Какие мышцы задействованы при приседании: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Какие мышцы работают при приседании классическом

Нет ничего проще упражнения приседание. Нагрузка происходит под действием веса собственного тела. Различают несколько вариантов приседаний. Но прежде мы должны разобрать какие мышцы работают при этом упражнении. Ведь зная это мы улучшим эффективность нагрузки. При выполнении упражнения вы будете чувствовать и обращать внимание на эти мышцы.

А в этой статье узнайте какие мышцы работают при беге.

При любых приседаниях работают следующие группы мышц:

1. Четырех главая мышца бедра. Выполняет сновную часть нагрузги, поднимая корпус вверх из приседа, разгибая колено.

2. Двуглавая мышца бедра — помогает четырехглавой выпрямлять ногу в колене поднимая корпус вверх;

3. Большая ягодичная мышца — выпрямление ноги в тазобедренном суставе

4. Икроножная и камбаловидные мышцы — удерживают тело прямо при выполнении приседания

5. Мышцы разгибатели спины

— за счёт напряжения, удерживают корпус прямо;

6. Поперечная мышца живота — в приседании выполняет такую же функцию как мышцы разгибатели, стабилизирует корпус и держит его прямо;

Общие рекомендации при выполнении приседаний

Перед занятием сделайте разминку;
Выполняя упражнение — не делайте резких движений;
Спина должна оставаться прямой — не сутультесь;
Делайте минимум 10 раз за каждый подход

Таким образом, задействуются мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные и икроножне мышцы. Со временем, выполлняя приседания, мышцы ног и ягодиц приобретут очертанный рельев и упругость.

Перед тренировкой, обязательно стоить произвести разминку, а именно подготовить организм и мышцы, которые будут получать основную нагрузку. Благодаря этому риск получить травму и потянуть мышцы будет минимален.

Виды приседаний

Бодибилдерские — ягодицы и бёдра параллельны полу;
Пауэрлифтические — приседания выше параллели;
Тяжелоатлетические — глубокие полные приседания;
Плие — колени разводятся в стороны;
Приседания на одной ноге;
Приседания карусель;
Приседания и подъём ноги назад;
Приседания с подъемом ноги в сторону;
Приседания в сторону;
Приседания с выпрыгиванием.

Стоит обращать внимание на позвоночник и колени. Во время приседаний они получают большую нагрузку. При любых неудобных ощущениях в этих областях следует на время воздержаться от приседаний

Усложнять приседания можно добавив отягощение. Это может быть просто гриф, штанга, гантели. Также можно держать руки за головой во время упражнения.

Какие мышцы работают при приседаниях — как выбрать упражнение

Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупных, так и мелких в нижней части тела.

Меняя способы выполнения приседаний можно добиться смещения нагрузки на целевые мышцы. Так, например, выполняя традиционные приседания со штангой на плечах можно будет по большей мере проработать приводящие мышцы бедра и квадрицепсы, кроме того в работе будут активно принимать участие ягодичные и камбаловидные мышцы. Что касается стабилизаторов, то в данном случае в их роли выступят икроножные и бицепсы бедра. Достаточную нагрузку получат также мышцы пресса, разгибатели спины и целая группа мелких мышц как ног, так и туловища.

При условии широко расставленных ног больше всего нагрузки перепадает на мышцы бедра, тогда как узко поставленные ноги приведут к активной работе внешних мышц бедер. Глубокие приседы со снарядом на плечах помогут усилить рост массы ног при неизменной форме.

Неглубокие же приседы позволят скорректировать форму бедра.

Эффективность приседаний основана на максимальной нагрузке, которую организм получает во время их выполнения, учитывая одновременную работу сразу нескольких групп мышц. Кроме того, в ходе выполнения упражнения улучшается обмен веществ, что в свою очередь положительно сказывается на росте целевых мышц. Правильные приседания способствуют активной выработке тестостерона — гормона с анаболическим и андрогенным действием, отвечающим за рост мышечной массы.

Виды приседаний и работающие мышцы

Выделяют три основных варианта приседаний. К ним относятся:

пауэрлифтерские;
тяжелоатлетические;
бодибилдерские.

Какие мышцы качаются в каждом из вариантов? Самыми глубокими, а поэтому и наиболее сложными для выполнения считаются тяжелоатлетические приседания. В ходе их выполнения задействуется множество мышц и требуется больше всего усилий. Делать такие приседы нужно максимально возможно глубоко.

Пауэрлифтеские приседы делают до параллели, а в некоторых случаях немного ниже. В процессе задействуются активнее всего ягодичные мышцы. А вот бодибилдерские приседы выполняют немного выше параллели и акцент в этом случае перепадает на бедра. Начинающим спортсменам лучше включать в программу приседы пауэрлифтерские.

Выполнять упражнение можно 2 раза в неделю, но таким образом, чтобы они между собой чередовались. Так, например, в начале недели, когда сил еще много можно выбирать самые сложные приседы, тогда как ближе к завершению тренировочной недели лучше делать выбор в пользу приседов, не требующих максимальных усилий. Приседы, выполняемые в самой начале недели, предназначены будут для работы над увеличением мышечной массы, поэтому делают их на гране возможностей, тогда как «завершающие» приседы по большей мере будут направлены на закрепление правильной техники с легкими весами. Крайне важно не забывать о качественной разминке перед приседаниями.

Приседы плие и работающие мышечные группы.

Популярный вид приседаний — в стиле плие. Какие мышцы работают при приседаниях плие? Упражнение относится к группе изолирующих и предназначено для проработки внутренней части бедра, бицепса бедра и ягодиц. Делать упражнение нужно с гантелями, хотя не редкие случаи когда гантели заменяют штангой, что не есть правильно. Важно понимать, что с точки зрения анатомии такой присед не является природным, так как в ходе его выполнения нагрузка с квадрицепса смешается на бицепс бедра и ягодицы.

Помимо ягодиц и бицепса бедра в ходе выполнения приседания работает камбаловидная мышца, отвечающая за опору атлета. С остальных же мышц нагрузка практически полностью снимается за счет использования гантели. Естественно, что бицепсы в небольшой степени работают, так как гантели удерживаются в руках, зато позвоночник полностью разгружен, что особенно важно, учитывая неприродность приседов с анатомической точки зрения. Дополнительно в ходе выполнения упражнения работает коленный сустав. http://credit-n.ru/offers-zaim/oneclickmoney-zaim-na-kartu.html

техника выполнение, какие мышцы работают

Приседания с гирями — одно из самых важных и эффективных упражнений с гирей, которое должны освоить все новички, оно служит упражнением для всего тела, которое можно использовать для быстрой тренировки или в сочетании с другими упражнениями с гирей.

Фото: Приседания с гирей: техника выполнение, какие мышцы работают

Преимущества приседаний с гирей

Приседание активизирует большинство мышц тела, особенно в ногах, бедрах, ягодицах, спине и мышцах ядра. Вот некоторые дополнительные преимущества:

Открывает позвонок нижней части спины, помогая предотвратить боль в спине
Создает насосный эффект, распределяя свежую кровь и питательные вещества в поврежденные участки
Обучает правильному выравниванию тела, используя противовес гири
Активизирует часто ленивые ягодицы или ягодичные мышцы эффективно

Сжигает калории и повышает скорость метаболизма
Увеличивает кардио без необходимости двигать ногами

Приседание с гирей не только предлагает все вышеперечисленные преимущества, но также является одним из наиболее важных моделей движения человеческого тела.

Какие мышцы работают при приседаниях с гирей?

Приседания с гирями сосредоточены на самых больших мышцах в вашем теле. Четырехглавая мышца и подколенные сухожилия. Кроме того, он также работает ядро, ягодицы и икроножные мышцы. Они также задействуют массу различных стабилизирующих мышц, которые помогают поддерживать стабильность тела на протяжении всего движения.

Фото: Какие мышцы работают при приседаниях с гирей

Четырехглавая мышца
Мышцы подколенных сухожилий
Ягодичные
Мышцы икры

Тибеалис передний
Мышцы живота
Предплечья
Верхней части спины
Нижняя часть спины

Как выполнить приседание с гирей

Начните приседание, держа гирю на уровне груди обеими руками. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Ноги должны быть немного шире, чем плечи друг от друга, а пальцы ног должны быть направлены наружу на 5-10 градусов.

Начните приседание, отталкивая бедра назад, как будто вы садитесь на стул или садитесь в лыжных ботинках. Убедитесь, что ваш вес вернулся на пятки, и они не отрываются от пола во время всего упражнения.

Держите грудь вверх и лицом вперед, как будто ваша грудная клетка поднимается.

Когда вы садитесь и садитесь на корточки, слабые ягодицы и бедра могут привести к тому, что колени упадут внутрь, вы должны вытолкнуть колени наружу и не допустить этого.

Продолжайте опускаться в присед до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельными полу, это важно для максимальной активации мышц ягодиц.

Сделайте паузу в нижней части приседа на 1–3 секунды, а затем вернитесь в положение стоя, оттолкнув пол от себя. Оставайся на пятках.

Как только вы доберетесь до верхней позиции, встаньте прямо, плотно сожмите ягодицы и избегайте отклонения назад.

Если вам тяжело снова сидеть на корточках, попробуйте расширить ноги, чтобы создать немного больше места для приседа.

Какие мышцы работают при приседании? Как изготовить приседания более эффективными?

Как ни крути, самым нелюбимым упражнением всех начинающих спортсменов являются приседания со штангой. Для новичка это неудобно, тяжело и вызывает массу других негативных эмоций. Однако именно приседание позволяет добиться в спорте серьёзных результатов. Желающие похудеть быстро избавляются от лишней жировой прослойки. Спортсмены, преследующие набор массы, замечают рост мышц на ногах.

Поэтому данная статья полностью посвящается приседаниям. Читатель узнает, какие мышцы работают при приседании, а также познакомится с методикой улучшения эффективности этого сложного упражнения. Рекомендации спортсменов тоже не будут здесь лишними.

Классика жанра

Начать обзор лучше всего с классического упражнения, которое можно эффективно выполнить только в спортивном зале. Естественно, это приседания со штангой. Какие мышцы работают и как их правильно прокачать данным упражнением, читатель узнает лишь после того, как познакомится с техникой выполнения.

В приседаниях важно соблюдать всего два правила: всегда держать спину ровной и не позволять коленам заходить за носки. Всё просто и доступно – в момент приседа нужно просто отвести таз назад и присесть. После чего, достигнув параллели между линией бёдер и полом, необходимо вернуться в исходное положение.

Теперь о рабочих мышцах. Многие профессионалы часто шутят, что растут лишь те мышцы, которые болят. На самом деле это не совсем так, просто именно после приседаний болит верхняя часть бедра и ягодицы. Это мышцы и работают в данном упражнении.

Потребности разных полов

С учётом того, что в средствах массовой информации достаточно много вопросов относительно того, какие мышцы работают при приседании у женщин, можно прийти к выводу, что нагрузка по-разному воспринимается у каждого пола. Однако небольшие познания в физиологии разрушат данное предположение, ведь по строению скелета и мышечных волокон организм мужчины практически идентичен женскому телу. Вот только ощущения от приседаний у всех разные.

Этому есть тоже объяснение. Женщины желают получить в виде результата красивые округлые ягодицы, а мужчинам эта часть вовсе не нужна. Их задачей является мощный торс с сильными и красивыми ногами. С учётом такой разницы в потребностях и составляются разные комплексы тренировок для проработки мышц ног. Фактически обычное приседание со штангой может выполняться по-разному.

Особенности смещения фокуса нагрузки

Разобравшись, какие группы мышц работают при приседании и какие задачи ставят перед собой мужчины и женщины, можно познакомиться с техникой выполнения упражнений ближе. Итак, мужчинам нужны мощные ноги, соответственно, нагрузка должна фокусироваться только на бёдрах (квадрицепс). Тут всё просто – малейшее приседание с отведением таза назад сразу же включает в работу мышцы ног. Спортсмену нужно лишь слегка присесть и тут же встать. Играться с нагрузкой можно по-разному: кто-то ставит больше вес, а кому-то интересно выполнять упражнение по технике, присаживаясь так, чтобы была параллель между бёдрами и полом.

Женщинам нужны округлые ягодицы, соответственно, надо заставить их включиться в работу. Сделать это можно, лишь полностью присев со штангой. Да, нужно таз опустить ниже параллели с полом. Естественно, у новичков может возникнуть страх перед приседаниями, ведь, по логике, для такого упражнения девушки должны обладать сильными ногами. Но волноваться не нужно – ягодицы на самом деле небольшие мышцы, им достаточно небольшой нагрузки. На начальных этапах можно вообще приседать без штанги.

Вначале было слово

Затронув тему тренировок с собственным весом, сразу же хотелось бы обратить внимание новичков, что дело это безрезультатное. Да, можно проработать мышцы ног и ягодиц обычными приседаниями на начальных этапах, можно даже избавиться от жировой прослойки, выполняя упражнения в темпе, однако увеличить мышечный объём без утяжеления невозможно. И если кто-то уверяет читателя, что это реально, то его можно смело называть теоретиком. А такой человек далёк от настоящего спорта.

Итак, какие мышцы работают при приседании без штанги? Логично предположить, что те же самые, что и с утяжелением (речь идёт о бёдрах и ягодицах). Однако тут не всё так просто. Всё дело в равновесии и технике выполнения упражнения. Приседая без штанги, многие новички стараются ухватиться за какой-нибудь предмет впереди себя, чтобы не завалиться назад. Нагрузка тут же смещается в сторону коленей (нижняя часть бедра). Гипотетически, мужчин такая фокусировка устроит, а вот женщинам придётся думать о равновесии.

Точная фокусировка нагрузки

В спортивном зале возможности спортсмена ограничиваются лишь тренажёрами, поэтому ни для кого не секрет, что приседания можно выполнять не только со штангой, а и в специализированном тренажёре. Речь идёт о «машине Смитта». Гриф штанги в этом тренажёре зафиксирован между двумя вертикальными направляющими. Главным достоинством здесь является фиксация угла наклона спортсмена. Фактически атлету не удастся ни завалиться назад со штангой, ни упасть вперёд.

Естественно, атлеты тут же заинтересуются, какие мышцы работают при приседании в Смитте? Вот здесь нагрузка смещается от бёдер к ягодицам. Казалось бы, та же техника, однако из-за невозможности смещения штанги спортсмену приходится сильно отводить таз назад, заставляя включаться в работу и ягодицы, и бицепс бедра.

Работа без увлечений

Вот только не надо всем спортсменкам тут же бросаться к машине Смитта, стараясь быстрее накачать ягодицы, выполняя упражнение «приседания». Какие мышцы работают, женский пол узнал, но существует одна маленькая проблема, о которой умалчивают некоторые тренера. Речь идёт о мышцах-стабилизаторах, которые отвечают не только за удержание равновесия, а и частично влияют на внешнюю красоту фигуры.

В момент приседания со штангой эти маленькие мышцы постоянно находят под воздействием нагрузки и позволяют удерживать равновесие. Но стоит перейти к фиксированному грифу в машине Смитта, как мышцы-стабилизаторы сразу отключаются. Буквально 10-12 занятий в тренажёре и о приседаниях со штангой можно забыть. Равновесие можно восстановить, но опять же, потребуется время на развитие мышц-стабилизаторов.

Разновидности приседаний

Многие новички уверены, что приседать с гантелями или гирей значительно удобнее, нежели со штангой. В этом есть часть правды. Дело в том, что чистый гриф весит 15-20 килограмм, а гантели можно взять и с меньшей массой. Гоняясь за лёгким весом, спортсмены часто упускают из вида удобства приседаний. Ведь удержать правильно равновесие и выполнить упражнение по технике с гантелями довольно неудобно. Тут требуется сноровка, опыт и помощь извне.

Опять же, отвечая на вопрос, какие мышцы работают при приседании с гантелями, хотелось бы уделить внимание самой технике выполнения упражнения. Наклон вперёд смещает нагрузку на бёдра и колени, а отклонение назад и глубина приседания, заставляет включаться в работу ягодицы. Логично предположить, что смещая гантели вперёд или назад, можно управлять центром тяжести. Да, на первых тренировках такое возможно, но с увеличением веса такая процедура будет проблематична, так как под нагрузкой окажется и позвоночник, который и будет управлять смешением веса.

Мифы и реальность

Разобравшись, какие мышцы работают при приседании, пора обсудить и эффективность самих упражнений, а также познакомиться с рекомендацией тренеров и отзывами спортсменов. В СМИ достаточно много статей, в которых описываются достоинства приседаний. Читателей уверяют, что только этим упражнением можно заставить кровь правильно циркулировать в тазобедренном суставе, а также без приседаний невозможно похудеть. Это всё неправда. Любое движение заставляет кровь циркулировать: бег, ходьба или прыжки на месте. И, если говорить об эффективной циркуляции крови, то лучше заняться гимнастической растяжкой или аэробикой, ведь эти упражнения не вызывают появление грыжи из-за неправильного выполнения.

С похудением ещё проще. Да, приседая ежедневно, можно быстро похудеть. Но также от лишнего веса можно избавиться, прокачивая грудные мышцы или спину. Хитрость в том, что это самые большие мышцы человеческого организма и для их работы требуется много калорий.

В заключение

В данной статье читатели не только узнали о том, какие мышцы работают при приседании, а и познакомились с реальными упражнениями, а также выяснили, что без техники выполнения результата попросту не добиться. Осталось лишь посоветовать начинающим спортсменам быть более напористыми в своих тренировках. Главное — перебороть себя на первых 5-6 занятиях и научиться приседать с утяжелением. А дальше всё пойдёт как по маслу.

Самые эффективные программы приседаний на 30 дней

Приседания — базовое упражнение любой тренировки или простой зарядки. Они используются для сброса веса, поддержания физической формы и наращивания мышечной массы.

Это отличное упражнение для подтяжки ягодиц и бедер. Выполнять можно в любых условиях, даже на работе. Стандартная программа рассчитана на один месяц — приседания на 30 дней.

Связано это с тем, что первые результаты появляются спустя именно этот отрезок времени.

Приседания: описание упражнения и польза

Приседания знакомы каждому человеку ещё со школьного курса физической подготовки. Но мало кто запомнил, как правильно их выполнять. Упражнение может навредить здоровью, если выполнять его неправильно. Основная нагрузка сказывается на коленях и позвоночнике.

Поэтому следует придерживаться определенных правил выполнения:

обязательно делать разминку для разогрева мышц;
спину держать прямой;
ноги поставить на ширину плеч;
выровнять дыхание перед началом упражнения;
обязательно напрягать брюшные мышцы;
пятки не должны приподниматься над полом;
коленный сустав при сгибании должен образовывать прямой угол;
колени держать параллельно друг другу;
упражнение выполнять медленно.

После окончания программы выполнить растяжку для мышц ног и ягодиц во избежание перенапряжения. Заниматься нужно регулярно, строго следуя выработанной схеме.

Пользу приседаний сложно не оценить: повышается гибкость суставов, приобретается ровная осанка, ноги выглядят стройнее уже через пару недель.

Какие мышцы задействованы

Программа приседаний воздействует в основном на большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трёх отделов:

большие — находятся на поверхности таза, отвечают за округлость и подтянутость ягодиц;
средние — отвечают за вращение и отведение ног, а также их поднятие;
малые — находятся глубже всего, в равной степени влияют на внешний вид и подтянутость.

Также задействуются мышцы пресса, бедер и голени. Изменения будут заметны и в коленном суставе — он станет более гибким, эластичным.

Польза от выполнения

Комплекс приседаний — отличный способ натренировать мышцы как для девушек, так и для мужчин. Упражнения сочетают аэробную и силовую нагрузку.

При правильно выполненной схеме приседаний достигается следующий эффект:

улучшается кровообращение;
укрепляются мышцы нижних конечностей и основной мышечный корсет;
улучшается осанка, укрепляется поясница;
сжигается жир на нижних конечностях;
нормализуется обмен веществ;
улучшается равновесие (ноги становятся сильнее, следовательно, координировать движения проще).

Программа приседаний для мужчин намного интенсивнее. Зачастую мужчины дополнительно утяжеляют верхнюю часть тела (например, гантели в руки или штанга, либо утяжелители). Также она включает большее количество подходов, чем программы приседаний для девушек. Отличается и время достижения эффекта: стандартный отрезок — 30 дней.

Противопоказания

Приседания противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, суставов, варикозным расширением вен, другими травмами и грыжей. Также исключаются занятия для сердечников.

Людям с избыточным весом или даже ожирением необходим контроль тренера и врача. Даже здоровым мужчинам следует посоветоваться с врачом перед выполнением приседаний со штангой.

Видео о приседаниях за 30 дней

Самые эффективные типы приседаний

Упражнение не заканчивается на обычном приседании с выпрямленным корпусом и согнутыми ногами. Существует много техник выполнения, при помощи которых достигается разный эффект.

Классика

Такие приседания отлично подходят для начинающих. Находясь в положении стоя, нужно медленно опустить корпус вниз, сгибая колени. Движения должны соответствовать посадке на стул с прямой спинкой.

Сначала достаточно опустить таз на уровень стула, постепенно можно опускаться ниже. Основная цель заключается в подтягивании ягодичных мышц.

Плие

Разновидность упражнения для усиления слабых мест — приседания с широкой постановкой ног.

Цель плие заключается в тренировке внутренней части бедер. Гимнастика включает это упражнение как одно из базовых для разогрева. Девушки делают с разведенными в разные стороны руками. Для мужчин эта программа рассчитана на приседания со штангой.

Необходимо сделать разминку и несколько подходов обычных приседаний. Затем развести ноги шире, чем при классике, и сесть, не сгибая спину. Техника требует хорошей координации, поэтому рекомендуется выполнять в тренажере Смита.

С узкой постановкой ног

При выполнении этого упражнения бедра должны быть плотно прижаты друг к другу. Подходы следует выполнять с особой осторожностью, удерживая равновесие при помощи выпрямленных рук. Цель — укрепить внешние мышцы бедер.

Нестандартное исполнение

Здесь цель — упругость ягодиц. Спина должна оставаться абсолютно выпрямленной. Техника выполнения точно такая же, как у приседаний с подходами. Можно отводить ногу в сторону, приседать только на одной ноге или вовсе перекрещивать их между собой, стимулируя дополнительную нагрузку.

Комплекс приседаний на 30 дней

Программа приседаний на 30 дней рассчитана на девушек и на мужчин.
Для женщин:
Для мужчин:

План составляется на весь месяц, в первую неделю предполагается выполнение 50-70 приседаний с постепенным увеличением подходов. Весь курс в месяц позволяет достичь ощутимых результатов.

Дополнительно разрабатываются программы в зависимости от достигаемой цели: похудеть, поддержать физическую форму или просто улучшить координацию. Эффект всё равно достигается общий.

Особенности программы для мужчин и женщин

Программа приседаний на 30 дней для мужчин имеет некоторые особенности, так как мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Подготовка

План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством.

Во-первых, необходимо сделать растяжку, чтобы не перенапрягать тело. Особенно опасны приседания для новичков, берущихся за дело с энтузиазмом. Количество в этом случае не означает качество, скорее, проблемы со здоровьем.

Программы тренировок приседаний со штангой или другим спортивным инвентарем вообще можно выполнять только после первого месяца занятий

Выбор веса утяжелителей

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней может включать в себя утяжелители уже на второй неделе тренировок.

Основной способ – плие – выполняются приседания со штангой на плечах. Вес должен возрастать постоянно: для новичков достаточно 2 кг — по 1кг на каждое плечо. Ягодичные мышцы в результате приседаний значительно укрепятся, следовательно, постепенно вес будет легче выдерживать. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Опытные спортсмены поднимают по 4 кг на каждом плече во время выполнения.

График увеличения нагрузки

Правильный комплекс приседаний рассчитан на постепенное увеличение нагрузки. Начинать надо с тридцати и прибавлять по десять приседаний, чтобы к концу месяца достигнуть двухсот приседаний в день. График должен увеличиваться равномерно, во избежание чрезмерной нагрузки.

Расписание занятий

Расписание составляется таким образом, чтобы выполнение программы не навредило. Обязательно должен быть отдых в один день в конце каждой недели. При такой системе выполнения проще достичь результата, не перенапрягая организм.

Таблица комплекса приседаний на 30 дней

Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так.

Для ягодиц:

Дни	Количество повторений	Подходы
Неделя 1	Понедельник	10	3
Четверг	12	3
Неделя 2	Понедельник	12	4
Четверг	15	3
Неделя 3	Понедельник	15	4
Четверг	18	3
Неделя 4	Понедельник	20	3
Четверг	20	4

Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Для похудения:

Дни	Количество повторений	Подходы
1	15	3
2	Отдых	Отдых
3	Отдых	Отдых
4	15	4
5	Отдых	Отдых
6	Отдых	Отдых
7	20	3
8	Отдых	Отдых
9	Отдых	Отдых
10	20	4
11	Отдых	Отдых
12	Отдых	Отдых
13	20	5
14	Отдых	Отдых
15	Отдых	Отдых
16	25	3
17	Отдых	Отдых
18	25	4
19	Отдых	Отдых
20	25	5
21	Отдых	Отдых
22	25	6
23	Отдых	Отдых
24	30	3
25	Отдых	Отдых
26	30	4
27	Отдых	Отдых
28	30	5
29	Отдых	Отдых
30	30	6

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

Каждая девушка может самостоятельно её переделать, добавив дни с дополнительными нагрузками. Выполнять упражнения лучше всего днем.

Ожидаемые результаты за 30 дней

Для занятий нужно быть в хорошей физической форме и самочувствии. Если человек болеет, лучше отложить выполнение или уменьшить количество сетов. Но нужно заниматься регулярно, чтобы добиться результатов за месяц. Укрепятся мышцы ягодиц, ног, уменьшится вес.

Как избежать травм при выполнении

Заниматься лучше всего с тренером, но приседания хороши тем, что их можно выполнять и дома. Эффективность тренировок не должна достигаться за счет большого количества сетов. Нужно полностью сосредоточиться на составленной программе.

Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать следующие условия:

наличие строгой, отработанной техники;
включить в цикл тренировок разгрузочные недели;
достаточное количество коллагена и «хороших» жиров в рационе.

Обязательно следить за осанкой. Первую неделю приседания можно делать у стены: так спина останется ровной и удастся выработать ровный угол сгиба коленей.

Приседания на 30 дней: комплекс для мужчин и женщин, программа на месяц

Приседание – универсальное упражнение, позволяющее подключать мышцы всего тела во время тренировочного процесса.Не все имеют возможность посещать фитнес-зал и следовать инструкциям тренера. Создать комплекс упражнений можно в домашних условиях, которые позволят добиться внушительных результатов.

Программа приседаний на 30 дней позволит подтянуть фигуру, создать четкость линий ягодиц. Главное, составить график, расписать весь курс тренировок, заниматься каждый день и следить за правильностью выполнений упражнений.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В этом деле правильный подход также важен, как сама система. Программа должна прорабатываться полноценным курсом. Не сокращайте ее длительность. Основную роль играет не количество, а качество. Во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц.

Проанализируем, какое выполнение считается правильным, и какие технические нюансы стоит учитывать:

При наличии серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом, список упражнений лучше согласовать с врачом.
Если при занятиях человек ощущает боль, то стоит получить консультацию специалиста.
Спина должна быть прямая, а изгиб колен не более 90 градусов.
Нужно уверенно стоять на поверхности. Делать отрыв пяток от пола или пользоваться вспомогательными предметами запрещается. Исключение: если того требует упражнение.
Не делайте резких движений. Выполняйте задание плавно.
Расслабляйте мышцы на вдохе, а напрягайте на выдохе.
Каждое движение должно проводиться точно по технике.
Добавляйте нагрузку постепенно. Приседания – это накопительный процесс, который будет давать видимые результаты лишь через время.
Сгибание должно проводиться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
Никогда не приступайте к тренировке после приема пищи.

ВАЖНО! Проводите тренировку в утренние часы. Тело только просыпается, а упражнения расшевелят мышцы и подарят заряд энергии. Лучше всего приступать к занятиям через час после душа и легкого завтрака.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.

Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.

На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.

Классические приседания

Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.

Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.

C широкой постановкой ног (Плие)

Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.

Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.

С узкой постановкой ног

Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.

Программа приседаний на 30 дней

В таблицу ежедневных тренировок можно включить и другие эффективные упражнения. Качая попу, не забывайте о том, что она требует профилактики целлюлита. Пользуйтесь вспомогательными препаратами и процедурами: спортивный инвентарь, обертывания плавание или баня. Они позволят достичь цели намного быстрее.

Мужчины, как и девушки, могут воспользоваться и другими эффективными упражнениями, дающими нагрузку на ягодичные мышцы:

Наклоны.
Выпады в сторону.
Подъем ног.
Мостик.
Велосипед.
Отжимания от стены.
Пресс.
Отжимания.
Планка.
Приседания с выпадами ног.

Начинайте тренировку упражнением «половая ходьба». В нем участвует весь опорно-двигательный аппарат и даже мышцы рук. Для этого нужно сесть на пол и двигаться с помощью работы ягодиц.

Пройдите благодаря этим поступательным движениям сначала с одной части пространства в другую вперед, а потом сделайте тоже самое задним ходом. Подобная процедура включает в себя не только ягодичный массаж, но также является хорошим стимулятором для разогрева мышц и профилактикой целлюлита.

Если заниматься в комплексе, то в тонусе будет находиться мышцы всего тела. Это важно, потому что они связаны между собой. Невозможно приводить в порядок одну часть тела, не подключая другую. Главное, делать упор на проблемные зоны.

В таблице чередуются упражнения общего характера для тренировки всего тела и целевые задания для ягодиц, бедер и ног.

День	Комплекс упражнений	Количество	Подходы
1	Классические приседания	5	1
2	Выпады нос стоя	8	1
3	Плие	10	2
4	Отжимания от стены	12	2
5	Пресс	15	2
6	Приседания с глубокой посадкой	20	3
7	Мостик	По 5 минут	3
8	Отжимания	30	4
9	Приседания с узкой постановкой ног	35	4
10	Наклоны	40	5

В таблице указано количество раз и подходов, в зависимости от дня тренировок. Если в первые два дня подход однократный, то потом они увеличиваются. Нужно идти на увеличение подходов ежедневно и поднимать уровень нагрузки.

Выбрав варианты упражнений для себя, можно укрепить ягодицы, подтянуть линию ног, скорректировать вес. Начиная с третьего дня, подключайте вспомогательный инвентарь. Все приседания выполняйте с дополнительной нагрузкой.

Результаты после прохождения программы приседаний

Положительная динамика будет замечена уже после недели регулярных тренировок. Чтобы через 30 дней иметь упругие ягодицы и стройные ноги, соблюдайте технику каждого упражнения и выполняйте необходимое количество раз. Помните, что мышцы разогреваются только на 15 минуте тренировки. После этого начинается укрепление мышечной массы, сжигание подкожного жира.

Чтобы результат был более заметен, можно пользоваться специальными препаратами для разогрева кожи или кремовыми жиросжигателями. В этом случае нужно наносить их перед тренировкой, а чтобы усилить эффект, надевайте специальную термо одежду. После окончания занятий, принимайте контрастный душ с жесткой щеткой.

Трение даст дополнительную стимуляцию мышцам, и параллельно будет разглаживать проблемные зоны, улучшая кровообращение. Делайте маски, обертывания и уже через месяц увидите, что фигура стала более подтянутой, а ягодицы упругими.

ВАЖНО! Не забывайте про правильное питание. Если не следить за своим рационом, то даже самый эффективный комплекс тренировок будет давать незначительные результаты, потому что первым делом будет заниматься сжиганием употребляемой пищи.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Главная > Тренировки > Программа приседаний на 30 дней – руководство для начинающих на месяц

Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга.

Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий.

Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
После упражнений желательно выполнить растяжку.

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник

Подход	Классические приседания без веса	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	25	25	20
2	20	20	20
3	15	15	15
4	15	15	15

Среда

Подход	Классические приседания	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	30 — 25	25	25
2	25 — 20	25	20
3	20 — 15	20	20
4	15	20	20-15

Пятница

Подход	Классические приседания без веса	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	30	30	25
2	25	25	25
3	25	20	20
4	20	15	20

Неделя 2

Понедельник

Среда

Подход	Классические приседания со штангой	Приседания с широкой постановкой ног со штангой	Глубокие приседания со штангой
1	22	22	22
2	20	20	20
3	18	18	18
4	16	16-15	16

Пятница

Подход	Классические приседания со штангой	Приседания с широкой постановкой ног со штангой	Глубокие приседания со штангой
1	25	25	25
2	20	20	20
3	20	18	20
4	18-16	18-16	18

Неделя 3

Понедельник

Среда

Подход	Приседания со штангой на груди	Приседания с гирей	Приседания на одну ногу, поочередно
1	22	22	22
2	20	21	20
3	18	20	18
4	16-15	18-16	18-16

Пятница

Подход	Приседания со штангой на груди	Приседания с гирей	Приседания на одну ногу, поочередно
1	25	25	25
2	22	22	22
3	20	21	20
4	18	20-18	18

Неделя 4

Понедельник

Среда

Подход	Приседания в Смите узкой постановкой ног	Плие приседания с гирей	Приседания с гантелями
1	22	22	22
2	20	20	20
3	20	18	20
4	18	18-16	18

Пятница

Подход	Приседания в Смите узкой постановкой ног	Плие приседания с гирей	Приседания с гантелями
1	25	25	25
2	22	22	25-22
3	20	20	22
4	20-18	20-18	20

Заключение

Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.

Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.

Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается.

Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям.

Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.

А также читайте, схема 100 отжиманий → Программа 50 подтягиваний.

Вам также может понравиться

Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых, выпуклых ягодицах? Правильно – та, у которой они уже есть! Но тем, кому повезло меньше, тоже не стоит отчаиваться.

Создать бедра своей мечты просто, главное – заниматься регулярно и по определенной схеме. Сегодня мы расскажем вам о приседаниях – лучшем упражнении для создания красивых ягодиц.

Объясним, как правильно выполнять упражнение, как усложнить или облегчить тренировку, а также предоставим подробный план приседаний на месяц. Поехали?

Программа приседаний: тренировки, которые изменят все

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными.

Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений. Важно, что при приседаниях работают не только мышцы ног и бедер, но и живота, поясницы.

А значит, месячная программа приседаний поможет откорректировать не только ягодицы, но и еще одну проблемную для многих зону – живот.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

Как выполнять приседания?

Мы предлагаем вам несколько вариантов – а вы выбираете подходящий. Рекомендуем начать с базовых движений, а когда они уже перестанут казаться трудными, переходить на следующую ступень.

Базовые приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Необходимо присесть параллельно полу до такого уровня, как будто вы садитесь на низкую скамейку (вспомните, как в школьных спортзалах). Спина при этом не выгибается и не округляется, а остается ровной. Коленки не должны выходить за носки.
Широкая стойка. На этот раз ноги находятся чуть шире плеч, а стопы слегка развернуты в разные стороны. На входе опускайтесь, расставляя коленки как можно шире, в таком положении нужно сделать несколько пружинистых движений, а затем подняться на выдохе.
Узкая стойка. В этом варианте стопы нужно свести вместе, руки – положить на бедра. Опускаться на вдохе, подниматься – на выдохе. Чтобы удержать равновесие, руки необходимо вытянуть вперед, корпус слегка наклонить.

Когда и этого вам будет мало, добавьте к простым приседаниям гантели или штанги. Можно так же по-разному складывать руки при приседании – например, если заводить их за голову, увеличится нагрузка на грудную клетку, если сложить на поясе или скрестить на плечах – будут активнее работать ответственные за стабилизацию мышцы.

Расписание приседаний на месяц

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день.

После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной.

То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Чтобы вам каждый раз не пришлось высчитывать на пальцах, сколько раз сегодня нужно присесть, прикладываем специальную таблицу приседаний на месяц:

Те, кто не ограничен во времени и не готов работать в таком убойном режиме, может выбрать более лайтовую программу «200 приседаний». Она рассчитана на 15 недель и идеально подходит для новичков.

Тут увеличение количества приседаний происходит более плавно, тренировки разбиты на несколько подходов, поэтому вряд ли найдется тот, кто не сможет справиться с такой программой приседаний.

Прикладываем таблицу, чтобы вам было удобнее ориентироваться:

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача.

Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела.

Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

Какие мышцы и суставы работают в приседаниях?

Различные виды приседаний

А вы любите приседать? Если да, то вам осязательно стоит прочитать эту статью. Сейчас мы не будем рассматривать правильную технику приседаний и говорить о важности этого упражнения, а обсудим многочисленные варианты тяжелого, но невероятно эффективного приседания. Цель включения таких нетрадиционных упражнений в свою программу — вызвать стресс мышц и повысить эффективность занятий, это позволяет максимально проработать мелкие и крупные мышечные волокна для гармоничного развития фигуры.

Однако если ваша техника еще далека до идеальной в классических приседаниях, то лучше не спешить и как следует проработать стандартный вариант.

Присед в смите

Этот тренажер удобен тем, что надежно фиксирует спину и в момент выполнения упражнения не стоит заботиться о балансе. Подойдет для всех желающих, особенно тем, кто имеет некоторые проблемы с осанкой. В зависимости от расположения ступней можно менять акцент нагрузки.

Если вынести ноги вперед на расстоянии одного шага и расположить их на уровне плеч, то нагрузка будет практически полностью смещаться с квадрицепсов и приходиться на ягодицы. Расставляя ноги как в плие-приседе, акцент будет идти на внутреннюю часть бедра. Конечно, такой тренажер не заменяет базовые приседания, но также является очень эффективным и может использоваться как в качестве дополнительного и основного упражнения на ноги.

Гакк-машина

В классических гакк-приседаниях основная нагрузка идет на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы задействуют, но меньше, чем при обычном приседании. Однако стараясь приседать как можно глубже, вы сможете максимально задействовать все мышцы. При выполнении ступни следует выставить вперед на 25-30 см и примерно на ширине плеч. Опускайся до параллели бедер с плоскостью платформы и без остановки поднимайтесь наверх. Важно держать голову прямо и не ставить ноги близко к нижнему краю платформы, чтобы не травмировать колени. Обратный гакк-присед — это прицельный удар не только по квадрицепсам, но и по бицепсам бедер с ягодицами. Только делать эту вариацию надо очень осторожно с четким пониманием техники. Встаньте лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, снимите опоры и опускайтесь до параллели бедер с полом, будто вы хотите сесть на стул.

Очень важно на всем протяжении упражнения держать голову в одной линии с позвоночником, а колени не распрямлять до конца.

Фронтальные приседания

Штанга в этом упражнении располагается не на спине, как обычно, а на груди и трапециях. Такое положение отлично подойдет атлетам с проблемной поясницей, так как при выполнении спина держится прямо и не округляется. Согласно исследованиям ученых из Флориды, приседания со штангой на груди снижают опасность получения травмы колена на 18%. Также фронтальная вариация хороша для высоких спортсменов, для которых положение традиционного приседания, является не слишком комфортным.

Данное упражнение можно выполнять со штангой прямым хватом и скрещенными руками, либо с гантелями. На протяжении всего приседания держите спину максимально ровной. Основные мышцы — квадрицепсы, но если сделать постановку ног более широкой, то можно отлично проработать портняжные мышцы.

Довольно часто любители фитнеса, тренируя свои ноги, забывают уделять внимание внутренней части бедра. А ведь от этого зависит функциональность при выполнении приседаний и общий эстетично сложенный образ. Отлично прорабатывает ягодичные и внутреннюю часть бедра плие приседания, их можно делать с гантелью или в тренажере Смитта. Поставьте ноги широко, максимально развернув носки и бедра в стороны. При выполнении упражнения корпус следует держать максимально ровно, не заваливая его. Опускайтесь вниз, пока бедра не образуют прямую линию с голенью, при этом колени смотрят по направлению носков. Когда вы полностью освоили технику упражнения, его также можно выполнять со штангой.

Сумо приседания

Отлично прорабатывают ягодичные, нижнюю часть спины и внутреннюю часть квадрицепсов. Особенность сумо приседаний в том, что гриф расположен ниже, чем при обычном приседании, в связи с чем угол наклона автоматически повышается. Ноги при этом расставлены широко, а носки смотрят в стороны. В самой нижней точке корпус наклонен по отношению к полу на 45 градусов, поясница при этом прямая и таз отведен назад. Нагрузка должна приходиться на пятки. Техника выполнения получается такой же, как в классическом приседание, но вы садитесь в пол-амплитуды, или даже на 1/3, за счет чего можно брать гораздо больший вес.

Приседания «Сисси»

Очень хорошее упражнение для проработки квадрицепсов. Ноги на ширине плеч, одной рукой держитесь за опору, в другую можно взять гантель или диск. Удерживая равновесие одной рукой, согните колени и опустите корпус вниз, не отводя при этом таз назад. Когда колени окажутся под прямым углом, задержитесь в таком положении на пару секунд. Если имеются травмы колена, не стоит злоупотреблять такими приседаниями.

Приседания с цепями

Весьма необычное и редко используемое упражнение для увеличения силы. Подходит для опытных атлетов. В первую очередь работают квадрицепсы, затем мышцы бедра, ягодицы, икры, нижняя часть спины и пресс. Такое приседание позволяет повысить силу ног при вставании из приседания, так как при подъеме цепи поднимаются плавно и медленно, в верхней точке достигая максимальной нагрузки. Для того чтобы выполнить данное упражнение, следует закрепить цепи на концах грифа. Цепи должны быть такой длины, чтобы в исходном положении несколько звеньев все еще находились на полу. Для облегчения выполнения можно поставить сзади себя стул или лавку, на которую ты будете приседать. Ноги не следует ставить слишком узко, носки слегка развернуты наружу.

Затем выполняйте обычные глубокие приседания, в самой нижней точке оттолкнитесь и быстрым движением поднимитесь наверх. Приседания — это лучшее упражнение для тренировки ног, и глупо отказываться от него, если классический вариант вам не подходит или просто наскучил. Экспериментируйте, и тогда тренировки будут в удовольствие!

Анатомия приседаний — какие именно мышцы используются, в 3D-анимации

Посмотрите, какой именно вклад вносит каждая мышца в выполнение приседаний, в захватывающем 3D-формате

Приседания — любимое функциональное упражнение. Это потому, что простое движение может иметь много преимуществ для силы и здоровья всего тела.

Посмотрите это видео, чтобы полностью понять анатомию приседаний. Посмотрите, какие мышцы задействованы, и когда вы поймете лучше, вы тоже сможете лучше объяснять и учить!

Какие мышцы работают в приседаниях? Как движется тело?

Давайте рассмотрим это вместе.

Если мы попытаемся выполнить приседания без активной мышечной системы, тело рухнет, как мы видим в самом начале видео.

Итак, какие мышцы мы должны добавить к скелету, чтобы вернуть его в положение стоя?

Первая мышца, которую мы соединяем с костями, — четырехглавая мышца бедра.

Одна сторона соединяется с большеберцовой костью, а другая с бедренной костью и тазом.

Теперь давайте активируем мышцу и посмотрим, что произойдет —

Мышца разгибает колено и выпрямляет ногу.

Что нам теперь делать?

Нога выпрямлена, но корпус все еще наклонен вперед.

Как поднимем багажник?

Как мы будем выпрямлять туловище из положения сгибания в положение разгибания?

Попробуем подключить к нему еще одну мышцу —

Если один конец соединен с тазом, а другой — с бедренной костью.

Это большая ягодичная мышца.

Кроме того, мы добавим еще одну мышцу, которая поможет нам поднять туловище.

Соединим одну сторону с нижней частью таза, а другую сторону с большеберцовой костью.

Это подколенные сухожилия.

А теперь давайте активируем мышцы и посмотрим, что произойдет —

Мышцы тянут таз, а туловище поднимает.

Мы видим, что все движение выполняется через тазобедренный сустав — разгибание бедра.

Итак, как мы можем стабилизировать позвоночник?

Позвоночник нестабилен.

Пришло время укрепить и стабилизировать его.

Этот мышечный пояс предназначен для выпрямления позвоночника.

Кроме того, обернем живот ремнем, поддерживающим внутрибрюшное давление.

Это поперечная мышца живота.

Теперь попробуем вернуть на место колени, которые согнуты вперед.

Сокращение икроножной мышцы и солеуса оттягивает большеберцовую кость назад и предотвращает колено опрокидывания вперед.

В этом видео мы прояснили основные мышцы, которые активны при выполнении приседаний. Конечно, есть и другие синергисты и стабилизирующие мышцы, которых мы не представили в этом видео. Мы покажем их в других видео.

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к расширенным знаниям о более чем 700 силовых тренировочных упражнениях, подпишитесь на приложение Muscle & Motion Strength Training сегодня.

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и обучать!

Приложение для силовых тренировок значительно упрощает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении: просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как следует выполнять упражнение, и вы всегда можете вернуться и посмотреть видео снова и снова!

Какие мышцы используются при приседаниях с отягощениями?

Кредит изображения: Bojan656 / iStock / GettyImages

Приседания — это фундаментальный паттерн движений. Трудно представить, как можно прожить день, не выполнив хотя бы несколько приседаний.Вставать со стула, садиться в машину и выходить из нее и даже сидеть на унитазе — все это движения, включающие приседания. Помимо того, что приседания являются регулярным движением для большинства людей, они также являются важным и полезным упражнением для ног, используемым бодибилдерами, тяжелоатлетами и другими спортсменами и физическими лицами, стремящимися развить высокий уровень физической подготовки, силы и производительности.

Приседания — это сложное упражнение, то есть оно нацелено на несколько разных суставов — и, следовательно, на группы мышц — одновременно.Используйте приседания, чтобы тренировать нижнюю часть тела, а также корпус.

Основной

«Ядро» — это термин, используемый для описания мышц, поддерживающих позвоночник, в частности прямых мышц живота, выпрямляющих позвоночников, косых и поперечных мышц живота. Когда вы выполняете приседания с отягощением, эти мышцы должны усердно работать, чтобы поясничный отдел позвоночника находился в правильном положении и поясница не округлялась.

Перед выполнением тяжелых приседаний укрепите мышцы кора, так как поддерживаемая им поддержка помогает предотвратить травмы.

Подробнее : Сжигают ли приседания жир на животе?

Подколенные сухожилия

Расположенные на тыльной стороне бедер и идущие от основания таза к задней поверхности коленей, подколенные сухожилия отвечают за контроль разгибания бедер при приседании. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой и полусухожильной. Работая вместе, они действуют как тормоз, когда вы спускаетесь, а затем сильно сжимаетесь, расширяя бедро и помогая вам встать.Узкие подколенные сухожилия могут привести к округлению нижней части спины, поэтому гибкость важна так же, как и сила.

Большая ягодичная мышца

Ваша большая ягодичная мышца — это большая и мощная мышца, которая выполняет много работы, когда вы приседаете. Большая ягодичная мышца, расположенная на тыльной стороне бедра и, по сути, на ягодице, взаимодействует с подколенными сухожилиями и контролирует состояние бедра. Как и подколенные сухожилия, ягодицы помогают контролировать опускание, а затем участвуют в разгибании бедер, чтобы подтолкнуть вас обратно вверх.Приседания — эффективное упражнение для наращивания ягодиц.

Квадрицепс

Расположенные на передней части бедра и проходящие от бедра до уровня ниже колена, квадрицепсы являются вашими основными мышцами-разгибателями колена. Четырехглавая мышца, известная как квадрицепс, состоит из четырех мышц: прямой мышцы бедра, широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра. Это те мышцы, которые вы, скорее всего, почувствуете после набора приседаний с большим числом повторений.

Дополнительные мышцы

Хотя в приседании задействован ряд основных мышц, есть также несколько вторичных мышц, которые помогают сделать это упражнение возможным.Мышцы на внутренней и внешней стороне бедер и бедер, приводящие и отводящие мышцы работают над тем, чтобы колени скользили по ступням и не раскачивались внутрь или наружу. Мышцы верхней части тела также должны очень усердно работать, чтобы удерживать и поддерживать штангу на передней или задней части плеч — в зависимости от того, выполняете ли вы приседания спереди или сзади. В то время как приседания обычно классифицируются как упражнение для ног, так много мышц задействовано во вторичной способности, что приседания — это почти упражнение для всего тела.

Подробнее : 100 приседаний в день для похудания

Мышцы, проработанные в приседаниях

Приседания: проработанные мышцы

Сила — это величина, характеризующаяся величиной, направлением и точкой приложения. При любом взаимодействии между двумя телами сила — это мгновенное измерение величины, вызывающей движение или деформацию. Когда мы обсуждаем силы в тренировке со штангой, в вашем теле действуют внутренних сил, — кости, мышцы и сухожилия, действующие друг на друга.И есть внешних сил , измеряемых величиной и направлением штанги. Когда вы взаимодействуете с окружающей средой посредством движения, внутренние силы производят внешние силы. Мышцы передают силу через сухожилия, воздействуя на вашу скелетную систему, используя рычаги вокруг суставов, чтобы вызвать движение тела и (в нашем случае) штанги. Через движение внутреннее соединяется с внешним. Намерение превращается в действие через каскад произвольных и непроизвольных реакций, и что-то в вашем окружении может быть изменено.Каждое значимое действие, которое вы предпринимаете, на каком-то уровне происходит из-за столкновения вашего тела с чем-то другим и контролируемого применения силы.

Одна из удивительных особенностей физической подготовки заключается в том, что мы научились использовать те же внешние связи с окружающей средой, чтобы влиять на наши внутренние структуры. Регулярно требуя от своего тела создания силы против внешнего сопротивления, вы станете сильнее. Независимо от того, является ли ваша цель силой, выносливостью, скоростью или мощью, занятия, требующие этих качеств, также улучшают их.Как если бы мы были созданы для того, чтобы максимально полно наполнить наш мир, приспосабливаясь к его вызовам, имея способность к почти постоянным изменениям. Вы можете думать о физических тренировках как о создании микросреды, которая создает проблемы, которые заставляют наши тела изменяться предсказуемым и преднамеренным образом в соответствии с нашими целями.

Упражнения, составляющие эти задачи, и структура тренировки в некотором смысле искусственны. Что касается силовых тренировок, мы узнали, что определенные задачи — определенные упражнения — сделают человека сильнее.Поскольку наша цель — полезное приложение силы для общих целей, эти упражнения должны быть естественными в том смысле, что они задействуют мышцы, кости и суставы таким образом, как эти структуры должны использоваться. И большинство наших основных упражнений кажутся естественными: в жиме лежа и над головой используются руки и руки таким образом, чтобы имитировать или сопоставить нормальное использование. Становая тяга — поднятие чего-либо с земли — представляет собой, пожалуй, самое основное взаимодействие с окружающей средой.Приседания, однако, менее очевидны для естественного движения .

Трудно найти решающее эволюционное действие, которое имитировало бы приседания со штангой на спине. Где в нашей истории люди регулярно клали что-то на спину, садились на корточки и вставали с этим? Вместо этого приседание кажется результатом мозгового штурма о максимально возможном движении, которое может выполнить человек, при этом сохраняя равновесие и постоянно прикладывая силу к внешнему объекту (то есть без прыжков) с максимально возможными тяжелыми нагрузками.Приседания со штангой на спине — это надуманное движение, требующее навыков и практики для хорошего выполнения. Но приседания оказались лучшим упражнением для развития размера и силы, на которые способны наши человеческие тела. Здесь мы поговорим о некоторой мышечной массе, задействованной в этом короле упражнений.

Что такое приседания?

В самой простой форме приседания — это подъем, в котором штанга переносится на спине атлета; существуют и другие виды приседаний, в которых атлет использует руки, руки, ремни безопасности и т. Д.держать планку, но все они требуют квалификации. Приседания выполняются, когда атлет сгибает колени, бедра и лодыжки (тыльное сгибание) в положение «ниже параллели», которое мы определяем как положение, в котором складка тазобедренного сустава ниже, чем верхняя часть бедра. коленная чашечка лифтера. Затем атлет возвращается в положение стоя. В правильно выполненном приседании спина атлета будет оставаться неподвижной на протяжении всего движения, и атлет будет сохранять баланс в равновесии на протяжении всего подъема.

Примечание к весам

Равновесие — это состояние, в котором центр масс объекта расположен вертикально над его опорой. Каждый объект, существующий в рамках гравитационной системы Земли, имеет центр масс — математическое среднее значение силы тяжести, действующей на ваше тело. Поскольку сила тяжести тянет вниз, мы заботимся о поддержании этого среднего значения по вертикали над вашей опорой, областью, созданной вашими ногами. Спереди к спине ваша база поддержки представлена пальцами ног до пяток, а по бокам — шириной стопы.Когда вы несете штангу на спине в приседе, масса штанги и ваша масса объединяются, образуя единую систему с новым центром масс. Вы внезапно становитесь намного тяжелее, и средняя сила тяжести, действующая на вас, плюс штанга перемещается ближе к штанге, чем тяжелее она становится.

Однако центр масс и опора — это еще не все, что касается баланса. Ваша способность поддерживать баланс — это комбинация сенсорного ввода, того, как вы его обрабатываете (ваше сенсорное восприятие), и мышечной отдачи.Часто случается, что ты просто не падаешь. Для такого упражнения, как приседания, которое бросает вызов вашей нормальной пространственной ориентации, добавляя большой вес к верхней части тела и вынуждая вас перемещать его в большом диапазоне движений, большая часть мышечной активности, задействованной в подъеме, происходит из-за бессознательного -регулировки, предназначенные для того, чтобы держать вас в равновесии и в состоянии приложить силу к штанге.

Во время приседа происходит много всего, поэтому в ходе нашего обсуждения полезно изучить различные фазы движения.

Исходное положение

Вы только что сняли штангу и стоите, готовые выполнить первое повторение вашего первого рабочего подхода за день. Ваша стойка будет примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Просто стоять на вершине — это далеко не так утомительно, как остальные движения, но если вы будете стоять там достаточно долго, вы начнете уставать. В этом положении, когда штанга лежит на спине, а вы стоите прямо под ней, ваши мышцы прилагают достаточно усилий, чтобы организовать ваш скелет, чтобы перехватить как можно больше направленной вниз силы штанги между ним и полом.Гриф пытается сжать вас, а вы сопротивляетесь этой сжимающей силе своими костями. Ваша спина остается неподвижной с помощью выпрямителей позвоночника: разгибание грудной клетки, создаваемое положением груди вверх, помогает сохранить осанку. Сжатие мышц нижней части спины и резкое сокращение мышц живота, поддерживаемое большой задержкой дыхания, поддерживает поясничный отдел позвоночника. Вам не нужно дополнительно разгибать поясницу, а нужно крепко держаться. Жесткий позвоночник удерживает вас в вертикальном положении и позволит вам перемещать штангу позже в подъемнике.

Спуск

Когда вы начинаете спуск, вы переключаетесь от полного сопротивления штанги — силы, равной и противоположной ее скорости вниз — к контролируемому сопротивлению. Сгибание бедер и колен — это не акт опускания штанги в нижнее положение, что требует концентрического использования групп мышц-сгибателей бедра и колена. Вместо этого вы позволяете штанге опускаться, что проверяется только разгибателями этих суставов. Это те же группы мышц, которые будут выполнять подъем в восходящей части подъема.Однако во время спуска они задействованы, чтобы штанга не упала свободно, а вы располагаете ее прямо под ней.

Разгибатели колена — это мышцы группы четырехглавой мышцы. «Quad-» обозначает четыре мышцы: обширная медиальная мышца , латеральная широкая мышца бедра , средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра . rectus femoris начинается на бедре в передней нижней подвздошной ости и спускается к колену. Она и три широких мышцы бедра, каждая из которых начинается на бедре, пересекают колено и выполняют основные функции в качестве разгибателей колена.Большая прямая мышца бедра — это мышца, которая придает бедру V-образную форму, когда вы усердно выполняете приседания.

Разгибание бедра — это в первую очередь область большой ягодичной мышцы , которая задействует мышцы подколенного сухожилия ( двуглавая мышца бедра , полусухожильная мышца и полуембранозная мышца ) и большой приводящей мышцы бедра . большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, что должно дать нам понять, что разгибание бедра — важное и мощное движение.Почти все большие, мощные движения требуют некоторого разгибания или вращения мышц бедра, все из которых сопротивляются весу при опускании приседа, готовясь к мощному концентрическому сокращению и движению вверх.

Пересекая два сустава, подколенные сухожилия выполняют две основные функции. Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц: двуглавой мышцы бедра (название bi- указывает на мышцу с двумя головками в начале), полуперепончатой мышцы и полусухожильной мышцы. Каждая из мышц берет начало в седалищном бугре (короткая головка двуглавой мышцы бедра берет начало на бедре и не пересекает тазобедренный сустав).Мышцы также пересекают бедро и коленный сустав, прикрепляясь к боковой головке малоберцовой кости (двуглавая мышца бедра), передней и внутренней стороне большеберцовой кости (полусухожильная мышца) и задней медиальной стороне большеберцовой кости (полуперепончатая мышца). Группа подколенного сухожилия разгибает бедро и сгибает колено.

Когда вокруг сустава происходит действие, аналогичное функции мышцы, мышца становится короче. Итак, по мере того как колени сгибаются при опускании приседа, даже если это вес штанги, создающий движение, подколенные сухожилия становятся короче.Они не сокращаются активно, чтобы согнуть колени, но они становятся короче по мере сгибания коленей. И наоборот, когда происходит движение, противоположное функции мышцы, она удлиняется. Во время опускания приседания подколенные сухожилия и другие разгибатели бедра растягиваются под нагрузкой, так как бедра сгибаются. Это одновременное удлинение (проксимально, в бедре) и укорачивание (дистально, в колене) означает, что подколенные сухожилия не изменяют длину в соотношении один к одному по отношению к движению вашего тела при спуске.Однако они действуют как мышцы-антагонисты при сгибании бедра, сопротивляются растяжению и готовятся к «рефлексу растяжения» на пути вверх.

Правильное приседание настроит внешние вращатели бедер, чтобы колени двигались на одной линии с пальцами ног. При этом их мышцы-антагонисты — приводящие мышцы — эксцентрически удлиняются. Все мышцы, которые растягиваются и нагружаются при спуске, будут способствовать мощному сокращению на пути вверх, чтобы переместить штангу. Переключение с нижнего на верхний, эксцентрического действия на концентрическое включает рефлексивное действие, которое мы называем рефлексом растяжения.

Рефлекс растяжения

Мышцы — это органы чувств. Они реагируют на изменения положения вашего тела и собственной длины, посылая в ваш мозг сигналы для определенных регулирующих действий. Когда мышцы растягиваются под действием других мышц или какой-либо внешней силы, рецепторы автоматически заставляют мышцы сокращаться, чтобы сохранить стабильность. Таким образом, ваше тело не позволяет одной мышце выдернуть кость из сустава за счет активации мышц-антагонистов. Это же рефлекторное возбуждение способствует мощному концентрическому действию после эксцентрического движения.Когда вы приседаете (эксцентрический спуск), разгибатели бедер и колен используют обратную связь от мышц, растягивающихся под нагрузкой, чтобы начать генерировать силу. В каком-то смысле они уже намотаны на или подготовлены для сокращения укорачивания. Когда вы переключаетесь с опускания на вверх, они способны быстро и сильно укорачивать, разгибая бедра и колени и помогая поднять штангу обратно в исходное положение. (См. А. Б. Шварц, «Движение: как мозг общается с миром», Cell (2016).)

Рефлекс растяжения существенно нарушает процесс выработки силы телом, сокращая время реакции. Одной из основных переменных для выработки силы мышцей является время, доступное для развития силы. (Зациорский и Кремер, «Наука и практика силовых тренировок» (2-е изд. 1995).) Пиковое производство силы не происходит мгновенно. Вашим мышцам нужно время, чтобы намотать катушек до их максимальной сократительной способности. Это означает, что если есть только короткий промежуток времени для развития выработки силы — скажем, при выполнении броска или силового взятия — спортсмен, который более взрывной от природы, будет иметь преимущество.В то время как подъем, который выполняется медленнее, — например, становая тяга — дает лифтеру достаточно времени для создания максимальной силы, по крайней мере, для тех лифтеров, у которых хватит на это решимости и смелости. Рефлекс растяжения сокращает время, необходимое для создания максимальной или почти максимальной силы, если атлет не останавливается слишком долго внизу или мышцы не разряжаются. (Например, приседания со штангой могут разгрузить мышцы внизу, прерывая рефлекс растяжения, что делает подъем намного более трудным, чем обычное приседание с подъемом и опусканием.)

Вы должны уравновесить преимущества рефлекса растяжения, сопротивления весу при спуске и контролируемого подъема, с потенциальным накоплением усталости во время спуска. Соответственно, приседания в медленном темпе используют рефлекс растяжения, но вызывают гораздо большую усталость в эксцентрической части подъема.

Внизу

Изображение нижнего положения приседа представляет собой снимок проблем, связанных с подъемом, и его эффективности для тренировки большой части общей мышечной массы тела.Спина жесткая, колени над пальцами ног, бедра назад и чуть ниже параллельны, лодыжки слегка согнуты назад. Во время спуска из положения стоя вы создали вращающую силу в каждом из этих основных суставов, как если бы штанга — это рука с гаечным ключом, а ваши бедра и колени — это болты, сопротивляющиеся ее вращающей силе. Вверху вы и штанга находились в нейтральном положении, весь вес штанги направлен вниз, а ваше тело выровнено, чтобы противостоять ему напрямую. Внизу вы находитесь в невыгодном положении с механической точки зрения.Используя рычаг, вы создали ситуацию, в которой противостоять и преодолеть нисходящую траекторию, в которую вступают штанга и сила тяжести, наиболее сложно. Тем самым вы создали среду перемен. Это точка наибольшей мышечной силы. Это «ах! S #%! » момент, когда ваше тело будет интерпретировать физически сигналы для наращивания мышечной массы и становления сильнее, когда вы едите, отдыхаете и восстанавливаетесь после этой тренировки. Вы выбрали это место по очень веским причинам, и теперь вы должны встать.

Ваши бедра должны разгибаться, в первую очередь это действие выполняется ягодицами, подколенными сухожилиями и приводящими мышцами. Колени также должны разгибаться, давая полную работу группе четырехглавых мышц. Ваш позвоночник позволяет передавать силу, требуя, чтобы он оставался неподвижным. Таким образом, выпрямители позвоночника продолжают удерживать удлинение позвоночника против силы поворота штанги. Мышцы туловища помогают сохранять устойчивость позвоночника под нагрузкой — прямая мышца живота , поперечная брюшной полости , а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота в напряженной работе.Все эти мышцы работают в обычном режиме, но в условиях, требующих большей концентрации, баланса и силы, чем вы можете встретить где-либо еще в вашем окружении. И, как результат, они становятся сильнее для бесконечной работы, которую вы можете давать им каждый день.

Мышцы для приседаний — Схема тела

Что включает в себя приседание ?

Почему вы делаете приседания? Большинство людей знают, что они тренируют квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра) и ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца).Но некоторые говорят, что подколенные сухожилия работают. Отчасти они верны.

Согласно исследованиям МРТ и вопреки распространенному мнению, подколенные сухожилия действуют как стабилизаторы колена и не участвуют напрямую в приседаниях. Поскольку они пересекают тазобедренный и коленный суставы, они практически ничего не делают. В фазе приседания вниз подколенные сухожилия укорачиваются в коленном суставе (так как колено сгибается), но удлиняются в тазобедренном суставе. Это означает, что мышца не укорачивается и не удлиняется во время приседания.Так что, если он этого не делает, он не участвует в приседаниях. По крайней мере, до последних нескольких градусов разгибания бедра. В фазе подъема (часть стоя) приседания подколенные сухожилия работают над разгибанием тазобедренного сустава.

На самом деле, чрезмерная активация подколенного сухожилия во время приседания может нанести вред вашей технике. Чем сильнее подколенные сухожилия воздействуют на коленный сустав, тем больше вы задействуете четырехглавую мышцу. Это не то, что вы собираетесь делать в приседаниях.

Мышцы, участвующие в приседании, относятся к группе обширная мышца , которая является частью группы четырехглавой мышцы бедра.Оперируют коленный сустав. Когда вы опускаетесь в приседание, они должны медленно удлиняться, чтобы обеспечить контролируемое опускание. Это называется эксцентрическим мышечным действием.

Когда вы поднимаетесь, они сокращаются, вытягивая колено в разгибание, чтобы вы могли выпрямить колено и встать. Это называется концентрическим мышечным действием.
Так как бедро согнуто, четвертая часть четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра) задействована только во время приседания.

Мышцы soleus и gastrocnemius работают в голеностопном суставе.

большая ягодичная мышца — это основная мышца бедра во время приседания. В конце концов, разве не поэтому мы их делаем? В фазе приседания все они становятся длиннее (эксцентрическое действие мышц). В фазе подъема большая ягодичная мышца укорачивается (концентрически), чтобы отвести ногу назад (разгибание бедра).

Средняя и малая ягодичные мышцы на боковой стороне бедра стабилизируют бедро во время приседания. Их задача — предотвратить прогиб коленей внутрь. Это называется вальгусным положением колен (или коленями со стуком).Таким образом, вы можете сказать, что «ягодичные мышцы» работают, когда вы выполняете приседания, но точнее сказать, что большая ягодичная мышца является агонистом (основным двигателем), а средняя и минимальная ягодичные мышцы — стабилизаторами бедра.

Приводящие мышцы также играют большую роль в приседаниях. Они предотвращают выпадение ног наружу, как если бы вы долгое время ехали на лошади. Это называется коленями Варуса. Большая приводящая мышца (самая большая из группы) также помогает при разгибании бедра. Это объясняет, почему, когда вы выполняете тяжелые приседания, мышцы внутренней поверхности бедра также становятся болезненными.

Ни в коем случае не задействован сгибатель бедра, подвздошно-поясничная мышца! Это настоящее заблуждение. Он не работает, чтобы тянуть вас вниз в фазе спада, и при этом он не подталкивает вас вверх в фазе подъема. Мышца, работающая над бедром, — это большая ягодичная мышца!

Итак, вот оно! Теперь вы знаете все мышцы, задействованные в приседании.

Наш следующий блог посвящен технике приседаний!

Какие мышцы работают при приседаниях?

Решили ли вы привести себя в форму в январе этого года, Muscle Month здесь, чтобы научить вас кое-чему о растяжке, сокращении, подъеме, разрыве, наборе и многом другом.

Братаны, которые пропускают день для ног, не знают, что приседания — невероятное упражнение по многим причинам. Они помогают накачать основные мышцы ног, а также все крошечные стабилизирующие мышцы, необходимые для выполнения основных повседневных задач, таких как вставание со стула. Возможно, вы еще не достигли того возраста, когда вставать сложно, но в таком возрасте вам будет лучше, если вы накачите эти мышцы раньше. Кроме того, приседания лепят вашу попу — а кому не нужна красивая попа?

Все это верно, если вы выполняете приседания настоящих .Возможно, вы слышали, как посетители тренажерного зала говорят о том, чтобы «опуститься ниже параллели» — это означает, что когда вы приседаете, ваша ягодица опускается ниже колен. Они не просто педантичны. Переход к приседаниям на полную глубину — это часть того, что делает их таким эффективным и полезным упражнением. «Выполняя приседания, вы в основном пытаетесь разогнуть бедра и колени», — объясняет Грег Наколс, имеющий как ученые степени по физическим упражнениям, так и три мировых рекорда в пауэрлифтинге (его сайт Stronger by Science — ботаник. золотая жила штангиста).Для этого вам нужно задействовать квадрицепсы, ягодицы и большую приводящую мышцу. (Не волнуйтесь, мы объясним, что это на самом деле.)

Если быть более точным, у вас четыре квадрицепса (поэтому они и называются квадрицепсы ), и приседания в основном задействуют три из них: латеральную широкую мышцу бедра, среднюю широкую мышцу бедра и промежуточную широкую мышцу бедра. Четвертая, прямая мышца бедра, выполняет не так много работы. Все эти три мышцы пересекают коленный сустав, поэтому они помогают при движении в разгибательной части колена.

Чтобы согнуть и разогнуть бедра, вам нужна помощь ягодиц и большой приводящей мышцы, что примерно соответствует ягодицам и внутренней поверхности бедер. Многие люди думают, что приседания также прорабатывают ваши подколенные сухожилия (это группа мышц задней поверхности бедер), но Наколс говорит, что они не очень эффективны. «Когда ваши подколенные сухожилия сокращаются, они действительно помогают разгибать бедра, но они также борются с тем, что делают ваши квадрицепсы, создавая момент сгибания в коленях», — говорит он. Ваше тело пытается найти наиболее эффективный паттерн активации мышц для выполнения любого заданного движения, и ваши хамми не являются частью этого уравнения в приседании.Другие сгибатели бедра помогут вам в гораздо большей степени.

Таким образом, вам удастся выполнить нижнюю часть приседа: выше параллели это много работы на квадрицепсы, а ниже параллели вы задействуете ягодичные мышцы.

Но вам нужно выполнить еще одну задачу, особенно если у вас на плечах штанга: держать туловище в вертикальном положении. Круглая спина — это верный путь к травме, поэтому очень важно сохранять жесткость туловища. Ваша грудь должна быть вертикальной, а ваши плечи должны быть отведены назад, что задействует все эти мышцы спины и пресс, чтобы поддерживать прямой позвоночник.«Приседания, как правило, прорабатывают все мышцы туловища, — говорит Наколс, — включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс, косые мышцы живота и, возможно, даже в некоторой степени широчайшие».

Конечный результат — один подъем, который прорабатывает большую часть вашего тела одним махом. Если вы не можете поддерживать идеальную осанку или опускаться ниже параллели, уменьшите вес, пока ваша форма не станет безупречной, а затем медленно увеличивайте сопротивление. Приседания без веса по-прежнему задействуют все эти мышцы, если они выполняются правильно, но небрежное приседание под нагруженной штангой может оставить некоторые из них, что в лучшем случае неэффективно, а в худшем — потенциально опасно.

Приседания со спиной или приседания со спиной — что выбрать?

Брайан Саттон MS, Массачусетс, NASM-CPT, CES, PES

Что лучше: приседания спереди или приседания на спине? Ответ на этот непрекращающийся спор во многом зависит от клиента.

Как передние, так и задние приседания требуют сгибания бедра, сгибания колена и тыльного сгибания во время эксцентрической фазы и разгибания бедра, разгибания колена и подошвенного сгибания во время концентрической фазы. Таким образом, как приседания со штангой, так и приседания со спиной работают с одними и теми же группами мышц; основные двигатели включают ягодичные мышцы и квадрицепсы; синергисты включают подколенные сухожилия; и стабилизаторы включают глубокие мышцы живота (поперечный живот).

ЭМГ-активность в каждой группе мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы) между двумя подъемами практически идентична (1). Из-за естественного изменения положения центра масс штанги между приседаниями спереди и сзади приседания со спиной приводят к снижению активности мышц-разгибателей спины (erector spinae) (1). Приседания со спиной также создают большие сжимающие (нисходящие) силы в коленях. Однако поперечные силы (из стороны в сторону) в колене одинаковы в обоих упражнениях (очень минимальные) (1).

Основное различие между двумя упражнениями — это механика верхней части тела. Людям, у которых отсутствует внешнее вращение плеча, могут возникнуть трудности при выполнении приседаний на спине. Этим людям трудно поставить штангу и удерживать ее в правильном положении в верхней части спины из-за плохой подвижности плеч и грудного отдела позвоночника. Эти люди обычно демонстрируют синдром верхнего скрещивания (округленные плечи и голова вперед), обычно наблюдаемый у тех, кто много времени проводит за рулем или работает за компьютером.

Приседания спереди не требуют внешней ротации в плечевом суставе. Однако некоторые люди находят положение штанги на плечах неудобным; особенно если у них дисфункция акромиально-ключичного сустава (АК).

Существуют неофициальные данные о том, что фронтальные приседания безопаснее для поясницы клиента, но это не было окончательно доказано исследованиями. И наоборот, клиенты, как правило, могут поднимать более тяжелые грузы с помощью приседаний.

Суть в том, что оба упражнения помогают воздействовать на мускулатуру нижних конечностей и могут быть полезны для развития мускулатуры, силы и мощности.Выбранное вами упражнение должно зависеть от позы / техники и предпочтений клиента. Сомнительно, что вы заметите значительную работоспособность, если предпочтете одно упражнение другому. Помните, что все тренировки кумулятивны.

Артикул:

Гуллетт Дж. К., Тиллман Мэриленд, Гутьеррес Дж. М., Чоу Дж. У. Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2009 Янв; 23 (1): 284-92.

Мышцы, задействованные в приседаниях

Когда дело доходит до наращивания силы, есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу.Это, в порядке важности, нервно-мышечная координация и размер мышц. Нервно-мышечная координация — это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе, создавая паттерн движений. Говоря обыденным языком, мы можем назвать это своей техникой или навыком. Вторая ключевая часть — это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы. Думайте о мышцах как о двигателе автомобиля; мышцы — вот что заставляет тело двигаться. Нервно-мышечная координация подобна водителю автомобиля.

Приседания накладывают огромную нагрузку на многие мышцы вашего тела, особенно на ноги. Ниже приведен подробный список мышц, задействованных в приседаниях, а также система ранжирования от 1 до 5, чтобы оценить, насколько мышцы задействованы в подъеме (1 — минимальное участие; 5 — сверхсильное). Если мышца с низким рейтингом серьезно травмирована, это все равно может значительно снизить производительность. Возможно, что индивидуальные вариации, биомеханика и форма могут заставить мышцы работать немного больше или немного меньше в зависимости от того, как выполняется подъемник.

Мышцы	Вклад
Glute Maximus	5
Glute Med / Min (Abductors)	3
квадроциклы	5
Подколенные сухожилия	4
Аддукторы (Магнус)	4
Монтажные устройства и Multifidus	3
Сердечник (Абс., Наклонные)	2
Сгибатель бедра	1
Гастрок	1

Примечание. Вы можете подумать, что ядро должно иметь более высокий рейтинг.На мой взгляд, если ядро сдерживает вас, то это потому, что вы не знаете, как его использовать (нервно-мышечная координация), а не потому, что оно на самом деле слабое / маленькое (размер мышц). И если вы не знаете, как его использовать, усиление области даст вам лишь минимальную выгоду в этой области.

Если вы считаете, что увеличение размера ваших мышц поможет улучшить приседание, сосредоточьтесь на тренировке мышц, получивших 3 или более баллов по вышеуказанной шкале.

Какие мышцы работают при приседании классическом

Общие рекомендации при выполнении приседаний

Виды приседаний

Какие мышцы работают при приседаниях — как выбрать упражнение

Виды приседаний и работающие мышцы

Приседы плие и работающие мышечные группы.

техника выполнение, какие мышцы работают

Преимущества приседаний с гирей

Какие мышцы работают при приседаниях с гирей?

Как выполнить приседание с гирей

Какие мышцы работают при приседании? Как изготовить приседания более эффективными?

Классика жанра

Потребности разных полов

Особенности смещения фокуса нагрузки

Вначале было слово

Точная фокусировка нагрузки

Работа без увлечений

Разновидности приседаний

Мифы и реальность

В заключение

Самые эффективные программы приседаний на 30 дней

Приседания: описание упражнения и польза

Какие мышцы задействованы

Польза от выполнения

Противопоказания

Видео о приседаниях за 30 дней

Самые эффективные типы приседаний

Классика

Плие

С узкой постановкой ног

Нестандартное исполнение

Комплекс приседаний на 30 дней

Особенности программы для мужчин и женщин

Подготовка

Выбор веса утяжелителей

График увеличения нагрузки

Расписание занятий

Таблица комплекса приседаний на 30 дней

Ожидаемые результаты за 30 дней

Как избежать травм при выполнении

Рекомендации опытных спортсменов

Приседания на 30 дней: комплекс для мужчин и женщин, программа на месяц

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Классические приседания

C широкой постановкой ног (Плие)

С узкой постановкой ног

Программа приседаний на 30 дней

Результаты после прохождения программы приседаний

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Как правильно выполнять схему приседаний?

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник

Среда

Пятница

Неделя 2

Понедельник

Среда

Пятница

Неделя 3

Понедельник

Среда

Пятница

Неделя 4

Понедельник

Среда

Пятница

Заключение

Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

Программа приседаний: тренировки, которые изменят все

Как выполнять приседания?

Расписание приседаний на месяц

Какие мышцы и суставы работают в приседаниях?

Читайте также

Как работают коллекторы?

Плечевой сустав и локтевой суставы

Суставы и сочленения