Скручивание по русски: СКРУЧИВАНИЕ | перевод | Русский-суахили словарь

Скручивания корпуса — Русский твист: работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Русские скручивания

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Нет

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Нижняя часть спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, зафиксируйте ступни. Поднимите туловище, создав между ним и бедрами V-образный угол, руки выпрямите перед собой. Повернитесь в правую сторону, затем вернитесь в исходное положение и повторите это же движение в левую сторону.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях, ступни зафиксируйте — они не должны двигаться во время выполнения упражнения.
2. Поднимите туловище так, чтобы образовался воображаемый V-образный угол между ним и бедрами. Руки выпрямите перед собой перпендикулярно телу, ладони держите вместе. Это исходная позиция.
3. Повернитесь в правую сторону, пока руки не станут параллельны полу. Выдохните.
4. Секунду удерживайте напряжение и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

9,1

8,8

8,4

9,9

9,9

9,6

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Для чего важно упражнение русский твист (скручивания)

allBeauty 15 июля 2020

2011

Русский твист или русские скручивания – великолепное упражнение для узкой талии и подтянутых боков.
Упражнение подходит всем, на любом уровне подготовки, ведь оно имеет разные вариации сложности. Давайте же скорее разберемся как правильно его делать и почему избегать его не стоит.

При выполнении русских скручиваний, оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота. Также работает прямая мышца живота и поперечная, находящаяся непосредственно под ней. Иными словами – работает абсолютно весь пресс.

Что это дает нам:

• развитие силы мышц всего пресса, особенно косых;
• развитие мышц кора;
• формирование кубиков пресса;
• формирование более узкой талии;
• укрепление низа спины;
• улучшение осанки;
• улучшение координации/баланса тела.

Не рекомендуется выполнять данное упражнение тем, у кого есть проблемы с позвоночником. 

Зачастую мы полагаемся на волшебную силу упражнений, которые и должны привести нас к заветным 90-60-90, но это работает не так. Золотое правило хороших форм – есть нужно меньше, а расходовать больше. То есть, чтобы добиться узкой талии недостаточно лишь упражнений, необходимо пересмотреть и свой рацион, исключив из него вредные продукты. И вот только в таком случае вы увидите заветные кубики пресса и узкую талию. 
Стоит еще сказать, что если вы хотите узкую талию, вам необходимо делать скручивания без отягощения и с большим количеством повторов. Конечно, если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц, то делайте скручивания с утяжелителем (более 10 кг).

Постелите на пол коврик и сядьте на него (опорная точка одна – ягодицы). Статически напрягите прямые мышцы живота и оторвите от пола несколько согнутые (и сведенные) в коленях ноги. Руки выпрямите и сведите перед собой.

Корпус (верхнюю часть тела) держите прямым и под некоторым углом по отношению к плоскости пола. Это ваша исходная позиция.

Вдохните и на выдохе поверните (при неизменной позиции ног) свое туловище в правую сторону. Зафиксируйтесь в конечной точке и дополнительно прожмите мышцы живота. Вернитесь в исходную позицию и затем поверните туловище в левую сторону. Поочередно выполняйте (заданное количество раз) данные сторонние движения.

Помимо стандартного варианта русского твиста существует несколько вариаций упражнения:

• с ногами, расположенными на полу;
• с фитнес-мячом;
• с гантелью/гирей/блином;
• стоя с отягощением.

Чтобы добиться максимального результата от упражнения, следуйте правилам:

• не позволяйте вашему корпусу раскачиваться;
• не опускайте ноги на пол, удерживайте их в одной позиции;
• старайтесь максимально скручивать корпус в сторону;
• техника дыхания: выдох – при повороте корпуса в сторону, вдох – при возвращении в исходную позицию;
• количество подходов 4-5, количество повторений – 20 (на каждую сторону).

Поделиться статьёй:

Комментарии :

Русский твист: как делать, плюс вариации и проработанные мышцы

В этой статье вы узнаете все, что вам следует знать, выполняя русские скручивания

Вы на пути к похудению и набору мышечной массы? Тогда вы, должно быть, наткнулись на несколько роликов в Instagram и видео на YouTube, которые утверждают, что рассказывают вам о правильной тренировке. Вы видели видео с тренировкой, но не знаете правильного смысла или техники тренировки. Поэтому нет смысла что-либо делать, не зная должных достоинств и недостатков этого.

Русское скручивание — одно из таких упражнений, которое очень разрекламировано, и несколько экспертов по фитнесу утверждают, что регулярные русские скручивания могут уменьшить ваш живот. Это также отличное тренировочное упражнение, если вы хотите развить пресс. Кроме того, русский твист не требует для выполнения каких-либо тяжелых тренажеров.

Упражнение «Русский твист»

«Русский твист» — это упражнение на брюшной пресс, направленное на косые мышцы живота. Выполняется сидя на полу, согнув колени и прижав ступни к земле. Руки вытянуты перед грудью ладонями вниз.

Затем туловище поворачивается из стороны в сторону, при этом руки смещаются поперек тела при каждом повороте. Упражнение можно усложнить, взяв в руки медицинский мяч или блин. Это одно из самых удобных упражнений, а также самая эффективная тренировка. Нужно знать, как правильно это делать, и он или она может заниматься дома, как в спортзале. Выполнение русских скручиваний вызывает жжение в области живота. Это означает, что вы почувствуете, что ваши мышцы живота натренировались. Русские скручивания также входят в качестве предтренировочного упражнения в серию кардиоупражнений.

Преимущества русской твист

Русская твист имеет несколько преимуществ. Если вы регулярно выполняете русский твист, вы можете укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Это также поможет вам устранить боль в мышцах нижней части спины. Другие преимущества выполнения русских скручиваний:

Сила кора

Русские скручивания — эффективное упражнение для улучшения силы кора. Работают мышцы живота, косые и нижние мышцы спины. Это также помогает улучшить баланс и координацию.

Равновесие

Русский твист требует баланса и устойчивости для правильного выполнения упражнения. Это может помочь улучшить баланс и стабильность в других видах деятельности, таких как бег, прыжки и занятия спортом.

Русские скручивания помогают улучшить равновесие, задействуя основные мышцы и работая с ними, чтобы поддерживать устойчивое положение при скручиваниях из стороны в сторону. Движение также требует, чтобы тело оставалось выровненным и сбалансированным во время скручивания, что помогает улучшить общий баланс.

Предотвращение травм

Укрепление основных мышц помогает предотвратить травмы бедер, нижней части спины и живота. Сильные мышцы кора помогают поддерживать позвоночник и улучшают осанку, что снижает риск получения травм.

Русские скручивания помогают снизить риск некоторых видов травм нижней части спины, таких как межпозвоночная грыжа, за счет укрепления основных мышц, поддерживающих позвоночник. Основные мышцы, в том числе брюшной пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины, задействуются, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону. Это помогает стабилизировать позвоночник и защитить его от резких движений или ударов, которые могут привести к травме.

Гибкость

Русское скручивание — отличное упражнение для развития гибкости позвоночника и бедер. Это может помочь уменьшить скованность и боль в нижней части спины, что может привести к улучшению подвижности и диапазона движений. Русские скручивания могут помочь улучшить силу кора, стабильность и баланс, но они напрямую не увеличивают гибкость.

При правильном и последовательном выполнении они могут помочь улучшить гибкость позвоночника и мышц туловища, но прирост гибкости будет ограничен из-за характера упражнения. Для более прямого улучшения гибкости рекомендуется включить в свою программу динамические упражнения на растяжку.

Разнообразие упражнений

Русскую приправу можно использовать для разнообразия ваших тренировок. Его можно использовать в качестве упражнения для брюшного пресса, динамической разминки или упражнения на заминку. Его также можно использовать как часть программы HIIT или как часть круговой тренировки. Русский твист — отличное упражнение для проработки мышц живота. Это эффективный способ внести разнообразие в ваши тренировки, поскольку он нацелен на косые мышцы, которыми часто пренебрегают в традиционных упражнениях на брюшной пресс.

Русская скрутка также может помочь улучшить силу вращения и стабильность корпуса. Это упражнение можно выполнять с набивным мячом, гантелями или без дополнительного веса. Это отличный способ бросить вызов мышцам живота и помочь вам достичь своих целей в фитнесе.

Как сделать русский твист

Вы знаете преимущества русского твистинга. Теперь, когда вы решили включить русский твист в свою ежедневную тренировку, вам нужно кое-что знать, и это правильный метод выполнения русского твист. Русское скручивание — отличное упражнение для тонуса мышц кора и укрепления косых мышц. Это эффективное и простое упражнение, которое можно добавить к любой тренировке брюшного пресса. Это упражнение можно выполнять с медицинским мячом, блином или вообще без оборудования.

Чтобы сделать русский твист:

• Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Сложите руки перед грудью и слегка отклонитесь назад.
• Поворачивайте туловище из стороны в сторону, задействуя мышцы кора.
• Убедитесь, что спина прямая, а пресс напряжен. Задержите скручивание на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите это движение необходимое количество раз.

Как правильно делать русские повороты?

Сделать русский твист может показаться легким и веселым. Но если вы сделаете это неправильно, вы можете повредить область живота. Вы должны держать себя достаточно увлажненным для тренировки. Также русский твист — это вид тренировки на пресс-кардио. Поэтому желательно делать русские скручивания натощак, в основном утром или вечером за 4-5 часов до ужина. Кроме того, убедитесь, что у вас есть подходящая одежда для тренировки. Вы можете использовать спортивную одежду, шорты, майки, свободные рубашки или спортивный костюм.

Кроме того, не забудьте надеть растягивающееся нижнее белье. Для русских твистов. Для этого у вас должен быть коврик для йоги или коврик для тренировок. Сейчас мы расскажем вам, как правильно выполнять русские повороты.

Сядьте на пол, поставив ноги на пол и согнув колени. Держите медицинский мяч или утяжеленную пластину перед животом.

Медицинские мячи доступны как в онлайн, так и в офлайн магазинах. Если у вас нет набивного мяча или утяжелителя, вы можете использовать наполненную бутылку с водой. Вы также можете начать тренировку с гантелями. Если вы не можете ничего устроить, то не волнуйтесь, вы все равно можете исполнять русские закрутки. Вам достаточно представить, что вы держите в руках что-то тяжелое и утяжеленное.

Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу. Держите спину прямо, а голову и шею на одной линии с позвоночником. Это ваша исходная позиция.

Поддержание осанки чрезвычайно важно для получения пользы от тренировки. Поначалу может быть сложно поддерживать стабилизацию тела при температуре 45 градусов. Но чем больше вы пытаетесь достичь этого, тем лучше будет ваша производительность. Поэтому постарайтесь максимально вытянуть спину и сделать ее прямой. Кроме того, старайтесь держать свое тело под углом 45 градусов.

Поверните туловище вправо, поднося набивной мяч к внешней стороне правого бедра. Сначала убедитесь, что ваше движение постепенное.

Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, поворачивая туловище влево и вынося набивной мяч к внешней стороне левого бедра. Меняйте позы постепенно, потому что любое быстрое движение поначалу может вызвать рывки в вашем теле.

Продолжайте чередовать стороны в течение желаемого количества повторений. Как только вы освоите движение и то, как менять позиции в русском повороте, вы можете постепенно увеличивать скорость вашего чередования.

В начале предлагается выполнить сет из 10-15 русских скручиваний. Со временем вы можете увеличить количество повторений и вращений.

Русское скручивание — отличное упражнение для укрепления мышц кора и укрепления живота. Теперь вы знаете, как правильно это сделать. Простые упражнения на русские повороты можно модифицировать, чтобы увеличить интенсивность тренировки, которую вы выполняете. По мере того, как вы переходите с начального уровня на более продвинутый, вы можете попробовать другие вариации русских поворотов, чтобы увеличить свою мощь и силу.

Русские повороты с вариациями

Каждый любитель фитнеса хотел бы открывать для себя новые вызовы, когда он или она выходит на новый уровень тренировок. Русский твист можно исполнять и с вариациями. Вот как делать русский твист, а также несколько вариантов более сложной тренировки.

Традиционный русский твист

Это упражнение можно выполнять простыми и легкими способами, и оно не требует какого-либо модифицированного спортивного оборудования. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Далее нужно немного отклониться назад и оторвать ноги от земли.

Теперь сложите руки перед грудью и поверните туловище вправо. Поверните назад к центру, затем в левую сторону. Как только вы освоитесь с движением, повторяйте его от 30 секунд до одной минуты, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Русский твист с отягощением

Русский твист с отягощением — очень хорошая тренировка для пресса. Это приносит пользу нашему телу несколькими способами: 

• Укрепляет основные мышцы. Русское скручивание с отягощением — это эффективное упражнение для корпуса, нацеленное на мышцы живота, нижней части спины и бедер.
• Улучшает баланс и координацию: Выполнение «Русского поворота» с гирей в одной руке также поможет улучшить баланс и координацию.
• Укрепляет косые мышцы: Русское скручивание с отягощением — эффективное упражнение для укрепления косых мышц по бокам живота.
• Улучшает гибкость: русский поворот с отягощением — эффективное упражнение для повышения гибкости позвоночника и бедер.
• Улучшает осанку: выполнение Русского поворота с отягощением помогает улучшить осанку за счет укрепления основных мышц.

Русское скручивание с отягощением можно выполнять следующим образом:

• Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Держите гирю обеими руками и вытяните прямые руки перед грудью.
• Слегка отклонитесь назад, задействуйте корпус и оторвите ноги от пола.
• Поверните туловище вправо настолько, насколько сможете, держа руки вытянутыми, а спину прямой.
• Сделайте паузу на несколько секунд, затем выполните обратное движение и повернитесь влево, насколько сможете.
• Продолжайте чередовать стороны, все время удерживая корпус в напряжении.
• Остановитесь, когда сделаете желаемое количество повторений.

Чередующийся русский скручивание

Вместо того, чтобы держать вес в одном месте, чередуйте стороны при скручивании.

• Укрепление кора: Попеременные русские скручивания — отличный способ проработать и укрепить мышцы кора, в том числе прямые, косые и поперечные мышцы живота.
• Улучшает баланс и координацию: чередуя скручивания вправо и влево, вы будете задействовать мышцы с обеих сторон тела, что может помочь улучшить ваш баланс и координацию.
• Улучшает подвижность: это упражнение также отлично подходит для увеличения диапазона движений, так как оно требует от вас движения из стороны в сторону. Это поможет улучшить вашу подвижность и стабильность. 4. Увеличивает выносливость. Русские повороты — отличный способ повысить мышечную выносливость, так как вы будете задействовать основные мышцы в течение длительного периода времени.
• Улучшает осанку: задействуя основные мышцы, вы поможете улучшить осанку и силу спины.

Чтобы делать чередующиеся русские скручивания, вам необходимо следовать приведенной ниже инструкции.

• Начните с положения сидя, согнув колени, поставив ступни на пол и слегка прогнув спину.
• Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола.
• Удерживая медицинский мяч (или блин), поверните туловище влево, а затем вернитесь к центру.
• Поверните вправо и обратно в центр.
• Продолжайте чередовать стороны до желаемого количества повторений.

Обратный русский скручивание

Вместо скручиваний в стороны скручивайте туловище вперед и назад. Задействованные мышцы В русском скручивании в основном работают мышцы живота, в том числе прямые, поперечные и косые мышцы живота. Это также воздействует на сгибатели бедра и помогает укрепить устойчивость туловища.

Другие преимущества обратного русского поворота:

• Укрепляет мышцы кора и брюшного пресса. Обратное русское скручивание — отличный способ проработать основные и брюшные мышцы, в том числе косые, прямые и поперечные мышцы живота.
• Увеличивает подвижность позвоночника: это упражнение также помогает увеличить подвижность позвоночника, поскольку оно работает с мышцами и связками вокруг позвоночника, помогая улучшить гибкость и диапазон движений.
• Улучшает баланс и координацию: это упражнение помогает улучшить баланс и координацию, так как оно требует от тела стабилизации и контроля движения туловища, чтобы ноги не отрывались от земли.
• Повышает производительность в других упражнениях: Обратный русский поворот также может помочь улучшить производительность в других упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим над головой.

Процедура обратной русской скрутки очень проста. Вы можете выполнить это в простых шагах.

• Сначала сядьте на пол, согнув колени. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на земле.
• Далее нужно слегка откинуться назад и оторвать ноги от земли. Убедитесь, что вы правильно балансируете копчик.
• Место ваших рук должно быть за головой, локти разведены в стороны.
• Основное движение начинается, когда вы поворачиваете туловище вправо. Дополнением к этому движению является второе движение, в котором вы подносите левый локоть к правому колену.
• Как только вы овладеете движением, вернитесь в исходное положение, с которого вы начали. Теперь все, что вам нужно сделать, это повторить вышеуказанные шаги с левой стороной.
• Для начинающих вы можете чередовать стороны не менее десяти раз

Русский твист с гантелями

Вы можете разнообразить свой русский твист, выполняя упражнения с гантелями. Этот комплекс упражнений принесет вам пользу следующим образом:

• Сила кора: Русское скручивание с гантелями укрепляет мышцы кора, включая брюшной пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
• Равновесие: поскольку в этом упражнении вы используете гантель, вам необходимо сохранять равновесие. Это помогает развивать стабильность и координацию.
• Осанка: «Русский твист» помогает улучшить осанку, укрепляя основные мышцы и улучшая равновесие.
• Гибкость: это упражнение может помочь увеличить вашу гибкость, когда вы поворачиваете туловище из стороны в сторону.
• Потеря веса: «Русский твист» помогает сжигать калории и жир, что делает его эффективным упражнением для похудения.
• Улучшение координации: это упражнение требует от вас координации рук и ног, что может помочь улучшить вашу координацию.

Чтобы выполнить русский твист с гантелями, выполните следующую процедуру:

• Сядьте на пол, согните ноги и упритесь ступнями в пол.
• Держите гантели обеими руками, руки вытянуты перед грудью.
• Градус вашего тела по отношению к земле важен, и это 45 градусов. Вы можете добиться этого, слегка откинувшись назад на туловище. Теперь переместите туловище вправо, чтобы коснуться гантелью пола.
• Вернитесь в центр, затем повернитесь влево и коснитесь гантелью пола.

Русский твист с набивным мячом

Выполнение русского скручивания с набивным мячом может принести пользу вашему телу несколькими способами:

• Укрепляет мышцы кора и брюшного пресса: Русские скручивания с мячом на медицинском мяче — эффективное упражнение для мышц живота, косые и ядро. Это помогает развить силу и выносливость этих мышц, что важно для общей стабильности и баланса кора.
• Улучшает координацию и равновесие: медицинский мяч «Русский твист» также является отличным упражнением для улучшения координации и равновесия. Скручивая и балансируя медицинский мяч, он заставляет ваше тело координировать и стабилизироваться в разных положениях.
• Повышает стабильность кора: это упражнение помогает укрепить мышцы кора, что помогает улучшить общую стабильность кора. Это важно для таких занятий, как бег, прыжки, поднятие тяжестей и других повседневных занятий.
• Можно адаптировать для разных уровней физической подготовки: медицинский мяч «Русский твист» можно адаптировать для разных уровней физической подготовки, регулируя вес, количество повторений и скорость выполнения упражнения. Это делает его отличным упражнением для начинающих и более продвинутых уровней физической подготовки.

Сделать русский твист с набивным мячом очень просто:

• Сядьте на пол, согните ноги и упритесь ступнями в пол.
• Держите набивной мяч обеими руками, вытянув руки перед грудью.
• Слегка откиньтесь назад, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу, затем поверните туловище вправо и коснитесь набивным мячом пола.
• Вернитесь в центр, затем поверните влево и коснитесь набивным мячом пола.

Русский твист на одной руке

Один из самых интересных вариантов русского твист. Преимущества русских скручиваний на одной руке:

• Улучшает силу кора: Русские скручивания на одной руке — отличный способ проработать основные мышцы и укрепить мышцы живота и косые мышцы живота.
• Улучшает баланс и стабильность: русский поворот одной рукой — отличный способ бросить вызов и улучшить свой баланс и стабильность.
• Улучшает осанку: регулярное выполнение русских поворотов одной рукой может помочь улучшить осанку, укрепив основные мышцы и помогая поддерживать хорошую осанку.
• Улучшает подвижность позвоночника: Русское скручивание одной рукой — эффективный способ улучшить подвижность позвоночника и помочь увеличить диапазон движений в позвоночнике.
• Улучшает спортивные результаты: русский поворот одной рукой может помочь увеличить силу и скорость у спортсменов, так как помогает укрепить основные мышцы и улучшить баланс.

Для выполнения русского скручивания одной рукой выполните следующие действия:

• Сядьте на пол, согните ноги и упритесь ступнями в пол.
• Держите блин в одной руке, а другую вытяните в сторону.
• Затем вы должны опереться на туловище, а затем немного поднять ноги, чтобы образовать угол около 45 градусов с землей. Теперь, точно так же, как вы выполняете обычный русский поворот, начните упражнение с поворота туловища вправо. Наконец, ваше упражнение завершится касанием весовой пластины, лежащей на полу.
• Вернитесь в центр, затем повернитесь влево и коснитесь утяжелителем пола.

Заключение

Русский твист — это хорошее упражнение, которое вы можете включить в свою повседневную кардиотренировку. Это поможет вам укрепить мышцы кора, брюшного пресса и общую силу тела.

Исправление распространенных ошибок для эффективной тренировки пресса

• Русские скручивания — популярное упражнение на пресс для проработки косых мышц по бокам тела.
• Но распространенные ошибки, такие как слишком быстрое движение или использование слишком большого веса, могут сделать упражнение менее эффективным.
• Получите максимальную отдачу от тренировок на пресс, снизив скорость и отточив технику, говорит тренер.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

русских скручивания помогут вам накачать пресс в домашних условиях, и вам не нужно оборудование, чтобы заставить их работать.

Начиная с собственного веса, русские скручивания могут помочь вам набрать форму и развить сильное и стабильное ядро, рассказала Insider Мириам Фрид, личный тренер из Нью-Йорка и основательница MF Strong.

Исправление распространенных ошибок, таких как чрезмерное вращение или использование импульса, может сделать вашу тренировку более эффективной. «Сосредоточьтесь на медленных, точных движениях с хорошей техникой», — сказал Фрид.

Сначала держите ноги на полу

Русский твист начинается из положения сидя с согнутыми коленями. Фрид рекомендует начинать, поставив ноги на пол перед собой, чтобы вы могли контролировать движения. Отклоните туловище назад примерно на 45 градусов, сохраняя напряжение в прессе, чтобы оставаться стабильным.

«Сосредоточьтесь на ощущении своего ядра», — сказала она.

Затем вытяните руки вперед, сомкнув ладони, поверните туловище в одну сторону, стараясь вращаться через плечо, а не просто вытягивая руки.

Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Когда вы освоитесь с движением, вы можете увеличить напряжение на пресс, подняв ноги так, чтобы голени были параллельны полу, сохраняя угол туловища в 45 градусов.

Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми и максимально неподвижными; наклоняя их вперед и назад при скручивании, вы теряете цель движения, так как вы не заставляете свой корпус работать для стабилизации.

Замедлите движение

Преимущество русских скручиваний по сравнению с другими упражнениями на пресс заключается в том, что вращательное движение задействует косые мышцы живота по бокам корпуса.