Бицепс упражнения в тренажерном: Упражнения для бицепса в зале или домашних условиях

Тренажеры | Лучшие упражнения для бицепса

Предлагаю на время прекратить словесные баталии на тему: что лучше для набора массы бицепса — штанга или тренажер, и обратить свое внимание на 6 крутых упражнений на бицепс, которые мало, кто воспринимает серьезно. Поскольку руки – это «больная» тема для большинства обычных посетителей тренажерного зала, обзору лучших упражнений для бицепса на тренажерах, я и посвящаю свой сегодняшний рассказ.

Вступление

Если честно, то подъем штанги на бицепс стоя, по своей эффективности даст фору любому упражнению для бицепса на тренажерах. Но только, если вы умеете делать его правильно, и форма ваших бицепсов идеальна. В таком случае, накачать бицепс можно быстро, и проблем с набором мышечной массы рук у вас не может быть в принципе. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, есть смысл взглянуть на тренировку бицепса под другим углом и прописать в своем привычном комплексе вот такие упражнения для бицепса в тренажерном зале.

Упражнения на бицепс  | Подтягивания на бицепс в гравитроне

Это упражнение, как ни странно, возглавляет хит-парад упражнений на бицепс, поскольку имеет научное подтверждение своей эффективности. В 2010 году Брет Контррерас провел исследования на предмет выявления лучших упражнений на разные группы мышц с помощью медицинского оборудования. Электромиограф, который он использовал в своих изысканиях, фиксировал электрическую активность мышц, при выполнении различных движений.

Согласно опубликованному Контррерасом докладу, подтягивания на бицепс узким обратным хватом – это упражнение с наибольшей нагрузкой на двуглавую мышцу плеча. И хотя далеко не все бодибилдеры признают результаты тех исследований, продолжая считать подъем штанги на бицепс лучшим способом накачать бицепс, но факт остается фактом: во время подтягиваний на турнике, или, как в нашем случае в тренажере под названием «гравитрон», мышцы бицепса включаются в работу наиболее активно.

Подтягивания на бицепс | Лучшее упражнение на бицепс с научной точки зрения

Подтягивания на бицепс в гравитроне совсем не такое простое упражнение, как это может показаться на первый взгляд. Возможно поэтому его крайне редко включают в свою программу тренировок на бицепс именитые бодибилдеры. Но у них есть на то причина – все они невероятно одарены генетически, и вопрос, как накачать бицепс, их не мучает. Поэтому морочиться, выполняя подтягивания на бицепс, им просто нет смысла.

А вот рядовому посетителю тренажерного зала, включить подтягивания на бицепс в гравитроне обязательно стоит. Но чтобы получить от этого упражнения весь приписываемый ему эффект, стоит выполнить ряд условий:

• Это упражнение не для спины, а для бицепса — небольшой по объему мышечной группы. И чтобы вся нагрузка не ушла прямиком в широчайшие, их нужно предварительно утомить. То есть, перед началом упражнения на бицепс, следует выполнить 2-3 легких подхода подтягиваний широким хватом, а затем переходить к выполнению основного упражнения.
• Необходимо помнить, что у этого упражнения на бицепс есть свои «мертвые зоны», участки траектории, где нагрузка на руки становится минимальной. Поэтому траекторию движения во время выполнения подтягиваний на бицепс стоит урезать, не допуская полного разгибания рук в нижней фазе движения.
• Чем хват уже, тем сильнее нагрузка на бицепс. Но одновременно, тем сложнее подтягиваться. Поэтому есть смысл начинать выполнять это упражнение со среднего хвата, сужая его с каждой новой тренировкой бицепса.

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается о том, как превратить обычные подтягивания на бицепс в действительно эффективное упражнение:

подтягивание на бицепс видео:

Вывод: подтягивания на бицепс в гравитроне одно из лучших упражнений для этой мышечной группы, чья эффективность подтверждена результатами научных исследований. Если обычный подъем штанги на бицепс не дает ответа на вопрос, как накачать бицепс, подтягивания на бицепс могут стать для него отличной альтернативой.

Упражнения на бицепс | Подъем на бицепс одной рукой на блоке

Главное преимущество такого упражнения для бицепса в тренажерном зале — это его огромная вариативность. Возможность перемещать блоки (в том кроссовере, где это предусмотрено), или же использование верхних и нижних блоков, позволяет делать подъем на бицепс под разными углами и самыми невероятными способами.

Выполнять упражнение на блочном устройстве можно стоя спиной или лицом к блоку, стоя или сидя. Изменяя расстояния до блока, можно добиться изменения вектора нагрузки. В обычных подъемах штанги на бицепс, вектор направлен строго вниз, а взяв рукоять блока и сделав шаг назад, можно вектор нагрузки сместить вперед, заставив двуглавую мышцу плеча работать в более растянутой позиции.

Подъем на бицепс одной рукой на блоке | Отличное изолирующее упражнение на бицепс

Хотя делать подъем на бицепс можно и двумя руками сразу, но именно унилатеральная версия имеет особое преимущество. Подъем на бицепс одной рукой позволяет супинировать кисть, то есть добиться пикового сокращения бицепса. И еще один немаловажный фактор: упражнение на бицепс в кроссовере является наиболее безопасным для плечевых суставов.

Вывод: подъем на бицепс одной рукой в кроссовере имеет массу преимуществ. Поэтому его стоит периодически включать в программу тренировок на бицепс.

Упражнения на бицепс  | Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке

Это довольно редкое упражнение на бицепс и его мало кто использует, а зря. На первый взгляд, оно не стоит отдельного описания, ибо его можно было бы отнести к обычным подъемам на бицепс в кроссовере. Если бы не одно но…

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке – это совершенно уникальное упражнение для бицепса на тренажере, поскольку вектор нагрузки при его выполнении направлен строго вверх. Благодаря этому, бицепсу приходится работать в довольно непривычном, стрессовом режиме, что всегда способствует росту мышечных объемов и улучшению его формы.

Упражнения на бицепс на тренажере с необычным вектором нагрузки

Выполняется сгибания рук на бицепс на верхнем блоке очень просто: ставим возле верхнего блока скамью, ложимся к нему спиной (хотя есть версия, когда ложатся и лицом), беремся за рукоять блока и выполняем сгибания, опуская рукоять ко лбу или даже за голову.

Вывод: сгибания рук на бицепс на верхнем блоке – редкое, необычное, но довольно эффективное из упражнений на бицепс на тренажерах, позволяющее нагрузить его по-новому.

Упражнения на бицепс  | Подъем на бицепс в тренажере Смита

Это упражнение для бицепса в тренажерном зале является полной копией подъема штанги на бицепс с отведением локтей назад, или, как еще его называют – подъема Жиронды. Его придумал Винсент Жиронда, великий тренер эпохи «золотой эры» бодибилдинга, у которого тренировались Ларри Скотт и Арнольд Шварценеггер. А поскольку качать бицепс в то время умели не хуже, чем сейчас, подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад можно и поныне увидеть в исполнении звезд бодибилдинга.

Подъем на бицепс в тренажере Смита | Идеальное упражнение для завершения тренировки бицепса

Суть упражнения заключается в максимальном отведении локтей назад во время выполнения подъема штанги на бицепс. Это первозданная, классическая версия упражнения. А подъем на бицепс в тренажере Смита – его современная реинкарнация.

Прелесть такого упражнения на бицепс заключается в том, что из работы исключаются передние дельты и мышцы предплечий, а значит прямая нагрузка на бицепс существенно возрастает. Закрепленная на полозьях тренажера Смита штанга позволяет безо всякого искажения техники выполнения упражнения добиться сильнейшего мышечного истощения. Потому многие профессиональные бодибилдеры используют подъем в тренажере Смита в качестве заключительно-добивочного упражнения в тренировке бицепса.

Вывод: подъем на бицепс в тренажере Смита – наиболее изолированное упражнение, служащее отличным завершением комплекса упражнений для бицепса.

Упражнения на бицепс  | Сгибания рук на бицепс на скамье Скотта

Внешне это упражнение на бицепс очень напоминает подъем на бицепс на скамье Скотта. Но то обманчивое впечатление. При всех преимуществах скамья Скотта – легендарное изобретение Ларри Скотта, первого мистера Олимпия, имеет один существенный недостаток.

Нагрузка на бицепс на скамье Скотта, также, впрочем, как и при подъеме штанги на бицепс стоя, становится максимальной при сгибании рук до угла в 90 °.

На протяжении остальной части траектории нагрузка на бицепс не высока. Установив возле нижнего блока обычную скамью Скотта или же просто наклонную скамью, можно адаптировать изобретении Ларри Скотта, сделав его безупречным.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта | Новая версия легендарного упражнения на бицепс

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке имеет целый ряд преимуществ:

• Вектор нагрузки направлен под углом, а не строго в низ, как при обычных сгибаниях рук на скамье Скотта.
• Блочная природа этого упражнения на бицепс, позволяет сохранять в мышцах постоянную нагрузку без «мертвых зон» на всем протяжении движения.
• Верхняя точка траектории является по настоящему пиковой. Нагрузка на бицепс, при достижении конечной фазы движения, становится максимальной.

Как раз из-за последнего пункта, это упражнения для бицепса в тренажерном зале, многие профессиональные тренеры рекомендуют тем, кто хочет построить пик бицепса максимально высоким. Форма мышц заложена генетически и даже с помощью сгибаний рук на бицепс на верхнем блоке ее не изменить. Но вот если природа наделила человека высокими, пиковыми бицепсами, это упражнение позволит развить их до предела.

Вывод: сгибание рук на бицепс на скамье Скотта — отлично изолированное упражнение, которое может украсить любую тренировку бицепса, сделав ее очень болезненной, но при этом и очень результативной.

 

Упражнения на бицепс  | Подъем на бицепс в тренажер Скотта

Это упражнение я специально поставил самым последним, поскольку подъем на бицепс в тренажере Скотта, редким назвать нельзя, его делают очень часто. И это очень правильно — ведь это одно из лучших изолированных упражнений на бицепс. И что важно, самодостаточное, поскольку для его выполнения не нужно таскать тяжелую скамью Скотта или наклонную лавку по залу, отыскивая свободный нижний блок, просто сел и качай бицепс.

Вынесенные вперед руки снижают нагрузку на длинную, саму сильную, головку бицепса, которая берет на себя основную нагрузку в обычных упражнениях. При этом, нагрузка на внутренний, короткий пучок бицепса возрастает. И хотя накачать бицепс, тренируя отдельные пучки не получиться, стрессовая природа сгибаний на бицепс с вытянутыми вперед руками дает о себе знать.

Тренажер Скотта еще хорош тем, что его можно использовать для включения в свою программу тренировки бицепса различных принципов интенсификации (дроп-сеты, негативные повторы, частичные повторы, метод «21» и многие другие). Техника выполнения сгибаний рук на бицепс, когда вес поднимается двумя руками, а опускается лишь одной – это еще одна возможность превратить скучные сгибания на бицепс в тренажере Скотта в реально шоковое упражнение.

Подъем на бицепс в тренажере Скотта | Лучшее упражнение для интенсификации тренировки бицепса

Тренажеры Скотта встречаются двух разновидностей: блочные тренажеры и свободновесовые машины. В блочном варианте вес движется строго вертикально, а в свободновесовом он описывает дугу. Сказать, что какой-то один вид тренажера Скотта лучше нельзя, просто биомеханика сгибания на бицепс у них разная. Хотя со своей функцией изолированного упражнения на бицепс они оба справляются с одинаковым успехом.

Вывод: главной изюминкой подъема на бицепс в тренажере Смита является возможность усложнения процесса тренировки бицепса за счет внесения в программу различных методов интенсификации.

Заключение

Упражнения на бицепс на тренажерах – это отличный способ разнообразить свою тренировку бицепса и нагрузить его по-новому. Но все звезды бодибилдинга, тренеры и исследователи (нужное подчеркнуть), в один голос заявляют, что реальную отдачу от такого вида нагрузки, в виде набора мышечной массы бицепса можно получить при выполнении одного простого условия: ЗАМЕДЛЕНИИ ФАЗЫ ОПУСКАНИЯ ВЕСА. Другими словами, если превратить обычную технику выполнения упражнений на бицепс на тренажерах в ярко выраженные негативные повторения, проблем с объемом бицепса у вас никогда не будет.

Надеюсь, моя статья окажется для вас полезной и позволит получить ответ на вопрос, как накачать бицепс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

6 упражнений на ШИРОКИЙ БИЦЕПС [Эффективно] 🧨 смотреть онлайн видео от Workout в хорошем качестве.

Подписывайтесь на мои каналы: ✅Телеграмм — https://t.me/+ML5XvW8x0tA3YzMy ✅Канал на RUTUBE — https://rutube.ru/channel/26358339/ Поддержать создание роликов: https://www.donationalerts.com/r/payne450 4276 3802 5492 4801 — СберБанк 4377 7237 6187 8911 — Альфабанк #Воркаут #Workout #тренировка 00:00 # — — — — — — — 00:04 # Сгибание рук с гантелями попеременно 00:25 # Сгибание рук с гантелями 01:03 # Упражнения на тросе сидя 01:34 # Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 01:56 # Седед Барбол сгибание рук 02:23 # Концентрация гантелей Это 6 удивительных упражнений для более широких бицепсов и более толстых рук. Узнайте, как быстро получить более широкий бицепс спереди. Используйте пару этих упражнений для отличной тренировки больших рук. Многие мужчины борются с узкими руками, даже если растут на пике. Это видео поможет вам это исправить. Упражнения на ШИРОКИЙ БИЦЕПС — тренировка на бицепс, тренировка на бицепс дома, тренировка на бицепс и трицепс, тренировка на бицепс дома с гантелями, тренировка на бицепс с гантелями, тренировка на бицепс в тренажерном зале, бицепс спортсмена x, сгибание бицепса, тренировка на бицепс и трицепс дома, бицепс и тренировка спины, тренировка бицепса и трицепса с гантелями, бицепс дома Если вы хотите, чтобы ваши бицепсы заполняли ваши футболки и отлично смотрелись не только сбоку, но и спереди, вы должны тренировать их так, чтобы они не только вырастали выше, но и становились шире. и толще. И, к сожалению, большинство парней не понимают, что повторение одних и тех же обычных упражнений на сгибание бицепса нацелено только на одну часть их бицепса, потенциально помогая этой части вырасти, но не помогая на самом деле их рукам.

Это потому, что внешний вид вашего бицепса определяется не только одной мышцей. Вы видите, что у самого бицепса есть две головки, включая длинную головку на внешней стороне вашей руки, которая составляет большую часть пика, и короткую головку на внутренней стороне, которая помогает обеспечить толщину. Но другая, часто упускаемая из виду мышца, которая в значительной степени отвечает за ширину и толщину, — это плечевая мышца, которая находится прямо за длинной головкой двуглавой мышцы и, хотя она скрыта под двуглавой мышцей, с переднего угла живот плечевой мышцы фактически выступает за стороны руки, поэтому тренировка плечевой мышцы с помощью правильных упражнений поможет напрямую увеличить ширину ваших рук. Вот почему в нашем первом упражнении я хочу показать вам один из моих любимых способов нацеливания на плечевую мышцу, а именно с помощью молоточковой перекладины на сгибание рук, также известной как перекладина для трицепса. Теперь, если у вас в тренажерном зале нет этой штанги, я покажу вам еще один способ, которым вы можете это сделать за секунду, но в большинстве тренажерных залов она есть.

Итак, чтобы начать это упражнение, вы должны загрузить штангу и взять ее за нейтральные ручки в центре перекладины. Затем встаньте, слегка наклонитесь вперед и, прижимая локти к бокам, согните перекладину вверх к груди. Теперь, когда вы доберетесь до вершины сокращения, вам нужно на секунду сжать бицепсы, прежде чем медленно опустить штангу и повторить повторения. Поскольку мы используем штангу, мы действительно хотим работать с тяжелым весом, но убедитесь, что вес не настолько тяжел, чтобы вы качнулись назад, чтобы набрать обороты для каждого повторения, и убедитесь, что вы не обманываете, поднимая локти вперед. и используя силу плеча вместо плечевой мышцы. В целом, керлинг, когда ваши руки находятся в нейтральном положении с пронацией, а не в более распространенном положении супинации, поможет в большей степени воздействовать на вашу плечевую мышцу. Вот почему в нашем втором упражнении используется то же нейтральное положение рук, это попеременное сгибание рук через плечо с молоточком, и для этого вам не понадобится модный гриф, вам нужны только две гантели. Для начала возьмитесь за гантели и держите их в нейтральном положении по бокам. Еще раз вам нужно немного наклониться вперед, чтобы помочь вывести плечо из движения и обеспечить более постоянное напряжение плечевой мышцы. Затем вы будете сгибать гантель вверх, но вместо того, чтобы подниматься прямо для обычного сгибания с молоточком, вы наткнетесь на свое тело, стремясь поднять гантель к противоположной груди. Затем медленно опустите гантель назад и повторите то же самое с другой стороной, чередуя повторения взад и вперед. Еще одно отличное упражнение, которое следует аналогичной схеме движения, включает использование тросовой машины и веревочного крепления. Сейчас большинство людей выполняют это упражнение, взявшись за веревку в нейтральном положении руки, а затем скручивая веревку вверх и вниз. Но я считаю, что намного эффективнее делать это либо на наклоне, либо просто используя одну руку за раз, потому что это снова позволит вам пройти через все тело. Таким образом, чтобы выполнить это упражнение одной рукой, вы должны использовать ту же веревку, но хвататься за нее только одной рукой.

тренировок на бицепс | Упражнения на бицепс | Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой

Шаг 1: Чтобы начать сгибание рук со штангой, встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч.

Шаг 2:  Напрягите бицепсы, чтобы согнуть вес вперед. Во время этого процесса ваши плечи должны оставаться неподвижными.

Шаг 3:  Продолжайте двигать штангу до тех пор, пока бицепс полностью не сократится, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем напрягите бицепсы.

Шаг 4:  Верните штангу в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

Керлы кабельного кабеля

Шаг 1: Для начала валичных кабельных кабельных кабельных кабелей. Прикрепите кабельную стержню к низким шкивам

Шаг 2: Grast кабель с ладонями вверх

Шаг 3:  Удерживая руки неподвижными, сгибайте гантели, сокращая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья

Шаг 4: Медленно начните возвращать штангу в исходное положение, делая вдох

Шаг 1: Чтобы начать этот вариант сгибания рук проповедника, возьмите перекладину E-Z за близкую внутреннюю рукоятку. Попросите кого-нибудь передать вам перекладину, которая предпочтительнее, или возьмите перекладину с переднего упора, который есть на большинстве проповеднических скамеек. Ладони рук должны быть обращены вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы грифа.

Шаг 2:  Установив плечи на подушку скамьи проповедника, а грудь — на нее, держите перекладину E-Z на уровне плеч. Это будет ваша исходная позиция.

Шаг 3:  На вдохе медленно опускайте штангу до тех пор, пока плечо не будет выпрямлено, а бицепс полностью не растянется полностью сокращены, а штанга находится на уровне плеч. Сильно напрягите бицепс и задержитесь в этом положении на секунду

Шаг 5: Завершите 3-4 комплекта 8-12 повторений

Наклонные сгноты гантелей

Шаг 1 : Чтобы начать сгибание гантели, установите на 45-градусный угол

55. Шаг 2 : Лягте на скамью, взяв гантели

Шаг 3 : Держите ладони вперед, а руки развернуты наружу от тела затем медленно опустите вес. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

 

 

Сгибания рук с гантелями на одной руке

Шаг 1: Чтобы начать этот вариант сгибаний проповедника, начните с гантели в руке, расположитесь на скамье проповедника так, чтобы вы сидели, прижавшись грудью к подушке для груди. и положите руку на подлокотник, согнув локоть и гантель к плечу, ладонью внутрь.

Шаг 2:  Вдыхая, полностью опустите гантель, пока локоть почти не выпрямится.

Шаг 3:  Выдыхая, медленно поднимите гантель обратно к плечу.

Шаг 4:  Напрягите бицепс, удерживая позицию на пару счетов.

Шаг 5:  Повторите для полного набора, а затем поменяйте сторону. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

 

 

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Шаг 1 : Чтобы начать сгибание рук со штангой в обратном направлении, встаньте прямо, держа штангу пронированным хватом (ладони обращены вниз). Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а ноги на ширине плеч друг от друга. Это исходное положение.

Шаг 2 : Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните штангу, напрягая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, сжимая мышцу.

Шаг 3 : Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Шаг 4 : Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода с 4-8 повторениями.

 

 

Сгибание рук с гантелями сидя

Шаг 1: Чтобы начать сгибания рук с гантелями сидя, сядьте на край скамьи up

Шаг 3:  Слегка согните руки, чтобы снять напряжение с бицепсов

Шаг 4:  Сохраняя прямую спину и прижав локти к бокам, медленно согните обе гантели вверх, насколько это возможно

Шаг 5:  Сильнее напрягите бицепс, а затем медленно опустите вес в исходное положение

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений

Шаг 1 : Чтобы начать сгибание рук на бицепс стоя, встаньте прямо, удерживая штангу для сгибания рук, прикрепленную к низкому блоку. Возьмите трос на ширине плеч и держите локти близко к туловищу. Ладони рук должны быть обращены вверх (супинированный хват). Это будет ваша исходная позиция.

Шаг 2 : Удерживая верхнюю часть рук неподвижно, согните гантели, сокращая бицепсы на выдохе. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, сжимая мышцу.

Шаг 3 : Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Шаг 4 : Повторите 3-4 подхода, сделав около 10-12 повторений. Если вы используете более тяжелый вес, делайте 3-4 подхода по 4-8 повторений.

 

 

Сгибание рук с молотом стоя

Шаг 1: Чтобы начать сгибание рук стоя, встаньте прямо с гантелями по бокам Шаг 3:  Слегка согните руки, чтобы напрячь бицепсы

Шаг 4:  Удерживая тело неподвижным, локти прижаты к бокам, медленно согните гантели вверх, насколько это возможно

Шаг 5:  Напрягите бицепс в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений Сгибания рук вместе

Шаг 1: Чтобы начать сгибание рук вместе, встаньте прямо с гантелями в каждой руке

Шаг 2:  Сведите гантели вместе, чтобы они соприкасались

Шаг 3:  Держите гантели вместе весь набор

Шаг 4:  Держите тело неподвижным, локти прижаты к бокам, медленно согните гантели вверх, насколько это возможно

Шаг 5:  Напрягите бицепсы в верхней точке движения, а затем медленно опустите вес вернуться в исходное положение

Шаг 6:  Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений

 

 

Дополнительные ресурсы для упражнений

• Полная библиотека упражнений
• 5 Пресс двигается лучше, чем скручивается
• Задействуйте свое ядро! Что это вообще значит?

• 5 упражнений на бицепс, чтобы раскачать топ без рукавов
• Превратите свои плечи в валуны
• Кардио или силовые? Что лучше для жиросжигания?

Лучшие упражнения на бицепс: 7 лучших упражнений на бицепс для развития рук

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Хочешь накачать бицепсы к лету? Если вы какое-то время работали над руками, то знаете, что не все упражнения на бицепс одинаковы. Но на каких упражнениях на бицепс лучше всего сосредоточиться, если ваша цель — большие, сильные или рельефные руки?

«Вы можете нарастить мышцы бицепса, правильно питаясь, эффективно тренируясь и изолируя свои тренировки, чтобы нацелить их на руки», — сказал Tom’s Guide тренер-основатель FightCamp П. Дж. Ширдан. Это далеко не просто эстетика. цель, сильные бицепсы могут помочь улучшить общую силу верхней части тела, помогая вам поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале и вне его. это не единственный способ улучшить силу бицепса. 

«Другой способ, который я считаю более интересным и эффективным, заключается в использовании движений, в которых бицепсы являются второстепенными/вспомогательными мышцами. Например, при подтягиваниях, подтягиваниях и обратных подтягиваниях мы одновременно активируем широчайшие, дельтовидные, ромбовидные мышцы и корпус, одновременно работая над бицепсами, — сказал Ширдан. — Я люблю тренировать бицепсы. , но я, как правило, начинаю с подтягиваний и подтягиваний, а затем делаю изолированные движения в конце тренировки. Тренируйте все тело, и ваши бицепсы будут расти.»  

Нужно ли тренировать бицепсы каждый день?

Как бы заманчиво не было добавить эти упражнения в свой распорядок дня, Ширдан предупреждает: «Вы не должны тренировать бицепсы каждый день». Постоянно повторяющееся разрушение мышц без надлежащего восстановления может задержать рост, набор веса и общее состояние здоровья», — добавляет Ширдан. включение тренировок на бицепс от 2 до 4 раз в неделю в свой распорядок дня, если вы «даете 24–36 часов на восстановление между каждой тренировкой».

«Тренируйтесь усердно, тренируйтесь с умом, меняйте упражнения на бицепсы и не бойтесь немного поработать над трицепсами в те дни, когда вы не занимаетесь бицепсами, поскольку трицепсы составляют почти 70% плеча», — добавляет он.

Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания бицепсов? 

Готовы начать? По словам Ширдана, это лучшие упражнения на бицепсы для наращивания мышечной массы: кредит: Getty/master1305)

Чтобы сделать подтягивание грудью к перекладине, возьмитесь за перекладину немного шире, чем на ширине плеч. Держа ноги под телом, подтяните перекладину, пока грудь не коснется перекладины, сделайте паузу. в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение. Не опускайте вес вниз, все движение должно быть медленным и контролируемым. 

2. Сгибание рук со штангой стоя  

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой стоя, поставьте ноги на ширине плеч, напрягите корпус и поднимите грудь. Удерживая штангу руками за пределами бедер и ладонями, обращенными от тела, слегка поднимите руки, чтобы почувствовать, как задействуются бицепсы.

Медленно поднимите штангу к телу, убедившись, что движение исходит от бицепсов, сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение. В нижней точке движения полностью выпрямите руки и напрягите бицепсы, прежде чем переходить к следующему повторению.

3. Сгибание рук проповедника сидя 

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Чтобы выполнить сгибание рук проповедника сидя, вам понадобится скамья проповедника, которую вы сможете найти в большинстве тренажерных залов. Вы можете выполнять упражнение со штангой, гантелями или EZ-грифом. Начните с того, что сядьте на скамью проповедника, положив подмышки под наклонную секцию.

Держите гирю обратным хватом ладонями вверх и сгибайте гирю вверх, удерживая плечи на скамье, пока предплечья не окажутся вертикально относительно скамьи. Здесь сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение. Ваш торс и верхняя часть тела должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения — убедитесь, что движение исходит от ваших бицепсов, и вы не раскачиваетесь вперед и назад.

4.  Обратные подтягивания со штангой 

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Для обратного или перевернутого подтягивания вам нужно установить штангу на уровне талии и лечь под нее. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч.

Держите тело прямо и прижмите ноги к полу, подтяните грудь к перекладине, держа локти как можно дальше от перекладины. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая мышцы спины и плеч, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

5. Сгибание рук с тросом стоя

(Изображение предоставлено Shutterstock)

В отличие от использования гантели или штанги, использование троса позволяет удерживать мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения. Начните с того, что возьмитесь за турник с тросом, держа туловище в вертикальном положении, ладони смотрят к потолку, а локти прижаты к телу.

Поднимите руки к туловищу, напрягая при этом бицепсы. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите руки в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями в положении «молот»

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладонями к телу), слегка согните руки, чтобы задействовать бицепсы — это ваша исходная позиция.

Удерживая локти прижатыми к бокам, медленно согните гантели вверх к груди. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

7. Сгибание рук с EZ-грифом в обратном направлении

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Волнистая рукоятка штанги EZ отлично изолирует бицепсы во время подъемов. Начните с того, что держите штангу EZ перед бедрами, ладони обращены к телу. Руки должны быть чуть шире плеч.

Поднимите штангу к плечам, сожмите ее в верхней точке, затем опустите штангу в исходное положение.

Хотите больше вдохновения для тренировок? Вот шесть лучших упражнений с резиновой лентой для укрепления рук без веса 9.0286 , плюс 15-минутная тренировка рук с гантелями для быстрого сжигания жира . Также посмотрите, что произошло, когда я делал сгибания рук на бицепс каждый день в течение недели.

Today Best Bowflex SelectTech 552 Deals

16 Отзывы о клиентах Amazon (Opens in New Tab)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(Opens in New Tab)

$ 296.92

(opens)

$ 296.92

(open в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Цена со скидкой

(откроется в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

549$

(открывается в новой вкладке)

429$

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке) открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

429 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.