Ягодичные мышцы упражнения самые эффективные для красивой формы: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как накачать попу (ягодицы): топ-5 упражнений — самые эффективные + ошибки

Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Не будьте как Маша, будьте как Ира.

С прессом разобрались, на очереди следующая, не менее горячая часть тела. Наш инструктор — все та же прекрасная Ирина Чуприна из Crocus Fitness, сертифицированной персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Ассоциации Профессионалов Фитнеса. Ее ученик-двоечник — Маша Ботвинина (на самом деле нет).

---

Ягодичные мышцы – это вообще что?

Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали.

Мышц три: большая ягодичная (самая большая и сильная мышца в теле), средняя (над ягодичной) и малая (она находится под большой и ее не видно).

---

Какую теорию мне надо еще знать?

Посмотрим на самых рельефных спортсменов — бодибилдеров. Свои мышцы они получили, используя дополнительный вес (гантели, штанги и т.д.), чтобы включить и прокачать высокопороговые мышечные волокна, у которых большой диаметр, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила. Но главное, что именно у этих волокон наибольшая способность к гипертрофии (по-русски — к мышечному росту).

• Серги Констанс
• Джефф Сейд
• Райан Терри

Вывод 1: Вам понадобится дополнительный вес. Для начала подойдет и пятилитровая бутыль с водой.

Еще важно понять, что попу нельзя накачать бесконечным повторением упражнений. Приседать по сто раз бессмысленно.

Чтобы разобраться, почему, придется еще немного погрузиться в теорию. Дело в том, что есть три системы энергообеспечения мышечной работы: 1) через АТФ (аденозин три-фосфорную кислоту) и креатинфосфат, 2) через гликолиз и 3) через окисление углеводов.

Высокопороговые мышцы работают в момент гликолиза. Он начинается примерно через 15-20 секунд после того, как вы приступили к упражнению, и длится до 6 минут.

Вывод 2: Чтобы накачаться, надо попасть в гликолиз. Поэтому классика тренировок бодибилдеров — 3 подхода по 12 повторений.

---

Хочу попу как орех. Качаю, вроде что-то получается, но хочется больше. Что я делаю не так?

Не всем ягодицам возможно придать форму а-ля орех. Все дело в исходном строении мышц. Форму попы диктует большая ягодичная мышца. Если снизу она крепится близко к тазовой косточке, попа будет круглой даже без тренировок. Вспомните бразильянок.

Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно 🙂

---

Упражнения для ягодиц

Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться «с дивана».

Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо.

Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения.

Выпады назад

Почему не вперед? Если шагать прямо, вес тела переносится вперед, и нам хочется сделать следующий шаг. Получается, что передняя нога и колено получают больше нагрузки. Шагая назад, мы даем больше нагрузки на ягодичную мышцу.

Исходное положение — стоя, стопы параллельно на ширине плеч. Одной ногой делайте шаг назад и сгибайте ее в колене. Переднюю ногу тоже сгибайте — так, чтобы образовался угол 90 градусов, колено не выходит за стопу. Корпус прямой или чуть наклонен вперед.

Чередуйте ноги — шагайте то одной, то другой.

Ошибки:

• сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть строго над носком
• наклонять корпус вправо или влево — он должен быть ровным

Вот так делать не надо:

Здесь — и во всех упражнениях, описанных ниже — выполняем 3 подхода по 12 повторений.

---

Болгарский присед или присед со стулом

Это сложное упражнение на баланс. Оно хорошо прокачивает ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Во время упражнения больше работает передняя нога, а задняя поддерживает корпус.

Положите одну ногу на стул, который стоит сзади вас, так, чтобы ее можно было согнуть в колене. На то, чтобы найти удобное положение, понадобится некоторое время и несколько попыток.

Приседайте на передней ноге — представьте, что, когда встаете, пяткой передней ноги вы вдавливаете кнопку в пол. Колено второй ноги стремится к полу.

Ошибки:

• сгибать переднюю ногу больше или меньше, чем на 90 градусов — переднее колено должно быть над носком
• округлять спину
• ставить опорную ногу слишком близко к стулу

Маша тут очень старается показать все ошибки:

---

Наклоны на одной ноге с утяжелением

Упражнение, в котором отлично работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Но сначала – подводящее упражнение: возьмите швабру или любую длинную палку. Прислоните ее к спине так, чтобы она касалась трех точек: ягодиц, зоны между лопатками и затылка. Держащая рука должна находиться в поясничном изгибе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать осанку. Зафиксируйте такое положение тела.

Чем ниже вы наклоняетесь, тем больше вашей спине будет хотеться округлиться. Если нет — поздравляем, у вас великолепная осанка:)

Для упражнения понадобится утяжелитель. Например, пятилитровая бутылка с водой. Возьмите ее двумя руками за горлышко и дно (не за ручку).

Одну ногу оставьте опорной. Вторую отведите на полшага назад и поставьте на мысок. Старайтесь не опираться на нее, а только касаться пола, чтобы не потерять равновесие. Представьте, что под пяткой новенький айфон или хрустальный бокал из фамильного сервиза.

Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока можете сохранять прогиб в пояснице. Также медленно поднимайтесь вверх.

Положение в коленях не меняется, в позвоночнике — тоже. Представьте, что ваше тело — это две дощечки, скрепленные гвоздиком в районе таза. Когда вы наклоняетесь, работает только таз — все остальное остается неподвижным.

Чередуйте ноги.

Ошибки:

• округлять спину, наклоняясь вперед
• сгибать колени

Вот так — не надо:

---

Ягодичный мост

Прижать поясницу к полу. Ноги стоят максимально близко к тазу. Поднимите таз вверх и максимально сократите ягодичные мышцы.

Более сложный вариант этого упражнения: положите одну ногу на колено.

Ошибки:

• не напрягать ягодичные мышцы
• в усложненном варианте перекручивать корпус в одну из сторон — он должен быть ровным

Да, так снова не надо:

---

Махи ногами

Встаньте на четвереньки. Ладони поставьте четко под плечами. Одну ногу выпрямляем, вторая остается на колене. Поднимайте заднюю ногу до уровня корпуса.

Работает тазобедренный сустав, поясница неподвижна. Следите, чтобы поясница не работала за ягодицы.

Ошибки:

• ставить руки дальше плеч
• прогибаться в пояснице
• поднимать ногу выше корпуса
• запрокидывать голову назад

Тут — все плохо:

Комплекс можно делать 3-5 раз в неделю. Через месяц попа гарантированно станет более подтянутой. Но за бразильским орехом Ира все же рекомендует отправиться в зал к профессиональному тренеру.

---

Читайте также:

• Спорт vs бьюти: рекорды против ботокса
• Косметичка в отпуск: только самое необходимое! Или нет?
• Почему не держится ботокс? Отвечают косметологи

Самое эффективное упражнение для ягодичных мышц

Как же любят мужчины красивую женскую попку! И каждая женщина стремится к идеальной форме своих ягодиц. Сегодня расскажем, какое самое эффективное упражнение для ягодиц можно применить.

Круглая красивая попа – это важная часть женской привлекательности, как ноги или грудь. Во все времена в моде были свои формы идеальных ягодиц. Но всегда будет считаться красивой округлая и в меру упругая попка! Желание сделать из проблемного места идеальную и привлекательную попу заставляет обладательниц задуматься, как быстро и эффективно накачать ягодицы и осуществить свои мечты. И желательно в кратчайшие сроки. Но даже тренер не всегда может знать самое эффективное упражнение или комбинацию упражнений, если он не подкован в этом вопросе.

Поэтому для того, чтобы без вреда и с максимальной пользой и эффективностью подтянуть вашу замечательную попку, сделав ее еще более привлекательной, необходимо знать основные нюансы этого вопроса.

Основные мышцы ягодиц

Ягодицы, для того чтобы выглядеть аппетитно, должны иметь выпуклую форму и быть подтянутыми. Что само собой подразумевает отсутствие жировых прослоек и целлюлита.

Вас пугает эта фраза? Не стоит волноваться, при правильном подходе и изучении необходимых аспектов добиться отличного результата не составит труда! Преодоление лени и наличие желания сделают свое дело!

Что же из себя представляют ягодицы? Это сложный трехмышечный механизм, который имеет большую, среднюю и малую ягодичную мышцу.

Именно благодаря им квадрицепс разгибает и разворачивает наружу бедро, а вместе с мышцами задних поверхностей бедер разгибает из положения наклона туловище. Также они наклоняют корпус в стороны.

Если есть сложность в выполнении упражнений для ног – значит, вам необходимо заняться подкачкой ягодиц и квадрицепсов, так как нехватка массы спровоцировала их слабость.

Если вы ведете сидячий образ жизни, то вам необходимо подумать о том, чтобы ягодицы не потеряли тонус и мышцы не атрофировались. Именно бездействие чаще всего приводит к дегенеративным изменениям мышечной ткани.

Так с чего начать?

 

Если вы читаете эту статью, то как минимум стремление хорошо выглядеть у вас есть. Помните, чтобы добиться желаемого результата быстро, лучше пойти в спортзал с наличием тренера.

Но есть повод обрадоваться: дома в течение месяца можно добиться невероятных результатов, которые оценят окружающие.

Ведь ягодичные мышцы достаточно быстро привыкают к физическим нагрузкам, которые выполняются регулярно.

Помните, что в каждом комплексе, который разработан для улучшения фигуры в целом, существует ряд упражнений для ягодиц. Какие бы упражнения вы ни выбрали – всегда будет результат, если подойти к этому делу с ответственностью!

Какие-то особые навыки и умения вам абсолютно не нужны. Одной из рекомендаций будет запастись гимнастическим ковриком.

Подойдут, в принципе, и ковровые дорожки, ковер, резиновая дорожка – все то, что не имеет скользкую поверхность.

Перед тем как начать основную тренировку, вам необходимо сделать разогревающую разминку. Следует знать, какие упражнения самые эффективные для разминки.  Все зависит от того, для каких мышц подбираются упражнения для разминки перед основной тренировкой.

Для стройных и подтянутых бедер и ягодиц нужно обязательно добавить в свой комплекс упражнения на растяжку ягодичной мышцы. Растяжку можно делать не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.

Немного о растяжке

Для чего же делают растяжку? В первую очередь она делается для того, чтобы резкой нагрузкой вы не повредили мышцы.

Ведь мышцы еще не готовы к напряженному труду, а для стопроцентного эффекта требуется действовать именно с максимальной силой.

Для начала перед занятиями подойдет

бег, ходьба, прыжки на скакалке или вот такие разминочные упражнения на растяжку:

• Сделайте несколько приседаний на полной ступне, тело наклоните вперед настолько, чтобы икроножные мышцы потянулись.
• Для облегчения упражнения можно использовать невысокую подставку или порог, что позволит пяткам лучше тянуться к полу. Упражнение делайте в полную силу
• Ложитесь спиной на коврик и вытягивайте вперед одну ногу, другую сгибайте в колене. Надавливая мягко на колено, вытягивайте его в направлении лица.
• После смените ногу и совершите растяжку уже для другой ноги. Упражнение делается несколько раз.
• Теперь можно приступить к основной части комплекса самых эффективных упражнений для ягодиц.

Важное примечание! Если во время тренировок появится ощущение судорог в икроножной мышце или в задней части ноги, следует остановиться и подождать, пока ощущение не пройдет. Только потом можно продолжать выполнение упражнений.

.

Лучшие упражнения для ягодиц

Существует огромное количество разнообразных комплексов и техник для того, чтобы сделать ягодицы привлекательными и избавить их от существующих недостатков.

Каким бы ни был весь комплекс упражнений, существует единое мнение, что самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания.

Приседания – это один из самых простых и наиболее эффективных способов придать вашим ягодицам отличную форму и получить ошеломляющий результат. 

Именно при приседаниях задействуются все те мышцы, которые при ходьбе или беге остаются не затронутыми.

Перед тем как освоить все техники приседаний, а их достаточно много, нужно помнить, что при выполнении данного упражнения спину нужно держать всегда ровно. 

Пятки не отрываются от пола, а дыхание должно быть ровным (дыхание не задерживается).

Самые основные виды приседаний

Приседания классические

• Примите положение стоя, руки вдоль туловища, ноги немного расставлены. Приседаете на вдохе, таз отводите назад так, чтоб колени образовали прямой угол, на выдохе возвращаетесь в исходное положение.

Приседания частичные

• Приседать необходимо часто, но неглубоко. Если у вас проблемы с коленями – этот вид приседания подойдет вам лучше всего.

Приседание «Плие»

• Ноги широко расставлены, носки выворачивайте наружу. Руки на поясе и выполняете классическое приседание. При выполнении «плие» не приседайте глубоко, при поднятии вверх не выпрямляйте ноги.

Приседание «Пистолетик»

• Приседать нужно на одной ноге (можно держаться за стул), другую ногу сгибаем в колене, а при приседании выпрямляем ее.

Это упражнение лучше выполнять тем, кто уже занимается физическими нагрузками давно.

Приседание с грузом

При занятиях дома используйте небольшой груз, например гантели.

Как и во всех упражнениях, в приседаниях с грузом лучше постепенно добавлять количество повторений. Например, вы можете присесть 40–50 раз без груза и 15–20 – с грузом.

Несомненно, приседания – это самый эффективный метод, но, помимо них, есть еще упражнения, которые помогут вам добиться результата:

Махи ногами – вперед, назад и вбок

 

• Примите положение стоя, сделайте мах одной ногой (15–20 раз), потом другой;

• Примите коленно-локтевую позу (на четвереньках).
  Поднимите одну ногу, чтоб спина с ногой были на одной линии (10–15 махов), потом смените ногу.

Упражнение «Стул»

• Представьте, что вы садитесь на воображаемый стул. Руки вытяните вперед. Постепенно нужно достичь результата, чтоб угол при сгибе коленей был 90 градусов. Поднимите вверх руки и застыньте на мгновение.

Упражнение «Мост»

• Примите положение лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ноги сгибаете так, чтобы пятки касались рук (кончиков пальцев).
• На вдохе напрягаете ягодицы и поднимаете так высоко, как возможно, на выдохе таз опускаете. В медленном темпе делаете около 10 раз.

Упражнение «Верблюд»

 

• Примите позу, став на колени. Слегка расставляете колени, а руки ставите на поясницу. Тело наклоняете назад, опуская все ниже и ниже.

Упражнение «Подъемы»

• Сядьте на пол, поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы голени оказались параллельно полу.
• Руки одновременно вытяните вперед, ладони вверх.
• Задержитесь в этой позе, на выдохе опустите ноги и руки.

Следующие упражнения эффективны для увеличения ягодиц

«Прогулка»

• Сядьте на пол с вытянутыми ногами и, делая маленькие «шажки» ягодичными мышцами, передвигайтесь вперед-назад.

Достаточно будет и 2-3 минут такого «гуляния»;

«Ходьба по стене»

• Лягте на спину, согните ноги и прижмите к стенке. Угол в коленных суставах должен быть 90 градусов.
• Сделайте несколько шагов вверх, а потом вниз по стене. Ягодицы при этом должны быть напряжены.

Cамое эффективное упражнение для ягодиц — Тренировки по дням

Как же накачать мышцы ягодиц, что и как делать? Сколько раз?

Если вы придете в фитнес-клуб, то вам порекомендуют сначала накачать бицепсы бедер и ягодиц, только потом приступать к накачке квадрицепсов.

Если же начать с обратного, то результат будет без эффекта.

Ведь ягодицы являются мышцами, которые помогают выполнять приседания, и ущербность их не даст вам возможность делать должным образом приседания, чтобы развивались квадрицепсы.

Новички, которые вымучивают приседания в полсилы, зачастую в недоумении, почему классические приседания не дают никакого результата.

Дабы накачать свои замечательные ягодицы, вам нужно делать это вместе с прокачкой бицепсов бедер. Если эти мышцы пострадают от гиподинамии, то достаточно будет тренировки их в отдельном комплексе два раза в неделю.
 

В целом же с помощью указанных упражнений, с условием занятий по 3-4 раза в неделю как минимум, вам удастся накачать крепкие и красивые ягодицы.

Упражнения стоит выполнять не меньше чем по 3 подхода.

Данные упражнения – одни из наиболее распространенных, универсального рецепта, как добиться совершенных ягодиц, нет.

Каждая женщина, которая решает заняться усовершенствованием своих форм, сама вправе выбирать, какие упражнение для нее больше всего подойдут.

Будь это велосипедные прогулки, занятия с тренером в спортзале или самостоятельные упражнения – все даст результат, если сильно захотеть!

И если у вас есть собственный метод, который позволяет вашим ягодицам быть в отличной форме – это здорово!

Ведь идеальная попа – это гордость каждой женщины! Но в погоне за красотой не стоит забывать, что индивидуальность всегда в моде!

Занимайтесь с удовольствием, без зацикленности и негативных эмоций. Тогда от занятий вы получите не только пользу, но и отличное настроение!опубликовано econet.ru.

Андрей Леушин

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

3 Двигается, чтобы укрепить самую большую мышцу вашего тела — ваш приклад

3 движутся, чтобы укрепить самую большую мышцу вашего тела — ваш приклад

• Условия здоровья
  • . Показанная
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрень
    • Множественный склероз (MS)
    • (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • ЗДОРОВЬЯ
    • .
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопедисты
  • Оризовов жизни
    • Управление весом
    • AM I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Радж Чандер — Обновлено 26 августа 2020 г.

Пришло время изменить разговор о ягодицах

Слишком часто мышцы на нашей задней стороне относят к сфере интересов моделей Instagram, «популярных групп» и буткемпов бикини. Для ясности: нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы хвастаться своими ягодицами или хотеть построить красивый зад.

Но скульптурирование ягодиц не обязательно должно быть чисто эстетическим занятием. Правда в том, что наши ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто заставляют нас хорошо выглядеть в штанах для йоги. Они помогают нам поддерживать правильную осанку и заниматься такими видами деятельности, как бег, прыжки и скалолазание.

Если вы еще не включили в свои тренировки движения, ориентированные на ягодичные мышцы, вы упускаете возможность укрепить, возможно, самую важную группу мышц в организме человека.

Не углубляясь в анатомию и кинезиологию, ваши ягодичные мышцы делятся на три отдельные мышцы:

• Большая ягодичная мышца. Это самая большая ягодичная мышца, отвечающая за форму ягодиц. Это помогает держать нас в вертикальном положении, когда мы сидим или стоим. Большая ягодичная мышца также важна для действий, требующих создания силы нижней частью тела: прыжков, бега, вставания, подъема по лестнице и т. д.
• Средняя ягодичная мышца. Средняя ягодичная мышца находится между большой и малой ягодичными мышцами. Его роль, как и малой ягодичной мышцы, заключается в помощи при вращении ноги и стабилизации таза.
• Малая ягодичная мышца. Самая маленькая и самая глубокая из трех основных ягодичных мышц, малая ягодичная мышца также является важной частью вращения нижних конечностей и поддержания стабильности таза при движении.

В дополнение к этим трем, напрягатель широкой фасции, широко известный как подвздошно-большеберцовый пучок, помогает сбалансировать таз и обеспечить стабильность колена при ходьбе или беге.

Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить попу или нет, вам все равно нужно укреплять ягодицы.

Подумайте о том, как часто вы делаете такие вещи, как ходьба, вставание или подъем по лестнице — без наших ягодичных мышц эти движения были бы невозможны.

К сожалению, большинство из нас активно ослабляет свои ягодичные мышцы с помощью занятия, на которое мы тратим часы каждый день: сидение. Согласно опросу, проведенному производителем эргономики Ergotron, 86 процентов американских работников, работающих полный рабочий день, вынуждены сидеть весь день, каждый день. И это только на работе.

Объедините долгие часы за столом с вечерним просмотром Netflix на диване, и вы получите рецепт для слабых ягодичных мышц и напряженных сгибателей бедра, мышц, которые помогают подтягивать ноги к верхней части тела.

Эти проблемы могут вызвать серьезные проблемы с частями тела за пределами ягодиц, включая боль в спине и болезненность в коленях. Вот почему так важно укреплять заднюю часть.

«Пренебрежение ягодичными мышцами в сочетании с малоподвижным образом жизни может привести к осложнениям, начинающимся с тазобедренного сустава и распространяющимся вплоть до стопы или вплоть до шейного отдела позвоночника», — говорит Джейк Швинд, бакалавр наук, NASM. — сертифицированный тренер и владелец центра персональных тренировок Schwind Fitness в северной Вирджинии.

Может быть, проблема с сидячим положением не относится к вам на работе, или вы входите в число 23 процентов людей, которые еженедельно выполняют рекомендуемое количество упражнений. Даже если вы спортсмен, бегун или просто активный человек, вам все равно нужно тренировать ягодицы.

И есть исследования, подтверждающие это — исследование 2015 года показало, что активация ягодичных мышц увеличивает усилие, генерируемое при прыжке из приседа. Исследование 2012 года показало, что «упражнения с низкой нагрузкой, ориентированные на группу ягодичных мышц, резко повышают взрывную мощность».

Резюме: Ягодицы — это не только самая большая и мощная группа мышц вашего тела, их тренировка поможет вам улучшить осанку, свести к минимуму боль в спине и увеличить скорость и силу во время упражнений и спортивных результатов.

На самом деле остался только один вопрос: как лучше всего тренировать ягодичные мышцы?

Несмотря на то, что вы можете добиться отличной активации ягодичных мышц, выполняя базовые упражнения со штангой, выполнять эти упражнения не так просто, особенно если вы новичок в тренажерном зале.

«Приседания со штангой на спине и становая тяга — отличные упражнения для ягодичных мышц, но многим людям трудно поддерживать правильную форму при этих упражнениях», — говорит Швинд.

Приседания воздействуют только на большие ягодичные мышцы. Для хорошо округлых ягодиц (каламбур) вам нужно выполнять движения, которые задействуют 90 275 всех 90 276 мышц, упомянутых выше.

Вот три упражнения для ягодичных мышц, которые можно добавить к вашей тренировке:

1. Выталкивание бедрами

Это упражнение, также называемое «мостик», говорит само за себя.

1. Лежа на земле, руки по бокам, колени согнуты, ступни согнуты, прижмите пятки к земле, одновременно двигая бедрами вверх.
2. Работайте медленно и постоянно напрягайте мышцы кора и ягодиц.

Если вы никогда раньше не делали тягу бедрами, начните с веса собственного тела. Как только вы освоитесь, вы можете добавить вес, осторожно положив медицинский мяч, гирю или штангу на область таза. Дополнительное сопротивление поможет вашим ягодицам укрепиться.

2. Ходьба с боковыми бинтами

Начните с того, что наденьте эспандер вокруг ног чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен, выше лодыжек.

1. Чтобы выполнить упражнение, отведите ягодицы назад и согните колени, как будто вы сидите на корточках.
2. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора, перемещая правую ногу на 8-10 дюймов вправо, затем подтяните к ней левую ногу.
3. Затем повторите с другой ногой.

Суть в том, чтобы двигать ногами бедрами.

Средняя и малая ягодичные мышцы наиболее важны в движениях, требующих отведения или движения от середины тела. С боковыми прогулками вы нагружаете ягодичные мышцы, а также мышцы бедра.

По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличивать сложность, используя более толстую ленту с большим сопротивлением или перемещая ленту дальше к лодыжкам.

3. Выпады в реверансе

Выпады в реверансе не только задействуют меньшие средние и малые ягодичные мышцы, но и настраиваются в зависимости от вашего уровня.

1. Начните с того, что поставьте ноги примерно на ширине плеч.
2. С прямой спиной и напряженным корпусом отведите левую ногу назад и к внешней стороне правой стопы.
3. Опускайте бедра через ягодицы, пока правая нога не окажется почти параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 4 повторения, а затем поменяйте ноги.

В дополнение к вашим ягодицам, реверанс также задействует ваши четырехглавые мышцы, икры и приводящие мышцы бедра.

Чтобы усложнить движение, возьмите в руки гирю или гантель. Вы также можете сделать паузу на несколько секунд в нижней части движения, чтобы добавить больше энергии.

Неважно, каковы ваши цели в фитнесе или на каком этапе пути вы находитесь, укрепление ягодиц поможет сохранить ваше здоровье, избавит от боли и улучшит физическую работоспособность.

А теперь иди, заставь Sir-Mix-A-Lot гордиться и построй эту добычу!

---

Радж Чандер — консультант и писатель-фрилансер, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте. Он помогает предприятиям планировать, создавать и распространять контент, который привлекает потенциальных клиентов. Радж живет в Вашингтоне, округ Колумбия, где в свободное время любит баскетбол и силовые тренировки. Следите за ним в Твиттере.

Последнее медицинское рассмотрение от 11 июня 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Comyns T, et al. (2015). Влияние разогрева ягодичных мышц с низкой нагрузкой на взрывные прыжки.
  degruyter.com/downloadpdf/j/hukin.2015.46.issue-1/hukin-2015-0046/hukin-2015-0046.pdf
• Crow JF, et al. (2012). Упражнения с низкой нагрузкой, нацеленные на группу ягодичных мышц, резко повышают взрывную мощность у элитных спортсменов.
  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/02000/Low_Load_Exercises_Targeting_the_Gluteal_Muscle.16.aspx
• Исследование Ergotron JustStand и индексный отчет. (2017).
  juststand.org/wp-content/uploads/2017/05/SurveyIndexReport.pdf

Поделиться этой статьей Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались. Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.

ПОДРОБНЕЕ

15 упражнений для ягодиц, не требующих отягощений тренировка ягодиц. На самом деле, вам вообще не нужны веса, чтобы проработать ягодицы! Твоего тела достаточно.

ПОДРОБНЕЕ

Как получить подтянутые ягодицы без повторного приседания

Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

ПОДРОБНЕЕ

8 упражнений для снятия напряжения и предотвращения зажатости ягодичных мышц

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Вот 8 упражнений на растяжку, которые помогут снова пережить зажатость ягодиц.

ПОДРОБНЕЕ

20 упражнений на подтяжку ягодиц для подтянутой (и сильной!) ягодицы

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Если вы хотите выполнять упражнения на подтяжку ягодиц, вам, вероятно, нужна большая сила ягодичных мышц. Вот как получить сильную, твердую кишку, которую вы ищете.

ПОДРОБНЕЕ

9 упражнений для лучшей тренировки спины

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Хотите более упругую спину и лучшую осанку? Попробуйте эти девять упражнений, чтобы укрепить и растянуть такие мышцы, как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные.

ПОДРОБНЕЕ

От ароматов ягодиц к сексу через жопу: 25 фактов, которые вы должны знать

Почему у нас есть ягодицы и что произойдет, если мы их не используем? Оказывается, наука о большой ягодичной мышце более увлекательна, чем вы думаете. Мы…

ПОДРОБНЕЕ

8 упражнений для снятия напряжения и предотвращения зажатости ягодичных мышц

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Вот 8 упражнений на растяжку, которые помогут снова пережить зажатость ягодиц.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие упражнения на растяжку вращающих мышц бедра для велосипедистов0221

Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками, которыми одержимы редакторы Healthline.

ПОДРОБНЕЕ

Как развить верхнюю часть ягодичных мышц — Персональный тренер Аарона Скьявоне

Тренировка ягодичных мышцЖенская силовая тренировка

27 сен

Автор Аарон Скьявоне

Наращивание верхней части ягодичных мышц или «полки» — довольно важная цель для большинства людей, которые гонятся за большими и красивыми ягодицами.

Знаете ли вы это или нет, это большая часть образа, который вы хотите.

Развитие и укрепление верхней части ягодичных мышц поможет вам выглядеть более полным и округлым.

Итак, если вы чувствуете, что ваши верхние ягодичные мышцы меньше по размеру и форме по сравнению с нижними ягодичными мышцами, тогда эти упражнения и советы для вас.

Ключевыми мышцами, на которые мы нацелены, являются Максимальная ягодичная мышца и Средняя ягодичная мышца (они же Похитители, Боковые ягодичные мышцы, Верхняя ягодичная мышца)

Я предлагаю вам прочитать эту статью «Руководство по ягодичным мышцам для начинающих» для получения дополнительной информации о функции средней ягодичной мышцы.

Если вы худая от природы женщина, то сначала прочтите эту статью, где мы расскажем обо всем, что нужно худым женщинам для наращивания мышечной массы.

Питание для развития ягодичных мышц

Нет смысла рассматривать упражнения, укрепляющие и формирующие ягодичные мышцы, если мы не сначала не исправим ваше питание .

Нам нужно калории и белок, чтобы нарастить мышечную массу , значит, чтобы вырастить нашу полку, нам нужно есть.

В этой статье я подробно расскажу о питании для развития ягодичных мышц — прочтите ее.

На моем веб-сайте есть блестящий и удобный КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ , который даст вам индивидуальные цели по калориям, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира, обязательно ознакомьтесь с ним .

Упражнения для развития верхней полки ягодичных мышц

Надеюсь, вы уже делаете все свои большие подъемы и вариации — тяги бедрами, приседания, становую тягу и выпады, все из которых я рассматриваю в моем Как нарастить нижнюю часть ягодичных мышц (она же нижняя часть ягодиц) post.

Все большие движения хороши для достижения максимальной ягодичной мышцы, но для средней ягодичной мышцы и построения полки нам также нужны некоторые упражнения на отведение ног (разведение ног друг от друга) и упражнения на одной ноге для проработки средней ягодичной мышцы.

Если вам нравится то, что вы до сих пор читали, заходите в мой Instagram, где я ежедневно публикую потрясающие советы и рекомендации по ягодицам.

Боковые выпады с гантелями

Вариантом выпада, которым часто пренебрегают, является боковой выпад. Шаг в сторону довольно хорошо бьет по средней ягодичной мышце, поскольку мы раздвигаем ноги дальше друг от друга, а также делаем глубокий и длинный выпад. Это также отличный выбор для проработки приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра) , которыми также часто пренебрегают на тренировках.

Ягодичный мостик Kas

Мощный удар, так как вы можете использовать более легкий вес для большого количества повторений и тяжелый вес для малого числа повторений. Это небольшой, контролируемый диапазон движения, который устраняет почти все задействование квадрицепсов и подколенных сухожилий и фокусируется исключительно на ягодичных мышцах. Может показаться, что это не так уж и много, но не стоит недооценивать силу ягодичного моста Каша для наращивания ягодичных мышц.

Включено в это любые и все вариации ягодичного моста:

• коленных ягодичных мостов

• Групдированные ягодичные мосты

• ELUTED GLUTEDEDEDSED

• 20320320220 FOTESED BRIDEED

• 0220320220 FOTESED).

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик — отличное универсальное средство для увеличения ягодиц. Он использует минимум квадрицепсов и подколенных сухожилий и действительно фокусируется на ягодицах. Это не сильно ударяет по средней ягодичной мышце, но лично на моих тренировках я действительно чувствую это в верхней части ягодичных мышц по сравнению с толчком бедра, который я больше ощущаю в средней/нижней максимальной области ягодичных мышц.

Думаю, достойное дополнение вне зависимости от цели тренировки.

Попробуйте с полосами и без них, а также с паузами вверху для убийственного эффекта.

Отведение бедра стоя с тросом

Как и в случае отведения бедра с лентой, трос является отличным выбором и может позволить вам перегрузить движение большим весом, чем это может сделать лента.

Следуйте за мной на Instagram

Ленточные пожарные гидранты

Я люблю их! Они гарантированно подожгут ваши ягодицы и действительно накачают их.

Обязательно используйте резинку от легкой до умеренной, так как вы хотите получить полный диапазон движений, и раскройте бедра как можно шире для максимального сжатия.

Есть ТОННА упражнений по похищению, которые я мог бы пройти, но у нас не вечность, но вот список почетных упоминаний:

1. Машина для похищения (самая легкая для перегрузки и серьезного увеличения веса)

2. Отведение бедра в положении лежа на боку со сверхдиапазоном веса тела

3. Отведение бедра сидя с бандажом

4. СОБЫТИЯ СЛОНА

5. Любые и все вариации боковых средств/Проходы монстров/боковые приседания/крабовые прогулки и т. Д.

6. Любое количество приседаний и мостов с импульсами и поклонниками. Разгибания спины

   У них безумно высокий уровень активации ягодичных мышц, и при правильном выполнении ваши ягодичные и подколенные сухожилия будут гореть, как жопа Сатаны после Виндалу.

   Бедренная тяга на одной ноге

   Несмотря на то, что это в основном упражнение на максимальную ягодичную мышцу, оно по-прежнему довольно сильно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, так как теперь вам нужно сохранять равновесие, держать бедра поднятыми и не допускать, чтобы колени сгибались внутрь — все это является ключевой ролью ягодичных мышц. средний.

   Вы можете использовать гантели, машину кузнеца или мою любимую установку наземной мины.

   Glute Med Cable Kick Back

   Когда я впервые написал эту статью, эта вариация отдачи с помощью кабеля была такой же редкостью в тренажерном зале, как тренирующий ноги братан в понедельник. Теперь каждая девушка в TikTok скажет вам сделать это, и не зря.

   Подобно обычному откату на тросе, это отличное упражнение на изоляцию ягодичных мышц, за исключением того, что эта версия смещена в сторону средней ягодичной мышцы. Если вы хотите построить эту полку для ягодиц, я бы на какое-то время заменил ваши обычные откаты троса на них.

   Попробуйте, вам понравится.

   В заключение….

   Вот и все, несколько отличных упражнений для развития верхней части ягодичных мышц.

   Главный вывод: Упражнения на максимальную ягодичную мышцу, которые сильно смещают верхнюю часть максимальной ягодичной мышцы, и упражнения на ОТВЕДЕНИЕ являются ключевыми, есть десятки упражнений и комбинаций, с которыми можно поиграть, это лишь некоторые из лучших.

   Я рекомендую добавить 2-3 из них к ягодичным дням и попробовать поиграть с разными весами и диапазонами повторений.

   Теперь я предлагаю вам прочитать об идеальных партнерах в этой статье:

   Как накачать нижнюю часть ягодичных мышц (она же нижняя часть ягодиц)

   Какой самый эффективный способ нарастить ягодичные мышцы?

   И не забывайте, если вы хотите, чтобы ваши ягодицы росли, вам нужно есть.

   Ознакомьтесь с моим КАЛЬКУЛЯТОРОМ КАЛОРИЙ на моем веб-сайте, который даст вам индивидуальные целевые калории, советы по макросплитам и советы по наращиванию мышечной массы или сжиганию жира.