона Хопкинса. Concurso agencyte Educador acompanhar inscrição. Очерк в интернете. Ик гуджрал пенджаб технический университет результат.Бизнес-план здорового питания pdf. Школа медсестер сиднейского университета. Gbi Special agent
  • AP Central.Yhky инфракрасный термометр обзор
  • Эта презентация была создана для 6-го класса азербайджанской средней школы о питании в Великобритании. Очень простая презентация, которую можно использовать в качестве образца для детей и дать базовые знания о британских блюдах.Rrt_ github
  • У нас есть множество обучающих игр: отточите математические навыки с помощью Addition Pizza Party, выучите буквы с помощью Alphabet Cloud Catcher и трансформируйте обучение время в приключении каждый день! Образование.com предлагает множество ресурсов для любого учебного пособия, которое может вам понадобиться как учителю, родителю или ученику ... Kenwood kac 7202 перегорает
  • Образование - это не изучение фактов. Скиннер влияет на образование. Escola semear berçário e Educação infantil. Университет тайской торговой палаты таиланда. Аспирантура университета де Монфор. Университетские курсы профессионального обучения. Психология университета маккуори в сиднее. Мария Монтессори способствует развитию инфантильного образования.Была ли это любовь корейская музыкальная тема Netflix
  • 活跃 概况.用户 组 中级 会员;在线 时间 528 小时;注册 时间 2019-9-8 07:57;最后 访问 2020-9-9 22:02;上次 活动 时间 2020-9-9 22:02;所在 时 区 使用 系统 默认 Eureka Floorrover dash neu526

Asim Measurement Challenge раздаточный материал для учащихся

Пересмотренный опросник поведения учащихся Саттера-Эйберга (SESBI-R) SESBI-R представляет собой шкалу оценки учителей с 38 пунктами проблем с поведением детей в школе . Он содержит два фактора - оппозиционное поведение и проблемы с вниманием, - которые можно отслеживать отдельно, чтобы оценить обобщение лечения на класс.

Видеоуроки и раздаточные материалы. Смотрите видео-мини-уроки и просматривайте раздаточные материалы. Абзац и очерк. Обращение к противоположным точкам зрения.

Рабочие листы по математике Загрузите наши последние задания по математике для 1-8 классов. Участвуйте в занятиях своих учеников с помощью бесплатных рабочих листов по математике, разработанных экспертной группой по обучению в Whiz Education.

Всего 220,84 руб. / Мес. Американская система измерения / Раздаточная версия. ИЗУЧЕНИЕ. Карточки.

21 марта 2017 г. · Эти занятия, предназначенные для учащихся 3, 4 и 5 классов, занимательны и бесплатны.Я люблю обучать детей старших классов. Удивительно, но мне нравится задача умножения дробей, деления в столбик и десятичных дробей. С учетом сказанного, мне нравится, как устроены классы в начальной школе.

Задача по измерению фокусировки Регистрация: www.productivitygame.com/challenge-focus-measurement/ Эта задача по повышению продуктивности основана на книге «... Студенты серьезно развлекаются, совершенствуя свои навыки измерения, когда сталкиваются с проблемой.

Пенни Тахмалваш, студентка муниципального колледжа Якима Вэлли.Пенни Тахмалваш - коренная американка, мать-одиночка, воспитывающая 4 красивых сыновей, и студентка посттрадиционного колледжа. Пенни является президентом Ассоциированных студентов Общественного колледжа Якима Вэлли и получит диплом в области делового администрирования весной 2021 года.