Питание набор массы для девушек: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Набор массы: питание для девушек

Как правило, девушки ведут непрерывную борьбу с лишним весом. Но есть те, кто отчаянно желает не похудеть, а набрать массу. Что делать в такой ситуации, расскажет врач-диетолог.

Юлия Бастригина, врач-диетолог, эксперт Персональной программы контроля веса bodykey от NUTRILITE:

– Как правило, девушки, мечтающие набрать вес, относятся к так называемому типу астенической конституции, для которого характерны длинные тонкие конечности (запястье от 12,5 до 14,5 см), узкая грудная клетка (реберный угол менее 90 градусов), часто вытянутая форма лица. Этот тип подразумевает не только чисто внешние отличия, но и особенности обмена веществ и поведения.

Не у всех, но у некоторых астеников (особенно упорно мечтающих набрать вес и никогда толком не получающих этого) обменные процессы «крутятся» на 10–15% быстрее, чем у обычных людей. При том что хрупкая конституция и небольшой объем желудка не позволяют есть пищу в больших объемах, создается идеальная ситуация для перманентной худобы.

Кроме того, девушки астенической конституции зачастую имеют очень подвижную нервную систему, которая обуславливает своеобразное пищевое поведение – они спокойно переносят голод и могут терять аппетит, когда нервничают.

Питание для набора массы

Можно ли как-то повлиять на эту ситуацию? Если пойти от обратного и посоветовать таким вот девушкам налечь на мучное, сладкое и жирное, то вполне возможно, что вместе с прибавкой веса они получат в дополнение нарушение работы пищеварительных желез (печени, поджелудочной железы) и заодно повышение уровня холестерина. Поэтому ситуация не так очевидна, как кажется на первый взгляд.

Для набора массы можно попытаться воздействовать на проблему комплексно. Если основная проблема лежит в «нервной» плоскости, то уместно применение антистрессовых мер: регулярные контрастные души, прием успокаивающих травяных сборов, регулярные прогулки на свежем воздухе, отказ от кофе и других стимулирующих напитков.

Что касается изменения характера питания, то можно попробовать переместить самый плотный по калорийности прием пищи на вечернее время. У большинства людей (и астеники не исключение) имеется тенденция к замедлению обмена веществ в вечерние часы.

Чтобы не перекармливать маленький желудок, следует выбирать и готовить пищу, имеющую богатый пищевой состав в небольшом объеме. Вместо куска мяса, например, лучше съесть котлету. В мясе будет только белок и жир, а в котлете, помимо этого, еще и простые углеводы (хлеб, манка, картофель).

Также следует обратить внимание на гарниры. Овощные и фруктовые – это бесполезно. А вот крупяные, хлебные, макаронные – самое то.

Отличным подспорьем могут выступить умеренно подслащенные компоты, сухофрукты, фруктовые десерты без большого количества масла.

Занятия спортом

Для некоторых девушек астенической конституции набор массы может быть осуществлен и за счет физических тренировок. Стать «Мисс Вселенная по бодибилдингу» им, конечно, гораздо сложнее, если вообще возможно, но увеличиться хоть немного в объемах за счет мышечной массы можно.

Бег и аэробика для этой цели не подходят. Нужна систематическая работа в зале с отягощениями. Количество подходов в каждом упражнении может быть больше, чем в обычной практике. Вместо трех можно пробовать пять или шесть. При этом, конечно, уменьшается количество повторений, но продолжительность сета не должна быть менее 30 секунд.

Питание для тех, кто занимается спортом для набора массы

Что касается питания, мышечный рост подразумевает достаточное количество углеводов и белка. Расчет должен выглядеть примерно так: 1,5–2 г углеводов на килограмм веса (причем имеют значение лишь те углеводистые продукты, где содержание этого нутриента на 100 грамм выше 20, – крупы, хлеб, макароны, картофель). Что касается белка, на старте занятий его количество может достигать 1,2–1,5 г на килограмм массы тела.

Затем можно немного уменьшить его количество до 1–1,2 г.

Конечно, не стоит забывать о витаминах, которые содержатся в свежих овощах и фруктах. Наряду с углеводной и белковой пищей, рекомендуется дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов и биологически активных добавок к пище, в состав которых входят необходимые для организма питательные вещества – фитонутриенты.

Все эти рекомендации обязательно должны помочь всем девушкам, которые хотят немного поправиться. Следуйте советам и обязательно добьетесь желаемого!

Теги:

Как набрать вес девушке
Как потолстеть
Как пополнеть девушке

Использование шкалы пищевых продуктов DASH для прогнозирования избыточного веса у девочек-подростков в Национальном исследовании роста и здоровья

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст)PubMedPMIDAbstract (текст)CSV

Добавить в коллекции

Создать новую коллекцию
Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки

Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день? ВоскресеньеПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

. 2011 июнь; 165 (6): 540-6.

doi: 10.1001/archediatrics.2011.71.

Джонатан П.Б. Берз ¹ , Марта Р. Сингер, Синьсин Го, Стивен Р. Дэниэлс, Линн Л. Мур

принадлежность

¹ Отделение общей терапии, Медицинский центр Бостонского университета, Бостон, Массачусетс 02118, США. Джонатан.Берз@bmc.org

PMID:
21646587
DOI: 10. 1001/архопедиатрия.2011.71

Джонатан П.Б. Берз и др. Arch Pediatr Adolesc Med. 2011 июнь

. 2011 июнь; 165 (6): 540-6.

doi: 10.1001/archediatrics.2011.71.

Авторы

Джонатан П.Б. Берз ¹, Марта Р. Сингер, Синьсин Го, Стивен Р. Дэниэлс, Линн Л. Мур

принадлежность

¹ Отделение общей терапии, Медицинский центр Бостонского университета, Бостон, Массачусетс 02118, США. Джонатан.Берз@bmc.org

PMID: 21646587
DOI: 10. 1001/архопедиатрия.2011.71

Абстрактный

Цель: Изучить влияние отдельных режимов питания, в частности режима питания DASH (диетический подход к остановке гипертонии), на индекс массы тела (ИМТ) в подростковом возрасте.

Дизайн: Перспективное национальное исследование роста и здоровья.

Параметр: Вашингтон, округ Колумбия; Цинциннати, Огайо; и Беркли, Калифорния.

Участники: Всего 2327 девочек с 10 посещениями в год, начиная с 9-летнего возраста.

Основные экспозиции: Отдельные группы пищевых продуктов, связанных с DASH, и модифицированная оценка приверженности DASH.

Основной показатель результата: Значение ИМТ по измеренным ежегодно росту и весу за 10 лет.

Полученные результаты: Продольные смешанные методы моделирования использовались для оценки влияния отдельных пищевых групп DASH и показателя приверженности DASH на ИМТ в течение 10 лет наблюдения с поправкой на расу, рост, социально-экономический статус, время просмотра телевизора и видеоигр, уровень физической активности. и общее потребление энергии. Девочки в самом высоком и самом низком квинтиле по шкале DASH имели скорректированный средний ИМТ 24,4 против 26,3 (рассчитанный как вес в килограммах, деленный на рост в метрах в квадрате) (P < 0,05). Самыми сильными предикторами ИМТ для отдельных пищевых групп были общее количество фруктов (средний ИМТ, 26,0 против 23,6 для <1 порции в сравнении с ≥2 в день; P <0,001) и обезжиренные молочные продукты (средний ИМТ, 25,7 против 23,2 для <1 против ≥).

2 порции в день; P < 0,001). Потребление цельного зерна было более слабо, но положительно связано с ИМТ.

Выводы: Девочки-подростки, чья диета больше напоминала модель питания DASH, имели меньший прирост ИМТ в течение 10 лет. Такой режим питания может помочь предотвратить увеличение лишнего веса в подростковом возрасте.

Цитируется

Влияние многогранного вмешательства на качество питания школьников и опосредующий эффект качества питания между вмешательством и изменениями показателей ожирения: кластерное рандомизированное контролируемое исследование.
Лю Дж.Л., Лю З., Чжоу С., Фэн XX, Линь Ю., Гао А.И., Чжан Ф., Ли Л., Хебестрейт А., Ван Х.Дж. Лю Дж.Л. и соавт. Питательные вещества. 2022 10 августа; 14 (16): 3272. дои: 10.3390/nu14163272. Питательные вещества. 2022. PMID: 36014777 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Приверженность диете, основанной на индексах, в детстве и траектория ИМТ при переходе к подростковому возрасту: исследование EPOCH.
Бекельман Т.А., Рингем Б.М., Саудер К.А., Джонсон С.Л., Харралл К.Х., Глюк Д.Х., Дабелеа Д. Бекельман Т.А. и соавт. Int J Obes (Лондон). 2021 ноябрь;45(11):2439-2446. doi: 10.1038/s41366-021-00917-z. Epub 2021 24 июля. Int J Obes (Лондон). 2021. PMID: 34304241 Бесплатная статья ЧВК.
Качество основных блюд, которые могут продаваться в качестве конкурентоспособных продуктов питания в школах, и потенциальное влияние предлагаемых откатов USDA.
Коэн Дж.Ф.В., Шварц М.Б., Лейдер Дж., Тернер Л., Шрики Дж.Ф. Коэн Дж.Ф.В. и соавт. Питательные вещества. 2020 30 сентября;12(10):3003. дои: 10.3390/nu12103003. Питательные вещества. 2020. PMID: 33007897 Бесплатная статья ЧВК.
Получение оценки диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) у женщин из семи когорт беременных от Европейского консорциума ALPHABET.
Обер А.М., Форхан А., де Лозон-Гийен Б., Чен Л.В., Поланска К., Ханке В., Янковска А., Менсинк-Бут С.М., Дуйтс Л., Судерман М., Релтон К.Л., Крозье С.Р., Харви Н.К., Купер К., Маколифф FM, Kelleher CC, Phillips CM, Heude B, Bernard JY. Обер А.М. и соавт. Питательные вещества. 20198 ноября; 11 (11): 2706. дои: 10.3390/nu11112706. Питательные вещества. 2019. PMID: 31717283 Бесплатная статья ЧВК.
Влияние цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение: систематический обзор.
Гайенет С.Дж. Гиене СЖ. Фронт Нутр. 2019 8 мая; 6:66. doi: 10.3389/fnut.2019.00066. Электронная коллекция 2019. Фронт Нутр. 2019. PMID: 31139631 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

21
21
Грантовая поддержка
- 5R21DK075068/DK/NIDDK NIH HHS/США
Полнотекстовые ссылки
Информационные системы Silverchair
Укажите
Формат: ААД АПА МДА НЛМ
Отправить по номеру
Справочник по питанию для 17-летних для набора мышечной массы и веса
Подросток ест мюсли из банки.
Изображение предоставлено: Мультиарт/iStock/Getty Images
Если вы хотите набрать мышечную массу и вес, то, что вы едите, так же важно, как и упражнения, которые вы выполняете. Вы захотите убедиться, что даете своему телу то, что ему нужно, чтобы быть здоровым и расти, а также помочь вам достичь нужного веса. Тем не менее, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, и обсудите с ним свой вес, цели и проблемы.
Еще растет
Прежде чем вы начнете набирать вес, имейте в виду, что в 17 лет ваше тело все еще растет. У девочек часто начинается половое созревание до 12 лет или позже, а у мальчиков — до 14 лет или позже. Даже после того, как вы достигли половой зрелости, вашему телу может потребоваться до четырех лет, чтобы полностью развить вес и мышцы, которые у вас будут во взрослом возрасте. У большинства подростков нет медицинских причин для набора веса, поэтому вместо того, чтобы есть жирную пищу и пытаться набрать массу, сосредоточьтесь на том, чтобы есть здоровую пищу и регулярно заниматься спортом, чтобы позаботиться о своем теле.
Видео дня
Здоровое питание
Богатые питательными веществами продукты и регулярное питание являются краеугольным камнем любой хорошей диеты, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать вес или просто сохранить здоровье. Ваш рацион должен включать большое количество фруктов и овощей, а также нежирные молочные продукты, постный белок и цельнозерновые продукты. Ограничьте количество обработанных, бедных питательными веществами продуктов, таких как чипсы, газированные напитки и печенье, и вместо них выбирайте сухофрукты, орехи и морковные палочки в качестве перекусов. Вы все еще можете есть угощения, но выбирайте продукты, которые содержат некоторое количество питательных веществ, например, йогурт с мюсли.
Дополнительные советы по еде
Если у вас нет большого аппетита, вы можете обнаружить, что разделение еды на шесть небольших приемов пищи в течение дня позволит вам лучше получать все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Рубрики

Питание набор массы для девушек: Питание для набора мышечной массы