Упражнение на бицепс молотки: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Содержание

Упражнение молоток на бицепс увеличивает объем

Сентябрь 28, 2015Июль 25, 2016 0 коментариев Упражнения на бицепс,упражнения с гантелями

Упражнение молоток на бицепс считается дополнением к «базе», формирует толщину бицепса и прорабатывает предплечья. За счет распределенных нагрузок, вы наносите двойной удар: прокачиваете сам бицепс, а в дополнение находящийся под ним брахиалис, который выдавливает его наружу. Кроме того молоток на бицепс «бомбит» плечелучевую мышцу, от которой зависит толщина ваших предплечий. Начинать тренинг стоит с подъемов гантелей на бицепс стоя, а молоток в конце.

Техника:

В обе руки, используя обычный хват, возьмите гантели, ладошки направить друг к другу;
Выпрямитесь и смотрите вперед, слегка изогнитесь в пояснице. Гантели опущены к бедрам. Создайте напряжение в поясничном отделе, чтобы зафиксировать изгиб позвоночника до окончания выполнения упражнения;

Вдохнув, задержите дыхание. Напрягайте бицепсы, поднимая гантели к плечам. Локти в неподвижном состоянии по бокам корпуса, не выводите их вперед;
Когда кисть достигнет верха груди, фиксируем положение 1 секунду, напрягаем мышцу бицепса еще сильнее. Медленно опускаем снаряды и выдыхаем.

Соблюдайте эту технику, она усилит эффективность данного упражнения.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение могут новички и опытные спортсмены.

Когда

Выполняйте молоток в финале тренировки, после подъемов штанги на бицепс стоя и других первоочередных упражнений.

Сколько

8-12 повторов в 3-4 подходах.

Обязательно включите упражнение в свою программу тренировок, оно поможет вам увеличить объем бицепса и проработать мышцы предплечья.

Массы вам и рельефа!

техника выполнения на бицепс, ошибки

Техника

Хват. Если говорить о технике подъемов гантелей то
большинство спортсменов делает одну и ту же ошибку думая, что прорабатывают
бицепс правильно. Они берут гантель по центру для удобства и в таком положении
приводят предплечья на ружу. Супинирующая функция задействуется незначительно.
Ведь при такой постановке рук ( хвата как с лева так и справа находится
одинаковый вес, он уравновешен.

Гантель необходимо брать у края, около большого пальца,
чтобы основная и более тяжелая часть гантели выходила с мизинца. Вот именно эту
часть и придется супинировать поворотами предплечья.

Руки. Важный момент – не нужно подымать гантели слишком
высоко, закидывать ее к грудным. Ведь в таком положении нагрузка уходит от
бицепса к нашим дельтоидам. Такой вариант – это облегчение нашему бицепсу и
ненужная помощь. Мы ж ведь культуристы, нагрузку нужно утяжелять, делать себе
препятствия, выполнять упражнении правильно и более сложном варианте.

Локти, Плечи. На первых этапах тренировок руки желательно
прижимать к корпусу. Плечи необходимо вывести немного вперед и опустить к низу.
Эт делается для минимизации работы абсолютно всех сопутствующих мышечных групп,
на которые может перейти нагрузка с бицепса.

Еще на руки: Сгибание рук на скамье Скотта

Вариант выполнения. Есть несколько способов, как делаются
подъемы с гантелями стоя в супинированном варианте. Можно сгибать гантели
поочередно, левую а потом правую руку, можно делать некие серии, сначала 5 раз
на одну руку, потом 5 сгибаний на вторую руку с гантелей.

Подъемы с гантелями
лучше делать стоя или сидя?

Исходя из наших рассуждений, лучшим вариантом будет выполнять
сгибание гантелей стоя, чем в сидячем положении. Ведь в стоячем варианте вам
будет легче управлять телом, наклонить корпус вперед, назад, опустить плечи
вниз, вывести вперед, немного поднять их и так далее. Вам не будет мешать таз и
так станет легче делать работу себе и бицепсам тяжелее.

Варианты упражнения

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону.

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

»МОЛОТОК» Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD

Поочередный подъем гантелей. Такой вариант позволит поднять гораздо больший вес. Следовательно, нагрузка на бицепс немного увеличится. Но вместе с этим пострадает наша устойчивость. И если взять очень большой вес, вы невольно будете наклоняться в сторону рабочей руки. Такое выполнение пагубно повлияет на позвоночник, так как в нем будет происходить скручивание в сторону рабочей руки. Поэтому прежде чем приступать к поочередным подъемам, стоит поработать над техникой и подобрать правильный вес. Ну и конечно же, такой вариант займет гораздо больше времени. Так как мы будем прорабатывать вначале одну руку, а потом другую.
Подъем гантелей с супинацией в верхней фазе. Вопреки распространённого мнения, что мол супинация позволяет выжать максимум из бицепса. Могу сказать лишь одно. В данном упражнении она не работает. Мы только упростим начальную фазу упражнения. А наша задача, наоборот сделать упражнение более сложным.

Молотковые сгибания. То есть речь идет о нейтральном хвате, когда ладони развернуты в направлении друг друга. Это позволит немного разгрузить предплечья и сделает упражнение более комфортным. Так же брахиалис начнет более активно включаться в упражнении. Следовательно, нагрузка на бицепс станет немного меньше. Плюс ко всему, поворот предплечья в нейтральное положение, немного сильнее растянет длинную головку бицепса. Тем самым нагрузка на короткую станет меньше.

То есть, использование вышеизложенных вариантов немного уступают классическому. Поэтому их использование больше подходит для того, чтобы разнообразить тренировки.

Паучьи сгибания на обычной наклонной скамье, как было описано выше;

Сгибания на специальной лавке «Спайдер Керл», она есть не во всех залах, в большинстве приходится обходиться обычным инвентарем;
Сгибания со штангой с изогнутым грифом в наклоне без упора животом. Может практиковаться опытными атлетами, у которых минималистичные залы, и есть навык удержания спины неподвижной в наклоне;
Сгибания с прямым грифом. Анатомически не являются естественным движением, используются для развития мышц предплечья в большей степени;
Сгибания обратным хватом. Еще один вариант не самого естественного движения, которое используется в бодибилдинге ради больших и мощных предплечий

Паучьи сгибания рук с гантелями на наклонной ск_1.mp4

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье.

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Как правильно накачать бицепс рук?

Бицепс — двуглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой частей, каждая из которых имеет свою головку. Непосредственно под бицепсом располагается плечевая мышца, которая при систематическом выполнении упражнений словно выталкивает его вверх, увеличивая визуально в размере. Для правильного роста и восстановления бицепса комплекс упражнений на мышцу проводится не чаще 2 раз в неделю. Продолжительность одной тренировки должна не быть дольше 10-15 минут, в противном случае мышцу можно перегрузить.

Вопреки расхожему мнению, при прокачке одной группы мышц задействуются и другие. Например, при выполнении упражнений на бицепс задействуются трицепс, спина и пресс

Однако, для придания фигуре атлетического вида следует уделять внимание всем частям тела, поэтому рекомендуется выполнять комплекс упражнений не только на прокачку рук, но и бицепса бедра

Новичкам следует выполнять упражнения для прокачки бицепса медленно, изучая и запоминая правильную технику выполнения. Лучше начать с 5-6 повторений одного упражнения, повышая интенсивность спустя пару недель тренировок до 7-9. Рекомендуется в начале выполнять упражнения с отягощением (гантели, штанга) с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Упражнения на бицепс с гантелями

Силовые тренировки для мужчин способствуют прокачке мышц бицепса и увеличению его в объеме

Длительность тренировки для новичков значения не имеет, поскольку важно строго контролировать правильную технику выполнения. Вес отягощения следует увеличивать постепенно

Одними из наиболее эффективных силовых тренировок для прокачки бицепса являются упражнения с гантелями. Начинать следует с выполнения 3-4 упражнений по 6-7 повторов каждого в 3 подхода. Разминка перед тренировкой позволит разогреть все мышцы, подготовить их к силовым нагрузкам, а потому стоит уделить ей не менее 10 минут. В качестве разминки можно делать подтягивания, приседания, прыгать на скакалке.

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях:

Сгибание рук с гантелями. Сесть на стул, взяв гантели. Совершать сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. При выдохе рука должна сгибаться, а при вздохе — разгибаться.
Подъем гантелей молотковым методом. Встать прямо. Руки с отягощением в опущенном положении, развернув кисти в сторону бедер. Поочередно поднимать руки с гантелями к плечу. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, ноги не отрываться от пола. Во время полного сгибания одной руки, другая должна оставаться напряженной и немного согнутой в локте. В каждом положении необходимо фиксироваться на пару секунд.
Подъем гантелей стоя. Встать прямо, спина должна быть ровной, ноги немного согнуты в коленях. Взять гантели, повернув ладони в сторону бедер. Плавно сгибая руки в локте поочередно поднимать гантели в плече. Следить за неподвижностью плечевой части.

Качаем бицепс в тренажерном зале

В любом фитнес-центре есть специализированные тренажеры: скамья «Скотта» и бицепс-машина, занятия на которых помогут прокачать бицепс. Главное следить за правильной техникой выполнения упражнений, своим дыханием и устойчивым положением тела на тренажере. Для максимальной нагрузки на прокачиваемые мышцы, следует задержаться на пару секунд в момент самой тяжелой точки подъема штанги или гантелей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале:

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Сгибания рук на бицепс-машине. Сесть на скамью, выбрать нужный вес. Локти поставить на специальные подставки. Отрегулировать подставку таким образом, чтобы локти должны быть на одном уровне с плечами. Руками взяться за рукоятку и на выдохе поднять ее вверх. Плечи должны оставаться неподвижными. Зафиксировать положение на пару секунд. На вдохе плавно опустить рукоятку в исходное положение.
Подъем штанги EZ в скамье Скотта. Исходное положение может быть как сидя, так и стоя. Самое главное — настроить высоту подставки таким образом, чтобы при подъеме штанги корпус был неподвижен. Нижнем хватом взять снаряд, руки, согнутые в локтях должны быть на подставке. На вдохе поднимаем штангу вверх к груди. Зафиксировать положение на пару секунд, затем плавно опустить снаряд, полностью выпрямляя руки.
Подъем гантелей в скамье Скотта. Взять снаряд нижним хватом. Настроить по удобному уровню подставку. Сесть на снаряд, немного наклонив вперед корпус. На вдохе поднять гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Задержаться в таком положении пару секунд, затем на выдохе постепенно опустить руки со снарядами вниз.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 6-8 раз в 3-4 подхода.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя – техника выполнения

Классический вариант подъемов сидя с гантелью выполняется следующим образом:

Сядьте на край скамьи или стул, возьмите гантель в правую руку.
Поставьте ноги широко друг от друга, левой рукой упритесь в бедро, согнув локоть.
Опустите правую руку с приводящей стороны бедра так, чтобы локоть был чуть ниже бедра. Это позволит исключить возможность облегчить технику.
Полностью выпрямите руку, с выдохом начинайте сгибать локоть, концентрируясь на работе бицепса плеча. Поднимите гантель как можно ближе к плечу.
В верхней точке максимально сократите мышцу, почувствовав пиковое напряжение на пару секунд.
На вдохе медленно расслабляйте мышцу, опускайте гантель к полу.

Вариация упражнения в Кроссовере

Второй вариант выполнения концентрированных сгибаний рук – с нижнего блока Кроссовера сидя.

Поместите скамью перед нижним блоком, возьмитесь одной рукой за специальную рукоять для сгибаний на бицепс.
Поставьте ноги так же широко, как в классическом варианте.
Примете положение так, чтобы локоть упирался во внутреннюю сторону бедра, вторая рука упирается в бедра одноименной ноги произвольно.
С выдохом сгибайте локоть, концентрируйтесь на работе бицепса. На пике сгибания максимально напрягите бицепс.
На вдохе плавно опускайте руку, отпуская блок.
Повторите на вторую руку.

Концентрированный подъем с гантелей стоя

Привычные сгибания на бицепс так же можно выполнять стоя в наклоне.

Возьмите в правую руку гантель, второй рукой упритесь в ладонью в противоположное колено, наклонив корпус. Правая нога (опорная) находится впереди, левая сзади. Цель упора – найти удобное положение и стабилизировать корпус так, чтобы тело не могло раскачиваниями помогать бицепсу при сгибании.
Правая рука свободно свисает, локоть остается в одной точке неподвижно.
На выдох сгибаете локоть, поднимая гантель к плечу. Локоть остается неподвижным.
На вдохе медленно разгибайте локоть до конца.
Выполнив подход на правую руку, поменяйте стороны.

Концентрированные сгибания с нижнего блока стоя

Аналогично сгибаниям с гантелей стоя, можно выполнить вариант в Кроссовере. Выбирайте небольшой вес, поскольку в блочных тренажерах большой разбег в весе (около 5 кг), в отличие от гантельного ряда. Не помогайте рукам при помощи спины, так можно снизить нагрузку на бицепс.

Возьмитесь правой рукой за рукоять нижнего блока, второй рукой обхватите стойки тренажера, стабилизируя положение корпуса

Локоть рабочей руки не упирается в живот, важно изолировать его работу. С выдохом сгибайте бицепс до пикового сокращения, приводите рукоять к плечу

На вдохе медленно разгибайте локоть, оставляя его неподвижным. Повторите подход на левую сторону.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд – тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя – это травмоопасно для локтевых суставов.
Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

Техника выполнения

Исходное положение

Выберите пару гантелей для разминки, и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело, на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно, исходя из этого;
Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони сонаправлены друг другу, корпус вертикально, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
Предплечья прижаты к корпусу, положение тела регулируется стабилизаторами, раскачиваться нельзя.

Движение

Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно

В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот. . Это «МОЛОТОК», детка.

Watch this video on YouTube

Это «МОЛОТОК», детка.

Watch this video on YouTube

Внимание

Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад, сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так, нужно взять гантели полегче;
Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

обратных сгибаний против сгибаний молотком: какой из них строит большие руки?

Спросите любого серьезного тяжелоатлета, какие группы мышц он хотел бы увеличить, и можно с уверенностью сказать, что он назовет бицепсы и трицепсы. И эй, кто бы не хотел, чтобы из-под обтягивающих рукавов футболки торчали каменно-сильные бицепсы и скакательные трицепсы?

Но как достать такое оружие? Конечно, тренировать их — хорошее начало, но как именно вы должны тренировать их для максимального роста мышц? Точно так же, как бесцельная езда не приведет вас к месту назначения, просто тренировка рук с помощью любых случайных упражнений, которые придут вам на ум, не приведут к большим успехам или большим пушкам.

Вам нужно делать только правильные упражнения, чтобы эти мышцы работали, и сегодня у нас есть для вас ответы. Хотите знать, какое упражнение лучше для накачивания больших рук — обратные сгибания рук или молотковые сгибания? Давайте посмотрим на их сильные и слабые стороны.

Содержание

1 Без диеты, без рук
2 Сложные движения рук необходимы
3 Что такое сгибание рук в тренажерном зале?
- 3.1 Как работают сгибания рук молотком?
4 Что такое обратные сгибания?
5 обратных сгибаний против сгибаний молотком? Углубленное сравнение
- 5. 1 Что строит большие бицепсы — сгибание рук молотком или обратное сгибание рук?
- 5.2 Что строит большие предплечья – сгибание рук молотком или обратное сгибание рук?
- 5.3 Что лучше для развития силы бицепса – сгибание рук молотком или обратное сгибание рук?
- 5.4 Что безопаснее выполнять – сгибание рук молотком или обратное сгибание?
- 5.5 Сгибание рук в обратном направлении или сгибание рук молотком: какое упражнение лучше?
6 советов по тренировкам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепсов
- 6.1 Не перетренируйте бицепсы
- 6.2 Стремитесь к размеру – форма будет следовать
- 6.3 Сохраняйте правильную форму во время тренировки
- 6.4 Тренируйте бицепсы отдельно 900 12
7 Обратные сгибания рук против сгибаний молотком: наш вердикт

Без диеты, без рук

Во-первых, вам будет очень трудно заметить какой-либо прирост мышечной массы, если ваша диета не соответствует. Дело в том, что питание важнее, чем сами тренировки. Если вы не дадите своим мышцам необходимую энергию для восстановления и роста, они не станут больше и сильнее.

Ешьте чисто и с избытком калорий. Таким образом, ваше тело будет готово к росту. Лучше всего потреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 200 фунтов, лучше съедать 200 граммов белка в день, поровну разделив на шесть-восемь приемов пищи. Что касается углеводов, то оптимальным соотношением будет 1,5-2 грамма на фунт веса тела в день.

Многосуставные движения рук необходимы

Хорошо спланированные и правильно выполненные многосуставные движения — это хлеб с маслом для набора массы. Конечно, иметь отдельный день для рук — это здорово, но у вас также должен быть отдельный день для спины, плеч и груди. Выполнение сложных движений в этих частях тела значительно поможет вам нарастить общую массу тела и массу бицепсов и трицепсов.

Улучшение и укрепление определенной группы мышц может быть сложной задачей, особенно если она не отреагировала новым ростом в течение нескольких месяцев. Это требует решительных мер — наиболее эффективным решением будет отдать предпочтение этой части тела над остальным телом.

Сгибания рук в обратном направлении и сгибания рук в форме молота — прекрасное дополнение к вашему режиму тренировок, поскольку они могут развить пики ваших бицепсов.

Что такое сгибание рук молотком?

Сгибание рук в форме молота — это разновидность традиционного сгибания рук на бицепс. Они задействуют мышцы нижней и верхней части руки. Стандартные сгибания обычно выполняются с гантелями, однако вы также можете выполнять их с бинтами или тросами. Сгибание рук молотком — отличное дополнение к силовым тренировкам верхней части тела.

Как работают сгибания рук молотком?

Просто возьмите пару гантелей и держите их по бокам, большими пальцами вперед. Следите за тем, чтобы предплечье не супинировалось, а поднимите вес к плечу. Весь процесс должен выглядеть как удар молотком. Верните гантели на бок и повторите сгибание рук с гантелями.

Быстрый совет для получения большего результата от сгибаний молотком

Еще одно отличное и, возможно, более эффективное упражнение — сгибание рук молотком через плечо. Чтобы сделать это, просто выполните движение, которое мы описали выше, но вместо того, чтобы делать сгибания рук с гантелями сбоку, согните их через верхнюю часть тела к противоположному плечу. Чередуйте каждую руку.

Что такое обратные сгибания?

Обратные сгибания рук — это разновидность обычных сгибаний рук на бицепс. Хотите знать, как работают обратные завитки? При выполнении обычного сгибания рук вместо того, чтобы брать вес ладонями вверх, его следует делать ладонями вниз. Добавьте упражнение обратного сгибания рук в свою текущую программу силовых тренировок, чтобы сделать руки более сильными и подтянутыми.

Быстрый совет для получения большего результата от обратных сгибаний рук

Для достижения максимального результата при изолированной тренировке предплечий вы можете выполнять сгибания рук на скамье проповедника, то есть обратные сгибания рук. Это поможет вам выполнять упражнение с правильной техникой, а также поможет лучше изолировать мышцы, которые вы тренируете. При выполнении сгибаний проповедника выбирайте умеренный вес, который вам удобен, так как обратные сгибания могут быть сложными для выполнения с большим весом, чем вы привыкли.

Обратные сгибания рук против сгибаний молотком? Углубленное сравнение

В мире тяжелой атлетики существует так много вариантов сгибания рук на бицепс, что может быть сложно выбрать только одно упражнение, на котором нужно сосредоточиться. Вы, наверное, задаетесь вопросом, какое упражнение поможет мне нарастить верхнюю часть рук — сгибание молотка или обратное сгибание? Какой из них поможет мне увеличить силу хвата?

Давайте посмотрим, какое упражнение лучше и где — посмотрим, как работают обратные и молотковые сгибания рук, и сравним их преимущества и недостатки.

Что накачивает бицепсы: сгибание рук молотком или сгибание рук назад?

Практика показала, что сгибание рук в стиле «молот» помогает нарастить бицепс быстрее и эффективнее, чем сгибание рук в обратном направлении. Наращивание массы требует перегрузки мышц большим весом в 3–5 подходах по 8–12 повторений.

В этом случае сгибание рук молотком лучше, так как оно позволяет вам тренироваться с более тяжелым весом, чем сгибание рук назад. Это означает, что ваши бицепсы будут легче перегружаться, что в конечном итоге приведет к увеличению размера бицепса. Суть в том, что если вы хотите нарастить бицепс, делайте сгибания рук молотком.

Что строит большие предплечья – сгибание рук молотком или обратное сгибание рук?

Если ваша цель — накачать большие предплечья, обратные сгибания рук станут вашим лучшим союзником. Когда вы сгибаетесь ладонями вниз (супинированный хват), вы убираете руки из нейтрального хвата и заставляете свой хват работать. Когда вы выполняете скручивание, ваша хватка не дает штанге упасть на пол.

В конечном счете, чем больше работает ваш хват, тем больше вы задействуете мышцы предплечий. Другими словами, выполнение обратных сгибаний поможет вам сделать предплечья крупнее и сильнее, чем сгибание рук молотком.

Что лучше для развития силы бицепса — сгибание рук молотком или обратное сгибание?

Если вы ищете упражнение на сгибание рук для увеличения общей силы, то сгибание рук молотком — очевидный выбор. Они позволяют вам поднимать более тяжелые веса, чем обратные сгибания рук, облегчая доведение вашего тела до предела. Силовая тренировка сгибаний рук требует выполнения 3–5 подходов по 3–5 повторений.

Для достижения наилучших результатов эти повторения следует выполнять с большим весом. Сгибание рук молотком для силы по-прежнему тренирует верхнюю часть предплечья, но в основном помогает увеличить силу бицепса.

При поднятии тяжестей сгибание рук в молоток также увеличивает силу мышц предплечий и плечелучевых мышц.

Что безопаснее выполнять — сгибание рук молотком или обратное сгибание?

Если хотите избежать травм, лучше выполнять обратные сгибания. Хотя, да, сгибание рук в молотке поможет вам поднимать более тяжелые веса, но это также увеличивает нагрузку на локтевой сустав. По сравнению с ними обратные сгибания требуют более легкого диапазона веса, что, в свою очередь, снижает риск повреждения локтевых сухожилий. Итак, если вы начинаете чувствовать боль в локтях при выполнении сгибаний молотком или обычных сгибаний рук на бицепс, попробуйте обратные сгибания.

Завитки молотком по своей сути не опасны. Просто убедитесь, что вы начинаете с более легких весов и постепенно увеличиваете их по мере того, как вы наращиваете силу и выносливость рук, чтобы избежать травм. Обратные сгибания рук не полностью исключают риск получения травмы. Один из самых безопасных способов предотвратить боль в локте при выполнении обратных сгибаний рук — это сгибания рук с EZ-грифом или сгибания рук со штангой.

Обратные сгибания рук против сгибаний молотком: какое упражнение лучше?

Если ваша цель — накачать большие и сильные бицепсы, сгибания рук в молоток — гораздо лучший вариант, чем сгибания рук в обратном направлении. Однако, если ваша цель — сосредоточиться на предплечьях, обратные сгибания рук лучше сгибаний молотком. Вот краткое изложение битвы между сгибанием рук молотком и обратным сгибанием рук:

Молотковые сгибания рук позволяют лучше проработать бицепсы;
Сгибание рук в обратном направлении намного лучше задействует плечелучевую мышцу и другие мышцы предплечья;
Молотковые сгибания больше подходят для наращивания силы и массы рук;
Сгибание рук в обратном направлении с меньшей вероятностью может привести к травме, если выполняется с правильной техникой.

Советы по тренировкам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепсов

Если ваша цель — накачать большие пушки, сгибания рук в тренажерном зале и обратные сгибания — отличный способ сделать это. Чтобы получить наилучшие результаты, важно протестировать различные варианты сгибания рук и техники подъема, которые будут работать с вашими целевыми мышцами.

Не перетренируйте свои бицепсы

Поскольку бицепс — это небольшая группа мышц, которая получает много дополнительной работы каждый раз, когда вы тренируете спину и грудь, рекомендуется избегать более двух тренировок бицепса в неделю, если вы продвинутый лифтер. Однако, если вы новичок или атлет среднего уровня, вам будет достаточно одного занятия сгибанием рук молотком или обратным сгибанием рук. Стремитесь к шести-девяти подходам к конкретным бицепсам, чтобы предотвратить перетренированность этой группы мышц.

Стремитесь к размеру – форма будет соответствовать

Одно из самых больших заблуждений в мире бодибилдинга состоит в том, что вы можете выполнять определенные упражнения, чтобы получить определенную форму бицепса. Правда в том, что форма вашего тела обычно определяется генетикой, и конкретные тренировки будут в дальнейшем развивать только то, что диктует ваш генетический план.

Сказав это, лучше всего тренироваться на размер с помощью базовых движений и избегать так называемых «формирующих упражнений» — по крайней мере, на начальных этапах вашего тренировочного пути (от шести месяцев до года).

Поддерживайте правильную форму во время тренировки

Правильное выполнение упражнений поможет вам полностью изолировать бицепсы и поможет им стать больше и сильнее. Поддержание хорошей формы и техники также поможет предотвратить тренировочные травмы.

Тренировать бицепсы отдельно

Тренировать бицепсы отдельно (лучше всего, если это делать в один день с тренировкой спины) — отличная идея по двум причинам: это поможет вам сосредоточиться на их развитии исключительно с максимальной интенсивностью, и это дать вам больше времени на восстановление, так как тренировки будут короче, а большие группы мышц не будут ограничивать интенсивность, с которой вы тренируетесь.

Например, если вы тренируете бицепсы сразу после тренировки спины, в локтевых сгибателях будет остаточная усталость от всех выполненных вами тяг, подтягиваний и тяг. Это, в свою очередь, значительно повлияет и ограничит тренировочное сопротивление, которое вы можете оказать при выполнении всех упражнений на бицепс, и потенциально ограничит рост ваших бицепсов.

Правильная разминка

Во избежание травм и для правильной подготовки бицепсов к высокоинтенсивным тренировкам и сгибаниям рук на бицепс или любым другим типам сгибаний рук перед тренировкой рекомендуется выполнять растяжку в течение нескольких минут. Сделайте по крайней мере один разминочный подход из 15-20 повторений с весом, который составляет около 50% от вашего обычного рабочего веса.

Обратные сгибания рук против сгибаний молотком: наш вердикт

Правильная разминка и простота упражнений — отличная отправная точка для тренировок с отягощениями и наращивания стальных бицепсов. Сделайте свои тренировки простыми и короткими, придерживаясь плана, который вам подходит. Всегда лучше следовать программе, основанной на нескольких основных движениях, и следовать списку рекомендаций, которые доказали свою эффективность.

Сгибание рук молотком — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit

Изолирующие упражнения, свободные веса

Обзор

Сложность

Легкость

Необходимое оборудование

Гантель

Основные мышцы

Бицепс: сгибатель руки 9 0132 (Musculus biceps brachii)
Бицепс: короткая головка сгибателя руки
(Musculus biceps brachii, короткая головка )
Бицепс: длинная головка сгибателя руки
(Musculus biceps brachii, Caput longum)
Плечо: клювовидно-плечевая мышца
(Musculus coracobrachialis)

Сгибание рук молотком: основы и альтернативы

Задействованные основные группы мышц:
Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это разновидность сгибаний рук на бицепс с другим хватом. В этом упражнении вы держите гантели нейтральным хватом на протяжении всего движения. Движение по существу такое же: вы поднимаете гантели от боков тела вверх, сгибая руки в локтях.

Акцент в сгибании на бицепс делается на верхнюю часть рук, нагружая бицепсы (musculus biceps brachii) и мышцы плеча (musculus brachialis). Это классическое изолирующее упражнение.

В качестве альтернативного базового упражнения, которое аналогичным образом задействует верхнюю часть руки, вы можете выполнять подтягивания молотковым хватом. Хотя они в основном сосредоточены на мышцах спины, бицепсы также сильно задействованы из-за техники хвата. Подтягивания молотковым хватом часто включают в программу тренировок в тот же день, что и тренировку бицепса.

Не путайте это упражнение со сгибанием запястья молотковым хватом, в котором основное внимание уделяется предплечью, а не плечу.

Правильное исполнение

Вы можете выполнять сгибания рук одновременно или попеременно. Как правило, одновременное выполнение предпочтительнее, потому что оно помогает поддерживать более стабильное положение верхней части тела.

При чередовании гантели поднимаются по одной, а не обе сразу. Преимущество такого подхода в том, что перерыв между повторениями немного больше, что может помочь вам выполнить на 1-2 повторения больше. Недостатком, особенно с более тяжелыми весами, является то, что вам сложнее стабилизировать верхнюю часть тела, что может привести к несбалансированности движений. Обязательно сохраняйте правильную форму, особенно при чередовании.

Видеоруководство

Как сделать сгибание рук молотком | Тренировка рук

Посмотрите это видео на YouTube

Пошаговые инструкции

Возьмите гантели и встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Согните руки в локтях и одновременно поднимите обе гантели. Держите ладони друг к другу на протяжении всего движения, не вращая их.