Мышцы груди собственные: Собственные мышцы груди — Студопедия

Содержание

Собственные мышцы груди — Студопедия

1. Наружные межреберные мышцы(mm. intercostales externi) располагаются в межреберных промежутках от позвоночника до реберных хрящей. Начинаются от нижнего края вышележащего ребра, направляются косо вниз и вперед; прикрепляются к верхнему краю нижележащего ребра.

Функция: поднимают ребра, участвуя в акте вдоха.

Иннервация: межреберные нервы, Th1-ThXI.

2. Внутренние межреберные мышцы(mm. intercostales interni) лежат под наружными и имеют обратное направление хода мышечных волокон, располагаются на протяжении от грудины до углов ребер.

Функция: опускают ребра, участвуя в акте выдоха. Иннервация: межреберные нервы, ThI-ThXI.

3. Подреберные мышцы(mm. subcostales)непостоянные, располагаются в заднем отделе грудной клетки на внутренней поверхности ребер, кнаружи от углов. Начинаются и прикрепляются как внутренние межреберные мышцы, но перекидываются через одно или два ребра.

Функция: опускают ребра.

Иннервация: межреберные нервы, ThVIII-ThXI.

4.

Поперечная мышца груди(m. transversus thoracis)начинается от задней поверхности грудины, прикрепляется к III-VI ребрам.

Функция: опускает ребра.

Иннервация: межреберные нервы, ThIII-ThVI.

Фасции груди


На груди выделяют фасции: поверхностную, грудную, ключично-грудную, наружную межреберную ивнутригрудную.

1. Поверхностная фасциявыражена слабо, образует капсулу для молочной железы.

2. Грудная фасция(fascia pectoralis) имеет 2 листка: поверхностный и глубокий. Они образуют влагалище большой грудной мышцы.

3. Ключично-грудная фасция(fascia clavipectoralis)образует влагалище подключичной и малой грудной мышц. Между грудной и ключично-грудной фасциями формируется клетчаточное субпекторальное пространство. Внизу, у нижнего края большой грудной мышцы, поверхностный и глубокий листки грудной фасции соединяются, переходя в подмышечную фасцию.

4. Наружная межреберная фасцияпокрывает наружные межреберные мышцы.

5. Внутригрудная фасция

(fascia endothoracica) выстилает внутреннюю поверхность грудной клетки, переходя на диафрагму.

Собственные мышцы груди (анатомия человека)

 

содержание   ..  60  61  62  63  64  65  66  67  68  69  70  ..

 

 

Собственные мышцы груди (анатомия человека)

 

 

1. Наружные межреберные, мышцы, mm. intercostales externi, в виде тонких мышечных пучков с сухожильными прослойками располагаются в межреберных промежутках на протяжении от позвоночного столба до реберных хрящей. Между хрящами ребер продолжением мышц служит фиброзная пластинка - наружная межреберная перепонка, membrana in-tercostalis externa. Мышцы начинаются от нижнего края ребра, направляются косо вниз и вперед, прикрепляясь к верхнему краю нижележащего ребра.

Функция: поднимают ребра, участвуя в акте вдоха.

Иннервация: ThI-XI, межреберные нервы.

2. Внутренние межреберные мышцы, mm. intercostales interni, занимают межреберные пространства на протяжении от грудины до углов ребер, начинаются от верхнего края ребра, идут косо вверх и вперед, прикрепляются к нижнему краю вышележащего ребра. Продолжением мышцы до позвоночника является membrana intercostalis interna.

Функция: опускает ребра, участвуя в акте выдоха.

Иннервация: ThI-XI, межреберные нервы.

3. Подреберные мышцы, mm. subcostales, непостоянные, располагаются на внутренней поверхности грудной клетки в виде тонких мышечных пучков в области углов ребер. Мышечные волокна идут параллельно внутренним межреберным мышцам, перекидываясь через одно или два ребра.

Функция: опускают ребра, участвует в акте выдоха.

Иннервация: ThVIII-XI, межреберные нервы.

4. Поперечная мышца груди

, m. transuersus thoracis, начинается от внутренней поверхности нижней части грудины, идет вверх и латерально, прикрепляется к II, III, IV, V и VI ребрам.

Функции: опускает ребра, участвует в акте выдоха.

Иннервация: ThIII-VI, межреберные нервы.

 

 

 

 

 

 

содержание   ..  60  61  62  63  64  65  66  67  68  69  70  ..

 

 

Собственные (аутохтонные) мышцы груди

К этой группе мышц относятся наружные и внутренние межреберные мышцы, самые внутренние межреберные мышцы, подреберные мышцы и поперечная мышца груди, а также мышцы, поднимающие ребра (длинные и короткие).

Наружные межреберные мышцы в количестве 11 на каждой стороне, начинаются от нижнего края вышележащего ребра, кнаружи от его борозды, и, направляясь вниз и вперед, прикрепляются к верхнему краю нижележащего ребра. Мышцы занимают межреберные промежутки на протяжении от бугорков ребер сзади до реберных хрящей спереди, где их продолжением до края грудины является наружная межреберная перепонка (мембрана). На задней стороне грудной клетки пучки этих мышц ориентированы косо вниз и латерально, на боковой и передней стороне - вниз, вперед и медиально. Эти мышцы образуют более толстый слой по сравнению с внутренними межреберными мышцами. Мышца поднимает ребра; задние их части укрепляют реберно-позвоночные суставы.

Внутренние межреберные мышцы располагаются непосредственно кнутри от наружных межреберных мышц. Они занимают межреберные промежутки, начиная спереди - от края грудины (у истинных ребер) и передних концов хрящей ложных ребер и до углов ребер сзади, где продолжением их служит внутренняя межреберная передонка (мембрана). Мышцы начинаются от верхнего края нижележащего ребра и соответствующего реберного хряща и прикрепляются к нижнему краю вышележащего ребра кнутри от борозды. Пучки внутренних межреберных мышц направлены косо снизу вверх и латерально на задней грудной стенке, вверх и медиально - на передней стенке. Внутренние межреберные мышцы по отношению к пучкам наружных межреберных мышц располагаются почти под прямым углом. Внутренние пучки этих мышц получили название самых внутренних межреберных мышц. Внутренние межреберные мышцы опускают ребра; укрепляют грудино-реберные суставы.

Подреберные мышцы представлены мышечными и сухожильными пучками в нижней части заднего отдела внутренней поверхности грудной стенки. Начинаются вблизи углов 10 - 12 ребер, направляются вверх и латерально, перекидываются через одно - два ребра и прикрепляются к внутренней поверхности вышележащих ребер. Мышцы опускают ребра.

Поперечная мышца груди располагается на задней (внутренней) поверхности передней стенки грудной клетки. Она начинается от мечевидного отростка, нижней половины тела грудины. Ее пучки, расходясь веерообразно латерально и кверху, отдельными зубцами прикрепляются к хрящам 2 - 6 ребер. Нижние пучки мышцы проходят горизонтально, тесно прилегая к верхним пучкам поперечной мышцы живота. Средние пучки ориентированы косо снизу вверх и латерально, а верхние проходят почти вертикально снизу вверх. Имея опору на грудине, эта мышца тянет реберные хрящи вниз, опускает ребра, участвует в акте выдоха.

Мышцы, поднимающие ребра прикрыты сзади пучками мышцы, выпрямляющей позвоночник, занимают задние отрезки межреберных промежутков медиально от наружных межреберных мышц. Их подразделяют на короткиеи длинные.

Короткие мышцы, поднимающие ребра начинаются отдельными пучками на поперечных отростках 7 шейного, 1 и 2 грудных позвонков, проходят вниз и латерально; прикрепляются к нижележащему ребру. Длинные мышцы, поднимающие ребра начинаются на поперечных отростках 7 - 10 грудных позвонков, переходят через нижележащее ребро; прикрепляются к следующему ребру, медиально от угла последнего. Мышцыподнимают ребра, способствуя расширению грудной клетки.

Собственные мышцы груди | Миология

Наружные и внутренние межреберные мышцы (mm. intercostales externi et interni) (рис. 165). Наружные мышцы развиваются из наружной мышечной пластинки, которая занимает площадь от головок ребер до реберных хрящей, а внутренние мышцы закладываются из внутренней мышечной пластинки, лежащей между реберным углом и краем грудины. Участки межреберных промежутков, имеющих один слой мышц, заполнены межреберными связками.

Наружные межреберные мышцы начинаются от нижнего края вышележащего ребра, волокна идут вниз и вперед и прикрепляются к верхнему краю нижележащего ребра.

Внутренние межреберные мышцы имеют направление волокон, противоположное предыдущим мышцам. Они берут начало от нижнего края вышележащего ребра и прикрепляются к верхнему краю нижележащего ребра. Между наружными и внутренними межреберными мышцами располагаются межреберные сосуды и нервы.

Иннервация: nn. intercostales (ThI—XII).

Функция. Наружные и внутренние межреберные мышцы принимают участие в акте вдоха. Наружные межреберные мышцы при вдохе более активны и имеют преимущество перед внутренними межреберными мышцами, так как угол подхода сухожилия к ребру у них больше, что увеличивает силу мышцы. На высоте вдоха эти отношения изменяются и уже внутренние межреберные мышцы образуют больший угол, чем перед вдохом, и на фазе выдоха опускают ребра. Так как ребра спиралеобразно изогнуты, то при вдохе передние концы ребер смещаются вверх и в стороны, а задние концы вращаются на месте. Чтобы поднять ребра, необходима точка опоры и ею являются I и II ребра, которые удерживаются лестничными мышцами шеи. Во время выдоха лестничные мышцы расслабляются и ребра в силу своей тяжести и эластичности благодаря сокращению внутренних межреберных мышц опускаются. Этому способствует также сокращение боковых мышц и прямой мышцы живота, которые тянут ребра вниз во время выдоха.

Поперечная мышца грудной клетки (m. transversus thoracis). Начинается широким сухожилием от внутренней поверхности мечевидного отростка и нижней части грудины и прикрепляется 4—6 зубцами к хрящевым частям внутренней поверхности ребер.

Иннервация: nn. intercostales (ThI—XII).

Функция: Опускает II—V ребра, а также участвует в акте выдоха.

Подреберные мышцы (mm. subcostales). Представляют собой тонкие пучки, расположенные на внутренней поверхности задних концов ребер. Начинаясь около углов ребер, числом 3—5 пучков, повторяют направление хода внутренних межреберных мышц и прикрепляются к нижележащим ребрам.

Иннервация: nn. intercostales (ThI—XII).

Функция. Способствует опусканию ребер при выдохе.

Особенности анатомии малой и большой грудной мышцы

Мышцы грудной клетки разделены на структуры пояса верхних конечностей и аутохтонные (собственные) элементы.

Каждая из них выполняет определенную функцию, нарушение которой отображается на состоянии организма человека.

Знание анатомии грудных мышц и функций необходимо для лечения и профилактики ряда заболеваний, а также в спорте для выбора различных статических и динамических упражнений.

Виды и строение

Анатомическое расположение мышц грудной клетки

Группа мышц груди, которые прикрепляются к верхней конечности, включают следующие структуры:

  • большая грудная;
  • малая грудная;
  • подключичная;
  • передняя зубчатая.

К собственным или аутохтонным мускулам груди относятся наружные или внешние и внутренние межреберные, подреберные мышцы, поперечная мышца. Структуры принимают непосредственное участие в акте дыхания, они могут увеличивать грудную клетку в объеме.

При этом расправляются легкие и альвеолы заполняются воздухом. Компоненты пояса верхней конечности участвуют в движении плеча, а также опосредованно помогают в акте дыхания, в частности при нарушении прохождения воздуха через дыхательные пути.

Иннервация и управление мускулатурой осуществляется за счет нервов, которые образованы корешками грудного отдела спинного мозга. Она может зависеть от функционального состояния центральной нервной системы.

Выделяется парная грудино-ключично-сосцевидная мышца (лат. – мusculus sternocleidomastoideus), которая относится к структурам шеи, располагается поверхностно слева и справа. Она имеет анатомическую близость с компонентами грудной клетки. Мускул представляет собой относительно толстый и слегка уплощенный со сторон тяж. Начало представлено двумя головками от грудинного конца ключицы и передней поверхности рукоятки грудины. Волокна проходят вверх и кнаружи, прикрепляются к сосцевидному отростку височной кости (сосковое соединение) и верхней выйной линии затылочной кости. Между внутренними ножками мusculus sternocleidomastoideus образуется яремная ямка или ложбинка, которая соответствует одноименной вырезке грудины.

Большая грудная мышца

Наиболее крупная структура грудной клетки, которая покрывает спереди значительную площадь, верх и середину передней поверхности. Она принимает участие в образовании передней стенки подмышки, создает рельефный рисунок, в большей степени может выпирать у мужчин. У девушки в период полового созревания мускул участвует в формировании бюста и оказывает влияние на рельеф, объем и форму молочной железы. Название на латинском языке – musculus pectoralis major. Сухожильные пучки берут начало от нижнего края внутренней части ключицы, от среднего края грудины и хрящевых частей ребер. Мышечные волокна переплетаются между собой, а затем посредством крупного соединительнотканного сухожилия прикрепляются к гребню большой головки плечевой кости.

Мускул играет роль в приведении руки, поэтому также относится к структурам плечевого пояса.

Малая грудная мышца

Латинское название структуры – musculus pectoralis minor. Она располагается под большой грудной мышцей, соединительнотканная фасция служит границей между ними. Берет начало в виде 3 соединительнотканных зубцов от II-V ребер и прикрепляется сухожилием к клювовидному отростку лопатки. Структура имеет треугольную форму.

Подключичная мышца

Мusculus subclaims находится под ключицей и соединяется короткими сухожилиями с I и II ребром. Так как структура берет начало от нижнего края ключицы, она получила соответствующее название и описание.

Передняя зубчатая мышца

Мusculus serratus anterior располагается переднебоковой области грудной клетки. Она берет начало в виде зубцов от VII-IX ребер и сухожильной соединительнотканной дуги между I и II ребром, проходит назад и внутрь. Прикрепляется сухожилием к позвоночному краю и нижнему углу лопатки.

Внешние межреберные мышцы

Собственные компоненты грудной клетки, которые имеют название на латинском языке – мusculi intercostales externi. Берут начало сухожильными отростками от низа ребер. Мышечные волокна направляются косо вниз и одновременно вперед, после чего в виде соединительнотканных сухожилий прикрепляются к верхним краям ребер, которые расположены ниже.

Внутренние межреберные мышцы

Мusculi intercostales interni берут начало от верха ребер. Волокна проходят косо вверх и вперед, после чего прикрепляются к нижним краям ребер, которые расположены выше. Волокна продолжаются спереди только до угла ребер, они не занимают межреберное пространство на всем протяжении. Сзади пространство между ребрами занимает соединительнотканная внутренняя межреберная перепонка.

Подреберные мышцы

Мusculi subcostales находятся на внутренней поверхности стенки грудной клетки. Они имеют такое же начало, прикрепление и направление волокон, что и внутренние межреберные мускулы, а также расположены близко к ним. В отличие от них волокна не заполняют только межреберье, они могут перебрасываться и крепиться через одно ребро. В нижней части грудной клетки имеют расположение подреберные мускулы с большим объемом.

Поперечная мышца грудной клетки

Мusculus transversus thoracis располагается на задней поверхности хрящевых отростков, образованных III-VI ребрами. Мышечные волокна берут начало от мечевидного отростка и нижней части тела грудины, они направляются вбок и вверх, где сухожильными зубцами прикрепляются к II-IV ребрам в месте крепления хрящевой части к кости.

Функции мышц ГК

Функции малой грудной мышцы

Собственные мускулы грудной клетки принимают непосредственное участие в акте дыхания. Биомеханика структур, прикрепляющихся к лопатке или плечу, включает движения верхней конечности. Несмотря на наличие общности функций, каждый компонент отвечает за определенные движения во время сокращения волокон:

  • Большая грудная мышца – опускает поднятую руку, может подтягивать плечо внутрь. В горизонтальном положении при помощи дельтовидной мышцы верхней конечности помогает располагать ее в сагиттальном направлении. В случае фиксации верхней конечности, которую нужно зажимать, при сокращении способствует увеличению объема грудной клетки и выполнению вдоха.
  • Малая грудная мышца – осуществляет движения всего плечевого пояса вперед и вниз. При зафиксированной и обездвиженной лопатке может быть расширение межреберных промежутков, что облегчает выполнение вдоха.
    Функция подключичной мышцы
  • Подключичный мускул – при сокращении волокон приближает ключицу к первому ребру. Структура способствует укреплению грудинно-ключичного сустава, помогает профилактике вывихов или подвывихов на фоне выраженных нагрузок.
  • Передняя зубчатая мышца – приближает лопатку к грудному отделу позвоночника, способствует последующей фиксации к туловищу. Во время сокращения волокон происходит смещение нижнего угла лопатки кпереди и в сторону.
  • Внешние и внутренние межреберные мускулы – во время сокращения приводят к расширению межреберных промежутков, за счет чего происходит у

II. Мышцы груди а. Поверхностные мышцы

НАЗВАНИЕ

НАЧАЛО

ПРИКРЕПЛЕНИЕ

ФУНКЦИЯ

1.

Большая грудная мышца,

m. pectoralis major.

Части:

  1. Медиальная половина ключицы

  2. грудина и реберные хрящи

  3. влагалище прямой мышцы живота

Гребень большого бугорка плеча

Участие в приведении, пронации и сгибании плеча; участие в акте дыхания

2.

Малая грудная мышца,

m. pectoralis minor

II – V ребра

Клювовидный отросток лопатки

Поднимает ребра, участвуя в акте дыхания

3.

Передняя зубчатая мышца, m. serratus anterior

Боковые поверхности I – IX ребер

Медиальный край и нижний угол лопатки

Смещение нижнего угла лопатки вперед и латерально; вращение лопатки вокруг сагиттальной оси; участие в акте дыхания

Б. Собственные (аутохтонные) мышцы груди

НАЗВАНИЕ

НАЧАЛО

ПРИКРЕПЛЕНИЕ

ФУНКЦИЯ

1.

Наружные межреберные мышцы,

mm. intercostales externi

Нижние края вышележащих ребер

Верхние края нижележащих ребер. Направление волокон – вперед-вниз

Поднимают ребра, участвуя в акте вдоха

2.

Внутренние межреберные мышцы,

mm. intercostales interni

Верхние края нижележащих ребер

Нижние края вышележащих ребер. Направление волокон – вперед-вверх

Опускают ребра, участвуя в акте выдоха

3.

Диафрагма, diaphragma.

Образует мышечную перегородку между грудной и брюшной полостями.

А. Части диафрагмы:

Участие в акте дыхания. При сокращении диафрагмы ее купола уплощаются, в результате чего увеличивается объем грудной полости и легкие расправляются

1. Поясничная

От поясничных позвонков в виде правой и левой ножек, и от дугообразных связок (медиальной и латеральной).

Мышечные пучки всех частей сходятся и образуют сухожильный центр диафрагмы

2. Реберная

Внутренняя поверхность шести нижних ребер

3. грудинная

Мечевидный отросток

Б. Форма диафрагмы – в виде двух куполов: правого и левого, обращенных в грудную полость.

Правый купол располагается на уровне IV межреберья;

Левый купол располагается на уровне V межреберья

В. Отверстия диафрагмы:

1. Аортальное отверстие

Ограничено нижними пучками ножек диафрагмы

2. Пищеводное отверстие

Ограничено верхними пучками ножек диафрагмы

3. Отверстие нижней полой вены

Образуется в сухожильном центре диафрагмы

Г. Треугольники диафрагмы (участки, лишенные мышечных волокон):

1. Пояснично-реберные треугольники

Расположены между поясничной и реберной частями

2. Грудино-реберные треугольники

Расположены между реберной и грудинной частями

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ.

Все мышцы, начинающиеся от ребер либо прикрепляющиеся к ним, по степени участия

в акте дыхания делятся на главные и вспомогательные.

Главные дыхательные мышцы:

  1. межреберные мышцы

  2. диафрагма

Эти мышцы работают постоянно.

Вспомогательные дыхательные мышцы:

  1. большая и малая грудные мышцы

  2. передняя и задние (верхняя и нижняя) зубчатые мышцы

  3. лестничные мышцы (см. раздел «Мышцы шеи»)

  4. грудино-ключично-сосцевидная мышца (см. раздел «Мышцы шеи»)

  5. мышцы живота.

Эти мышцы участвуют в акте дыхания при форсированной нагрузке.

альтернатив отжиманий от груди - повышение силы верхней части тела

альтернатив отжиманий от груди

Тысячи людей во всем мире стремятся улучшить свое тело и сбросить лишний вес. Для достижения желаемого вида наиболее предпочтительны регулярные тренировки в тренажерном зале. Хотя программы тренировок, направленные на развитие групп мышц, оказались более эффективными, чем целевые упражнения (5), важно изолировать упражнения, нацеленные на вашу спину, чтобы создать бронированный вид, к которому вы стремитесь.Одна из самых известных (и довольно сложных) тренировок для спины - отжимания от груди с отягощением. Что вы могли бы сделать, если тренажерный зал, на котором вы можете выполнять отжимания, недоступен по какой-либо причине или если вы новичок, который опасается такого напряженного упражнения? Следуйте этой статье, чтобы узнать о взлетах и ​​падениях отжиманий от груди, о том, как правильно выполнять отжимания от груди и о том, какие эффективные альтернативы отжиманий от груди являются хорошими вариантами для создания точеной спины.

Что такое отжимания для груди и их преимущества?

Отжимания от груди с отягощением - мощный способ развить силу верхней части тела.Привязав груз к талии, а затем расположившись на поднятых брусьях, вы можете хорошо проработать мышцы груди, поднимая и опускаясь за определенное количество подходов и повторений. Отжимания от груди - один из лучших способов повысить силу верхней части тела за счет увеличения массы груди и рук, и, кроме того, они могут выполняться только с весом вашего тела, избавляя вас от необходимости использовать гантели или штанги. . Отжимания от груди могут быть довольно сложными для новичков, но польза того стоит.

Прежде всего, как никакое другое упражнение активируются большая и малая грудная мышца и трицепс, что позволяет одновременно работать с широким спектром мускулатуры грудной клетки. . Выполняя отжимания, вы воздействуете на внешнюю часть грудных мышц намного легче, чем при жиме лежа или даже на подъема. Когда вы делаете отжимания, задействуется меньше дельтовидной (плечевой) мышцы, поэтому ваши грудные мышцы вынуждены работать больше, чтобы поднять вас обратно. Когда вы выполняете отжимания, вы также задействуете мышцы кора, то есть пресс, ягодицы и спину, так что вы формируете позу наклона, поднимаясь и опускаясь обратно в исходное положение.

Вы должны понимать, что отжимания для груди очень полезны для вашего здоровья. Однако есть несколько причин, по которым вы избегаете этого режима в тренировках.

Отжимания от груди снизу

Отжимания полезны для плеч, только если они выполняются с чрезмерным наклоном вперед. Когда вы опускаетесь во время выполнения отжиманий с полным весом, вы создаете огромную нагрузку на капсулу плеча. Ваши руки не приспособлены для такого поворота назад.Вы можете убедиться в этом сами. Встаньте прямо и посмотрите, как далеко назад вы можете повернуть руки. Если вы задаетесь вопросом, почему ваши плечи болят после погружений в грудь, то это потому, что вы растянули связки и мягкие ткани плечевого сустава. Таким образом, опускание груди может вызвать проблемы с безопасностью ваших плеч и увеличить риск вывиха. Несмотря на эту опасность, отжимания от груди имеют огромную пользу и остаются одним из самых популярных упражнений. Прочтите правильную инструкцию о том, как безопасно и эффективно выполнять отжимания от груди.

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание - приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в прошлом !

Как правильно делать отжимания от груди?

  • Встаньте на брусьях и полностью поднимитесь с прямыми руками. Теперь активно надавите вниз (слегка приподнимите тело) и продолжайте делать это во время выполнения упражнения.Это активирует ваши широчайшие и важно для безопасности плеч.
  • Чтобы начать погружение, сделайте вдох и выдохните грудью. Чтобы активировать нужные мышцы, представьте, что вы пытаетесь подтянуть себя, но какая-то невидимая сила активно сопротивляется вам. Спускайтесь медленно, пока не достигнете нижней точки, затем, не останавливаясь внизу, толкайте одновременно руками и плечами, возвращаясь в исходное положение.
  • Ваши предплечья должны быть на одной линии спереди и сбоку.Обязательно используйте перекладины на ширине плеч.
  • Всегда держите голову в нейтральном положении. Не поднимайте подбородок, когда повторения становятся тяжелее, иначе у вас может возникнуть боль в шее.
  • Плечи сверху прижать. По мере того, как вы спускаетесь, они, естественно, будут немного подниматься и отступать.
  • Чрезвычайно важно не позволять плечам выкатываться вперед и не пожимать ими. Вы должны держать плечи назад и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей, не уходите дальше.
  • Вначале у вас может быть недостаточно сил для выполнения отжиманий, поэтому вместо этого выберите отрицательные отжимания. Отрицательные отжимания отлично подходят для ощущения упражнения. Их называют отрицательными, потому что вы делаете только движение вниз. Чтобы выполнить это упражнение, просто выполните часть спуска, а затем поставьте ноги на пол, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение.

Если вы хотите рассмотреть другие упражнения, направленные на развитие груди, выберите из следующего списка альтернатив отжиманий от груди.

Альтернативы отжиманий от груди

1. Жим лежа на наклонной скамье (3)

Если вам нужна замена, обеспечивающая поддержку жима лежа, выберите жим лежа на наклонной скамье. Эти движения, которые можно выполнять с использованием штанги или набора гантелей, позволяют изолировать мышцы груди более эффективным способом, чем сверхпопулярный жим лежа. Они также уменьшат нагрузку на плечи, что может вызвать проблемы с отжимами в груди.

Вот как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье со штангой:

Зафиксируйте ноги в конце скамьи на наклонной скамье и медленно лягте на скамью. Используйте хват средней ширины, который создает угол в 90 градусов в середине движения между предплечьями и плечами. Теперь поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это ваша стартовая позиция. Чтобы защитить ротаторную манжету, лучше попросить наблюдателя помочь вам снять штангу

со стойки.Вдохните, медленно опуская штангу, пока не почувствуете штангу в нижней части груди.

После короткой паузы поднимите штангу обратно в исходное положение. Делайте это, выдыхая и толкая штангу с помощью мышц груди. Оказавшись в исходном положении, сцепите руки и сожмите грудь в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем медленно и плавно верните вес на грудь. Чтобы спуститься, нужно как минимум в два раза больше времени, чем подняться. Повторите движение с тем количеством повторений, которое вы запланировали.

2. Грудные мухи (2)

Еще одна альтернатива отжиманиям от груди с отягощениями - это упражнения на грудку. Это упражнение изолирует мышцы груди больше, чем большинство других упражнений. Подобно жиму лежа, упражнения на грудную клетку обеспечивают поддержку скамьи с отягощениями и снижают нагрузку от самоподвешивания

, связанную с отжиманиями. Вы также можете выполнять их на наклонных скамьях или на мячах для стабилизации, чтобы разнообразить движения. Наклонные упражнения на грудные мышцы переносят большую нагрузку на ваши плечи и снижают нагрузку на нижнюю часть спины, в то время как упражнения с мячом для стабилизации прорабатывают не только грудь и руки, но и мышцы кора.

Вот как выполнять тренировку на груди:

Если это ваш первый раз, вам придется отрегулировать оборудование. Почти все машины имеют подушку сиденья, которая поднимает или опускает. Переместите подушку сиденья по высоте так, чтобы ручки находились на уровне груди, и когда вы садитесь, вы можете удобно поставить ноги на пол. Подушечка для спины должна поддерживать ваш позвоночник. Когда вы вытягиваете руки в стороны, чтобы ухватиться за ручки, ваши локти и запястья должны быть на одном уровне с вашими плечами, а не выше или ниже.

Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с передней частью груди, а не позади вашего тела. Вам также может потребоваться отрегулировать рычаги рук, если у вас более короткие или длинные руки. Вытянув руки, убедитесь, что ваши локти немного согнуты. Затем выберите настройку веса. Когда вы впервые начинаете использовать тренажер, начните с веса, который кажется вам довольно легким, пока вы не освоитесь с движением. Полное движение часто описывается как открытие и закрытие рук, как будто летит бабочка.

Сядьте прямо. Расслабьте шею и плечи. Стопы должны стоять на полу. Возьмитесь за ручки ладонями вперед. Обратите внимание, что на некоторых тренажерах есть ножная перекладина, которую нужно нажимать, чтобы выдвинуть ручки вперед.

Приложение BetterMe - это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Сожмите руки вместе перед грудью медленным контролируемым движением.Слегка согните руки в локтях, запястья расслаблены.

Сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки окажутся в «закрытом» положении перед грудью. Медленно верните руки в исходное положение, открывая грудь и сохраняя позу сильную и прямую.

Для начала выполните два подхода по 7–10 повторений. При выполнении этого упражнения важно не задерживать дыхание и не использовать ноги. Помните, что вы сосредотачиваетесь на скульптуре груди.

3.Отжимания (9)

Да, это базовое упражнение действительно может послужить для вашей будущей бронированной груди.

Отжимания могут быть настолько сложными, насколько вы хотите, и они удобны для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал. Вы можете делать традиционные отжимания или менять положение рук, чтобы увеличить сложность. Выполняя отжимания, важно ни в коем случае не жульничать, чтобы получить от этого упражнения максимум удовольствия.

Поддерживайте идеальную планку:

Отжимание начинается с безупречного положения планки, и вы должны владеть этим на протяжении всей жизни в каждом повторении.Сожмите мышцы живота и никогда не позволяйте корпусу провисать.

Ваши локти должны быть обращены вперед:

Поверните сгибы локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеча, а также повороту широчайших.

Полный путь вверх и вниз:

Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле. Теперь нажмите полностью вверх. Избегайте полуповторов, пропуская последнее сокращение груди как привычку, так как оно станет бесполезным.

Подводя итог, хотя отжимания от груди в целом являются эффективным и полезным упражнением для моделирования груди, они могут привести к негативным последствиям, особенно для плеч. Практикуйте альтернативные отжимания от груди, такие как жим лежа на наклонной скамье, разгибания груди и - да - отжимания, чтобы безвредно наращивать свою идеальную грудь. Не забывайте пить много воды во время высокой физической активности, поскольку она имеет массу положительных преимуществ для здоровья (1,8), и ешьте продукты с высоким содержанием белка, но избегайте красного мяса (4, 6).Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой рацион также поможет вашим планам трансформации тела (7). Некоторые из диетических планов, совместимых с регулярными тренировками, - это средиземноморская диета и кето-диета.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Разорванный сундук - это еще не все, что вам нужно.Возьмите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома и оставайтесь здоровыми!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Обезвоживание (1997, medlineplus.gov)
  2. Как использовать тренажер для мух от груди (2020, verywellfit.com)
  3. Одно движение для большой груди: жим штанги на наклонной скамье (nd, bodybuilding.com)
  4. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Изменения подкожно-жировой клетчатки в результате программы тренировок с отягощениями верхней части тела. (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
  7. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у больных сахарным диабетом 2 типа. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Влияние повышенного потребления жидкости на предотвращение образования мочевых камней: систематический обзор (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Эта тренировка, состоящая из всех отжиманий, укрепляет вашу грудь больше, чем жим лежа (2020, menshealth.com)

Лучшие мышцы груди - Отличные предложения для мышц груди от мировых продавцов грудных мышц

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для мышц груди. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта верхняя мускулатура груди в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что у вас есть мышцы груди на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в мышцах груди и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести мышцы груди по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

Создайте верхнюю часть груди с помощью гильотинного пресса! - Общий фитнес-бодибилдинг Ли Хейворда


Приготовьтесь увеличить верхнюю часть груди с помощью гильотинного пресса!

Гильотинный жим - это олдскульное упражнение для верхней части груди, которое стало популярным благодаря Винсу Жиронде (также известному как «Железный гуру»).

По сути, это вариация жима лежа, когда вы опускаете штангу до линии шеи. Это делается для большей нацеливания на верхнюю часть груди. Опускание штанги до линии шеи создает большую нагрузку на верхнюю часть груди по сравнению с обычными жимами лежа, когда вы опускаете штангу к средней или нижней части груди.

Теперь я знаю, о чем вы, вероятно, думаете в этот момент…

«Опустите штангу мне на шею…
Разве это не опасно?
Ли, ты сошел с ума !? "

Несмотря на то, что это звучит опасно и у упражнения есть «Убийственное имя» - гильотинный жим, на самом деле это безопасный ход для преформинга, если вы выполняете упражнение правильно и поднимаете по средствам.
Для получения дополнительной информации посмотрите видеоклип ниже…


Примечание: , если вы не можете посмотреть встроенный видеоклип выше,
вы можете посмотреть его прямо на моем канале YouTube, нажав здесь

Это НЕ Power Move , вы не сможете поднимать такой же вес, как при обычных жимах лежа. Скорее, гильотинный пресс представляет собой очень строго изолированное движение, и его следует выполнять с меньшим весом и очень строгой формой.

Я рекомендую выполнять это упражнение в силовой раме или в жиме лежа, в котором есть английские булавки для захвата штанги, чтобы она не упала вам на шею, горло или не ударила вас по лицу. При выполнении этого упражнения для верхней части груди особенно важно соблюдать осторожность и руководствоваться здравым смыслом.

Ключ к правильному выполнению жима лежа на гильотине - это высоко поднимать плечи и держать локти широко расставленными при выполнении упражнения. Крепко возьмитесь за штангу и медленно опустите штангу до линии шеи, затем снова нажмите на нее, сохраняя напряжение в верхних мышцах груди.

Независимо от того, насколько вы сильны, сначала начните с пустой штанги и отработайте технику. После этого постепенно постепенно поднимайтесь вверх, добавляя по 5-10 фунтов с каждой стороны штанги в каждом подходе. Строгая форма и ощущение работы мышц верхней части груди намного важнее, чем пытаться увидеть «How Much Ya Can Bench» с помощью гильотинного пресса.

Я рекомендую вам начать тренировку груди с нескольких подходов отжиманий, чтобы накачать грудные мышцы.Затем сделайте гильотинный жим 5 подходов по 10 повторений. Включите свет и постепенно увеличивайте нагрузку с каждым подходом. После этого вы можете сделать несколько подходов в обычных жимах лежа, работая с более тяжелыми весами. А затем закончите какой-нибудь изолирующей работой, например, грудной декой или мухами гантелей.

Попробуйте этот вариант жима лежа на следующей тренировке груди, а затем оставьте мне комментарий ниже, рассказывающий, как он работает для вас… 😉

П.С.
И если вы хотите получить еще несколько интересных советов и уловок старой школы по бодибилдингу, не забудьте взять копию программы Винса Жиронды на: www.VinceGirondaProgram.com

Эта книга заполнена 334 страницами абсолютно вдохновляющей и увлекательной информации для любого фаната бодибилдинга. Это одна из тех книг, в которых можно просто потеряться…
Когда начнешь читать, не захочешь откладывать ее, это так хорошо!

И прямо сейчас вы можете скачать его себе по адресу:

www.