Как питаться когда качаешься? | SUPER-MENS.RU
Тема избитая, избитая настолько, что кажется, на ней живого места нет. Тем не менее, именно эта популярность и порождает море ошибок. Не верите? Прочитайте до конца и убедитесь сами.
Если просмотреть публикации в интернете, то обнаружите, что множество статей посвящено тому, насколько необходим белок и «правильные» углеводы. Это конечно верно и хорошо, но поскольку муссируется бесконечно, у читателей возникает впечатление, что больше то, ничего и не надо.
Распространенные ошибки в питании
Не раз приходилось видеть ребят, которые словно алхимики колдовали над тетрадками с секретными записями. Там они скрупулезно высчитывали количество поглощенных белков, с точностью до грамма. А вот остальные продукты были просто за бортом.
Второй распространенный вид зацикленности – на конкретных продуктах. Предыстория та же. Написано: один из лучших способов получить белок – есть куриную грудку, получить углеводы – есть рис.
Буду, питаться только ими! Думаете, преувеличиваю?
Разговариваю с парнем в тренажерном зале. Он жалуется, что результаты у него не очень, в гору веса не идут, да и вообще какая-то общая слабость. Первая мысль, у него перетренированность, но когда начинаю выспрашивать, чем он питается, буквально теряю на время дар речи.
Это упомянутый рис с куриной грудкой!
Завтрак: рис отварной с варенной грудкой.
Обед: тефтели с куриным мясом.
Ужин: курица, тушенная с рисом.
Причем, с его же слов, он уже смотреть на эти блюда не может, но есть продолжает!
Главные правила питания
Ситуация с «рисокуриной» диетой или похожей на неё весьма распространенная. А виной, я считаю, неадекватная пропаганда в интернет статьях и роликах. Если вы хотите питаться правильно, когда качаетесь, основное это полноценное и разнообразное питание. Никакой зацикленности!
{module 276}
Расставить приоритеты – хорошо. Стать идолопоклонником куриного филе – плохо..jpg)
Если вы чувствуете, что вам не хочется есть тот или иной продукт, пускай и полезный, ни в коем случае не заставляйте себя. Такие шутки с организмом не проходят даром.
Для иллюстрации еще одна небольшая история. Один посетитель качалки вычитал где-то о пользе рыбы, сама по себе эта информация правильная. Но в его голове она выстрелила куда-то не туда. Он забил рыбой холодильник. И жарил её, и парил, и варил. В итоге, после десяти дней такой рыбофилииона ему опостылела до такой степени, что он ни то что есть, смотреть на неё не может.
Говорит, сын попросил с ним в аквариум сводить:
— Нет, сыночек, не пойду! – отвечает.
— Папа, ты же обещал, почему нет?
— Если папа пойдет, то его там вырвет!
Вывод простой, питание должно быть сбалансированным.
Правильный рацион при занятии бодибилдингом
Не буду писать о том, что уже жевано-пережевано сотни и тысячи раз. Но напомню буквально в двух словах, вам нужно не только мясо и каши, но фрукты, овощи, зелень и прочее, прочее.
Старайтесь придерживаться правильного процентного соотношения продуктов в вашем рационе. Здесь подстерегает еще одна ловушка, в которую многие попадают — пищевые добавки.
{module 277}
Пищевые добавки
Не сказать о них, в теме, как питаться когда качаешься, невозможно. Есть два распространенных заблуждения:
— Пищевые добавки, это наше всё.
— Пищевые добавки, это воплощение вселенского зла.
Вред первого.
Не раз видел парней, которые питаются чебуреками и пирожками, но уверенны, что у них всё в норме, ведь они пьют, к примеру, протеин! Не устану повторять, что в термине пищевые добавки ключевое слово «добавки». Как бы вы их не употребляли, сколько бы вы их не употребляли, они не смогут заменить полноценного питания.
Вред второго.
Он еще больше, когда человек с чебуречной диетой принципиально не принимает пищевые добавки, мол, это что-то выведенное химическим путем, а потому не натуральное и не полезное.
Давайте правильно расставим приоритеты в питании
Отлично
Вы можете позволить себе все виды необходимых продуктов в нужном количестве. Т.е. не нуждаетесь в дополнительной поддержке.
Вам повезло! Но далеко не всем это по карману, да и времени не всегда хватает, чтобы отследить правильный рацион.
Хорошо
Вы не можете обеспечить себе получение всех необходимых продуктов, но компенсируете их отсутствие пищевыми добавками и витаминными комплексами.
«Хорошо», в данном случае условная оценка, организм обеспечен всем необходимым, он растет, здоровью ничего не угрожает. От «отлично» по сути дела отделяет только меньшая толщина вашего кошелька, уровень достатка.
Плохо
Вот это реально плохо, когда вы не получаете полноценного сбалансированного питания когда качаетесь, и при этом отказываетесь поддержать организм добавками. Здесь ничего хорошего не ждите.
Качественных тренировок и и приятного аппетита!
avtor
ru
Качаться самому или с тренером?
Малое количество повторений
Как правильно питаться, когда качаешься? Советы новичку :: SYL.ru
Как быть экологичным в бьюти-сфере: советы по утилизации и переработке косметики Кошка не ест или ест слишком много? Причины пищевого расстройства «Изначально должен был стать моряком»: Сергей Горошко о приходе в кинематограф Какие ногти носить в июне 2023: трендовые дизайны и цвета Яркая сумочка необычной формы: лучшее сочетание с маленьким черным платьем Необычные способы приготовления томатов: кулинарные секреты Нельзя смешивать с ретинолами: как безопасно включить кислоты в уход за кожей Как бы ей, капусте, к бархатцу перебраться: растения-компаньоны у капусты в саду Как носить льняные брюки в офисе: модные модели и стильные фишки на лето 2023 Универсальный и гипнотизирующий: стоит ли выбирать на лето черно-белый маникюрАвтор Юлия Белецкая
Каждый новичок, придя в тренажерный зал думает, что, подняв пару раз «железо», он тут-же накачается и сможет удивить своих друзей и близких шикарным телом.
Все совсем не так. Для занятий бодибилдингом мало только выполнять упражнения, которые развивают ваши силовые способности. Помимо усердных занятий, спортсмен должен правильно питаться, соблюдать водный режим, спать 7-8 часов в день, а также тренироваться регулярно, дабы мышцы не успевали «расслабиться». В этой статье мы поговорим о питании бодибилдера.
Как правильно питаться когда качаешься? Питание на «массе»
Этот вопрос волнует тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. Во-первых, во время занятий в тренажерном зале спортсмен всегда должен поддерживать один из двух режимов: наращивание массы или же «сушка» мышц. Как надо питаться когда качаешься на массу? Итак, первоначальное условие — количество потребляемых калорий должно превосходить расходы вашего организма. Однако это совсем не значит, что нужно есть все подряд. В вашем рационе должно быть минимальное количество насыщенных жиров, но при этом много углеводов (55-60% от общего числа потребляемых калорий), которые должны состоять на 80% из медленных (различные каши, макароны из муки грубого помола и тому подобное) и на 20% из быстрых (сладости, фрукты).
Спортивное питание и анаболики — да или нет?
При работе на массу это очень важно. Добавляйте в свой дневной рацион протеины, гейнеры, креатин, BCAA, L-Glutamine и витамины. Анаболические стероиды стоит принимать лишь профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают на этом спорте и «живут» им. Остальным они лишь навредят.
Как правильно питаться, когда качаешься при «сушке» мышц? Работа на рельеф
Ваша главная цель — уменьшение количество съедаемых калорий. Их потребление должно быть ниже, нежели мы потратим в течении всего дня. На протяжении этого режима соотношение углеводов, белков и жиров должно в корне поменяться.
Питание при занятиях SW и в домашних условиях
Что же, как правильно питаться, когда качаешься на массу или «сушку,» мы разобрались. Но ведь, помимо тренажерных залов, сейчас высокую популярность среди молодежи набирает Street Workout. SW — это уличный спорт, который включает в себя занятия на турниках, брусьях, уличных шведских стенках и т.п. Как правильно питаться, когда качаешься на турниках и брусьях? Тут однозначного ответа нет. Как правило, это совмещение «бодибилдерских» режимов питания на массу и «сушку».
Мы думаем, что статья будет полезна нашим читателям. Как нужно питаться когда качаешься, мы детально разобрали, так что не должно возникнуть дополнительных вопросов.
Похожие статьи
- Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки
- Как правильно питаться, чтобы быть здоровым: меню
- Спортивное питание для роста мышц для начинающих
- Как быстро накачаться дома?
- Когда можно качать пресс после кесарева, спустя какое время?
- Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги?
- Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться?
Также читайте
Привычки в еде перед соревнованиями
Как избавиться от напряжения во время игры в гольф
Грег Барезел • 22 июл, 2019
Думаю, мы все там были.
Вы смотрите на длинную пар 4 с площадки-ти. Фарватер обсажен деревьями с обеих сторон. Зона приземления тесная и попасть в 3 дерева или железа не вариант, слишком длинная дыра. Вы вытаскиваете водителя и подбрасываете мяч, зная, что для того, чтобы выиграть скин с вашим приятелем, вы должны попасть этим ударом с ти в фервей. Вы делаете несколько тренировочных замахов, обращаетесь к мячу, смотрите на фервей (он выглядит немного более плотным, чем раньше), начинаете замах назад и бьете! Ваше тело напрягается. Ты держишься за клуб и цепляешь его за тресс. Вы думаете про себя, что пугало теперь будет хорошим счетом. Вы злитесь на себя и наблюдаете, как ваш партнер по игре замахивается плавным водителем, который приземляет мяч на левой стороне фервея. Вы начинаете неохотно идти к своему мячу, надеясь, что найдете его, что-то говоря себе под нос и ставя под сомнение механику замаха. Что сейчас произошло? Ситуация, с которой большинство из нас сталкивались в какой-то момент своей карьеры в гольфе.
Сделайте несколько половинчатых выстрелов, и давайте начнем эксперимент. Во-первых, возьмите дубинку и сожмите ее так сильно, как только сможете. Теперь попытайтесь ударить по мячу. Что случилось? Я предполагаю не очень хороший результат. Еще раз в нашем эксперименте, возьмите айрон 7 и направьте мяч. Теперь, когда вы ударяете по мячу, ваша мысль должна быть такой: я ударю по этому мячу так сильно, как только смогу. Давай, попробуй отбить мяч. Что случилось? Опять же, я предполагаю, что результат был не очень хорошим. Что произошло в обеих этих ситуациях? У вас возникло напряжение в предплечьях, и это мешало вам уверенно бить по мячу. Следующий вопрос: как развить плавный, плавный замах без напряжения? Довольно много аспектов являются частью этого уравнения. Разработка правильной механики замаха является частью ответа. Свинг — это сложное движение, представляющее собой смешение серии движений в одно плавное движение. Для того, чтобы развить замах без напряжения, вы должны развить свой замах.
Посмотрите, как хорошо или плохо вы попали в это ведро шаров! Если ваше тело не гибкое, вы не сможете выполнять плавные движения качелей. Тело должно быть гибким для раскачивания без напряжения. Если вы негибки, вы не сможете даже развить свою механику замаха до такой степени, что она станет плавной. Суть в том, что вам нужно развивать свою гибкость во время замаха. Как вы собираетесь это делать? Внедрение упражнений на гибкость, характерных для гольфа, в тренировочную программу сделает свое дело. Замах и разум работают вместе, чтобы развить замах без напряжения. Нельзя развивать одно без другого. Необходим комплексный подход при разработке качели без напряжения. Работать только над механикой замаха не получится, если ваше тело негибкое. Выполнение только упражнений на гибкость не поможет, если ваша механика замаха неверна. И сосредоточиться только на ментальной стороне игры не получится, если ваш замах в беспорядке, как и ваше тело. Качание без напряжения позволяет делать отличные удары со всего поля.
Развитие этого типа качелей требует времени и усилий. Вы должны тренировать тело, удары и ум. Это билет к свободному от напряжения качанию. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, как устранить напряжение при замахе, или узнать больше об умственной игре со спокойным умом. Нажмите здесь.9 продуктов, которые действительно могут поднять вам настроение
Когда вы чувствуете себя подавленным, может возникнуть соблазн заняться едой, чтобы поднять себе настроение. Однако сладкие, высококалорийные лакомства, к которым прибегают многие люди, сами по себе имеют негативные последствия.
Таким образом, вы можете задаться вопросом, может ли какая-либо здоровая пища улучшить ваше настроение.
Недавно появились исследования взаимосвязи между питанием и психическим здоровьем. Тем не менее, важно отметить, что на настроение могут влиять многие факторы, такие как стресс, окружающая среда, плохой сон, генетика, расстройства настроения и дефицит питательных веществ (1, 2, 3).
Поэтому сложно точно определить, может ли еда поднять настроение (4).
Тем не менее, было доказано, что некоторые продукты улучшают общее состояние мозга и помогают при определенных типах расстройств настроения.
Вот 9 полезных продуктов, которые поднимут вам настроение.
Омега-3 жирные кислоты — это группа незаменимых жиров, которые вы должны получать с пищей, потому что ваш организм не может производить их самостоятельно.
Жирная рыба, такая как лосось и альбакоровый тунец, богата двумя типами омега-3 — докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), которые связаны с более низким уровнем депрессии (5, 6, 7).
Омега-3 способствуют текучести клеточной мембраны вашего мозга и, по-видимому, играют ключевую роль в развитии мозга и передаче клеточных сигналов (5, 6, 7).
Хотя исследования неоднозначны, один обзор клинических испытаний показал, что в некоторых исследованиях потребление омега-3 в форме рыбьего жира снижает показатели депрессии (8).
Хотя стандартной дозы не существует, большинство экспертов сходятся во мнении, что большинству взрослых следует получать не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день (9).
Учитывая, что порция лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит 2260 мг ЭПК и ДГК, употребление этой рыбы несколько раз в неделю — отличный способ включить эти жиры в свой рацион (10).
резюмеЖирная рыба, такая как лосось, богата омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить риск депрессии.
Шоколад богат многими веществами, улучшающими настроение.
Содержащийся в нем сахар может улучшить настроение, поскольку он является быстрым источником топлива для вашего мозга (11, 12).
Кроме того, он может высвобождать каскад соединений, улучшающих самочувствие, таких как кофеин, теобромин и N-ацилэтаноламин — вещество, химически похожее на каннабиноиды, которое связано с улучшением настроения (11, 12).
Однако некоторые эксперты спорят о том, содержит ли шоколад достаточно этих соединений, чтобы вызвать психологическую реакцию (11, 12).
Несмотря на это, в нем много полезных для здоровья флавоноидов, которые, как было показано, увеличивают приток крови к вашему мозгу, уменьшают воспаление и улучшают здоровье мозга, и все это может поддерживать регуляцию настроения (11, 13).
Наконец, шоколад имеет высокий гедонистический рейтинг, а это означает, что его приятный вкус, текстура и запах также могут способствовать хорошему настроению (7, 8).
Поскольку молочный шоколад содержит дополнительные ингредиенты, такие как сахар и жир, лучше всего выбирать темный шоколад, в котором больше флавоноидов и меньше добавленного сахара. Вы все равно должны есть 1-2 маленьких квадратика (с содержанием какао 70% и более) за раз, так как это высококалорийная пища.
Краткий обзорТемный шоколад богат соединениями, которые могут повышать уровень химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие в вашем мозгу.
Ферментированные продукты, в том числе кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, могут улучшить здоровье кишечника и настроение.
Процесс ферментации позволяет живым бактериям размножаться в пищевых продуктах, которые затем способны превращать сахара в спирт и кислоты (14).
Во время этого процесса создаются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина (15, 16).
Важно отметить, что не все ферментированные продукты являются важными источниками пробиотиков, например, пиво, некоторые сорта хлеба и вина, из-за варки и фильтрации.
Серотонин — это нейротрансмиттер, влияющий на многие аспекты человеческого поведения, такие как настроение, реакция на стресс, аппетит и половое влечение. До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается кишечным микробиомом или скоплением здоровых бактерий в кишечнике (15, 16, 17, 18).
Кроме того, кишечный микробиом играет важную роль в здоровье мозга. Исследования начинают показывать связь между здоровыми кишечными бактериями и более низким уровнем депрессии (16, 18, 19).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как пробиотики могут регулировать настроение (18).
резюмеПоскольку до 90% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, здоровому кишечнику может соответствовать хорошее настроение. Ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста, богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.
Бананы могут помочь перевернуть хмурый вид.
Они богаты витамином B6, который помогает синтезировать нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как дофамин и серотонин (20).
Кроме того, один большой банан (136 г) содержит 16 г сахара и 3,5 г клетчатки (21).
В сочетании с клетчаткой сахар медленно высвобождается в кровь, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и лучший контроль над настроением. Слишком низкий уровень сахара в крови может привести к раздражительности и перепадам настроения (22).
Наконец, этот вездесущий тропический фрукт, особенно если его кожура все еще имеет зеленый цвет, является отличным источником пребиотиков, типа клетчатки, которая помогает питать здоровые бактерии в кишечнике. Сильный кишечный микробиом связан с более низким уровнем расстройств настроения (23).
summaryБананы являются отличным источником натурального сахара, витамина B6 и пребиотической клетчатки, которые работают вместе, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и настроение.
Овес — это цельное зерно, которое подарит вам хорошее настроение на все утро. Вы можете наслаждаться ими во многих формах, таких как овес на ночь, овсянка, мюсли и мюсли.
Они являются отличным источником клетчатки, обеспечивая 8 граммов в одной сырой чашке (81 грамм) (24).
Клетчатка помогает замедлить переваривание углеводов, обеспечивая постепенное высвобождение сахара в кровоток для поддержания стабильного уровня энергии.
В одном исследовании те, кто съедал 1,5–6 граммов клетчатки на завтрак, сообщали об улучшении настроения и повышении уровня энергии. Это было связано с более стабильным уровнем сахара в крови, что важно для контроля перепадов настроения и раздражительности (22, 25).
Несмотря на то, что другие источники цельного зерна могут иметь такой эффект, овес может быть особенно полезным, так как он также является отличным источником железа: 1 чашка сырых зерен (81 грамм) обеспечивает 19% ваших ежедневных потребностей (24).
Железодефицитная анемия, одна из наиболее распространенных форм дефицита питательных веществ, связана с низким потреблением железа. Его симптомы включают усталость, вялость и расстройства настроения (26, 27).
Некоторые исследования показывают, что у людей наблюдается улучшение этих симптомов после употребления продуктов, богатых железом, или приема добавок с железом, но необходимы дополнительные исследования (28).
summaryОвес содержит клетчатку, которая может стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить настроение.
Они также богаты железом, что может улучшить симптомы настроения у людей с железодефицитной анемией.
Они также богаты железом, что может улучшить симптомы настроения у людей с железодефицитной анемией.Любопытно, что употребление большего количества фруктов и овощей связано с более низким уровнем депрессии (29, 30).
Хотя механизм не ясен, диета, богатая антиоксидантами, может помочь справиться с воспалением, связанным с депрессией и другими расстройствами настроения (31).
Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом — дисбалансом вредных соединений в организме (31).
Они особенно богаты антоцианами, пигментом, который придает некоторым ягодам пурпурно-синий цвет. Одно исследование связало диету, богатую антоцианами, с 39% более низкий риск симптомов депрессии (32).
Если вы не можете найти их свежими, попробуйте купить замороженные ягоды, которые замораживаются в момент их максимальной зрелости, чтобы сохранить максимальное количество антиоксидантов (33).
Краткий обзорЯгоды богаты антоцианами, которые борются с болезнями и могут снизить риск депрессии.
Орехи и семена богаты растительными белками, полезными жирами и клетчаткой.
Кроме того, они содержат триптофан, аминокислоту, отвечающую за выработку улучшающего настроение серотонина. Отличными источниками являются миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также семена тыквы, кунжута и подсолнечника (34).
Кроме того, орехи и семена являются важным компонентом как диеты MIND, так и средиземноморской диеты, которые могут поддерживать здоровье мозга. Каждая из этих диет продвигает свежие, цельные продукты и ограничивает потребление обработанных продуктов (35, 36, 37, 38).
Более того, 10-летнее исследование с участием 15 980 человек связало умеренное потребление орехов со снижением риска депрессии на 23% (39).
Наконец, некоторые орехи и семена, такие как бразильские орехи, миндаль и кедровые орехи, являются хорошими источниками цинка и селена.
Дефицит этих минералов, важных для работы мозга, связан с более высоким уровнем депрессии, хотя необходимы дополнительные исследования (40).
резюмеНекоторые орехи и семена богаты триптофаном, цинком и селеном, которые могут поддерживать работу мозга и снижать риск депрессии.
Кофе — самый популярный напиток в мире, и он также может сделать мир немного счастливее.
Кофеин, содержащийся в кофе, предотвращает связывание встречающегося в природе соединения под названием аденозин с рецепторами мозга, вызывающими усталость, что повышает бдительность и внимание (41).
Кроме того, он увеличивает высвобождение нейротрансмиттеров, повышающих настроение, таких как дофамин и норэпинефрин (42).
Исследование с участием 72 человек показало, что как кофеин, так и кофе без кофеина значительно улучшали настроение по сравнению с напитком плацебо, что позволяет предположить, что кофе содержит другие соединения, влияющие на настроение (42).
Исследователи связывают это повышение отношения с различными фенольными соединениями, такими как хлорогеновая кислота. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (42).
краткий обзорКофе содержит множество соединений, в том числе кофеин и хлорогеновую кислоту, которые могут улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что кофе без кофеина может даже иметь эффект.
Помимо того, что фасоль и чечевица богаты клетчаткой и растительным белком, они богаты полезными питательными веществами.
Они являются отличным источником витаминов группы В, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин, норадреналин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые важны для регуляции настроения (43, 44, 45). ).
Кроме того, витамины группы В играют ключевую роль в передаче нервных сигналов, что обеспечивает правильную связь между нервными клетками.
