Как совмещать тренажерный зал с занятиями по боксу?
Можно ли совмещать бокс и тренажерный зал? Esquire говорит «Можно! И даже нужно». Но самое главное – в первую очередь разобраться в своих целях.
Какова цель совмещения таких тренировок?В первую очередь – это совмещение силовой нагрузки с функциональным силовым кардио, что в совокупности дает хороший результат. Хорошие тренеры рекомендуют совмещать эти нагрузки не просто так.
«Когда человек занимается в тренажерном зале, то он наращивает мышечную массу и приводит мышцы в тонус. Но работая с железом, он становится деревянным и несколько скованным в движениях, мышцы «забиваются». Таким образом, циркуляция крови работает хуже, чем могла бы. Тренировки в зале строятся таким образом, что человек качает мышцы, комбинируя фазы нагрузки и фазы отдыха – от чего выносливость прорабатывается достаточно слабо. Если же совместить тренажерный зал с тренировками по боксу, то даже 2-3 раунда по две минуты с грушей улучшат гибкость суставов, исчезает зажатость, повышается выносливость и усилит циркуляция крови.
Не стоит забывать и о кардио-нагрузке, как в тренажерном зале, так и в боксе – в комплексе они становятся более функциональными» — говорит Ануар Амиренов, тренер по боксу Wellness Club LUXOR
Не стоит забывать и о кардио-нагрузке, как в тренажерном зале, так и в боксе – в комплексе они становятся более функциональными» — говорит Ануар Амиренов, тренер по боксу Wellness Club LUXORИсходя из слов Ануара Амиренова, можно сделать вывод, что главные цели в совмещении таких тренировок заключаются в:
— наращивании силы;
— повышении ловкости и выносливости;
— функциональности;
— развитии гибкости.
ПитаниеПри желании нарастить мышечную массу, стоит уделить внимание белку как растительному, так и животному. Не стоит забывать и о клетчатке, а также о сложных углеводах – крупы, рис, немного черного хлеба. Если же цель состоит в снижении веса и работе на рельеф, то стоит уделить углеводам 20% от общего рациона, употреблять больше белка и зелени. Количество жиров стоит минимизировать, например, отдать предпочтение куриной грудке, нежирному говяжьему стейку – так как организму нужны незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе.
Диеты на огурцах и грудках – это не то, чем стоит увлекаться, ибо человек лишается большинства полезных и нужных витаминов. Самое важное для тех, кто занимается спортом «для себя» – попросту не растягивать желудок, уменьшить размер порций и контролировать количество потребляемой пищи.
Процесс тренировок«Если совмещать – три раза в неделю уделять время тренажерному залу и два раза тренировкам по боксу, это дает дополнительный толчок – у человека падает мышечный рост. Когда он наращивает мышцы, не стоит забывать и про кардио, потому что сердце качает кровь как насос. Если же совмещать эти тренировки в один день, то боксу стоит уделять не больше получаса, потому что, если человека растянет это время на 40 или 50 минут, то может случиться перегруз и начаться катаболизм – разрушение мышц. В идеале нужно потренироваться в зале, затем полчаса позаниматься боксом, сходить в душ и обязательно покушать после тренировки. Если тренирующийся сидит на сушке, то параллельные занятия боксом будут вдвойне полезны, так как начнется активное жиросжигание, то есть, эти тренировки заменят полтора часа на беговой дорожке.
Одна из важных основ – всегда нужно пить воду. В противном случае мышцы сушатся и травмируется, а организм обезвоживается,» — рассказывает Ануар Амиренов.Эксперты советуют уделять такого вида тренировкам как минимум три дня в неделю: по 40 минут в тренажерном зале и по 20 минут в боксерском. Впоследствии их можно чередовать, к примеру, две недели заниматься по три раза в неделю, а следующую половину месяца – каждый день. Однако, перегружаться не стоит. Ануар Амиренов советует не забывать про разминку – по 15 минут для тех, кому за 40, дабы хорошо разогреть мышцы, и 5-7 минут разминки для более молодых.
Упражнения «must do»: — подтягивания на турнике и брусья – здесь работает плечевой комплекс вплоть до пресса. Подтягивания можно отнести к полноценному силовому упражнению, так как в этом случае работают мышцы спины, грудные мышцы, передняя дельта, средняя и задний пучок дельты.
Для спортсменов, которые занимаются единоборствами, эти упражнения являются самыми базовыми. К тому же турник помогает выработке тестостерона. Отжимания на брусьях задействуют всю грудь и трицепс.
— приседания и отжимания – не обязательно приседать с большим весом. Более того, большие веса во время приседаний не рекомендуются, дабы не страдали колени и позвоночник. Желательно работать либо со своим весом, либо с блином не более 10 кг, а также сделать упор на количество приседаний.
— махи с гантелями – перед собой либо в стороны. Эти упражнения необходимы для того, чтобы укрепить плечевой сустав, потому что во время бокса при ударе у многих «вылетает» плечо.
— прыжки на скакалке и растяжка – при растяжке улучшается подвижность кровообращение и подвижность суставов. Мужчинам особенно рекомендуется тянуть ноги, так как таким образом кровь лучше поступает в малый таз.
«В боксерском зале — скакалка, бой с тенью, обязательно работа с гантелями, благодаря чему развивается скорость и сила удара.
Затем идет работа на груше – это незаменимый снаряд. Также можно поработать на палках. В целом есть множество современных снарядов, на которых можно работать. Упражнения на укрепление рук идут отдельно в конце тренировки, чтобы спокойно бить и не травмировать –это отжимания на кистях от пола, но они больше подходят для более подготовленных людей. Это основные и, я бы сказал, обязательные упражнения. Также мы не забываем про пресс, так как если ты не поработал над ним в тренажерном зале, то этим обязательно стоит заняться на боксе. Мышцы живота должны быть сильными, чтобы не пробили ни печень, ни селезенку» — заключает Ануар Амиренов.
Поделиться:
Как заниматься спортом в эти дни?
Утренние тренировки более эффективны?
Ответ: Да
Во-первых, они помогают нашему телу проснуться: нервная система и метаболизм более корректно и эффективно запускаются в работу при помощи физической нагрузки, нежели при помощи кофе.
А ускорение темпов метаболизма как раз и есть залог успеха в борьбе с лишними килограммами.
Во-вторых, проведенная утром тренировка способствует большему сжиганию калорий в течение дня. Ведь организм вынужден тратить энергию не только на обслуживание его бодрствования, но и на восстановление после тренировки.
В-третьих, уровень глюкозы в крови утром (натощак) невелик, что и дает прямой доступ к использованию жиров в качестве источника энергии. Но жиросжигание возможно только с нагрузками аэробного характера.
Если же для вас важно сохранить мышечную массу, тренировки натощак не рекомендуются, перед занятиями нужно позавтракать. Причем трапезу стоит закончить за час до занятия. Это правило справедливо и для вечерних занятий: прием пищи должен быть окончен за час до тренировки.
Если вы все же решили заниматься вечером, рекомендуем не делать тренировку интенсивной и закончить ее к 21.00. В это время, согласно суточным биоритмам человека, тело начинает готовиться к отдыху и замедляет темпы своей жизнедеятельности.
Эффективны ли тренировки раз в неделю?
Ответ: Нет
Чтобы тренировки были эффективными, необходимо успеть провести следующее занятие на повышенных физических возможностях, которые появляются как результат от предыдущего занятия. Так сказать, пока организм еще не «остыл». Только тогда вы сможете получить прирост физических показателей в целом. Оптимальной частотой тренировок принято считать 3–4 раза в неделю. Делая большие перерывы в занятиях, вы рискуете каждый раз начинать свою тренировочную деятельность сначала.
Обязательно ли женщинам надевать специальное белье для занятий спортом?
Ответ: Да
Специальное спортивное белье предостерегает грудь от растягивания: даже небольшая грудь при каждом шаге на беговой дорожке отклоняется в среднем на 9 см! Спортивный лиф способен решить эту проблему на 90 %. Кроме этого, сейчас несложно найти белье, в котором используются высококачественные материалы, которые впитывают пот и позволяют коже дышать.
На время критических дней занятия спортом стоит остановить?
Ответ: Нет
Критические дни – это не повод для прогула. Конечно же, если они проходят неболезненно и при условии хорошего самочувствия. Более того, можно даже помочь своему телу перенести критические дни менее критично!
Важно помнить:
— Чтобы не спровоцировать дополнительную обильность кровотечения, стоит снизить привычную интенсивность тренировок и отдать предпочтение упражнениям, затрагивающим одну мышечную группу.
— В промежутках отдыха между подходами стоит выполнять стретчинг на мышцы, которые прорабатывали. Такая комбинация из силового и стретчинг-упражнения снизит мышечный гипертонус и застрахует от повышения кровяного давления с обильностью месячных как следствия.
— Однозначно не рекомендуется во время месячных качать пресс. Лучше сосредоточиться на вечно актуальных частях тела: мышцах ягодиц и груди.
Несложный комплекс упражнений, который поможет организму в эти дни ищите на следующей странице!
Упражнение для ягодиц
Как: Примите коленно-кистевой упор.
Кисти должны быть под плечевым суставом, а колено опорной ноги – под тазобедренным. Поясница при этом не должна провисать. Живот – подтянут. Подымите рабочую ногу, чтобы бедро было параллельно полу, колено согнутым под углом 90 градусов, а стопа – натянутой носком на себя. Из этого положения разогните колено и подымите ногу выше, чувствуя при этом, как сокращается ягодица.
Визуализируйте упражнение, представляя над собой тяжелую платформу, которую нужно оттолкнуть стопой рабочей ноги. Делайте выдох на каждом подъеме ноги.
Сколько: Выполните 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу. В промежутках между подходами растяните рабочие мышцы, как показано на фото.
Упражнение для груди
Как: Примите положение сидя. Выведите руки перед собой, чтобы предплечья были параллельны полу. Основаниями ладошек плотно вдавите их друг в друга, почувствуйте, как сокращаются при этом грудные мышцы. Выдыхайте с каждым нажатием.
Сколько: Выполните 2 подхода по 40 сокращений.
В промежутках между подходами растяните рабочие мышцы, как показано на картинке.
Упражнение для расслабления паховых мышц и мышц тазового дна
Как: Примите положение сидя на ягодицах.
В первом варианте: разведите ноги максимально широко, словно садясь на поперечный шпагат. Опускайтесь с ровной спиной к полу. Живот при этом оставляйте втянутым. Продолжайте опускаться с каждым выдохом ниже. Сосредоточьтесь на внутренней части бедра – она должна тянуться!
Во втором варианте подогните одну ногу под себя, а вторую заведите за нее же, прижимая локтем колено к себе. Выполните разворот корпуса в сторону колена, которое вы тяните к себе. Т. е. если тяните к себе колено правой ноги, то и разворот корпуса осуществляйте вправо.
Данные упражнения способствуют расслаблению мышц таза, что в свою очередь снижает спазм и гипертонус органов малого таза. Выполняйте их в размеренном темпе, пиковую фазу растяжения сочетайте с выдохом: делая выдох, тянитесь.
Сколько: Выполните каждое упражнение по 1–2 мин.
———————————————————————
Новые Always Ultra: впитывают, как ни крути!
Критические дни – не повод останавливать привычный ритм жизни. Чувствовать себя более уверенно в этот период помогут обновленные Always Ultra. Теперь они могут впитывать даже вверх ногами! Это стало возможным благодаря улучшенному верхнему слою, который состоит из сотен впитывающих воронок. Они уводят жидкость внутрь и «запирают» ее там, не давая возможности вытечь обратно на поверхность. А высокотехнологичный абсорбирующий гель внутри прокладки впитывает количество жидкости, в 10 раз превышающее его собственный вес, и надежно удерживает ее внутри.
Обновленные Always Ultra обеспечивают до 100 % защиты до 8 часов ― а значит, вы можете не менять привычное расписание и радоваться жизни в полную силу!
Реклама медицинского изделия. Перед применением обязательно ознакомьтесь с инструкцией и проконсультируйтесь с врачом.
САМОЛІКУВАННЯ МОЖЕ БУТИ ШКІДЛИВИМ ДЛЯ ВАШОГО ЗДОРОВ’Я
Читайте также: питание в зависимости от фазы месячного цикла
Теги: фитнес
Меркурий | Грудное вскармливание | CDC
Поскольку ртуть накапливается в мышечной ткани (филе) рыбы, ни подготовка (обрезка кожи или жира), ни способ приготовления не уменьшают воздействие ртути.
Лучший способ уменьшить воздействие ртути через рыбу — есть в основном мелкую рыбу, которая естественным образом содержит меньше ртути.
Более крупные рыбы, которые живут дольше (меч-рыба, тунец, акула, королевская макрель и кафель), имеют самые высокие уровни содержания ртути, поскольку у них было больше времени для ее накопления. В целом, более мелкая рыба, такая как сардины и морские гребешки, содержит меньше ртути.
Кормящие матери должны свести к минимуму воздействие ртути в своем рационе, дома и на работе.
Ртуть является естественным элементом окружающей среды, а также выбрасывается в окружающую среду в результате деятельности человека, такой как сжигание угля и нефти. Ртуть накапливается в ручьях, озерах и океанах, где рыба и другие животные подвергаются воздействию. Небольшие количества ртути также используются в производстве обычных предметов домашнего обихода, таких как люминесцентные лампы и некоторые термометры. Люди, работающие на предприятиях по переработке отходов, производящие предметы с использованием ртути и имеющие дело с зубной амальгамой, могут подвергаться воздействию ртути на работе.
Как ртуть может повлиять на кормящих матерей и младенцев?
Ртуть может передаваться от матери ребенку через плаценту во время беременности и, в меньших количествах, через грудное молоко после рождения. Воздействие ртути может повлиять на развитие мозга и нервной системы ребенка во время беременности и после рождения.
Сколько и каких видов рыбы рекомендуется употреблять кормящим женщинам?
Хотя ртуть естественным образом встречается в окружающей среде, питание матери является основным источником воздействия ртути на большинство детей, находящихся на грудном вскармливании, до того, как они будут введены в прикорм. Большинство рыб содержат некоторое количество ртути. Когда мать ест рыбу, содержащаяся в рыбе ртуть может попасть в ее грудное молоко. Однако польза от грудного вскармливания может быть больше, чем возможные неблагоприятные последствия воздействия ртути через грудное молоко.
Несмотря на то, что рыба остается отличным источником белка и основных витаминов и минералов для кормящих женщин, необходимо соблюдать осторожность в отношении того, сколько и какого вида ее есть.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Агентство по охране окружающей среды США (EPA) выпустили руководство по потреблению рыбы для беременных и кормящих женщин и детей младшего возраста:
Скачать PDF [359KB]
- Ешьте разнообразную рыбу.
- Если вы едите рыбу, пойманную семьей или друзьями, проверьте рекомендации по рыбе. Если рекомендаций нет, ешьте только одну порцию и не ешьте другую рыбу на этой неделе.
- Старайтесь не есть рыбу, которую следует избегать, и не давать ее детям. Лучше всего есть рыбу из категорий «Лучший выбор» и «Хороший выбор» на этой таблице.
Для взрослых:
- 1 порция = 4 унции рыбы, измеренные перед приготовлением. Ешьте от 2 до 3 порций (от 8 до 12 унций) рыбы в неделю из списка «Лучший выбор» ИЛИ 1 порцию (4 унции) из списка «Хороший выбор» на этой таблице.
Как кормящие матери и их семьи могут защитить себя от ртути в домашних условиях?
Обращение с неповрежденной лампочкой или термометром, содержащим ртуть, не приводит к воздействию ртути.
Однако, если лампочка или термометр, содержащие ртуть, разобьются, ртуть может пролиться на поверхности и выпустить пары ртути в воздух. Если это произойдет, семьям следует посоветовать следовать инструкциям Агентства по охране окружающей среды по безопасной очистке сломанной ртутьсодержащей лампочки или сломанного ртутного термометра.
Как кормящие матери могут уменьшить воздействие ртути на работе?
Женщинам, обеспокоенным воздействием ртути на работе, следует посоветовать поговорить со своим руководителем или специалистом по технике безопасности, чтобы обсудить способы предотвращения или уменьшения воздействия ртути. Информацию о том, как уменьшить воздействие ртути на различных работах, можно получить в Национальном институте безопасности и гигиены труда (NIOSH), в Управлении по охране труда (OSHA) и в этом информационном бюллетене [PDF-77KB].
В начало страницы
Подходит для недоношенных | Подготовка
Главная / Подготовка / Подходит для недоношенных детей
Контент начинается здесьНедоношенные дети нуждаются в грудном молоке
Недоношенные дети (родившиеся на 3 или более недель раньше срока) нуждаются в особой любви и заботе.
| вызов | Как помогает грудное молоко |
|---|---|
| Недоношенные дети подвержены более высокому риску медицинских проблем, чем доношенные дети. | Ваше молоко — это единственная пища, которая содержит антитела и другие вещества, защищающие вашего ребенка от болезней. |
| Недоношенным детям нужны другие питательные вещества, чем детям, выношенным в срок. | В вашем молоке есть особые питательные вещества, в которых нуждается ваш ребенок. Они помогут вашему ребенку вырасти и быстрее выйти из больницы. |
| Пищеварительная система вашего ребенка может быть не полностью развита. | Ваше молоко легко усваивается ребенком и поможет завершить развитие пищеварительной системы вашего ребенка. Это также означает меньше болей в животе. |
Грудное вскармливание вашего недоношенного ребенка.
Есть много проблем с грудным вскармливанием ребенка в отделении интенсивной терапии новорожденных (NICU). Не стесняйтесь сообщать медсестрам, что вы планируете кормить грудью. Дети, рожденные раньше срока, не всегда могут сразу сосать грудь. Из-за их небольшого размера и недостаточного развития мышц им может быть труднее хватать или удерживать грудь. Из-за этого кормление может занять больше времени, чем обычно. Держись, мама, и не сдавайся. Если вам нужна помощь, директор по грудному вскармливанию в больнице может оказать большую поддержку.
Если ваш ребенок не может сосать грудь.
Вначале вам может понадобиться сцеживать грудное молоко, которое можно давать ребенку через бутылочку или зонд. Ваш ребенок по-прежнему будет получать такие же питательные вещества из сцеженного грудного молока. Если ваш ребенок не может сосать грудь, сцеживайте обе груди с помощью электрического молокоотсоса. Важно начать как можно раньше и часто сцеживаться. Чем больше вы кормите грудью или сцеживаете молоко, тем больше молока вырабатывает ваш организм. WIC предлагает молокоотсосы для мам, участвующих в программе. Если вы считаете, что вам может понадобиться молокоотсос, и вы зарегистрированы или имеете на это право, поговорите с консультантом WIC по грудному вскармливанию. Если ваш ребенок нуждается в молоке до того, как у вас появится молоко, вы можете получить молоко в местном молочном банке. В конце концов, ваш ребенок станет достаточно сильным, чтобы сосать грудь. Большинство недоношенных детей начинают намного лучше сосать грудь к моменту их первоначального срока родов, поэтому не сдавайтесь, если ваш ребенок не берет грудь сразу.
Как часто я должен сцеживаться?
Если ваш ребенок находится в отделении интенсивной терапии или не может взять грудь, вам нужно будет сцеживаться каждый раз, когда ваш ребенок должен был поесть. Это обеспечит достаточное количество молока для вашего ребенка. Запланируйте сцеживание 8–10 раз в течение дня и ночи или каждые 2–3 часа в течение первых двух недель. Сцеживайте обе груди одновременно по 10-15 минут на каждый сеанс или не менее 100 минут в день на каждого ребенка. Многоплодным матерям придется сцеживаться дольше и чаще.
Сколько молока мне нужно?
Сначала вы можете получить только несколько капель молозива. Не волнуйтесь — это совершенно нормально. В первые несколько дней вашему ребенку нужно лишь небольшое количество вашего молока, а молозиво богато антителами и питательными веществами. По мере того, как вы продолжаете сцеживаться, ваше молоко будет прибывать, и его количество станет сильнее.
Важность контакта «кожа к коже»
Важно спросить медсестер и персонал, можете ли вы и ваш партнер проводить время с ребенком «кожа к коже», пока он находится в отделении интенсивной терапии. Некоторые люди называют это «заботой кенгуру». Неважно, как вы это назовете, это принесет пользу и вам, и вашему малышу.
Во время ухода кожа к коже ваш ребенок будет помещен против вас, одетый только в шапочку и подгузник, с одеялом на спине. Контакт с вашей кожей поможет вашему ребенку чувствовать себя спокойно и расслабленно, а ваш ребенок наберет вес. Это также поможет вашему организму вырабатывать молоко, которое защитит вашего ребенка от бактерий, пока он находится в отделении интенсивной терапии. Вы должны планировать проводить по крайней мере час каждый день, держа ребенка вот так, пока он находится в отделении интенсивной терапии.
Каждый раз, когда вы кормите своего ребенка, вы стимулируете свой организм вырабатывать больше молока.
Попробуйте сцедить молоко сразу после того, как приложите ребенка к своей коже. Этот контакт поможет высвобождать гормоны, которые позволят вам сцедить больше молока, и это поможет вам увеличить выработку молока. Больница, скорее всего, сможет предоставить помпу больничного класса, которую вы сможете использовать. Возьмите с собой молокоотсос в отделение интенсивной терапии, если у них нет такого, который вы могли бы использовать.
Поддержка в отделении интенсивной терапии.
Рождение недоношенного ребенка может быть стрессовым и одиноким, но вы и ваш партнер не должны делать это в одиночку. Может быть полезно поговорить с другими родителями, у которых ребенок находился в отделении интенсивной терапии, и которые понимают, через что вы проходите.
Вы заслуживаете облегчения и утешения от такой поддержки. Такого рода помощь лежит в основе поддержки отделения интенсивной терапии новорожденных в штате Техас от родителя к родителю (TxP2P).
