Негативная фаза упражнения и позитивная: Что такое негативные и позитивные фазы тренировок

Содержание

Негативная и позитивная фазы упражнения ✔ что это такое и когда наступают?

Содержание

Что происходит в негативную фазу упражнения
Что происходит в позитивную фазу упражнения
Вывод

В погоне за невероятно быстрыми результатами многие начинающие спортсмены бросаются использовать всевозможные стимуляторы, перенапрягать организм и нагружать себя тренировками сверх всякого предела. Стремление получить рельефный пресс или бицепсы за пару месяцев или даже за несколько недель могут только нанести вред организму. Другой вопрос, что вполне реально ускорить процесс прокачки мышечной массы, если грамотно подойти к вопросам питания, нагрузки и сохранения результата.

Позитивная и негативная фазы — две обязательные составляющие любого упражнения. В позитивной фазе сосредотачивается максимальная нагрузка. В случае жима лёжа — это момент подъёма веса. В негативной фазе мышцы расслабляются, вес опускается. Организм устроен так, что именно в момент негативной фазы происходит выброс гормонов, который запускает рост мышц и помогает их увеличению.

Беда в том, что большинство начинающих заостряют своё внимание только на активной, позитивной фазе упражнений, а к негативной относятся с пренебрежением. Если вернуться к примеру с жимом лёжа, получается, что сначала вес «толкают» вверх, а затем резко «бросают», вновь напрягая мышцы только когда гриф уже почти коснулся груди. Этот подход в корне неверен, он способен затянуть наращивание мышечной массы и значительно повредить организму.

Как ни странно, подавляющее большинство травм происходит именно во время негативной фазы упражнения. Виной тому — резкие движения, невнимательность в процессе фазы и точечная перенагрузка мышц. Получается, с одной стороны, полезная нагрузка на мышцы в этой части упражнения снижается, при этом значительно увеличивается риск микронадрывов не только мышечной ткани, но и связок. Так как же правильно проводить упражнения, чтобы не только не навредить себе, но и получить максимальный результат?

Что происходит в негативную фазу упражнения

Негативную фазу упражнений необходимо проводить медленнее, чем позитивную. Особое внимание надо уделить тому, чтобы в процессе фазы работали целевые для упражнения мышцы. Нужно отработать возвратные движения настолько хорошо и точно, чтобы организм сформировал мышечную память. Поначалу придётся строго контролировать ход упражнений мысленно. Постепенно правильная работа организма во время негативной фазы будет происходить автоматически.

Надо понимать, что правильно построенная негативная фаза ничуть не легче в плане нагрузки, чем позитивная. Можно представить себе упражнение целиком как процесс работы пружины, которая медленно сокращается, а потом резко выстреливает. Соотношение может быть вплоть до 5/2 по времени, затраченном на обе фазы.

При правильно идущей негативной фазе целевые мышцы растягиваются, на них приходится значительная нагрузка. Происходит микронадрыв мышечных волокон, а значит — силы организма идут на их заживление, соответственно, мышцы начинают увеличиваться в объёме. Однако, на восстановление мышц после упражнений с упором на негативную фазу, потребуется более длительное время.

Для опытных атлетов существует техника построения тренировок на основе полного исключения позитивной фазы упражнений с одновременным использованием увеличенного веса. При этом обязательно не только присутствуют, как минимум, трое страхующих спортсмена партнёров, но и используется специальное оборудование. Такой вариант занятий — на редкость выматывающий и трудный, новичкам и даже продвинутым спортсменам он не подходит.

Что происходит в позитивную фазу упражнения

В процессе прохода позитивной фазы рекомендуют отдать максимум внимания скорости выполнения движений. Момент сокращения мышц, который приходится на эту часть упражнения, должен случиться как можно быстрее. Благодаря этому в кровь выбрасывается тестостерон, а глубокий выдох, который в норме должен происходить именно в этой фазе, помогает избавиться от углекислого газа и опустошить лёгкие. Тогда во время негативной фазы вдох получится продолжительным и максимально глубоким, кислорода поступит достаточно для насыщения клеток организма.

Таким образом, позитивная фаза упражнения влияет на взрывное, кратковременной напряжение мышц. Она помогает научиться силе, тогда как негативная — выносливости. Именно за счёт сочетания этих двух параметров происходит правильное, безопасное и гармоничное наращивание мышечной массы.

Вывод

Для равномерного развития мышц и наращивания мышечной массы необходимо в равной степени уделить внимание как негативной, так и позитивной фазам. Так, с одной стороны, будет расти выносливость организма, а с другой — ощутимо увеличиваться его сила. Грамотный подход к построению упражнений, контроль собственных движений на протяжении всего занятия — залог успеха при раскачивании любых групп мышц.

Желающим сделать мышечную массу как можно более объёмной, нужно больше времени уделять негативной фазе, увеличивая нагрузку и растягивая саму фазу по времени. Оптимально при этом разработать программу роста нагрузки с хорошим тренером, который сможет и подстраховать, в случае необходимости, и помочь правильными советами в плане выполнения подходов.

Важно обращать самое пристальное внимание на то, какие именно мышцы задействуются в процессе упражнений, стараться прочувствовать их движения. От того, насколько серьёзным и детальным будет подход к тренировкам напрямую будет зависеть и скорость роста мышц, и объём, и вероятность травмирования, и время восстановления после нагрузок. Обеспечив организм хорошо построенными тренировками, адекватным питанием и достаточным периодом отдыха, можно ожидать самых быстрых и заметных результатов.

что это такое, как работает, какие упражнения делать и сколько раз

Практически все упражнения с весом можно разделить на негативную и позитивную фазу. При негативной фазе мышцы растягиваются, а при позитивной — находятся под нагрузкой, даже если так называемый «свободный вес», выбранный спортсменом, самый минимальный. На примере жима лежа можно рассмотреть обе эти фазы. Негативная фаза наступает тогда, когда штанга с весом опускается вниз, позитивная — при жиме штанги вверх. Именно поэтому за подход выполняется несколько повторений, чтобы мышцы поочередно прошли все фазы.

При использовании этого метода тренировки, мышечные тренировки сильно растягиваются. Грубо говоря, при выполнении упражнения создается эффект «гармошки», из-за чего и наращивается мышечная масса, но при этом увеличивается риск получения травмы и увеличивается необходимое время восстановления для мышечных групп. Спортсмен при выполнении максимально сосредотачивается, но так ли необходима «негативная» фаза в этом алгоритме? В чем ее польза и опасность? Почему даже при том же самом жиме лежа не всегда легко выжать штангу вверх?

Негативная фаза обычно требует чуть меньшее мышечное усилие, чем позитивная. На примере жима лежа негативная фаза помогает опустить штангу вниз, а вот поднятие штанги потребует чуть больше усилий. Именно негативная фаза помогает всем спортсменам работать весом на треть больше максимума. Но ориентироваться только на это в тренировках малоэффективно, гораздо результативнее будет использовать обе фазы в комплексе и работать с весами, близкими к максимальному показателю. Это даст значительный прирост к силе и мышцам, но только на этом нюансы негативного тренинга не заканчиваются.

Что такое негативный тренинг?

Негативный тренинг акцентируется на фазе движения с весом, который крайне близок к максимальному. Такую тренировку легко можно выполнять в паре: в этом случае партнер поднимает вес, а спортсмен только опускает, тщательно контролируя процесс. Конечно, при работе с большим весом нужна подстраховка. Негативная фаза всегда выполняется максимально плавно и медленно, чтобы видеть и чувствовать все этапы процесса, в том числе и сокращение мышц.

В чем плюсы?

Если нужно работать с весом выше привычного показателя, то негативный тренинг для этого идеально подходит. Она помогает быстро нарастить мышечную массу и быстрее привыкнуть психологически к большим весам, что дает возможность спортсмену более свободно себя чувствовать в позитивной фазе движения. Вес, с которым работает спортсмен, может расти очень быстро. И буквально через пару тренировок появляется привычка работать с большими весами, но, к сожалению, даже этот метод не лишен своих недостатков.

Кратко о минусах

В первую очередь нужно учитывать, что постоянная работа с большим весом плохо влияет на суставы и связки. Именно такой тип тренировок в постоянном режиме может быстро посадить нервную и сердечно-сосудистые системы. Негативный тренинг — довольно травмоопасное мероприятие в любом силовом спорте. Этот метод не годится для постоянно применения, по этой причине многие профессиональные спортсмены стараются его избегать вовсе. Если использовать негативный тренинг слишком часто или постоянно на конкретную группу мышц, это может привести к серьезным травмам. Негативные повторения лучше всего добавлять в ограниченном количестве в самом конце тренировки для улучшения результатов. Главное — не перебарщивать. Но как это сделать?

О правильном выборе веса

На самом старте тренировок, чтобы спортсмен привык к весу без стресса, нужно брать показатель максимально близкий к максимуму. Например, если у спортсмена предельный вес составляет около 100 килограмм, именно таким весом и нагружают штангу для негативного тренинга. В ходе упражнения необходим партнер для подстраховки на несколько повторений. Если упражнение выполнять легко, можно постепенно увеличивать вес от 3 до 5 процентов. Важно понять, что позитивную фазу партнер берет на себя, а негативная остается на спортсмене. После нескольких повторений можно начать тренировать другую группу мышц.

Как определить перетренированность?

В первую очередь стоит сказать, что эта проблема касается не только высококвалифицированных спортсменов, но и новичков. Здесь уровень физической подготовки наоборот не спасает от возможности «переборщить». Чем интенсивнее спортсмен старается получить «результаты», тем выше индивидуальный риск травмы. Нет ничего плохого в том, что человек много времени уделяет тренировкам. Но когда возникает ощущение хронической усталости, организм медленнее восстанавливается и общая производительность человека падает — все это признаки того, что наступил период не наращивать темп, а наоборот перевести дух.

Чаще всего спортсмены замечают состояние перетренированности уже по факту. Но на самом деле это можно сделать гораздо раньше, достаточно внимательнее наблюдать за своим телом. Оно обязательно подаст сигналы, что негативный тренинг действует во вред еще на этапе появления проблемы. И есть несколько признаков, которые помогут это заметить.

1. Учащенный пульс

Следить за этим показателем помогут фитнес-трекеры, которые и без того носят многие спортсмены для фиксации прогресса. Любое отклонение пульса от нормы в замедленную или завышенную сторону — повод обеспокоится. За этим можно следить даже без гаджетов, просто заведя привычку считать количество ударов в минуту в состоянии отдыха и во время тренировки.

2. Постоянная жажда

Еще один сигнал, который появляется у перетренированных спортсменов. Жажда не исчезает, даже если спортсмен выпил литр воды? Есть смысл проверить свое здоровье! Понятно, что во время тренировок телу нужны ресурсы, но когда они потребляются в непомерном количестве, это всегда во вред.

3. Болят мышцы

Обычно все привыкли к мысли, что боль в мышцах — нормальное явление для спортсмена. И в ходе тренировок это действительно так. Но если даже спустя сутки отдыха боль не ушла, это означает, что мышцы не успели восстановиться, и сам режим тренировок подобран слишком интенсивно для организма спортсмена.

4. Проблемы со сном

Сон очень важен для здоровья, в случае спортсмена — тем более. Ведь организм получает физическую нагрузку. Как только у спортсмена наблюдается бессонница, то это говорит о нервном истощении организма. В такие моменты имеет смысл снизить нагрузку и дать организму отдохнуть.

5. Зацикленность

Еще одна проблема, которая знакома, как начинающим, так и профессиональным спортсменам в равной мере. Некоторые руководствуются правилом, что в случае тренировок «чем больше — тем лучше». Но на самом деле не количество часов, проведенное в спортзале, помогает построить красивое тело. Важно качество тренировок и отсутствие перегрузок, которые наоборот подрывают здоровье спортсмена.

6. Концентрация

Как только спортсмен теряет сосредоточенность, почти сразу снижается и эффективность. Стресс, усталость, личные переживания — все это препятствует достижению хороших результатов. Поэтому всегда нужно давать организму время на восстановление. И это касается не только физических ресурсов.

7. Снижение иммунитета

Иногда к общему чувству усталости добавляется простуда, при переутомлении иммунная система работает гораздо хуже. Конечно, повышается возможность заболеть. Не менее важно количество витаминов и углеводов в рационе. Правильное питание в целом — залог здоровья и успеха спортсмена.

8. Раздражительность

Еще один признак того, что спортсмену нужно отдохнуть — постоянно плохое настроение. Ресурсы нервной системы далеко не бесконечны, так что проявление раздражения или агрессии даже по незначительному поводу — повод сбавить темп в тренировках и найти источник положительных эмоций.

Какие упражнения можно выполнять и сколько раз?

Что касается количества повторений, то их обычно не больше 5 или 6 на подход, так как вес, с которым работает спортсмен, обычно и без того большой. Негативный тренинг подойдет для любых упражнений, в том числе на тренажерах и со свободным весом. Обычно его выполняют в таких упражнениях как подъем штанги стоя, тяга вертикального блока и сгибание. Важно помнить, что в данном случае во всех трех упражнениях необходимо присутствие партнера, который будет выполнять позитивную часть фазы движения, в остальном все выполняется медленно и плавно.

Как выполнять негативную фазу без партнера?

Есть несколько упражнений, которые спортсмен может выполнять в негативной фазе самостоятельно. Обычно это подразумевает работу со снарядом или тренажером.

Жим ногами. При этом упражнении вес устанавливают на специальную платформу. Опускается вес одной ногой, а выталкивается наоборот двумя. На каждую ногу выполняют симметричное количество повторений.
Сведение и сгибание ног также выполняется поочередно, работает в этом случае одна нога, при сведении ног можно помогать себе руками, но в исходную позицию ноги возвращаются без помощи.
Тяга блока снизу. Для этого упражнения лучше подойдет узкая, V-образная рукоять или по одной рукояти на каждую руку. Опускается вес одной рукой, а поднимается, соответственно, двумя. Упражнение выполняется медленно, соблюдая технику безопасности. Тяга верхнего блока выполняется так же.

Подъем гантели в положении сидя. При негативном выполнении этого упражнения можно помогать себе при подъеме, но как только снаряд опускается вниз, вторая рука перестает поддерживать первую.

Это краткий список упражнений, которые можно выполнять самостоятельно в негативной фазе. Важно отметить, что при выполнении жима лежа в негативной фазе, лучше подойдет узкий хват, да и для жима лучше все-таки иметь подстраховку.

Как работают форсированные повторения?

Негативный тренинг легко можно совмещать в комплексе с другими методиками. Выполнение частичных повторений и дроп-сетов могут дать достаточно интересный эффект, но чаще всего с негативным тренингом сочетают форсированные повторения из-за нескольких схожих черт. И то, и другое выполняют с весом близким к пределу возможностей спортсмена. При форсированных повторениях партнер не только помогает поднять вес, но и препятствует в виде противодействия мышечной энергии спортсмена. Будет проще понять, если снова вернуться к примеру жима лежа.

Для этого упражнение разделяется на позитивную и негативную фазу. В позитивной партнер помогает поднять штангу, а как только наступает негативная фаза, он дополнительно руками давит на гриф, обхватывая его. Это создает дополнительное препятствие, и при этом не лишает спортсмена страховки. Хотя для этого упражнения больше подойдет не стандартный жим лежа, а работа в тренажере Смита, которую также можно выполнять самостоятельно. Жим при этом выполняется обеими руками, а вот сам вес опускается одной рукой.

Для того чтобы избежать травм, вес должен быть близким к максимуму, который может выполнить спортсмен за одно повторение.

Можно работать с форсированными повторениями и в бицепс-машине. Для этого партнер должен давить на рукоятку, а спортсмен наоборот противодействовать тому, что вес медленно опускается вниз. На каждую руку необходимо выполнить по 5 повторений. Лучше всего поместить упражнение в конце тренировки, выполнить после этого пампинг и как следует отдохнуть.

В качестве вывода

Негативный тренинг очень быстро может истощать суставы, мышцы и нервные ресурсы. Влияют подобные тренировки и на сердечно-сосудистую систему, так что применять их стоит с осторожностью. Это не тот метод тренировок, который подойдет для начинающих спортсменов. Его используют максимум раз в неделю, не перегружая конкретную группу мышц. Только тогда можно добиться по-настоящему эффективных результатов без травм и постоянной усталости. Негативный тренинг — хороший инструмент для улучшения своих показателей, но пользоваться им нужно правильно!

Негативный тренинг — что это, польза, вред, как тренироваться

Любое упражнение, выполняемое со свободным весом либо на тренажерах, за исключением изометрических, имеет две фазы – позитивную и негативную. В позитивной фазе мышцы, находящиеся под нагрузкой, сокращаются, в негативной – растягиваются.

Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Здесь подъем штанги вверх, при этом грудные мышцы сокращаются – это позитивная фаза, а опускание ее вниз – негативная. Делая обычно несколько повторений в упражнении, мышцы поочередно проходят обе фазы движения.

Выполняя упражнение и считая повторения, спортсмен чаще сосредотачивается на позитивной фазе движения, считая негативную фазу вынужденной мерой перед выполнением следующего повторения. Однако, вот что интересно. В том же жиме лежа, сняв тяжелую штангу со стоек и опустив ее на грудь достаточно легко, мы не всегда можем ее выжать вверх. В чем дело?

Все элементарно объясняется несколькими причинами. К примеру, мы держим неподвижно в середине амплитуды легкую штангу. На нее действуют две силы – сила тяжести, равная весу штанги и направленная вниз и сила мышц, направленная вверх. Из школьного курса физики за шестой класс понятно, раз система находится в равновесии, значит обе силы компенсируют друг друга. Они равны по значению и противоположны по направлению, и их суммарный вектор равен нулю. Стоит нам чуть увеличить мышечное усилие, и штанга пойдет вверх. Если мы усилие уменьшим, то штанга будет опускаться на грудь.

Отсюда следует вывод – для опускания штанги требуется меньшее мышечное усилие, чем для ее подъема. Кроме того, поднимая штангу вверх, мы преодолеваем трение в суставно-связочном аппарате, которое усложняет выполнение позитивной фазы, в нашем случае – подъема штанги вверх.

При выполнении негативной фазы, сила трения наоборот помогает нам опустить штангу вниз. Проведя аналогию с не смазанным скрипящим блоком, из-за трения значительно труднее поднять груз, чем его опустить. По этой причине опустить штангу так же гораздо легче, чем ее поднять. Практически во всех упражнениях выполнение негативной фазы требует меньших усилий, чем выполнение позитивной. То есть в негативной фазе можно использовать вес больший, чем в позитивной. Так оно и происходит.

Опыт показывает, что в негативной фазе можно использовать вес на 30–40 процентов превышающий ваш одноразовый максимум в позитивной. Акцентированное внимание к негативной составляющей упражнения при работе с обычными весами на несколько повторений практически ничего не даст тренирующемуся. Однако, работая с весами, близкими к максимальным для позитивной фазы упражнения и превышающими их, можно получить значительную прибавку в силе и мышечной массе.

Негативный тренинг

Негативный тренинг – это тренинг с акцентированной негативной фазой движения с весами, близкими или превышающими максимальный вес в позитивной фазе. Идеальный вариант негативной тренировки, когда партнер поднимает вес, а вы только опускаете. Понятно, что опускание веса должно быть полностью подконтрольным, иначе штанга просто свалится вам на голову. Если негативная фаза длится менее 2–3 секунд, то это уже не подконтрольное опускание, а падение снаряда. Для полного контроля опускание должно быть достаточно медленным и длиться 5–7 секунд.

Что хорошего в негативном тренинге

Негативный тренинг позволяет работать с весами, намного превышающими веса в обычном тренинге. За счет этого происходит быстрый рост силы и мышечной массы. Психика так же приспосабливается к большему рабочему весу в негативных повторениях, и мы в дальнейшем легко преодолеваем психологический барьер при работе с этим весом уже в позитивной фазе.

Веса, применяемые в негативном тренинге, могут расти очень быстро от тренировки к тренировке, а следом потихоньку увеличиваться рабочие веса и в обычных тренировках. Рабочий вес в негативном тренинге довольно быстро может стать рабочим и в обычном. Но не так все положительно в негативном тренинге.

Вред негативных тренировок

Работа с весами, большими максимальных, перегружает суставно-связочный аппарат, «измочаливает» нервную систему, «садит» сердечно-сосудистую систему, так как дыхание при работе с предельными весами будет сбиваться. Негативный тренинг является самым травмоопасным из тренировочных приемов в силовых видах спорта. Поэтому многие даже очень известные спортсмены не применяют его в своей практике, какие бы плюсы не сулило его применение. Применять данный метод постоянно нельзя.

Постоянное применение негативного тренинга – это прямой путь к перетренированности и к травмам. Да и проводить полностью негативную тренировку на какую-либо группу мышц было бы неправильно. Лучше включить пару сетов негативных повторений в конец тренировки мышечной группы. То есть сначала делается несколько обычных тренировочных подходов, а затем два – три негативных.

Как подобрать первоначальный вес для негативного сета?

Для начала можно взять вес, близкий к вашему одноповторному максимуму в позитивной фазе, который вы можете поднять один–два раза. К примеру, ваш предельный вес в жиме лежа 100 кг. Нагружаете штангу весом 95–100 кг, снимаете ее со стоек, медленно в течение 5–7 секунд опускаете, затем поднимаете с помощью партнера, опять опускаете и т. д.

Скорее всего вы сможете осилить 4–5 таких повторений в сете. Партнер помогает вам поднимать штангу и страхует при ее опускании. Если все прошло легко, то можно увеличить вес в следующем сете на 5 процентов, и навесить на штангу 105 кг.

Усилия партнера в позитивной фазе должны быть довольно значительны, что бы легко ее преодолевали, сохраняя свои силы для негативной фазы. После этих двух сетов негативных повторений нужно закончить тренинг данной мышечной группы «пампинговым» сетом, либо закончить тренировку, либо перейти к тренингу следующей мышечной группы.

Сколько повторений нужно сделать в негативном сете?

Обычно в таком сете выполняется 4–6 повторений, если повторений больше, это может говорить о том, что вес в упражнении недостаточно велик для негативного тренинга.

В каких упражнениях можно применять негативный тренинг?

Да в любых. И в базовых, и в изолированных, и со свободными весами, и в тренажерах, и на блоках. Применение данного метода в жиме лежа мы уже рассмотрели. Приведу еще несколько типичных примеров.

Тяга вертикального блока к груди. Установив на блоке вес, с которым вы можете самостоятельно сделать одно–два повторения или немного превышающий его, с помощью партнера тянете рукоятку блока вниз к груди.
Затем партнер отпускает рукоятку, и вы подконтрольно возвращаете ее в исходное положение.
Подъем штанги на бицепс стоя. С помощью партнера вы поднимаете штангу вверх и затем самостоятельно опускаете ее вниз.
Сгибание ног лежа в тренажере. С помощью партнера вы сгибаете ноги лежа в специальном тренажере до максимального сокращения. Разгибаете ноги самостоятельно.

Выполнение негативных подходов без помощи партнера

В некоторых упражнениях негативные подходы не требуют обязательной помощи партнера. Их вполне можно выполнять самостоятельно. Особенно удобно это делать на различных тренажерах или с гантелью. Приведу несколько примеров.

Жим платформы ногами. Вес, установленный на платформе для двух ног небольшой, но предельный для одной. Выталкиваем платформу двумя ногами вверх. Опускаем только одной ногой, медленно и подконтрольно. Вторая нога в опускании практически не участвует, но находится на том же месте для подстраховки. Выполнять опускания можно каждой ногой поочередно, а можно сделать заданное количество повторений одной ногой, а затем другой. Это правило касается так же и всех остальных упражнений.
Подъем на носки в тренажере. Установив валики тренажера под плечи, поднимаемся на носки с помощью обеих ног, опускаемся на одной ноге.
Сгибание ног в тренажере. Сгибаем двумя ногами, разгибаем одной.
Сведение ног в тренажере. Сводим ноги в тренажере, помогая себе руками. Отпустив руки, возвращаемся в исходную позицию.
Тяга нижнего блока. Использование прямых рукояток в данном типе упражнений очень неудобно. Они перекашиваются и норовят выскользнуть из рук. Поэтому прикрепляем либо узкую V-рукоять, либо две D-рукояти и тянем блок к животу двумя руками. Отпускаем в исходное положение одной. Второй рукой можно придерживаться за лавку для сохранения равновесия. Так же следим, что бы тросик не выскочил из направляющих, ведь подобные техники для стандартных блоков не предусмотрены.
Тяга верхнего блока. Прикрепляем к блоку две D-рукояти для отдельного хвата каждой рукой. Тянем блок вниз двумя руками, отпускаем вверх одной.
Подъем гантели на бицепс сидя. Поднимая гантель вверх, помогаем себе второй рукой, подталкивая кисть или предплечье снизу второй рукой. Опуская гантель вниз, вторую руку убираем.
Жим в тренажере Смита. Жмем вверх двумя руками, опускаем одной. Упражнение достаточно неудобное. При широком хвате очень трудно удержать равновесие и нужно второй рукой придерживаться за стойки. Да и тренажер может немного «удивиться» и переклиниться. Поэтому хват в подобных упражнениях для удобства должен быть максимально узким. Упражнений для данного раздела существует великое множество. Имея некоторый опыт и сноровку, не составит большого труда придумать их самому.

Совмещение форсированных и негативных повторений

Негативный тренинг можно совмещать и с другими методическими приемами. Его можно использовать и в суперсетах, и в дроп-сетах, и выполняя частичные повторения. Очень интересно сочетаются негативные и форсированные повторения. У них есть одно общее свойство – и те, другие выполняются с весом, который в данный момент самостоятельно осилить вы не можете. В данном приеме партнер помогает вам поднять вес, а затем давит его вниз, противодействуя вашему мышечному усилию. Приведу несколько наглядных примеров для понимания сущности вопроса.

Жим штанги лежа. В позитивной фазе партнер поднимает штангу вместе с вами, а при опускании давит руками сверху на гриф. Понятно, что эта техника является очень травмоопасной, поэтому партнер не просто давит гриф вниз, а обхватывает его руками для страховки, имея возможность придержать его в случае неординарной ситуации. Подобные упражнения лучше выполнять не со штангой, а, например, в тренажере Смита.

Подъем рукояти в бицепс-машине. Расскажу, как выполняю это упражнение я сам. Ставлю вес, слегка превышающий мой одноразовый максимум. С помощью партнера поднимаю его вверх. Самостоятельно его удержать или опустить я могу, но в данном случае мне это не очень интересно. Я прошу партнера давить на рукоятку с такой силой, что бы она медленно и подконтрольно опускалась вниз. При этом я упираюсь изо всех своих сил, что бы ему противодействовать. Далее опять, вдвоем мы поднимаем вес вверх и так же вдвоем, противодействуя друг другу, опускаем его вниз. Более 5–6 повторений в этом упражнении я выдержать не могу. Зато я уверен, что уж теперь то точно выложился по максимуму и ничего добавить сегодня более не смогу. После этой «пытки», достойной для применения средневековыми инквизиторами, неплохо сделать еще пару пампинговых подходов, для наполнения мышц кровью, и выведения из них продуктов распада.

Выполнение подобных техник очень выматывает нервную систему, истощает мышечные ресурсы, перегружает суставно-связочный аппарат, из-за задержек дыхания при медленном опускании больших весов отрицательно сказывается на работе сердца, требует постоянного присутствия партнера. Поэтому к их использованию нужно подходить крайне осторожно, применять их не чаще одного раза в неделю в двух–трех подходах на определенную группу мышц. В эту тренировку применять их на другие группы мышц не рекомендуется. Так же крайне не рекомендуется их использовать начинающим спортсменам, это с гарантией приведет их к травме.

Вывод

Негативный тренинг – очень эффективный методический прием, способствующий быстрому росту массы и силы. Однако, он очень травмоопасен и при постоянном применении быстро ведет к «застою».
Обычно требует постоянного присутствия страховочного партнера, выполняющего так же вместе с вами (вместо вас) позитивную фазу упражнения.
Применяется в нескольких последних сетах тренировочной сессии на определенную группу мышц при 4–6 повторениях в каждом сете.
Каждое опускание веса длится 5–7 секунд.

#SektaФишкиПодхода: эффективный тренировочный процесс – Sektascience: научно-популярный журнал

В последнее время мы очень много пишем о тренировочном процессе, его принципах и подходах, о том, как сделать физические нагрузки максимально эффективными для вашего прогресса и развития. В этой статье мы хотим поделиться с вами некоторыми принципами, которые мы учитываем, когда готовим тренировки и разрабатываем программы.

Фазы движения и дыхания

Упражнения можно выполнять по-разному и при этом получать совершенно разный результат. Мы предлагаем использовать каждое упражнение на 100% и получать 100% результата. Разберём подробнее.

Все упражнения можно разделить по характеру выполнения на силовые

и динамические. Силовые упражнения содержат в себе 3 фазы — активную, негативную и долю статики — и от каждой из них можно получить максимум эффекта.

Рассмотрим эти фазы на примере приседания — классического упражнения на проработку ягодичных мышц.

Негативная фаза — движение вниз — мы сопротивляемся силе тяжести, медленно опускаемся, напрягая ягодицы и пресс, сохраняем корпус прямым. Эта фаза — самая важная в упражнении, её важно не сглаживать и не подключать инерцию, иначе эффективность значительно уменьшается.

Момент статики — мы ещё сильнее напрягаем, “поджимаем” мышцы и выталкиваем себя наверх, переходя в активную фазу, не расслабляя мышцы. И снова без паузы уходим вниз.

Когда какой-либо из фаз упражнения уделяется недостаточно внимания, движение идёт за счёт инерции и силы тяжести, мышцы расслабляются, происходит так называемое сглаживание фаз.

Именно из-за этого эффекта ухудшается техника, подключаются нецелевые мышцы и снижается эффективность, поэтому очень важно сохранять концентрацию внимания на протяжении всего упражнения и следить за техничностью его исполнения.

При соблюдении такого подхода даже такое простое упражнение, как приседание, выполненное несколько раз, будет гораздо эффективнее, чем оно же, выполненное со сглаженными фазами. Чтобы достичь того же результата, нужно будет присесть значительно больше раз, а это даёт нагрузку на суставы, перегружая их.

Дыхание также играет важную роль в выполнении упражнения. Выдох необходимо делать на усилии, в момент перехода из статической фазы в активную — для того, чтобы снизить риск повышения артериального давления и улучшить выход углекислого газа из крови. Момент задержки дыхания лучше минимизировать.

Исследования, проведенные в группах тренированных спортсменов и тех, кто не занимается регулярно, показали, что отсутствие ритмичности дыхания и нескоординированность движений у нетренированной группы были связаны.

Во время проведения исследования профессиональные спортсмены, выполняя упражнение, автоматически начинали делать выдох в момент усилия, и вдох — в момент расслабления — таким образом, и упражнения выполнялись техничнее, а значит, эффективнее.

Подобная логика дыхания объясняется физиологическими процессами. Как и любое физическое тело, тело человека при выполнении движения подвергается силе инерции — как следствие, меняется воздействие тела (и в том числе, грудной клетки) на опору — этот показатель называется динамический вес.

При усилии динамический вес повышается и влияет на сдавливание грудной клетки, а значит, создаются условия для выдоха; и наоборот — при уменьшении динамического веса создаются условия для вдоха. Сама природа устроила всё так, чтобы тело помогало каждому движению!

Ощущения в целевых мышцах

В каждом упражнении задействовано множество мышц. При этом целевые — это те, что выполняют основную работу, а вспомогательные мышцы, такие как мышцы-стабилизаторы, — позволяют выполнить упражнение максимально точно.

При выполнении каждого упражнения в тренировке концентрируйте своё внимание именно на целевых мышцах, обращайте внимание на то, что вы чувствуете — а для этого делайте все движения технично и медленно.

Максимальный эффект от тренировки достигается, если вы чувствуете жжение и боль в целевых мышцах, иногда даже работая до “отказа”. Сохраняя фокус на том, чтобы они включались максимально, вы получите максимальный эффект от упражнения.

Если упражнение не вызывает ощущения максимальной “включённости” в тех мышцах, на которые оно направлено, — измените исходное положение, сократите амплитуду, перейдя на “пружинку”, или, наоборот, увеличьте амплитуду и делайте всё медленно и чётко.

Следует помнить, что “болевые” ощущения должны присутствовать только в мышцах, но не в суставах. Если вы испытываете суставную боль, чувствуете дискомфорт при выполнении движения, появляются ограничения в амплитуде, то первое, на что стоит обратить внимание — техника выполнения.

Отстройте исходное положение в соответствии со всеми рекомендациями, проверьте включённость целевых мышц. Если же и в таком варианте остаются болевые или дискомфортные ощущения в суставе, стоит найти иной вариант, не вызывающий неприятных эффектов.

При подборе альтернативы следует обратить внимание на целевые мышцы основного упражнения и выбрать упражнение, направленное на те же мышцы или мышечные группы.

Иногда достаточно изменить только исходное положение, чтобы снять нагрузку с суставов — например, в планке — если вы испытываете дискомфорт в лучезапястных суставах, следует перейти на планку с предплечий. Вы измените исходное положение, но не потеряете в эффективности.

Сочетание разных видов нагрузки в одной тренировке

По данным последних исследований в сфере фитнеса, сочетание разных видов нагрузки в рамках одной тренировки даёт более значительный эффект, чем использование разных видов тренировок по отдельности (например, отдельно аэробные и силовые упражнения).

По оценкам участников одного из экспериментов, использование комбинированных тренировок демонстрирует значительный рост показателей основных физических характеристик, более заметные изменения во внешнем виде и меньшее количество негативных эффектов.

Позитивные эффекты подтверждают и точные измерения, проведенные в другом исследовании с лицами, страдающими диабетом 2 типа, — отмечается снижение общей массы тела, жировой массы, повышение уровня потребления кислорода, снижение уровней гликированного гемоглобина и гликемии натощак.

Есть данные и о том, что тренировки могут приносить разный эффект в зависимости от расположения аэробного и силового блока внутри единого занятия.

Например, российский учёный В. Н. Селуянов отмечает, что применение кардиоупражнений (например, аэробики) после силовых тренировок положительно влияет на жиросжигание и выведение продуктов обмена веществ, однако вместе с тем способствует расщеплению белковых мышечных структур, так что вы худеете и за счет мышечной массы. С другой стороны, включение кардиоупражнений перед силовыми упражнениями даёт увеличение силы и повышает выносливость, а также снижает риск травматизма.

Другие исследования показывают, что включение кардиоблока перед силовым даёт больший уровень дополнительного потребления кислорода после тренировки (EPOC), а этот показатель напрямую связан с повышенным уровнем метаболизма.

Это значит, что после такой последовательности блоков в тренировке обмен веществ остается повышенным более длительное время — таким образом, даже в состоянии покоя организм потребляет больше калорий, чем обычно.

Эффективность коротких тренировок

Все вы знаете, что пару месяцев назад на дистанционном отделении мы ввели новый формат — короткие тренировки. Почему именно они?

Вопреки распространённому мнению, эффективная тренировка не значит длительная. Нам удалось сократить время выполнения упражнений, повысив интенсивность и сохранив такую же эффективность, как у длительной тренировки.

Вот основные принципы построения короткой тренировки:

длина основной части не более 15-20 мин;
отдых между подходами/интервалами работы также должен быть динамичным;
пульс должен быть всегда либо в одном режиме, либо с элементами “взрывов” (резкого увеличения в пределах максимально допустимого диапазона).

Один из подходов, который мы применяем в наших коротких интенсивных тренировках, — HIIT (high-intensity interval training) — подразумевает сочетание периодов активной работы, выполняемых на 80-95% от максимального индивидуального ЧСС, и периодов “отдыха” — менее интенсивных связок, производимых, как правило, на уровне 40-50% от максимального ЧСС.

Если вы решите выполнить короткую интенсивную тренировку в таком формате, лучше использовать метаболические (функциональные) упражнения, которые задействуют одновременно все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.

Главный плюс коротких тренировок — они являются интенсивными, но не изматывающими, а значит, вам хватает сил на качественное техничное выполнение всех упражнений, а это — залог результата.

Кроме того, доказано, что после короткой интенсивной тренировки возникает так называемый “отложенный тренировочный эффект” — процессы изменений в организме не прекращаются в среднем ещё 2 часа, то есть тело продолжает понемногу меняться и после выполнения упражнений.

Яркий пример использования этих принципов — тренировки #sektabootcamp. При этом, если вы выполняете интенсивные тренировки блоками, как это было организовано в рамках проекта, то уровень силы, мощи и скорости сохраняется от нескольких дней до нескольких недель после завершения блока.

До-настройки упражнений

Мы уже рассказывали вам про до-настройки в питании, но этот принцип применим и к тренировочному процессу. Вы могли заметить, что большая часть наших тренировок не делится на уровни и подходит людям с разной степенью подготовки. Как мы делаем тренировку эффективной как для новичка, так и для давно занимающегося? В этом нам и помогают до-настройки.

По сути, каждое упражнение — это усложненное базовое упражнение. Эту базу мы и берём за основу. От неё мы отталкиваемся либо в сторону усложнения, либо в сторону упрощения.

Разберём на примере отжиманий. Вы можете начать отжиматься с колен, перейти на отжимания из планки с полным опусканием на пол, потом начать касаться грудью пола. По мере того, как вы будете развивать свою мышечную силу, вы можете усложнять отжимания или любое другое упражнение до самой сложной версии либо делать его из самого сложного исходного положения, при этом оставаясь в тех же интервалах и количестве повторов, что и в базовой версии упражнения.

Можно упрощать и усложнять упражнения, изменяя исходное положение и амплитуду выполнения, добавляя дополнительную статику, увеличивая или уменьшая количество фаз внутри одного упражнения.

Отслеживайте нагрузку самостоятельно: ваши ощущения подскажут, когда можно будет перейти на следующий уровень, а когда — перейти на более простой вариант.

Помните, что вы должны чувствовать максимальную работу в целевых мышцах и остальном теле, следите за появлением нежелательных ощущений — это ваш регулятор нагрузки. Таким образом, вы получаете эффективный индивидуальный тренинг.

Мы надеемся, что используя эти небольшие секреты, вы сможете составить для себя тот самый максимально эффективный тренировочный план, который будет для вас и безопасным, и приятным.

Вы можете начать с разбора нескольких существующих тренировок. Возьмите любую короткую тренировку #sekta, посмотрите и выполните её, применяя те знания, которые вы получили из этой статьи. Разберите, какого типа в ней упражнения и по какому принципу она составлена. Сделав и проанализировав несколько таких тренировок, вы получите знания о прикладном применении каждого принципа, а значит — в следующий раз сможете сами составить тренировку, которая подходит под ваши индивидуальные цели.

Авторы: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физической культуре;

Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы #sekta

Литература:
1. Е.Б. Мякиченко, В.Н. Селуянов, Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН
2. В.Ф. Тихонов, Взаимосвязь показателей реакции опоры и пневмограмм дыхания в физических упражнениях.
3. KARLMAN WASSERMAN, ANTONIUS L. VAN KESSEL, GEORGE G. BURTON, Interaction of physiological mechanisms during exercise
4. Len Kravitz, Ph.D., High-intensity interval training — ACSM brochure
5. Martin J. Gibala, and Sean L. McGee, Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain?
6. Robert Acton Jacobs, Daniela Flück, Thomas Christian Bonne, Simon Bürgi, Peter Møller Christensen, Marco Toigo, Carsten Lundby, Improvements in exercise performance with high-intensity interval training coincide with an increase in skeletal muscle mitochondrial content and function
7. Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
8. E G Trapp D J Chisholm J Freund and S H Boutcher, The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women
9. Andrew Maiorana, Gerard O’Driscoll, Carmel Goodman, Roger Taylor, Daniel Green, Combined aerobic and resistance exercise improves glycemic control and fitness in type 2 diabetes
10. Henry, Ruth N; Anshel, Mark H; Michael, Timothy. Journal of Sport Behavior29.4 (Dec 2006): 281-303, Effects of Aerobic and Circuit Training on Fitness and Body Image Among Women
11. Drummond, MIicah J.; Vehrs, Pat R.; Schaalje, G. Bruce; Parcell, Allen C., Aeerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption.
12. William J. Kraemer and Nicholas A. Ratamess, Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription
13. Marjorie Bernier, Emilie Thienot, Romain Codron, and Jean F. Fournier INSEP, French Institute of Sport, Paris, Mindfulness and Acceptance Approaches in Sport Performance

Повторение. Часть 1

Брайан Джонстон (Brian Johnston)
IM № 8, 2000

Научный обзор основного элемента тренинга с отягощениями

Повторение является фундаментальным строительным кирпичиком тренировки. Одно или несколько повторений составляет сет, а число сетов определяет объем тренировки, продолжительность и интенсивность упражнения. Повторение может состоять из разных комбинаций позитивного и негативного движений, а также статического удержания.

К примеру, в подтягиваниях повторение включает в себя подъем тела к перекладине, затем возврат в исходную позицию. Если вы решили задержать тело в верхней позиции на несколько секунд, чтобы увеличить статическое напряжение, это все равно является одним повторением. Если вашей мышечной силы недостаточно, чтобы поднять собственное тело, но вы можете допрыгнуть до верхней позиции и затем медленно опуститься, контролируя мышцы, это тоже будет одно повторение — или, если быть более точным, эксцентрическая (или негативная) его фаза. Если вы решили взять штангу с огромным весом в силовой раме, приложили огромные усилия и при этом не сдвинули ее с места, то это будет изометрическое (или статическое) повторение.

Есть и более комплексные движения, в которых вы поднимаете вес на одну треть, опускаете на несколько дюймов, затем поднимаете еще на одну треть, снова опускаете на несколько дюймов и т.д., пока не завершите упражнение полностью. Эта техника называется «повторение с притормаживанием».

Повторение может включать в себя различные схемы и комбинации, но, независимо от его структуры, оно является наиважнейшим элементом работы, сдвигающей метаболизм, который можно классифицировать и измерить. Другими словами, повторение — это тот инструмент для сравнения, с помощью которого можно определить ценность и прогресс той или иной программы. Благодаря повторению человек всегда может отдавать себе отчет в том, на каком уровне он был и на каком он находится сейчас, чтобы планировать свои цели в соотношении с другими переменными величинами тренировки, т.е. величину проделанной работы.

Фазы повторений

Повторение может состоять как из одной фазы, так и из целой комбинаций фаз:
1) Концентрическая (позитивная) фаза, или фаза подъема. Это самая трудная фаза движения, поскольку для поднятия веса мышцам приходится преодолевать как гравитацию, так и внутримышечное трение. По мере того, как мышцы сокращаются, чтобы поднять вес, поперечные мостики миозиновых миофиламентов медленно скользят вдоль актиновых миофиламентов, развивая усилие и производя движение — и, в результате, возникает трение. Иначе говоря:
Концентрическая сила = Мышечная сила — Внутримышечное трение
Это все равно, что толкать кирпич вверх по крутому деревянному уклону, где сила трения будет замедлять движение.

После того, как вы уже не сможете больше совершить еще одно позитивное повторение в правильной технике, ваши мышцы все еще способны на уступающее усилие, работая в эксцентрическом режиме.

2) Эксцентрическая (негативная) фаза, или фаза опускания. Это самая легкая фаза. Мышечное трение между актином и миозином при опускании отягощения помогает работать против силы гравитации. Поэтому:
Эксцентрическая сила = Мышечная сила + Внутримышечное трение
Это все равно, что медленно двигать кирпич вниз по деревянному уклону, когда трение тормозит нисходящее движение.
Согласно научным исследованиям, эксцентрическая фаза наиболее способствует росту силы и объема по двум возможным причинам: 1) На эксцентрическом участке происходит меньшее взаимодействие между актином и миозином, а это означает, что при опускании груза работает меньше мышечных волокон, но задействованные волокна получают больший стресс; 2) поскольку мышцы наиболее сильны на негативной фазе повторения и, следовательно, могут иметь дело с более тяжелыми весами (в среднем, на 40% больше) использование этих более тяжелых весов значительно истощает мышечные ресурсы. Но будьте осторожны, поскольку более интенсивные тренировки не всегда являются более благоприятными, т.к. большие усилия, направленные на увеличение силы, влияют на восстановительные способности.

3) Статическая (изометрическая), или фаза удержания. Изометрия определяется как «равнодействие». Следовательно, изометрическое упражнение подразумевает зафиксированное положение мышц под напряжением. Сила, измеренная изометрически, находится между силовыми показателями концентрической и эксцентрической сил — примерно на 20% больше концентрической и на 20% меньше эксцентрической. Это происходит из-за того, что при отсутствии движения нет и трения. А значит, не возникают дополнительные силы трения, чтобы уменьшить или увеличить мышечное усилие. Поскольку изометрическая сила больше концентрической, вы можете прекратить в любой момент концентрическое движение с сопротивлением, даже в пиковой точке, в любом повторении, включая последнее и самое сложное, а затем продолжить до завершения повторения. К примеру, вы начинаете делать жим штанги из начальной позиции, затем задерживаете ее на несколько секунд на расстоянии около 10 см от груди, а потом продолжаете движение вверх. Если вы не можете остановить и задержать вес на какое-то время, то избыток кинетической и накопленной энергии (сила за счет сжатия и распрямления тканей наподобие пружины) помогает завершить подъем практически без сокращения мышц.
Вопреки всеобщему мнению, по мере того, как способность генерировать большую эксцентрическую силу возрастает, то же самое происходит с изометрической и концентрической силой. Увеличение изометрической силы вызовет увеличение концентрической и эксцентрической силы, а возрастающая концентрическая сила ведет к возрастанию изометрической и эксцентрической силы. Силы, вызванные негативной, позитивной и статической работой, не являются самостоятельным явлением, они просто проявляются по-разному благодаря специфическим эффектам сил трения, как было объяснено выше. Таким образом, независимо от методических подходов, сила развивается универсально на протяжении всей рабочей амплитуды движения. К примеру, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать позитивное подтягивание и отжимание на брусьях, то выполнение только негативных подтягиваний и отжиманий, в конечном счете, вызовет общее увеличение силы, и вы со временем сможете сделать и позитивные повторения.

Амплитуда движения (АД)

Амплитуду движения можно разбить на три уровня:
1) Анатомическая амплитуда движения. Это полная амплитуда — от растяжения до сокращения. Практически во всех упражнениях почти невозможно проработать всю анатомическую АД с достаточным сопротивлением. Однако, для улучшения функциональных возможностей, совсем не обязательно делать упор на всю анатомическую АД. К примеру, в анатомической АД подъемов рук в стороны средний дельтоид отводит плечевую кость из начальной позиции виса до тех пор, пока рука не поднимется до верхнего положения, но сопротивление здесь самое большое тогда, когда руки параллельны полу.

2) Активная амплитуда движения. Это относится к тому участку амплитуды, который обычно задействуется в упражняемом движении. К примеру, в активной АД подъема рук в стороны средний дельтоид отводит плечевую кость из начальной позиции до уровня, когда рука перпендикулярна туловищу или немного выше.

3) Целевая амплитуда движения. Это касается особой области активной амплитуды движения, которую вы хотите выделить, будь это самый сильный участок амплитуды с выгодной рычажностью, либо самый слабый с неблагоприятной рычажностью. К примеру, при выполнении подъемов рук в стороны средний дельтоид отводит плечевую кость в горизонтальное положение, затем опускает ее только на две трети пути вниз, чтобы сохранить постоянное напряжение дельтоидов, потом, опуская дальше в исходную позицию, значительно снижает мышечное напряжение, давая время на отдых и восстановление.

И, хотя это является излишним при использовании тренажеров с переменным сопротивлением, поскольку они поддерживают достаточную интенсивность на протяжении всей активной АД, тренировка с целевой амплитудой движения эффективна при работе со свободными отягощениями. Большинство упражнений со свободными отягощениями не являются оптимальными, поскольку они способны обеспечить соответствующее напряжение только в целевой зоне. Я наглядно продемонстрировал этот феномен на нескольких моих клиентах, обычно использующих сгибания рук со штангой, попросив их делать то же самое на тренажере Наутилус, увеличивающем сопротивление по мере приближения к точке максимального сокращения бицепса. В каждом случае моим клиентам приходилось прилагать немалые усилия, чтобы закончить последнюю треть движения. Это происходит из-за того, что при сгибаниях рук со штангой вам нужно пройти точку, где ваши руки согнуты примерно на 90 градусов, и вес отягощения, которое вы можете протащить через эту точку, ограничен. В результате, возникает неоптимальное сопротивление в последней трети движения для стимуляции роста силы. Неспособность моих клиентов контролировать или завершать последнюю треть движения на тренажере Наутилус объясняется вовсе не несовершенством техники, как некоторые могут предположить, а тем, что они не испытывали затруднения, выполняя первые две трети движения. Основная идея вышесказанного заключается в том, что для оптимального прироста силы на всех участках активной АД вы должны использовать и другие упражнения, обеспечивающие достаточное сопротивление в тех частях амплитуды, которые не были затронуты первым упражнением.

Целевая АД: использование
свободных отягощений на слабых
участках амплитуды

Вы должны тренировать малые мышечные группы, такие, как икры, предплечья, кисти и шея, на протяжении всей активной амплитуды движения. Большинство других мышечных групп, однако, получают пользу от тренинга в целевой амплитуде (на самом слабом участке). Простейший пример — это роль грудных мышц при выполнении жимов штанги лежа, поскольку трицепсы часто устают первыми и, более того, выполняют основную работу близ точки выключения. Исключая верхнюю часть упражнения, вы фокусируете свое внимание и продолжительное напряжение на грудных мышцах. В отличие от упражнения на Пек-Дек, жим штанги лежа не дает пикового сокращения и, по большей части, должен быть ограничен в амплитуде, пока вашей целью не станет тренировка для увеличения силы трицепсов близ точки выключения.

Когда вы исключаете верхнюю часть жима лежа, необходимо использовать какое-нибудь второе упражнение, чтобы значительно загрузить мышечные волокна в позиции наибольшего сокращения грудных мышц. Этого можно достигнуть, используя Пек-Дек и кроссоверы, или же с помощью активной или целевой АД в верхней половине упражнения. На самом деле, наша методология Positions-of-Flexion (POF) журнала IRONMAN основывается на отборе нескольких упражнений для полного и оптимального набора силы.

Однако, учтите, что включение второго или даже третьего упражнения повлияет на ваши функциональные и восстановительные возможности, увеличив при этом уровень стресса и необходимость в дополнительном дне отдыха, чтобы полностью восстановиться. Если ваши способности к восстановлению ниже средних, то есть вам очень тяжело делать за одну тренировку много упражнений, то вам следует прибегнуть к раздельным тренировкам, нагружая отдельные мышечные группы, а не комбинируя их все в одном занятии. К примеру, одна тренировка на грудные мышцы может состоять только из жимов лежа, а другая — из разведений гантелей в стороны на Пек-Дек.

Все, сказанное выше, подтверждено фактом, что по крайней мере 80% населения имеют кривую силы типа S, где «S» означает — специфичность («specific»). Это значит, что сила увеличивается только в пределах + 12 градусов от той амплитуды, в которой вы тренируете мышцу. Другими словами, если вы выполняете частичные повторения в жиме лежа на сильном или слабом участке амплитуды и у ваших мышц кривая силы типа S, то они не будут совершенствовать силу на оставшихся участках амплитуды. Вот почему некоторые тренирующиеся на самом деле теряют в силе, когда возобновляют тренировки по системе полной АД после того, как в течение продолжительного времени тренировались по системе частичной АД, хотя силовая результативность могла значительно вырасти при работе в частичной амплитуде.

И наоборот, остальные 20% тренирующихся обладают кривой силы типа G, что означает «общий» («general»). Несмотря на то, что тренинг ограничивается целевой амплитудой, их сила растет на всей амплитуде, так что они могут тренироваться по системе частичных повторений, делая всего одно упражнение, и при этом достигать удовлетворительных результатов. Однако, даже у индивидуумов типа G самое значительное проявление силы фиксируется в специфической тренируемой зоне, а не равномерно по всей амплитуде.

Чтобы определить, к какому типу вы относитесь, попробуйте поэкспериментировать с тренировками в частичных повторениях на какую-нибудь отдельную мышечную группу (которая не будет задействоваться при выполнении других упражнений) не менее 2 месяцев, затем вернитесь к тренингу в полной амплитуде движения. Если, вернувшись к первоначальному тренингу в активной АД, вы не потеряли силу, или даже увеличили ее, то вы относитесь к G типу, если нет — то вы, скорее всего, тип S.

Артур Джоунз (Arthur Johes) открыл этот феномен S и G во время длительной работы с корпорацией MedX Corporstion. Оказывается, что поведение людей типа S обусловлено мышечной физиологией — саркомерами мышцы (т.е. единицами, которые образуют протеиновые миофиламенты). Они сначала сокращаются у точек прикреплений мышц, а затем сокращения распространяются на середину мышечного брюшка. Дело в том, что не все мышечные волокна работают в любой точке сокращения, что отражает природу сохранения энергии (зачем попусту тратить энергию на все мышечные волокна в полной АД, если активность происходит только в какой-то конкретной зоне?) Более того, по этой причине мышцы не будут приобретать силу на всей амплитуде до тех пор, пока они не будут стимулированы на этой самой полной амплитуде. Что касается того, почему люди типа G способны увеличивать силу независимо от системы тренинга, то это пока еще неизвестно.

Тренировки на слабом участке амплитуды требуют работы с сопротивлением меньше обычного. Но, в то же время, они являются более интенсивными, поскольку исключается работа в точках выключения и сохраняется постоянное напряжение. Если вы хотите выполнить работу с полным выключением мышцы перед тем, как достигните сиюминутного мышечного отказа, вам нужно записать, когда этот отказ происходит (например, после 6 повторений и 60 секунд работы с отягощением) и продолжительность (например, 5 секунд) перед тем, как сделать еще несколько повторений. Если вы не делаете таких пометок, то ваши тренировочные записи будут неточными, т.к. отдых изменяет степень и эффект метаболической работы, позволяя частичное восстановление. В сущности, включение короткого отдыха между повторениями сродни стилю тренинга отдых/пауза и состоит не из одного продолжительного сета, а из 2-х и более субсетов.

Достигнув полного отказа в сете на слабом участке амплитуды, вы можете потом увеличить интенсивность, незамедлительно включив сет частичных повторений на сильном участке амплитуды того же упражнения. Примером такого суперсета может служить жим ногами на первые 2/3 амплитуды до мышечного отказа с последующими повторениями в последней 1/3 амплитуды. Эта комбинация способствует стимуляции активных участков амплитуды, не вызывая необходимости в дополнительных упражнениях — хотя это влияет на восстановление, и поэтому требуется больше дней отдыха между тренировками. Чтобы сохранить число тяжелых частичных повторений и общее время нагрузки, вы можете увеличить вес отягощения. Жим ногами является примером упражнения, которое позволяет совершить 10 или более повторений с неизменным отягощением на сильном участке амплитуды. В упражнениях на более слабые мышечные группы такие преимущества рычажности менее очевидны — скажем, в жимах лежа, жимах стоя и сгибаниях рук со штангой.

Целевая АД: работа
со свободными отягощениями на
сильных участках амплитуды

Атлеты-силовики — в частности, пауэрлифтеры — очень часто включают тренировки с частичными повторениями, подвергая мышцы работе с очень тяжелыми весами в трети или четверти движения. Это позволяет приспособить их мягкие ткани к работе с весами тяжелее обычных, настраивая и психологически подготавливая атлета к работе с максимальными весами. Очень важно выполнять такую работу в силовой раме со страховочными стопорами, чтобы не дать штанге рухнуть вниз.

Тренировки на сильном участке амплитуды с большими весами могут подвергать большому стрессу суставы из-за работы с существенными перегрузками. Следовательно, это может легко привести к перетренированности или микротравмам, если вы не включите более продолжительные периоды отдыха для восстановления мягких тканей.

Другим недостатком тренинга в ограниченной амплитуде является то, что вы не можете с точностью определить протяженность рабочих участков движения в каждом повторении от тренировки к тренировке. Другими словами, пока что-нибудь вас не остановит в конце амплитуды — например, страховочные стопоры в силовой раме — вы можете невольно сократить или удлинить АД. Очень важно придерживаться строгой техники, чтобы быть уверенным, что АД остается постоянной и под абсолютным контролем. Для этого лучше всего выполнять повторения в неизменном темпе, чтобы поддерживать постоянство.

Повторения в слабом и сильном участках амплитуды
для увеличения объема и силы мышц

В любом упражнении, которое вы делаете, вам приходится останавливать сет, если вы не в состоянии больше сдвинуть вес в самой слабой части амплитуды, а это значит, что сильный участок недогружается.

К примеру, в жиме штанги лежа мертвой точкой у большинства тренирующихся является верх первых двух третей движения. Когда вы сталкиваетесь с этим и прерываете сет, ваши силовые возможности работы на сильном участке еще достаточно велики. Чтобы решить эту проблему, разделите ваше движение, делая повторения в слабейших двух третях с последующими повторениями в более сильном участке оставшейся одной трети.
В жиме штанги лежа возьмите вес, который на 10-20% легче вашего рабочего веса в 8 повторениях. Опустите гриф на грудь и затем выжмите его на две трети движения. Когда вы дошли до отказа, попросите вашего партнера помочь вам выжать ее до конца, опуская ее затем только на одну треть амплитуды в каждом сильном участке повторения. Продолжайте до тех пор, пока не достигнете отказа.
Вот некоторые упражнения, на которых вы можете попробовать эту технику.
В этих упражнениях вы должны делать повторения в первых двух третях движения до отказа, с последующими повторениями в последней трети движения до отказа:

Квадрицепсы:	приседания со штангой, жимы ногами
Дельты:	жимы штанги из за головы
Трицепсы:	жимы вниз на блоке
Пресс:	кранчи на блоке или на абдоминальной скамье

А в этих упражнениях делайте повторения в верхних двух третях до отказа, с последующими повторениями в нижней трети движения до отказа:

Бицепсы:	концентрированные сгибания рук
Икры:	подъемы на носки стоя в тренажере
Бицепсы бедер:	сгибания ног лежа

КАК КАЧАТЬСЯ

Начинающие Мужчины

Темп упражнений: куда спешить? — SWOD — LiveJournal

May 10th, 2014, 10:49 pm

rasonte

Темп упражнений: куда спешить?

Темпу выполнения упражнений практически не уделяют внимания, а тем временем он порой играет даже большую роль, чем подходы и повторы. Грамотно варьируя темп, можно заметно повысить эффективность тренировок. О том, какие секреты для этого существуют, и пойдет речь далее.

Для удобства разделим упражнение на фазы по следующей схеме:
1. Негативная фаза (опускаем вес)
2. Пауза в нижней точке
3. Позитивная фаза (поднимаем вес)

Что все это значит?

В первую очередь, темп определяет время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой. Так, если приседать в темпе 101 (1 секунда – движение вниз, без паузы в нижней точке, 1 секунда – подъем), то на один повтор потребуется 2 секунды – в течение именно этого времени нагружены мышцы. В данном случае подход в 10 повторов – это 20 секунд. Если изменить темп на вариацию 301, то на 10 повторов потребуется уже 40 секунд. Таким образом, мы удваиваем время нагрузки на мышцы и заметно повышаем интенсивность тренировки без изменения веса, количества подходов или повторов. Кроме того, замедляя темп, мы можем лучше контролировать движение и делать его более осознанно.

Негативная фаза

В бодибилдинге есть один замечательный трюк для повышения эффективности занятий – замедление в «негативе». В этом случае темп варьируется от 201 до 501. Также возможны паузы в нижней точке и замедление позитивной стадии до двух секунд. Что это дает? Все просто: так проще избежать махового сброса веса и лучше растянуть рабочие мышцы. Дополнительный плюс в том, что можно выдержать больший вес, чем при акценте на позитив или отсутствии акцента вовсе. Это возможно в связи с тем, что когда мы опускаем вес, то сосредотачиваемся больше на сопротивлении, чем на движении как таковом.

Тренировки с замедлением в негативной фазе — отличный способ развить силу. Такой вариант отлично подойдет, чтобы научиться подтягиваться: подтягивания с акцентом на «негативе» и паузой в нижней точке проще обычных, поэтому начав с них, можно укрепить подключаемые мышцы и постепенно перейти к подтягиваниям в обычном темпе.

С замедлением в негативной фазе рекомендуется делать жим лежа, жимы на трицепс, упражнения на бицепс, икры, любые изолированные упражнения. Это же касается упражнений на тренажерах для жимов и кроссовере. При этом акцент на «негативе» не рекомендуется (да и в принципе невозможен) для толчков и рывков штанги. Не особо эффективны в таком варианте приседания и классическая становая тяга, в то время как становая на прямых ногах и жим ногами от «негатива» могут очень даже выгирать.

Пауза в нижней точке

Акцент на паузе хорош для тренировки силы и пауэрлифтинга. Суть заключается в том, чтобы задержаться в нижней точке тяги (например, в жиме лежа — штанга максимально приближена к грудной клетке; в становой тяге — к полу). Помимо жимов пауза в нижней точке также рекомендуется при тренировке трицепса и дельт на кроссовере. Пауза позволяет мышцам немного расслабиться, что играет на пользу при дальнейшем подъеме тяжелого или сверхтяжелого веса. Для тренировки силы рекомендуется темп 110 или 220: быстрый или медленый «негатив» и взрывное движение на позитиве.

«Разгрузка»

Существует такой вариант паузы в нижней точке как «разгрузка». Это продолжительная пауза, позволяющая расслабить мышцы в нижней точке. Такая остановка дает возможность делать подъем с максимальной силой на каждом повторе. Разумеется, этот вариант возможен только для упражнений, в которых допустима фиксация в нижней точке, например, приседе на скамью, становой тяги, жима лежа. Особо эффективна разгрузка при выполнении упражнения в поламплитуды. Такой вариант даже с меньшим весом, чем обычно, позволит достичь большего при работе в полной амплитуде. Пауэрлифтерам разгрузка ни к чему, а вот бодибилдерам пойдет на пользу: пауза предполагает статику (длина мышцы не изменяется), что способствует росту мышечных волокон.

Позитивная фаза

Позитивная фаза — основная часть любого силового упражнения. Какой темп для нее будет лучше? Здесь несколько вариантов. Для роста мышц будет достаточно позитивной фазы в 1-2 секунды — в любом случае больше, чем на три секунды задерживаться ни к чему. Если тренируете силу, и цель — выжать как можно больший вес, то поднимайте его как можно быстрее. Это правило актуально не всегда, однако для большинства упражнений максимальная скорость в позитивной фазе и минимальное время нагрузки на мышцы — самое то. Объясняется это просто: чем меньше времени тратится на работу, тем больше работы можно сделать и тем больший вес можно выжать. Особо тщательно нужно следить за позитивной фазой при выполнении упражнений на кроссовере и тренажере Смита: подъем не должен быть инерционным, и тогда развитие мышц гарантировано.

Отрицательный подъем для силы и гипертрофии: творческая прогрессивная перегрузка

Знакомство ваших клиентов, занимающихся силовыми тренировками, с негативным подъемом, также известным как использование негативов , может быть подходом с прогрессивной перегрузкой, который стоит рассмотреть, особенно если вы помогаете им преодолеть спад или ускорить результаты.

Креативные подходы к прогрессивной перегрузке

В прошлом месяце я обсуждал важность того, чтобы тренеры держали в запасе некоторые творческие техники прогрессивной перегрузки, когда клиенты достигают плато при наборе силы. В частности, я обсуждал темп или время под напряжением (TUT) как один из таких подходов.

Хотя плато может быть неизбежным, клиенты могут чувствовать разочарование и/или отсутствие мотивации для достижения своих целей. Именно здесь вы, как тренер, должны залезть в свой творческий карман и вытащить подход, чтобы заставить их вернуться. Отрицательный рост может быть выгодным для них.

Что такое негативный лифтинг?

Негативы — это медленное 3-5-секундное, тяжелое эксцентрическое (фаза удлинения) движение, которое лучше всего выполнять с партнером, наблюдателем или тренером. Негативы извлекают выгоду из эксцентрического движения упражнения, используя природу противодействующих сил: когда противодействующая сила больше, чем сила, создаваемая мышцами, мышцы должны бороться, чтобы контролировать этот вес по мере их удлинения, и, следовательно, эксцентрическая фаза усиливается. . Эксцентрические фазы способны создавать большую выходную силу, чем концентрические фазы, и, следовательно, могут перемещать больший вес.

Когда уместно снятие негатива?

Во-первых, негативы подходят для эксцентрических упражнений. Примеры включают: фазу опускания в жиме от плеч или жиме лежа, или даже движение вниз при приседаниях (более сложное движение для выполнения в качестве отрицательного — для него, скорее всего, потребуются два корректировщика).

Во-вторых, негативы более эффективно используются после завершения тестирования 1ПМ, потому что:

Когда 1ПМ резко увеличивается в эксцентрической фазе подъема, это приводит к увеличению силы в концентрической фазе на 5-15 фунтов! Эта взаимосвязь является результатом усиленной нервной стимуляции, большего растяжения мышечного веретена и увеличения двигательного нерва, что идеально подходит для прорывов плато.
Отрицательный подъем требует применения процента сверхмаксимального 1ПМ. Точнее 105%-125% от

Другими словами, чтобы точно и безопасно рассчитать больший вес, необходимый для отрицательного подхода, вам нужно знать максимальный вес, который вы можете поднять за все движение: 1ПМ для этого упражнения.

В-третьих, негативы подходят для тех, кто тренируется с кем-то, кто может помочь вернуть вес в исходное положение.

Как запрограммировать негативный лифтинг?

Добавление отрицательных моментов в периодизацию тренировок ваших клиентов начинается с учета объема их тренировок. 3-4 раза в неделю — вполне реальное количество.

Негативы должны быть включены ближе к концу сеанса, когда вся основная работа завершена. Подумайте о вспомогательной работе.

При отрицательном подходе следует использовать темп 3-5 секунд для 2-3 подходов по 3-4 повторения.

Пример : Жим лежа

Выберите подходящий вес: Если 1ПМ вашего клиента составляет 150 фунтов для жима лежа, начните со 160.

Помогите ему или ей снять вес и найти штангу, когда она опускается к груди.

Теперь вы будете максимально помогать на концентрической фазе, пока ваш клиент возвращает планку в исходное положение.

Не забудьте отпустить планку на обратном пути, но продолжайте искать!

Зачем использовать отрицательный подъем?

Негативы называют мощной техникой, вызывающей быстрый рост/реакцию силы, потому что:

Мышцы сильнее в эксцентрической фазе
Они по-разному перегружают мышцы
Эксцентрическая тренировка может резко увеличить метаболизм в состоянии покоя

Какие еще идеальные упражнения можно включить в негативы?

Каталожные номера

https://www. ideafit.com/fitness-library/eccentric-exercise

https://www.ideafit.com/fitness-library/five-benefits-of-excentric-exercise

https://www.ideafit.com/fitness-library/muscle-hypertrophy

https:// www.bodybuilding.com/fun/betteru19.htm

https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/lift-doctor-negative-reps-positive-musclehttps://www.muscleandfitness.com/workouts /тренировки-советы/лифт-доктор-отрицательные-повторения-положительные-мышцы

Рубрики: Программирование упражненийТеги: эксцентрик

Поделиться этой записью!

О Терезе Пералес

Тереза Пералес имеет степень магистра испанского языка и преподает английский как второй язык в Университете штата Сан-Диего (SDSU). После долгих лет борьбы с лишним весом она решила заняться спортом. Страсть к здоровью и фитнесу мгновенно возросла и вдохновила ее на получение сертификата личного тренера в NFPT и инструктора по групповому фитнесу в AFAA Group Fitness и Madd Dog Athletics® Spinning. Тереза считает, что питание и фитнес — это не эстетика, а, в конечном счете, ощущение себя здоровым и полным сил.

Положительные и отрицательные эффекты физических упражнений

Чрезмерные физические нагрузки также могут быть вредными.

Изображение предоставлено: Cecilie_Arcurs/E+/GettyImages

Как и у большинства вещей, у упражнений есть свои плюсы и минусы. Важно понимать его подводные камни, чтобы избежать травм и пожинать плоды. Преимущества многочисленны для вашего тела и ума, но слишком много хорошего может навредить вам.

Фитнес является частью здорового образа жизни. На протяжении всей жизни важно поддерживать постоянный режим тренировок. Многие люди тянутся к физическим упражнениям из-за эстетической выгоды. Сжигание жира и наращивание мышечной массы могут повысить вашу самооценку, но упражнения приносят гораздо больше пользы вашему телу, чем просто тонизируют мышцы.

Видео дня

Различные типы тренировок

Существует два основных типа упражнений: сердечно-сосудистые и силовые тренировки . Они оба заставляют ваше сердце биться чаще, а мышцы гореть, но по-разному влияют на организм.

Сердечно-сосудистые упражнения имеют больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, как указывает Кливлендская клиника. Сердце и легкие получают пользу от таких вещей, как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и другие упражнения на выносливость.

Несмотря на то, что длительные упражнения с низкой интенсивностью являются популярными формами сердечно-сосудистых упражнений, вы можете выполнять кратковременные упражнения, такие как бег на короткие дистанции и круговые тренировки. Высокоинтенсивные тренировки приносят пользу вашему сердцу, но также создают нагрузку на суставы и центральную нервную систему.

Упражнения с отягощениями развивают больше мышц и силы, чем тренировки сердечно-сосудистой системы. Тем не менее, между различными формами упражнений есть некоторое пересечение. Ваша сердечно-сосудистая система получает пользу от поднятия тяжестей, и вы можете нарастить мышечную массу за счет аэробных упражнений.

Польза упражнений для опорно-двигательного аппарата

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, будут задействованы некоторые или большинство ваших мышц. Ваши мышцы невероятно активны, особенно во время тренировки, потому что им нужно топливо.

Эти ткани используют гликоген, форму сахара, для обеспечения сокращений. Они также могут использовать кислород. Когда ваши мышцы сокращаются, они производят отходы, такие как молочная кислота , которые необходимо устранить. Ваша кровь приносит питательные вещества в мышцы и выводит отходы.

Одним из преимуществ упражнений является то, что ваши мышцы используют сахар. Это особенно полезно для диабетиков, поскольку у них могут возникнуть трудности с регулированием уровня глюкозы в крови. Упражнения снижают уровень сахара в крови и даже могут помочь в лечении и профилактике диабета II типа в долгосрочной перспективе.

Работая над мышцами, вы станете сильнее, что немного облегчит вам жизнь. Когда вы сильнее, вам легче поднимать тяжелые предметы, например сумки с продуктами или чемоданы. Это важно, особенно с возрастом, потому что вы можете сохраняй свою независимость . Упражнения также улучшают равновесие, что снижает риск падения в более позднем возрасте.

Когда ваши мышцы сокращаются, они натягивают сухожилия и кости, в результате чего эти ткани становятся сильнее и толще. Со временем это может снизить риск получения травмы.

Польза физических упражнений для сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистые заболевания являются риском смерти номер один для взрослых в Соединенных Штатах, независимо от пола. Физические упражнения рекомендуются для снижения риска, поскольку они борются с несколькими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Физическая активность снижает кровяное давление , которое является одним из основных факторов, способствующих сердечно-сосудистым заболеваниям. Во время тренировки ваше кровяное давление действительно может повышаться, но после тренировки оно падает. Ваше среднее кровяное давление в течение дня также ниже, если вы занимаетесь спортом.

Тренировки могут помочь вам бросить курить , которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Посещение тренажерного зала, когда вам хочется выкурить сигарету, поможет вам побороть тягу к курению. Тренажерный зал тоже помогает снять стресс , заставляя вас чувствовать, что вам на самом деле не нужна сигарета.

Несмотря на то, что потеря жира является очень востребованным эффектом физических упражнений с точки зрения внешнего вида, они также имеют решающее значение для здоровья сердца. Если у вас ожирение, вы подвергаетесь большему риску сердечных заболеваний, но снижение веса может помочь снизить этот риск. Упражнения сжигают калории и помогают уменьшить жировые отложения, что снижает риск ожирения и набора веса.

Умственная польза от тренировок

Ваше психическое здоровье улучшится, если вы начнете регулярно заниматься спортом. Воздействие упражнений на ваш разум настолько сильно, что упражнения можно считать « психоактивными препаратами » согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2012 года в British Journal of Pharmacology .

Любая форма упражнений может помочь вам расслабиться. Хотя это может показаться не очень расслабляющим во время тренировки, когда вы изо всех сил пытаетесь закончить свой подход или преодолеть определенную отметку в миле на беговой дорожке, после этого вы должны чувствовать себя лучше. По этой причине упражнения полезен для лечения беспокойства .

Тренировки улучшают настроение по нескольким причинам. Во время упражнений высвобождаются химические вещества хорошего самочувствия, называемые эндорфинами , которые делают вас счастливее и предотвращают депрессию. В дополнение к этому краткосрочному повышению настроения, повышение уверенности в себе, которое достигается благодаря усердной работе в тренажерном зале и изменению своего тела, может помочь вам чувствовать себя лучше в повседневной жизни.

После хорошей тренировки вы, вероятно, почувствуете сильную усталость. Упражнения помогают лучше спать, потому что вы потратили больше энергии в течение дня и вам нужно восстановиться после тренировки.

Подробнее: Преимущества ежедневного посещения спортзала

Минусы упражнений

Важно знать о недостатках упражнений, чтобы избежать их. Хотя физическая активность имеет множество преимуществ, есть и недостатки, которые могут быть весьма вредными. Первый и, пожалуй, самый распространенный – это риск получения травмы . Исследование, проведенное в декабре 2015 года в журнале Injury Epidemiology, показало, что определенные виды упражнений чаще связаны с травмами.

Согласно исследованию, наиболее распространенных причин травм были перенапряжение, неправильная техника или неестественные упражнения. самых частых зон тренажерного зала для получения травм были секция свободных весов и кардио-секция. Травмы в кардиосекции произошли в результате спотыкания и падения на оборудование .

Обращение за профессиональной помощью для изучения правильной техники упражнений может помочь вам избежать травм. Кроме того, не напрягайтесь слишком сильно, так как это может увеличить ваши шансы получить травму и замедлить ваш прогресс.

В редких случаях упражнения опасны для сердца. Если у вас есть основное заболевание сердца, напряжение от упражнения может усугубить его.

Наиболее крайним случаем является внезапная сердечная смерть у спортсменов, когда внешне здоровый человек переносит сердечный приступ во время спортивного мероприятия или тренировки. Хотя это бывает редко, вам следует регулярно посещать врача, чтобы проверить наличие каких-либо основных заболеваний сердца .

В дополнение к риску для вашего тела физические упражнения отрицательно влияют на психику. Упражнения — это форма снятия стресса, и их преимущества настолько сильны, что могут вызвать зависимость. Зависимость от физических упражнений – нездоровое принуждение к физическим упражнениям, которое мешает вашей жизни.

Если вы обнаружите, что вы или кто-то из ваших знакомых тренируется до такой степени, что теряет слишком много веса, или у него хронические заболевания или травмы, возможно, он пристрастился к физическим упражнениям. Это психологическая проблема, и ее должен решать квалифицированный психолог или психиатр.

Положительное влияние воспринимаемой пользы упражнений и отрицательное влияние предполагаемой тяжести заболевания и слабости на количество упражнений студентов колледжа: опосредующая и подавляющая роль оценки физической подготовки Самоэффективность

Введение

Студенты колледжа представляют собой высококвалифицированных специалистов, подготовленных государством. Их здоровый рост связан с будущим развитием нации. Однако снижение физической подготовленности студентов колледжей стало серьезной глобальной социальной проблемой (Li, 2020; Peng et al., 2020). Как предсказывает биоэкологическая теория развития человека (Bronfenbrenner and Morris, 2006; Rosa and Tudge, 2013; Tudge et al., 2016; Xia et al., 2020), частые физические упражнения определенной интенсивности являются фактором, обеспечивающим хорошее здоровье. Поэтому изучение факторов, влияющих на количество упражнений, которыми занимаются студенты колледжа, имеет большое значение для улучшения их телосложения.

Факторы, определяющие начало и поддержание поведения, связанного с физическими упражнениями, сложны. Согласно теории ценности ожидания, предложенной Врумом (1964), интенсивность мотивации, необходимой для стимулирования и поддержания поведения, зависит от конкретных результатов, производимых поведением, и его ценности. Согласно этой теории, если люди не ожидают, что физические упражнения улучшат их телосложение, или если они не заботятся о своем здоровье, несмотря на осознание того, что упражнения принесут ему пользу, они не будут заниматься физическими упражнениями. Эта гипотеза подтверждается исследованием Луо и Ду (2017), которые обнаружили, что измерение воспринимаемой пользы от упражнений (представляющее ожидание результата от упражнений и его ценность) в шкале убеждений студентов колледжей в отношении физической подготовки к здоровью (Dai et al., 2017). al., 2011) значительно положительно коррелирует с количеством упражнений. Более того, Guo and Xu (2011) обнаружили, что аспекты жизнеобеспечения и профилактической медицинской помощи связаны с физическим здоровьем по шкале пользы от физических упражнений (Sechrist et al., 19).87) достоверно положительно коррелируют с активностью физических упражнений и этапом поддержания жизнедеятельности городских жителей. Упражнения могут быть инициированы не только ожиданием положительных результатов, но и страхом перед отрицательными результатами. Эту гипотезу поддерживают Хе и Чен (2016), которые сообщили, что воспринимаемая подростками тяжесть заболевания и измерение слабости (представляющее страх перед болезнью) в шкале убеждений студентов колледжа в отношении физической подготовки к здоровью (Dai et al. , 2011) были ниже. значительно положительно коррелирует с их количеством упражнений. Аналогичным образом Луо и Ду (2017) выявили положительную связь между воспринимаемой тяжестью заболевания и слабостью и количеством упражнений среди учащихся младших и старших классов средней школы.

Однако данные подтверждают, что воспринимаемая польза от упражнений, а также тяжесть заболевания и слабость могут не влиять однозначно или напрямую на упражнения. Во-первых, исследования показали, что среди нескольких мотивационных факторов убеждения людей в отношении их физических способностей — самоэффективности (Bandura, 1977, 1993, 1997, 2012; Bandura and Cervone, 1983; Bandura and Jourden, 1991) упражнений — не могут влияет только на поведение при физических нагрузках, но также имеет наибольшую силу среди многих влияющих факторов. Например, Джин и др. (2018) использовали как горизонтальное, так и вертикальное сравнение, чтобы изучить влияние стимулов, не связанных с физическими упражнениями, и самоэффективности упражнений на автономное фитнес-поведение студентов колледжей. Результаты показали, что в горизонтальном сравнении, хотя как стимулы, не связанные с физическими упражнениями, так и самоэффективность упражнений могут значительно предсказать уровень автономного поведения студентов колледжа при выполнении упражнений, последний имеет более сильную прогностическую силу. В лонгитюдном сравнении только самоэффективность упражнений и автономное поведение во время упражнений могут предсказать друг друга во времени. Ю и др. (2021) проанализировали фактор, влияющий на количество упражнений студентов колледжей, используя модель структурного уравнения. Результаты показали, что среди многих факторов, таких как отношение к поведению, понимание поведения, поддержка учителя и поддержка сверстников, самоэффективность имела наибольшую прогностическую силу. Во-вторых, многие виды деятельности приносят ценные результаты, если они выполняются последовательно. Тем не менее, если люди сомневаются в том, что они смогут добиться успеха, даже если они уверены, что ценность поведения будет иметь для них самих последствия, они не возьмут на себя инициативу по осуществлению действий (Бек и Лунд, 19). 81; Уилер, 1983; Дзевалтовски и др., 1990). В-третьих, несмотря на отсутствие исследований взаимосвязи между страхом перед болезнью и самоэффективностью упражнений, другие исследования показали, что для пациентов самоэффективность является важным фактором, позволяющим им придерживаться упражнений. Например, Du and Zhang (2021) сообщили, что общая самоэффективность значительно положительно коррелирует с выполнением реабилитационных упражнений у пациентов с переломом нижней конечности. Гуо и др. (2010) также задокументировали, что самоэффективность упражнений значительно положительно коррелирует с участием в упражнениях среди студентов колледжей с серьезными проблемами со здоровьем. Интервенционные исследования неизменно показывают, что самоэффективность, усиленная программой вмешательства, может значительно улучшить реабилитационное поведение у пожилых женщин с недержанием мочи (Yang et al., 2013) и пожилых пациентов с диабетом (Meng et al., 2011).

Эти результаты показывают, что самоэффективность упражнений может быть промежуточной переменной между положительным или отрицательным фактором мотивации и количеством упражнений. Некоторые исследования показали, что самоэффективность упражнений играет посредническую роль между другими факторами и поведением или желанием заниматься спортом. Например, Ян (2016) обнаружил, что в молодежной группе самоэффективность физических упражнений частично опосредовала влияние социальной поддержки на удовлетворенность физическими упражнениями. Кроме того, Ван и соавт. (2014) обнаружили, что самоэффективность упражнений частично опосредовала связь между лидерским поведением и индивидуальной настойчивостью упражнений в группе. Более того, Ян и соавт. (2019) пришел к выводу, что самоэффективность упражнений и удовлетворенность классом физического воспитания (PE) играют роль посредника в полной цепочке между транзакционным лидерским поведением преподавателей физкультуры в колледже и готовностью студентов придерживаться физических упражнений. Основываясь на приведенных выше результатах исследования, можно предложить три гипотезы:

(1) Воспринимаемая польза упражнений, самоэффективность упражнений, а также предполагаемая тяжесть заболевания и слабость в значительной степени влияют на количество упражнений.

(2) Среди трех факторов эффект самоэффективности должен иметь наибольшую силу.

(3) Самоэффективность упражнений опосредует влияние воспринимаемой пользы упражнений и воспринимаемой тяжести заболевания и слабости на количество упражнений (рис. 1).

Рисунок 1 . Модель опосредующего эффекта для гипотезы 2.

К сожалению, во многих исследованиях (например, Dong, 2017; Luo and Du, 2017; Dong et al., 2018) эти три фактора рассматривались одновременно как аспекты фактора более высокого порядка (т. убеждение; Dai et al., 2011), а не исследовать их по отдельности. В настоящее время только в одном исследовании (Xie, 2013) рассматривается всестороннее влияние трех параметров на импульс упражнений по отдельности; однако гипотеза взаимосвязи переменных в исследовании Се отличается от текущего исследования. В целом цель настоящего исследования состоит в том, чтобы проверить эти три гипотезы.

Материалы и методы

Тип исследования и анализ данных

В этом количественном эмпирическом исследовании использовались электронные анкеты в качестве метода сбора данных, а также корреляционный анализ, регрессионный анализ и анализ путей в качестве метода анализа данных.

Участники

В качестве участников были выбраны студенты колледжа. В общей сложности 1010 студентов (337 юношей и 673 девушки, в возрасте от 17 до 26 лет, средний возраст 20 лет) заполнили шкалы.

Инструменты

Измерение ожиданий и ценности результатов упражнений

Ожидания и ценность результатов упражнений были измерены с использованием подшкалы «Воспринимаемые преимущества упражнений» из шкалы «Вера в здоровье студентов колледжа в отношении физической подготовки» (Dai et al., 2011). Шкала состояла из семи пунктов, каждый из которых оценивался с использованием пятибалльной шкалы Лайкерта, которая включала варианты от одного — «полностью не соответствует» (один балл) до пяти — «полностью соответствует» (пять баллов). Примерный пункт выглядит следующим образом: «физические упражнения могут улучшить физическое здоровье». В данном исследовании коэффициент внутренней согласованности этой шкалы составил 0,883.

Измерение самоэффективности при выполнении упражнений

Самоэффективность при выполнении упражнений измерялась с использованием подшкалы самоэффективности оценки физической подготовки из шкалы убеждений студентов колледжей в отношении физической подготовки к здоровью (Dai et al. , 2011). Шкала состояла из четырех пунктов, каждый из которых оценивался с использованием пятибалльной шкалы Лайкерта, которая включала варианты от одного — «полностью не соответствует» (один балл) до пяти — «полностью соответствует» (пять баллов). Примерный пункт выглядит следующим образом: «когда физическое здоровье плохое, я буду преодолевать трудности, чтобы заниматься спортом». В данном исследовании коэффициент внутренней согласованности этой шкалы составил 0,805.

Измерение воспринимаемой тяжести заболевания и слабости

Воспринимаемую тяжесть заболевания и слабость измеряли с помощью одноименной субшкалы из шкалы убеждений студентов колледжей в отношении физической подготовки к здоровью (Dai et al., 2011). Шкала состояла из пяти пунктов, каждый из которых оценивался с использованием пятибалльной шкалы Лайкерта, которая включала варианты от одного — «полностью не соответствует» (один балл) до пяти — «полностью соответствует» (пять баллов). Примерный пункт выглядит следующим образом: «плохое физическое здоровье серьезно повлияет на качество моей жизни». В данном исследовании коэффициент внутренней согласованности этой шкалы составил 0,854.

Измерение количества упражнений

Шкала оценки физической активности (PARS-3), пересмотренная Ляном (1994), использовалась для измерения количества упражнений учащихся. Шкала оценивает количество упражнений на основе трех аспектов: интенсивность, время и частота. Конкретная формула расчета: количество упражнений = интенсивность × время × частота; наивысшая оценка — 100 баллов, а самая низкая — ноль. Интенсивность и частота измерялись от «1-й степени» (один балл) до «5-й степени» (пять баллов) и время от «1-й степени» (ноль баллов) до «5-й степени» (четыре балла). Объем упражнений делится на три части. Оценка <19означает небольшое количество упражнений; оценка от 20 до 42 представляет средний объем упражнений, а оценка более или равная 43 обозначает уровень упражнений высокой интенсивности.

Процедура

На основании потребностей в защите от коронавирусной болезни 2019 (COVID-19) все опросы проводились онлайн. Ссылка на шкалы была отправлена в онлайн-группу студентов в социальной сети (например, группу QQ или группу Wechat) институтов, к которым принадлежит исследователь или его сотрудники. Студентам было предложено заполнить анкету добровольно и сразу. Чтобы обеспечить качество онлайн-анкеты, в руководстве по анкете подчеркивается важность реальных данных для исследователей. Кроме того, подчеркивается, что ответы на всю анкету были даны анонимно. Кроме того, чтобы участники внимательно отвечали на вопросы, в середину шкалы было добавлено обнаружение небрежного ответа: пожалуйста, выберите «не очень подходит» для этого вопроса. Любые студенты, не ответившие на этот вопрос, считались небрежными участниками, и их данные исключались из последующего анализа. Заполнение анкеты заняло около 5 минут. Каждый участник дал свое информированное согласие на первой странице весов. Это исследование было одобрено Институциональным наблюдательным советом школы.

Результаты

Эффективное участие

Участники, которые не ответили должным образом на вариант теста обнаружения небрежного срабатывания, были исключены; оставшиеся 801 (242 мальчика) валидные анкеты были доступны, с эффективным коэффициентом восстановления 79%.

Отклонение общего метода

В исследовании использовался метод самоотчета для сбора данных; следовательно, могут быть распространенные отклонения от метода (Du et al., 2005). После сбора данных однофакторный тест Хармана был использован для диагностики отклонения общего метода. Результаты показывают, что собственные значения четырех факторов больше 1 без вращения, а вариация первого фактора составляет 37,75%, что меньше критического стандарта в 40%. Таким образом, в этом исследовании не было серьезных отклонений от общего метода.

Описательная статистика

Согласно таблице 1, средний балл воспринимаемой пользы упражнений студентами колледжа составил 24,14, что было близко к полному баллу 30, и наблюдалась значительная положительная корреляция между воспринимаемой пользой упражнений и тремя другими переменными. , и все они находились на высоком уровне значимости 0,01; Средний балл самоэффективности при оценке физической подготовки студентов колледжа составил 12,48, что было выше медианы 10, и наблюдалась значительная положительная корреляция между самоэффективностью при оценке физической подготовки и тремя другими переменными, и все они были на уровне высокий уровень значимости 0,01; средний балл воспринимаемой тяжести заболевания и слабости составил 17,02, что выше медианы 12,5. Отмечалась значительная положительная корреляция между воспринимаемой тяжестью заболевания и слабостью, воспринимаемой пользой от физических упражнений и самоэффективностью при оценке физической подготовки, и все они имели высокий уровень значимости 0,01, но не было значимой корреляции между воспринимаемой тяжестью болезни. болезнь и слабость, а также количество физических упражнений. Количество упражнений для студентов колледжа составило 19.60. Согласно стандарту суждения, предложенному Ляном (1994), результаты показывают, что количество упражнений для современных студентов колледжей невелико.

Таблица 1 . Среднее значение, стандартное отклонение и корреляция каждой переменной.

Проверка относительной прогностической силы трех факторов

Для проверки гипотезы 1 путем рассмотрения воспринимаемой пользы от физических упражнений, самоэффективности физической оценки и предполагаемой тяжести заболевания и слабости в качестве независимых переменных X и путем выбора количества упражнения в качестве зависимой переменной, были проведены три регрессионных анализа. Результаты показаны в Таблице 2 для предполагаемой пользы упражнений: [ F _{(1, 799)} = 16,878, P <0,001, R ² = 0,021], Оценка физической приспособления. P <0,001, R ² = 0,069] и воспринимаемая тяжесть заболеваний и слабости [ F _{(1, 799)} = 0,674, P = 0,412, r 42424244242424242424242424242424244.. . . ]. Когда воспринимаемая польза упражнений и самоэффективность при оценке физической подготовки входят в уравнение регрессии отдельно, они могут объяснить около 2 и 7% вариаций в количестве упражнений соответственно, что является положительным прогнозом. Воспринимаемая тяжесть заболевания и слабость независимо друг от друга не влияли на количество упражнений.

Таблица 2 . Отдельные результаты регрессионного анализа количества упражнений по трем факторам.

Во-вторых, предполагаемая польза упражнений, самоэффективность физической оценки, предполагаемая тяжесть заболевания и слабость использовались в качестве прогностических переменных, а количество упражнений использовалось в качестве переменных результатов. Для регрессионного анализа использовался метод принудительного входа. Результаты показали, что, когда воспринимаемые преимущества упражнений, самоэффективность физической оценки и воспринимаемая тяжесть заболевания и слабость входят в регрессионную модель одновременно, уравнение устанавливается [9].0342 F _{(7, 797)} = 33,137, p < 0,001, R ² = 0,111], и результаты представлены в таблице 3. Все они оказали значимое прогностическое влияние на уровень физической нагрузки ( все 90 342 p 90 343 < 0,05), что может объяснить около 11 % различий в уровне физической нагрузки. Воспринимаемые преимущества физических упражнений и самоэффективности при физической оценке играли положительную прогностическую роль, а предполагаемая тяжесть заболевания и слабость играли отрицательную прогностическую роль. В соответствии с Гипотезой 1, прогностическая сила самоэффективности оценки физической подготовки (стандартный коэффициент регрессии) была наибольшей.

Таблица 3 . Результаты множественного регрессионного анализа количества упражнений по трем факторам.

Проверка опосредованного эффекта самоэффективности

Для проверки гипотезы 3 была создана модель пути с воспринимаемыми преимуществами физических упражнений, тяжестью заболевания и слабостью в качестве независимых переменных, оценкой физической подготовки, самоэффективностью в качестве опосредующих переменных и количеством упражнения как зависимые переменные. Для анализа данных использовался Amos 24.0, а метод начальной загрузки после коррекции систематической ошибки применялся для проверки значимости каждого эффекта пути. Всего было взято 5000 проб, а доверительный интервал был установлен равным 9.5%. Как показано в таблице 4, для одного пути, 95% доверительный интервал пути воспринимаемой пользы упражнений, количество упражнений имеет нулевое значение, поэтому эффект не был значительным ( p = 0,078), за исключением того, что все другие пути с 95% доверительным интервалом, прямые или косвенные, не содержали нулевого значения, поэтому эффект был значительным. Кроме того, поскольку прямое влияние воспринимаемой пользы от упражнений не было значительным, это показывает, что самоэффективность при оценке физической подготовки играет полностью посредническую роль между воспринимаемой пользой от упражнений и количеством упражнений. Однако направления косвенного и прямого влияния воспринимаемой тяжести заболевания и слабости (седьмой и восьмой пути в табл. 4) противоположны. Когда прямое и косвенное воздействие движутся в противоположных направлениях, это означает, что существует потенциальный эффект подавления опосредующей переменной (т. е. самоэффективность оценки физической подготовки) на независимую переменную (т. и Е, 2014). Окончательная модель пути представлена на рис. 2.9.0005

Таблица 4 . Резюме эффекта пути.

Рисунок 2 . Стандартная модель пути трех факторов, влияющих на количество упражнений.

Обсуждение

Целью данного исследования было изучение трех гипотез: (1) фактор положительной мотивации (т. е. воспринимаемая польза от упражнений или самоэффективность упражнений) и фактор отрицательной мотивации (т. е. воспринимаемая тяжесть заболевания и слабость) оказывают существенное влияние на количество упражнений. (2) Если рассматривать влияние трех факторов одновременно, влияние самоэффективности должно быть самым сильным на объем упражнений студентов колледжей. (3) Влияние положительной и отрицательной мотивации к упражнениям на количество упражнений у студентов колледжа опосредовано самоэффективностью упражнений.

Во-первых, Гипотеза 1 была частично подтверждена. С одной стороны, в соответствии с теориями ценности ожидания и самоэффективности, воспринимаемая польза упражнений и самоэффективность упражнений имеют положительную корреляцию с количеством упражнений студентов колледжа, что еще раз доказывает ожидание результата, ценность этого результата и самоэффективность являются важными положительными мотивационными факторами (Vroom, 1964; Bandura, 1977; Maddux, 1995; Xia and Li, 2021). С другой стороны, отрицательный фактор мотивации (т. е. воспринимаемая тяжесть болезни и слабость) не имел связи с количеством упражнений, которыми занимались студенты колледжа. болезни и слабости вошли в уравнение регрессии одновременно, воспринимаемая тяжесть болезни и слабость оказывали негативное влияние на количество физических упражнений. Это означает, что реальное и окончательное влияние воспринимаемой тяжести заболевания и слабости на количество физических упражнений является отрицательным, и этот эффект может подавляться другой переменной. Этот результат не согласовывался с прошлыми исследованиями (He and Chen, 2016; Luo and Du, 2017), в которых была обнаружена положительная корреляция между воспринимаемой тяжестью заболевания и слабостью и количеством упражнений. Причиной такой разницы могут быть разные объекты исследования: в последних двух исследованиях участниками были все учащиеся средней школы, а в этом исследовании участниками исследования были студенты колледжей. По сравнению со школьниками средних классов студенты колледжей могут лучше осознавать возможность порочного круга между физической слабостью и спортом; то есть чем слабее телосложение, тем больше вероятность того, что они получат физические травмы во время физических упражнений (Song and Cui, 2018; Yang, 2019). ), что еще больше усугубляет хрупкость их телосложения. Поэтому студенты колледжей с низкими оценками своего телосложения будут активно избегать занятий спортом. Более того, несмотря на то, что и студенты колледжей, и учащиеся средних школ в Китае беспокоятся и боятся заболеть, по сравнению со учащимися средних школ, студенты колледжей испытывают меньше академического давления, и поэтому их фитнес-режим может быть более гибким; следовательно, потребность в интенсивных упражнениях не так велика. Кроме того, китайские старшеклассники сталкиваются с Gao Kao (т. е. вступительным экзаменом в колледж) (Feng et al., 2021; Li, 2021), поэтому они не могут сократить время учебы или увеличить время отдыха для поддержания своего здоровья, как студенты колледжей могут . Единственный выбор, который у них может быть, это заниматься спортом. Это также может объяснить результаты. Будущие исследования могут дополнительно изучить, существуют ли различия в отношении осведомленности о физических травмах или выборе поведения, способствующего укреплению здоровья, между студентами колледжей и старшеклассниками, чтобы дополнительно проверить эту гипотезу.

Во-вторых, Гипотеза 2 была полностью подтверждена, то есть независимо от того, прогнозируется ли количество физических упражнений студентами колледжа отдельно или одновременно, влияние оценки физической подготовки студентов колледжа на самоэффективность (стандартный коэффициент регрессии) больше, чем польза от предполагаемых упражнений, а также предполагаемая тяжесть заболевания и слабость. Этот результат согласуется с предыдущими исследованиями (Jin et al., 2018; Yu et al., 2021), согласно которым самоэффективность играет ключевую роль во многих факторах, влияющих на поведение. Даже при одновременном сравнении с другими мотивирующими факторами влияние самоэффективности все же сильнее.

Наконец, Гипотеза 3 подтвердилась. Во-первых, после контроля самоэффективности при оценке физической подготовки прямое влияние воспринимаемой пользы упражнений на количество упражнений больше не является значительным, что показывает, что влияние воспринимаемых преимуществ упражнений на количество упражнений полностью реализуется через самоэффективность. Эффективность физической оценки. Чем определеннее причинно-следственная связь между физическими упражнениями и физическим здоровьем, тем увереннее студенты колледжа в своей способности придерживаться физических упражнений, что позволит им преодолевать различные трудности и активно инициировать различные упражнения в течение длительного времени. Стоит отметить, что в предыдущих исследованиях самоэффективность в основном играла частичную опосредующую роль (например, Wang et al., 2014; Yang, 2016) между другими факторами и поведением при выполнении упражнений, а полный опосредующий эффект, обнаруженный в этом исследовании, относительно редкий. Этот вывод имеет определенное руководящее значение для будущих исследований вмешательств, то есть те программы вмешательств, которые изначально предназначались для улучшения их уровня физической активности за счет укрепления веры в то, что упражнения ведут к физическому здоровью, могут быть дополнительно улучшены для непосредственного улучшения самоконтроля студентов колледжей. эффективность.

Кроме того, множественные регрессии продемонстрировали, что воспринимаемая тяжесть заболевания и слабость становились значимыми предикторами количества упражнений только тогда, когда модель включала оценку физической подготовки и самоэффективность. Это открытие указывает на то, что самоэффективность оценки физической подготовки является переменной-супрессором (MacKinnon et al., 2000, 2002; Shrout and Bolger, 2002; MacKinnon, 2008; Wen and Ye, 2014) воспринимаемой тяжести заболевания и слабости. Анализ путей (включая анализ Bootstrap) дополнительно продемонстрировал детали подавляющих эффектов: воспринимаемая тяжесть заболевания и слабость оказали значительное негативное влияние на количество упражнений, но положительно повлияли на самооценку физической подготовки, что оказало значительное положительное влияние. на количество упражнений. Это означает, что опасения по поводу болезни оказывают двоякое влияние на мотивацию к занятиям спортом: (1) они могут усиливать опасения по поводу травм во время тренировок (Song and Cui, 2018; Yang, 2019). ), что снижает мотивацию к упражнениям или (2) может усилить веру в свою способность поддерживать физическую активность, что повышает мотивацию к тренировкам. Этот результат частично согласуется с выводами о том, что чем выше самоэффективность больных людей, тем больше они тренируются (Guo et al., 2010; Meng et al., 2011; Yang et al., 2013; Du and Zhang, 2021). ).

Кроме того, отрицательный эффект (прямой эффект) воспринимаемой тяжести заболевания и слабости подавлялся его положительным эффектом (косвенным эффектом) за счет эффекта самоэффективности оценки физической подготовки, хотя его общий эффект оставался отрицательным и значимым. Согласно Маккиннон и соавт. (2000), это указывает на то, что остается более сильный негативный механизм между воспринимаемой тяжестью заболевания и слабостью и количеством упражнений, который до сих пор не был включен в исследование. Этот вывод свидетельствует о том, что серьезное беспокойство о заболевании может снизить мотивацию к занятиям спортом, но страх перед физической травмой может быть в некоторой степени преодолен студентами колледжей, которые полностью уверены в своей способности выполнять физические упражнения. Таким образом, как сообщалось в предыдущих исследованиях, сильное влияние самоэффективности как фактора мотивации на поведение было полностью отражено в области физической активности, изученной в этом исследовании.

Основное ограничение этого исследования заключается в том, что в нем использовались онлайновые, а не офлайновые анкеты. Из-за отсутствия исследователя было сложно эффективно контролировать процесс заполнения анкеты при подаче онлайн (Yu et al., 2019). 21% небрежных ответов в этом исследовании также доказали, что люди могут быть небрежными при заполнении онлайн-анкет. Однако с наступлением эпохи после COVID-19 онлайн-опросы кажутся неизбежной тенденцией. Таким образом, будущие исследования должны активно разрабатывать и внедрять способы повышения качества заполнения онлайн-анкет. Возможно, мотивацию участия участников можно улучшить с помощью внешних вознаграждений (например, предложить денежное вознаграждение или счастливый розыгрыш после заполнения анкеты).

Заявление о доступности данных

Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без неоправданных оговорок.

Заявление об этике

Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены Институциональным наблюдательным советом Наньнинского педагогического университета. Пациенты/участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

Вклад автора

LX-l отвечал за концепцию, написание общих концепций и анализ данных для этой статьи. XM отвечал за предложение о пересмотре концепции и стиля написания статьи. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Финансирование

Эта статья была поддержана исследованием механизма Фонда естественных наук Гуанси, посвященным колебаниям самоэффективности, вызванным положительной или отрицательной обратной связью при изучении английского языка учащимися средних школ (грант № 2018GXNSFBA050037).

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Примечание издателя

Все претензии, изложенные в этой статье, принадлежат исключительно авторам и не обязательно представляют претензии их дочерних организаций или издателя, редакторов и рецензентов. Любой продукт, который может быть оценен в этой статье, или претензии, которые могут быть сделаны его производителем, не гарантируются и не поддерживаются издателем.

Ссылки

Бандура, А. (1977). Самоэффективность: к объединяющей теории поведенческих изменений. Психология. Откр. 84, 191–215. doi: 10.1037/0033-295X.84.2.191

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Бандура А. (1993). Воспринимаемая самоэффективность в когнитивном развитии и функционировании. Учеб. Психол. 28, 117–148. doi: 10.1207/s15326985ep2802_3

CrossRef Full Text | Google Scholar

Бандура А. (1997). Самоэффективность: осуществление контроля. (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: WH Freeman).

Бандура, А. (2012). Еще раз о функциональных свойствах воспринимаемой самоэффективности. Дж. Манаг. 38, 9–44, doi: 10.1177/01411410606

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Бандура А. и Червоне Д. (1983). Механизмы самооценки и самоэффективности, управляющие мотивационными эффектами систем целей. Дж. Перс. соц. Психол. 45, 1017–1028. doi: 10.1037/0022-3514.45.5.1017

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Бандура А. и Журден Ф. Дж. (1991). Механизмы саморегулирования, регулирующие влияние социального сравнения на принятие сложных решений. J. Перс. соц. Психол. 60, 941–951. doi: 10.1037/0022-3514.60.6.941

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Бек, К. Х., и Лунд, А. К. (1981). Серьезность угрозы здоровью и личная эффективность влияют на намерения и поведение. J. Appl. соц. Психол. 11, 401–415. doi: 10.1111/j.1559-1816.1981.tb00832.x

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Бронфенбреннер У. и Моррис П.А. (2006). «Биоэкологическая модель развития человека», в Справочник по детской психологии: теоретические модели человеческого развития , ред. В. Дэймон и Р. М. Лернер (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Wiley), 793–828. doi: 10.1002/9780470147658.chpsy0114

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Dai, X., Yi, HM, and Zhu, L. (2011). Составление и предварительное применение шкалы уверенности в здоровье физической подготовленности студентов колледжа. J. Пекинский спортивный университет. 34, 72–74. doi: 10.19582/j.cnki.11-3785/g8.2011.12.020

Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Донг, Б.Л. (2017). Исследование и анализ влияния веры в здоровье и социальной поддержки на физическую активность подростков. J. Phys. Образовательный 24, 115–122. doi: 10.16237/j.cnki.cn44-1404/g8.20170412.007

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Донг Б.Л., Чжан Х., Чжу Ю.К. и Ченг Ю.Ф. (2018). Влияние убеждений о здоровье, самоэффективности и социальной поддержки на занятиях спортом в свободное время для подростков. Дж. Шаньдунский спортивный университет. 34, 106–112. doi: 10.14104/j.cnki.1006-2076.2018.05.018

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Ду, Дж. З., Чжао, Г. X., и Лю, Дж. П. (2005). Общие методические погрешности в измерениях. Психология. науч. 2, 420–422. doi: 10.16719/j.cnki.1671-6981.2005.02.040

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Ду, Х. Х., и Чжан, Д. Ф. (2021). Взаимосвязь между самоэффективностью, психологической устойчивостью и послеоперационной реабилитацией у пациентов с переломами нижних конечностей. China J. Health Psychol. 29, 857–860. doi: 10.13342/j.cnki.cjhp.2021.06.013

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Дзевалтовски Д. А., Ноубл Дж. М. и Шоу Дж. М. (1990). Участие в физической активности: социальная когнитивная теория против теорий обоснованного действия и запланированного поведения. J. Спортивные упражнения. Психол. 12, 388–405. doi: 10.1123/jsep.12.4.388

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Фэн, Ч. Х., Линь, Р. Ю., и Ян, К. М. (2021). Переосмысление схемы предметов вступительных экзаменов в колледжи «3 + X»: об углублении и совершенствовании новой реформы вступительных экзаменов в колледжи. Китай Высокий. Образовательный Рез. 8, 41–47. doi: 10.16298/j.cnki.1004-3667.2021.08.07

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Го В., Хуан Ю. З. и Чжу Ю. (2010). Влияние чувства самоэффективности в физических упражнениях или постоянства самоцели на степень участия в физических упражнениях студентов колледжей с выраженными проблемами со здоровьем. J. Phys. Образовательный 17, 68–73. doi: 10.16237/j.cnki.cn44-1404/g8.2010.11.008

CrossRef Полный текст | Академия Google

Guo, X.Y., and Xu, J.P. (2011). Исследование относительности между преимуществами/препятствиями упражнений и различными этапами упражнений. J. Xian Phys. Образовательный ун-т 28, 715–720. doi: 10.16063/j.cnki.issn1001-747x.2011.06.019

CrossRef Full Text | Google Scholar

Хе, К. К., и Чен, Л. Х. (2016). Влияние представлений о физическом здоровье на физическую активность подростков. Бык. Спортивная наука. Технол. 24, 28–32. doi: 10.3969/j.issn.1005-0256.2016.04.013

Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Джин М., Ван Дж., Джи Х. Дж., Ли В. и Ли Ю. К. (2018). Отсутствие соблазна заниматься спортом, проявлять самоэффективность и независимое фитнес-поведение: данные горизонтальных и вертикальных исследований. J. Tianjin Phys. Образовательный ун-т 3, 230–236. doi: 10.13297/j.cnki.issn.1005-0000.2018.03.008

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Li, GJ (2020). Теоретико-педагогический анализ физического здоровья и силовой подготовки студентов колледжей: комментарий к теме «Студенческий спорт и здоровье». Китайский ун-т. науч. Технол. 9, 108–109. doi: 10.1007/s11430-018-9387-2

CrossRef Full Text | Google Scholar

Ли, М. З. (2021). Эффективность, наука и справедливость: внутренняя мотивация модернизации системы вступительных экзаменов в вузы. Дж. Чин. соц. Образовательный 9, 44–49. doi: 10.13297/j.cnki.issn.G632.474

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Лян, Д. К. (1994). Уровень стресса у студентов колледжа и его связь с физическими упражнениями. Чин. Мент. Здоровье J. 1, 5–6. doi: 10.13297/j.cnki.issn.G804.32

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Луо, Л., и Ду, Дж. Дж. (2017). Опосредующая роль веры в физическое здоровье во взаимосвязи между ИМТ подростков и поведением при физических нагрузках. Китайская ул. Здоровье 38, 351–354. doi: 10.16835/j.cnki.1000-9817.2017.03.010

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Маккиннон, Д. П. (2008). Введение в статистический анализ медиации . Махва, Нью-Джерси: Эрлбаум.

Маккиннон, Д. П., Крулл, Дж. Л., и Локвуд, К. М. (2000). Эквивалентность эффектов посредничества, смешения и подавления. Пред. науч. 1, 173–181. doi: 10.1023/A:1026595011371

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Маккиннон Д. П., Локвуд К. М., Хоффман Дж. М., Уэст С. Г. и Шитс В. (2002). Сравнение методов проверки посредничества и других промежуточных переменных эффектов. Психология. Методы 7, 83–104. doi: 10.1037/1082-989X.7.1.83

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Мэддакс, Дж. Э. (1995). Самоэффективность, адаптация и приспособление. Теория, исследования и применение. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Пленум. doi: 10.1007/978-1-4419-6868-5

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Мэн Г.Л., Дэн Ю.Ю., Чен Х.Т. и Чжоу Л. (2011). Применение теории самоэффективности при вмешательстве в поведение при физических нагрузках у пожилых пациентов с диабетом. Чин. Дж. Геронтол. 31, 2419–2421.

Пэн, Ю. Л., Ян, Дж., и Ян, Дж. Х. (2020). Исследовательский статус образа жизни и физического здоровья отечественных и зарубежных студентов вузов. Китайская ул. Здоровье 41, 1583–1587. doi: 10.16835/j.cnki.1000-9817.2020.10.040

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Роза, Э. М., и Тадж, Дж. (2013). Теория человеческого развития Ури Бронфенбреннера: ее эволюция от экологии к биоэкологии. Дж. Сем. Теория Rev. 5, 243–258. doi: 10.1111/jftr.12022

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Sechrist, K.R., Walker, S.N., и Pender, N.J. (1987). Разработка и психометрическая оценка шкалы преимуществ/барьеров упражнений. Рез. Нурс. Здоровье 10, 357–365. doi: 10.1002/nur.4770100603

PubMed Abstract | Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Shrout, PE, and Bolger, N. (2002). Посредничество в экспериментальных и неэкспериментальных исследованиях: новые процедуры и рекомендации. Псих. Методы 7, 422–445. doi: 10.1037/1082-989X.7.4.422

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Сонг, Ф. М., и Цуй, Дж. (2018). Исследование текущей ситуации восприятия спортивного риска студентами колледжа и его влияния на потребление спорта. J. Юго-Западный Китай Норма. ун-т 43, 130–138. doi: 10.13781/j.cnki.xsxb.2018.12.021

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Тадж, Дж. Р. Х., Пайир, А., Мерсон-Варгас, Э., Цао, Х., Лян, Ю., Ли, Дж., и др. (2016). Все еще злоупотребляли после всех этих лет? Переоценка использования биоэкологической теории человеческого развития Бронфенбреннера. Дж. Сем. Theory Rev. 8, 427–445. doi: 10.1111/jftr.12165

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Врум, В. Х. (1964). Работа и мотивация. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Wiley).

Ван, С., Сюн, М., и Чжоу, Ф. К. (2014). Взаимосвязь между лидерским поведением в группе упражнений и индивидуальным соблюдением упражнений: посредническая функция самоэффективности упражнений. Дж. Ухань Инст. физ. Образовательный 48, 67–73. doi: 10.15930/j.cnki.wtxb.2014.11.013

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Google Scholar

Вэнь З. и Йе Б. Дж. (2014). Анализ посреднических эффектов: разработка методов и моделей. Доп. Психол. науч. 22, 731–745. doi: 10.3724/SP.J.1042.2014.00731

CrossRef Full Text | Google Scholar

Уилер, К. Г. (1983). Сравнение моделей самоэффективности и ожиданий профессиональных предпочтений для мужчин и женщин из колледжа. Дж. Оккуп. Психол. 56, 73–78. дои: 10.1111/j.2044-8325.1983.tb00112.x

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Google Scholar

Ся, М., Ли, X., и Тадж, Дж. Х. (2020). Операционализация модели процесс-человек-контекст-время Ури Бронфенбреннера. Гул. Дев. 64, 10–20. doi: 10.1159/000507958

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Ся М. и Ли С. Л. (2021). Гипотетическая теория колебаний самоэффективности: концепции, гипотезы и достижения в области экспериментального дизайна в психологии. Доп. Психол. 1, 126–140. doi: 10.12677/AP.2021.111015

Полный текст перекрестной ссылки | Google Scholar

Xie, HG (2013). Влияние веры в физическое здоровье на намерения и поведенческие привычки в отношении физических упражнений. J. Phys. Образовательный 20, 100–105. doi: 10.16237/j.cnki.cn44-1404/g8.2013.04.032

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ян С., Ли М. Д., Ли С. Б. и Чжан С. З. (2019). Взаимосвязь между поведением транзакционного лидерства и готовностью студентов колледжа заниматься спортом: цепной посредник самоэффективности упражнений и удовлетворенности уроками физкультуры. Дж. Шэньянский спортивный университет. 38, 108–116.

Ян, Ф. (2019). Травматизм и профилактика ослабленных студентов при занятиях физической культурой. J. Xi’an Univ. (Нац. науч. изд.). 22, 109–112.

Ян, С.Дж. (2016). Взаимосвязь между социальной поддержкой, самоэффективностью и удовлетворенностью физической активностью молодежи. Дж. Ухань Инст. физ. Образовательный 50, 90–94. doi: 10.15930/j.cnki.wtxb.2016.02.015

Полный текст CrossRef | Академия Google

Ян, З. Л., Сунь, Дж. П., Сунь, З. Х., и Ли, Х. М. (2013). Влияние прогнозирования самоэффективности на выполнение упражнений для мышц тазового дна у пациентов с ежегодным недержанием мочи. Подбородок. Дж. Хронол. 33, 4061–4063. doi: 10.3969/j.issn.1005-92-2.2013.16.132

Полный текст CrossRef | Google Scholar

Ю, Ф. К., Ху, П. Х., и Ду, С. С. (2019). Исследования по контролю качества данных сетевого опросника. Стат. Реш. 35, 10–14. doi: 10.13546/j.cnki.tjyjc.2019.16.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ю, К. Х., Лу, Ю. Дж., и Ву, Ю. З. (2021). Анализ модели структурного уравнения с факторами, влияющими на поведение студентов университетов при выполнении упражнений. J. Phys. Образовательный 28, 103–110. doi: 10.16237/j.cnki.cn44-1404/g8.2021.02.017

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Положительное влияние воспринимаемой пользы упражнений и отрицательное влияние воспринимаемой тяжести заболевания и слабости на количество упражнений студентов колледжа: посредническая и подавляющая роль оценки физической подготовки Самоэффективность

Список журналов
Фронт Психол
PMC8580952

Передний психол. 2021; 12: 762865.

Опубликовано в сети 28 октября 2021 г. doi: 10.3389/fpsyg.2021.762865

¹ и ^2
, ^*

Информация об авторе Примечания к статье Информация об авторских правах и лицензиях Отказ от ответственности

Заявление о доступности данных

История вопроса: Снижение физической подготовки студентов колледжей стало серьезной социальной проблемой во всем мире. Поэтому изучение факторов, влияющих на количество физических упражнений студентов колледжей, имеет большое значение для улучшения их телосложения. Согласно теории ожидаемой ценности и предыдущим исследованиям, воспринимаемая польза от упражнений и воспринимаемая тяжесть заболевания и слабость могут иметь положительное или отрицательное влияние на поведение при выполнении упражнений, а согласно теории самоэффективности физическая оценка самоэффективности может быть самым мощным мотивационным фактором. факторов и играет опосредующую роль между другими факторами и поведением при физической нагрузке. Таким образом, это исследование было разработано, чтобы определить критическую роль физической оценки самоэффективности на пути воспринимаемой пользы от упражнений и воспринимаемой тяжести заболевания и слабости, влияющих на количество упражнений студентов колледжей.

Методы: С помощью шкалы убеждений студентов колледжей в отношении физической подготовки и шкалы оценки физической активности (PARS-3) в этом исследовании был обследован 801 студент бакалавриата.

Результаты: (1) Когда воспринимаемая польза от упражнений, самоэффективность упражнений и тяжесть предполагаемого заболевания и слабости предсказывали количество упражнений по отдельности, первые два оказывают положительное влияние на количество упражнений, но последний нет эффекта. Однако, когда эти три фактора вошли в уравнение регрессии одновременно, воспринимаемая тяжесть заболевания и слабость оказывали негативное влияние на количество упражнений. (2) Влияние физической оценки самоэффективности на количество упражнений студентов колледжа было больше, чем польза от воспринимаемых упражнений и воспринимаемая тяжесть заболевания и слабость как в раздельных, так и в одновременных условиях сравнения. (3) Физическая оценка самоэффективности полностью опосредовала положительное влияние предполагаемых преимуществ упражнений на количество упражнений и подавляла негативное влияние предполагаемой тяжести заболевания и слабости на количество упражнений.

Заключение: Физическая оценка самоэффективности имеет сильную прогностическую силу в отношении количества физических упражнений студентов колледжей. Это отражалось в его способности опосредовать воздействие ожидания результатов упражнений и в его способности подавлять неблагоприятные последствия беспокойства о болезни на упражнениях.

Ключевые слова: воспринимаемая польза от физических упражнений, воспринимаемая тяжесть заболевания и слабость, студенты колледжа, самоэффективность, физические упражнения, частые физические нагрузки, фактор мотивации

Студенты колледжа представляют высококвалифицированных специалистов, подготовленных государством. Их здоровый рост связан с будущим развитием нации. Однако снижение физической подготовленности студентов колледжей стало серьезной глобальной социальной проблемой (Li, 2020; Peng et al., 2020). Как предсказывает биоэкологическая теория развития человека (Bronfenbrenner and Morris, 2006; Rosa and Tudge, 2013; Tudge et al., 2016; Xia et al., 2020), частые физические упражнения определенной интенсивности являются фактором, обеспечивающим хорошее здоровье. Поэтому изучение факторов, влияющих на количество упражнений, которыми занимаются студенты колледжа, имеет большое значение для улучшения их телосложения.

Воспринимаемая польза упражнений, самоэффективность упражнений, а также предполагаемая тяжесть заболевания и слабость в значительной степени влияют на количество упражнений.
Среди трех факторов эффект самоэффективности должен иметь наибольшую силу.

Самоэффективность упражнений опосредует влияние воспринимаемой пользы упражнений и предполагаемой тяжести заболевания и слабости на количество упражнений ().

Открыть в отдельном окне. как аспекты фактора более высокого порядка (т. е. вера в здоровье; Dai et al., 2011), а не исследовать их по отдельности. В настоящее время только в одном исследовании (Xie, 2013) рассматривается всестороннее влияние трех параметров на импульс упражнений по отдельности; однако гипотеза взаимосвязи переменных в исследовании Се отличается от текущего исследования. В целом цель настоящего исследования состоит в том, чтобы проверить эти три гипотезы.

Тип исследования и анализ данных

Участники

Инструменты

Измерение ожиданий и ценности результатов упражнений

Ожидания и ценность результатов упражнений измерялись с использованием подшкалы «Воспринимаемые преимущества упражнений» из шкалы «Вера студентов колледжа в физическую подготовку и здоровье» (Dai et al., 2011). Шкала состояла из семи пунктов, каждый из которых оценивался с использованием пятибалльной шкалы Лайкерта, которая включала варианты от одного — «полностью не соответствует» (один балл) до пяти — «полностью соответствует» (пять баллов). Примерный пункт выглядит следующим образом: «физические упражнения могут улучшить физическое здоровье». В данном исследовании коэффициент внутренней согласованности этой шкалы составил 0,883.

Измерение самоэффективности при выполнении упражнений

Самоэффективность при выполнении упражнений измерялась с использованием субшкалы самоэффективности оценки физической подготовки из шкалы убеждений студентов колледжей в отношении физической подготовки к здоровью (Dai et al. , 2011). Шкала состояла из четырех пунктов, каждый из которых оценивался с использованием пятибалльной шкалы Лайкерта, которая включала варианты от одного — «полностью не соответствует» (один балл) до пяти — «полностью соответствует» (пять баллов). Примерный пункт выглядит следующим образом: «когда физическое здоровье плохое, я буду преодолевать трудности, чтобы заниматься спортом». В данном исследовании коэффициент внутренней согласованности этой шкалы составил 0,805.

Измерение воспринимаемой тяжести заболевания и слабости

Измерение количества упражнений

Процедура

Эффективное участие

Отклонение общего метода

Описательная статистика

Согласно , средний балл воспринимаемой пользы упражнений студентами колледжа составил 24,14, что близко к полному баллу 30, и была значительная положительная корреляция между воспринимаемой пользой упражнений и тремя другими переменными, и все они были на высоком уровне значимости 0,01; Средний балл самоэффективности при оценке физической подготовки студентов колледжа составил 12,48, что было выше медианы 10, и наблюдалась значительная положительная корреляция между самоэффективностью при оценке физической подготовки и тремя другими переменными, и все они были на уровне высокий уровень значимости 0,01; средний балл воспринимаемой тяжести заболевания и слабости составил 17,02, что выше медианы 12,5. Отмечалась значительная положительная корреляция между воспринимаемой тяжестью заболевания и слабостью, воспринимаемой пользой от физических упражнений и самоэффективностью при оценке физической подготовки, и все они имели высокий уровень значимости 0,01, но не было значимой корреляции между воспринимаемой тяжестью болезни. болезнь и слабость, а также количество физических упражнений. Количество упражнений для студентов колледжа составило 19.60. Согласно стандарту суждения, предложенному Ляном (1994), результаты показывают, что количество упражнений для современных студентов колледжей невелико.

Таблица 1

Среднее значение, стандартное отклонение и корреляция каждой переменной.

	М	SD	1	2	3	4
1. Perceived exercise benefits	24.14	4.03	/
2. Self-efficacy of physical evaluation	12.48	3.39	0.569 ^**	/
3. Perceived severity of disease and weakness	17.02	4. 24	0.545 ^**	0.518 ^**	/
4. Amounts of exercise	19.60	19.63	0.144 ^**	0.263 ^**	−0.03	/

Open in a separate window

* р < 0,05 ,

^** р < 0,01, *** р < 0,001 .

Проверка относительной прогностической силы трех факторов

Для проверки гипотезы 1 путем рассмотрения воспринимаемой пользы от физических упражнений, самоэффективности физической оценки и предполагаемой тяжести заболевания и слабости в качестве независимых переменных X и путем выбора количества упражнения в качестве зависимой переменной, были проведены три регрессионных анализа. Результаты показаны в воспринимаемой пользе упражнений: [ F _{(1, 799)} = 16,878, P <0,001, R ² = 0,021], Оценка физической подготовки к самоэффективности [ F _{(1, 799)} = 59.41, _{(1, 799)} = 59.41, _{(1, 799)} = 59.41, _{(1, 799)} = 59.41, _{(1, 799)} = 59. p < 0.001, R ² = 0.069], and perceived severity of disease and weakness [ F _{(1, 799)} = 0.674, p = 0.412, R ² = 0.001 ]. Когда воспринимаемая польза упражнений и самоэффективность оценки физической подготовки входят в уравнение регрессии отдельно, они могут объяснить около 2 и 7% вариаций в количестве упражнений соответственно, что является положительным прогнозом. Воспринимаемая тяжесть заболевания и слабость независимо друг от друга не влияли на количество упражнений.

Таблица 2

Отдельные результаты регрессионного анализа количества упражнений по трем факторам.

	Ф	*Р ²*	Б	се	*Бета*	т
Константа а			2.692	4. 173	/	0.645
Perceived exercise benefits	16.878	0.021	0.700	0.170	0.144	4.108 ^***
Constant b			0.589	2.556	/	0. 230
Self-efficacy of physical evaluation	59.41	0.069	1.523	0.198	0.263	7.708 ^***
Constant c			21.891	2.870	/	7.627 ^***
Perceived severity of disease and weakness	0. 674	0.001	−0.134	0.164	−0.029	−0.821

Open in a separate window

Constant a is a constant that perceived exercise benefits as an independent value, константа b представляет собой самоэффективность физической оценки как независимую величину, а константа c представляет собой воспринимаемую тяжесть болезни и слабость как независимую величину. *р < 0,05, **р < 0,01 ,

^*** р < 0,001 .

Во-вторых, предполагаемая польза упражнений, самоэффективность физической оценки, предполагаемая тяжесть заболевания и слабость использовались в качестве прогностических переменных, а количество упражнений использовалось в качестве переменных результатов. Для регрессионного анализа использовался метод принудительного входа. Результаты показали, что, когда воспринимаемые преимущества упражнений, самоэффективность физической оценки и воспринимаемая тяжесть заболевания и слабость входят в регрессионную модель одновременно, уравнение устанавливается [9].0003 F _{(7, 797)} = 33,137, p < 0,001, R ² = 0,111], а результаты показаны на рис. Все они оказали значительное прогностическое влияние на уровень физической нагрузки (все 90 003 p 90 004 <0,05), что может объяснить около 11% вариации уровня физической нагрузки. Воспринимаемая польза от физических упражнений и самоэффективности при физической оценке играла положительную прогностическую роль, а предполагаемая тяжесть заболевания и слабость играли отрицательную прогностическую роль. В соответствии с Гипотезой 1, прогностическая сила самоэффективности оценки физической подготовки (стандартный коэффициент регрессии) была наибольшей.

Таблица 3

Результаты множественного регрессионного анализа количества упражнений по трем факторам.

9087 6 Воспринимаемые упражнения0877

	Б	се	*Бета*	т
Константа	4,574	4,024	/	1,137
0.418	0. 212	0.086	1.974 ^*
Self-efficacy of physical evaluation	2.006	0.247	0.346	8.133 ^***
Perceived severity of disease and weakness	−1.181	0.193	−0.255	−6.109 ^***

Open in a separate window

^* р < 0,05, **р < 0,01 ,

^*** р < 0,001 .

Проверка опосредованного эффекта самоэффективности

Для проверки гипотезы 3 была создана модель пути с воспринимаемыми преимуществами упражнений, тяжестью заболевания и слабостью в качестве независимых переменных, оценкой физической подготовки, самоэффективностью в качестве опосредующих переменных и количеством упражнения как зависимые переменные. Для анализа данных использовался Amos 24.0, а метод начальной загрузки после коррекции систематической ошибки применялся для проверки значимости каждого эффекта пути. Всего было взято 5000 проб, а доверительный интервал был установлен равным 9.5%. Как показано на рисунке, для одного пути, 95% доверительный интервал пути воспринимаемой пользы от упражнений, количество упражнений имеет нулевое значение, поэтому эффект не был значительным ( p = 0,078), за исключением того, что все остальные 95 Пути % доверительного интервала, будь то прямые или косвенные, не содержали нулевого значения, поэтому эффект был значительным. Кроме того, поскольку прямое влияние воспринимаемой пользы от упражнений не было значительным, это показывает, что самоэффективность при оценке физической подготовки играет полностью посредническую роль между воспринимаемой пользой от упражнений и количеством упражнений. Однако направления косвенного и прямого влияния ощущаемой тяжести болезни и слабости (пути семь и восемь в ) противоположны. Когда прямое и косвенное воздействие движутся в противоположных направлениях, это означает, что существует потенциальный эффект подавления опосредующей переменной (т. е. самоэффективность оценки физической подготовки) на независимую переменную (т. и Е, 2014). Окончательная модель пути представлена в .

Таблица 4

Сводка эффектов пути.

7^***

Путь	Б	*Бета*	Смещение исправлено		р
			95% ДИ
			Нижний	Верхний
1. Самоэффективность физической оценки – количество упражнений	2,006	0,350	1,498	2,539	78 ^***
2. Воспринимаемая польза от упражнений – самоэффективность физической оценки	0,343	0,410	0,283	0,399
3. Воспринимаемая польза упражнений – самоэффективность физической оценки – количество упражнений	0,689	0,144	0,483	0,923	^***
4. Perceived exercise benefits–amount of exercise (direct effect)	0.418	0.090	−0.045	0.879	0.078
5. Perceived exercise benefits–amount of exercise (total effect )	1,106	0,234	0,675	1,555	^***
6. Восприятие тяжести заболевания и слабости – самоэффективность физической оценки	0,236	0,300	0,176	0,297	^***
7. Восприятие тяжести заболевания и слабости – самоэффективность физической оценки – количество упражнений ^***
8. Воспринимаемая тяжесть заболевания и слабость – количество упражнений (прямой эффект)	−1,181	−0,260	−1,600	−0,770	^***
9. Воспринимаемая тяжесть заболевания и слабость – количество упражнений (общий эффект)	-0,707	-0,155	-1,111 70877	-0,301	^**

Открыть в отдельном окне

*p < 0,05 ,

^** p < 0,01 0002 ^*** р < 0,001 .

Открыть в отдельном окне

Стандартная модель траектории трех факторов, влияющих на количество упражнений.

Целью данного исследования было изучение трех гипотез: (1) Фактор положительной мотивации (т. е. воспринимаемая польза от упражнений или самоэффективность упражнений) и фактор отрицательной мотивации (т. е. воспринимаемая тяжесть заболевания и слабость) имеют существенное значение. влияние на количество упражнений. (2) Если рассматривать влияние трех факторов одновременно, влияние самоэффективности должно быть самым сильным на объем упражнений студентов колледжа. (3) Влияние положительной и отрицательной мотивации к упражнениям на количество упражнений у студентов колледжа опосредовано самоэффективностью упражнений.

Основное ограничение этого исследования заключается в том, что в нем использовались онлайновые, а не офлайновые анкеты. Из-за отсутствия исследователя было сложно эффективно контролировать процесс заполнения анкеты при подаче онлайн (Yu et al., 2019). 21% небрежных ответов в этом исследовании также доказали, что люди могут быть небрежными при заполнении онлайн-анкет. Однако с наступлением эпохи после COVID-19 онлайн-опросы кажутся неизбежной тенденцией. Таким образом, будущие исследования должны активно разрабатывать и внедрять способы повышения качества заполнения онлайн-анкет. Возможно, мотивацию участия участников можно было бы улучшить с помощью внешних вознаграждений (например, предложить денежное вознаграждение или счастливый розыгрыш после заполнения анкеты).

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Бандура А. (1977). Самоэффективность: к объединяющей теории поведенческих изменений. Психол. преп. 84, 191–215. 10.1037/0033-295X.84.2.191 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Бандура А. (1993). Воспринимаемая самоэффективность в когнитивном развитии и функционировании. Образовательный Психол. 28, 117–148. 10.1207/s15326985ep2802_3 [CrossRef] [Google Scholar]
Бандура А. (1997). Самоэффективность: осуществление контроля. (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: WH Freeman;). [Академия Google]
Бандура А. (2012). Еще раз о функциональных свойствах воспринимаемой самоэффективности. Дж. Манаг. 38, 9–44, 10.1177/01411410606 [CrossRef] [Google Scholar]
Бандура А. , Червоне Д. (1983). Механизмы самооценки и самоэффективности, управляющие мотивационными эффектами систем целей. Дж. Перс. соц. Психол. 45, 1017–1028. 10.1037/0022-3514.45.5.1017 [CrossRef] [Google Scholar]
Bandura A., Jourden FJ (1991). Механизмы саморегулирования, регулирующие влияние социального сравнения на принятие сложных решений. Дж. Перс. соц. Психол. 60, 941–951. 10.1037/0022-3514.60.6.941 [CrossRef] [Google Scholar]
Бек К. Х., Лунд А. К. (1981). Серьезность угрозы здоровью и личная эффективность влияют на намерения и поведение. Дж. Заявл. соц. Психол. 11, 401–415. 10.1111/j.1559-1816.1981.tb00832.x [CrossRef] [Google Scholar]
Bronfenbrenner U., Morris P.A. (2006). Биоэкологическая модель человеческого развития, в Handbook of Child Psychology: Theoretical Models of Human Development, eds Damon W., Lerner RM (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Wiley;), 793–828. 10.1002/9780470147658.chpsy0114 [CrossRef] [Google Scholar]
Dai X., Yi H.M., Zhu L. (2011). Составление и предварительное применение шкалы уверенности в здоровье физической подготовленности студентов колледжа. J. Пекинский спортивный университет. 34, 72–74. 10.19582/j.cnki.11-3785/g8.2011.12.020 [CrossRef] [Google Scholar]
Dong B.L. (2017). Исследование и анализ влияния веры в здоровье и социальной поддержки на физическую активность подростков. Дж. Физ. Образовательный 24, 115–122. 10.16237/j.cnki.cn44-1404/g8.20170412.007 [CrossRef] [Google Scholar]
Донг Б. Л., Чжан Х., Чжу Ю. К., Ченг Ю. Ф. (2018). Влияние убеждений о здоровье, самоэффективности и социальной поддержки на занятиях спортом в свободное время для подростков. Дж. Шаньдунский спортивный университет. 34, 106–112. 10.14104/j.cnki.1006-2076.2018.05.018 [CrossRef] [Google Scholar]
Du JZ, Zhao GX, Liu JP (2005). Общие методические погрешности в измерениях. Психол. науч. 2, 420–422. 10.16719/j.cnki.1671-6981.2005.02.040 [CrossRef] [Google Scholar]
Du X. H., Zhang D. F. (2021). Взаимосвязь между самоэффективностью, психологической устойчивостью и послеоперационной реабилитацией у пациентов с переломами нижних конечностей. Китай Дж. Психология здоровья. 29, 857–860. 10.13342/j.cnki.cjhp.2021.06.013 [CrossRef] [Google Scholar]
Дзевалтовски Д. А., Ноубл Дж. М., Шоу Дж. М. (1990). Участие в физической активности: социальная когнитивная теория против теорий обоснованного действия и запланированного поведения. J. Спортивные упражнения. Психол. 12, 388–405. 10.1123/jsep.12.4.388 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Фэн Ч. Х., Линь Р. Ю., Ян К. М. (2021). Переосмысление схемы предметов вступительных экзаменов в колледжи «3 + X»: об углублении и совершенствовании новой реформы вступительных экзаменов в колледжи. Китай Хай. Образовательный Рез. 8, 41–47. 10.16298/j.cnki.1004-3667.2021.08.07 [CrossRef] [Google Scholar]
Guo W., Huang YZ, Zhu Y. (2010). Влияние чувства самоэффективности в физических упражнениях или постоянства самоцели на степень участия в физических упражнениях студентов колледжей с выраженными проблемами со здоровьем. Дж. Физ. Образовательный 17, 68–73. 10.16237/j.cnki.cn44-1404/g8.2010.11.008 [CrossRef] [Google Scholar]
Guo X.Y., Xu J.P. (2011). Исследование относительности между преимуществами/препятствиями упражнений и различными этапами упражнений. J. Xian Phys. Образовательный ун-т 28, 715–720. 10.16063/j.cnki.issn1001-747x.2011.06.019[CrossRef] [Google Scholar]
He Q. Q., Chen L. H. (2016). Влияние представлений о физическом здоровье на физическую активность подростков. Бык. Спортивная наука. Технол. 24, 28–32. 10.3969/j.issn.1005-0256.2016.04.013 [CrossRef] [Google Scholar]
Jin M., Wang J., Ji H.J., Li W., Li YC (2018). Отсутствие соблазна заниматься спортом, проявлять самоэффективность и независимое фитнес-поведение: данные горизонтальных и вертикальных исследований. J. Тяньцзинь Phys. Образовательный ун-т 3, 230–236. 10.13297/j.cnki.issn.1005-0000.2018.03.008 [CrossRef] [Google Scholar]
Ли Г.Дж. (2020). Теоретико-педагогический анализ физического здоровья и силовой подготовки студентов колледжей: комментарий к теме «Студенческий спорт и здоровье». Китайский университет науч. Технол. 9, 108–109. 10.1007/s11430-018-9387-2 [CrossRef] [Google Scholar]
Li MZ (2021). Эффективность, наука и справедливость: внутренняя мотивация модернизации системы вступительных экзаменов в вузы. Дж. Чин. соц. Образовательный 9, 44–49. 10.13297/j.cnki.issn.G632.474 [CrossRef] [Google Scholar]
Лян Д. К. (1994). Уровень стресса у студентов колледжа и его связь с физическими упражнениями. Подбородок. Мент. Здоровье Дж. 1, 5–6. 10.13297/j.cnki.issn.G804.32 [CrossRef] [Google Scholar]
Luo L., Du JJ (2017). Опосредующая роль веры в физическое здоровье во взаимосвязи между ИМТ подростков и поведением при физических нагрузках. Китай Ш. Здоровье 38, 351–354. 10.16835/j.cnki.1000-9817.2017.03.010 [CrossRef] [Google Scholar]
MacKinnon DP (2008). Введение в статистический анализ медиации. Махва, Нью-Джерси: Эрлбаум. [Академия Google]
Маккиннон Д. П., Крулл Дж. Л., Локвуд К. М. (2000). Эквивалентность эффектов посредничества, смешения и подавления. Пред. науч. 1, 173–181. 10.1023/A:1026595011371 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Маккиннон Д. П., Локвуд С. М., Хоффман Дж. М., Вест С. Г., Sheets V. (2002). Сравнение методов проверки посредничества и других промежуточных переменных эффектов. Психол. Методы 7, 83–104. 10.1037/1082-989X.7.1.83 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Мэддакс Дж. Э. (1995). Самоэффективность, адаптация и приспособление. Теория, исследования и применение. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Пленум. 10.1007/978-1-4419-6868-5 [CrossRef] [Google Scholar]
Мэн Г. Л., Дэн Ю. Ю., Чен Х. Т., Чжоу Л. (2011). Применение теории самоэффективности при вмешательстве в поведение при физических нагрузках у пожилых пациентов с диабетом. Подбородок. Дж. Геронтол. 31, 2419–2421. [Google Scholar]
Пэн Ю. Л., Ян Дж., Ян Дж. Х. (2020). Исследовательский статус образа жизни и физического здоровья отечественных и зарубежных студентов вузов. Китай Ш. Здоровье 41, 1583–1587. 10.16835/j.cnki.1000-9817.2020.10.040 [CrossRef] [Google Scholar]
Роза Э. М., Тадж Дж. (2013). Теория человеческого развития Ури Бронфенбреннера: ее эволюция от экологии к биоэкологии. Дж. Фам. Теория преп. 5, 243–258. 10.1111/jftr.12022 [CrossRef] [Google Scholar]
Sechrist K.R., Walker S.N., Pender N.J. (1987). Разработка и психометрическая оценка шкалы преимуществ/барьеров упражнений. Рез. Нурс. Здоровье 10, 357–365. 10.1002/nur.4770100603 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Shrout PE, Bolger N. (2002). Посредничество в экспериментальных и неэкспериментальных исследованиях: новые процедуры и рекомендации. Психол. Методы 7, 422–445. 10.1037/1082-989X.7.4.422 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Song FM, Cui J. (2018). Исследование текущей ситуации восприятия спортивного риска студентами колледжа и его влияния на потребление спорта. J. Норма Юго-Западного Китая. ун-т 43, 130–138. 10.13781/j.cnki.xsxb.2018.12.021 [CrossRef] [Google Scholar]
Тадж Дж. Р. Х., Пайир А., Мерсон-Варгас Э., Цао Х., Лян Ю., Ли Дж. и др.. ( 2016). Все еще злоупотребляли после всех этих лет? Переоценка использования биоэкологической теории человеческого развития Бронфенбреннера. Дж. Фам. Теория преп. 8, 427–445. 10.1111/jftr.12165 [CrossRef] [Google Scholar]
Врум В. Х. (1964). Работа и мотивация. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Wiley). [Google Scholar]
Ван С., Сюн М., Чжоу Ф. С. (2014). Взаимосвязь между лидерским поведением в группе упражнений и индивидуальным соблюдением упражнений: посредническая функция самоэффективности упражнений. Дж. Ухань Инст. физ. Образовательный 48, 67–73. 10.15930/j.cnki.wtxb.2014.11.013 [CrossRef] [Google Scholar]
Wen Z., Ye BJ (2014). Анализ посреднических эффектов: разработка методов и моделей. Доп. Психол. науч. 22, 731–745. 10.3724/SP.J.1042.2014.00731 [CrossRef] [Google Scholar]
Уилер К.Г. (1983). Сравнение моделей самоэффективности и ожиданий профессиональных предпочтений для мужчин и женщин из колледжа. Дж. Оккуп. Психол. 56, 73–78. 10.1111/j.2044-8325.1983.tb00112.x [CrossRef] [Google Scholar]
Ся М., Ли С., Тадж Дж. Х. (2020). Операционализация модели процесс-человек-контекст-время Ури Бронфенбреннера. Гум. Дев. 64, 10–20. 10.1159/000507958 [CrossRef] [Google Scholar]
Ся М., Ли С. Л. (2021). Гипотетическая теория колебаний самоэффективности: концепции, гипотезы и достижения в области экспериментального дизайна в психологии. Доп. Психол. 1, 126–140. 10.12677/AP.2021.111015 [CrossRef] [Google Scholar]
Се Х.Г. (2013). Влияние веры в физическое здоровье на намерения и поведенческие привычки в отношении физических упражнений. Дж. Физ. Образовательный 20, 100–105. 10.16237/j.cnki.cn44-1404/g8.2013.04.032 [CrossRef] [Google Scholar]
Ян С., Ли М. Д., Ли С. Б., Чжан С. З. (2019). Взаимосвязь между поведением транзакционного лидерства и готовностью студентов колледжа заниматься спортом: цепной посредник самоэффективности упражнений и удовлетворенности уроками физкультуры. Дж. Шэньянский спортивный университет. 38, 108–116. [Академия Google]
Ян Ф. (2019). Травматизм и профилактика ослабленных студентов при занятиях физической культурой. Дж. Сиань унив. (Нац. науч. изд.). 22, 109–112. [Google Scholar]
Yang SJ (2016). Взаимосвязь между социальной поддержкой, самоэффективностью и удовлетворенностью физической активностью молодежи. Дж. Ухань Инст. физ. Образовательный 50, 90–94. 10.15930/j.cnki.wtxb.2016.02.015 [CrossRef] [Google Scholar]
Ян З. Л., Сунь Дж. П., Сунь З. Х., Ли Х. М. (2013). Влияние прогнозирования самоэффективности на выполнение упражнений для мышц тазового дна у пациентов с ежегодным недержанием мочи. Подбородок. Дж. Хронол. 33, 4061–4063. 10.3969/j.issn.1005-92-2.2013.16.132 [CrossRef] [Google Scholar]
Ю Ф. К., Ху П. Х., Ду С. С. (2019). Исследования по контролю качества данных сетевого опросника. Стат. Реш. 35, 10–14. 10.13546/j.cnki.tjyjc.2019.16.002 [CrossRef] [Google Scholar]
Yu KH, Lu YJ, Wu YZ (2021). Анализ модели структурного уравнения с факторами, влияющими на поведение студентов университетов при выполнении упражнений. Дж. Физ. Образовательный 28, 103–110. 10.16237/j.cnki.cn44-1404/g8.2021.02.017 [CrossRef] [Google Scholar]

Здесь представлены статьи Frontiers in Psychology, любезно предоставленные Frontiers Media SA

Что это такое, преимущества и упражнения

Зайдите в любой общественный спортзал, и есть большая вероятность, что вы услышите, как люди говорят о выполнении «отрицательных» повторений.

Чаще всего они имеют в виду выполнение преувеличенной фазы опускания во время данного упражнения в качестве средства повышения интенсивности.

Формально это называется эксцентрической тренировкой — методом упражнений, используемым спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами для получения ряда уникальных преимуществ.

В этой статье мы подробно расскажем об эксцентрической тренировке, в том числе о ее преимуществах, отличиях от других видов тренировок, некоторых распространенных ошибках и нескольких упражнениях для начала.

Что касается силовых упражнений, то большинство из них включают три этапа: концентрическую фазу, изометрическую фазу и эксцентрическую фазу.

Концентрическая фаза — это часть движения, при которой целевая мышца сокращается, достигая своего максимального сокращения для преодоления либо силы тяжести, либо какой-либо нагрузки сопротивления.

Изометрическая фаза описывает переходную точку упражнения, в котором мышца остается неподвижной после концентрической фазы.

Наконец, эксцентрическая фаза — это часть, следующая за изометрической фазой, в которой мышца удлиняется под нагрузкой, чтобы вернуться в исходное положение.

Эксцентрическая тренировка фокусируется на этой последней части движения, делая ее более сложной за счет замедления каденса или скорости эксцентрической фазы. Во время эксцентрической фазы повторения внешняя сила веса или сила тяжести больше, чем сила, которую вы создаете для его перемещения.

Вот почему эксцентрическую тренировку также называют выполнением «негативных» повторений.

Эксцентрическая тренировка IRL

Эксцентрическая мышечная сила и контроль очень важны для повседневных движений в реальном мире. Например, когда вы идете или бежите вниз по склону, ваши четырехглавые мышцы должны работать эксцентрично, чтобы контролировать скорость спуска.

То же самое можно сказать и о том, чтобы опустить ребенка с рук на пол или сесть на стул, не падая. Эксцентрические сокращения — удлинение мышц под напряжением — являются ключевым компонентом мышечного контроля.

Некоторые виды спорта, такие как лыжный спорт, основаны на эксцентрическом сокращении мышц на протяжении всего движения. Но самое главное, все полагаются на силу эксцентрических мышц для стабильности, подвижности и предотвращения травм.

Поскольку мы живем на Земле, где гравитация оказывает на наши тела постоянную направленную вниз силу, даже стояние с хорошей осанкой требует некоторой степени эксцентрического сокращения.

Эксцентрическая тренировка — это эффективный способ повысить силу, устойчивость и контроль суставов, таких как колени, бедра и позвоночник, помогая предотвратить травмы и хроническую боль.

Резюме
Эксцентрическая силовая тренировка нацелена на эксцентрическую или удлиненную часть упражнения, обычно путем ее замедления как средства увеличения интенсивности и получения определенных преимуществ.

Эксцентрическая тренировка — это мощнейший тренировочный инструмент, используемый спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами благодаря широкому спектру преимуществ для укрепления мышц.

Вот наиболее востребованные преимущества эксцентрических тренировок.

Позволяет проводить сверхмаксимальные тренировки

Супрамаксимальная тренировка относится к выполнению упражнения с сопротивлением, которое несколько превышает сопротивление, которое данная мышца может выдержать в нормальных условиях.

В случае эксцентрической тренировки данные показывают, что наши мышцы немного сильнее при выполнении эксцентрического сокращения по сравнению с концентрическим (1).

Таким образом, при выполнении эксцентрической тренировки вы можете перегрузить мышцы большим весом, чем при обычной тренировке.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 15 молодых мужчин, показало, что сверхмаксимальная эксцентрическая нагрузка при жиме ногами приводила к большей выходной силе и ускорению движения (2).

Эти эффекты потенциально могут хорошо сочетаться со видами спорта, требующими взрывного элемента, такими как футбол, баскетбол, спринт и волейбол, среди прочих.

Важно отметить, что во избежание травм эта тренировочная стратегия лучше всего подходит для тех, у кого за плечами хотя бы несколько месяцев тренировок.

Более высокая эффективность движений

Эксцентрические движения уникальны тем, что для их выполнения требуется меньшая мышечная активность и энергия, чем для концентрических движений с тем же уровнем силы (3).

Более того, с метаболической точки зрения эксцентрические сокращения требуют примерно четверти энергии, необходимой для концентрических мышечных сокращений, хотя они могут дать такое же или даже большее мышечное усилие (1, 4).

Считается, что это связано с наличием в мышцах эластичной молекулы, называемой тайтином, которая сопротивляется удлинению мышц, подобно раскручивающейся пружине (4, 5, 6). Именно это качество дает вашим мышцам возможность, так сказать, «затормозить».

Поскольку эксцентрические тренировки дают отличные результаты без затрат энергии на концентрические сокращения, они могут принести больше пользы, когда речь идет о силовых тренировках. Это то, что делает его популярным выбором в условиях реабилитации и спортивных тренировок.

Эксцентрическая тренировка также особенно полезна для тех, кто ограничен во времени, потому что при правильном использовании она обеспечивает больший стимул за меньшее время.

Большая мышечная гипертрофия

Учитывая, что эксцентрические действия, как было показано, создают большую силу на мышцах, чем концентрические, было высказано предположение, что включение эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу может привести к большей мышечной гипертрофии (росту) (7).

В обзорном исследовании рандомизированных контрольных исследований, проведенном в 2017 году, сравнивались гипертрофические эффекты эксцентрических и концентрических тренировок у здоровых взрослых после выполнения программы тренировок с отягощениями (8).

В обзоре сделан вывод о том, что эксцентрическая тренировка привела к несколько большему мышечному росту в ходе исследований (10%) по сравнению с концентрической тренировкой (6,8%).

Считается, что это связано с несколько большим повреждением мышц во время эксцентрической тренировки, что, в свою очередь, приводит к большему увеличению синтеза мышечного белка, что является важным аспектом мышечного роста (9).

Хотя эксцентрическая тренировка может быть несколько более эффективной для гипертрофии мышц, для достижения наилучших результатов важно включать в тренировку как эксцентрическую, так и концентрическую мышечную деятельность.

Резюме
Выполнение эксцентрической тренировки имеет несколько потенциальных преимуществ, включая возможность сверхмаксимальной тренировки, повышение эффективности движений и усиление мышечной гипертрофии.

Концентрическая тренировка и эксцентрическая тренировка сосредоточены на двух противоположных типах мышечных сокращений.

Во время концентрических сокращений напряжение мышцы возрастает, чтобы встретить сопротивление, и остается стабильным, пока мышца укорачивается (10).

С другой стороны, во время эксцентрических сокращений мышца удлиняется по мере того, как сопротивление постепенно становится больше силы, которую мышца способна производить (10).

Силовые тренировочные движения обычно включают как концентрические, так и эксцентрические сокращения любой данной мышцы. Кроме того, в то время как одна мышца концентрически сокращается как агонист, на другой стороне сустава эксцентрически сокращается противоположная мышца, работающая как антагонист.

Например, во время типичного сгибания рук на бицепс бицепс концентрически сокращается во время подъема вверх и эксцентрически сокращается, когда вы опускаете вес вниз к боку. В концентрической части движения, когда бицепс укорачивается, трицепс удлиняется, сокращаясь эксцентрически.

Таким образом, в каждой программе силовых тренировок вы будете использовать как концентрические, так и эксцентрические сокращения мышц. Невозможно выполнить одно без другого.

Тем не менее, традиционные силовые упражнения обычно делают упор на концентрическую часть движения. Программа тренировок, направленная на развитие эксцентрической силы, будет делать упор на эксцентрическую часть упражнения, обычно за счет замедления темпа этой фазы упражнения.

Резюме
Традиционные силовые тренировочные упражнения включают как концентрические, так и эксцентрические мышечные сокращения, но часто основное внимание уделяется укороченной или концентрической фазе движения. Эксцентрическая тренировка специально фокусируется на той части упражнения, в которой мышца удлиняется под нагрузкой.

Эксцентрическая тренировка остается излюбленным инструментом в арсенале физиотерапевтов и других специалистов по реабилитации.

Это не без оснований, так как было доказано, что эксцентрические тренировки помогают в восстановлении после различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Может способствовать восстановлению колена

Обычная область, в которой физиотерапевты часто используют эксцентрическую тренировку, — это реабилитация после травм колена или после операции.

Исследования показывают, что выполнение эксцентрических упражнений может помочь в укреплении мышц и соединительной ткани, а также улучшить стабильность колена после операции на колене, без каких-либо значительных побочных эффектов (11, 12).

Может помочь улучшить нервно-мышечный контроль

Кроме того, было показано, что эксцентрические тренировки помогают улучшить нервно-мышечный контроль после травмы, что означает лучшую связь между вашим мозгом и поврежденной мышцей (13). Это может иметь особое значение для выздоровления, поскольку другие исследования показали изменения головного мозга после травмы (14).

Может помочь сохранить мышечную массу

В частности, у пожилых людей было показано, что включение эксцентрических тренировок в качестве части хорошо разработанной программы реабилитации помогает сохранить и даже увеличить мышечную массу (15, 16).

Считается, что это связано со способностью эксцентрической тренировки создавать высокую силу с низкими затратами энергии (17).

Тем не менее, эта группа населения особенно чувствительна к воспалению, вызванному повреждением мышц во время физических упражнений.

Поэтому специалисты по реабилитации обычно держат нагрузку и интенсивность относительно низкими, чтобы максимизировать результаты без отрицательных побочных эффектов.

Резюме
Эксцентрическая тренировка широко используется в реабилитационных центрах благодаря ее способности способствовать восстановлению после травм колена и сохранению мышечной массы.

Чаще всего эксцентрические упражнения включаются в хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, включающую и другие виды тренировок.

Как правило, эксцентрические тренировки проводятся от 2 до 4 раз в неделю в зависимости от вашего уровня опыта.

В реабилитационных центрах эксцентрические тренировки могут проводиться несколько чаще, чтобы стимулировать регенерацию мышц и соединительной ткани, а также улучшить подвижность.

Тем не менее, интенсивность обычно ниже, чтобы избежать дальнейших травм.

Для тех, кто только начинает, лучше всего попробовать несколько эксцентрических упражнений в конце обычной тренировочной программы, чтобы почувствовать их.

Оттуда вы можете увеличить частоту и выполнять их несколько раз в неделю в рамках ваших обычных тренировок.

Резюме
Эксцентрические тренировки обычно включаются в традиционные программы силовых тренировок 2–4 раза в неделю, возможно, чаще в условиях реабилитации.

Программа эксцентрических упражнений сильно зависит от вашего вида спорта, уровня опыта и целей.

Для более индивидуального руководства вы можете обратиться за помощью к сертифицированному тренеру или физиотерапевту.

Вот несколько распространенных эксцентрических упражнений, которые помогут вам начать. Попробуйте замедлить эксцентрическую фазу каждого из этих упражнений, медленно считая до 5, а затем корректируйте свой счет, усложняя или облегчая упражнение.

Эксцентрические разгибания мышц задней поверхности бедра с физиоболом

В этом упражнении вы будете использовать фитбол или швейцарский мяч, чтобы изолировать подколенное сухожилие во время эксцентрической части движения.

Лягте на коврик для упражнений на спину, у ног положите фитбол.
Вытянув ноги, поставьте обе ступни на фитбол и слегка приподнимите ягодицы над землей.
Отведите мяч назад обеими ногами, согнув колени.
Верните мяч в исходное положение, медленно выпрямляя ноги, уделяя особое внимание эксцентрическому сокращению подколенных сухожилий.
Повторите упражнение необходимое количество повторений и подходов. Поменяйте стороны и повторите.

Чтобы усложнить это упражнение, выполните эксцентрическое разгибание ног, подняв одну ногу в воздух и поставив одну ногу на мяч.

Эксцентрическое сгибание подколенного сухожилия

Уникальность этого упражнения заключается в том, что вы сгибаете вес обеими ногами, а затем медленно возвращаете его в исходное положение одной ногой, чтобы увеличить эксцентрическую силу.

Для завершения этого движения можно использовать вариант сгибаний подколенного сухожилия сидя или лежа.

Сядьте на тренажер для сгибания подколенного сухожилия сидя или лежа так, чтобы задняя часть икр касалась подушки.
Выберите немного меньший вес, чем вы обычно используете для традиционных сгибаний ног.
Поднимите вес обеими ногами, напрягая подколенные сухожилия, пока подушка не коснется задней поверхности бедер.
Снимите одну ногу с площадки. Медленно и неуклонно опускайте вес другой ногой, чтобы воспользоваться эксцентрической частью повторения.
В следующем повторении опустите вес другой ногой, повторяя желаемое количество повторений и подходов.

Эксцентрические приседания со штангой

В этом упражнении используется традиционный присед со штангой, но замедленная нисходящая (эксцентрическая) часть немного усложняется.

Это движение также можно выполнять без веса для новичков, которые плохо знакомы с эксцентрической тренировкой.

Установите штангу на стойку для приседаний с соответствующим весом — обычно немного меньшим, чем вы используете для обычных приседаний.
Расположите штангу на спине, снимите вес и поставьте ноги чуть шире плеч, стопы должны быть немного развернуты наружу.
Медленно опускайтесь, сгибая колени, сопротивляясь весу на перекладине и считая до трех. Это эксцентрическая часть повторения.
Когда вы достигнете нижней точки повторения, сделайте короткую паузу, прежде чем оттолкнуться от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите предыдущие шаги, медленно опускаясь с каждым повторением.

Опускания на ящик с эксцентриками

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на ящик одной ногой и медленно спуститься с ящика другой ногой, чтобы повысить интенсивность эксцентрической части.

Вы можете выполнять их без утяжеления или использовать более короткую коробку, чтобы снизить уровень сложности.

Встаньте перед степ-платформой, держа в каждой руке по гантели соответствующего размера. Новичкам для начала следует использовать более короткую коробку и более легкие гантели.
Встаньте на коробку правой ногой, а левая нога поднимется по краю коробки.
После стабилизации в верхней точке медленно сойдите с ящика левой ногой, чувствуя эксцентрическое сокращение квадрицепса.
Выполнив желаемое количество эксцентрических повторений для одной ноги, поменяйте сторону, чтобы выполнить то же количество повторений для другой ноги.

Эксцентрические подтягивания с лентой

Для выполнения этого движения вам нужно замедлить нисходящую часть традиционных подтягиваний, чтобы увеличить вовлечение мышц и интенсивность.

Встаньте перед перекладиной с длинной эластичной лентой, надежно завязанной вокруг середины перекладины.
В контролируемом поместье шагните или подпрыгните, чтобы взяться за перекладину хватом шире плеч. Шагните одной или обеими ногами в ленту.
Подтянитесь с помощью резинки. Зафиксировавшись в верхней точке головой над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение, чувствуя, как сокращаются мышцы спины. Это эксцентрическая часть повторения.
Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Эксцентрическая тяга в блоке сидя

В этом варианте тяги в блоке сидя вы замедлите эксцентрическую часть, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины.

Загрузите тренажер для тяги сидя немного меньшим весом, чем обычно.
Сядьте на скамью, взявшись за перекладину или ручки.
Сохраняя прямое положение туловища, тяните вес назад, пока рукоятки или перекладина почти не коснутся нижней части грудины.
Сделайте движение в обратном направлении, медленно возвращая вес в исходное положение, ощущая эксцентрическое сокращение широчайших.
Повторите движение для указанных повторений и подходов.

Эксцентрическое сгибание рук с гантелями

Это вращение в классическом сгибании рук с гантелями замедляет эксцентрическую часть повторения для повышения интенсивности.

Выберите гантель немного легче, чем вы обычно используете для сгибания рук с гантелями.
Удерживая гантели по бокам, согните обе гантели одновременно, делая короткую паузу в верхней точке. Как вариант, это движение также можно выполнять, сгибая одну руку вверх попеременно.
Медленно отпустите гантели и вернитесь в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение бицепсов.
Повторяйте это движение для желаемого количества повторений и подходов.

Резюме
Программы эксцентрических тренировок часто используют знакомые упражнения, но фокусируются на эксцентрической части этих упражнений.

Хотя эксцентрическая тренировка может показаться довольно простой в выполнении, здесь есть место для ошибки, особенно когда вы только начинаете.

Вот самые распространенные ошибки и как их избежать.

Использование слишком тяжелого веса

Несмотря на то, что мышцы действительно сильнее во время эксцентрической части упражнения, важно использовать соответствующий вес.

Попытка выполнить эксцентрическую тренировку со слишком большим сопротивлением может привести к серьезному риску повреждения мышц или соединительной ткани.

Кроме того, использование чрезмерного веса может привести к срыву правильной формы, снижая эффективность упражнения.

Слишком быстрое или медленное движение

Ключом к правильной эксцентрической тренировке является точное определение времени эксцентрической части движения.

В большинстве случаев программы эксцентрических тренировок указывают, сколько секунд должна занимать эксцентрическая часть повторения.

Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете не добиться достаточной мышечной стимуляции, чтобы получить желаемый эффект от эксцентрической тренировки.

С другой стороны, слишком медленное движение может привести к истощению мышц и чрезмерной болезненности.

Поэтому лучше всего придерживаться временных рамок, изложенных в вашей тренировочной программе.

Остерегайтесь DOMS

DOMS, или болезненность мышц с отсроченным началом, представляет собой ноющую боль в мышцах, которая обычно возникает через 1–3 дня после напряженной тренировки (18).

Обычно это вызвано микроразрывами, образующимися в мышцах во время физических упражнений.

В зависимости от степени тяжести, в большинстве случаев может длиться от 24 до 72 часов, хотя в тяжелых случаях может быть и дольше.

В частности, известно, что эксцентрические упражнения вызывают болезненность мышц из-за их способности вызывать микротравмы мышц (1).

Чтобы избежать DOMS во время эксцентрических упражнений, лучше всего начинать с легких весов с низкой интенсивностью, чтобы почувствовать движения, прежде чем увеличивать сопротивление.

Резюме
При выполнении эксцентрических упражнений некоторые распространенные ошибки включают использование слишком большого веса, а также слишком быстрое или медленное движение во время повторений. Известно, что эксцентрическая тренировка вызывает болезненные ощущения в мышцах или DOMS, поэтому лучше начать с легких весов с низкой интенсивностью.

Эксцентрическая, или негативная, тренировка — это распространенная техника силовых тренировок, которая включает в себя управление частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Некоторые из потенциальных преимуществ регулярных эксцентрических тренировок включают сверхмаксимальный тренировочный эффект, обеспечивающий большую эффективность движений и способствующий большей мышечной гипертрофии.

Кроме того, этот метод тренировки часто используется в реабилитационных центрах для повышения мышечной силы и сохранения мышечной массы.

Несколько распространенных ошибок при выполнении эксцентрических упражнений включают использование слишком большого сопротивления, а также слишком быстрое или слишком медленное движение во время отрицательной части повторения.

Важно отметить, что эксцентрические тренировки могут вызвать сильную болезненность мышц. Поэтому лучше начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес.

Если вы ищете научно обоснованный метод повышения интенсивности тренировок или даже если вы восстанавливаетесь после травмы, эксцентрическая тренировка — это универсальный инструмент, который можно легко включить в вашу программу тренировок.

COVID-19 положительный – упражнение | Health Navigator NZ

Пребывание в больнице или пребывание дома с COVID-19 может привести к ослаблению мышц. Упражнения важны для восстановления мышечной силы и выносливости. НО это необходимо безопасно контролировать вместе с другими симптомами COVID-19. Это касается как детей, так и взрослых.

На этой странице вы можете найти следующую информацию:
Что происходит, когда я занимаюсь спортом после того, как почувствовал себя плохо?
Как вернуться к тренировкам?
Какие укрепляющие упражнения я могу сделать?
Как насчет детей/подростков, переболевших COVID?
Что происходит, когда я занимаюсь спортом после того, как почувствовал себя плохо?
Когда вы плохо себя чувствуете с COVID-19 и мало занимаетесь спортом или даже мало двигаетесь, ваши мышцы могут ослабнуть. Когда вы снова начнете тренироваться, ваши симптомы могут ухудшиться, или вы можете сильно устать даже после небольшой активности. Это известно как постнагрузочное недомогание или БЭН, и оно является важной частью восстановления после COVID-19..
БЭН может возникать через несколько часов или дней после физического или умственного напряжения.
Время восстановления может варьироваться и может занимать от 5 до 20 дней, при этом симптомы могут ухудшаться в течение нескольких дней.
Если вы испытываете БЭН, вам необходимо избегать физических упражнений и действий, вызывающих усталость или симптомы, и экономить энергию — см. Управление усталостью.
Если у вас нет БЭН, вы можете постепенно увеличивать уровень активности или физических упражнений.
Как вернуться к тренировкам?
Ваше возвращение к тренировкам должно происходить постепенно, в 5 этапов. В следующих разделах описываются эти этапы и даются предложения по действиям на каждом этапе.
Важно, чтобы вы:
оставайтесь на каждом этапе не менее 7 дней, прежде чем переходить к следующему
отмените фазу, если вам будет трудно, или если у вас возникнут проблемы с симптомами
немедленно остановитесь, если у вас возникнет боль в груди или головокружение, и не возобновляйте программу упражнений, пока не поговорите с врачом.
Этап 1
Подготовка к возвращению к тренировкам: Эти занятия должны быть легкими и не вызывать одышки.
Примеры: Упражнения на контролируемое дыхание, легкая ходьба, упражнения на растяжку и равновесие. Растяжку мышц можно выполнять сидя или стоя. Каждая растяжка должна выполняться осторожно, и вы должны удерживать каждую в течение 15–20 секунд.
Фаза 2
Низкоинтенсивная активность: Это то, чем вы можете заниматься часами. Вы должны иметь возможность легко дышать и вести беседу во время их выполнения.
Примеры: Прогулки, легкие работы по дому/саду. Если вы можете справиться с этими действиями и продолжать общаться с кем-то, вы можете постепенно увеличивать время, которое вы тратите на упражнения, на 10–15 минут в день. Вам нужно будет провести на этом этапе не менее 7 дней, не испытывая недомогания после нагрузки, прежде чем переходить к следующему этапу.
Фаза 3
Активность средней интенсивности: Когда вы выполняете эти действия, вам тяжело дышать, но вы можете продолжать говорить.
Примеры: Быстрая ходьба, подъем и спуск по лестнице, бег трусцой, знакомство с уклонами, упражнения с отягощениями. Если вы не можете говорить во время выполнения какого-либо действия, значит, вы не готовы к этому этапу. Вы можете приступить к упражнениям по укреплению рук и ног, описанным ниже.
Фаза 4
Упражнения средней интенсивности для улучшения координации и функциональных навыков: Эти занятия вызывают у вас одышку, и вы можете говорить только одно предложение за раз.
Примеры: Уроки бега, езды на велосипеде, плавания и танцев.
Фаза 5
Вернитесь к исходным упражнениям: Теперь вы можете выполнять те виды упражнений/спорта/мероприятий, которыми вы могли заниматься до того, как заболели COVID-19.
На что обратить внимание при занятиях спортом
Упражнения не должны причинять боль.
Если вы чувствуете какой-либо из следующих симптомов, не занимайтесь спортом (или прекратите упражнения, если вы уже начали) и обратитесь к своему лечащему врачу:
Боль в груди
Ощущение слабости, головокружения или предобморочного состояния.
Тошнота (плохое самочувствие).
Обратитесь к своему терапевту за направлением к физиотерапевту, если у вас есть какие-либо постоянные опасения по поводу упражнений.
Какие укрепляющие упражнения я могу делать?
Укрепляющие упражнения помогут укрепить мышцы, которые ослабли в результате болезни.
Примеры упражнений на укрепление рук и ног
Сгибание рук на бицепс
Держите руки по бокам, держите груз (например, банку с едой) в каждой руке ладонями вверх.
Аккуратно поднимите нижнюю часть обеих рук (согнутых в локтях), подняв гантели к плечам, и снова медленно опустите их.
Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.
Отталкивание от стены
Положите руки на стену на уровне плеч пальцами вверх, ступни на расстоянии около 30 см от стены.
Медленно опустите тело к стене, сгибая руки в локтях, затем снова осторожно оттолкнитесь от стены, пока руки не выпрямятся.
Подъем руки в сторону
Держите по гире в каждой руке, руки по бокам и ладони обращены внутрь к телу.
Поднимите обе руки в стороны до уровня плеч (но не выше) и медленно опустите их вниз.

Сядьте, чтобы встать
Сядьте на стул, поставив ноги на ширине бедер.
С руками по бокам или скрещенными на груди медленно встаньте. Задержитесь в этом положении, считая до трех, и медленно опуститесь на стул.

Выпрямление колена
Сядьте на стул, ноги вместе.
Выпрямите одно колено и на мгновение держите ногу прямо, затем медленно опустите ее.
Повторите с другой ногой.
Увеличьте время удерживания прямой ноги до счета 3.

Приседания
Встаньте спиной к стене или другой твердой поверхности, слегка расставив ноги.
Отодвиньте ноги примерно на 30 см от стены.
Прижавшись спиной к стене или держась за стул, медленно согните ноги в коленях на небольшое расстояние; ваша спина будет скользить по стене.
Держите бедра выше колен. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова медленно выпрямить колени.

Подъем пятки
Положите руки на устойчивую поверхность (например, на стул), чтобы поддерживать равновесие, но не опирайтесь на них.
Вам так же может понравиться...

Упражнения на бицепс и трицепс со штангой: Упражнения на бицепс со штангой

Как накачать пресс в домашних условиях с нуля: Как накачать пресс ᐈ Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Упражнения дома с штангой: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)
Next Лучший способ сжечь жир: 12 способов сжечь жир, а не мышцы на животе, боках и других частях тела
Previous Чай или кофе для похудения: как сбросить вес с помощью любимого напитка — статья на ТЧК
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Главная
Карта Сайта
Советы

Негативная и позитивная фазы упражнения ✔ что это такое и когда наступают?

Что происходит в негативную фазу упражнения

Что происходит в позитивную фазу упражнения

Вывод

что это такое, как работает, какие упражнения делать и сколько раз

Что такое негативный тренинг?

В чем плюсы?

Кратко о минусах

О правильном выборе веса

Как определить перетренированность?

1. Учащенный пульс

2. Постоянная жажда

3. Болят мышцы

4. Проблемы со сном

5. Зацикленность

6. Концентрация

7. Снижение иммунитета

8. Раздражительность

Какие упражнения можно выполнять и сколько раз?

Как выполнять негативную фазу без партнера?

Как работают форсированные повторения?

В качестве вывода

Негативный тренинг — что это, польза, вред, как тренироваться

Негативный тренинг

Что хорошего в негативном тренинге

Вред негативных тренировок

Как подобрать первоначальный вес для негативного сета?

Сколько повторений нужно сделать в негативном сете?

В каких упражнениях можно применять негативный тренинг?

Выполнение негативных подходов без помощи партнера

Совмещение форсированных и негативных повторений

Вывод

#SektaФишкиПодхода: эффективный тренировочный процесс – Sektascience: научно-популярный журнал

Фазы движения и дыхания

Ощущения в целевых мышцах

Сочетание разных видов нагрузки в одной тренировке

Эффективность коротких тренировок

До-настройки упражнений

Повторение. Часть 1

Научный обзор основного элемента тренинга с отягощениями

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ

Темп упражнений: куда спешить? — SWOD — LiveJournal

Темп упражнений: куда спешить?

Отрицательный подъем для силы и гипертрофии: творческая прогрессивная перегрузка

Креативные подходы к прогрессивной перегрузке

Каталожные номера

О Терезе Пералес

Положительные и отрицательные эффекты физических упражнений

Различные типы тренировок

Рекомендуем

Польза упражнений для опорно-двигательного аппарата

Польза физических упражнений для сердечно-сосудистой системы

Умственная польза от тренировок

Минусы упражнений

Введение

Материалы и методы

Тип исследования и анализ данных

Участники

Инструменты

Измерение ожиданий и ценности результатов упражнений

Измерение самоэффективности при выполнении упражнений

Измерение воспринимаемой тяжести заболевания и слабости

Измерение количества упражнений

Процедура

Результаты

Эффективное участие

Отклонение общего метода

Описательная статистика

Проверка относительной прогностической силы трех факторов

Проверка опосредованного эффекта самоэффективности

Обсуждение

Заявление о доступности данных

Заявление об этике

Вклад автора

Финансирование

Конфликт интересов

Примечание издателя

Ссылки

Тип исследования и анализ данных