Программа тренировки на массу для начинающих: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренировки с отягощениями для начинающих — начните с тренировки всего тела

Когда мы читаем большинство статей и старые журналы по бодибилдингу, мы видим, что обычный тип тренировок — это шпагат. Естественно, мы думаем, что это именно та тренировка, которая нам нужна, потому что, почему бы и нет, ее делают профессионалы.

Натуральный против усиленного

Дело не в том, что мы НЕ МОЖЕМ выполнять тренировку с разделением частей тела. Как и любая другая программа, это инструмент, который можно использовать, если вы какое-то время придерживаетесь программ любого другого типа. Однако для новичка это, вероятно, не самая идеальная тренировка для начала.

Причина, по которой бодибилдер профессионального уровня может делать сплит на части тела, заключается в восстановлении. Когда вы усилены, вы можете справиться с НАМНОГО большим объемом, чем обычный лифтер. Таким образом, вы можете выполнять больше подходов на каждую мышцу за одно занятие. Кроме того, принимая анаболики, вы поддерживаете повышенный уровень мышечной массы 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

С другой стороны, натуральный лифтер – нет. На самом деле, наша тренировка с поднятием тяжестей — это то, как мы усиливаем сигнал о наращивании мышечной массы. Каждый раз, когда мы тренируемся, этот сигнал повышается на 24-48 часов, а затем снова падает. Чтобы снова получить этот сигнал, нам нужно снова тренировать эту мышцу. Итак, зная об этом, если мы занимались грудной клеткой только в понедельник, а сигнал снова снижается через 48 часов, нам придется ждать 6 дней, прежде чем мы отправим сигнал в нашу грудь, чтобы снова вырасти. Ясно, что это не идеально.

Преимущества тренировок всего тела

Прогрессивная перегрузка

Начните тренировку всего тела. Теперь имейте в виду, мы не убираем объем. Вы по-прежнему будете делать 8-10 подходов, которые вы делали в день тренировки груди, но теперь вы можете распределить этот объем на 2-3 дня. Это позволяет вам максимально активировать этот сигнал наращивания мышечной массы. Мало того, что в разделении частей тела мы обычно почти мертвы к тому времени, когда доходим до наших последних двух упражнений. Распределив его на 2-3 дня, вы сможете выполнять эти упражнения свежими, что потенциально позволяет вам использовать более тяжелые веса или делать больше повторений. Единственное, что имеет значение, когда речь идет о росте мышц, это прогрессивная перегрузка, так что это именно то, к чему вы стремитесь!

Частота

Будучи начинающим лифтером, вы также должны практиковаться в каждом упражнении. Причина, по которой наша сила растет так быстро, когда мы только начинаем, заключается в том, что мы отрабатываем модели нервно-мышечных движений. Наша центральная нервная система становится более эффективной при выполнении основных упражнений. Если мы сможем практиковать это в течение 2-3 дней, мы увеличим шансы отработать этот паттерн по сравнению с одним днем.

Не пропустить тренировку

Другим часто забываемым компонентом плана тренировок для начинающих является их соблюдение. Если вы придерживаетесь разделения на части тела и однажды забываете пойти в спортзал, это рушит весь ваш план. Теперь у вас будет 1-2 недели без проработки целой группы мышц! Используя план для всего тела, даже если вы пропустите тренировку, вы все равно будете выполнять ее еще 1-2 раза в неделю. Это позволяет вам быть намного более гибким, придерживаясь отличного плана тренировок, не опасаясь пропустить тренировки.

Стимул

Последний фактор, почему новичку следует начинать с программы для всего тела, заключается в том, что нам нужна только минимальная эффективная доза. Этот стимул будет настолько новым и свежим для лифтера в первый год, что нет необходимости делать так много. Причина, по которой профессионалы делают так много, заключается в их продвинутом уровне. Им нужен гораздо больший объем просто для того, чтобы увидеть крошечный рост. Новичок будет расти с 8-10 еженедельных подходов на каждую мышцу. Средний уровень будет ближе к 12-15, а продвинутому, скорее всего, потребуется 15+ подходов. Каким бы заманчивым ни было желание сделать больше сетов, в этом просто нет необходимости. Вы рискуете сделать ненужный объем и добавить больше работы без дополнительной выгоды.

Тренировка

Это всего лишь пример тренировки. Есть много способов построить это, и если вам нужен полный план тренировки, я предлагаю ознакомиться с анаболической программой Mind Pump MAPS. Это идеальная тренировка для начинающих.

Частота: 2-3 раза в неделю (1-2 дня отдыха между ними для восстановления)

Продолжительность: 4-недельный цикл с одной неделей разгрузки

Подходы и повторения: 2-5 подходов с 3-6 повторений в упражнении (отдых до 3 минут между подходами)

Упражнения:

День 1 —

Приседания со штангой 4×5

Жим лежа 4×5

Подтягивания с отягощением 3×5 90 003

Шраги 3×3-6

Сгибания рук со штангой 2×6-8

EZ Bar Skullcrushers 2×6-8

День 2 —

Становая тяга 4×5

Жим над головой 4×5

Тяга сидя 3×5

Шраги с гантелями 3×3-6

Сгибание рук с гантелями 2×6-8

Отжимания на брусьях 2×6-8

День 3 (только если вы не чувствуете боли и восстанавливаетесь после Дня 2) —

Румынская становая тяга 4×5

Выпады 4×6-8

Жим на наклонной скамье 4×5

Тяга гантелей одной рукой 3×5

Подъемы рук в стороны 3×6- 8

Сгибание рук на бицепс 2×6-8

Отжимания на трицепс 2×6-8

В идеале вы должны разгрузить и, в конечном итоге, распределить свои тренировки по фазам и внести небольшие изменения через 4-6 недель.