Программа тренировок на массу для эндоморфа: Программа тренировок для эндоморфа, на массу и рельеф в тренажерном зале

Особенность эндоморфа аккумулировать жир – это реакция, выработанная десятки тысяч лет тому назад. Нашим предкам было сложно добыть еду, соответственно, поесть удавалось один раз в 2-3 дня. Конечно, в таких условиях для выживания необходимо было откладывать серьезные запасы питательных веществ. Сейчас же все питаются регулярно и необходимости в жировых отложениях нет, но частично генетическая особенность осталась и с этим уже ничего не поделаешь.

Учтите свои особенности и научитесь управлять ими, как говорится «адаптируйся, приспосабливайся, преодолевай».

Массы вам и рельефа!

Программа тренировок для эндоморфа — Рамблер/женский

8 декабря 2017

Fiteria

Эндоморф – один из трех типов телосложения, который считается самым распространенным среди европеоидной расы. Такие люди обычно слегка полноваты от природы, имеют массивную костную структуру, рост ниже среднего и несколько лишних килограммов. Особенность их организма сводится к низкой скорости обмена веществ и, как следствие, быстрому набору жировой прослойки даже при незначительном излишке суточной калорийности пищи. Разумеется, эндоморфы – частые посетители тренажерных залов. Нельзя сказать, что для данного типа фигуры существуют какие-либо отдельные программы тренировок и диеты, поскольку, независимо от генетических признаков, потеря и набор веса идут одинаково у всех людей. Просто для некоторых легче войти в этот фитнес-ритм с подсчетом калорий и посещениями тренировок, чем другим.

Фото: FiteriaFiteria

За долгое существование фитнес-индустрии профессионалы выявили несколько наиболее эффективных методов борьбы с лишним весом для эндоморфов. Но, несмотря на данные в статье рекомендации, не стоит полагать, что другие тренинги не работают для людей такого типа телосложения. Подбор режима тренировки и питания во многом является индивидуальным и зависит не только от типа фигуры, но и других физиологических и психологических факторов.

Видео дня

Особенности организма эндоморфа

Как уже упоминалось выше, эндоморфы имеют замедленный метаболизм. При таком подходе тело очень медленно берет энергию, полученную из пищи. Это заставляет людей чаще восполнять запасы, кушать больше, создавая избыток калорий, который и формирует жировую массу.

Главные проблемные зоны эндоморфа – живот и ягодицы.

Однако, данный тип телосложения имеет и свои несомненные плюсы. Один из них – хорошо развитый скелет. Кости эндоморфа прочнее, чем костная структура, характерная для людей с иным типом телосложения. Это позволяет быстро учить технику выполнения силовых упражнений со свободными весами, тренироваться интенсивнее и набирать мышечную массу. Довольно часто эндоморфы не любят занятия спортом, но, начав заниматься, понимают, что за счет низкой скорости отдачи энергии и сильных костей они выносливее других посетителей спортзала.

Режим питания эндоморфа

Не секрет, что залог любого похудения – дефицит калорий. Но не стоит бросаться в крайности и снижать суточную норму до 1000-1200 ккал. Такие показатели и такие меры приведут к введению организма в стрессовое положение. С физиологической точки зрения ваше тело включит защитные механизмы, один из которых – запасание жира. С психологической точки зрения поддерживать низкокалорийный рацион также сложно: недостаток энергии приводит к выработке кортизола, появлению апатии и депрессии.

Идеальным режимом питания для эндоморфа считается снижение дневной нормы калорий на 300-500 единиц. Кроме того, необходимо обратить внимание на качество пищи. Низкоуглеводные и высокобелковые диеты, монодиеты и прочие системы питания, где существуют строгие ограничения в пище чаще других приводят к срывам и перееданиям. Оптимальной считается система 80\20: 80% ежедневного рациона – здоровая еда, 20% — ваша любимая, даже если это нечто жареное или сладкое.

Еще один совет для эндоморфов – как можно больше свежих фруктов и овощей. Высокое количество белка способствует набору мышечной массы. Если вы будете исключать клетчатку и углеводы из рациона, то объемы тела только вырастут, а вот рельефной мускулатуры видно не будет.

Принимать ли жиросжигатели?

Разумеется, все мы хотели бы похудеть без дополнительных усилий. Но это невозможно. Многие считают блокаторы калорий и спортивные жиросжигатели необходимыми для достижения результата в кратчайшие сроки. Но, зачастую, данные комплексы не работают. Сложно изменить генетическую структуру тела и ускорить метаболизм с помощью каких-либо таблеток. Кроме того, такие таблетки вызывают привыкание. И на итог они могут быть вредны для эндоморфов. Такие люди обычно имеют проблемы с уровнем сахара в крови, холестерином и сердечно-сосудистые заболевания. Жиросжигающие комплексы им противопоказаны, поскольку их работа часто основана на усилении кровотока.

Как тренироваться эндоморфу?

Главная проблема эндоморфа – низкая скорость метаболизма. Превращение протеина в мышечную ткань и сжигание запасов жира можно сделать быстрее двумя способами.

1. Чередование интенсивных нагрузок

Существует мнение о том, что невозможно одновременно сбросить вес и накачать мышцы. Но для эндоморфа именно стратегия «все и сразу» считается оптимальной, поскольку необходимо предотвратить потерю мышц при быстром похудании. Сочетайте базовые упражнения для набора массы и сжигания жира. Силовые нагрузки необходимо выполнять в медленном темпе с максимальными рабочими весами три раза в неделю. Интенсивность кардиотренировки выбирайте исходя из состояния здоровья – высокоударные тренинги не рекомендуются людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Проводить их также стоит 2-3 раза в неделю. Идеальное время – между силовыми. Так ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться.

2. Употребление углеводов

Многие новички фитнес-индустрии уверены, что углеводы – основа жировой прослойки. Да, это так, но это не значит, что отказ от углеводов позволит вам быстро потерять лишний вес. Эти макроэлементы являются главным источником энергии, поэтому принимать их необходимо. Для «разгона» метаболизма эндоморфам рекомендуют употреблять 30-40 граммов быстрых углеводов до тренинга и после. Так вы будете иметь достаточно энергии для любой нагрузки, а ваше тело не станет сжигать мышцы в попытках найти энергетические ресурсы. Со временем оно привыкнет к принятию энергии из углеводов и автоматически будет обращаться к жировым запасам во время энергетического дефицита.

Таким образом, рекомендации для тренинга эндоморфа сводятся к огромному значению диеты. Пресс и рельефное тело создается на кухне, а отнюдь не в тренажерном зале. Силовые и кардионагрузки необходимы для улучшения подтягивания мускулатуры и создания большего дефицита калорий, но именно с контроля над питанием начинается похудение. Кроме того, стоит помнить о том, что этот процесс займет время. Не забывайте, что вам понадобилась вся жизнь, чтобы набрать лишние килограммы, избавиться от них за два дня без усилий с помощью волшебных таблеток и чудодейственных обертываний не получится. Имейте терпение, и тогда результат не заставит себя ждать.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как спорт делает нас умнее?

Почему нельзя пить алкоголь после тренировки?

Как быстро и качественно восстановиться после тренировки?

Здоровье,

Endomorph | Как тренироваться для вашего типа телосложения

Сердечно-сосудистые упражнения являются важной частью любого плана тренировок и должны составлять основную часть программы упражнений эндоморфа. Регулярные кардио улучшают кардиореспираторную форму и оказывают невероятное влияние на здоровье. Исследования показывают, что кардио снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака. ^{1 2 3 4} Также улучшает психическое здоровье, сон и уровень энергии. ^{5 6 7}

Кроме того, кардиотренировки сжигают калории, а в сочетании с диетой создают больший дефицит калорий. Это комбинация, которая приводит к большей долгосрочной потере веса. ⁸ Таким образом, сердечно-сосудистые упражнения играют ключевую роль в снижении избыточной массы тела, сохранении веса после потери веса и поддержании здорового веса тела. ^{9 10}

План тренировок для эндоморфов: Кардио

Людям с типом телосложения эндоморфов хорошо подходит план тренировок, состоящий из сочетания высокоинтенсивных интервальных тренировок и кардиотренировок средней интенсивности. ¹¹

Широко разрекламированная зона сжигания жира, которую вы найдете на многих кардиотренажерах, сжигает мало калорий и является неэффективным и трудоемким способом похудения.

Нахождение баланса между интервальной тренировкой и стационарной тренировкой идеально подходит для людей с этим типом телосложения, поскольку при этом по-разному проверяются сердце, легкие, мускулатура и энергетические системы. Комплексный подход приведет к более быстрой потере веса, превосходной физической форме и более широкому спектру пользы для здоровья. ^{12 13}

1

Умеренно-интенсивное стационарное кардио

Первая часть кардиоуравнения для эндоморфов — это кардиотренировки средней интенсивности, выполняемые в постоянном темпе. Чтобы тренироваться с умеренной интенсивностью, стремитесь к частоте сердечных сокращений около 70% от максимальной, тренируясь в течение 30–60 минут. Это интенсивность, которая позволяет вам говорить короткими предложениями. Вы должны вспотеть как минимум через 10 минут и продолжать потеть в течение всего часа.

Если вы не тренировались в течение значительного периода времени, начните примерно с 60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Медленно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировки по мере улучшения ваших спортивных способностей.

По мере того, как вы становитесь сильнее, неделя за неделей, ваши тренировки будут становиться легче. Это означает, что вам нужно усложнить тренировку, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне около 70% МЧСС. Для этого вы можете постепенно увеличивать продолжительность тренировки, темп, сопротивление или угол наклона по мере улучшения физической формы. Например, если вы начали с быстрой ходьбы, вы можете увеличить темп или начать план бега/ходьбы для новичков, чтобы усложнить тренировку. Это позволит сжечь больше калорий, поможет вам продолжать терять вес и повысить уровень физической подготовки.

Подробнее: Основное руководство по упражнениям средней интенсивности

2

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Вторая часть кардио-головоломки для эндоморфов — это HIIT. В отличие от длинного кардио в постоянном темпе, тренировки HIIT включают в себя упражнения с максимальной интенсивностью в течение более короткого периода времени. Это существенно сокращает время, необходимое для тренировок, поскольку сеансы HIIT короткие и интенсивные.

ВИИТ также дает несколько преимуществ, которые не могут или не могут быть достигнуты при более низкой интенсивности упражнений в той же степени:

• Потеря веса . ВИИТ не только эффективно сжигает калории, но и увеличивает способность организма сжигать жир, снижает аппетит и повышает чувствительность организма к инсулину, тем самым противодействуя резистентности к инсулину (предвестник диабета и связанный с избыточным весом) и улучшая контроль уровня сахара в крови. ^{14 15 16 17 18}
• Увеличение мышечной массы. сеанса HIIT могут увеличить мышечную массу, в отличие от кардио на выносливость. ^{19 20} Кроме того, исследования показывают, что HIIT способна увеличивать мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения. ^{21 22}
• Увеличивает скорость метаболизма. Кардиотренировки средней интенсивности ускоряют обмен веществ в течение нескольких часов после них. Однако ВИИТ может увеличить этот «дожигатель» в большей степени и за меньшее время. ²³

Подробнее: План тренировок для похудения

Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы давно не тренировались или у вас есть какие-либо заболевания.

В приведенной ниже таблице дается приблизительное представление о том, как ощущаются различные интенсивности упражнений.

* Округленные цифры (Читайте: Упражнения высокой и средней интенсивности для полного руководства)

Как часто эндоморфы должны тренироваться?

Эндоморфы должны стремиться проводить от 5 до 6 тренировок сердечно-сосудистой системы в неделю. Из них 2-3 должны быть тренировками HIIT. ВИИТ по своей природе интенсивен, а это означает, что организму нужно время для восстановления и восстановления. Поэтому оставляйте как минимум один день между тренировками HIIT. В дни между HIIT вы можете выполнять тренировки средней интенсивности, которые менее утомительны для тела.

Начинающие. Высокоинтенсивные интервальные тренировки очень требовательны и поэтому не подходят для начинающих. Новичкам следует начинать с регулярных кардиоупражнений средней интенсивности, чтобы создать прочную физическую базу. Для этого начните с 30-минутных кардиотренировок средней интенсивности 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 5 в неделю. Примерно через 6 недель начните включать несколько коротких подходов упражнений чуть более высокой интенсивности в 2 ваших еженедельных тренировки (интервальные тренировки), чтобы еще больше улучшить свою физическую форму, прежде чем переходить на HIIT.

Подробнее: С чего начать ВИИТ

Отдых. Отпускайте 1–2 дня отдыха в неделю, в течение которых вы полностью отдыхаете или выполняете малоинтенсивные занятия, такие как йога, растяжка или неторопливая ходьба (активное восстановление). ²⁴

Разнообразие. Вам не нужно выполнять одно и то же упражнение на каждой тренировке. Вы можете совмещать занятия с различными видами деятельности, такими как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.

Подробнее: Лучшие упражнения для эндоморфного телосложения

Время упражнений для эндоморфов

Если можете, выполняйте кардиотренировки в одно и то же время каждый день. Исследования показывают, что постоянное время тренировки связано с более высоким уровнем физической активности у людей, которые успешно теряют вес и удерживают его. ²⁵

Эта консистенция помогает сделать тренировки привычкой и неотъемлемой частью вашего распорядка дня — так же, как чистка зубов. Это автоматический процесс, который вы даже не задаете и делаете не задумываясь. Если вы тренируетесь по утрам, вы автоматически наденете снаряжение и отправитесь на быструю прогулку или пробежку. Если вы тренируетесь во второй половине дня, вы можете отправиться прямо в спортзал. Дело в том, что включение упражнений в ваш ежедневный ритм увеличивает вероятность достижения ваших целей и достижения их не только сейчас, но и в долгосрочной перспективе.

Подробнее: Как сделать занятия спортом привычкой

Мини-тренировки. Если вам удобнее, вы можете разбить более продолжительную тренировку средней интенсивности на несколько более коротких. Просто оставьте более длительные тренировки на выходные или менее загруженные будни.

Исследования показывают, что более короткие и частые тренировки в течение дня могут быть столь же эффективными, как и одна длинная тренировка равной продолжительности. ^{26 27} Вы также с меньшей вероятностью выдохнетесь, что позволит вам тренироваться с большей интенсивностью.

В какое время лучше всего заниматься спортом?

Простой ответ заключается в том, что время дня, когда вы делаете кардио, гораздо менее важно, чем само выполнение, когда бы это ни было. Делайте это, когда у вас есть время и когда вы предпочитаете. Вы можете быть жаворонком или ночной совой. Иногда тренировки, которые кажутся вам неестественными, кажутся более тяжелыми и связаны с более высоким уровнем усталости. ²⁸

С учетом всего сказанного, если вы можете и считаете это правильным, первым делом утром занимайтесь спортом. ²⁹ Вы гарантированно выполните свою тренировку. Это не с пути, прежде чем отвлекающие факторы и оправдания смогут взять верх. Те, кто придерживается режима тренировок в течение длительного времени, с большей вероятностью будут тренироваться по утрам.

Кроме того, утренняя зарядка может способствовать снижению веса, положительно влияя на привычки в еде и аппетит, и чаще всего выполняется натощак, что может улучшить жировой обмен. ^{30 31 32} Это также идеальное время, чтобы зарядиться энергией и настроиться на новый день!

Подробнее: Когда лучше заниматься спортом?

Образ жизни

Долгосрочный план тренировок Endomorph 

После того, как вы достигли своих целей по снижению веса, оцените, что вам подходит и сколько упражнений вам нужно, чтобы оставаться в форме и предотвращать набор веса. Некоторым эндоморфам потребуется больше упражнений, чем другим, чтобы поддерживать потерю веса. Поэтому вам нужно точно настроить свои тренировки в соответствии с вашим телом и метаболизмом. Сколько вам нужно будет заниматься физическими упражнениями , также будет зависеть от вашего ежедневного потребления калорий.

Сколько упражнений? Исследования показывают, что многим людям, потерявшим более 5% от общей массы тела, необходимо как минимум 300 минут в неделю заниматься умеренной активностью (например, быстрой ходьбой), чтобы не терять вес. Это около 150 минут активной деятельности (например, бега трусцой) в неделю.

Активный образ жизни

Лучший способ продолжать заниматься спортом еще долгое время после того, как вы похудели – это найти занятие, которое вам нравится, и сделать его частью своего образа жизни. Но также тот, где вы можете измерить свой прогресс и работать над достижением цели.

Например, если вам нравится бегать, вы можете подготовиться к забегу на 5 км. Это смещает акцент с упражнений только для того, чтобы похудеть, на достижение чего-то совершенно другого. Это дает вам реальное ощущение физических и умственных достижений и успеха, который выходит далеко за рамки потери веса. Это расширяет возможности. И вы будете на крючке не потому, что вам нужно это делать, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, а потому, что вам это нравится, и это заставляет вас чувствовать себя прекрасно.

Еще одно преимущество тренировок с целью, отличной от потери веса, заключается в том, что вы достигнете более высокого уровня физической подготовки. Это означает, что вместо быстрой ходьбы, например, вы можете бегать или бегать трусцой, сжигая как минимум в два раза больше калорий за минуту упражнений. Другими словами, легче предотвратить увеличение веса.

Выберите любую сердечно-сосудистую деятельность, которая вам нравится, будь то плавание, езда на велосипеде, теннис или скандинавская ходьба. И если вы можете вступить в клуб, еще лучше! Вы встретите единомышленников и заведете новые дружеские отношения, которые будут поддерживать вашу мотивацию и дадут больше поводов для занятий спортом.

Читать дальше

Последние сообщения

Популярные сообщения

Лучшая программа тренировок и диеты для эндоморфов – Fitness Volt

Вы один из тех, кто хочет подкрепиться только для того, чтобы поправиться? У вас пухлое от природы тело грушевидной или круглой формы, но не точеное?

Похоже, ты эндоморф . Но не волнуйтесь; это не фатально для вашей мечты построить стройное, мускулистое тело. Это просто означает, что вам придется действовать более стратегически.

В этой статье мы приоткроем завесу над тактикой, которой эндоморф должен следовать , чтобы нарастить сухую мышечную массу и избавиться от нежелательных жировых отложений.

Учебник по соматотипам

Соматотипы, также известные как типы телосложения, были впервые предложены в 19 в.40-е годы Уильяма Х. Шелдона, доктора философии, доктора медицины. С тех пор они используются диетологами, физиологами и даже врачами для создания эффективных индивидуальных фитнес-программ.

По соматотипу всех можно разделить на три типа с широким телосложением:

• Эктоморфы
• Мезоморфы
• Эндоморфы

Очень немногие люди относятся к одному типу. Однако у всех нас есть доминирующий тип, который позволяет нам вписаться в одну из трех групп.

Эктоморфы имеют длинные, худощавые тела, относительно мускулистые и лишенные жира. Им трудно набрать вес, что может вызвать зависть у окружающих. К тому же они также изо всех сил пытаются набрать мышечную массу.

Эндоморфы быстро набирают вес и имеют много жира и мышц. Футбольные лайнмены чаще являются эндоморфами. Мэрилин Монро и Опра Уинфри — два известных примера эндоморфов. Как мы видим на примере Мэрилин, не обязательно иметь лишний вес, чтобы быть эндоморфом.

Мезоморфы спортивны, крепки и от природы сильнее, чем две другие группы. Они могут есть все, что хотят, не беспокоясь о избыточном или недостаточном весе. Они могут как прибавлять, так и худеть без особых усилий.

Совет: Воспользуйтесь нашим Тестом по типу телосложения, чтобы определить свой тип телосложения: эндоморф, эктоморф или мезоморф. Даже кардиоупражнения и краткосрочные диеты с ограничением калорий не так эффективны для достижения цели по снижению веса.

Перед эндоморфами, пытающимися набрать мышечную массу, стоит двойная задача. Помимо регулирования уровня жира в организме, им нужно работать, чтобы нарастить мышечную ткань. Это означает, что им придется потреблять больше калорий. Если процесс не осуществляется стратегически, они неизбежно наберут жир.